איך לבנות שרירים בבית - שאלה זו מעניינת גברים ונשים כאחד שהחליטו להשיג את מטרתם. גוף יפה, חטוב ומפומפם הוא תוצאה של עבודה קשה, אימון שיטתי, מאבק מכוון והקפדה על כללים מסוימים. נעסוק בשאלות אלה בפירוט במאמר שלנו.

מה קורה לשרירים בזמן אימון

השרירים עוברים שינויים משמעותיים מרגע תחילת האימון ועד שרואים תוצאות נראות לעין. הזמן הממוצע שלוקח להשגת התקדמות תלוי במאפיינים האישיים של הגוף ומשך הזמן של כל שלב בו השרירים נמצאים. באופן טבעי, כל ספורטאי רוצה לשאוב במהירות ובצורה נכונה בבית תוך שבוע, אבל התפתחות מלאה לוקחת שנים.

שלב ההכנה

נמשך כחודשיים עד ארבעה חודשים. בשלב זה, הגוף נבנה מחדש מכיוון שהוא חווה מתח רציני. מערכת אספקת האנרגיה לשרירים משתנה, כעת הם צורכים יותר אנרגיה, בשל כך מצטברת בהם כמות משמעותית של ATP וגליקוגן. מערכת העצבים מבטיחה תפקוד שריר יעיל ומתואם יותר, המנגנון העצם-ליגמנטלי מסתגל לתנאים חדשים, חילוף החומרים מתבצע בצורה חדשה ונפח כלי הדם גדל באופן משמעותי.

בתקופה זו, חשוב מאוד שהספורטאי לא ישאף לבנות שרירים בבית כמה שיותר מהר ללא או באמצעות ציוד כושר, אלא לעקוב אחר הטכניקה הנכונה ולהשתמש במשקלים קלים לאורך זמן. צמיחת השרירים תהיה מורגשת רק בשלב השני, הראשון נחוץ כדי "להניח את הבסיס" להמשך התפתחות מוצלחת.

היפרטרופיה

שלב זה נמשך יותר משנתיים, בשלב זה סיבי השריר מתחילים לגדול, ותוך מספר שנים האדם מממש את הפוטנציאל שלו, כלומר השרירים מגיעים לגודל המקסימלי שלהם. עם עומסים מתאימים, משקל הגוף של הגבר הממוצע בתקופה זו עולה ב-20 ק"ג.

היפרפלזיה

התפתחות נוספת של השרירים על פני 1-2 שנים מתרחשת עקב חלוקת סיבים, זו מושגת על ידי עבודה עם משקל קל במהלך אימון בנפח גבוה. בתקופה זו ניתן להעלות את מסת השריר בעוד 10 ק"ג. ואז מגיע השלב האחרון.

התאמת מערכת

עבודתו של מפתח גוף מכוונת לשיפור היעילות של אותן מערכות גוף המעכבות את צמיחת השרירים והרחבת היכולות של האדם עצמו.

האם ניתן לשאוב בבית ללא ציוד כושר?

איך נכון להתנדנד בבית מאפס, והאם זה אפשרי - שאלה זו מעניינת רבים. התשובה לא יכולה להיות חד משמעית, הכל תלוי בשאיפותיו ובמוטיבציה של הספורטאי. כן, כמובן, אפשר בהחלט להתאמן בבית ולבנות שריר ללא מכשירי כושר, אבל זה הרבה יותר קשה ולא נוח מאשר בחדר כושר.

טעויות למתחילים

למתחילים שרוצים לשאוב במהירות ובצורה נכונה את שרירי הידיים בבית, עדיף להכיר את הטעויות העיקריות שעושים ספורטאים מתחילים במרדף אחר הצלחה. זה יחסוך להם הרבה אכזבה.

ציפיות מנופחות

למרבה הצער, הרעיונות שלנו לגבי הדמות האידיאלית נובעים מהתבוננות בחבר'ה משועממים ממגזינים מבריקים שמעודדים אותנו להיות אותו דבר. גוף שרירי דורש לפחות חמש שנים של עבודה פורה, ולא מספר חודשים של "תקשורת" עצלנית עם המשקולת.

אני רוצה שיהיו לי שרירים נפחיים!

כדי לאמן נכון ולבנות שרירים בבית, צריך להבין שהמטרה העיקרית היא לא השרירים והגוף, אלא ליהנות מהתהליך עצמו, מהיכולת להרגיש את השרירים ועבודתם. ובכן, הצלחה במקרה זה לא תחזיק אותך לחכות!

עַצלוּת

אתה יכול לבטל שיעור מכל סיבה שהיא: יורד גשם בחוץ, חברים מזמינים אותך לבירה, אתה במצב רוח רע, אבל אתה יכול לשאוב ולבנות מסת שריר בבית רק אם אתה מקפיד על השגרה ולוח הזמנים של השיעורים .

דרישות בסיסיות לצמיחת שרירים

הצעד הראשון להתחיל להתאמן הוא תוכנית אימונים ביתית לגברים או לנשים. האימון צריך להיות פרוגרסיבי, כלומר לעורר צמיחה.

הגורם השני המשפיע על תוצאה חיובית הוא תזונה טובה, כלומר דיאטת ספורט המבטיחה צמיחה. עמידה בדרישות אלו היא המפתח להצלחה.

תרגילים ללא מכונות למתחילים

בואו נראה היכן ואיך להתחיל להתאמן בבית מאפס. לשם כך, אין צורך להוציא כסף על רכישת כספים נוספים, מכיוון שתמיד יש לנו "מלאי" משלנו בהישג יד - משקל הגוף.

בתחילה אנו מבצעים את התרגילים הבאים:

• שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה הפוכה, שכיבות סמיכה בעמידת ראש וגרסאות אחרות של תרגיל זה;
• משיכות וריאציות אחרות;
• תלתלי דו-ראשי;
• תרגילי תלת ראשי תוך שימוש במשקל הגוף שלך;
• lunges;
• כפיפות בטן, כפיפות בטן בולגריות, אקדח;
• דדליפט רגל רומנית;
• כיפוף הרגליים ממצב שכיבה.

התרגילים הטובים ביותר ללא ברזל

כל ספורטאי מתחיל שרוצה להתחיל להרים מאפס בבית ולהיות שריר חייב לשלוט ב-10 תרגילים בסיסיים שניתן לבצע בבית מלון, בבית, בחוץ או במקום נוח אחר.

סקוואט

להפעיל 85% משרירי הגוף. עמדת מוצא - כפות הרגליים ברוחב הכתפיים עם אצבעות הרגליים פשוקות מעט. הגב נשאר ישר והישבן נמשך לאחור. העקבים נלחצים לתוך הקרקע והברכיים מובאות קדימה והחוצה. לתוספת איזון, אתה יכול להזיז את הידיים קדימה.

וריאציות נוספות: סקוואט סומו - עם רגליים מרווחות וסקוואט על רגל אחת.

שכיבות שמיכה

עובד על התלת ראשי, החזה, הגב והכתפיים.

סוגים נוספים של פעילות גופנית: עם תנוחה רחבה או צרה של הידיים, כשהרגליים מונחות על כיסא או קיר.

אנו משתמשים בכיסא, מיטה או שולחן קפה כתמיכה. אל תשכח לשמור על ראש ישר, עמוד השדרה שלך צריך להיות במצב הנכון. מפעיל את שרירי התלת ראשי ושרירי החזה.

סקוואט קיר

מפתח סיבולת ועובד על הארבע ראשי. עם הגב צמוד לקיר, אנחנו יושבים על כיסא "וירטואלי" כך שהזווית בין הירכיים לקיר היא 90 מעלות. שמור על מיקום זה לפחות 60 שניות.

בורפי

תרגיל המשלב קפיצה ושכיבה. ממצב עמידה אנו כופפים, קופצים ברגליים, כאילו עושים שכיבה, ומבצעים רצף הפוך של הפעולות.

קֶרֶשׁ

זהו תרגיל יעיל מאוד שיעזור לכם לבנות גוף יפה ומחוטב בבית. בשכיבה, שמור על המשקל על האמות והבהונות, משוך פנימה את הבטן והישאר במצב זה לפחות 90 שניות.

זה מבוצע כמו הקודם, אבל הגוף מונח על זרוע אחת.

סוּפֶּרמֶן

שוכב על הבטן, מתח את הידיים קדימה, הרם אותן, כמו גם את הראש והרגליים, והחזק זמן מה במצב זה.

כפיפות בטן

אנחנו שוכבים על הגב, ידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות בברכיים. אנחנו מרימים את הברך ובו זמנית מתאמצים, מנסים לגעת בברך שמאל עם המרפק הימני, ואז להיפך.

אנו שומרים על גב ישר וכתפיים ישרות, ומשתדלים לא להתנדנד בעת העברת משקל גופנו מרגל אחת לאחרת.

עומס הולך וגובר

תוכנית להעלאת מסת שריר בבית חייבת לכלול בהכרח התקדמות של עומסים. זה נחוץ כדי לעורר את צמיחת השרירים והוא מבוצע לא רק בבית, אלא גם בחדר הכושר. לשם כך, נעשה שימוש במשקולות במרווחים של 2 ק"ג, מוטות וצלחות עם אותן מרווחים, מתלים, מכונות כושר וספסלים מורכבים, בלוק, המותאמים לזווית הנטייה הנדרשת.

בואו נסתכל מקרוב על איך לשאוב בבית, ומאיפה להתחיל להתאמן? זה דורש כמות קטנה של זמן וידע של התרגילים.

הציוד הנרכש יעזור להפוך את שאיבת הגוף שלך בכיסא נדנדה בבית ליעילה יותר:

1. משקולות עם יכולת לשנות משקל. המשקל הכבד ביותר צריך לשקול לפחות 32 ק"ג.
2. Karimat הוא מזרן כושר. דרוש לביצוע תרגילי בטן.
3. פס אופקי. עכשיו אתה יכול לרכוש אחד נשלף או להתקין אחד נייח בפתח.
4. סורגים. בתים צמודים לקיר.
5. רצועות אלסטיות בדרגות גמישות שונות.

במה להחליף אותו?

מה לעשות כדי לשאוב כראוי את שרירי הגוף שלך בבית אם אין לך את כל הכלים הדרושים?

אין ספק שבכל דירה או בית יש כיסאות עם גב גבוה - לאחר חיזוקם אפשר להשתמש בהם בתור סורגים. ניתן לבצע תרגילי עגל באמצעות מדרגות מדרגות או ספים גבוהים. עם הרגליים תחובות מתחת למיטה, אנחנו עושים כפיפות בטן, כפיפות בטן ותרגילים לשרירי הגב. אתה יכול להשתמש בכל פריט נוח כמשקולות חופשיות: בקבוקי פלסטיק מלאים במים או חול, שאריות צינורות. עבור סקוואט משוקלל אנו משתמשים בתרמיל כבד.

בהחלט לא מומלץ להשתמש במוצרי אלקטרוניקה או בחיות מחמד כמטען. ובכן, על מנת לשאוב ביעילות את השרירים בבית, אל תשכח ליצור תוכנית או להשתמש בסט תרגילים מפותח.

סט תרגילים לכל קבוצות השרירים עם ציוד

ניתן לדון עם מאמן על לוח הזמנים לאימון ושאיבת שרירים בבית לגברים או נשים. להלן תוכנית המבוצעת שלושה ימים בשבוע.

יוֹם שֵׁנִי

תַרגִיל	מספר חזרות, תנאי ביצוע
חימום
כפיפות בטן ממצב שכיבה	4 סטים של 15 פעמים, מספר החזרות עולה עם הזמן
מתיחת יתר על ספסל	4 סטים של 15 חזרות
משיכת חזה עם אחיזה רחבה
שורת משקולות כפוף
משיכות אחיזה בינונית הפוכה
תלתלי משקולת עומדים

יוֹם רְבִיעִי

יוֹם שִׁישִׁי

שאיבת שרירי הרגליים בבית לגברים מתבצעת בדרך הבאה:

1. סקוואט עם עומס. אנו לוקחים בידינו חפץ במשקל של לפחות 30 ק"ג ומבצעים כפיפות בטן עד שחיקה. אנחנו נחים דקה אחת.
2. קפיצה בחבל. אנחנו קופצים בקצב ממוצע למשך 3 דקות. אנחנו נחים דקה אחת.
3. הַקפָּצָה. אנו מארגנים ריצה של לפחות 3 קילומטרים. אנחנו נחים כמה דקות.
4. סקוואט רגל בודדת. אנו מבצעים אותו בסוף כל אימון.

כל 3-4 אימונים אנו מגבירים את העומס בהדרגה.

תרגילי ידיים בסיסיים

כדי להתאמן כראוי בבית, גבר צריך להשתמש בתרגילים יעילים שמטרתם לאמן שרירים מסוימים. האימון הבא מפתח את שרירי הדו-ראשי, התלת ראשי, הדלתא והטרפז.

הרמת משקולת בעמידה

אנחנו מתיישרים, הרגליים שלנו ברוחב הכתפיים, אנחנו מכופפים אותן מעט בברכיים, לוקחים משקולות ומצמידים את המרפקים לגוף, מפנים את כפות הידיים שלנו פנימה. החלק הקדמי של הדיסק של הקליע נוגע בקו הירך, ואז אנחנו מרימים את העומס לכתפיים תוך כדי נשיפה ומפנים לאט את כפות הידיים שלנו, מכוונים את החלק האחורי שלהן לפנים. אנו מחזיקים את המשקולות בגובה הכתפיים למשך מספר שניות וחוזרים לעמדת ההתחלה.

אנשי מקצוע יגידו לך איך להתחיל נכון להרים משקולות בבית עם משקולות, אז אם יש לך ספקות לגבי נכונות התרגיל, אתה יכול לפנות אליהם.

הרמת משקולת בישיבה

זוהי דרך נוספת לקבל גוף חטוב ומחוטב בחדר כושר ביתי. התרגיל מתבצע בדומה לקודמו, אך במקרה זה התרגיל מתבצע בישיבה. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש בכיסא נוח, שרפרף או ספסל.

פַּטִישׁ

עמדת מוצא - עמידה, רגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים, מפרקי ברכיים מעט כפופים. הידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים עם משקולות לחוצות לגוף. המרפקים אינם זזים, אנו מורידים בצורה חלקה את המשקולות מבלי לשנות את מיקום כפות הידיים, ומיד מחזירים אותן באותו מסלול.

קל מאוד לקבל דמות יפה ושרירים מפוזרים בבית אם אתה משתמש בתרגיל המפורסם ביותר עם משקולות. בעמידה, יד ימין עולה עם הקליע למעלה, יד שמאל צונחת או ממוקמת במותניים. בזמן הנשיפה, הזרוע עם העומס מתכופפת, והראש יורד בצורה חלקה, כל שאר האזורים אינם נועזים. באותו אופן, לחיצת ספסל בשתי ידיים מתבצעת באמצעות מנגנון אחד.

למדנו איך לשאוב במהירות בחור בבית, אבל מה בנות צריכות לעשות? בואו נסתכל על סוגיה זו ביתר פירוט.

אימון לבנות

איך לשאוב את שרירי הגוף של ילדה בבית היא גם שאלה דחופה שהמין ההוגן שואל את עצמו. בנוסף, לרובם יש בעיות עם מצבורי שומן בקיבה ובצדדים.

כדי להשיג תוצאה חיובית, חשוב לעקוב אחר ההמלצות הבאות:

1. הקדישו לפחות שעה בכל יום לפעילות ספורטיבית, תוך שימוש בציוד מגוון: משקולות, חבל קפיצה, גומייה, הולה הופ, מרחיב, משקולות.
2. שימו לב לשאיבת כל חלקי הגוף, תוך הגברת העומס בהדרגה.
3. השתמש במגוון תרגילים, שנה אותם כל הזמן כך שלגוף לא יהיה זמן להתרגל אליו.

ובכן, וכמובן, איך להתאמן נכון בבית תלוי במצב הרוח האישי שלך, ולכן במהלך האימון עדיף להפעיל מוזיקה אנרגטית, שתקבע את הקצב הנכון ותשפר את מצב הרוח שלך.

כללי תזונה

לא ניתן להשיג את התעמלות עם תרגילי גוף מלא בבית רק באמצעות אימון מתקדם. תזונה נכונה משחקת תפקיד גדול במאבק הזה, וההצלחה תלויה בה ב-70%.

• אתה צריך לאכול 5-8 פעמים ביום, הקפד לאכול ארוחת בוקר;
• לשתות 1.5-3 ליטר מים מדי יום;
• לכל קילוגרם משקל הגוף זקוק הגוף ל: 2 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן ו-4 גרם פחמימות;
• לוותר על מיונז, קטשופ, סוכר ועוד מוצרים חסרי תועלת.

המוצרים הטובים ביותר

עדיף לאכול את המאכלים הבאים:

• לָדוּג;
• בָּשָׂר;
• פֵּירוֹת יָם;
• ביצים;
• מוצרי חלב;
• קטניות;
• דַיסָה;
• פסטה דורום;
• אגוזים, זרעים;
• יְרָקוֹת;
• פירות;
• לחם מקמח מלא.

תנאים חשובים

ישנן דרכים רבות לשאוב בבית, אך יש לפתח בהתאם תוכנית אימונים חודשית, על פי המלצות המומחים, ולכלול את התחומים הבאים:

1. אימוני כוח מיועדים לצמיחת שרירים.
2. אימון אירובי מיועד לשריפת שומן.

ובכן, תזונה איכותית נחוצה כדי להשיג דמות מפוסלת ויפה.

וכמובן, הכלל העיקרי שצריך להנחות את כל מי שמעוניין כיצד לבנות במהירות את שרירי הגוף בבית הוא ביטול כל הסחות הדעת במהלך האימון. לא טלפונים ולא מה שקורה סביבך צריכים להסיח את דעתך מהמטרה שלך. לתוצאה מוצלחת צריך להתרכז ולבצע את התרגילים במסירות מלאה!

וִידֵאוֹ

טופס זה מכיל סט תרגילים לאימונים ביתיים למתחילים.

נשים, הרוב המכריע, אוהבות גבר שיש לו דמות בנויה היטב. זהו הד לעבר הרחוק, כאשר גברים הלכו לצוד, להשיג מזון, כשהם הגנו על הבית מפני אויבים. אגב, האחרון רלוונטי גם היום. גבר עדיין חייב להיות מוכן להגן על האישה שלו, על ילדיו ועל ביתו. ובריאותו של אדם שמקדיש מספיק זמן לפעילות גופנית מצוינת. אי אפשר לומר את אותו הדבר על בעלי כרס בירה.

לא כל אדם יכול לבקר בחדר הכושר כל יום. אבל האימון היומי הוא הכי פרודוקטיבי. אבל אם תרצו, תוכלו לארגן שיעורים בבית. אם אינכם עוסקים בפיתוח גוף מקצועי, אלא פשוט שומרים על גופכם בכושר אתלטי טוב, תוכלו להתאמן בבית, ללא ציוד מיוחד. יש את התרגילים הפשוטים ביותר לגברים שאתה יכול לעשות בבית.

אימונים ביתיים המכוונים לקבוצות שרירים עיקריות

תרגיל בטן

תרגיל זה, כמו שכיבות סמיכה, אינו דורש שום ציוד. אתה צריך לשכב על הרצפה, על שטיח או מחצלת. הרגליים מאובטחות מתחת לרהיטים, בדרך כלל מתחת לארון או לספה. אתה יכול פשוט להניח את הברכיים כפופות על הרצפה.

עמדת מוצא: שכיבה על הגב עם רגליים כפופות. ידיים מונחות מאחורי הראש, שלובות. בזמן הנשיפה, עליך להתכופף לכיוון הרגליים, אך לא עמוק מדי. זה חשוב מאוד, שכן כאשר מתכופפים לעומק, שרירי הגב מתחילים לעבוד, וכדי לעבוד על שרירי הבטן צריך להשתמש רק בשרירי הבטן. אתה צריך להתכופף עד לקצה גבול היכולת שלך. מספר הגישות הוא לפחות שלוש.

באמצעות שני התרגילים הנ"ל, אתה יכול לאמן ביעילות את שרירי הזרועות, החזה והבטן. אבל המתחם חייב לכלול תרגילים לרגליים. אחרי הכל, פלג גוף עליון הגברי המושך ביותר מאבד את כל יופיו אם לגבר יש רגליים דקות.

סקוואט הוא תרגיל הרגליים הטוב ביותר

זהו תרגיל הרגליים הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בבית. בשביל זה, כמו עבור שני התרגילים הקודמים, אין צורך במכשירים מיוחדים. אתה צריך לכרוע עם גב ישר, לאט, להחזיק את הידיים מאחורי הראש שלך, שלובות. הטוהר של ביצוע התרגיל הזה חשוב, רק אז הוא יביא את התועלת הרצויה. אין צורך להתכופף בקטטות ולעזור לעצמך בתנועות ידיים.

לפניכם מתחם לבריאות גברים, המורכב מחימום בלבד ושלושה תרגילים המאפשרים לעבוד על שרירי הידיים והחזה, שרירי הבטן ושרירי הרגליים. כל התרגילים היו בשימוש מאז ימי קדם ונבדקו על ידי דורות רבים של גברים. הם אינם דורשים ציוד כושר וניתן לעשות אותם בבית. רק משקל הגוף שלך משמש לאימון.

למרות פשטותם לכאורה, כל שלושת התרגילים יעילים ביותר ומאפשרים לשמור על טונוס השרירים ולפתח אותם מבלי לצאת מהבית. בעת יצירת תוכניות אימון, ניתן לכלול תרגילים עבור כל קבוצות השרירים באמצעות מרחיב.

באשר לתרגילים אחרים המשפיעים לטובה על בריאות הגבר, אנו יכולים להמליץ ​​על תרגילי אנרגיה ונשימה שונים השאולים ממערכות ריפוי מזרחיות.

מסלול מיקרוקוסמי

תרגיל זה נודע בזכות הרפואה הסינית העתיקה ושיטות הריפוי הקשורות אליה. על פי רעיונות על ערוצי אנרגיה בגוף האדם, הערוצים העיקריים שדרכם מסתובבת האנרגיה ממוקמים לאורך עמוד השדרה, מלפנים ומאחור. תעלות אלו עוברות דרך הפרינאום ובחלק האחורי של הראש. התעלה האחורית מסתיימת בחך העליון, והתעלה הקדמית מסתיימת בחך התחתון. ניתן לסגור אותם על ידי לחיצה על קצה הלשון לחיך העליון.

כדי לבצע תרגיל הנקרא Microcosmic Orbit, צריך לשבת בגב ישר, להירגע ולעצום עיניים. יש ללחוץ את קצה הלשון אל החך העליון מאחורי השיניים. תנשום דרך האף. עם שאיפה, אתה צריך להעלות מנטלית את האנרגיה לאורך המשטח האחורי של הגוף מהפרינאום אל הכתר, ובנשיפה, להוריד אותה לאורך המשטח הקדמי של הגוף עד לפרינאום. לפיכך, מחזור האנרגיה מחדש את הגוף כולו. עם הזמן, מופיעה היכולת לחוש בבירור את האנרגיה הזו. תרגיל זה לגברים משתמש בכוח הנסתר של הגוף.

יישום יומי של "המסלול המיקרוקוסמי" מוביל לעובדה שאדם מתחיל להרגיש את האנרגיה שנמצאת בפרינאום שלו. ומצב הבריאות המינית של גבר תלוי ישירות בזה.

זה מאוד פשוט. אין תוכנית אימונים מסובכת. אבל ביצוע התרגילים הפשוטים האלה יאפשר לכל אדם לפקח על הדמות שלו ולחוש כל הזמן מטען של אנרגיה ומרץ.

בכל עת, אנשים רצו וניסו לקבל מראה אטרקטיבי, וזה תקף לא רק לנשים, אלא גם לגברים. רוב נציגי המין החזק אינם מרוצים מצורתם הפיזית. בהקשר זה, הם אינרטיים ועצלנים יותר בהשוואה לנשים. גברים, ככלל, אינם מעזים לשנות את אורח חייהם, את אורח חייהם הרגיל, כמו גם את העדפות הטעם שלהם. הם חושבים שהם תמיד ייראו רזים ומפוחים. זה רחוק מלהיות נכון: מאחורי גזרה דקה ומפונפת מסתתרת עבודה קשה בחדר הכושר.

אם אין לך זמן בשבילם, אז זה בהחלט אפשרי לעבוד על הדמות שלך בבית. כמו כן, נציין כי תרגילים ביתיים לגברים הם די יעילים, אך בתנאי אחד - הם חייבים להתבצע באופן קבוע וטכנית בצורה נכונה. לכן, לפני תחילת השיעורים, עליך לבדוק את לוח הזמנים שלך ולהקצות זמן לאימון. אתה גם צריך לשנות את התזונה שלך - כדי להשיג את האפקט הרצוי, התפריט חייב להיות מאוזן. זה יתרון עצום אם יש לך ציוד ספורט בבית: למשל משקולות, מוטות אופקיים וכו'.

סט הכרחי של תרגילים ביתיים לגברים

על מנת להכניס את הגוף לעבודה יש ​​צורך לעשות חימום לפני כל אימון. כל תרגיל קל יעשה עבור המחצית החזקה יותר של האנושות. סט תרגילים ביתיים לגברים משפיע על כל קבוצות השרירים בגוף. הם צריכים להתבצע בסגנון מעגלי, או ליתר דיוק, סט אחד מכל תרגיל ברציפות. לאחר השלמת המעגל הראשון, עליך לקחת הפסקה קצרה, מקסימום 5 דקות. לאחר מכן המשך לסיבוב השני. ביצוע מחזורי יוביל ללא ספק להשפעה הרצויה.

1. כרסום הוא תרגיל בסיסי לגברים. זה משפיע על שרירי הבטן במידה רבה יותר. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשבת, להניח את אצבעות הרגליים תחת תמיכה אמינה, ואת הרגליים שלך צריך להיות כפוף בזווית. התחל להישען לאחור, ואז הרם את הגוף שלך ופנה ימינה, ואז שמאלה. יש לבצע את התרגיל באיטיות, ללא תנועות פתאומיות. בהדרגה אתה יכול להוסיף לזה קצת משקל.
2. תרגיל ביתי יעיל לא פחות לגברים הוא שכיבות סמיכה. כדי להשלים אותו לא תזדקק לציוד נוסף. העיקרון העיקרי של יעילות שכיבות סמיכה הוא הטכניקה הנכונה של התרגיל. אתה צריך להתחיל שיעורים עם 5 שכיבות סמיכה, ואז להגדיל בהדרגה את מספר החזרות. העיקר לא לשכוח את הבריאות והנשימה שלך. כשמורידים, שאפו, כשעולים, נשפו.
3. כפיפות בטן יביאו גם השפעה ניכרת בתיקון הדמות הגברית. בעת ביצוע תרגיל ביתי זה לגברים, עליך להשתמש במשקולות. אלה יכולים להיות משקולות או פשוט תיק גב עם משהו כבד בפנים. במהלך האימון, עקוב אחר תנוחת הגב שלך: הוא צריך להיות ישר כל הזמן. אנשים ללא אימון גופני מיוחד יכולים לבצע לא יותר מ-15 כפיפות בטן בגישה אחת.

התרגילים הביתיים הטובים ביותר לגברים כדי לרדת במשקל

לירידה במשקל, ישנם תרגילים רבים ושונים שיאפשרו לך לא רק להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אלא גם לחזק את השרירים החלשים של הגוף שלך. זכרו שלצורך ירידה יעילה במשקל, יש לשלב כל פעילות גופנית עם תזונה נכונה. זה נכון במיוחד עבור תרגילים יעילים לגברים לרדת במשקל. עם קומפלקס כזה, התוצאה תהיה מורגשת תוך מספר שבועות.

1. תרגילים עם משקולות נחשבים ליעילים ביותר לירידה במשקל. פעילות זו מכוונת לשרירי החזה והכתפיים. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על ספסל, לכופף את הידיים במרפקים, וכפות הידיים פונות פנימה. התחל להרים את הידיים לסירוגין עם משקולות למעלה. בעת ביצוע, נסה למתוח את שרירי הבטן: זה עוזר לשרוף עודף קלוריות בבטן ובזרועות.
2. יש לבצע את התרגיל הביתי הבא לגברים לירידה במשקל 30 פעמים, 3 סטים ביום. להשפעה רבה יותר, זה יכול להתבצע גם עם משקולות. הוא מיועד לשרירי הבטן, שכן זה החלק הכי בעייתי. כדי לבצע זאת, אתה צריך לשכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש. לאחר מכן התחל להרים לאט את הרגליים למעלה, תוך כדי מתיחת שרירי הבטן. אם אתה עושה את זה עם משקולות, אז גם להרים את הידיים למעלה.
3. סט של תרגילים ביתיים לגברים יכול להיות שונה, אבל זה חייב לכלול lunges. לתרגיל זה תוצאה בולטת יותר אם אתה עובד עם משקולות. בעת ביצוע, אתה צריך לשמור על הגב שלך, כפי שהוא חייב להיות ישר. שאפו תוך כדי תנועה למטה, נשפו תוך כדי תנועה למעלה. יש לוודא שהעומס הוא על הרגל הקדמית, הרגל האחורית צריכה להיות על הבוהן ברגע זה.

לאחר סיום האימונים הביתיים, עליך לבצע תרגילים כדי לשחזר את הנשימה. הם יאפשרו לגוף שלך להירגע. לאחר האימון ניתן לעשות מקלחת ניגודיות המסייעת גם בשריפת קלוריות עודפות בגוף.

כאשר עושים תרגילים ביתיים, חשוב מאוד להקפיד על התזונה שלך. אחרי הכל, לא רק פעילות גופנית מתקנת את דמותו של גבר לצורה הרצויה, אלא גם תזונה מאוזנת. אלו הן מה שנקרא דיאטות לגברים. ישנן טכניקות מיוחדות שחייבים לפעול במהלך האימון. הם יעילים למדי ותורמים לא רק לירידה במשקל, אלא גם לחיזוק השרירים. דייסה שימושית במיוחד כשהיא מוכנה נכון.

כדי לשמור על הגוף שלך בכושר מצוין, בצע תרגילים ביתיים יעילים לגברים לפחות 3-4 פעמים בשבוע. בנוסף, ניתן להעמיס בנוסף על הגוף בכל עבודה פיזית, אך אל תגזימו. אחרי הכל, זה יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלך. צרכו יותר ויטמינים וחומרים מועילים לגוף כדי לשמור על הגוף חזק ומלא כוח.

3.6 מתוך 5 (10 הצבעות)

פעילות גופנית בבית היא הזדמנות לרדת במשקל ולבנות שריר בזמן נוח. כדי לבצע אימון יעיל, אתה צריך להחליט על הבחירה של ציוד ספורט ותוכנית אימונים.

ישנן שיטות אימון שונות שגברים יכולים לעשות בעצמם, "לשאוב" שרירים ולהיפטר ממשקל עודף בבית. כל תוכנית ספורט (אתלטיקה, פיתוח גוף או אימון היקפי), מפתחת את שרירי הגוף כולו, פותרת את המטרות הספציפיות שלה ודורשת ציוד ספורט מסוים. ציוד הספורט הפשוט והמשתלם ביותר עם מגוון רחב של יישומים הם משקולות. בנוסף למשקולות, לפעילות גופנית בבית, רצוי להחזיק מתלה ספורט.

עבור אימונים ביתיים, שני סוגים של משקולות זמינים - גבס וסוג-סט. מכשירי יצוק הם משקולות קלות, הנעות בין 1 ל-12 ק"ג. משקולות מוערמות, שהן יקרות יותר אך מאפשרות לשנות את העומס, זמינות בעיקר מ-8 עד 24 ק"ג - זהו טווח המשקל הפופולרי ביותר לגברים המתאמנים בבית. יש לרכוש משקולות בזוגות, כאשר עוברים לסט תרגילים "מתקדמים", רצוי להצטייד במספר זוגות של משקולות במשקלים שונים - זה יאפשר לך לעבור מתרגיל אחד לאחר מבלי לאפס את המשקל.

לפני תכנון מתחם לאימון בבית ובחירת משקל הציוד לתרגילים לקבוצות השרירים העיקריות, עליך לשקול את ההמלצות הבאות:

• מספר נמוך של חזרות בעת ביצוע גישה (3 - 5) מאפשר לך לפתח כוח ומסת שריר;
• מספר חזרות ממוצע (6 – 8) מאפשר להגדיל את נפח השרירים ולהקל עליהם;
• מספר גבוה של חזרות (9 - 12) הוא עבודה על הקלה וסיבולת.

מספר החזרות לשרירי הירך נע בין 10 ל-15, והלחיצה, האמות והשוקיים (בהתאם לכושר) מתבצעות בין 15 ל-50 פעמים בכל גישה.

מתלה ספורט הוא ספסל מיוחד עם מסגרת מתכת ובסיס עמיד אך רך. השימוש בתמיכה כזו במהלך האימון בבית מאפשר לבצע מגוון תנועות מלא בעת ביצוע תרגילים בשכיבה ובישיבה. אתה יכול לקנות ספסל בחנות מוצרי ספורט או להכין אותו בבית המלאכה הקרוב לביתך. במידת הצורך, בבית ניתן להחליף את המעמד בשולחן קפה על רגליים אמינות.

תוכנית האימונים לגברים, המתבצעת בבית, היא עלייה מיישום פשוט לגרסה מורכבת, ממשקל קל לציוד כבד. ישנם תקנים המאפשרים לבדוק אינדיקטורים פיזיים. לפיכך, גבר מפותח בדרך כלל צריך לבצע תלתל דו-ראשי בעל זרוע אחת במשקל השווה ל-20% ממשקל גופו שלו, ולחיצת ספסל במשקל של 75%. עמידה בתקן דורשת הכנה טובה, אותה ניתן להשיג בבית על ידי ביצוע קבוע של סט התרגילים הבא.

שכיבות שמיכה

תוכנית האימונים המוצעת לגברים שרוצים להתאמן בבית מורכבת משני מתחמים, המחליפים זה את זה כל יומיים לפי הסוג: 1,2,1,2 וכו'. תוכנית כזו מאפשרת לא רק להתאמן על כל קבוצות שרירים, אבל גם לא לתת להן הזדמנויות להתרגל לעומסי עבודה מונוטוניים. יש לבחור את המשקל של המשקולות בצורה כזו שהחזרות האחרונות ניתנות במאמץ ניכר.

חימום

לפני ביצוע המתחמים, אתה צריך לעשות חימום. תוכנית חימום תחמם את השרירים שלך ותאיץ את קצב הלב שלך, תכין אותו לפעילות גופנית.

1. ביצוע קיפולים והרמת ידיים לפניך. בצע 6-8 פעמים.
2. סובב את הידיים קדימה ואחורה בתנועות סיבוביות. בצע 6-8 פעמים.
3. תנועות מעגליות של הגוף. בוצע 6-8 פעמים לכל כיוון.

מתחם מס' 1 לצמיחת שרירים

המתחם מיועד לפיתוח כוח ונפח שרירים ומתבצע בקצב איטי עם משקל מוגבר של הציוד. המתחם מתבצע בשלוש גישות, 6-8 פעמים לקבוצות השרירים העיקריות, 10-12 לרגליים ו-30 פעמים לשרירי הבטן.

• ביצוע תלתלי זרוע עם משקולות לכתפיים. התרגיל מתבצע בעמידה, האחיזה מתבצעת "מעצמך".

תרגיל: Dumbbell Curl

• ביצוע לחיצות תלת ראשי ("לחיצה צרפתית") בשכיבה. בעמדת ההתחלה, הידיים כפופות במרפקים, המשקולות מוחזקות "הרחק ממך" ליד הראש.

ביצוע לחיצת ספסל צרפתית

• לחיצת ספסל רחבה ישר במצב שכיבה.

• עומד כפוף על ידיים עם משקולות לצדדים.

• ביצוע שורות בו זמנית של משקולות לחגורה.

• לחיצת חזה עם משקולת. התרגיל מתבצע בישיבה.

• ביצוע סקוואט עם משקולות על הכתפיים.

כפיפות בטן עם משקולות על הכתפיים

• כפיפות בטן עם כלים מוחזקים מאחורי הגב.

• ביצוע הרמת גוף בישיבה עם הרגליים מאובטחות, המשקולת מונחת על הכתפיים.

• הרגל מורמת בשכיבה על הגב. הקליע ממוקם בין כפות הרגליים.

הרמת רגל בשכיבה: תרגיל בטן

• כופפו את הגוף קדימה בעמידה, המשקולת ממוקמת על הכתפיים.

כפוף עם מוט על הכתפיים

מתחם מס' 2 לנורמליזציה של משקל

קומפלקס זה לגברים, שמטרתו להגביר את הגדרת השריר ולרדת במשקל, מתבצע עם משקל נמוך יותר בקצב ממוצע. המתחם מתבצע בשלוש גישות של 8-10 פעמים לקבוצות השרירים העיקריות, 13-15 לרגליים ו-30 לשרירי הבטן.

• כופפו את זרועותיכם לכיוון הכתפיים ובו זמנית סובבו את פרק כף היד החוצה. עמדת מוצא - עמידה, ידיים מונמכות בחופשיות, משקולת מוחזקת בירך "לאורך התפר".

תלתל דו-ראשי עם משקולת

• ביצוע "לחיצה צרפתית" בשכיבה. בווריאציה זו של לחיצת התלת ראשי, כף היד פונה אליך.

• "פרפר" - פיזור קונכיות לפניך בשכיבה.

הרמת ידיים עם משקולות בשכיבה

• הרמת המכשיר לצדדים ולמעלה בישיבה במצב כפוף, הנחת החזה על הירכיים.

• ביצוע שורות משקולות בזרוע אחת בעמידה בזווית נמוכה. היד השנייה נמצאת על התמיכה.

• בצע לחיצות כתפיים בישיבה בשתי הידיים בו זמנית.

• כפיפות בטן עם כלים מוחזקים על הכתפיים.

• סקוואט עם משקל מוחזק בין הרגליים.

סקוואט דדליפט עם משקולת בידיים

• גוף שוכב מרים, המנגנון מוחזק על החזה.

הרמת חזה עם משקולות

• משיכת הברכיים אל החזה בזמן ישיבה. המשקולת מונחת בין כפות הרגליים.

• ביצוע הרמת גוף. התרגיל מתבצע בשכיבה על תומך, עם הפנים כלפי מטה עם הרגליים מאובטחות. המשקולת מוחזקת מול החזה.

ביצוע הרמת גוף

השלמת האימון

הליכה תוך החזרת נשימה.

התוכנית של הכשרה כזו לבית תושלם במהלך חודש וחצי עד חודשיים. לאחר מכן, מתבצעות תוספות ושינויים בתרגילים כדי לגוון את האימון.