წონის მომატების პრობლემა ძალზე აქტუალურია ახალგაზრდებში. კვლევის შედეგები მიუთითებს, რომ 35 წლამდე ასაკის მოსახლეობის 15-17%-ს უჭირს წონაში ნაკლებობა. წონის მატების ეს ყოვლისმომცველი მეთოდი განკუთვნილია გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ჭარბი სიგამხდრე და სხვადასხვა ასაკის მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების აშენება და სპორტული ფიგურა.

წონის მომატების პროგრამა განკუთვნილია 10 კვირის განმავლობაში. მოხერხებულობისთვის კურსი დაყოფილია 5 ეტაპად 2 კვირის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები - კვების სტანდარტები და ფიზიკური ვარჯიში. ეს სტატია არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მასის ინტენსიურად და უსაფრთხოდ აშენებაში. მთელი კურსის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ის, რაც შეიძლება გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს.

პროგრამის მიზანი- სხეულის წონის გაზრდა კუნთების ზრდის გზით და არა ცხიმოვანი ქსოვილის საშუალებით. ბონუსად მამაკაცები იღებენ მოცულობით, გამოძერწილ კუნთებს, ქალები კი ჰარმონიულად განვითარებულ, ტონუს ფიგურას.

პროგრამის ელემენტები:

• სწორი კვება - მოგიწევთ დიეტის შეცვლა, კალორიების დათვლა და პორციების აწონვა;
• ფიზიკური აქტივობა – აუცილებელია კვირაში 3-ჯერ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება;
• ყოველდღიური რუტინა - საკმარისი დრო უნდა გამოყოთ ძილისა და დასვენებისთვის.

პროგრამის თითოეული კომპონენტი უზრუნველყოფს დანარჩენი ორის ეფექტურობას და მხოლოდ ყველა ელემენტის დასრულება მოგცემთ გარანტიას სასურველი კუნთების ზრდისთვის.

სომატოტიპი	ნიშნები
ენდომორფი	"ფართო ძვალი", მრგვალი სხეული, განვითარებული თეძოები, ჭარბი წონისკენ მიდრეკილება, სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტი. ამ სომატოტიპისთვის წონის მომატების საკითხი არ არის აქტუალური. მათ უფრო ნელა იღებენ ნივთიერებებს და ასეთ ადამიანებს უნდა ეცადონ, ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატონ. მამაკაცებში მაჯის გარშემოწერილობა 20 სმ-ზე მეტია, ქალებში 18,5 სმ-ზე მეტი.
მეზომორფი	გამოხატული, შესამჩნევი და ძლიერი კუნთები. ლამაზი მასიური კუნთები, მხრები უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. სხეულის ამ ტიპის ადამიანები წონაში ადვილად იმატებენ სათანადო კვებით და რეგულარული ვარჯიშით. მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა 16-20 სმ, ქალებისთვის 16-18,5 სმ.
ექტომორფი	თხელი აღნაგობა, შედარებით გრძელი კიდურები, ვიწრო წაგრძელებული კუნთები, კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი. სწორედ ამ ადამიანებს აქვთ წონის დეფიციტის პრობლემები. მათთვის სხვებზე რთულია მისი აყვანა. მეტაბოლიზმი ძალიან აქტიურია - კალორიები იწვება ფიზიკური ძალისხმევის გარეშე, ამიტომ გაძლიერებული კვება უაღრესად მნიშვნელოვანია. გამოცდილი ტრენერები ექტომორფებს ურჩევენ, ჯერ მოიპოვონ დაგეგმილი წონის 20% და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყონ აქტიური ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა 17,5 სმ-მდეა, ქალებისთვის 16 სმ-მდე.

მაშინაც კი, თუ ექტომორფი ხართ და ბუნებრივად გამხდარი სხეული გაქვთ, ეს პროგრამა დაგეხმარებათ. ის იყენებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების ბუნებრივ მექანიზმებს, რომლებიც საერთოა სხეულის ყველა ტიპისთვის.
განსაზღვრეთ რამდენი წონის მომატება გსურთ.ზუსტი რიცხვი იქნება კარგი მოტივაცია მიზნისკენ მიმავალ გზაზე. გამოსათვლელად გამოიყენეთ ნორმალური წონის ცხრილები და სხეულის წონის ონლაინ კალკულატორი. იდეალურ წონას (სიმაღლისთვის) გამოაკლეთ წონა, რომელიც ამჟამად გაქვთ. შედეგად განსხვავება იქნება მასა, რომელიც უნდა მიიღოთ.
ეს წესი არ ვრცელდება მამაკაცებზე, რომლებიც მიზანმიმართულად ავითარებენ კუნთოვან მასას. მათი საბოლოო მიზანი შეიძლება იყოს 2 ან 3-ჯერ მეტი განსხვავება მათ იდეალურ და რეალურ წონას შორის.

კვება

სწორი კვება წარმატების 70%-იაწონის მატებაში. ამის გარეშე არცერთი ვარჯიში არ იმუშავებს, რადგან კუნთებს არაფერი ექნებათ მასალის აღების მიზნით. საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და ჯანსაღი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ ცხიმის დაგროვებას და მეტაბოლურ სერიოზულ დარღვევებს, რაც შემდგომში იჩენს თავს მრავალ დაავადებაში: ზარალდება თირკმელები და სახსრები, იზრდება კიბოთი დაავადების რისკი.

ამ დიეტის სარგებელიის ფაქტი, რომ ის კარგია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გახდეს კვების სისტემა მრავალი წლის განმავლობაში. იგი ეფუძნება დიეტოლოგების რეკომენდაციებსა და პროფესიონალ სპორტსმენების გამოცდილებას.

ძირითადი წესი- მოიხმარეთ მეტი ცილა და რთული ნახშირწყლები მარცვლეულის სახით, ნაკლები ცხიმი და ტკბილეული. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის წილი 30%-მდე უნდა იყოს. ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას.

პროდუქციის ხარისხი და მათი მომზადების წესი.უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პროდუქტებს: ხორცს, თევზს, კვერცხს, რძეს. სასურველია მათი შეძენა ბაზარზე ფერმერებისა და კერძო მესაკუთრეებისგან. იგივე ეხება ბოსტნეულს და ხილს. ამ შემთხვევაში, მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდით, თქვენ არ მიიღებთ სამრეწველო ანტიბიოტიკების, ნიტრატებისა და ჰორმონების ორმაგ ნაწილს, რომლებსაც ხშირად ბოროტად იყენებენ მწარმოებლები.

აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ, მოხარშულ და ჩაშუშულ კერძებს. ასევე რეკომენდებულია ფოლგაში ან ყდის გამოცხობა.

1. როგორ დავიცვათ დიეტა?თუ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა მნიშვნელოვნად ნაკლებია წონის მოსამატებლად საჭირო საკვების რაოდენობაზე, მაშინ დაგჭირდებათ ადაპტაციის პერიოდი. შეიძლება 1-2 კვირა დასჭირდეს. ამ დროის განმავლობაში საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლები ისწავლიან საჭმლის მონელებისა და ასიმილაციისათვის საჭირო რაოდენობის ფერმენტების გამოყოფას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი ვერ უმკლავდება დიდი რაოდენობით საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. დასაწყებად, დილით დაუმატეთ 1 კვება (მეორე საუზმე), რომელიც გაზრდის კალორიულ შემცველობას 15%-ით. თუ ამ დატვირთვას კარგად გაართმევთ თავს, მაშინ 2 დღის შემდეგ შეიტანეთ შუადღის საჭმელი სადილამდე 2-3 საათით ადრე და ა.შ.
2. როგორი უნდა იყოს დიეტა?მიიღეთ საკვების 70% 17:00 საათამდე. საღამოსთვის დატოვეთ ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი კერძები, რომლებიც არ დარჩება კუჭში ღამით (კვერცხი, თევზი, ქათმის მკერდი, ხაჭო და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები)
3. რა არის კვების ოპტიმალური რაოდენობა? 5-7 დღეში. საკვების თითოეულ პორციას აქვს ანაბოლური ეფექტი 3-4 საათის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება აქტიური ცილის სინთეზი და კუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირება. ამიტომ საკვების მიწოდება ამ სიხშირით უნდა მოხდეს მთელი დღის განმავლობაში.
4. რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად? 45 კკალ 1 კგ წონაზე არის აუცილებელი მინიმუმი სხეულის წონის მოსამატებლად. ამავდროულად, სხეული იღებს ცოტა მეტ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავს სასიცოცხლო პროცესებზე, ყოველდღიურ აქტივობასა და დამატებით ფიზიკურ დატვირთვაზე. მაგალითად, 65 კგ წონით, დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება გამოითვლება შემდეგნაირად: 65x45 = 2925 კკალ. მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებმა და მძიმე ფიზიკურ შრომით დაკავებულებმა კალორიების მიღება კიდევ 10-15%-ით უნდა გაზარდონ. თუ ერთი თვის გაძლიერებული კვების შემდეგ წონაში მატება არ შეინიშნება, მაშინ კალორიული შემცველობა იზრდება 50-55 კკალ-მდე კგ-ზე.
5. როგორი უნდა იყოს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობა?სწორი თანაფარდობაა 50:35:15. მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან ეს პროპორცია, რადგან თითოეული კომპონენტი ასრულებს თავის ფუნქციას.

• ციყვებიარის სამშენებლო მასალები ახალი უჯრედების შესაქმნელად. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მექანიკურ, ქიმიურ და იმუნურ დაცვას, როგორც ფერმენტების ნაწილი, ისინი ახდენენ ქიმიური რეაქციების კატალიზებას, რაც უზრუნველყოფს თითოეული უჯრედის და მთელი ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობას. გარდა ამისა, ცილები არიან გენეტიკური ინფორმაციის მატარებლები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ახალი უჯრედების ფორმირებისთვის.
• ნახშირწყლებიუზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით ცილების მოსანელებლად. ისინი ასევე პროვოცირებენ ინსულინის გამოყოფას, რომელიც არის ყველაზე ძლიერი ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე.
• ცხიმებიაუცილებელია ნერვული და ჰორმონალური სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და როგორც ენერგიის წყარო, ამიტომ ისინი ასევე კვების შეუცვლელი კომპონენტია.

ზოგიერთი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ რაც უფრო მეტ ცილას მიიღებთ, მით უფრო სწრაფი და უკეთესი იქნება შედეგები. ეს შორს არის სიმართლისგან. ჭარბი ცილა (2,5 გ-ზე მეტი კგ სხეულის წონაზე) უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე: ააქტიურებს ნაწლავებში გაფუჭებულ პროცესებს, უარყოფითად მოქმედებს თირკმელებზე, ღვიძლზე და სისხლძარღვებზე და ზრდის გულის დაავადებების რისკს.

1. რამდენი სითხე უნდა დალიოთ?საჭირო რაოდენობაა 3 ლიტრი, სასმელებში, თხევად კერძებსა და ხილში შემავალი წყლის ჩათვლით. სუფთა სახით უნდა დალიოთ 1,5 ლიტრი წყალი. წონაში მატებისას აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები. ხდება ნაერთების დაშლა და ძველი უჯრედების დაშლა. სითხეები საჭიროა ამ რეაქციების დროს გამოთავისუფლებული ტოქსინების მოსაშორებლად.
2. როდის შეიძლება ჭამა ვარჯიშამდე და შემდეგ?სრული კვება დასაშვებია ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 30-40 წუთის შემდეგ. თუმცა, ეს არ ეხება მსუბუქ საჭმელს. თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე შრატის პროტეინის კოქტეილი (სუფთა ცილა) ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ვარჯიშიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ სხეულმა უნდა მიიღოს "მსუბუქი" ცილები და ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერები ან უცხიმო ხაჭო ჯემით.
3. რატომ არ შეიძლება უბრალო ნახშირწყლების ჭამა წონის მოსამატებლად?მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლებია ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი და შოკოლადი. უკვე 2 კვირიანი დიეტა სწრაფი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას და ორგანიზმის ალერგიას. იზრდება ასთმის, ნეიროდერმიტის და ალერგიული გამონაყარის განვითარების რისკი. იმუნური სისტემა დათრგუნულია, რაც იწვევს ხშირ გაციებას და ინფექციურ დაავადებებს. მარტივი ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით დასაშვებია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის ხანმოკლე მატებას, რასაც მოჰყვება ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის მომატება. ეს ჰორმონი აძლიერებს გლიკოგენის წარმოქმნას კუნთებში და აჩქარებს უჯრედების აღდგენას.
4. რა გვერდითი მოვლენები აქვს ამ დიეტას?ეს დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ იგი რამდენჯერაც გსურთ, ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე. თუმცა გაზრდილი კვება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის გარეშე არის გზა სიმსუქნისკენ. ამიტომ, როგორც კი მიაღწევთ სასურველ წონას ან შეწყვეტთ რეგულარულ ვარჯიშს, თქვენ უნდა გამორიცხოთ დამატებითი ცილოვანი საჭმელები და მიირთვათ დღეში 3-4-ჯერ. მიზანშეწონილია დღეში 30-35 კკალ სხეულის წონის კგ-ზე მოხმარება.
5. როგორ გავაუმჯობესოთ საჭმლის მონელება?მიიღეთ ფერმენტული პრეპარატები, რომლებიც გააუმჯობესებენ საკვების მონელებას და უზრუნველყოფენ ცილების უკეთეს შეწოვას (პანკრეატინი, ფესტალი, მეზიმი). ისინი აბსოლუტურად უვნებელია და არ იწვევს დამოკიდებულებას. არ არსებობს იმის საშიშროება, რომ თქვენმა სხეულმა დაივიწყოს ფერმენტების დამოუკიდებლად გამომუშავება.
6. უნდა გამოიყენოთ თუ არა სპორტული კვება?ზოგჯერ წონის მომატებისას გამოიყენება საკვები დანამატები, რომლებიც შეიცავს სუფთა ცილას ან ცილას ნახშირწყლებთან ერთად. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცილის დამატებითი წყარო საჭმლის დროს და ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თუმცა, ამ ძვირადღირებული პროდუქტების გადაუდებელი საჭიროება არ არსებობს. მათი ანალოგების მომზადება შესაძლებელია სახლში, რაზეც შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებთ.
7. აუცილებელია ვიტამინის კომპლექსების მიღება?ნამდვილად კი. თანამედროვე პირობებში ხილი და ბოსტნეული არ შეიცავს ვიტამინების საჭირო რაოდენობას. გარდა ამისა, ეს დიეტა არ გულისხმობს მათ დიდი რაოდენობით ჭამას, რადგან ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას. თუმცა ვიტამინები ააქტიურებენ ანაბოლიზმს და მათი დეფიციტი აფერხებს წონის მატებას. დასკვნა - ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დამატებითი ვიტამინები. პროგრამის ადრეულ ეტაპზე შეგიძლიათ აირჩიოთ Revita, Undevit ან სხვა ვიტამინის კომპლექსები კომპონენტების მცირე რაოდენობით. მეტი ამის შესახებ მომავალ სტატიებში.

დიეტა წონის მომატებისთვის

კვების სისტემა ეფუძნება No11 ცხრილს Pevzner-ის მიხედვით. ამ დიეტამ გაზარდა ენერგეტიკული ღირებულება (მეტი კალორია) ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ამ ვარიაციით ცხიმის რაოდენობა მცირდება 40%-ით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში, კანქვეშა ქსოვილში, სისხლძარღვებში და შინაგანი ორგანოების ირგვლივ ცხიმოვანი დეპოზიტების რისკის გარეშე.

დიეტა.დიეტა დაყოფილია 6 კვებად: სრული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და 3 საჭმელი.

ძირითადი მახასიათებლები:

• ცილები 110-130 გ;
• ცხიმები 50-60 გ;
• ნახშირწყლები 400-450 გ;
• კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 3000 კკალ.

რეკომენდებული პროდუქტების სია

• პური – ჭვავის ან მარცვლეული, ქატოთი, საფუარის გარეშე. ნორმა დღეში 200 გ-მდეა.
• მადის გასაძლიერებელი ექსტრაქციული ნივთიერებებით მდიდარი ბულიონები - ხორცი, თევზი, სოკო და მათზე დაფუძნებული სუპები.
• სხვადასხვა სახის ხორცი, ცხიმოვანი ჯიშების გარდა.
• ყველა სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები.
• კვერცხები. დიეტის ადრეულ ეტაპზე გამოიყენეთ კვერცხი გულთან ერთად. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის მატების წარმატებულ დაწყებას.
• დაბალი და საშუალო ცხიმიანი რძის პროდუქტები. ნაღები და არაჟანი კერძების მოსამზადებლად.
• ცხიმები - არარაფინირებული ბოსტნეული, კარაქი და ღორღი (მცირე რაოდენობით).
• მარცვლეული და პარკოსნები, მუსლი.
• მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი.
• ბოსტნეული, უმი და მოხარშული.
• ხილი და კენკრა ნებისმიერი ფორმით.
• ტკბილეული - ჯემი, კონსერვები, თაფლი, შოკოლადი, ნამცხვრები, ჟელე.
• სასმელები – ჩაი, ყავა, კაკაო რძით, კომპოტები, წვენები, ვარდის ნახარში + სუფთა წყალი 1,5ლ.

შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ დიეტადან

• ცხიმიანი ხორცი - ცხიმიანი ღორის ხორცი, ცხვრის, ბატი, იხვი.
• სემოლინა და გაპრიალებული ბრინჯი.
• მარგარინი და სამზარეულო ცხიმები.
• შებოლილი და შემწვარი ზეთში ან შემწვარ კერძებში (დაშვებულია გრილზე შეწვა).
• საკონდიტრო ნაღები, რულონები და ცომეული, ტკბილეული.
• სამრეწველო დაკონსერვებული საკვები.
• სოსისები და სხვა შებოლილი პროდუქტები.
• პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საკვების ფერებს, არომატებს, არომატის გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს.
• გაზიანი ტკბილი სასმელები.

პროგრამის პირველი დღიდან დაგჭირდებათ:

• საცნობარო წიგნი საკვების კალორიული შემცველობის დასადგენად;
• ელექტრონული სასწორი ნაწილების ასაწონად;
• ახალი და მაღალი ხარისხის პროდუქტები;
• თეორიული ცოდნის მცირე მარაგი, რომელიც თქვენს გზას ცნობიერს და მოტივირებულს გახდის.

მენიუს მაგალითები მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

საუზმე 450 კკალ

1. ხაჭოს ბლინები თაფლით 130გრ, რძის ბრინჯის ფაფა 250გრ, ჩაი ლიმონით 200გრ.
2. ხაჭო ქიშმიშით 120გრ, ფეტვის რძის ფაფა 250გრ, ყავა რძით 150გრ.
3. ხაჭო არაჟნით და თაფლით და თხილით 200, რბილად მოხარშული კვერცხი 2 ც, ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

მეორე საუზმე 420-450 კკალ

1. ომლეტი 2 კვერცხი ნაღებით და ყველით, კენკრის ჟელე 120 გრ.
2. წიწიბურას ფაფა რძით 200გრ, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის ფილეთ ან ლორით 140გრ, ჩაი შაქრით 200გრ.
3. ხორცის პაშტეტი 100გრ მარცვლეულის პურთან ერთად 70გრ, პომიდორი ან კიტრი 70გრ, ბოსტნეულის წვენი 180გრ.

სადილი 800-850 კკალ

1. კიტრისა და პომიდვრის სალათი კვერცხით, ბარდის წვნიანი ხორცის ბულიონით 200 მლ, კარტოფილის ჩაშუშული ხორცით (100 გრ ხორცი 200 გრ ბოსტნეული). ხილის წვენი 180 გ.
2. ბოსტნეულის და კალმარის სალათი 100გრ, კომბოსტოს წვნიანი 200მლ, ძროხის გულაში 150გრ მაკარონი 200გრ ტომატის წვენი 180გრ.
3. ვინეგრეტი მცენარეული ზეთით 75გრ, ქაშაყი 50გრ, ლაფსი ქათმის ბულიონში 200გრ, კარტოფილის ტაფა მოხარშული ხორცით 250გრ ვაშლის წვენი 180გრ.

შუადღის საუზმე 350-400 კკალ

1. რბილად მოხარშული კვერცხი 1 ცალი, სენდვიჩი კარაქით და ხიზილალა 50გრ. ბოსტნეულის წვენი 180გრ.
2. ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი 200გრ ჩაი რძით და შაქრით 200გრ.
3. კარტოფილის ზრაზი სოკოთი 200. ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

ვახშამი 400-450 კკალ

1. ფოლგაში გამომცხვარი თევზი 150გრ ბოსტნეულთან ერთად 150გრ, კომბოსტოს სალათი 200გრ ვარდკაჭაჭას სასმელი.
2. შემწვარი სტეიკი (ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი) 150გრ, ჩაშუშული კარტოფილი 200გრ., სალათი სხვადასხვა ბოსტნეულისგან 100გრ.
3. ომლეტი 2 კვერცხის შიგთავსით მოხარშული ქათმით 150გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი იოგურტით 150გრ, ხილის სალათი ახალი ან დაკონსერვებული ხილისგან 100. ჩირის კომპოტი 200.

გვიანი ვახშამი 300-350 კკალ

1. კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, სასმელი იოგურტი 180 გ, ბანანი 1 ც.
2. ღვიძლის პაშტეტი 70გრ, წიწიბურის ფაფა კარაქით 150გრ კომპოტი 180გრ.
3. ხაჭოს პუდინგი გარგარის ჩირით 150გრ, თხილი. რძე 1% 200გრ.

ინდივიდუალური მიდგომა.არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური მეტაბოლიზმი. შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დრო ექსპერიმენტებისთვის. მაგალითად, ზოგიერთ ადამიანს უნდა შეცვალოს ხორცი თევზით ან გადაიტანოს ბოლო კვება ღამით. გაითვალისწინეთ, რომ თითქმის ყველა ადამიანს აქვს აუტანლობა გარკვეული საკვების მიმართ, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ალერგია ან საჭმლის მომნელებელი დარღვევები. ამიტომ, თუ არ მოითმენთ რძის პროდუქტებში ან ქათმის ცილაში შემავალ ლაქტოზას, უნდა გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან. იგივე ეხება სპორტული კვების პროდუქტებს.

ფიზიკური აქტივობა

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ინტენსიური კვებით მიღებული დამატებითი კალორიების განაწილებას კუნთებში და არა კანის ქვეშ და შინაგანი ორგანოების გარშემო ცხიმში.

ტრენერები განსაზღვრავენ 3 სფეროს, რომლებშიც შეიძლება გაჩნდეს სირთულეები წონის მომატებისას

• მოერიდეთ ცხიმის დეპოზიტებს. გაზრდილი კვება იწვევს იმ ფაქტს, რომ კალორიები, რომლებიც არ დაიხარჯა კუნთების მუშაობაზე და კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაზე, გარდაიქმნება ცხიმის დეპოზიტებად. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. სავარჯიშოების მაგალითები აღწერილია ქვემოთ.
• მოერიდეთ დამოკიდებულებასროდესაც ვარჯიში აღარ იწვევს კუნთების ზრდას. მიზეზი ადაპტაციაა – ეს არის თავდაცვის მექანიზმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ ახალ საცხოვრებელ პირობებს. სამწუხაროდ, ის მოქმედებს იმ ადამიანების წინააღმდეგ, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთებს. ორგანიზმი ვარჯიშს 4-8 კვირაში ეგუება, რის შედეგადაც საგრძნობლად იკლებს ანაბოლური ეფექტი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის მატებას. ჩვენი მეთოდი ითვალისწინებს ამ მახასიათებელს, ამიტომ შემოგთავაზებთ ვარჯიშის 5 ვარიანტს დატვირთვების თანდათანობითი ზრდით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების სტაბილურ ზრდას.
• გადალახეთ გენეტიკური ბარიერი. საწყის ეტაპზე წონაში მატება სტაბილურად ხდება, მაგრამ შემდეგ მატება ჩერდება დიეტისა და ვარჯიშის მიუხედავად. გენეტიკის საკითხია. შესაძლოა მიაღწიეთ თქვენს ოპტიმალურ წონას. ზღურბლის დასაძლევად ეფექტურია ვარდნის ნაკრების მეთოდი. თქვენ ასრულებთ მაღალ გამეორებებს მძიმე წონებით. შემდეგი, წონა მცირდება 20-30% -ით და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა შესრულებულია ნელი ტემპით.

ძირითადი კითხვები, რომლებიც ჩნდება პროგრამის დასაწყისში

1. როგორ იზრდება კუნთები?კუნთების ზრდა უზრუნველყოფილია ორი სახის სტრესით. თუ ისინი მოქმედებენ წყვილებში, კუნთები იზრდება მოცულობაში.

• მექანიკური სტრესი. მნიშვნელოვანი ძალისხმევა იწვევს ცალკეული კუნთების ბოჭკოების მოწყვეტას. მათ ირგვლივ ყალიბდება ანთების მიკროსკოპული კერები, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. როდესაც ეს მიკროცრემები ერთად იზრდება, ისინი იწვევს კუნთების მოცულობის ზრდას. მექანიკური სტრესი წარმოიქმნება დიდი სამუშაო წონის ვარჯიშების დროს (აღჭურვილობის წონა, რომლითაც სრულდება ვარჯიში).
• მეტაბოლური სტრესი– ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს კუნთებში გროვდება ანაერობული მეტაბოლიზმის პროდუქტები (ლაქტური მჟავა). მათი გასანეიტრალებლად და ორგანიზმიდან მოსაშორებლად კუნთებს გაზრდილი რაოდენობით მიეწოდება ჟანგბადი და უმჯობესდება მათი კვება. ნიშანი იმისა, რომ კუნთი განიცდის მეტაბოლურ სტრესს, არის წვის შეგრძნება. ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიში მეორდება დიდი ხნის განმავლობაში ნელი ტემპით. ქიმიური აღდგენის პროცესების გააქტიურება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

• სიძლიერის ვარჯიში. განსაკუთრებით squats და deadlifts.
• დაბალანსებული დიეტა - ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მწვანილი, ხილი, ბოსტნეული.
• ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ძილის ნაკლებობა და დაღლილობა ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს.
• სტრესთან ბრძოლა. ძლიერი ემოციები ზრდის ჰორმონ კორტიზოლის დონეს, რომელიც თრგუნავს ტესტოსტერონის სეკრეციას.
• ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მიტოვება. ისინი აფერხებენ სისხლის მიმოქცევას და თრგუნავენ ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობას.
• A, E, D ვიტამინების მიღება მათი დეფიციტი აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
• გარე დასვენება. რელაქსაცია ამცირებს კორტიზოლის დონეს. მზის შუქი ზრდის D ვიტამინის დონეს და ასტიმულირებს საკვერცხეებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტესტოსტერონის სინთეზზე.

სამწუხაროდ, ასაკთან ერთად, ბუნებრივი ტესტოსტერონის წარმოება მცირდება. ამიტომ მისი დონის ასამაღლებლად საჭიროა მედიკამენტების გამოყენება.

• ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, ჟენშენისა და ელეუტეროკოკის ნაყენები, თუთია და სელენი - ერთად და ცალ-ცალკე ზრდის ტესტოსტერონის დონეს. ეს ნივთიერებები იყიდება აფთიაქებში და შედის სხვადასხვა დიეტურ დანამატებში.

სავარჯიშოების ნაკრები ვარჯიშის 1-ლი და მე-2 კვირისთვის

პროგრამა გათვლილია კვირაში 3 ვარჯიშზე. სპორტდარბაზში გასვლებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი. რეკომენდებული რეჟიმი: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი შეხედულებისამებრ.

ტრენინგის საფუძველია კლასტერები. ეს არის გარკვეული რაოდენობის გამეორებების ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ სამიზნე კუნთები უფრო დიდხანს. ამ მიზნით სავარჯიშოები ტარდება ციკლურად. ამიტომ, პროგრამაში ნახავთ მონაცვლეობით ვარჯიშებს.

მნიშვნელოვანი!შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ხუმრობის გარეშე ნელი ტემპით. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ კუნთების აუცილებელ მექანიკურ დაძაბულობას და იყენებთ კუნთების ყველა ბოჭკოს. შედეგი არის ცილის სინთეზის მაღალი დონე, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის.

დაიწყეთ ყოველი ვარჯიში დათბობით.გაატარეთ პირველი 5-10 წუთი თქვენი კუნთების დათბობაზე, რათა მათ მიიღონ ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. ეს შეამცირებს დაზიანებების და დაჭიმვის რისკს, დაგეხმარება გუნება-განწყობილების მიღებაში ძალისმიერი ვარჯიშის დროს და ასევე გამოიწვევს ადრენალინის გამოდევნას, რაც თქვენს ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. გასათბობად შესაფერისია კარდიო აპარატურა და კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. სავალდებულო ელემენტია როტაცია ხერხემლის, მკლავებისა და ფეხების ყველა სახსარში.

პირველი ტრენინგი

1. წვერები მხრებზე წვერით 4*(4*2).სულ 32 ჩაჯდომა . ძირითადი ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის.

1
კლასტერი (ალტერნატიული მიდგომები და მოკლე შესვენებები)
2 შტანგის ჩაჯდომა. მოათავსეთ შტანგა - დაისვენეთ 15 წამი.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. მოხრილი შტანგის რიგი 4*(4*2). სავარჯიშო განკუთვნილია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით ლატისიმუსის.

1 მტევანი
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წამი.
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წამი.
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წამი.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. სკამების პრესა (3*6).

უზრუნველყოფს დელტოიდური კუნთების, ტრიცეფსის, მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთების წინა შეკვრის ზრდას. დამწყები სპორტსმენებისთვის უფრო შესაფერისი ვარიანტია, როდესაც წვერა ჩამოიწევს მკერდის ზემოთ ქვედა პოზიციაზე.

1 მიდგომა

1. დგას შტანგას ხვეული (3*6).

ხელს უწყობს წინამხრის ბიცეფსის და brachioradialis კუნთების გაზრდას.
1 მიდგომა

1. სკამების პრესა (3*6)

მე-2 მიდგომა
სკამზე პრესა 6-ჯერ + დასვენება 1-2 წუთი

1. მდგარი ბიცეფსის ხვეული (3*6)

მე-2 მიდგომა
6-ჯერ დგომა ბიცეფსის დახვევა + დასვენება 1-2 წუთი

1. სკამების პრესა (3*6)

მე-3 მიდგომა
სკამზე პრესა 6-ჯერ + დასვენება 1-2 წუთი

1. მდგარი ბიცეფსის ხვეული(3*6)

მე-3 მიდგომა
6-ჯერ დგომა ბიცეფსის დახვევა + დასვენება 1-2 წუთი
მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფს: ტრაპეცია, წინა და გვერდითი დელტოიდური კუნთები.

1 მიდგომა

1. რეგულარული GHR(3*მაქს.) სხვა ვარჯიშებთან შედარებით უკეთ ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა კუნთებს (ბარძაყის „ბიცეფსი“), ნახევრადტენდინოსს და გასტროკნემიუსს. თქვენ არ შეგიძლიათ ასისტენტის გარეშე, რომელმაც უნდა დააჭიროს თქვენი ფეხის თითები იატაკს. ტექნიკა: დადექით მუხლებზე. მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები მხრების დონეზე. ნელა, ხუმრობის გარეშე დაწიეთ თავი ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

1 მიდგომა

1. მაღალი რიგი (ძალა მწკრივი) იატაკიდან შტანგა (3*5)

მე-2 მიდგომა

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-2 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. მაღალი წევა (power deadlift) იატაკიდან წვერით(3*5)

მე-3 მიდგომა

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. რეგულარული GHR(3*მაქს.)

მე-3 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
20-ჯერ აწევა თითებზე + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
აწიეთ ფეხის თითები 20-ჯერ + დაისვენეთ 1-2 წუთი
1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მეორე ტრენინგი

1 მიდგომა

1. დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით(3*8) ავარჯიშე ზედა ტრაპეციულიკუნთები, აუმჯობესებს პოზას და განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ.

1 მიდგომა

1. (4*6)

მე-2 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი
მე-2 მიდგომა
მხრის 8 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

1. დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

მე-3 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

1. დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით (3*8)

მე-3 მიდგომა
მხრის 8 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

1. დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

მე-4 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. ფიტბოლის ბიძგები(3*8). ბიძგების უფრო რთული ვერსია. თუ ზედა წერტილში მხრის პირებს აშორებთ ხერხემლისგან, მაშინ ამუშავებთ წინა კუნთს, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის გვერდით კედელზე.

1 მიდგომა

1. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

მე-2 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. ფიტბოლის ბიძგები (3*8)

მე-2 მიდგომა
8 ბიძგი + დასვენება 1-2 წუთი

1. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

მე-3 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-3 მიდგომა
8 ბიძგი + დასვენება 1-2 წუთი

1. (3*8). ავითარებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებს. ფეხები წინ წამოწეული პოზიციაში. მნიშვნელოვანია, რომ მოხრილი ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.

1 მიდგომა

1. მკერდის აწევა ფართო დაჭერითროდესაც ხელებს შორის მანძილი 70-80 სმ-ია (3*მაქს.) ვარჯიში ხელს უწყობს ლატისიმუსის, დელტოიდური და სერატუსის კუნთების, ტრაპეციული კუნთების ქვედა და შუა ნაწილების მოცულობის გაზრდას. და წინამხრები და კუნთების უკანა შეკვრა.

1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
8 შტანგის ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი

1. მკერდის აწევა ფართო დაჭერით(3*მაქს.)

მე-2 მიდგომა
აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი

1. უმარტივესი გაყოფილი ჩაჯდომა ზურგზე წვერით (3*8)

მე-3 მიდგომა
8 შტანგის ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი

მე-3 მიდგომა
აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა
15 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-2 მიდგომა
15 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-3 მიდგომა
15 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მესამე ტრენინგი

1 მტევანი
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. პსაპირისპირო მჭიდის აწევა წონებით 4*(4*2).

ვიწრო მოჭერით, თქვენ გაზრდით დატვირთვას ლატისიმუსის კუნთების ბიცეფსზე და ქვედა ზოლებზე, ხოლო ფართო დაჭერით - ზურგის უკანა კუნთებზე. თუ თქვენი ფიზიკური ძალა არ გაძლევთ საშუალებას განახორციელოთ ვარჯიში ქამარზე მიმაგრებული დამატებითი დატვირთვით, მაშინ შეასრულეთ რეგულარული აწევა.

1 მტევანი
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

უზრუნველყოფს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის, ასევე სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების ზრდას.

1 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

1. (3*6)

უზრუნველყოფს დელტოიდური კუნთების და ტრიცეფსის განვითარებას. ხბოს, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები იღებენ არაპირდაპირ დატვირთვას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შტანგის საყრდენი არის გულმკერდი და არა წინა დელტოიდური კუნთები.

1 მიდგომა

1. (3*10)

მე-2 მიდგომა

1. შვუნგის პრესა შტანგით დგომისას (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

მე-2 მიდგომა
6 შტანგის დაჭერა + დასვენება 1-2 წუთი.

1. რუმინული შტანგას დედლიფტი (3*10)

მე-3 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

1. დგომისას შვუნგის დაჭერა შტანგით (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

მე-3 მიდგომა
6 წვერა + დასვენება 1-2 წუთი

1. (3*6).

ძირითადი დატვირთვა მოდის მენჯის, თეძოს და ზურგის კუნთებზე;

1 მიდგომა

1. (3*12) ძირითადად მუშაობს ბიცეფსის მხრის კუნთი.

1 მიდგომა

1. ტრაპეციის კუნთებზე წვერათი ჯდება(3*6)

მე-2 მიდგომა
6 ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი.
მე-2 მიდგომა
12 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

1. ტრაპეციის კუნთებზე წვერათი ჯდება (3*6)

მე-3 მიდგომა
6 ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი.

1. მჯდომარე წვერა კულულები (3*12)

მე-3 მიდგომა
12 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

1. მჯდომარე ხბოს აწევა (ზურგის საყრდენით)(3*30) იმუშავეთ ძირისა და ხბოს კუნთების გაზრდაზე მანქანაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ზურგის მხარდაჭერას.

1 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-2 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-3 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 1-2 წუთი.

1. ლატერალური ჰიპერტენზია (დაგრეხილი) წონებით (3*12).

ირიბი და ნეკნთაშუა კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ ჰანტელები ან შტანგას დისკი. დამწყები სპორტსმენებისთვის საკმარისია დამატებითი წონა 5 კგ.

1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 1-2 წუთი.
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ თავს ძალიან სუსტად იგრძნობთ და გექნებათ მადა. ეს ნიშნები მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშმა წარმატებით ჩაიარა და კუნთების ზრდის პროცესები დაიწყო.

უსაფრთხოების ზომები სავარჯიშოების შესრულებისას

• ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად.
• ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება, რომელიც მოიცავს ყველა სახსარს და კუნთების ჯგუფს.
• შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ გზით თქვენ უკეთ ამუშავებთ კუნთებს.
• ნუ ღელავ. ამ შემთხვევაში შესაძლოა დაზიანდეს კიდურების და მალთაშუა სახსრების (განსაკუთრებით წელის არეში) სახსრები.
• მოუსმინეთ ტრენერის მითითებებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან დაკავშირებით. ტექნიკიდან მცირე გადახრებმა, როგორიცაა ზურგის თაღის დადება, იდაყვების გაშლა ან მუხლების მოხრა, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
• დაუთმეთ დრო სავარჯიშოების შესრულებას იმავე დონეზე, როგორც გამოცდილი სპორტსმენები. მათ იცავს ძლიერი კუნთები და ძლიერი მყესები, თქვენ მიიღებთ ასეთ დაცვას რამდენიმე თვეში.

პროგრამა დამწყებთათვის

თუ წონის მნიშვნელოვანი დეფიციტი გაქვთ, მაშინ პირველი 2-3 კვირა დაუთმეთ კილოგრამების მატებას. ამ პერიოდში თანდათან გაზარდეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა და ფიზიკური დატვირთვა. საკმარისია 5-7 წუთი ტანვარჯიში დღეში 2-ჯერ და სუფთა ჰაერზე 60 წუთი სიარული. მას შემდეგ რაც 1-2 კგ მოიმატებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

თუ ადრე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით, მაშინ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი პროგრამა არ მოგეწონებათ. მნიშვნელოვანი სამუშაო წონით ვარჯიშები (ჰანტელები და შტანგა) დამღლელი იქნება თქვენთვის. ვარჯიშის დროს ყველა ზედმეტი კალორია დაიწვება და წონაში მატება ძალიან ნელა მოხდება.
ამ შემთხვევაში, ვარჯიშის გამარტივებული ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, შესაფერისია. რეჟიმი იგივეა - კვირაში 3 ვარჯიში 72 საათიანი შესვენებით.

თითოეული ვარჯიში მოიცავს:

• Push-ups 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
• აწევა 3 კომპლექტში მაქსიმალური გამეორებით.
• ზურგით 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
• ჰიპერტენზია 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• კრუნჩს 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.

შეისვენეთ სეტებს შორის 2-3 წუთი.

ყოველდღიური რუტინა

რატომ არის საჭირო?

თქვენს სხეულს მოსწონს ცხოვრება რუტინის მიხედვით. თუ დაიცავთ სწორ ყოველდღიურ რუტინას, ეს ყოველთვის იწვევს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და სხეულის წონის ნორმალიზებას.

სასურველია ყველაფერი ერთდროულად მოხდეს. თანმიმდევრულობა ასტაბილურებს ორგანიზმის ბიორიტმს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის მატებაში მონაწილე ჰორმონების გამომუშავებაზე. საათით კვება ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და ანაბოლიზმის მაღალ დონეს ინარჩუნებს. საკმარისი დასვენება იცავს ნერვულ სისტემას, რომელიც არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს, სტრესისგან. ცენტრალური ნერვული სისტემის დაღლილობა და გადაღლა ხშირად იწვევს წონის დაკლებას ნერვიულობის გამო.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დახარჯოთ:

• სამუშაო ან სწავლისთვის 8 საათი;
• 8 საათი დასვენებისა და სახლის საქმეებისთვის;
• 8 საათი ძილი.

დასვენებისა და ძილის სარგებლობის შესახებ...

კუნთების მასის მატება ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ კუნთების აღდგენის დროს დასვენების პერიოდში. ამიტომ, კუნთებს უნდა შეეძლოთ აღდგენა. ამ პერიოდს 48-72 საათი სჭირდება. ამის საფუძველზე ვარჯიშს უნდა მოჰყვეს 2-3 დღიანი დასვენება.

თავისუფალ დროს მოერიდეთ ინტენსიურ და ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას: ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული, ფრენბურთი, კალათბურთი. ისინი ზრდის კუნთების სტრესს და ანელებს აღდგენას.

თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ 8-10 საათი ძილშიდღეში. უფრო მეტიც, სასურველია დაძინება 23 საათამდე. ამ შემთხვევაში ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება ხდება ძილის დროს, კუნთები უფრო ეფექტურად აღდგება და იმატებს მათ მასას. ძილის ნაკლებობა აფერხებს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს და ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს ნივთიერება ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის წარმოქმნის სიჩქარეს და აძლიერებს კატაბოლიზმს. დადასტურებულია, რომ დღეში 6 საათზე ნაკლები ძილი აფუჭებს ნერვულ სისტემას, რაც აფერხებს კუნთების ინერვაციას და იწვევს წონის კლებას.

კარგი ღამის ძილიძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ დღეებში. ძილის დროს სინთეზირდება ტესტოსტერონი და ინსულინი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება. ასევე, ზრდის ჰორმონის - სომატოტროპინის 90% გამოიყოფა ძილის დროს 23:00-დან 01:00 საათამდე. ეს ნივთიერება უზრუნველყოფს ახალგაზრდებში ძვლის ზრდას, ზრდასრულ ასაკში კი პასუხისმგებელია ცილის სინთეზზე და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის თანაფარდობას ცხიმთან.

კარგია ძილი შენთვის?დღის განმავლობაში ძილი არც ისე სასარგებლოა წონის მატებისთვის, რადგან არ იწვევს სასურველ ჰორმონალურ პასუხს. ფაქტია, რომ ძილის მე-3 და მე-4 ფაზაში სინთეზირდება ჰორმონები, რომლებიც, როგორც წესი, არ მიიღწევა დღის დასვენების დროს.

როდის არის უფრო ეფექტური ვარჯიში?

თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს სამუშაო გრაფიკზე და ბიორიტმებზე. ზოგს ურჩევნია სპორტდარბაზში წასვლა დილით, როცა ნაკლები ვიზიტორია. ეს შესაძლებელს ხდის აღჭურვილობის რიგში არ დგომა, ვარჯიშებზე უკეთ კონცენტრირება და ვარჯიშის უფრო სწრაფად დასრულება. თუმცა, სპორტულ ექიმებს მიაჩნიათ, რომ დილით კუნთები ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა, ამიტომ სრული ძალით არ მუშაობენ. ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია ინტენსიური დატენვით.

საღამოს ვარჯიშს თავისი სარგებელი აქვს. ასე რომ, ზოგიერთი მოტივირებულია დარბაზში უამრავი მნახველის ყოფნით, განსაკუთრებით საპირისპირო სქესის. გარდა ამისა, გვიანი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთები სრულ დასვენებას იღებენ ღამის ძილის დროს.

როგორც ხედავთ, დროის არჩევა ინდივიდუალური საკითხია. მთავარია, დაჟინებით და სიამოვნებით ივარჯიშოთ, მაშინ ვარჯიში აუცილებლად მოგვცემს სასურველ შედეგს.

3-4 კვირიანი წონის მატების პროგრამაზე გადასასვლელად გადადით ბმულზე:

ყველა გოგონას სურს გამოიყურებოდეს ლამაზად, მოვლილი, ჰქონდეს გამხდარი ფიგურა გამორჩეული ხიბლით. სამწუხაროდ, დაუბალანსებელი დიეტა, სწრაფი საჭმლის და ყოველდღიური სტრესი იწვევს ჩვენს ორგანიზმს წონის რეგულარულ ცვლილებას. ზოგიერთი გოგონა შემდეგ დიეტებს ატარებს, რათა თავიდან აიცილოს უსარგებლო საკვების ქაოტური ჭამა. თუმცა, არაჯანსაღი დიეტა და გიჟური ცხოვრების წესი ყოველთვის არ იწვევს წონის მატებას.

შეიძლება არ დაიჯეროთ, მაგრამ კილოგრამების მატებისთვის დიეტა არანაკლებ პოპულარულია, ვიდრე წონის დაკლების პროგრამები. ზოგიერთ ადამიანს აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი, გამხდარი კონსტიტუცია, გენეტიკური მიდრეკილება არაბუნებრივი სიგამხდრისკენ, ზოგს კი დაღლილი აქვს ცუდი კვების, არაჯანსაღი ძილისა და გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობის გამო.

ნებისმიერ შემთხვევაში, არსებობს უამრავი ეფექტური ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ წონა, მოიმატოთ წონა და დაამატოთ პიკანტური ფორმები თქვენს ელეგანტურ წელის, რაც თქვენს ფიგურას ქალურს და სექსუალურს გახდის.

პირველ რიგში, უნდა იცოდეთ, რომ წონის მომატების დიეტები არანაკლებ ზუსტი, სპეციალურად გათვლილი და დაბალანსებული მეთოდებია, რომლიდანაც არ უნდა გადაუხვიოთ. იმისთვის, რომ მოიმატოთ რამდენიმე კილოგრამი და თანაბრად გადაანაწილოთ ფიგურაზე, უნდა დაიცვათ სწორი დიეტა და ვარჯიში. თუ ღამით მხოლოდ ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვების ჭამას დაიწყებთ, ჭარბი წონა უბრალოდ ყველაზე ნაცნობ ადგილებში (კუჭში, ფეხებში) დაილექება, რაც გამოიწვევს თქვენი ფიგურის არაპროპორციულ ფორმირებას.

• ჩვენ ვადგენთ დიეტას - არ არის შიმშილი, ჭარბი ჭამა, გვიან ღამით ან სადღესასწაულო წვეულებები;
• ყოველდღე უნდა მიირთვათ მინიმუმ 4-5 პატარა საჭმელი თანაბარი ინტერვალებით, მაგრამ ძილის წინ 3 საათით ადრე არ ვჭამოთ რაიმე მძიმე;
• დარწმუნდით, რომ დალიეთ საკმარისი სითხე მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად (1,5 ლიტრი დღეში საკმარისია);
• დიეტის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლები და ცილები კუნთების მასის ფორმირებისთვის;
• თუ გსურთ არა მხოლოდ წონაში მოიმატოთ, არამედ გამოიყურებოდეთ მიმზიდველად და მაცდურად, მაშინ დარწმუნდით, რომ კვირაში ჩართეთ დაახლოებით 3 სპორტული ვარჯიში დამატებითი წონით;
• არ დაგავიწყდეთ საუნაში სიარული და კონტრასტული აბაზანების მიღება;
• რეკომენდებულია დამოუკიდებელი მასაჟის გაკეთება იმ ადგილებში, სადაც ცხიმს ყველაზე მეტად ინახავთ - ეს თქვენს ფიგურას გლუვს და სიმეტრიულს გახდის;
• დიეტა უნდა იყოს მაღალკალორიული, განსაკუთრებით თუ სპორტს თამაშობთ (გოგონებისთვის 2000-2100, მამაკაცებისთვის 2500 ან მეტი კკალ დღეში), მაგრამ მხოლოდ დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა გაიზარდოს თანდათანობით;
• სხეულის წონის სწრაფი ზრდით გამოწვეული ცელულიტისა და სტრიების თავიდან ასაცილებლად, თანდათან უნდა გაზარდოთ პორციების მოცულობა, ასევე გამოიყენოთ სპეციალური კრემები და პრეპარატები, რომლებიც ხელს უშლიან კანში ცვლილებებს.

სპეციალიზებული დიეტის ყველა უპირატესობა წონის მომატებისთვის:

• ეფექტურობა და უსაფრთხოება, რაც საშუალებას გაძლევთ შეუფერხებლად მოიპოვოთ რამდენიმე კილოგრამი და გააკონტროლოთ მათი განაწილება თქვენს ფიგურაზე;
• სხეულის წონის მატება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი სპორტული შესრულება და დადებითად მოქმედებს კუნთების მასის ზრდაზე;
• ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა დადებითად იმოქმედებს თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე, გააძლიერებს ორგანიზმის იმუნიტეტს და დაცვას, გააუმჯობესებს კანის, ფრჩხილის ფირფიტის და თმის გარეგნობასა და მდგომარეობას;
• წონის მომატების დიეტები ადვილად ასატანია, ისინი ძალიან შემავსებელი და გემრიელია და კურსის განმავლობაში "მარცხის" ალბათობა არ არსებობს;
• არ არსებობს შეზღუდვები დიეტის ხანგრძლივობაზე - შეგიძლიათ დაჯდეთ მათზე ზუსტად იმდენ ხანს, სანამ სასურველი ეფექტის მისაღწევად გჭირდებათ, ხოლო გარკვეული პერიოდის შემდეგ პროგრამა შეგიძლიათ გაიმეოროთ რამდენჯერაც გსურთ;
• წონის მატებისთვის დიეტა ნერგავს ჯანსაღ კვებით ჩვევებს, გასწავლით დროულად ჭამას, აკონტროლოთ პორციების რაოდენობა, მოიხმაროთ საკმარისი სითხე და მიიღოთ აბსოლუტურად ყველა საჭირო კომპონენტი;
• წონის მომატების დიეტა უნივერსალურია, შესაფერისია სხვადასხვა ასაკის, სქესის და ცხოვრების წესის ადამიანებისთვის და ასევე ინიშნება პაციენტებისთვის ტრავმის, ოპერაციის ან ავადმყოფობის შემდეგ;
• სწორად შედგენილი მენიუ საშუალებას მოგცემთ მოიმატოთ წონა ნაცნობ საკვებზე, კუჭის გადატვირთვის გარეშე ქოლესტერინით, ცხიმიანი და მძიმე საკვებით;
• ასეთი დიეტის ეფექტი გრძელვადიანია, ანუ მისგან დატოვების შემდეგ უცებ არ დაიკლებთ წონაში ჩვეულ მოცულობებზე.

ამ დიეტის ეფექტურობა უდაოა – წონაში მატება დაახლოებით 1-2 კვირაშია, რაც კილოგრამების თანაბრად გადანაწილების საშუალებას იძლევა კანის კონკრეტულ ადგილებში დაჭიმვის გარეშე.

წონის მომატების პროდუქტების ნაკრები, დიეტის ვარიანტები და მენიუს მაგალითები

იმისათვის, რომ წონაში მოიმატოთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა გაზარდოთ ნელი ნახშირწყლებისა და ცილების შემცველობა თქვენს დიეტაში. კილოგრამების მოსამატებლად ძალიან სასარგებლოა შემდეგი პროდუქტები:

• რძის და რძემჟავა პროდუქტების ცხიმოვანი ვერსიები (ხაჭო, არაჟანი, რძე, ყველი);
• ნებისმიერი ხორცი და თევზი საშუალო ცხიმის შემცველობით, ქათმის კვერცხი, სუბპროდუქტები, დაფქული ხორცი;
• თხილი და თესლი, როგორც აუცილებელი ინგრედიენტები ჯანსაღი წონის მომატებისთვის;
• ნატურალური ტკბილეული (თაფლი, მარმელადი, მარშამლოუ, ფრუქტოზა, ჩირი, შოკოლადი, მთელი მარცვლეულის ნამცხვრები);
• მთელი მარცვლეულის პური და რულონები შაქრისა და შემავსებლის გარეშე;
• მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი (მეორე კლასი);
• ნებისმიერი ბოსტნეული და ბაღის მწვანილი;
• ტკბილი ხილი და კენკრა;
• ნატურალური სასმელები (წყალი, ჩაი, ყავა, კომპოტი, მცენარეული ინფუზიები, ჟელე, ხილის წვენი, სმუზი, ცილოვანი კოქტეილი, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები)

მითია, რომ წონის მატებისთვის დიეტა უნდა შეიცავდეს ცხიმოვან, შემწვარ, შებოლილ, ტკბილს, კარაქს და საკონდიტრო პროდუქტებს. ეს ყველაფერი, ისევე როგორც გრავი, დაკონსერვებული საკვები, სწრაფი კვება, ჩიფსები, საჭმლის, დამუშავებული საკვები, სუფთა შაქარი და მარილი, მაიონეზი, კარაქი უნდა იყოს მინიმუმამდე ან მთლიანად მიტოვებული. სასმელები უნდა შემოიფარგლოს ძლიერი ალკოჰოლით, ყავის სასმელებით, ასევე მოერიდეთ ტკბილ სოდასა და სასმელებს.

ახლა მოდით გავეცნოთ დიეტის ვარიანტებს წონის მომატებისთვის.

დიეტა მამაკაცებისთვის წონის მომატებისთვის.უკეთესობა აუცილებელია იმ მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ დაიწყონ აქტიური ჩართვა პაუერლიფტინგში ან ბოდიბილდინგში, რადგან კუნთების ზრდა შეუძლებელია წონის გაზრდის სათანადო კვების გარეშე.

ერთი დღის მენიუს მაგალითი:
საუზმე შედგება შვრიის ფაფა თხილით, ჩირით და თესლით, რძეში მოხარშული. ასევე მოყვება ერთი მთლიანი მარცვლეულის სენდვიჩი კარაქის თხელი ფენით და მყარი ყველით. საუზმეს ტკბილი ჩაით ვრეცხავთ.
სადილი შედგება ხორცის სუპისგან ბოსტნეულით. როგორც გვერდითი კერძი ვამზადებთ კარტოფილის პიურეს ხორცს, ბოსტნეულის სალათს და ფეტას არაჟნის სოუსით. ლანჩს ციტრუსის წვენით ვრეცხავთ.
საუზმე: ბანანის ცილოვანი კოქტეილი და რამდენიმე შვრიის ნამცხვარი.
ვახშამი შედგება მოხარშული წიწიბურა, დილის სენდვიჩი და ტკბილი ჩაი.

დიეტა ქალებისთვის წონის მომატებისთვის.მაღალკალორიული და მკვებავი დიეტა, სპეციალურად ქალის ორგანიზმისთვის შერჩეული, საშუალებას მოგცემთ თავი დააღწიოთ კუნთების დისტროფიას და მტკივნეულ სიგამხდრეს. დიეტა შედგება 4 კვებით და დიდი რაოდენობით სასმელისგან. პირველი კვირის შემდეგ დაფიქსირდა შესამჩნევი წონის მომატება 1,5 კგ-ით.

ყოველდღიური მენიუს მაგალითი:
ჩვენ ვსაუზმობთ ომლეტით 2 ქათმის კვერცხით, მთელი მარცვლეულის სენდვიჩით გაცივებული ღორის ხორცით, ერთი მუჭა თხილით და ტკბილი ჩაით.
სადილი შედგება ნუდის წვნისაგან ქათმის ბულიონში ფილეს ნაჭრებით. მასში ასევე შედის ჩაშუშული ოსპი, შემწვარი ქათმის ნამცხვრები და მთელი მარცვლეულის პური (რამდენიმე ნაჭერი).
საუზმე - უცხიმო იოგურტი კენკრით და ხილით (შესაძლებელია ხაჭო).
სადილისთვის ვამზადებთ კარტოფილის პიურეს და თევზის კატლეტს. ასევე უნდა მიირთვათ 2 მთლიანი სენდვიჩი ყველით და თხელი ფენით კარაქით.

დიეტა გოგონებისთვის წონის მომატებისთვის. 18-22 წლის ახალგაზრდა გოგონებისთვის წონაში მატება უფრო რთულია, რადგან სხეული აღდგება, ისევე როგორც ჰორმონალური ბალანსი. თუ საკმარისად არ ცდილობთ, ახალგაზრდა ორგანიზმის მეტაბოლიზმი სწრაფად დაწვავს ზედმეტ ცხიმს ინტენსიური ცხოვრების, ცეკვისა და სპორტის საშუალებით. და თუ ზედმეტად გულმოდგინე ხართ, ჰორმონალურმა ცვლილებებმა შეიძლება სასტიკი ხუმრობა შეასრულოს და გოგონა მოიმატებს იმაზე მეტ წონას, ვიდრე მას სურს. უფრო მეტიც, ამ პრობლემის გამოსწორება წონის დაკლების დიეტების დახმარებითაც კი რთული იქნება. ახალგაზრდა გოგონების დიეტაში მნიშვნელოვანია ბალანსი, ჯანსაღი საკვები და ზომიერი კალორია.

ყოველდღიური დიეტის მაგალითი:
საუზმე მოიცავს ხილის სალათას ქიშმიშით და იოგურტით, 2 მოხარშული კვერცხი და ტკბილი ჩაი.
ვსადილობთ ბოსტნეულის წვნიანთან ერთად ლობიო და ბარდა, მოხარშული საქონლის ხორცი და გრეიფრუტი.
საჭმელი შედგება საშუალო ცხიმიანი ფერმენტირებული რძის სასმელისა და ერთი მუჭა ხმელი ხილისგან.
სადილისთვის ვამზადებთ სენდვიჩს გაცივებული ღორის ხორცით, ქატო ფუნთუშა, პომიდორი და მყარი ყველი. ასევე შედის რძის შოკოლადი და კენკრის წვენი.

წონის მატებისთვის დიეტა არის ნახშირწყლები.ეს ვარიანტი შესაფერისია წონის მომატებისთვის ჩვეულებრივი ადამიანისთვის და სპორტსმენისთვის, განურჩევლად სქესისა. დიეტა ძირითადად შედგება ნელი ნახშირწყლებისაგან, რომლებიც ორგანიზმს ენერგიის უზარმაზარ მარაგს აძლევს. ვარჯიშის დროს ის აქტიურად დაიხარჯება კუნთოვანი მასის განვითარებაზე, ხოლო შესვენების დროს სხეულში ზედმეტი კილოგრამების სახით დაილექება.

ნახშირწყლების მენიუს მაგალითი:
დილით ვჭამთ რამდენიმე მოხარშულ ქათმის კვერცხს და წყალში მოხარშულ შვრიის ფაფას.
რამდენიმე საათის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა რძე და მიირთვათ რამდენიმე შვრიის ნამცხვარი.
სადილი შედგება მოხარშული წიწიბურისგან სოკოთი. ყველაფერს ვრეცხავთ ახალი სტაფილოსა და ვაშლის წვენით.
რამდენიმე საათის შემდეგ ვჭამთ 2 ბანანს.
ვახშამი მოიცავს კელპის, ზღვის პროდუქტებისა და ბოსტნეულის სალათს. ასევე მოყვება 2 ხბოს ხორცი.
ძილის წინ ხაჭოს მცირე პორცია ჩირთან ერთად უნდა მიირთვათ.

პროტეინის წონის მომატების დიეტა.კიდევ ერთი უნივერსალური ვარიანტი, რომელიც შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის კუნთების ფართობის გასაზრდელად, ასევე მოზარდებისთვის და ბავშვებისთვის.

მენიუ:
საუზმე შედგება მოხარშული ყავისფერი ბრინჯისგან და ერთი ჭიქა ხილის იოგურტისგან.
საუზმე - ახალი ანანასი, 1 ციტრუსი, ჭიქა თხილი (ნიგოზი, თხილი).
ლანჩზე ვამზადებთ ჩაშუშულ ოსპს ლობიოსთან და სტაფილოსთან ერთად. ასევე მოყვება მოხარშული ქათმის ფილე და რამდენიმე ახალი პომიდორი.
საუზმე - 1 დიდი ვაშლი, ერთი ჭიქა ხილის იოგურტი.
ვახშამი მოიცავს ბერძნულ სალათს და ორთქლზე მოხარშული თევზის ბურთებს.

ან მენიუს სხვა ვარიანტი:
საუზმე მოიცავს რძის წიწიბურას ფაფას ქიშმიშით, 1 მოხარშული კვერცხი, ტკბილი ჩაი.
snack შედგება ბოსტნეულის სალათისგან, 2 მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოებისგან.
ლანჩზე ვამზადებთ მოხარშული უცხიმო ღორის და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულის (ლობიო, ასპარაგუსი, ლობიო) დიდ პორციას. ასევე მოყვება 100 გრ ხაჭო კენკრით და ჩაით.
Snack - სასმელი დაფუძნებული ფერმენტირებული რძის სასმელის, კივის, თხილისა და ბანანის საფუძველზე.
ვახშამი შედგება 100 გრ ხაჭო კენკრით, რძის სემოლინის ფაფის ნაწილი და ტკბილი ჩაი.

ნახშირწყლო-ცილოვანი დიეტა წონის მოსამატებლად.ძალიან გემრიელი და ჯანსაღი ვარიანტი, რომელიც აერთიანებს მცენარეული ბოჭკოების, რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების და მჭლე ხორცის მოხმარებას. ასეთი კვება უფრო დაბალანსებული და ჯანსაღია, ვიდრე ამავე სახელწოდების ცილოვანი ან ნახშირწყლების კვება.

ჯანსაღი მენიუს მაგალითი:
საუზმე შედგება მაღაზიაში ნაყიდი ხაჭოს, 2 მოხარშული კვერცხის, სენდვიჩის თხელი ფენით კარაქით და მწვანე ჩაისგან.
საუზმე - ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ან სელის ზეთით.
სადილი შედგება ოსპის წვნისაგან ქათმის ბულიონით და ვინეგრეტით. ყველაფერს ვრეცხავთ ახალი ხილის ან ბოსტნეულის წვენით.
Snack - ჭიქა კენკრა.
ვახშამი შედგება ხაჭოსა და ხილის კასეროლისგან და გაზაფხულის სალათისგან.

დიეტა რძის წონის მომატებისთვის.ეს მენიუ შესანიშნავია მზარდი სხეულისთვის, ასევე რძის სასმელების მოყვარულთათვის. დიეტის შემდეგ წონა არა მხოლოდ ზომიერად მოიმატებს, არამედ კუნთებიც გაძლიერდება.


რძის მენიუს მაგალითი:
საუზმე შედგება 1 ბანანის, ერთი ჭიქა ხელნაკეთი იოგურტისა და ჩაისგან.
ლანჩისთვის ვამზადებთ ბოსტნეულის სალათას იოგურტით გამოწყობილს. ასევე მოყვება 1 ქათმის კვერცხი და ჭიქა ბიფიდოკი.
Snack - ხაჭოს ნაწილი კენკრით ან ხილით. რძეში მოხარშულ შვრიის ფაფასაც ვჭამთ და ჩაის ვსვამთ.
ვახშამი შედგება ერთი ჭიქა ბიფიდოკის და ერთი მსხლისგან.

დიეტა, რომ გახდეთ უკეთესი, როგორც ვეგეტარიანელი.წონაში მატება ბევრად უფრო რთულია ადამიანისთვის, რომელიც ძირითადად ბოსტნეულს და ხილს მიირთმევს. ასეთი საკვები ძირითადად შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს და წყალს, აქვს მინიმალური კალორიული შემცველობა, ამიტომ მარტო მასზე კილოგრამების მომატება რთულია. როგორ შეიძლება ვეგეტარიანელი გამოჯანმრთელდეს მენიუში ხორცის, თევზისა და სუბპროდუქტების გარეშე, იხილეთ ქვემოთ.

საუზმე უნდა შეიცავდეს სენდვიჩს, რომელიც მზადდება მთლიანი მარცვლეულის პურისგან, გაჟღენთილი თხილის კარაქით ან ნეკერჩხლის სიროფით. ყველაფერი უნდა ჩამოიბანოთ ვაშლის წვენით. ასევე შედის შვრიის ფაფა ჩირთან ერთად.
საჭმლის შემადგენლობაში შედის ტოფუ სენდვიჩი, ავოკადოს სალათი და ასპარაგუსი. თქვენ უნდა ჩამოიბანოთ ყველაფერი პროტეინის შაიკით ან გეინერით.
სადილი მოიცავს ჭიქა სოიოს რძეს, ვეგეტარიანულ სალათს მოხარშული ლობიოთი და 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური.
ვახშამი მოიცავს ბრინჯის და სტაფილოს კოტლეტებს, ვინეგრეტს და ჭიქა სოიოს რძეს.

თხილის დიეტა წონის მოსამატებლად.თხილი არის მცენარეული სასარგებლო ლიპიდები, რომლებიც აუმჯობესებენ კანისა და თმის გარეგნობას და მდგომარეობას. ისინი ასევე მაღალკალორიული საკვებია, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიმატოთ წონა დიდი პორციებით კუჭის დაჭიმვის გარეშე. ამ მხრივ განსაკუთრებით გამოდგება ნიგოზი, ფისტა, თხილი და კეშიუ.

თხილის მენიუს მაგალითი:
საუზმე შედგება ნებისმიერი მოხარშული ფაფისგან ერთი მუჭა თხილის დამატებით. ასევე შეიცავს მთელი მარცვლეულის სენდვიჩს თხილის კარაქით და ჩაი.
საუზმე - 2/3 ჭიქა ხმელი ხილი თხილით.
ლანჩზე ვამზადებთ ნებისმიერ ბოსტნეულს და ვამზადებთ ორთქლზე მოხარშულ ხორცს.
Snack - მუჭა თხილი და თესლი.
ვახშამი შედგება ბერძნული სალათის, 2 ცალი ჭვავის პურის და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელისგან.

როგორ გავთავისუფლდეთ წონის მომატების დიეტებიდან

ასეთი დიეტებიდან თავის დაღწევა ძალიან მარტივი და მარტივია. საკმარისია შეუფერხებლად დაუბრუნდეთ ჩვეულ დიეტას და საჭიროების შემთხვევაში პერიოდულად გაზარდოთ დღიური კალორიების მიღება 200-300 კკალ-ით. კალორიების მიღების მკვეთრი შემცირებით, ორგანიზმს უფრო გაუჭირდება ადაპტაცია, შეიძლება იგრძნოთ სისუსტე, გულისრევა, ძალების დაკარგვა, თავბრუსხვევა, შიმშილი და კუჭის ტკივილი. ამიტომ, პორციები უნდა შემცირდეს მოცულობით თანდათან, დღითი დღე.

თუ გადაწყვეტთ მაღალკალორიული დიეტის დაცვას დიდი ხნის განმავლობაში, ნუ დაივიწყებთ სპორტულ აქტივობებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონა შეიძლება გაიზარდოს თქვენს მოლოდინს ბევრად აღემატება და ძალიან რთული იქნება მისი დაკარგვა და მეტაბოლიზმის აღდგენა. თუ თქვენ შეწყვეტთ სპორტს, უნდა შეზღუდოთ თქვენი საკვების კალორიული შემცველობა, შეავსოთ თქვენი დიეტა ბოსტნეულით, ხილით და მჭლე ხორცით, მაგრამ მაკარონი, თხილი, მთლიანი მარცვლეულის პური და სრულფასოვანი რძე უნდა იყოს შეზღუდული.

დიეტის ნაკლოვანებები კილოგრამების მოსამატებლად, უკუჩვენებები

ასეთ პროგრამებს არ შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი მხარეები, რადგან თქვენ თავად ირჩევთ რეკომენდებულ ნაწილებს და შეგიძლიათ მენიუს მიჰყვეთ დაახლოებით და არა მკაცრად. თქვენ ასევე არეგულირებთ დიეტის ხანგრძლივობას და მის ეფექტურობას, ასევე დიეტის გაჯერებას ვიტამინებითა და მინერალებით.

• ამაღლებული ქოლესტერინის დონე;
• ნელი მეტაბოლიზმი და მეტაბოლური დარღვევები;
• გულ-სისხლძარღვთა სერიოზული დაავადებები;
• შაქრიანი დიაბეტის არსებობა;
• ორსულობა და ძუძუთი კვება;
• სიბერე;
• ალერგია რეკომენდებულ პროდუქტებზე;
• სიმსუქნე;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, შარდსასქესო სისტემის, ღვიძლის, თირკმელების დაავადებები.

შენს მეგობრებს შურთ, რომ ყველაფრის ჭამა შეგიძლიათ და წონაში არ მოიმატოთ? მაშინ ალბათ გეცოდინებათ, რომ მტკივნეული სიგამხდრე ისეთივე არამიმზიდველად გამოიყურება, როგორც ზედმეტი კილოგრამები. გოგონებმა, რომლებიც ოცნებობენ ოდნავ მაინც მოიმატონ წონაში, უნდა შექმნან საკუთარი მენიუ წონის მატებისთვის.

რატომ არის წონის დაკლება?

თუ თქვენი წონა სწრაფად იკლებს, ეს შეიძლება იყოს ფარული დაავადებების მიზეზი. ამიტომ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ სპეციალისტს და გაიაროთ აუცილებელი გამოკვლევები სწორი დიაგნოზის დასადგენად. მაშინაც კი, თუ ისინი სრულიად კარგად არიან, ნაკლებწონიანობას შეიძლება არ ჰქონდეს საუკეთესო გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ბიჭის ან გოგოს წონაში მოსამატებლად უნდა შეცვალოთ დიეტა და უპირატესობა მიანიჭოთ მაღალკალორიულ საკვებს.

ბევრი ადამიანი უშვებს ერთ ჩვეულებრივ შეცდომას - ისინი იწყებენ მეტის ჭამას, პორციებს წარმოუდგენლად დიდს ხდიან. ეს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებაში არ დაგეხმარებათ, არამედ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებსაც გამოიწვევს.

თუ გოგონა წვრილმანია და არასოდეს იწონიდა 50 კგ-ზე მეტს, დიდი ალბათობით მას უბრალოდ აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი. ამის დასადასტურებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ანალიტიკური ტესტი.

ექსპერტები ზომავენ ნახშირორჟანგისა და ჟანგბადის რაოდენობას ჰაერში, რომელსაც ადამიანი ამოისუნთქავს. მათი თანაფარდობა შესაძლებელს ხდის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების შეფასებას.

იმის გასაგებად, გჭირდებათ თუ არა დაკარგული კილოგრამების მომატება, უნდა გამოთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი. თუ ეს არასაკმარისია, მაშინ აშკარად ჩანს ნეკნები, ხერხემალი და სხვა ძვლები. იმისათვის, რომ დაადასტუროთ „დიაგნოზი“, რომელიც საკუთარ თავს დაუსვით, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს-ცენტრის ტრენერთან ან დიეტოლოგთან.

როგორ შეიძლება ეს?

აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის ეტაპობრივი გაზრდა, ყოველდღიურად 250-300 კალორიის დამატება. საჭიროა დღეში 4-5-ჯერ ჭამა, საჭმლის გამოტოვების გარეშე. უკეთესია, რომ პორციები იყოს მცირე, მაგრამ ძალიან მაღალი კალორიული.

ადამიანებმა შეიძლება წონაში მოიმატონ, თუ დაიცავენ წესს: დალიეთ ერთი ჭიქა ბოსტნეულის ან ხილის წვენი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, მაგრამ არ დალიოთ ჭამის დროს.

ღირს ყურადღება გამახვილდეს შემდეგ პროდუქტებზე:

• ფაფა რძით;
• პარკოსნები;
• მაკარონი;
• თეთრი პური;
• შაქარი და თაფლი;
• ხილი და წვენები.

წონის შესამჩნევი მატების მისაღწევად სათანადო კვების მენიუს შექმნისას უნდა გახსოვდეთ, რომ საფუძველი უნდა იყოს ცილები და ნახშირწყლები.

შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ჩვეულებრივი კერძების კალორიული შემცველობა, მაგალითად, მოაყაროთ მაკარონის ყველი ან ბოსტნეულის სალათების სუნელი მდიდარი არაჟნით. ეს პროდუქტები აუცილებლად უნდა შედიოდეს მენიუში გოგოსა თუ ბიჭის სწრაფი წონის მომატებისთვის.

ბოლო კვება უნდა მიირთვათ ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე. კუჭ-ნაწლავის დატვირთვის შესამცირებლად უმჯობესია აირჩიოთ თხევადი ან პიურე კერძი: სმუზი, ხაჭოს მასა, პიურეს წვნიანი.

წონის მომატება სწრაფი კვებისგან ადვილია, მაგრამ ეს ძალიან საშიში გზაა, რომელსაც ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები შეიძლება მოჰყვეს. უმჯობესია ყოველდღიურ მენიუში შეიტანოთ ცხიმიანი თევზი, თხილი, ნატურალური კარაქი, რძის პროდუქტები, ფრინველი კანით, ხორცი.

წონის მატებისთვის ტუტე ცალკე კვების მენიუ გულისხმობს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეურიოთ გარკვეული საკვები, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი პური, რაოდენობრივად შეზღუდვის გარეშე. გვერდითი კერძისთვის მოამზადეთ მაკარონი, გამომცხვარი ან შემწვარი კარტოფილი და მარცვლეული. ნებადართულია ნებისმიერი ტკბილეულის ჭამა: შოკოლადი, ნამცხვრები, ჰალვა, ნამცხვრები. ისინი იდეალურად შეიწოვება ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით და რძით.

იმისათვის, რომ დიეტამ შედეგი გამოიღოს, საჭიროა ყურადღებით გაითვალისწინოთ მენიუ წონის მომატებისთვის.

გოგომ თუ ბიჭმა, განურჩევლად სქესისა, უნდა უზრუნველყოს, რომ იგი მოიხმარს ცილებს და ნახშირწყლებს ერთ კვებაზე. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ათქვეფილი კვერცხი ყველით და კარაქიანი პურით, ან ფაფა კარაქით და ერთი ჭიქა მთლიანი რძე.

ლანჩზე მიირთვით შემწვარი ღორის ხორცი, სპაგეტი ან ბრინჯი. სადილად მიირთვით თავი ორაგულითა და მაკარონით. იმისათვის, რომ თქვენი დიეტა იყოს ჯანსაღი, გახსოვდეთ, რომ ყოველდღიურად მიირთვით ბოსტნეული და ხილი. სალათები გულუხვად შეაზავეთ არაჟანით ან ზეითუნის ზეთით. თხილი და ჩირი შესანიშნავია, როგორც საჭმელი.

თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება. თუ გუშინ ბოსტნეულს და იოგურტს მიირთმევდით, დღეს კი მხოლოდ ხაჭოებს, სტეიკებს და შოკოლადს მიირთმევთ, მაშინ ეს საკვები არ შეიწოვება. სასურველია გაიაროთ კონსულტაცია გასტროენტეროლოგთან, ის დაგინიშნავთ სპეციალურ ფერმენტებს პანკრეასის მხარდასაჭერად.

ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი წყლის დალევა, რადგან ორგანიზმში ყველა პროცესი მისი მონაწილეობით ხდება. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ 40 მლ 1 კგ წონაზე.

სპორტული კვება

ცილოვანი კოქტეილები ძალიან მაღალკალორიულია და შესანიშნავად ასათვისებელია. გარდა ამისა, ისინი მდიდარია ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. უმჯობესია დალიოთ ისინი ვარჯიშამდე და შემდეგ, რათა ორგანიზმმა არ დახარჯოს თავისი რესურსები. საღამოს საჭმლის ნაცვლად, შეგიძლიათ დალიოთ ეს კოქტეილი.

არ არის აუცილებელი მზა სასმელების ყიდვა, მათი მარტივად მომზადება სახლში, მაგალითად, უცხიმო ხაჭო, რძე და ბანანი.

როგორ შეიძლება მოზარდი გამოჯანმრთელდეს?

ხშირად, წონის მომატების პრობლემა მოზარდს სქესობრივი მომწიფების შემდეგ აწუხებს. წონის ნაკლებობა იწვევს კომპლექსების განვითარებას, რაც იწვევს დაბალ თვითშეფასებას და გაურკვევლობას. უპირველეს ყოვლისა, მოზარდს უნდა ახსოვდეს, რომ უკიდურესი სიგამხდრე შეიძლება მიუთითებდეს დაავადებაზე, ამიტომ უნდა მიმართოთ ექიმს.

როგორც წესი, ახალგაზრდები გაცილებით მეტ კალორიას წვავენ, ვიდრე მოიხმარენ. უკეთესობისთვის მათ უნდა გაზარდონ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება. უნდა გვახსოვდეს, რომ ბიჭებს უფრო გაუჭირდებათ წონაში მატება - ეს მათი ჰორმონალური მახასიათებლებით არის განპირობებული.

წონის მომატების მენიუს შექმნისას მოზარდმა უნდა იცოდეს, რომ მას სჭირდება დღეში 6-ჯერ ჭამა, ფრაქციულად. სრულად დაბალანსებული დიეტა ხელს შეუწყობს ორგანიზმის სწორად განვითარებას. ცილები და ნახშირწყლები უნდა ჭარბობდეს, მაგრამ ბოსტნეული არ უნდა იყოს მიტოვებული.

ძალიან სასარგებლოა რეგულარული სპორტი: როლიკებით, ცურვა, სირბილი, ტანვარჯიში. მოზარდობის პერიოდში ძალისმიერი ვარჯიშის აღჭურვილობა არ არის რეკომენდებული. მოზარდს შეუძლია დამოუკიდებლად დაარეგულიროს ვარჯიშის სიხშირე, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეს მთავარი წესი: მეტი კალორია უნდა შევიდეს ორგანიზმში, ვიდრე მოხმარებული.

ნიმუშის მენიუ

წონის მომატების მენიუს შექმნისას და წონის მომატების მსურველ ქალთა და მამაკაცთა დიეტაზე ფიქრისას, უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვები არ უნდა იყოს მხოლოდ მაღალი კალორიული, არამედ აერთიანებს ყველა სასარგებლო ნივთიერებას და ელემენტს. თანაფარდობა დაახლოებით ასეთი უნდა იყოს: ცილები – 25%, ნახშირწყლები – 45%, ცხიმები – 30%.

ნიმუშის მენიუ 5 დღის განმავლობაში:

• 1 დღე. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ სამი კვერცხის ომლეტი, სენდვიჩი კიტრით, ლორით ან ბეკონით და ნიგოზით. დალიეთ ჩაი ან კომპოტი. ლანჩზე მიირთვით ნუდის წვნიანი, გამომცხვარი ქათამი, ორი ნაჭერი პური, ჩაი. ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მსხალი. საუზმე - ჩირი და ნახევარი ჭიქა იოგურტი. სადილისთვის მოამზადეთ კარტოფილის პიურე კატლეტით, ყველის სენდვიჩთან და ბოსტნეულის წვენთან ერთად;
• დღე 2. საუზმე – ფეტვის ფაფა რძით, იოგურტით, რამდენიმე თხილით. ლანჩზე მიირთვით ქათმის წვნიანი, რავიოლი, ბოსტნეული, დალიეთ ჩაი ან ჟელე. საუზმე - იოგურტი, კენკრა, ჭიქა ხილის წვენი. სადილისთვის მოამზადეთ ომლეტი პომიდვრით, ყველით, ლორით, მიირთვით ფუნთუშები და დალიეთ რძე თაფლით;
• დღე 3. საუზმეზე მიირთვით მოხარშული კვერცხი (3 ცალი), ბოსტნეულის სალათი, ქიშმიში და დალიეთ ჩაი. სადილი - ნუდის წვნიანი, საქონლის ხორცი, ლობიო, ჩაი. ნახევარი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი. მიირთვით ერთი ჭიქა კეფირი და ერთი მუჭა ქიშმიში. სადილისთვის მოამზადეთ სენდვიჩი პომიდვრით, ქათმის ხორცით, ყველით, კიტრით და კეტჩუპით. მიირთვით შოკოლადი და დალიეთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი;
• დღე 4 საუზმეზე მოამზადეთ მარგალიტის ქერის ფაფა, რომელიც წინასწარ გაჟღენთილია რძეში. მასში შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი, თხილი, ვაშლი. დალიეთ ჩაი და სენდვიჩი. ლანჩზე მოამზადეთ კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, მაკარონი ხორცის ბურთულებით და ყველით და სალათი. მოხარშული კვერცხი, სენდვიჩი, ერთი მუჭა ფიჭვის თხილი და ერთი ჭიქა ხილის წვენი შესაფერისია საჭმელად. ვახშამი – ზღვის თევზი და კარტოფილის პიურე, ბერძნული სალათი, ჩაი რძით;
• დღე 5 საუზმეზე მიირთვით რავიოლი, ბოსტნეულის სალათი, ქლიავი, კომპოტი. ლანჩზე მოამზადეთ ბარდის წვნიანი ნეკნებით, მოხარშეთ ღორის ხორცი და მოამზადეთ პომიდვრის სალათი. დალიეთ ჟელე. მიირთვით ჩიზქეიქით ხაჭოთი, ბანანი, ფუნთუშები და დალიეთ იოგურტი. სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ ტუნას ფილე ყვავილოვანი კომბოსტოთი, სენდვიჩი კარაქით და დალიოთ ტომატის წვენი.

და დაიმახსოვრე, რომ სასწორზე არსებული ნომრის მიუხედავად, შენს სხეულს სიყვარულით და პატივისცემით უნდა მოეპყრო.

მიერ ველური ბედიის ნოტები

ოდნავ განსხვავდება მამაკაცის კვებისგან მსგავსი მიზნებისთვის. მაგრამ მხოლოდ კარგად ჭამა არ იმუშავებს: ვარჯიში არანაკლებ მნიშვნელოვანია.

ასევე, ნუ მოიმატებთ წონაში ძალიან მოულოდნელად: შეიძენს ზედმეტ ცხიმს, რომელიც შემდეგ მოგიწევთ ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, გოგონებს სურთ ყოველთვის კარგად გამოიყურებოდნენ და ეს შეუძლებელია, თუ პერიოდულად ზედმეტ კილოგრამებს წინ და უკან „გაქაჩავთ“. მესაზე ქალბატონი სულაც არ არის განსაცვიფრებელი. უმჯობესია წონაში ფრთხილად მოიმატოთ, ამავდროულად აუწიოთ საჭირო კუნთებს და დატოვოთ ბრტყელი მუცელი.

დიეტის პრინციპები კუნთების მასისთვის

ჯერ უნდა გამოთვალოთ ენერგიის მოხმარება . მოხდენილი ახალგაზრდა ქალბატონები, როგორც წესი, ძალიან ცოტას ჭამენ, თუმცა ეჩვენებათ, რომ ყოველ ჯერზე მათ თეფშზე მთელი მთაა. რა თქმა უნდა, ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად უბრალოდ არ იქნება საჭირო. და თუ შენს ცხოვრებას მხოლოდ ვარჯიში დაამატებ, კიდევ მეტის ჭამა მოგიწევს.

წონაში ჰარმონიული მატებისთვის რეკომენდებულია 300 კილოკალორიით მეტის მოხმარება, ვიდრე ხარჯავთ.

რაც შეეხება ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების თანაფარდობას, გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის აშენება, ყველაზე შესაფერისი დიეტა შედგება: 40% ცილა, 40% ნახშირწყლები და მხოლოდ 20% ცხიმი.

წონის ჰარმონიული მატებისთვის დიეტის მენიუში უნდა შედიოდეს: ხაჭო, მჭლე ხორცი, მარცვლეული, თევზი, პარკოსნები, კარაქი, კვერცხი, რძე, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი, ხილი, თხილი, მწვანილი.

"არ დათმო ცხიმები. არსებითი ცხიმოვანი მჟავები თქვენი დამხმარეა იდეალური სხეულის შექმნაში."

დღეში 5-6-ჯერ მოგიწევთ ჭამა, 16-00 საათამდე კი უნდა შეეცადოთ მიირთვათ ყოველდღიური რაციონის სამი მეოთხედი. გარდა ამისა:

• ყველა სწრაფი ნახშირწყალი (ტკბილეული, ახალი წვენები და ა.შ.) შეიძლება მიირთვათ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ და თუნდაც მცირე რაოდენობით;
• დღის განმავლობაში მოგიწევთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა;
• ხილი და ბოსტნეული ხელს უშლის ცილების შეწოვას, ამიტომ საჭიროა მათი ცალ-ცალკე მირთმევა, ასევე რაოდენობის შეზღუდვა;
• ვიტამინების ნაკლებობის კომპენსირება სპორტსმენებისთვის სპეციალური კომპლექსების დახმარებით;
• გამოიყენეთ სპეციალური პროტეინის კოქტეილი და ამინომჟავის კაფსულები;
• მოხარშეთ საკვები ნაზად (ღუმელში, ორთქლზე მოხარშული და ა.შ.). თუ შემწვარი, მაშინ მხოლოდ სახლში;
• ნახევარფაბრიკატები და სხვა მავნე კონსერვანტები საშუალებას გაძლევთ არა წონაში მოიმატოთ, არამედ შეიძინოთ ცელულიტი, რაც განსაკუთრებით შესამჩნევია გამხდარ ახალგაზრდა ქალბატონებში.

დიეტის დროს ვარჯიში

გოგონების კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად დიეტას აუცილებლად უნდა ახლდეს სათანადო ვარჯიში. ამავდროულად, არ შეგეშინდეთ, რომ თქვენი კუნთები გახდება მამაკაცური: სპეციალური ინექციების გარეშე ეს არ გემუქრებათ. უბრალოდ, ჰორმონი ტესტოსტერონი, რომლის მწირი რაოდენობაც ქალებს აქვთ, სწორედ ამ კუნთების ზრდაზეა პასუხისმგებელი. ამიტომ სპორტული აქტივობა მხოლოდ ოდნავ გაასწორებს კუნთებს და არ გაზრდის მათ.

ტრენინგის პრინციპები:

• უზრუნველყოს კუნთების თითოეულ ჯგუფს მინიმუმ 48 საათი დასვენება;
• ვარჯიში არ უნდა იყოს ხანგრძლივი - ერთი საათი საკმარისია;
• არ შეგეშინდეთ მძიმე წონების - ნება მიეცით თქვენს კუნთებს იგრძნონ დატვირთვა;
• გააკეთეთ 6-10 გამეორება და 3-5 მიდგომა;
• პირველი მიდგომა უნდა იყოს ყველაზე ინტენსიური (10 გამეორება), ბოლოსთვის საკმარისია 6 გამეორების დატოვება;
• გაზარდეთ დატვირთვა (წონა) ყოველი მიდგომით;
• შეცვალეთ თქვენი სასწავლო გეგმა ყოველ 1-1,5 თვეში.

სპორტული და ვიტამინის დანამატები

ნებისმიერი ცილოვანი დიეტა უნდა შეიცავდეს სპეციალურ დანამატებს. ფაქტია, რომ წონის მომატებისას არ არის რეკომენდებული ბევრი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა, რადგან ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას. სხეულის საჭიროება ვიტამინებზე მხოლოდ ვარჯიშის დროს იზრდება. სწორედ ამიტომ შეგიძლიათ და უნდა აირჩიოთ სწორი ვიტამინის კომპლექსი.

გარდა ამისა, ზოგიერთი სპორტული დანამატი შექმნილია სპეციალურად წონის მომატებისთვის. უფრო მეტიც, მათში შემავალი ყველა ინგრედიენტი არის ბუნებრივი და „სუფთა“, მინარევებისა და ბალასტის გარეშე, რომელიც შეიძლება ცხიმად იქცეს. ზოგიერთი საკვები უნდა მიირთვათ დაუყოვნებლივ გაკვეთილის შემდეგ, ზოგი კი ნახევარი საათით ადრე. შეამოწმეთ თქვენს ტრენერთან.

ცილოვანი დიეტის მენიუ კუნთების მასის მოსამატებლად

კუნთოვანი მასისთვის ეს დიეტა განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ იგი.

მნიშვნელოვანია: პროდუქტების რაოდენობა აქ კონკრეტულად არ არის მითითებული, რადგან თითოეულ შემთხვევაში ინდივიდუალური მიდგომა მნიშვნელოვანია (გახსოვდეთ კალორიების გამოთვლა).

დღე პირველი

საუზმეზე მოხარშეთ ჭიქა ბრინჯი და ქათმის მკერდი. დაასხით ეს ყველაფერი ტოფუთ და ჩამოიბანეთ ანანასის წვენით. მეორე საუზმე შედგება ფორთოხლისა და 20 გრ ნიგოზისგან. ლანჩზე მოხარშეთ ლობიო სტაფილოთი, ნიორი და ხახვი, მოხარშეთ ქათმის ფრთები და დაუმატეთ ახალი პომიდორი. შუადღისას მიირთვით იოგურტი და ვაშლი. სადილისთვის შესაფერისია ნებისმიერი თევზი და სალათი.

დღე მეორე

საუზმეზე რბილად მოხარშული კვერცხი, შვრიის ფაფა რძით, ახალი იოგურტი და ვაშლის წვენი. კივი საკმარისია მეორე საუზმისთვის. ლანჩზე აიღეთ სიმინდის ფაფა თევზთან და სალათთან ერთად. დღის მეორე ნახევარში დალიეთ კეფირი ხაჭოთი და ნებისმიერი კენკრა. ვახშამზე ინდაური მიირთვით სალათთან ერთად.

დღე მესამე

საუზმეზე მოხარშეთ მაკარონი ინდაურით და ჩამოიბანეთ გრეიფრუტის წვენით. მეორე საუზმისთვის გახეხეთ ბანანი ხაჭოთი. მოდით, სადილი შედგებოდეს წიწიბურისგან, საქონლის ხორცით, დაკონსერვებული ბარდა, პომიდორი და კეფირი. შუადღის საჭმლისთვის საკმარისია ცილოვანი კოქტეილი და კენკრა. სადილისთვის აიღეთ ხაჭო, სალათი და ტოფუ.

დღე მეოთხე

საუზმეზე მიირთვით ძროხის ღვიძლი უშაქრო შვრიის ფაფით და პომიდვრის, ნიახურისა და კიტრის სალათი. მეორე საუზმისთვის შეურიეთ 30 გრ გარგარის ჩირი და 30 გრ კეშიუ. ლანჩზე მოხარშეთ ხორცი გოგრასთან ერთად და მოხარშეთ ბრინჯი. ჩამოიბანეთ ფორთოხლის წვენით. შუადღისას ვაშლი გახეხეთ ცილოვანი პურით. სადილის დროს თევზი ზღვის მცენარეებით კარგად წავა.

დღე მეხუთე

საუზმეზე - ომლეტი წიწიბურით და ფორთოხლის წვენით. მეორე საუზმეზე – ტკბილი სიმინდი ხაჭოთი. ლანჩზე - ყველაზე ნაზი ინდაური ბარდის სუპით და ბერძნული სალათით. ნებისმიერი ციტრუსის ხილი შესაფერისია შუადღის საჭმელად. ბოლოს, ვახშამზე - ახალი სალათი მოხარშული ქათმის მკერდით.

დღე მეექვსე

საუზმეზე მოხარშეთ ძროხის კოტლეტი ორთქლზე და მოხარშეთ მარგალიტის ქერის ფაფა. ჩამოიბანეთ ჭიქა გრეიფრუტის წვენით. მოდით მეორე საუზმე შედგებოდეს დაფქული ბანანის ხაჭოთი. ლანჩზე მიირთვით ფეხი სალათთან და წიწიბურასთან ერთად. შუადღის საჭმელად მიიღეთ კივი და იოგურტი. საღამოს მიირთვით ორთქლზე მოხარშული თევზი და სალათი.

დღე მეშვიდე

ცილოვანი დიეტა ბოლო დღეს უნდა დაიწყოს შვრიის ფაფა, ოსპის პაშტეტი და სალათი. მოდით, მეორე საუზმე შედგებოდეს 30 გრ თხილისა და ერთი ფორთოხლისგან. ლანჩზე მიირთვით მოხარშული საქონლის ხორცი ხორბლის ფაფით და დაკონსერვებული ბარდა. დღის მეორე ნახევარში დალიეთ კეფირი და მოწექით ვაშლი. სადილისთვის შეგიძლიათ ქათმის ფრთები და ნებისმიერი ჯანსაღი სალათი მოხარშოთ.

უკუჩვენებები

კუნთოვანი მასის დიეტა არ არის შესაფერისი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, შარდის ბუშტის, ღვიძლის ან თირკმელების პრობლემებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დარღვევა თქვენს ჯანმრთელობაში, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს ცილოვანი დიეტის დაწყებამდე.

იკვებეთ რაციონალურად და კვებით, აუცილებლად შეუთავსეთ დიეტა ჰარმონიულ ვარჯიშს და საკმარის დასვენებას და მალე თქვენი ფიგურა ლამაზ ქალურ ფორმებს მიიღებს!

ყველა გოგოდან თითქმის 90%-ს სურს წონაში დაკლება, მაგრამ რაც შეეხება დანარჩენ 10%-ს?

როგორც სტატისტიკა აჩვენებს, ბუნებით თუ გენეტიკით გამხდარი ბევრი გოგონა ფიქრობს სწორ ადგილებში რამდენიმე კილოგრამის მომატებაზე და ფიგურის უფრო მიმზიდველობაზე.

ბევრ გოგონას მოსწონს გამხდარი მოდელების პრიალა სილამაზე, მაგრამ მამაკაცების უმეტესობას ამ მხრივ სრულიად განსხვავებული აზრი აქვს ქალის სილამაზეზე.

თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ფიგურა ძალიან თხელია, გსურთ სწრაფად მოიმატოთ წონა ან ოდნავ შეცვალოთ თქვენი სხეულის სტრუქტურა, მაშინ ეს ყველაფერი სავსებით შესაძლებელია, საჭიროა მხოლოდ მარტივი რეკომენდაციების დაცვა, რომელსაც ახლა დეტალურად აღვწერთ. წერტილით.

წონის სწრაფი კლება ან წონის მომატება მიიღწევა მძიმე ვარჯიშით და გარკვეული წესების დაცვით.

სწორი კვება არის კარგი მეტაბოლიზმის და ენერგიის გასაღები

ძვირფასო გოგოებო, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ მასა და წონა კვებით, მაგრამ ამას არ უნდა შესწიროთ ჯანმრთელობა და დაიწყოთ ცხიმოვანი, კალორიული და არაჯანსაღი საკვების მიღება განუზომელი რაოდენობით. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ შემთხვევაში, თქვენ მხოლოდ ცელულიტს დაამატებთ საკუთარ თავს და ბევრ გამხდარ გოგოში ის საკმაოდ აქტიურად ჩნდება და ამავე დროს ძალიან შესამჩნევად გამოიყურება.

არ უნდა ეცადოთ წონაში მატებას ცხიმოვანი ფენის დახმარებით - ის გამოიყურება მახინჯი და არ მოიტანს სასურველ შედეგს, წონაში დაიწყებს მატებას არა იქ, სადაც გსურთ, არამედ მუცელში, რომელიც გააფუჭებს ნებისმიერ წელის (წარმოიდგინეთ რამდენად მახინჯი გამოიყურება დიდი მუცელი თხელი ფიგურების ფონზე).

კუნთების მასის გამო ვიმატებთ წონას, მაგრამ ამაზე ცოტა შემდგომში ვისაუბრებთ და ახლა დავუბრუნდებით იმას, თუ როგორი კვება დაგეხმარებათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში.

პირველი და მთავარი წესი, როგორც წონის დაკლებისას, ასევე წონის მატებისას, ის არის, რომ ხშირად იკვებოთ მცირე ულუფებით.

საუზმეზე

უმჯობესია გამოიყენოთ შვრიის ან მარგალიტის ქერის ფაფა, რომელიც მოგწონთ ყველაზე მეტად. მთავარია, ფაფა იყოს დამაკმაყოფილებელი, მკვებავი და შეიცავს ყველა საჭირო ნივთიერებას წონის მოსამატებლად. ფაფის სავარაუდო მოცულობა 200 გ. (გაითვალისწინეთ, რომ მომზადების შემდეგ მიღებული მშრალი ფაფის წონა გაორმაგდება).

თქვენ უნდა მოხარშოთ არა წყალში, არამედ რძეში 3% ცხიმიანობით, ამიტომ კალორიულობას გავზრდით. სასარგებლო იქნება თხილის ან ჩირის დამატება. დალიეთ ჩაი, მაგრამ შაქრის გარეშე.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თითქმის ყველა პროდუქტი იყოფა ძირითადად ცილებად და ნახშირწყლებად. ნახშირწყლები პასუხისმგებელნი არიან, პირველ რიგში, ენერგიის გამომუშავებაზე და თუ ღამით ნახშირწყლიან საკვებს მივირთმევთ ან ამის შემდეგ მიღებული ენერგიის აქტიურ გამოყენებას ვერ ვპოულობთ, მაშინ ყველაფერი პირდაპირ ცხიმოვან შრეებში გადავა, რაც გამხდარი გოგოებიც კი. განსაკუთრებით გაზრდა არ არის საჭირო.

ცილოვანი პროდუქტები პასუხისმგებელია კუნთების მასის მოპოვებაზე, რამაც შეიძლება სხეული უფრო ქალური, მორგებული და მიმზიდველი გახადოს.

როგორ გავაგრძელოთ ჭამა საუზმის შემდეგ?

ჩაატარეთ მარტივი ექსპერიმენტი - დალიეთ ყოველდღე მინიმუმ ერთი ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი (არა ჩაის ან წვენის სახით) და თქვენს კეთილდღეობაში განსხვავება მაშინვე აშკარა გახდება თქვენთვის.

სადილი

მეორე საუზმე სასურველია იყოს პირველიდან არაუგვიანეს 2 საათისა. ამ კვებაზე მივირთმევთ ხაჭოს მასას ან ხაჭოს, ჩაის, კომპოტს ან წვენს გემოვნებით. ხაჭო არის ერთ-ერთი ყველაზე ცილებით მდიდარი საკვები, რომელიც ყველა ბოდიბილდერს და სპორტსმენს უყვარს.

საჭმლის მიღება

ხაჭოს მიღებიდან ორი საათის შემდეგ ვჭამთ ბანანს და ნებისმიერ ხილს და აუცილებლად ვსვამთ ბევრ წყალს მთელი დღის განმავლობაში, რადგან ამის გარეშე შეუძლებელია თავი მსუბუქად და ხალისიანად იგრძნოთ.

დალიეთ ბევრი წყალი. უბრალოდ ეცადეთ, ჭარბად არ გამოიყენოთ მინერალური და სამკურნალო წყალი, შეიძინეთ სუფრის წყალი ან უბრალოდ აადუღეთ გაფილტრული წყალი.

ისევ, ორი საათის შემდეგ, ვიწყებთ ლანჩს. პირველს ვჭამთ - ბორშს ან წვნიანს (ბორში უფრო ნოყიერია), 200 გრ.

მეორე კერძისთვის უნდა იყოს დაფქული კარტოფილი კატლეტით ან სხვა გვერდითი კერძი ხორცით. ვეგეტარიანელებს ასევე შეუძლიათ აირჩიონ რაიმე მკვებავი ძირითადი კერძისთვის. ჩვენ აუცილებლად ვჭამთ ბევრ ბოსტნეულს.

ჩაისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ ჩირი, თხილი ან ყურძენი.

შუადღის snack

ლანჩიდან ორი საათის შემდეგ, ისევ ხილის დროა, შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი, მსხალი, ატამი ან ვაშლი.

თუ ხილიდან ორი საათის შემდეგ საკმარისი დრო დარჩა სადილამდე, მაშინ კიდევ ერთი კვება შეიძლება იყოს ბოსტნეულის სალათი პურით და ჩაით.

ვახშამი

და ისევ, ორი საათის შემდეგ, ვახშამზე, თუ ვეგეტარიანელები არ ხართ, გამომცხვარ ხორცს ვჭამთ. ჩაშუშული ბოსტნეული იდეალურია გვერდითი კერძისთვის.

მეორე ვახშამი

დღის შესანიშნავი დასასრული იქნება ჭიქა კეფირი არაფრის გარეშე.

თუ ამდენჯერ არ შეგიძლიათ ჭამა, შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა ნაკლები, მაგრამ შემდეგ ოდნავ უფრო დიდი პორციებით.

როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა ისე, რომ ლამაზად მოერგოს თქვენს ფიგურას და გახადოს იგი ძალიან მიმზიდველი

არაფერი არ ზრდის თქვენს სხეულს და მასას, როგორც სპორტდარბაზში ვარჯიში. მაგრამ ბევრმა გოგონამ შეიძლება თქვას, რომ მათ არ სურთ ჰქონდეთ დიდი კუნთები, რაც მათ მამაკაცურს გახდის.

ასეთი ეჭვები მცდარი წარმოდგენების შედეგია, რადგან სპეციალური სპორტული კვების და რეგულარული უზარმაზარი დატვირთვის გარეშე, ქალი არასოდეს ააშენებს დიდ კუნთებს, რადგან მათ ზრდაზე ძირითადად პასუხისმგებელია მამაკაცის ჰორმონი ტესტოსტერონი, რომელიც ქალის სხეულში უბრალოდ მცირეა.

მაგრამ სავსებით შესაძლებელია მიიღოთ გამხდარი ფიგურა, გაზარდოთ თვითშეფასება და გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა დარბაზში.

სხეულის კონსტიტუციაში შესამჩნევი ცვლილებების სანახავად, გამხდარ გოგონას, რომელიც იცავს აღწერილი დიეტას, მხოლოდ ერთი-ორი თვე სჭირდება სპორტდარბაზში სიარული. ამ საკითხში სავარჯიშო პროგრამას დიდი მნიშვნელობა აქვს. ჩვენ აღვწერთ მთავარ პუნქტებს ამ საკითხზე უზარმაზარი საინფორმაციო ბაზიდან.

შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში კვირაში სამი დღე, სავარაუდოა, რომ თუ არ მიატოვებთ დარბაზში ვარჯიშს და მოგწონთ ისინი, მაშინ ერთი-ორი თვის შემდეგ თანდათან მოგინდებათ ვარჯიში ოთხჯერ, ხუთჯერ და შესაძლოა ექვსჯერაც. კვირაში, რაც ბევრ გოგონას ემართება.

ეს გასაკვირი არ არის, რადგან სპორტდარბაზში არა მხოლოდ აპრიალებთ ფიგურას, არამედ აუმჯობესებთ კეთილდღეობას, იძენთ მეტ ენერგიას და ძალას ახალი მიღწევებისთვის.

თუ ადრე განსაკუთრებით არ იყავით დაკავებული სპორტით და არ ხართ განსაკუთრებული გამძლეობა, მაშინ ვარჯიშის პირველი 2 კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ მრავალფეროვანი ვარჯიში, ივარჯიშოთ კარდიო აღჭურვილობაზე (სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები და სარბენი ბილიკები), რათა ოდნავ გაძლიერდეთ. თქვენი სხეული უფრო სერიოზული ვარჯიშების წინ, რათა ავაშენოთ კუნთების მასა სწორ ადგილებში.

უმჯობესია იმუშაოთ კვალიფიციურ ტრენერთან, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ პროფესიონალურ დარბაზში ვარჯიშის გაკეთება საკმაოდ უსაფრთხოა, ვარჯიშის გამოცდილების გარეშე მაინც შესაძლებელია რაიმე არასწორად გააკეთოთ და სახსრების გაჭიმვა ან დაშავება.

მას შემდეგ რაც სპორტდარბაზში კომფორტულად იგრძნობთ თავს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალისმიერი ვარჯიშები, რომლებიც ასევე რეკომენდებულია ტრენერის ხელმძღვანელობით.

მაგალითად, შტანგით ჩაჯდომა (არ შეგეშინდეთ, შეგიძლიათ ცარიელ ბარით, რომელიც დაახლოებით 10 კგ-ს იწონის და შეძლებისდაგვარად დაუმატეთ საკუთარ თავს საჭირო წონა; დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ სმიტ ტრენერი, რომელშიც მოძრაობის ტრაექტორია ფიქსირდება) ან რა - მაშინ წონა დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად დაამატოთ სანტიმეტრები დუნდულოებისა და თეძოების მიდამოში, რაც მათ უფრო ქალურს და ტონუსს გახდის.

ასე რომ, სავარჯიშოების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თქვენი სხეულის თითქმის ნებისმიერი ნაწილი, რაც შეიძლება ახლოს იყოს თქვენს იდეალთან.