კვერცხები
კვერცხები შეიცავს დიდი რაოდენობით აუცილებელ პროტეინს, ასევე ლუტეინს, რომელიც ხელს უშლის განვითარებას. შეგიძლიათ დღეში 1-2 ქათმის კვერცხი მიირთვათ. ეს არ გამოიწვევს დონის მატებას, რადგან... ორგანიზმი მას თავად სინთეზირებს გაჯერებული ცხიმებისგან.

მწყერის კვერცხებიც ძალიან სასარგებლოა. ისინი უპირატესობას ანიჭებენ ქათმებს სასარგებლო კომპონენტების შემცველობით. მწყერის კვერცხები ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

მარცვლეული
ზოგი თვლის, რომ მარცვლეულში შემავალი ნახშირწყლები საზიანოა თქვენი ფიგურისთვის. თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. რთული ნახშირწყლები ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია. მიირთვით ფაფა და პური მარცვლეულით - ეს მნიშვნელოვანი საკვები ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, აძლიერებს ნაწლავის ტონუსს და ებრძვის სიმსუქნეს და დიაბეტს.

რძის პროდუქტები
რძე და რძის პროდუქტები კალციუმის მდიდარი წყაროა, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი და ნერვული სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ოსტეოპოროზისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, ექიმები გირჩევენ მიირთვათ უცხიმო იოგურტი ან კეფირი, რომელიც შეიცავს სასარგებლო რძემჟავას ბაქტერიებს.

ქათმის ხორცი
ქათამი ხორცის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი სახეობაა. ქათმის მკერდი შეიცავს ძალიან ცოტა ცხიმს, მაგრამ მდიდარია ღირებული ანტიოქსიდანტით - სელენით და B ვიტამინებით.

თევზი
ცხიმიანი თევზი - სკუმბრია, ორაგული, კალმახი და სხვ. - შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას, ხელს უშლიან თრომბოზისა და გარკვეული სახის კიბოს განვითარებას.

მცენარეული პროდუქტები
ხილი და კენკრა C ვიტამინის მდიდარი წყაროა, რომელიც აძლიერებს ორგანიზმის იმუნურ სისტემას. ვაშლი, ფორთოხალი, მსხალი, მანდარინი, ყურძენი, ხურმა და სხვა ხილს ბევრი სასარგებლო თვისება აქვს. მაგალითად, ბანანი ხელს უწყობს ორგანიზმში სეროტონინის - ბედნიერების ჰორმონის წარმოქმნას.

ბოსტნეულის მთავარი სარგებელი არის ორგანიზმის შევსება ვიტამინებით, მინერალებით, ნახშირწყლებით, ორგანული მჟავებითა და პოლისაქარიდებით. ბოსტნეულის უმეტესობა ახდენს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას და მთლიანად აუმჯობესებს ორგანიზმის მდგომარეობას.

ანტიოქსიდანტური პროდუქტები

ორგანიზმის გაახალგაზრდავებისთვის და ხანგრძლივი აქტიური ცხოვრებისათვის რეკომენდებულია ანტიოქსიდანტური ეფექტის მქონე საკვების უფრო ხშირად მიღება. მათ შორისაა შავი მოცხარი, ვაშლი, მოცვი, ბროწეული, ალუბალი, ატამი, მარწყვი, ფორთოხალი, ჟოლო, ქლიავი, მუქი ყურძენი, პომიდორი, ისპანახი, წითელი ხახვი, ქატო პური, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი. ყველაზე ძლიერ ანტიოქსიდანტებად ითვლება წითელი ღვინო, შავი შოკოლადი, ყავა და ჩაი.

განსაკუთრებით ჯანსაღად ითვლება შოკოლადი კაკაოს ფხვნილის მაღალი შემცველობით და ცხიმის დაბალი შემცველობით.

ყველა ეს პროდუქტი შეიცავს ბიოქიმიურ ნაერთებს, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენენ ორგანიზმის უჯრედებში მიმდინარე ბიოლოგიურ პროცესებზე და ამცირებს სისხლში თავისუფალი რადიკალების რაოდენობას. ხოლო ჩაი, ყავა და შავი შოკოლადი არის პოლიფენოლების წყარო, რომელსაც აქვს დაზიანებული უჯრედების აღდგენის ფუნქცია.

ჩვენ ყველანი ვფიქრობთ ჩვენს დიეტაზე ადრე თუ გვიან: წონის, კანისა და ზოგადად ჯანმრთელობის პრობლემები გვაიძულებს გავხსნათ მაცივარი და სკეპტიკურად შევამოწმოთ მისი შინაარსი. საკუთარ თავს ვუსვამთ კითხვებს "რა გამოვრიცხოთ დიეტადან?" და „როგორ დავიწყო სწორად ჭამა?“, ჩვენ ვეძებთ ჩვენს გზას ჯანსაღი და ლამაზი სხეულისკენ.

იმავდროულად, ჯანსაღი და სწორი კვება არ არის მკაცრი დამღლელი დიეტა, არ არის სხეულის დაცინვა და არ ართმევს მას სიხარულს, ეს მხოლოდ წესების სერიაა, თუ დაიცავთ, შეგიძლიათ რადიკალურად შეცვალოთ საკუთარი თავი, შეიძინოთ ახალი სასარგებლო ჩვევები, ლამაზი ფიგურა და მნიშვნელოვნად გაგიხანგრძლივებს სიცოცხლეს.

ჩვენი სხეული არის ანარეკლი იმისა, რასაც ვჭამთ

საიდუმლო არ არის, რომ სიმსუქნე თანამედროვე ადამიანებისთვის უზარმაზარ პრობლემად იქცა – ჩვენ ნაკლებად ვმოძრაობთ, ვიყენებთ დიდი რაოდენობით ცხიმოვან საკვებს, მაღალკალორიულ სოუსებს და ტკბილეულს. ყველგან არის გაუთავებელი ცდუნებები და მწარმოებლები ეჯიბრებიან, ვინ შესთავაზებს მომდევნო სუპერ პროდუქტს, რომელსაც ვერც ერთი მომხმარებელი ვერ გაუძლებს. ამ რბოლის შედეგს ნებისმიერი მეტროპოლიის ქუჩებში შეამჩნევთ – სტატისტიკის მიხედვით, განვითარებული ქვეყნების თითქმის ყოველი მეორე მცხოვრები ჭარბწონიანია. სიმსუქნე, სამწუხაროდ, იწვევს არა მხოლოდ ესთეტიკურ და თვითშეფასების პრობლემებს, არამედ სერიოზულ შედეგებს ორგანიზმისთვის: მრავალი დაავადების რისკი პირდაპირპროპორციულია ჭარბი წონის ოდენობასთან. დიაბეტი, გულის პრობლემები, კუჭ-ნაწლავის პრობლემები და რეპროდუქციული პრობლემები მხოლოდ მცირე ნაწილია იმ შესაძლო დაავადებებისა, რომლებიც წარმოიქმნება დიეტის შეუსრულებლობის შემთხვევაში.

სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ბოლო წლებში სხეულზე ზრუნვა მოდური გახდა: სულ უფრო მეტი მოწოდება ხდება ვარჯიშისკენ სახელმწიფო და საზოგადოებრივი ორგანიზაციების მხრიდან, ორგანული და დიეტური პროდუქტები ჩნდება მაღაზიების თაროებზე და რჩევები, თუ როგორ. ჯანსაღი კვება პრესაში ვრცელდება.

ჯანსაღი კვების საფუძვლები, ან როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად

ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნისას უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე ზოგადი წესი: პირველ რიგში, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და მცირე ულუფებით. ყველაზე მოსახერხებელია აიღოთ პატარა თეფში, რომელიც იტევს მუჭის ზომის ნაწილს. არ უნდა შეგეშინდეთ შიმშილის! ჯანსაღი დიეტა მოიცავს 5-6 კვებას დღეში. ასევე კარგია ერთდროულად ჭამას მიეჩვიოთ – ეს დაასტაბილურებს კუჭის მუშაობას და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

მეორე მნიშვნელოვანი წესი არის კალორიების დამახსოვრება. არ არის საჭირო მათი სკრუპულოზურად გამოთვლა მთელი ცხოვრების განმავლობაში ყოველ ჯერზე, როცა ჭამთ, უბრალოდ უყურეთ თქვენს დიეტას ერთი-ორი კვირის განმავლობაში და საკვების კალორიული შემცველობის ავტომატურად „შეფასების“ ჩვევა თავისთავად გაჩნდება. ყველას აქვს საკუთარი კალორიების მიღება, ამის გარკვევა შეგიძლიათ, მაგალითად, სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით, რომელიც მარტივია ინტერნეტში. მაგალითად, 30 წლის ქალს, რომელიც იწონის 70 კგ-ს, სიმაღლით 170 სმ და მცირე ფიზიკური აქტივობით, საჭიროა დღეში დაახლოებით 2000 კკალ. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ კალორიების 80% ნორმიდან, ანუ ჩვენს მაგალითში დაახლოებით 1600 კკალ დღეში. გარდა ამისა, აზრი არ აქვს დიეტის შემცირებას - ორგანიზმი უბრალოდ ანელებს მეტაბოლიზმს და ასეთი დიეტა უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე კარგს.

წესი მესამე - ჩვენ ვინარჩუნებთ ბალანსს "შემოსავალსა" და "ხარჯს" შორის, ანუ ენერგიას, რომელიც იხარჯება ორგანიზმის მიერ ძირითად მეტაბოლიზმზე, სამუშაოზე, სპორტზე და კალორიების მიღებაზე. საკვები მოიცავს ოთხ ძირითად კომპონენტს: ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს და დიეტურ ბოჭკოებს - ყველა მათგანი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ერთადერთი საკითხია, რომელი მათგანი (ცხიმები და ნახშირწყლები განსხვავებულია), რა რაოდენობით და პროპორციით უნდა მიირთვათ. სავარაუდო რეკომენდებული მნიშვნელობებია 60 გრ ცხიმი, 75 გრ ცილა, 250 გრ ნახშირწყლები და 30 გრ ბოჭკოვანი. მეოთხე წესი არის წყლის დალევა. ხშირად ჩვენ არ გვინდა ჭამა, ჩვენი ორგანიზმი უბრალოდ სითხის ნაკლებობას შიმშილს აყენებს და გვაიძულებს ვჭამოთ ის, რაც ნამდვილად არ გვჭირდება. ერთი და ნახევარი ან მეტი ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი ხელს შეუწყობს ფსევდო შიმშილის მოცილებას, კანს უფრო ელასტიურს გახდის, გააუმჯობესებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას და დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესს.

და მეხუთე წესი არის პროდუქტების გონივრულად შერჩევა. წაიკითხეთ პროდუქტების ეტიკეტები, შემადგენლობა და კალორიული შემცველობა, გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან სწრაფი კვება, მაიონეზის სოუსები, პროდუქტები ქიმიური დანამატებით, კონსერვანტებით და საღებავებით. თქვენ უნდა იცოდეთ რას ჭამთ და შემდეგ სილამაზისა და ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა სწრაფი და სასიამოვნო გახდება.

ჯანსაღი საკვები

ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ ძველ კითხვას "რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად?" ჯანსაღი კვების მენიუს შექმნისას მთავარია ბალანსის დაცვა ხარჯებსა და მოხმარებულ საკვებს შორის.

ასე რომ, თქვენ აუცილებლად უნდა ჩართოთ თქვენს ჯანსაღ დიეტაში ყოველდღე:

• მარცვლეული, ფაფისა და მიუსლის სახით, მდიდარია ნელი ნახშირწყლებით, რაც ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფს;
• ახალი ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო) ამარაგებს ორგანიზმს დიეტური ბოჭკოებით - ცელულოზით;
• პარკოსნები მცენარეული ცილის მდიდარი წყაროა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც იშვიათად ან არ ჭამს ხორცს;
• თხილი, განსაკუთრებით ნიგოზი და ნუში, დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე და წარმოადგენს პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ომეგა -6 და ომეგა -3, მიკროელემენტების წყაროს;
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: ნატურალური იოგურტები (შაქრის გარეშე), კეფირი, უცხიმო ხაჭო უზრუნველყოფს კალციუმს და აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას;
• მარილიანი წყლის თევზი შეიცავს ცილებს და აუცილებელ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს;
• ხილი და კენკრა არის ვიტამინების საწყობი, კურნავს კანს და იცავს ორგანიზმს დაავადებებისგან;
• უცხიმო ხორცი - ქათმის მკერდი, კურდღელი, საქონლის ხორცი - ცილის წყარო.

ჯანსაღი პროდუქტები არ უნდა შეიცავდეს კონსერვანტებს, ხელოვნურ საღებავებს ან პალმის ზეთს. უმჯობესია შეზღუდოთ მწნილები - შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ თავი, მაგრამ არ უნდა გაიტაცოთ.

თუ ჭარბი წონის პრობლემა გაქვთ, მაშინ საერთოდ უარი უნდა თქვათ შაქარზე, თუნდაც ტკბილი კბილი გქონდეთ და დილით ფინჯანი ტკბილი ყავის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ - დამატკბობლები ამ პრობლემას მოაგვარებენ. არ შეგეშინდეთ მათი მაღალი ხარისხის ნატურალური შემცვლელები უვნებელია, პრაქტიკულად არ შეიცავს კალორიებს და კარგი გემოთია.

კატეგორიულად აკრძალულია!

ჩვენ გადავწყვიტეთ ჯანსაღი საკვები, მოდით გადავხედოთ იმ საკვების ჩამონათვალს, რომელიც შეუთავსებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესთან და სწორ კვებასთან:

• ტკბილი გაზიანი სასმელები. ისინი არ კლავენ წყურვილს, აღიზიანებენ კუჭის ლორწოვან გარსს და, როგორც წესი, შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას შაქარს - დაახლოებით 20 გ თითოეულ ჭიქაში, ხელოვნურ საღებავებს და არომატიზატორებს და კონსერვანტებს.
• შემწვარი საკვები. რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს კარტოფილი ფრი, ჩიფსები, კრეკერები და ყველაფერი, რაც ზეთში დიდი რაოდენობითაა შემწვარი. კანცეროგენები, საკვები ნივთიერებებისა და ცხიმების ნაკლებობა არ არის ის, რაც ჯანსაღ ორგანიზმს სჭირდება.
• ბურგერი, ჰოთ-დოგი. ყველა ასეთი კერძი შეიცავს თეთრი პურის, ცხიმოვანი სოუსების, გაურკვეველი წარმოშობის ხორცს, მადის მასტიმულირებელ სანელებლებს და დიდი რაოდენობით მარილს. რას მივიღებთ შედეგად? ნამდვილი კალორიული „ბომბი“, რომელიც მყისიერად იქცევა სხეულზე ნაკეცებად და არანაირ კვებით ღირებულებას არ ატარებს.
• მაიონეზი და მსგავსი სოუსები. ჯერ ერთი, ისინი მთლიანად მალავენ საკვების ბუნებრივ გემოს სანელებლებისა და დანამატების ქვეშ, აიძულებენ მეტი ჭამოთ და მეორეც, მაღაზიიდან თითქმის ყველა მაიონეზის სოუსი არის თითქმის სუფთა ცხიმი, გულუხვად შეზავებული კონსერვანტებით, არომატიზატორებით, სტაბილიზატორებით და სხვა მავნე ნივთიერებებით.
• სოსისები, ფრანკფურტერები და ხორცის ნახევარფაბრიკატები. ამ ეტაპზე ახსნა თითქმის არ არის საჭირო - უბრალოდ წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი. და ეს მხოლოდ ოფიციალური მონაცემებია! გახსოვდეთ, რომ შემადგენლობის „ღორის, საქონლის ხორცის“ ქვეშ ყველაზე ხშირად იმალება კანი, ხრტილი და ცხიმი, რომლებსაც ძნელად შეჭამთ, რომ არ იყოს ასე ოსტატურად დამუშავებული და ლამაზად შეფუთული.
• ენერგეტიკული სასმელები. ისინი შეიცავს კოფეინის დიდ დოზას შაქართან და მაღალ მჟავიანობასთან ერთად, პლუს კონსერვანტებს, საღებავებს და ბევრ სხვა კომპონენტს, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
• მყისიერი ლანჩები. ნუდლი, პიურე და მსგავსი ნარევები, რომლებიც მხოლოდ მდუღარე წყალში უნდა დაასხით, საკვები ნივთიერებების ნაცვლად შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, მარილს, სანელებლებს, გემოს გამაძლიერებლებს და სხვა ქიმიურ დანამატებს.
• ფქვილიანი და ტკბილი. დიახ, დიახ, ჩვენი საყვარელი ტკბილეული ერთ-ერთი ყველაზე საშიში საკვებია. პრობლემა მხოლოდ მაღალი კალორიული შემცველობა არ არის: ფქვილის, ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების კომბინაცია რამდენჯერმე ამრავლებს ზიანს და მყისიერად მოქმედებს ფიგურაზე.
• შეფუთული წვენები. დამუშავებისას ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები თითქმის მთლიანად ქრება. რა სარგებლობა შეიძლება მოჰყვეს წყალში განზავებულ კონცენტრატს და არომატიზებულს საკმაოდ დიდი რაოდენობით შაქრით?
• ალკოჰოლი. ორგანიზმისთვის მის მავნებლობაზე უკვე საკმარისად ითქვა, მხოლოდ კიდევ ერთხელ აღვნიშნავთ, რომ ალკოჰოლი შეიცავს კალორიებს, მატებს მადას, ხელს უშლის საკვები ნივთიერებების შეწოვას და თუ მინიმალური დოზები არ არის დაცული, ნელ-ნელა ანადგურებს ორგანიზმს, რადგან ეთანოლი არის უჯრედული შხამი.

დაბალანსებულ, ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა არ იქნება ტვირთი, თუ დაიცავთ მარტივ რეკომენდაციებს.

უპირველეს ყოვლისა, შიმშილით ნუ იღუპებით. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, მიირთვით ვაშლი, ცოტა თხილი, ჩირი ან მიუსლი.

მეორეც, დალიეთ ბევრი და აირჩიეთ ჯანსაღი სასმელები. ვარდკაჭაჭა კარგია წონის დაკლებისთვის - ის თრგუნავს შიმშილს მის შემადგენლობაში დიდი რაოდენობით ბოჭკოს გამო და სასარგებლო გავლენას ახდენს ორგანიზმზე. მწვანე ჩაი ასევე სასარგებლოა, განსაკუთრებით ჯანჯაფილთან ერთად.

დივერსიფიკაცია თქვენი დიეტა! რაც უფრო მეტ განსხვავებულ ჯანსაღ საკვებს მოიხმართ, მით უფრო მეტს იღებს თქვენი ორგანიზმი სხვადასხვა მიკროელემენტებს, ვიტამინებსა და ამინომჟავებს.

თუ რამე აკრძალული გინდათ, მიირთვით საუზმეზე. რა თქმა უნდა, ჯობია საერთოდ უარი თქვან არაჯანსაღ საკვებზე, მაგრამ თავიდან გეხმარებათ ვიფიქროთ, რომ ხანდახან მაინც შეგიძლიათ საკუთარი თავის განებივრება.

რაც უფრო ნაკლები არაბუნებრივი ინგრედიენტებია საკვებში, მით უკეთესი. თუ ჯანსაღი საკვების მიღება გსურთ, ძეხვის ნაცვლად უმჯობესია აირჩიოთ ხორცის ნაჭერი, კონსერვის ნაცვლად ახალი ბოსტნეული, ფუნთუშების ნაცვლად მიუსლი.

მენიუს შექმნა "ჯანსაღი კვება".

როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა? პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს ორგანიზმს. ვთქვათ, ეს არის 2000 კკალ დღეში. წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში 1600 კკალ-ის მოხმარება, რომელიც გადაანაწილეთ 5-6 კვებაზე.

მაშ ასე, შევქმნათ ჯანსაღი კვების მენიუ ყოველდღე:

საუზმე.მდიდარი უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლებით და ცილებით, ის შეიძლება შეიცავდეს:

• შვრიის ფაფა, მუსლი ან მარცვლეულის პური;
• კეფირი, უშაქრო იოგურტი ან ყველის ნაჭერი.

მეორე კვება- მსუბუქი სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის:

• ნებისმიერი ხილი, რომლის წონაა დაახლოებით 100-200 გრამი, ან ზოგიერთი თხილი, ჩირი;
• 100 გრამი ხაჭო ან უშაქრო იოგურტი.

ვახშამიუნდა იყოს ყველაზე დიდი კვება დღის განმავლობაში:

• 100 გრამი წიწიბურა ან ყავისფერი ბრინჯი, გამძლე ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი. კერძს შეგიძლიათ დაუმატოთ სტაფილო, ხახვი, წიწაკა;
• მოხარშული ქათმის მკერდი;
• ახალი ბოსტნეულის სალათი იოგურტით, მცირე რაოდენობით სოიოს სოუსით ან სელის ზეთით.

შუადღის snackლანჩსა და სადილს შორის - კიდევ ერთი მსუბუქი კვება:

• ხილის პატარა ნაჭერი ან ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი, სასურველია ბოსტნეულიდან.

ვახშამი- მსუბუქი და გემრიელი:

• 100-200 გრამი ძროხის, კურდღლის, ინდაურის, ქათმის, თევზის ან პარკოსნების უცხიმო ხორცი;
• კომბოსტოს, სტაფილოსა და ბოჭკოებით მდიდარი სხვა ბოსტნეულისგან დამზადებული სალათი.

და ბოლოს, ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე:

• ჭიქა კეფირი, ვარდკაჭაჭა ან დალიეთ უშაქრო იოგურტი.

მთელი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ დალიოთ შეუზღუდავი რაოდენობით წყალი, მწვანე ჩაი და ვარდკაჭაჭას სასმელები ვარდის, ჯანჯაფილის ან ჟენშენის ბუნებრივი ექსტრაქტებით.

სერვირების ზომები მითითებულია დაახლოებით და დამოკიდებული იქნება ინდივიდუალურ პარამეტრებზე - ყოველდღიური კალორიების მიღებაზე, წონის დაკლების სიჩქარეზე და სხვა ინდივიდუალურ ფაქტორებზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს.

ახლა ბევრი ადამიანი ისწრაფვის ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ, უარს ამბობს მავნე ჩვევებზე, თამაშობს სპორტს და ირჩევს სწორ საკვებს, რომელსაც დიდი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის.

კვება დიდ გავლენას ახდენს ადამიანის კეთილდღეობაზე. ხშირად შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ ჭარბი კვება კუჭში სიმძიმეს იწვევს. საუზმის გამოტოვება უარყოფითად მოქმედებს მთელ მომდევნო დღეს, ვინაიდან ორგანიზმი დილით არ იღებს საჭირო რაოდენობის ენერგიას. თუ საუზმეს მიირთმევთ, მაგრამ არა ჯანსაღი საკვებიდან, მაშინ ლანჩისთვის იგრძნობთ ძილიანობას ან შიმშილის გრძნობას. გარდა ამისა, იცვლება ადამიანის გარეგნობა. ის ხომ საკვებით იღებს ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. თუ ისინი საკმარისია, მაშინ თქვენი ფრჩხილები და კბილები ჯანმრთელი იქნება, თმა კი შეწყვეტს ცვენას. ეს ჩაანაცვლებს ბევრ მოგზაურობას და აღმოფხვრის დამქანცველ კოსმეტიკურ პროცედურებს.

კვება და ჯანმრთელობა

ძალიან მნიშვნელოვანია, როგორ ცხოვრობს ადამიანი და რას ჭამს. მისი ჯანმრთელობა პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე. რა თქმა უნდა, დიეტის გარდა არის სხვა ფაქტორებიც (როგორიცაა დაბინძურებული გარემო ან გენეტიკური მიდრეკილება გარკვეული დაავადებების მიმართ), რომელთა შეცვლაც ადამიანებს არ შეუძლიათ. მაგრამ იმის წყალობით, რომ არსებობს სწორი პროდუქტები, რომლებიც უნდა შეიცვალოს, მაგალითად, სწრაფი კვება, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა და ცხოვრება.

გარდა თავად ადამიანისა, ვერავინ შეძლებს მისი ცხოვრების წესის შეცვლას ან ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. წამლის მკურნალობაც კი არ არის ყოველთვის ეფექტური, თუ არ დაიცავთ მკვებავ დიეტას. რა თქმა უნდა, ყველას არჩევანია, მოუაროს საკუთარ სხეულს თუ დაავადდეს. კარგია, როცა ჯანსაღი ცხოვრების წესი იმარჯვებს!

თუ ადამიანი გადაწყვეტს შეცვალოს თავისი ჩვეული დიეტა, რომელშიც კერძების უმეტესობა არ არის ერთნაირი, მან უნდა იცოდეს რა საკვები უნდა მიირთვას, რომ თავი მშვენივრად იგრძნოს.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

ადამიანი, რომელიც აკონტროლებს თავის ჯანმრთელობას და ფიქრობს იმაზე, თუ რას ჭამს, უნდა დაიცვას შემდეგი წესები, რომლებიც დაკავშირებულია მის ყოველდღიურ დიეტასთან:

1. აუცილებელია ჭამა გარკვეულ საათებში, რადგან ორგანიზმი სწრაფად ეგუება მას და დანიშნულ დროს იწყებს კუჭის წვენის გამომუშავებას საჭმლის მოსანელებლად. თუ ზუსტად დანიშნულ დროს ვერ მიირთმევთ, შეგიძლიათ ლანჩი ნახევარი საათით გადადოთ, მაგრამ არა მეტი. თუ არ დაიცავთ ამ წესს და ჭამთ ნებისმიერ დროს, კვებას შორის ინტერვალის გარეშე, მაშინ მომავალში ეს გამოიწვევს სიმსუქნეს და საჭმლის მონელების პრობლემებს.
2. დაბალანსებული დიეტა ჯანმრთელობის გასაღებია, რადგან ორგანიზმს სჭირდება ვიტამინები და მინერალები, ასევე მიკროელემენტები, რომელთა მიღება მხოლოდ მრავალფეროვანი კვებითაა შესაძლებელი. პროდუქტები უნდა განსხვავდებოდეს არა მხოლოდ შემადგენლობით, არამედ სტრუქტურითაც; ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემა. თხევადი და რბილი საკვების მონელება და გადამუშავება ბევრად უფრო სწრაფი და მარტივია, ხოლო უხეშმა საკვებმა შეიძლება დააზიანოს კუჭის კედლები და დამუშავებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. სხვადასხვა სტრუქტურის ალტერნატიული პროდუქტები უზრუნველყოფს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამართულ მუშაობას.
3. ორგანიზმის გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ცალკეული კვების პრინციპები. ეს ნიშნავს, რომ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ერთდროულად არ უნდა შევიდეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. რა თქმა უნდა, არ არსებობს ისეთი პროდუქტი, რომელიც მხოლოდ ერთი ნივთისგან შედგებოდა. თუ ქათმის ხორცს იღებთ, მაშინ მისი შემადგენლობა მოიცავს არა მხოლოდ ცილებს, არამედ ცხიმებს. აქედან გამომდინარე, აქ ვგულისხმობთ პროდუქტებს, რომლებშიც ერთ-ერთი ელემენტის შემცველობა სხვაზე მეტია. მოცემულ მაგალითში ხორცი შეიცავს მეტ ცილას. ის არ უნდა მიირთვათ ბევრ ნახშირწყლების შემცველ საკვებთან ერთად, როგორიცაა კარტოფილი. უმჯობესია ხორცის კერძებთან ერთად მსუბუქი სალათები მიირთვათ. ცალკე კვება გამოიყენება იმის გამო, რომ სხეული აწარმოებს სხვადასხვა ფერმენტებს სამი კომპონენტიდან თითოეულის (ცილები-ცხიმები-ნახშირწყლები) დასამუშავებლად, რაც ართულებს საკვების მონელების პროცესს სხვადასხვა შემადგენლობის საკვების შერევისას. ამ წესის დაცვა ხელს უწყობს საკვების მაღალხარისხიან შეწოვას და არ იტვირთება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, რაც აუმჯობესებს მის ფუნქციონირებას. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ პროდუქტების თავსებადობა სათანადო კვებისათვის.
4. ბავშვობაშიც კი ყველას გვასწავლიან, რომ ჭამის დროს ყურადღება არ მივიტანოთ. უმჯობესია ჭამა ტელევიზორის, ტელეფონის ან კომპიუტერის გარეშე. ეს არის ერთადერთი გზა კერძზე კონცენტრირებისა და მისი გემოს ამოცნობისთვის. ამ შემთხვევაში ტვინი უფრო სწრაფად მიიღებს გაჯერების სიგნალს. ბევრი ადამიანი ვერ ამჩნევს, როგორ შეიძლება მიირთვას ერთი ვედრო პოპკორნი სატელევიზიო შოუს ყურებისას, მაგრამ თავს არ გრძნობს სავსე. ამიტომ, თქვენ უნდა იკვებოთ მშვიდ გარემოში. გარდა ამისა, აუცილებელია საკვების თითოეული ნაჭერი საფუძვლიანად დაღეჭვა. პირველი ადგილი, სადაც ნებისმიერი პროდუქტი შედის, არის პირის ღრუ. იქ იწყება საკვების პირველადი დამუშავება (დაფქვა და ნერწყვით დასველება). რაც უფრო კარგად ჩატარდება ეს პროცესი, მით უფრო ადვილი იქნება კუჭისთვის სამუშაოს დასრულება.
5. ხშირად უნდა ჭამოთ, მაგრამ მცირე ულუფებით. ოპტიმალურად 3 ძირითადი კვება და ორი საჭმელი. ამ გზით თქვენ არ მოგიწევთ შიმშილის გრძნობა მთელი დღის განმავლობაში.

სწორი კვების მხოლოდ 5 კომპონენტი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა მრავალი წლის განმავლობაში, გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა და გარეგნობა.

სწორი კვება. ყოველდღიური დიეტა

იმ ადამიანის დიეტა, რომელიც ირჩევს ხარისხიან პროდუქტს და აკონტროლებს მის ჯანმრთელობას, შეიძლება იყოს შემდეგი:

1. საუზმე არის დღის პირველი კვება, რომელიც ადგენს დღის რიტმს, განწყობას და აგავსებთ ენერგიით. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი ფაფა (მაგალითად, შვრიის ფაფა, წყალში მოხარშული). გარდა ამისა - კვერცხი.
2. მეორე საუზმე ან საუზმე - ნებისმიერი ხილი ან ხაჭო.
3. სადილი - ქათამი და სალათი ან ბორში პურით.
4. შუადღის snack - ხაჭო ან კენკრა.
5. ვახშამი - მოხარშული ან გამომცხვარი მჭლე ხორცი, ბოსტნეული.
6. გვიან ვახშამი არ არის საჭირო, მაგრამ თუ ჭამა გსურთ, მაშინ მისაღებია ერთი ჭიქა კეფირის დალევა ან ვაშლის ჭამა.

ეს არის დაბალანსებული დიეტის მაგალითი. მენიუს აქვს დიდი რაოდენობით ვარიაციები და შეიძლება შეიქმნას ნებისმიერი ადამიანისთვის.

უმჯობესია დღე დაიწყოთ ოთახის ტემპერატურის ერთი ჭიქა წყლით, რომელიც უნდა დალიოთ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, მაგრამ არა მხოლოდ დილით, არამედ მთელი დღის განმავლობაში. ამ გზით საჭმლის მომნელებელი სისტემა დილით იღვიძებს და დღის განმავლობაში რეგულირდება საკვების რაოდენობა.

ადამიანს, რომელიც ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადავიდა, უნდა შეძლოს სწორი პროდუქტების შერჩევა. ყველაფერი, რაც მაღაზიებში იყიდება, არ შეიძლება შეჭამოს ჯანმრთელობის შედეგების გარეშე.

ჯანსაღი საკვები ადამიანებისთვის - ვაშლი და თევზი

რა საკვებია კარგი ადამიანისთვის? ტყუილად არ ამბობს ცნობილი ფრაზა: „შენ ხარ ის, რასაც ჭამთ“. თუ ადამიანს უყვარს ცხიმიანი საკვები, ფასტფუდი, შემწვარი, მაშინ მომავალში მოიმატებს ჭარბ წონას, აწუხებს მაღალი ქოლესტერინი, გულძმარვა და სხვა დაავადებები. და ის ადამიანები, რომლებიც გონივრულად უახლოვდებიან დიეტას, ირჩევენ სწორ საკვებს და თავს შესანიშნავად გრძნობენ.

არსებობს 10 ყველაზე ჯანსაღი საკვები ადამიანისთვის. ვაშლი - შეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს. მათ აქვთ უნიკალური თვისებები, აძლიერებენ იმუნურ სისტემას, იცავენ თუნდაც ისეთი სერიოზული დაავადებებისგან, როგორიცაა კიბო, და სასარგებლო გავლენას ახდენენ საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე და გულზე. ვაშლი მდიდარია ბოჭკოებით, რომელიც ადამიანს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის სჭირდება. მათი თესლი შეიცავს იოდს, ამიტომ ისინიც უნდა მიირთვათ, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ვაშლი შეიცავს რკინას, ამიტომ ეხმარება ანემიის მქონე ადამიანებს.

მეორე პროდუქტი, რომლის სარგებელი ფასდაუდებელია, არის თევზი. ის შეიცავს უმნიშვნელოვანეს ელემენტს - ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, ასევე მაგნიუმს, კალიუმს, იოდს და ადამიანისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან სხვა ნივთიერებებს. თევზის ჭამა აუცილებელია სისხლში ცხიმების დონის გასაკონტროლებლად. ეს პროდუქტი ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ხელს უწყობს თავის ტკივილის მოხსნას და იცავს დიაბეტისგან.

ნიორი და მარწყვი

პროდუქტი, რომელსაც აქვს სპეციფიკური არომატი, არის ნიორი. ხალხურ მედიცინაში დიდი ხანია გამოიყენება მრავალი დაავადების სამკურნალოდ. ეს არის გემრიელი სუნელი, ასევე ბუნებრივი ანტიბიოტიკი, რომელიც ხელს უწყობს ანთების განმუხტვას, იმუნიტეტის შენარჩუნებას, ჭრილობების შეხორცებას და ა.შ. ნიორი შეიცავს C, D, B ვიტამინებს, ასევე ეთერზეთებს და მჟავებს.

ამ ბოსტნეულში ბევრი სასარგებლო ნივთიერებაა. რეკომენდებულია დღეში 1-2 კბილი ნივრის ჭამა.

მარწყვი C ვიტამინით ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი კენკრაა. ის ასევე შეიცავს ფოლიუმის მჟავას. მარწყვი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ნორმალური სისხლძარღვების შენარჩუნებას და კარგად უმკლავდება კუჭის ანთებით დაავადებებს საწყის ეტაპზე.

სტაფილო და წიწაკა

სტაფილო ვიტამინებისა და მინერალების საწყობია. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით კაროტინს, რომელიც ორგანიზმში A ვიტამინად გარდაიქმნება სტაფილო კარგია თვალებისთვის, ამიტომ რეკომენდებულია მისი გამოყენება პრევენციულად. ბეტა-კაროტინი ხელს უშლის კიბოს უჯრედების წარმოქმნას. უმჯობესია მიირთვათ უმი სტაფილო მცენარეული ზეთის დამატებით - ამ გზით ისინი უკეთესად შეიწოვება.

წიწაკა შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, მინერალებს და საკვებ ნივთიერებებს. ამიტომ, ის ადვილად გამოიყენება არა მხოლოდ კვების, არამედ მედიცინაშიც.

ბანანი და მწვანე ჩაი

ბანანი არის ხილი, რომელსაც შეუძლია სწრაფად დააკმაყოფილოს შიმშილი. და ის შეიცავს 3 სახის ბუნებრივ შაქარს, C და E ვიტამინებს, B6, ფერმენტებს და ვაშლის მჟავას. მათი უმი ჭამა შეიძლება გასტრიტის დროსაც კი.

მწვანე ჩაის ერთი ფოთოლი შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას ადამიანისთვის. ჩაი ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, აქვს მსუბუქი შარდმდენი თვისება და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

სოიო და რძე

სოიოს სასარგებლო თვისებები ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე შესწავლილი. მაგრამ ბევრი მათგანი უკვე ცნობილია. ასე რომ, ეს მცენარე ახდენს ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას, ხელს უწყობს წონის შემცირებას და აქვს ქოლეტური თვისებები. სოიო მდიდარია მინერალებით, ვიტამინებით და ბოჭკოებით.

რძე - შეუძლებელია არ დააფასოთ მისი სარგებელი, რადგან ის 80% წყლისგან შედგება, დანარჩენი კი 160-ზე მეტი ნივთიერებაა, რომელიც აუცილებელია ადამიანისთვის.

ზემოთ მოცემულია 10 ყველაზე სასარგებლო საკვები ადამიანისთვის, მაგრამ სია გრძელდება. აბსოლუტურად ყველა ბოსტნეული და ხილი მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. მწვანილი (ოხრახუში, კამა და სხვა) კარგია ჯანმრთელობისთვის. არ უნდა დავივიწყოთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რომლებიც არ შეიცავს საღებავებს, დამატკბობლებს და ემულგატორებს. აუცილებელია აღინიშნოს თაფლი, რომელიც არა მხოლოდ გემრიელი საკვებია, არამედ ბუნებრივი წამალიცაა.

ადამიანისთვის სწორი საკვებია ის საკვები, რომელიც არ აზიანებს მის ჯანმრთელობას, ხელს უწყობს ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას, იძლევა გაჯერების შეგრძნებას და შეიცავს მხოლოდ სასარგებლო ფერმენტებს.

პროდუქტები მამაკაცებისთვის

სწორი დიეტა ჯანმრთელობის გასაღებია. კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებს ასევე სჭირდებათ ჯანსაღი საკვების მიღება. მამაკაცებისთვის სასარგებლო იქნება შემდეგი:

1. ხორცი (სასურველია წითელი) - კუნთებისა და სისხლძარღვებისთვის.
2. ალუბალი - ხსნის ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.
3. შავი შოკოლადი - ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და ამცირებს ქოლესტერინს.
4. ოსტერები შეიცავს თუთიას, რომელიც მნიშვნელოვანია გულისთვის.
5. ავოკადო - აქვეითებს ქოლესტერინს.
6. ხაჭო - ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის მატებას.
7. თევზი - ახდენს გულის და სისხლძარღვების ფუნქციონირების ნორმალიზებას.
8. ჯანჯაფილს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
9. ბანანი მდიდარია კალიუმით, რომელიც ხელს უწყობს გულის მუშაობის ნორმალიზებას.
10. კვერცხი მდიდარია ცილებით და D ვიტამინით.

ეს 10 აუცილებელი საკვები სასარგებლო იქნება თქვენთვის, რაც ხელს უწყობს ძლიერი გულის, კუნთების ზრდას და ანთების შემსუბუქებას.

მამაკაცებმა უნდა მიირთვან ყვავილოვანი კომბოსტოს კერძები, რაც აუმჯობესებს ერექციას, ხელს უშლის თმის ადრეულ ცვენას და იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და კუჭს.

პროდუქტები, რომლებიც კარგია ქალებისთვის

მოდით შევხედოთ რა საკვები უნდა იყოს საყვარელი ქალბატონების დიეტაში:

1. პომიდორი - ხელს უშლის გულის დაავადებებს და კიბოს უჯრედების წარმოქმნას.
2. თევზი - შეიცავს ომეგა-3-ს (არეგულირებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას, ხელს უწყობს ესტროგენის გამომუშავებას).
3. რძის პროდუქტები უზრუნველყოფს კალციუმს, რომელიც აუცილებელია ფრჩხილებისა და თმის ზრდისთვის.
4. ავოკადო - აქვეითებს ქოლესტერინს.
5. შვრია - ხელს უწყობს თმისა და ფრჩხილების სილამაზის შენარჩუნებას. ახდენს ქოლესტერინის ნორმალიზებას.
6. სოიო - გეხმარებათ ჭარბი წონის მოცილებაში.
7. მოცვი - ხელს უშლის დაბერებას.
8. თხილი სასარგებლოა გინეკოლოგიური დაავადებების დროს.
9. სელის ზეთი ქალებისთვის ვიტამინების საწყობია.
10. ბანანი - გულის ჯანმრთელობა და კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება.

განსაკუთრებული აღნიშვნის ღირსია ყვავილოვანი კომბოსტოს კერძები. ისინი ხელს უწყობენ ქალებში გენიტარული სისტემის კიბოს პრევენციას. თქვენ არა მხოლოდ უნდა მიირთვათ სწორი საკვები, არამედ იცოდეთ როგორ იყიდოთ ისინი სწორად. მხოლოდ მაშინ იქნება მათი სარგებელი მაქსიმალური.

რა უნდა ვეძებოთ შეძენისას

როგორ ავირჩიოთ პროდუქტები? როდესაც მაღაზიაში მიდიხართ, არ გჭირდებათ პირველი ნივთის აღება, რაც ხელთ მოგხვდებათ. შემდეგი წესები უნდა დაიცვან:

1. შეისწავლეთ პროდუქტის შემადგენლობა (ის რაც შეიძლება ბუნებრივი უნდა იყოს).
2. შეამოწმეთ ვარგისიანობის ვადა (რაც უფრო ახალი, მით უკეთესი).
3. შეხედეთ კალორიულ შემცველობას (თუ მაღალია, მაშინ გაიარეთ).
4. შეფუთვა უნდა შეიცავდეს სახელს, მწარმოებელს და შენახვის ვადას, ასევე GOST-ს.
5. ხილის შერჩევის შემთხვევაში, მათ უნდა ჰქონდეთ ბუნებრივი არომატი, ნორმალური ფორმისა და ლპობის გარეშე.
6. ხორცს უნდა ჰქონდეს თანაბრად დაჭრილი და ღია წითელი ფერი.
7. უმჯობესია შეიძინოთ ახალი თევზი, თუნდაც ცოცხალი თევზი. ის ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე გაყინული ან შემორჩენილი.

არასოდეს იყიდოთ მზა სალათები ან სხვა კერძები მაღაზიაში, უმჯობესია სახლში მოხარშოთ. ამ გზით შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სოუსისა და სანელებლების რაოდენობა.

რა გამოვიყენოთ რა

როგორ გავაერთიანოთ პროდუქტები სწორად? იმისათვის, რომ კერძებმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანონ, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ინგრედიენტების შერწყმა:

1. უმჯობესია ხილი მიირთვათ ძირითადი საკვებისგან განცალკევებით.
2. თევზი საუკეთესოდ უხდება ბოსტნეულს.
3. ხორცი უნდა მიირთვათ სალათთან ერთად.
4. შეგიძლიათ ბოსტნეული შეუთავსოთ გვერდით კერძს.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაგავიწყდეთ სუფთა წყლის კვოტის დალევა დღეში.

გახსოვდეთ, რომ სწორი კვება ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის გასაღებია.

ზოგი შედგება პეპსის და ჩიფსებისგან, ზოგი კი ბოსტნეულისგან, ხილისგან, ფაფისგან და ქათმისგან. შეხედეთ თქვენს ქვითარს მაღაზიის შემდეგ და შეაფასეთ რისგან ხართ დამზადებული? ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის პროდუქტების სრული სია სწორი კვებისა და წონის დასაკლებად და ასევე გავაქარწყლებთ მითებს, რის გამოც, რაც არ უნდა გააკეთოთ, წონაში არასოდეს დაიკლებთ.
და გავაქარწყლოთ მითი ნომერი პირველი. სწორი კვება არის არა წონის დაკლებისთვის, არამედ წონის ნორმალიზებისთვის. შეწყვიტე საკუთარი თავის დაცინვა სხვადასხვა დიეტებით, წონის დაკლების მცდელობა ყველა შესაძლო მეთოდით, უბრალოდ გახდი ნორმალური.

წონის დაკლების 5 ძირითადი წესი

1. ჯერ კიდევ არ იკლებთ წონაში? მაშინ ჩვენ მოვდივართ თქვენთან! გავიხსენოთ ძირითადი წესები, რომლებიც ყველამ იცის, მაგრამ არასწორად იყენებს.
   დალიეთ სუფთა წყალი. მიუხედავად იმისა, რომ ამის შესახებ სკოლიდან მოყოლებული ყველამ იცის, ის მუდმივად უგულებელყოფილია. როგორც კი დაიწყებთ დღეში მინიმუმ ერთი ჭიქის დალევას, თქვენი ორგანიზმი ძალიან მადლიერი იქნება თქვენთვის. იატაკებს სახლში იბანთ, მოდით, ჩვენი სხეულის რეცხვა დავიწყოთ. და არა ტკბილი ჩაით და ყავით, არამედ წყლით.
2. შეცვალეთ სწრაფი ნახშირწყლები ნელი ნახშირწყლებით. მარტივია, რაც უფრო სწრაფია ნახშირწყლები, მით მეტია ახალი კილოგრამი. რაც უფრო ნელია ნახშირწყლები, მით უფრო დაბალია ნემსი სასწორზე. ნელი ნახშირწყლები, გარდა ძირითადი სასარგებლო თვისებებისა (მათზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ), გაჯერების ძალიან კარგ შეგრძნებას იძლევა. შედეგი არის ნაკლები შიმშილი და მცირე ნაწილის ზომა.
3. ჭამეთ ნელა და კარგად დაღეჭეთ საკვები. ახლა სამყარო დიდი სისწრაფით მოძრაობს და ჩვენც. შედეგად, ჩვენ არ გვაქვს დრო უბრალოდ ვიჯდეთ და ვჭამოთ. ბოლოს როდის ისადილეთ არა კომპიუტერის ან ტელევიზორის წინ, არამედ სამზარეულოში? ამავდროულად, უბრალოდ სადილობთ და ტელეფონს არ ათვალიერებთ? გარდა იმისა, რომ სხეული უნდა გავჯეროთ, იგივე უნდა მივცეთ ტვინს. სადილისა და სერიალის ყურებისას ჩვენმა ტვინმა არც კი იცის რა ვჭამეთ. შედეგად, ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ, ის კვლავ გვაძლევს სიგნალს, რომ დროა განახლდეთ.
4. დაიწყეთ ნელ-ნელა ცუდი ჩვევების შეცვლა. ჩვენ მუდმივად გვესმის მათ შესახებ, ვიცით მათ შესახებ ყველაფერი, რაც შესაძლებელია. მაგრამ ისინი დღესაც ჩვენთან არიან. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ყველაფრის გაკეთება.
5. იპოვნეთ ჩვევა, რომლის შეცვლაც მზად ხართ და ეს თანდათანობით გააკეთეთ. ამის შესახებ დეტალურად ვისაუბრებთ ჩვენს სტატიებში, როგორ გავაკეთოთ ეს მარტივად და მივიღოთ შედეგი.
   თანდათანობით დაამატეთ საკვები ჯანსაღი კვების სიიდან თქვენს დიეტაში. თქვენ არ გჭირდებათ ხვალიდან მხოლოდ ბოსტნეულის და ხილის ჭამა. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ სწრაფად მიატოვო ყველაფერი და დაუბრუნდე "გემრიელ", მაგრამ მოგკლას საკვებს. ჩვენ დეტალურად აღვწერთ, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ ჯანსაღი კვება ჩვენს სტატიებში "სწორი კვების სკოლა".

მხოლოდ ამ წესების დაცვით მიიღებთ დიდ შედეგს, რომელიც სამუდამოდ დარჩება თქვენთან. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ მოქმედების დაწყება ეტაპობრივად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მაშინვე მივიღებთ საპირისპირო შედეგს.

ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის სწორი კვების პროდუქტების სია, რომელიც იყოფა კატეგორიებად თქვენი მოხერხებულობისთვის. ასევე, აქ მოცემულია დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც ყველაზე მეტად ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

ხორცი	ზღვის პროდუქტები და თევზი	თხილი	მარცვლეული და პარკოსნები
ქათმის ფილე; ინდაურის ფილე; უცხიმო საქონლის ხორცი; კურდღლის ხორცი; მჭლე ღორის.	კრევეტები; კალმარი; მიდიები; პოლოკი; დორადო; ზღვის ბასი; ქორჭილა; ორაგული; ტუნა; კალმახი; ვარდისფერი ორაგული.	თხილი; ნუშის; კეშიუ; კაკალი; ფიჭვის კაკალი.	ფეტვი; შვრიის ფაფა; ბულგარული; წიწიბურა; ყავისფერი ბრინჯი; მტკიცე ხორბლის მაკარონი; ლობიო; ბარდა; ოსპი.
ბოსტნეული	ხილი	კენკრა	მწვანე
თეთრი კომბოსტო; წითელი კომბოსტო; ყვავილოვანი კომბოსტო; ჩინური კომბოსტო; ბროკოლი; მწვანე სალათი; ნიორი; ბოლოკი; ბოლოკი; დაიკონი; სტაფილო.	ვაშლი; კომშის; მსხალი; გარგარი; ატამი; ნექტარინი; ბანანი; ვნების ხილი; ხურმა; ანანასი; კივი; პაპაია; ფორთოხალი; გრეიფრუტი; მანდარინი; ბროწეული.	ჟოლო; მარწყვი; მოცხარი; მარწყვი; ღრუბელი; მოცვი; მაყვალი; მოცვი; მოცვი; cowberry; gooseberry; ზღვის წიწაკა.	ნიახური; ოხრახუში; ზღვის მცენარეები (ნორი); რეჰანი; კილანტრო; კამა; ოხრახუში.

პროდუქციის სრული სია

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩვენ გამოვყავით სხვადასხვა ფერებში საკვები, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული ფრთხილად.

პროდუქტები, რომლებიც საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ისინი ან უნდა შეიცვალოს ან მათი გამოყენება შეზღუდული უნდა იყოს. ისინი უდიდეს ზიანს აყენებენ თქვენს ჯანმრთელობას და მთლიანად ორგანიზმს.

რა თქმა უნდა, ჩვენს თანამედროვე ცხოვრებაში, ამ პროდუქტების ზოგიერთი ნაწილის მთლიანად აღმოფხვრა ძალიან რთული იქნება. მაგრამ, თქვენ უნდა შეეცადოთ მინიმუმამდე შეამციროთ მათი რაოდენობა თქვენს დიეტაში.

სწორი კვების ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი

რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლებია საჭირო ჩვენს ორგანიზმს?

გარდა იმისა, რომ ჩვენი რაციონი უნდა შედგებოდეს ჩვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო საკვებისგან, აუცილებელია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნორმის მიღება. არ ჩავთვლით ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს, რომლებიც სულ უფრო და უფრო მცირდება თანამედროვე პროდუქტებში.

ეს არის ჩვენი საფუძველი, ცილა არის ჩვენი სამშენებლო მასალა, ამის გარეშე ჩვენი კუნთები შეწყვეტენ ზრდას და დაიწყებენ დეგრადაციას. ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს ცილებით მდიდარი საკვები. ცილებით მდიდარი საკვები:

• უცხიმო ხორცი (ინდაურის მკერდი ან ქათმის მკერდი, ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული);
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• ხაჭო;
• პარკოსნები

ცხოველური და მცენარეული ცილებით მდიდარი საკვები

კომპლექსური ნახშირწყლები ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვებისთვის, რადგან მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და მკვეთრად არ ამაღლებს სისხლში შაქარს. სწრაფი ნახშირწყლები, ჩვენი მთავარი მტრები, ჩვენი ზედმეტი კილოგრამების მთავარი დამნაშავეები არიან.

ჯანსაღი ნახშირწყლები მოიცავს:

• მარცვლეული (შვრიის ფაფა, წიწიბურა);
• ყავისფერი ბრინჯი;
• გამომცხვარი კარტოფილი;
• მყარი ხორბლის მაკარონი.

როგორც ჩანს, ჩვენ გვინდა მოვიშოროთ ცხიმი, რატომ გვჭირდება ისინი? მაგრამ ასევე არსებობს ჯანსაღი ცხიმები:

• თხილი;
• ცხიმიანი თევზი;
• ზეითუნის ზეთი.

კარგი ცხიმები აქვეითებს ქოლესტერინს და შეიცავს ომეგა-3, ომეგა-6 და ომეგა-9 მჟავებს, რომლებიც ჩვენთვის მნიშვნელოვანია.

მას ძალიან ხშირად ავიწყდებათ, მაგრამ უზარმაზარ როლს თამაშობს სწორ კვებაში. გარდა იმისა, რომ ის უბრალოდ აუცილებელია რეგულარული განავლის ფორმირებისთვის, მას აქვს კიდევ ერთი სასარგებლო თვისება. ბოჭკოვანი აგროვებს ორგანიზმის მუშაობის დროს დაგროვილ ყველა ტოქსინს და ნარჩენებს და შლის მათ.

სად არის ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი ნაპოვნი?

• ახალი ბოსტნეული და ხილი;
• პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, ლობიო;
• სხვადასხვა მარცვლეული.

დასკვნა

როგორც გვესმის, სათანადო კვების პროდუქტები კომპლექსურად უნდა იქნას გამოყენებული თქვენს დიეტაში. არ გამოვა, რომ უბრალოდ კომბოსტოს ჭამას იწყებ და ეს არის. პლუს გემო არ აქვს. და მართლაც სწორი კვება შეიძლება იყოს ძალიან გემრიელი და არა მხოლოდ ჯანსაღი.

მთავარია უკიდურესობამდე წასვლა. დიახ, ჩვენს რაციონში არის მავნე საკვები და ამას ვერ გავექცევით, მაგრამ ჩვენი სიის გამოყენებით ყოველთვის გეცოდინებათ რომელი საკვებია ჯანსაღი. და ბოლოს, შეგიძლიათ დაივიწყოთ ეს დამღლელი დიეტები, როცა მხოლოდ კომბოსტო და სტაფილო უნდა მიირთვათ.

ტოპ 30 ყველაზე სასარგებლო საკვები ორგანიზმისთვის

რისი ჭამა შეიძლება სწორი კვებით?

ხილი: ეს არის ვიტამინები, ბოჭკოვანი და დღეში სამი-ოთხი ხილის ჭამა შეამცირებს ტკბილეულის მიღების სურვილს. უნდა მიირთვათ მჟავე ან ტკბილი და მჟავე ვაშლი, ფორთოხალი, ბროწეული, გრეიფრუტი, ატამი, ნესვი, საზამთრო, კივი, ანანასი. ეს სტუმრები უნდა იყვნენ თქვენს მაგიდასთან.

ფორთოხალი ასტიმულირებს ცილების მეტაბოლიზმს.

ანანასი ხელს უწყობს ცხიმის მარაგების წვას - ეს არის სუპერ ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის.

გრეიფრუტი აქვეითებს ინსულინს, რაც იწვევს მადის დაქვეითებას.

რა არ უნდა მიირთვათ სათანადო კვებით

სამწუხაროდ, ყველა ხილის მოხმარება არ შეიძლება სათანადო კვებით. როგორიცაა ბანანი, ფინიკი, ყურძენი - ან საერთოდ უნდა გამოირიცხოს, ან იშვიათ შემთხვევებში და მცირე ულუფებით.

ბოსტნეული

ხორცი

შესაძლებელია თუ არა ხორცის ჭამა წონის დასაკლებად ხორცი არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია? უბრალოდ ამოიღეთ ცხიმიანი ხორცი და მიანიჭეთ უპირატესობა მჭლე ხორცს. საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ინდაური, ქათამი, კურდღლის ხორცი, მჭლე ღორის ხორცი - ეს დიეტური პროდუქტები თითქმის ყოველთვის უნდა იყოს ყოველდღიურ რაციონში.

ბუნებრივია, არა შემწვარი და არაუმეტეს 200 გრამი ერთდროულად შეიძლება მიირთვათ წონის დაკლებისას. გამოიყენეთ წნევის გაზქურა, გრილი, ღუმელი და ხორცი იქნება საუკეთესო თანამშრომელი საძულველი ზედმეტი ფუნტის წინააღმდეგ ბრძოლაში. სათანადო კვებით, ძალიან მნიშვნელოვანია ლანჩზე ცილების შემცველი საკვების მიღება - ქათმის მკერდი, კვერცხი, თევზი. ქათმის მკერდი (კანის გარეშე) იდეალურია ყველა სახის დიეტისთვის, მიირთვით დაახლოებით 200 გრამი ერთდროულად.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ღრმა ზღვის მცხოვრებთაგან? თევზი, ახალი და არა ცხიმიანი. ყველა ზღვის პროდუქტი არის ცხოველური ცილა, რომელიც ადვილად და სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. გამოიყენეთ ისინი წონის დასაკლებად, ოღონდ იმ პირობით, რომ მოხარშოთ ზეთის გარეშე - მოხარშული, ორთქლზე ან გრილზე. განსაკუთრებული უპირატესობა მიანიჭეთ შემდეგ თევზებს: სკუმბრია, ჯვარცმული კობრი, ყვავილედი, კალმახი, ქაშაყი, ვარდისფერი ორაგული წონის დასაკლებად და ზღვის პროდუქტებს: კალმარი, კრევეტები, კიბორჩხალები.

წონის დაკლებისთვის შესაფერისი მარცვლეული

ისინი გრძელვადიანი ნახშირწყლებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ასეთი საკვების მიღების შემდეგ დიდი ხნით დაივიწყებთ შიმშილს, ეს არის სასარგებლო საკვები წონის დაკლებისთვის. მაგრამ უმჯობესია მათი მიღება დილით ან ლანჩზე და არა სადილზე. ამ მხრივ ყველაზე პოპულარული მარცვლეულია ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა. ამ ასორტიმენტის პროდუქტების სწორი კომბინაცია საოცარ შედეგს მოგცემთ.
წიწიბურა შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს და ბევრ ცილას.
შვრიის ფაფა ხელს უწყობს ნაწლავების ნორმალიზებას და შეიცავს ბოჭკოს.

საუკეთესო პროდუქტები წონის დაკლებისთვის, ვიდეო

სასმელები, რომლებიც შედის წონის დაკლების პროდუქტების სიაში

რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები

ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები თითქმის ყველა დიეტაში აუცილებელი პროდუქტია. ისინი შეიძლება და უნდა იქნას გამოყენებული, სასურველია ცხიმის დაბალი პროცენტით, რა თქმა უნდა. განსაკუთრებით უცხიმო კეფირი ღამით, ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოქმედების ნორმალიზებას.

სოკო

წონის დასაკლებად საკვების ჩამონათვალში შედის სოკოც. შლის ქოლესტერინს და ტოქსინებს ორგანიზმიდან. საკვების კომბინაცია სწორი კვებისათვის უნდა შეიცავდეს სოკოს და ბოსტნეულს.

ტკბილეული

სწორი კვებით არ უნდა დაივიწყოთ ტკბილეული, რადგან ისინი შეიცავს გლუკოზას, რომელიც აუცილებელია ტვინის კარგი ფუნქციონირებისთვის. ტკბილეული რომ მიირთვათ და წონაში არ მოიმატოთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე დაბალკალორიული, რომელიც არა ზიანს, არამედ სარგებელს მოუტანს. მოდით წავიდეთ მაღაზიაში და გადავხედოთ თაროებს, რომ ვნახოთ რა ავირჩიოთ ჩვენი პროდუქტების სიიდან წონის დაკლებისას:

მაკარონი

რაც შეეხება მაკარონის მოყვარულებს, რომლებიც ჯანსაღ დიეტას იცავენ? საერთოდ უარი თქვით საყვარელ კერძზე? არა, შესაძლებელია თუ არა მაკარონის ჭამა და წონაში დაკლება? დიახ, თუ იცით, რა მაკარონი შეგიძლიათ მიირთვათ და აირჩიოთ ის თქვენი დიეტისთვის. შეგიძლიათ მიირთვათ მყარი ხორბლის მაკარონი, სპაგეტი, მიირთვათ მხოლოდ ბოსტნეულით, ცხოველური ცხიმების გარეშე. მაშინ დიეტის დაცვას და სწორ კვებას სიამოვნებას მიანიჭებენ და სწორი კვების დროს არ მოუწევთ საყვარელ საკვებზე უარის თქმა.

კვირისთვის საჭირო პროდუქტების სია

სწორი კვება - უნდა და არა? გაამრავალფეროვნეთ თქვენი ყოველკვირეული მენიუ ბოსტნეულით, ხილით, თევზით და მჭლე ხორცით, კვერცხის ცილებით და უცხიმო რძის პროდუქტებით. ნუ დაივიწყებთ თხილსა და ჩირს. დალიეთ ბევრი წყალი და მცენარეული ინფუზიები. ხორცისა და თევზის კერძები მოხარშეთ ორთქლზე და გრილზე, ასევე ღუმელში, თითო პორცია არის 150-200 გრამი სალათები ზეითუნის ზეთით (არაუმეტეს 2 სუფრის კოვზი).

სწორი კვება, რა შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე: უმჯობესია მოამზადოთ წიწიბურა ან გაბრტყელებული ხაჭო, უცხიმო ხაჭო, ათქვეფილი კვერცხები ბოსტნეულით.

ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ბორში და სუპები მსუბუქი ბულიონებით. ჯანსაღი საკვებია მოხარშული ხორცი, სალათი და ყავისფერი ბრინჯი.

ვახშამი უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური მოხმარების 20%-ს. ნუ დაივიწყებთ საჭმლის შესახებ.

რას მოიცავს სწორი კვება?

დალიეთ მინიმუმ ათი ჭიქა წყალი დღეში. ორგანიზმში წყლის ნაკლებობა იწვევს კანის გაუწყლოებას, სიმშრალეს და ნაადრევ დაბერებას;
ამოიღეთ თქვენი რაციონიდან მარტივი ნახშირწყლები: ეს არის ფქვილისა და შაქრისგან დამზადებული პროდუქტები - ნამცხვრები, ნამცხვრები, გაზიანი სასმელები. ეს პროდუქტები მოაქვს სიამოვნებას, მაგრამ არ მოგცემთ საშუალებას შეხვიდეთ წონის დაკლების რეჟიმში;
ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე უნდა იყოს სუფრაზე, თუ გსურთ ჯანსაღად იკვებოთ, თქვენი კერძების მაგიდა სწორედ ამით უნდა დაიწყოს;
მიირთვით ხშირად და მცირე ულუფებით, არ შიმშილოდეთ, რადგან ეს გამოიწვევს ჭარბ კვებას;
თქვენ უნდა ჭამოთ ძალიან ნელა, თითოეული ნაჭერი საფუძვლიანად დაღეჭოთ, აჩქარების გარეშე. არასოდეს ჭამოთ ტელევიზორის ყურების დროს, ეს გიფანტავს ყურადღებას და შეიძლება ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე გჭირდებათ;
აუცილებლად მიირთვით საუზმე, იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელი საკვებია საუზმისთვის წინა დღით;
შეეცადეთ ერთდროულად ჭამოთ;
ვახშამი არაუგვიანეს რვა საათისა;
მეტი ძილი - გახდი ჯანმრთელი;
დალიეთ არაუმეტეს ერთი ფინჯანი ყავა;
შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება, უარი თქვით ლუდსა და ტკბილ ლიქიორებზე;
ვინც წონაში იკლებს, უფრო მეტად უნდა იმოძრაოს, დილით აკეთოს ვარჯიშები, რათა შუა დღეებში არ მოგიწიოთ, რამდენიმე გაჩერება გაიაროთ და შემდეგ საზოგადოებრივ ტრანსპორტში ჩაჯდეთ. წონაში კლების საუკეთესო მეგობრები არიან გარეთ ყოფნა და სიარული;
დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი;
ადექი მაგიდიდან იმ განცდით, რომ მეტის ჭამა გინდა - ოქროს წესი;
საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა;
საჭმლისთვის გამოიყენეთ თხილი, ჩირი, მუსლი და ხილი. წაიკითხეთ ზემოთ, რა უნდა ჭამოთ.