ბარძაყის შიგნიდან განლაგებულია მაგნიტური, გრძელი და ბრევისი, პექტინეუსი და გრაცილის კუნთები. ისინი ახდენენ და ამაგრებენ ბარძაყს და ასევე ატრიალებენ გარედან. სწორედ ამ კუნთებს ვატუმბავთ.

სხეულის წონის ვარჯიშები

ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. გაწურეთ და გაშალეთ ფეხები 20-ჯერ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ორი ​​ნაკრები.

ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური იქნება, თუ ფეხებზე წონას ჩამოკიდებთ.

ბარძაყის შეყვანა გვერდითი პოზიციიდან

დაწექით გვერდზე, მხარი დაუჭირეთ წინამხარს. ფეხი, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ, გასწორებულია, მეორე მოხრილია მუხლზე. ასწიეთ სწორი ფეხი იატაკიდან, გააჩერეთ ერთი ან ორი წამი და ჩამოწიეთ.

გვერდით ღრმა დარტყმა კარგ დატვირთვას ანიჭებს ბარძაყის შიდა მხარეს. ხელები წელზე მოხვიეთ ან თქვენს წინ, ეცადეთ ზურგი არ მოირგოთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 ლუნგისგან თითოეული მიმართულებით.

პლიე ან სუმოს ჩაძირვა

იმისათვის, რომ ჩაჯდომებმა აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, თქვენ უნდა გააფართოვოთ ფეხები, მობრუნოთ თითები გვერდებზე და ღრმად ჩაჯდეთ, ცდილობთ მუხლები გვერდებზე მიუთითოთ.

შეასრულეთ სამი-ოთხი კომპლექტი 20 ჩაჯდომისგან.

სავარჯიშოები დამატებითი აღჭურვილობით

პილატესის ბეჭედთან შერევა

Pilates-ის ბეჭედი შეგიძლიათ ნახოთ სპორტდარბაზში ან შეიძინოთ სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში.

დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ ბეჭედი თქვენს ფეხებს შორის ტერფის დონეზე ან ოდნავ ზემოთ და ჩამოწიეთ ფეხი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ამ სავარჯიშოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლი, მოკლე წინააღმდეგობის ზოლი ან რვა ფიგურის წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც დაკეცილია შუაზე.

დაადეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ფეხებზე, დაწექით გვერდზე და გაშალეთ მუხლები წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ გრძელი. მიამაგრეთ იგი ბოძზე, მოათავსეთ მარყუჟი ფეხის ირგვლივ, რომელიც ყველაზე ახლოს არის ბოძთან და გადაუხვიეთ გვერდულად.

გაშალეთ სამუშაო ფეხი საყრდენი ფეხის მიღმა: წინ და გვერდზე. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, უფრო შორს წადით წინააღმდეგობის ზოლზე დაჭერისას.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ვარჯიშები თავისუფალი წონებით და მანქანებით

სუმოს სკუტები კეტბელებით ან ჰანტელებით

ჩაჯექი ჰანტელებით

აიღეთ კეტბელი ან ჰანტელი და შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომები ფეხების განიერით და მუხლები გვერდებზე გაშლილი.

10 გამეორების სამი კომპლექტი საკმარისი იქნება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის კარგი ვარჯიშისთვის. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ...

ივარჯიშეთ სიმულატორზე, რათა ფეხები შეაერთოთ. ბოდიბილდინგი.com

თითქმის ნებისმიერ სპორტდარბაზს აქვს ასეთი მანქანა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 5-15 გამეორებით, გამოყენებული წონის მიხედვით. შეარჩიეთ წონა ისე, რომ ნაკრების ბოლო გამეორებები რთული იყოს. ამ გზით თქვენი პროგრესი ბევრად უფრო სწრაფი იქნება.

კროსოვერი ვარჯიშები ფეხის გატაცებით

atletiq.com

ეს ვარჯიში წააგავს ფეხის გატაცებას ექსპანდერით, მაგრამ უფრო მოსახერხებელია მისი შესრულება მანქანაზე. დააყენეთ სამუშაო წონა, მიამაგრეთ სამაგრი ფეხზე და გადაუხვიეთ გვერდით ისე, რომ სამაგრი ფეხი უფრო ახლოს იყოს მანქანასთან.

უკან დაიხიეთ და ასწიეთ სამუშაო ფეხი დაახლოებით 30 გრადუსით - ეს არის საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ თქვენი სამუშაო ფეხი საყრდენი ფეხის უკან, წინ, გადალახეთ აპარატის წინააღმდეგობა. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 5-15 გამეორებით სამუშაო წონის მიხედვით.

ჩართეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშში, გაზარდეთ წონა ან გამეორებების რაოდენობა, თუ ვარჯიშობთ წონის გარეშე, და თქვენი ბარძაყები გახდება უფრო ტონუსი და მიმზიდველი.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ დამამშვიდებელი კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ზუსტად როგორ გააკეთოთ ეს.

ლამაზი და მოხდენილი ფეხები ყველა ქალის ოცნებაა. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები არ იყოს მხოლოდ კანის ქვეშ ცხიმოვანი ფენების გარეშე, არამედ ელასტიური და მატონიზირებელი. სამართლიანი სქესის რამდენიმე წარმომადგენელი ყურადღებას აქცევს ბარძაყის შიდა ელასტიურობას და გაძლიერებას. ფეხების გამაგრება შეგიძლიათ მხოლოდ წონის დაკლებისთვის სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებით და მათი სახეობების შესახებ, რაზეც ეს მასალა მოგახსენებთ.

ბარძაყის შიდა ნაწილის სწრაფად და ეფექტურად ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ სპორტდარბაზში და ივარჯიშოთ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. მაგრამ ამავე დროს, სპორტული დარბაზის მონახულების ღირებულება და პერსონალური ტრენერის მომსახურების გადახდა გამოიწვევს მნიშვნელოვან ხარჯებს, ასე რომ, თუ არ ხართ მზად ასეთი მსხვერპლის გასაღებად, მაშინ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თეძოები სახლში, რასაც ჩვენ ვისწავლით დაახლოებით მოგვიანებით.

როგორ გამკაცრდეს

ბარძაყის შიდა ნაწილის გამკაცრება შესაძლებელია ცნობილი ვარჯიშის გამოყენებით, სახელწოდებით "მაკრატელი". ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილის გამკაცრება, არამედ ფეხის კუნთების ამოტუმბვაც.

გარდა ამისა, „მაკრატლის“ მეთოდი შეიძლება შესრულდეს სამ ვარიანტში, რომლებიც განისაზღვრება სხვადასხვა სახის ფიზიკური დატვირთვით. ასე რომ, პირველი ვარიანტი მისაღებია სპორტში ახალბედა ქალებისთვის, რომლებიც არ არიან მიჩვეულები ვარჯიშს, მაგრამ სურთ დაწყება ნებისმიერ ასაკში.

ამ ტიპის ვარჯიშის მეორე ტიპს ახასიათებს დატვირთვის მატება, ამიტომ ფეხების გარდა, მუცლის კუნთებიც ივარჯიშება. ამ ვარჯიშის მესამე ტიპი მისაღებია ქალებისთვის, რომლებიც ტანვარჯიშს აკეთებენ და ახალი ტიპის ვარჯიში ტკივილს არ გამოიწვევს.

მოდით შევხედოთ მაკრატლის ვარჯიშის სამივე ვარიაციის შესრულების ტექნოლოგიას.

1.) ვარჯიშის შესრულების პირველი გზა განისაზღვრება შემდეგი მოქმედებების შესრულებით:

• დაწექით ზურგზე;
• მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ;
• დააჭირე ზურგი იატაკს;
• ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30-40 სმ-ით და გაშალეთ ისინი 20 სმ მანძილზე.

ამ პოზის მიღების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ფეხების გადაკვეთას სხვადასხვა მიმართულებით. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები სწორი გქონდეთ და არ მოხაროთ მუხლები. სავარჯიშო ტარდება ერთდროულად 20 გადაკვეთის სამი მიდგომით. ვარჯიშებს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთს.

2) სავარჯიშო "მაკრატელი" საშუალო დატვირთვით მოიცავს შემდეგს::

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია, პირველი მეთოდის მსგავსი;
• აწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან 5 სმ დაშორებით;
• გადაჯვარედინეთ ფეხები 25-ჯერ ერთი მიდგომით.

ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ მთელი სხეული დაძაბული იყოს და თავი არ დაწიოთ. ერთი მიდგომის დასრულების შემდეგ, უნდა დაისვენოთ 1 წუთი და გაიმეოროთ.

3) მესამე ტიპის სავარჯიშო "მაკრატელი" მოიცავს შემდეგი მოქმედებების შესრულებას::

• დაწექით იატაკზე და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 45-50 სმ მანძილზე;
• მოათავსეთ ხელები თავის უკან.

ჩვენ ვიწყებთ ვარჯიშის შესრულებას და ამისათვის ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას გადაიჯვარედინეთ ფეხები და აწიეთ ტანი, ისევე როგორც მუცლის კუნთების ვარჯიშის დროს. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობა არის 20-ჯერ. ვარჯიშების დასრულების შემდეგ იგრძნობთ ფეხის და მუცლის კუნთების ვარჯიშს, რაც ვარჯიშს კიდევ უფრო ეფექტურს ხდის.

თუ ამ მომენტამდე ტანვარჯიში არ გაგიკეთებიათ, მაშინ არ უნდა დაიწყოთ ბოლო ვარიანტით, რადგან ეს ყველაზე რთულია და ამის გაკეთების შემდეგ თქვენ იგრძნობთ უსიამოვნო ტკივილის სიმპტომებს კუნთებში (მეორე დღეს). ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარიანტის შესრულებისას მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის ვარჯიში - ეს არის სწორი ტექნიკა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველა ვარჯიში არ იქნება სასარგებლო.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სახლში

არსებობს სხვა სახის სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, რაც ასევე დაგეხმარებათ შიდა ბარძაყის გაძლიერებაში. მაგრამ უპირველეს ყოვლისა, რთული ვარჯიშების შესრულებამდე, უნდა გააკეთოთ მსუბუქი დათბობა. დათბობა აუცილებელია ისე, რომ კომპლექსური ვარჯიშების შესრულებისას არ მოხდეს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება. ამიტომ, ჯერ მსუბუქად გაათბეთ კუნთები ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეასრულეთ ისეთი სახის ვარჯიშები, როგორიცაა:

1) ლუნგები. ლუნგები კეთდება პოზიციის მიღებით - დგომა პირდაპირ, გაშლილი ფეხებით, მხრების სიგანეზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ერთ ფეხზე, შემდეგ კი მეორეზე. მნიშვნელოვანია ფეხების და ტორსის პოზიციის მონიტორინგი. თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ და ტორსი გვერდზე გადაწიოთ. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს ერთი ნაბიჯით. ერთი მიმართულებით ლპობის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და გადახტეთ მეორე მიმართულებით. შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა არის 10-15 ჯერ ერთი მიდგომით.

2) საქანელები. თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია - სწორი დგომა. ერთი ფეხი აწეულია 90 გრადუსით. ჯერ ვარჯიში კეთდება ერთი ფეხისთვის, შემდეგ კი მეორეზე 10-15-ჯერ. ეს მოქმედება ხორციელდება სამი მიდგომით.

3) ფეხის საქანელა ჰანტელების გამოყენებით. სავარჯიშო ხორციელდება დგომაში პოზის აღებით. ჯერ 2 კგ-მდე წონის ჰანტელი უნდა მიაკრათ ერთ ფეხს ან ჩაანაცვლოთ 1-2 ლიტრიანი პლასტმასის ბოთლით. ამის შემდეგ ვარჯიში ხორციელდება მუხლზე მოხრილი ჰანტელებიდან ფეხის აწევით. ფეხის აწევის რაოდენობა უნდა იყოს 10-15-ჯერ, ხოლო მიდგომები - არაუმეტეს სამი.

4) პლიე ან სუმოს ჩაჯდომები. ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ თეძოების დაჭიმვა, არამედ დუნდულის გამკვრივებაც. ამიტომ ვარჯიში ასე კეთდება:

• დაიკავეთ პოზიცია, დადექით პირდაპირ და ფეხები გაშალეთ მხრებზე ფართოდ;
• თქვენი ფეხები უნდა იყოს შემობრუნებული;
• შეასრულეთ squats ამ მდგომარეობაში, სანამ არ შექმნით 90 გრადუსიან კუთხეს თქვენს მუხლებში.

თავიდან შეგიძლიათ გახურება გააკეთოთ და ხელში არაფერი გეჭიროთ, მაგრამ შემდეგ ჯერზე შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელი, რაც გააორმაგებს ამ ვარჯიშის ეფექტურობას. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი და თავი სწორი გქონდეთ დახრის გარეშე.

5) ჩაჯდომა და ფეხის რხევა. ვარჯიშის ეს მეთოდი გულისხმობს ჩაჯდომის კლასიკური მეთოდის შესრულებას, მხოლოდ ეს კეთდება ერთ ფეხზე, მეორე კი თქვენს წინ უნდა მოათავსოთ. ჯერ სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ ერთი ფეხისთვის, შემდეგ კი მეორეზე 10-ჯერ. ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი ბარძაყები და კონდახი ელასტიური, ასევე მოიცილოთ ცხიმოვანი ნაკეცები კანზე.

წონის დაკლებისთვის ასეთი მარტივი ვარჯიშის გაკეთება ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა, მოიცილოთ ზედმეტი წონა და გარდაქმნას თქვენი სხეული. ამიტომ, თუ გსურთ, რომ მამაკაცებმა ყურადღება მიაქციონ თქვენ და თქვენს ფეხებს, მაშინ ყოველდღიურად მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს მარტივი ვარჯიშების გაკეთებით.

ფიტბოლი, იზოტონური ბეჭედი და სხვა აქსესუარები

თუ თქვენს განკარგულებაში გაქვთ დამატებითი აქსესუარები, როგორიცაა ბურთი ან ფიტბოლი, იზოტონური რგოლი და ა.შ., მაშინ შეგიძლიათ გააფართოვოთ კუნთების მასის განვითარების ჰორიზონტი შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებით:

1) ფეხების დაჭიმვა ფიტბოლით. ამ მიზნით გამოიყენება ფიტბოლი, რომელიც გამოიყენება თეძოების შეკუმშვისთვის. ამისათვის საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ფეხები მაღლა ასწიოთ და ბურთი მათ შორის დაიჭიროთ. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია ბურთის შეკუმშვა თეძოებით.

2) იხრება გვერდზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აიღოთ წინა ვარჯიშის მსგავსი პოზა, მაგრამ მოათავსეთ ფიტბოლი მხოლოდ ფეხებს შორის. ამ პოზაში აუცილებელია ჯერ ერთი მიმართულებით და შემდეგ მეორე მიმართულებით მოხრილი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის შესრულებისას ტანი უმოძრაო იყოს და მხოლოდ ფეხები მუშაობდეს.

ვარჯიში სპორტდარბაზში

თუ ჯერ კიდევ გაქვთ სურვილი და შესაძლებლობა ეწვიოთ სპორტულ დაწესებულებას, სადაც არის სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები, მაშინ ამაზე უარი არ უნდა თქვათ. სპორტდარბაზის მონახულება და მანქანებზე ვარჯიში დააჩქარებს ბარძაყის შიდა დაჭიმვის პროცესს და სხვა. ამასთან, არ არის აუცილებელი პერსონალური ტრენერისთვის ფულის გადახდა, რადგან ვარჯიშის გაკეთება თავადაც შეგიძლიათ. რა სახის ტრენინგია ეს და როგორ ტარდება ტრენაჟორებზე, შემდგომ განვიხილავთ.

1) ფეხების შემცირება. არსებობს სპეციალური სიმულატორი, რომელზედაც ტარდება ფეხის გატაცების ვარჯიში. ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშაოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, რაც შესამჩნევი იქნება სულ რაღაც რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ. ფეხების შეერთების ვარჯიშის დროს ინტიმური კუნთებიც ივარჯიშება, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია ქალის ჯანმრთელობისთვის.

2) ფართო ფეხის ჩახშობა. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა გულისხმობს 2-6 კგ წონის ორი ჰანტელის გამოყენებას. ვარჯიშის ამ მეთოდის მთავარი მახასიათებელია ფეხების და მუხლების სწორი განლაგება. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი და მუხლები ერთსა და იმავე მდგომარეობაში იყოს ჩაჯდომის შესრულებისას.

3) ფეხის გაფართოება. ამ ტიპის ვარჯიშს ასევე უწოდებენ "დაძაბვას". შესრულების ტექნიკა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ მუშაობთ ფეხებით მწოლიარე მდგომარეობაში, უბიძგებთ დატვირთვას. ამ ვარჯიშით მუშავდება ოთხთავის კუნთი.

სპორტდარბაზს აქვს უამრავი სავარჯიშო მოწყობილობა, ასევე სტუმრები, რომლებიც ასევე ყოველთვის დაეხმარებიან დამწყებთათვის კუნთების გარკვეული ჯგუფების ვარჯიშში.

რა სახის სიმულატორი გამოიყენება?

ექსპანდერი არის მთავარი სავარჯიშო მანქანა, რომელიც გამოიყენება ბარძაყის შიდა კუნთების დასამუშავებლად. ექსპანდერის გამოყენებით, შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში წონის დასაკლებად. ყველაზე გავრცელებულია ფეხის მოხრა/დაგრძელება ექსპანდერით. ამ სავარჯიშოს სახლში შესრულებით, შეგიძლიათ ფეხის კუნთების ამოტუმბვა მხოლოდ ერთ კვირაში. უბრალოდ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით ვარჯიშები იწვევს კუნთების ტკივილს, თუ მანამდე საერთოდ არ გივარჯიშებიათ. ვარჯიშის შემდეგ ამ ტკივილების შესამცირებლად საჭიროა ფერმენტირებული რძის პროდუქტების მიღება.

ბარძაყის შიდა კუნთების გასავარჯიშებლად ისინი ასევე იყენებენ მანქანას სახელწოდებით Thigh Master. ის წარმოადგენს შემდეგ მოწყობილობას, რომელიც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ფოტოში.

ეს სავარჯიშო მანქანა გამოიყენება როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. გამოიყენება არა მარტო ფეხების, არამედ მკლავების კუნთების გასავითარებლად, ამიტომ ასეთი რამ სახლში არასდროს გტკივა, მით უმეტეს, თუ სერიოზულად ფიქრობთ სხეულის სიფხიზლეზე და მორგებაზე.

დასასრულს, აღსანიშნავია, რომ თქვენი მიზნის მისაღწევად საჭიროა არა მხოლოდ სიმულატორი, არამედ პოზიტიური შედეგის მიღწევის სურვილი და სურვილი. მხოლოდ ასეთი ვარჯიშები კომბინაციით საშუალებას მოგცემთ აწიოთ ბარძაყის კუნთები და გახადოთ თქვენი ფეხები მოხდენილი და მიმზიდველი.

მათაც კი, ვინც სერიოზულად თამაშობს სპორტს და უყურებს თავის ფიგურას, ხშირად ავიწყდება დატვირთვა ბარძაყის შიდა მხარეს. და ეს ამაოა, რადგან ასეთი დაუდევრობის შედეგად სპორტსმენებს ფეხებს შორის დიდი უფსკრული უჩნდებათ, რაც საერთო სურათს აფუჭებს.

ხოლო მათთვის, ვინც ვარჯიშს არ ანიჭებს პრიორიტეტს, ეს არის ადგილი, სადაც გროვდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა ამოღება ისეთივე რთულია, როგორც ნაოჭი მუცლის ქვედა ნაწილში.

ვინაიდან ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვა საკმაოდ რთული ამოცანაა, უმჯობესია შეიძინოთ სპორტული დარბაზის წევრობა, სადაც გამოცდილი ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ კაპრიზულ ზონას. მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით ამის გაკეთება შეუძლებელია, არ უნდა დაიდარდოთ. შეგიძლიათ ფეხებს იდეალური ფორმა მისცეთ სახლში. და თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი, ექსპანდერი, ჰანტელები ან სპეციალური სავარჯიშო მანქანა, მაშინ ყველაფერი ბევრად უფრო სწრაფად წავა.

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ კუნთებს, რომლებიც უნდა დამუშავდეს. ბარძაყის შიდა ნაწილი მოიცავს შემდეგ კუნთებს:

• თხელი;
• ილიოფსოასი;
• სავარცხელი;
• სამკერვალო.

კუნთების ამ ჯგუფის ფუნქციური მახასიათებელია ბარძაყის ადუქცია, ანუ ფეხების შეერთება. ამის საფუძველზე აგებულია მთელი სასწავლო პროცესი.

ლამაზი ფორმის, გამოძერწილი სხეულის ძირითადი წესი ჭარბი კანქვეშა ცხიმის არარსებობაა. მთელი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ კუნთების ამოტუმბვა, მაგრამ თუ არ მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმს, თვალსაჩინო შედეგს ვერ მიაღწევთ. იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ ჭარბი წონის პრობლემას და გადაწყვიტოთ როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბარძაყის შიდა ნაწილიდან, გჭირდებათ სერიოზული კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც წვავს დიდი რაოდენობით ენერგიას და აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.

გარდა ამისა, დიეტა და სპორტული კვება არის ინტენსიური ვარჯიშის ეფექტურობის გასაღები. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სხეულის ფორმაში შენარჩუნებაში, არამედ უზრუნველყოფს კუნთების ზრდისთვის აუცილებელ მასალას. წყლის ბალანსის აღსადგენად საჭიროა საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა (დღეში 1,5-2 ლიტრი). მაგრამ უმჯობესია დიეტადან გამორიცხოთ ალკოჰოლური სასმელები.

ნებისმიერ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ტექნიკურად სწორად შესრულება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის მნიშვნელობა გაუქმებულია. არ დაივიწყოთ სუნთქვა: ძალის ნაწილი სრულდება ამოსუნთქვისას, ხოლო რელაქსაცია ხდება ჩასუნთქვისას.

ეფექტური ვარჯიშები სახლში

თეძოს ზონის დამუშავება შეგიძლიათ სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშეც კი. უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ გარკვეული გაჭიმვით, რათა კუნთები მოამზადოთ ძირითადი დატვირთვისთვის.

ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, დატოვოთ მუხლები მოხრილი. ზურგი სწორია, მუცელი დაძაბული, ტანი რაც შეიძლება დაბლა დახრილია წინ. ყველაზე დაბალ წერტილზე დააფიქსირეთ სხეული რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გაჭიმვის სხვა სახეობას პეპლის მონაკვეთს უწოდებენ. მჯდომარე მდგომარეობაში მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთს დააჭიროთ. ნაზად დააჭირეთ ხელისგულებს მუხლებზე, შეეცადეთ დააჭიროთ მათ იატაკზე. იდეალური შესრულება, როდესაც ორივე ფეხის გარე მხარე მთლიანად დაჭერილია ზედაპირზე. სავარჯიშო შეიძლება ცოტა უფრო რთული იყოს: დადექით მწოლიარე პოზაში, დაადეთ ფეხები ერთმანეთს, მუხლები გაშალეთ. ამ მდგომარეობაში, გაიყვანეთ ფეხები საზარდულისკენ, დააფიქსირეთ ისინი უმაღლეს წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

მომხრეების, ბარძაყის შიდა კუნთებისა და ტანისთვის კარგი გაჭიმვა ხდება ლუნგით უკან დახრის გზით. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ერთი ფეხი უკან, ხოლო წონა გადაიტანოთ მეორეზე, მუხლზე მოხრილი. დუნდულოებით დაძაბული, მოხარეთ სხეული წინ და გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ. დააფიქსირეთ თქვენი ტანი ამ მდგომარეობაში, სამი ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

მნიშვნელოვანია ფრთხილად იყოთ ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვის მცდელობისას, რადგან ეს ადგილი ადვილად შეიძლება დაზიანდეს. გაჭიმვის პროცესის დროს არ უნდა იყოს დისკომფორტის ან ტკივილის განცდა, კუნთები თანდათან უნდა დაიწიოს.

ფეხების შიდა კუნთების ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს რხევას, ჩაჯდომას და ლუნგს. რეგულარული ჩაჯდომისთვის, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი გასწორებული და მუცელი ჩადეთ. ჩაჯდომები კეთდება არაღრმა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება და სხეულთან სწორ კუთხეს არ ქმნის. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15 გამეორება.

Plie squats კარგად მუშაობს პრობლემურ ზონაზე. ამისათვის ფეხები ფართოდ არის გაშლილი, ზურგი სწორია, თავი გასწორებულია, ტერფები და მუხლები გარეთაა შემობრუნებული. ხელები ქამარზე ან წინ გაშლილი. ამ პოზაში ჩაჯდომები ტარდება ბარძაყისა და სხეულის მარჯვენა კუთხით. ყველაზე დაბალ წერტილში შეასწორეთ და აწიეთ. უფრო გართულებისთვის, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.

შეგიძლიათ გვერდებზე გადახვიდეთ, სუმოისტების მოძრაობების მიბაძვით. მოაბრუნეთ ფეხები გარეთ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, გადაიტანეთ სხეულის წონა ერთ ფეხზე, გადაიტანეთ სხეული ამ მიმართულებით, ხოლო მეორე ასწიეთ მაღლა და დააფიქსირეთ მცირე ხნით. ჩამოწიეთ ფეხი და შეასრულეთ ვარჯიში მეორესთან ერთად.

ღრმა დარტყმა აწვება ბარძაყის შიდა, დუნდულოების და მუცლის კუნთებს. თქვენ უნდა გადადგათ ფართო ნაბიჯი წინ, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან, ცდილობთ, მუხლით შეხოთ იატაკის მეორე ზედაპირს. კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნება, დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

შემდეგ იმავე ფეხით გადაიწიეთ გვერდზე, გადაიტანეთ წონა მასზე და გადაიტანეთ ტანი. მოხარეთ იგი მუხლის სახსარში, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში გაიჭიმეთ დუნდულები, დააწექით ქუსლით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.

შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მხარდაჭერა. სახლში, საზურგეზე სკამი შესაფერისია. თქვენ უნდა დადგეთ მის უკან მკლავის სიგრძეზე, დაეყრდნოთ ზურგს, დახაროთ სხეული წინ. გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხზე, მეორე წინ წამოწიეთ და შეასრულეთ რხევითი მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.

თუ სახლში გაქვთ ფიტბოლი ან საბავშვო რეზინის ბურთი, შეგიძლიათ სავარჯიშო ამით გააკეთოთ. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე, ფეხები დაჭერით იატაკზე, ზურგი სწორი. მუხლებს შორის მუხლებს აჭერენ ბურთს და თუ ის იქ არ არის, მაშინ ხელისგულები ერთად იკეცება. შეასრულეთ შეკუმშვა, ბარძაყის კუნთების მაქსიმალურად დაჭიმვა. გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამით, დაისვენეთ ფეხები, მაგრამ არ ჩამოაგდოთ ბურთი. შეასრულეთ თხუთმეტი შეკუმშვის სამი კომპლექტი.

ბავშვობიდან ცნობილი სავარჯიშო "მაკრატელი", რომელსაც ბევრი უგულებელყოფს, ავითარებს არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ აბს. მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხები აწეულია იატაკიდან 10-15 სანტიმეტრით და კეთდება ალტერნატიული გადაკვეთები, მაკრატლის მოძრაობის იმიტაციით. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 ვარჯიშისგან.

შემდეგი ვარჯიში განკუთვნილია კუნთების იზოლირებული მუშაობისთვის. თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთი მეორეზე მაღლა. ზემოდან მოხარეთ და ქვედაზე გადაყარეთ, დადეთ იატაკზე ისე, რომ ფეხი მუხლს მოპირდაპირედ მოათავსოთ. ქვედა ხელი დაიდეთ თავის ქვეშ, ხოლო ზედა ხელი თქვენს წინ მოათავსეთ.

დაჭიმეთ კუნთები, ასწიეთ ქვედა ფეხი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა, გააჩერეთ რამდენიმე წამით და ჩამოწიეთ. მთლიანად არ დაწიოთ იატაკზე, რათა არ დაკარგოთ სასარგებლო დაძაბულობა, აწიეთ მაღლა. გაიმეორეთ 20-ჯერ, შეცვალეთ ფეხები.

თუ თქვენ გაქვთ ექსპანდერის ზოლი ან სპეციალური სავარჯიშო მანქანა, აუცილებლად ჩაწერეთ სავარჯიშოები თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

დაამაგრეთ ელასტიური ზოლი ბოლოებზე წვივის დონეზე, გადაიტანეთ მიღებული მარყუჟის მეშვეობით. შეასრულეთ საქანელები, გაიყვანეთ ელასტიური ჯგუფი, სტაბილურობისთვის ერთი ხელით დაეყრდენით. ფეხის შეცვლა. შიდა ბარძაყის დამუშავების სიმულატორი მუხლებით არის დაჭერილი მწოლიარე მდგომარეობაში.

ეფექტური ვარჯიში დარბაზში

ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დარბაზში, რაც ართულებს მათ სხეულის წონებით და ჰანტელებით. გარდა ამისა, არსებობს სპეციალური სავარჯიშო აპარატები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად მიიღოთ ტონუსი ფეხები. სმიტის მანქანა შესანიშნავია ამისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ახლა იწყებს სპორტს, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა.

მოათავსეთ ბარი ზურგის დონეზე, დადექით ისე, რომ დუნდულოები კომპლექტს მიღმა არ გასცდეს. მოსახერხებელია წვერის დადება მხრებზე (ტრაპეციები), ზურგი სწორია, ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე, ფეხები გარეთ არის შემობრუნებული, სანამ არ იქნება ზოლის პარალელურად. ამ პოზაში შეასრულეთ ნელი ჩაჯდომა, ბარძაყის კუნთების დაძაბვა. თქვენ უნდა დაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ეფექტურობა შემცირდება. სავარჯიშო მანქანა შეგიძლიათ შეცვალოთ ჩვეულებრივი შტანგა.

არსებობს სიმულატორი, რომელიც მუშაობს თქვენი ფეხების შეერთებაზე. ის შესანიშნავად ასხამს ფეხების შიდა ნაწილს და კარგია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა წონის შემცირებით ან დამატებით.

ბევრი სპორტული დარბაზი აღჭურვილია ბლოკის სავარჯიშო აპარატებით, რომლებიც მუშაობენ ექსპანდერის პრინციპით. დგომა, ფეხზე ფიქსირდება მანჟეტი, საიდანაც კაბელი მიდის ბლოკზე. საყრდენი ერთი ხელით დაჭერით, საქანელები კეთდება გვერდზე. წონის რეგულირება შესაძლებელია ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

ფეხის გაფართოების მანქანა საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ ოთხთავის კუნთი. უმჯობესია ივარჯიშოთ ჩაჯდომის კომპლექტამდე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შტანგა ან ჰანტელზე დაჭერა ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალოთ. მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები და მუხლები გარედან და პარალელურად არის შემობრუნებული. პრესის შესრულებისას მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს.

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხები ძლიერი, მოხდენილი და შეამციროთ ცხიმოვანი დეპოზიტები და ცელულიტი. მთავარია დატვირთვა თანდათან გაიზარდოს და ვარჯიშები ტექნიკურად სწორად შეასრულოს.

თითოეული კომპლექსის შესრულებისას დაძაბულობა უნდა იგრძნობოდეს იმ მხარეში, რომლისკენაც მიმართულია ძალისხმევა. თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილზე, უმჯობესია ფიგურის პროპორციულად ჩამოყალიბება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი ნაკლებად შესამჩნევი იქნება.

ბარძაყის შიდა ნაწილი მრავალი ქალისთვის პრობლემური ზონაა, არა მხოლოდ ჭარბი წონისთვის, არამედ მათთვის, ვინც აქტიურად არის ჩართული ფიტნესში. რა თქმა უნდა, ამ ორ კატეგორიას განსხვავებული პრობლემები აქვს და ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ აწიოთ ფეხები შიგნიდან.

პირველ შემთხვევაში, როდესაც გოგონას ჭარბი წონა აქვს, დიდი რაოდენობით ცხიმი ილექება ბარძაყის შიდა ნაწილზე, რომელიც არც თუ ისე კარგად გამოიყურება, მაგრამ ზედ ჯინსის შარვალზე იწურება.

მეორე შემთხვევაში, როდესაც გოგონა თეძოს კუნთების აშენებით არის დაკავებული, ბარძაყის შიდა ნაწილი ჩამორჩება და ბარძაყი ხდება არა ორივე მხრიდან მომრგვალებული, არამედ ესთეტიურად არამიმზიდველად მოხრილი. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ შიდა ბარძაყები.

ბარძაყის შიდა ანატომია

ძალზე მნიშვნელოვანია თეძოს ანატომიის დანახვა, რათა ისწავლოთ გრაცილისი და შემაერთებელი კუნთების ამოტუმბვა. ეს კუნთი, როგორც წესი, ნაკლებად ტონუსდება გოგონებში, რის გამოც ის არ გამოიყურება ესთეტიურად სასიამოვნო.

ბარძაყის შიდა ნაწილი შედგება:

• სარტორიული კუნთი
• ილიოფსოას კუნთი
• პექტინეუსის კუნთი
• გრაცილის კუნთი

ამ კუნთების მთავარი ფუნქციაა ფეხის ადუქცია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყველა ვარჯიშიც ამაზე იქნება დაფუძნებული.

ეს კუნთები განლაგებულია ბარძაყის ოთხკუთხედის კუნთის ზემოთ, ფეხის შიგნით, საზარდულის ქვეშ.

როგორ გავასუფთაოთ შიდა ბარძაყები სახლში?

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ შიდა ბარძაყები სპორტდარბაზში. აქ წარმოდგენილი იქნება ექსპანდერით, ტრენაჟორებით და საკუთარი წონით შესრულებული სავარჯიშოები.

სავარჯიშო No1.სარტორიუსის კუნთისთვის სავარჯიშოები ექსპანდერით ძალიან მოსახერხებელია სახლში შესასრულებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი ორი ტიპის ექსპანდერებით: ჩვეულებრივი ელასტიური ბენდი ან სიმულატორი.

პირველ შემთხვევაში, ელასტიური ზოლი უნდა იყოს მიმაგრებული რაღაცაზე, ხოლო მისი მეორე ბოლო უნდა იყოს მიმაგრებული ფეხზე. დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ საყრდენი ხელით. ფეხი შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ გვერდზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით.

მეორე შემთხვევაში შეძენილია სპეციალური სავარჯიშო მანქანა ბარძაყის შიგნით, რომელიც მოთავსებულია ფეხებს შორის და იკუმშება. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა მუხლებს შორის. სავარჯიშო მანქანის სახელურები მაქსიმალურად გაწურეთ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით.

სავარჯიშო No2.მეორე ვარჯიში ტარდება სპორტდარბაზში სპეციალურ სიმულატორში. დაჯექით სიმულატორში, დაადეთ ფეხები საკინძებზე და შეაერთეთ ისინი. ეს სავარჯიშო მოსახერხებელია, რადგან საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

სავარჯიშო No3.შემდეგი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ეს არის იდეალური პასუხი კითხვაზე - როგორ უნდა ამოტუმბოს თხელი ფეხები და დუნდულები გოგოს სახლში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი წონით ან ქეთლბელით. აიღეთ წონა ხელებში, მოათავსეთ ფეხები ძალიან ფართოდ და გაშალეთ თითები გვერდებზე. იჯექით იატაკის პარალელურად. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

სავარჯიშო No4.ეს სავარჯიშო მსგავსია ექსპანდერით ვარჯიშს, მხოლოდ ის შესრულებულია ბლოკის სიმულატორში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ წონა. ფეხზე დებ სპეციალურ მანჟეტს და ბლოკის კარაბინს მიამაგრებ მას. ხელით დაიჭირეთ საყრდენი და ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველი მიდგომით.

სავარჯიშო No5.ბოლო ვარჯიში ჩვენს კომპლექსში არის ფეხის წოლა აწევა. ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია სახლის ვარჯიშისთვის. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდებზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.

როგორ აწიოთ შიდა ბარძაყები სახლში - ვიდეო:

ეს კითხვა ძალიან რთულია, რადგან თითოეული შემთხვევა განსხვავებული იქნება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ და რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდებით. თუ ფიტნეს მოდელის მაგალითის მიხედვით ისწავლეთ სახლში ფეხის შიდა კუნთების ამოტუმბვა, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ზუსტად იგივე შედეგს მიიღებთ იმავე ვადაში.

მაგრამ შეგვიძლია დაგარწმუნოთ, რომ რეგულარული ვარჯიშით და სწორი კვებით, 3-4 კვირაში შეამჩნევთ მკაფიო ცვლილებებს ფეხების კონსტიტუციაში. დაიცავით რამდენიმე წესი სწრაფი შედეგისთვის:

1. ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში - დაიწყეთ კვირაში 1-2 ვარჯიშით, მაგრამ არ გააკეთოთ ვარჯიშები ყოველდღე;
2. დაიცავით სწორი დიეტა კანქვეშა ცხიმის რაოდენობის შესამცირებლად ან მისი პროცენტის შესანარჩუნებლად;
3. მიირთვით საკმარისი პროტეინი (დაახლოებით 1-1,5 გრამი 1 კგ წონაზე, რათა თქვენი კუნთები სათანადოდ აღდგეს და გაძლიერდეს;
4. დაიძინეთ მინიმუმ 8-10 საათი, რათა თქვენი სხეული სრულად აღდგეს - ამაზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ თქვენი კეთილდღეობა, არამედ თქვენი სილამაზეც!

დისკუსია: 10 კომენტარი

მე ზოგადად ბევრს ვყვირი ამ ვარჯიშებიდან. მეც ისე გავაკეთე, როგორც ყველა და აზრი არ ჰქონდა. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი და არ იტანჯოთ სისულელე, მაშინ შეასრულეთ ორი ვარჯიში - წვერით ჩაჯდომა (რეგულარული ვარჯიშის ალტერნატიული სუმოს სტილით) და დედლიფტები. ყველაფერი დანარჩენი ფონად არის, ნებისმიერი ტალღები, კვნესა, კვნესა და ა.შ.

სავარჯიშო #5 მაგარია, მაგრამ კროსოვერით ვაკეთებ. სახელურებს ვიღებ ზედა ბლოკებიდან, ვცვლი მარყუჟებით და ვაკეთებ. მე არ ვიყენებ ტრენაჟორს შიდა ბარძაყისთვის, ეს არასასიამოვნო და სასაცილოა.

სამწუხაროა, რომ სავარჯიშოები არ არის შესაფერისი სახლის გამოყენებისთვის. მე არ ვყიდულობ სავარჯიშო მანქანებს შიდა ბარძაყისთვის სახლისთვის, ისინი ძვირია და ბევრი უარყოფითი მიმოხილვაა. მხოლოდ 3 და 5 მაწყობს, მაგრამ მათ მხოლოდ რელიეფის გასაუმჯობესებლად ვიყენებ. არ არის საჭირო ძალისმიერი ვარჯიში მძიმე წონებით კუნთების ზომის გასაზრდელად?

მაგრამ სტატიკა დამეხმარა. აი, როგორ უნდა შეასრულოთ მე-3 სავარჯიშო, უბრალოდ დაჯექით რაც შეიძლება მაგრად. ორი წუთით დავიწყე, ფეხები საშინლად მიკანკალებდა. ახლა 4 მიდგომას ვაკეთებ 3-4 წუთის განმავლობაში და ფეხები სულ სხვანაირად გამოიყურება. წადი ამას

სტატია შესანიშნავია, მაგრამ მათი მომღიმარი სახეები მაღიზიანებს. გიმუშავიათ ოდესმე სპორტდარბაზში? ჯობია სახეზე საერთოდ არ შეხედო. მანქანაში ფეხის გატაცებაც კი ბოლო გამეორებაზე კუნთებს ცეცხლივით იწვის.

ვერასდროს ვიფიქრებდი, რომ ყველაფერი ასე მარტივი იყო. ვერც კი დავიჯერებ. ვეცდები გავაკეთო ეს სავარჯიშოები, მაგრამ რეგულარულმა ჩაჯდომებმაც კი წონის გარეშე, 50-ჯერ თითო სეტში, არ გააუმჯობესა ბარძაყის შიდა მხარე.

კარგი სავარჯიშოები, კარგი სტატია, მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ როგორ გააძლიეროთ თქვენი შიდა ბარძაყები, მაშინ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძლიერი ძირითადი ვარჯიშების გარეშე. საქანელები და სხვა „შემმატებელი“ მოძრაობები შესანიშნავად ამოიღებს ცხიმს ბარძაყის შიდა მხარეს, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მასის გაზრდის საშუალებას მოგცემთ.

სახელმძღვანელო კარგია, მაგრამ არა სრული. ნათქვამია, თუ როგორ უნდა სწრაფად ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი სახლში, მაგრამ მოცემული ვარჯიშები ძირითადად სპორტული დარბაზისთვისაა. ჰორმონებზე არაფერია ნათქვამი, მაგრამ ამაოდ. ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე როგორ შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ? წონაშიც კი ვერ დაიკლებთ სწორად. და როგორც ალტერნატივა ძალის ვარჯიშებს შორის მონაცვლეობით, ვარჯიშები საკმაოდ გამართლებულია და დატვირთავს სამიზნე კუნთს.

როგორ შეუძლია გოგონამ თეძოს შიდა ბარძაყის ამოტუმბვა სახლში, თუ მას სპორტული აღჭურვილობა არ აქვს? ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თოკი და დიდი სურვილი. იქნებ არის მაგარი სავარჯიშოები თქვენი სხეულის წონით, მაგალითად, მეხუთე პუნქტის მსგავსად?

მე მოგცემთ პატარა რჩევას ექსპანდერით ან სავარჯიშო მანქანით ვარჯიშების შესახებ. დინამიკის ნაცვლად, გამოიყენეთ სტატიკა. დაძაბულობა ველურია, კუნთები იწვის, რამდენიმე თვეში ფეხები საგრძნობლად გაიზარდა მოცულობაში, მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლები ცხიმია. ეს პროგრესის მაგარი მაჩვენებელია.

ქალის სხეულზე ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილი ბარძაყის შიდა ნაწილია. სწორედ აქ გროვდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა ამოღება ყველაზე რთულია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დატვირთვის უმეტესობაში ეს ზონა არ მუშაობს, ამიტომ ხშირად საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების გამოყენება, რომლებიც მიმართულია სპეციალურად ბარძაყის შიდა მხარეს.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

იმისათვის, რომ ცხიმის წვა ამ მიდამოში ყველაზე ეფექტურად მოხდეს, საჭიროა სხვადასხვა ვარჯიშების გამოყენება და ამის შერწყმა სწორ კვებასთან.

ვარჯიშები სპორტდარბაზში

კარგია, თუ საშუალება გექნებათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში. ზოგიერთი სავარჯიშო აპარატის დახმარებით შეგიძლიათ გაიმაგროთ შიდა ბარძაყები და მოიცილოთ საძულველი ცხიმი.

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში სიფრთხილით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მანამდე არ გიმუშავიათ სპორტდარბაზში. მწვავე მწვავე ტკივილის შემთხვევაში შეწყვიტეთ ვარჯიში. მაგრამ არ შეგეშინდეთ ფეხების მტკივნეული ტკივილი - ეს არის ყელის ტკივილი, რომელიც აბსოლუტურად ნორმალურია ასეთი დატვირთვების დროს. ამბობს, რომ კუნთები ვითარდება. პირიქით, მისი არარსებობა მიუთითებს კუნთოვანი ქსოვილის დაჭიმულობაზე.

სავარჯიშოები სახლში

თუ რაიმე მიზეზით ვერ ივარჯიშეთ დარბაზში, არსებობს სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში გასაკეთებლად. ისინი არანაკლებ ეფექტურია პრობლემურ ზონაში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვაში.

რა თქმა უნდა, იმისთვის, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილში წონის დაკლების ვარჯიშებმა უფრო დიდი ეფექტი მოახდინოს და კარგი შედეგი მოჰყვეს, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ დიეტა, მაგალითად ან. ლამაზი ბარძაყის მთავარი მტერი ცხიმიანი და ტკბილი საკვებია. სამწუხაროდ, მოგიწევთ უარი თქვათ შემწვარ კარტოფილზე და შოკოლადზე. მაგრამ სანაცვლოდ თქვენ მიიღებთ ლამაზ ფეხებს!

როგორ გავიმკაცროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი

ბარძაყის შიდა ნაწილში წონის დაკლებისთვის ვარჯიში გაცილებით ეფექტური იქნება, თუ სხეულს კომპლექსურად დატვირთავთ. კარგი კომბინაცია იქნება, თუ ამას დაემატება ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები. ეს უზრუნველყოფს საკმარის დატვირთვას და ჰარმონიულ განვითარებას.

Გახურება

ბარძაყის შიდა ნაწილზე ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებელია მოკლე გახურება, რათა თავიდან იქნას აცილებული საზარდულის ლიგატების დაზიანება.

ამ გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი.

Პირველი დღე

პირველ დღეს იმუშავეთ ჰანტელებით.

1. პლიე. 3 კომპლექტი 10-ჯერ, რომელთა შორის შეგიძლიათ დაისვენოთ 2 წუთი.
2. მიამაგრეთ ჰანტელები ფეხებზე (ხბოები იდეალურია) და შეასრულეთ ფეხის აწევა (ზემოთ აღწერილი ვარჯიში). თითოეული ფეხისთვის, 2 მიდგომა (1 მიდგომა - 8-ჯერ).
3. გააკეთე საქანელა-დაკეცვა. მოათავსეთ ფეხები ისე ფართოდ, თითქოს გაყოფის გაკეთებას აპირებთ. ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ, ხელებში ჰანტელები გეჭიროთ. აწიეთ ისინი მხრის დონეზე და დაიწყეთ "გადახვევა" ერთი ფეხიდან მეორეზე.

Მეორე დღე

თქვენ უნდა დაუშვათ თქვენი კუნთების აღდგენა და დაისვენოთ წონაში.