בנות רבות, שעושות כושר במועדון או עושות תרגילים בעצמן, מתמודדות במוקדם או במאוחר עם הבעיה של התפתחות לא מספקת של הירכיים הפנימיות. באופן מסורתי, רוב התרגילים לרגליים וירכיים שמים את הדגש על החלק הקדמי או האחורי. אם החלק הפנימי של הירך מעובד, זה נעשה אך ורק על בסיס תוסף.
תרגילי ירכיים פנימיים יעזרו לך להתכונן לחופשה שלך!
כולנו יודעים שאם אתה רוצה לקבל רגליים וירכיים ללא רבב, אתה צריך לעבוד על כל האזורים ולפתח את השרירים בצורה הרמונית. היום נתקן את המחדל המצער הזה ונקדיש מאמר שלם לאימון הירכיים מבפנים, וגם ניתן את התרגילים הטובים ביותר לירכיים הפנימיות. אתה יכול להשתמש בכל המתחם או לבחור את התרגילים שאתה אוהב.
תרגילים לירך הפנימית
ניתן לגוון את התרגילים למטה במשקל ובמספר החזרות, ובכך להתאים את העומס בהתאם לרמת האימון שלך.
סקוואט סומו (עם או בלי משקולות)
פרש את הרגליים לרווחה, סובב את הרגליים כך שהבהונות יצביעו לצדדים. סקוואט לאט עם גב ישר עד שהברכיים שלך בזווית ישרה. מבחינה ויזואלית, הירכיים שלך צריכות ליצור קו ישר. כמו כן חזור לאט לעמדת ההתחלה.
אם אתה רוצה להגדיל את העומס, הרם משקולת ותכריע איתה. תוך כדי סקוואט, אתה אמור להרגיש מתח בירכיים ובגלבים.
לפעמים יש אנשים שמתקשים לשמור על שיווי משקל בסקוואט עם הרגליים פשוקות לרווחה וכפות הרגליים פונות. אם אינכם יכולים לבצע את התרגיל בצורה חלקה, פשוט לכו לקיר או לשולחן והישענו על הידיים.
סקוואט סומו הוא התרגיל הראשון לכלול בתוכנית האימונים הפנימית של הירך.
את התרגיל הפנימי של הירך הזה יש לבצע בשלושה סטים של 15-20 פעמים.
העברת משקל בסקוואט (גלגול ימינה ושמאלה)
תרגיל זה יכול להתבצע גם עם או בלי משקולות, בהתאם לרמת הכושר שלך. שכפו על הרגל התומכת עד שהברך בזווית של 90 מעלות. הנח את רגלך השנייה ככל האפשר הצידה. שמור על גופך ישר, ניתן להניח את כפות הידיים על הירכיים או להחזיק לפניך.
בתנועה חלקה, העבר את משקלך מרגל אחת לרגל השנייה, כאילו מגלגל את האגן לאורך הרצפה. יחד עם זאת, הגב שלך צריך להיות ישר, והאגן שלך לא צריך להתרומם למעלה (בשלב מסוים תרצה ליישר את שתי הרגליים). כמו כן, לא צריכות להיות פינות חדות בברכיים - זה לא בטוח למפרקים.
העבר את המשקל שלך מרגל אחת לרגל השנייה, מנסה לכופף את הברכיים בזווית ישרה.
בצע לחמניות בשלושה סטים של 20-25 פעמים (ימין-שמאל הוא פעם אחת). הירך הפנימית תעבוד קשה יותר בתרגיל זה אם תרים משקל נוסף - משקולת או צלחת. התאם את העומס לפי הרגשות שלך.
רגליים לצדדים וביחד בשכיבה
שכבו על הגב על המזרן, פרשו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הרגליים לזווית ישרה עם הרצפה, כפות הרגליים מכווצות. פרש את הרגליים הישרות לרווחה וחזור לעמדת ההתחלה. נסו לעבוד ללא אינרציה, הימנעות מטלטלות פתאומיות.
תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר עם משקולות על הרגליים. ודא שהגב התחתון שלך נלחץ לרצפה.
בעת ביצוע תרגיל זה, הימנע מטלטלות פתאומיות. להאריך ולהוריד את הרגליים בצורה חלקה, ללא אינרציה.
בצע בשלושה סטים של 20-25 פעמים.
תרגיל "שעון"
עמדת מוצא - שכיבה על הגב, רגליים מורמות בניצב לרצפה, ידיים פרושות לצדדים לאיזון. צייר לסירוגין עיגול עם כל רגל, כאילו הרגל שלך היא מחוג של שעון. ראשית, הורידו את הרגל הישרה למטה והזיזו אותה למעלה דרך הצד, תוך ניסיון לשמור על המרחק לרצפה מינימלי ככל האפשר.
הרגל השנייה מורחבת כלפי מעלה. אם אתה עושה עיגול עם רגל אחת, עשה את זה עם השנייה, כשהראשון מצביע על התקרה.
עשה זאת 10 פעמים עם כל רגל - שנה כיוון. כעת הורידו תחילה את הרגל הישרה אל החזה והזיזו אותה מטה הצידה. חזור 10 פעמים עם כל רגל.
נסו להוריד את הרגל כמה שיותר נמוך כדי שהעיגול יהיה רחב (ברך ישרה, אל תכופף את הרגל). תרגיל זה לא מכוון רק לפנים הירך, הוא משתמש גם בחלקים אחרים של הירך ושרירי הבטן. אני אגיד מיד שהתרגיל הוא לא הכי קל, אבל תאמין לי, ההשפעה שווה את זה.
אם אתה רוצה להגביר את העומס, הנח משקולות על הרגליים.
אדוקציה של ירך בשכיבה על הצד
עמדת מוצא - שכיבה על הצד על המזרן. הישען על האמה של היד התחתונה, והנח את ידך העליונה לפניך בגובה המותניים או על החגורה. כופפו את הרגל העליונה בברך והניחו את כף הרגל על הרצפה מאחורי הברך של הרגל התחתונה. הרגל התחתונה ישרה, הבוהן מופנית אליך. הרם את הרגל התחתונה שלך גבוה ככל האפשר, מנסה לכוון את העקב לכיוון התקרה.
סובב את העקב שלך לכיוון התקרה, אחרת הארבע ראשי שלך ייקח על עצמו את רוב העומס.
עבור כל רגל אתה צריך לעשות שלוש גישות של 20-25 פעמים.
Fitball, טבעת איזוטונית או אביזרים אחרים
אם בבעלותך ציוד כושר נוסף המתאים לביצוע תרגילי ירכיים פנימיים, הקפד לכלול שיעורים אלו בתוכנית האימונים שלך. כל תרגיל יהפוך יעיל יותר אם תעשה אותו תוך התגברות על ההתנגדות הנוספת של המכונה.
ועכשיו אני אתן לך כמה טיפים שימושיים ובדוקים שיעזרו לך להפוך את האימון שלך ליעיל יותר ואת התוצאות מוחשיות יותר.
- כבד את עקרון הגיוון. תרגילים חלופיים ושינוי התוכנית כולה כל 2-3 חודשים. אל תתנו לשרירים להתרגל ולהסתגל לעומס.
- התמקדו איך אתם מרגישים ואיך אתם מבצעים את התרגילים. אם אתם מתאמנים בבית ולא מתאמנים במועדון כושר, אל תסיחו את דעתכם מדברים זרים.
- ברגע שאתה נסחף על ידי עבודה על אזור מסוים (במקרה שלנו, הירך הפנימית), אל תשכח לאמן את השרירים הנותרים.
- בצע חימום קצר לפני האימון שלך ומתיחה לאחר מכן.
זכור תמיד למה אתה מתאמן ועושה את כל התרגילים האלה. לכל אחד מאיתנו יש את המוטיבציה שלו: חלקם רוצים להיות רזים ויפים יותר, בעוד שאחרים רוצים להתחזק. וכבר יש לך מספיק מזה, כי אחרת לא היית קורא את המאמר הזה. זכרו שלא ניתן שום רצון ללא הזדמנות להגשים אותו. התחל שיעורים כבר עכשיו! הרצון שלך מספיק כדי לעשות מעשה ולהשיג תוצאות.
הירך הפנימית היא אזור בעייתי עבור אנשים רבים, במיוחד נשים. העור על הירך הפנימית הרבה יותר דק מאשר על הירך החיצונית. הדליל של העור הופך את האזור הזה לפחות אלסטי. בנוסף, באזור זה מושקע יותר שומן. שומן ועור דק מובילים לכך שהמשטח הפנימי של הירכיים הופך לרופף, מתחיל לצנוח ולעיתים קרובות הופך להיות כמו בשר ג'לי. בעיה זו מדאיגה נשים רבות, אפילו צעירות מאוד.
מה לעשות?להפחית שומן ולחזק את שרירי הירך הפנימיים.
עבור נציגים רזים של המין ההוגן, אזור זה יכול גם לגרום למצוקה אם הפער בין הירכיים יוצר את האות O. אם זה לא תכונה שלד, אז פער גדול הוא הנורמה.
רק שלאנשים רזים יש מעט שומן, והאזור הזה, כפי שכבר הוזכר, הוא "מחסן" של שומן. כלומר, הטבע השאיר בתבונה מקום לשכבת השומן.
מעט שומן - הרבה מקום. מכאן הפער.
מה לעשות כדי לצמצם את הפער?השתפר או נסה להגדיל את שרירי הירך הפנימית בעזרת תרגילים ממוקדים מיוחדים.
חולשה של שרירי הירך הפנימיים עלולה לעורר פציעות באזור זה, איתן מתמודדים ספורטאים חובבים ומקצוענים רבים.
מתיחת שרירים אלו מתרחשת לעתים קרובות מאוד וגורמת לאי נוחות רבה. כאב במפשעה יכול לערער את תהליך האימון במשך זמן רב.
מה לעשות?כדי להגן על שרירי הירך הפנימית מפני פציעה, עליך לחזק אותם בעזרת תרגילי פיתוח ומתיחות מיוחדים. ואל תשכחו לעשות חימום של 10 דקות לפני כל פעילות ספורטיבית!
שרירי הירך הפנימית
השרירים של הירך הפנימית יוצרים קבוצה של שרירי adductor. שרירי החיבור כוללים חמישה שרירים: pectinate, דק, adductor longus, adductor brevis, adductor magnus. תפקידם העיקרי של השרירים הללו הוא להרחיב את הירך. במילים אחרות, חבר את הרגליים יחד. כאשר אנו מפגישים את הרגליים שלנו, השרירים הללו פועלים. הפונקציה אומרת לנו איך לאמן אותם. אתה צריך להפגיש את הרגליים, אבל במאמץ. על זה מבוססים תרגילים לירך הפנימית.
הפחתת שומן באזור הירך הפנימית
נשים רבות מודאגות מהשאלה כיצד להסיר שומן מהירכיים הפנימיות. הדרך היחידה להסיר שומן באופן מקומי, כלומר רק במקום אחד ספציפי, היא שאיבת שומן. אין דרכים אחרות לרדת במשקל באופן מקומי!
דוגמה פשוטה:מגיל צעיר, ימניים משתמשים ביד ימין, ושמאליים משתמשים ביד שמאל. אם אתה מאמין בירידה מקומית במשקל, הזרוע הדומיננטית, שחווה עומסים גבוהים יותר, צריכה להיות דקה יותר מהשנייה. תסתכל על הידיים שלך. לא רואים הרבה הבדל? זהו. ירידה במשקל באזור מסוים אחד בגוף אינה ריאלית.
כדי להסיר שומן מהירכיים הפנימיות שלך, עליך להפחית את כמות השומן הכוללת בגופך. כלומר, לאכול פחות ולנוע יותר.
אם המשקל תקין, הרי שהצניחה של הירך הפנימית אינה נובעת מעודף שומן, אלא מחולשה ורפיון של שרירי החיבור. כדי לחסל את הבעיה, אתה צריך לעשות תרגילים מיוחדים לירך הפנימית.
לכן, על מנת שהירך הפנימית תפסיק להיות אזור בעייתי, יש צורך, אם יש כזה, לאמן את שרירי ה-aductor.
תרגילים לירך הפנימית
1. הרמה והורדה של הרגליים בשכיבה (נדנדות)
תנודות בירך הפנימית צריכות להיעשות באיטיות, תוך מאמץ, תוך התרכזות בשרירי החיבור. אם תרצה, אתה יכול ללבוש משקולות רגליים. אנו מציעים שלוש אפשרויות לתרגיל.
תרגיל ראשון. זהו התרגיל הפופולרי ביותר עבור הירך הפנימית. עמדת מוצא:שכבו על הצד, השעינו את המרפקים או השעינו את הראש על הזרוע המושטת; כופפו את הרגל למעלה בברך והניחו אותה לפניכם מאחורי הברך של הרגל התחתונה. משוך את הבוהן של הרגל התחתונה אליך.
הוֹצָאָה לְפוֹעַל:לאט להרים ולהוריד את הרגל התחתונה. אתה צריך להרים אותו גבוה ככל האפשר, וכאשר מורידים אותו, אל תניח אותו על הרצפה. הנחת כף הרגל שטוחה על הרצפה תשחרר מתח מהשרירים ותפחית את היעילות.
בצע חזרות רבות ככל הנדרש כדי להרגיש את שרירי החיבור "שורפים". אם אתה מרגיש צריבה חזקה בשרירים אלו, אתה יכול להוריד את הרגל ולהירגע, ואז לשכב על הצד השני ולבצע את התרגיל עבור הרגל השנייה.
תרגיל שני. כדי לבצע תרגיל יעיל זה, תזדקק לכיסא יציב. עמדת מוצא:שכבו על הצד כך שרגליכם יהיו מתחת לכיסא. תמכו בראש עם היד על המרפק. הנח את הרגל העליונה של הרגל על מושב הכיסא. הרגל התחתונה נמצאת מתחת למושב. משוך את הבוהן של הרגל התחתונה אליך ותקן אותה במצב זה.
ביצוע התרגיל:בספירת הפעמים, הרם לאט את הרגל התחתונה למושב הכיסא; בספירת שניים - לאט לאט להוריד אותו לרצפה. עליך לחזור על הרמה והורדה של הרגל עד שתרגיש תחושת צריבה בשרירי הירך הפנימית. לאחר מכן, אתה צריך לשכב על הצד השני ולבצע את התרגיל עבור הרגל השנייה.
תרגיל שלישי. מבחינת השפעה, היא לא מאוד שונה מהתרגיל הראשון, אבל אפשרות זו יעילה בדרכה. תרגיל פנים ירך זה מאפשר לך לעבוד על שרירים שונים ברגליים. יחד עם זאת, הוא יעיל לשרירי הבטן והגב, כי... הם צריכים להתאמץ כדי לשמור על איזון.
עמדת מוצא:שכב על הצד עם הראש על זרועך המושטת. הרם את הרגל העליונה מעל הרצפה לגובה של כ-50 ס"מ משוך את בהונות שתי הרגליים כלפיך.
הוֹצָאָה לְפוֹעַל:בספירת הפעמים, הרם בו זמנית את הרגל התחתונה והורד מעט את הרגל העליונה. כלומר, חבר את הרגליים. בספירה של שניים, הורד את הרגל התחתונה לרצפה והרם את הרגל העליונה. כלומר, לפרוש את הרגליים. אתה צריך לבצע את התרגיל לאט, להתרכז בתחושות בשרירי הרגליים ולשמור על שיווי משקל. בצע 30 קפלי רגליים, לאחר מכן שכבו על הצד השני ועשו עוד 30 קיפולי רגליים.
2. תרגיל לירך הפנימית "מספריים"
תרגיל די פשוט זה לכאורה יעיל מאוד לשרירי הירך הפנימית. במקביל, תוך כדי ביצוע "מספריים", אנו עובדים בו זמנית. אנו מציעים שתי אפשרויות לתרגיל זה.
תרגיל "מספריים": אפשרות ראשונה. עמדת מוצא:שכבו על המזרן, הניחו את הידיים מתחת לישבן עם כפות הידיים על הרצפה. אתה יכול להרים את הכתפיים מהרצפה, תוך כדי הגשת הסנטר לכיוון החזה, לא לכיוון השמים. אפשרות זו פועלת לחיזוק שרירי הצוואר. אבל אם זה קשה לך, הנח את הראש על הרצפה.
הרם את שתי הרגליים בערך 20-30 סנטימטר מעל הרצפה. תוציא את הגרביים שלך.
הוֹצָאָה לְפוֹעַל:נמרצות (אך לא "ברפיון", אלא בכוח) התפשטו והצלבו את הרגליים. אתה צריך לפזר את הרגליים 20-30 ס"מ הרגליים שלך מתוחות, הירכיים שלך חזקות, הבטן שלך נמשכת. בצעו לפחות 20 הצלבות רגליים, נחו מספר שניות וחזרו שוב.
תרגיל "מספריים": אפשרות שנייה. עמדת מוצא:שכבו על המזרן, הראש על הרצפה, הידיים מושטות לאורך הגוף. הרם את שתי הרגליים כך שיצרו זווית של מעט יותר מ-90 מעלות עם הגוף שלך.
הוֹצָאָה לְפוֹעַל:פרש את הרגליים לרווחה למדי, אך לא עד כדי תחושת אי נוחות בשרירים. משוך את הגרביים שלך אליך. לאט לאט חברו את הרגליים יחד, אך אל תסגרו או תצלבו אותן, אלא השאירו ביניהן מרחק של כ-20 ס"מ לאחר שהפגישו אותן, פרשו אותן שוב וכו'. בצע 30 דילולים, ולאחר מכן עבור ישירות למספריים. פרשו את הרגליים לרוחב ככל האפשר, הצביעו את אצבעות הרגליים החוצה והכנסו לאט את הרגליים פנימה והחוצה. בעת ערבוב, חוצים. עשה 30 פרטים.
3. תרגילים לירך הפנימית עם כדור
תצטרך כדור התעמלות גומי אלסטי.
תרגיל 1. עמדת מוצא:שכב על המזרן, כופף את הברכיים, רגליים על הרצפה. החזק את הכדור בין הברכיים. הושיטו את הידיים לאורך הגוף.
הוֹצָאָה לְפוֹעַל:בספירת הפעמים, לחץ את הרגליים על הכדור, מנסה ללחוץ אותו. החזק את המתח למשך מספר שניות. בספירת שניים, הרפי את הרגליים. חזור על דחיסה והרפיה 30 פעמים.
תרגיל 2. מהות התרגיל הזה: על ידי ניסיון להחזיק את הכדור בין רגלינו תוך כדי תרגיל מעבר, נשמור על שרירי הירך הפנימית במתח מתמיד. נעשה תרגיל מעבר.
עמדת מוצא:לעמוד ישר, להחזיק כדור התעמלות בין הרגליים ממש מעל הברכיים.
הוֹצָאָה לְפוֹעַל:התכופף לספירה של אחת, וחזור לעמדת ההתחלה לספירה של שתיים. חזור בשני סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
4. כפיפות בטן ו-lunges לירכיים הפנימיות
סקוואט פלי. סקוואט זה יעיל יותר לירכיים הפנימיות ככל שהרגליים רחבות יותר. עמדת מוצא:עמוד זקוף, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר, בהונות הרגליים מצביעות לצדדים.
בעוד שהם משפרים את הכושר הגופני שלהם, רבים אולי שמו לב שגם עם עומסים כבדים, הירכיים הפנימיות נשארות לא מספיק מחוסנות. הפתרון לבעיה זו יהיה אימון מיוחד, שבמהלכו תשומת הלב מתרכזת במיוחד באזור זה. לכן, היום אנו מציעים לכם סקירה של 7 התרגילים היעילים ביותר לירך הפנימית.
ישנם תרגילים רבים שמשתמשים ברגליים שלך. עם זאת, לא כולם "מתמחים" בהחזרת הטונוס לשרירי הירך. יחד עם זאת, ישנם מספר תרגילים מוצלחים ויעילים ביותר המסייעים בביטול רפיון והפחתת נפח האזור הבעייתי עבור נשים וגברים רבים. עוד נדבר עליהם.
למי שמעוניין כיצד לשאוב את שרירי הירכיים ולסדר את הרגליים, זה יהיה שימושי להכיר את התכונות המבניות של הגוף. זה יאפשר לך להבין עד כמה יעיל זה או אחר.
החלק הפנימי של הירכיים מעוצב בצורה כזו שמתאפשרות תנועות כפיפה וסיבוב עקב עבודתם של שרירי האדוקטור הגדולים, הקצרים והארוכים וכן שרירי הגרציליס והפקטינוס. הם החשובים והנרחבים ביותר שהם מופעלים בעת טיפוס או הליכה במדרגות. יחד עם זאת, הם נחשבים לחלשים ביותר, מכיוון שהם משמשים לעתים רחוקות ביותר על ידי אדם בחיי היומיום. ועבורם פותחה מערכת תרגילים כדי להחזיר את הטון והאטרקטיביות של האזור הבעייתי. במקביל, במהלך ביצועם, מופעלים השרירים האחראים על מראה הרגליים המצוין, ובפרט הירכיים והמפשעה הפנימיות.
בנוסף, תרגילים שנועדו להפעיל את האדוקטורים לא רק מסייעים בחיזוק השרירים, אלא גם מאפשרים לקבל הרבה בונוסים נעימים. בין היתרונות העיקריים של אימון כזה:
- הפחתת הסיכון לפציעה, האפשרית עקב חולשה של שרירי הירך;
- אטרקטיביות והרמוניה של האזור;
- שיפור קואורדינציה ויציבות בעמידה ובזמן הליכה ותנוע;
- אטרקטיביות ההליכה;
- יציבה נכונה ויפה.
אתה יכול לחוות את כל היופי והיתרונות של האימון אם אתה ניגש לבעיה באחריות ומתאמן באופן קבוע בבית, בחוץ או בחדר הכושר. אז בואו נתחיל.
תרגיל מס' 1 – פלי
בדרך לכושר מושלם, הקפד לנסות כפיפות בטן, הידוע גם בשם סקוואט סומו. זה מאוד פשוט ונגיש לרבים, וכדי להגביר את העומס ניתן לבצע אותו עם משקולות.
במהלך תרגיל זה, כדאי לעקוב אחר עבודת השרירים באזור הבעייתי. חשוב מאוד שהירכיים הפנימיות יישאבו. לשם כך יש לבצע כפיפות בטן מעמדת ההתחלה – עמידה עם רגליים מרווחות ואצבעות הרגליים הפונות לצדדים. במהלך סקוואט, אתה צריך לכופף את הברכיים כך שיפנו לאותו כיוון כמו בהונות.
לאחר שתפסת את עמדת ההתחלה, יישר את הגב ואחז את הידיים בגובה החזה. לאט לאט להוריד את עצמך הכי רחוק שאתה יכול כדי להרגיש את המתח בירך הפנימית. לאחר הפסקה של 1-2 שניות, חזור בצורה חלקה ל-i. עמ' אתה יכול להתחיל בביצוע 10-15 כפיפות בטן, להגדיל את מספר הגישות והחזרות בהן. ספורטאים "מתקדמים" יכולים לבצע 2-4 סטים של 20 סקוואט כל אחד עם משקל נוסף.
כאשר אתה מוכן לעומסים רציניים יותר, אתה יכול להשתמש במשקולות כדי לשפר את השפעת הסקוואט. כאשר מתאמנים בחדר הכושר, ניתן להשתמש בקטלבל או במשקולת למטרות אלו, או בבית - בקבוק מלא בחול. החזק את המשקל בשתי הידיים, בצע סקוואט, הורדה חלקה עד שנוצרת זווית ישרה בברכיים, וגם חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה.
תרגיל מס' 2 - מספריים
עוד תרגיל פשוט מאוד, אבל מאוד יעיל, המאפשר לך לאמן ביסודיות את שרירי הירך הפנימית - תנודות רגליים בשיפוע או פשוט "מספריים".
עמדת מוצא - שכיבה על הגב עם רגליים ישרות וידיים מקבילות לגוף. הרם את הרגליים כ-45-50 ס"מ מהרצפה (כ-45⁰), פרש אותן ככל האפשר, ואז חבר אותן יחד והצליב אותן. הגישה הבאה זהה, אבל כשחוצים, מחליפים רגליים. מומלץ לבצע 2-3 סטים ו-15-20 גישות כל אחד.
וריאציה מספריים זו שימושית גם מכיוון שהיא משתמשת באזור זה היטב. כתוצאה מכך, תוכלי לשפר לא רק את מראה הירכיים באזור שבין הרגליים, אלא גם להדק את שרירי הבטן, דבר שחשוב מאוד לרוב הבנות. (הערה - התווית פעילות גופנית אם).
תרגיל מס' 3 - יציאות מהצד
כמו במקרה הקודם, תרגיל זה יעזור להחזיר במהירות את הגמישות לשרירי הרגליים. הוא מתבצע מעמדת ההתחלה - עמידה ישרה עם הרגליים ברוחב הכתפיים וידיים שלובות בגובה החזה.
צאו עם רגל אחת הצידה, תוך שמירה על הברכיים והבהונות מכוונות לאותו כיוון. שמירה על גב ישר, בצע זריקה דרך הדחיפה עם הרגל השנייה. ודא שהברכיים שלך שומרות על מיקומן הנכון ואל תעבור מעבר לקו האצבעות. נפילות כאלה יעזרו לשאוב את הירכיים הפנימיות שלך אם תבצע אותן במשך 2-3 סטים ו-15-20 חזרות.
תרגיל מס' 4 – קפיצה
קפיצה עם רגליים משוכלות באוויר היא עוד תרגיל שתופס את עמדתו בצדק ב-TOP-7. זה הביא הרבה יתרונות לנערות רבות שסובלות מרפיון וירכיים גדולות.
עמדת מוצא – עמידה ישרה עם גב ישר ובטן בטן מתוחה. לאחר הקפיצה, הורידו את עצמכם לרצפה, צלבו את הרגליים כך שאצבעות הרגליים יצביעו לאותו כיוון, אך רגל אחת מול השנייה, כפי שמוצג בתמונה. בפעם הבאה שאתה קופץ, החלף רגליים. וחזור על זה 15-20 פעמים במשך 2-3 סטים.
ראוי לציין כי תרגיל זה יכול להיות שימושי גם עבור שרירי הזרועות וחגורת הכתפיים העליונות. על מנת להדק אותם בו זמנית, במהלך קפיצות אתה יכול להשתמש באותה טכניקה כדי לחצות את הידיים שלך מושטות לפניך.
תרגיל מס' 5 – חיבור ירך שוכב
הרמת רגליים בשכיבה היא תרגיל יעיל לא פחות המפעיל את השרירים העמוקים ביותר של הירכיים הפנימיות, ועוזר לחזק אותם. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הצד על הרצפה, נשען על המרפק, כפי שמוצג בתמונה הבאה.
יש להשאיר את הרגל המונחת על הרצפה ישרה, ואת הרגל השנייה יש לכופף בברך ולהניח מאחור. במצב זה יש לבצע אדוקציה של מפרק ירך באיחור של 2-3 שניות בנקודה העליונה.
כדי לקבל את האפקט המקסימלי מהתרגיל ולחזק את האזור הבעייתי של הירכיים, עדיף לבצע את התנועות לאט. זה יאפשר לך להרגיש איך כל קבוצת שרירים נשאבת ולהבין האם אתה משחזר את התנועות בצורה נכונה. 
תרגיל מס' 6 – חיבור רגליים עם מרחיב
כדי לבצע זאת, תזדקק למרחיב, אותו ניתן לרכוש בכל חנות מוצרי ספורט. חברו קצה אחד של הרחבה למעמד או לתמיכה במרחק של כ-10-15 ס"מ מהרצפה. עמוד עם צד ימין לתמיכה והניח את הלולאה על רגל ימין. רגל זו תהיה הרגל העובדת, ורגל שמאל תהיה הרגל התומכת.
ממצב זה, מותחים את הרחבה, הביאו את הרגל העובדת קדימה, תוך ניסיון ליצור קו בודד עם הרגל התומכת (ראה תמונה). לאחר השלמת 3 סטים של 10 חזרות כל אחד, חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
תרגיל דומה מבוצע על ידי צופי חדר כושר. חטיפת רגליים במכשיר האימון (קרוסאובר) נוחה יותר, כי יש לך אפשרות להגדיר ולהתאים את המשקל. עם הזמן ניתן להגביר את העומס ובכך להגביר את יעילות האימון. 
תרגיל מס' 7 – חטיפת רגל על המכונה
ה 
תרגיל נוסף שנחשב למועדף בקרב בנות רבות המבקרות בחדר הכושר. זה מבוצע על סימולטור מיוחד ומאפשר לך להדק את הירכיים הפנימיות.
כדי להתחיל, עבור למכונה והגדר את המשקל הנדרש. שב על המושב ולחץ את הגב הישר בחוזקה אל משענת הגב, תוך כדי אחיזה במעקות המיוחדים בידיים. מקם את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו על הרפידות והירכיים הפנימיות נלחצות בחוזקה אל החיזוקים. בזמן הנשיפה, חבר את הרגליים יחד באמצעות שרירי הירכיים. עצרו בנקודת הקיצון והחזרו את הרגליים בשליטה לעמדת ההתחלה.
מַסְקָנָה
אלו אולי התרגילים היעילים ביותר שיעזרו לאנשים רבים להתאוורר ולחזק את שרירי הרגליים שלהם, כמו גם. את הטכניקה לביצוע חלק מהם ניתן ללמוד על ידי צפייה בסרטון המצורף.
וכדי ליהנות מהתוצאות בזמן הקצר ביותר, יש לזכור את הכלל הבסיסי: כל אימון לפנים הירך צריך להתחיל בחימום ולהסתיים במתיחות.
לפני שתתחיל את החלק העיקרי של האימון שלך, עשה כמה תרגילי חימום. תרגיל כזה יכול להיות מורכב מקפיצה, כיפוף, הנפת רגליים וכו'. ואחרי האימון, יש לבצע התעמלות, שמטרתה למתוח את שרירי האדוקטור.
יתרון עצום של תרגילים שמטרתם לפתח את הירכיים הפנימיות הוא שניתן לבצע אותם עם המשקל שלך ובכל תנאי - בבית או באוויר הצח. מה שעוד יותר טוב הוא שבדרך זו אתה יכול להגביר את האפקטיביות של האימון שלך על ידי הרוויה של הגוף בחמצן. ובכן, אם אינכם יכולים להתאמן בחוץ, נסו לאוורר היטב את החדר לפני שתתאמנו בבית.
הירכיים הפנימיות הן אחד האזורים הבעייתיים הנפוצים ביותר. ראוי לציין שלא רק לנערות שמנמנות, אלא גם לנערות רזות יש ליקויים בחלק זה של הגוף. על מנת להדק את הירך הפנימית תזדקק למכונות או תרגילים מיוחדים. נספר לכם יותר עליהם במאמר.
מהות הבעיה
העובדה היא שהעור במקום הזה דק יותר ופחות אלסטי, והירכיים הפנימיות הן המקום בו מצטבר הכי הרבה שומן. בהתאם לכך, מדובר במקומות רופסים שיכולים להידמות לבשר ג'לי ואפילו לנער בזמן הליכה.
לנשים רזות יש בעיה הפוכה. כפי שהוזכר לעיל, הירך הפנימית היא המקום שבו מאוחסן שומן. אם לאדם יש מעט שומן, אז נוצר פער בין הרגליים. ככל שהאישה דקה יותר, כך הפער גדול יותר.
ראוי לציין שלגברים יש הרבה פחות מצבורי שומן על הרגליים שלהם מצטבר בעיקר על הבטן. אז הם נוטים פחות לסבול משומן פנימי בירך.
השרירים של הירכיים הפנימיות הם שרירי adductor. קבוצת שרירים זו כוללת את שרירי ה-gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis ו-pectineus. תפקידה העיקרי של קבוצת שרירים זו הוא לשנות את מיקום הירך. במילים אחרות, בעזרת השרירים הללו אנו מפגישים את הרגליים ומפזרים אותן.
כיצד להדק ולשאוב את הירכיים הפנימיות שלך
רוב האנשים שרוצים לשנות את החלק הזה בגוף רוצים לרדת במשקל ולהיפטר מהרבה שומן שהצטבר בחלק זה של הגוף. תרגילים שאמורים לעזור להסיר עודפי שומן מאזור זה ולשאוב את שרירי הירך מתמקדים בהנעה ופיזור הרגליים, מבוצעים במאמץ מסוים.
עם זאת, כדאי לקחת בחשבון שירידה במשקל באזור ספציפי אחד בגוף היא כמעט בלתי אפשרית. אז אם אתה רוצה להסיר עודפי שומן מאזור זה, אתה צריך לרדת במשקל באופן כללי. תרגילים לבד לא מספיקים, אתה צריך לשקול מחדש את שלך. רוב הדיאטות מספקות הדרה מוחלטת או הגבלה חמורה של מזון שומני, מתוק ועמילני.
הגבלות כאלה יכולות להשפיע לא רק על המשקל, אלא גם להשפיע לטובה על מצב העור, כלומר לקדם.
בנוסף לדיאטה ופעילות גופנית, פרוצדורות קוסמטיות יכולות לסייע בהידוק האזור הזה, כמו גם כאלה שעוזרות להסיר עודפי נוזלים מאזור זה ולהפוך את העור לגמיש יותר. עם זאת, נהלים אלה הם עזר והם כמעט חסרי תועלת ללא דיאטה ופעילות גופנית.
אילו סימולטורים מתאימים למטרות אלו?
- לביצוע התרגילים ניתן להשתמש בציוד כמו כדור התעמלות.
- משקולות.
- מכשירי כושר מיוחדים, שחלק מהדגמים שלו ניתנים להתקנה רק בחדר הכושר.
בין הסימולטורים, סימולטור בעל דלתות מיוחדות, אשר, בתורן, בעלות בליטות מיוחדות למיקום הרגליים והן מחוברות לעומס, יכול לסייע בהסדרת חלק זה בגוף. כשהאבנטים מחוברים זה לזה, העומס עולה, וכשמזיזים אותם זה מזה הוא יורד. ניתן להתאים את העומס המופעל על שרירי הירך הפנימית. על ידי הפחתה או הגדלת העומס המורם.
מיוחדים שבהם, המשמשים לחיזוק שרירי הירך הפנימית, הם ציוד בעל שתי לולאות מתכת, המכוסות בחומר רך ועמיד. הודות למנגנון הקפיץ הממוקם בצומת הצירים, הם ממוקמים בזווית של תשעים מעלות זה לזה.
כאשר מופעל לחץ על הצירים, הזווית פוחתת לאחר הסרת הלחץ, הם חוזרים בחזרה.
כדור התעמלות הוא פשוט כדור גומי מלא באוויר.
ראוי לציין כי בנוסף למכשירי כושר מיוחדים המיועדים לעבוד על שרירי הירכיים הפנימיות, אזור זה יכול להיות מושפע מציוד אירובי כמו אופניים, סטפר וכדומה, המקדמים איבוד מצבורי שומן ובאופן כללי מסודר. למעלה את שרירי הרגליים.
רכישת ציוד כושר
אתה יכול לרכוש ציוד כושר וציוד ספורט בחנות מיוחדת, שם המוכרים יסבירו את כל התכונות של המוצר המוצע, כמו גם דרך חנות מקוונת, שבה, בנוסף לתמונות, מסופקים מאפיינים טכניים מפורטים של המוצר המוצע.
איך לבחור נכון
בעת רכישת ציוד כושר, יש לקחת בחשבון את העלות שלו, את העומס המקסימלי והמינימלי שהוא מעמיס על השרירים ושאר מערכות הגוף וסוגיו (העובדה היא שלא כולם מרוויחים מעומסי כוח), כמו גם שלו. משקל וגודל.
מה המחיר
עלות הסימולטור תלויה בגודלו, בעומס שהוא מפעיל, בפונקציות וביצרן.
יצרנים פופולריים
היצרנים הפופולריים ביותר של ציוד כושר וציוד ספורט הם CYBEX ורבים אחרים.
עקרונות כלליים של אימון לרגליים דקות
לפני שתתחיל לעשות את התרגילים, אתה צריך לחמם את השרירים על ידי ביצוע חימום. לאחר סיום השיעור, עליך לעשות שוב תרגילי מתיחה, או לעשות תרגילים קלים, למשל, הליכה או ספינינג במשך חמש דקות. אתה לא יכול לשבת ולנוח מיד.
אילו תרגילים יכולים לעזור
תרגילים שיעזרו לסדר את הירכיים הפנימיות מכוונים להנעת הרגליים בכוח, כמו גם מתיחות והעמסתן. מדובר בחטיפת הרגליים והארכת הרגליים, המתבצעת בשימוש בציוד מיוחד ובמכשירי כושר וכן בלעדיהם, סקוואט עם ובלי עומס וכו'.
טכניקת פעילות גופנית
אתה יכול להדק ולשאוב את שרירי הירך הפנימית בבית, לעשות תרגילים שעבורם אתה רק צריך את הרצון לעשות אותם. ראוי לציין שלפני ביצוע תרגילים, ליעילות רבה יותר, יש צורך לחמם את השרירים, כלומר לחמם. ניתן לעשות זאת באמצעות תרגילי מתיחה.
הרמת רגל
יש צורך לבצע עשר עד עשרים הרמת רגליים. התרגיל הפופולרי ביותר, שאינו מצריך שימוש בציוד מיוחד, הוא הרמת הרגליים ממצב שכיבה בצד.
יש צורך לקחת את עמדת ההתחלה כדי לא לשנות את מיקום הגוף במהלך התרגיל, אתה יכול לתמוך בו עם היד כפופה במרפק.
לאחר מכן גם החזר אותו בזהירות למקומו הקודם. ניתן לבצע בין חמש עשרה לעשרים הרמות ולאחר מכן הופכים לצד השני ועובדים על הרגל השנייה.
בנוסף להרמת רגל אחת, הרם בו זמנית את שתי הרגליים, בחוזקה זו לזו, לגובה קטן.
תרגיל "מספריים"
יש לבצע שלושים הצלבות. תרגיל נוסף שניתן לבצע כדי להפחית את נפח מצבורי השומן באזור הירך הפנימית, כמו גם לחיזוק השרירים, הוא מספריים.
אתה צריך לשכב על הרצפה, להרים את הרגליים כך שהזווית בין הרגליים המורמות לפלג הגוף העליון שלך תהיה קצת יותר מתשעים מעלות.
במקרה זה, המרחק בין רגליים מוצלבות צריך להיות לפחות עשרים סנטימטרים.
כפיפות בטן מבוצעות בסטים, תוך הגדלת מספר הסקוואטים מדי שבוע. סקוואט יכול גם לעזור לך לאבד עודפי שומן על הירכיים הפנימיות שלך.
עם זאת, כדי לעבוד על קבוצת השרירים הספציפית הזו, אתה צריך לעשות את התרגיל הזה בצורה מסוימת.
אתה צריך לעמוד עם רגליים פרושות רחב ככל האפשר. במקרה זה, הגרביים לא צריכים להיראות ישרים, אלא לצדדים.
בעת כריעה, יש צורך כי בעת כיפוף הרגליים, נוצרת זווית של תשעים מעלות, והירכיים שלך מקבילות לרצפה.
אחד המקומות הבעייתיים ביותר בגוף הנשי הוא הירך הפנימית. זה המקום שבו מצטברים מצבורי שומן, שיכול להיות הקשה ביותר להסרה. זה נובע מהעובדה שעם רוב העומסים אזור זה אינו עובד, ולכן לעתים קרובות יש צורך להשתמש בתרגילים מיוחדים המכוונים במיוחד לצד הפנימי של הירך.
תרגילים לירכיים הפנימיות
על מנת ששריפת השומנים באזור זה תתרחש בצורה היעילה ביותר, יש צורך להשתמש בתרגילים שונים ולשלב זאת עם תזונה נכונה.
תרגילים בחדר כושר
זה נהדר אם יש לך הזדמנות להתאמן בחדר הכושר. בעזרת כמה מכשירי כושר תוכלו לחזק את הירכיים הפנימיות ולהיפטר מהשומן השנוא.
בצע את כל התרגילים בזהירות, במיוחד אם לא התאמנת בחדר כושר לפני כן. במקרה של כאב חריף חמור, יש להפסיק להתאמן. אבל אל תפחד מכאבים מציקים ברגליים - זה כאב גרון שהוא נורמלי לחלוטין בעומסים כאלה. היא אומרת שהשרירים מתפתחים. להיפך, היעדרו מאותת על הידוק רקמת השריר.
תרגילים בבית
אם מסיבה כלשהי אינך יכול להתאמן בחדר כושר, יש סט תרגילים לביצוע בבית. הם לא פחות יעילים בשריפת מצבורי שומן באזור הבעייתי.
כמובן שכדי שתרגילים לירידה במשקל בירכיים הפנימיות ישפיעו יותר וילוו בתוצאות טובות, צריך להתאים את התזונה למשל או. האויבים העיקריים של ירכיים יפות הם מאכלים שומניים ומתוקים. למרבה הצער, תאלצו לוותר על תפוחי אדמה מטוגנים ושוקולד. אבל בתמורה תקבלו רגליים יפות!
כיצד להדק את הירכיים הפנימיות
אימון לירידה במשקל בירכיים הפנימיות יהיה הרבה יותר יעיל אם תעמיס את הגוף בצורה מורכבת. שילוב טוב יהיה אם זה מתווסף עם התרגילים שלהלן. זה יבטיח עומס מספיק ופיתוח הרמוני.
חימום
לפני כל אימון על הירך הפנימית, יש צורך לעשות חימום קצר כדי למנוע פציעות ברצועות המפשעתיות.
לאחר החימום הזה, אתה יכול להתחיל את החלק העיקרי של האימון.
יום ראשון
ביום הראשון, עבדו עם משקולות.
- פלי. 3 סטים של 10 פעמים, ביניהם ניתן לנוח 2 דקות.
- הצמד משקולות לרגליים (השוקיים הם אידיאליים) ובצע הרמת רגליים (תרגיל שתואר לעיל). לכל רגל, 2 גישות (גישה אחת - 8 פעמים).
- עשה קיפול תנופה. הנח את הרגליים רחבות כאילו אתה מתכוון לבצע את הפיצולים. הורד את האגן למטה, מחזיק משקולות בידיים. הרם אותם בגובה הכתפיים והתחל "להתגלגל" מרגל אחת לאחרת.
יום שני
אתה צריך לתת לשרירים שלך להתאושש ולקחת הפסקה מהמשקל.