אילו דברים מגעילים מתווספים לפי השמועות לקמח שנקנה בחנות: מחומרים משמרים ומשפרים ועד ליים ואנטיביוטיקה. למעשה, הכל לא כל כך נורא: בחירות בריאות אפשריות אם מבינים את הדקויות.

סימון קמח

לקמח באיכות גבוהה, ככלל, יש לפחות שני סמלים על האריזה: PCT ו"הסמכה מרצון". המשמעות היא שהמוצר נבדק לקוטלי עשבים, אינו מכיל מתכות כבדות, עומד בתקנים סניטריים ובטוח לבריאות. במוסקבה, אתה יכול גם למצוא "מוצר אקולוגי" - בעצם אותו דבר כמו "הסמכה מרצון". כדי לקבל את הזכות לכתוב "ללא GMO" (לרוב על קמח סויה), חברות עוברות בדיקה נפרדת.

אווירובטיקה - תג ISO (תעודת מערכת ניהול איכות בינלאומית). "אבל רק ל-10% מהיצרנים יש את זה", אומר Alla Moiseeva, פרופסור במחלקה לטכנולוגיית מזון ומומחיות במוצרים ב- MSUTU. במוסקבה זהו, למשל, מפעל מאפיית מוסקבה, בסנט פטרבורג - מפעל טחנת Predportovy.

חיי מדף של קמח

נקודת ההתייחסות העיקרית לרעננות הקמח ושלמות היצרן. קמח טוב לא יכול להיות בעל חיי מדף של יותר משישה חודשים. בינתיים, בחנויות נתקלתי ב-10 חודשים, ו-12, ואפילו 18. אם אתה רואה מספר כזה על האריזה, אתה לא צריך לקחת אותו. סביר להניח שהוספת מייצב לקמח כדי להאריך את חיי המדף. הסיכוי להיתקל בסחורה שפג תוקפן גבוה יותר אם אנחנו מדברים על קמח עם חומר מילוי: פנקייק, פסטה, ממתקים וכו'. מקום האחסון האידיאלי לכל קמח הוא המדף העליון של המקרר, שם קריר וחשוך.

איך בוחרים קמח?

"הסתכלו היטב על הקמח שהוא צריך להיות לבן כשלג, ללא תכלילים", אומרת אלנה וסילייבה, מנהלת בכירה של חברת Garnets. "אם תכלילים מורגשים, זה אומר שהקמח היה מדולל בחומרי גלם באיכות נמוכה יותר."

לקמח טבעי טרי טעם מתקתק נעים של דגן טחון וריח ניטרלי. הוא חורק כשאתה לוחץ אותו עם האצבעות, אבל לא משאיר עליהן סימנים. לקמח "משופר" באיכות נמוכה טעם עובש ומר, גורם לתחושת צריבה קלה על הלשון. הקפידו לנפות את הקמח דרך מסננת לפני השימוש.

האם קמח חיטה בריא?

קמח חיטה מהדרגות הגבוהות והראשונות הוא דמה מבחינת ויטמינים ומינרלים ויתרה מכך, הכימיקלי יתר. מייצבים, חומרים משמרים, מלבין, חומרי תפיחה, משפרים - היצרן שלנו אינו חושף אותם על התווית .

אז עדיף לעבור לקמח חיטה חדש, דגנים מלאים. הוא שומר על חומרים שימושיים יותר מאשר רגיל. ואין כימיקלים מזיקים.

הקמח המלא הידידותי ביותר לסביבה הוא כוסמין. הכוסמין הוא חיטת בר הוא מכיל פי כמה יותר חלבונים, מינרלים (במיוחד קבוצה B), יסודות קורט (ברזל, מגנזיום וזרחן) וסיבים תזונתיים מאשר כוסמין רגיל. ולהפך, יש פחות פחמימות וחלבון גלוטן, שאליהם רבים אלרגיים. קמח דגנים מלאים מחיטה רגילה מעט יותר דל במינרלים וויטמינים, אך עדיין בריא לאין ערוך מקמח פרימיום וכיתה א'.

אני מציע מדריך לקמחים בריאים כדי להתחיל.

קמח מלא כוסמין

זהו כוסמין אורגני גרמני עם מספר תעודות אקולוגיות אירופאיות מוצקות. זה אומר שאתה לא צריך לדאוג לגבי מתכות כבדות, קוטלי עשבים, חומרים משמרים ומשפרים. אחד איטלקי נמכר גם תחת המותג Farro Perlato. האיטלקים מפורסמים בכוסמין אפילו יותר מהגרמנים (הדגן הזה אוהב אקלים חם), אבל יש להם את זה יותר יקר, 242 רובל. / 500 גרם.

החיסרון היחיד של קמח זר הוא שבזמן שהוא נוסע אלינו, הוא מאבד מהטריות שלו. אם לשפוט לפי תאריך הייצור, זה נטחן ביולי. היצרן נותן אחריות לשנה, אבל קמח כוסמין יותר גחמני מקמח חיטה ומתקלקל מהר עדיף להשתמש בו תוך שישה חודשים. לא ראיתי אנלוגים רוסיים במכירה.

מה לעשות עם זה:כוסמין מכין לחם מצוין, פסטה, פיצה ומאפים מתוקים עם טעם אגוזי מובהק.

קמח כוסמת

"Garnets" הוא אחד מהיצרנים המפורסמים ביותר שלנו של סוגי קמח לא מסורתיים. כוסמת, כפי שאמרה לי אלנה וסילייבה, קונים באלטאי. ישנו תג הסמכה מרצון, מה שאומר שהמוצר מוכר כבטוח ואיכותי. אבל יש מעט מידע על המוצר על התווית, וחיי המדף הארוכים מאוד מדאיגים - 20(!) חודשים. לדברי Alla Moiseeva, המקסימום הוא שישה חודשים. לא מצוין מהי הטחינה של הכוסמת, דקה או גסה (השנייה בריאה יותר). קמח כוסמת מלא (תות עץ) מיוצר על ידי Belovodye.

מה לעשות עם זה: פנקייק כוסמת, פנקייק, כופתאות, מאפים; להוסיף לחביתות, תבשילים ודגנים; לחם את הקציצות; כשמערבבים עם זרעי פשתן וקמח שקדים מתקבלת דייסה מעולה.

קמח שיפון קלוף

מקולף פירושו שחלקיקים יקרי ערך של קליפות תבואה נשמרים בקמח. המילה "טפט" על האריזה, כמובן, תהיה טובה יותר: קמח טפט שומר על יותר מהדגן המלא. בכל מקרה, פילד הוא הזן הנפוץ ביותר במבצע. התווית מציינת שהוא עשוי בהתאם ל-GOST ואינו מכיל GMO. חיי המדף הם שישה חודשים. כל זה נותן תקווה שהקמח איכותי.

מה לעשות עם זה:לאפות לחם שיפון או מאפים מעורבבים עם סוגי קמח אחרים. קמח תזונתי זה עשיר בברזל, ויטמיני B וסיבים, ומכיל פחות גלוטן ופחמימות מקמח חיטה.

קמח זרעי פשתן

הבעיה העיקרית של קמח זרעי פשתן היא שהוא עשוי להגיע מפשתן שחול (מעובד בטמפרטורות גבוהות כדי להתנפח ולהפוך בקלות רבה יותר לקמח). פשתן כזה מאבד את רוב התכונות המועילות שלו. במקרה זה, היצרן אינו מציין על התווית כיצד מעובד הפשתן. על האריזה כתוב "100% מוצר מזון טבעי", אך אין הוכחות (סמלים אקולוגיים) מצורפים. נכון, יש תג הסמכה מרצון - זה טוב.

מה לעשות עם זה:מוסיפים אותו לבצק במקום ביצים (פשתן נקשר היטב), לחם בשר ודגים, הוסיפו לחביתות, מרקים, סלטים ותבשילים, מבשלים דייסה ואופים לחם פשתן ולחמניות. יש לו טעם אגוזי לוז, חלבי-מתוק.

קְוֵקֶר

עוד מוצר של חברת Garnets. יש פרטים מינימליים על המקור וטכנולוגיית הייצור על התווית. תגי PCT ו"הסמכה מרצון" הם ערובה לאיכות. חיי מדף - 10 חודשים. ברור שזה הרבה עבור קמח עשיר בשומן. בעוד 10 חודשים זה כנראה יתעפש.

מה לעשות עם זה:מערבבים עם סוגי קמח אחרים באפייה, הבצק ייצא פירורי יותר. הכנת עוגיות שיבולת שועל ("מתכון לעוגיות שיבולת שועל של אלכסיי מרקולוב")ולחם שיבולת שועל. מוסיפים לתבשילים ודייסות - יש להם טעם פרחוני קליל.

קמח טפט מלא גס

רק שלוש חברות מייצרות קמח חיטה מלא (טחון גס) טוב: Belovodye, Diamart והמתחם החקלאי סולנצ'ני. זה מ-Diamart. התבואה עבורו גדלה באזור ריאזאן, ללא כימיקלים ודשנים סינתטיים. למרבה הצער, יש מעט מידע על התווית. חיי המדף הם שישה חודשים, כפי שצריך להיות. מיוצר על פי GOST הוא גם טוב. ההרכב מכיל סיבים (21 גרם / 100 גרם בקצב של 30-35 גרם ליום - מצוין) ונתרן - 5 מ"ג.

מה לעשות עם זה: הכל כמו בקמח חיטה רגיל. אגב, תחליף בריא לפירורי לחם.

קסניה טטרניקובה

כוסמת, אורז, זרעי פשתן, קוקוס, שיבולת שועל - פולינה נפומניאשצ'יה מספרת איזה קמח בריא יותר וכיצד להחליף קמח חיטה רגיל במנות האהובות עליך כדי להפוך אותם לבריאים עוד יותר.

אנחנו כבר יודעים הכל על קמח חיטה: הוא מכיל הרבה קלוריות, גלוטן, אפס גרם סיבים, משפיע לרעה על העיכול, מגביר את הסיכון לפתח סוכרת ומאט את חילוף החומרים. באופן כללי, יש מעט טוב. בגלל זה, היצרנים החלו לייצר קמח כמעט מכל דבר: כוסמת, אורז, שיבולת שועל, פשתן, קוקוס. ואנחנו לא יודעים הרבה על סוגי הקמח הבריאים האלה כמו שהיינו רוצים.

מרינה אלימקינה

ראשית, הם לא אוהבים קמח חיטה מכיוון שהוא מכיל גלוטן, שמדביק יחד את הלקות של הקיבה, מה שגורם להפרעות שונות במערכת העיכול ופוגע בספיגת ויטמינים ומינרלים בגוף. שנית, קמח כזה עשיר מאוד בקלוריות, מכיל הרבה פחמימות מהירות ואינו מכיל סיבים תזונתיים שימושיים. אפשר להחליף את קמח החיטה בכוסמת, זרעי פשתן, אורז וסוגים נוספים. אני רוצה להזכיר גם קמח פנקייק: אנשים רבים קונים אותו כדי לחסוך זמן בבישול. שימו לב: הוא מכיל קמח חיטה, אבקת סויה, תוספים מזיקים בצורת בולמי זעזועים וחומרים משמרים. לכן, השימוש בו אינו מומלץ בהחלט.

מי שמנהל אורח חיים בריא יכול לכלול לא יותר מ-10% ממוצרי הקמח והדגנים בתזונה היומית שלהם. אם תחרוג מהנורמה הזו פעמים רבות, יתעוררו בעיות בריאותיות חמורות: בנוסף לעלייה הברורה במשקל, תתרחש השמנת יתר של איברים פנימיים, חילוף החומרים של ויטמינים ותפקודים הורמונליים ישבשו.

קמח אורז

דבר אחד שצריך לאהוב בקמח אורז הוא שהוא אינו מכיל גלוטן, שהוא כל כך מזיק לאנשים הסובלים מצליאק. ניתן לקרוא עוד על גלוטן והשפעתו על הגוף, כמו סוגים אחרים, מיוצר על ידי טחינת דגנים, כך שכל תכונות הדגנים נשמרות ומועברות לקמח. וכידוע, אורז עשיר מאוד בחומרים שימושיים: הוא מכיל ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וכו'. במקביל, קמח אורז מכיל חלבון וחומצות אמינו, הנחוצות כל כך לתקינות. גוף מתפקד ומבנה תאים חדשים. אבל הקמח הזה, כמו האורז עצמו, גורם לעצירות כאשר הוא נצרך לעתים קרובות.

יצרני מזון לתינוקות בדרך כלל מוסיפים קמח אורז למוצריהם, מכיוון שהוא היפואלרגני. אתה יכול גם להשתמש בו כחלק מה"ייצור" הקטן שלך: לשים אותו ברטבים, בצק לפנקייק וטורטיות. לא סביר שתצליחו לאפות לחם או פשטידה מקמח כזה מבלי להוסיף חיטה: בגלל המחסור בגלוטן, פשוט אי אפשר ללוש בצק טוב.

קמח כוסמת

כולם כבר מזמן אהבו כוסמת: תזונאים, אלה שיורדים במשקל, ואלה שפשוט מנהלים אורח חיים בריא. אחרי הכל, כוסמת היא מקור חשוב של ויטמינים ומינרלים. כמו אבץ, מגנזיום, אשלגן, ברזל, ויטמינים B ו-E, וכן נוגדי חמצון וחלבון צמחי. זה גם היתרון של קמח כוסמת. אגב, אתה יכול להכין אותו בבית אם יש לך מטחנת קפה. כן, התהליך עתיר עבודה, אבל התוצאה תהיה פנטסטית: תקבלו את המוצר הכי טבעי ובריא שאפשר. קמח הכוסמת שנמצא על מדפי החנויות הוא קלוף, כלומר אינו מכיל סובין - סיבים תזונתיים חשובים. לקמח כוסמת יש תכונה נוספת: הוא מנקה את הגוף מרעלים ופסולת.

אטריות סובה מיוצרות מקמח כוסמת, ממנו ניתן להכין מנות מדהימות לפי שלנו. בבית אפשר להוסיף את הקמח הזה לבצק לפנקייק ולפנקייק.

קְוֵקֶר

מה זה בוקר בלי שיבולת שועל לארוחת בוקר? אבל לפעמים קורה שאתה רוצה משהו חדש וסופר שימושי באותה מידה. אנו ממהרים לרצות אותך: שיבולת שועל עשויה משיבולת שועל, אשר בערכה אינו נחות משיבולת שועל רגילה. וממנו אפשר להכין פנקייקים ושאר מאפים בריאים. שיבולת שועל מכילה הרבה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים (אפשר לקרוא על היתרונות שלה), ויטמינים ומינרלים המנרמלים את מערכת העצבים, מווסתים לחץ דם, מפחיתים את רמת הכולסטרול ה"רע" ומשפיעים לטובה על תפקוד הלב וכלי הדם. מַעֲרֶכֶת. אבל זכרו: שיבולת שועל, בניגוד לכוסמת ואורז, מכילה גלוטן, כלומר גם שיבולת שועל.

קמח זרעי פשתן

רק הסקרנים ביותר לא שמעו על היתרונות של פשתן. מזון העל הזה נכנס חזק לשורות המוצרים החשובים והיקרים מכמה סיבות: פשתן משפר את תפקוד מערכת העיכול, מסיר פסולת ורעלים, מכיל נוגדי חמצון רבים המונעים התפתחות סרטן, טוב לבריאות הלב, מכיל הרבה סיבים וחומצות שומן (אומגות 3 ואומגה 6) ונספג בצורה מושלמת בגוף. פשתן מומלץ גם לנשים הרות ומניקות בגלל הפיטואסטרוגנים שהוא מכיל, המשפיעים לטובה על הגוף הנשי. זה מדהים איך כל כך הרבה מאפיינים חשובים מאוחסנים בזרע קטן. קמח זרעי פשתן עשוי מזרעי פשתן טחונים, וכל היתרונות שלהם נשארים בקמח.

כמו סוגים אחרים של קמח, זרעי פשתן מצאו שימוש באפייה, אך ניתן להוסיף אותם גם לדייסות, תבשילים ולחמים.

לחם, אטריות, פנקייקים, פסטה, בצק... קמח הוא הבסיס למנות רבות. קשה לומר מה היה קורה אם אצטרך לחתוך את זה מהתזונה היומית שלי. בינתיים, מומחים ממליצים לוותר על מוצרים העשויים מקמח חיטה לבן למען היופי והבריאות. אילו חלופות קיימות וכיצד הן שימושיות?

למה לחפש תחליף לקמח חיטה?

קמח מסוג זה קל לעיכול, אך אינו מכיל חומרים מזינים כמו מינרלים, ויטמינים או סיבים, ולכן אינו מזין את הגוף כראוי.

המרכיב העיקרי שלו הוא עמילן או סוכר. לאחר אכילת מוצרי קמח חיטה, אנו חשים שוב רעב במהירות. זה מוביל לעלייה במספר הקלוריות הנצרכות. למרבה המזל, קמח החיטה, למרות הפופולרי ביותר, רחוק מלהיות היחיד. זה ידוע היטב לאנשים עם צליאק, שאינם יכולים לצרוך אותו בגלל הגלוטן הכלול בקמח לבן. אז במה כדאי לבחור? איזה קמח הכי מתאים לאפיית לחם ואיזה רוטב מעולה?

קמח שיפון

זהו הקמח הטוב ביותר לאפיית לחם. עדיף לבחור סוג 2000, 1400 או 750. סוג המוצר נקבע לפי תכולת האפר, כלומר. מינרלים שנשרפו יחד עם דגימת הקמח. ככל שהמספר גבוה יותר, כך הערך התזונתי שהוא מציין גדול יותר.

קמח שיפון מכיל אלקלואידים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול ומפחיתים את הסבירות לפתח טרשת עורקים. הליגנאנים המצויים במוצר מגנים מפני היווצרות גידולים ממאירים.

בניגוד לקמח חיטה, קמח שיפון מכיל פחות עמילן, אך קשה לעיכול. אבל לאחר אכילה עם זה, אדם מרגיש שובע במשך זמן רב יותר. קמח שיפון מכיל ויטמינים ומינרלים רבים המווסתים את חילוף החומרים.

קמח תפוחי אדמה (עמילן)

קמח תפוחי אדמה, שנוצר על ידי הפרדת עמילן מפקעות תפוחי אדמה, סופג לחות בצורה מושלמת. הודות למאפיין זה, הוא משמש בעיקר בקוסמטיקה (למשל, כטלק). בבישול, קמח תפוחי אדמה משמש לרוב כחומר מסמיך לרטבים. היתרון שלו הוא גם היעדר גלוטן.

קמח תירס

בהיותו "הלחם היומי" עבור אנשים עם אי סבילות לגלוטן, קמח תירס נוצר על ידי טחינת גרעיני תירס. אבל היעדר גלוטן הוא לא היתרון היחיד שלו. אבקת תירס עשירה בסיבים ובוויטמינים A, B, E, וכן מגנזיום ואשלגן. הוא מונע התפתחות של מחלות כמו השמנת יתר, בעיות לב וסרטן. קמח תירס משמש לביסקוויטים, פנקייקים ועוגות. זהו תחליף טוב מאוד לקמח חיטה.

נסו עם קמח תירס:

קמח סויה

סוג נוסף של קמח המכיל אפס גלוטן הוא קמח סויה, המכיל גם מעט מאוד עמילן. אבל הוא מכיל אשלגן, מגנזיום, אבץ, ברזל, זרחן, יוד, ויטמינים A, C, D, E, B (כולל חומצה פולית). קמח סויה עשיר באיזופלבונים, המווסתים את רמות ההורמונים הנשיים ומקלים על תסמיני גיל המעבר. המוצר מפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס, מאט את הזדקנות העור ומוריד את רמות הכולסטרול. באשר ליתרונות קולינריים, קמח סויה יכול לשמש בפסטה, לחם, עוגיות, פנקייקים.

קמח אורז

אבקה זו מתקבלת על ידי טחינת אורז לבן. הוא מכיל מנגן, מגנזיום, סיבים, זרחן, ויטמיני B ועמילן. אין בו גלוטן. המוצר מומלץ לסובלים מאלרגיות ולאנשים עם בעיות עיכול טוב להשתמש בו לגירוי קיבה ושלשולים. קמח אורז משמש במגוון מוצרי מאפה ולעיבוי רטבים.

קמח שיבולת שועל

קמח שיבולת שועל, המכיל רק כמויות עקביות של גלוטן, הוא תוצאה של תהליך טחינת גרגירי שיבולת שועל. הוא עשיר בסיבים, ויטמיני B, ברזל, סידן וחומצות שומן בלתי רוויות. נציג זה של "משפחת הקמח" מוריד את רמת הכולסטרול ה"רע", מונע את ספיגתו מהמזון ומווסת את תנועתיות מערכת העיכול. הודות לתכולת הסיבים שלו, הוא מבטיח תחושת מלאות לאורך זמן. שיבולת שועל היא הטובה ביותר לאפייה, המתכון הפופולרי ביותר בנושא זה הוא.

קמח אמרנט

החלופה הזו, שעדיין לא פופולרית בקרבנו, מכילה חלבון קל הרבה יותר לעיכול מאשר חלב ומאטה את תהליך ההזדקנות. הוא גם מקור לחומצות שומן בלתי רוויות, הידוע כמסייע בהורדת רמות הכולסטרול. קמח זה משמש לייצור פסטה, לחם ומוצרי מאפה אחרים.

קמח דוחן

מזון נוסף שאנשים עם צליאק יכולים לצרוך הוא קמח דוחן. הוא אינו מכיל גלוטן ומאופיין בתכולה גבוהה של חלבון, ויטמיני B ומלחים מינרלים. בשל כמות הברזל הגדולה, מומלץ לנשים בהריון ולאנשים עם אנמיה.

למוצר יש תכונות מחממות ואנטי-ויראליות; מפחית את כמות הריר המופרשת, המומלצת לקטרקט. קמח דוחן מתאים לאפייה, לביבות, לעיבוי רטבים ומרקים.

קמח שקדים

זה נעשה על ידי טחינת שקדים גולמיים. קמח זה הוא מקור מצוין לויטמינים: E, PP, B1, B2, אבץ ומגנזיום. הוא מאופיין באינדקס גליקמי נמוך. הודות לתכולת ויטמין E, המוצר משפר את מצב העור.