ציוד ספורט הופך יותר ויותר לחלק נפוץ בפנים הדירה. זאת בשל העובדה שנשים שואפות יותר ויותר לשמור על צורות אטרקטיביות ולפקח על בריאותן. פעילות גופנית על הליכון לא רק עוזרת לך להשיג צורה אידיאלית בזמן קצר ציוד ספורט הוא סוג של מכשיר אימונים. הרי הריצה ממריצה את מערכת הדם בגוף ומווסתת תהליכים מטבוליים. במאמר זה נספר לכם האם ריצה עוזרת לכם לרדת במשקל וכיצד לחלק נכון את העומס על כל קבוצות השרירים.

אל תשכח את הסוד העיקרי: לפני האימון, הגוף חייב להיות רווי בחלבונים. אחרת, במקום מצבורי שומן, תאבד מסת שריר. קרא עוד על חטיפים בריאים לפני אימון ב

בחירת הליכון

החנות תציע לכם שני סוגי הליכונים: חשמליים ומכניים. ההבדל ביניהם הוא שבמקרה הראשון, תנועת הלהב מתרחשת באופן אוטומטי, אתה רק צריך להתאים את רמת העומס. בשני, הוא מסופק באמצעות מאמצי הרגליים. אם אינך רוצה לשאוב עגלים במהלך השיעורים, בחר באפשרות השנייה.

כמה אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל נקבע בנפרד בכל מקרה ומקרה. מכשירי התעמלות מודרניים מצוידים בפונקציות רבות: ממד דופק ועד לקלוריות שנשרפו במהלך האימון. כמו גם מצבים שונים שעוזרים להתאים את הקצב והעומס. באמצעות הליכון אתה יכול לא רק לרדת במשקל, אלא גם להיפטר מהצלוליט. אנו נספר לכם כיצד לעשות זאת בפרסום הבא.

אילו ענפי ספורט נוספים אתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל קרא את המאמר הבא:

לפני שמתחילים לעבוד על ירידה מהירה במשקל באמצעות ריצה, למה כדאי לשים לב?

פעילות גופנית על הליכון בבוקר תיתן את האפקט העוצמתי ביותר. כך תקבלו מטען של חיוניות וכוח לכל היום. העובדה היא שבערב התהליכים המטבוליים בגוף מאטים, אנו מתכוננים לשינה.

- האם ריצה עוזרת לך לרדת במשקל?? כן, אם אוכלים ארוחת בוקר לא יאוחר משעה לפני האימון. אבל בשום מקרה לא מאוחר יותר ולא בחוזקה. עדיף אם זה דייסה, לחם או מזון אחר עשיר בפחמימות. אחרת, יהיה קשה מאוד להעביר את העומס והשפעת הריצה בקושי תהיה מורגשת.

מומחים ממליצים לשתות לפחות ליטר מים ביום. מכיוון שבמהלך פעילות גופנית אנו מאבדים יותר לחות מהרגיל, עדיף למלא אותה במהלך פעילות גופנית על ידי שתיית מים מינרליים נקיים.

כדי למנוע מהקילוגרמים לחזור אליכם מיד לאחר סיום סט תרגילים, עדיף לתכנן ארוחה 1-1.5 שעות לאחר הריצה על ההליכון.

כשעוסקים בספורט, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת. הסר מזונות לא בריאים מהתזונה שלך, אכל יותר פירות וירקות. הימנע מאכילה בערב ומיד לפני השינה.

איך לרדת במשקל על הליכון?

כדי להשיג במהירות תוצאות נראות לעין, ראשית, אתה צריך להראות התמדה וכוח רצון. אתה צריך לעלות על ההליכון לפחות 4-5 פעמים בשבוע. שנית, השיעור צריך להימשך לפחות חצי שעה, עם הפסקות קצרות אפשריות. שלישית, רצוי לרוץ על הליכון באותה שעה בכל פעם.

להפיק את המקסימום מהריצה

פעילות גופנית נותנת תוצאות טובות רק אם תחלק את העומס בצורה נכונה ותבדוק את התזונה שלך.

קודם כל, אתה צריך להיפטר מהרגלים רעים ולוותר על מזון שומני ועתיר קלוריות. אז אתה צריך לפתח את המשטר המתאים ביותר לספורט. למתחילים, אתה יכול להתחיל עם עומס קל ולהגדיל אותו בהדרגה. זה הכרחי לעקוב אחר קצב הלב שלך, שכן תהליך שריפת השומן מתרחש בתנודה מסוימת. אתה גם צריך לעקוב אחר מספר כללים פשוטים:

כל פעילות ספורטיבית מתחילה בחימום. הקדישו 10-15 דקות לחימום השרירים על ידי הליכה על הליכון. לאחר מכן, תוכל לבחור את המהירות המתאימה.

על מנת לקבל את הצורה הרצויה, חשוב לדעת איך לרוץ כדי לרדת במשקל. שימו לב ליציבה שלכם בזמן ביצוע התרגיל. משוך את הבטן פנימה, יישר את החזה והכתפיים. הידיים ישרות ונעות בחופשיות לפי קצב הריצה.

10 דקות לפני סוף השיעור, עליך להפחית בהדרגה את הקצב, ולהאט את הצעד שלך. זה ייצב את מערכת הדם ויעזור להימנע מכאבי שרירים, במיוחד במהלך הפגישות הראשונות.

כמה תרגילים מספיקים לירידה במשקל?

קשה לענות על השאלה איך לרדת במשקל על הליכון בכמה פגישות. בכל מקרה נלקחים בחשבון המשקל, התזונה והתהליכים המטבוליים של כל אדם. אבל בכל מקרה, אתה לא צריך לצפות לתוצאות מהירות בשביל זה אתה צריך לבצע באופן קבוע תרגילי ריצה פשוטים. לחלקם ייקח חודש בלבד להגיע לצורה אידיאלית, בעוד שלאחרים זה ייקח כחצי שנה. אם אתה נרגע ומתחיל לדלג על ספורט, המשקל נוטה לחזור בהדרגה, והצורה שלך הופכת פחות מוצקה ואלסטית. נציין רק שבמהלך שיעור אחד נשרפים כ-650 קק"ל. זהו הממוצע עבור אנשים בכל קטגוריית משקל וגיל. אנו רק נותנים עצות שאסור לשכוח ממכשיר האימון ואם לא הצלחתם לרדת במשקל לרמה הרצויה בחודש הראשון, עזבו את הספורט. ריצה על הליכון תעזור לך לא רק במאבק נגד קילוגרמים עודפים, אלא גם תשפר את רווחתך על ידי ויסות תהליכים מטבוליים וייצוב לחץ הדם. השינה תהפוך רגועה ויופיע סומק.

הליכון הוא המצאה אוניברסלית. על ידי פעילות גופנית על זה, אתה יכול לשנות נכון את עוצמת העומס ולהתאים את תוכנית האימונים ליכולות האישיות שלך.

אנשים רבים שואלים לעתים קרובות את השאלה: האם ניתן לרדת במשקל על ידי פעילות גופנית במכשיר האימון הזה? ירידה במשקל הגוף, חיזוק הלב וכלי הדם ומערכת השרירים אפשרית למי שהתיידד עם ההליכון.

כדי להפוך את האימון ליעיל יותר, עליך להשתמש בכללי ריצה מסוימים, עליהם נדון ביתר פירוט במאמר זה.

5 סוגים יעילים של פעילויות

ישנם מספר סוגים מרכזיים של תרגילי הליכון. יש להם הבדלים קלים ויש להם השפעות שונות על הגוף: למשל, סוג אחד של ריצה הוא יותר, ואילו השני מכוון לחיזוק ושיפור כללי של מערכת הלב וכלי הדם.

נסתכל על חמש פעילויות הליכון בסיסיות שתוכלו לעשות אפילו בבית.

1. ריצה רגילה (עם עומס קבוע)

הוא מתבצע במהירות ממוצעת קבועה של שבעה עד עשרה קילומטרים לשעה.

סוג זה של פעילות גופנית מעולה לירידה במשקל, כמו גם לשמירה על כושר גופני טוב.

מורכב מהשלבים הבאים:

1. הִתחַמְמוּת.שלב ראשון: ריצה בקצב רגוע במשך שבע עד עשר דקות.
2. במה מרכזית.נמשך עשרים דקות: הקצב עולה בהדרגה.
3. תַקָלָה.שלב סופי: אורך כחמש דקות. לאט לאט להוריד את העוצמה, להחזיר קצב לב תקין.

2. הליכה אינטנסיבית

הוא מתבצע במהירות קבועה של חמישה עד שבעה קילומטרים לשעה. מתאים כמעט לכולם ואין לו הגבלת גיל. מחזק ומחזק את השרירים, מאמן את מערכת הלב וכלי הדם u.

זהו סוג אימונים אידיאלי עבור אלו הסובלים מעודף משקל. מקדם ירידה מאוזנת במשקל אצל הסובלים מהשמנת יתר.

מורכב מהשלבים הבאים:

1. הִתחַמְמוּת.שלב ראשון: הליכה רגועה ומדודה. הכנת הגוף להגברת עוצמת העומס. נמשך שבע דקות.
2. במה מרכזית. אנחנו הולכים בקצב מהיר במשך עשרים עד שלושים דקות. לשרוף שומן, להדק את השרירים.
3. תַקָלָה.אנחנו משלימים את האימון במשך חמש דקות במהירות של ארבעה קילומטרים לשעה. לאט לאט להפחית את העוצמה, להחזיר את הנשימה, להקל על מתח השרירים.

זו בדיוק האופציה אידיאלי לקבוצות האנשים הבאות::

• הליכה כזו היא הדרך הבטוחה ביותר לשמור על כושר.
• הליכה על שביל תמנע את הלחץ המיותר על המפרקים שהם יקבלו בזמן ריצה.
• אפשרות זו גם מתאימה ביותר.

3. הליכה וריצה בשיפוע

מתאים לבעלי ירידה פעילה במשקל ומחזקת את מערכת השרירים. זהו סוג פעיל של פעילות גופנית על השרירים, כלי הדם והלב. מעולה, מקדם, מתאים למבנה גוף גינואיד. לאורך כל האימון משטח המסלול מורם, מה שיוצר התנגדות וכוחות מתמידים.

מורכב מהשלבים הבאים:

1. הִתחַמְמוּת.משכו חמש דקות במהירות ממוצעת של שלושה קילומטרים לשעה. משטח העבודה של הסימולטור ממוקם אופקית.
2. החלק העיקרי של האימון.משכו שלושים דקות במהירות ממוצעת של חמישה קילומטרים לשעה. משטח העבודה של המסלול מורם לגובה קבוע מראש, מה שעוזר להגביר משמעותית את עוצמת העומס.
3. החלק האחרון של האימון (להתקרר)עשוי להשתנות בין חמש לעשר דקות בקצב איטי. זה מתבצע עם משטח עבודה במיקום אופקי. לא מומלץ להזניח חלק זה של האימון, שכן הוא עוזר לייצב את פעילות מערכת הלב וכלי הדם, לנרמל את הנשימה ולהקל על מתח השרירים.

זה אימון עם שיפוע שמאפשר.

4. אימון אינטרוולים

האם אפשרות טובה עבור אלה שנאבק באופן פעיל עם עודף משקל ושואף לשמור על כושר גופני טוב. במהלך השיעור, העומס גדל ויורד כל הזמן על ידי שינוי זווית המסלול. אימון מסוג זה יכול להתבצע בדרכים שונות. מה שמאחד כל אחד מהם הוא שינוי מתמיד בעוצמה.

מורכב מהשלבים הבאים:

1. הִתחַמְמוּת.זהו השלב הראשוני ומתרחש במרווח זמן של חמש עד עשר דקות. מהירות הריצה צריכה להיות נמוכה - הממוצע שלה הוא שלושה קילומטרים לשעה. להב העבודה מותקן במצב אופקי.
2. הבמה המרכזית -נמשך עד שלושים דקות. כל חמש דקות זווית הנטייה גדלה בכמות מוגדרת. סימולטורים מודרניים מצוידים בתוכנית התומכת בכל השלבים שצוינו באופן עצמאי. המהירות שווה לחמישה קילומטרים.
3. תַקָלָה- משלים את השיעור, זווית הנטייה פוחתת בהדרגה. הקירור הוא כעשר דקות. חלק זה מאפשר לך לנרמל את הנשימה, הדופק, ולהקל על מתח השרירים.

5. הליכה עם משקולות בידיים

ספורטאים מנוסים משתמשים לעתים קרובות במשקולות בזמן פעילות גופנית על הליכון. משקולות, שיש להחזיק בידיים בזמן הליכה על ההליכון, מפתחות קואורדינציה, מאמנת שרירים, כמעט מכפיל את היעילות של האימון שלך.

יש לזכור כי ניתן להשתמש בשיטה זו רק לאחר ניסיון מספיק באימון, ותחילה עליך לשלוט בגרסה קלאסית פשוטה של ​​הליכה. המדריכים ממליצים להתחיל עם משקלים קלים ולהגדיל אותם בהדרגה בכמויות קטנות.

מורכב מהשלבים הבאים:

1. הִתחַמְמוּת.זהו השלב הראשוני ומתרחש במרווח זמן של חמש עד עשר דקות. חגורת ההליכון ממוקמת במצב אופקי. מהירות שלושה קילומטרים לשעה.
2. במה מרכזיתנמשך עד שלושים דקות. הקצב עולה בהדרגה, וקרוב יותר לשלב הסופי הוא יורד. המהירות היא חמישה עד שבעה קילומטרים לשעה.
3. תַקָלָה. המהירות מופחתת לשלושה קילומטרים. זמן ההתקררות הממוצע הוא עשר דקות. השלב הסופי מאפשר לך לנרמל את הנשימה בצורה חלקה ולהקל על מתח השרירים.

8 כללי אימון אוניברסליים לירידה במשקל

לעשות שיעורי ירידה במשקל יש ניואנסים, הוראות ותכונות קטנות, לדעת אילו, אתה יכול להשיג תוצאות חיוביות די מהר. להלן העיקריים שבהם:

1. באיזו תדירות אתה יכול לרוץ?

המדריכים מתחשבים ביותר פעילות גופנית יומית היא האפשרות הטובה ביותר. מותר להתאמן חמש פעמים בשבוע אם המשטר הזה נוח ונוח לך.

אתה יכול לבחור בכל זמן שנוח לך. אנשים רבים מעדיפים תרגילי בוקר, כאשר הגוף מלא בכוח ואנרגיה. אם אתה ינשוף לילה, אז עדיף להעביר שיעורים לערב.

2. משך האימון

בפעילות גופנית של כשעה ניתן לשרוף כחמש מאות קלוריות בפגישה אחת בעצימות ממוצעת של פעילות גופנית. בחר את הזמן בנפרד עבור עצמךמארבעים דקות עד שעה אחת. לאחר האימון, אתה אמור להרגיש מעט עייף, לא עצבני.

ניתן להתאים את השיעורים גם כלפי מטה וגם כלפי מעלה, תוך התמקדות ברווחתך. העיקר שתקבל סיפוק מהאימון שלך.

3. באיזו מהירות?

מהירות ריצה פנימה חמישה עד שבעה קילומטרים לשעה הוא אופטימלי. העלייה במהירות לעשרה קילומטרים יכולה להיות רק לטווח קצר. אימון ארוך טווח במהירות כזו מוביל לעייפות מהירה ולקוצר נשימה, למרות שספורטאים מנוסים אוהבים להשתמש במצב המהירות המסוים הזה.

4. באיזה דופק?

רופאי ספורט ממליצים לשמור על קצב הלב שלך, שווה למאה שלושים פעימות לדקה. זהו נתון ממוצע. אתה יכול לקבוע ביתר דיוק את הדופק המרבי שלך (HR) באמצעות הנוסחה: 220 פחות גילך.

חָשׁוּב!על ידי הגדרת מהירויות שונות, אתה יכול לשמור על קצב הלב שלך ברמה הנדרשת.

5. חימום חובה

שלב זה של השיעור מתחיל בריצה מתונה בקצב רגוע. הזמן משתנה בין שלוש לעשר דקות. מטרתו היא להפעיל את השרירים בעבודה, לחמם אותם לקראת פעילות גופנית אינטנסיבית לאחר מכן.

החימום מתבצע על משטח עבודה אופקי.

6. איך להתקרר אחרי השיעור?

הטרמפ הוא חלק אחרוןאִמוּן. זה יכול להשתנות בזמן בין חמש לעשר דקות בקצב איטי ומדוד. זה תמיד מתבצע כשהעובד ממוקם בצורה אופקית.

מדריכי ספורט לא ממליצים להזניח את הצינון, שכן הוא עוזר להשלים כראוי את האימון - לייצב את פעילות מערכת הלב וכלי הדם, להרגיע נשימה ולהרפות את השרירים.

7. תרגילי מתיחה לאחר ריצה

אם השרירים שלך מתוחים ומתכווצים לאחר האימון, זה אומר שלא בחרת את תוכנית האימון המתאימה לעצמך.

תרגילים מסוימים יעזרו לך להתמודד עם התופעות הלא נעימות הללו.

זה מרפה את השרירים ומקל על עייפות.יש לעשות זאת לאט עם נשימה אחידה ורגועה.

8. מהי הדרך הטובה ביותר לשתות מים?

יש לצרוך מים לאורך היום, תמיד לשמור איתך בקבוק וללגום לגימות קטנות. זוהי האפשרות הטובה ביותר.

פֶּתֶק!כל הפרמטרים לפעילות גופנית על הליכון הינם מייעצים בטבעם, מכיוון שכל אדם הוא אינדיבידואלי. מומחים ממליציםלהתאים לך שיעורים. יש צורך לקחת בחשבון את הגובה, המשקל, המצב הבריאותי ורמת הכושר הגופני שלך. אין טכניקה אוניברסלית שתתאים לכולם!

כמה מילים על דיאטה

על ידי יישום העקרונות של תזונה בריאה ורציונלית, הרבה יותר קל להתמודד עם עודף משקל ולשמור על עצמך בכושר גופני מצוין.

מוּטָב לחסל אותו לחלוטין מהתזונה היומית שלךמזונות עתירי קלוריות עתירי שומן וסוכר:

• פנקייקים;
• פשטידות, פיצה;
• כל המאכלים מטוגנים בשמן;
• מאפים;
• מיצים מתוקים;
• משקאות מוגזים מתוקים

אתה יכול לפנק את עצמך בעוגות רק מדי פעם, בחגים ובמידה.

במהלך ירידה במשקל ואימוני הליכון, עליך לכלול בתפריט היומי שלך:

• עוף ודגים מבושלים.הם מקורות לחלבון קל לעיכול, הנחוץ למבנה רקמת השריר;
• ירקות טריים.הם מקורות לסיבים, ויטמינים ומינרלים;
• עלים ירוקים, כל סוגי הסלטים.הם מספקים לגוף ויטמינים חיוניים, מגוונים את התזונה ודלים בקלוריות;
• עשבי תיבול חריפים– שמיר, כוסברה, טרגון, בזיליקום, טימין. הם מפעילים את חילוף החומרים ויעילים לשריפת שומן.

מה אפשר לאכול לפני ואחרי אימון?

• שעה לפני הריצה על ההליכון, אפשר לאכול חטיף קל. זה יכול להיות כל מוצרי חלב מותסס, גבינת קוטג ', סלט ירקות.
• אחרי האימון אפשר לאכול הכל, אבל בכמויות קטנות. זה יהיה תלוי בהעדפות הטעם שלך.

השעה ביום משחקת תפקיד גדול. אם אתה מתאמן בערב, אז לאחר אימון טוב אתה צריך לתת עדיפות למזונות חלבונים. זה יכול להיות סלט דגים, עוף או ירקות. לאחר אימון הבוקר, אתה יכול לאכול כל דגני בוקר, פירות, קפה או תה עם חלב. הארוחה העיקרית צריכה להתקיים בצהריים.

נעלי ריצה וביגוד

לשיעורים רצוי לרכוש נעלי ריצה מיוחדות. יש להם תכונות של בלימת זעזועים, שומרים על הקרסול במצב הנכון ומפחיתים את הסיכון לפציעה עקב תנועה מביכה. לסוליה אחיזה טובה על משטח העבודה של המסלול.

בגדים צריכים להיות עשויים מחומרים טבעיים, למשל, כותנה. ניתן להשתמש בבגדי ריצה ממותגים מיוחדים, העשויים מחומרים סינטטיים.

לריצת מסלול סקרנו כאן.

הליכון יעניק לך אנרגיה, מצב רוח חיובי, יעזור לך לרדת במשקל ויחזק את השרירים. התנאי היחיד הוא פעילות גופנית סדירה ומצב רוח חיובי!

האם אתה יכול לרדת במשקל באמצעות הליכון? כמה זמן כדאי לרוץ על הליכון כדי...

האם אתה יכול לרדת במשקל באמצעות הליכון? כמה זמן צריך לרוץ על הליכון כדי לרדת במשקל? האם הליכון עוזר לך לרדת במשקל? איזה הליכון הכי מתאים לירידה במשקל? אם יש לך הליכון בבית, כמה זמן צריך לרוץ כדי לרדת במשקל? כמעט כל הספורטאים המתחילים שואלים את השאלות הללו בעת רכישת מכשיר כושר או רכישת מנוי לחדר כושר. למרות המספר העצום של שיטות כושר, ריצה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל, והליכון עוזר לך לרדת במשקל לא יותר גרוע מפעילות גופנית בחוץ. מסתבר שקיימות מגוון תוכניות הרזיה בהליכון המיועדות למשתמשים מתחילים ומנוסים. ירידה במשקל על הליכון (ביקורות) מתרחשת לאחר מספר חודשים.

היתרונות של הליכון לירידה במשקל

ראוי לציין כי אימון על הליכון שימושי באותה מידה לירידה במשקל ולחיזוק מערכות הגוף כולו. ביקורות ממי שירדו במשקל הן האינדיקציה הטובה ביותר לאופן פעולתו של הליכון.

הליכון - יתרונות לירידה במשקל:

• הודות לתרגילים קבועים, העצמות והשרירים מתחזקים, תפקוד מערכת הנשימה והלב וכלי הדם משתפר, ותהליכים מטבוליים מופעלים;
• ריצה היא אימון אירובי המגביר את הסיבולת;
• במהלך פעילות גופנית, הגוף רווי בכמות גדולה של חמצן, מה שמקדם שריפת שומנים אינטנסיבית;
• בממוצע, שעה של פעילות גופנית על הליכון צורכת בין 400 ל-700 קק"ל, תלוי במהירות ובנתונים האישיים של המתאמן.

איך לרוץ על הליכון כדי לרדת במשקל?

אין שיטה אוניברסלית כיצד לרדת במשקל על הליכון. ההליכון יעיל לירידה במשקל רק אם התרגילים מבוצעים באופן קבוע ובהתאם לכללים מסוימים. ריצה על הליכון לירידה במשקל יכולה להביא לתוצאות מדהימות בשילוב עם תזונה מאוזנת. יעילות הפעילות הגופנית מושפעת ממשך הריצה, המהירות, זווית הנטייה והמאפיינים האישיים של האדם: גיל, משקל, בריאות, מאפיינים חוקתיים, נוכחות של מחלות כרוניות וכו'. עם זאת, ישנן המלצות כלליות המועילות לכל המתרגלים באימוני הליכון לירידה במשקל. אז בואו נרד לעצות מעשיות.

במהלך האימון, החזה והכתפיים צריכים להיות פתוחים, ושרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. ידיים חייבות להיות מעורבות בעבודה; כופפו את המרפקים ולחצו אותם מעט לכיוון הגוף. הריצה צריכה להיות טבעית ורגועה ככל האפשר. זזו בצורה מדודה, הגדילו את העומס בהדרגה.

חלק חשוב מאוד באימון על הליכון הוא הנשימה. אם אתה נושם בצורה לא נכונה, אז ברגע המתח, זרימת הדם הופכת קשה, כתוצאה מכך, רמת ריווי החמצן בדם יורדת, וזה מוביל להפרעה בתהליכים מטבוליים. כדי למנוע את זה, אתה צריך לנשום עמוק דרך האף. אם אתה מצונן, האף שלך סתום, ואתה לא יכול לנשום דרכו, ואז שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה.

נושא דחוף נוסף עבור הרצים הוא זמן האימון. חלק מהספורטאים טוענים שריצה בבוקר היא היעילה ביותר, בעוד שאחרים נוטים להאמין שכדאי לרוץ בערב. יתרה מכך, לכל צד יש טיעונים וטיעונים משכנעים. אם יש לך זמן פנוי בבוקר ואתה מתעורר בקלות, אז אתה יכול ללמוד בקלות לפני יום העבודה. אימון בוקר יעזור לך להתעודד מהר יותר, להניע את התהליכים המטבוליים שלך ולהכין את הגוף שלך לעבודה פרודוקטיבית לאורך כל היום. ריצת ערב היא דרך מצוינת להפיג מתח או מתח. בסך הכל, מומחים מסכימים שלא משנה באיזו שעה תבחרו, ריצה על הליכון תספק הרבה יותר יתרונות מאשר לשכב על הספה ולצפות בטלוויזיה.

תרגילי הליכון לירידה במשקל

אימון על הליכון אינו מציע מגוון, אך ניתן להפוך אותו ליעיל ומהנה. הכל תלוי איך אתה משתמש במכונה וכמה אתה משתמש ביכולות שלה. אם יש לך הליכון, האם אתה יכול לרדת במשקל? מכונה כמו הליכון לירידה במשקל (ביקורות) נותנת תוצאות מצוינות.

הליכה על הליכון

נותן אפקט מדהים. אנשים רבים מזלזלים ביתרונות של הליכה קבועה ומזנחים אותה, אך לשווא. ההליכה משפיעה על כל קבוצות השרירים, מסייעת בחיזוק השרירים, מפיגה עייפות ומתחים ומאיצה את תהליך שריפת השומן. רק 30-40 דקות הליכה ביום על הליכון בחוץ ינרמלו את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם וישפרו את הבריאות. הליכה שימושית למי שלא יכול לרוץ מסיבות רפואיות. בנוסף, ריצה אסורה בהחלט לאנשים שמנים, אך הליכה עבורם היא ישועה אמיתית ודרך בטוחה לרדת במשקל עודף. יחד עם זאת, המפרקים ועמוד השדרה של אדם אינם חווים מתח והלם כה חזקים כפי שמתרחשים במהלך ריצה קלה או אינטנסיבית.

תזונאים מובילים רבים מאמינים שהליכה על הליכון לירידה במשקל צריכה לקחת כ-40 דקות בכל יום. אם תעקוב אחר דיאטה ותצא לטיולים בקצב ממוצע כל יום, המשקל יירד מהר. הליכה מהירה לירידה במשקל על הליכון מאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות. הליכה על הליכון לירידה במשקל (ביקורות) היא סוג התרגיל העדין ביותר.

התכונות הכמעט קסומות של הריצה ידועות עוד מימי קדם. סוג זה של תרגיל אירובי הוא הפופולרי ביותר והופך לממכר עם הזמן. מתחילים בדרך כלל מתחילים להתאמן בהתלהבות, אבל זה עובר תוך 1-2 שבועות. אם תקשיבו לעצות של אלו שירדו במשקל על הליכון, הביקורות הן המרשימות ביותר. לאחר כ-3 שבועות, הריצה מתחילה לגרום להנאה, ואחרי עוד חודשיים אי אפשר לדמיין את חייך בלעדיה.

בנוסף, אנשים רבים יודעים שאם אתה רץ על הליכון אתה יכול לרדת במשקל. אם נשווה בין שני מכשירי הכושר הפופולריים ביותר: אופני כושר או הליכון לירידה במשקל, אז מבחינות רבות ההליכון מנצח יותר.

ספרינט על הליכון

ירידה במשקל באמצעות הליכון מושפעת מהמהירות והעוצמה של האימון שלך. אם אתה נותן 100% ובסוף השיעור אתה רוצה לסחוט את החולצה שלך, אז אתה יכול להגיד שהיום לא היה לשווא. האם אפשר לרדת במשקל בריצה על הליכון? זה בהחלט אפשרי, אבל כדי לעשות זאת אתה צריך לתרגל ספרינט וריצה מתונה, כמו גם הליכה. ריצה הכי קשה שאתה יכול מאפשרת לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.

סימולציה של טיפוס בעלייה

כדי להפוך את האימון שלך ליותר פרודוקטיבי, עליך לשנות את הנטייה של חגורת הריצה. ירידה במשקל על הליכון תתרחש הרבה יותר מהר בדרך זו. כיום יש ביקוש רב לאימון אירובי המבוסס על הליכה מתחלפת בזווית נטייה מסוימת והליכה במהירות מסוימת. אם תהיתם איך ללכת על הליכון כדי לרדת במשקל, אז בהחלט נסו לסירוגין. התשובה לשאלה: "כמה משקל אתה יכול לרדת על הליכון?" תלויה במהירות, זווית הנטייה, משך האימון והמאפיינים האישיים של האדם.

מְהִירוּת

האויב הראשון של אימונים איכותיים הוא המונוטוניות. חשוב לדעת לא רק איך עובד הליכון, כמה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל, אלא גם איך להפוך את הפעילות הגופנית למעניינת יותר. זה מאוד פשוט לביצוע: לשנות את המהירות, לסירוגין בין ריצה לריצה איטית, ללכת בשיפוע ועל משטח ישר. זה יהפוך את הפעילויות שלך למהנה יותר.

האם אפשר לרדת במשקל בריצה על הליכון? כמובן שאתה יכול. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע ולפחות 30 דקות. שאלה דחופה נוספת: "כמה זמן אתה צריך ללכת על הליכון כדי לרדת במשקל?" אתה צריך ללכת לפחות 40 דקות בקצב ממוצע כדי שתוכל לדבר בחופשיות מבלי לצאת מהנשימה. כמו כן, יש צורך לנטר את חיישני הדופק.

הליכון: תוכנית הרזיה

יש לך הליכון - איך לרדת איתו במשקל? חבר שלך ירד במשקל על הליכון, אבל אתה עדיין לא יכול? רוצים ללמוד איך לרוץ על הליכון כדי לרדת במשקל? כבר יש לך הליכון, איך להתאמן כדי לרדת במשקל? מי שמתלבט אם אתה יכול לרדת במשקל על הליכון צריך לנסות אימון אינטרוולים. אם המשקל העודף בעקשנות לא רוצה להיעלם, אתה צריך לתת לגוף שלך טלטלה. ריצת אינטרוולים מתאימה ביותר למטרה זו.

יש צורך לתכנן בבירור את הזמן לריצה, ריצה איטית ומנוחה. תוכנית אימון הליכון לירידה במשקל עשויה להיראות כך: דקה - ריצה מהירה, 2 דקות - ריצה איטית, 4 דקות - ריצה אינטנסיבית בשיפוע, 7 דקות מנוחה. יש להתאים את משך הספרינט והמנוחה בהתאם ליכולות שלך. כדי לרדת במשקל על הליכון (ביקורות), אתה צריך לתת הכל.

הדבר החשוב ביותר באימון אינטרוולים הוא לרוץ כמה שיותר חזק במשך פרק זמן מסוים. אתה יכול לעצור רק כשלא נשאר יותר כוח. הוכח שגם לאחר סיום אימון אינטרוולים מתרחשת שריפת קלוריות אקטיבית. כך תוכלו לרדת במשקל על הליכון תוך מספר חודשים בלבד. אם אתה רוצה להבין איך לרדת במשקל על הליכון, תוכנית אימון אינטרוולים תהיה האפשרות הטובה ביותר עבורך.

כמה זמן לרוץ על הליכון כדי לרדת במשקל? אתה צריך להתאמן 3 פעמים בשבוע, אבל לא יותר מ 6. משך האימון הוא בין 40 ל 60 דקות. חשוב להקפיד על תזונה נכונה, שכן ירידה במשקל באמצעות הליכון עם עודף קלוריות עדיין לא תעבוד. 70% מההצלחה תלויה בתזונה. הליכון לירידה במשקל משמש ככלי נוסף.

הליכון: איך להתאמן נכון כדי לרדת במשקל?

עדיף להתחיל את האימון בהליכה או בריצה איטית. שימו לב לדופק שלכם. מבוגר צריך להיות מודרך על ידי נוסחה פשוטה לחישוב הסף העליון של דופק: 220 פחות גיל. עבור ספורטאי בן 30, סף הדופק העליון יהיה 190 פעימות לדקה. במקרה זה, רוב האימון צריך להתבצע בדופק של עד 75% מהמקסימום.

הליכון לירידה במשקל: איך לעשות את זה? אם יש לך הליכון בבית, תרגילי הרזיה יעזרו לך להשיג גוף רזה. תכנית הכשרה משוערת:

• 6-7 דקות הליכה או ריצה בקצב קל;
• ריצה מהירה בטווח של 70-75% מהעומס המרבי האפשרי;
• 5 דקות של הריצה האינטנסיבית ביותר (90-95% מהמקסימום);
• 3-5 דקות - הליכה או ריצה קלה.

הליכון: אימון לירידה במשקל

איך לרדת במשקל במהירות על הליכון? עדיף להתאמן על הליכון לירידה במשקל (ביקורות) לפי התוכנית.

דוגמה לאימון שריפת שומנים:

• 5 דקות ריצה עד 60-75% מהמקסימום;
• 40-50 דקות של ריצה תוך שמירה על קצב הלב בטווח של 60-75% מהמקסימום;
• 5 דקות של ריצה איטית או הליכה.

משך האימון 40-60 דקות.

יש לך הליכון לירידה במשקל: איך להתאמן ליעילות רבה יותר?

דוגמה לאימון אינטרוולים:

• 5-7 דקות - ריצה בקצב ממוצע;
• 15-20 דקות – האצה והתאוששות לסירוגין ביחס: 1:1 או 1:2;
• 3-5 דקות - ריצה קלה.

זמן האימון הוא 25-30 דקות.

דוגמה לאימון אינטרוולים מס' 2:

• 5 דקות - ריצה קלה;
• 4 דקות - ריצה במהירות של 10 קמ"ש;
• 4 דקות - ריצה במהירות של 10 קמ"ש, זווית שיפוע 2 מעלות;
• 3 דקות - מהירות 11 קמ"ש, זווית נטייה 2 מעלות;
• 3 דקות - מהירות 11 קמ"ש, זווית נטייה 4 מעלות;
• 4 דקות - מהירות 10 קמ"ש, זווית נטייה 0 מעלות;
• 2 דקות - מהירות 8 קמ"ש, זווית נטייה 0 מעלות;
• 2 דקות - מהירות 11 קמ"ש, זווית נטייה 0 מעלות;
• דקה אחת - מהירות 11 קמ"ש, זווית נטייה 4 מעלות;
• דקה אחת - מהירות 12-13 קמ"ש, זווית נטייה 4 מעלות;
• 5 דקות - ריצה קלה;

משך האימון 35 דקות.

האם אפשר לרדת במשקל על הליכון - ביקורות מצביעות על כך שזה אפשרי. כדי לרדת במשקל באמצעות הליכון (ביקורות), אתה צריך להתאמן באופן שיטתי ומעט להפחית את התוכן הקלורי של הדיאטה שלך. לאימון אינטרוולים יש את אפקט שריפת השומן הטוב ביותר. לכן, אם יש לך הליכון, אתה יכול לרדת במשקל תוך מספר חודשים בלבד. קראו על איך עובד הליכון (ביקורות של אלו שירדו במשקל).

שלום לקוראים היקרים שלי. אני חושב שאתה יודע היטב שריצה היא אמצעי יעיל לירידה במשקל. פעילות גופנית באוויר הצח היא שימושית מאוד, אבל לא לכולם יש את ההזדמנות. אבל לרוץ על מסלול ממש בבית הרבה יותר נוח לרבים. היום אני רוצה לספר לכם איך לרוץ נכון על הליכון. רק פעילויות כאלה יועילו לך ויעזרו לך לרדת במשקל.

למכשיר האימון הזה יש אפקט מרפא.

1. תרגילים עליו משפרים את תפקוד הלב וכלי הדם. במקביל, לחץ הדם מתנרמל.
2. פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על מערכת הנשימה. אם תבצע פעילות גופנית סדירה, תהפוך עמיד יותר.
3. לתרגילים יש אפקט שריפת שומן. רק תחשוב, אתה יכול לשרוף עד 700 קלוריות במכונה הזו.

אני אתן לך מחקר מעניין למדי. בקינגס קולג' בלונדון עקבו חוקרים אחר 324 אחיות תאומות. התצפית נמשכה 10 שנים! הם ניסו לברר כיצד העומס על שרירי הרגליים משפיע על הפעילות הקוגניטיבית של המוח.

הניסוי הוכיח שפעילות גופנית סדירה על שרירי הרגליים מאטה את הזדקנות המוח. המשמעות היא שאנשים העוסקים בספורט זה נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח אלצהיימר.

בזמן הריצה, עליך ליישר את החזה והכתפיים, לשמור על שרירי הבטן מתוחים. אל תשכח את הידיים שלך, הן צריכות להיות כפופות במרפקים ולהחזיק אותן בזווית ישרה. אז הם יפעלו בכיוון ההפוך. במצב זה, זרימת הדם תגבר.

אתה לא צריך לקחת קצב גבוה מיד, להתחיל בצורה חלקה ולהגביר את המהירות בהדרגה. אתה צריך לנשום דרך האף, לנשום עמוק. כך הדם יהיה רווי היטב בחמצן.

מהו הזמן הטוב ביותר להתאמן?

אין תשובה ברורה. בכל מקרה, עדיף ללמוד בכל זמן נוח מאשר לשבת על הספה. אם אין לך זמן לעשות את זה בבוקר, אתה יכול לעשות את זה בערב אחרי העבודה. אם יש לך זמן לאימוני בוקר, עשה מקלחת ניגודיות וצאי לריצה. הדבר היחיד הוא שעדיף לא לעשות זאת על בטן ריקה. אתה צריך ארוחת בוקר קלה, נגיד כמה כפות של שיבולת שועל. לאחר הריצה, תוכל לאכול ארוחה מלאה. שיעורי ערב מועילים גם כן. זה עוזר להפיג מתחים ולהתרחק מהעבודה.

על מנת שתתרחש שריפת שומנים טובה יותר, אינך צריך לתת עומס מירבי. שריפת שומנים מתרחשת בטווח של 65-75% מהדופק המרבי המותר. על זה אני מדבר.

כמה זמן לרוץ על הליכון

הזמן האידיאלי הוא בין 40 דקות לשעה. זה קורה שאתה לא יכול לשמור על הדופק שלך באזור היעיל. לאחר מכן תוכל להגדיל את משך השיעורים ב-20-30 דקות.

הדבר היחיד שאתה צריך להתחיל בלי קנאות. במיוחד אם אתה בן 40 ומעלה. בחר קצב איטי והגבר בהדרגה את העומס.

תדירות הפעילות הגופנית משפיעה גם על הירידה במשקל. זו טעות להאמין שאימונים יומיים מפרכים יעזרו לך לרדת במשקל במהירות. אני ממליץ לך להתאמן לפי כל הכללים 3 פעמים בשבוע.

אם לעתים קרובות יותר, לגוף אין זמן להתאושש. יהיו סחרחורות, עייפות, כאבי שרירים. קשה מאוד להכריח את עצמך לעלות על מכשיר האימון שוב ושוב.

הליכה לירידה במשקל על הליכון

ריצה על הליכוןהפעילות הפופולרית ביותר לירידה במשקל. למתחילים, התחממו במשך 10 דקות בקצב נינוח. 15-20 הדקות הבאות מגבירים את הקצב ומגיעים לדופק יעיל.

הליכה בקצב מהירשורף שומן בצורה מושלמת. זה עובד על כל השרירים, כך שאתה יכול לעצב את כל הגוף שלך. התחל עם 20-30 דקות של הליכה נמרצת. הגדלת שיעורים בהדרגה לשעה.

תרגילים במכשיר התעמלות בשיפוע- דרך יעילה להגברת העומס. מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות. שנה את זווית הנטייה כרצונך.

אימון אינטרוולים- החלף בין מנוחה להאצה, זה יאפשר לך לרדת במשקל הרבה יותר מהר. התחל עם חימום, ואז 30 שניות של ספרינט, דקה אחת של הליכה איטית.

תוכנית הדרכה

אם תפתחו תוכנית אימונים נכונה, ריצה על הליכון לירידה במשקל תהיה יעילה מאוד. אני אתן המלצות כלליות, ותתאים אותן לעצמך. למתחילים, מומלץ להעלות את העומס ב-5% מדי שבוע. אם אתה מרגיש שזה עדיין מספיק, הגדל את משך האימון.

הכלל הבסיסי הוא שלא ניתן להגביר את האינטנסיביות ואת זמן האימון בו זמנית!

אז, תוכנית האימונים שלנו שמטרתה לרדת במשקל:

• החימום ייקח 5-10 דקות.
• שיפוע 0%
• מהירות ריצה 5-6.5 קמ"ש.

התחל במהירות מינימלית נוחה והגבר אותה ב-0.3-0.5 קמ"ש כל 30-60 שניות. עלה בהדרגה ל-6.5 קמ"ש. בהמשך נעבור לאימון עצמו.

תוכנית לישבן מוצק

לעתים קרובות מאוד בנות מעוניינות אם אפשר להדק את הישבן על הליכון. כמובן שאתה יכול. הפלטפורמה מאפשרת לך להגדיר את מצב "הליכה בעלייה", שבו הנקודה החמישית שלנו פועלת בצורה מושלמת))

אני ממליץ לך מיד לקנות מכנסיים לירידה במשקל. יש להם אפקט סאונה, אתה תרד במשקל ותלחם בצלוליט. לבוש זה אינו נרטב הודות לחומר המיוחד. לכן, להתאמן בו נוח.

• משך השיעור לאחר החימום הוא 10 דקות;
• לאחר מכן הגדל את השיפוע למקסימום ועבור למצב הליכה נמרץ. שמרו על מהירות קבועה והלכו כך במשך 4 דקות;
• הקטינו את שיפוע הסימולטור ל-0 והפחיתו את המהירות ל-2 קמ"ש. ללכת במהירות זו במשך דקה אחת;
• חזור על 2 הנקודות הקודמות.

איך לרדת במשקל ב-5 ק"ג

יש תוכנית כזו! אנשים שמנים ירדו במשקל מהר יותר ויכולים לרדת אפילו יותר תוך חודש. אם המשקל שלך ממוצע, הירידה במשקל תהיה איטית יותר. אני מציע שתי דרכים:

אימונים לפי שעה. נבחר קצב מתון. קצב הלב הוא כ-60% מהמקסימום. בחר הליכה מהירה או ריצה קלה. אימונים כאלה מתאימים לאנשים עם משקל גוף גדול. מכיוון שהעומס קטן, ניתן להתאמן לפחות כל יום. הודות לפעילות גופנית שיטתית, אתה יכול לרדת 10 ק"ג בשלושה חודשים. נכון שגם הדיאטה חשובה כאן.

אימון אינטרוולים. כאן אתה יכול לסירוגין ריצה והליכה עם מנוחה. אתה צריך להתחיל בקצב מואץ במשך דקה.

לאחר מכן בחרו בקצב מתון ועשו זאת למשך שלוש דקות נוספות. אמן את הסיבולת שלך בהדרגה והקשה על המשימות. הארוך את מרווח המהירות ואת תקופת ההחלמה קצרה יותר.

למתחילים, ניתן לבחור מרווחים ביחס של 1:1 ולאחר מכן 2:1. חשוב מאוד לא להגזים. אימון אינטרוולים לסירוגין עם אימוני כוח. אם תתחיל בצורה אינטנסיבית מדי, ייגמר לך הקיטור לפני שתשיג תוצאות.

ביקורות על הליכון לירידה במשקל

עכשיו בואו נסתכל על הביקורות.

אלנה:היא חיטטה את הגזרה שלה היטב. הרגליים שלי נעשו רזות יותר, ירכיי התהדקו והשומן נעלם מהבטן. ממש לא ירדתי הרבה - 3 ק"ג בחודש.

מרגו:אני מתאמן בשיפוע קל. תוך שבוע השרירים על השוקיים שלי נראו לעין!)) ההקלה השתפרה, אולי זה בגלל שאני עושה עיסוי אחרי אימון

שורה:קניתי מאמן לבית שלי. אני מתאמן כל יום במשך 40 דקות. בזמן ריצה אני רואה סרט או שומע מוזיקה, לא משעמם להתאמן)) ירדתי 4 ק"ג בחודש - אני מאוד שמח.

אירנה:אל תקשיב לאף אחד שאומר שאתה צריך לרוץ על הליכון במשך שעה! אני לומד 30 דקות. אני לא עושה דיאטות, אבל אני לא אוכל אחרי 18:00. אני רץ אחרי 20:00, 4 פעמים בשבוע. אני רץ 3.5 ק"מ במהירות של 8.3 קמ"ש, ואז הולך מהר במהירות של 5.5 קמ"ש. אני גם מתאמן על שרירי הבטן שלי אחרי ריצה. אני מתאמן עם משקולות בערך 15 דקות. תוך 4 חודשים ירדתי 15 ק"ג, הדופק שלי אף פעם לא עולה על 110 פעימות

אלנקה: אחרי ריצות כאלה הרגליים שלי נעשו יפות יותר, הגב הפסיק לכאוב. אני מתאמן 2 פעמים ביום. בבוקר אני רץ כ-2 דקות במהירות של 12 קמ"ש. ובערב אני מתאמן במשך 15 דקות, לסירוגין במהירויות שונות. אחרי כמה ריצות התחלתי להרגיש טוב יותר. השומן נעלם, הגוף חיטוב.

דשונקה: זו מכשיר האימון האהוב עליי והיא טובה לרגליים וללב. עם פעילות גופנית סדירה, שרירי הבטן מוגברים. אין לי קילוגרמים מיותרים.

סוטיק:אני מתאמן כבר חודש ולא אוכל בלילה. אני הולך ורץ על המסלול 20 דקות בבוקר ובערב. אני מזיע הרבה במהלך האימון, הירכיים, המותניים והרגליים שלי ירדו בגודל. מְרוּצֶה.

כפי שניתן לראות, ההליכון נותן תוצאות טובות. אבל חשוב גם להקפיד על דיאטה. אם התזונה שלך מכילה הרבה פחמימות, לא תרד במשקל. כמו כן, מכשיר האימון יהיה יעיל במידה מועטה אם נאכל בלילה. לכן יש לשלב פעילות גופנית עם תזונה דלת קלוריות. ואל תשכח, אם אתה מתאמן מאוד אינטנסיבי, לאכול חלבון. אחרת, לא תראה תחת אלסטי, העור יתקע.

אולי יש לך תוכנית אימון הליכון יעילה משלך? בואו נדון. אל תשכח להירשם לקבלת עדכונים. ביי ביי.

הוראות

אם אפשר, השתמש בקצב משונן רִיצָה נָתִיב. זה יבטיח עומס מרבי על. אם זה לא מסופק, שנה אותו באופן ידני. ראשית, הגדר את המצב, לאחר מכן בינוני, עבור למהיר למשך חמש עד עשר דקות, ואז חזרה לבינוני. החלף בין קצב בינוני למהיר כדי להשיג עליות סיבולת מקסימלית וירידה במשקל.

הקפידו על תזונה נכונה: וותרו על מזון כבד ושומני, נסו להגביל את עצמכם לבשר ולממתקים. שתו כמה שיותר מים כדי לפצות על אובדן נוזלים במהלך היום. אל תאכל כלום שעה וחצי לפני ושעה וחצי אחרי. אל תאכלו כלום אחרי שש בערב במקרה של רעב עז, הסתפקו בפירות או ירקות יבשים. רצוי ללמוד ב רִיצָה נָתִיבלשרוף את כל הקלוריות שנצברו במהלך היום, תוך מזעור הכמות.

שימו לב

כדי באמת לרדת במשקל, אתה צריך לאכול מזונות עשירים בפחמימות (דייסה, ירקות, פירות) שעה לפני היציאה לחדר הכושר. עם זאת, אתה לא יכול לנהל שיעורים על בטן מלאה או ריקה אתה חייב לאכול במתינות. על מנת שהאימון שלך ייתן את התוצאות הרצויות, עליך לרוץ על הליכון כל יום. המספר המינימלי של שיעורים בשבוע צריך להיות חמישה.

עצה שימושית

אם בחרתם בשיטה כמו ריצה לירידה במשקל, אבל רוצים להתאמן בבית, הליכון הוא חובה. איך לרדת במשקל באמצעות הליכון? קודם כל, אתה חייב באמת לרצות לרדת במשקל ולהשקיע בזה הרבה מאמץ. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתאמן באופן קבוע, ולא מדי פעם. אם התחלתם ללכת על הליכון, אז, ברגע שמתרגלים לעומס ולמהירות, כדאי להתחיל לרוץ.

מקורות:

• איך להתאמן על הליכון

הליכון הוא אולי מכשיר האימון הפופולרי ביותר שנרכש לשימוש בבית. עם זאת, הבחינו כי בחדרי כושר, אנשים רבים נותנים עדיפות ואוהבים להליכונים. כולם מבינים שריצה היא פעילות גופנית יעילה ורב-תכליתית ויש לה השפעה חיובית על הכושר הגופני והרווחה גם לקראת רכיבה על אופניים ושחייה.

הוראות

ב-5-7 הימים הראשונים של האימון, הקדישו תשומת לב מוגברת להליכה ולא בריצה. הריצה צריכה להיות 1/10 מהסה"כ. והזמן לא יעלה על 20-25 דקות. כך תגן על הגוף שלך מעומס יתר. כמובן, הרבה תלוי בכושר גופני. הקשיבו לעצמכם: אם אתם מוכנים לתת לגוף שלכם הרבה מתח בימים הראשונים, זה עניינכם, אבל הגישה הזו מאיימת על כאבי שרירים ומפרקים ואפילו טכיקרדיה. בכל מקרה, השיעור צריך להתחיל בחימום הליכה ולהסתיים בהליכה קלה.
מהשבוע השני ניתן להגביר את העומס ולהביא את היחס בין ריצה להליכה למקטעים שווים (למשל הליכה של 10 דקות וריצה באותה כמות). למרות העובדה שבשבוע השני אתם כבר יותר עמידים מאשר בתחילת השיעורים, עדיין כדאי לבחור את תכנית האימונים שלכם בחוכמה, מבלי להסיע את עצמכם לאפיסת כוחות. עייפות צריכה להיות נעימה.

יש להגדיר את מהירות הריצה כך שתאפשר לך לשמור על קצב הלב שלך בגבולות מקובלים. ניתן לעקוב אחר הדופק על סמך הקריאות בלוח המכשירים. והמגבלה המותרת היא 200 פחות הגיל שלך. אין להפסיק את האימון בפתאומיות, זה ישפיע לרעה על תפקוד מערכות הלב וכלי הדם והנשימה, מכיוון הם אינם מסוגלים להסתגל בפרק זמן קצר. כישלון יכול אפילו לגרום לאובדן הכרה.