קשה לדמיין אישה בכל גיל שתהיה מרוצה לחלוטין מהגזרה שלה, במיוחד אם היא מצוידת ב"עודפים אדריכליים" בצורת דפנות מקופלות ובטן גדולה יותר בנפח של חזה שופע, כאשר אתה לובש אני אפילו לא רוצה להסתכל במראה... למרות שכדאי להודות, שלגברים לעתים קרובות לא אכפת להיפטר מבטן בירה ושומן בצדדים... אתה צריך לרדת במשקל!

אבל כדי להסיר במהירות את הבטן והצדדים, יש צורך ברצון ובמוטיבציה, ואם יש צורך להחזיר צורות חינניות תוך זמן קצר, המשימה מסתבכת יותר והאישה עושה מאמצים רבים בשם היופי, ו , אולי, גורל.

אף אחד לא מבטיח דרכים קלות, זכרו את העיקרון החשוב ביותר של כל שינוי בחיים - אל תזיק. הגישה לתהליך ההרזיה חייבת להיות מקיפה לתוצאות אמינות ובטוחות! אם אתה מחליט לא לכלול ביקור אצל תזונאי ולא רוצה אימונים מפרכים בחדר הכושר, אז המשימה שלפניך קשה עוד יותר. אלטרנטיבה להשגחה של תזונאי ומאמן כושר יכולה להיות מאבק במשקל עודף בבית – חשובים רק המוטיבציה וכוח הרצון.

האם ניתן להסיר את הבטן והצדדים בבית תוך זמן קצר?

יש המון דעות בעניין הזה, כל אחד קובע לעצמו את העיתוי והשיטות האופטימליות, אבל בכל מקרה אי אפשר להגביל את עצמך לדבר אחד: דיאטה, "משקאות פלא", "כדורי קסם" לירידה מהירה במשקל. הגישה צריכה להיות מקיפה, כלומר גם דיאטה וגם פעילות גופנית – כך תוכלו להגיע לתוצאות הרזיה מהר יותר ובאמת מהר להיפטר מהבטן ומהצדדים, גם בבית.

עדיף להתחיל במוטיבציה: למה בחרת בדרך הקשה לדמות יפה, רזה וצעירה? כמה מהר אתה רוצה לרדת במשקל? מה המשמעות של טווח קצר עבורך? לאחר שענינו על השאלות הללו, אנו בוחרים דיאטה ומערך של תרגילים גופניים התואמים את המשימה, עם תיקון של שגרת היומיום, או אפילו שינוי באורח החיים, אשר יחדיו יכולים לשמש לתוצאות מהירות ובר קיימא.

ההנחיות העיקריות להיפטר מעודפי שומן בצדדים ובבטן הם כדלקמן:

• מספיק מוטיבציה וחלום על דמות יפה.
• תזונה מתאימה, שבלעדיה השומן לא ייעלם.
• קבוצה מוכשרת של תרגילים גופניים.
• גישה שיטתית לירידה במשקל.

מספיק מוטיבציה וחלום על דמות יפה

מה יכול לגרום לאישה לקבל החלטה נחרצת לרדת במשקל עד תאריך מסוים? אירוע אישי או משפחתי? פגישה או מצגת חשובה שבה אתה צריך להסתכל על החלק ולהציג את עצמך במיטבך?

לאחר שתווית את המטרה ווידאת את המועד האחרון להיפטר ממשקל עודף, עליך להשלים עם פסק הדין: מוקדם יותר משבועיים לא תוכל להתמודד עם דמויות עקומות או סתם קילוגרמים עודפים מבלי לפגוע בבריאותך, זכור זאת . אם תרד במשקל באופן ספורדי, לא תוכל להשיג ירידה בת קיימא, אבל לתקופה מסוימת של זמן, ניתן להשיג תוצאות. מצד שני, כשיתברר שהמאמצים שנעשו מוצדקים, אז תהיה מוטיבציה להמשיך בהם, ובסופו של דבר להסיר לחלוטין את הבטן והצדדים.

לקבלת תוצאות מתמשכות ביעילות של תיקון הצדדים והבטן, יש צורך, ראשית, לשקול את עצמך ולמדוד את נפח הבטן, הירכיים והמותניים, ושנית, לקבוע בדיוק כמה קילוגרמים וסנטימטרים אתה מתכנן להסיר. לאחר מכן, כל שנותר הוא לבחור דיאטה, תיקון גופני עם תרגילי ספורט ולהתחיל בתהליך הירידה במשקל, מדידות יומיות של משקל ונפח הגוף, בהתאם להגברת הפעילות הגופנית והפחתת הקלוריות המתקבלות במזון.

כאשר מתחילים את הליך ההרזיה, כדאי לדעת שמתח מגביר את הצטברות הקורטיזול הנלווה אליו, הורמון המקדם הצטברות שומן בצדדים ובבטן. לכן, הסר את הלחץ או הכריחה את עצמך להגיב אליו בצורה חלשה, אפילו באמצעות גליצין או תמצית ולריאן. זכרו, מתח וטרחה הם האויבים של ירידה במשקל, בדיוק כמו עודף קלוריות!

דיאטה להסרת בטן ודפנות בבית

בחזית עומדת כמובן דיאטה דלת קלוריות, שדוגמאות לה פותחו כעת בשפע, הודות לעניין של החברה באורח חיים בריא - כל שעליכם לעשות הוא לבחור תזונה מקובלת ולנהוג בה בקפדנות בבית בהתאם. לכללים הבסיסיים של ירידה במשקל.

הימנע ממשקאות אלכוהוליים אם אתה רוצה לרדת במשקל

כידוע, רוב המשקאות האלכוהוליים מכילים מספר רב של קלוריות. בנוסף, הם מגרים את דפנות הקיבה, מה שמוביל בהכרח להגברת התיאבון ולאכילת יתר. בנוסף, שתיית אלכוהול בכל כמות וריכוז מובילה לייצור הקורטיזול הנ"ל, המקדם שקיעת שומן, בעיקר בסינר השומני על הבטן. כולם מכירים את המושג "כרס בירה" - זה המחשה נהדרת לקשר בין אלכוהול לשומן בגוף. לא תוכל לרדת במשקל עם אלכוהול, במיוחד בפרק זמן קצר, אז תצטרך לחסל לחלוטין משקאות אלכוהוליים.

ביטול מזונות עתירי קלוריות מהתזונה שלך

בדיאטה כזו לירידה מהירה במשקל יש להעדיף מוצרים בעלי תכולת שומן מינימלית ושאינם תורמים להיווצרותו באמצעות ספיגת פחמימות וכן בעלי תכולת חלבון משמעותית. לאחרונה, מוצדקת התעניינות בקרב אלו שירדו במשקל בדיאטות חלבון.

מכיוון שקשה לסלק לחלוטין פחמימות, וזה לא לגמרי בריא להשאיר את הגוף ללא פחמימות, אתה צריך להכניס לתוכנית התזונה שלך מה שנקרא פחמימות איטיות, שנמצאות בעיקר בדגנים. הודות לספיגתם האיטית, נפסקת תחושת הרעב הטבעי, מה שמוביל שוב לירידה במשקל. לכן, תצטרכו לוותר על הממתקים האהובים עליכם, סוכר, מאפים ואפילו לחם לבן.

תזונה מאוזנת

אפשר להעדיף מונו-דיאטות הכוללות מוצר אחד או שניים לירידה מהירה במשקל, אבל צריך גם להיות מודעים לסכנות שלהם. לדוגמה, עם כוסמת וכפיר ניתן להשיג הפחתה בהצטברות השומן, אך מבלי להבטיח את היעדרותה לאורך זמן ולא ללא פגיעה בבריאות. זה חכם יותר לשימוש, לא מזיק לבריאות ויעיל לירידה במשקל. דוגמאות של דיאטות כאלה ניתן למצוא בקלות באינטרנט באמצעות מנועי חיפוש.

חשוב לאזן את כמות המוצרים מהצומח והחי בתפריט ההרזיה. לא לכלול תפוחי אדמה ממערכת הירקות, ובננות ממערך הפירות, שהם מזונות עתירי קלוריות. ערכת הבשר כוללת עוף, דגים, בשר בקר רזה, הודו או ארנב.

צריכת מים יומית מספקת

כמעט כל התזונאים ממליצים לשתות מספיק מים, ותוכנית הירידה במשקל מציעה לשתות לפחות 2 ליטר ביום. חשוב לא לשלב שתיית מים עם תהליך אכילת המזון, שכידוע צריך ללעוס היטב, מה שלא רק יכין את הטיפול בחומצה-בסיס שלו בפה ויקל על כל תהליך העיכול, אלא גם לשלוח אות מהמוח על שובע מוקדם יותר - לא תהיה אכילת יתר.

כדאי להוסיף כי מים דרך הכליות מסירים רעלים מהגוף עם שתן, מה שיכול להאט את תהליך הירידה במשקל של אדם. כדי להגביר את השפעת הניקוי במים, יש אנשים שמנקים את עצמם מרעלים שהצטברו באמצעות קורס של שבועיים של ניקוי עם Polysorb. השפעה טובה לירידה במשקל נוצרת על ידי שתיית מים מרובה באמצעות שיפור תהליכים מטבוליים. במקביל, מתן שתן הופך תכוף יותר, משפר ומאיץ את תהליך הניקוי בגוף. מסתבר שאפשר לרדת במשקל מהר יותר עם דיאטה והרבה נוזלים.

ספירת קלוריות ופיצול מנות

לאחר שהחלטתם בתקיפות לרדת במשקל, הסכמתם לשתות יותר מים ובחרתם את התזונה המתאימה, עליכם לעשות את הצעד החיוני הבא - להתחיל לספור את הקלוריות של כל מנה ואת המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות ביום. התוצאה הטובה ביותר של אופטימיזציה של התזונה שלך יכולה להיחשב לצרוך לא יותר מ-1300-1400 קלוריות ביום. אם בעבר צרכת הרבה יותר קלוריות, אז תחושת הרעב האובססיבי עשויה להתרגש עוד שתיים או שלוש, אבל למה הגוף צריך להסתגל לתזונה פחות קלורית.

לאחרונה, תזונאים רבים תומכים ב"פיצול" של התזונה, מנבאים ירידה יעילה למדי ובת קיימא במשקל ללא תחושת הרעב המתישה. אם, כדי לרדת במשקל במהירות, תעבור לחמש או שש ארוחות ביום תוך הקפדה על כמות הקלוריות המקסימלית המותרת, אז הגוף שלך פשוט ייפטר מפאניקת הרעב ויפסיק לייצר מאגרי שומן לשימוש עתידי.

תפריט לדוגמה למשך שבוע לירידה מהירה במשקל

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: ביצה קשה וחתיכת לחם שיפון.
ארוחת צהריים: מרק ירקות עם פילה עוף. גבינה, גבינת קוטג' דלת שומן.
חטיף אחר הצהריים: חצי בננה בוסר.
ארוחת ערב: פילה עוף מבושל או אפוי במיקרוגל או בתנור. סלט עגבניות ומלפפונים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: יוגורט טבעי - 200 מיליליטר; תפוז, קלמנטינה, אשכולית - 1 לבחירה.
ארוחת צהריים: סלט ירקות או עשבי תיבול טריים; ביצה מבושלת.
חטיף אחר הצהריים: תפוז, רצוי חמוץ.
ארוחת ערב: ביצה קשה; מלפפון טרי; שעועית מבושלת (שעועית).

יוֹם רְבִיעִי

ארוחת בוקר: לא יותר מ-50 גבינות דלות שומן ולא מלוחות; פלפל מתוק טרי.
ארוחת צהריים: מרק פירה עם תבשיל בקר רזה הכולל פלפלים מתוקים ועגבניות טריות.
חטיף אחר הצהריים: 3 כפות ולא יותר מכפות פטל טרי או קפוא.
ארוחת ערב: בשר בקר רזה עם ירקות או שעועית מבושלת.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: גבינת קוטג' דלת שומן ולא מלוחה; תפוח או אגס - 1 חתיכה.
ארוחת צהריים: דג רזה, לא יותר מ-200 גרם.
חטיף אחר הצהריים: פלפל מתוק בגודל בינוני עם תבלינים עדינים.
ארוחת ערב: סלט ירקות ירוקים. כרובית מטוגנת.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל מיידית עם פירות יבשים.
ארוחת צהריים: ירקות (קישוא או פלפל מתוק), מבושלים עם פילה הודו.
חטיף אחר הצהריים: תפוחים ירוקים חמצמצים, טריים או אפויים בתנור.
ארוחת ערב: פירות ים (מולים, קלמארי מבושל, שלא צריך להרתיח, אבל לשים בכמות מספקת של מים רותחים ל-10 דקות) עם בצל.

שַׁבָּת

ארוחת בוקר: תפוחים חמצמצים עם גבינת קוטג' דלת שומן.
ארוחת צהריים: פילה עוף מבושל; עלי חסה או חומצה (רק בתחילת האביב - מאוחר יותר זה מסוכן בגלל עודף של חומצה אוקסלית מזיקה). כאופציה - בורשט עם סרפד.
חטיף אחר הצהריים: מיץ תפוזים סחוט טרי או לחם סובין.
ארוחת ערב: תבשיל קוטג' דל שומן או סלט ירקות.

תְקוּמָה

ארוחת בוקר: תפוז גדול וחמצמץ.
ארוחת צהריים: סלט של ירקות ירוקים טריים; גבינה לא יותר מ 40 גרם.
חטיף אחר הצהריים: כל עלי חסה ללא מלח או שמן.
ארוחת ערב: בשר בקר רזה עם עגבניות ומלפפונים.

התפריט הנתון לירידה מהירה במשקל הוא רק מדגם התואם את המטרה התזונתית - מותרות אפשרויות בתזונה ובבחירת המנות, אך הדרישה העיקרית נשארת למספר הקלוריות (לא יותר מ-1400 ליום) ו היעדר בשר שומני, כמות מינימלית של מוצרי עמילן-פחמימות.

נקבע תפריט תזונה בריא עם מספר מוגבל של קלוריות על מנת להסיר את הדפנות והקיבה, והתחלנו בנחישות ליישם אותו. השלב הבא הוא פעילות גופנית סדירה ונכונה כדי לסייע בשריפת מצבורי שומן לא רצויים ולשפר את הבריאות הכללית של הגוף כולו, רצוי באוויר הצח או עם חלון פתוח ללא טיוטה.

סט תרגילים גופניים לצמצום הצדדים והבטן

גם אם אתה תמיד מתאמן, אל תתעלם מהתרגילים הגופניים הנוספים המוצעים, שנבחרים בצורה כזו שהם משפיעים באופן מקומי על מצבורי השומן בצדדים ובבטן.

יש צורך להיזכר בכמה צרות צד, למשל, צמיחת שריר, במקום ביטול רקמת שומן, אשר בבירור אינה חלק מהמטרה המקורית של שיפור הדמות. פעילות גופנית אירובית עדיפה, מכיוון שהיא שורפת שומן מבלי להוסיף הרבה רקמות שריר:

1. ריצה, שאפשר לעשות בכל מזג אוויר ובבית אם יש לכם הליכון, ובמזג אוויר טוב - בפארק הקרוב. ריצה כלולה בתוכנית הפעילות הגופנית לירידה במשקל כדרך האופטימלית לשריפת שומן בכל הגוף.
2. עוזר נפלא לירידה במשקל הוא אופני כושר, או אפילו יותר טוב, אופניים אמיתיים באוויר הצח, אם כי לא לכולם יש הזדמנות כזו.
3. מכשיר התעמלות stepper (step in place) נוח מאוד, לא כל כך יקר ותופס מקום מינימלי בהתקנה ובשימוש, יעזור לכם לארגן פעילות גופנית מיטבית להורדה במשקל על הבטן והצדדים.

אם אין לך ציוד ספורט זמין, תוכל לפנות לתרגילים פיזיים פשוטים יותר, אך לא פחות יעילים להסרת הבטן והצדדים בבית:

1. חישוק פשוט, המוכר מילדות, משפיע ביעילות על המותניים והירכיים. יתר על כן, זה לא כל כך פשוט: יש חישוק עיסוי עם בליטות בצד הפנימי שלו. אתה יכול גם לסובב אותו בחלל קטן בבית. מאמינים ש-30-40 דקות ביום של עבודת חישוק ישפיעו במהירות ובאופן ניכר על הקימורים שלך, במיוחד בשילוב עם דיאטה מוגבלת בקלוריות כדי לרדת במשקל בבטן ובצדדים.
2. תרגילים גופניים לחיזוק שרירי הבטן חשובים מאוד, במהלכם יש להרים שוב ושוב את הגו משכיבה ורגליים ישרות גם משכיבה. אפשר לסבך הרמה כזו של פלג הגוף העליון עם כיפוף סימולטני של הרגליים בברכיים, מה שירחיב את ההשפעה הפיזית על קבוצה גדולה של שרירים.
3. תרגילי נשימה יומיומיים מוכיחים את עצמם כשיטה מוצדקת ומוכחת בהחלט להשפעה גופנית, שביצוע נכון שלה עוזר לאמן ביעילות את שרירי הבטן, ובו זמנית להעשיר את הגוף כולו בחמצן, מרכיב פעיל בחילוף חומרים בריא. במקרה זה, נשימת בטן עם הסרעפת, ולא נשימה בחזה עם הכתפיים, צריכה להיחשב כשימושית ביותר.

כל השיטות המתוארות להשפעת השומן בבטן ובצדדים פועלות בצורה הטובה ביותר בשילוב. זכור שרק קבוצה של תרגילים יכולה להתמודד עם המשימה של ירידה מהירה במשקל.

ועדיין, למרות כל מערך האמצעים המתואר לירידה מהירה במשקל, קשה להיפטר ממצבורי שומן, במיוחד בבטן התחתונה, גם עם הישגים כלליים טובים במאבק על גזרה רזה. מסיבה זו, עלינו לדבר בנפרד על המאבק בשומן בבטן התחתונה.

איך להתמודד עם שומן בבטן התחתונה?

ניסיתם הכל, אבל ה"לחמנייה המלאה" בבטן התחתונה עדיין לא נעלמת? אל תוותר! עדיין יש תרגיל אמין במלאי. הוא מבוצע בשכיבה על משטח קשיח ושטוח. מבלי להרים את הגב התחתון מהמשטח, הרם את הרגליים המיושרות אנכית. עוד יותר לסבך הרמה אנכית כזו של רגליים ישרות על ידי שילוב של הרמת האגן עם הרמת עצם הזנב מהמשטח. תרגיל זה הוא שמגביר את העומס על שרירי הבטן התחתונה. תדירות החזרה על התרגיל היומיומי הזה חייבת להיות מתואמת למצבך הגופני הכללי ולבריאותך.

מכל מה שנאמר כאן על מצב הרוח הרגשי, על המוטיבציה הספציפית למאמצים בשם גזרה רזה ויפה, על תזונה וצורת צריכת המזון, על תרגילים גופניים ומכשירים עבורם, אנחנו יכולים לומר בביטחון - כל אחד יכול להסיר את הבטן והצדדים שלו בבית תוך פרק זמן קצר.לאדם בעל תכלית - לשם כך יש צורך לראות את המטרה ולשאוף בהתמדה להשגתה, לסחוף אחריו עצלות, ספקנות, דכדוך - הפרס מחכה רק למי שמתגבר על הכל ומשנה את אורח חייהם. וכדי לשמור על התוצאה בעתיד, תצטרכו לשמור על עצמכם באופן קבוע בכושר ואז יהיה לכם גוף בריא ויפה, שבו רוח בריאה תהיה כל כך נוחה!

תזונה מאוזנת תעזור להקטין את גודל המותניים שלך. אל תפחיתו את התזונה שלכם בצורה חדה מדי; הימנעו מבשרים מעושנים, חמוצים, מזון מהיר, והפחיתו את כמות הממתקים. אכלו יותר ירקות מבושלים וחיים, כמו גם דגנים מלאים. היזהר עם פירות ומיצי פירות סחוטים טריים, הם עתירי קלוריות ועלולים לגרום לנפיחות. אבל מיצי ירקות הם בריאים מאוד, הם משפרים את חילוף החומרים ועוזרים להיפטר מקילוגרמים מיותרים. הכינו תערובות טעימות של מלפפונים, עגבניות וסלרי.

שתו יותר מים שקטים טהורים. החליפו מגוון משקאות תוססים במשקאות פירות תוצרת בית עם תכולת סוכר מינימלית, כמו גם לפתנים של פירות יבשים. פעם בשבוע כדאי לקיים ימי צום: מלפפון, אבטיח, קפיר או ימי קצף.

פעילות גופנית

הליכה, ריצה ושחייה מאיצים את חילוף החומרים ותורמים לבריאות הכללית של הגוף. עם זאת, תרגילים אלה לא יעזרו להידוק שרירים רופפים ולהסיר שומן מאזורים בעייתיים. כדי ליצור מותניים ובטן אלסטית, תצטרך לעשות תרגילים מיוחדים כל יום. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר אתה יכול לעשות את זה בבית. העיקר הוא סדירות. בשילוב עם הגבלות תזונתיות סבירות, סט תרגילים לשרירי הבטן עושה פלאים.

להתחמם לפני השיעור. רקדו כמה דקות לצלילי מוזיקה קצבית, קפצו בחבל ועשו כמה תנודות עם הידיים והרגליים. ואז להתחיל להתאמן. בצע כל תרגיל 10-12 פעמים בקצב מהיר למדי. שימו לב לנשימה שלכם. כדאי להתחיל עם חזרה אחת, ולהגדיל בהדרגה את מספרם ל-4. מומלץ לנוח 30-60 שניות בין חזרות.

בצע סט של כיפופים קדימה ואחורה, לצדדים. לאחר מכן סובב את גופך ימינה ושמאלה. בצע תרגילים עם משרעת מקסימלית, וודא ששרירי הבטן ושרירי הבטן האלכסוניים מתוחים.

בשכיבה על הרצפה, הרם תחילה את הרגליים הישרות בזווית של 30 מעלות, ולאחר מכן בזווית ישרה. הרם את הרגליים, הישאר במצב זה למשך 8-10 שניות, מושך את הבטן. אל תכופף את הברכיים. תרגיל זה נהדר לחיזוק שרירי הבטן. הניחו את אצבעות הרגליים מתחת לתמיכה והתיישבו ממצב שכיבה, תוך שמירה על גב ישר והידיים שלובות בחלק האחורי של הראש. קח את הזמן שלך, הרגיש את השרירים עובדים.

כפיפות צד יעזרו לחזק את שרירי הבטן האלכסוניים שלך. שוכב על הצד, הרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון ישר, נחה על המרפק. רד על הברכיים, ולאחר מכן שב לסירוגין ימינה ושמאלה, תוך הנפת הידיים הישרות בכיוון ההפוך.

ניתן לחזק את שרירי הבטן הישר באמצעות תרגיל פשוט. כל שעה, צייר את דופן הבטן 20-30 פעמים, עצור את הנשימה בזמן שאתה שואף. בסופו של יום תרגישו שהשרירים שלכם התכווצו. שבוע של תרגילים כאלה יעזור להסיר עודפי שומן ועור נפול.

אמצעים נוספים למותן יפה

עיסוי עצמי יעזור לך לעצב את המותניים שלך. שפשפי את הצדדים שלך כל יום עם קצה כף היד, צבט את העור, מחמם אותו. לבסוף, מרחי ג'ל עיצוב עם אצות או תמצית פלפל אדום על הבטן והמותניים. מוצרים אלה מסייעים להסיר עודפי שומן ולהידוק העור. התוצאה היא צללית יפה ומתאימה.

טיפולים ביתיים אחרים עוזרים אף הם. נסה עטיפות עשויות משטחי קפה ושמן צמחי, שפשוף עם קרצוף עשוי שעורה או שיבולת שועל מעורבת במלח. נהלים כאלה יכולים להתבצע פעמיים בשבוע, ולאחר מכן הקפד להרטיב את העור עם ג'ל או קרם.

קפלי שומן בבטן ובצדדים מהווים בעיה עבור נשים רבות. אם אתה מסתכל על הגזרה והבריאות שלך, אז אתה יודע ממקור ראשון על הקשיים להיפטר מסנטימטרים מיותרים. ניתן להשיג מותניים דקות ובטן שטוחה על ידי שילוב של תזונה מאוזנת עם שיעורי כושר קבועים. בואו נדבר על מה הם התרגילים היעילים ביותר לתיקון אזור בעיה זה וכיצד להשתמש בהם כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

כיצד להסיר שומן בבטן

הם יעזרו לך להתמודד עם מצבורי שומן עודפים באזור בעייתי זה. הם מכוונים לפיתוח איכותי של שריר הבטן הישר, תוך שימוש בפונקציונליות הטבעית שלו - כיפוף והרחבה של הגו במהלך תנועות גוף פעילות. מאפיין זה משפר את היעילות של רכיבי ספורט כאלה, ומאיץ את שריפת מצבורי השומן.

התרגילים מחולקים לשתי קבוצות: עבור ועבור השריר הישר בטני. הם יעילים ביותר עם שיעורי כושר רגילים, לפחות 2-3 פעמים בשבוע. ניתן לבצע אימונים הן בבית והן בחדר הכושר של מועדון כושר. בחר את מספר הסטים והחזרות בנפרד. כדי להסיר שומן בטני, מתחיל צריך לעשות 2-3 סטים של 15 פעמים לספורטאים מתקדמים יותר מומלץ לעשות 4-5 סטים של 30-50 פעמים.

הרמת רגל

אימונים כאלה פועלים היטב על שרירי הבטן התחתונים, מחזקים את השרירים והופכים את הבטן לשטוחה ולחיצה יותר. השרירים העיקריים של הרגליים (ישבן, ירכיים) מקבלים פעילות גופנית נוספת. תרגילים אפקטיביים אלו מבוצעים בשכיבה על הגב, כאשר כפות הידיים נלחצות בחוזקה לרצפה או ממוקמות מתחת לאזור המותני לתמיכה. הרם את הרגליים לסירוגין או בו זמנית. ברמת האימון הראשונית, מומלץ לכופף את הברכיים. זה מפחית את הלחץ הפיזי על הגב והבטן התחתונה.

פלג גוף עליון מורם

ישנן אפשרויות רבות לביצוע אלמנטים ספורטיביים אלו: מהרמה חלקית ועד הרמה מלאה של הגוף מהרצפה. העומס הפיזי העיקרי בעת ביצוע תרגילים יעילים אלו נופל על שרירי הבטן העליונים ושרירי הגב.

טֶכנִיקָה:

• עמדת מוצא - שכב עם הגב על הרצפה, רגליים ישרות או כפופות בברכיים, ניתן להחזיק את הידיים לפניך, להצליב על החזה או לנעול מאחורי הראש;

• נשיפה - להרים את הגוף;
• שאיפה - נמוך יותר.

קראנץ' מלא

היעיל ביותר, אך הקשה ביותר לביצוע, הוא טוויסטים של הגוף המלא. אימון זה משתמש הן בבטן העליונה והן בבטן התחתונה. טכניקת ביצוע התרגיל כרוכה בהרמת הגו והרגליים בו זמנית בשכיבה על הגב. גרסה קלת משקל - ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הראש.

אלמנט מורכב יותר, שרק בנות מאומנות יכולות לבצע, הוא שהרגליים ישרות והידיים מושטות מאחורי הראש. שתי האפשרויות מבוצעות בהשהייה מקסימלית בנקודה העליונה של הטוויסט. העומס על שרירי הבטן גדל אם הגוף והרגליים לא נוגעים ברצפה במהלך התרגיל היעיל הזה.

הסרת סנטימטרים נוספים מהמותניים

קל להשיג מותניים דקים עם תרגילים אלכסוניים. רכיבי ספורט כאלה עוזרים להילחם ביעילות ב"גלילים" של עודף שומן באזור בעייתי זה. התרגילים מבוצעים גם בשכיבה וגם בעמידה. פעילות גופנית נבחרת בנפרד. למתחילים מומלץ לבצע 2-3 סטים של 30 חזרות מתקדמים יותר יכולים להגדיל את מספר הגישות עד פי 5 של 40-50 חזרות. בין סט לסט, מנוחה בין 15 ל-45 שניות.

קראנץ' עבור האלכסונים והצדדים

האימון מתבצע בתנוחת שכיבה. במהלך התרגיל, השרירים האלכסוניים של הצדדים והבטן פועלים באופן פעיל. ניתן להאריך את הידיים בגובה החזה או להניח מאחורי הראש, הרגליים כפופות בברכיים. הרמת הגוף בעת פיתול מתבצעת בצורה אלכסונית: צד ימין של הגוף מגיע לכיוון רגל שמאל ולהיפך. כשאנחנו יוצאים אנחנו עולים, ובעודנו שואפים אנחנו יורדים. ביצוע קבוע של תרגיל יעיל זה עוזר להיפטר מהשומן על הבטן והצדדים, מה שהופך את המותניים לרזות וחינניות יותר.

הרמות לרוחב בשכיבה

אחד התרגילים היעילים ביותר למותניים דקים הם העלאות לרוחב בשכיבה. המשקל שלך פועל כנטל באלמנט הספורט הזה. ככל שאתה שוקל יותר, כך האפקט של האימון הזה גדול יותר.

טֶכנִיקָה:

• עמדת מוצא - שכבו על צד ימין, היד למטה ממוקמת לפניכם בגובה החזה, יד שמאל מאחורי הראש;
• נשיפה - הרם בו זמנית את הגוף והרגליים למעלה;
• שאיפה - אנחנו מורידים את עצמנו לרצפה.

כדי להפחית את המאמץ הפיזי, אתה יכול להרים רק את הגוף או הרגליים. אם אתה בכושר גופני טוב, אז עשה את כל האלמנט. בעזרת תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים, המותניים והבטן מעובדים בצורה מושלמת. אימון קבוע כזה מקדם ירידה אקטיבית של משקל עודף באזורים בעייתיים.

תלתל פלג גוף עליון עומד

כדי להיפטר מהבטן והצדדים, מומלץ לשלב כפיפות צד בעמידה באימונים הרגילים. במהלך ביצוע האלמנט, שרירי הבטן האלכסוניים החיצוניים והפנימיים פועלים באופן פעיל, ומספקים כיפוף והרחבה לרוחב בעת הטיית הגוף. משקולות קטנות יעזרו להגביר את היעילות של תרגיל זה.

טֶכנִיקָה:

• עמדת התחלה - אנו עומדים זקופים, הרגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, אנו לוקחים משקולת ביד ימין, שמים את יד שמאל מאחורי הראש;
• נשיפה - התכופף ימינה ככל האפשר;
• שאיפה - הטיה שמאלה.

לאחר מספר גישות אנו משנים צד. מומלץ לבצע את התרגיל לאט ככל האפשר כדי להגביר את העומס על שרירי הבטן האלכסוניים. אימון קבוע של אזור זה יעזור להפוך את המותניים לרזות יותר ולחסוך ממך סנטימטרים נוספים על הבטן והצדדים.

אנחנו מתאמנים בחדר כושר

אימונים קבועים במועדון ספורט הם הזדמנות מצוינת להשלים את התוכנית הביתית עם תרגילי בטן יעילים במכונות שונות. מספיק להקדיש כ-30 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע לפעילות כזו על מנת להגיע להצלחה משמעותית בירידה במשקל בצדדים ובבטן.

כדי להיפטר מסנטימטרים עודפים במותניים, עליך לעשות:

• הרמת רגל תלויה על מוט אופקי או ספסל;
• פיתול הגו בבלוק או על ספסל משופע;
• תרגילי אירובי במכשירי אימון בטן מקצועיים.

פעילויות אלו יעזרו לכם לגוון את האימונים הביתיים על ידי מתן פעילות גופנית לשרירים שאינם מעורבים בתרגילים אחרים. על ידי שינוי קבוע והוספת אלמנטים שונים לתוכנית הכושר שלך, אתה מגדיל את האפקטיביות של אימוני הספורט שלך.

תרגילים לבטן ולצדדים לאמהות צעירות

לאחר הלידה, בנות רבות מתמודדות עם בעיית השומן העודף בצדדים ובבטן. הריון ולידה מאלצים אמהות צעירות להיאבק עם עודף משקל, טונוס שרירים נמוך ואובדן גמישות לשעבר של רצועות ומפרקים. ניתן להחזיר בטן שטוחה ואיבוד צורה בעזרת תזונה מתונה ומאוזנת.

כדי להיפטר משומן הבטן ולהתחזק פיזית לאחר הלידה, עליך לבצע את הפעולות הבאות באופן קבוע:

• גוף שוכב מרים.במהלך תרגיל זה, מומלץ לאמהות צעירות לכופף את רגליהן בברכיים ולשמור את הידיים על הבטן באזור הסרעפת. זה עוזר למנוע פציעות צוואר ולשלוט בבירור על עוצמת הפעילות הגופנית על שרירים מוחלשים.

• הרמת אגן בשכיבה.בתרגיל יעיל זה, שרירי הבטן התחתונים מקבלים את העומס העיקרי. האלמנט מתבצע בשכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, זרועות לאורך הגוף. תוך כדי שאיפה, הרם את האגן למעלה ככל האפשר, וכאשר אתה יוצא, הורד אותו. התנועה צריכה להתבצע בעיקר דרך שרירי הבטן.

• תרגיל "חתול".אלמנט ספורט זה משתמש בשרירי הגב והבטן. רד על הברכיים עם הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים. נשיפה - משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה ככל האפשר, שאיפה - תירגע והתכופף מעט בגב התחתון.

אימון לאחר לידה צריך להיעשות לאט ובזהירות, ולהגדיל בהדרגה את מספר הגישות והחזרות. ברגע שהשרירים הופכים למתחים, אתה יכול לגוון את התוכנית עם מרכיבי כושר מורכבים יותר. לפני אימון הבטן והצדדים, אמהות צעירות צריכות לעשות חימום חובה, ולאחר מכן למתוח. מומלץ להוסיף לתוכנית האימונים גרסאות קלות יותר של תרגילים לקבוצות שרירים אחרות כך שכל הגוף יקבל פעילות גופנית באופן שווה.

קח את הזמן שלך ואל תכריח את האינטנסיביות של האימונים שלך לאחר הלידה. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות במהלך פעילות גופנית, הפחית את העומס או הפסק לחלוטין לבצע את התרגיל. לאחר יצירת תוכנית כושר ולפני תחילת האימון, מומלץ להתייעץ עם הרופא.

תרגילי וידאו לצדדים ובטן

איזו הצלחה תוכל להשיג בשבוע?

בעזרת פעילות גופנית והגבלות תזונתיות קפדניות, ניתן להגיע להישגים משמעותיים בשבוע של אימונים אינטנסיביים. אם אתה צריך להיפטר במהירות ובמהירות מהשומן על הבטן והצדדים, אז התאמן כל יום לפחות 45-60 דקות. התמקד באימון שרירי הבטן והאלכסונים שלך, והוסף תרגילי אירובי אינטנסיביים. קרא עוד על איך להוריד שומן בבטן בשבוע -.

כדי להסיר את הבטן והצדדים, בנוסף לתרגילי בטן, יש להקפיד על תזונה נטולת פחמימות, המורכבת בעיקר ממזונות דלי קלוריות. הסר מזונות לא בריאים ועתירי קלוריות מהתזונה שלך. ארוחות תכופות וקטנות בשילוב פעילות גופנית אינטנסיבית מפעילים את חילוף החומרים ומזרזים משמעותית את הירידה במשקל.

מצבורי שומן על הבטן והצדדים הם הבעיה העיקרית של אמהות צעירות ונשים מעל גיל 30.

מרגע זה ואילך, חילוף החומרים שלך מאט, ואתה צריך להתאמץ מאוד כדי לשמור על עצמך בכושר.

אילו תרגילים כדאי לעשות כדי להסיר שומן מהבטן ומהצדדים?

יש הרבה תרגילים שמטרתם לעבוד על אזור הבטן והצדדים. ניתן לשאוב את שרירי הבטן הישר באמצעות תרגילים לבטן העליונה והתחתונה. האפשרות הראשונה כוללת הרמת פלג הגוף העליון, והאפשרות השנייה כוללת הרמת הרגליים.

תרגילים להעלמת שומן בטני:

• הגבהות גוף
• הרמת רגל
• כפיפות בטן

למעשה, אלה סטים בסיסיים, יש הרבה סוגים שלהם. הן אמהות בחופשת לידה והן ספורטאיות מתקדמות יכולות לבצע אותן. אתה יכול להקשות על התרגילים באמצעות משקולות. לצד פעילויות כאלה, מומלץ תיקון תזונתי.

סרטון: הסרת הבטן

הדבר העצוב ביותר הוא שלא כולם מאבדים מצבורי שומן באזור זה מהר מאוד. הדבר הקשה ביותר הוא לנשים עם דמות תפוח. מבנה הגוף נראה כמו מלבן, וכל השומן מצטבר בכתפיים, בזרועות, בבטן ובצדדים. אבל עם תזונה נכונה ופעילות גופנית, ניתן להפחית את השומן.

תרגילים:

• הַעֲקָמָה.פעילויות נפוצות שיעזרו לחזק את השרירים שלך. יש צורך לשכב על הגב ולהרים בו זמנית את הרגליים והידיים. בשלב הראשוני קשה להשלים את המתחם, כך שניתן לפשט אותו. פשוט, החלק העליון של הגוף מקובע במצב מוגבה, והרגליים תחובות לכיוון המרפקים, כפופות בברכיים.
• הרמת רגליים.הזרועות שוכבות ישרות על הרצפה, כל הגוף שוכב על הגב. יש צורך להעלות גפיים תחתונות ישרות בזווית ישרה. נסו לא לכופף את הברכיים.
• כפיפות בטן עליונות. אתה צריך לכופף את הרגליים ולהניח את הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים על הצוואר והרימו את פלג הגוף העליון. אתה לא צריך לגעת בברכיים, רק להרים מעט את פלג הגוף העליון.

כיצד להסיר שומן פנימי, קרבי מהבטן, המותניים ומהצדדים?

שומן קרביים הוא השומן הפנימי המקיף את האיברים. אם המשקל שלך תקין, יש מעט מהשומן הזה, ולכן הבריאות שלך תקינה. מאמינים כי המותניים הרגילות לנשים הן 80 ס"מ, ולגברים 94 ס"מ כאשר חורגים מהנתונים הללו, האיברים הפנימיים סובלים. ניתן להסיר שומן קרביים באמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה.

תרגילים להעלמת שומן קרביים:

• אופניים.זוהי סימולציה של רכיבה על אופניים.
• מִספָּרַיִם.התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב, כשהרגליים נעות אחת מעל השנייה באוויר.
• תרגילים בבריכה.אתה צריך לשכב על הגב בתנוחת הכוכב, לשאוף ולנשוף עמוק. שמור את הגוף שלך על המים.
• ניקוי כבד.יש צורך להסיר רעלים שגורמים לרוב להצטברות שומן באזור הבטן. מניחים כרית חימום על הכבד ושותים חליטת שושנים.
• Bodyflex.רוב התרגילים לא עוזרים להתמודד עם שומן קרביים, אבל bodyflex נותן תוצאות טובות.

סרטון: בטן מהרגלים רעים

דיאטה להורדת שומן בבטן ובצד?

אנשים רבים מחפשים דיאטה שתאפשר להם להוריד שומן אך ורק מהבטן ומהצדדים, אך למרבה הצער, שיטות כאלה לירידה במשקל אינן קיימות. המשקל נעלם בהדרגה מכל חלקי הגוף. הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל היא הפנים, החזה והישבן.

מוצרים לירידה במשקל באזור הבטן:

• סנאים. בשר רזה מבושל או אפוי
• פחמימות מורכבות. אלה דגנים ודגנים
• להשמיט את השמרים. הסר את המוצר הזה מהתזונה שלך לחלוטין
• סִיב. אכלו הרבה ירקות ופירות טריים, מבושלים ואפויים
• שתו מים. בערך יום אתה צריך לשתות 1.2-2.0 ליטר. אין לשלב מים בארוחות

סרטון: דיאטה מהבטן

קודם כל, כשיורדים במשקל ועושים תרגילים, השומן התת עורי נעלם. זה מאוד משמח, שכן זה משפר משמעותית את הדמות.

אפשרויות להסרת שומן:

• ריקודים מזרחיים.סוג זה של תרגיל מכוון לחיזוק שרירי הבטן.
• הַתאָמָה.היעיל ביותר במאבק נגד שומן על הבטן והצדדים הם נדנדות, כפיפות ופיתולים.
• חדר כושר.אתה יכול לעצב בצורה מושלמת את אזור המותניים שלך עם משקולת ומשקולות. במקרה זה, המוט קבוע ללא תנועה מעל הראש, והחלק התחתון של הגוף נע.

האם ניתן להסיר שומן מהבטן ומהצדדים בעיסוי?

בעזרת עיסוי ניתן יהיה להסיר שומן תת עורי ולא קרביים. ישנן מספר טכניקות עיסוי. משך ההליך הוא 12-15 דקות, ניתן לבצע אותו הן בבית והן בסלון. כוסות רוח ועיסוי רולר נחשבים ליעילים ביותר. אם אתה עושה מראה ידני, אתה יכול להשתמש בליטוף, צביטה ושפשוף.

סרטון: עיסוי בטן

ריצה לא תעזור לך להסיר שומן רק מהבטן ומהצדדים. בזמן הריצה, משקל כל מצבורי השומן יורד, והסנטימטרים הנוספים נמסים הכי מהר באזורים הבעייתיים. לכן, לאחר חודש בלבד של אימון קבוע, תראה תוצאות.

עצה:

• בהתחלה, הקדישו 15-20 דקות ביום בריצה. אתה יכול לרוץ בפארק או לקנות הליכון.
• הגדל את העומסים שלך מדי יום. תחילה לרוץ, ואז להאיץ. החליפו סוגי ריצה אלה.
• לעצור מדי פעם ולנשום נכון, לנוח.
• לאחר חודש בלבד של ריצה קבועה, הגזרה שלך תשתנה באופן ניכר.

אם יש הרבה מצבורי שומן, אז לא תוכל להיפרד מהם תוך שבוע. יש צורך להוריד שומן באופן מכוון ובהדרגה. יתרה מכך, ככל שהמשקל העודף עובר לאט יותר, כך ייטב. אידיאלי אם אתה עובר לתזונה נכונה. כל הדיאטות החדשניות ודלות הקלוריות מפחיתות משקל, אבל אז זה חוזר במהירות. לכן, אתה צריך לרדת במשקל בצורה נכונה.

• אכלו הרבה חלבונים ופחמימות מורכבות
• חלקו את התזונה היומית שלכם ל-5-6 ארוחות
• הימנע ממזונות כבדים ופחמימות פשוטות
• תעשה כל ספורט
• שימו לב ליציבה שלכם גם בבית

זוהי שיטה לא ניתוחית להסרת שומן מאזור הבטן. פעולת המכשיר מבוססת על אולטרסאונד המשמיד תאי שומן קשים. כתוצאה מכך, הם הופכים לאמולסיה, המופרשת על ידי הכבד והכליות. היתרונות של ההליך הם יעילותו ובטיחותו. כדי לרדת במשקל אתה צריך לעבור 12-15 הליכים.

אתה יכול גם לרדת במשקל בשיטות לא שגרתיות. אבל רצוי להשתמש בגישה משולבת באמצעות דיאטה, ספורט וכישופים. מרפאים מסורתיים ממליצים להשתמש בכישוף שיעזור להסיר שומן בטני.

מילות קונספירציה:

"מים זורמים באדמה ומונעים מהצמאים לשתות. הוא זורם דרך גרניט - הוא שומר על סוד הנעורים והרעננות. זה זורם בחול - הבטן נעלמת. העומק לוקח אותו - המוץ נעלם. אני אשתה קצת מים והשומן יימס, ויהיו אוכל ומים. אָמֵן".

יש למלא מיכל בכ-200 מ"ל מים ולומר את המילים המצוינות שלוש פעמים. שתו כל טיפת נוזל. לפני שאתה מטיל כישוף קסם, אתה צריך לדמיין את עצמך בתמונה חדשה, כלומר רזה יותר.

כפי שאתה יכול לראות, כדי להסיר שומן בטני אתה רק צריך לאכול נכון ולהתאמן. אם אין זמן, אז אתה יכול לפנות לקוויטציה ושאיבת שומן.

סרטון: הסרת הבטן

מצבורי שומן באזור הבטן, שאנו מכנים הצדדים, מטרידים אנשים רבים, בעיקר בנות. הם נורא מקלקלים את הדמות ונראים לא מושכים. למרבה הצער, גורמים רבים בחיינו מובילים להיווצרותם. בפרט מדובר בעבודה בישיבה ובתזונה לקויה, וגם המחסור בזמן לאימון מלא מורגש. עם זאת, לא תמיד כדאי להקדיש זמן רב. ישנם תרגילים יעילים לצדדים שניתן לבצע גם בחדר הכושר וגם בבית, להקדיש להם רק חצי שעה. העיקר לא לוותר ולתרגל באופן קבוע.

אם תחליט להסיר את הצדדים שלך עם תרגילים ואתה מוכן להתחיל להתאמן, שקול תחילה את ההמלצות הבאות:

• נסה בעתיד להימנע ממתח וחרדה, שכן במצבים כאלה הגוף מייצר באופן פעיל את ההורמון קורטיזול, מה שמוביל להצטברות שומן באזור הבטן.
• לְנַסוֹת אל תשתה אלכוהול, במיוחד בירה. הוא מכיל פיטואסטרוגן, אשר מקדם את היווצרות של מה שנקרא "בטן בירה".
• התזונה חייבת להיות נכונה ומאוזנת.אתה לא חייב לעשות דיאטות קפדניות, אבל תפריט בריא צריך להיות חבר שלך.
• שתו מספיק מים. זה עוזר לשמור על חילוף החומרים וגם מנקה את הגוף מפסולת ורעלים, מה שגם מקדם ירידה במשקל.

אתה צריך לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים ביום.

להתחמם לפני האימון

לפני שאתם מתחילים לבצע תרגילים יעילים לצדדים, עשו חימום קצר, שיעזור לחמם את השרירים ולהכינם לעומס. זה מספיק כדי לבצע תנועות פשוטות מהרשימה שלהלן:

• תנועות מעגליות עם כתפיים וזרועות.
• נדנדות מעגליות עם רגליים כפופות בברכיים.
• הליכה על בהונות;
• הפיכת הגו לצדדים;
• תנועות מעגליות של הגוף;
• כפיפות בטן רדודות עם הרמת שוק.

תרגילים יעילים להסרת צדדים

תרגילים להרזיה על הצדדים בבית יעזרו לך לעבוד על האזור הבעייתי ולתקן את הצללית שלך. אל תתעצלו לעשות אותם באופן קבוע, ובקרוב תוכלו להבחין בתוצאות. בואו נסתכל אילו מהם יעילים כנגד הצדדים.

1. קרש

הקרש הוא תרגיל מצוין עבור שרירי הבטן והצדדים, הוא עוזר לעבוד ביעילות על משקל הגוף, גם באמצעות הידיים, הגב, הישבן והרגליים. התרגיל לא נועד לשאוב את השרירים, אבל הוא עוזר להפליא להידוק הצדדים ואת כל הגוף. ישנן וריאציות שונות של הקרש: בסיסי, על המרפקים, הצד, עם רגל מוגבהת וכן הלאה. על ידי החלפה בין אפשרויות שונות, אתה יכול לשנות את הדגש של העומס ולהפוך את האימונים שלך למגוונים יותר.

הגב שלך צריך להיות ישר, אל תתכופף או תקפל את הגב התחתון. כל הגוף צריך להיות בקו ישר. אתה צריך להסתכל על הרצפה. יש לכופף את הידיים במרפקים, לאסוף את הידיים לאגרוף וליצור משולש עם הידיים כך שהמרפקים יהיו מאונכים לכתפיים - זה יעזור להבטיח יציבות. גם לשמור על רגליים ישרות, לא לכופף אותן בברכיים, לעמוד על בהונות. משוך את הבטן פנימה ונשום בצורה שווה. במהלך התרגיל יש צורך לשמור על מתח - אסור לקשת גב וצניחת בטן. הקרש שייך לקטגוריה של תרגילים סטטיים, אז אתה צריך להתרכז כמה שיותר ביישום שלו.

ד כדי להתחיל, זה יספיק להחזיק את הקרש למשך 30 שניות.לאחר מכן, הגדל זמן זה בהדרגה למספר דקות. שימו לב למתח. אם אתה מרגיש שהקרש קל עבורך, הגדל את משך היישום שלו ונסה וריאציות אחרות.

2. כפיפות בטן

כפיפות בטן הם תרגילים נהדרים להורדה במשקל בצדדים, מכוונים לאזור הבטן. בעת ביצועם, נעשה שימוש בשרירי הישר והבטן האלכסוניים ושרירי הליבה.

כדי לבצע כפיפות בטן בסיסיות, אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהניח את הידיים מאחורי הראש או על החזה. המיקום של הגב משחק תפקיד. כשאתה עולה, עגל אותו מעט כך ששרירי הבטן שלך יעבדו, לא הגב התחתון.

אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל בהתחלה, אתה יכול להחזיק את הידיים לפניך, מה שיעזור לשפר את שיווי המשקל שלך.

כדי להתחיל, פשוט תעשה שלושה סטים של חמש פעמים, להגדיל בהדרגה את העומס.

3. אופניים

תרגילי צד לנשים כוללים את האופניים, המוכרים לנו מילדות. זה עוזר בצורה מושלמת לעבוד על שרירי הבטן האלכסוניים, ובכך להילחם במצבורי שומן שנואים.

כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הגב, להניח את כפות הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש, ולפזר את המרפקים לרוחב הצידה. אתה צריך לשמור על הרגליים תלויות, לכופף את הברכיים בזווית ישרה ולהניח אותן בבירור מעל האגן. הרם מעט את הכתפיים מעל הרצפה ומותח את הצוואר - זו עמדת ההתחלה שלך. שאפו, תוך כדי הנשיפה, סובבו את הגוף שמאלה ומשכו את ברך שמאל ומרפק ימין אחד כלפי השני. במקביל, הרחיק את רגל ימין ממך. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. בצע טוויסט דומה בכיוון השני - זו תהיה חזרה אחת.

4. מיל

תרגיל הטחנה בצד, המוכר לנו מילדות, הוא דרך מצוינת להיפטר ממצבורי שומן באזור הבטן.

עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר. הידיים והרגליים צריכות להיות ישרות. כעת הטה את גופך קדימה והניף את אחד למטה, ולאחר מכן את השני. לַעֲשׂוֹת מספר גישות 20 פעמים.

שלטו בנשימה שלכם במהלך התרגיל.

5. הרמת רגל

תרגילי חיתוך צד אלה פועלים על האלכסונים, כמו גם על חוטפי הירך.

אתה צריך לשכב על הצד, להישען על המרפק התחתון ולהניח את היד השנייה מאחורי החלק האחורי של הראש. בשאיפה, הרם את הרגל העליונה ב-30-40 ס"מ גבוה יותר מהרגל התחתונה, נשוף, משוך את הרגל התחתונה בצורה חלקה לכיוון הרגל העליונה ונעל במצב זה למשך מספר שניות. שאפו, ובזמן שאתם נושפים, החזירו את שתי הרגליים למטה. נסו לא להטות את הגוף אחורה או קדימה. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל, הנח את הזרוע העליונה עם היד על הרצפה, והגדל את שטח התמיכה. שמור על גב ישר לאורך כל התרגיל, כתפיים ישרות וצוואר מוארך.

לַעֲשׂוֹת שתי גישות של 15-20 פעמים לכל צד.

6. Bodyflex

בשאלה כיצד להסיר שומן מהצדדים, bodyflex יכול להפוך לעוזר הכרחי. אתה צריך לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים מתחתיך, תוך שמירה על גב ישר. בשאיפה, הרם את זרועך השמאלית, הזיז אותה לצד ימין והחזק אותה לכמה שניות. לאחר מכן, בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. בזמן שאתה מבצע את התרגיל, אתה צריך להרגיש את הצדדים שלך נמתחים.

חזור על אותו הדבר עם היד השנייה. התמתחו מספר פעמים, החליפו ידיים. היתרון של bodyflex הוא שהוא עוזר לא רק להסיר את הצדדים, אלא גם לשפר את גמישות הרגליים ועמוד השדרה.

7. הטיה

התכופפות היא תרגיל נהדר להיפטר מהצדדים שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עשה אותם ללא משקולות, שכן אם יש לך משקולות, אתה תעבוד קשה יותר כדי להעלות מסת שריר. יש מספר רב של סוגי מדרונות. אתה יכול לחלופין שונות: לצדדים, קדימה, אחורה. בסך הכל, מומלץ לעשות מספר גישות 20-30 חזרות.

תנוחת ההתחלה זהה לכל סוגי הפעילות הגופנית. יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, את הידיים על החגורה, לשמור על גב ישר ולהסתכל קדימה. בזמן כיפוף, אל תרים את כף הרגל מהרצפה ואל תתכופף. התכופף במישור ברור. כאשר מתכופפים קדימה ואחורה, אין להתכופף או להישען הצידה. אם אתה נשען לצדדים, אל תישען קדימה או אחורה.

8. חישוק

פיתול חישוק עוזר מאוד למי שלא יודע באילו תרגילים להשתמש כדי להסיר את הצדדים. כיום ישנם סוגים רבים של חישוקים או חישוקים – ניתן לבחור כל אחד בהתאם לעומס הרצוי. שימושיים במיוחד הם חישוקים עם תוספות עיסוי, שהם יעילים מכיוון שהם משפרים את זרימת הדם בשל אפקט העיסוי.

לסיבוב חישוק יש התוויות נגד מסוימות. אלה כוללים בעיות באיברים פנימיים, הריון ותקופות מחזור. כמו כן, אסור להתאמן לאחר האוכל - המתן כמה שעות.

מכשירים לביצוע תרגילים מהצדדים

מכשירי כושר וציוד ספורט שונים יעזרו להגביר את יעילות האימון שלך. בבית אתה יכול להשתמש בקונכיות פשוטות:

• משקולותלעזור לשפר את הפעילות הגופנית ולחזק את שרירי הבטן. בבית אפשר להחליף אותם בבקבוקים מלאים במים. אבל אל תגזים עם המאזניים - כדי לרדת במשקל הם צריכים להיות קטנים.
• קפיצה בחבלביעילות לעבוד את כל קבוצות השרירים ולשרוף הרבה קלוריות, אשר יש השפעה חיובית על תהליך הלחימה הצדדים.
• ניתן להשתמש fitball, המאפשר לך לחזק את שרירי הבטן, הגב, הרגליים, כמו גם לרדת במשקל ולשפר את היציבה.
• יָעִיל ניתן לבצע את התרגילים גם על כיסא רגיל.שב עליו והרם את הברכיים הכפופות אל הבטן - חזור על התרגיל היעיל הזה לפחות חמש עשרה פעמים.
• טורסו מדליק דיסק מיוחד e היא עוד דרך מצוינת להיפטר מהבטן ומהצדדים.
• בחדר הכושר הוא יעיל במיוחד לאימון שרירי הבטן. כיסא רומי.

אם אתה רוצה להסיר את הצדדים שלך, התרגילים לבנות שהוצגו לעיל יעזרו לך בכך. כולם פשוטים ונגישים, וכל מה שצריך זה קצת זמן, חריצות וקביעות. כמובן, זכרו שלפעילות גופנית פשוט צריך להשלים עם תזונה נכונה ומאוזנת. חשוב לוותר על הרגלים רעים, לשקול מחדש את אורח החיים שלך ולנסות לא להיות עצבני - כל זה יעזור לך להשיג גזרה רזה ויפה, במיוחד, להתגבר על הצדדים השנואים.

איך לרדת במשקל בצדדים: סרטון שימושי