כדי לבנות מסת שריר, אימוני משקולות בלבד אינם מספיקים. אחרי הכל, אם השרירים לא יקבלו את הכמות הנדרשת של חומרים מזינים, הם לא יוכלו לגדול. בנוסף, צריך לקחת בחשבון שצמיחת שרירים היא תהליך מאוד גוזל אנרגיה שהוא חסר ערך לגוף. כדי שיהיו מספיק משאבים לספק אותו, אתה צריך לאכול יותר ממה שנדרש לתפקוד רגיל. בנוסף, לעלייה מהירה ואיכותית במסת השריר, חשוב לדעת אילו מזונות יש לצרוך ומאילו יש להימנע.

סיפורי ירידה במשקל של כוכבים!

אירינה פגובה זעזעה את כולם עם המתכון שלה להרזיה:"ירדתי 27 ק"ג וממשיכה לרדת במשקל, אני רק מבשלת את זה בלילה..." קרא עוד >>

הצג הכל

עקרונות בסיסיים של תזונה

ללא תזונה נכונה, אי אפשר להעלות מסת שריר. אחרי הכל, לצמיחת השריר יש לספק אנרגיה וחומרי תזונה חיוניים.

העיקרון הידוע של "לאכול הרבה במשקל" אומר שצריך להקפיד על עודף קלוריות יומי. כלומר, הגוף חייב לקבל יותר ממה שהוא מוציא. רק אז יהיו לו המשאבים לבנות שרירים.

יתר על כן, אתה צריך לאכול לעתים קרובות, כל 2-4 שעות. לכן, אתה צריך לאכול 5-6 ארוחות ביום. דיאטה זו נחוצה כדי להבטיח את התרחשותם של תהליכים אנבוליים ולחסום תהליכים קטבוליים. הראשונים מובילים להגדלת השרירים, ואילו האחרונים מובילים להרס שלהם.

על מנת להעלות מסת שריר, ולא עודף שומן, כדאי לעקוב אחר היחס של BJU בתזונה.חלבונים הדרושים לבניית סיבי שריר צריכים להיות 30-35% מהדרישה היומית. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לאימון והתאוששות, ולכן חלקן צריך להיות הגדול ביותר - 50-60%. שומנים צריכים להיות נוכחים גם בתפריט של ספורטאי לתפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם, הבטחת תהליכי ויסות חום ושמירה על הבריאות באופן כללי. שיעור השומן המומלץ הוא 10-15% מהדרישה היומית.

אם תשמרו על יחס זה לפחות בקירוב, תאכלו בעודף קלוריות ותבצעו באופן קבוע אימוני כוח כבדים, המשקל יעלה, אך איכות הגוף תשתפר, שכן הצמיחה תגיע מהשריר.

מערכת תזונתית זו מתאימה לא רק לגברים, אלא גם לנשים. אחרי הכל, בנות אקטומורפיות רזות לרוב רוצות לבנות שרירים במקומות הנכונים כדי להיראות נשיות יותר.

רשימת המזונות הטובים ביותר לבניית שרירים

בהתבסס על העקרונות לעיל, אתה יכול להכין רשימה של המזונות הטובים ביותר להעלאת מסת שריר.

ראשית, כדאי לבחור מזונות עשירים בחלבון. שנית, יש צורך לכלול מזונות המכילים פחמימות מורכבות בתזונה. הן מהוות מקור אנרגיה איכותי ובניגוד לפחמימות מהירות, אינן יוצרות מצבורי שומן מיותרים בגוף.

בנוסף, עליכם לאכול מזונות הכוללים שומנים בריאים: חד בלתי רווי ורב בלתי רווי, וכן כמויות קטנות של שומנים רוויים.



איך לעלות במשקל במהירות לגבר - עקרונות תזונה ותוכנית אימונים

בָּקָר

הראשון ברשימה של מזונות שצוברים המונים הוא בשר בקר. זאת בשל העובדה שבשר אדום הוא מקור לחלבון איכותי וחומצות אמינו חיוניות.

100 גרם בשר בקר רזה מכילים כ-22 גרם חלבון, 7 גרם שומן ו-0 גרם פחמימות. ערך אנרגטי - 158 קק"ל.

בשר בקר עשיר בחומצות אמינו, בפרט, המוצר מכיל ארגינין, גליצין, תראונין, מתיונין ועוד רבים אחרים. בנוסף, מ-100 גרם בשר ניתן לקבל עד 5 גרם של חומצות אמינו חיוניות BCAA (איזולאוצין, לאוצין ולין).

יתרון חשוב של בשר בקר הוא שהוא מכיל קריאטין. חומר זה מאפשר לך להגביר כוח על ידי הגדלת משאבים לחידוש אנרגיה במהלך פעילות גופנית.

בנוסף, על ידי אכילת בשר בקר, אתה יכול לקבל ויטמיני B ומיקרו-אלמנטים שימושיים כגון ברזל, אבץ, זרחן ואחרים.

מומלץ לבחור בבשר בקר רזה, שכן הוא פחות שומני. כמות גדולה של שומן מפריעה לספיגה של חלבון. בנוסף, בשר שומני עשיר בשומן רווי ובכולסטרול הרע.



עוֹף

מוצר נוסף שעוזר לבנות שריר הוא עוף. רצוי לאכול חזה עוף כיוון שהוא פחות שומני.

כמו בשר בקר, עוף מכיל מגוון של חומצות אמינו וויטמינים, הנחוצים במיוחד לגוף בזמן פעילות גופנית כבדה.

מ-100 גרם חזה עוף ניתן לקבל 23-29 גרם חלבון, כ-1.8 גרם שומן ו-0.5 גרם פחמימות. תכולת קלוריות - 137 קק"ל.

אקטומורפים אינם בסיכון לצבור עודף שומן, ולכן הם יכולים לאכול לא רק חזה, אלא גם ירכיים וכנפי עוף. Mesomorphs ו-endomorphs אשר מסתכנים להגדיל את השומן בגוף לא צריכים לעשות זאת.

לָדוּג

כדאי גם לאכול דגים, שכן הוא מכיל חלבון וחומצות שומן רב בלתי רוויות. השומן הזה טוב לבני אדם. זה עוזר להאיץ את חילוף החומרים, עוזר לשרירים להתאושש מהר יותר ומווסת את ייצור ההורמון קורטיזול, המפרק את רקמת השריר.

בנוסף, דגים הם מקור לויטמין D, המסייע בחיזוק העצמות והמפרקים. תכונה זו חשובה במיוחד עבור ספורטאים המעורבים בהעלאת מסת שריר. אחרי הכל, במהלך אימוני כוח עם משקולות, המפרקים חווים מתח גדול יותר.

קשה לציין זנים ספציפיים של דגים שמומלץ לצרוך לבניית שריר. זה יהיה תלוי בספורטאי עצמו. אקטומורפים יכולים לאכול דגים אדומים שומנים יותר: סלמון, סלמון סוקי, פורל, טונה, הרינג ואחרים. עבור אנדומורפים ומזומורפים, מתאימים זני דגים לבנים: בקלה, קרפיון, חוואר, פלנדר וכו'.

לדוגמה, 100 גרם פורל מאודה מכיל 121 קק"ל, 18.5 גרם חלבון, 4.5 גרם שומן ו-0.38 גרם פחמימות.

ניתן לאכול דגים בצורת שימורים, חתיכות ללא שמן ובצורות אחרות.

גבינת קוטג'

אחד המוצרים הפופולריים ביותר להעלאת מסת שריר הוא גבינת קוטג'. הוא מפורסם בקרב ספורטאים בשל תכולת החלבון הגבוהה והזמינות שלו.

גבינת קוטג' היא מקור טבעי זול לקזאין, חלבון "איטי" המספק לגוף חומרים מזינים למשך 4-8 שעות. בנוסף, גבינת קוטג' מכילה כמות גדולה של סידן, הנחוצה לחיזוק רקמת העצם, וויטמינים מקבוצת B.

100 גרם גבינת קוטג' מכילים 16-18 גרם חלבון, כ-9 גרם שומן וכ-2 גרם פחמימות. תכולת קלוריות -159 קק"ל.

כדאי לתת עדיפות ל-9% ולא גבינת קוטג' דלת שומן. הוא מכיל הרבה יותר סידן ושומנים, המסייעים בבניית השריר.

ביצים

ביצי תרנגולת רגילות יעזרו לך גם להעלות מסת שריר. חלבון הביצה מתעכל בקלות ומתפרק על ידי הגוף לחומצות אמינו.

בסך הכל, הביצה מכילה 9 חומצות אמינו חיוניות, כמו גם כולסטרול, הנחוצות לסינתזה של טסטוסטרון.

100 גרם ביצים מכילים כ-12 גרם חלבון, 10 גרם שומן ופחות מ-1 גרם פחמימות. תכולת קלוריות - 157 קק"ל.

אנשים רבים לא אוכלים חלמונים מחשש להעלות יותר מדי שומן ולעלות על רמות הכולסטרול שלהם. אבל בתקופת העלייה במשקל זה יועיל. עם זאת, עדיין מומלץ לשמור על יחס של 1 עד 3 בין חלמונים לחלבונים. כלומר משאירים חלמון אחד על כל 3 חלבונים.

קְוֵקֶר

שיבולת שועל יכולה לשמש מקור לפחמימות איטיות או מורכבות לעלייה בשריר. זה מאפשר לך להחזיר מאגרי אנרגיה ונותן לך תחושת מלאות.

100 גרם שיבולת שועל מבושלת מכילים כ-65 גרם פחמימות, כ-12 גרם חלבון ו-5-6 גרם שומן. ערך אנרגטי - 350-360 קק"ל.

אורז חום

מקור טוב נוסף לפחמימות מורכבות הוא אורז חום. הוא עדיף על לבן, מכיוון שהוא נספג בגוף לאט יותר, ומספק לו חומרים מזינים למשך זמן רב יותר.

אתה יכול לאכול אורז חום לפני האימון. אז תהיה לך מספיק אנרגיה לכל השיעור. אתה יכול גם לצרוך את המנה הזו לאחר האימון כדי להחזיר את האנרגיה שאבדה.

100 גרם אורז חום מכיל 72 גרם פחמימות, כ-7 גרם חלבון וכ-1.8 גרם שומן. תכולת קלוריות - 337 קק"ל.

כוסמת

בנוסף, הוא מכיל הרבה סיבים - סיבים גסים שאינם מתעכלים בגוף. תפקיד הסיבים בבניית השריר חשוב מאוד. זה עוזר להסיר תוצרי פירוק של מזונות חלבונים כבדים ממערכת העיכול.

בנוסף, כוסמת מכילה ויטמינים רבים ומיקרו-אלמנטים מועילים. במיוחד ניתן לציין את ויטמיני ה-B, האחראים על תפקוד תקין של מערכת העצבים, סידן, מגנזיום, יוד, ברזל, אבץ וכו'.

100 גרם כוסמת, מבושלת במים, מכיל 110 קק"ל, כ-20 גרם פחמימות, 4 גרם חלבון ו-2 גרם שומן.

חיטה מונבטת

ניתן לקבל פחמימות איטיות וחלבון איכותי מחיטה מונבטת.




מוצר זה נקרא חי, שכן העוברים נמצאים בשיא הצמיחה ומכילים חומרים פעילים רבים: סידן, יוד, ברזל, אשלגן, מגנזיום וכן ויטמינים C, D וקבוצה B.

100 גרם של נבט חיטה מכיל 41 גרם פחמימות, יותר מ-7 גרם חלבון וכ-1.3 גרם שומן. תכולת הקלוריות של המוצר היא 198 קק"ל.

כתוצאה מצריכת חיטה מונבטת, העיכול משתפר, חילוף החומרים מואץ והסיכון למחסור בויטמינים ומחלות הקשורות לחסינות חלשה פוחת. היתרון של חיטה כזו להגברת השרירים הוא שהיא מכילה פחמימות מורכבות המספקות אנרגיה ומשפרות את מצב הגוף בכללותו.

אתה יכול להנביט את זה בעצמך. לשם כך, תצטרך לרכוש גרגרי חיטה להנבטה. ניתן למצוא אותם בחנויות טבע או מרכזי גן. אז אתה צריך להשתמש במתכון הזה:

1. 1. שוטפים את הגרגירים הנבחרים ומעבירים לכלי זכוכית.
2. 2. יוצקים מים חמימים מעט כך שהגרגרים יכוסו בכ-3 ס"מ.
3. 3. מכסים את המיכל בגזה או בד כותנה.
4. 4. משאירים את הגרגירים ספוגים למשך 8-10 שעות או לילה שלם.
5. 5. לאחר הזמן המוקצב, צריך לשטוף בזהירות את נבט החיטה ולהניח אותם בצלחת, לאחר הנחת מטלית רטובה בתחתיתו.

לאחר כ-10 שעות, ניתן לראות את היורים הראשונים. תצטרך לחכות עוד יומיים, והחיטה המונבטת תהיה מוכנה לצריכה.

לֶחֶם מָלֵא

דגן מלא הוא סוג הלחם הבריא ביותר. הוא מכיל את המספר הגדול ביותר של ויטמינים וחומצות אמינו לצמיחת שריר. בנוסף, ההרכב כולל סיבים גסים - סיבים הדרושים לניקוי מערכת העיכול.

100 גרם לחם דגנים מכילים 38 גרם פחמימות מורכבות, כמעט 9 גרם חלבון ו-3.5 גרם שומן. ערך אנרגטי - 229 קק"ל.

אֱגוֹזִים

כדי לקבל את השומנים הנכונים, אתה יכול לאכול אגוזים. הם יעזרו לשפר את סינתזת הטסטוסטרון, מה שבסופו של דבר יוביל לצמיחת שרירים.

בניגוד למוצרים מן החי, אגוזים מכילים בעיקר שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים והם כמעט ללא שומן רווי וכולסטרול.

האגוזים הבריאים ביותר הם שקדים, אגוזי לוז, קשיו, אגוזי מלך ועוד כמה.

לדוגמה, 100 גרם שקדים מכילים 597 קק"ל, 53 גרם שומן, יותר מ-18 גרם חלבון וכ-13 גרם פחמימות.

פירות

פירות שימושיים גם בתקופת הרווח ההמוני. ראשית, הם מהווים מקור טוב לנוגדי חמצון, המסייעים בחיזוק מערכת החיסון, שעלולה להיחלש על ידי פעילות גופנית כבדה.

שנית, פירות מכילים פחמימות מהירות, המסייעות בחידוש מאגרי האנרגיה וחוסמות תהליכים קטבוליים שהורסים שרירים. לכן מומלץ לאכול בננות מיד לאחר האימון.

100 גרם בננות מכילים 21.8 גרם פחמימות, כ-1.5 גרם חלבון וכ-0.1 גרם שומן. תכולת הקלוריות של הפרי היא 89 קק"ל.

סֶלֶק

מוצר בלתי צפוי להגדלת המונים הוא סלק. כמה מחקרים הוכיחו שהמיץ שלו מגביר את זרימת הדם לסיבי השריר הלבנים ב-38%. זה עוזר להגביר את הסיבולת במהלך האימון ולהגדיל את מדדי הכוח.

100 גרם סלק מבושל מכילים 10 גרם פחמימות, 1.92 גרם חלבון ו-0.11 גרם שומן. תכולת הקלוריות היא 49 קק"ל.

שׁוּם

מוצר צמחי נוסף לעלייה במשקל הוא שום. זה עשוי להיראות מוזר, מכיוון שהוא כמעט ואינו מכיל חלבונים, שומנים או פחמימות. אבל העובדה היא ששום משפיע על הרמות ההורמונליות של אדם, ומגדיר אותו לצמיחת שרירים.

זה קורה עקב עלייה בייצור הטסטוסטרון (הורמון שאחראי להגדלת מסת השריר) והפחתה בייצור הקורטיזול (הורמון סטרס שגורם לפירוק שריר). כלומר, שום הוא אחת הדרכים הזולות ביותר לשנות בבטחה את הרמות ההורמונליות שלך.

100 גרם שום מכילים 23 גרם פחמימות, 6.67 גרם חלבון ו-0.64 גרם שומן. ערך האנרגיה הוא 122 קק"ל.

תכולת קלוריות וערך תזונתי של מוצרים

כדי להקל על הניווט בין מגוון המוצרים לצמיחת שרירים, ניתן להשתמש בטבלת סיכום המציינת את תכולת הקלוריות והרכבם.

מוּצָר	תכולת קלוריות (קק"ל ל-100 גרם)	הרכב (גרםב-100 גרם)
		סנאים	פחמימות	שומנים
בָּקָר	158	22	0	7
עוֹף	137	23-29	0,5	1,8
דגים (פורל מאודה)	121	18,5	0,38	4,5
גבינת קוטג'	159	16-18	2	9
ביצים	157	12	0,7	10
קְוֵקֶר	350	12	65	5
אורז חום	337	7	72	1,8
כוסמת	110	4	20	2
חיטה מונבטת	198	7,5	41	1,3
לֶחֶם מָלֵא	229	9	38	3,5
אגוזים (שקדים)	597	18	13	53
פירות (בננה)	89	1,5	21,8	0,1
סֶלֶק	49	1,92	10,5	0,11
שׁוּם	122	6,67	23	0,64

כפי שכבר ציינו, כדאי לכלול בתזונה בונה השריר לא רק מזונות עתירי חלבון, אלא גם מזונות המכילים פחמימות מורכבות ושומנים בריאים.

תפריט לדוגמה

תפריט לדוגמה למשך שבוע בתקופת העלייה במשקל מוצג בטבלה. אתה יכול לאכול את זה במשך 1-3 חודשים. זה בדרך כלל כמה זמן לוקח לעלות במשקל.

זמן ארוחה	יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יוֹם רְבִיעִי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	שַׁבָּת	יוֹם רִאשׁוֹן
8:00 (ארוחת בוקר ראשונה)	גבינת קוטג', חלב		דייסת אורז עם חלב, תפוז, יוגורט	גיינר או חלבון מי גבינה	שיבולת שועל עם חלב, בננה	חביתה, שוקולד מריר, תה	גיינר או חלבון מי גבינה
10:30 (ארוחת בוקר שנייה)	אומלט עם ירקות	ביצים מבושלות, קפיר	גבינת קוטג', חלב, אגוזים	גוש קרם, פירות יבשים	ביצים מבושלות, כריך גבינה, תה	גבינת קוטג' עם חתיכות תפוח, חלב	ביצים מטוגנות, תפוז, יוגורט
14:00 (ארוחת צהריים)	תפוחי אדמה אפויים + פורל מאודה	אורז חום + בשר בקר רזה		פירה + פילה פורל בבלילה	אורז + טונה		אורז חום + פילה עוף בתנור
16:30 (חטיף)	הגשת חלבון	הגשת חלבון	הגשת חלבון	הגשת חלבון	הגשת חלבון	הגשת חלבון	הגשת חלבון
19:00 (ארוחת ערב)	אורז עם ירקות + פילה עוף	קרפיון אפוי בתנור עם תפוחי אדמה	אורז חום + טונה	כוסמת + בשר בקר רזה + סלט ירקות	תפוח אדמה אפוי + לשון + סלט ירקות	אורז חום + פילה פולוק	כוסמת + חזה עוף + סלט ירקות
21:30 (נשנוש לפני השינה)		גבינת קוטג' (5 או 9%) עם חלב או קזאין	גבינת קוטג' (5 או 9%) עם חלב או קזאין	גבינת קוטג' (5 או 9%) עם חלב או קזאין	גבינת קוטג' (5 או 9%) עם חלב או קזאין	גבינת קוטג' (5 או 9%) עם חלב או קזאין	גבינת קוטג' (5 או 9%) עם חלב או קזאין

יש לקבוע את גודל המנות בנפרד על סמך צריכת הקלוריות היומית שלך לצמיחת השריר.

כמובן, הרשימה הנתונה אינה סגורה והיחידה הנכונה. התפריט חייב לכלול מוצרים נוספים. אבל האמור לעיל מהווה את הבסיס לתזונה בעת עלייה במסת שריר.

וקצת על סודות...

סיפורה של אחת מהקוראות שלנו אלינה ר.:

הייתי מדוכא במיוחד לגבי המשקל שלי. עליתי המון, אחרי ההריון שקלתי עד 3 מתאבקי סומו ביחד, כלומר 92 ק"ג בגובה 165. חשבתי שהבטן תעבור אחרי הלידה, אבל לא, להיפך, התחלתי לעלות במשקל. איך להתמודד עם שינויים הורמונליים והשמנה? אבל שום דבר לא מעווה או גורם לאדם להיראות צעיר יותר מדמותו. בגיל 20, למדתי לראשונה שלבנות שמנמנות קוראים "WOMAN" וש"הן לא מייצרות בגדים בגודל כזה". ואז בגיל 29, גירושין מבעלי ודיכאון...

אבל מה אתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל? ניתוח שאיבת שומן בלייזר? גיליתי - לא פחות מ-5 אלף דולר. נהלי חומרה - עיסוי גפ"מ, קוויטציה, הרמת RF, מיסטימולציה? קצת יותר זול - הקורס עולה מ 80 אלף רובל עם יועץ תזונאי. אפשר כמובן לנסות לרוץ על הליכון עד שתשתגע.

ומתי תמצא זמן לכל זה? וזה עדיין מאוד יקר. במיוחד עכשיו. לכן בחרתי לעצמי שיטה אחרת...

עבור רוב מפתחי הגוף, ביצוע אימונים מפרכים מדי יום ביומו הוא החלק הקל ביותר במשטר שלהם. יהיה הרבה יותר קשה להקפיד על תזונה השומרת על מצב אנבולי במשך 22 או 23 שעות ביממה כאשר הגוף שלנו מנסה נואשות להתאושש בין אימונים. למרבה המזל, תזונה אינה מדע טילים.

"כדי להיות גדול, אתה חייב לאכול הרבה!" - מה שכולם אומרים, מלי האני ועד רוני קולמן. אבל מה בדיוק אומר הביטוי הזה? מודדים גודל מנות בקילוגרמים? או צעדה מאולצת למזון המהיר הקרוב? ברור שלא! חשוב להקפיד על אסטרטגיית תזונה יעילה ולאכול את המזונות הנכונים לעלייה בשריר, בשילוב נכון ומחולק ל-6 ארוחות לאורך היום. המוצרים שאתם צורכים חייבים לעמוד ביעדים שלכם – במקרה הזה, עלייה במסת שריר.

רשימת מזונות להעלאת מסת שריר

בָּקָר

כשמדובר במזון בכמות גדולה, שום דבר לא מנצח בשר אדום. הוא עשיר בחלבון ומכיל קריאטין טבעי, שלא לדבר על ויטמינים וברזל. הכולסטרול הכלול בבשר בקר עוזר לגוף לייצר את הטסטוסטרון שלו.

נסו לבחור בנתחים רזים יותר, כמו בשר חזיר וכתף, שכן נתחי בשר שומניים יכולים לתגמל אתכם בשומן רווי וקלוריות בכמויות שלא אמורות להיות נוכחות בתזונה אפילו של מתאמנים. תכוון לפחות 150 גרם בשר בקר ליום(האופציה הטובה ביותר היא שתי מנות).

חֲזֵה עוֹף

בממוצע, 200 גרם של בשר זה מכילים עד 46 גרם חלבון וכמה 2 גרם לא משמעותיים של שומן. ופילה הודו עשיר עוד יותר בחומרים מזינים. אתה לא צריך להגביל את עצמך ולאכול עד 2-3 מנות ביום - אתה תרוויח רק מסה איכותית.

עוד מוצר בונה שרירים, הוא עשיר בחלבון וכן בחומצות שומן אומגה 3 מועילות, המפחיתות דלקת בשרירים כדי לקדם התאוששות שרירים ולסייע בשליטה ברמות הקורטיזול (ברגע שרמות הקורטיזול יורדות, הטסטוסטרון מתחיל לעלות, מעודד צמיחה). חומצות שומן אומגה 3 מגבירות את הרגישות לאינסולין, מה שמגביר את סינתזת החלבון(צמיחת שרירים) וספיגת גלוקוז וחומצות אמינו.

ישנן שיטות רבות ושונות בהן משתמשים תזונאים כדי להעריך את היעילות של מזונות חלבונים בהשראת גדילה. שנית רק לתזונת ספורט בונה שרירים כמו חלבון מי גבינה, ביצים נמצאות בראש כמעט כל רשימה. בשל קלות העיכול של חלבון הביצה, הגוף יכול לפרק אותו בקלות לחומצות אמינו. כדי לשמור על שליטה בצריכת השומן, השתמשו בכלל הבא - הסר ארבעה חלמונים מכל שש ביצים. חביתה של שש ביצים תספק לכם 28 גרם חלבון בכל בוקר.

אם אתה קשיח אמיתי ומנסה נואשות לענות על השאלה איך להעלות במהירות מסת שריר, אז חלב 3% צריך להיות הבחירה שלך. חצי ליטר של מוצר זה לצמיחת שרירים מספק עד 15 גרם חלבון. השומן בחלב, בהשוואה למזונות אחרים, מורכב משרשרות קצרות. הם מעט יותר אנבוליים, מסייעים במניעת פירוק שרירים, וסביר פחות להיאחסן כשומן.

מוצר זה הוא מאוד תכליתי. ללא קשר למטרות שלך, זה יהיה תוספת נהדרת לתזונה שלך כי הוא עשיר בקזאין, אשר יספק לגוף חלבון עמיד לאורך זמן. זה בלי להזכיר את היתרונות של גבינת קוטג' כמוצר עשיר בסידן. שוב, גבינת קוטג' 9% מתאימה לעלייה במשקל. מעולה גם לשייק חלבון בבית.

הם מקור עשיר של שומנים חד בלתי רוויים, מקדמים את בריאות הלב ומרפאים את המפרקים והרצועות שלך. שאפו לפחות 50 גרם אגוזים ביום - זה בערך 30-36 שקדים. עדיף שיהיה איתך משקל דיגיטלי לצורך דיוק. הפופולרי והנגיש ביותר:

• אֱגוֹז
• שָׁקֵד
• קָשִׁיוֹ
• אֱגוֹזֵי לוּז
• אגוז ברזיל

חיטה מונבטת

אחד המוצרים המעודדים עלייה בשריר, שהוא עתיר חלבונים ופחמימות כאחד. הוא עשיר בויטמינים אבץ, ברזל, סלניום, אשלגן, ויטמיני B, רמות גבוהות של חומצות אמינו מסועפות, ארגינין וגלוטמין. נבט חיטה לפני האימון יספק פחמימות איטיות ויספק אוקטקוסנול - אלכוהול ש יעזור להגביר כוח וסיבולת, כמו גם לשפר את היעילות של מערכת העצבים המרכזית.

אורז חום

למה אורז חום ולא לבן? כמות הפחמימות עשויה להיות דומה, אך הגוף יעכל אורז חום לאט יותר ויספק אנרגיה לאורך האימון תוך שמירה על יציבות רמות האינסולין, שלא לדבר על שימור כל אבות המזון. אורז חום עשיר בחומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), חומצת אמינו הפועלת כמוליך עצבי בגוף, ומעלה את רמות הורמון הגדילה בעד 400%.

כדי למקסם את רמות ה-GABA, יש להשרות אורז למשך שעתיים במים חמים לפני הבישול.

פירות הם מקור עשיר לנוגדי חמצון, החיוניים לתפקוד בריא של מערכת החיסון. הם גם מספקים הרבה חומרים מזינים אחרים, ויטמין C ו-E, בטא קרוטן. למשל, חצי ליטר מיץ תפוחים לפני האימון יספק 50 גרם של אנרגיה מהירה. זה עוזר לעצור את ייצור הקורטיזול ולמזער את הנזק לסיבי השריר תוך שמירה על עצימות האימון שלך גבוהה.

לֶחֶם מָלֵא

לחם מסוג זה מכיל את כל תשע חומצות האמינו שהגוף צריך לצמיחת השריר. זה גם יספק לך פחמימות איטיות, שהן כל כך יקרות בכל דיאטה. לחם לבן הוא גם נהדר, במיוחד לאחר אימון כאשר אתה צריך דחיפה מהירה של אנרגיה.

איך צמח כמעט ללא קלוריות, פחמימות או חלבון יכול להועיל בעלייה במשקל? שום יכול לשנות באופן דרמטי את ההורמונים בגוף. כמובן שכדי לעלות במשקל חשוב לצרוך את רכיבי התזונה הנכונים - פחמימות, חלבונים ושומנים בזמן הנכון ביום. אבל זה גם מאוד חשוב להחזיק את הרמות ההורמונליות הנכונות כדי לעורר גדילה. מחקרים מראים שצריכה גבוהה של שום בשילוב עם חלבון מובילה לעלייה ברמות הטסטוסטרון ולירידה בפירוק השרירים.

פשוט הוסף כמה ציפורן לבשר ותקבל חיזוק אנבולי מיידי.

עכשיו אתה יודע בדיוק אילו מזונות להעלות מסת שריר וכיצד לטעון נכון את המקרר שלך. ואל תשכחו שאתם לא חייבים להכניס את כל המוצרים האלה ליום אחד - אפשר לשלב אותם לסירוגין. במאמר תוכלו למצוא עוד כמה מוצרים מעניינים להוסיף לעגלת הקניות שלכם.

חשיבות החלבון בתהליך בניית השריר אינה ניתנת להכחשה. אבל אתה צריך יותר מסתם חלבון!
גבינת קוטג'
150 גרם גבינת קוטג' = 22 גרם חלבון. גבינת קוטג' מעניקה לכם תחושת מלאות לאורך זמן ומקדמת בניית מסת שריר מקסימלית בזמן קצר. אם תאכלו גבינת קוטג' יחד עם אגוזים, זרעים וגזר, תספקו לגוף אספקה ​​של סידן: בשילוב עם מוצרים אלו הוא נספג בצורה מושלמת.

סַלמוֹן
הסוד של דג שומני הוא שהוא מכיל חלבונים וחומצות שומן אומגה 3. חומצות מסייעות לחלבונים להיספג במלואם ולעורר תהליכים מטבוליים בגוף.

קְוֵקֶר
דייסה זו היא מקור לפחמימות מורכבות הנספגות באיטיות ומספקות אנרגיה לאורך זמן. שיבולת שועל היא מוצר דגנים מלאים ומכילה הרבה סיבים. זה טוב לתפקוד המעי, מאיץ את חילוף החומרים ומבטיח תחושת מלאות לאורך זמן. שיבולת שועל מכילה גם חלבון צמחי! זה הכרחי בתזונה של ספורטאים...

דייסת כוסמת
100 גרם כוסמת = 18 גרם חלבון. כוסמת תתמוך בגופך בפחמימות איטיות בעלות ערך תזונתי גבוה ותספק חומר נוסף לצמיחת השרירים.

בָּקָר
בשר רזה זה הוא מקור איכותי לחלבון. תוותר על בשר חזיר ותראה איך הגוף שלך משתפר!

שמן דגים
שמן דגים עוזר להאיץ את חילוף החומרים ולהאיץ את ההתאוששות לאחר אימון. זהו מוצר סביר, בניגוד לדגים שמנים, שמומלץ לספורטאים לקחת מדי יום לתוצאות אימון טובות.

טוּרְקִיָה
בנוסף לחלבון, בשר הודו מכיל מינרלים וויטמינים. הודו מכיל גם זרחן - כמעט באותה כמות כמו דגים. לזרחן יש השפעה מועילה על המוח, מצב מערכת העצבים, וגם עוזר להתאמן ללא כאבי שרירים.

חֲזֵה עוֹף
100 גרם חזה = 22 גרם חלבון. אין שומן, רק חומצות אמינו חיוניות, רק יתרונות!

מַיִם
לעיכול תפקיד חשוב בתהליך העלייה במסת השריר. אם אתה שותה כמויות לא מספקות של מים, תהליכים מטבוליים בגוף לא יתנהלו כהלכה. ספורטאי חייב לשתות 2 ליטר מים ביום! אחרי הכל, השרירים הם 80% מים.

ביצים
ביצה אחת = 6-8 גרם חלבון. ביצים מכילות גם אבץ, ברזל וסידן. הכלל העיקרי הוא לא יותר מ-10 ביצים בשבוע כדי להגן על עצמך מפני כולסטרול גבוה בדם.

קטניות
אפונה, שעועית, שעועית, עדשים הם מזונות צמחיים עתירי חלבון. הם טובים כי הם נטולי שומן כמעט לחלוטין, אבל הם לא נחותים באיכות החלבון ממוצרי בשר!

כדי לבנות שריר, אתה צריך להתאמן עם משקולות ולשפר את התזונה שלך. אבל דיאטת חלבון היא לא רק לספורטאים: שפע של מזונות חלבונים מעודד ירידה בריאה במשקל. כדי לדבוק במשטר, אכלו מגוון! פירות ים, אגוזים, זרעים, גבינה קשה, סויה - מזונות כאלה עשירים גם בחלבון.

מקובל כי אין תקרה לעלייה במשקל בגוף האדם. ישנן עובדות ידועות כאשר משקל עודף מגיע למספר centners, מה שהופך אדם לנכה חסר אונים. זה משקל לא בריא, שומן. לרוב, זה נובע ממחלות שונות שאינן בשליטת הרפואה הנוכחית.

שימוש נכון במוצרים להעלאת מסת שריר מבטל השלכות לא בריאות. אולם מי שרוצה להגדילו, טוב יעשה אם יזכור את מצוות הרופאים הקדמונים: אל תזיק!

כדי שהשרירים יצמחו, אתה צריך לאכול הרבה, באופן קבוע, לעתים קרובות. מזון צריך להיות איכותי ועתיר קלוריות, אבל עם חלבון בריא ולא קלוריות שומן מזיקות. לא כדאי לחסוך במזון, שכן היעדר רכיבי תזונה מאוזנים במהלך אימון אינטנסיבי משפיע באופן שלילי על הבריאות.

1. גבינת קוטג'
2. בָּקָר
3. פילה עוף
4. בשר הודו
5. דג אדום
6. שמן דגים
7. כוסמת
8. קְוֵקֶר
9. מַיִם.

המוצרים המפורטים (למעט מים) מכילים קומפלקס של חומרים חיוניים: חלבונים, פחמימות בריאות וחומצות שומן, סיבים, ויטמינים, מיקרו-אלמנטים. מים בכמות הנכונה מקדמים עיכול תקין, שומרים על כוח ומוסיפים אנרגיה.

מזונות חלבונים להעלאת מסת שריר

מוצרים מצוינים להעלאת מסת שריר הם "מובילי החלבון" המוכרים: ביצים, גבינת קוטג', בשר, דגים, דגנים, אגוזים.

גבינת קוטג' מורכבת מחלבונים הנספגים בדרכים שונות: חלקם במהירות, אחרים באיטיות. זהו הערך המיוחד של מוצר חלב מותסס המכיל יותר מ-20 אחוז חלבונים.

בשר בקר, עוף בשר לבן (חזה) והודו נמצאים בראש רשימת המוצרים המעניינים עבור ספורטאים.

סלמון, יותר מכל פירות ים אחרים, מסייע בבניית השריר, ובזכות השפעתו החיובית על חילוף החומרים, הוא מאיץ את התוצאה הרצויה.

שמן דגים משפיע גם על חילוף החומרים. בעל השפעה אנטי דלקתית, הוא תומך בגוף לאחר אימון פעיל.

ביצים עצמן הן מיני מוצר מאוזן ושלם לתזונת ספורט.

שיבולת שועל טובה לכולם היא כלולה במגוון תפריטים: מתזונה ועד ספורט. הנוכחות שלה מאוד שימושית במקרה שלנו. שיבולת שועל מכילה מספיק פחמימות בריאות כדי לסייע בשמירה על תחושת שובע ורמות סוכר בדם.

דייסת כוסמת משפיעה גם על צמיחת השריר, ולכן לא ניתן להתעלם ממנה בבחירת מוצרי חלבון להעלאת מסת שריר.

אגוזים וזרעים למאכל, בנוסף לחלבונים מהצומח, מספקים לגוף נוגדי חמצון שמאיצים תהליכי החלמה לאחר פעילות גופנית.

מזונות עתירי קלוריות להעלאת מסת שריר

בדרך כלל, גברים צוברים מסת שריר. הם רוצים להיראות יותר אמיצים, בשביל זה הם מוכנים לוותר על כמה תחביבים מזיקים ואפילו ללכת לחדר כושר. אבל מסתבר שזה לא מספיק, צריך גם להקפיד על התזונה. שכן דיאטה של ​​מזונות עתירי קלוריות להעלאת מסת שריר, יחד עם אימון, מספקת את התוצאה הצפויה.

עקרון התזונה לגבר שרוצה להיות בעל פלג גוף עליון יפה וחזק הוא שעליו לקבל את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים מהמזון. אבל כמות החלבון צריכה לנצח; ליום עם משטר זה אתה צריך לצרוך מזונות חלבונים משמעותית מהרגיל.

• חלבון הוא בשר, דגים, ביצים, חלב. הדרישה היומית שלו היא לפחות 2 גרם לק"ג משקל גוף. זה בהחלט הכרחי לקבל יותר ממה שאתה מוציא, כי רק במצב זה מסת השריר באמת תגדל. אנשים מנוסים ממליצים לא לקחת בחשבון חלבון ממקור צמחי, רק ממוצרים מן החי.
• הכלל השני: על מנת שהחלבון המסופק במזון יומר בהצלחה לסיבי שריר, נדרשת מספיק אנרגיה לחילוף חומרים פעיל. ידוע כי תפקודי אנרגיה מבוצעים על ידי פחמימות בריאות ומורכבות. מדובר בדגנים שונים, ירקות, לחם מקמח מלא – אך לא סולת או מאפים עשירים.

באופן כללי, שיעור הרכיבים התזונתיים שונה באופן משמעותי מהתזונה היומית הרגילה בכך שתכולת החלבון גדלה על חשבון השומנים. משהו כזה:

• 20-30% חלבונים
• 50-60% פחמימות
• 10-20% שומן.

מותר ליצור דיאטה תוך התחשבות בטעמים אינדיבידואליים, תוך מתן עדיפות למאכל או למוצר האהוב עליך להעלאת מסת שריר. הכמות הכוללת של מזונות עתירי קלוריות לא תעלה על 70% מכל הנצרך ביום.

יש לאכול מנה יומית של מזונות עתירי קלוריות לעלייה במשקל בשש עד שמונה ארוחות. התחילו את הבוקר עם פחמימות, והשאירו את חלק הארי של חלבונים לארוחת ערב.

מוצרים להעלאת מסת שריר רזה

עלייה במסת שריר רזה היא בניית שריר ללא או עם שומן מינימלי. זה מושג בדרך כלל בשני שלבים, חלוקת אימוני ספורט ונטילת מוצרים להעלאת מסת שריר רזה לשני שלבים:

1. עלייה במסת שריר
2. ליטוש שרירים (היפטרות משומן).

מומחים השותפים לדעה זו משוכנעים שזה לא ריאלי לצבור מסה רזה מיד, ואתה לא צריך להאכיל את עצמך בתקוות ריקות. עדיף לאכול נכון ולהתאמן באופן קבוע.

תזונה בשלבים שונים שונה מהותית. אם במקרה הראשון הגוף זקוק לעודף קלוריות, אז במקרה השני הוא זקוק לגירעון דיאטה זו מושגת על ידי הגבלת פחמימות.

כשאתה עולה במשקל, אכל לעתים קרובות כדי לשמור על התמיכה התזונתית הקבועה והאחידה של הגוף שלך. המוזרויות הן ההבדל בצרכים במהלך היום. בבוקר ולאורך החלק הראשון של היום צריך מקור אנרגיה, כלומר פחמימות. מארוחת צהריים עד לילה - חלבון. לפני האימון רצוי ליטול פחמימות וחלבונים איטיים, לשתות מים לאחריו ולאחר זמן מה שוב להאכיל את הגוף בחלבונים ופחמימות ברמה גבוהה. חלבון קזאין מועיל בלילה.

התקופה השנייה היא שריפת שומנים. להלן דוגמא לתזונה:

• אורז (מבושל)
• חֲזֵה עוֹף

• גבינת קוטג' דלת שומן
• ביצה או חלבון ביצה
• סלטי ירקות
• מַיִם.

הדבר העיקרי בתזונה יבשה הוא לא לכלול פחמימות פשוטות בצורה של ממתקים, מיצים ומוצרי מאפה עם קרמים שומניים. אחרת, המוצרים להעלאת מסת שריר נשארים זהים.

דירוג מוצרים להעלאת מסת שריר

ישנם דירוגים שונים של מוצרים להעלאת מסת שריר. רוב המוצרים דומים, הם פשוט תופסים עמדות שונות. הסט הפשוט המוצע מורכב ממוצרי מזון עשירים בחלבונים בריאים ופחמימות:

• חזה עוף
• בשר בקר או עגל טבעי טרי
• אורז, כוסמת, שיבולת שועל
• פַּסטָה
• תַפּוּחַ אַדֲמָה
• לחם שחור

פחמימות - לארוחת בוקר ו-25% מהנורמה - לאחר השיעורים. שומנים לא יותר מ-15%. ללא הרבה מים, צמיחת שרירים בלתי אפשרית.

• גרעיני חמניות, מקרל, קיווי, אננס, בשר צבי, קפה, בקר, ג'ינג'ר, יוגורט טבעי, כורכום, מלפפונים, חלב שוקולד, כוסמת, שקדים, מיץ דובדבנים, מרשמלו, גרגיר נחלים, חלבה שומשום, ביצים, טונה, פפאיה, פלפל מתוק, הרינג, עדשים, פסטה (פסטה), אספרגוס, חיטה מונבטת, ספירולינה (אצה ירוקה), מים מינרליים עדיין, בשר הודו.

אפשריות גם אפשרויות דירוג אחרות. אבל לא רק האיכות, אלא גם כמות המזון חשובה. ראשית עליך להכפיל את המנה הרגילה. וגם הכינו את עצמכם מבחינה פסיכולוגית: התכווננו למשטר התזונה והאימונים האופטימליים, הקפידו למלא את כל הדרישות והאמינו בהצלחה. ללא החריצות וכוח הרצון של אדם, שום מוצרים להעלאת מסת שריר לא יעזרו.

מוצרים זולים להעלאת מסת שריר

כדי להבטיח שכולם יכולים להרשות לעצמם דמות טובה, אתה יכול ליצור דיאטה של ​​מוצרים זולים להעלאת מסת שריר. לדוגמה, כך:

• דג פולוק הוא מקור לחלבונים והשומנים החיוניים הזולים ביותר;
• שמן דגים;
• פילה עוף;
• גבינת קוטג' דלת שומן;

• אורז, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת (אחד בכל פעם, לגיוון) כתוספת;
• תפוחי אדמה (פירה);
• אבקת ביצים (פי הרבה יותר חלבון מאשר בקבוצת חלב מותסס);
• ביצים;
• פטריות;
• שעועית;
• ירקות, עשבי תיבול, פירות, אגוזים במחירים נוחים;
• פירות יבשים;
• מַיִם.

בדיאטה תקציבית, עליך להתמקד באיכות, לתת העדפה לא כל כך לטעם ולריח אלא לבריאות. למרות שאפשר בהחלט לשלב את שניהם.

יש טבלאות מיוחדות לחישוב קלוריות. עם הזמן, אפשר לקבוע כמה יש משהו "בעין". ירקות דלי קלוריות לא נחשבים.

זה שימושי להכין מנות מאודות, מבושלות, מבושלות. ירקות, עשבי תיבול ופירות נאכלים גולמיים.

המזונות הטובים ביותר לצבירת שרירים

המוצרים הטובים ביותר להעלאת מסת שריר הם כמובן מוצרים אורגניים טבעיים בלבד. אם תזונה כזו נתמכת על ידי פעילות גופנית סדירה, אתה יכול להשיג דמות ומשקל אידיאליים.

• מים הם המוצר מספר אחת ברשימה זו. ומסיבה טובה, מכיוון שגם השרירים וגם הגוף כולו בהרכב הכימי הם מים מוצקים, רק כ-20 אחוז הם כל השאר. אתה צריך לשתות כל הזמן, ובמהלך פעילות גופנית - באופן אינטנסיבי, על מנת לחדש את הלחות שאבדה בזיעה ונשימה.
• דגי ים מכל הסוגים, במיוחד טונה והרינג. חלבונים וחומצות אומגה 3 בלתי רוויות מגנים על השרירים והמפרקים שלך מפני אכילה עצמית לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. הגוף, שזקוק מאוד לחלבון, אינו עומד על טקס, ואומגה 3 מאטות את הרעב לחלבונים - עד לארוחת הצהריים או הערב. רצוי לאכול דגים שלוש פעמים בשבוע.

• מוצרי חלב וחומצת חלב הם הכרחיים בתזונה של כל אדם בריא. חלב מקל על כאבי שרירים, יוגורט, קפיר ויוגורט מכילים ויטמין D וסידן הדרושים לעצמות ולשרירים, וחיידקי חומצת חלב חשובים להמרצת תהליכי עיכול.
• ביצי תרנגולת קלות לעיכול חלבון, ויטמינים A, D, E, הנחוצים מאוד לחוזק רצועות השרירים. תזונאים ממליצים על עד עשר ביצים בשבוע.
• בשר, אבל לא הכל. אנו בוחרים בבשר בקר, עוף והודו - מקור לחומצות אמינו חיוניות ולקריאטין, המסייע להגדלת מסת השריר ולהפחתת מאגרי השומן.
• גם דגנים וצמחי קטניות תורמים תרומה שאין לה תחליף לטוב. וגם פולי סויה, עדשים, כוסמת, חיטה מונבטת, אפילו פסטה, במיוחד עם שמן צמחי וירקות.
• ירקות ופירות: תפוחי אדמה, פלפל חריף ומתוק, לוטוק וסלטים אחרים, תרד, עגבניות, אספרגוס, אננס מיובאים, פפאיה, קיווי ותותים מקומיים, דובדבנים, דומדמניות, דובדבנים - אל תתכחשו לעצמכם כלום, הכל מועיל אם האוכל טרי והתזונה מאוזנת.
• אגוזים וזרעים - קלויים, נאים, מעורבבים עם מרכיבים אחרים, אך במידה: חופן ליום.

המאמר דן במוצרים טבעיים להעלאת מסת שריר. ישנם אמצעים נוספים שעשויים לתת תוצאות מהירות, אך טומנים בחובם השלכות לא רצויות. הבחירה היא תמיד בידי הפרט. אמנם, ללא ספק, יעילות הדרגתית עדיפה על אפקט נמהר ובהיר, אבל עם סיכון בריאותי.

כשיוצאים לאימון הבא, אנו עושים כל מאמץ לפתח כוח, סיבולת ויופי של השרירים, אך התוצאה, למרבה הצער, לא תמיד נעימה. לפעמים הסיבה לצמיחת שרירים איטית וחלשה היא תזונה לקויה: לא כל המאכלים תורמים להפיכתו של דוד השברירי לגוליית רב עוצמה.

ידוע שמוצרי חלבון מהווים בסיס לתזונה נכונה לספורטאי. זה לא אומר שצריך להוציא את כל השאר. גם לפחמימות וגם לשומנים צריך להיות מקום בתזונה היומית של אדם המנהל אורח חיים פעיל, אבל הצורך בהם קטן בהרבה מאשר במזונות חלבונים מלאים.

אגב, עדיף לקבל גם פחמימות ושומנים ממזונות בריאים - אגוזים, תפוחי אדמה, דגנים שונים, ירקות ופירות, ולא ממאפים מתוקים, סוכריות וחמאה.

היחס המשוער של מרכיבי התזונה היומית צריך להיראות כך: 30% - פחמימות, 20% - שומנים ו-50% - חלבונים. כמות החלבון צריכה להיות 1.5-2 גרם לכל קילוגרם ממשקלו של הספורטאי.

ישנם מספר כללים שאם יישמרו, יקרבו אותך לתוצאה הרצויה. לא משנה אם אתה מתאמן בבית או הולך לחדר כושר, עדיף לענות על צורכי הפחמימות שלך בבוקר ומיד לאחר האימון. לדעת אילו מזונות מקדמים צמיחת שרירים פעילה תהפוך את האימונים שלך ליעילים יותר ותגביר את קצב העלייה במסה שלך.

רשימה של מזונות בריאים: מזון חלבון לשרירים שלך

מוצרי חלבון בסיסיים לצמיחת שריר הם, באופן עקרוני, זמינים ופופולריים.

בהחלט ראוי להכללה ברשימת "הזהב":

אלו המוצרים הטבעיים ביותר לחיזוק וגידול שרירים, וניתן לקנות אותם במכולת רגילה. אם אתה נחוש לשפר את הצורה שלך, אתה צריך בנוסף לקחת תוספים מיוחדים - לא "גלולות" קסם שיהפכו מיידית אדם אסתני לספורטאי מפכפך בשרירים, אלא תרופות שימושיות שבלעדיהם קשה להשיג תוצאה נאותה.

אילו תוספים עוזרים לבנות שרירים?

על מנת שספורט יספק את האפקט הרצוי, לא מספיק לאכול את המזונות הנכונים: לצמיחת שרירים, לפני ואחרי אימון, השתמשו בתוספי מזון כדי לחדש את המחסור בחומרים חיוניים. קודם כל, מתחמי מולטי ויטמין: עבור אדם המעורב באופן פעיל בספורט, הם נחוצים לרשת ביטחון.

גם בתזונה מתוכננת אפשר לקבל כמות לא מספקת של ויטמין כזה או אחר, כתוצאה מכך הגוף יסבול, אבל למה זה נחוץ?

תוסף שימושי נוסף הוא שמן דגים: הוא נמכר ברוב בתי המרקחת והוא לא יקר. אל תתעלמו מ-BCAA - זהו המרכיב החשוב ביותר של תזונת ספורט נכונה, שיכול להביא יתרונות לא פחות ממוצרי חלבון שנבחרו נכון לצמיחת השריר; ניתן להשתמש בבית והוא קבוצה של חומצות אמינו בסיסיות.

זוהי בעצם תרופה אנטי-קטבולית: נטילת אותה בלילה או בבוקר, אתה מאט את התהליכים הטבעיים של פירוק השרירים.

מאמנים רבים, מומחי תזונת ספורט וספורטאים מנוסים ממליצים להוסיף חלבון לרשימה: למרות המספר העצום של עותקים שנשברו בוויכוח על הצורך בנטילת תוסף זה, בסופו של דבר הדעה הכללית עדיין מסתכמת ביתרונות החד משמעיים של מנות נוספות של חלבון.

חלבון מי גבינה עשוי מחומרי גלם טבעיים של חלב ומספק יתרונות או שאין לו השפעה על הגוף כלל. אבל זה לא אומר שאפשר להחליף ארוחה מלאה בשייק חלבון: עדיף לשתות אותו מיד לאחר האימון (למשל בחדר ההלבשה) כדי שהשרירים יקבלו מנת חלבון מוצקה - ואז החזרה מ. פעילות גופנית תהיה הרבה יותר גבוהה. יש ליטול קזאין (סוג אחר של חלבון שנמצא גם בחלב) בלילה כדי לספק תזונה מספקת לשרירים בזמן השינה.

אם, לצד בניית מסת השריר, המשימה היא להיפטר מעודפי שומן, שימו לב ל-L-קרניטין - חומר שנקרא גם "ויטמין Bt" ומשמש באופן פעיל בכושר חובבני ומקצועי כשורף שומן.

הייצור הטבעי של ל-קרניטין בגוף האדם מתרחש רק עם תזונה מאוזנת עם כמות גדולה של חלבון מן החי, לכן, כאשר עוקבים אחר דיאטה ופעילות גופנית בו זמנית, מומלץ להכניס תוסף זה לפירוק יעיל יותר של שומנים.