מה יותר טוב לבריאות שלך? נביא קצת בהירות וננסה לענות על שאלות אלו.

רוב האנשים צורכים שמן פשתן או שמן זרעי פשתן בשל תכולת חומצות השומן הגבוהה שלו. שני המוצרים הם המקורות הצמחיים הטובים ביותר לשומנים בעלי ערך רב החיוניים לתפקוד תקין של הגוף.

זרעי פשתן ושמן זרעי פשתן מכילים הרבה חומצות שומן אומגה, במיוחד אומגה 3. שמן זרעי פשתן מכיל כ-55% במשקל אומגה 3. זהו הערך הגבוה ביותר של כל מוצר טבעי ידוע. בזרעי פשתן טחונים יש כ-20% אומגה 3 וזהו ריכוז גבוה. שמן זרעי פשתן הוא המנצח הברור.

אומגה 3 הם מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית (ALA). חומצה זו חיונית להתפתחות האדם ולצמיחה. הגוף שלנו לא יכול לייצר חומצה זו. זה גם עוזר לפתור בעיות בריאות רבות.

מחקרים מדעיים הראו כי אומגה 3 עוזרת להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב כלילית, שבץ מוחי וסרטן השד, המעי הגס והערמונית.

אין עדיין המלצות ספציפיות לצריכת אומגה 3, אך מומחים מסכימים שעלינו לצרוך 7.5 גרם ALA ליום. 3 כפיות שמן פשתן טרי ואיכותי לא מזוקק מכילות 7.6 גרם אומגה 3. כדי לקבל את אותה כמות של אומגה 3 מזרעים טחונים, תצטרך לאכול 10 כפיות.

הזמינות הביולוגית של ALA בגוף תלויה באילו סוגי מוצרי פשתן אנו צורכים. ל-ALA זמינות ביולוגית גדולה יותר בשמן מאשר בזרעי פשתן טחונים וזמינות ביולוגית גדולה יותר בשמן ובזרעים טחונים מאשר בזרעי פשתן שלמים.

במילים אחרות, אתה סופג יותר אומגה 3 כאשר אתה צורך שמן זרעי פשתן ולא זרעי פשתן. זרעי פשתן שלמים אינם מתעכלים על ידי הגוף. ALA משמן ייספג בקלות רבה יותר בגוף מאשר מזרעים טחונים, המכילים רמות גבוהות של סיבים. שמן זרעי פשתן, כמו ארוחת זרעי פשתן, יכול להיות דרך מצוינת להגביר את צריכת האומגה 3 שלך.

מדענים מציינים גם שדיאטות מסוימות המכילות רמות גבוהות של שומן רווי שמקורו בבעלי חיים מונעות מהגוף שלנו להמיר ALA ל-EPA ו-DHA. שמן דגים מועיל יותר לגוף האדם מבחינת חומצות שומן אומגה 3. יש לו ריכוזים גבוהים יותר של EPA ו-DHA. חומצות אלו נחשבות לערך והשימושי ביותר בתזונה היומיומית.

מלבד המרת ALA ל-EPA ו-DHA בגוף, יש לו כמה יתרונות מרשימים. ALA הוא האב לאומגה 3 וכדאי להכיל בכמויות טובות בתזונה. זה רלוונטי במיוחד בשל השכיחות הגבוהה של חומצה לינולאית אומגה 6 במזונות מודרניים.

ישנם גם סוגים אחרים של אומגה 3. אך חומצה אלפא-לינולנית נחשבת לחומצה הדומיננטית של אומגה 3 ויש להקפיד על כך שלא יהיה מחסור בה בתזונה.

אנחנו צריכים איזון של אומגה 3 ואומגה 6 כדי להרגיש טוב. שמן זרעי פשתן, כבישה קרה ולא מזוקק, הוא דרך יעילה להפחית באופן חיובי את היחס הזה ולשמור עליו ברמה הנכונה.

היתרונות של אומגה 3

תכולת ליגנאנים מגנים

ליגנאנים הם מרכיבים של החומר שעשויים להיות חשובים במיוחד עבור נשים המעוניינות להפחית את הסיכון למחלות כמו גידולים בפטמות, רירית הרחם, השחלות וצוואר הרחם. זרעי פשתן הם המקור הטבעי הטוב ביותר לליגנאנים ובכך מסייעים בחיזוק ההגנה של הגוף.

שמן זרעי פשתן מכיל מעט ליגנים מכיוון שהם מוסרים במהלך תהליך המיצוי. חלק מהיצרנים עשויים להוסיף ליגנאנים לשמן זרעי פשתן לאחר מיצויו.

תכולת סיבים בעלת ערך

זרעי פשתן עשירים מאוד בסיבים. כף 1 של זרעים מכילה יותר מ-2 גרם סיבים. מתוך כמות זו, כ-1/4 הוא סיבים מסיסים יקרי ערך. רכיב תזונתי ייחודי זה מוריד את הכולסטרול בדם ומפחית את הסיכון למחלות לב.

לסיבים מסיסים תכונות מצוינות המקלות על העיכול ומבטיחות פעולת מעיים תקינה. הסיבים המסיסים המצויים בזרעי פשתן יכולים לעזור לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם.

שמן זרעי פשתן דל בסיבים, כך שזרעים טחונים הם המנצחים הברורים כאן. כדאי לזכור להעשיר מנות המכילות סיבים בשמן זרעי פשתן. זה יהפוך את הארוחות שלך טובות יותר, מאוזנות מבחינה תזונתית, ויספק יתרונות בריאותיים רבים.

חומרים מזינים אחרים של זרעי פשתן ושמן פשתן

זרעי פשתן טחונים הם מקור בריא למינרלים ויסודות קורט, כגון מנגן, מגנזיום ונחושת. הוא כולל גם ויטמיני B רבים, בעיקר תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, B6 וחומצה פולית. זרעי פשתן הם נוגד חמצון טבעי עשיר ומכילים כמויות משמעותיות של ויטמין E.

בשמן זרעי פשתן טבעי אין כל כך הרבה מינרלים וויטמינים מכיוון שהם הולכים לאיבוד ברוב המקרים בתהליך המיצוי. אבל יש יותר ויטמין E בשמן זרעי פשתן מאשר בזרעי פשתן טחונים! בגלל זה, שמן זרעי פשתן הוא בסיס מצוין עם פונקציות הגנה עבור תערובות רבות ומרכיב. הודות לויטמין E, הוא לא רק מזין ומעניק לחות בצורה מושלמת, אלא גם מפגין תכונות המעכבות את תהליך ההזדקנות של העור.

זרעי פשתן למניעת סרטן

זרעי פשתן טחונים או שלמים מכילים ליגנאנים רבים. ליגנאנים מסווגים כפיטואסטרוגנים ויכולים להשפיע על ייצור האסטרוגן בגוף. ליגנאנים לא מגיעים לשמן. הם נמצאים רק בדגנים מלאים, אגוזים ומזונות צמחיים אחרים. ליגני פשתן עשויים לספק הגנה מפני סרטן השד, הערמונית, המעי הגס וסרטן העור.

לנשים, ליגנין זרעי פשתן עוזרים לשמור על האיזון של האסטרדיול, שהוא הצורה הנפוצה ביותר של אסטרוגן בגוף הנשי. ישנם סיכונים למוטציות תאיות פוטנציאליות הקשורות לכמות גדולה מדי של אסטרדיול במערכת שלנו. מוטציות אלו עלולות להוביל למחלה. ליגנאנים עלולים לחסום את ההשפעות של אסטרדיול.

גברים יכולים גם להפיק תועלת מצריכת ליגנאנים. יש חשש מסוים בקרב גברים הצורכים כל דבר שמכיל או מקדם השפעות אסטרוגניות בגוף. עם זאת, פיטואסטרוגנים (ליגנאנים) עשויים לסייע בהפחתת רמות האסטרדיול ולמנוע נזק לטווח ארוך.

למי שיש לה גידולים רגישים להורמונים (כגון סרטן השד), יש ספק שצריכת זרעי פשתן בטוחה. זה חל גם על גברים עם סרטן הערמונית. הנתונים הזמינים אינם ברורים ולא שלמים.

אם אתה בסיכון גבוה לסרטן הורמונלי, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת זרעי פשתן או שמן זרעי פשתן.

יתרונות הורמונליים של שמן פשתן וזרעי פשתן

זרעי פשתן מועילים מאוד לנשים במהלך גיל המעבר. ליגנאנים אמורים לסייע בהפחתת הופעת תסמינים לא נעימים כגון גלי חום, התכווצויות, עצבנות ובעיות שינה. הדבר נובע גם מחסימת האסטרדיול על ידי פיטואסטרוגנים בעת תקשורת עם קולטנים תאיים.

כמה מומחים מאמינים שהחומצות בשמן זרעי פשתן גם עוזרות להקל על תסמיני גיל המעבר, אבל אין הרבה עדויות התומכות בכך. יש צורך במחקר נוסף לפני ששמן זרעי פשתן יכול להיחשב כטיפול אמין.

ישנן עדויות המראות כי אכילת מזונות עתירי ALA ואומגה 3 מסייעת במניעת מחלות כלי דם ולב. ישנן גם עדויות לכך שאכילת מזונות עשירים ב-ALA עשויה לסייע בהורדת לחץ דם גבוה. אין עדיין הסכמה מוצקה ששמן זרעי פשתן מוריד את הכולסטרול.

זרעי פשתן עשירים גם באשלגן, המשפר את בריאות הלב. אשלגן מסייע בשמירה על לחץ דם תקין ומסייע בשמירה על מאזן מים תקין בין התאים ונוזלי הגוף. בין אם תצרכו את הזרעים שלמים או טחונים, תרוויחו מאשלגן. אם תחליטו לצרוך שמן פשתן, אז תקבלו אומגה 3 ו-ALA.

זרעי פשתן מכילים כמות משמעותית של סיבים, המסייעים בשיפור העיכול. זרעים מכילים שני סוגים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים בלתי מסיסים, או סיבים קשים לעיכול, מעודדים את הכבד שלך לעבוד בצורה יעילה יותר ומסייעים לגוף לסלק פסולת ורעלים.

סיבים לעיכול סופגים מים מהקיבה והמעיים. הם יוצרים ג'ל שמאט את מערכת העיכול. לכן, הגוף יכול לספוג יותר חומרים מזינים מהמזון. סיבי פשתן יכולים גם לעזור בירידה במשקל. חומצות השומן, הוויטמינים והמינרלים בזרעי הפשתן עוזרים להבטיח תפקוד חלק של המעי.

שמן זרעי פשתן יעזור גם בעניין זה, שכן הוא מכיל יותר חומצות שומן וחומרי תזונה אחרים.

סיבי פשתן לא תמיד טובים לגוף ואינם מתאימים לכל אחד. זרעי פשתן שלמים וטחונים עלולים לגרום לשלשול ולבעיות לא נעימות אחרות כמו גזים, נפיחות, כאבי בטן, שלשולים, עצירות ובחילות.

קיים חשש כי נטילת כמויות גדולות של זרעי פשתן עלולה לחסום את המעיים עקב היווצרות מסיבית של ההשפעה המששלת של הרכב זרעי הפשתן. שמן זרעי פשתן יש לצרוך עם הרבה מים כדי למנוע זאת.

אם יש לך בעיות עיכול אחרות מלבד עצירות, אז זרעים טחונים עלולים להחמיר אותם. אם אתה משתמש בזרעים הטחונים כחומר משלשל טבעי, התחל עם מנות קטנות עד שתראה איך הגוף שלך מגיב.

שמן פשוט וקל יותר לשימוש מאשר זרעים. אתה יכול גם לשלב זרעי פשתן טחונים עם שמן זרעי פשתן כדי למקסם את היתרונות של אומגה 3 (לצורך עיכול ולמטרות אחרות) תוך הכנסת סיבים למערכת שלך.

אלה שיש להם בעיות בכיס המרה עלולים לסבול גם מבעיות בעיכול הזרעים. עם זאת, ישנן עדויות לכך ששמן זרעי פשתן, בשל חומצות השומן שלו, עשוי להועיל לבריאות כיס המרה.

מה עוד כדאי לזכור

שמן זרעי פשתן הוא צורה מרוכזת יותר של חומצות שומן אומגה 3 וויטמין E. זרעי פשתן, למרות שאינם מרוכזים באותה מידה באומגה 3, מציגים יתרונות בריאותיים רבים בשל נוכחותם של מרכיבים כגון ליגננים, סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, ויטמינים ו מינרלים.

אם התזונה שלך חסרה בחומצות אומגה 3, וזה די נפוץ, אז שמן זרעי פשתן הוא תמיד בחירה טובה, ומאפשר לך לקחת אותו כתוספת חשובה למנות רבות. עם זאת, אם אתם מחפשים מוצר עם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים המכיל גם חומצות אומגה 3, אז זרעי פשתן הם בחירה אידיאלית.

אנשים רבים אוכלים את המזונות הללו בו זמנית, ומוסיפים אותם כמעט לכל המנות. לשמן זרעי פשתן יש השפעה ראשונית חזקה יותר, אבל יש פוטנציאל יתרונות בריאותיים יותר מצריכת כמה כפות של זרעי פשתן טריים טריים מדי יום.

שמן זרעי פשתן קל מאוד לשימוש, אם כי יש לאחסן אותו במקרר. זמין גם בצורה נוזלית וגם כמוסות.

אם אתם מעדיפים להשתמש בזרעי פשתן טחונים, פשוט הוסיפו 1 או 2 כפיות של זרעי פשתן לכוס מים וערבבו. לזרעי פשתן יש טעם אגוזי נעים והוא טוב לפזר על סלט מוכן עם ירקות או עלים.

לפני צריכת זרעי פשתן, מומלץ לטחון את הזרעים בעצמכם או לקנות טחונים, כי זרעים שלמים אינם מתעכלים או נספגים. עדיף לטחון את הזרעים מיד לפני השימוש. לאחר מכן הם שומרים על הטעם והחומרים המזינים בצורה הטובה ביותר, אבל זרעים טחונים מראש הם קלים ומהירים יותר לשימוש.

כדאי לאחסן זרעי פשתן במקרר. אין כמעט הבדל בערך התזונתי בין זרעים חומים וצהובים.

לספיגה טובה יותר כדאי להשתמש בשמן זרעי פשתן עם האוכל. שמן זרעי פשתן מתערבב בקלות עם מיצים ומשקאות אחרים. טעמו החמאתי אידיאלי עבור גבינת קוטג' כפרי, יוגורט ומנות רבות אחרות. שמן זרעי פשתן יכול לשמש גם כמרכיב בריא בסלטים שונים במקום שמן זית.

עם זאת, כדאי לזכור ששמן זרעי פשתן אינו מתאים לבישול, שכן במהלך טיפול בחום הוא כמעט מאבד את כל החומרים המזינים.

שמן זרעי פשתן יש לרכוש בבקבוק אטום. כדאי גם להקפיד לבדוק את תאריך התפוגה של השמן על התווית, כי שמן זרעי פשתן עובר הידרדרות די מהר. כדי לשמור על טריות השמן כמה שיותר זמן, יש לשמור אותו במקום חשוך וקריר. אם שמן זרעי פשתן מתחיל להפיץ ריח חזק, מתכהה וטעמו מר, אז יש לזרוק אותו.

מוצרי פשתן טבעיים מספקים אינספור יתרונות לבריאות שלך. הם משרתים אותך היטב. הקפד להתייעץ עם הרופא או התזונאי שלך ולהפוך את זה להרגל בריא לאכול מוצרי פשתן כל יום.

על היתרונות, הנזק וכיצד לקחת מוצרי פשתן

(בריאות מהטבע)

רק אתה יכול לדאוג לבריאות שלך. בריאות טובה לך!

זרעי פשתן הם זרע שמן קטן המיוצר על ידי הצמח Linum usitatissimum, אשר תורבת עוד מימי קדם.

מוצר זה בעל ערך רב לבריאותנו, במיוחד בשל עושרו בסיבים ובחומצות שומן חיוניות אומגה 3.

ובמאמר של היום נרצה לשקול נושאים כמו יתרונות ונזקים וכיצד לקחת את המוצר.

ערך תזונתי של 100 גרם זרעי פשתן:

1. תכולת קלוריות 530 קק"ל
2. מים - 6.95%
3. חלבון - 8.27%
4. שומן - 42.17%: (שומן רווי 3.65 גרם; שומן חד בלתי רווי 7.53 גרם; שומן רב בלתי רווי 28.74 גרם (22.8 גרם אומגה 3 - 5.9 גרם אומגה 6).
5. סיבים - 27.40%
6. אפר - 3.68%

זרעי פשתן מכילים גם:

• ויטמיני B (B1, B2, B3, B4 ו-B5) וויטמין E;
• מלחים מינרליים הכוללים סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן, ברזל ואבץ.

יתרונות לגוף

היתרונות העיקריים של השימוש במוצר זה:

הם נלחמים בעצירות

זרעי פשתן הם תרופה טבעית אידיאלית לעצירות. זאת בשל נוכחותם של חומרים שבמגע עם מים יוצרים משחה צמיגה שיכולה לרכך צואה, להקל על מעבר המעי.

מסייע בסילוק רעלים

לסיבים המסיסים הכלולים בזרעי הפשתן יש את היכולת לשמור רעלים בגוף ולגרש אותם דרך הצואה הרבה לפני שהם נספגים במעיים.

קדם איזון מיקרוביום במעיים

כדי לשמור על איזון טוב של המיקרוביום במעי, חשוב שהתזונה שלנו תהיה עשירה בסיבים. במובן זה, זרעי פשתן הם מזון מצוין שיכול "להאכיל" את החיידקים שלנו.

מפחית את רמות הכולסטרול הרע

הודות לנוכחות של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 וסיבים, זרעי פשתן מסייעים בהפחתת כולסטרול LDL רע, ובו בזמן מקדמים עלייה בכולסטרול "הטוב", כלומר HDL. בנוסף, סיבים מסיסים במים מאטים את ספיגת הגלוקוז, נמנעים משיאים גליקמיים מסוכנים בעת צריכת סוכרים או פחמימות אחרות.

חשיבות האומגה 3

יש להקדיש פרק נפרד ליתרונות הקשורים לרמות גבוהות של אומגה 3 (חומצה אלפא-לינולנית), שכן הגוף אינו מסוגל לייצר אותה בעצמו ויש להחדיר אותה דרך המזון.

אבל למה אומגה 3 כל כך חשובה?

לעתים קרובות אנו מדברים על אומגה 3 כעל שומן טוב שחשוב מאוד לשמירה על הבריאות.

אנו מוצאים אותו בעיקר בדגים, בבשר של חיות מרעה ובחלק מהמזונות הצומחים כמו זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי קנבוס, חלק מהאצות, אבוקדו וכו'.

אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 יכולה לספק יתרונות רבים לגופנו:

אומגה 3 הוא חבר של הלב

אומגה 3 מאריכה חיים. למעשה, הם עוזרים להפחית את הסיכון לתמותה. ממצאי החוקרים מאשרים את החשיבות של אומגה 3 בדם לבריאות הלב וכלי הדם ומצביעים על כך שבסופו של דבר, יתרונות אלו עשויים להאריך את שנות החיים שנותרו. מחקרים אחרונים הראו ששימוש בחומר יקר זה יכול להפחית את התמותה הכוללת ב-27% ואת התמותה ממחלות לב ביותר משליש (35%).

הם נאבקים בדיכאון

מחקר שנערך באוסטרליה במכון מנזי ופורסם ב-American Journal of Epidemiology ניתח יותר מ-1,300 אנשים בגילאי 26 עד 36 שנים, ואישש את היתרונות של אומגה 3 למניעה ולמלחמה בדיכאון, במיוחד עבור נשים. דגים נבחרו כמקור לחומצות. צוין כי אלו שאכלו דגים לפחות 2 פעמים בשבוע הפחיתו את רמות הדיכאון שלהם ב-25%.

מחקרים אחרים הראו כי אומגה 3 ואומגה 6 יעילים נגד דיכאון מכיוון שהם מקדמים את ייצור הסרוטונין, מה שנקרא הורמון שפיר.

שימושי עבור מערכת העיכול

מחקר אחד מצא שלחומצות שומן אומגה 3 יש השפעה חיובית במאבק נגד הפרעות נפוצות במערכת העיכול כמו קוליטיס, מחלת קרוהן וכו'.

למניעת סרטן השד

על פי מחקר שנערך לאחרונה בקנדה, קבלת אומגה 3 בתזונה שלנו עשויה להועיל במניעת סרטן השד ובהאטת התקדמות המחלה. בפרט, נוכחות חומצות שומן בגוף יכולה לעזור להאט את צמיחת הגידול ב-30%, להקטין את גודל הגידול עצמו ולהפחית את הסיכון למחלה כזו.

למניעת סוכרת מסוג 2

על פי מחקר שנערך בפינלנד, ככל שכמות האומגה 3 הקיימת בגוף גבוהה יותר, כך הסבירות שאדם יפתח סוכרת מסוג 2 נמוכה יותר כדי למנוע סוכרת מסוג 2, החוקרים ממליצים לאכול דגים לפחות כמה פעמים שבוע (או החלפתו בעבור אותם זרעי פשתן).

לשיער בריא

שיער זקוק לשמנים בריאים כדי לשמור על הברק הטבעי שלו. לכן, זה רעיון מצוין להוסיף לתזונה שלנו מזונות עשירים באומגה 3.

שפר את הבריאות המינית

לדברי כמה חוקרים, מזונות עשירים באומגה 3 עוזרים לשפר את הביצועים המיניים אצל גברים ונשים על ידי מתן תגובה טובה יותר לזיקפה וזרימת דם טובה יותר לאיברי המין הנשיים והזכריים.

שימוש במטבח

הדרך הקלה ביותר לאכול זרעי פשתן היא להוסיף אותם בכל מקום שהוא הכי טעים: סלטים, פירות, חלב שקדים, יוגורט סויה, מרקים וכו'.

חשוב לדעת שכדי לשמור בצורה הטובה ביותר על התכונות התזונתיות של זרעי הפשתן, יש לאחסן אותם במקום קריר ויבש במיכלים סגורים היטב, מוגנים ממקורות אור וחום ישירים. הם מתקלקלים בקלות רבה, במיוחד במזג אוויר חם.

התוויות נגד

התוויות נגד לזרעי פשתן עשויות להשתנות ותלויות במצב הגוף האנושי. אבל בכל מקרה, כמעט את כולם ניתן למנוע על ידי אכילת המנה היומית הרגילה.

חשוב לציין כי מוצר זה אינו התווית במקרה של החמרות, במיוחד במחלות כמו קוליטיס, דלקת לבלב ואבני מרה. העניין הוא שלחומרים הכלולים בהרכב שלהם יש השפעה כולרטית חזקה.

להלן היתרונות המוכחים מדעית של זרעי פשתן.

1. זרעי פשתן עשירים בחומרים מזינים

זרעי פשתן שטופחו מאז תחילת הציוויליזציה הם אחד הגידולים העתיקים ביותר. ישנם שני סוגים של זרעי פשתן:

1. חוּם
2. זָהוּב

שני הסוגים הללו מזינים באותה מידה.

גודל מנה טיפוסי עבור זרעי פשתן הוא 1 כף (7 גרם). כף אחת בלבד מספקת לגוף כמות טובה של חלבון, סיבים וחומצות שומן אומגה 3, והיא גם מקור עשיר למספר ויטמינים ומינרלים.

כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה את הדברים הבאים:

• קלוריות: 37
• חלבון: 1.3 גרם
• פחמימות: 2 גרם
• סיבים: 1.9 גרם
• סך השומן: 3 גרם
• חומצות שומן אומגה 3: 1.597 מ"ג
• ויטמין B1: 8% מה-RDA (ערך יומי מומלץ)
• ויטמין B6: 2% מה-RDA
• חומצה פולית: 2% מה-RDA
• סידן: 2% מה-RDA
• ברזל: 2% מה-RDA
• מגנזיום: 7% מה-RDA
• זרחן: 4% מה-RDA
• אשלגן: 2% מה-RDA

מעניין לציין שהיתרונות הבריאותיים של זרעי הפשתן מיוחסים בעיקר לחומצות השומן אומגה 3, ליגנאנים וסיבים שהם מכילים.

בואו נסכם את זה: זרעי פשתן הם מקור טוב לחומרים מזינים רבים. היתרונות הבריאותיים שלהם מיוחסים בעיקר לשומני אומגה 3, ליגנאנים ותכולת סיבים.

2. זרעי פשתן עשירים בחומצות שומן אומגה 3

אם אתה צמחוני או לא אוכל דגים, זרעי פשתן עשויים להיות המקור הטוב ביותר שלך לאומגה 3 שומני. הם מקור עשיר לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 על בסיס צמחי בעיקר. ALA היא אחת משתי חומצות שומן חיוניות שאתה חייב לקבל מהמזון שאתה אוכל מכיוון שהגוף שלך לא מייצר אותו.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי ALA הקיים בזרעי פשתן מונע משקעי כולסטרול (פלאק כולסטרול) בכלי הדם של הלב, מפחית דלקות בעורקים ומפחית את צמיחת הגידול.

מחקר בקוסטה ריקה שנערך בקרב 3,638 אנשים מצא כי אלה שאכלו יותר ALA מהתזונה שלהם היו בסיכון נמוך יותר להתקף לב מאשר אלה שאכלו פחות ALA.

בנוסף, סקירה גדולה של 27 מחקרים שכללו יותר מ-250,000 אנשים מצאו ש-ALA קשור להפחתה של 14% בסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים רבים גם קשרו את ALA לסיכון מופחת לשבץ מוחי.

בנוסף, סקירה עדכנית של נתונים תצפיתיים מצאה כי היתרונות לבריאות הלב של ALA דומים לאלו של חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), שתיים מחומצות השומן הידועות ביותר מסוג אומגה 3.

בואו נסכם את זה: זרעי פשתן הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3 ALA. חומצת השומן הצמחית ALA נמצאה כמועילה מאוד לבריאות הלב וקשורה בסיכון מופחת לשבץ ולהתקף לב.

3. זרעי פשתן מפחיתים את הסיכון לסרטן

ליגנאנים הם תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון ואסטרוגניות שעשויות לעזור להפחית את הסיכון לסרטן ולשפר את הבריאות.

מעניין לציין שזרעי פשתן מכילים פי 800 יותר ליגנים בהשוואה למזונות צמחיים אחרים. מחקרים תצפיתיים מראים שלנשים הצורכות זרעי פשתן יש סיכון נמוך יותר לפתח סרטן שד (במיוחד נשים לאחר גיל המעבר). בנוסף, מחקר קנדי ​​שנערך על יותר מ-6,000 נשים מצא שאלו שצרכו זרעי פשתן היו בסיכון נמוך ב-18% לפתח סרטן שד.

עם זאת, גם גברים יכולים להפיק תועלת מאכילת זרעי פשתן. מחקר קטן של 15 גברים מצא שאלו שקיבלו 30 גרם של זרעי פשתן ביום בזמן דיאטה דלת שומן היו בעלי רמות נמוכות יותר של סמן סרטן הערמונית. זה מצביע על סיכון מופחת לפתח סרטן הערמונית.

נראה כי לזרעי פשתן יש פוטנציאל למניעת סרטן המעי הגס וסרטן העור במחקרים על חיות מעבדה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.

בואו נסכם את זה. זרעי פשתן מכילים קבוצה של חומרים מזינים הנקראים ליגנאנים, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואסטרוגניות חזקות. הם עשויים לסייע במניעת סרטן השד והערמונית, כמו גם סוגים אחרים של סרטן.

4. זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים

רק כף אחת של זרעי פשתן מכילה 3 גרם סיבים (סיבים תזונתיים), שהם 8-12% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה. יתרה מכך, זרעי פשתן מכילים שני סוגים של סיבים תזונתיים:

1. מסיס (20-40%)
2. בלתי מסיס (60-80%)

סיבים תזונתיים אלו מותססים על ידי חיידקים במעי הגס ומתנפחים, ובכך מגדילים את נפח הצואה - הדבר מוביל ליציאות סדירות יותר.

סיבים מסיסים מגבירים את העקביות של תוכן המעי ומאטים את חילוף החומרים. הוכח שהוא עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם ולהורדת רמות הכולסטרול.

סיבים בלתי מסיסים, לעומת זאת, מאפשרים ליותר מים להיקשר לצואה, להגדיל את נפחה ולהפוך אותה לרכה יותר. זה מועיל עבור אנשים הסובלים מעצירות, תסמונת המעי הרגיז (IBS), או מחלת מעי גס.

בואו נסכם את זה: כמות הסיבים הגבוהה בזרעי פשתן מעודדת יציאות סדירות ועשויה לשפר את בריאות העיכול.

5. זרעי פשתן מסייעים באיזון רמות הכולסטרול

תכונה מועילה נוספת של זרעי פשתן היא יכולתם להוריד כולסטרול. במחקר אחד, אנשים עם כולסטרול גבוה קיבלו 3 כפות (30 גרם) של אבקת זרעי פשתן מדי יום במשך שלושה חודשים. התוצאה הייתה ירידה ברמות הכולסטרול הכולל ב-17% וברמות הכולסטרול ה"רע" LDL בכמעט 20%.

מחקר אחר כלל אנשים עם סוכרת. הם קיבלו כף אחת (10 גרם) של אבקת זרעי פשתן מדי יום במשך חודש אחד. כתוצאה מהניסוי, לאחר חודש, נרשמה עלייה של 12% ברמת הכולסטרול ה"טוב" HDL.

בנשים לאחר גיל המעבר, צריכה יומית של 30 גרם זרעי פשתן הפחיתה את הכולסטרול הכולל ואת הכולסטרול LDL בכ-7% ו-10%, בהתאמה.

נראה כי השפעות אלו נובעות מהסיבים הקיימים בכמות גדולה בזרעי הפשתן, שכן הם נקשרים למלחי מרה ואז מופרשים על ידי הגוף. כדי לחדש את מלחי המרה הללו, הכולסטרול נמשך מהדם שלך אל הכבד. תהליך זה מוריד את רמות הכולסטרול בדם. אלו בהחלט חדשות טובות למי שרוצה לאזן את הכולסטרול.

בואו נסכם את זה: תכולת הסיבים הגבוהה של זרעי פשתן עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ועשויה למלא תפקיד חשוב בשיפור בריאות הלב.

6. זרעי פשתן עשויים להוריד את לחץ הדם

המחקר על היתרונות של זרעי פשתן התמקד גם ביכולת הטבעית שלו להוריד את לחץ הדם.

מחקר קנדי ​​מצא שצריכת 30 גרם של זרעי פשתן מדי יום במשך שישה חודשים הורידה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-10 מ"מ כספית. אָמָנוּת. ו-7 מ"מ כספית. אָמָנוּת. בהתאמה.

אצל אנשים הנוטלים תרופות ללחץ דם, זרעי פשתן הורידו עוד יותר את לחץ הדם והפחיתו את מספר האנשים עם לחץ דם גבוה בלתי נשלט ב-17%.

בנוסף, על פי סקירה גדולה שבדקה נתונים מ-11 מחקרים, אכילת זרעי פשתן מדי יום במשך יותר משלושה חודשים הורידה את לחץ הדם ב-2 מ"מ כספית. אָמָנוּת.

למרות שזה אולי לא נראה משמעותי, ירידה בלחץ הדם של 2 מ"מ כספית. אָמָנוּת. עשוי להפחית את הסיכון למוות משבץ ב-10% וממחלות לב ב-7%.

בואו נסכם את זה: זרעי פשתן הוכחו כמורידים את לחץ הדם ומועילים במיוחד לאנשים עם לחץ דם גבוה.

7. זרעי פשתן מכילים חלבון איכותי

זרעי פשתן הם מקור מצוין לחלבון צמחי - יש עניין גובר בחלבון זרעי פשתן וביתרונותיו הבריאותיים. חלבון זרעי פשתן עשיר בחומצות אמינו כגון ארגינין, חומצה אספרטית וחומצה גלוטמית.

מחקרים רבים בחיות מעבדה הראו שחלבון זרעי פשתן מסייע בשיפור התפקוד החיסוני, מוריד כולסטרול, מונע גידולים ובעל תכונות אנטי פטרייתיות.

אם אתם חושבים להפחית את צריכת הבשר שלכם וחוששים שתקבלו מעט מדי חלבון מהמזון שלכם, אז צריכת זרעי פשתן עשויה להיות אופציה טובה עבורכם.

למעשה, במחקר אחד אחרון, 21 מבוגרים קיבלו חלבון מן החי או קמח חלבון צמחי. המחקר לא מצא הבדלים בתיאבון, שובע או צריכת מזון בין שני סוגי החלבון השונים הללו.

סביר להניח שמזונות מן החי והצומח עוררו הורמונים במעיים כדי לעורר תחושת מלאות, מה שהוביל לצריכת פחות מזון בארוחה הבאה.

בואו נסכם את זה: זרעי פשתן הם מקור טוב לחלבון מהצומח ויכולים להוות מקור חלבון חלופי לאנשים שאינם אוכלים בשר.

8. זרעי פשתן עשויים לסייע בשליטה בסוכר בדם

סוכרת מסוג 2 היא בעיה בריאותית מרכזית ברחבי העולם. הוא מאופיין ברמות גבוהות של סוכר בדם הנובעות מחוסר יכולת של הגוף להפריש אינסולין, או עמידות לאינסולין.

מספר מחקרים הראו שאנשים עם סוכרת מסוג 2 שהוסיפו 10-20 גרם אבקת זרעי פשתן לתזונה היומית שלהם והתמידו בה במשך חודש אחד לפחות, ראו ירידה של 8-20% ברמות הסוכר בדם.

השפעה זו של הורדת רמת הסוכר בדם נובעת במידה רבה מתכולת הסיבים התזונתיים הבלתי מסיסים של זרעי פשתן. מחקרים הראו שסיבים בלתי מסיסים מאטים את שחרור הסוכר לדם ומורידים את רמות הסוכר בדם.

עם זאת, מחקר אחד לא מצא שינויים ברמות הסוכר בדם או שיפור בתסמיני סוכרת. ייתכן שהסיבה לכך היא המספר הקטן של נבדקים שהשתתפו במחקר והשימוש בשמן זרעי פשתן. שמן זרעי פשתן אינו מכיל סיבים, אשר מיוחסים ליכולת של זרעי פשתן להוריד את רמת הסוכר בדם.

בסך הכל, זרעי פשתן יכולים להיות תוספת בריאה ומזינה לתזונה של אנשים עם סוכרת.

בואו נסכם את זה: זרעי פשתן עשויים להוריד את רמות הסוכר בדם עקב הסיבים הבלתי מסיסים שהם מכילים. הם יכולים להיות תוספת שימושית לתזונה של אנשים עם סוכרת.

9. זרעי פשתן מחסלים את הרעב ומסייעים בשליטה במשקל

אם אתם נוטים לנשנש בין הארוחות, אולי כדאי להוסיף זרעי פשתן למשקה כדי לסייע במניעת ייסורי רעב.

מחקר אחד מצא שהוספת 25 גרם של זרעי פשתן טחונים למשקה הפחיתה את הרעב והתיאבון. הפחתת הרעב נובעת מהסיבים המסיסים המצויים בזרעי הפשתן. זה מאט את העיכול בקיבה, מה שמפעיל מגוון הורמונים השולטים בתיאבון ומספקים תחושת מלאות.

בואו נסכם את זה: זרעי פשתן גורמים לך להרגיש שבע יותר למשך זמן ארוך יותר ויכולים לעזור לך לשלוט במשקל הגוף שלך על ידי הפחתת התיאבון.

10. זרעי פשתן יכולים להיות מרכיב רב תכליתי.

ניתן להוסיף זרעי פשתן או שמן פשתן למאכלים נפוצים רבים. נסה את זה:

• הוסף אותם טחונים למים ושתה אותם כחלק מצריכת הנוזלים היומית שלך.
• מוסיפים שמן פשתן לסלטים.
• פזרו זרעי פשתן טחונים על ארוחת הבוקר החמה או הקרה שלכם.
• ערבבו את הזרעים הטחונים עם היוגורט האהוב עליכם.
• הוסף זרעי פשתן טחונים לבצק בעת אפיית עוגיות, לחמניות, לחם וכו'.
• הוסף זרעי פשתן טחונים לשייקים כדי להסמיך את המרקם.
• כלול זרעי פשתן בפשטידות בשר.

בואו נסכם את זה: ניתן להוסיף בקלות זרעי פשתן למגוון מנות יומיומיות, ובכך להעשיר את התזונה היומית שלך. יש הרבה מתכונים שאתה יכול לנסות.

הנה כמה טיפים כיצד תוכל להוסיף את הזרעים הזעירים הללו לתזונה שלך.

אכלו זרעי פשתן טחונים ולא שלמים

• בחרו בזרעי פשתן טחונים, מכיוון שהגוף אינו מסוגל לעכל זרעי פשתן שלמים.
• לא תקבלו יתרונות רבים מזרעי פשתן שלמים מכיוון שמערכת העיכול שלכם לא יכולה לפרק את הקליפה החיצונית הקשוחה שלהם.
• אפשר לקנות זרעי פשתן שלמים, לטחון אותם במטחנת קפה ולאחסן בכלי אטום.

מה לגבי שמן זרעי פשתן

שמן זרעי פשתן מופק בדרך כלל בתהליך הנקרא כבישה קרה. בהתחשב בכך שהשמן רגיש לחום ולאור, עדיף לאחסן אותו בבקבוקי זכוכית כהים במקום קריר וחשוך, כמו ארון מטבח.

מכיוון שחלק מהרכיבים התזונתיים שלו רגישים לחום, שמן זרעי פשתן אינו מתאים לבישול בחום גבוה. עם זאת, מחקרים מסוימים מצאו ששימוש בשמן זרעי פשתן לטיגון קל בטמפרטורות של עד 177 מעלות צלזיוס אינו מוריד מאיכות השמן.

ראוי לציין ששמן זרעי פשתן מכיל יותר ALA מאשר זרעי פשתן. כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה 1.6 גרם ALA, וכף אחת של שמן זרעי פשתן מכילה כמות עצומה של 7 גרם של חומצת שומן זו. עם זאת, זרעי פשתן מכילים הרבה חומרים מזינים מועילים אחרים שאינם כלולים בשמן המופק שלו, כגון סיבים.

כמה זרעי פשתן כדאי לאכול?

לעתים קרובות במחקרים, אנשים קיבלו כף אחת של זרעי פשתן טחונים ליום, מה שהביא להשפעות מועילות רבות. עם זאת, מומלץ להגביל את גדלי הגשה ל-5 כפות (50 גרם) של זרעי פשתן ליום.

בואו נסכם את זה: זרעי פשתן טחונים הם המועילים ביותר לבריאות. אחסן שמן זרעי פשתן במקום קריר וחשוך והשתמש בו בעיקר בצורתו הגולמית ללא טיפול בחום כדי לשמר את תכונותיו המועילות.

התוויות נגד לשימוש בזרעי פשתן

זרעי פשתן משמשים לעצירות ולגירוי בקיבה. הם משמשים גם לטיפול בכאב ודלקת הקשורים לדלקת פרקים, וכתוספת להורדת הכולסטרול הכולל וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL). זרעי פשתן הם מוצר צמחי. מוצר זה מספק לגוף חומצות שומן חיוניות המיטיבות עם מערכת העיכול והלב.

אין להשתמש בזרעי פשתן אם

• אתה אלרגי לכל מרכיב בזרעי פשתן.
• יש לך כל סוג של חסימת מעיים.
• יש לך גידול או חסימה בוושט שלך.
• את בהריון.

לפני השימוש בזרעי פשתן

זרעי פשתן עשויים להיות התווית נגד במחלות ומצבים מסוימים. אתה לא צריך להשתמש בהם אם:

• את מתכננת להיכנס להריון או מניקה.
• אתה נוטל תרופות כלשהן, תכשירים צמחיים או תוספי תזונה (דבר עם הרופא שלך על אינטראקציות).
• אתה אלרגי לתרופות, מזונות או חומרים אחרים.

אינטראקציות עם תרופות

תרופות לטיפול בסוכרתאינטראקציה עם זרעי פשתן. אכילתם יכולה להוריד את רמות הסוכר בדם. תרופות לסוכרת משמשות גם להורדת רמות הסוכר בדם. אכילת זרעי פשתן יחד עם תרופות לסוכרת עשויה להוריד יותר מדי את רמות הסוכר בדם. אם הם נלקחים בו זמנית, יש לעקוב בקפידה אחר רמות הסוכר בדם. ייתכן שיהיה צורך לשנות את המינון של התרופה לסוכרת.

כמה תרופות המשמשות לטיפול בסוכרת כוללות:

• גלימפיריד (אמריל)
• גליבוריד (DiaBeta, Glynase PresTab, Micronase)
• אִינסוּלִין
• פיוגליטזון (אקטוס)
• Rosiglitazone (Avandia)
• כלורפרומיד (דיאבינזה)
• גליפיזיד (גלוקוטול)
• טולבוטמיד (אורינזה)

תרופות שמאטות את קרישת הדם(נוגדי קרישה/תרופות נוגדות טסיות) אינטראקציה עם זרעי פשתן. זרעי פשתן עשויים להאט את קרישת הדם. נטילת זרעי פשתן יחד עם תרופות המאטות גם את קרישת הדם עלולה להגביר את הסיכוי לחבלות ולדימום.

כמה תרופות שמאטות את קרישת הדם כוללות:

• אַספִּירִין
• Clopidogrel (Plavix)
• דיקלופנק (וולטארן, קטפאלם וכו')
• איבופרופן (אדוויל, מוטרין וכו')
• נפרוקסן (אנאפרוקס, נפרוסין וכו')
• Dalteparin (Fragmin)
• אנוקספארין (Lovenox)
• הפרין
• וורפרין (קומדין) וכו'.

מידע בטיחות חשוב

• זרעי פשתן בוסר הם רעילים. כדי להימנע מצריכת זרעים לא בשלים, לעולם אל תשתמש במוצר פשתן אלא אם כן הוא מיועד למאכל אדם.
• אם אתה נוטל תרופות מרשם כלשהן ואתה מבחין בירידה בהשפעה, ספר לרופא שלך בהקדם האפשרי.
• אם אתה נוטל זרעי פשתן כדי להוריד את הכולסטרול או ה-LDL, שוחח עם הרופא או הרוקח על שיטות אחרות להורדת כולסטרול שהוכחו כמפחיתות את הסיכון למחלות לב ומשפרות את ההישרדות.
• בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול תרופה חדשה, כולל משלשלים, מרככי צואה, אספירין או תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs, כגון איבופרופן).
• הריון והנקה: זרעי פשתן עלולים לגרום נזק לעובר האדם. אל תצרוך זרעי פשתן אם אתה בהריון. אל תניקי בזמן שאת נוטלת זרעי פשתן.

תופעות לוואי אפשריות של זרעי פשתן

כל התרופות עלולות לגרום לתופעות לוואי, אך לאנשים רבים אין אותן. הפסק לאכול זרעי פשתן אם אחת מתופעות הלוואי השכיחות הללו נמשכת או גורמת לאי נוחות משמעותית:

• גזים (גזים)
• צורה קלה של שלשול
• בְּחִילָה

התקשר לרופא שלך מיד אם מתרחשת אחת מתופעות הלוואי החמורות הבאות:

• תגובות אלרגיות חמורות (פריחה, כוורות, גירוד, קשיי נשימה, לחץ בחזה, נפיחות בפה, נפיחות של הפנים, השפתיים או הלשון)
• עור שצבעו מעט כחלחל, אפרפר או סגול כהה