"לאכול ולרדת במשקל" הוא כנראה החלום של כל אישה שלפחות פעם אחת נאבקה עם קילוגרמים עודפים. אבל דיאטות ומערכות תזונה פופולריות לרוב מציעות סט דל מאוד של מוצרים לירידה במשקל. ואם בימים הראשונים אישה יורדת במשקל לועסת בהתלהבות סלט כוסמת או ירקות ריקים, אז עד סוף השבוע הראשון העצבים שלה נכנעים וכל המצרכים במקרר נאכלים.

עם גישה זו, לא תוכל להיות רזה ובכושר.

אם הסיפור המתואר לעיל מזכיר לך משהו, אז אולי כדאי להסתכל מקרוב על המערכת "לרדת נכון במשקל", שמציע דגם פלטה ספציפי שעוזר לך להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

שיטה זו לירידה במשקל שונה באופן מדהים מדיאטות רבות בנאמנותה ובמגוון המוצרים שלה. התפריט מתגלה כטעים, משביע, מגוון ובעיקר עוזר לרדת במשקל.

נכון, המשקל לא ייעלם בגל של שרביט קסמים, שכן שיטת תזונה זו, שפותחה על ידי תזונאים פינים, נוצרה כדי לשפר את בריאות הגוף, ורק אז כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים. השומן השנוא יעבור לאט אבל בטוח, מבלי לפגוע בבריאותך.

אנחנו אוכלים לפי מערכת "לרדת נכון": דגם צלחת, מה לשים עליה

הדבר הראשון שנלמד בדרך להרמוניה הוא למלא נכון את הצלחת.

יהיו 3 שלבים:

• מוסיפים ירקות (יכולים להיות טריים, מבושלים, אפויים). הם צריכים לתפוס חצי מהנפח הכולל של הצלחת. אי אפשר להפחית את כמות הירקות, אבל אפשר להוסיף יותר מהם על חשבון מוצרים אחרים. זה יהפוך את הארוחה שלך לפחות קלורית. יחד עם זאת, אתה לא יכול להוסיף חמאה, שמנת חמוצה, מיונז וכל רטבים שומניים לירקות. הערה חשובה. תפוחי אדמה בשיטת הרזיה זו אינם נחשבים לירק הם נחשבים כתוספת;
• מניחים את התוספת על ¼ מהצלחת. זה יכול להיות תפוחי אדמה, אורז, כוסמת, פסטה וכו'. במשקל תקבל בערך 120-150 גרם מזון. רצוי להכין את התוספת ללא הוספת שמן או עודפי שומן. מדי פעם אפשר להחליף את התוספת בחתיכת שיפון או לחם מלא, אבל זה היוצא מן הכלל ולא הכלל;
• את שאר המנות צריך למלא במזון חלבוני: דגים, בשר, פירות ים, פטריות וכו'. לא אמור להיות שומן גלוי על המוצרים המשקל המשוער של נתח בשר/דג יהיה 100-120 גרם.

אכילה לפי דגם הצלחת "לרדת נכון במשקל"אתה צריך את זה פעמיים ביום: בצהריים ובערב. ההפסקה בין הארוחות הללו היא לא יותר מ-4 שעות. בנוסף לצלחת המורכבת, אתה יכול לשתות כוס יוגורט טבעי דל שומן או קפיר. פירות יער טריים או הפירות האהובים עליכם מתאימים כקינוח.

אם מדברים על ממתקים ומעדנים "מזיקים" כמו נקניק, הם מותרים בכמויות קטנות. כלומר, אם אחרי הארוחה העיקרית שלכם תאכלו מרשמלו אחד או חתיכת נקניק דקיקה, אז שום דבר רע לא יקרה. העיקר לשלוט בעצמך ולא לאכול קילוגרם שלם של ממתקים.

לאחר שתתרגל לאכול בצורה זו, תוכל להשתמש בדגם הצלחת לאורך היום, תוך שינוי כמות המזון המותרת בין כל ארוחה. לדוגמה, לארוחת צהריים תאכלו קצת פחות ירקות, ותוסיפו את הכמות החסרה לארוחת הערב.

תפריט לדוגמא ליום אחד

כדי להקל עליך להבין את המהות של שיטת הירידה במשקל, שקול דיאטה משוערת ליום אחד:

• ארוחת בוקר: דייסה עם הפירות האהובים עליך, תה או קפה;
• חטיף (לאחר כשעתיים): גבינת קוטג' עם אחוז שומן מינימלי, בתוספת דבש (1 כפית);
• ארוחת צהריים: צלחת שהרכבתם, קפיר דל שומן ומרשמלו - 1 יחידה;
• חטיף: תה, לחם דגנים מלאים עם חתיכות ירקות, פירות;
• ארוחת ערב: צלחת שהרכבתם, יוגורט טבעי עם תכולת שומן מינימלית;
• לפני השינה: גבינת קוטג' בתוספת ירקות, תה על בסיס עשבי תיבול או פירות.

כפי שניתן לראות, התפריט מאוד משביע ומגוון. אין זמן להיות רעבים.

איך אתה יכול לרדת במשקל עם הדיאטה הזו?

מי שרואה תפריט לדוגמא לאותו יום וקורא את כל ההמלצות לדיאטה מודאג מהשאלה איך אפשר לרדת במשקל על ידי אכילה כל כך הרבה וטעימה.

הכל די פשוט, קודם כל, המערכת, בזכות תזונה נכונה ומאוזנת, משפרת את חילוף החומרים. כמות גדולה של ירקות בתזונה עוזרת לשפר את תפקוד מערכת העיכול, ותכולת הקלוריות של המזון עבור אנשים רבים שאוכלים לפי מודל הצלחת הופכת פחותה פי כמה. הגוף מתרגל לתזונה החדשה ומתחיל "להוציא" משקל עודף, כ-500 גרם בשבוע. אנשים רבים שאכלו כך במשך שנה אומרים שכ-25 ק"ג "ברחו" מהם בלי לשים לב. מה עוד אתה צריך? התוצאה מדברת בעד עצמה.

עכשיו אתה יודע איך לאכול לפי דגם הצלחת. לפני שתשנה את התזונה שלך, התייעץ עם מומחה כדי לא לפגוע בבריאותך. רדו במשקל בצורה טעימה ונכונה, אל תצפו לתוצאות מהירות, צעדו לאט לעבר המטרה שלכם. בהצלחה!

החומרים המתפרסמים בדף זה הינם אינפורמטיביים בטבעם ומיועדים למטרות חינוכיות. המבקרים באתר אינם צריכים להשתמש בהם כייעוץ רפואי. קביעת האבחנה ובחירת שיטת הטיפול נותרה בסמכותו הבלעדית של הרופא המטפל שלך.

מאמרים קשורים

המטבח הקוריאני המסורתי מאופיין במנות דלות קלוריות מתובלות במגוון תבלינים ותבלינים. אולי זו הסיבה שהנשים הקוריאניות כולן מתואמות היטב...

כדי לרדת במשקל בהצלחה, אינך צריך ליטול תוספי תזונה שונים, טבליות וקפסולות, להתיש את עצמך עם שעות של אימון יומי ולבטל כמעט הכל...

הדיאטה הנקראת "5 כפות" היא תפריט מאוזן לירידה במשקל, המבוסס על הגבלה ברורה של מנות מזון. שם כזה...

בחברה המודרנית, נושא הירידה במשקל הוא אחד הדוחקים ביותר. רק העצלנים לא שואפים לרדת במשקל. אפילו הבנות והנשים הדקות ביותר...

דיאטת פירות היער היא אסטרטגיית הרזיה עונתית, שהיא אחת ממערכות התזונה הטיפוליות. הרכב הפירות כולל חומרי פקטין, כמו גם ויטמינים ו...

נכון ובריא תזונה לפי TCMהיא דיאטה המבוססת על טבלת הפעילות היומית של איברים ומרידיאנים ברפואה הסינית המסורתית. איך לאכול לפי הביוקצב שלך?

TCM: ספק כוח לפי מערכת U-SIN

ברפואה סינית מסורתית (TCM), מקובל לאכול לפי מערכת Wu-Xing, מערכת 5 האיברים.

שעות האור נקראות תקופת YANG, וזמני החושך נקראים תקופת YIN.

לכל אחד מ-5 האיברים יש טעם משלו: כבד/חמוץ. לב/מריר, טחול/מתוק, ריאות/חריף, כליות/מלוח.

כאשר תהליכי YANG שולטים בגוף, הדבר מוביל לירידה ב-YIN ולהרס של מבני הגוף. כאשר תהליכי ה-YIN שולטים, ה-YANG פוחת והאדם הופך להשמנה ולא פעיל.

המשימה של תזונה נכונה לפי TCM היא איזון תהליכי ה-YIN וה-YANG בגוף.

TCM: אכילה בריאה לפי מערכת U-SIN

לשם כך, עליך להזין את איברי ה-YIN וה-YANG בצורה נכונה ובזמן. TCM משתמש בתרשים של פעילות מרידיאן ואיברים כדי לסייע באיזון התזונה שלך.

טבלת הפעילות היומית של איברי היאנג והיין לפי TCM

מנקודת המבט של TCM, הבה נבחן את תנועת ה-QI (כוח חיוני) לאורך מערכת המרידיאנים של האיברים הפנימיים של האדם, כמו גם תקופות של פעילות יומית של איברים.

איברי YANG, המיועדים לקבלת מזון, טחינתו, ספיגתו והפרשתו, קשורים לאיברי YIN, המשרתים לצבור, לשמר ולעבד "זר" לתוך עצמו.

כדוגמה, קחו בחשבון 4 איברי יאנג, האחראים לצריכה ושחרור של מזון, ו-4 איברי יין, האחראים על שמירה ואחסון של חומרים מזינים.

טבלת פעילות יומית של מרידיאנים של איברים ב-TCM

למד היטב את טבלת פעילות המרידיאנים, ויחד עם המידע על האיברים המעורבים בפעילות המופיעה להלן, השתמש בה לצורך צריכת מזון נכונה.

4 איברי יאנג של TCM ותפקידם באכילה בריאה

• מעי גסמבצע את פונקציית ההסרה. פעילות פונקציונלית היא מ-5 עד 7 בבוקר, הזמן הטוב ביותר לתנועת מעיים. זמן זה מתאים לתהליך טל הבוקר. אם קמים בין 5 ל-6 בבוקר, הקלילות והרעננות האופייניות לשעה זו ביום יישארו בגוף במשך כל היום.

• בֶּטֶןמבצע את הפונקציה של עיבוד מזון ראשוני. שעות הפעילות הן מ-7 עד 9 בבוקר. תקופה זו מאופיינת בכבדות, הצטברות, שחרור אנרגיה ומתאימה ביותר לארוחה הראשונה של האוכל.

• IN מעי דקהמזון מתפרק לרמה של חומצות אמינו ונכנס לגוף דרך מחסום המעי. הפעילות היומית היא בין השעות 13:00-15:00. בתקופה זו נעשה שימוש אינטנסיבי באנרגיית קרינת השמש, המעוררת בין היתר תהליכי עיכול. לאכול ארוחת צהריים ולטייל במהלך תקופה זו.

• שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶןמסיר מוצרים של חילוף חומרים של חלבון ומלח מהגוף. פעילות פונקציונלית - מ-15 עד 17 שעות. תקופה זו מקדמת הפרדת מיצים ומשקעים וגירוש כל מיותר מהגוף. הגיע הזמן לשתות תה ירוק או מים מינרלים. גם מיץ ופירות יבשים יתאימו.

4 איברי YIN של TCM ותפקידם באכילה בריאה

• כליותלשמור על איזון המים-מלח של הגוף, על רמת האנרגיה החיונית ולהסיר מוצרי חילוף חומרים חלבונים. פעילות האיבר - מ-17 עד 19 שעות - תורמת לפירוק גופי חלבון ולהוצאתם מהגוף, אז מה שהיה מפורק קודם מופקד וכל מה שלא נחוץ מוסר, וחוזרים לדם. עדיף לא לאכול חלבונים כבדים (בשר) לאחר 19 שעות.

• מֵסַב הַלֵבמבצע פונקציה מיוחדת של שמירה על איזון קבוע של חומרים מזינים בדם. פעילות - מ-19 עד 21 שעות. פעילות מוגברת של הגוף בשעות היום וספיגת המזון תורמים לשינויים באיכות הדם, העלולים להוביל לשינויים בגוף. כדי לשחזר את מערכות החיץ של דם ופלזמה, יש צורך בתקופת מנוחה. הפוגה בערב ללא אכילה אידיאלית לביצוע מלא של פונקציה זו.

• כָּבֵד- המעבדה הראשית ו"קונסולת האנרגיה", שבה מתבצעים כל סוגי ההחלפה, חלוקת הדם והאנרגיה. חומרים מזינים הנכנסים לדם הופכים להיות קשורים לגוף רק לאחר שהם עוברים דרך הכבד ומשנים את המבנה שלהם. פעילות כבד משעה 1 עד 3 לפנות בוקר. אם אתה לא ישן בשעה זו, קחו בחשבון שאכלתם כל היום יום קודם לשווא. ואז מגיע פירוק תאי הדם האדומים הישנים והיווצרות מרה ליום חדש.

• ריאות(פעילות מ-3 עד 5 בבוקר) תומכים בחילופי חמצן ופחמן דו חמצני בגוף. ב-CTM מאמינים שהריאות צוברות אנרגיה ומפיצות אותה בכל הגוף. מסתבר שבלילה באטמוספירה יש את הריכוז הגדול ביותר של יוני אוויר, הנותנים מטען בכניסה לגוף דרך הריאות. אוורר את החדר בזמן השינה.

יש לאכול את החלק הגדול ביותר של המזון בסביבות השעה 9 בבוקר, כאשר הקיבה "מתמלאת באנרגיה ודם" ומייצרת מיץ קיבה, מה שמקדם פירוק טוב יותר של המזון.

ואז הכמות המוגברת של אנרגיית השמש בשעה 14, לפי התפלגות התהודה בגוף, "מציתה את אש העיכול" עד הסוף. אלו בדיוק התהליכים הנחוצים למעי הדק.

את הארוחה הבאה, קטנה וקל לעיכול, ניתן לקחת בין 15 ל-17 שעות.

אם יום העבודה שלך מסתיים בממוצע בין 17-18 שעות, ארוחת הערב היא בין 19 ל-21 שעות. מתחילה תקופה של התאוששות ואגירת אנרגיה - ועיכול החלבון אמור לספוג חלק ממנה. למעשה, בזמן המצוין ישנה תקופה של פעילות כליות, בעוד שהקיבה נמצאת כעת בתקופה של ירידה באנרגיה. לכן, אין שאלה של ביצוע פירוק חלבון באיכות גבוהה.

מה בעצם אנחנו מקבלים כתוצאה מאכילת חלבון בערב?

חלבונים, כמו כל מזון שנלקח אחרי 20 בצהריים, אינם מתעכלים במלואם, ונוצר כיח. שלב המנוחה והמנוחה מופרע. הגוף אינו יכול לאגור אנרגיה מלאה, מכיוון שהיא נלקחת על ידי העיכול. בלילה הוא לא נח, הלב שלו דופק, הוא נושם בכבדות.

כל זה מוביל בהדרגה להצטברות של עייפות, שהופכת לכרונית.

אדם קם בבוקר עייף ושבור, רדום, נפוח.

כדי לעודד את עצמו, הוא שותה קפה, תה חזק, מעשן, מתערב יותר ויותר במעגל המחלות והזקנה המוקדמת.

בנוסף, עיכול בשעות הערב, פיזור מחדש של אנרגיה ודם בגוף, משפיע על תפקוד הכליות, הפעילות בזמן זה.

דברים שכדאי לזכור:כאשר איבר כלשהו ותפקודו פעילים, איברים ותפקודים אחרים נמצאים במצב מדוכא.

הפרעה בקצב הביולוגי של הגוף ביחס לפעילות כל החיים על פני כדור הארץ עלולה לגרום להפרעות רבות, כמו אי ספיקת כליות, השמנת יתר וסוכרת.

איברים ובריאות ב-TCM

כמה טיפים אחרונים על התחשבות בקשר בין עבודת האיברים לבין הביוריתמים של הטבע עם שיטות למניעת מחלות:

• תמיכה מניעתית לאיברים חלשים צריכה להיות בתקופות מנוגדות לפעילות: לב - בחורף, כליות - בקיץ, כבד - בסתיו, ריאות - באביב.

• אין לעורר איבר חזק באופן טבעי: על פי חוק האנטגוניזם, הוא ידכא עוד יותר את החלש, שקשור אליו מבחינה תפקודית. לדוגמה, גירוי הכליות ידכא עוד יותר לב מוחלש, וגירוי הלב ידכא עוד יותר כליות חלשות.

• מזון צריך להכיל, אם אפשר, את כל חמשת הצבעים ואת כל חמשת הטעמים. דוגמה לתזונה מאוזנת כזו היא הבורשט הרוסי או האוקראיני שלנו.

שימו לב, רופאים סינים לא אומרים דבר על הרכב המזון, מכיוון שהם מאמינים שאתה צריך לאכול מה שאתה רוצה, העיקר לקחת בחשבון את הביוריתמים של הטבע ואת זמן הפעילות של המרידיאנים של האיברים העיקריים.

אם יש לך שאלות, שאל אותן בתגובות.

קרא את החומרים הטובים ביותר של פסיכולוג אושר בנושא זה!

• איך לפתח זיכרון? היום יש סקירה חדשה של ספר על השיטה הקלאסית לפיתוח זיכרון. בספר "פיתוח זיכרון. המדריך הקלאסי ל- […]
המצב הפסיכולוגי של אלדנט. איזה מצב פסיכולוגי נחשב נורמלי? באיזו מידה צריך לרפא את הנשמה, לנהל טיפול או טיפול עצמי? אולי זה יספיק [...]
• סוד אריכות הימים מהרוקחים של הקיסרים הסיניים, מתכון לנוער בן 3000 שנה. גנודרמה, פטריות לינגז'י, גוג'י ברי - מרכיבי מתכון […]
• זה עתה צפיתי בסרטון בבלוג "שיטת סילבה" שעונה על השאלה: "איך להשיג הצלחה בעסקי ה-MLM?" בתו של חוסה סילבה לורה. אני מניח [...]

כולנו חושבים על התזונה שלנו במוקדם או במאוחר: בעיות במשקל, עור ובריאות בכלל מאלצות אותנו לפתוח את המקרר ולבחון בספקנות את תכולתו. אנו שואלים את עצמנו את השאלות "מה להוציא מהתזונה?" ו"איך אני יכול להתחיל לאכול נכון?", אנחנו מחפשים את הדרך שלנו לגוף בריא ויפה.

בינתיים, תזונה בריאה ונכונה היא לא דיאטה מחלישה קפדנית, לא לעג לגוף ולא מונע ממנו את ההנאות שלו, זה רק סדרה של כללים, אם מקפידים על כך, אתה יכול לשנות את עצמך באופן קיצוני, לרכוש הרגלים שימושיים חדשים, דמות יפה ומאריכה משמעותית את חייך.

הגוף שלנו הוא השתקפות של מה שאנחנו אוכלים

זה לא סוד שהשמנה הפכה לבעיה ענקית עבור אנשים מודרניים – אנחנו זזים פחות, צורכים כמויות גדולות של מזון שומני, רטבים עתירי קלוריות ומתוקים. יש אינסוף פיתויים בכל מקום, והיצרנים מתחרים מי יציע את מוצר העל הבא שאף צרכן לא יכול לעמוד בפניו. ניתן לראות את התוצאה של המירוץ הזה ברחובות כל מטרופולין - על פי הסטטיסטיקה, כמעט כל תושב שני במדינות מפותחות סובל מעודף משקל. השמנת יתר, למרבה הצער, מובילה לבעיות לא רק באסתטיקה ובהערכה העצמית, אלא גם להשלכות חמורות על הגוף: הסיכון למחלות רבות עומד ביחס ישר לכמות המשקל העודף. סוכרת, בעיות לב, בעיות במערכת העיכול ובעיות רבייה הן רק חלק קטן מהמחלות האפשריות המתעוררות כאשר לא מקפידים על התזונה.

החדשות הטובות הן שבשנים האחרונות הטיפול בגוף שלך התחיל להיות אופנתי: יותר ויותר קריאות לפעילות גופנית מתבצעות על ידי המדינה וארגונים ציבוריים, מוצרים אורגניים ודיאטטיים מופיעים על מדפי החנויות, ועצות כיצד לאכול בריא מופץ בעיתונות.

היסודות של אכילה בריאה, או איך לאכול בריא

בעת יצירת תפריט תזונה בריאה, עליך לזכור מספר כללים כלליים: ראשית, עליך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. הכי נוח להשיג לעצמך צלחת קטנה שיכולה להכיל מנה בגודל חופן. אין צורך לפחד מרעב! תזונה בריאה כוללת 5-6 ארוחות ביום. טוב גם להרגיל את עצמך לאכול במקביל - זה ייצב את תפקוד הקיבה ויקדם ירידה במשקל.

הכלל החשוב השני הוא לזכור לגבי קלוריות. אין צורך לחשב אותם בקפידה במהלך כל חייך בכל פעם שאתה אוכל, פשוט צפה בתזונה שלך במשך שבוע או שבועיים, וההרגל של "אומוד" אוטומטית של תכולת הקלוריות של המזון יופיע מעצמו. לכל אחד יש את צריכת הקלוריות שלו אתה יכול לגלות זאת, למשל, באמצעות מחשבון מיוחד שקל למצוא באינטרנט. לדוגמה, אישה בת 30 במשקל 70 ק"ג עם גובה של 170 ס"מ ומעט פעילות גופנית צריכה כ-2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 80% מהקלוריות מהנורמה, כלומר, בדוגמה שלנו, כ-1600 קק"ל ליום. בנוסף, אין טעם להפחית את התזונה - הגוף פשוט יאט את חילוף החומרים שלו, ודיאטה כזו גורמת יותר נזק מתועלת.

כלל שלישי - אנו שומרים על איזון בין "הכנסה" ו"הוצאות", כלומר, האנרגיה המושקעת על ידי הגוף על חילוף חומרים בסיסי, עבודה, ספורט וצריכת קלוריות. המזון כולל ארבעה מרכיבים עיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים – כולם הכרחיים לגופנו. השאלה היחידה היא איזה מהם (שומנים ופחמימות שונים), באילו כמויות ופרופורציות לצרוך. ערכים מומלצים משוערים הם 60 גרם שומן, 75 גרם חלבון, 250 גרם פחמימות ו-30 גרם סיבים. הכלל הרביעי הוא לשתות מים. לעתים קרובות אנחנו לא רוצים לאכול, הגוף שלנו פשוט טועה בחוסר נוזלים ברעב ומאלץ אותנו לאכול משהו שאנחנו באמת לא צריכים. ליטר וחצי או יותר של מי שתייה נקיים יסייעו להיפטר מפסאודו-רעב, להפוך את העור לגמיש יותר, לשפר את המצב הכללי של הגוף ולהאיץ את תהליך חילוף החומרים.

והכלל החמישי הוא לבחור מוצרים בחוכמה. קרא את התוויות, הרכב ותכולת הקלוריות של מוצרים, אל תכלול מזון מהיר, רטבי מיונז, מוצרים עם תוספים כימיים, חומרים משמרים וצבעים מהתזונה שלך. אתה חייב לדעת מה אתה אוכל, ואז הדרך ליופי ולבריאות תהפוך למהירה ומהנה.

אוכל בריא

ננסה לענות על השאלה עתיקת היומין "מה לאכול כדי לרדת במשקל?" העיקר ביצירת תפריט לתזונה בריאה הוא שמירה על איזון בין הוצאות למוצרים הנצרכים.

אז, אתה בהחלט צריך לכלול בתזונה הבריאה שלך כל יום:

• דגנים, בצורת דייסות ומוזלי, עשירים בפחמימות איטיות, שיספקו לגופנו אנרגיה;
• ירקות טריים (כרוב, גזר) מספקים לגוף סיבים תזונתיים - תאית;
• קטניות מהוות מקור עשיר לחלבון צמחי, הכרחי במיוחד למי שממעט או לא אוכל בשר;
• אגוזים, במיוחד אגוזי מלך ושקדים, משפיעים לטובה על הגוף כולו והם מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 3, מיקרו-אלמנטים;
• מוצרי חלב מותססים: יוגורטים טבעיים (ללא תוספת סוכר), קפיר, גבינת קוטג' דלת שומן מספקים סידן ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול;
• דגי מים מלוחים מכילים חלבון וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3;
• פירות ופירות יער הם מחסן של ויטמינים, מרפאים את העור ומגנים על הגוף מפני מחלות;
• בשר רזה - חזה עוף, ארנבת, בקר - מקור לחלבון.

מוצרים בריאים לא צריכים להכיל חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים או שמן דקלים. עדיף להגביל את החמוצים - אתה יכול לפנק את עצמך בהם מדי פעם, אבל לא צריך להיסחף.

אם יש לכם בעיה עם משקל עודף, אז כדאי לוותר לגמרי על הסוכר, גם אם יש לכם שן מתוקה ואתם לא יכולים לחיות בלי כוס קפה מתוק בבוקר – ממתיקים יפתרו את הבעיה הזו. אל תפחדו מהם תחליפים איכותיים על בסיס טבעי אינם מזיקים, אינם מכילים כמעט קלוריות וטעמם.

אָסוּר בְּהֶחְלֵט!

החלטנו על מזונות בריאים, בואו נסתכל על רשימת המזונות שאינם מתאימים לאורח חיים בריא ותזונה נכונה:

• משקאות מוגזים מתוקים. הם אינם מרווים צמא, מגרים את רירית הקיבה, ובדרך כלל מכילים כמות מפלצתית של סוכר - כ-20 גר' בכל כוס, צבעים וטעמים מלאכותיים וחומרים משמרים.
• אוכל מטוגן בשמן עמוק. יש להוציא מהתזונה צ'יפס, צ'יפס, קרקרים וכל דבר שמטוגן בכמויות גדולות של שמן. חומרים מסרטנים, חוסר בחומרים מזינים ושומן הם לא מה שגוף בריא צריך.
• המבורגרים, נקניקיות. כל המנות הללו מכילות תערובת של לחם לבן, רטבים שומניים, בשר ממקור לא ידוע, תבלינים מעוררי תיאבון וכמות גדולה של מלח. מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך? "פצצה" קלורית אמיתית שהופכת ברגע לקפלים על הגוף ואינה נושאת כל ערך תזונתי.
• מיונז ורטבים דומים. ראשית, הם מסתירים לחלוטין את הטעם הטבעי של האוכל מתחת לתבלינים ותוספים, ומאלצים אותך לאכול יותר, ושנית, כמעט כל רטבי המיונז מהחנות הם שומן כמעט טהור, מתובל בנדיבות בחומרים משמרים, חומרי טעם וריח, מייצבים וחומרים מזיקים אחרים.
• נקניקיות, פרנקפורטרים ומוצרי בשר מוגמרים למחצה. אין כמעט צורך בשום הסבר בשלב זה - פשוט קרא את תווית המוצר. וזה רק נתונים רשמיים! זכרו שמתחת ל"חזיר, בקר" פריטים בהרכב, מסתתרים לרוב עור, סחוס ושומן, שבקושי הייתם אוכלים אם הם לא היו מעובדים בצורה כל כך מיומנת וארוזים יפה.
• משקאות אנרגיה. הם מכילים מנה כבדה של קפאין בשילוב עם סוכר וחומציות גבוהה, בתוספת חומרים משמרים, צבעים ורכיבים רבים נוספים שכדאי להימנע מהם.
• ארוחות צהריים מיידיות. אטריות, פירה ותערובות דומות, שרק צריך לשפוך במים רותחים, מכילות כמויות גדולות של פחמימות, מלח, תבלינים, משפרי טעם ותוספים כימיים אחרים במקום חומרים מזינים.
• קמחי ומתוק. כן, כן, הממתקים האהובים עלינו הם אחד המאכלים המסוכנים ביותר. הבעיה היא לא רק תכולת הקלוריות הגבוהה: השילוב של קמח, מזון מתוק ושומני מכפיל את הנזק פי כמה ומשפיע באופן מיידי על הדמות.
• מיצים ארוזים. ויטמינים וחומרים מועילים אחרים נעלמים כמעט לחלוטין במהלך העיבוד. איזו תועלת יכולה להיות מתרכיז מדולל במים ובטעם כמות נכבדת של סוכר?
• כּוֹהֶל. די כבר נאמר על פגיעתו בגוף, רק נציין שוב שאלכוהול מכיל קלוריות, מגביר תיאבון, מפריע לספיגת חומרי הזנה, ואם לא מקפידים על המינונים המינימליים הוא הורס את הגוף לאט לאט, כי אתנול הוא רעל תאי.

המעבר לתזונה מאוזנת ובריאה לא יהווה נטל אם תפעל לפי המלצות פשוטות.

קודם כל, אל תרעיב את עצמך. אם אתם מרגישים אי נוחות, אכלו תפוח, קצת אגוזים, פירות יבשים או מוזלי.

שנית, שתו הרבה ובחרו משקאות בריאים. עולש טוב לירידה במשקל - הוא מדכא רעב בשל כמות הסיבים הגדולה בהרכבו ומשפיע לטובה על הגוף. גם תה ירוק מועיל, במיוחד עם ג'ינג'ר.

גיוון התזונה שלך! ככל שתצרכו יותר מזונות בריאים שונים, כך הגוף שלכם מקבל יותר מיקרו-אלמנטים שונים, ויטמינים וחומצות אמינו.

אם אתה באמת רוצה משהו אסור, תאכל אותו לארוחת בוקר. כמובן שעדיף לוותר לגמרי על מאכלים לא בריאים, אבל בהתחלה זה עוזר לחשוב שלפעמים אתה עדיין יכול לפנק את עצמך.

ככל שפחות מרכיבים לא טבעיים באוכל, כך ייטב. אם אתה רוצה לאכול מזון בריא, עדיף לבחור נתח בשר במקום נקניק, ירקות טריים במקום שימורים, מוזלי במקום לחמניות.

יצירת תפריט "אכילה בריאה".

איך להתחיל לאכול נכון? קודם כל, אתה צריך לגלות כמה קלוריות הגוף שלך צריך. נניח שזה 2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 1600 קק"ל ליום, לחלק את זה על 5-6 ארוחות.

אז בואו ניצור תפריט אוכל בריא לכל יום:

ארוחת בוקר.צריך להיות עשיר בפחמימות וחלבונים איטיים, זה יכול לכלול:

• שיבולת שועל, מוזלי או לחם דגנים;
• קפיר, יוגורט לא ממותק או חתיכת גבינה.

ארוחה שניה- חטיף קל בין ארוחת הבוקר לצהריים:

• כל פרי במשקל של כ-100-200 גרם, או כמה אגוזים, פירות יבשים;
• 100 גרם גבינת קוטג' או יוגורט לא ממותק.

אֲרוּחַת עֶרֶבצריכה להיות הארוחה הגדולה ביותר ביום:

• 100 גרם אורז כוסמת או חום, פסטה מקמח דורום. אפשר להוסיף למנה גזר, בצל, פלפלים;
• חזה עוף מבושל;
• סלט ירקות טריים מתובלים ביוגורט, כמות קטנה של רוטב סויה או שמן פשתן.

חטיף אחר הצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב - ארוחה קלה נוספת:

• חתיכת פרי קטנה או כוס מיץ סחוט טרי, רצוי מירקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב- קליל וטעים:

• 100-200 גרם בשר בקר רזה, ארנבת, הודו, עוף, דגים או קטניות;
• סלט עשוי מכרוב, גזר ושאר ירקות עשירים בסיבים.

ולבסוף, כמה שעות לפני השינה:

• כוס קפיר, עולש או שתיית יוגורט לא ממותק.

במהלך היום תוכלו לשתות כמויות בלתי מוגבלות של מים, תה ירוק ומשקאות עולש עם תמציות טבעיות של ורדים, ג'ינג'ר או ג'ינסנג.

גדלים של מנה מצוינים בקירוב והם יהיו תלויים בפרמטרים בודדים - צריכת קלוריות יומית, קצב הירידה במשקל וגורמים אינדיבידואליים נוספים. בכל מקרה עדיף להתייעץ עם תזונאי.

קל לעלות במשקל, אבל החזרה למשקל הרצוי היא הרבה יותר קשה. חגים עליזים עם סעודות בשפע, משקאות אלכוהוליים ומוגזים, חטיפים אינסופיים בריצה ומזון יבש, חוסר רצון לאכול ארוחת בוקר, כי זה "ישפיע לרעה על הדמות", ועוד הרבה מצבים דומים הופכים להיות הסיבה לכך שהקשקשים מראים 5-10, אחרת ו-20-30 קילוגרם יותר מהנדרש.

היום, בוודאות, אפילו ילד יענה שכדי לרדת במשקל אתה רק צריך להקפיד על תזונה נכונה, להוציא כמה מזונות - ואז החיים ממש יהפכו לקלים יותר. אבל מה אומר הביטוי הזה? ומהם היסודות? זה הזמן לגלות את התשובות לשאלות שמעסיקות נשים וגברים רבים!

תזונה נכונה - איך זה?

בקיצור, זהו הבסיס לאורח חיים בריא, שבו תלוי ישירות לא רק משקל, אלא גם מצב פיזי ואפילו פסיכו-רגשי. תזונה היא צורך פיזיולוגי שתופס את השלב הראשון, וכל שאר הרצונות האנושיים "מתחילים" ממנו (הדבר מוסבר על ידי "פירמידת הצרכים" המיוחדת של הפסיכולוג האמריקאי אברהם מאסלו). אוכל הוא התרופה לכל המחלות. אבל לאחרונה, למרבה הצער, זה הפך לכת.

תזונה בריאה מרמזת על צריכת וספיגה של חומרים הדרושים לחידוש האנרגיה שהוצאה, לווסת את תפקוד כל מערכות הגוף האנושי, לשקם ולבנות רקמות.

העקרונות העיקריים של תזונה נכונה

לפני כניסה לחיים חדשים ובריאים, יש צורך ללמוד את הנושא הזה ביתר פירוט. אם אתה תופס את כל הניואנסים, זה לא יהיה קשה להבין איך לטפל באוכל בחיי היומיום. אז, היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל:

1. תפריט מגוון, מאוזן, חלקי. ראשית, דיאטה כזו לא תשעמם, ושנית, היא ערובה לכך שהגוף יקבל את כל החומרים הדרושים לו מדי יום. אתה צריך לאכול במנות קטנות, לשמור על הארוחות העיקריות ולהוסיף 2-3 (חטיפים).
2. מוצרים טריים. כאשר הם מאוחסנים לאורך זמן, כמעט כולם מאבדים את התכונות המועילות שלהם, ולכן עדיף לקנות מזון מדי יום.
3. רשימה של כללים בסיסיים לתזונה נכונה לירידה במשקל לא יכולה להתקיים ללא ירקות ופירות טריים. בשל תכולת הסיבים שלהם, הם משפרים תהליכים מטבוליים ומשפיעים לטובה על מערכת העיכול. וויטמינים ואלמנטים נחוצים לספיגת המזון ולחיזוק הגנת הגוף.
4. עקוב אחר תאימות המוצר. חלקם לא ניתן לצרוך יחד, שכן הדבר מוביל להיווצרות כמות גדולה של רעלים ופסולת בגוף.
5. שנה את התזונה שלך בהתאם לעונות השנה. בקיץ, עיקר התזונה צריכה להיות מורכבת ממזונות ממקור צמחי, ובחורף יש צורך לכלול מזונות המכילים שומן וחלבון.
6. למד לחשב נכון את צריכת הקלוריות היומית הנדרשת. חוסר איזון בעניין זה הופך לרוב לסיבה להופעת סנטימטרים נוספים על הירכיים.

חשוב לזכור שכאשר משנים את התזונה, גם חילוף החומרים משתנה, מה שעלול לגרום לתפקוד לקוי של המעיים ולחוסר איזון במיקרופלורה. כדי לנרמל את תפקוד המעיים ולשקם את המיקרופלורה, יש צורך בכמות גדולה של סיבים תזונתיים, המצויים במוצרי חלב מותססים, בפירות וירקות, שלעיתים קרובות אינו תואם את התזונה. במקרה זה, תזונאים רושמים תוספי תזונה, כולל. פיברקסין מכיל סיבים תזונתיים יקרי ערך ממקור טבעי - ארבינוגלקטן, המעודד צמיחה ורבייה של מיקרואורגניזמים מועילים ושמירה על מחסום מעי בלתי חדיר לרעלים ואלרגנים. המרכיב החשוב השני של פיברקסין הוא lactoferrin, בעל תכונות אימונומודולטוריות ומגן מפני חדירת רעלים ואלרגנים דרך רירית המעי למערכת הדם.

מקומו של הנוזל בתזונה נכונה

מים ממלאים תפקיד מרכזי בתזונה האנושית. היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל כוללים צריכת מספיק נוזלים, כלומר 1.5 ליטר ליום. רצוי לשקול רק מים רגילים.

באופן כללי, הדעות חלוקות באופן משמעותי בשאלה האם תה וקפה נחשבים לאותו נוזל שאדם צריך. יש האומרים שהתכסיס השיווקי הזה הועלה על דעתו עוד בשנות ה-90, כאשר הופיעו מים בבקבוקים, והיה צריך לפרסם אותו איכשהו. מאידך, משקאות כמו קפה ותה (והראשון שבהם אסור לכלול בתזונה "בריאה") מאיצים את תהליך הוצאת הנוזלים מהגוף, ולכן אף אחת מהמערכות לא מקבלת את המים הדרושים להם. תפקוד תקין. עם זאת, עדיף לדבוק בעמדה שהתה הוא משקה נוסף, ונוזל פשוט הוא העיקרי.

אתה יכול לשתות מים בכל זמן שתרצה. מומלץ לשתות את הכוס הראשונה מיד לאחר השינה, על בטן ריקה.

כיום פותחו לא מעט מערכות, יש מספר עצום של המלצות של מומחים, ואדם יכול לבחור רק את האפשרות המתאימה ביותר לאורח חייו. בואו נסתכל על מספר תוכניות תזונה בריאה כדי להקל על ההבנה כיצד לפעול.

תכנית מס' 1.

תכנית מס' 2.

טבלה מס' 2 אינה מתארת ​​חטיפים התפריט אפילו לא כולל תה. זה לא אומר שהם לא צריכים להתקיים. מאכלים קלים מתאימים לנשנושים: פירות, ירקות וסלטים העשויים מהם, משקאות חלב מותסס, עוגיות דיאט. חשוב גם לא לשכוח תה ומים רגילים.

הסכימה השלישית אינה תפריט, אלא רק מערכת המכילה את היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל.

תכולת הקלוריות של דיאטה כזו היא כ-1300 קק"ל.

מה ממליצים תזונאים לירידה במשקל באמצעות תזונה נכונה?

אנשים רבים מסרבים לארוחת בוקר כי הם חושבים שהיא תשמין אותם. את התיאוריה הזו צריך לזרוק מהראש שלך, שכן הוא המזון החשוב ביותר במהלך היום, ובלעדיו לא ניתן לשקול את היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל. התזונאית ממליצה:

1. הקפידו לאכול ארוחת בוקר
2. אל תגביל בקפדנות את צריכת המזון שלך, אתה אפילו לא צריך לוותר על ממתקים לנצח.
3. לגוון את התפריט כמה שיותר כדי שיהיה מאוזן, מזין ולא משעמם.
4. אי הרעבה מלחיץ את הגוף.
5. כלול יותר פירות וירקות בתפריט שלך.
6. צרכו פירות הדר ואננס, מכיוון שיש להם את היכולת לשרוף שומן.
7. הימנע ממזונות מטוגנים, מלוחים, שומניים ומעושנים מדי.
8. אל תשכח לשתות מים רגילים.

טבלה זו מראה מה עשויות להיות הארוחות שלך במהלך היום.

שיטת הבישול ותפקידה בתזונה נכונה

כללי התזונה העיקריים שבהם תוארו לעיל כוללים גם שיטות הכנת מזון מיוחדות. לכן, עדיף להימנע לחלוטין משימוש במחבתות, כי אוכל מבושל יתר על המידה מזיק לקיבה ולכבד. עוזרי בישול אידיאליים יהיו סיר בישול איטי, דוד כפול, גריל אוויר וסיר פשוט. אפשר גם לאפות אוכל בתנור.

מַסְקָנָה

לא קשה לזכור את היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל של נשים, אבל התוצאה לאחר המעבר לתפריט בריא תהיה מורגשת בקרוב מאוד, ותוכל להבחין בה לא רק לפי הגזרה שלך, אלא גם לפי הבריאות הכללית שלך.

לתפקוד מערכת העיכול תפקיד קריטי עבור הגוף כולו, אם כי אנשים רבים אינם יודעים על כך. חוזקה של מערכת החיסון תלויה בו בעיקר, כי מקורם של תאי הגנה באיבר זה. אכילה בריאה פירושה מבפנים ומבחוץ!