אין הגבלות! אם אתה רוצה, אתה יכול אפילו לאכול המבורגרים וסודה! גלה כיצד לחשב את צריכת הקלוריות האישית שלך ולהוריד קילוגרמים מיותרים ללא לחץ ומאבק מתמיד עם פיתויים!

משקל יורד כאשר מספר הקלוריות הנאכלות ביום קטן ממה שהגוף דורש. על עיקרון זה מבוססות רוב תוכניות ההרזיה. היום נדבר על שיטות הדורשות ספירת קלוריות קפדנית, אבל זה בדיוק מה שמסביר את היעילות הגבוהה שלהן.

יתרונות וחסרונות

היתרון העיקרי של דיאטות קלוריות, המבוססות על עקרון חישוב קק"ל, הוא היעדר איסורים חמורים.

אתה יכול ליהנות מהקינוח האהוב עליך, לאכול המבורגר או לשתות סודה, אבל אם תכולת האנרגיה שלהם מכסה את כל מגבלת הקלוריות היומית שלך, תצטרך לוותר על אוכל אחר. לכן חכם יותר ליצור דיאטה של ​​מנות דלות קלוריות בצורה כזו שלא תצטרכו להיות רעבים ותוכלו לשרוד בימים אלו ביתר קלות. יתרון נוסף של מערכות כאלה הוא היעילות. אם תחשב נכון את הצורך של הגוף באנרגיה ותיצור רק גירעון קטן, הרי שהקילוגרמים ייעלמו מרצון, ולא תהיה סכנה לבריאות בעת ירידה במשקל. ושלישית, זה פיתוח משמעת עצמית. ספירה קבועה של קלוריות ושקילת מנות מפתחת הרגל של שמירה קפדנית על הכללים ולא לשבור אותם.נראה שדיאטת הקלוריות היא אידיאלית מכל הבחינות, אבל יש לה חיסרון אחד.

רשום את כל מה שאתה צריך לאכול במחברת, שאותה תמיד תצטרך לשאת איתך כדי לא לחצות את גבול המותר. ומה שהוזכר, איזו משמעת צריכה לפתח, הופך למבחן אמיתי עבור חלק, כי תצטרך לשקול כל הזמן את כל מה שאתה מתכוון לאכול, שכן חישובים "בעין" אינם אובייקטיביים.

עקרונות בסיסיים

לנשים: 9.99*משקל (בקילוגרמים)+6.25*גובה (בסנטימטרים)–4.92*גיל–161

יש להכפיל את הערך המתקבל במקדם הפעילות:

• ללא עומס - 1.2.
• פעילות קלה (יציאה לחדר כושר עד 3 פעמים בשבוע, עבודה בישיבה מול המחשב) – 1.375.
• ממוצע (3-5 נסיעות שבועיות לחדר כושר, או עבודה פעילה) – 1.55.
• גבוה (אימונים אינטנסיביים 5-7 פעמים בשבוע, עבודה פיזית פעילה או כבדה) – 1.725.
• גבוה מאוד (אימון בחדר כושר מספר פעמים ביום, עומס עבודה מתיש) – 1.9.

לגברים = (9.99*משקל (ק"ג)+6.25 *גובה (ס"מ)–4.92*גיל+5)*גורם פעילות

דוגמה: אם את בת, את בת 28, את שוקלת 64 ק"ג בגובה 168 ס"מ ומבקרת בקביעות במרכז הכושר, אז מנת ​​הקלוריות היומית מחושבת באופן הבא: (9.99*64+6.25*168 -4.92*28 -161)*1.375=1912.075. כלומר, כדי לשמור על המשקל צריך לצרוך כ-1900 קק"ל מדי יום אם רוצים לרדת במשקל, יש להפחית את המנה ב-300 קק"ל (מקסימום 20%), אבל אם צריך לעלות במשקל, אז בהתאם, צריך; להגדיל את מנת הקלוריות באותה כמות משמעות.

לאחר חישוב צריכת הקלוריות היומית שלך, יהיה זה רעיון טוב לשקול מחדש את התזונה ואורח החיים שלך על מנת לשפר את תוצאות הדיאטה שלך. ישנם מספר כללים שיעזרו לכם לרדת במשקל ולראות במהירות את המספר הנכסף על הסקאלה:

1. אכלו טוב, צריכות להיות 3 ארוחות עיקריות, עם חטיפים ביניהן. במקרה זה, רצוי לאכול ארוחת בוקר לא יאוחר מחצי שעה לאחר ההתעוררות, ועדיף לאכול את מנת האוכל האחרונה 3 שעות לפני השינה.
2. הגבל את צריכת ממתקים, מזונות שומניים ומזונות עמילניים.
3. שתו לפחות ליטר וחצי של מים נקיים מדי יום.
4. לאכול יותר מזונות צמחיים.
5. שיטות הבישול המועדפות הן תבשיל, הרתחה, אידוי, אפייה עדיף להימנע ממזונות מטוגנים.
6. לישון לפחות 7 שעות ביום.
7. כלול אימונים בשגרת היומיום שלך, גם אם הם לא אינטנסיביים לפעמים אתה יכול להסתדר עם הליכה רגילה בפארק, שחייה או יציאה לדיסקו.

מים מסירים פסולת ורעלים מהגוף ומנרמלים את תפקוד המעיים. בנוסף, המוח טועה לעתים קרובות בצמא לרעב. לפיכך, שמירה על משטר שתייה היא חובה!

התוויות נגד

למרות כל היתרונות של דיאטה קלורית, היא עדיין לא מתאימה לקטגוריות מסוימות של אנשים. לכן, נשים בהריון צריכות לוותר על הרעיון של ירידה במשקל על ידי ספירת קלוריות. במהלך ההנקה, זה גם לא רצוי להגביל את עצמך בקפדנות במזון. עבור מחלות כרוניות, מחלות מערכת העיכול, יתר לחץ דם וסוכרת, בחירת תוכנית לתיקון משקל צריכה להיעשות רק בפיקוח מומחה. וכמובן, מרתון כזה הוא התווית נגד לבני נוער וקשישים.

לפני האירוע, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך!

אפשרויות תפריט

אתם כבר יודעים לחשב את צריכת הקלוריות שלכם, ואתם כבר יודעים כמה תצטרכו להפחית אותה בשם גוף יפהפה. עם זאת, ישנן תוכנות מיוחדות שיעזרו לך לרדת במהירות כמה קילוגרמים.

קָלוֹרִיָה

תוכנית הרזיה המסתמכת על ספירת קלוריות נקראת "תוכנית קלוריות". בהתאם למשך, ישנם מספר סוגים של דיאטה קלורית. אנו נציג לך כמה מהם כבר עכשיו.

למשך 4 ימים

אולי הדיאטה הקצרה ביותר שתמצא חן בעיני מי שאוהב לספור היא דיאטה של ​​ארבעה ימים. הוא חובר עוד בשנות התשעים של המאה הקודמת עבור מפתחי גוף אמריקאים שהיו צריכים "להתייבש" במהירות, כלומר להסיר עודפי נוזלים מהגוף ולהפוך את השרירים לבולטים יותר.

התוכנית מייצגת חילופי חלבונים-פחמימות. תכולת הקלוריות של הדיאטה מחושבת לפי הנוסחה המוצעת, תוך התחשבות בניכוי, אך היא צריכה להיות בטווח של 1200-1800 קק"ל.

הדיאטה אוסרת על צריכה של קמח חיטה, ממתקים, ירקות עמילניים, בננות, ענבים, אפרסמונים, מלונים, מיצים קנויים, מזון מהיר, בשרים שומניים, מלח ומשקאות אלכוהוליים. רצוי ליצור תוכנית דיאטה של ​​בשרים רזים, כולל עוף, קטניות, מלפפונים, עגבניות, כרוב, ירקות עלים, ביצים, גבינות ושמן זית.

ביומיים הראשונים, יש להמעיט בצריכת הפחמימות במידת האפשר, כך שתצטרך לאכול חלבונים. בימים אלה, הגוף מתחיל באופן פעיל לפרק מצבורי שומן על מנת להשיג את האנרגיה הדרושה לחיים. מנת החלבונים מחושבת באמצעות הנוסחה: משקל תקין * 3 גרם כדי להבין מהו המשקל הנורמאלי עבורך, הפחת 100 מהגובה שלך בסנטימטרים, להיפך, אתה צורך מזון עתיר פחמימות עד 5 גרם לכל ק"ג משקל. על ידי קבלת חלבונים בלבד, הגוף יכול להיכנס למצב "חירום" ולהתחיל לשרוף לא שומן, אלא שריר, וזה חסר תועלת לחלוטין עבור מישהו שיורד במשקל. ברביעי פתחו את התפריט כך שיכיל גם פחמימות (3 גרם לק"ג) וגם חלבונים (עד 1.5 גרם לק"ג). ביום האחרון, רמות הגליקוגן משוחזרות.

תפריט לדוגמה

יום ראשון

• ארוחת בוקר: אומלט שלוש ביצים, סלט ירקות.
• ארוחת צהריים וחטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג' עם תכולת שומן מינימלית.
• ארוחת צהריים: עוף אפוי עם ירקות.
• ארוחת ערב: חזה עוף מבושל, סלט קיץ.

• ארוחת בוקר: זהה לאתמול.
• ארוחת צהריים ותה מנחה: כמו אתמול.
• ארוחת צהריים: דג בגריל, ירקות מבושלים.
• ארוחת ערב: פולוק מבושל עם שעועית ירוקה.

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם אגוזים/פירות יבשים/חתיכות פירות יער.
• ארוחת צהריים: מגש פירות.
• ארוחת צהריים: בקלה אפויה, אורז מבושל, סלט מלפפון ועשבי תיבול.
• חטיף אחר הצהריים: תפוחי אדמה אפויים עם עשבי תיבול.
• ארוחת ערב: פסטה עם עגבניות ותבלינים עם רוטב גבינה דל שומן.

רְבִיעִית

• ארוחת בוקר: יוגורט, לחם עם כפית ריבה.
• ארוחת צהריים: כמה תפוחים.
• ארוחת צהריים: דג מבושל עם כוסמת, תערובת ירקות מותרים.
• חטיף אחר הצהריים: פירות יער אהובים.
• ארוחת ערב: קיסר עם שרימפס.

במשך שבוע

חלקם, במרדף אחר גוף רזה, מוכנים לספור קלוריות במשך שבוע. יחד עם זאת, ההמלצות הבסיסיות לירידה במשקל וכללי התזונה נותרו זהים, כלומר: צריכה מינימלית של קמח, מזון מטוגן ושומני, יותר ירקות, פירות ומים.

תפריט לדוגמה

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל מבושלת עם חלב דל שומן, עם חתיכות פרי, אספרסו.
• ארוחת צהריים: גזר מגורר, מוזלף בשמן זית.
• ארוחת צהריים: תבשיל ירקות, כוסמת מבושלת.
• חטיף אחר הצהריים: כמה קיווי, תה לא ממותק.
• ארוחת ערב: הודו מבושל, סלט ירקות עם שמן זית.

• ארוחת בוקר: גבינת קוטג' דלת שומן, חצי בננה, תה ירוק.
• ארוחת צהריים: סלט, כמו אתמול, הדרים.
• ארוחת צהריים: סלמון מאודה, אורז חום מבושל, מנת ירקות אפויים.
• חטיף אחר הצהריים: טוסט עם גבינת קוטג' דלת שומן ופרוסות עגבנייה.
• ארוחת ערב: פריטטה עם ירקות, ירקות מעורבים עם שמן זית.

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פרוסות תפוחים וקינמון.
• ארוחת צהריים: זוג אגוזי מלך, תפוז.
• ארוחת צהריים: מרק ירקות.
• חטיף אחר הצהריים: שייק פירות יער עם גבינת קוטג' דלת שומן וחלב.
• ארוחת ערב: תבשיל גבינת קוטג', קפיר.
• לפני כיבוי האורות: תה צמחים.

• ארוחת בוקר: מוזלי עם פירות יער, תפוח, אמריקנו.
• ארוחת צהריים: הסלט הרגיל.
• ארוחת צהריים: מרק ברוקולי.
• חטיף אחר הצהריים: כריך מפרוסת לחם שחור, כמה כפות גבינת קוטג' דלת שומן, פלפל חריף וכמה פרוסות עגבניות.
• ארוחת ערב: פילה עוף אפוי עם ירקות ועשבי תיבול, כוס משקה חלב מותסס.
• לפני כיבוי האורות: תה פירות.

• ארוחת בוקר: ביצה מבושלת, מגוון מלפפונים, פלפלים וחסה, פרוסת לחם בורודינו, קפה שחור לא ממותק.
• ארוחת צהריים: סלט גזר.
• ארוחת צהריים: מרק כרוב ללא בשר.
• חטיף אחר הצהריים: מיץ תפוזים טרי, כמה פרוסות שוקולד מריר.
• ארוחת ערב: רגל עוף מבושלת, סלט ירקות.

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם תפוחים וקינמון, תה.
• ארוחת צהריים: יוגורט דל שומן.
• ארוחת צהריים: בשר בקר מבושל עם כוסמת, תערובת של ירקות עלים, קישואים ועגבניות.
• חטיף אחר הצהריים: שייק פירות יער.
• ארוחת ערב: מוטה מאודה עם ירקות, מיץ עגבניות, לחם עם גבינת קוטג', עשבי תיבול ושום.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: מוזלי עם חלב, אשכולית, תה או קפה.
• ארוחת צהריים: חצי אשכולית, כמה אגוזי מלך.
• ארוחת צהריים: סלמון מאודה, אורז מבושל, סלט ירקות חם.
• חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג' עם אחוז שומן של לא יותר מ-4% עם פירות יער.
• ארוחת ערב: אומלט עם ירקות, פלטת קיץ עם שמן זית.

למשך 2 שבועות

גרסה זו של דיאטת הקלוריות החלה לצבור פופולריות עוד בשנות העשרים של המאה הקודמת. ירידה במשקל פועלת על פי אותו עיקרון - על ידי הפחתת קלוריות. אל תשכח שהארוחה הראשונה מהווה רבע מהמנה היומית, כמו גם חטיף אחר הצהריים, חלקה של ארוחת היום הוא 30%, ארוחת הערב הוא 10%, זהה לארוחת הצהריים.

תַפרִיט

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: כוסמת עם מים, לבנים מבושלים.
• ארוחת צהריים: בננה.
• ארוחת צהריים: דג אפוי עם ירקות, אורז מבושל.
• חטיף אחר הצהריים: חלב אפוי מותסס.
• ארוחת ערב: שרימפס מבושלים, פתיתי אפונה, מאודה במים רותחים.

• ארוחת בוקר: דייסת דוחן על מים, עלומה.
• ארוחת צהריים: גרני סמית'.
• ארוחת צהריים: כבד עוף מבושל, כוסמת.
• חטיף אחר הצהריים: קפיר.
• ארוחת ערב: סלט עגבניות עם גבינת קוטג'.

• ארוחת בוקר: דייסת אורז מבושלת במים, פרוסת גבינה קשה עם תכולת שומן מינימלית.
• ארוחת צהריים: כמה קלמנטינות.
• ארוחת צהריים: בשר לבן אפוי, סלט ירקות.
• חטיף אחר הצהריים: יוגורט טבעי.
• ארוחת ערב: פולוק אפוי, דייסת שעורה.

• ארוחת בוקר: כמו ביום שלישי.
• ארוחת צהריים: אשכול ענבים.
• ארוחת צהריים: סלמון אפוי, אורז.
• חטיף אחר הצהריים: משקה חלב מותסס.
• ארוחת ערב: גבינת קוטג' דלת שומן, אגס.

• ארוחת בוקר: כוסמת, כמה חלבונים מבושלים.
• ארוחת צהריים: אוכמניות.
• ארוחת צהריים: קיסר עם פירות ים, פרוסת לחם מדגנים מלאים.
• חטיף אחר הצהריים: קפיר.
• ארוחת ערב: חזה עוף עם כוסמת.

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל, גבינה.
• ארוחת צהריים: אפרסמון.
• ארוחת צהריים: רגל עוף עם דייסת גריסי פנינה.
• חטיף אחר הצהריים: יוגורט.
• ארוחת ערב: גבינת קוטג' דלת שומן עם חצי בננה.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: מחית אפונה, ביצת עוף מבושלת.
• ארוחת צהריים: זוג אגסים.
• ארוחת צהריים: סלט עגבניות ופירות ים, פרוסת לחם שיפון.
• חטיף אחר הצהריים: חצי אשכולית.
• ארוחת ערב: עוף עם ספגטי דורום מבושל.

בשבוע השני יש לחזור על הדיאטה או להרכיב לפי טעמכם, מבלי להפר את דרישות השיטה.

למשך חודש

הגבלת קלוריות קפדנית בזמן שמירה על דיאטה במשך חודש טומנת בחובה השלכות שליליות. לכן, אם חישבתם את הדרישה היומית, הפחתתם ממנה 20% וקיבלתם נתון של פחות מ-1200 קק"ל, אז אנחנו לא ממליצים להיצמד לתפריט כזה.

המנה היומית המינימלית של קלוריות שאינה מהווה סכנה בריאותית היא 1200 קק"ל.

כללים בסיסיים

1. הימנע מכאבי רעב. הדרך הטובה ביותר היא לאכול ארוחת בוקר מלאה וחטיפים בין הארוחות.
2. אכלו רק מזון מבושל, מבושל, אפוי ונא (אם אפשר).
3. במהלך הארוחות, התרכז ככל האפשר באוכל שלך, השתדל לא לדבר, לצפות בטלוויזיה, לקרוא או לשחק בטלפון הנייד שלך.
4. שתו כוס מים חמים על בטן ריקה, ולפני השינה - אותה מנה של קפיר.

דוגמא לתזונה

אין תפריט דיאטה קלוריות קפדני שפותח לחודש. לכן, על סמך ההמלצות, הרכיבו אותו בעצמכם, ואנו נעזור בכך:

מה אפשר לאכול בבוקר (לא חובה)

1. שיבולת שועל, יוגורט ותה.
2. דייסת דגנים עם מים, טוסט.
3. בשר בקר מבושל, סלט גזר.
4. תבשיל גבינת קוטג'.
5. קציצת דג מאודה עם ירקות מבושלים ואורז.

מה אסור לנסות במהלך היום (לבחירה)

1. חזה עוף מאודה, סלט, פרוסת לחם דגנים מלאים.
2. בשר עוף מבושל, סלט כרוב.
3. מרק פירות ים.
4. תבשיל עם פטריות, קציצה צמחונית מאודה.
5. הייק מבושל, כרוב מבושל.
6. סלק, גבינת קוטג' דלת שומן.
7. מרק ירקות.
8. מרק קציצות, פרוסת לחם דגנים.

מה לבשל לערב (לבחירה)

1. דייסת כוסמת, ביצה קשה, תה ירוק.
2. תפוח אפוי, חליטת שושנים.
3. דייסת דוחן עם חלב ודלעת.
4. תפוחי אדמה מבושלים ז'קט, סלט סלק.
5. כרובית מאודה.
6. אומלט אדים, מלפפון.
7. מגש ירקות קיץ מוזלף בשמן זית.

מה לאכול (לבחור)

1. עוגת גבינה מאודה.
2. ביצה רכה, עגבנייה.
3. יוֹגוּרט.
4. קפיר.
5. סלט ירקות.
6. בָּנָנָה.
7. חופן אגוזים או פירות יבשים.
8. תפוחי אדמה אפויים.

מה מותר לשתות (לבחור)

1. תה (כל: ירוק, פרי, שחור).
2. קפה שחור טבעי.
3. טריים.
4. מַיִם.
5. מרתח צמחים.

מזין

חלק מאפשרויות הדיאטה הקלוריות שהוצעו לעיל ייראו רעבות מדי עבור רבים, במיוחד אלה שאכלו הרבה מזונות עתירי קלוריות בעבר. עם זאת, לא הכמות היא שחשובה, אלא איכות המזון והרכבו. אלה שרגילים לאכול פחמימות מהירות רגישים יותר להתקפי רעב מאשר אלה שמעדיפים מזון חלבון. למה כל כך הרבה יותר קשה לשמור על דיאטת פירות או ירקות מאשר לבזבז שבוע על בשר, מוצרי חלב ופירות ים? זה פשוט - לחלבונים לוקח יותר זמן להתעכל, לכן הרעב לא מגיע כל כך מהר. האמת הזו היא שעומדת בבסיס דיאטה קלורית מספקת המיועדת ל-7 ימים.

עקרונות הטכניקה

1. חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך וצור תפריט, תוך התחשבות בכך שהארוחה הראשונה צריכה להיות מורכבת מפחמימות איטיות (דגנים, לחם מלא, קטניות), וארוחות היום והערב צריכות להיות מורכבות מ-35% חלבונים (בשר דיאטטי, דגים, פירות ים, ביצים, גבינת קוטג'). הקפידו על חטיפים ואכלו מוצרי חלב מותססים דלי שומן בזמן זה.
2. צמצמו למינימום צריכת מיצי פירות טריים, אך שתו כמויות בלתי מוגבלות של מים.
3. חצי שעה לפני הארוחות, שתו כוס מים.
4. אל תמנעו מעצמכם ממתקים - מרשמלו, מרשמלו ומרמלדה מותר, אך זכרו במידה.

דִיאֵטָה

יום ראשון

• בוקר: גבינה, קפה.
• יום: 2 ביצים, שייק ירוק.
• חטיף שני: יוגורט.
• ערב: דגים מאודים, פטריות מבושלות, תפוחי אדמה אפויים.

• בוקר: דייסת אורז עם חלב, תה.
• חטיף 1: תפוח.
• יום: פולוק מבושל, פירות מגוונים, בטעם שמנת חמוצה דלת שומן.
• חטיף שני: חלב אפוי מותסס.
• ערב: בשר על האש, עלים ירוקים.

• בוקר: חביתה, פרי אהוב.
• חטיף 1: שייק.
• יום: גבינת קוטג' עם אגוזים ופירות.
• חטיף שני: כמה ביצים, פירות.
• ערב: גבינת קוטג' עם אגוזים וכפית דבש טבעי.

רְבִיעִית

• בוקר: סלט ירקות, כוס קפיר.
• חטיף 1: תפוז.
• יום: עוף מבושל, אורז, ירקות.
• חטיף שני: קפיר.
• ערב: עוף אפוי, ירקות.

• בוקר: גבינת קוטג' דלת שומן, תה חלב.
• חטיף ראשון: גבינת קוטג' עם עשבי תיבול, כוס מים מינרליים.
• יום: ביצים רכות, שייקים.
• חטיף שני: קפיר.
• ערב: בקלה מאודה, פטריות אפויות עם תפוחי אדמה.

בסוף השבוע, עליך לחזור על אפשרויות התפריט המועדפות עליך.

לירידה מהירה במשקל

חישוב קלוריות נכון והפחתת מנה סבירה משפיעים, אך ככלל, תוצאות נראות לא נראות תוך יום או יומיים. כשצריך לרדת במשקל בזמן הקצר ביותר, באות לעזרה שיטות אקספרס, הכרוכות בהפחתה משמעותית בקלוריות, ללא התחשבות בגובה, גיל ואורח חיים. גם מערכת "600 קק"ל כלולה בקטגוריה זו. מותר לתרגל את הדיאטה במשך שבוע (לא יותר!), במהלכו יורדים עד 6-8 ק"ג.

תַפרִיט

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר וצהריים: ביצה קשה.
• ארוחת צהריים: עגבנייה, קפה שחור.
• חטיף אחר הצהריים: תערובת ירקות ירוקים עם כף שמן זית – 200 גרם.
• ארוחת ערב: אשכולית.

• ארוחת בוקר: ביצה קשה, קפה שחור.
• ארוחת צהריים: אשכולית.
• ארוחת צהריים: בשר עגל רזה אפוי – 200 גרם.
• חטיף אחר הצהריים: כמה מלפפונים, קפה.
• ארוחת ערב: סלט גזר משני ירקות שורש.

• ארוחת בוקר: זהה לאתמול.
• ארוחת צהריים: סלט עגבניות ועשבי תיבול.
• ארוחת צהריים: דג אפוי על גריל – 200 גרם.
• חטיף אחר הצהריים: מלפפון, תה.
• ארוחת ערב: תרד מבושל – 200 גרם.

• ארוחת בוקר: סלט ירקות ירוקים.
• ארוחת צהריים: אשכולית.
• ארוחת צהריים: ביצה קשה, ירקות.
• חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג' דלת שומן – 250 גרם.
• ארוחת ערב: זהה לאתמול בתוספת כוס תה ירוק.

• ארוחת בוקר: כמו ביום השני.
• ארוחת צהריים: תרד מבושל – 200 גרם.
• ארוחת צהריים: דג מאודה - 200 גרם.
• חטיף אחר הצהריים: סלט ירוק, קפה.
• ארוחת ערב: כתום.

• ארוחת בוקר: אשכולית, כוס אספרסו טבעי.
• ארוחת צהריים: מלפפונים - 2 יח'.
• ארוחת צהריים: עוף על הגריל – 200 גרם.
• חטיף אחר הצהריים: תפוז.
• ארוחת ערב: סלט ירקות ירוקים – 200 גרם, מרתח צמחים.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: זהה לאתמול.
• ארוחת צהריים: גזר טרי - 2 יח'.
• ארוחת צהריים: מרק ירקות - 150 מ"ל, עוף מבושל - 50 גרם.
• ארוחת ערב: סלט אקזוטי.

עמיד לאורך זמן לירידה גדולה במשקל

דרך מוכחת להוריד עשרות קילוגרמים היא לעקוב אחר עקרונות התזונה הנכונה, לשמור על משטר שתייה, להתיידד עם ספורט ולהימנע מהרגלים רעים. מערכת כזו נותנת תוצאות רק לאחר חודשים, ולפעמים גם לאחר שנים, מה שמטבע הדברים לא מתאים לרבים. דיאטת ABC למשך 50 יום מתאימה לקטגוריה זו של אנשים. בתקופה זו, חלקם הצליחו להיפרד מ-25 ק"ג. תוצאות הירידה במשקל מרשימות, אבל אל תמהרו להגיע למסקנות.

הטכניקה מוכרת על ידי תזונאים כאחת המסוכנות ביותר, שכן אדם שיורד במשקל יצטרך למעשה לגווע ברעב כדי להשיג את המטרה - הערך הקלורי הממוצע של התזונה היומית אינו עולה על 500 קק"ל, ובימים מסוימים תצטרך לוותר על אוכל לגמרי. משטר זה מאיים לא רק על הבריאות הפיזית אלא גם הנפשית.

בין ההשלכות השליליות ניתן למנות: סחרחורת, חוסר איזון הורמונלי, הידרדרות בראייה ושיער/ציפורניים, הפרעה בתפקוד האיברים הפנימיים, אנורקסיה. בנוסף, לאחר האירוע וחזרה לדיאטה הרגילה, קיים סיכון גבוה לא רק לחזור לדמות המקורית, אלא גם לעלות עוד כמה ק"ג, שכן לאחר לחץ רציני, שהוא דיאטת ABC, הגוף ישתנה כל מנת מזון למאגרי שומן.

טבלת קלוריות לכל יום:

• 1, 2, 9, 37 – 500 יחידות;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 יחידות;
• 4, 8, 13, 39 – 400 יחידות;
• 5, 19, 25, 27 – 100 יחידות;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 יחידות;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 יחידות;
• 11, 24, 49 – 150 יחידות;
• 14, 34, 40 – 350 יחידות;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 יחידות;
• 26 – 50 יחידות;
• 31 – 800 יחידות;
• 35, 38 – 450 יחידות.

תפריט לדוגמה

• תפוחי אדמה מבושלים עם שמיר או בננה אחת או 200 מ"ל גבינת קוטג' דלת שומן.

• 100 גרם גבינת קוטג' (1.8%) ואגס או כוס קפיר, 1/2 בננה וטופו (70 גרם) או חצי כוס קפיר, 100 גרם גזר ותפוח אפוי בכף דבש.

• מרק ירקות - 300 גרם;
• כרוב כבוש - 100 גרם;
• תפוח ירוק - 200 גרם.

• מרק ירקות - 850 מ"ל;
• תפוח ירוק - 100 גרם;
• כרוב כבוש - 100 גרם.

• ביצה מבושלת;
• חזה עוף מבושל - 100 גרם;
• בָּנָנָה;
• כוס קפיר דל שומן.

• שיבולת שועל על מים - 100 גרם;
• קפיר - 100 מ"ל;
• גבינת קוטג' (0%) - 180 גרם;
• כמה תפוזים.

מתכונים

כדי שהדיאטה תהפוך לאמצעי להשגת מטרה, ולא לעבודה קשה, אנו ממליצים לך להכין מנות טעימות שאינן מזיקות לגזרה שלך. התפריטים למעלה מכילים מנות רבות ושונות, שאת חלקן אולי לא תדעו להכין. המתכונים שלנו יהיו שימושיים.

פריטטה עם ירקות

תצטרך:

• ביצי עוף - 3 יח';
• פלפל חריף - 1 יחידה;
• בצל - 1/2 יח';
• ברוקולי - 100 גרם;
• מים - 5 כפות. ל.;
• שמן זית - 2 כפות. ל.;
• תבלינים - לפי הטעם.

הֲכָנָה

1. קוצצים ברוקולי, פלפלים ובצל לא דק.
2. מניחים בשמן חם, מוסיפים מים ומבשלים 10 דקות.
3. מוסיפים תבלינים, מערבבים ומסירים מהאש.
4. טורפים את הביצים, לא שוכחים להוסיף מלח ופלפל.
5. מניחים את הירקות בתבנית אפייה.
6. ממלאים בתערובת ביצים.
7. אופים בחום של 180 מעלות במשך רבע שעה.

תבשיל קרד

תצטרך:

• גבינת קוטג' דלת שומן - 450 גרם;
• ביצה - 2 יח';
• משמשים מיובשים - 2-3 יח';
• צימוקים - 10-15 יח'.

הֲכָנָה

1. לשטוף פירות יבשים. ממלאים במים חמים למשך 5 דקות. יבש וחתוך.
2. מערבבים גבינת קוטג' עם ביצים ומערבבים היטב.
3. מוסיפים פירות יבשים קצוצים.
4. מניחים את התערובת בתבנית סיליקון. אופים כ-40 דקות בחום של 200 מעלות.

שימו לב: לפני ההגשה על התבשיל להתקרר מעט עדיף לא להוציאו מהמחבת עד הפעם.

פולוק אפוי

תצטרך:

• פולוק - 2 פגרים קטנים;
• לימון - 1/2 יח';
• שמן זית - 2 כפות. ל.;
• רוזמרין מיובש - 5 גרם;
• מלח, פלפל, תבלינים לדגים - לפי הטעם;
• ירוקים - להגשה.

הֲכָנָה

1. אנחנו מנקים את הדגים, מסירים את הסנפירים, הזנב והקרביים. לשטוף תחת מים קרים זורמים.
2. משפשפים את הפגרים בתבלינים ומפזרים רוזמרין.
3. מטפטפים שמן זית ומיץ לימון. מוודאים שהפולוק כבוש היטב מכל הצדדים.
4. מניחים את הדג על נייר כסף ועוטפים אותו. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-150 מעלות לרבע שעה. לפני ההגשה מפזרים עשבי תיבול.

תרד מבושל

תצטרך:

• תרד - 0.5 ק"ג;
• כרישה - 2 יח';
• פטרוזיליה - 1/2 צרור;
• שמן זית - 3.5 כפות. ל.;
• מים - 80 מ"ל;
• עשבי תיבול פרובנס, שום, מלח - לפי הטעם.

הֲכָנָה

1. שטפו את הירוקים. בואו נתייבש.
2. חותכים את הבצל לטבעות דקות.
3. קוצצים דק את הפטרוזיליה.
4. מחממים את השמן בסיר. מכניסים לתוכו בצל. תוך ערבוב מתמיד, מטגנים 3 דקות.
5. כעת נוסיף לבצל עלי תרד. יוצקים מים חמימים. מכסים במכסה. מבשלים 3-4 דקות תוך ערבוב מדי פעם.
6. מוסיפים עשבי תיבול קצוצים, שום קצוץ (אם רוצים), תבלינים. מבשלים עוד כמה דקות, מערבבים היטב את כל החומרים. לאחר הזמן שצוין, המנה מוכנה.

מרק ברוקולי

תצטרך:

• ברוקולי - 150 גרם;
• גבינה דלת שומן - 30 גרם;
• חלב רזה - 150 מ"ל;
• מרק עוף - 250 מ"ל;
• עמילן תירס - 2 כפיות;
• בצל - 1/4 יח';
• גזר - 1/2 יח'.

הֲכָנָה

1. אנחנו מנקים את הבצל. אנחנו קוצצים את זה. מטגנים בסיר או בסיר.
2. יוצקים פנימה את החומרים הנוזליים. מבשלים 5 דקות.
3. אנו מדללים את העמילן בכמות קטנה של מים כדי שלא יופיעו גושים.
4. יוצקים בזהירות את מי העמילן לתערובת מרק החלב תוך כדי ערבוב מתמיד.
5. כשהמרק מתחיל להסמיך מוסיפים גזר מגורר וברוקולי. לְעַרְבֵּב.
6. לאחר בישול הירקות מוסיפים גבינה מגוררת למרק, מסירים את המחבת מהכיריים, מערבבים עוד 5 דקות, ואז יוצקים לצלחות.

קיסר עם פירות ים

תצטרך:

• שרימפס - 0.5 ק"ג;
• פרמזן מגורר - 1 כף. ל.;
• קרקרים - 1/2 כוס;
• חסה - 1/2 צרור.

לרוטב:

• מיונז דיאטטי (עדיף להכין לבד) - 1 כף. ל.;
• מים - 1 כף. ל.;
• פרמזן - 1 כפית;
• פלפל שחור - על קצה סכין;
• שום - 1 שן.

הֲכָנָה

1. מרתיחים את השרימפס במי מלח רותחים (רק כמה דקות). מניחים במסננת.
2. יוצקים מים למיונז ומערבבים.
3. מוסיפים פלפל, שום קצוץ דק ופרמזן. לְעַרְבֵּב. הרוטב מוכן.
4. בקערת סלט מערבבים שרימפס וקרוטונים קלופים ומניחים הכל על עלי חסה (קודם כל יש לקרוע אותם ביד).
5. יוצקים מעל את הרוטב ומפזרים גבינה מגוררת.

איך לצאת מדיאטה

המעבר לתזונה רגילה לאחר הגבלת קלוריות קפדנית מוביל בהכרח לעלייה במשקל. זו הסיבה שחשוב מאוד לרדת מהדיאטה הקלורית בצורה נכונה.

1. כאשר ניגשים לצריכת הקלוריות המחושבת ממש בתחילת הדיאטה, נסו להגדיל את המנה בהדרגה (ממש ב-100 קק"ל בשבוע).
2. צמצמו למינימום את הצריכה של מזון שומני, מטוגן, מלוח ומעושן. הימנע ממזון מהיר, סודה, מיונז, קטשופ ורטבים אחרים שנרכשו בחנות.
3. הקפידו על משטר השתייה, כלומר שתו לפחות 6 כוסות מים מדי יום.
4. שחק ספורט, טייל יותר באוויר הצח.
5. לישון מספיק.

לא רק תזונה נכונה, אלא גם תזונה בריאה חשובה לבריאות האדם. טבלת קלוריות המזון נוצרה כך שכל אחד יוכל ליצור תפריט בריא לירידה במשקל.

מוצרים לתפריט הדיאטה

אנשים רבים. מתוך הרצון לרדת קילוגרמים עודפים, הם מסרבים למזונות שאמורים להיות בתזונה שלהם לתפקוד מלא של הגוף ולחיזוק המערכת החיסונית. עם זאת, חשוב לדעת שלפעמים מוצרים כאלה פשוט נחוצים.

היתרונות של ירקות

ירקות צריכים להיות הבסיס לתפריט בריא. תזונאים מאמינים שניתן לאכול ירקות וירוקים בכמויות בלתי מוגבלות, למעט תפוחי אדמה וקטניות, אלא אם כן, כמובן, יש לך אלרגיות והתוויות נגד.

הירוקים הם מקור לסיבים, חומרים מזינים וויטמינים. לכל הירקות הירוקים, כמו גם ארוגולה, תרד, חסה, פטרוזיליה וכרישה, יש חומצות אמינו רבות. זה מאוד חשוב והכרחי לירידה במשקל.

פירות טעימים ובריאים

מכיוון שפירות רבים מכילים סוכר, לא הכל ניתן לאכול בדיאטה. זה חל על בננות, אפרסקים וענבים. פירות הדר, להיפך, יעזרו להילחם במשקל עודף, במיוחד אשכוליות אקזוטיות.

הפירות שניתן לאכול במהלך הדיאטה הם כדלקמן:

• תפוחים (רצוי חמוץ וירוק);
• אגסים;
• אֲנָנָס;
• אֲפַרסְמוֹן;
• רימון (בהכרח עם גרעינים).

אלטרנטיבה מצוינת למתוקים וקינוחים תהיה פירות יבשים ואגוזים. פירות יבשים הם לא רק בריאים, אלא גם הכרחיים לירידה במשקל. אתה יכול להשתמש בהם להכנת ממתקים בריאים, חטיפים, ברים, או פשוט לאכול אותם. את כולם, ללא יוצא מן הכלל, ניתן לכלול בתזונה. אבל עם אגוזים זה אחרת.

אסור לצרוך יותר מ-20 גרם ליום. הם מכילים שומנים צמחיים, הגורמים לעודף משקל. לכן הנורמה היומית כל כך קטנה.

בעת דיאטה, אתה יכול להוסיף כמות קטנה של דבש או סוכר חום למשקאות או לאוכל. הנורמה היומית היא לא יותר מ-5 גרם. גם שוקולד מריר טבעי מקובל, לא יותר מ-30 גרם. כל המידע המפורט כלול בטבלה של תכולת הקלוריות של מוצרי הרזיה. תפריט האוכל כולל גם זני בשר.

היתרונות של בשר

אילו סוגי בשר אפשר לאכול כדי לרדת במשקל?

כל סוגי הבשר צריכים להיות מאודים, מבושלים או אפויים בנייר כסף. בלי מלח.

אפשר להשתמש בתבלינים טבעיים במקום. לדוגמא: עשבי תיבול פרובנס או איטלקיים, בזיליקום. הם הופכים את הבשר לטעים מאוד. כדאי לקחת בחשבון שניתן לצרוך בשר לא יותר מ-200 גרם. ליום. זה כבר מוכן.

בשר יש לאכול עם הרבה ירקות ועשבי תיבול, כלומר, סיבים. זה מקדם כבישה מהירה של בשר, וזה חשוב מאוד לירידה במשקל.

החשיבות של אכילת חלבון

יש בו הרבה חומרים שימושיים, חומצות שומן, במיוחד אומגה 3. כדאי לבחור בדג עם עצמות, לבן או ים.צורת הפילה יכולה להיות פולוק או הייק. ניתן לצרוך דג אדום אם אדם אינו אלרגי אליו.

התזונה חייבת לכלול דייסה וסובין. אלו פחמימות שלא יסולא בפז. בנוסף, הם משפיעים על מצב העור, הציפורניים והשיער. יש לצרוך אותם במחצית הראשונה של היום. דייסה היא אפשרות מצוינת לארוחת בוקר. עוזר לך לא להרגיש רעב במשך זמן רב. אחר הצהריים אתה צריך לאכול ירקות וחלבונים.

כל מי שרוצה להיפטר ממשקל עודף צריך טבלה של תכולת קלוריות של מוצרי הרזיה. התפריט מורכב אך ורק ממנות בריאות. כדי ליצור תפריט של מנות בריאות, אתה צריך להוציא מזונות מזיקים.

אילו מזונות יש להוציא מהתזונה:

• סוּכָּר;
• מזון מהיר;
• מוצרים מיוצרים ומוצרים מוגמרים למחצה;
• מֶלַח;
• מאפים וקמח;
• עוגות, קינוחים, ממתקים, קרמים, שוקולד חלב;
• חמאה, מוצרי חלב מותססים שומניים;
• משקאות מוגזים מתוקים;
• כּוֹהֶל.

איך לספור קלוריות נכון כדי לרדת במשקל

כל התזונאים מסכימים שעל ידי ספירת קלוריות אפשר לרדת במשקל הרבה יותר מהר. בדרך זו הגוף מקבל את כל החומרים הדרושים ליום. הזדמנות מצוינת להתחיל לאכול נכון ולנהל אורח חיים בריא. דיאטה זו אינה מסובכת, אבל אתה צריך לעבוד קשה כדי לחשב את תכולת הקלוריות של הכלים.

אנו יוצרים תפריט דל קלוריות

רשימה זו תעזור לכם ליצור תפריט המבוסס על ספירת קלוריות.

1. מיםהוא חלק בלתי נפרד מגוף האדם. לחילוף חומרים תקין, אתה צריך לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום. דווקא מים, לא מיצים, תה, מרקים ושאר משקאות. מים חשובים מאוד בתזונה. זה עוזר להפחית רעב ומתחיל חילוף חומרים. יש לשתות כוס מים על בטן ריקה, ולאחר מכן חצי שעה לפני הארוחות ולפחות 1.5 שעות לאחר מכן.

צריכת הקלוריות היומית לנשים היא 2000 קק"ל, ולגברים כ-2500 קק"ל.

2. תפריט לדוגמה המבוסס על הטבלה תכולת הקלוריות של המוצרים העיקרייםתזונה תעזור לך לרדת במשקל בהצלחה. בעת הקומפילציה, חשוב לקחת בחשבון שצריכת הקלוריות היומית לנשים היא 2000 קק"ל, ולגברים כ-2500 קק"ל. במהלך הדיאטה, הוא מופחת ל-1200 קק"ל ו-1400 קק"ל, בהתאמה.

*קלוריות מחושבות עבור 200 גרם מזון (ערך יומי)

• בשר 300-350 קק"ל;
• דגים 300 קק"ל (קרפיון, פולוק, הייק);
• דייסה 600-700 קק"ל.

3. משקאות ותכולת הקלוריות שלהם.במהלך הדיאטה, המשקאות מצטמצמים למינימום, שכן אדם חייב לשתות הרבה מים. מיצים טבעיים מותרים: פירות הדר, תפוח, גזר, עגבנייה. עם שתייה חמה: תה ירוק, קפה (לא יותר מפעם אחת ביום). אתה צריך טבלת קלוריות של לא רק מזונות, אלא גם משקאות לירידה במשקל עם תפריט לדוגמה.

*תכולת הקלוריות מחושבת ל-100 גרם.

• מים - 0 קק"ל;
• מיצים - 50-70 קק"ל;
• תה ירוק ושחור ללא סוכר - 2 קק"ל;
• קפה אספרסו ללא סוכר - 35 קק"ל.

4. מזונות תזונתיים אחריםותכולת הקלוריות שלהם. בנוסף למנות העיקריות והמשקאות, אדם צריך לאכול ירקות, פירות ולהכין חטיפים בריאים לאורך היום.

*תכולת הקלוריות מחושבת ל-100 גרם.

יְרָקוֹת

• תפוחי אדמה 80 קק"ל;
• חציל 24 קק"ל;
• כרובית 30 קק"ל;
• כרוב לבן 27 קק"ל;
• בצל 41 קק"ל, בצל ירוק 19 קק"ל;
• שום 46 קק"ל;
• גזר 34 קק"ל;
• מלפפון 11 קק"ל;
• פלפל מתוק 27 קק"ל;
• צנוניות 21 קק"ל;
• תרד 22 קק"ל
• סלט 17 קק"ל.

פירות

• תפוחים 45 קק"ל;
• אגסים 49 קק"ל;
• אשכולית 34 קק"ל;
• תותים 35 קק"ל;
• צימוקים 262 קק"ל;
• אפרסק 65 קק"ל.

כל אדם צריך לדעת מהי טבלת הקלוריות למוצרי הרזיה.

תפריט פרטני נטול קלוריות מורכב תוך התחשבות בנתונים הבאים:

• מינו של האדם;
• קטגוריית גיל;
• גובה ומשקל;
• נוכחות של פעילות גופנית סדירה.

זה הכרחי כדי להבטיח שהגוף יקבל את הכמות הנדרשת של שומנים, חלבונים ופחמימות ביום. בהתחשב בכל הנתונים, אתה יכול בקלות לבחור רשימה של מנות עם חישוב של כל הקלוריות.

אוכל דיאטטי הוא לא רק בריא, אלא גם טעים. יש כמה מנות עם כמות מסוימת של קלוריות.

מנות דלות קלוריות

מנות פשוטות בערך 100 קק"ל

• מרק סלמון 250 גר'. (מים, פילה סלמון, גזר, תפוחי אדמה, פטרוזיליה, בצל ירוק);
• גזר אפוי 200 גרם;
• בורשט מבושל במרק ירקות, עד 250 גרם;
• ירקות מבושלים 200-250 גר';
• פטריות מבושלות 150 גרם;
• תפוחי אדמה מבושלים עם שמיר 150 גרם;
• ביצה אחת מבושלת עם טיפת שמן;
• בננה עם יוגורט דל שומן 150 גר';
• דג מבושל עם ירקות עד 200 גרם.

מנות עבור 200 קק"ל

• עוגות גבינה מבושלות בתנור ללא קמח 200 גרם;
• סלט פירות לבוש עם יוגורט 250 גרם;
• ארבע סוכריות שוקולד מריר;
• כרוב מבושל עם בשר 250 גרם;
• פירה עם דגים עד 250 גרם;
• קפה לא חזק עם חלב;
• שוק עוף אפוי בנייר כסף עם ירקות.

מנות עבור 300 קק"ל

• שיבולת שועל עם צימוקים ובננה 300 גרם;
• פילה עוף 150 גרם, עם שעועית ירוקה 100 גרם, כמה טיפות שמן חמניות וסלט ירקות עד 150 גרם;
• סלט עוף עם ירקות וכוסמת (ירקות טריים 150 גרם, פילה עוף אפוי 100 גרם, כוסמת מבושלת 50 גרם);
• ביצים מקושקשות עם הודו (2 ביצי עוף, פילה הודו מבושל - 70 גרם, 1 כפית שמן חמניות);
• דג אפוי עם תפוחי אדמה (100 גרם דג לבן, 100 גרם תפוחי אדמה, 50 גרם גזר וכמה טיפות שמן זית) אפוי בנייר כסף;
• פילאף עם עוף 250 גר'.

טבלה זו של תכולת הקלוריות של מזונות שונים לירידה מהירה במשקל היא שימושית מאוד, והתפריט יכול להיות מגוון מאוד. בהתחשב במידע שימושי, אתה יכול ליצור באופן עצמאי תפריט יומי מהמוצרים שאתה הכי אוהב.

תהליך הירידה במשקל אינו קל, אבל צריך לצבור כוח וסבלנות.

העיקר לאכול מנות קטנות 5 פעמים ביום, אל תשכח לשתות את הכמות הנכונה של מים (לפחות 8 כוסות).

חשוב לזכור שמועיל יותר לצרוך פחמימות במחצית הראשונה של היום, וחלבונים בשנייה.אם תעשו תרגילים גופניים בנוסף, התוצאות יגיעו מהר יותר ויהיו טובות יותר.

טבלאות עם תכולת קלוריות של מנות, משקאות ומזונות מסוימים יעזרו לכם ליצור דיאטה לנשים ולגברים.

בסרטון זה תוכלו למצוא מתכונים לכריכים דלי קלוריות:

והסרטון הזה מדבר על מתכונים תזונתיים טעימים:

הסרטון הבא יעזור לכם להכין חזה עוף "אורגזמי" דל קלוריות:

הטבע מסדר זאת כך שאדם לא יעלה קילוגרמים מיותרים, גם אם הוא אוכל יותר מהמותר. עם אכילת יתר מתמדת, היסודות הללו קורסים, מה שמוביל להשמנה. לאחר מכן האדם לא יכול לשלוט בתיאבון שלו והופך שמן עם הזמן. אפשר למנוע טרנספורמציות כאלה על ידי שימוש בטבלה של הערך האנרגטי של מזון וארוחות מוכנות.

מהן קלוריות?

קלוריות הן כמות האנרגיה שאדם מקבל במהלך ארוחה. כדי לשמור על משקל גוף תקין, עליך לנצל לחלוטין את האנרגיה המתקבלת במהלך הארוחות. כאשר מאזן האנרגיה "הכנסה" ו"הוצאות" מופרע, מופיעים קילוגרמים מיותרים, אשר משפיעים לרעה לא רק על המראה של האדם, אלא גם על בריאותו.

כיום, כמות הקלוריות במזון נקבעת בטכניקה מיוחדת, הכוללת שימוש במכשיר כמו קלורימטר. הוא משמש למדידת תכולת הקלוריות של מזונות ומנות שכבר מוכנות על ידי שריפתן בתא מבודד. הנתונים המתקבלים משולבים בטבלה של הערך האנרגטי של מנות ומוצרים בודדים. לאחר הניסויים, הנתונים שהתקבלו עולים בקנה אחד עם ההליך המתרחש במערכת העיכול האנושית לאחר האכילה. האנרגיה המתקבלת לאחר האכילה מושקעת בפעילות גופנית, ייצור חום ותהליכים מטבוליים בגוף.

חישוב ערך האנרגיה באמצעות הדוגמה של פתיתי שיבולת שועל של הרקולס

כדי לקבל מושג טוב יותר על קלוריות, שקול את הערך האנרגטי של שיבולת שועל של הרקולס. כדי לחשב את תכולת הקלוריות, אתה צריך לדעת בדיוק כמה חומרים מזינים כלולים במזון. כל המזון מכיל כמויות משתנות של מינרלים וויטמינים, לכן כדאי לכלול מזונות בעלי הרכב מאוזן בתזונה.

כל יום אדם צריך למלא את צרכי הגוף לחומרים כמו חומרי הזנה. המוצר דל הקלוריות והבריא ביותר הוא שיבולת שועל של הרקולס.

הרכב ויטמין של פתיתי הרקולס, (מ"ג):

• RR – 4.6.
• E – 3.2.
• תיאמין – 0.45.
• פירידוקסין – 0.24.
• חומצה פולית – 0.23.
• ריבופלבין - 0.1.

הרכב מינרלים של פתיתי הרקולס, (מ"ג):

• אשלגן - 330.
• זרחן – 328.
• מגנזיום - 129.
• גופרית - 88.
• כלור - 73.
• סידן - 52.
• נתרן - 20.
• ברזל – 3.6.
• אבץ – 3.1.

ערך תזונתי של פתיתי הרקולס ל-100 גרם מוצר:

• תכולת קלוריות - 352 קק"ל.
• פחמימות – 61.8 גרם.
• עמילן – 60.1 גרם.
• חלבונים - 12.3 גרם.
• שומן – 6.2 גרם.
• סיבים תזונתיים - 6 גרם.
• אפר – 1.7 גרם.
• חומצות שומן - 1.4 גרם.
• דו סוכרים, חד סוכרים - 1.2 גרם.

250 מ"ל של שיבולת שועל של הרקולס מכיל 316.8 קק"ל, 200 מ"ל - 246.4 קק"ל. כף דגני הרקולס מכילה 42.2 קק"ל, וכפית - 10.6 קק"ל. לפיכך, באמצעות הדוגמה של פתיתי הרקולס, ברור כיצד מחושב הערך האנרגטי של מזון.

טבלאות קלוריות מזון

באמצעות טבלת הקלוריות, כל אדם יכול לחשב את כמות האנרגיה המתקבלת ממזון. עקרונות תזונתיים אלו מסייעים במניעת השמנת יתר ומחלות נלוות. קלוריות לא נספגות ב-100%. מומחים אומרים שחלבונים נספגים ב-85%, ושומנים ב-94%. פחמימות מהירות נספגות בצורה הטובה ביותר - 96%. לשומנים יש את תכולת הקלוריות הגבוהה ביותר. 100 גרם שומן מכיל כ-90 קילוקלוריות. בפירוק, 40 קלוריות משתחררות מכמות השומן הזו.

ערך אנרגטי של מוצרי חלב

ערך אנרגטי של דגנים

ערך אנרגטי של פירות יער ופירות

ערך אנרגטי של ירקות ופטריות

ערך אנרגטי של בשר ושפך

ערך אנרגטי של פירות ים ודגים

ערך אנרגטי של ממתקים

ערך אנרגטי של מוצרי מאפה

טבלת קלוריות למוצרים מוגמרים

אתה יכול לספור את תכולת הקלוריות של מזון לא רק לפני הכנתו, אלא גם אחריו. במהלך העיבוד הקולינרי, הערך האנרגטי של המוצרים משתנה באופן משמעותי. בבישול מועברות קלוריות למרק, וחלקן מתאדות לחלוטין במהלך הרתיחה. במהלך הכנת מזון מטוגן, נצפית עלייה בערך האנרגיה של מזונות.

כדי לחשב את הערך האנרגטי של מנות מוכנות, עליך לדעת את כמות המזון הראשונית לפני תחילת הבישול. לאחר מכן, עליך להכפיל את הקלוריות של המוצר בכמות זו, ולאחר מכן לסכם את כל האינדיקטורים. למים אין תכולת קלוריות, ולכן אינדיקטור זה אינו נלקח בחשבון. כתוצאה מכך, יש לחלק את התוצאה במספר המנות.

כשזה מגיע לתזונה או ירידה במשקל, כולם חושבים על קלוריות. הם נספרים, זוכרים, מזוהים, ובדרך כלל עושים הכל כדי להבטיח שלא יהיו יותר מהמספר הנדרש. בשביל מה? לאחר מכן, על ידי חריגה מהמגבלה שלהם, אנו מסתכנים בצבירת שומן עודף, ויחד איתו בפיתוח בעיות בריאותיות. במקרים כאלה, טבלה של תכולת קלוריות של כל המוצרים באה לעזרתנו. בזכותה אנחנו יכולים לחשוב בצורה מושכלת דרך התזונה שלנו מבלי לפגוע בגזרה ובגוף שלנו.

מאיפה בכלל הגיעה המילה "קלוריה"? מלטינית, כמובן. בתרגום, זה אומר "חום". אנרגיה נמדדת בקלוריות. בצריכת מנה אנו מקבלים כמות מסוימת של קלוריות. כדי לחשב את הכמות שלהם, עלינו לדעת כמה קק"ל ניתן להכיל ב-100 גרם מהמוצר שאנו צורכים. אינדיקטורים אלה חשובים במיוחד לירידה במשקל, כאשר אדם זקוק למעקב מתמיד אחר התזונה שלו.

לתזונה נכונה, שהיא הבסיס לתפקוד יציב וללא הפרעות של גופנו, נדרשים חלבונים, פחמימות ושומנים. כולם מתבטאים בקלוריות. 1 גרם שומן = 9 קק"ל, 1 גרם חלבון = 4 קק"ל, 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל

כשאנחנו יודעים את הנתונים האלה וכמה קלוריות יש לכל 100 גרם של מוצר, אנחנו יכולים ממש לחטב את הדמות שלנו, מבלי לשכוח ספורט ותכונות אחרות של חיים בריאים פעילים.

כדי לקבוע כמה קלוריות קיבלנו במהלך הארוחות, מארוחת בוקר בבוקר ועד ערב ערב, עלינו להתייחס לטבלת התוכן הקלורי של מזונות. ניתן להוריד אותו בחינם, להדפיס אותו ולהשתמש בו בכל עת שצריך (יש קישור להורדה בסוף המאמר).

מטעמי נוחות חילקתי את כל המוצרים לקבוצות לפי תכולה קלורית.

מוצרים "ללא קלוריות".קבוצה זו כללה מוצרים עם תכולת קלוריות של עד 30 קק"ל ל-100 גרם. למה קראתי למוצרים האלה כך? קרא את המאמר על מזונות אפס קלוריות. הם אפילו נקראים לפעמים מזונות קלוריות שליליות :)

מזונות דלי קלוריות - 30 - 70 קק"ל ל-100 גרם. מוצרים אלה מושלמים להכנת מנות דלות קלוריות. זה וקבוצת המוצרים הקודמת יהיו החברים הכי טובים שלך בעת ירידה במשקל.

מוצרים בעלי תכולת קלוריות בינונית.בקבוצה זו אספתי מוצרים עם תכולת קלוריות מ-70 עד 200 קק"ל ל-100 גרם. זו אולי קבוצת המוצרים הבסיסית ביותר שממנה ניתן להכין מנות מצוינות לתזונה בריאה ודיאטטית. לא תוכל לעלות במשקל עם המוצרים האלה :)

מזונות עתירי קלוריות- 200 - 450 קק"ל ל-100 גרם. אלו אינם מזונות אסורים לדיאטה, אך אסור לאכול אותם יותר מדי.

ערך קלורי, או ערך אנרגטי, הוא כמות האנרגיה המשתחררת כאשר חומרים מזינים מתחמצנים במהלך חילוף החומרים.

תכולת קלוריות של אלכוהול אתילי 96% אלכוהולמסתכם ב 710 קק"ל/100 גרם.כמובן, וודקה היא אלכוהול מדולל במים ולכן תכולת הקלוריות של וודקה נעה בין 220 ל-260 קק"ל/100 גרם.אגב, היצרנים נדרשים לציין זאת על המוצרים שלהם!

מדוע אנשים רבים מופתעים, "אני לא אוכל כמעט כלום, אני רק שותה וודקה, אבל אני משמינה בצעדי ענק!"? -והכל בגלל שמעטים יודעים שוודקה היא מוצר עתיר קלוריות ונותנת המון אנרגיה לגוף, ושחצי ליטר וודקה מכילה את צריכת הקלוריות היומית של אדם רזה, ומיכל של 0.75 מכיל את הקלוריות היומית צריכה של אדם ממוצע! לשם השוואה: 100 גרם וודקה זה 100 גרם. פנקייק עם חמאה, 100 גרם. קציצות בקר או 100 גרם. בשר מבושל.

ישנה דעה שקלוריות אלכוהול הן "ריקות" כי הן אינן מכילות חומרים מזינים, מה שאומר שלא ניתן לאחסן אותן כשומן ולכן קלוריות אלכוהול אינן משמינות. זהו כשל! זה רק אומר שלא ניתן לאחסן את הקלוריות מאלכוהול ישירות בשומן.קלוריות אלכוהול, מה שנקרא קלוריות "ריקות", הן אנרגיה טהורה שהגוף צריך להוציא. בטח שמתם לב שאנשים הופכים פעילים יותר בהשפעת אלכוהול. 🙂?

הגוף, המקבל מנה של קלוריות ריקות כאלה, מתאים את עצמו מיד בצורה כזו שייפטר מהן תחילה. הָהֵן. ראשית, הגוף שורף קלוריות אלכוהול, ואחר כך את כל האחרים, אם עדיין יש צורך כזה בכך. הגוף אינו יכול להעביר אלכוהול, מוצר מזיק זה בכמויות גדולות, לרזרבה, לכן הוא שואף בכל כוחו להסירו בהקדם האפשרי, ועובר לדלק אלכוהולי, מפסיק לשרוף שומן, מאגרי חלבון ופחמימות ושומן טבעי. רזרבות שהוכנו לשריפה פשוט מופקדות למועד מאוחר יותר.

לכן, למרות העובדה שקלוריות אלכוהול נקראות "ריקות", כי... הם אינם מכילים חומרים מזינים, הם עדיין מספקים הרבה אנרגיה לגוף, והגוף צריך לבזבז את האנרגיה הזו שהתקבלה. ואם אתה לא רק שותה אלכוהול, אלא גם אוכל משהו אחר באותו היום :), אז הגוף מקבל הרבה יותר אנרגיה מאשר מאוכל ללא אלכוהול. ומכיוון שקשה לו יותר להוציא כמות גדולה יותר של אנרגיה, שורפים קלוריות מאלכוהול, כאמור, קודם כל, וקלוריות שמגיעות מאוכל פשוט לא נצרכות, אלא בעלות בסיס תזונתי, הן נאגרות כשומן. במחסני שומן.

בנוסף, אלכוהול מעורר חוסר רגישות בתאים לאינסולין. (אינסולין הוא הורמון שיוצר רקמת שומן). יותר אינסולין מיוצר, ולכן נוצר יותר שומן. יש לזכור גם שאלכוהול הוא רעלן המשפיע על הכבד ומוביל להתפתחות מחלת כבד שומני אלכוהולי, מחלת כבד שומני.

לכן, אל תאמינו ל"עובדות מוכחות מדעית" כשהם אומרים שהקלוריות באלכוהול "ריקות" וקלוריות הוודקה הללו לא משמינות אתכם. הם הולכים ומשמינים!