אורח חיים בישיבה, תזונה לקויה, הרגלים רעים ומתח משפיעים על המראה והרווחה שלך. הם גם הגורם לעלייה עודפת במשקל, אשר מקלקל את דמותה ומצב הרוח של האישה.

שיעורי כושר שיטתיים נחשבים לדרך יעילה לשריפת שומן עבור בנות. ניתן להגיע לתוצאות טובות בבית, מבלי ללכת לחדר כושר. זה מספיק כדי לשלוט בקבוצה של תרגילים לירידה במשקל, לדעת את הפרטים של הכנה וביצוע אימון.

חימום נכון

הצלחת האימון הקרוב תלויה בחימום איכותי. אם אתה מזניח את השלב הזה, אתה מסתכן בפגיעה בשרירים ובמפרקים שלך או בהרגשה לא טובה במהלך האימון.
חימום נכון כולל אימון של קבוצות שרירים שונות, החל בפלג הגוף העליון, מעבר חלק לתחתון.

להלן אוסף משוער של פעולות לחימום:

1. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. סובב את הראש למעלה ולמטה, נוגע בסנטר בחזה שלך והזיז את הראש אחורה לצדדים. בצע כל תרגיל לאט.
2. הרמת הכתפיים למעלה ולמטה, סיבובים מעגליים קדימה ואחורה.
3. הושיטו את הידיים לפניכם והזיזו לסירוגין את אחת מהזרועות אחורה ככל האפשר.
4. ידיים שלובות מול החזה. סיבובים של החלק העליון של הגוף לצדדים, החלק התחתון ללא תנועה, כפות הרגליים נלחצות לרצפה.
5. התכופפו הצידה כדי למתוח את שרירי הבטן האלכסוניים. יד אחת על המותניים, השנייה נמתחת הצידה.
6. הטה את הגוף כלפי מטה, הגיע לרצפה עם האצבעות. החזק את העמדה למשך 10 שניות.
7. יציאות רגל: לסירוגין קחו צעד ארוך קדימה, והעבירו את משקל הגוף לרגל התומכת. הזווית בברך היא 90 מעלות.
8. רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים כפופות מעט, כפות הידיים על הברכיים. במקביל, סובב את הברכיים פנימה, ואז החוצה.
9. אנחנו עומדים זקופים, נשענים על כף הרגל המלאה של רגל אחת, ומעבירים את השנייה אל הבוהן. סובב את כף הרגל על ​​בהונותיך בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון. אנחנו עושים את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
10. רוץ במקום למשך דקה.
11. קחו נשימה עמוקה כשאתם מרימים את הידיים מעל הראש. לאחר מכן נשפו עמוק והורידו את הידיים.

מה שאתה צריך לדעת על אימון לירידה במשקל

כשאתה שואף לדמות החלומות שלך, אל תשכח את הכללים הבסיסיים של הכנה ואימונים. ניתן להשיג את התוצאות הטובות ביותר במאבק במשקל עודף על ידי שילוב של כוח ופעילות גופנית אירובית.

סוגי הכשרות

אימוני כוח מבוצעים עם משקלים נוספים ומטרתם לפיתוח וחיזוק השרירים. ציוד ספורט משמש כסוכני שקלול - משקולות, משקולות, משקולות גפיים ומכונות כושר.

אימון אירובי או אירובי משפר את תפקוד כלי הדם והלב, מפעיל את חילוף החומרים ובשל קצב פעיל מאפשר שריפת שומן.

זְמַן

אין הבדל באיזו שעה ביום הכי כדאי להתאמן. הכל תלוי ביכולות של האדם: לוח זמנים עבודה, שגרת יומיום ומצב בריאותי.

יש מאמנים שממליצים לעשות אימוני ירידה במשקל בבוקר על בטן ריקה. זאת בשל העובדה שאחרי שינה ארוכה ולפני ארוחת הבוקר רמות הסוכר בדם מופחתות, ולכן הגוף נאלץ לשאוב אנרגיה משומן ולא מפחמימות. כתוצאה מכך, אימוני בוקר מאפשרים לך לרדת במשקל מהר יותר וטוב יותר מאימוני ערב. בנוסף, עומס קרדיו מתחיל את כל התהליכים הפנימיים ועוזר להתעודד.

אם יש לך מחלות קשות, במיוחד מחלות לב, אתה צריך להתייעץ עם מומחה. הוא ייתן המלצות על בחירה וביצוע תרגילים לירידה במשקל.

מידת העומס בבוקר ובערב שונה. במחצית הראשונה של היום, עצימות הפעילות הספורטיבית צריכה להיות נמוכה, ובמחצית השנייה של היום - גבוהה יותר.

ארוחות לפני ואחרי

כל מאמן יגיד לך שתזונה מאוזנת ללא מזונות מזיקים משפיעה על הרווחה והגזרה שלך ב-70%.

לגבי המוזרויות של אכילה לפני האימון, הכלל העיקרי הוא "עומס" מלא של חלבונים, סיבים ופחמימות מורכבות. כדאי לאכול ארוחה לפחות שעה לפני הפעלת ספורט. כשאתה מתחיל את האימון שלך, אמורה להיות לך תחושת מלאות מתונה.

מיד לאחר האימון, עדיף לתת עדיפות לפירות טריים, למשל לאכול תפוח ירוק. לאחר 30-40 דקות, אתה יכול לאכול מזון חלבון, ולאחר שעתיים, פחמימות מורכבות.

תדירות השיעורים

תדירות ומשך האימון נקבעים בנפרד. כלל הזהב הוא סדירות ועקביות. רצוי לערוך שיעורים לאורך כל השבוע במקביל: כך יהיה קל יותר להתרגל לשגרה ולכוון את השעון הביולוגי הפנימי.

אתה לא צריך להתאמן כל יום אלא אם כן אתה מתכונן לתחרות! על ידי מתן פעילות גופנית מרובה מדי יום, אתה מסתכן בתשישות הגוף תוך זמן קצר ולפתח בעיות בריאותיות.

כמות האימון האופטימלית למתחילים היא 2-3 פעמים בשבוע, 15-20 דקות כל אחת, למתקדם – 4-5 פעמים בשבוע, 40-120 דקות כל אחת. הזמן המוקצה לאימון תלוי בהכנת הגוף ובסוג העומס. אימון אירובי קצר יותר בזמן - לא יותר מ-45-50 דקות מאימון כוח - 1-2 שעות. היחס בין אימוני אירובי וכוח נקבע בנפרד. האזהרה היחידה היא שבשלב הירידה במשקל, כמות אימוני האימונים צריכה להיות שווה לכמות אימוני הכוח, או 1-2 יותר.

סט תרגילים לרזון

אנו מציעים תוכנית אימונים משוערת לירידה במשקל, שבה כל יום מיועד לעבוד על קבוצת שרירים מסוימת. החלף את הימים האלה לעבוד באופן שווה על אזורים בעייתיים. אתה יכול לבצע את כל התרגילים הרשומים, או חלק מהם אם אתה חדש בספורט.

לשיעורים תצטרך:

• בקבוק מים מתוקים;
• מזרן כושר;
• בגדי ספורט ונעליים;
• משקולות או משקולות לזרועות ולרגליים.

אימון אחד נמשך 45-60 דקות.

יום 1: רגליים וישבן

קומפלקס זה נועד להידוק ולפתח את שרירי השוק והעשב. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לאזורים הבעייתיים ביותר - הירך הפנימית, "מכנסיים" והישבן.

רגל מורמת הצידה בדגש

עמדת המוצא זהה לתרגיל הקודם. רק עכשיו תרים את הרגל שלך לא למעלה, אלא הצידה. אתה יכול גם להשתמש במשקל נוסף כדי להקשות.

סה"כ - 15 פעמים על כל רגל, 2 גישות.

הרמת האגן על פני השטח

שב על קצה הספה, ספסל הספורט או הכיסא, הנח את הידיים על המושב והורד את עצמך כך שהשכמות שלך יהיו על פני השטח, והחלק התחתון של הגוף נמצא מעל, הזווית בברכיים היא 90° . הורד את האגן נמוך ככל האפשר מעל הרצפה, הנח תמיכה על העקבים ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. בעת הרמה, נסה למתוח את הישבן כמה שאפשר. אתה יכול להישאר במצב העליון למשך 5-10 שניות.

חזור על התרגיל 20 פעמים עבור 2 גישות.

סקוואט קיר

עמוד עם הגב לקיר, המרחק בין הרגליים לא יעלה על 5-10 סנטימטרים. הנמיך את גופך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, נוגעים בגבך בקיר.

חזור על התרגיל 30 פעמים.

מרים עם הרגליים

שכבו על הגב, השעינו את הרגליים המיושרות אל הקיר, מתחו את הידיים מעל הראש. בזמן הנשיפה, הרם את גופך וגעת בקיר עם הידיים, תוך כדי פיזור הרגליים לצדדים. לאחר מכן חבר את הרגליים יחד וחזור לעמדת ההתחלה.

בצע את התרגיל 25 פעמים.

סקוואט סטטי על קיר

עמוד עם הגב אל הקיר, הוריד את עצמך למצב סקוואט כך שזווית הברכיים שלך תהיה ישרה, השכמות שלך נלחצות בחוזקה אל הקיר ורגל אחת מושלת על השנייה. הישאר בתנוחה זו למשך 30-40 שניות עם תמיכה על רגל אחת, ולאחר מכן לאותו זמן עם תמיכה על רגל השנייה.

סקוואט פלי עם קפיצה

בעת ביצוע התרגיל יש לוודא שהברכיים מקבילות לכפות הרגליים ואינן חורגות מעבר לאצבעות הרגליים, ולשמור על גב ישר. סקוואט בתנוחת ה-plie, ובעת הרמה, בצע קפיצה קטנה על שתי הרגליים. תוך כדי שאיפה, הורד את הירך עד שהיא מקבילה לרצפה. לאחר הקפיצה, נוחתים עם הברכיים כפופות.

מספר חזרות - 15 פעמים.

הרמת רגל אחת למעלה עם רגל מוצלבת

קח תנוחה בשכיבה על הצד, הרם את עצמך על המרפק. כופפו את הרגל העליונה בברך והניחו אותה מול הרגל התחתונה על כף הרגל, תוכלו להחזיק אותה ביד. הרימו את הרגל התחתונה כמה שיותר גבוה, הרגישו איך פועלת הירך הפנימית. חזור על אותו הדבר בצד השני.

בצע את התרגיל 15 פעמים על כל רגל, 3 גישות בסך הכל.

הטה את הגוף אחורה מהברכיים

רדו על הברכיים, הוציאו את הידיים לפניכם, יציבה ישרה. כופפו את הגוף לאחור ככל האפשר מבלי לכופף את הגב התחתון. חזור על התרגיל 15 פעמים עבור 2 גישות.

מתיחת גלוטאלית

ממצב עמידה, עם הרגליים צמודות, הטה את הגוף כלפי מטה ונסה לגעת ברצפה עם כפות הידיים, החזק במשך 5-10 שניות, ואז הרם את גופך לאט למעלה.

יום 2: Abs

כדי להדק את הבטן, כדאי לשים לב לכל חלקי שרירי הבטן. התרגילים נועדו לעבוד על שרירי האלכסון, הישר והבטן התחתונה.

כפיפות צד

שכבו על הגב, כופפו את הרגליים, הניחו את הרגליים על הרצפה, הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש. הרם וסובב את גופך לסירוגין לכיוונים שונים, תוך הגעה עם המרפק לכיוון הברך הנגדית. בצעו את התרגיל באיטיות, ללא טלטלות.

בצע 15-20 חזרות בכל צד, 2 סטים בסך הכל.

טוויסט קלאסי

המיקום זהה לתרגיל הקודם. בצע הרמת גוף ישרה.

סך הכל - 30 חזרות ל-2 סטים.

לעמוד בקרש

אם אתה מתקשה לעמוד על ידיים ואצבעות ישרות, ישנן שתי אפשרויות חלופיות: או להיכנס לעמוד על המרפקים, או להעביר את המשקל לרגליים, לכופף אותן בברכיים ולתקן אותן בתבנית צולבת. ביצוע נכון של הקרש מרמז על כך שהגב שלך ישר, הראש אינו מונמך או נזרק לאחור, השכמות שלך במצב סטטי, הידיים כפופות מעט במרפקים, ברוחב הכתפיים.

קח עמדה אופקית, הנח את כפות הידיים והבהונות על הרצפה. כאשר אתה מתזמן את עצמך או מפעיל את הטיימר, קח את המיקום הנכון.

זמן עמידה הוא בין 30 שניות ל-2 דקות.

מעמד קרש צד

שכב על הצד, הרם את עצמך עם זרוע ישרה, הרם את הירכיים מהרצפה, ושמור את הרגליים יחד. החזיק בתפקיד זה למשך הזמן המוסכם. לאחר מכן החלף ידיים וחזור על אותו הדבר בצד השני.

זמן - מ-30 שניות עד 2 דקות.

כפיפות בטן הפוכה

תנוחת שכיבה, ידיים לצדדים, רגליים מושטות. על ידי מתיחת שרירי הבטן, הרם לאט את הרגליים והאגן למעלה, העברת משקלך אל השכמות, כאילו אתה רוצה להיכנס למצב של נר. הרם את האגן גבוה ככל האפשר מעל הרצפה, הישאר במצב זה למשך מספר שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

מְאַזֵן

יושבים על הישבן, הרימו את הרגליים הישרות מעל הרצפה, מתחו את הידיים לפניכם. הישאר במצב זה למשך 15-20 שניות. הנשימה רגועה והגב ישר. נסו למתוח את שרירי הבטן ככל האפשר תוך שמירה על שיווי המשקל.

מושך את הרגליים אל החזה

ממצב אופקי, התרוממו על כפות הידיים, הידיים כפופות במרפקים, השוקיים תלויים ומקבילים לרצפה. הורד את הגוף ויישר את הרגליים בו זמנית. כשאתה מרים את הגוף, כופף את הברכיים ומשוך אותן לכיוון החזה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים.

"מְטוּטֶלֶת"

בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים הישרות יחד. הורידו אותם בתורות תחילה ימינה, ואז שמאלה, מבלי לסובב את הגוף. חזור 15 פעמים.

"מְטַפֵּס"

עמדת מוצא - קרש על זרועות ישרות, גב ישר, בטן אסופה, החלק העליון של הראש מכוון קדימה. בנשיפה אנו מושכים את ברך ימין אל החזה, ובשאיפה חוזרים למצב המקורי.

סך הכל - 25 פעמים.

תרגיל מתיחה "נחש"

התגלגל על ​​הבטן, הישען על הידיים הישרות וכפות הידיים על הרצפה. תסתכל על התקרה, הידיים ממוקמות מתחת לחזה. הרם את הגוף מעט מעל הרצפה, התכופף בגב התחתון והרגיש את המתח בשרירי הבטן.

יום 3: חזה וזרועות

האידיאל של כל בחורה הוא שדיים מגוונים וזרועות דקות. תרגילים אלה יעזרו לך להכניס אזורים אלה לצורה.

שכיבות סמיכה על הקיר

לכו לקיר, חברו את הרגליים יחד והשעינו את הידיים על הקיר. עם משקל הגוף על בהונות, הנח את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים והתחל בשכיבות סמיכה. הגב, הצוואר והרגליים ישרים וללא תנועה, רק הידיים מעורבות.

שכיבות סמיכה עם הרמת רגליים

בחר כל משטח שטוח ויציב - שולחן, כיסא, במת ספורט - והתחיל לעשות שכיבות סמיכה. כאשר אתה יורד, הרם לסירוגין את אחת מרגליך למעלה.

סך הכל - 15-20 פעמים.

מחליפים ידיים עם משקולות

שוכב על הרצפה, הרם משקולות קטנות. לסירוגין להרים ולהוריד את הידיים מבלי לגעת ברצפה. מהירות החלפת הידיים צריכה להתאים לקצב הנשימה.

אנו מבצעים 15 פעמים, 2 גישות בסך הכל.

עיתונות צרפתית עומדת

קח משקולת אחת בשתי הידיים, הרם אותה מעל ראשך והורד אותן יחד מאחורי ראשך, ואז יישר אותה בחזרה. ניתן לבצע הן בישיבה והן בעמידה.

מספר חזרות - 20 פעמים.

הרמת זרוע לסירוגין בעמידה

ממצב זריקה על כל אחת מהרגליים, הנח את זרועך כפופה במרפק על הברך. אנחנו מביאים את היד השנייה עם המשקולת למעלה, ואז מורידים אותה ומניחים אותה מאחורי הברך. מרימים את המשקולת, אנו מביאים את השכמות יחד.

סה"כ - 15-20 חזרות לכל יד.

משקולת שוכבת מעלה

שכיבה על הגב, הצמידו את השכמות לרצפה, קח משקולות בידיים והפגיש אותן. החזק את המשקולות, הרם את הידיים מעל החזה, השהה בחלק העליון וחזור לאט לעמדת ההתחלה.

לחיצת ספסל

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את האגן כמו בתרגיל גשר העכוז. כופפו את המרפקים בזווית ישרה מבלי להרים את התלת ראשי מהרצפה. קח נשימה עמוקה, ובזמן שאתה נושף, לחץ את המשקולות כלפי מעלה. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, הורידו שוב את המשקולות, וחזרו לעמדת ההתחלה.

לעשות 15 פעמים.

הרם את הידיים כפופות במרפקים בזמן עמידה

כפות הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, מבט מכוון ישר, ידיים כפופות עם משקולות לפניך בגובה החזה. הרם לאט את הידיים למעלה עד שהמרפקים יהיו בגובה האף. ואז להוריד אותו לאט למטה.

התרגיל מתבצע 10 פעמים.

תלתל דו-ראשי עם משקולת

קח משקולות בידיים שלך. כופפו את המרפקים באופן סינכרוני מבלי להרים אותם מגופכם.

סה"כ - 15 פעמים, 2 גישות.

הגבהות לרוחב של משקולת

לאט ובו זמנית הרימו את הידיים עם משקולות לצדדים.

חזור על התרגיל 10-15 פעמים.

נושאת משקולות לפניך בעמידה

רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר. קח את המשקולות באחיזה יתרה והורד את הידיים לגובה הירך. תוך כדי שאיפה, הרם את הידיים לפניך לגובה הכתפיים או מעט גבוה יותר. אל תאפשר למשקולות לגעת ואל תאריך את הידיים לגמרי בתחתית.

מתיחה תלת ראשי

שלבו את הידיים מאחורי הגב: יד ימין מגיעה מלמטה, שמאל מלמעלה. מתחו את הידיים ככל האפשר כדי למתוח את השרירים. החזק את העמדה למשך 5 שניות לפחות. החלף ידיים.

יום 4: אירובי

כדי לפתח שרירים, סרעפת, לב, וגם להסיר מצבורי שומן, יש צורך באימון פעיל. משך הזמן הכולל של כל סוג של תרגיל אירובי הוא בין 15 ל-40 דקות.

אתה יכול לבחור מה שאתה הכי אוהב:

• ריצה במקום/הליכון/בחוץ.ליעילות, החליפו ריצה עם הרמת ירכיים גבוהה וריצה עם כפיפות שוק.
• רכיבה על אופניים / אופני כושר.
• קפיצה עם או בלי חבל.זה כולל מגוון קפיצות: צולבות, לסירוגין קלאסיות, עם ברכיים גבוהות.
• כל פעילות גופנית ללא משקל נוסףמבוצע בקצב מהיר - למשל אירובי כושר או מערכת הטבטה.

תהיה יפה ורזה!

על מנת לשפר את הגוף שלך, להיכנס לכושר ולהיות בריא, אתה צריך להתאמן. אם אימון בחדר כושר בלתי אפשרי מסיבה כלשהי, מתאימים גם תרגילי הרזיה בבית. כששואלים מאמנים מקצועיים לגבי פעילות גופנית, התשובה היא תמיד זהה: אימונים יעילים בבית לירידה במשקל הם אלו שאתה עושה!

כדי למנוע עלייה במשקל, עליך לשמור על תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה. העיקרון הבסיסי: שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. מאמן ספורט מנוסה יפתח תוכנית אימונים יעילה לירידה במשקל בבית. תוכנית כזו כוללת בהכרח אירובי, אימוני כוח, חימום ומתיחות. אם נעשה בצורה נכונה וקבועה, התרגילים יביאו תוצאות.

הגוף זקוק לתנועה כדי לתפקד כראוי. תרגילים יעילים לירידה במשקל בבית יכולים לשנות את הגזרה שלך לא יותר גרוע מאשר להתאמן בחדר הכושר. ככל שנפח השריר גדול יותר, חילוף החומרים מהיר יותר ושריפת הקלוריות מהר יותר. הגוף מוציא כמות גדולה של אנרגיה כדי לשמור על מסת השריר. אבל גם בזמן אכילה, הליכה או שינה, צורכים קלוריות ושורפים שומן.

היתרונות של אימון בבית לירידה במשקל:

1. שיקום תפקודי הגוף.
2. טיפול במחלות.
3. שריפת שומן מהירה.
4. שרירים מוגדרים לכושר גופני מעולה.
5. ביטול "אזורים בעייתיים".
6. סיבולת מוגברת ושריר לב חזק.
7. הרפיה פסיכולוגית.

על מנת להתחיל את משטר המלחמה בעודפי השומן, אימון רגיל נמשך 30 דקות עם הפסקות בין סטים של 30-60 שניות.

תמונה 1. על ידי אימון בבית אתה יכול להשיג גוף רזה ומשואב

מה שאתה צריך לאימונים בבית

לפני תחילת השיעורים, עליך לרשום את מחווני המשקל והנפח שלך.

למדוד נפחים:

• יד אחת בגובה בית השחי;
• המותניים בנקודה הצרה ביותר;
• ירכיים בנקודה הרחבה ביותר, תוך שמירה על הרגליים סגורות.

מדידות נלקחות ונשקלות פעם בשבוע.

ציוד: מזרן התעמלות, גומייה, כדור כושר, חבל קפיצה, מוט גוף ומשקולות. למתחילים, משקולות של 1 ק"ג מתאימות לאימון לאחר כמה אימונים, הגדל את המשקל ב-1 ק"ג. אימון ביתי לירידה במשקל לילדות מאפשר משקל משקולות ביד אחת - 4 ק"ג. אם אתה לא יכול להשתמש בחבל קפיצה, קפוץ בלעדיו.

כשנשאלים על ידי מתחילים איזו מכשיר כושר לקנות לביתם, מאמנים מנוסים מייעצים לא למסלול מסלול, הליכון או אופני כושר. לאימון הרזיה בבית מספיק קפיצה בחבל. אם אתה מוצא את המוטיבציה לקפוץ על זה לכמה דקות ביום, אז זה הגיוני לחשוב על רכישת סימולטור מן המניין.

תמונה 2. ניתן להתחיל להתאמן בתרגילים בסיסיים על חבל דילוג.

חימום

אימון לירידה במשקל בבית מתחיל בחימום כדי לעודד אותך. פעילות גופנית לבית - קפיצה קלה, הליכה או ריצה במקום למשך 6 דקות.

לאחר החימום, אתה צריך למתוח את קבוצות השרירים הגדולות של הרגליים, הידיים והגב.

מתיחת שריר הירך הקדמי: עמוד ישר, כופף את רגל ימין בברך ומשוך את יד ימין עד לישבן. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.

מתחו את שריר ההמסטרינג: כשהרגליים פשוקות לרווחה, כופפו את רגל ימין בברך והישענו לעבר רגל שמאל ישרה. בצע את המתיחה בכיוון השני.

מתיחת שרירי הגב, הצדדים והבטן, סט תרגילים לירידה במשקל בבית:

1. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים והגיעו הכי רחוק שאפשר עם הידיים לכיוון אצבעות הרגליים.
2. פרש את הרגליים לרווחה, הצמד את הידיים מעל לראשך והורד אותן לפניך בגובה העיניים. במקביל, עיגל את הגב. הרם את הידיים מעל הראש והתכופף במותניים.
3. לוקחים את פרק כף היד הימנית ביד שמאל, משוך אותו הכי רחוק שאפשר והישען ימינה. חזור על הצד השמאלי. הורידו את הידיים בצורה חלקה לצדדים, פתחו את חגורת הכתפיים ככל האפשר.

תמונה 3. תרגילים לכושר ביתי באמצעות חגורת גומי ופיטבול

אנשים מאמינים שאימונים ביתיים לירידה במשקל מתאימים רק למי שהתחיל להתאמן לאחרונה, אבל זה לא נכון. אימון בבית כולל עומס מלא על פלג הגוף התחתון והעליון, שרירי הבטן והגב. אתה צריך לעשות תרגילים בבית כל יום, לפחות 5 ימים בשבוע.

תרגילים לירידה במשקל בבית הם אימון אינטרוולים עם "אפקט מטבולי". הכוונה היא לאימוני סיבולת בעצימות גבוהה ובמהירות גבוהה עם תרגילי כוח לסירוגין ואירובי בקצב מהיר. שריפת שומנים מואצת ותהליך הירידה במשקל נמשכים עוד כמה שעות לאחר האימון. שקול תרגילי כושר אינטרוולים.

פעילות אירובית

כדי לרדת במהירות במשקל, בנוסף לשרירי ההקלה, אתה צריך לפתח את שריר הלב. תרגילים אירוביים לירידה במשקל בבית נקראים "קרדיו" - הלב מתחיל לעבוד במלוא הכוח, קוצר נשימה ונפיחות בגוף נעלמים. הדם רווי בחמצן, שריפת קלוריות ומשטר הירידה במשקל מתחיל.

אימון אירובי כולל ביצוע תרגילים באותו קצב במשך 30 דקות או יותר:

• הליכה בקצב מהיר;
• קפיצה;
• שְׂחִיָה;
• תרגילי אירובי.

לתוצאות מקסימליות, ספורטאים מבצעים תרגילים אירוביים ביתיים לירידה במשקל 5-7 ימים בשבוע.

תמונה 4. אימון אירובי במסלול מסלול עם חישוב שריפת קלוריות ומהירות דוושה

תרגילי כוח ביתיים לירידה במשקל על הרגליים

ארבע ראשי הירך

סקוואט פלייס עם משקולות

קח משקולת במשקל של לפחות 5 ק"ג בבסיס בשתי הידיים ועמוד ישר, פרש את הרגליים לרווחה, כופף מעט את הברכיים. אצבעות הרגליים מצביעות לאותו כיוון כמו הברכיים.

ביצוע ניסוח:

1. תוך כדי השאיפה, כופפו לאט את הברכיים והתכופפו עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הידיים חסרות תנועה.
2. התמקדות בעקבים שלך, בזמן שאתה נושף, חזור לאט ל-IP.

חשוב לשמור על גב ישר כדי למנוע פציעה.

נדנדות קדמיות

עמוד עם צד שמאל לכיסא, תפוס את הגב ביד שמאל. הנח את כף יד ימין על הירך.

טכניקה: הרימו בחדות את רגל ימין ישרה קדימה, הורידו אותה לאט לאחור (לא לזרוק, השריר מתוח). התרגיל עובד על המשטח הקדמי של הירך. בצע 12 פעמים, חזור עם רגל שמאל.

שרירי בטן, ארבע ראשי: "מטפס"

קח תנוחת סמיכה, משקל הגוף על כפות הידיים והרגליים. משוך את ברך ימין אל החזה שלך, הנח את רגל ימין על בהונותיך מתחת לירך.

טכניקת ביצוע: החלפת רגליים בפתאומיות תוך כדי קפיצה - יישר רגל ימין וכופף רגל שמאל, כמו מטפס. חזור לסירוגין בקצב מהיר למשך 30 שניות.

תמונה 5. שמור על גב ישר בעת ביצוע סקוואט עם משקולות משוקללות.

שרירי העכוז: "חצי הגשר"

שכבו על המזרן על הגב, ידיים לאורך הגוף, ברכיים כפופות, רגליים ברוחב הכתפיים.

בזמן הנשיפה, הישען על העקבים והרם את הירכיים מהרצפה. שמור על גב ישר והשהה לשנייה. בזמן שאיפה, חזור לאט ל-IP.

תהפוך את התרגיל לקשה יותר אם תתמקד ברגל אחת ותרים את השנייה עם הירכיים.

נפילות גב - לסירוגין עם שתי הרגליים.

בעמידה, הניחו את הכיסא בצד שמאל, אחזו בכיסא ביד שמאל. הורד את יד ימין.

הוֹצָאָה לְפוֹעַל:

1. הזיזו את רגל ימין לאחור, ובו זמנית כופפו את ברך שמאל לזווית של 90 מעלות. כופפו את יד ימין במרפק. הברך של רגל ימין מצביעה על הרצפה.
2. דחוף עם רגל ימין והניף אותה קדימה, מיישר את הרגליים וזרוע ימין.

חזור 10 פעמים, פנה אל הכיסא עם צד ימין ועבד את רגל שמאל.

שריר חוטף: הליכה עם גומייה

עומד, רגליים כפופות מעט, רצועת התעמלות מתוחה סביב הברכיים. הגב ישר, הראש והצוואר מופנים כלפי מעלה.

טכניקה: ללכת הצידה על רגליים כפופות, תוך שמירה על הרצועה האלסטית מתוחה כל הזמן. אם תניח אותו סביב הקרסוליים ולא בברכיים, התרגיל יהפוך לקשה יותר.

תמונה 6. פעילות גופנית שואבת את שרירי הבטן היטב ומסירת שומן (הרגליים עולות לא יותר מ-10 ס"מ)

עגלים: הרמת עגל משוקלל

לתרגיל יש צורך בציוד עזר: לוח קבוע לרצפה ומוט גוף.

עמוד על הלוח (או כל חפץ יציב שימושי בגובה של עד 3 ס"מ) עם חצי רגל. הברכיים ישרות, העקב נשאר על הרצפה. החזק את מוט הגוף (או המשקולת) על הכתפיים, עם הגב ישר.

ביצוע: התרומם על בהונות, גלגל את הקרסול על הלוח והרמת העקב מהרצפה. חזרה ל-IP.

הברכיים והגב ישרים, השוקיים והקרסוליים עובדים.

אם אין בורד או שהתרגיל קשה לביצוע, בצע גלילות עקב עד אצבע על הרצפה.

שרירי הירך

חובה פיטבול. שכיבה על הגב, הנח את השוקיים על ה-fitball כך שכאשר אתה מזיז את הרגליים, הקרסוליים שלך על הכדור.

ביצוע: הרם את הירכיים, שמור את המשקל על השכמות והרגליים. כופפו את הברכיים, מושכים את הכדור כמה שיותר קרוב אליכם, לוחצים את שרירי הירך. הישארו שנייה וחזרו ל-IP.

תמונה 7. הרצועה האלסטית מחזיקה את הרגליים יחד ויוצרת התנגדות למאמץ בעת הזזת הרגל לאחור.

תרגילי כוח ביתיים לירידה במשקל, שרירי חזה

"פַּרְפַּר"

תרגיל יעיל לחיזוק שרירי החזה.

שכבו על הגב עם כרית נמוכה מתחתיו. כופפו את הרגליים בברכיים, הצמידו את הרגליים לרצפה. בידיים שלך משקולות במשקל של עד 4 ק"ג, ידיים ישרות, פרושות לצדדים.

ביצוע: הרימו ידיים ישרות עד לגובה העיניים, הורידו לאט. בצע 3 סטים של 10 פעמים.

שכיבות סמיכה, תנוחת אמצע הזרוע

שרירי החזה העיקריים, הדלתא עם התלת ראשי וחלקו הגב כלולים בעבודה.

שכבו על הרצפה, תמכו בעצמכם בידיים וברגליים ישרות, גוף ישר. ידיים ברוחב הכתפיים.

הוֹצָאָה לְפוֹעַל:

1. כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם למטה כמה שיותר עם הגוף ישר. אל תבליט את המרפקים, שמור אותם קרוב לגופך.
2. מאמץ את החזה והתלת ראשי, יישר את הידיים ועמוד בעמדת ההתחלה.

אם התרגיל מתברר כקשה, התחל לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים. הרגליים מתחברות אחת מאחורי השנייה.

תמונה 8. תרגיל "פרפר" עוזר ליצור את הצורה האידיאלית של הידיים שלך

תרגילי כוח להורדת משקל היד בבית

דו ראשי: תלתל זרוע

בעמידה, החזיקו את המשקולת (bodybar) לפניכם בזרועות מושטות. סובב את כף היד קדימה, המרפקים צריכים להיות ליד הגו.

ביצוע: מבלי להרים את המרפקים מהגו, הרם את המשקולת עד לגובה הכתף ככל האפשר. בזמן הנשיפה, הורד באיטיות את המשקולת למצב IP.

כתפיים: הרמת משקולת בעמידה

עמדו זקוף, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הידיים עם משקולות במרפקים והצמידו אותן לגופכם.

הוֹצָאָה לְפוֹעַל:

1. בזמן שאתה נושף, הרם את המשקולות שלפניך לגובה הכתפיים, החזק לשנייה והורד באיטיות תוך כדי השאיפה.
2. בזמן שאתה נושף, הרם את המשקולות דרך הצדדים לגובה הכתפיים, החזק לשנייה והורד לאט. המשך לסירוגין.

בעת הרמת משקולות, אל תאפשר תנודות או סיבובים.

תלת ראשי: מעלה משקולת בישיבה

שב על ספסל או כיסא, הורד את החזה עד הברכיים ושמור על גב ישר כך שיהיה מקביל לרצפה. ביד שמאל, תפסו רגל של כיסא או ספסל, וביד ימין, קח משקולת והצמיד את המרפק לגופך. הורד את כף היד עם המשקולת בצורה אנכית כדי ליצור זווית של 90 מעלות.

ביצוע: שמירה על המרפק לחוץ לגוף, תוך כדי נשיפה, הרם את המשקולת עד ליישור מלא של זרוע ימין. בזמן שאתה שואף, הורד לאט את היד שלך לתוך ה-IP. חזור על הפעולה עם יד שמאל.

לאחר מספר אימונים, תוכל לבצע את התרגיל עבור שתי הידיים בבת אחת.

תמונה 9. תוכנית אימון כושר ביתית להיפטר מקילוגרמים מיותרים

תרגילי כוח לשרירי הבטן

לחץ תחתון, "עבור"

שבו על הרצפה, ואז הזיזו את הגוף אחורה והישענו על האמות (המרפקים מאחוריכם, האצבעות מצביעות לכיוון כפות הרגליים). ברך ימין וקרסול כפופים בתנוחת פאסה, ורגל שמאל מוגבהת ב-45 מעלות מהרצפה.

ביצוע: הביאו בצורה חלקה את ברך ימין אל החזה מבלי לשנות את מנח רגל שמאל ולהפוך את הקרסול. החזק לשנייה, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על 8 פעמים עבור רגל שמאל וימין.

פעילות גופנית מחזקת את שרירי הבטן ומייצבת את מפרקי הירך. כדי להקשות על פעילות גופנית בבית לירידה במשקל, הגבירו את הקצב.

רקטוס, שרירי בטן אלכסוניים ורוחביים פנימיים וחיצונים

שוכבים על הרצפה, הושיטו את הידיים מעל הראש והרימו את הרגליים בזווית של 45 מעלות לרצפה.

ביצוע: שאפו, הרימו את הראש והכתפיים מהרצפה, כוונו את הצלעות לכיוון מפרקי הירך ונשפו בנקודה הגבוהה ביותר. שתי הרגליים באוויר, הידיים מקבילות לרגליים. הנשימה שווה. החזיקו 4 ספירות, שאפו, ובזמן שאתם נושפים, הורידו לאט לעמדת ההתחלה.

זהו סוג ייחודי של תרגיל נשימה עם הפעלה של כל שרירי הבטן.

שרירי בטן אלכסוניים

תצטרך כדור כושר או כדור רגיל.

תרגיל זה, כמו כפיפות בטן רגילות, מפעיל את השרירים האלכסוניים.

שכיבה על הגב, פרוש את הידיים לצדדים ולחץ אותן בחוזקה על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. הנח את ה-fitball בין הרגליים והרם אותן 90 מעלות לגופך, כופף מעט את הברכיים.

ביצוע: הורידו לאט את רגל ימין לרצפה במקביל לידכם, מבלי לשחרר את הכדור, חזרו לאט לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.

תמונה 10. החזקת כדור התעמלות בין רגליים מורמות מפתחת את שרירי הבטן התחתונים

רקטוס בטן, שרירי בטן עליונים ותחתונים, תרגיל אקורדיון

בעת ביצוע תנועות, הגוף מתקפל כמו מפוח הרמוני. זהו תרגיל יעיל מאוד להורדת שומן בבטן בבית.

שכבו על הגב, שתי הידיים מאחורי הראש, רגליים מורחבות, עקבים מורמות 6-10 סנטימטר מהרצפה, בהונות מורחבות.

ביצוע: מאמץ את שרירי הבטן, כופף והרם את הברכיים אל החזה, הרמת ירכיים ופלג גוף עליון על השכמות. בצע 3 סטים של 8 פעמים.

מספר החזרות על התרגילים משתנה בהתאם לכושר הגופני.

השילוב של תרגיל אירובי עם תרגילי כוח נקרא אימון אינטרוולים ומאפשר להפחית את זמן התרגילים הביתיים לירידה במשקל ל-10-30 דקות.

תמונה 11. וריאציות של הקרש עם הרמה חלופית של רגליים וזרועות, כמו גם עם כדור כושר

"אפקט מטבולי" תוך 10 דקות

צריכת האנרגיה של פעילות דומה ל-150 דקות של אימון אירובי "טהור". עם תוכנית כזו אתה יכול לרדת במשקל ולשפר את הרווחה שלך. תרגילים בקצב מרבי מתחלפים בהתאוששות - הליכה או ריצה במקום במשך 15-45 שניות.

לפני שמתחילים תרגילים לירידה מהירה במשקל בבית, בצעו חימום של 6 דקות, ולאחר האימון, עשו מתיחה של 5 דקות.

קפיצה "רוקטה"

הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכופפו את הברכיים, הידיים על הארבע ראשי.

ביצוע: קפוץ למעלה, "זורק" את הידיים הישרות מעלה מעל החזית. נוחת ברכות ב-IP. בצע 2 חזרות 15-24 פעמים.

כדי לסבך את התרגיל, הרימו משקולות ובצעו סקוואט נמוך יותר.

קופץ "כוכב"

רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות, ידיים ישרות לצדדים.

ביצוע: קפוץ למעלה, הרם את הידיים הישרות לצדדים עד לגובה הכתפיים. נוחת ברכות ב-IP. הגב תמיד ישר.

בצע 2 חזרות 15-24 פעמים.

סקוואט

רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על הירכיים או מורחבות קדימה.

ביצוע: סקוואט עד שהברכיים יוצרות זווית ישרה. הגב ישר, הברכיים אינן נמשכות מעבר לגובה האצבעות.

הפוך את התרגיל לקשה יותר על ידי הרמת מוט גוף או משקולות.

נפילות גב

עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים ישרות לצדדים.

ביצוע: הנח את רגל ימין הכי רחוק שאפשר, תוך כיפוף שמאל בברך עד ליצירת זווית ישרה. העקב של הרגל התומכת אינו יורד מהרצפה. חזרה ל-IP. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.

בצע 2 חזרות 15-24 פעמים.

סיבוך: קפיצה lunges עם משקולות בידיים.

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.

תמונה 12. סיבוב אחד של בורפי שבוצע במהירות מרבית.

טֶכנִיקָה:

1. הורד את עצמך לתוך סקוואט, הנח את הידיים על הרצפה.
2. יישר את הרגליים למצב קרש.
3. קפוץ בחזרה לתוך סקוואט וקפוץ למעלה, מושיט את הידיים.

לגרסה קלה של בורפי, במקום לקפוץ, פשוט קום.

בורפי הוא תרגיל רב מפרקי הכולל מספר קבוצות שרירים בו זמנית. השרירים העמוסים ביותר הם הרגליים (מסטרינג, glutes ושוקיים), והעומס נופל גם על החזה, התלת ראשי והכתפיים. אין כמעט שרירים שהבורפי לא משפיע עליהם.

אם יש לך חבל קפיצה, אתה יכול להחליף כל אחד מהתרגילים המפורטים למטה בחבל קפיצה למשך 60 שניות, או להשלים את האימון שלך בהם.

לאחר אימון מטבולי, כדאי לשתות הרבה מים כדי למנוע התייבשות. כמו כן, לא מומלץ לאכול תוך שעתיים לאחר האימון.

תרגילי כושר בפיטבול למתחילים

לאנשים ללא הכנה לא מומלץ להתחיל מיד בתרגילים אינטנסיביים. אם התאמנתם באופן קבוע בעבר, אבל לקחתם הפסקה ארוכה בין השיעורים, עליכם להתחיל בשיקום וחיזוק מחוך השרירים. תוכנית אימוני כוח לירידה במשקל בבית היא אידיאלית לכך. תרגילי כוח מגבירים את צפיפות השרירים, סיבולת, מפחיתים את הסיכון לפציעה ומכינים את הגוף למתח מוגבר.

תרגילים יעילים לירידה במשקל בבית - על כדור כושר (פיטבול). מתחילים מתחילים בשני סטים של 10-15 חזרות, הרמה האופטימלית היא 2-3 סטים של 20 חזרות. עדיף לעשות פחות חזרות מאשר לעשות את התרגיל לא נכון פעמים רבות.

תמונה 13. הפיטבול לש את עמוד השדרה בעדינות, מכין אותו לעומסי כוח

תרגילי שרירי גב

אזור בית החזה, תרגילים למניעת אוסטאוכונדרוזיס

שכבו על כדור האימון עם הבטן למטה והניחו את הרגליים על הקיר ליציבות. הניחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים למעלה.

טֶכנִיקָה:

1. הרם את פלג הגוף העליון תוך הפניית כפות הידיים לכיוון הרצפה ולחצו את השכמות. אל תעקמו את הגב.
2. לאט לאט להוריד ולחזור ל-IP.

מוֹתָנִי

יושבים על הרצפה עם רגליים מורחבות, חברו גומייה על הרגליים ורכנו קדימה, יוצר מתח קל ברצועה.

טֶכנִיקָה:

1. הישען לאחור ב-110 מעלות, משוך את הידיים אל החזה ולחצו את השכמות.
2. תחזיק מעמד שנייה.
3. חזור לאט לאט ל-IP.

גב תחתון ובטן בטן

כורע מאחורי כדור כושר, הנח את המרפקים על הכדור. הישען קדימה כך שהבטן שלך על הכדור.

טֶכנִיקָה:

1. בעזרת המרפקים, גלגלו לאט את הכדור קדימה 5 סנטימטרים.
2. חזור לאט לאט ל-IP.

כדי להגביר את הקושי, עליך להאריך את הברכיים במלואן במהלך התרגיל כך שהראש, הכתפיים, הירכיים וכפות הרגליים יוצרות קו ישר.

תמונה 14. טכניקה לביצוע משיכות כתף לרגל עם גומייה לשרירי הבטן

תרגילי בטן

שרירי בטן אלכסוניים

שב על ה-fitball עם הירך הימנית ליד הקיר, מותח את רגל ימין קדימה והחזיר את רגל שמאל לאחור. הנח את הרגליים על הקיר ליציבות והצמד את הידיים מאחורי הראש.

טֶכנִיקָה:

עם גב ישר, הורד את גופך ליד ה-fitball והרם אותו לעמדת ההתחלה. בצע בצורה חלקה, חזור 15 פעמים מכל צד.

רקטוס ושרירי בטן אלכסוניים

שכבו על ה-fitball, הנח את הגב התחתון, והשאירי את כפות הרגליים לחוץ לרצפה עם דגש בטוח. הניחו את הידיים אל הרקות.

טֶכנִיקָה:

הרם את הגוף למעלה, מתח את המרפק הימני לכיוון ברך שמאל. הורד לעמדת ההתחלה. חזור לסירוגין עם ידיים שמאל וימין.

עיתונות עליונה

שכיבה על הרצפה על הגב, רגליים ישרות, כווצו את כדור האימון בין הרגליים והרימו אותן בזווית של 45 מעלות. הידיים ישרות, לכיוון הכדור.

טֶכנִיקָה:

הרם את השכמות מהרצפה וגעת בכדור בקצות האצבעות. לאט לאט להוריד את הגוף לתוך ה-IP.

ערכת תרגילים זו משפרת את הקואורדינציה ושומרת על השרירים, ומתכוננת לאימונים מורכבים יותר.

תמונה 15. ערכת אימונים למאבק במצבורי שומן בבית

תרגילים לעיצוב הגוף

הדמות הנשית האידיאלית נחשבת לצורת גוף בשעון חול, כאשר נפח החזה והירכיים שווים, עם מותניים צרים. אבל לא לכולם יש צורות כאלה. יש עוד 4 צורות: אגס, תפוח, מלבן ומשולש הפוך. עבור נשים מסוגים אלה, ירידה במשקל אינה מספיקה, הן שואפות לצורה אידיאלית. לשם כך, עיצוב מתבצע בבית - שיעורי ירידה במשקל לפי תוכנית אישית, תוך התחשבות בסוג הדמות.

עיצוב לאישה בצורת אגס

ירכיים מלאות, "כבדות", מותניים צרים וכתפיים יפות - כך נראית דמות "בצורת אגס" או "משולש". בעיה נפוצה לנשים אלו היא הופעת צלוליט על הירכיים. במקרה זה, לתוכנית האימונים להרזיה בבית לבנות יש שתי מטרות: הידוק שרירי הירך, הסרת נפחם והגדלת המסה בחזה ובכתפיים.

עקרון האימון:

1. הרבה נפילות וכפיפות בטן.
2. נדנדות קדמיות.
3. הרמת משקולות.
4. פעילות אירובית.

התמקדו בשריר הארבע ראשי, העכוז, הכתפיים והתלת ראשי. 12 חזרות על התרגיל על הרגליים, 8 חזרות על הידיים.

בעת תיקון האגס, אתה לא יכול לשאוב את שריר החוטף. נדנדות צד ומדרגות צד לא בשבילך!

מספר שבוע	מספר כפיפות בטן
	גישה 1	גישה 2	גישה 3	גישה 4	גישה 5	סקוואט בסך הכל
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

טבלה עם לוח זמנים לפעילות גופנית למשך 6 שבועות

תרגילים לדמות תפוח

בדרך כלל בגובה בינוני, עם ירכיים צרות ומותניים רחבים. זה במותניים שאישה "תפוח" צוברת במהירות מצבורי שומן. הרגליים והידיים לרוב רזות וחינניות.

כיוון האימון:

1. תרגיל אירובי (הליכון, סטפר, הליכה, קפיצה).
2. תרגילים להקטנת המותניים (סיבוב הולה הופ, שימוש בדיסק התעמלות, שאיבת שרירי הבטן).
3. עומס כוח על הרגליים (כדי ליישר חזותית את פלג הגוף התחתון עם החלק העליון).

אין לבצע כפיפות צד או להשתמש באופני כושר או מסלול מסלול.

תמונה 16. יש סיווג של ארבעה סוגים עיקריים של דמויות נשיות

תיקון הדמות "מלבן".

אפילו לילדה "מלבן" רזה אין מותניים, לא משנה כמה היא מסובבת את החישוק ועושה כפיפות בטן. משקל עודף עם דמות כזו מיד "מתיישב" על הבטן.

מהות העיצוב:

1. שחייה, טניס.
2. חיזוק שריר הבטן הישר.
3. עומסי כוח על הרגליים והחזה.

הקפד לכלול תרגילים עבור שרירי החוטף והישבן בתרגילים הרגילים שלך.

מגוון גבולי נוסף של מלבנים הוא מסוג "רזה-שומן". אלו הן מה שנקרא נשים רזות שמנות, כאשר לאישה יש מבנה עצם דק, אך יחד עם זאת ישנם מצבורי שומן בחלוקה לא אחידה על הגוף. הרבה יותר קשה לבנות כאלה להסיר מצבורי שומן מקומיים מאשר לאלה שרק צריכות לרדת במשקל.

אולי יעניין אותך גם ב:

עקרון האימון לדמות "משולש הפוך".

"ילדה-ילד" זה מה שהבעלים של סוג הגוף הזה שומע לעתים קרובות. עם זאת, ניתן לתקן כתפיים רחבות ומסיביות ואגן צר בהיעדר מותניים באמצעות אימונים ביתיים לילדות לרדת במשקל.

1. אימון אירובי על מאמנים אליפטיים לפיתוח שרירי הירך.
2. מינימום תרגילי כוח על הכתפיים (שכיבות סמיכה, לחיצות ידיים אינן מתאימות).
3. אימון כוח מרבי לחוטפי הירך, שרירי העכוז ובטן הבטן התחתונה.

שחייה, טניס ואימוני כתפיים אחרים יהפכו את הגזרה שלך לגברית עוד יותר. אבל זה הכרחי לסובב את החישוק כדי להדגיש את המותניים.

	שבוע ראשון	שבוע שני	שבוע שלישי	שבוע רביעי	שבוע חמישי	שבוע שישי
הרמת פלג הגוף העליון ב-30°
הרמת גוף מלאה
הרמת רגל 90 מעלות
הרמת רגל 45 מעלות

טבלה עם לוח זמנים לשאיבת שרירי הבטן

האם שעון חול צריך הכשרה?

נשים בר מזל עם סוג זה של דמות לא חושבות על איזה שומן עודף להסיר. המטרה העיקרית שלהם היא לשמור על משקל גוף בריא. בשביל זה מספיקים תרגילים בסיסיים ואימון אירובי קבוע. הליכה, ריצה, שחייה, קפיצה בחבל ותרגילים אליפטיים מועילים באותה מידה עבור שעון החול.

כללי הכשרה: עריכת משטר

ישנן מערכות רבות לאימון בבית. אימון אינטרוולים מתאים לירידה במשקל, אך ישנן גישות אחרות.

שיעורים באמצעות תוכנית מפוצלת, המיועדת לשלושה ימים של אימוני כוח בשבוע, תרגילים מתחלפים לקבוצות שרירים שונות, יעילים. בימים ללא אימוני כוח בצעו אימון אירובי.

• יום שני - ריצה.
• יום שלישי - רגליים ובטן.
• יום רביעי - הליכה וקפיצה בחבל.
• יום חמישי - גב וזרועות.
• יום שישי - שחייה.
• שבת - חזה ורגליים.
• יום ראשון הוא יום חופש.

זוהי רק דוגמה כללית, מכיוון שמערכת מפוצלת נבחרת בנפרד עבור כל אדם.

תמונה 17. מאמן אליפטי משפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ומשאב את שרירי השוק

איך לא לאבד את התמריץ להתאמן בבית?

למרבה הצער, המוטיבציה להתאמן בבית לירידה במשקל נוטה לדעוך כי יש דברים אחרים לעשות בבית.

העצה העיקרית שניתן לתת במצב כזה היא די פשוטה: לפתח תלות חיובית בפעילויות. ואז תימשך לאימון ב"כוח נורא".

צור תוכנית

הדבר החשוב כאן הוא לתכנן את האימונים הביתיים שלך באותו אופן כמו האימונים בחדר הכושר שלך. קבעו את אותה שעה בקביעות, רשמו תכנית ולוח זמנים ל-3 שבועות מראש. לאחר שתסיימו את שלושת השבועות הללו, תהיו בשגרה ואפילו לא תחשבו על דילוג על אימון.

שנה תרגילים

הוסף גיוון לתוכנית האימונים שלך להרזיה בבית על ידי שינוי תרגילים לסירוגין. הגבלה בציוד נוסף אין פירושה מונוטוניות - בצע תרגילים שונים עם אותו ציוד. השתמשו בכלים שיש לכם בבית – אפילו מערוך או מגבת יספיקו לתרגילים רבים.

תמונה 18. שימוש במגבת יוסיף גיוון לשגרת האימון שלך ויקל על השלמתו.

הפוך ירידה במשקל למשחק!

אתה לא יכול להתעלם מהאלמנט התחרותי לערב את המשפחה או החברים שלך באימונים שלך ולמדוד נפחים בו זמנית. בהתחלה, זכייה במידות מעוררת מוטיבציה, ואחרי כמה שבועות של פעילות גופנית סדירה, תראה שינויים מיוחלים בגזרה שלך.

תהיה הראשון!

דירוג ממוצע: 0 מתוך 5.
דירוג על ידי: 0 קוראים.

סט פשוט של תרגילים להרזיה בבית, המיועדים למפגשים יומיים של 20 דקות. ירידה יעילה במשקל ואימון אזורים בעייתיים בעזרת פעילות גופנית יעילה.

לא כל נציג של המין ההוגן יכול להתהדר בדמות מסותתת, שהטבע העניק לה בנדיבות. רוב הנשים והבנות צריכות לעבוד קשה על גופן כדי להשיג דמויות מפותלות. ולא כולם, למרבה הצער, יכולים להרשות לעצמם ללכת באופן קבוע למועדון כושר לאימון עקב נסיבות שונות. אבל כדי לרדת במשקל ביעילות, להדק שרירים ולגבש את התוצאות לאורך זמן, אתה יכול להתאמן בבית. אנו מציעים לכם סט פשוט של תרגילים לירידה במשקל בבית, שבהחלט יסייעו לכם להיפטר ממצבורי שומן באזורים בעייתיים ולשפר את הרווחה הכללית שלכם.

תרגילים לירידה במשקל וחיזוק השרירים

כדי להגיע לתוצאות טובות בזמן קצר, יש צורך בגישה מקיפה לירידה במשקל. אתה צריך לא רק להתאמן פיזית, אלא גם לשקול מחדש את התזונה שלך. הסר מזון מהיר, מוצרים העשויים מקמח חיטה פרימיום, מזונות המכילים סוכר, משקאות מוגזים מתוקים, מזון שומני, מטוגן ומלוח. נסה לאכול יותר חלבון ולשתות לפחות 2 ליטר מים טהורים או תה ירוק ליום.

נסו לשנות את אורח החיים שלכם: במקום לצפות בסדרת הטלוויזיה האהובה עליכם, לכו לבריכה או ריצה בפארק, רכבו על אופניים או אופני כושר, קפצו בחבל. וכמובן, נסו להקצות 20-30 דקות מדי יום לתרגילים הגופניים הללו לירידה במשקל.

תרגילים לבטן שטוחה ומותניים דקות

נשים רבות מתמודדות עם הבעיה של מצבורי שומן על הבטן והצדדים. תרגילי הרזיה אלו – יעילים ופשוטים – יעזרו לכם להיפטר מהם.

מתחם לירידה במשקל בירכיים ובישבן

נדבר עוד על התרגילים שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל בירכיים ובישבן. בצע קומפלקס זה באופן קבוע, ולאחר 3-4 שבועות תוכל להעריך את התוצאות הראשונות.

עקבו אחר המתחם המוצע מדי יום, הקפידו על דיאטה קלה, זזו יותר, ותוך חודש המאזניים יראו 5-9 קילוגרמים פחות.

לא כל מי שרוצה להיפטר מעודפי השומן ולהפוך את גופו לבלתי ניתן לעמוד בפניו יכול לפנות לפעילות גופנית כבדה ושביתות רעב מפרכות. האחרון, אם אינו מטופל כראוי, עלול לגרום נזק חמור לגוף האדם. אפשרות יעילה לפתרון הבעיה המתוארת הם תרגילים פשוטים לירידה במשקל, שהם קומפלקס קל המאפשר להפעיל את התהליך הפשוט אך המהיר של ירידה במשקל.

תרגילים בסיסיים לירידה במשקל בבית

לפני שאתם משתמשים בתרגילים פשוטים לירידה במשקל בבית, קחו בחשבון שאחרי כמה דיאטות המשקל מתחיל לחזור בהדרגה. ביצוע דיאטה נוספת מבלי לדאוג ליצור תוכנית אימונים לביתך לא יאפשר להגיע לדמות אידיאלית! ללא פעילות גופנית, אתה תרגיש חלש, מנומנם ורדום.

תרגילי אירובי

דרך מהירה ויעילה לרדת במשקל וליצור דמות יפה היא אימון אירובי, שבזכותם הספורטאי מזיע מאוד. הם מייצגים קומפלקס שלם של טכניקות בעלות אופי מרפא. אפשרות מצוינת במקרה זה יכולה להיות תרגילי הרזיה קלים. יש כאלה:

• קומפלקס אינטנסיבי לשריפת מצבורי שומן, הכולל תרגילים ארוכים עם אותו עומס ללא מנוחה. אפשרות מצוינת תהיה ריצה על הליכון ביתי או רכיבה על אופניים.
• ריקוד אירובי, בנוסף לאימון אירובי, עוזר לשפר את הקואורדינציה והיציבה. בעזרתו תוכלו ללמוד לשלוט טוב יותר בגוף שלכם.
• אם אין לך ציוד כושר בבית, האפשרות הפשוטה ביותר היא לרוץ במקום ולקפוץ למעלה.

סט תרגילי כוח

תרגילי כוח מאופיינים במתח שרירים גבוה עם משך תנועות קצר ומהירות נמוכה. בעזרתם, אתה יכול לא רק לרדת במשקל, אלא גם להיפטר מדיכאון. תרגילי כוח מורכבים יכולים לעורר מעין מנגנון שינוי אנרגיה בשרירים. גם גברים וגם נשים צריכים להתאמן באופן קבוע כדי להשיג תוצאות! כדי להתחיל, אתה יכול להשתמש במתחם זה:

• 2-3 סטים של סקוואט, 8-16 חזרות. כדי להגדיל את העומס, השתמש במשקולת.
• שוכב על הגב, כופף את הרגליים והתחיל להרים את הגב העליון, מנסה להגיע לראש עד הברכיים. עצרו את הנשימה למשך מספר שניות, חזרו בהדרגה לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 8-20 חזרות.
• "סִירָה". שכבו על הגב, הורידו את הידיים לאורך הגוף, תוך שמירה על המרפקים מהרצפה. קח נשימה עמוקה, עצור את הנשימה והרם את הרגליים מעל פני השטח, תוך שמירה על ישרות. חזור מספר פעמים.
• תרגיל "בורפי". קחו תנוחת סקוואט, קפצו את הרגליים לאחור ועשו שכיבות סמיכה. חזור מיד למצב ההפוך וקפוץ גבוה ככל האפשר. בצע 4 סטים של 2 דקות. ההפסקה בין הגישות היא דקה אחת.

תרגילים פשוטים ויעילים לירידה במשקל

בעת שימוש בתרגילים פשוטים לאימון, זכור כי התדירות, הזמן והעצימות שלהם תלויים בהכנה ובגיל של האדם. אתה יכול להשיג את האפקט הרצוי וליצור גוף יפה על ידי פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע. אם אתה מתכנן לבצע אותם לעתים קרובות יותר, אז יש סיכוי שלגוף שלך לא יהיה זמן להתאושש מפעילות אחת לאחרת.

להרזיית בטן

המקום הבעייתי ביותר עבור אנשים הסובלים מעודף משקל הוא הבטן. כדי להיפטר מהשומן שבו ולפתור בעיות בריאותיות רבות, אתה צריך להשתמש בסט של אימונים מיוחדים. אתה צריך לעשות את התרגילים בצורה נכונה, בלי להתעצל, אחרת לא תוכל ליצור מותניים אידיאליים. לא פחות חשובה היא התזונה, שאמורה להכיל פחות מזון שומני. התרגילים היעילים ביותר להורדת שומן בבטן:

הרמת רגל

שכב על הרצפה, הרם את הרגליים; הידוק שרירי הבטן, הרם את הירכיים מהמשטח (הן אמורות לעלות לאט), החזיקו שתי ספירות וחזרו לעמדת ההתחלה.

השרירים של שרירי הבטן התחתונים מעובדים. מספר חזרות: 10 פעמים, 2 סטים.

ואקום בטן

שוכב על הגב, כופף את הרגליים ונשוף בעוצמה, מושך את הבטן בכוח; שמור על הבטן במצב זה למשך כ-15 שניות. בעת הביצוע, שרירי הבטן הרוחביים מעובדים. מספר חזרות - 3-4 סטים מספר פעמים ביום.

כפיפה לאחור עם ברכיים כפופות

כרע ברך עם המרפקים על הרצפה; התחל להרים את הברכיים מהמשטח, להחזיק במשך שלוש ספירות, ואז לחזור לעמדת ההתחלה. בנוסף לשרירי הבטן, מעורבים גם שרירי הגב. אתה צריך לעשות שני סטים של 10 פעמים.

לישבן וירכיים

הישבן צריך להיות בעל צורה קמורה ומפתה ולהיות גוון. במקרה זה, לא יכול להיות דיבור על צלוליט. סכימה שנבחרה היטב וקביעות של תרגילים יעזרו לסדר כל דמות. העיקר הוא לרצות בכנות לשנות את עצמך! שימו לב לתרגילים הקלים הבאים שיעזרו לכם להשיג במהירות את המטרה שהגדרתם קודם לכן.

תרגיל מס' 1:

• השם הוא סקוואט קלאסי.
• איך לעשות את זה: סקוואט תוך כדי שאיפה, הזזת האגן לאחור עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות; בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.
• מספר חזרות – 2-3 סטים של 8-16 חזרות.

תרגיל מס' 2:

• השם הוא כיסא.
• איך מבצעים – מהות הביצוע היא שאדם יושב על כיסא, תוך שהוא מושיט את ידיו.
• אילו שרירים עובדים - שרירי העכוז והירכיים.
• מספר חזרות - נסו להשיג את המיקום האידיאלי של 90 מעלות מתחת לברכיים, מכיוון שזה לא סביר שיקרה בפעם הראשונה.

תרגיל מס' 3:

• השם הוא גשר.
• איך לעשות את זה - לשכב על הגב, לכופף את הרגליים; כפות הידיים צריכות לפנות כלפי מטה; הנח את הרגליים כך שקצות האצבעות שלך יוכלו לגעת בעקבים; תוך כדי שאיפה, הדק את הישבן והרם את האגן; בזמן שאתה נושף, הורד את עצמך לאט.
• אילו שרירים עובדים - שרירי העכוז, הירכיים.
• מספר חזרות - 10 פעמים.

להרזיית זרועות

העור על הידיים שלך עלול לצנוח עם הזמן, מה שיראה מאוד לא אסתטי. לאחר שנפטרת מהצלוליט על הישבן והידקת את הבטן, לא תיראה מושלם אם לא תשים לב לכתפיים ולאמות שלך. לחזק אותם בבית זו לא משימה כל כך קשה. ראה בעצמך עם סט האימונים הבא.

תרגיל מס' 1:

• השם הוא תלתל זרוע.
• איך לעשות את זה - הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים; לאט לאט להרים את הידיים עם משקולות, בהדרגה לסחוט אותם על המרפקים.
• אילו שרירים עובדים - דו-ראשי.
• מספר חזרות - 15 פעמים.

תרגיל מס' 2:

• שם - תלתל זרוע 2.
• איך לעשות את זה - הרם את היד מעל הראש, לאחר נטילת משקולת, ואז סובב את כף היד קדימה; לאחר מכן התכופף לאט ויישר את זרועך לכיוון ראשך.
• אילו שרירים עובדים - תלת ראשי.
• מספר חזרות - 15 פעמים.

תרגיל מס' 3:

• השם הוא שכיבות סמיכה רגילות.
• איך לעשות את זה - לקחת את העמדה "שכיבה"; להתחיל בקצב איטי, לרדת הכי נמוך שאפשר.
• אילו שרירים עובדים - שרירי הזרועות והחזה.
• מספר החזרות הוא פי 20 עם עלייה הדרגתית ברף.

תרגילי יוגה פשוטים לירידה במשקל

בעת ביצוע תרגילי הרזיה פשוטים הלקוחים מיוגה, הקפידו לקבל מזרן או שמיכה. אתה צריך לעשות אותם על בטן ריקה! תנוחות המשמשות לירידה במשקל כוללות עמידה, הרפיה, היפוך, כיפוף ופיתול. אחד התרגילים הפשוטים ביותר הוא Uttanasana. כדי לבצע את זה, אתה רק צריך לעמוד ישר, להרים את הידיים למעלה ולהתחיל להוריד את עצמך בצורה חלקה, מנסה לגעת בברכיים שלך עם הראש. באופן כללי, מומלץ לתרגל יוגה בהדרכת מנטור מנוסה!

סרטון: סט פשוט של תרגילים לירידה במשקל בבית

לא כל אחד יכול לשנות את חייו לטובה. על פי הסטטיסטיקה, כמעט 90% מהאנשים מתחילים לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית, אך רק 10% מגיעים לקו הסיום. הסיבות לכישלון שונות אצל כולם: עצלות, חוסר זמן, מצב בריאותי, נסיבות...

הרבה תלוי גם במידת הבחירה הנכונה של תרגילי ההרזיה, אשר למתחילים אמורים להיות קלים ובו בזמן יעילים. אם אנשים לא מצליחים להשלים אותם או לא רואים תוצאות במשך זמן רב מדי, הם מאבדים עניין בתרגילים. איך להימנע מכך?

המשימה למתחילים היא להרגיל את הגוף לפעילות גופנית על מנת לעבור בהדרגה מתרגילים בסיסיים של 20 דקות למתחם מלא הנמשך שעה או יותר. זה ייקח כחודש, ובמהלכו עליך לפעול לפי המלצות אנשי מקצוע:

1. כל אימון צריך להתחיל בחימום (מחמם את השרירים), ולהסתיים בהתקררות (מרגיע ומשקם אותם), שבלעדיו גם התרגילים הגופניים היעילים ביותר יהיו חסרי תועלת ואף מסוכנים.
2. חזור על כל תרגיל עד להופעת תחושת צריבה בשרירים, ולאחר מכן תרגל אותו 2-3 פעמים נוספות והמשך לתרגיל הבא.
3. צפו בסרטונים כיצד לבצע תרגיל זה או אחר כראוי, שכן הטכניקה ממלאת תפקיד חשוב בתהליך הירידה במשקל.
4. הקפידו על דיאטה (טוב יותר) ומשטר שתייה.
5. נסו לנהל אורח חיים בריא.
6. בחר פעילויות גופניות נוספות: ריקוד, שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים.
7. אל תדלגו על אימונים.

האפשרות הטובה ביותר למתחילים היא להיעזר באיש מקצוע בחדר הכושר. הוא ימליץ על תוכנית ומתחם המבוסס על מאפיינים אינדיבידואליים, וכן ידגים כיצד לבצע תרגיל זה או אחר על מנת שיעבוד לירידה במשקל.

ציוד הכרחי

על מנת שהירידה במשקל תהיה יעילה כבר מהתרגילים הראשונים, על מתחילים להתכונן אליהם על ידי בחירת ציוד הספורט המתאים. בלי זה, אי אפשר לעבוד על כל האזורים הבעייתיים. אתה צריך להתחיל ברכישת בגדים נוחים מחומרים טבעיים ונושמים.

מְלַאי:

• קפיצה בחבל;
• ארגומטרים ידניים, מרחיבים (לירידה במשקל על הידיים והכתפיים);
• משקולות - 2 ק"ג מספיק לבנות, 5 לבנים;
• סרט בולם זעזועים;
• הולה הופ (זה יהיה יעיל פי כמה);
• משקולת;
• רולר לביצוע תרגילים המיועדים לירידה במשקל על הגב;
• סרגל גוף.

מכשירי האימון היעילים ביותר (חתירה ואליפטיות) למתחילים במאבק נגד קילוגרמים עודפים

ציוד אימון:

• חֲתִירָה;
• גירוסקופי;
• (אידיאלי למתחילים);
• מַכשִׁיר דִישָׁה;
• רוֹכֵב;
• תַחֲנַת כֹּחַ;
• מאמן האק (בחדר כושר).

כדי לרדת במשקל, כל חלק בעייתי בגוף דורש ציוד ספורט משלו, שבלעדיו קשה למתחילים לארגן אימונים יעילים. אם אתה צריך תיקון גוף כללי, בעבודה על כל האזורים, רצוי להחזיק את הסט המקסימלי של כלים אלה לאימון ביתי, כולל אחד מהסימולטורים.

תוכניות הדרכה

הדבר הקשה ביותר למתחילים הוא תוכנית אימונים, שהכנתה דורשת גישה מקצועית. אם לא ניתן להזמין גרסה בודדת ממומחה, השתמש בפריסות מוכנות. העיקר שהם מסומנים "למתחילים".

חָשׁוּב!אם אתה מיד לוקח על עצמך תרגילים מורכבים הדורשים רמה מסוימת של כושר גופני, אתה יכול לפגוע בשרירים שלך.

בבית

תוכנית האימונים לירידה במשקל בבית המוצגת להלן למתחילים מיועדת ל-3 מפגשים בשבוע (כל יומיים). לאחר חודש, מומלץ לשנות אותו לאחד אחר - מורכב ואינטנסיבי יותר.

תוכנית זו טובה מכיוון שהיא כוללת גם תרגילי אירובי וגם תרגילי כוח.

בחדר הכושר

מתחם מרכזי

לירכיים ולישבן:

1. לחיצת ספסל.
2. סקוואט במכונת פריצה.
3. סקוואט עם משקולות.
4. כיפוף והארכת רגליים במכונה.
5. תניף את הרגליים.
6. "הרחבת יתר." הנח את הירכיים שלך על התמיכה. הנח את הקרסוליים על החיזוקים. ידיים - על החזה או מאחורי הראש. עבודת גוף.

תרגיל "הרחבת יתר"

לבטן ולצדדים:

1. הרמת הגו על ספסל משופע (מתחילים יכולים לבצע את התרגיל עם בן זוג).
2. תרגיל "קיפול".
3. פיתול מהגוש העליון בישיבה.
4. סיבובים בסימולטור.
5. כפיפות בטן בסימולטור.
6. כיסא רומי מתכופף.

תרגיל "קיפול"

לזרועות וכתפיים:

1. הורדת חזה באמצעות בלוקים של סימולטור (עליון ותחתון).
2. תרגילים עם משקולת, משקולות (פלקציה, הרחבה).
3. שכיבות סמיכה מהרצפה, מספסל.

לגב:

1. סקוואט עם משקולת.
2. כפיפות צד.
3. תרגילים לירידה במשקל על הגב באמצעות דדליפט.
4. משיכה בלוק.
5. זורקים עם משקולות.
6. שכיבות סמיכה בספסל.

בבחירת תרגילים לאימון, מתחילים צריכים להתמקד בגורמים כמו המשקל, הכושר הגופני, המצב הרגשי והזמן שהם יכולים להשקיע בפעילות גופנית. כל הנקודות הללו חשובות מאוד ליצירת תוכנית הרזיה אישית.