אני מציג לתשומת לבכם תכנית אימונים לנערות מתחילות בחדר כושר. מטרת המתחם הזה היא להכין בנות מתחילות שהולכות לחדר כושר בפעם הראשונה לעשות כושר או לקחו הפסקה ארוכה מהאימונים.

התפיסה המוטעית או המיתוס השכיח ביותר בקרב בנות היא שאחרי ביקור בחדר הכושר הן הופכות לגבריות. הסטריאוטיפ לגבי בנות שהופכות לשוורצנגר בחצאית לאחר הרמת משקולות או אימון בחדר כושר נמצא בכל מקום. זה ממש לא נכון.

בפועל, אפילו בחורים מתקשים להפוך לגבריים יותר, בהתחשב בכך שיש להם ההורמון הגברי השולט, טסטוסטרון, והם נוטים יותר לעלות מסת שריר. לכן, בנות, אני מבטיחה לכן שביקור בחדר הכושר בהחלט לא יהפוך אתכן לגבר בחצאית. כדי שזה יקרה, צריך להשקיע הרבה מאמץ, זמן וכסף על כימיקלים שמזיקים מאוד. ועם אימון קבוע תוך שימוש ביכולות הגוף שלך, אתה רק תגביר את טונוס השרירים, תהפוך לרזה יותר ותשפר את בריאותך.

על ידי אימון במועדון ספורט וביצוע תרגילי כוח, אתה יכול להעלות מעט את מסת השריר, ובכך להגביר את קצב חילוף החומרים שלך, שבגללו עודפי שומן ישרפו בצורה פעילה יותר ויבזבזו קלוריות מיותרות. כך תוכלו לרדת במשקל ולהיפטר מהשומן שתמיד הפריע לכם או פשוט לא לעלות אותו.

בעזרת אימוני כוח תחזק את מחוך השרירים שלך, שישמור על הגזרה שלך רזה ואתלטית.

כדי להתאמן בחדר כושר, עליך לנהל יומן אימונים בו תוכל לתעד את התקדמותך במשקל בהתאם לתוכנית אימונים שתוכננה מראש. אתה תמיד חייב להבין בבירור מה אתה צריך לעשות, כמה פעמים ובאיזה משקל אתה צריך להשתמש. בלי תוכנית אימונים מתוכננת מראש ובלי מושג לגבי הטכניקה של ביצוע תרגילים, במקרה הטוב לא תקבל תוצאות מהאימון, ובמקרה הרע אתה יכול להיפצע.

אם אתה רק הולך לחדר כושר או שהייתה לך הפסקה ארוכה מהאימונים, אז אתה צריך לעשות קומפלקסים התפתחותיים כלליים עבור כל קבוצות השרירים במשך 2-4 השבועות הראשונים. דוגמה לתוכנית אימונים כזו למתחילים ניתן למצוא כאן. תכנית האימונים הראשונה מיועדת למתחילים מוחלטים ותעזור לשרירים להתרגל לפעילות גופנית מוגברת ולהכין את הגוף לאימון רציני יותר.

כעת נעבור לתכנית האימונים לבנות לחדר הכושר

התוכנית לנערות מתחילות בחדר כושר מיועדת ל-3 שיעורים בשבוע, המטרה העיקרית היא ירידה במשקל. אתה צריך לבקר בחדר הכושר עם הפסקה של יום אחד. כלומר, ניתן ללכת לחדר כושר בימים שני - רביעי - שישי. אם יש לך הרבה שומן עודף, אבל יש לך כבר ניסיון בספורט וגופך מוכן מספיק, אז אתה יכול לשלב אימונים אירוביים (למשל ריצה או אופניים) במתחם בימי חופש מהביקור בחדר הכושר. זה יגדיל את שריפת הקלוריות שלך ויזרז את הירידה במשקל, אבל אל תגזים.

שלושת השלבים הראשונים של האימון לבנות שרק מתחילות להתאמן בחדר כושר

תכנית לחודש א' לשיעורים בחדר כושר לבנות

קרדיו	10 דקות דופק 100-120
להתחמם עם מתיחות	10 דקות
הרמת רגליים או ברכיים בזמן תלייה (לחיצה)	3xMAX
הרחבות רגליים בישיבה	3x10-12
תלתלי רגל שוכבת	3x10-12
מתיחת יתר קצרה (הדגשה מתחת לירכיים)	3x10-15
גריפ הפוך שורות בלוק אנכי לחזה	2x10-12
לחיצת ספסל עם משקולת או לחיצת פרפר	3x10
לחיצת משקולת בעמידה או בישיבה (כתפיים)	3x10
דו ראשי עם משקולות בישיבה	2x10-12
הארכת זרוע עם משקולת מאחורי הראש, ישיבה (תלת ראשי)	2x10-12
שוק עומד על רגל אחת עם משקולת	3x8-12
כפיפות בטן על ספסל אופקי (לחץ)	2xMAX

צריך להתאמן לפי תוכנית זו 3 פעמים בשבוע, עם הפסקה של יום בין אימון לאימון. בתוכנית זו, המטרה אינה משקל על מכונות ומשקולות, העיקר הוא טכניקה ועבודת שריריםבעת ביצוע תרגילים.

כאשר אתה מגיע לראשונה לחדר הכושר לאימון הראשון שלך, עשה אירובי וחימום כפי שמצוין בתוכנית, באותו טווח זמן. בפעם הראשונה, בצע את התרגילים הנותרים רק גישה אחת בכל פעם. קחו לא יותר מדקה בין סט לסט.

האימון השני צריך להיות אינטנסיבי יותר. צריך לעשות שתי גישות בכל תרגיל, ורצוי להפחית את ההפסקה ל-50 שניות בין גישות לגישות או אפילו פחות.

האימון השלישי צריך להיות שלם, כלומר לעשות הכל כפי שכתוב בתוכנית לכל תרגיל. אתה צריך להתאמן לפי תוכנית זו 4-5 שבועות(או ערכו 12-15 אימונים) ואתם צריכים לקחת הפסקה מהאימונים למשך 7 ימים.

חודשים 2 ו-3 לנערות חדשות בתחום הכושר

יום א'

יום ב'

שלב אימון זה מיועד ל-3 מפגשים בשבוע לפי הסכמה הבאה: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B וכו'. כמו בשלב הקודם, שני האימונים הראשונים מתבצעים רק גישה אחת בכל תרגיל. באימון השלישי והרביעי, יש לבצע שתי גישות בכל תרגיל, ולהתחיל מהאימון החמישי, לעבור למכלול הגישות הללו.

דרישה חשובה מאוד:שליטה מלאה בטכניקה של תרגילים חדשים.

החל מהאימון ה-8, לאחר שווידאתם שהטכניקה נכונה, תוכלו להגיע לכישלון בכל גישה אחרונה של כל תרגיל (כשעובדים על שרירי הבטן, זה תקף לכל הגישות!), כלומר לעשות זאת כל עוד אתם יכולים, ולהפסיק כשפשוט אין לך יותר כוח לעשות את התרגיל! נסו לשמור על זמן המנוחה בין הגישות באזור של 50-90 שניות! לאחר שהשלמנו 20-26 אימונים על פי תכנית זו, אנו יוצאים לחופשה למשך 7-10 ימים! לאחר מנוחה, עברו לשלב הבא:

יום א'

יום ב'

אימון בשלב זה מתבצע גם כל יומיים שלוש פעמים בשבוע לפי הסכמה: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B וכו'. המנוחה בין הסטים צריכה להיות לא יותר מ-60 שניות. בכל תרגיל יש לבצע את הגישה האחרונה לכישלון, כלומר כל עוד אתה יכול ועושה זאת. בעת אימון שרירי הבטן, כל הגישות מבוצעות לכישלון.

תשומת לב מיוחדתשימו לב לטכניקה של ביצוע התרגילים. בתלתלי רגל בשכיבה והרמת יד פרפר מתבצעת רק גישה אחת כשהמשקל מוחזק באופן סטטי מיד לאחר החזרה האחרונה בגישה! אם המשקל שנבחר קל מדי ואתה יכול להחזיק אותו יותר מ-60 שניות, אז באימון הבא כדאי להעלות את המשקל.

לאחר כל אימון, ניתן לרוץ על הליכון או על אורביטר במשך 10-15 דקות, עם טווח דופק של 120-130 פעימות לדקה (קצב זה אופטימלי ובטוח ללב). אם האימון שלך הוא ירידה במשקל, אז לאחר כל אימון אתה יכול לעבוד על ציוד אירובי במשך 20-30 דקות, החל מהשלב הראשון. לאחר מעבר שלב זה, עליך לנוח 7-10 ימים ולהתחיל באימונים חדשים, המתוארים להלן.

מתוך 100 אנשים שמחליטים לרדת במשקל באמצעות אימונים בבית, רק 10 מגיעים לתוצאות אם הם קונים מנוי למכון כושר: כמעט 50 מתוך אותן מאה נכנסים לכושר.

במקרה הראשון, הרפיה, מספר רב של הסחות דעת וחוסר שליטה ותוכנית משפיעים. ביקורים קבועים במתחם הספורט דורשים אחריות. וביצוע תרגילים בחדר הכושר הוא הרבה יותר יעיל, שכן כמות עצומה של ציוד מאפשרת לך לעשות את הבחירה הטובה ביותר עבור האימון שלך.

כללים

ראשית, מדוד את האינדיקטורים שלך: משקל, חזה, מותניים וירכיים. הציבו יעדים ריאליים. הגדר מסגרת זמן לירידה במשקל שלך - זהו מניע נהדר. ורק לאחר מכן המשך ליישום.

ראשית, עליך להקפיד על כללי האימון.

1. עברו בדיקה רפואית כדי לוודא שאין מחלות קשות שיכולות להיות התוויות נגד לירידה במשקל בחדר הכושר.
2. צפה במידע על כל מרכזי הספורט בעיר כדי לבחור את הטוב ביותר לאימונים, ולא את הסמוך.
3. קריטריון נוסף לבחירת חדר כושר הוא מאמן אישי טוב. עדיף לחפש אותו דרך ביקורות או מכרים.
4. ערכו תוכנית אימונים ועקבו אחריה בקפדנות.
5. התחל כל אימון בחימום להכנת השרירים, וסיים בהתקררות כדי להירגע ולשקם אותם.
6. שלבו סוגים שונים של פעילות גופנית: אירובית ואנאירובית.
7. בחודש הראשון, בצע תרגילים אך ורק למתחילים. אז אפשר להגדיל את החזרות, את משך האימון ולבחור תוכנית מורכבת יותר לירידה מהירה במשקל.
8. למד את הטכניקה של ביצוע כל תרגיל.
9. אין לשתות מים במהלך האימון.

שנית, לא תוכל להשיג תוצאות אם לא תפעל לפי הכללים של ירידה במשקל מחוץ לחדר הכושר.

1. בחרו בתזונה נכונה המכילה את כמות החלבון המקסימלית (ליצירת שרירים מפוסלים) ומינימום שומן.
2. הקפידו על עקרונות התזונה הנכונה.
3. לישון מספיק.
4. הסר מצבי לחץ והתמוטטויות עצבים.
5. לספק פעילות גופנית: ריצה בבוקר, הליכה לעבודה וכו'.
6. שתו לפחות 1.5 ליטר ליום.
7. נשמו אוויר צח ככל האפשר.

עדיף לתאם כל שלב עם מאמן אישי. זה שווה את הכסף שמוציאים על זה. אם אין הזדמנות כלכלית כזו, התייעצו עם חברים שמתאמנים כבר זמן רב, או חפשו תשובות בפורומים.

סוגי תרגילים

זה לא אומר שאימון אירובי כולל את התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל. יהיה להם את האפקט הרצוי רק בשילוב הרמוני עם אלה כוח. שקול סוגים שונים של אימונים כדי להשיג תוצאות טובות.

• כּוֹחַ

תרגילי כוח הם אנאירוביים: עבודה עם משקולת, משקולות, קטלבלס, משיכות, קרשים, שרירי בטן. הם שונים בעוצמה ובטכניקה מורכבת. שימושי באותה מידה לנשים וגברים. יעילים מאוד, במיוחד לירידה במשקל, מכיוון שהם מגדילים את מסת השריר על ידי סילוק שומן, וגם מפתחים כוח. הם שורפים אנרגיה על ידי הוצאת פחמימות באופן פעיל.

• אימון אירובי

הבסיס לאימון לירידה במשקל הוא תרגילי אירובי: קפיצה, סקוואט, כיפוף, סיבוב, עבודה. הם מסווגים כאירוביים. הם מנרמלים את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, מגבירים סיבולת ומפחיתים משקל ביעילות. כולל חזרות חוזרות ונשנות כדי לשרוף יותר קלוריות.

לדברי מאמנים, כדי לרדת במשקל בחדר הכושר עליך לבצע את התרגילים הבאים עתירי אנרגיה:

• גרידה - קפיצה בחבל;
• squats ו-lunges;
• אימון אינטרוולים;
• בורפי;
• כפיפות בטן טבטה;
• מכוח - טמבל עם משקולת;
• של הסימולטורים - חתירה ואורביטרק.

תוכנית לדוגמה

עבור חדר כושר, תוכנית אימונים היא חובה, גם אם אין מאמן. במקרה זה, קחו תוכנית גסה, התאימו אותה לנתונים הפיזיים שלכם ותרגלו אך ורק בהתאם לה.

לגברים

זה כרוך לא רק בשריפת שומן, אלא גם בבניית מסת שריר. לכן, המטרה שלה היא לא לרדת במשקל, אלא לתקן את הדמות ולשאוב את שרירי הליבה. יש יותר תרגילי כוח והעומסים הרבה יותר כבדים מאשר לנשים.

יום 1

יְוֹם 2

יְוֹם 3

לנשים

את תוכנית האימונים לנשים ניתן ליישם לא רק בחדר הכושר, אלא גם בחדר הכושר, המותאם במיוחד ליותר. עומסי קרדיו שולטים בו. למרות שיש גם הרבה כוח, אין צורך לפחד: עבור בנות הם לא מסוכנים לבניית מסת שריר. הם פשוט יהפכו את הדמות לבולטת יותר.

תוכנית אימונים משוערת מאפשרת לך להבין איך כל שיעור בנוי. תכנית אימונים: 3 פעמים בשבוע, כל יומיים (בדרך כלל בוחרים בימי שני, רביעי ושישי). משך: למתחילים - לא יותר מ-45 דקות. חודש לאחר מכן: לגברים - כשעה וחצי, לנשים - שעה בממוצע.

סט תרגילים

ניתן לעצב את התוכנית כך שתעבוד על אזור בעייתי אחד באימון אחד. אבל הרבה יותר יעיל לבחור קומפלקס שיחלק את העומס באופן שווה.

חימום

זהו מרכיב חשוב בכל מתחם. חימום מכין את הגוף לעומסים הקרובים.

1. כללי: ריצה, אופני כושר (3 דקות).
2. חימום המפרקים: תנועות נדנוד וסיבוב, כיפוף, סיבוב, כפיפות בטן, הרמת ברכיים, 2-3 סטים של תרגילי בטן (3 דקות).
3. תרגילי מתיחה: תלייה על המוט, זקוף, מוצלב (3 דקות).

לבטן ולצדדים

הרבה יותר נוח לעשות תרגילי בטן בחדר הכושר, מכיוון שיש לך את כל הציוד הדרוש שאין לך בבית. הם עוזרים לרדת במשקל בבטן, להפחית את נפח המותניים ולהסיר קפלי שומן מהצדדים.

• הרמת רגל

תלו על סורגים על הקיר. הרם את הרגליים המיושרות במקביל לרצפה. תקן את המיקום - הוריד אותו לאט בלי להתכופף.

• טוויסט תחתון

מבוצע על ספסל אופקי. שכב ותפוס את המעקות. הרם והורד את הרגליים בצורה קצבית.

• טוויסט חלקי

על ספסל בשיפוע. מכיוון שהטיית הגוף היא יותר מ-180 מעלות, יש להפעיל מאמץ ניכר. התוצאה היא מחקר יסודי של שרירי הבטן.

• פיתול על הבלוק העליון

עמוד עם הגב אל הבלוק, פרש מעט את הרגליים, כופף את הברכיים. קח את הבלוק העליון, נשוף והטה את הגוף קדימה.

כפיפות גלגלת בעמידה

• "חוטב עצים" בגוש העליון

עמוד הצידה לסימולטור, התכופף תוך כדי הנשיפה לכיוון הרגל הרחוקה, נסו להגיע אליה עם ידיים כפופות מעט.

תרגיל "חוטב עצים"

נתונים יכולים להיות קשים עבור בנות. ועדיין, עם אימון גופני רגיל, הם יהפכו את המותניים שלך לאספן תוך זמן קצר. מומלצים במיוחד כפיפות בטן על ספסל בשיפוע. שאיבת בטן גם מסירה בהצלחה שכבות שומן באזור בעייתי זה.

לידיים

אל תשכח לכלול תרגילי זרוע במתחם שלך, עבורם יש בחדרי כושר את כל התנאים לירידה במשקל. השתמש במשקולת, משקולת, מרחיבים.

• תלתלי דו-ראשי

קח משקולות, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. סובב את כפות הידיים שלך קדימה. כופפו מעט את המרפקים והרימו את הידיים אל החזה. להוריד לאט.

• אחיזת פטיש

קח משקולות, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו מעט את המרפקים. כפות ידיים זו מול זו. הרם לאט את המשקולת הימנית אל הכתף והורד אותה. חזור על אותו הדבר עם שמאל. אתה לא יכול להניף את הגוף שלך בזמן שאתה עוזר לעצמך. יש ללחוץ את המרפקים בחוזקה לגוף.

• כיפוף עם מרחיב

דרוך על המרחיב. אחוז בקצותיו. למתוח את הקלטות ככל האפשר. כופפו את המרפקים. משוך את הידיים לכיוון הכתפיים. להוריד לאט. שמור את המרפקים שלך לחוצים בחוזקה לגופך. הושיטו את הידיים לאט, ללא טלטולים או תנועות פתאומיות.

• שכיבות סמיכה לגב

שב על הספסל. הניחו את הידיים על הקצוות שלו משני הצדדים. מתח את הרגליים קדימה. כופפו את המרפקים. הורד את עצמך לאט לרצפה. חזור להארכה מלאה של הידיים. כדי להקל על התרגיל, כופפו מעט את הרגליים.

4-5 תרגילים דומים במתחם כללי יאפשרו לך להיפטר משומן נפול, שנרעד כמו ג'לי בכל תנועה: זרועותיהן של נשים יהפכו לדקיקות יותר, לגברים יהיו שרירים בולטים.

לרגליים

כדי לרדת במשקל ברגליים, בחר הליכון, אופני כושר, סטפר או סטפר כתרגול אירובי. אל תשכח לדלל אותם עם תרגילים אנאירוביים עם משקולות: סקוואט, דדליפט, lunges עם משקולות ומשקולות.

1. תרגיל מורכב: 25 תנודות עם כל רגל, 20 כפיפות בטן, 15 תנופות עם כל רגל קדימה. שלוש גישות במרווח של דקה.
2. סקוואט ולחיצת ספסל במכונת HAKK.
3. סקוואט עמוק.
4. כפיפות בטן, לחיצות בישיבה ובספסל, הרמת שוק, זריקות על מכונת סמית'.
5. קפיצה בחבל.
6. תרגילים על מתלה כוח.

סימולטור GAKK

שנה מדי שבוע כדי לראות תוצאות מהירות יותר.

בשביל הגב

בחדר הכושר ניתן וכדאי לבצע תרגילים מיוחדים השורפים שכבות שומן ותורמים ליצירת מסגרת שריר חזקה:

1. "פלנק" עם דדליפט (משקולת, קטלבל).
2. תרגילים במסלול המסלול.
3. מתפתל לתוך תנוחת T.
4. עבודה עם מכונת חתירה.
5. שורות ושכיבות סמיכה.
6. תרגיל שחייה.
7. דדליפט.

"פלנק" על קטלבלס עם משיכה בבטן

מי שיש לו בעיות בעמוד השדרה צריך להיזהר. עדיף להם קודם כל לקבל אישור מרופא להתאמן.

תַקָלָה

1. תלוי על המוט האופקי.
2. מתכופף על רגליים ישרות.
3. תניף את הידיים.
4. סיבובי גוף.
5. טַחֲנָה.
6. ריאות.
7. סקוואט.

לעתים קרובות אנשים מוותרים באמצע הדרך כי נראה להם שאין תוצאות. למעשה, קשה מאוד להעריך את האפקטיביות של שיעורים באופן אובייקטיבי. תצטרך לחכות יותר מחודש כדי להתחיל להיות גאה בעצמך - האופי המתמיד והגוף היפה שלך.

שלום, בנות יקרות. אני ממהר לרצות אותך - הנושא של מאמר זה מיועד רק לך. וזה נקרא: "תוכנית אימונים לחדר כושר לבנות." אני אגיד לך איך לרדת במהירות במשקל ולחזק את הגוף שלך באמצעות תוכנית זו. ב"תוכנית" אני מתכוון לתוכנית אימונים עם ארגון ברור של כל הפעילויות בחדר הכושר.

חדר הכושר הוא מקום שבו אתה יכול לא רק לממש את עצמך כספורטאי מצליח, אלא גם לשפר משמעותית את מצבך הגופני במובנים רבים. לכן, בפרק זמן קצר יחסית, אתה יכול גם וגם, ובשל צמיחת השריר, להתייבש, להגביר את הגדרת השרירים הקיימים ולהגדיל את האינדיקטורים של איכויות פיזיות שונות. זה רק דורש קצת מאמץ. וכדי לא לבזבז זמן ולא לעשות טעויות טריוויאליות, אתה צריך להכין תוכנית שתצטרך לדבוק בה בקפדנות. ובכן, כבר הכנתי עבורכם את התוכנית, כל שעליכם לעשות הוא "להקשיב" לה.

תוכנית אימונים לירידה במשקל

התוכנית מיועדת ל-4 ימי אימונים בשבוע: אבוי, יפות, תצטרכו להזיע. אבל אני מבין שלא כולם יוכלו למצוא כל כך הרבה זמן להתאמן, אז אפשר לשלב את האימון השני והרביעי לאימון אחד. אבל אז תצטרכו לעבוד בשני סטים - סיימתם תרגיל אחד, בצעו מיד את השני ללא הפסקה, ולאחר מכן רק מנוחה קצרה. תרגילים צריכים להתמקד בקבוצות שרירים שונות, כגון הכתפיים והרגליים.

במהלך תרגילי ריצה (ואחריהם), אל תשתו מים – הסיבולת שלכם תרד. ואחרי הכוחניות - תמיד, בבקשה.

לגבי מנוחה, אתה צריך לנוח לא יותר מדקה וחצי בין תרגיל, ואפילו פחות - דקה בין סט לסט (גישות). השתמש בטיימר.

לגבי התרגילים עצמם, אני מספק לך ניתוח מפורט שלהם, אבל יש לי רק תוכנית. אבל אל תשכח לפני כל שיעור. אם תרצה, כלול את אותו התקררות, המורכב מתרגילי ריצה או קפיצה בחבל.

מכיוון שהאימון מכוון להפחתת שומן הגוף, משקל המשקולות בתרגילים בסיסיים צריך להיות 50 - 55% מהמקסימום. בתרגילים מבודדים ומיוחדים, המשקולות חייבות להיבחר באופן אישי על ידך: בצע סט של כל תרגיל של 15 - 20 פעמים. אם אתה מרגיש שיש לך כוח לעשות יותר חזרות, אז משקל המשקל קטן. לזרוק עוד קצת. חזור על ההליך.

אתה אמור להרגיש קצת צריבה בשרירים שלך בזמן שאתה משלים את החזרות האחרונות שלך - סימן בטוח לכך שהקלוריות נשרפות. עדיף, צור קשר עם המאמן התורן בחדר הכושר לקבלת הסברים על תרגילים אישיים ובחירת משקל.

נהלו יומן אימונים, בו תרשמו כמה משקל השתמשתם בתרגיל מסוים, כמה סטים עשיתם או לא עשיתם, איך אתם מרגישים, כמו גם יעילות התכנית - שקלו את עצמכם לאחר כל אימון רשום כמה משקל ירד.

אז, תוכנית האימונים לשריפת שומן

שיעור ראשון.

שיעור שני.

שיעור שלישי.

1. דדליפט (עמידה קלאסית). 6 – 7 עד 14 – 16.
2. דדליפט רומני (דד). 4 עד 16.
3. שורת משקולת כפופה. 4 עד 20.
4. שורת בלוקים עליונה (מחולקת לשניים עד החזה ומאחורי הראש). 4 עד 20.
5. דחף בלוק תחתון. 3 עד 20.
6. קפיצה בחבל - 10 דקות.
7. פיתול החישוק – 5 – 6 דקות.
8. זרועות מסתלסלות עם משקולת. 4 עד 20.
9. תלתלי זרוע מתחלפים עם משקולות. 4 x 20 (לכל יד).
10. לִלְחוֹץ. 6 עד 20 - 25.

שיעור רביעי.

1. עמדת עיתונות של הצבא. 6 עד 14.
2. לחץ בישיבה בסמית' (מחולק לשניים עד החזה ומאחורי הראש). 4 עד 14.
3. הליכון או מסלול מסלול – 25 דקות. המהירות זהה.
4. הרמת משקולות לצדדים. 5 עד 14.
5. הרמת המשקולת קדימה. 4 עד 14.
6. כפוף מעל הגבהות לרוחב משקולת. 4 עד 14.
7. כפיפות צד עם משקולות. 4 עד 15 - 20 (לכל צד).
8. הרחבת יתר. 4 עד 15 - 17.

בְּנוֹסַף

ניתן להגביר בהדרגה את קצב התרגילים, מספר הסטים והחזרות. יתכן אף כי משקל המשקולות יעלה ב-5–7% תוך חודש או חודש וחצי.

למתוח באופן פעיל את השרירים שהיו בשימוש בשיעור הקודם. עדיף להשתמש בו מיד לאחר החימום.

למתחילים, תזונת ספורט שמטרתה הפחתת משקל עודף כמו שורפי שומן, קריאטין, ל-קרניטין ותוספי מזון אחרים תהיה עוזר מצוין.

מה לאכול כשיורדים במשקל זה נושא נפרד, אבל בקיצור, אכלו 1.5 – 2 שעות לפני האימון, סגרו את "חלון החלבון-פחמימות" בקוקטיילים וחלקו את הארוחות ל-5 – 6 ארוחות במנות מופחתות. הימנע ממתוקים.

למידע נוסף על הקורס »»

התכנית הנ"ל היא תכנית אימונים בחדר כושר לנערות. אולי, לאחר התייעצות עם מאמן, אתה יכול לשפר או לשנות את זה, העיקר שיש לך את הרצון. ואם תרצה, השאר את ההערות שלך והירשם לעדכוני הבלוג. אני גם אשמח אם תשתף את המאמר הזה עם חבריך ברשתות החברתיות. רשתות. תהיה נאהב ויפה.

בברכה, ולדימיר מנרוב

הירשם והיה הראשון לדעת על מאמרים חדשים באתר, ישירות במייל שלך.

אם אתה רוצה להיות לא רק גוף רזה, אלא אתלטי, אז בדרך למטרה שלך בהחלט תצטרך להסתכל לחדר הכושר. אחרי הכל, תזונה נכונה ודיאטות לא יעזרו לכם לחיטוב השרירים והעור, כפי שתעשה פעילות גופנית טובה. קיימת תפיסה שגויה שמערכת תרגילים בחדר כושר לבנות לא צריכה לכלול עבודה עם משקל נוסף. זה נובע מהעובדה שגברות רבות מפחדות להפוך לשריריות יתר על המידה, אבל אישה מבחינה פיזיולוגית לא יכולה להיות כזו בגלל מחסור בטסטוסטרון בגוף. לכן, תרגילים עם משקולות רק יעזרו לעצב שרירים רופפים ולפתח כוח וסיבולת.

מאמן מוסמך יעזור לך ליצור סט אישי של תרגילים בחדר הכושר לבנות, אבל אתה יכול גם לבחור תוכנית בעצמך. לפני שתתחיל להתאמן, עליך להחליט על יעדי האימון שלך ולהעריך את מצב הכושר הגופני שלך. ישנם סוגים רבים של תוכניות שמטרתן לרדת במשקל, בניית מסת שריר, הגברת הכושר הגופני הכללי, ייבוש והקלה במשיכה. חשוב לזכור שכל סט תרגילים לבנות צריך לכלול תמיד: חימום, החלק העיקרי של הפגישה ותרגילי מתיחה. כמו כן, כדאי לשים לב היטב לכללי האימון על סימולטורים, במיוחד בעת בחירת משקל עבודה. הכל כאן אינדיבידואלי גרידא. עבור כל מכונה, אתה צריך לבחור משקל שאיתו אתה יכול לעשות לפחות 10, אך לא יותר מ-25 חזרות. אחרת, לא תצליח להשיג תוצאות או שתפצע את עצמך.

יש מערכת תרגילים בסיסית בחדר הכושר לבנות שרק התחילו להתאמן וצריכות להכין את עצמן לעומסים רציניים יותר. תוכנית זו נועדה לשפר את טונוס השרירים בכל הגוף. כל תרגיל צריך להיעשות לאורך כל הדרך, אך הקפידו לבצע יותר מ-20 חזרות, כך שהמשקל נבחר בנפרד. 3-4 גישות יספיקו. קורס זה מיועד ל-2-4 חודשים.

• לחיצת רגליים על מכונה מיוחדת עם פלטפורמת הרמה;
• תלתלי רגל על ​​מכונה;
• בצד (כדי להגביר את האפקט, כדאי לעבוד עם משקולות);
• הרמת רגליים ישרות בשכיבה על הגב (אימון שרירי הבטן התחתונים);
• כפיפות בטן בשכיבה על ספסל (עבודה על שרירי הבטן העליונים);
• ובלוקים אנכיים לחזה;
• משיכת משקולת בעמידה;
• הרחבת יתר.

לאחר מכן, אתה צריך לסבך את התוכנית ולעבוד על קבוצות שרירים בודדות. לשם כך, קיים מערך תרגילים בן שלושה ימים בחדר הכושר לבנות, המיועד לירידה ישירה במשקל וכולל התפתחות חלופית של חלקים שונים בגוף. כדאי להתאמן 3, ואם יש לכם זמן פנוי, 4 פעמים בשבוע, ימי אימונים ומנוחה לסירוגין להתאוששות.

יום ראשון

יום שני

• לחיצת ספסל;
• שורות עם אחיזה רחבה (או בינונית) של הבלוק העליון אל החזה;
• לחיצה על שתי משקולות למעלה (שוכב על ספסל);
• משיכת משקולת אחת לחגורה, נשען על ספסל;
• שורה באחיזה צרה של הבלוק העליון אל החזה;
• מחזיק ידיים עם משקולות או על מכונה (פרפר);
• חצי-וור;

יום שלישי

• lunges במקום (בתנועה) עם משקולות;
• דדליפט של משקולות או מוטות (יש לבצע עם רגליים ישרות);
• להניף את הרגליים הצידה (כדי להגביר את האפקט, עליך לעבוד עם משקולות);
• כפיפות רגל רחבה עם משקולות (plie);
• לחץ על שתי משקולות למעלה (יושב על ספסל);
• הרמת שתי משקולות לצדדים בשכיבה על ספסל;
• שכיבות סמיכה באחיזה הפוכה;
• לתלת ראשי.

כשאתה מתחיל סט תרגילים לחדר הכושר, אל תשכח להתחמם. כדי להתחמם, 10 דקות על הליכון, אופני כושר או קפיצה בחבל יספיקו. ברגע שאתה מרגיש קצת מזיע, אתה יכול להתחיל את החלק העיקרי. לאחר האימון, אל תזניח מתיחות, זה יתרכך למחרת.

זהו נציג נדיר של המין ההוגן אשר מרוצה מהדמות שלה. חלק מהאנשים רואים את עצמם שמנים מדי, אחרים רזים מדי; יש אנשים שרוצים להיפטר ממצבורי שומן באזורים בעייתיים, בעוד שאחרים אינם מרוצים מצורת הירכיים והישבן. שיעורי כושר יהיו דרך מצוינת עבור בנות לפתור את הבעיות הללו.

עם זאת, לאימוני כוח לנשים יש מטרות מעט שונות מאשר לגברים. בחורה רגילה שלא שואפת להיות אלופה בפיתוח גוף לא בהכרח צריכה לשאוב את השרירים שלה להקלה, אבל היא בהחלט תצטרך תרגילי בטן כדי להפוך את הבטן שלה לשטוחה, ללא שומן.

לכן, סט תרגילים בחדר הכושר המיועדים לירידה במשקל או לעלייה במשקל יהיה שונה.

מה מתחילים צריכים לדעת?

כאשר אתה מגיע לחדר הכושר, אתה לא יכול להציב לעצמך את המשימה לשאוב אזור מסוים אחד, למשל, פלג הגוף העליון, מבלי לשים לב לאחרים.

היופי של דמות נשית ניתן על ידי הרמוניה ומידתיות, ולא על ידי שרירים מפותחים מדי.

לכן, סט תרגילים בחדר הכושר לבנות צריך להיות מאוזן ולהשפיע מקיפה על מספר חלקים בגוף על פני קבוצות שרירים.

לפיכך, כתפיים רחבות מדי ושריריות נראות לא נשיות, ולכן עדיף לרכז את העומס העיקרי ביצירת נפח בלחמנייה האחורית, המשפיעה ישירות על היציבה.

אבל אתה בהחלט צריך לשאוב את הגב. זה יבטיח לא רק יציבה יפה, יצירת אפקט "שעון חול" חזותי, אלא גם עמוד שדרה בריא.

יש תרגילים מיוחדים לישבן ולירכיים, אבל אין תרגילים כאלה לחזה - במקרה הטוב אפשר לשאוב את השריר שמחזיק את החזה.

אם אתה מגיע לחדר הכושר כדי לרדת במשקל, תצטרך לשקול מחדש את התזונה שלך:

• ודא שמספר הקלוריות תואם לצריכתן; לעבור לתזונה בריאה:
• לא לכלול מוצרים שומניים, מטוגנים, מתוקים ומאפים;
• לשתות מים נקיים לפחות 1.5-2 ליטר ליום;
• להגדיל את כמות החלבון במזון (במידת הצורך, ניתן ליטול תוספי חלבון, אך רק לאחר התייעצות עם רופא ספורט);
• 5-6 ארוחות ביום במנות קטנות (3 ארוחות עיקריות + 2-3 חטיפים ביניהן);
• לישון לפחות 7-8 שעות, שכן במהלך השינה השרירים נחים ומתאוששים בצורה הטובה ביותר.

הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל

איך ההכשרה צריכה להיות?

לפני תחילת כל אימון, זה הכרחי. מספיקות 5-8 דקות של מתיחות, שכיבות סמיכה, קפיצה בחבל, ציוד אירובי וכדומה, ורק אז אפשר להתחיל באימוני כוח.

תוכנית אימונים בסיסית של שלושה ימים בחדר כושר

התוכנית מיועדת לנשים בעלות כושר גופני ממוצע!

יוֹם שֵׁנִי:

1. לחיצת ספסל

2. לחיצה על משקולת שיפוע

3. תלתלי משקולת

4. לחיצה על משקולת

5. כפיפות בטן

יוֹם רְבִיעִי:

1. ברבל סקוואט

2. סקוואט בולגרי (lunges)

3. כפיפות בטן Plie

4. הרמת עגל

5. הרמת רגל תלויה

יוֹם שִׁישִׁי:

1. דדליפט

2. משיכה אנכית

3. מכבש משקולת בישיבה

4. הגבהות לרוחב משקולת

5. תרגיל "פלנק"

מה לזכור בחדר כושר?

כאן כל אחד עסוק בעסק שלו, עושה את התוכנית שלו, אז אין צורך להתבייש בגוף שעדיין לא מושלם שלך.

נסו לקבל הנחיות פרטניות להחלטה על תוכנית האימונים והעומס במשקל.

עדיף אם במהלך השיעורים הראשונים יעבוד איתך מאמן אישי שילמד אותך איך להשתמש בציוד כושר ויוכל להצביע על טעויות בעת ביצוע תרגילים.

בחדר הכושר יש תמיד מדריך תורן, שניתן לפנות אליו גם אם מתעוררות בעיות.

והגברים המתאמנים בקרבת מקום יעזרו לכם להגדיר את המכונה ולהגדיר את המשקל הרצוי. לנוכחותם, אגב, יש השפעה חיובית מאוד על המוטיבציה של בנות ללמוד.

נסו למקד את כל תשומת הלב שלכם בקבוצות השרירים המפותחות ובטכניקת ביצוע התרגיל.

שימו לב לנשימה שלכם, ואם פעימות הלב שלכם הופכות חזקות מדי, קחו הפסקה קצרה. וזכרו: התוצאה בהחלט תגיע, גם אם לא מהר כמו שהייתם רוצים.