პირადი გამოცდილება: როგორ დავკარგე თითქმის 50 კგ ექვს თვეში

მე ყოველთვის უამრავ კითხვას მისვამენ - როგორ დავიკელი წონაში, რა გავაკეთე, როგორ შევუკვეთე ტაილანდური აბები და სად არის ამოტუმბული ცხიმის შეგროვების უახლოესი პუნქტები.

გადავწყვიტე სასწრაფოდ დამეწერა ყველასთვის :) გთხოვ, ასევე გადახედო საზრიან ამხანაგებს და ამხანაგებს - 100% იქნება რეკომენდაციები, რომლებიც ძალიან, ძალიან მისასალმებელია.

როგორც ჩანს, ჩვეულებრივია ფოტოების ადრე და შემდეგ გამოქვეყნება. მხარს დავუჭერ ტრადიციას :)

ახლა წესრიგში:

დავიწყე 2015 წლის 16 ივლისს 127 კგ, ზომა 64 და თიაქარი წელის არეში (სიარული იყო მტკივნეული და რთული, მაგრამ შესაძლებელი).

ახლა წონა მერყეობს 81,5–82 კგ, ზომა 50–52 (ევროპული S/M დამოკიდებულია), წელის 100 სმ არ არის ტკივილი ქუსლებში (საჯდომის ნერვი იყო დაჭიმული), ძლივს ვამჩნევ ზურგში. .

ქვემოთ მოგცემთ მოკლე ინფორმაციას ვარჯიშის, კვების, განრიგის და ა.შ. ყველაფერი ძალიან, ძალიან მოკლეა.

მე მაშინვე გაფრთხილებთ - ეს ყველაფერი მხოლოდ ინდივიდუალურია, სანამ დაიწყებთ (ან ცოტა ხნის შემდეგ), მიმართეთ ექიმს, დიეტოლოგს ან ენდოკრინოლოგს. თქვენ უნდა გაიაროთ სავალდებულო ტესტები. ისინი ყველასთვის განსხვავებულია - გავიკეთე ფარისებრი ჯირკვლის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ექოსკოპია + სისხლის ინდიკატორის წყება.

მოკლედ და მოკლედ ზოგად საკითხებზე

1. ის, რაც საჭიროა, არ არის ნებისყოფა  - თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს ცხოვრების წესია. სამუდამოდ. კარგისთვის. ნებისყოფა დიდხანს არ გაგრძელდება. არ უნდა წახვიდე საკუთარი თავის წინააღმდეგ და გამუდმებით იბრძოლო, უნდა შეიცვალო  თორემ დიდხანს ვერ გაძლებ.
2. როგორ შეცვალოთ საკუთარი თავი და ჩვევები ცალკე წიგნების, სემინარებისა და ლექციების თემაა. მხოლოდ იმის თქმა შემიძლია, რომ მუდმივი პრაქტიკა და მისი გაუმჯობესებაა საჭირო.
3. ჯობია მარტომ დაიწყო---არ გირჩევდი ურთიერთპასუხისმგებლობაში ჩართვას. ერთად იკლებთ წონაში, შემდეგ იწყებთ ერთად ჭამას – რისკები დიდია. ჯერ თვითონ სცადე და მერე შენი ახლობლები ან მეგობრები გამოგყვებიან, გარწმუნებთ;)
4. შეცვალეთ თქვენი პრიორიტეტები და ფასეულობები — სხვაგვარად ზოგიერთი გარემოება და სიტუაცია ადრე თუ გვიან გახდება საბაბი იმისა, თუ რატომ არ იხელმძღვანელებთ ჯანსაღი ცხოვრების წესს და შეგძულთ ისინი (მაგ. ). ზოგადად, ეს ცალკე საინტერესო თემაა განსახილველად :)
5. 3-3,5 საათი დღეში გაკვეთილებისთვის — არ არის ისეთი ბევრი, როგორც ჩანს. რამდენი ხანია სოციალურ მედიაში ხართ? ქსელები თუ დროის დაკარგვა უსარგებლო ინფორმაციის მისაღებად, მოწევის შესვენება და ა.შ.?
6. მნიშვნელოვანია, რომ წონის დაკლების დინამიკა იყოს მიმდინარე წონის დაახლოებით 1% კვირაში, თუ ნორმალურად იკვებებით და ვარჯიშობთ, დინამიკა დაახლოებით ასეთი უნდა იყოს.
7. ძალისმიერი ვარჯიშისა და საუნის შემდეგ წონა შეიძლება გაიზარდოს 0,5-1 კგ-ით. ზოგადად, წონის მერყეობა 0,5-1 კგ-ის ფარგლებში ნორმალურია ზოგადად სტაბილური დინამიკით.
8. დიახ, ხანდახან შეგიძლიათ „გაბრაზდეთ“ და კვირაში ერთხელ საკუთარ თავს უფლება მისცეთ მოტყუება (შოკოლადი, პიცა, ფუნთუშა).
9. წონის დაკლებისთვის სირბილი შორს არის დადასტურებული ფაქტისგან, მაგრამ მე პირადად უბრალოდ მსიამოვნებს :). მაგრამ ძალების ვარჯიში 100% სწორია.
10. მთავარია უარყოფითი კალორიების სხვაობა ——დახარჯვა იმაზე მეტს, ვიდრე მიიღებთ——ვცდილობ ეს განსხვავება 500–600 კკალ დღეში შევინარჩუნო. ეს მუშაობს სათანადო კვებით. თუ ღამით მხოლოდ პურს და შოკოლადს მიირთმევთ და ყველაფერს ტკბილი მარწყვის რძით ჩამოიბანთ  - ცხადია, ეს არ გამოდგება.
11. იძინეთ მინიმუმ 7 საათი - ძილის დროს იკლებთ წონაში და სხეული აღდგება.
12. მოწევა — მას შემდეგ რაც მოწევას თავი დავანებე, წონის დაკლების დინამიკა არ შეცვლილა, მაგრამ ფიზიკურად ბევრად უკეთესად ვიგრძენი თავი — ჩემი გამძლეობა ფიზიკური აქტივობის დროს ძალიან გაიზარდა.
13. ალკოჰოლი - ვერაფერს ვიტყვი, რადგან უკვე 2 წელია წვეთი არ მიმიღია. მაგრამ როგორც ჩანს ყველგან ამბობენ რომ საზიანოა :)
14. უნდა იყოთ თუ არა ვეგეტარიანელი წონის დასაკლებად? წონის დაკლება — არ არის აუცილებელი, მაგრამ ზოგადად, ცხოვრებაში ეს ძალიან სასურველია — მაგრამ ეს სულ სხვა საუბრის თემაა :)
15. როდესაც წონაში იკლებთ, წონაში არ მოიმატებთ - თქვენი სხეული ცხიმთან ერთად მოიხმარს კუნთოვან მასას (და ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ცხიმი). სინამდვილეში, როდესაც წონაში იკლებთ, თქვენ სხეულთან ბრძოლაში ხართ თქვენი კუნთებისთვის =)). ანუ წონაში კლებისას არ ხდები კუნთოვანი, მაგრამ კუნთები მაინც უფრო შესამჩნევი ხდება =))
16. ყველა სახის მონო-დიეტა - ნახშირწყლები, ცილა და ა.შ.  - სრული არეულობაა, მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტა და უარყოფითი ენერგიის სხვაობა (კალორიების დახარჯვა აღემატება მიღებას).
17. ლოგისტიკური ლაიფ ჰაკები — აქ ყველაფერი მარტივია, ყველა ძირითადი პუნქტი — დარბაზი, სამუშაო, მაღაზიები და ა.შ.  - სახლთან რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს. იდეალურია, როცა ყველაფერი ახლოსაა. კაპიტანობა რათქმაუნდა და 2 საათი სიცოცხლეს მოიპოვებ :)

ტრენინგი პირველი 3 თვის განმავლობაში

(ბოლოს ვიწონიდი დაახლოებით 95-100 კგ)

კვირაში 3 დღე - ფიტნეს კლუბი. რა შედიოდა:

1. დათბობა: 30 წუთი სიარული ტრასაზე სიჩქარისა და სიმაღლის მატებით ინტერვალით (რიცხობრივი მნიშვნელობები უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, გაზრდის თანმიმდევრობით).
2. 60 წუთი ძალისმიერი ვარჯიში ტრენერთან ერთად - მხოლოდ ხელები და ზურგი თიაქრის გამო.
3. გაგრილება: 30 წუთი ფეხით, როგორც პუნქტში 1.

კვირაში 4 დღე - საღამოს ან დილით სუფთა ჰაერზე სეირნობა დაახლოებით 30–40 წუთის განმავლობაში. მე აუცილებლად ვცდილობდი დღეში მინიმუმ 15000 ნაბიჯის გავლას (მე მიზნად ისახავდა კვირაში 100000-ზე მეტს).

ამ პერიოდის ბოლოს დავიწყე იოგას კეთება დილით და იმ დღეებში, როცა სავარჯიშოდ ვერ მივდიოდი — ვერ ვიტყვი, რომ ამან ნამდვილად რაიმე შედეგი გამოიღო, მაგრამ სხეულმა უკეთ დაიწყო დაჭიმვა =) კარგი, პარალელურად მოწევაც დავანებე — ბევრად იოლად დავიწყე ვარჯიში.

შემდეგი 2-3 თვე დღემდე:

კვირაში 3 დღე - ფიტნესი. რა შედის:

1. 5 წუთიანი ვარჯიში სახსრებისა და გაჭიმვისთვის.
2. დათბობა: 20 წუთი - სირბილი 7,5 კმ სიჩქარით.
3. 60 წუთი ძალისმიერი ვარჯიში —  კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი ყოველ ვარჯიშზე. კვირაში ერთხელ - საკონტროლო სესია ტრენერთან.
4. გაგრილება: 20 წუთი ველოსიპედზე, ინტერვალებით
5. 5 წუთი ვარჯიში

ხანდახან აუზში ვხალისობ :) ვარჯიშის შემდეგ, ინფრაწითელი საუნა და ჰამამი (საფრთხისა და სარგებლობის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ინტერნეტში).

ზოგადად, დარბაზში ყველა ღონისძიებას დაახლოებით 3-3,5 საათი სჭირდება (კარდაკარ).

კვირაში 2 დღე - სირბილი გარეთ

1. დათბობა და გაგრილება - 5 წუთი ფიზიკური აღზრდა
2. სირბილი - 5-დან 8 კმ-მდე, თქვენი განწყობისა და ზნეობრივი მდგომარეობის მიხედვით. საშუალო სიჩქარეა 7,4–7,6 კმ/სთ.

ვცდილობ 50 წუთზე მეტი არ ვირბინო, რადგან ამ დროის შემდეგ სხეული იწყებს კუნთოვანი მასის წვას, რომელიც უკვე მაქვს გასატარებელი :)

კვირაში 1 დღე (ჩვეულებრივ შაბათს)

იოგას გაკვეთილი საათნახევარი - სიმეტრიული ასანების გარკვეულ კომპლექტს ბევრჯერ ვასრულებ.

ყოველ დღე დილით

1. 7 წუთიანი ვარჯიში  — სანამ ერთი კვირა ვვარჯიშობ, ძალიან მომწონს გაკვეთილის შემდეგ ეფექტის კომბინაცია და ის, რომ ამას მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება. მანამდე დილით 30-40 წუთი იოგას ვაკეთებდი.
2. ტვინის ვარჯიში (15-20 წუთი) - Memorando და Duolingo აპლიკაციები.

   მოკლედ:

   1. გამოვრიცხავთ რაფინირებულ საკვებს - ტკბილეულს, სახამებლის შემცველ საკვებს
   2. ვცდილობთ მეტი ბოჭკოვანი, ბოჭკოვანი ვჭამოთ – მის მონელებას ბევრი კალორია სჭირდება
   3. ჩვენ ვჭამთ მეტ პროტეინს, ხოლო ვცდილობთ შევინარჩუნოთ მაკროელემენტებით დაბალანსებული დიეტა
   4. სალათებში ლიტრ ზეთს არ ვასხამთ. მაქსიმალური სუფრის კოვზი სელის თესლი. ზოგადად, სელის თესლი ძალიან ჯანსაღია ომეგა-3 ცხიმების გამო (თქვენ თვითონ წაიკითხეთ ინტერნეტში). უმჯობესია შეწვა მცენარეული ზეთით (მე ვიყენებ მზესუმზირის ზეთს მინიმუმამდე, რომ არ დაიწვას)
   5. ჩვენ არავითარ შემთხვევაში არ გვშია. თუ თქვენი სხეული მუდმივად მშიერია — წარმატებებს გისურვებთ, ადრე თუ გვიან დაიშლები
   6. ზოგჯერ შიმშილი არ არის შიმშილი, არამედ წყურვილი, დაფიქრდით ამაზე

   ჩემი მაკროელემენტების დაშლა:

   1. 40% ცილა
   2. 30% ცხიმი
   3. 30% ნახშირწყლები

   რადგან ვეგეტარიანელი ვარ, იმისთვის, რომ მაკროელემენტების ბალანსი შევინარჩუნო და დასაშვებ კალორიულ ზონას არ გავსცდე, უნდა გამოვიყენო ცილის ფხვნილი (სპორტული კვება).

   ინტერნეტში ბევრი დიეტაა, მათ შორის ზოჟნიკი, ამიტომ აქ ყველაფერს დეტალურად არ შევეხები.

   MyFitnessPal აპი მეხმარება კალორიებისა და მაკროელემენტების ბალანსის შენარჩუნებაში.

ჩემი სავარაუდო დიეტაა:

1. 1 საუზმე - ხაჭო 2% + ჩაის კოვზი თაფლი / შვრიის ფაფა (რძე და წყალი ნახევარში) / მიუსლი იოგურტით
2. 2 საუზმე - ხილი (ბანანი, ვაშლი, მანდარინი)
3. სადილი - ყველაზე დიდი კვება - ბრინჯი/წიწიბურა, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, სოიოს კოტლეტი ან ვეგეტარიანული ნახევარფაბრიკატები (ძეხვეული, სოსისი და ა.შ.), თეთრი ყველი (სულუგუნი ან ადიღეური), პომიდორი/კიტრი, ჯანჯაფილის სასმელი.
4. ვარჯიშამდე — თუ სირბილი, მაშინ ვჭამ შვრიის ჭვავის ფანტელებს სელის თესლით და თაფლით. თუ ეს ძალაა, ეს არის ხაჭო. პროტეინს (იზოლაც) იქაც ვურევ. ხანდახან კეფირს და მიუსლს ვამატებ იოგურტთან ერთად (2,5%).
5. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ ერთი ჭიქა იზოლატი ღამით (120 გრ).

კალორიული შემცველობით

ბევრია კალორიების გამომთვლელი - ისინი მინიმალურ და ოპტიმალურ რაოდენობას იძლევიან. ასევე არსებობს გაანგარიშების რამდენიმე მეთოდი. ზოჟნიკზე კარგი კალკულატორია. მაგრამ ჯობია დიეტოლოგს მიმართოთ.

მე მქონდა ასე:

1. პირველი სამი თვე  — ვცდილობდი 1200–1300 კკალ მომეხმარა — ეს სიცოცხლისა და სიკვდილის ზღვარზეა, მაგრამ როგორღაც მოვახერხე გადარჩენა და ამავდროულად სავსე და ხალისიანი.
2. მერე გავზარდე 1500–1600-მდე.
3. ახლა ჩემი ნორმა არის 1700–1800 კკალ დღეში.

შესაბამისად, ყველა კვება და დიეტა ემსახურება მაკროელემენტების ბალანსის მორგებას ენერგეტიკულ სტანდარტზე +–50 კკალ :)

Sportspit

1. პროტეინი და ცილის ერთ-ერთი მთავარი წყარო (შეგახსენებთ, მე ვარ ვეგეტარიანელი) - Optimum Nutrition იზოლაცია
2. ამინომჟავები - BCA (იგივე ON)
3. ცხიმების დამწვრობა - Lipo-6 ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე
4. L-კარნიტინი -  ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე

ეს არ არის ქიმია, არამედ ჩვეულებრივი წამლები :) ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ყველაფერი SportsWiki-ის რესურსზე.

ზოგჯერ საშინელი რამ ხდება

1. კვირაში ერთხელ შემიძლია ვჭამო ჩიტ-დიალი - პიცის ნაჭერი, ფუნთუშა, ფუნთუშა, შოკოლადის ფილა, ჩიფსები ან რაიმე სხვა მავნე.
2. ხანდახან შემიძლია „გაგიჟდე“ - მაგალითად, ამ პოსტის დაწერის დღეს ვჭამე 2 „დამატებითი“ ბანანი და 100 გრ ჭვავის კრეკერი.

და ჰარე კრიშნა აწამებს უგემრიელესი კერძებით — ეს სულ სხვა ამბავია =))

დიახ, ასეთი დღეები ხდება -  ზოგჯერ შეგვიძლია მივყვეთ ჩვენი სხეულის მაგალითს  - ამაში დანაშაულებრივი არაფერია. თუ თქვენ მუდმივად ინარჩუნებთ ვარჯიშს და ჯანსაღ კვებას, თქვენი მეტაბოლიზმი დაწვავს ამ ყველაფერს. მთავარია არ იყოს მკაცრი. ჩვენ ვატარებთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს, მავნეს მიღმა სხვა კარით გადიხარ :)

როგორ ვამზადებ:

მე ვამზადებ დილით - და მთელი დღის განმავლობაში. დროის დაზოგვის მიზნით მაქვს:

1. ორთქლმავალი სამ სართულზე - იქ ჩვეულებრივ ორთქლდება ბოსტნეული და გვერდითი კერძები
2. მულტიქუქი ფაფისთვის
3. გაზქურა და ტაფა თუ დაგჭირდებათ რაიმეს შეწვა

როგორც წესი, მინიმალურ ვედური რიტუალების დაცვით, თავიდან ბოლომდე ყველაფრის გასაკეთებლად არაუმეტეს ერთი საათი მჭირდება.

ამ დროს ვაკეთებ სავარჯიშოებს, ვჭიმავ ტვინს, შემიძლია ლექციის მოსმენა ან რაღაცის გაკეთება სახლში, რადგან ხელები თავისუფალი მაქვს  — ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან დილის დრო ცოტაა და ბევრი. კეთება.

განრიგი

რა თქმა უნდა, არის დღეები, როცა ყოველდღიური რუტინა ირღვევა, მაგრამ ზოგადად ასეა:

1. გაიღვიძეთ — 5:30 საათი (ზოგადად, ადგომის წესი — არაუგვიანეს 6საათისა)
2. 6:00–7:30 - მედიტაცია, სულიერი პრაქტიკა
3. 7:30–8:30 — ივარჯიშეთ, მოამზადეთ საკვები დღისთვის
4. 8:30–9:00 - საუზმე, სამუშაოსთვის მზადება
5. დილის 9-9:15 საათისთვის, როგორც წესი, უკვე ვცდილობ სამსახურში ვიყო (აქ ჩემთვის უფრო ადვილია, რადგან სახლიდან 5 წუთის სავალზეა)
6. კლუბის დღეს გავდივარ სამსახურიდან არაუგვიანეს 17:30. რბენის დღეს — 18:30 / 19:00.
7. შესაბამისად, საღამოს ვარჯიში. ვცდილობ, ყველა ფიზიკური დატვირთვა დავასრულო არაუგვიანეს 20:00 საათისა, რომ ძილის წინ 2,5 საათიანი ბუფერი იყოს.
8. 21:30 საათის შემდეგ (ანუ დაძინებამდე ერთი საათით ადრე) ვცდილობ არ შევიდე ონლაინში

აპლიკაციები (როგორც ჩანს, ყველაფერი ხელმისაწვდომია როგორც iOS-ისთვის, ასევე Android-ისთვის):

• RunKeeper — გარბენი ტრეკერი + ყველა ვარჯიშის თვალყურის დევნება
• MyFitnessPal — კალორიების მრიცხველი + საკვების მონაცემთა ბაზა
• iGymPro - სავარჯიშოების სია სპორტული დარბაზისთვის
• შვიდი - 7 წუთიანი ვარჯიში ვარჯიშისთვის
• იოგა-სტუდია — იოგასთვის
• ტაბლეტები — მოულოდნელად, ტაბლეტებისთვის
• Withings არის სასიცოცხლო მაჩვენებლების მონიტორინგის ცენტრი (მე მომიწია ამის დაყენება, როდესაც გამოჩნდა ჭკვიანი სასწორი და ფიტნეს ტრეკერი Withings Pulse)
• დილა მშვიდობისა - მაღვიძარა ძილის ფაზებისთვის
• არ ვეწევი - მოტივატორი არ მოწევისთვის :)

გაჯეტები

• ფიტნეს ტრეკერები — თავიდან იყო Jawbone, შემდეგ Withings Pulse, ახლა არაფერია, რადგან ნაბიჯებს ვზომავ iPhone-ით, გულისცემის მონიტორი კი ყურსასმენებშია. მაგრამ ზოგადად მე ვუყურებ Fitbit-ს.
• Iphone — კარგი, აქ ყველაფერი გასაგებია. როგორც სარეზერვო მოწყობილობა, ყოველთვის თან მაქვს სამსუნგის ნიჩაბი და გარე ბატარეა.
• სასწორები — WS–50 — ძალიან მაგარი თემაა: ზომავს წონას, პულსს, ცხიმის პროცენტულ მასას, BMI, ნახშირორჟანგის დონეს, მხარს უჭერს ოჯახის 4 წევრს, აგზავნის მთელ ინფორმაციას Withings სერვერზე, საიდანაც ეს ინფორმაცია ნაწილდება სხვა აპლიკაციები, მათ შორის Apple Health.
• ყურსასმენები — Jabra Pulse, უსადენო, გულისცემის მონიტორით. ფულის უსარგებლო ფლანგვა. რა თქმა უნდა, უკაბელო ყურსასმენები მოსახერხებელია. სწორედ აქ მთავრდება ამ კონკრეტული მოდელის უპირატესობები. ხმა ცუდია, გულისცემის მონიტორის შეძენა შესაძლებელია უფრო იაფად და ცალკე. არ მოგატყუოთ.

Ტანსაცმელი

• დარბაზი  - კარგი, გემოზე და ფერზეა დამოკიდებული. ჯორდანის სერია მომწონს, 2 კომპლექტი საკმარისია.
• ქუჩა  - ზამთარში აუცილებელია თერმო საცვალი, თბილი წინდები და ხელთათმანები - სხეული და კიდურები არ უნდა იყოს ზედმეტად გაცივებული (ასევე გადახურებული, სხვათა შორის). ჯვრები. რთული ძირების ტენდენცია ახლა ქრება და ბრტყელი ძირები ბრუნდება, როგორც ჩანს, უახლესმა ბრიტანელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ეს უფრო სწორია.

რესურსები

• ფეხები-ღმერთები - nogibogi.com
• Zozhnik - zozhnik.ru
• რადიო Sport.ua -radiosport.ua  - არ ვიცი რატომ, მაგრამ მე ვარ ჩართული ამ უკრაინულ-ჰიპსტერულ რადიოზე :)
• SportsWiki - sportwiki.to

ბიუჯეტი

• დაუყოვნებლივ ველით ტანსაცმლის 3 კომპლექტის შეცვლას თითოეული ზომისთვის. ამ სტიქიის ბუნებრიობაზე ყველას შეუძლია თავად განსაჯოს :)
• დაგეგმეთ 2-3 სრული კომპლექტის შეძენა დარბაზისთვის ან ქუჩისთვის
• ნორმალური ფიტნეს კლუბის ბილეთი იწყება 15,000–20,000 რუბლიდან წელიწადში. ყველაფერი ზემოთ არის მხოლოდ ხრიკები და მომსახურება.
• მწვრთნელის მომსახურება - 1500–2000 რუბლიდან და ზემოთ.

როგორ დავიკლოთ წონა 60 კგ-ით

60 კგ-ით ჭარბი წონა არის სიმსუქნის მე-3 სტადიის სიმპტომი, რომლის დროსაც ორგანიზმში საკმაოდ სერიოზული ცვლილებები ხდება, რაც გავლენას ახდენს თითქმის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე. ამიტომ, როდესაც გაინტერესებთ როგორ დაიკლოთ 60 კგ, ნუ ელოდებით, რომ არსებობს რაიმე ჯადოსნური აბები ან აბები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. ეს სერიოზული პრობლემაა და მისი გადაჭრის მიდგომა უნდა იყოს გააზრებული და კომპეტენტური. ამის დასაძლევად ერთი-ორი თვე არ დაგჭირდებათ, მთლიანად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და ჩვევები.

მაგრამ, სანამ ვუპასუხებდეთ კითხვას, როგორ დავიკლოთ 60 კგ, მოდით ვისაუბროთ რამდენიმე პუნქტზე, რომელიც დაგვეხმარება გავიგოთ, რატომ და როგორ ვითარდება სიმსუქნე. სიმსუქნის გამომწვევი მიზეზებიდან გამომდინარე, სიმსუქნე იყოფა სამ ჯგუფად:

• ალიმენტურ-კონსტიტუციური ან კვების;
• ცერებრალური (გამოწვეული ცენტრალური ნერვული სისტემის დარღვევებით);
• ენდოკრინული (ენდოკრინული დაავადებების გამო სიმსუქნე).

ბოლო ორი მიზეზი ხდება შემთხვევების მხოლოდ 10%-ში, ხოლო დანარჩენი 90% საკვების ჭარბი მიღების შედეგია. საინტერესოა, რომ ჭარბი წონის მქონე ბევრ ადამიანს სჯერა, რომ ისინი ძალიან ცოტას ჭამენ და ჭარბი წონის მიზეზი საერთოდ არ არის საკვები, არამედ... რა თქმა უნდა, მეტაბოლიზმი ირღვევა, მაგრამ ეს მხოლოდ ჭარბი წონის შედეგი იქნება და არა მიზეზი.

გავიხსენოთ მძიმე, მაგრამ ჭეშმარიტი მაგალითი - ომის დროს, როცა ყველგან შიმშილი იყო და ახლაც, ღარიბ ქვეყნებში, სიმსუქნის პრობლემა არ არის. ეს არის პრობლემა განვითარებულ ქვეყნებში, რომლებიც დაკავშირებულია უმოძრაო ცხოვრების წესთან და არასწორ კვებასთან.

დღეისათვის ცნობილია, რომ დიეტური სიმსუქნის განვითარების ერთ-ერთი მიზეზი არის სისხლში ლიპიდების მაღალი დონის ხანგრძლივი შენარჩუნება, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის მარეგულირებელი ცენტრების მოშლას და, შედეგად, ცხიმის პათოლოგიურ ცვლილებებს. მეტაბოლიზმი მთელ სხეულში.

კიდევ ერთი მიზეზია ლეპტინის, გაჯერების ჰორმონის დეფიციტი, რის შედეგადაც შიმშილის დაკმაყოფილების განცდა საჭიროზე გვიან მოდის და შედეგად, ადამიანი ჭამს უფრო დიდი მოცულობის საკვებს, რომ თავი იგრძნოს სისრულეში. ამას ასევე უნდა დავუმატოთ ცვლილებები ჰიპოთალამურ-ჰიპოფიზურ სისტემაში, რომელიც პასუხისმგებელია კვებით ქცევაზე და სიმსუქნე შეიძლება ჩამოყალიბებულად ჩაითვალოს.

ახლა, ჭარბი წონის მატების გამომწვევი მიზეზებიდან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ მიმართულებები, რომლითაც უნდა ვიმოქმედოთ პრობლემის გადასაჭრელად, როგორ დავკარგოთ 60 კგ. ეს ქმნის კალორიების დეფიციტს, იცვლება კვების ქცევა, გავლენას ახდენს გაჯერების ცენტრზე და მეტაბოლიზმზე, მათ შორის ცხიმის მეტაბოლიზმზე. მე-3 ხარისხის სიმსუქნის მკურნალობის ორი ძირითადი მეთოდი არსებობს: ქირურგიული და კონსერვატიული.

• ზე ქირურგიული მეთოდიტარდება ოპერაციები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუჭის ზომის შემცირებას და, შედეგად, შემომავალი საკვების რაოდენობის შემცირებას. მეთოდი საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ აქვს მთელი რიგი უარყოფითი მხარეები. ჯერ ერთი, ეს მეთოდი თავისთავად ინვაზიურია და შეიძლება ჰქონდეს პოსტოპერაციული გართულებები და მეორეც, როგორც კი კუჭი უბრუნდება წინა ზომას, მაშინვე კეთდება და თანაც ასეთი ოპერაციები ყველგან არ კეთდება და ბევრი უკუჩვენება აქვს. სხვათა შორის, ასეთი მიმზიდველი ლიპოსაქციის ოპერაცია ეკუთვნის პლასტიკურ ქირურგიას და საერთოდ არ ითვლება თერაპიულად, რადგან აღმოჩნდა, რომ ის არა მხოლოდ არ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, არამედ კიდევ უფრო მეტ ზიანს აყენებს მას იმის გამო, რომ არსებობს შიდა ცხიმოვანი დეპოზიტების კომპენსატორული ზრდა. განხორციელების სირთულის და უკუჩვენებების დიდი რაოდენობის გამო სიმსუქნეს ყველაზე ხშირად კონსერვატიულად მკურნალობენ. ქირურგიულ მკურნალობას მიმართავენ, როდესაც ყველა სხვა ვარიანტი ამოწურულია.

• კონსერვატიული მეთოდიის იწყება კალორიული დეფიციტის შექმნით. ეს მიიღწევა ორი გზით - დიეტა და ფიზიკური დატვირთვა. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და საკვებიდან დღეში არაუმეტეს 1200 - 1500 კილოკალორიის მიღება. აუცილებელია თითქმის მთლიანად გამორიცხოთ ტკბილეული, ფქვილი და ცხიმოვანი საკვები. დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოჭკოვანი და მცენარეული ბოჭკოების შემცველ საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული, რაც ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას. მიირთვით საკმარისი ცილა, რომელიც ჩვენთან მოდის ხორცთან, რძის პროდუქტებთან, კვერცხთან და თევზთან ერთად. კვირაში ერთხელ საჭიროა მარხვის დღეები, როდესაც მიირთმევთ ერთ ან ორ საკვებს. ეფექტურია კეფირი, ვაშლი და ბრინჯი.

გაზრდის კალორიების მოხმარებას და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. დასაწყისისთვის, ეს შეიძლება იყოს გასეირნება და ფიზიოთერაპია, შემდეგ თანდათან, როდესაც წონა გაქრება, შეგიძლიათ გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა.

• ცვლილებები კვების ქცევაში.ეს ამოცანა საკმაოდ რთულია და დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს ნებისყოფაზე და სიტუაციის კონტროლზე. არ უნდა გადააჭარბოთ კალორიების დაგეგმილ რაოდენობას და მიეცით საშუალება მიირთვათ შაქრიანი და მაღალკალორიული საკვები. მუდმივი შიმშილის თავიდან აცილების მიზნით, მიირთვით ხშირად, 5-6-ჯერ დღეში, თანაბრად გადაანაწილეთ კალორიები მთელი დღის განმავლობაში და არ დაუშვათ ხანგრძლივი შესვენება კვებას შორის. სიტუაციის ყოველთვის კონტროლის მიზნით, შეინახეთ კვების დღიური, სადაც ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც ჭამეთ და დალიეთ დღის განმავლობაში, ეს საშუალებას მოგცემთ გაარკვიოთ კალორიების ზუსტი რაოდენობა, რომელიც შევიდა თქვენს ორგანიზმში.

• აქტივობა ჭამის შემდეგ.ჭარბწონიან ადამიანებს სძინავთ დიდხანს და იძინებენ ჭამის შემდეგ, მაგრამ წონის დასაკლებად, თქვენ მოგიწევთ დათრგუნოთ ჯდომის ან დაწოლის სურვილი. ჭამის შემდეგ საჭიროა 10-15 წუთის განმავლობაში სიარული ან სიარული.

• გავლენა გაჯერების ცენტრზე.როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სიმსუქნის დროს სისავსის შეგრძნება საჭიროზე გვიან მოდის, ამიტომ ძირითად კვებამდე მიირთვით რაიმე მსუბუქი და დაბალკალორიული, მაგალითად ბოსტნეულის სალათი, ან დალიეთ ჭიქა, შემდეგ დაელოდეთ 15-20 წუთს. საშუალებას გაძლევთ გაჯერდეთ ნაკლები საკვებით. და დრო დაუთმეთ ჭამის დროს, ჭამეთ ნელა! ნუ შეუთავსებთ კვებას კითხვას ან ტელევიზორის ყურებას საკვები უნდა იყოს მხოლოდ საკვები და არა გასართობი.

• გავლენა მეტაბოლიზმზე.დაბალკალორიული დიეტის დაცვით და სწორი კვებით, თქვენ ამით ააქტიურებთ მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, ცხიმების წვის კომპლექსი დაგეხმარებათ იმოქმედოთ ყველა მიმართულებით. იგი შეიცავს გუარანას, L-კარნიტინს და კოენზიმ Q10 - კომპონენტებს, რომლებიც პირდაპირ გავლენას ახდენენ ცხიმოვან ქსოვილზე და წვავს ცხიმს. გუარანას თესლში შემავალი კოფეინის წყალობით, ცხიმის მეტაბოლიზმი გაუმჯობესებულია და იზრდება კალორიების მოხმარება. კომპლექსში ასევე შედის Garcinia Cambogia და Chromium Picolinate, რომლებსაც აქვთ უნარი შეინარჩუნონ სისხლში გლუკოზის მაღალი კონცენტრაცია, რაც ჩვენი ორგანიზმის მიერ აღიქმება, როგორც გაჯერების გრძნობა და შედეგად თრგუნავს მადას და ამცირებს ტკბილეულისადმი ლტოლვას. ამ კომპლექსის მიღებისას მეტაბოლიზმი გააქტიურებულია და წონაში კლება ღამითაც ხდება. ამრიგად, ამ კომპლექსის მიღება დაგეხმარებათ ცხიმოვანი ქსოვილისგან წონაში დაკლებაში და პირველ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ თქვენი წონის 8%-მდე.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ წონაში ძალიან სწრაფად დაკლება ასევე მიუღებელია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მიკროელემენტების და ელექტროლიტების ნაკლებობა, რაც გამოიწვევს არტერიული წნევის დაქვეითებას, თავბრუსხვევას და დაღლილობასაც კი, ამიტომ უკეთესი იქნება, თუ წონაში დაიკლებთ მეთვალყურეობის ქვეშ. ექიმი, რომელიც მონიტორინგს გაუწევს თქვენს მდგომარეობას და დაგეხმარება დიეტის რეგულირებაში.

ასე რომ, როცა საკუთარ თავს დაუსვით კითხვა, როგორ დაიკლოთ 60 კგ, უნდა გესმოდეთ, რომ ადვილი არ იქნება, მაგრამ ის, ვინც ფეხით მოსიარულე გზას დაეუფლება! დამიჯერე, წონა კონტროლდება და შეგიძლია შეცვალო!

ითვლება, რომ წონაში იკლებს მხოლოდ ის, ვისაც ნებისყოფა აქვს. გაუგებარია, რა უნდა გააკეთოს ყველამ. ახლა მათთვის, ვინც მზად არ არის მუდმივად უარი თქვას ტკბილეულზე და სახამებლიან საკვებზე, გამოიგონეს სპეციალური "მინუს 60" დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა მრავალი აკრძალვის გარეშე.

მისი ავტორი ეკატერინა მირიმანოვა გახდა საკუთარი მეთოდის ყველაზე მჭევრმეტყველი რეკლამა, რომელმაც წელიწადნახევარში დაიკლო 60 კგ, დაწერა 20-მდე წიგნი ამის შესახებ და შეაგროვა 3 მილიონზე მეტი მადლიერი მიმდევარი მთელს მსოფლიოში.

ეკატერინა მირიმანოვა იხსენებს, რომ ადრეული ბავშვობიდან მას საჭმელთან ურთიერთგამომრიცხავი ურთიერთობა ჰქონდა: აკრძალვებისა და ავარიების გულსაკიდი ატრიალდა, როგორც უმეტესობა ჩვენგანი.

გარდა ამისა, პრობლემების „დაჭერის“ ჩვევამ განაპირობა ის, რომ მშობიარობის შემდეგ, ჰორმონალური, ყოველდღიური და ფსიქოლოგიური ცვლილებების ფონზე, „მინუს 60“ დიეტის მომავალმა ავტორმა მიაღწია ტანსაცმლის რეკორდულ ზომას 56, და, მისივე სიტყვებით, "იპოვა ზღვარზე"

და მიხვდა, რომ ან სამუდამოდ დარჩებოდა მისი ჭარბწონიანი სხეულის ციხეში, ან შეიცვლებოდა.. ასე დაიბადა "მინუს 60" დიეტა, რომელმაც ჯადოსნურად გარდაქმნა თავად კატია და რადიკალურად შეცვალა მისი ცხოვრება.

დიეტა მინუს 60: პირადი პასუხისმგებლობით

როგორც თქვენ მიხვდით, სისტემამ მიიღო სახელი თავად ეკატერინა მირიმანოვას ძალისხმევის შედეგად, რომელმაც წონაში ნახევარი დაკარგა 120 კგ-დან. ეკატერინა, რომელიც არც ექიმია და არც კვების სპეციალისტი, აღიარებს, რომ მეთოდის მთელი შემუშავება იყო სუფთა ექსპერიმენტი: ახალგაზრდა ქალი უშიშრად და სკრუპულოზურად გამოსცადა წონის დაკლების სხვადასხვა ტექნიკა და სტრატეგია, რათა საბოლოოდ ჩაეყენებინა მათგან ყველაზე ეფექტური. საკუთარი ავტორის სისტემა.

მინუს 60 დიეტის გამოყენებით, ეკატერინა მირიმანოვამ მოახერხა არა მხოლოდ არასასურველი "ჭარბი" მოშორება, არამედ სტაბილურად შეინარჩუნა ახალი წონა 2005 წლიდან. ვინც მისი წარმატების გამეორებაზე ოცნებობს, უნდა მოემზადოს შემდეგი სამი წესის შესასრულებლად.

წესი პირველი

"შექმენით სწორი განწყობა წონის დაკლებისთვის"

მინუს 60 დიეტა დაიწყო იმით, რომ მისმა ავტორმა დაიწყო მოქმედება - დაუყოვნებლივ, სპონტანურად, მოჩვენებითი „შესაფერისი მომენტის“ მოლოდინის გარეშე. და ნუ გადადებ ხვალამდე, გააკეთე რაღაც მაინც ახლავე!

ნუ დაადანაშაულებთ საკუთარ თავს წონის მატებაში და ნუ ეცდებით მის დაკლებას რაიმე მოვლენის ან პიროვნების გულისთვის. წონის დაკლება საკუთარი გულისთვის, ჩემო საყვარელო. ეს არის ყველაზე საიმედო მოტივაცია! და რაც მთავარია, დაიმახსოვრეთ: „ნებისმიერი ადამიანი პოულობს 1000 შესაძლებლობას, უნებლიე ადამიანი პოულობს 1000 მიზეზს“.

მინუს 60 დიეტა ეხმარება ქალებს იფიქრონ იმაზე, თუ როგორ, ყოველდღიური საზრუნავის ციკლში, მნიშვნელოვანია დაუთმონ დრო საკუთარ საჭიროებებს, იზრუნონ საკუთარ თავმოყვარეობაზე. დანარჩენი კი ამ ცნობიერების შედეგია. ეკატერინა მირიმანოვა წონაში კლებას ხშირად "ჯადოსნურს" უწოდებს და ამავე დროს აღნიშნავს, რომ ეს სასწაული ადამიანის ხელით არის შექმნილი და თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია ამის გაკეთება.

წესი მეორე

”ეტაპობრივად აღადგინეთ თქვენი კვების ჩვევები და გადადით ნაბიჯ-ნაბიჯ თქვენი ახალი ცხოვრებისკენ”

ჯანსაღი საკვები თანდათანობით შედის დიეტაში. მინუს 60 დიეტა გვაფრთხილებს: მოგიწევთ ისწავლოთ ადექვატური ულუფებით ჭამა - მოაშოროთ დიდი თეფშები და შეწყვიტოთ საკვების განურჩევლად „ყლაპვა“. და ამავდროულად, დაადგინეთ თქვენი საყვარელი და მზაკვრული „მავნე“ პროდუქტი და იპოვნეთ მისი შემცვლელი გემოვნებით მსგავსი, მაგრამ დიეტური თვალსაზრისით უფრო სწორი.

მინუს 60 სისტემაში „ნაბიჯ ნაბიჯ“ წესი ასევე ვარაუდობს, რომ თქვენ არ მოელით მყისიერ შედეგს საკუთარი თავისგან და არ დაისჯებით იმედგაცრუებით, თუ არ მიიღებთ მას. ისევე, როგორც ჭარბი წონა ღამით არ გამოჩნდა, მისგან თავის დაღწევას დრო სჭირდება. "წონის დაკლებას მსუბუქად მოეკიდეთ, ნუ აღიქვამთ მას ცხოვრების აზრად", - გვირჩევს ეკატერინა მირიმანოვა. და ცალკე აფრთხილებს ფანატიზმის წინააღმდეგ.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ქალებში კვებითი ქცევა პირდაპირ არის დამოკიდებული განწყობაზე და მენსტრუალურ ციკლზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია ისწავლოთ თქვენი სხეულის მოსმენა და მოთხოვნილებების გარჩევა ახირებისგან. ამ მხრივ მინუს 60 დიეტა ძალიან მოქნილი და ქალური ტექნიკაა.

წესი მესამე

"ნახე შენი საათი"

მინუს 60 დიეტა გვასწავლის: შუადღის 12 საათამდე შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გული მოგინდება, გარდა რძის შოკოლადისა! და შემდეგ - მკაფიო გეგმის თვალით:
შუადღის შემდეგ მომდევნო კვებაზე, ლანჩზე, მოგიწევთ გამორიცხოთ შემწვარი საკვები (შემწვარი);

თუ 14 საათამდე მიირთმევთ, ნებადართულია კერძს დაუმატოთ ერთი ჩაის კოვზი არაჟანი ან მაიონეზი. ხორცი/თევზი არ უნდა მიირთვათ კარტოფილთან და მაკარონთან ერთად. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბრინჯი, წიწიბურა და ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი. თუ წვნიანს ხორცის ბულიონით ამზადებთ, შეეცადეთ არ დაამატოთ კარტოფილი, ან მოამზადოთ ვეგეტარიანული ბულიონი ნებისმიერი ბოსტნეულით და ძირეული ბოსტნეულით. დესერტად შეგიძლიათ მიირთვათ ნებადართული ხილი: ვაშლი, ციტრუსები, ქლიავი, კივი, საზამთრო, ქლიავი, ანანასი;

სადილთან უფრო ახლოს, საკვების კომბინაციების შეზღუდვები უფრო მკაცრი ხდება. უკიდურესად არასასურველია ბოლო საჭმლის გამოტოვება. შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი ან წიწიბურა/ბრინჯი ბოსტნეულით ან მის გარეშე ბოსტნეულთან, ხაჭოს ან რძის პროდუქტებთან ერთად, ხილთან (იგივე როგორც ლანჩზე) ან ბოსტნეულთან (გარდა კარტოფილისა, ბარდა, სიმინდი, სოკო, გოგრა, ბადრიჯანი, ავოკადო, პარკოსნები. ). დიეტა მინუს 16 საშუალებას გაძლევთ ივახშმოთ მხოლოდ 18:00 საათამდე, არა უგვიანეს!

ეკატერინა მირიმანოვა დარწმუნდა საკუთარი მაგალითით: შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ ყველაფერი, რაც საკვებია („ქვიშა და მინა დაუშვებელია, დანარჩენი შესაძლებელია“, ხუმრობს ის). წინააღმდეგ შემთხვევაში, ნებისმიერ პროდუქტზე მუდმივი უარი აუცილებლად გამოიწვევს ავარიას, რაც იმოქმედებს ფსიქიკაზე და გააუქმებს წონის დაკლების ძალისხმევას.

მინუს 60 სისტემის ავტორი ასევე არ არის ენთუზიაზმი ისეთი ხრიკებით, როგორიცაა წონის დაკლების დროს დამხმარე მედიკამენტების და დიეტური დანამატების მიღება. მისი მიზანია დაეხმაროს თავის მიმდევრებს დაამყარონ ნორმალური კვებითი ქცევა „ყავარჯნების“ გარეშე, რაც მათ საშუალებას მისცემს მოერიდონ მავნე ჩვევებს და განავითარონ სწორი, და არ ასწავლონ მათ ეშინოდეთ რაიმე საკვების, როგორიცაა ცეცხლი და ამავე დროს იოცნებონ მასზე. სიგიჟის წერტილი.

სისტემა მინუს 60: 10 ნაბიჯი იდეალურ წონამდე

1. საუზმის გამოტოვება არ შეიძლება. აუცილებელია ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დროული გააქტიურება. საუზმე არ უნდა იყოს გულიანი - მოუსმინეთ საკუთარ თავს. შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ რამდენიმე ჭვავის კრეკერით ყველით და ჩაით/ყავით/წვენით.

2. ნებადართულია ჩაი, ყავა, ალკოჰოლი. თუ მიჩვეული ხართ ტკბილ სასმელებს და არ შეგიძლიათ მკვეთრად შეცვალოთ თქვენი გემოვნება, მაშინ დაიწყეთ ჩაის და ყავაში ფრუქტოზის ან ყავისფერი შაქრის დამატება რაფინირებული თეთრი შაქრის ნაცვლად. და თანდათან შეამცირეთ თქვენი „დოზა“: თუ მიჩვეული ხართ სასმელში ორი კოვზის ჩადებას, ჩაყარეთ ერთი და ნახევარი კოვზი, შემდეგ ერთი, შემდეგ ნახევარი კოვზი. ალკოჰოლური სასმელებისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ მშრალ წითელ ღვინოს.

3. ცნობილია, რომ ქალებისთვის შოკოლადის გარეშე ცხოვრება ადვილი არ არის. არ არის საჭირო უარის თქმა, მინუს 60 სისტემა უბრალოდ გვთავაზობს რძის შოკოლადის ელიტური შავი შოკოლადით შეცვლას. შეუფერხებლად გაზარდეთ კაკაოს შემცველობის პროცენტი და თანდათანობით ისწავლით დახვეწილი სიტკბოს ტკბობას.

4. გარნირად უფრო ხშირად გამოიყენეთ ბრინჯი და წიწიბურა. „გარდამავალ პერიოდში“ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მოხარშულ ბრინჯს, შემდეგ თანდათან დაიწყოთ ველური ან ყავისფერი ბრინჯის შემოტანა. არ დაივიწყოთ დაკავებული ქალების ერთგული დამხმარეები - ახალი გაყინული ბოსტნეული! მათ აქვთ თითქმის იგივე სარგებელი, რაც ახალს და მათი მომზადება კიდევ უფრო სწრაფი და მოსახერხებელია.

5. თუ თეთრ პურზე უარს ვერ იტყვით, მისით ფინიკი მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში გააკეთეთ. მეორე ნახევარში - მხოლოდ ჭვავის კრეკერი, ან, უარეს შემთხვევაში, ჭვავის პური.

6. მინუს 60 სისტემაზე ნებადართულია კარტოფილი და მაკარონი. მაგრამ რაც უფრო ადრე მიირთმევთ მათ, მით უკეთესი, ოპტიმალურად - საუზმეზე, ან ხორცის დანამატის გარეშე, თუ მაინც მიირთმევთ ლანჩზე. საღამოს მენიუში მაკარონისა და კარტოფილის ადგილი არ არის.

7. რაც უფრო ადრე იქნება ბოლო კვება, მით უფრო ეფექტური იქნება წონის დაკლება. მაგრამ ფანატიზმის გარეშე, ვახშამი მინიმუმ საღამოს 5 საათზე გარანტიას იძლევა ძილის წინ შიმშილის მწვავე გრძნობის არარსებობისა და დაძინების სირთულეების არარსებობას. ამ პუნქტის დაკვირვებაზე ეტაპობრივად უნდა გადახვიდეთ, ვახშმის დრო დაახლოებით ერთი საათით გადაიწიოთ. მათი აზრით, ვისთვისაც მინუს 60 სისტემა გახდა ცხოვრების წესი, 18 საათის შემდეგ საკვების გადატვირთვის არარსებობას უფრო მეტი უპირატესობა აქვს, ვიდრე ტანჯვის მიზეზებს. გვიანი ვახშმის გარეშე დილით თავს უკეთ გრძნობთ და ნაკლები შეშუპება გაქვთ.

8. სხვათა შორის, შეშუპების შესახებ - ბევრი თანამედროვე დიეტოლოგის საპირისპიროდ, ეკატერინა მირიმანოვა დარწმუნებულია, რომ ფიქსირებული რაოდენობით წყალი ძალით არ უნდა დალიოთ. დალიე რამდენიც გინდა და არა იმდენი, რამდენიც გჭირდება. იგივე პრინციპი უნდა დაიცვან მარილის მოხმარებისას.

9. სადილის დროს ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ ფორმალურად მისაღებ საკვებს, არამედ შეაფასეთ კერძის საერთო სიმსუბუქე და პორციის ზომა. ბოსტნეულის სალათი ზეთ-ძმრის სოუსით, მოხარშული ხორცი, კეფირი ხილით კარგი ვარიანტია, კარტოფილი ხორცით და სოკოთი ცუდი ვარიანტია.

10. შემწვარი საკვები დღის 12-ის შემდეგ გამორიცხულია. ნებადართულია ნებისმიერი სხვა სახის თერმული დამუშავება: შეგიძლიათ მოხარშოთ, მოხარშოთ, გამოაცხვოთ, გრილზე.

სისტემა მინუს 60 და ფიზიკური აქტივობა

ფიტნესი მინუს 60 სისტემის განუყოფელი ნაწილია, თუმცა აქაც ეკატერინა მირიმანოვა გამოირჩეოდა ორიგინალური მიდგომით. ის ამტკიცებს, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, როგორც კი იგრძნობთ, რომ გადახვალთ კვების ახალ გრაფიკში. ამავდროულად, ფიზიკური დატვირთვის მთავარი მოთხოვნაა ის, რომ ის ყოველდღიური იყოს. ვარჯიშის ხანგრძლივობა და სპეციფიკური შინაარსი არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც მისი რეგულარულობა.

ეკატერინა მირიმანოვამ შეიმუშავა სავარჯიშოების კომპლექტი მინუს 60 სისტემისთვის, მათ შორისაა ცნობილი ხიდი, რვიანები დუნდულოებით, ფეხის საქანელები, ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან - ერთი სიტყვით, არავითარი ეგზოტიკური და აკრობატული.

აირჩიეთ და შეასრულეთ მხოლოდ ის ვარჯიშები, რისი გაკეთებაც ნამდვილად შეგიძლიათ: მიუღებელია, რომ ფიზიკური აღზრდა რაიმე უსიამოვნო ემოციას გიქმნით. ასევე შეარჩიეთ დრო თქვენი კომფორტის მიხედვით: შეგიძლიათ სწავლა ღამითაც კი! თუ დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში და დაიწყეთ ვარჯიში ტრენერთან, ეს არ არის მიზეზი, რომ უარი თქვათ საშინაო ტანვარჯიშზე.

დაე, ეს - თუნდაც მოკლე, მაგრამ ყოველდღიური დათბობა - თქვენთვის ნაცნობ, სასიამოვნო რიტუალად იქცეს. განწყობის გასაუმჯობესებლად ახლდით თქვენს საყვარელ მუსიკას და შედეგი შესამჩნევი გახდება ერთ თვეში. მინუს 60 სისტემის ავტორი გვთავაზობს ფოტოს გადაღებას გაკვეთილების დასაწყისში და ოთხი კვირის შემდეგ: უზრუნველყოფილია დამატებითი მოტივაცია!

კანი, რომელშიც ცხოვრობ

წონის მნიშვნელოვან კლებას აქვს ერთი თვისება, რომელიც არ უნდა გამოგვრჩეს: როდესაც ცხიმი იწყებს დნობას, კანი ზიანდება. სტრიები, ნაოჭები, ტონუსის ზოგადი დაკარგვა – ამ ყველაფრის თავიდან აცილება თუ სრულიად არა, მაშინ საგრძნობლად მინიმუმამდე დაყვანა შეიძლება! სხეულის მოვლისთვის მინუს 60 დიეტა გვირჩევს რამდენიმე ნაბიჯს:

• მთელი სხეულის და განსაკუთრებით პრობლემური ადგილების რეგულარული სკრაბი ბუნებრივი დაფქული ყავით;
• სტრიების მასაჟი მუმიოთი (ალტაის მთის ბალზამის ტაბლეტი იხსნება ჩაის კოვზ წყალში და შემდეგ ურევენ თქვენს ჩვეულებრივ ტანის კრემს);
• სხეულის თვითმასაჟი ("გულისკენ" მიმართულებით).

სახე და კისერი ასაკისა და კანის ტიპის მიხედვით უნდა იზრუნოთ, მთავარია ეს რეგულარულად და სისტემატურად გააკეთოთ. ასეთი პროცედურები და „თავის განებივრება“ არა მხოლოდ აუმჯობესებს თავად ეპიდერმისის მდგომარეობას, არამედ ხელს უწყობს საკუთარი თავის უკეთ გაცნობას და თვითშეფასების ამაღლებას, რაც ნიშნავს, რომ მინუს 60 დიეტა მაქსიმალურ ეფექტს მისცემს.

ძნელი დასაჯერებელია, რომ სულ რამდენიმე წლის წინ ეს გამხდარი გოგონა წითელი თმით განსხვავებულად გამოიყურებოდა. მიუხედავად ამისა, ასეა.

არასდროს ვყოფილვარ მსუქანი. როგორც მსუქანი მოზარდი სკოლაში, დიახ, მაგრამ წონასთან დაკავშირებით კრიტიკული პრობლემები არ ყოფილა. ამავდროულად, ჩემი კლასელები ხშირად ამახვილებდნენ ყურადღებას ჩემს წონაზე: მაცინებდნენ და ბოიკოტს აწყობდნენ. მე არ ვიყავი ერთადერთი, ვინც მიიღო ასეთი "პოპულარობა", მაგრამ ამან იმოქმედა ჩემს თვითმიღებაზე. როცა გამუდმებით გეუბნებიან, რომ მსუქანი ხარ, შენ იწყებ ამის დაჯერებას. და მით უმეტეს, თუ მოზარდი ხარ. გამუდმებით მინდოდა რაღაც შემეცვალა საკუთარ თავში, გავმხდარიყავი უკეთესი. თუმცა კომპლექსები არ მახსოვს: ვუსმენდი ალტერნატიულ როკს, ვმღეროდი ჯგუფში, ვიცვამდი პირსინგებს.

წონაში დაკლებაზე პირველად კოლეჯის პირველ კურსზე ვფიქრობდი 10 წლის წინ. წმინდა ცნობისმოყვარეობის გამო გადავწყვიტე გამეგო, როგორი ვიქნებოდი წონაში რომ დავიკლო. პროცედურა იყო სტანდარტული: დახურეთ პირი 18:00 საათის შემდეგ, მოხარშული კერძები, მარხვის დღეები კეფირზე, სწრაფი კვების აკრძალვა.

რის შემდეგაც გამოჩნდა კვებითი აშლილობის პირველი ნიშნები: შემეძლო დღეში ერთხელ ვჭამო, მერე ზედმეტად ვჭამო, მერე ისევ ვშიმშილობ.

ექვს თვეზე ნაკლებ დროში დავიკელი წონაში 57 კგ-მდე - ეს იყო მინიმალური წონა ჩემს ცხოვრებაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შვიდი კილოგრამი მოვიმატე, მივხვდი, რომ ეს ზედმეტი იყო და ისევ შევზღუდე საკვებში.

ამ რიტმში ვცხოვრობდი რამდენიმე წელი, მაგრამ მეოთხე წლის ბოლოს გამოჩნდა სტრესი და შფოთვა (მე არ ვარ მზად ამაზე სასაუბროდ, ეს ძალიან პირადია) და დავიწყე მათი აქტიური ჭამა. საჭმელი ჩემი ერთადერთი სიხარული იყო, თავის გასამხნევებლად და გასამხნევებლად ვჭამდი. არა, გიგანტური პორციებით, მაგრამ სოდა და პიცა - რამდენიც გინდა.

მაქვს ქვიშის საათის ფიგურა, სიმაღლე 168 სმ, მძიმე ძვლები და მიდრეკილება ჭარბი წონისკენ – ასეთი საწყისი მონაცემებით წონაში მატება ადვილია. ეს არის ის, რაც მე გავაკეთე: ერთ მშვენიერ დღეს სასწორმა აჩვენა ნომერი 110, გავიფიქრე: "ოჰ, ისინი ალბათ გატეხილია!" - და დასასვენებლად წავიდა კრეტაზე, სადაც საკუთარ თავს არაფერს უარჰყო. დესერტები, ნამცხვრები, კარტოფილი ფრი - ფურშეტი მოქმედებაში. შვებულებამდე რამდენიმე კაბა ვიყიდე და შვებულებაში მივხვდი, რომ ისინი ძალიან პატარა იყო ჩემთვის. ისევ მოვიმატე წონა, თუმცა, როგორც ჩანს - ბევრად მეტი?

არდადეგები დასრულდა და შემოდგომაზე მივხვდი, რომ გემრიელი საჭმელი მაგარია, მაგრამ მენატრება ლამაზი ტანსაცმელი. მომენატრა ვიწრო ჯინსები და ზოგადად, XL ზომის გოგონებისთვის, ასორტიმენტი მაღაზიებში ნულისკენ იყო. გარდა ამისა, ყოველთვის მიზიდავდა პრიალა ჟურნალების სამყარო: მოდა, სროლა, საშა პივოვაროვას აღნაგობის მოდელები. მეც მომენატრა ჩემი ძველი მე - გამხდარი და მსუბუქი.

და მე გადავწყვიტე ისევ დავკარგო წონა. ჩემს ყოველდღიურობაში არაფერი შეცვლილა, მაგრამ საკვების შეზღუდვის გამო გუნება-განწყობის პრობლემა მქონდა: ნებისმიერი შეზღუდვა სტრესულია და როცა ეფექტს დიდი ხნის განმავლობაში ვერ ხედავ, ორმაგად სტრესულია. ასე რომ, პირველ შედეგებამდე პერიოდი ყველაზე რთულია, მხოლოდ მაშინ ჩნდება მოტივაცია.

ჩემი გეგმა მარტივი იყო. წვენები, სოდა, ფქვილი და ტკბილეული ამოვიღე, ძილის წინ 4 საათით ადრე შევწყვიტე ჭამა და შევამცირე პორციები. თეფშში 200 გრამი სპაგეტის ნაცვლად, აღმოჩნდა 150 და შემდეგ 100. და ასეა ყველა ნახშირწყლოვანი საკვები. კალორიებს არ ვითვლიდი. მე ასევე არ გამიკეთებია საკონტროლო გაზომვები და აწონვა - ამან შეიძლება გაგაგიჟოს.

ჩემი ფიგურის ცვლილებებს ტანსაცმლის დათვალიერებით მივყვებოდი. როცა მაისურებმა, ჯინსებმა და სვიტერებმა უფრო თავისუფლად დაიწყო მორგება, მივხვდი, რომ პროცესი დაწყებული იყო.

მერე ისევ შევამცირე პორციები, 30 წუთი დავაკავშირე ჰოოპ და ველოსიპედი. სხვათა შორის, მაშინვე სპორტით უნდა წავსულიყავი, სხეული უფრო ტონუსი იქნებოდა. ზოგადად, მთელი ჩემი ცხოვრება ჯანსაღი ცხოვრების წესად და PP-ში გადაიზარდა. ნაკლები ნახშირწყლები, არა ნახევარფაბრიკატები და არც ცნობილი ინგრედიენტები კაფეში მომზადებული კერძებისთვის. მეტი ცილა. მე ვამზადებდი ჩემს კერძებს ინტუიციურად.

ჩემს დიეტაში დომინირებდა კვერცხი, მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცი, ქათამი და თევზი (ორაგული, ვირთევზა). ვჭამდი ბევრ ბოსტნეულს, მათ შორის გაყინულს (ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, მწვანე ლობიო). ნახშირწყლებს მიეკუთვნება უგემოვნო შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი. ბუნებრივი დამატკბობლები მოიცავს ლერწმის შაქარს და თაფლს. მე ასევე მიყვარს ტოფუ, ეს ცილის შესანიშნავი დაბალკალორიული წყაროა. სოიოს სოუსით ვწვავ ან ვაცხობ.

არანაირი ავარია არ ყოფილა, კუჭი სწრაფად შეეჩვია მცირე ულუფებს და პირველი შედეგები გამოჩნდა თვენახევრის შემდეგ. ჩემი საბოლოო მიზანი იყო 60 კგ, ნაკლებ წონაში ცუდად გამოვიყურებოდი. მან სასურველ ნიშნულს 11 თვეში მიაღწია, მან საწყისი წონა განახევრდა.

და აქ დაიწყო ყველაზე რთული: მივხვდი, რომ წონაში ბოლოჯერ დავიკელი და ახლა მომიწევდა მუდმივად სასწორზე ნომრის შენარჩუნება, რადგან „სვინგი“ ჩემს ჯანმრთელობაზე ცუდად იმოქმედებდა. მერე დავიწყე ფიტნესის კეთება და ახლა კვირაში 3-4-ჯერ დავდივარ დარბაზში.

• დავიწყე ნაკლები ყავის და მეტი წყლის დალევა.
• საუზმეზე მაქვს შვრიის ფაფა თხილით (ფიჭვი, ნიგოზი, ნუში, კეშიუ, ყოველთვის მოუხალავი) ან ხილისა და კენკრის სმუზი წყლით ან ნუშის რძით. ზოგჯერ ვვარჯიშობ "კოვზი თაფლი, გაყინული ისპანახი, მწიფე ბანანი და წყალი".
• ნახშირწყლები (ბრინჯი, სპაგეტი) - დილით და ლანჩზე. პლუს მეტი ბოსტნეული და ცილა.
• ხანდახან ვახშამს ცილოვანი შაიკით ვცვლი.

რეცეპტებითა და კერძებით არ ვიწუწუნებ, ვფიქრობ, რაც უფრო მარტივია საკვები, მით უფრო გასაგებია ორგანიზმისთვის.

ახლა ჩემი წონაა 64 კგ. მერე რა ვთქვა? საბოლოოდ მივიღე ჩემი თავი და თავი მშვენივრად ვიგრძენი. მე მსიამოვნებს ჩემი გარეგნობა. იმიტომ, რომ ჩემი სხეული უფრო გამძლე და ძლიერი გახდა. საყიდლებზე წასვლისას მაღლა ვდგები. მე კი მიყვარს ჩემი ნაკლოვანებები - ისინიც განსაკუთრებულს მაქცევენ.

მე ასევე დავიწყე სილამაზის ბლოგი. იქ ვწერ ახალ კოსმეტიკურ პროდუქტებზე, რომლებსაც საკუთარ თავზე ვცდი. და როცა ასობით მადლობას ვიღებ ჩემი რეკომენდაციების საპასუხოდ, მეც მაღლა ვდგები. ბლოგზე მე არ ვაძლევ რჩევებს სათანადო კვების შესახებ, რადგან მე არ ვარ დიეტოლოგი - და ჯანმრთელობა არ არის ხუმრობა.

რამდენიმე წლის წინ რუსმა მომღერალმა ანიტა ცოიმ 60 კგ-ის დაკლებით ყველა შოკში ჩააგდო. როგორც მან არაერთ ინტერვიუში თქვა, სტიმული იყო ის, რომ საკუთარ ქმარს აღარ მოსწონდა. შემდეგ კი ანიტამ თავი სერიოზულად მიიღო. ახლა მან გადაწყვიტა დეტალურად მოუყვოს როგორ მიაღწია წარმატებას და რჩევები მისცეს მათ, ვისაც წონაში სწრაფად დაკლება სურს, მაგალითად, ქორწილამდე.

„არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოშიმშილოდეთ და გააფთრებით აწიოთ რკინა“. შეიძლება წონაში დაიკლოთ, მაგრამ სადღესასწაულოდ თავს ნამდვილად არ იგრძნობთ. ასევე ვერ გირჩევ მონო-დიეტებს - მე თვითონ არასოდეს მიმიმართავს მათ და არც გირჩევ. მონოდიეტა არის მხოლოდ ერთი პროდუქტის მიღება რამდენიმე დღის განმავლობაში. ასეთი დიეტები ნიშნავს, რომ ორგანიზმი არა მხოლოდ სტრესის მდგომარეობაში იქნება, არამედ ამ მდგომარეობაში საკმარის საკვებ ნივთიერებებსაც არ მიიღებს. ერთ პროდუქტზე ასეთი დიეტის 3-4 დღეც კი შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ამიტომ, მაშინაც კი, როცა ცოტა დრო გაქვთ, წონაში თანდათან უნდა დაიკლოთ.

უმჯობესია ნაკლები დაკარგოთ და თავი მაინც ჯანმრთელად იგრძნოთ. ასევე კატეგორიულად არ გირჩევთ წონის დაკარგვის ექსპრეს პროდუქტებს. რა თქმა უნდა, არის ისეთებიც, რომლებიც ეფექტურია, მაგრამ საკითხავია, შეძლებთ თუ არა მათ გარეშე ცხოვრებას კურსის დასრულების შემდეგ? მე ვფიქრობ, რომ რთული იქნება და გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მთელი რიგი ჯანმრთელობის პრობლემები. რაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ არის ვიტამინების ჭამა (ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ) და თვალყური ადევნოთ თქვენს დიეტას.

ასე რომ, რა უნდა აირჩიოთ?

დაიწყეთ მაღალკალორიული, უსარგებლო საკვების – შემწვარი, ფქვილი, ცხიმიანი საკვების მიტოვებით. რაციონიდან მაქსიმალურად გამორიცხეთ სწრაფი ნახშირწყლები (საღამოს მაინც) და მარილი (დამერწმუნეთ, კერძები ამის გარეშეც გემრიელია!). უარი თქვით შაქარზე. დალიეთ ბევრი წყალი (საშუალოდ 30-40 მლ კგ წონაზე). მცენარეული ინფუზიები, როგორიცაა ვარდის თეძო, ასევე კარგად კვებავს სხეულს. 20 გრ ვარდის თეძო მოათავსეთ მდუღარე წყალში (1 ჭიქა). ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ბულიონი 24 საათის განმავლობაში უნდა შეიწოვოს. ის უნდა დალიოთ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი.

ასეთი დიეტის ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ მიმართოთ ექსპრეს დიეტას. 3 დღეში 3-4 კგ-ის დაკლების გარანტირებული გზა ვიცი. განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ სავსე მთვარის კალენდარს ათვალიერებთ.

სავსემთვარეობამდე ერთი დღით ადრე უნდა დაუთმოთ მარხვის დღე ბრინჯის ჭამით (პირადად მე ინდიგო ბრინჯი მირჩევნია). დაასველეთ მთელი ღამე ცხელ წყალში, დილით ჩამოიბანეთ ცივი წყლით, შემდეგ ადუღეთ 10 წუთი და მიირთვით მცირე ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში. ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. სავსემთვარეობის დღეს შეიზღუდეთ წყლით, შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონი გემოვნებით. სავსე მთვარის მეორე დღეს კი, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, შეუძლია შოკოლადის დიეტაზე წასვლა (დაახლოებით ერთი და ნახევარი შავი შოკოლადის ფილა უნდა გადაყლაპოს დღეში ექვსჯერ), ხოლო მათთვის, ვისაც ხორცი აკლია ამ ორი დღის განმავლობაში, არის ალტერნატიული ვარიანტი - ქათმის დიეტა (1, მოხარშეთ 2 კგ ქათამი ორთქლზე მარილის გარეშე, ამოიღეთ კანი და მიირთვით მცირე ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში).

დაამატეთ მეტი მოძრაობა თქვენს ცხოვრებაში! დაანებეთ მანქანა ამ დროისთვის, იარეთ მეტი, აირჩიეთ მეორე ლიფტსა და კიბეებს შორის, გააკეთეთ ვარჯიშები, ეწვიეთ აუზს. თუ მანამდე დიდი ხანია არ გივარჯიშებთ, მაშინ არ უნდა იტანჯოთ თავი ყოველდღიური ვარჯიშით. გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება მოგვიანებით გამოიწვიოს გართულებები.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი პოზიტიური დამოკიდებულება და მომხიბვლელი ღიმილი. თუ ქორწილის დღეს ბედნიერი ხარ და თვალები გიბრწყინავს, მაშინ ყველაფერი მეორეხარისხოვანია. პირადად მე მჯერა, რომ ქალში ყველაზე მიმზიდველი არ არის წვრილი წელი ან დიდი მკერდი, არამედ ღიმილი!“