10

על כושר באהבה 15.02.2017

קוראים יקרים, היום נמשיך בשיחתנו במדור. בואו נדבר על התעמלות פנאי. מגישת הטור, אלנה שמובה, מומחית לכושר ותזונה עם ניסיון של למעלה מ-20 שנה, מייסדת מועדוני הכושר המשפחתיים Strong&Happy באוקראינה, תספר לנו על מערך תרגילי התעמלות משפרי בריאות, כיצד לבצע אותם נכון, ולמה לשים לב. נוכל גם לצפות בחומר וידאו. אני נותן לה את רשות הדיבור.

צהריים טובים לכל קוראי הבלוג של אירינה. תודה לכם, חברים, שקראתם והערתם על המאמרים שלי, שאלת שאלות והבעת משאלותיכם. אני מקווה שגם אתה מיישם את העצות מהם. היום אני שוב איתך, אלנה שמובה. וננתח במאמר מהי התעמלות משפרת בריאות, מדוע היא נחוצה ואיך היא נראית.

כמובן, ישנם סוגים ותתי סוגים רבים של התעמלות: ספורט, אמנותי, אקרובטיקה וכו'. אנו כוללים תרגילי בוקר (התעמלות היגיינית) ומערך תרגילי חיזוק כלליים כתרגילים לשיפור הבריאות. הם יכולים להיקרא גם התעמלות עבור קשישים או אנשים במצב בריאותי לקוי. להשלמת האפקט המרפא, הייתי משלימה אותם בדקות אימון גופני (במקום העבודה או בהפסקות בין השיעורים, בישיבה ממושכת). נכתוב מאמר נפרד בנושא זה.

חשוב להבין שעם אורח חיים בישיבה, לא יספיק לבצע סט תרגילים רק בבוקר או בערב. אני ממליץ לקום מהכיסא ולעשות תרגילים פשוטים כל 45-60 דקות במהלך היום. עצה זו חלה גם על מי שעובד על הרגליים כל היום. תעשה חימום!

תרגילי היגייני בוקר

התייחס לזה כמו לצחצח שיניים בבוקר לאחר השינה, שכן ביצוע כל סט התרגילים לא ייקח לך יותר מ-10-15 דקות. תרגילי בוקר הכרחיים ומתאימים לכולם, כולל אנשים מבוגרים. העיקר שעשיית זה הופך להרגל. רק במקרה זה תרוויחו מטעינה. בואו נדבר על זה ביתר פירוט.

למה אתה צריך תרגילי בריאות בבוקר?

כמובן שתרגילי בוקר נועדו להביא את הגוף למצב עבודה, להגביר את רמת המרץ, לשפר את מצב הרוח, לפזר את שאריות הנמנום ולהעלים עייפות.

תרגילי היגייני בוקר נועדו לשפר את זרימת הדם והלימפה, להפעיל את חילוף החומרים ולהעלים גודש לאחר שנת לילה.

תרגילי בוקר משפיעים לטובה על מערכת הלב וכלי הדם והעצבים, התיאבון, השינה, השרירים והיציבה, והיעילות האישית עולה במהלך היום.

איך תרגילי בוקר צריכים להיות?

תרגילי בריאות בבוקר צריכים לכלול תנועות חלקות להגברת זרימת הדם, מתיחות, גמישות, תרגילי נשימה וכו'. עשה את זה בצורה כזו שזה לא יעייף אותך, אלא להיפך, ימריץ אותך. זה לא אימון לכוח, סיבולת, צמיחת שרירים או איבוד שומן. אחרי הכל, הגוף עדיין לא התעורר לגמרי ואינו יכול לבצע ביעילות קומפלקס אימונים מן המניין.

סט תרגילים לתרגילי בוקר בקצב רגוע

קח את התסביך הזה כבסיס. הוא מכיל תרגילים לחימום כל קבוצות השרירים והמפרקים. אתה יכול להוסיף לו תרגילים משלך.

• הליכה במקום (30-60 שניות)
• I.p. (תנוחת מוצא) - רגליים ברוחב הכתפיים. עלה על קצות האצבעות והרם את הידיים דרך הצדדים. בזמן שאתה נושף, חזור ל-IP. (2-5 פעמים)
• I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. בצע סיבובים והטיות עם הראש (5-8 פעמים)
• I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף. אנחנו מרימים את שתי הידיים קדימה כשכפות הידיים שלנו פונות זו לזו, ואז למעלה, לצדדים ומורידים אותן למצב עמידה. (5-6 פעמים בכל יד)
• I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לכתפיים. אנו הופכים את פלג הגוף העליון ימינה, חוזרים ל-IP, ולשמאל, ל-IP. (5-8 פעמים)
• I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים. רכון קדימה, אחורה, ימינה ושמאלה (5-8 פעמים)
• I.p. - רגליים עומדות זו לזו, ידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים כלפי מטה. הרם לסירוגין את הרגל כפופה בברך, הגש את כף היד שלך עם הברך (5-8 פעמים עם כל רגל)
• I.p. - כורעים, ידיים על הרצפה. עגלו וקמרו את הגב (5-8 פעמים)
• I.p. - ישיבה על הרצפה, רגליים ישרות. אנחנו מתכופפים קדימה ומגיעים עם יד ימין לכיוון בהונות, ומיישרים את יד שמאל לאחור. חלופי (5-8 פעמים בכל יד)
• I.p. – יושבים על הרצפה, רגליים ישרות פרושות לרווחה, ידיים כפופות במרפקים ומקופלות כמו תלמיד כיתה א' ליד שולחן. מתחו את המרפקים קדימה ולכיוון הרצפה (20-30 שניות)
• I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים ישרות קדימה. אנחנו עושים "מספריים" עם הידיים שלנו אנכית, ואז אופקית (8-10 חזרות)
• 10-15 סקוואט
• 10-15 שכיבות סמיכה
• הליכה במקום (דקה אחת)

התעמלות לקשישים ולאנשים עם בריאות לקויה. וִידֵאוֹ

לחילופין, תוכלו להשתמש בסרטון הקצר הזה שעוזרתי איננה ואני הכנו עבורכם. הוא מכיל מספר קטן של תרגילים פשוטים שניתן לבצע בבוקר לאחר השינה על ידי אנשים עם בריאות לקויה וקשישים.

ישנם גם סטים של תרגילים לביצועם מבלי לקום מהמיטה, וכן בישיבה.

אני ממליץ לך להסתובב על הצד לאחר ההתעוררות, ואז להוריד את הרגליים לרצפה, לשבת על המיטה ופשוט לשבת בערך 10-20 שניות. לאחר מכן, קום לאט, גש לשירותים ושתה כוס מים בטמפרטורת החדר. מים מעירים לאט את האיברים הפנימיים ומתחילים בעדינות את חילוף החומרים.

השלב הבא הוא לבצע תרגילי בריאות בבוקר.

באופן אידיאלי, סיים את תרגילי הבוקר שלך עם מקלחת קרירה או ניגודית. גם שפשוף במגבת ספוגה במים קרים יעבוד.

התעמלות משפרת בריאות

בהתאם "באיזה כיוון" אדם רוצה לשפר את בריאותו, יש לבחור את סט התרגילים הדרושים לכך בנפרד. קודם כל, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי פעילות גופנית. ובהתחשב בתנועות אסורות ומותרות, ליצור מתחם אימונים.

איזו השפעה יש להתעמלות בריאות כללית?

ביצוע קבוע של תרגילים מסוג זה יאפשר לך להרגיש מצוין ולהיות פחות חולה, לחזק שרירים, לגוון את העור, לשפר את מצב כלי הדם וכמה אזורים "בעייתיים", לפתח גמישות וניידות של המפרקים, לשפר את מצב הרוח, לנרמל לחץ דם, יש השפעה מועילה על חילוף החומרים, מערכות העצבים, האיברים הפנימיים ועוד הרבה, הרבה יותר ידוע לכולם.

סט התרגילים הבא מתוכנן בצורה כזו שבמידת האפשר, כל קבוצות השרירים ישתתפו. זה מתאים גם לאנשים מבוגרים.

סט תרגילי התעמלות לשיפור הבריאות

• I.p. - רגליים ביחד, ידיים לאורך הגוף. שב, גע ברצפה עם הידיים, ואז התרוממות על בהונותיך, הרם את הידיים למעלה ומתמתח (5-6 פעמים)
• I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף. סובב את הכתפיים קדימה ואחורה (10-20 פעמים)
• I.p. - אותו דבר. מבלי להרים את הידיים, סובב את פלג הגוף העליון ימינה, ואז שמאלה. האגן נשאר ללא תנועה (10-12 פעמים)
• I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. סובב את הראש ימינה ושמאלה. חשוב: אל תזרוק את הראש לאחור! (4-5 פעמים לכל כיוון)
• היכנסו למקום, צמצמו את האצבעות לאגרוף, הרם לאט את הידיים מעל הראש לצדדים, והוריד אותן ל-i.p. (30 שניות)
• אותו דבר, רק אנחנו מסובבים את הידיים במפרק שורש כף היד (30 שניות לכל כיוון)
• אותו דבר, אבל עכשיו אנחנו מסובבים את האמות במפרק המרפק (30 שניות לכל כיוון)
• תוך כדי המשך הליכה, סובב את מפרקי הכתפיים בזרועות ישרות (30 שניות לכל כיוון)
• I.p. – רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לפניך. אנו מחקים מספריים בידיים, מרימים את הידיים בהדרגה למעלה ומורידים אותן למטה (30 שניות)
• שכיבות שמיכה (15-20 פעמים)
• I.p. - רגליים רחבות יותר מהכתפיים, ידיים לאורך הגוף. הטה ימינה, יד ימין מחליקה במורד רגל ימין נמוך ככל האפשר, אך בהדרגה, יד שמאל מחליקה עד לבית השחי (15-20 פעמים לכל כיוון)
• I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. התכופפו ימינה, יישרו את זרוע שמאל מעל הראש, חזרו למצב עמידה. חזור על אותו הדבר בצד השני (15-20 פעמים לכל כיוון)
• I.p. – רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים כפופות במרפקים מול החזה. השאר את האגן במקומו, סובב את פלג הגוף העליון ימינה, יישר את זרועך הימנית והזיז אותה אחורה מאחורי הגב. שמור את היד שלך במקביל לרצפה. חזור ל-IP, חזור על אותו הדבר בכיוון השני (15-20 פעמים לכל כיוון)
• I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. האגן במקומו. סובב את הגוף שלך במעגל ימינה, ואז שמאלה. אל תתכופף לאחור יותר מדי (8-10 פעמים לכל כיוון)
• הנד כל רגל: ימינה, שמאלה, קדימה ואחורה (15-20 פעמים עם כל רגל לכל כיוון)
• להניף את הרגל לאחור, לכופף את הברך, להכות את עצמנו עם העקב על הישבן (20 פעמים בכל רגל)
• סקוואט (15-20 פעמים)
• צונח קדימה לסירוגין עם רגל ימין ושמאל (15-20 פעמים בכל רגל)
• I.p. - לשבת על קצה כיסא או ספה. כופפו את הרגליים בברכיים, תוך כדי נשיפה, משוך אותן לכיוונך, ואז יישר אותן קדימה וחזור (15-20 פעמים)
• I.p. - שוכב על הגב, ידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות בברכיים, גב תחתון מעוגל ולחוץ לרצפה. במקביל, הרם את השכמות מהרצפה ומשוך את הברכיים אליך, תוך כדי הגעה לסנטר לכיוון הברכיים. חזור ל-i.p. (15-20 פעמים)
• מספריים לרגליים אופקיות בשכיבה על הגב (30 שניות)
• I.p. - שכיבה על הגב, רגליים ישרות למעלה בניצב לרצפה, ידיים לאורך הגוף. ללא תנועות פתאומיות, פרש את הרגליים הישרות לצדדים ככל האפשר וקפיץ 3-4 פעמים, חזור למצב עמידה. (10-12 פעמים)
• I.p. - בשכיבה על הגב, ידיים לאורך הגוף. "אופניים" (30-40 שניות)
• I.p. - שוכב על הגב, ידיים לאורך הגוף, רגליים כפופות בברכיים. אנחנו מרימים את האגן למעלה, קפיצים 3-4 פעמים וחוזרים למצב. (10-12 פעמים)
• I.p. - שוכב על הגב, כפות הידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות בברכיים ושכיבה על הצד. הרם את השכמות מהרצפה ומותח את הסנטר למעלה (15-20 פעמים בכל צד)
• I.p. - כורעים, ידיים על הרצפה. הרם את יד ימין ישר קדימה ורגל שמאל ישר לאחור (20 פעמים בכל צד)
• "פלנק" ממרפקים או זרועות ישרות. רגליים מונחות על הרצפה עם בהונות, ידיים על הרצפה עם כפות הידיים או המרפקים. הגוף והרגליים יוצרים קו אחד (30-60 שניות)
• I.p. – כריעה, רגליים צמודות, ידיים קדימה. אנחנו יושבים משמאל לכפות הרגליים, מזיזים את שתי הידיים ימינה, חוזרים למצב עמידה, חוזרים על אותו הדבר בכיוון השני (8-10 פעמים בכל צד)
• I.p. - לעמוד במרחק של 15-20 ס"מ מהקיר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מאחורי הראש. הישען קדימה מבלי לצאת מהקיר (20 פעמים)
• I.p. - עם הגב למטה, הנח את הידיים על גבי ספה או ספסל, רגליים כפופות במפרקי הירך והברך. בצע שכיבות סמיכה הפוכה על ידי כיפוף ויישור המרפקים (15-20 פעמים)
• השלימו את השגרה עם תרגילי מתיחה.

יש לבצע סט דומה של תרגילי חיזוק כלליים כל יומיים, לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות לפחות. זה אז שלשימוש בו יהיה אפקט מרפא.

שבוע 1: 5-6 חזרות בכל סט
שבוע 2: 8-10 חזרות בכל סט
שבוע 3: 12-14 חזרות בכל סט
שבוע 4: 18-20 חזרות לסט
שבוע 5: 8-10 חזרות ב-2 סטים
שבוע 6: 14-16 חזרות ב-2 סטים
שבוע 7: 18-20 חזרות ב-2 סטים

במהלך הזמן הזה תסתבכו, תתרגלו לעומס וניתן לבצע את כל סט התרגילים ב-3 גישות. בחר את הקצב שלך ונסה לבנות אותו עוד יותר.

במיוחד בשבילך!

אם אתם סובלים ממחלה כלשהי, לפני ביצוע תרגילים, התייעצו עם הרופא או המאמן שלכם (אני, למשל). elle_parusאו במייל [מוגן באימייל]

הזמינו סט מותאם אישית של תרגילים שנועדו להתאים לצרכים ולמצב הבריאותי הנוכחי. אני מאחל לך בוקר עליז כל יום וללא דאגות!

בכבוד רב, אלנה שמובה.

אני מודה ללנה על המידע. ואני רוצה להציע לך לכלול גם את התרגיל הזה של אולג גזמנוב במתחם ההתעמלות לשיפור הבריאות שלך. לפני זמן לא רב התחלתי לבצע את זה באופן שיטתי בעצמי. אני צופה בשיעורי הבריאות של אולג גזמנוב בעניין. אתה בטח יודע שהוא אמן ספורט, היו לו הרבה פציעות. כולל פציעות בעמוד השדרה. מה עזר לו להיכנס לקצב העבודה, להתמודד עם הכל בהצלחה ולהיות בכושר גופני מצוין? הנה תרגיל אחד כזה.

ראה גם

10 הערות

כידוע, פעילות גופנית סדירה היא גורם שמפחית את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. על פי ההנחיות הקיימות, הרופאים ממליצים על פעילות גופנית סדירה. אם לא התעמלת הרבה זמן, כדאי להכיר את הכללים הכלליים. אז שיעורים יביאו רק תועלת והנאה.

פעילות גופנית יומית בעצימות מתונה הנמשכת לפחות 30 דקות מועילה מאוד. אתה צריך להכריח את עצמך לעשות את התרגילים בכל מחיר בלי שום ויתורים, לפעמים להתגבר על חוסר הרצון שלך לזוז. רתיעה זו קשורה לירידה בניידות של תהליכים עצביים בגיל מבוגר, הידרדרות בתהליכי חמצון וחילוף חומרים.

הזמן הטוב ביותר לעשות תרגילי היגיינה יומיומיים הוא בבוקר, מיד לאחר השינה. אתה לא צריך לעשות התעמלות זמן קצר לאחר האכילה. לפחות 1.5-2 שעות אמורות לעבור בין הארוחות לפעילות גופנית. כדאי גם לעשות מספר תרגילים בערב, 1-1.5 שעות לפני השינה.

תרגילי בוקר, בנוסף לחיזוק כללי של הגוף, פיתוח תנועתיות וכוח, יוצרים תחושת מרץ לאורך כל היום ומסייעים להשתלב במהירות בפעילות העבודה. תרגילי בוקר צריכים להיות אינטנסיביים יותר, כולל מספר רב של תרגילים וחזרות על כל תרגיל.

תרגילי ערב יוצרים תנאים טובים יותר למנוחה ומחזקים שינה, במיוחד לאנשים עם עבודה נפשית. תרגילי ערב פחות אינטנסיביים, מבוצעים בקצב רגוע יותר, עם פחות חזרות על כל תרגיל. אפשר להחליף אותו בטיול באוויר הצח.

כללים כלליים לביצוע פעילות גופנית בגיל מבוגר

1. אתה לא יכול להגיע לנקודת התשישות.

2. התוכנית צריכה להיות מהנה עבורך. אל תעשה מה שאתה לא אוהב.

3. אין להתאמן מוקדם יותר משעתיים לאחר ארוחת הבוקר ו-4 שעות לאחר ארוחת הצהריים.

4. אין לבצע תרגילים אינטנסיביים לפני השינה - עדיף לעשות אותם לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

5. רוקנו את המעיים ושלפוחית ​​השתן לפני תחילת הפעילות הגופנית.

6. הכי מועיל להתאמן באוויר הצח.

7. לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, התקלח טוב.

8. יש לאכול ולשתות לא לפני 30-40 דקות לאחר השיעור.

9. אל תוותרו על אימון גופני, תנו לו להפוך לאחד מסדר העדיפויות המרכזי בשגרת היום שלכם.

הליכה היא מאוד יעילה ומועילה, אם כי היא דורשת הרבה זמן. הוא נגיש לכולם, כולל קשישים. ההליכה מהנה, אינה דורשת חליפה מיוחדת, אינה עולה כסף נוסף ומשפיעה על כל הגוף.

ההליכה היא פעולה טבעית ונעימה ואינה מצריכה יצירת תנאים מיוחדים: אדם יכול ללכת בכל מקום, בכל זמן, לבד או בחברה. כדי שהליכה תהיה בריאה, היא חייבת להיות עקבית עם העקרונות שלהלן.

זמן הליכה (בדקות) בשבוע:

1) שבוע 1-3 - 15-20;

2) 4-6 שבועות - 20-30;

המרחק לא ממש משנה, זה אורך ההליכה שחשוב.

כדאי ללכת בקצב המתאים לך. במהלך השבועות הראשונים אסור למהר קדימה.

ללכת במהירות עקבית ונוחה. 100 צעדים לדקה נחשבים בדרך כלל לקצב נוח, 120 צעדים לדקה הם קצב מהיר ו-140 זה קצב מהיר מאוד. נסו לבחור מסלול שימנע צמתים ורחובות סואנים.

שתיקה מקדמת מצב רוח טוב. בתחילה עדיף מסלול ללא עליות וירידות. אתה אמור להרגיש מעט מאמץ בזמן הליכה. אם אתה מרגיש כבדות משמעותית, דופק מהיר וחזק, מאוד מזיעים ועייפים, אז הלכת מהר מדי.

סימנים להליכה נכונה- זוהי זיעה קלה, נשימה מהירה (אך לא קוצר נשימה), עייפות קלה, דופק קצת יותר מהיר מהרגיל ותחושת עליזות.

לפני הליכה, הגבילו את עצמכם לשתייה קלה (כגון כוס מים), גם אם אתם רעבים. הליכה מפחיתה את תחושת הרעב. אל תתחיל ללכת מוקדם יותר משעתיים לאחר האכילה.

בשום פנים ואופן אין להמשיך ללכת לאחר עצירה עקב סחרחורת, כאבי ראש, קוצר נשימה, כאבים באזור המותני וכו'. קח הפסקה ארוכה ואז תחזור לאט הביתה. בפעם הבאה תלך לאט יותר. זכור שההליכה צריכה להיות ללא הפסקה.

פעילות גופנית יומית נחוצה לאנשים מבוגרים. עליו להתבסס היטב בחיי היומיום ולהפוך לחלק בלתי נפרד מאורח החיים כולו.

חשוב מאוד לבחור את התרגילים הנכונים להתעמלות יומיומית. תרגילים אלו צריכים להיות פשוטים ונגישים לכוחו של המתרגל ויחד עם זאת להשפיע במידה מספקת על חיזוק הפעילות של איברים שונים. לאנשים מבוגרים חשוב מאוד גם שתרגילים יעזרו בפיתוח יציבה נכונה ושמירה על גמישות וניידות של עמוד השדרה, שנחלשות עם הגיל.

בעת ביצוע תרגילים, אל תשכח על נשימה נכונה. בגיל מבוגר, עקב ירידה בתהליכי החמצון, הנשימה הופכת חשובה במיוחד. השאיפה צריכה להיות מלאה, רגועה, בעיקר דרך האף. הנשיפה מעט חזקה וארוכה יותר מהשאיפה. הימנע מנשימה קצרה ומהירה, מאמץ ועצירת נשימה.

סט תרגילים לאנשים מבוגרים

עשה תרגילים מדי יום. בצע את התרגילים בזהירות, חזור על כל תנועה 5-10 פעמים, אל תעצור את הנשימה. חזור על סט התרגילים 2-3 פעמים ביום.

כדי לבצע תרגילים בשכיבה, אתה צריך לשכב על הגב במצב נוח ולשים כרית מתחת לראש. בצע את התרגילים בזהירות. נסו לשמור על קצב נשימה טבעי במהלך האימון. קח הפסקות במידת הצורך. זכרו שהתעמלות יומיומית תשיג את התוצאות הטובות ביותר.

1. הרם את רגלך הישרה למעלה, ואז הוריד אותה לאט למטה. בצע את אותו תרגיל עם הרגל השנייה.

2. סובב את הברכיים כפופות ימינה ושמאלה. בצע את התרגיל לאט.

3. סובב והרם את פלג הגוף העליון לסירוגין ימינה ושמאלה.

4. הזיזו זרוע אחת אחורה ומאחורי הראש, ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה. בצע את אותו תרגיל עם היד השנייה.

6. הרם את האגן למעלה, ואז הורד אותו לאט.

7. סובב את הרגליים כמו לדווש על אופניים במהירות מתאימה. כופפו ויישרו את הרגליים בקרסוליים. אל תשכח לקחת הפסקות.

8. התמקד במצב שרירי הירך והגב שלך. הרם את פלג הגוף העליון על ידי כיפוף בגב התחתון.

9. בשכיבה על הצד, הרם את רגלך הישרה למעלה. בצע את אותו תרגיל עם הרגל השנייה.

10. תוך כדי ישיבה, העבר את משקל גופך מישבן אחד למשנהו. השתמש בתמיכה במידת הצורך.

11. לנשום באופן שווה. בזמן שאתה שואף, נסה להתיישר.

ליישם תרגילים בישיבה , שב על כיסא במצב נוח, שמור על גב ישר. הניחו את הרגליים על הרצפה. בצע את התרגילים בזהירות. אל תעצרו את הנשימה. חזור על כל תרגיל מספר פעמים. לעשות התעמלות מדי יום.

1. "צעד" בזריזות עם הרגליים, מזיז את הידיים לפי הקצב.

2. נדנד את הכיסא ימינה ושמאלה במקצב ואלס, הסט את משקלך מישבן אחד למשנהו.

3. הרם את הכתפיים למעלה ואז למטה.

4. הרם את הרגליים לסירוגין על בהונות הרגליים והעקבים.

5. גע במרפק ימין בברך שמאל ולאחר מכן גע בברך שמאל בברך ימין.

6. הניחו את הידיים על הבטן מבלי ללחוץ עליה. נפח את הבטן שלך, ואז מושך אותה פנימה, עובד על השרירים. חזור על התרגיל מספר פעמים.

7. הישענו על גב הכיסא, קח רגל אחת לאחור. הרם את הרגל מבלי לכופף את הברך.

8. בצעו תנועה מעגלית עם כל יד בתורה מהמצח לחלק האחורי של הראש.

9. הארך רגל אחת קדימה, התכופף בקרסול, והחזק לזמן קצר. בצע את אותו תרגיל עם הרגל השנייה.

10. קח נשימה עמוקה ויישר את הגב. בזמן שאתה נושף, התכופף קדימה. חזור על התרגיל 2 פעמים. ואז תעמוד זקוף.

11. בבקרים ובערבים במיטה: שכיבה על הגב, כופפו את הברכיים והורידו אותן בתורו.

אתה עושה שימוש יתר בספורט אם לאחר האימון אתה רוצה לנמנם, אתה מרגיש עייף למשך שארית היום, והשרירים שלך כואבים.

על סף 50 שנות החיים, רובן, במיוחד הנשים, מבחינות כי יותר ויותר שינה אינה מביאה את המנוחה הרצויה. זה נהיה יותר ויותר קשה להתעורר. לאחר ההתעוררות, המפרקים כואבים, השרירים מתפתלים, הראש מצלצל, ופעילות המוח שלך לא זוכה לפעילות הנדרשת גם לאחר מקלחת וכוס הקפה הרגילים.

תרגילי בוקר לקשישים וסט צינון קטן של תרגילים גופניים המתבצעים זמן קצר לפני השינה יסייעו להתמודד עם ביטויים אלו.

לאחר שצפינו לא רק בסרטונים, אלא גם במאמרים בנושא זה על משאבי אינטרנט, אנו יכולים להסיק מסקנה מאכזבת שרוב המאמרים והסרטונים מייעצים לעשות תרגילים בבוקר שאינם מתאימים להגדרה של פעילות גופנית לגמלאים. לקשישים ולקשישים מוצעים לעשות מתחמי טיפול בפעילות גופנית, שמוקדם הוא מניעת אוסטאוכונדרוזיס ואוסטאופורוזיס, אך יחד עם זאת רצף התרגילים בהם אנאלפביתי ביותר, והעומסים גבוהים באופן בלתי סביר.

התרגילים הגופניים המוצעים להלן עבור אנשים מבוגרים, למרבה הצער, אין לנו סרטון, אך אנו מלווים את התיאור בתמונה, הוא מורכב על פי כל הכללים הנדרשים עבור מתחמי התעמלות היגיינית בוקר, שמטרתם העיקרית היא להאיץ את המעבר של הגוף ממצב של עיכוב למצב פעיל של ערות. בעת חיבור התרגיל הזה, נלקח בחשבון שלאחר 50 שנה, כמעט לכולם כבר יש בעיות בעמוד השדרה, במפרקים ובמערכת הלב וכלי הדם, ורבים מהם דורשים מניעה של סוכרת מסוג II.

מתעוררים ומתכוננים לפעילות גופנית

רוב הכתבות והסרטונים עם תרגילי בוקר לנשים מבוגרות ממליצים להתחיל תרגילים מיד לאחר היקיצה - שכיבה במיטה או לאחר החלפת בגדים, שכיבה על הרצפה, שוכחת שעם הגיל השלפוחית ​​מאבדת את הטון שלה. בנוסף, ישנם ניואנסים אחרים הקשורים לגיל.

לכן, לפני תחילת תרגילי בוקר, אנו מציעים לבצע את רצף הפעולות הבא:

• לאחר ההתעוררות, בצע מספר תנועות במפרקי הקרסול, בשילוב עם נשימה:
  1. מושך את אצבעותיך בצורה חלקה אליך, פותח את עיניך לרווחה, קח נשימה רדודה אך ארוכה דרך האף;
  2. מתיחה וכיפוף האצבעות, סגירת עפעפיים בחוזקה, נשיפה בהדגשה דרך שפתיים קפוצות;
  3. מספר חזרות – 3-4 (שאיפה + נשיפה) פעמים.
• שב לאט במיטה. קום והתקדם לאט. פתחו חלון בחדר שבו תטענו. לך לשירותים. לאחר ריקון שלפוחית ​​השתן, אל תמהרו לצאת מחדר השירותים. בצע מיד תרגיל סטטי מהתעמלות מיוחדת של קיגל:
  1. להדק את שרירי הסרעפת גניטורינארית וסוגר השתן הרצוי (אלה שההתכווצות שלהם מפסיקה את תהליך מתן השתן);
  2. לשמור על מתח זה מ-3, אך לא יותר (!) 10 שניות;
  3. אל תשכח את קצב הנשימה;
  4. הזמן להרפיית השרירים צריך להיות שווה למתח שלהם;
  5. מספר חזרות - 3 פעמים.
• לאחר שטיפת ידיים, שטפו את הפנים במי קרח למשך 10-15 שניות. אם אתם סובלים מטכיקרדיה, ניתן להפעיל 2 לחיצות על גלגלי העיניים, למשך 3-5 שניות כל אחת. השאר נהלי היגיינה אחרים למועד מאוחר יותר.
• שתו 50-150 מ"ל של מי שתייה נקיים שהוכנו בערב.
• להתלבש בבגדים נוחים לשיעורים ולהכין ליווי מוזיקלי שנבחר מראש. אל תשאיר את הבחירה הזו עד הבוקר. יהיה קשה לעשות זאת כשאתה ער, ובמקום גישה חיובית וטעינה של מרץ, תרגילי בוקר יכולים להשאיר מגע של עצבנות.
• אם אתה לוקח כדורים על בטן ריקה בבוקר, למשל, ללחץ דם, אז זה הזמן לקחת אותם. תעסיק את עצמך במטלות הבית למשך 7-10 דקות.

תִזכּוֹרֶת. לפני הפעלת המוזיקה והתחלת הטעינה, הקפד לסגור את החלון. אסור להתאמן בדראפט בכל גיל.

מה לעשות הלאה וכמה פעמים

ביצוע תרגילי התפתחות כלליים שיעירו סוף סוף את השרירים, האיברים ומערכת העצבים צריך להקדים חימום מפרק. בגיל הנוער ניתן לדלג על חלק זה של התרגיל ללא פגיעה רבה בגוף, אך לאנשים מבוגרים זה הכרחי וחשוב. אנו מציעים 2 קומפלקסים של תרגילים משותפים.

איזה מהם עלי לעשות? בחר על סמך הרגשתך ומצב המפרקים שלך לאחר השינה.

תרגילים משותפים עם אלמנטים של צ'י קונג (ישיבה)

סוג זה של חימום מפרקים מתבצע בישיבה על כיסא בגובה רגיל. שימו לב שיש להרחיק את הברכיים ולחבר את האצבעות הגדולות.

הוראות לביצוע התרגילים המוצגים באיור:

1. הצלבו את האצבעות והניחו את כפות הידיים על הבטן כך ששורשי כף היד יעמדו על הירכיים. בזמן שאתה שואף, משוך את הכתפיים לכיוון האוזניים, ובזמן שאתה נושף, הורד אותן ככל האפשר. חזור 3-4 פעמים.
2. הנח את כף יד ימין על ברך שמאל ואת כף יד שמאל על החלק העליון של ראשך. במקביל, משוך את כתף ימין לאחור וסובב את הראש ימינה, אך בו זמנית השאר את הראש ללא תנועה עם היד. גם לפזול את עיניך לצד ימין. להקפיא במצב זה למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן, תוך שמירה על המיקום המקורי, להירגע. חזור 3 פעמים. לאחר מכן למתוח לכיוון השני.
3. שמירה על עמדת ההתחלה הקודמת, הזיז את יד שמאל לאחור ובצע מספר תנועות עיסוי עם האגרוף לאורך הגב: למעלה ולמטה ובין השכמות. חזור על העיסוי ביד השנייה.
4. במשך 10 שניות, עסו את אזור העצה עם כף יד פתוחה (5 שניות עם יד שמאל, ואז 5 שניות עם ימין).
5. לאחר שתפסת את עמדת ההתחלה, כמו בתרגיל 1, בצע 3-4 מחזורים של נשימה סרעפתית. בזמן שאתם שואפים, בולט ומעגל את הבטן, ובזמן שאתם נושפים, מושכים אותה פנימה.
6. העבר את כפות הידיים לאזור מקלעת השמש. חברו את השכמות, הזיזו את המרפקים אחורה, שאפו. חזור לעמדת ההתחלה, נשוף. חזור 4 פעמים.

כעת בצע תרגיל קיגל דינמי. שב כרגיל. מתוחים ומרגיעים באופן קצבי את שרירי הסרעפת האורגניטלית וסוגר השתן הרצוי, במהירות של 1 תנועה בשנייה (קצב בינוני). בצע 8 תנועות, לאחר 1-2 מחזורים של נשימה סרעפתית, ולאחר מכן חזור על 8 פעמים נוספות.

1. פרש את הברכיים לצדדים, גע בהונות הגדולות שלך, הנח את כפות הידיים (אצבעות מוצלבות) על הבטן העליונה. קח נשימה. בנשיפה, פנה שמאלה. כשחוזרים לעמדת ההתחלה, שאפו, ותוך כדי הנשיפה פנו ימינה. חזור 6 (3+3) פעמים. שמור את הראש בשקט תוך כדי סיבוב. בנקודות הקיצוניות של הסיבוב, הסנטר ייגע בכתף.
2. עם הידיים שלובות, בצע 3-4 תנועות עיסוי סיבוביות עם כפות הידיים, עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון, על מפרקי הכתף (8.1), המרפק (8.2), הברך (8.3) והקרסול (8.4). אם יש בקע מותני, אין לעסות את הקרסוליים. יישר רגל אחת, צייר כמה עיגולים ותאר שמיניות עם הבוהן המושטת. לאחר מכן חזור על התנועות עם הרגל השנייה.

בסיום החימום המפרק בצעו תרגיל קיגל דינמי בקצב המהיר ביותר האפשרי. 3 סטים של 8 הרפיות-מתח. ההפסקות בין הגישות קצרות - מחזור נשימה סרעפתי אחד.

רק הערה. אם שמירה על הרגליים במצב זה כל הזמן תהיה בעייתית, למשל, יש לך ארתרוזיס בברך, אז קח הפסקות קצרות, שבמהלכן אתה מיישר את הברכיים מספר פעמים, מרים את הרגליים למעלה.

חימום משותף במערבולת מתרגול טאי צ'י

חימום מפרקים אוניברסלי זה מתאים לכל גיל, כולל קשישים.

זה מורכב מהתנועות הסיבוביות הבאות, שיש לבצע בסדר זה:

1. עמוד על רגל אחת, נמוכה, כמה סנטימטרים, הרם את הרגל של הרגל השנייה מעל הרצפה. בגיל מבוגר קשה לשמור על שיווי משקל, במיוחד בבוקר, אז החזיקו בתמיכה. בצע תנועות מעגליות רצופות במפרק הקרסול, צייר עיגולים כשהבהונות מורחבות כלפי חוץ, ואז פנימה, ולאחר מכן חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
2. לחמם את הברכיים. הנח את רגליך זו מזו, התכופף קדימה והנח את כפות הידיים על הברכיים או מעט מעליהן, תוך שמירה על צוואר ישר. אם יש לך בעיות בגב התחתון, אל תתכופף, תעמוד ישר. בעת כיפוף ויישור הברכיים (כריעה), בצע תנועות אסינכרוניות בו-זמנית של הברכיים במעגלים כלפי חוץ ואז פנימה. טכניקת הביצוע מתפרסמת בסוף תיאור החימום המפרק.
3. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים על המותניים. ראשית, סובב את האגן נגד כיוון השעון, ולאחר מכן עם כיוון השעון. שמור על חגורת הכתפיים ללא תנועה. תנועות מתרחשות לא עקב כיפוף של פלג הגוף העליון, אלא עקב תנועות במפרקי הירך. בצע תרגיל קיגל דינמי בקצב בינוני כמתואר לעיל (לאחר שלב 6 של חימום הצ'י קונג).
4. כעת מתחו את מפרקי הכתפיים. הדגש תנועות איטיות ומסתובבות של הכתפיים שלך במעגל אחורה ואז קדימה. כדי להגדיל את המשרעת, אתה יכול לכופף מעט את המרפקים.
5. פרש את הידיים לצדדים. בצע תנועות סיבוביות במפרקי המרפק כלפי חוץ, ואז פנימה.
6. בצע סיבובים במפרקי שורש כף היד, הנח את הידיים בעמדת ההתחלה, כמו באיור.
7. תפוס תמיכה. בעזרת תנועות מעגליות, למתוח את השרירים והמפרקים של חוליות הצוואר. בצע את התרגיל הזה לאט וחלק. כדי למנוע סחרחורת, עצמו את העיניים.

סיימו את מתחם האימון המשותף באותו אופן כמו חימום הצ'י קונג הסוער – בתרגילי קיגל דינמיים בקצב מהיר (ראו את המינון בסוף תיאור חימום הצ'י קונג).

חימום מפרק מערבולת טאי צ'י הסטנדרטי כולל חזרה על התנועה הסיבובית בכל תרגיל מ-8 עד 16 פעמים לכל כיוון. לחימום בוקר של מפרקים בגיל מבוגר מספיקות 4-6 חזרות.

צפו בסרטון הדרכה קצר כיצד לחמם נכון את מפרקי הברך.

לידיעתך. אם תרצו, תוכלו לעשות את שני החימום המשותף - קודם צ'י קונג ואחר כך טאי צ'י.

תרגילי התפתחות כלליים

עכשיו בואו נעבוד על השרירים והמפרקים מלמעלה למטה. יהיו מעט תרגילים והעומס יהיה קל. אנו זוכרים שהמטרה העיקרית של פעילות גופנית היא להעיר את הגוף, ולא לטפל או לאמן אותו.

כותרת ותמונה	הסבר קצר ומינון
	כדי לחמם את עמוד השדרה במישור הקדמי, בצעו 3-4 כפיפות והרחבות. כאשר נעים קדימה, שאפו, וכאשר מתכופפים, נשפו. כדי להימנע מאיבוד שיווי משקל במהלך הארכה, דחוף את הירכיים קדימה יותר ואל תגזים בכך על ידי זריקת הראש לאחור. עדיף "לסחוט" את החלק האחורי של הראש לתוך עצמך. לביטוח, בצע את התרגיל הזה ליד תומך.
	כדי לחמם את שרירי הדלתא של מפרקי הגב והכתפיים, חברו את האצבעות ב"נעילת דוב" ובצעו 3 תנועות נגד כיוון השעון, ולאחר מכן 3 תנועות בכיוון השעון. תאם אותם עם הנשימה שלך. שאפו כשאתם מרימים את הידיים, ונשפו בזמן שאתם מורידים אותן. לאחר מכן, בצע 2 עיגולים בכיוון של למעלה-קדימה-למטה למעלה, ולאחר מכן 2 תנועות בכיוון ההפוך.
	תעמוד זקוף. שאפו עמוק. תוך כדי הנשיפה, קחו צעד לתוך זריקה "כפופה" הצידה, למצב כמו בתמונה. בשאיפה, ישרו את הרגל, חזרו לעמדת התנועה הראשית וצאו לצד השני. סך החזרות: 4-6. ניתן להחזיק ידיים בכל תנוחה, למשל, יד אחת מושטת לאורך רגל מיושרת, וכף היד השנייה נוגעת בבית השחי "שלך".
	בצע 2-3 "צלב", כאשר אחד מורכב מ-6 ריאות, המבוצעות לסירוגין עם רגל שמאל וימין: צונח קדימה בפיתול, שומר את כפות הידיים ב"נעילת דוב" מול החזה. זריקה "מורחבת" בצד הצידה, ידיים למעלה. התכופף אחורה, הנח את הידיים על המותניים, התכופף למחצה קדימה ונשען על עקב הרגל הישר שלך.
	תפוס תמיכה. בצע 3 תנועות נדנדה קדימה ואחורה עם רגל שמאל ולאחר מכן רגל ימין. אם אתה רוצה, אתה יכול לשמור את הברך של רגל הנדנדה כפופה. לאחר מכן בצעו 4 חטיפות של כל רגל לצד. כאשר מורידים את הרגל למטה, תחילה חצו אותה לפניכם, ובפעם הבאה חצו אותה, אך מאחוריכם. אל תעצרו את הנשימה, צפו בקצב שלו.
	היכנס לעמדה בסיסית. תשלב את הרגליים. עלה על בהונות הרגליים ובצע סיבוב של 180 מעלות. תעשה סיבוב בכיוון השני. סה"כ סיבובים: 6 פעמים. אם המנגנון הוסטיבולרי מאפשר, אז ממצב רגליים משוכלות, פנה דרך חצאי האצבעות לתוכו, תוך סיבוב של 360 מעלות.
	תרגיל שימושי מאוד, במיוחד עבור אנשים מבוגרים. אתה צריך לעמוד בצד שמאל ולאחר מכן על רגל ימין שלך כל עוד אתה יכול, אבל לא יותר מ 5 דקות. עם הזמן, כאשר האיזון הופך להיות מוצלח, עשה זאת בעיניים עצומות.

סיים את הטעינה באופן הבא:

• עסו את האוזניים בשתי כפות הידיים, תוך שימוש בתנועות חלקות למעלה ולמטה;
• כסו את האוזניים עם כפות הידיים כך שהאצבעות יהיו על החלק האחורי של הראש, ובעזרת האצבעות המורה, 3 פעמים, הקש קלות על המקום שבו הצוואר מתחבר לגולגולת;
• לוקחים נשימה עמוקה, הרימו את הידיים דרך הצדדים, ובזמן שאתם נושפים, הורידו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, לפני הגוף, מחברים את האצבעות האמצעיות.

רק הערה. התרגילים המוצגים לגמלאים מתוכננים בצורה כזו שניתן לעשות חימום משותף של טאי צ'י ותרגילי התפתחות כלליים באוויר הצח. אם אתה יכול למלא את התנאי הזה, אז באותו זמן צא לטיול נינוח. אתה לא צריך ללכת הרבה זמן. 7-10 דקות יספיקו. חוזרים הביתה, מתקלחים, ורק אז מתחילים בארוחת הבוקר.

ערב להתקרר

על מנת לישון בשקט ולהתעורר יותר קל, הגוף חייב להיות מוכן לשינה. כדי לעשות זאת, זמן קצר לפני השינה, לאחר (!) מקלחת ערב, בצע תרגילים פשוטים, חזור על כל אחד מהם רק פעם אחת.

כותרת ותמונה	הוראות
	התחל את ההתקררות שלך על ידי איזון על רגל אחת. כיצד לעשות זאת מתואר לעיל.
	לאט לאט קח את העמדה כמו בתמונה. ספר עד 3. הטה בעדינות את ראשך לאחור, וגם הקפיא למשך 3 שניות. למתוח את שרירי הצוואר שלך, לעזור עם היד שלך.
	ראשית, מתח את שריר הטרפז של הגב על ידי הטיה קלה של ראשך הצידה ובו זמנית הרחבת זרועך מאחורי הגב. לאחר מכן, נאחז בפתח, מתח את שרירי הצד של פלג הגוף העליון שלך. בנקודה הקיצונית של המתיחה, החזק 3-5 שניות.
	משוך את הברך אליך. בצע מספר תנועות קפיציות, מנסה לגרום לברך לגעת בחזה. אל תרים את הראש מהרצפה. הנח את הברך של הרגל הכפופה שלך על הרצפה עם רגליים משוכלות. שכב במצב זה למשך 15 עד 30 שניות. בצע את התרגיל בכיוון השני.

עֵצָה. לפני השינה, בישיבה במיטה, שתו 100 מ"ל קפיר, מרתח של ורדים מיובשים, או סתם מי שתייה נקיים.

לסיכום, אנו מציעים לצפות בשיעור וידאו בן 15 דקות עם מוזיקה, אותו יכולים לגמלאים לבצע כתרגיל בוקר יומי. אם אחד מהתרגילים גורם לתחושת אי נוחות חמורה או כאב בולט, אז עשה זאת בחצי לב או פשוט דלג עליו.

כל תנועות הטעינה צריכות להתבצע בקלות ולספק הנאה שרירית.

כולם מכירים את האקסיומה "תנועה היא חיים". ואכן, כדי לחיות, אתה חייב לזוז כל הזמן בכל גיל. נושא התנועה חריף במיוחד עבור פנסיונרים: אתה לא צריך ללכת לעבודה, אתה יכול לראות את כל סדרות הטלוויזיה ברצף ויש הרבה סיבות לא לעזוב את הספה: יש הרבה מחלות. עם זאת, אתה צריך לזוז כדי לחיות חיים איכותיים, להיות עם ראש צלול,... וזה בכלל לא הכרחי שזה יהיה קבוצה של תרגילים פיזיים כלשהם. אבל בריאות לא תזיק בכלל.

הבעיה העיקרית של אנשים מבוגרים היא התחושה שהם חסרי תועלת לחברה. בתקופה זו חשוב למצוא תומכים, לעשות את מה שאתה אוהב, לשלוט במחשב ולתקשר ברשתות חברתיות. כדאי להתחיל לעשות תרגילי בוקר. זה יעלה את רוחך, את החיוניות, ויעניק לך אופטימיות ומרץ לכל היום.
אני מזמין אותך לקבוצה ב-Subscribe.ru: חוכמה עממית, רפואה וניסיון

מה תקבל?

התעוררות בבוקר היא מעבר ממצב ישנוני לפעילות פעילה. הגוף כולו חייב לעבור למשטר חדש. בגיל צעיר, המעבר הזה מתרחש במהירות תוך מספר דקות. עם הגיל, המעבר הזה משתרע לאורך זמן, מה שמשפיע לרעה על מצב האיברים הפנימיים.

על מנת שהאיברים יתעוררו מהר יותר ויתחילו לעבוד במצב יום, יש צורך בתרגילי בוקר. מטרתו היא להפעיל את מערכת העצבים, העברת דחפים מהשרירים למוח. ככל שיותר שרירים מעורבים בחימום הבוקר, כך המעבר יתרחש מהר יותר. לכן, התעמלות לבני 50 ומעלה כוללת תרגילים הממריצים את כל התהליכים בגוף. תרגילים אלו יסייעו בחיזוק ושימור הניידות של רצועות ומפרקים, שמירה על יציבה יפה, ויפצו על חוסר התנועה, הגברת טונוס השרירים.

תנאים להתעמלות

כדי שהמעיים יתחילו לעבוד ולהסיר פסולת ורעלים, צריך לשתות כוס מים חמימים.

אווררו את החדר לפני התעמלות כדי להרוות את התאים בחמצן.

אל תגזימו, אתם צריכים לקבל שמחה ורגיעה, לא עייפות ורצון לשכב שוב.

בגדים צריכים להיות נוחים.

שמרו על נשימה רגועה.

לאחר השיעורים, טוב לקחת נהלי מים.

תרגילי בוקר לאנשים מבוגרים

קומפלקס זה צריך לכסות את כל קבוצות השרירים.

1. יושבים על כיסא, הביטו למטה, למעלה, ימינה, שמאלה, ואז בצעו מספר תנועות סיבוביות בעיניים. בצע את כל התנועות תחילה עם עפעפיים מורמות ולאחר מכן מורידים. תנועות לא צריכות להיות פתאומיות. לאחר סיום התרגיל, השתמש בתנועות מעגליות של האצבעות כדי ללטף את עיניך בקלות, ולאחר מכן מצמצם אותן.
2. כעת, מבלי לשנות תנוחה, לחץ את העפעפיים בחוזקה 10 פעמים.
3. בישיבה, סובב באיטיות את הראש 5-6 פעמים לצדדים, מכוון את המבט לנקודה מסוימת.
4. IP (תנוחת התחלה) עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף. שאפו, החזירו את הרגל על ​​בהונות הרגליים, הזרועות למעלה והתכופפו. נשיפה - IP. עכשיו עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. חזור 5-6 פעמים.
5. IP - רגליים רחבות מרוחב הכתפיים, הידיים מלפנים. שאפו, סובבו את פלג הגוף העליון הצידה, וגם את הידיים לצדדים. נשיפה - IP. חזור על הצד השני.
6. IP - בעמידה, פרש את הרגליים לרווחה, ידיים על המותניים. בעת שאיפה, הנף את הרגל הצידה, נשוף - IP. עכשיו תתנדנד לכיוון השני. חזור 5-6 פעמים.
7. IP - עומד. בצע תנודות גב לסירוגין עם הרגליים.
8. IP - עמידה, ידיים כפופות לכתפיים. בזמן שאתה שואף, כופף את הגב, פושט את הידיים לצדדים. נשיפה - IP.
9. תעלה על ארבע. שאיפה - יישר את רגל שמאל, אל תכופף את הידיים. נשיפה - IP. עשה את אותו הדבר עם רגל ימין.
10. בשכיבה על הכחול, ידיים ורגליים פרושות לצדדים. שאפו - סובבו כדי להטיח את כף יד ימין על שמאל. נשיפה - IP. עכשיו תעשה את זה בכיוון השני. חזור מספר פעמים.
11. IP - עומד. צעד במקום כשהירכיים מורמות גבוה.
12. פעילות גופנית הבוקר תעזור לגוף להתעורר מהר יותר. זה חייב להתבצע בכל צורה, בלי למהר. בצע את כל התרגילים בצורה חלקה וללא מאמץ. חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך. ניתן להתאים את המתחם ולהוסיף תרגילים כרצונכם.

אנו מקווים שהתרגילים יגרמו לכם הנאה ויתנו לכם אנרגיה לכל היום.

יתרונות הליכה

כמובן שבמהלך היום צריך לבחור זמן ולטייל באוויר הצח. כדאי ללכת בכל גיל בחורף ובקיץ, ללא קשר למזג האוויר. ההליכה צריכה להימשך לפחות שעה. הליכה בקצב מהיר מועילה.

מהם היתרונות של הליכה?

ראשית, הוא מעמיס מצוין על שרירי הצוואר, הגב והגב התחתון, פעילות האיברים הפנימיים מופעלת, אספקת הדם לגוף משתפרת, הרקמות וכל התאים רוויים בחמצן, חילוף החומרים עולה וחסינות. משתפר. הליכה מסייעת לשפר את תפקוד מערכת העיכול ולהתמודד עם עצירות. במילה אחת, הליכה מגבירה את החיוניות, מפחיתה את תסמונת העייפות, משפרת את מצב הרוח והיא טובה.

שילוב תרגילי בוקר לאנשים מבוגריםבהליכה אינטנסיבית תשפרו משמעותית את איכות החיים. חשוב להגביר את העומס באימון. אבל תיזהר, הכל טוב במידה!

זכרו שהתעמלות יכולה להיעשות על ידי כולם: בכל גיל ובכל מחלה. בריאות טובה לך!

תְשׁוּמַת לֵב:

לרוב משתמשים במתכוני רפואה מסורתית בשילוב עם טיפול קונבנציונלי או כתוספת לטיפול המסורתי. כל מתכון טוב לאחר התייעצות עם מומחה.

אל תעשה תרופות עצמיות!

שתף עם חבריך ברשתות חברתיות!

האתר הינו ללא מטרות רווח ומפותח בכספים אישיים של המחבר ובתרומותיך. אתה יכול לעזור!

(אפילו כמות קטנה, ניתן להזין כל סכום)
(בכרטיס, מטלפון סלולרי, כסף Yandex - בחר את זה שאתה צריך)

מהמאמר הזה תלמדו:

מהן התכונות של תרגילים לאנשים מבוגרים?

איזה סט תרגילים מתאים לאנשים מבוגרים?

אילו 3 תרגילים סודיים של בובנובסקי מתאימים לאנשים מבוגרים עם כאבי גב ופרקים?

מהו הזמן הטוב ביותר לפעילות גופנית עבור אנשים מבוגרים?

תרגילים לאנשים מבוגרים - הדרך הבטוחה היחידה להיפטר מהפרעות מורכבות בנוסף, יש להם מספר תכונות, הספציפיות שלהם. זה נובע מהעובדה שלתרגילים כאלה יש השפעה חיובית על הפעילות של מערכות הלב וכלי הדם, השלד והשרירים האחרים, העיקר לקחת בחשבון את הפיזיולוגיה של הגוף של אנשים מבוגרים.

לכן, יש לפתח חינוך גופני לאנשים מבוגרים לא רק תוך התחשבות בהעדפות אישיות, אלא גם לבטל לחלוטין פציעות אפשריות ולקחת בחשבון את המוזרויות של תהליכי החלמה בגופו של קשיש

כאשר מפתחים תרגילים מורכבים לחינוך גופני עבור אנשים מבוגרים, חשוב לתת עדיפות לתרגילים גופניים עם דרישות נמוכות לגוף האדם, בנוסף, תרגילים כאלה צריכים להיות במינון בקלות תוך התחשבות בעומס.

תרגילים גופניים לאנשים מבוגרים ומאפייניהם

היום נדבר על הפרטים של חינוך גופני וספורט והארגון שלהם לאנשים מבוגרים. קודם כל, יש לשקול את האיזון בין תרגילים גופניים שונים, למשל, בין ריצה להליכה במרוץ. איזון עומסים הוא, קודם כל, בחירת התרגילים שיעזרו לייעל את כל תהליך האימון זריז ויעזור למנוע פציעות במהלך האימון. זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים.

לפי הסטטיסטיקה כ-20% מהאנשים המבוגרים (מעל גיל 60) נפצעים. הירידה בפעילות הגופנית בקרב אנשים מבוגרים יכולה להיות מוסברת בכך שהם חוששים כל הזמן להיפצע. סטריאוטיפים מופיעים בהדרגה, הנגרמים לא רק מפחד זה, אלא גם מהעובדה ששינויים ביולוגיים ופיזיולוגיים שונים בלתי הפיכים מתחילים להתרחש בגופו של אדם מבוגר. enen כלומר, הוא תחת השפעת גורמים סביבתיים שליליים. אנשים רבים חושבים שאין מוצא, אך למעשה, ניתן להימנע מכל זה אם נעשה שימוש בתרגילים גופניים במינון, נכון ומאוזן, ביניהם אימון אירובי ואימוני כוח נחשבים ליעילים ביותר.

לא משנה כמה אנחנו מנסים, אבל, למרבה הצער, גורמי ההזדקנות פועלים ללא הרף על הגוף שלנו ומשפיעים לרעה על בריאותנו בכל יום. למשל, חלק מהגורמים המשפיעים על ההזדקנות שלנו הם פשוט בלתי נמנעים, ואיננו יכולים להשפיע עליהם, גם אם נעשה כל מאמץ, אבל חלקם אפילו התהליכים הבלתי הפיכים ביותר שכבר החלו להתרחש בגוף ניתנים לשליטה ואף למזער.

גורם התנהגותי אנשים מבוגרים:

אורח חיים פעיל . התרגילים הבאים מותרים בתוכניות אימון מקיפות: אימוני כוח, תרגילי אירובי, תרגילי מתיחה, יוגה.

מְאוּזָן וקודם כל תזונה נכונה , הכולל את כל הויטמינים, המינרלים וחומרי הזנה הנחוצים ביותר לגופו של קשיש. לדוגמא, לאדם מבוגר חשובה כמות מספקת של ויטמין D בתזונה.

נעליים נוחות ונוחות . נעליים וסנדלים לא צריכים להיות עם קבוקי גבוה מדי וסוליות כבדות ומגושמות אינן מקובלות, מכיוון שהדבר ישפיע לרעה על היציבה של קשיש. יש להעדיף נעליים קלות ונוחות בעלות מגע מירבי עם הקרקע. אם אפשר, אתה יכול ללכת יחף על הדשא או האדמה, זה יחזק את שרירי הרגליים וישפר את זרימת הדם.

הֶכְרֵחִי לשים לב לקבוצות שונות של תרופות . הסיבה לכך היא שתופעות לוואי אפשריות. כדי למנוע בעיות, יש צורך להתייעץ עם הרופא שלך בכל השאלות. רק כך ניתן להבטיח שהכל נעשה נכון והתרופות לא יפגעו באדם.

גורם ביולוגי גיל . ככל שאדם מתבגר, הוא מבחין בכמה שינויים שמתחילים להתרחש בגוף, למשל, שמיעה, ראייה ובהירות התודעה עלולים להידרדר. בנוסף, יתכנו הפרעות נוספות במערכת השרירים והשלד, למשל, תיאום התנועות עלול להידרדר, דלקת פרקים או הפרעות במערכת הווסטיבולרית עשויות להופיע, וכתוצאה מכך עלולות להופיע מחלות כרוניות. אימון ופעילות גופנית יכולים לשמש כאמצעי מניעה כדי לעזור לשפר את הבריאות הכללית, כמו גם לשפר חסינות, כוח וסיבולת.

גורמים חיצוניים.צריך גם לקחת אותם בחשבון, שכן זה ימנע סכנות פוטנציאליות שמקיפות אנשים מבוגרים 24 שעות ביממה בחיי היומיום. אנו מציעים רשימה מינימלית של גורמים חיצוניים עיקריים:

שעון חורף. בשעה זו עולה רמת הפציעות, קרח מופיע בכבישים;

חדרים עם שטח מוגבל ורצפות חלקלקות;

שוליים, מדרגות ומשטחים לא אחידים שונים;

איכות התאורה, הן בפנים והן בחוץ;

מדרגות נעות בסופרמרקטים, מעליות וכו'.

סט תרגילים שיכולים לשמש לטיפול ומניעה של קשישים עם כאבי רגליים וגב

פעילות גופנית לשיפור היציבה . לאחר התיישרות מלאה, עליך לעמוד עם הגב אל הקיר, לגעת רק בכתפיים, בחלק האחורי של הראש, באגן ובעקבים. לאחר שהתיישר, אתה צריך לקחת נשימות עמוקות ולנשוף במשך 1-1.5 דקות. לאחר מכן, בהתרחקות מהקיר, חשוב להתיישר ולחוש כל חוליה.

הליכה במקום . זהו אחד התרגילים הפשוטים וההכרחיים ביותר. שמור את הרגליים ברוחב הכתפיים ויישר את הגב. הרימו את רגל ימין וכופפו אותה בזווית של כ-90 מעלות והורידו אותה לאחר מספר שניות. את אותו תרגיל יש לעשות עם רגל שמאל. כתוספת יעילה, הניפו את הידיים כדי להפוך את התרגיל ליעיל עוד יותר.

כפיפות צד הנוגעות ברצפה. כדי לבצע תרגיל זה, עליך לעמוד ישר ככל האפשר ולהניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, התכופף שמאלה כשהיד נוגעת ברצפה וימינה, גם התיישר לאחר הנגיעה ברצפה. עבור כל צד, חזור על התרגיל 3-4 פעמים.

צעדים לצד. לאחר שהתיישר, אתה צריך לעשות צעד שמאלה ואז ימינה. יש לבצע את התרגיל לסירוגין, ובכך לעשות 10 צעדים בכיוון אחד ולאחר מכן בכיוון השני. כדי להקל על הניווט בחלל, ניתן להטות את הראש, או להחזיק את הקיר ביד אחת, ולהשתמש בו כתמיכה.

הולכים על חבל דק. עם הרגל לפניך, אתה צריך ללכת לאורך הקו, זה יאפשר לך לתרגל תיאום תנועות. בהליכה יש להניח רגל אחת מול השנייה. לפיכך, אתה צריך ללכת 1-2 מטרים קדימה ואז אחורה באותה הדרך. ניתן לסגור את העיניים, מה שגם ישפר את המערכת הוסטיבולרית.

תרגיל "נחש". יש צורך להניח כמה צ'יפס, בקבוקי פלסטיק או כוסות לאורך אותו קו במרחק של כמטר אחד מהשני. לאחר מכן, מקצה אחד של הקו הזה, הסתובבו במכשולים על ידי הליכה בצורת נחש, מבלי לגעת בהם, שכן הדבר יגביר את יעילות התרגילים. על מנת לסבך את התרגילים הללו, ניתן לצמצם מעט את המרחק בין המכשולים ולהאיץ את התנועה תוך כדי.

הליכה על בהונות ועקבים. התרגיל מכוון לפיתוח הגפיים התחתונות. כדי לעשות זאת, אתה צריך ללכת בביטחון במשך כמה דקות על בהונות שלך, ולאחר מכן על העקבים. כדי להפוך את התרגילים לקשים יותר, אתה יכול לסובב את הראש בצורה חלקה תחילה לכיוון אחד ולאחר מכן לכיוון השני, ולהאט את ההליכה שלך.

3 תרגילים סודיים לאנשים מבוגרים מד"ר בובנובסקי

ישנן טכניקות ודרכים רבות לשיפור הבריאות בגיל מבוגר, אך ישנם תרגילים שמטרתם לעשות את כל זה בצורה נכונה ככל האפשר. שנים רבות ברציפות, פרופסור, דוקטור למדעי הרפואה סרגיי מיכאילוביץ' בובנובסקי פיתח מערכת קינסיתרפיה משלו, שהפכה עם הזמן לבסיס שיטת הריפוי והטיפול שלו

קינסיתרפיה - מילה יוונית עתיקה המורכבת משתי מילים הקשורות זו בזו - קינסיס - תנועה וטיפול - טיפול. מדובר בצורת תרגילים טיפוליים לאנשים מבוגרים, שמטרתה להגיע לתוצאה טיפולית מתמשכת.

במילים אחרות, מדובר במכלול של תנועות פסיביות ואקטיביות שמטרתן תוצאות מתמשכות ולאורך זמן. הקינסיתרפיה היא שהפכה לבסיס ההוליסטי הבסיסי לביצוע הפיתוחים של ד"ר בובנובסקי.

בעזרת ניסיונו והישגיו, תוצאות מחקריו, הצליח הרופא להוכיח את הצורך להשתמש בכוח הריפוי של תנועות גופניות כדי לבצע טיפול מלא במחלות הקשורות לפגיעה בפעילות מוטורית, בעוד שהרופא מסתדר רק עם תרגילים גופניים, כלומר, הוא אינו משתמש בתרופות מרפא ואחרות בתכשירים הרפואיים שלו בפועל.

אנו מזמינים אתכם להכיר את התרגילים הסודיים הללו המיועדים לאנשים מבוגרים ויעזרו לשפר את רווחתם הכללית.

תרגילים כאלה חייבים להתבצע לפחות 3-4 פעמים בשבוע או מדי יום. כאשר עושים זאת, החדר צריך להיות רענן, אתה צריך לפתוח את החלון אוויר צח לא רק ישפר את הרווחה שלך, אלא גם ישפיע לטובה על המצב הכללי שלך.

ראשית: שכיבות סמיכה. אם אדם חזק פיזית, אז אתה צריך להתחיל עם שכיבות סמיכה מהרצפה, אם יש בעיות, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מקיר או כיסא, העיקר שיש סוג של תמיכה. תרגיל זה יעזור לחזק את החגורה של הגפיים התחתונות והעליון בו זמנית, יציאת הדם הוורידית מהמוח תשתפר והעומס על הלב והריאות האנושיים יקטן. לחיצת הכיסא צריכה להתבצע ב-5-10 גישות, בסדרות של 5-10 שכיבות סמיכה, בהתאם למצב הגופני ולרווחתו של הקשיש. אם זה נוח, אפשר לעשות שכיבות סמיכה מהשולחן, שגם יהיו אפקטיביות. כך פורקים בהדרגה את חגורת הגפיים העליונות והאדם יכול להגביר את העומס.

שנית: סקוואט עם גב ישר הנתמך בתמיכה קבועה. ראשית אתה צריך ללכת לדלת ולעמוד מול הקצה שלה, להחזיק את ידיות הדלת משני הצדדים. במקרה זה, כפות הרגליים שלך צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים, מביטות לפניך. לאחר מיקום גופך נכון, עליך לשבת בזמן השאיפה, ובזמן הנשיפה, לעמוד, ליישר את הגב.

כפיפות בטן נעשות 5-10 חזרות לכל גישה, יכולות להיות כמה מהן, בהתאם לרווחתו של האדם. אתה צריך להתחיל עם 1-2 גישות ואז להסתכל איך אתה מרגיש, כדי שתוכל להעלות אותן לחמש.

שלישית: תרגילים לחלק האמצעי ולעמוד השדרה. התרגיל בסדרה זו מכוון לחיזוק האיברים הפנימיים ובראש ובראשונה את המעיים, כיס המרה, הכליות, הכבד, הטחול ועמוד השדרה המותני-חזה של קשיש. כדי לחזק את כל האיברים הללו, יש תרגיל אוניברסלי אחד שנקרא "חצי מחרשה".

כדי להתחיל, שכבו על הגב, כשהידיים מונחות על תמיכה נייחת עם כפות הידיים של שתי הידיים. אז אתה צריך להרים ולהוריד בצורה חלקה את הרגליים 90 מעלות. כדי להשיג תוצאה חיובית מתמשכת, אתה צריך לעשות 5-10 חזרות בגישה אחת. אם לאורך זמן אתה מרגיש שאתה יכול לעשות 15 עד 20 חזרות, אז אתה בדרך הנכונה.

תרגילי וידאו לאנשים מבוגרים עם ארתרוזיס

7 טיפים לאנשים מבוגרים שמחליטים לעסוק בפיזיותרפיה

חובה לפני תחילת השיעורים לקבל עצה מהרופא שלך . רק לאחר מכן תוכל לנהל שיעורים בקצב חייך.

ככל שתתחיל מוקדם יותר לעסוק בחינוך גופני וספורט, ככל שתרגיש מוקדם יותר יופיע גל של אנרגיה, מרץ ורצון לחיות חיים מלאים ללא מחלה.

אל תתחיל שיעורים בפתאומיות לפני שמתחילים, אתה צריך להסתובב קצת, להרים את הברכיים גבוה. זה יחמם את השרירים והמפרקים שלך טוב יותר, ותרגיש אספקה ​​גדולה של אנרגיה, שתעזור לך להתמודד עם מספר סטים של תרגילים.

התחל מאסטרינג סט של תרגילים גופניים עם פחות חזרות , למשל, 5-7 יספיקו ורק אחרי 2-3 לחלק אותם עד 10 עם מספר החזרות שאתה יכול לשלוט בעצמך.

הזמן הטוב ביותר עבור פעילות גופנית היאעֶרֶב , היתרונות לגוף יהיו מקסימליים.

שעה לפני האימון המיועד ושעה לאחר מכן, אסור לאכול. ,אתה יכול לשתות מים רק בכל כמות. לארוחת ערב לאחר האירועבמהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, רצוי לאכול גבינת קוטג ', לשתות קפיר, כלומר, כל מזון חלב מותסס יתאים.

אם יש תחושת אי נוחות, כאב ראש חד או כאבי שרירים, יש להפסיק להתאמן ולהתייעץ עם הרופא.

בפנסיונים שלנו אנו מוכנים להציע רק את הטוב ביותר:

טיפול 24 שעות ביממה בקשישים על ידי אחיות מקצועיות (כל הצוות אזרחי הפדרציה הרוסית).