בנות רבות חושבות שהליכה לחדר כושר היא מייגעת ומשעממת. אנשים רבים חושבים שהם יכולים להסתדר בלי הכשרה.

אבל למעשה, לתרגילים פיזיים למותניים יש חשיבות רבה, כי רק על ידי דיאטה לא תוכל להיפטר מנפח עודף. אילו תרגילים מומלץ לבצע באופן קבוע כדי להישאר רזה?

מותניים אידיאליים

אין שיטה אוניברסלית לקבוע אם המותניים תקינות או לא. שיטות שונות נותנות ערכים שונים. לנשים רבות שאין להן קילוגרמים עודפים והן מקפידות על תזונה נכונה אין להן מותניים של צרעה. יש צורך להבין מה בעצם צריך להיות המעגל.

אתה צריך לקחת סרט מדידה רגיל ולמדוד את היקף המותניים שלך. אם זה עולה על 75 ס"מ, אז יש צורך בתרגילים. שיטת אבחון זו אינה תלויה בגובה. אם חריגה מפרמטר זה, יש לנקוט בפעולה דחופה.

פרופורציות הגוף תלויות במבנה הגוף ובתורשה. דמות שעון חול נחשבת לדמות האידיאלית. בדרך כלל, נשים כאלה דואגות לירכיים או ישבן נפחיים. אבל על רקע הדמות הזו, מותניים דקים נראית אטרקטיבית מאוד. לנשים בעלות היקף בצורת אגס יש אפילו פחות מזל.

לסוג הראשון של נשים יש מותניים דקות, ושומן מופקד על הישבן והירכיים. אצל נשים מסוג "תפוח", שכבת השומן ממוקמת באזור הבטן קשה יותר לילדות מסוג זה להתמודד עם משקל עודף על הבטן. הסוד לבטן שטוחה ולמותן צרה ודקה של 60 ס"מ הוא פשוט מאוד: כדי להיות רזה צריך לאכול נכון. אז תוכל לרכוש את דמות החלומות שלך תוך זמן קצר.

כללים לביצוע תרגילים

כדי להיות עם משקל טוב, אתה צריך להשתלב בלוח זמנים של מטלות בית ו לעשות פעילות גופנית כל יום. הם יביאו את אותן תוצאות טובות כמו אימון במרכז מיוחד על סימולטור יקר בפיקוח מדריך. כדי להתאמן בבית, תזדקק לרצון, מעט מקום ומערך אימונים יעיל. באופן אידיאלי אתה צריך לרכוש מזרן התעמלות וחישוק, אבל זה לא התנאי העיקרי שאתה יכול להסתדר לחלוטין בלי הפריטים האלה.

זמן אימון

יש צורך להתאמן בשעה ביום שזה נוח. באופן אידיאלי בבוקר אתה צריך לעשות התעמלות וכמה תרגילי מתיחה. כך הגוף יתעורר מהר יותר והשרירים יהפכו לחיונים. א שיעורים מן המניין חייבים להתבצע בשעות הערבכאשר הגוף הכי מוכן ללחץ. כללי ביצוע:

מערך אימון יעיל

משקל עודף מופיע לרוב על בטנה של אישה. קשה מאוד להיפטר ממנו. חלק זה בגוף הוא האחרון שיורד במשקל, ולכן נדרש קצת מאמץ כדי להחזיר את המשקל לשגרה. קל לעשות תרגילים למותניים דקות בבית, העיקר לעשות את זה כל הזמן.

8 תרגילים למותניים מושלם

איך עושים את זה:

האימון הבא למותניים קטנות:

1. תנוחת ההתחלה נעשית בשכיבה. הידיים מורחבות לאורך הגוף, והרגליים כפופות בברכיים. יש צורך למשוך בצורה חלקה את הרגליים הכפופות לכיוון החזה ולהוריד אותן אחורה. חשוב שהגב התחתון יוצמד לרצפה במהלך התרגיל. אם זה נכשל, אז אתה צריך להניח מגבת מגולגלת מתחתיו.
2. יש לבצע את התרגיל לפחות 25 פעמים. תנוחת המוצא תמיד נשארת זהה, אבל אתה צריך להרים ולהוריד את הרגליים בתורו. עבור כל רגל אתה צריך לעשות את המתחם 12 פעמים.

אימון למותניים של צרעה:

תרגילים לבטן ולמותניים:

1. יש צורך לנקוט במצב שכיבה, זרועות ממוקמות לאורך הגוף, רגליים מיושרות אנכית בזווית ישרה.
2. יש להוריד את יד ימין מאחורי הראש. לאחר מכן, החלק את יד שמאל לאורך המחצלת, משוך אותה למטה, ואתה צריך למשוך את יד ימין למעלה. במקביל, הילדה צריכה להרגיש שצד ימין של הגוף נמתח היטב, וצד שמאל מתכווץ.
3. במצב זה, אתה צריך לספור עד 10, ואז לחזור על התרגיל הזה בצד השני. התרגיל מבוצע לפחות 15 פעמים. אם קשה לשמור על הרגליים במצב זקוף, אז יש ללחוץ עליהן עם הברך על החזה.

ארבעה תרגילים יעילים להורדת שומן בבטן:

איך להכין מותניים של צרעה בבית - שאלה זו מדאיגה בנות רבות. כדי להשיג דמות אידיאלית, אתה צריך לעשות תרגילים בבית.

שבעה תרגילים למקומות קשים

שלושה תרגילים למותניים של צרעה

האימון הזה לא קשה בכלל, אבל הוא יעזור לך להשיג מותניים של צרעה. התרגילים הם כדלקמן:

1. למעלה ולמטה. אתה צריך לשבת על הספה עם הרגליים בצורה כזו שישאר מקום קטן מאחור. שתי הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים והידיים מושטות קדימה, בעוד הגב שלך צריך להיות מעוגל מעט. אתה צריך להתחיל להישען לאחור בצורה חלקה, כאשר הגב שלך נוגע במשטח, אתה צריך לחזור מיד לעמדת ההתחלה. אם אתה לא יכול לשבת בצורה חלקה, אז אתה צריך למתוח את הרגליים. אם זה לא עוזר, אז אתה צריך להישען קצת על הידיים.
2. הרמת הגוף ממצב שכיבה. אתה צריך לשכב על הספה עם הבטן כך שהמותניים שלך ממוקמות על הספה, וגופך תלוי על הרצפה, כלומר כאילו "תלוי" באוויר. יש צורך לבקש ממישהו להחזיק את הרגליים שלך כדי שלא יעלו במהלך האימון. עדיף לשמור אותם באזור הברכיים. יש להצליב ידיים על החזה או מאחורי הראש. יש להצמיד את השכמות ולהפוך את הכתפיים. הגב לא צריך להיות מעוגל. יש להוריד את הגו למטה ואת החזה לכיוון הרצפה. עכשיו אתה צריך להרים את פלג הגוף העליון שלך לנקודה הגבוהה ביותר, בזמן שאתה צריך למתוח את הסנטר למעלה. במקביל, הגב והישבן נמתחים. אימון זה מתבצע 4 סטים של 6 פעמים.
3. הרמת שתי הרגליים בישיבה. אתה צריך לשבת על קצה הספה. הורידו את הרגליים לרצפה, אך במקביל פרשו אותן לרחבה ככל האפשר. יש להניח את הידיים על קצה המושב, את הרגליים להיות כפופות בברכיים ולמשוך עד לצלע. יש צורך להפוך את פלג הגוף העליון הצידה עם הרגל כפופה, ותצטרך להתכופף מעט לכיוון החצי העליון של הבטן. אתה צריך לחזור למצב המקורי ולבצע את אותו תרגיל, אבל בכיוון ההפוך. בסך הכל, אתה צריך לעשות 5 גישות, 12 כפיפות על כל רגל.

מה צריך להיות היקף המותניים, במה תלוי מידת המותניים, סט תרגילים למותניים דקיקים, סודות פשוטים של דמות יפה

כל אישה חולמת על מותניים דקות, כי זה אחד מביטויי הנשיות, אחד המרכיבים האינטגרליים של דמות יפה, אחד מסמלי היופי הנשי.

כדי להפוך את הדמות שלנו לאידיאלית, אנחנו מוכנים להקריב כל קורבן ולסבול את הייסורים הנוראים ביותר. בימים עברו, נשים לבשו מחוכים והידקו אותם חזק יותר, הכל כדי שהמותניים שלהן ייראו אפילו דקות יותר. האופנה אז הייתה קצת מוזרה. נערה שלא לבשה מחוכים נחשבה לא מנומסת או בזבזנית מדי.

שיטה זו של הוספת חן לצללית אינה מקובלת לחלוטין בימינו. וזה לא בטוח לבריאות. מחוכים לא היו באופנה כבר הרבה זמן. ובזה אתה ואני, כמובן, ברי מזל. ללבוש מחוך הוא שיא האומץ, וללבוש אותו כל היום זה הישג של ממש. כמעט אף אחד לא יעז לבצע בדיקות כאלה.

אבל אתה יכול ללכת בדרך אחרת, נעימה ופרודוקטיבית יותר: הקדישו רק 20 דקות מדי יום לתרגילי מותניים ובקרוב תיהנו מהשינויים במראה שלכם, ובעוד חודש תרכשו לעצמכם שמלה מצוידת שחלמת עליה מזמן.

אז איך להפוך את המותניים שלך לדקים וצרים בבית

גודל מותניים

השינוי מתחיל. אם אתה מוכן, נתחיל. נתחיל באיזו מידת מותן צריכה להיות לאישה.

נציגים רבים של המין ההוגן רודפים בטירוף אחר ה-90-60-90 הנחשק. אבל אנחנו מאוד שונים, אז לא יכול להיות תקן אחד לכל אחד. כדי לקבוע את המחוון האופטימלי, עליך להפחית מטר אחד מהגובה שלך. לדוגמה, אם הגובה שלך הוא 167 ס"מ, אז המותניים האידיאליות שלך יהיו 67 ס"מ, אבל לא 60, כפי שאנשים רבים חושבים. הכל מאוד אינדיבידואלי ותלוי ברוחב העצמות, גיל, מבנה גוף, גובה. אם לאישה בגובה 167 ס"מ יש עצמות רחבות, אז המותניים שלה יכולים להיות רחבים יותר מ-67 ס"מ לכל סוג גוף יש פרמטרים משלו.

ישנה דרך נוספת לקבוע את מידת המותניים שלך: אם היקפי החזה והירכיים זהים בערך, אז הפרופורציות האידיאליות יהיו עם מידת מותניים שהיא 70% מהיקף הירך. הם נראים הרמוניים ונראים יפים מאוד.

אין צורך להסתגל לסטנדרטים של יופי. הרצון לעבוד כל הזמן על עצמך ולשנות לטובה הוא נפלא. אבל הרצון לעמוד בסטנדרטים של יופי שהמציא מישהו אינו נפלא, אלא מסוכן.

תרגילים

אבל מה אם אתה באמת רוצה שיהיה לך מותניים של צרעה?

תרגילים פשוטים מאוד ועם זאת יעילים שניתן לבצע בבית יעזרו לנו בכך, וזה ייקח רק 20 דקות כל יום.

גודל המותניים תלוי בגורמים רבים: בריאות בלוטת התריס ורמות הורמונליות, נפח שרירי הבטן והגב. אם יש לך עודף שומן בבטן, אתה צריך קודם כל להיפטר ממנו, ורק אז לשאוב את שרירי הבטן ו"לעצב" את המותניים, כי אחרת השומן יהפוך לשריר, אבל הנפח יישאר.

לפני תחילת האימון, עליך לחמם היטב את השרירים. זה חובה, ומספיק 5-7 דקות. בצע נפילות, כפיפות בטן, סיבובים סיבוביים עם הרגליים, אתה יכול פשוט לרקוד אנרגטי או לעשות מספר תרגילי מתיחה: להתכופף תחילה לאצבע אחת ואז לשני (אתה יכול לשבת), בעמידה, למתוח את הידיים למעלה, למטה, כדי הצדדים והגב.

עדיף לבצע כל תרגיל בזהירות, לאט, 10-15 פעמים. רצוי לעשות 2 גישות. זה טוב מאוד אם אתה יכול להגדיל את הכמות לפי 20. אתה לא צריך לעשות תנועות פתאומיות, כי אימון זה כרוך בטיפול זהיר בעמוד השדרה.

תרגילים אלו יעילים מאוד ומאפשרים להגיע לתוצאות טובות אם עושים אותם באופן קבוע.

מבין כל אלה המוצעים, אתה יכול לבחור את התרגילים שאתה הכי אוהב. התחילו כל תרגיל בצד שבו אתם מרגישים בנוח (לאדם ימני סביר להניח שזה יהיה הצד הימני, לאדם שמאלי סביר להניח שזה יהיה הצד השמאלי).

עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים

1. תנועות מעגליות של הגוף. שמנו את ידינו על המותניים. אנחנו עושים פניות תחילה שמאלה ואחר כך ימינה, בעוד החלק התחתון של הגוף חייב להישאר ללא תנועה.
2. הטיה. ידיים מאחורי הראש, גב ישר. כופפו את המרפק השמאלי לכיוון ברך ימין, ולהיפך.
3. גפרורים. פזרו את קופסת הגפרורים על הרצפה. בעמידה במקום אחד, אנחנו מרימים גפרור אחד בכל פעם, בכל פעם מתיישרים לגמרי.
4. טַחֲנָה. עם זרועות פרושות לצדדים, אנחנו נשענים תחילה שמאלה, ואז ימינה. אנו מבצעים את התרגיל הזה במרץ.

סקוואט בעודך על הברכיים

אנחנו מניחים את הידיים על הכתפיים או מקבעים אותן על החלק האחורי של הראש (כדי לא לעזור לעצמנו עם הידיים) וכורעים תחילה על ימין ואחר כך על צד שמאל. אנו משתדלים לא להרים את הברכיים מהרצפה ולבצע סקוואט בצורה חלקה, ללא תנועות.

יושב על הרצפה

אנו מניחים את רגלינו רחבות ככל האפשר, מרימים את הידיים ומחזיקים אותן בגובה הכתפיים ומפנים לאט את גופנו ימינה. אנחנו עושים פנייה שמאלה באותו אופן. אם אתה מתעייף, שכב על הגב והרפי את השרירים. לאחר מנוחה, חזור על התרגיל שוב.

שוכב על הגב

1. אנחנו נמתחים לצדדים. הגב ישר, הרגליים כפופות בברכיים על הרצפה. יד שמאל נמצאת מאחורי הראש, כתף שמאל מורמת מהרצפה, בעוד יד ימין נשארת על הרצפה, ויד ימין מושיטה יד לעקב. ואז נחליף צד.
2. רגליים ישרות, ידיים על הרצפה (כפופות כאילו אנחנו אוחזים במשהו). אנחנו מסובבים את הראש שמאלה ואת הרגליים ימינה, מבלי להרים את הגוף מהרצפה, ולהיפך – אנחנו מסובבים את הראש ימינה ואת הרגליים שמאלה.
3. הכל בדיוק כמו בתרגיל הקודם, רק הרגליים משולבות. ראשית אנו שמים רגל אחת למעלה ומבצעים סיבובים, ולאחר מכן את השנייה.
4. רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה. תרגיל זה הוא המשך לשלושת הקודמים. באותו אופן, אנו מורידים את הברכיים ימינה, והראש לשמאל, הברכיים לשמאל, הראש לימין. אנו מנסים לגעת בברכיים ברצפה או להוריד אותן נמוך ככל האפשר.

זה היה התרגיל האחרון. עכשיו אתה יכול לשבח את עצמך ולהירגע.

לכל זה ניתן להוסיף שחייה, תרגילי נשימה, ותרגילי בטן. אם תרצו, תוכלו לרכוש חישוק התעמלות. זה יעזור להפוך את המותניים שלך לרזות וחזקות יותר: עודף שומן ייעלם והשרירים שלך יתחזקו. תרגילי חישוק מתאימים לכל גיל.

עדיף להתאמן 2-3 שעות לפני הארוחות, ואם זה עתה אכלת, המתן לפחות שעה.

עם רצון וסבלנות, כל אישה יכולה לעשות את הגזרה שלה כמו שהיא רוצה, וגודל המותניים אינו יוצא מן הכלל. כמובן, בשביל זה אתה צריך לא רק לעשות תרגילים, אלא גם לנהל אורח חיים בריא ולהקפיד על תזונה נכונה. אם אתה סובל מעודף משקל, אתה צריך להיפטר ממנו בהדרגה.

העיקר בהדרגה!

ביצוע דיאטה מזיק לבריאות שלך. נסו לשנות את התזונה שלכם לכיוון טבעיות: אכלו יותר פירות טריים, פירות יער, ירקות ופחות ממתקים ומזונות מטוגנים. שתו הרבה מים. ולהפוך את ארוחת הערב לקלילה ובריאה, במיוחד שהקיץ מתקרב וזה קל מאוד. רק אדם עצלן מאוד מתקשה להכין סלטים בקיץ ולאכול אותם לעתים קרובות ככל האפשר. כך יופיעו המותניים והצללית תהפוך לאלגנטית יותר.

כמובן, למין הנשי יש תכונה מצחיקה אחת: ברגע שהמשקל מגיע לרמה הרצויה, ונראה שהכל כמו שצריך, מתעוררת בעיה חדשה - רוצים לחלק את המשקל הזה אחרת. ככה זה, הטבע הנשי, אנחנו תמיד רוצות לתקן משהו, לשפר אותו, רק שלפעמים אנחנו שוכחים שאוהבים אותנו לא בגלל המותניים הדקות, הרגליים הארוכות או החזה הגדול, אלא בגלל שאנחנו אוהבים את עצמנו. יש דברים הרבה יותר חשובים מאטרקטיביות חיצונית, כי זה האחרון בלתי אפשרי בלי הרמוניה. לכן, במרדף אחר השלמות, נסה לא לאבד את הדבר החשוב ביותר - האינדיבידואליות והיופי הרוחני שלך. תאהב את עצמך ותהיה מאושר!

שלום רב, רבותי ובעיקר גבירותיי! היום יש לנו כתבה יוצאת דופן - של נשים. והנושא מאוד דחוף ורלוונטי: איך להפוך את המותניים לרזות. לאחר הקריאה, כל גברת צעירה תדע אילו צעדים יש לנקוט על מנת להשיג מותניים של צרעה נשקול גם המלצות כלליות וגם מקרה ספציפי שיפחית במהירות את נפחי המותניים.

אז, שב בבקשה, בואו נתחיל.

איך להפוך את המותניים לרזות: הצד התיאורטי של הנושא.

כבר ציינתי יותר מפעם אחת על סוגי הדמויות הנשיות וההעדפה אליהן מצד אוכלוסיית הגברים. אז בקצרה, הכי מעניין או נעים לנו בעיניים הן צורות האגס והחול, ומנקודת המבט של האנתרופומטריה האידיאלית, האחרון נחשב לסטנדרט. המאפיינים המפותלים העיקריים של השעון הם נוכחותם של קווים חלקים ועיקולים יעילים. נציגים של סוג גוף זה נבדלים על ידי מותניים מובהקים, המדגישים למעשה חלק עליון מפותל בינוני ואת אותו תחתון. למעשה, במאמר זה נעבוד על יצירת מותניים צרים.

פֶּתֶק:

להטמעה טובה יותר של החומר, כל קריינות נוספת תחולק לתתי פרקים.

למה צריך מידות מותניים?

איזו גברת לא רוצה ללמוד את הסוד של איך לעשות מותניים דקים? לפחות לא פגשתי מישהו כזה. תשאל כל בחורה חכמה עם השאלה הזו, והיא תענה: "ברור שאני רוצה!" לאחר מכן, רק נתחיל ליישם את המשאלה הזו, אבל קודם נחפור קצת בתיאוריה.

גודל המותניים הוא אחד הגורמים העיקריים המראה את מידת ההזנחה של הגוף והבריאות הכללית שלך. לכן, חשוב ביותר "לשמור" את המותניים שלך בגבולות נאותים, במיוחד את הדברים הבאים:

• לגברים (לא יותר 94 ס"מ);
• לנשים (לא יותר 80 ס"מ);

היחס האופטימלי נחשב 75-80 בגברים, נגד 65-70 אצל נשים.

פֶּתֶק:

רוחב המותניים משמאל לימין תלוי בגנטיקה ובמבנה העצם, אך ניתן להתאים את עוביו מלפנים לאחור.

כל רמז למותניים הופך את דמות האישה להרבה יותר אטרקטיבית, ולכן הרצון של נשים להפחית את נפח המותניים תמיד יהיה אחד מהעדיפויות שלהן. השווה את הוויזואליה של נשים עם ובלי קו מותניים והסק את המסקנות שלך.

כולנו יודעים היטב, ונשים אפילו מרגישות בעצמן, שאחרי אירועים מסוימים, למשל, לידת ילד, המותניים מתחילות לצוף ולהתפשט לצדדים. ורק לפני שנה היית ילדה רזה וקולנית, ואחרי הלידה הפכת ל"גוזל" חסר טעם (נרשם מדברי הקורא). עם זאת, הכל לא כל כך עצוב, וניתן לשפר את המצב הנוכחי. נדבר על איך מאוחר יותר.

הגדלת מותניים בנשים מעל גיל 40. איך זה קורה?

בדרך כלל, לאחר הלידה נשים מתמודדות עם שאלת הקטנת המותניים שלהן, ואם הסיבות לנפיחות כזו מובנות למדי, אז עם התפלגות המותניים אצל נשים, לא הכל כל כך פשוט. בגיל מבוגר יותר, אחרי 40-45 שנים, נושא היצרות המותניים חוזר להיות רלוונטי. וכאן חשוב להבין כיצד, באופן עקרוני, תהליך הגדלת המותניים מתרחש במקרה זה.

למשל, קיבלת דפיקה 45 , מה שאומר שככל הנראה, התהליכים הנשיים הטבעיים בגופך נעצרו (או נמצאים בשלב ריקבון), אני מדברת עכשיו על מחזור ועל גיל המעבר. אצל נשים, הורמון הרבייה העיקרי הוא אסטרוגן, המווסת את המחזור החודשי ומסייע לדופן הרחם להתעבות לקראת ההתעברות וההריון. במהלך גיל המעבר, השחלות מייצרות פחות אסטרוגן, וכתוצאה מכך, הגוף מתחיל להמיר יותר מהקלוריות הנצרכות לשומן ולא לשרירים. תאי שומן שורפים פחות קלוריות, כך שבגיל המעבר סביר להניח שתעלה את המשקל שלך וכתוצאה מכך את המותניים.

הורמון נוסף שניתן למצוא גם אצל נשים הוא טסטוסטרון. זה עוזר לגוף לייצר מסת שריר ומגביר את קצב חילוף החומרים. במהלך גיל המעבר, רמות הטסטוסטרון יורדות, חילוף החומרים מואט והגוף שורף פחות קלוריות.

הורמון אנדרוגן נוסף (או יותר נכון קבוצה), אשר קיים בנשים בכמויות קטנות יחסית, אחראי (כולל) לתשוקה מינית ולהגברת האנרגיה, אלו הם DHEA, DHEA-sulfate, וכן androstenedione ודיהידרוטסטוסטרון. רמות מוגברות (מסיבות שונות, למשל, סימום)לגרום להגברת נשים ובין היתר לשקיעה של מצבורי שומן בחלק האמצעי של הבטן. באופן כללי, רמות האנדרוגן יורדות במהלך גיל המעבר, אך רמות האסטרוגן יורדות בקצב גבוה יותר, מה שהופך את יחס האנדרוגנים לגבוה יותר.

לא הרבה אנשים יודעים, אבל הסיבה למותניים גדולות היא לא תמיד רמה מוגזמת של שומן תת עורי. החזקת המים בגוף יכולה לתרום להופעת בטן בולטת. "הורמון הפוריות" החשוב פרוגסטרון יורד במהלך גיל המעבר, והירידה ברמות שלו מובילה לאגירת מים, גורמת להתנפחות הקיבה, להגדיל את גודל המותניים שלך.

גורם הורמונלי נוסף שמגדיל את קו המותניים שלך הוא רמות גבוהות של מתח, חרדה ודיכאון. מתח כרוני גורם לשחרור, שהרמות המוגברות שלו תורמות להופעתו של חבל חיים של בעלי חיים. קורטיזול עצמו אינו הורמון רע הוא נועד לתת לאדם 5-10 דקות של אנרגיה בזמני סכנה. מתח כרוני הפך לגורם נפוץ בחיים המודרניים, ולכן הגוף אינו מסוגל להבחין בין איום ממשי ממצב של חיי היומיום, ולעתים קרובות האנרגיה המשתחררת נותרת ללא שימוש. (לא בשימוש), מה שמוביל לעלייה במשקל, כולל גודל המותניים.

אז, חפרנו את התיאוריה, בואו נעבור ל...

איך להפוך את המותניים לרזות: הצד הפרקטי של הנושא

אם אתה מחכה לכמה שיטות סודיות, אז אני ממהר לאכזב אותך, הכל די בנאלי וישר. כדי ליצור מותניים צרים, אתה צריך סט של האמצעים הבאים:

• תרגילים מיוחדים.
• התאמות תזונה;

I. תרגילים למותניים דקות

למי שלא יודע, אני בפרויקט מאז פברואר 2015 יש הזדמנות להזמין. אז, בבת אחת, כמה קוראים יצרו איתי קשר עם מטרות ספציפיות - להצר את המותניים שלהם. זה הושג (בממוצע הירידה בהיקפים הייתה 3-5 ס"מ),ובהמשך נבחן כיצד זה הושג.

מס' 1. לִשְׁאוֹב

אם אתם מחפשים את התשובה כיצד להקטין את המותניים, אחד מתרגילי חיתוך המותניים הטובים ביותר הוא הוואקום. זהו תרגיל איזומטרי (שריר מתוח בלי לזוז)עבור שריר הבטן הרוחבי, הפועל כמחוך טבעי עבור הליבה שלך (חגורת הרמת משקולות טבעית). השריר הרוחבי מחזיק את האיברים הפנימיים ולכן יכול למנוע נפיחות.

טֶכנִיקָה:

קח תנוחת שכיבה על הגב, כופף את הברכיים והנח את הרגליים על הרצפה. נשפו את כל האוויר מהריאות שלכם. עשה מאמץ מקסימלי והקרב את הבטן שלך קרוב ככל האפשר לעמוד השדרה שלך, מנסה לגעת בטבורך אל האחרון. כיווץ איזומטרי אחד הוא חזרה אחת. את תרגיל הוואקום ניתן לבצע תוך כדי כריעה, ישיבה או שכיבה. זמן ההשהיה הממוצע במצב דחוס הוא 15-30 שניות (ככל שמתקדמת) 60 ) , ואז מגיעה הרפיה וחזרה חדשה. קח נשימות קטנות לפי הצורך.

פֶּתֶק:

הביצוע הנכון נשלט על ידי תחושת צריבה עמוקה באזור הבטן, ככל שעושים יותר חזרות ומחזיקים יותר זמן את המתח.

לְבַצֵעַ 3 גישה ל 10-15 פַּעַם (עַל יְדֵי 30 שניות).

מס' 2. קֶרֶשׁ

תרגיל לחיזוק שרירי הליבה ויצירת שרירי בטן הדוקים.

טֶכנִיקָה:

לְבַצֵעַ 3 גישה ל 45-60 שניות להחזיק.

מס' 3. קרש צד

התרגיל מכוון לשרירי הליבה הצדדיים, אלכסונים פנימיים וחיצוניים.

טֶכנִיקָה:

לְבַצֵעַ 3 גישה ל 45-60 שניות להחזיק.

פֶּתֶק:

אלכסונים מפותחים מדי גורמים למותניים להיראות גדולים יותר ומחמירים את ה"חוליות" של הדמות, ולכן אין לבצע את התרגיל לעתים קרובות ובשילוב עם אלכסונים אחרים.

מס' 4. בורפי

זה לא ממש תרגיל בטן טהור והוא תרגיל כולל (לכל הגוף). משמש לעתים קרובות באימוני מעגלים בעצימות גבוהה (HIIT), ומאלץ את רוב קבוצות השרירים לעבוד. הוא משלב: כפיפות בטן, קרשים, שכיבות סמיכה וקפיצות.

טֶכנִיקָה:

זה אינו מציג קשיים ומתואר במלואו על ידי התמונה.

לְבַצֵעַ 3 גישה ל 10 חזרות על המחזור המלא.

מס' 5. קפיצה בחבל

תרגיל נוסף שלכאורה לא נושאי הוא קפיצה בחבל. עם זאת, זה יכול לתרום תרומה משמעותית להרזיית המותניים שלך על ידי הגדלת קצב חילוף החומרים שלך. בנוסף, זה כל הזמן שומר על שרירי הליבה במתח. לאחר השלמת אימון הכוח העיקרי, על מנת לרדת במשקל, כדאי לבצע אימונים בעצימות גבוהה עם חבל קפיצה כמו: 40 שניות של קפיצות מהירות, 15 הפסקה של שניות, 40 שניות של קפיצה בקצב מתון, 15 הפסקה של שניות. זֶה 1 מַעְגָל. השלמה מוחלטת 5-7 מעגלים

מס' 6. פיתול חישוק

מאילו תרגילים כדאי להימנע כדי להימנע מהגדלת המותניים?

להלן רשימה של תרגילים שיכולים להוביל לעלייה בגודל המותניים. אז, אלה כוללים:

• סקוואט קלאסי עם משקל בינוני/כבד עם חגורה;
• הרחבות לרוחב על המכונה;
• כפיפות לרוחב עם משקולות/קטלבלס;
• כפיפות בטן ישרות בסימולטור;
• להתכופף מצד לצד תוך כדי ישיבה על הישבן על הרצפה.

אז, לסיכום חלק הפעילות הגופנית, תוכנית האימונים שלנו להקטנת מותניים נראתה כך.

התוכנית המוצגת מאפשרת לך לסמוך על תוצאה מינוס 3-5 ס"מ במותניים 1,5-2 חודשים בכפוף ל 2 -x הכללות יומיות של אימונים בלוח הזמנים הראשי שלך (לאחר אימוני כוח)ודיאטה. אם כבר מדברים על ציפורים :)…

II. איך להפוך את המותניים לרזות: דיאטה מיוחדת

כמובן שאם אינכם מוכנים לבצע התאמות לתזונה הנוכחית שלכם, אז לפחות סובבו את החישוק ותהפכו לסביבון, אבל לא תקטינו את המותניים. לכן, אנו מתכוננים לבצע שינויים בתזונה היומית שלנו.

בעיות של הקטנת המותניים הן בעיות של הפחתת הרמה הכללית של השומן התת עורי. לא ניתן להסיר שומן באופן מקומי, למשל, רק מאזור הבטן. אדם יורד במשקל מיד ובכל מקום, אבל שומן מהאזורים הבעייתיים ביותר הוא האחרון להיעלם. ירידה במשקל/שומן מתרחשת רק בגירעון קלורי, כלומר. אתה שורף יותר ממה שאתה צורך. לפיכך, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי 350-500 קק"ל, או להזיז את השרירים בצורה פעילה יותר :).

באופן כללי, כדי לרדת במשקל אתה צריך לדבוק ביחס מקרו-נוטריינטים זה.

כללים בסיסיים להקטנת המותניים

כדי לרדת במשקל ביעילות, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

מס' 1. חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך וחלק אותה לאורך היום ל-4-5 ארוחות

כבר דנו כיצד לחשב תכולת קלוריות יותר מפעם אחת, במיוחד כאן -. בוא נגיד בשבילך זה מסתכם 2000 קק"ל ליום. 60% אנחנו אוכלים עד קלוריות 4 שעות היום, השאר 40% לשכב עד 9 ערבים.

אין ספק שבהתחלה יהיה לך קשה לקפוץ מה"מחט" של שלוש ארוחות ביום וכל הזמן תיאלץ לאכול משהו, כלומר. חֲטִיפִים. אז תעשה אותם, אבל תעשה אותם נכון, בממוצע, כל חטיף לא צריך להיות יותר 150-200 קק"ל ומורכבים מהמזונות הנכונים, למשל, אלה.

מס' 2. כלול חלבון רזה וסיבים תזונתיים בכל ארוחה

הם לא רק עוזרים לך לרדת במשקל, אלא גם גורמים לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר. השתמש כמקור לחלבון.

סיבים תמצאו כאן.

מס' 3. שתו מספיק מים

בממוצע אדם צריך לצרוך 1 ליטר מים נקיים לכל 30 ק"ג משקל גוף. אם אתה מתאמן באופן פעיל בחדר כושר וגם עושה אימונים אירוביים, כמות הנוזלים הנצרכת עולה. סך הכל, אם המשקל שלך 50 ק"ג, אז אתה צריך לשתות יותר מ 1,5 ליטר מים, תוך התחשבות בפעילות באולם נתון זה יכול להגיע עד 1,8-2 ליטר

מס' 4. כלול שורפי שומן טבעיים בתזונה שלך

המוצרים העיקריים לשריפת שומן והקטנת המותניים כוללים:

למעשה, סיימנו עם ההמלצות הבסיסיות, עכשיו בואו נסתכל על תוכנית תזונה ספציפית ליום אחד עבור ילדה ששוקלת 60 ק"ג שרוצה לרדת מעט במשקל (ב- 2-3 ק"ג) והצר את המותניים בכמה סנטימטרים.

להלן אתן דיאטה מתוכנית התזונה שהגיבורה שלנו הלכה לפיה, ואשר אפשרה לה להגיע לתוצאות שהוכרזו.

ובכן, זה בעצם כל מה שהייתי רוצה לדווח עליו עכשיו יש לך בידיים שלך מדריך שלם כיצד להפוך את המותניים שלך לרזות.

המשך

היום עסקנו בנושאים של יצירת מותניים של צרעה. אני בטוחה שכל אחד מכם שקורא שורות אלו ישיג הפחתה בנפח השומן ויראה עוד יותר טעים!

לבסוף, כתבו תגובות, נתראה בפעם הבאה.

נ.ב.האם אתה מודאג מהמותניים המוגדלים שלך?

P.P.S.תְשׁוּמַת לֵב! 19.04 היכולת לשלוח שאלונים עבור ואוכל תהפוך לזמינה. אשמח לראות אתכם עובדים ביחד!

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.

תזונאית מומחית, מאמנת אישית, מחברת כבוד של Evehealth

05-11-2018

200 024

מידע מאומת

מאמר זה מבוסס על ראיות מדעיות, שנכתבו ונבדקו על ידי מומחים. צוות התזונאים והאסתטיקאים המורשים שלנו שואפים להיות אובייקטיביים, לא משוחדים, ישרים ולהציג את שני הצדדים של הטיעון.

מותניים דקים ובטן שטוחה - זה מה שאותן נשים שלא זוכות באופן טבעי לדמות אידיאלית חולמות עליו. עם זאת, זה לא אומר שאי אפשר להשיג מותניים דקיקים בבית. כדי לעשות זאת, אתה פשוט צריך לבצע תרגילים למותניים של צרעה, שמטרתם שריפת משקעי שומן בבטן ובצדדים, כמו גם לחזק את הקיר הקדמי של לחיצת הבטן כך שהבטן תיראה מגוונת ושטוחה.

הפרמטרים שנקבעו של 90-60-90 מאלצים נשים להרעיב ולהתיש את עצמן בתרגילים על מנת להתקרב לפחות קצת יותר לפרמטרים אלו. עם זאת, הסטנדרטים המקובלים הללו של תקני יופי נדירים ביותר בחיים, שכן כל גוף הוא אינדיבידואלי ויש לו פרמטרים משלו.

כדי לחשב איזו גודל מותניים אידיאלי עבורך, אתה צריך להחסיר 100 ס"מ מהגובה שלך בס"מ. לדוגמה, אם הגובה שלך הוא 170 ס"מ, אז המותניים שלך צריכים להיות 70 ס"מ, אבל לא 60 ס"מ יש עצמות רחבות, גודל המותניים שלך צריך להיות גדול יותר בעוד כמה סנטימטרים.

ישנה אפשרות נוספת לחישוב המותניים האידיאליים, אך היא מתאימה רק לאותן נשים שיש להן אותן מידות חזה וישבן. במקרה זה, המותניים צריכים להיות 70% מנפח החזה והישבן. לדוגמה, אם נפח החזה והישבן הוא 100 ס"מ, אז נפח המותניים צריך להיות 70 ס"מ זה היחס שיראה הכי הרמוני.

גודל המותניים מושפע גם מגורמים פנימיים, כלומר, הבריאות שלך. אם יש לך מחלות בלוטת התריס שהשפיעו על הרמות ההורמונליות שלך, אז תחילה עליך להיפטר מהגורם השורשי שמוביל לעלייה במשקל ובהתאם לעלייה בגודל המותניים.

לכן, אתה לא צריך לרדוף אחרי האידיאל. זה, כמובן, טוב שאתה מנסה להתאים את הדמות שלך לאידיאל, אבל אתה חייב ליצור את האידיאל בעצמך. ובשביל זה אתה צריך לעשות חישובים על פי הסכמות לעיל, כך שהדמות שלך באמת יפה והרמונית.

אל תוריד גם מוצרי קוסמטיקה. למשל, קרם דוגמנות. זה לא רק יעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה, אלא גם לשמור עליה. לבחירת הקרם יש לגשת בזהירות רבה, כי ייצור המוני כרוך בשימוש בפרבנים (חומרים משמרים). הם יכולים להצטבר בגוף ועלולים לגרום למחלות קשות ולחוסר איזון הורמונלי כללי. קוסמטיקאיות ממליצות להשתמש רק בקוסמטיקה טבעית. כמו המוצרים של חברת Mulsan Cosmetic. בייצורו משתמשים רק במרכיבים טבעיים. באתר mulsan.ru תוכל למצוא מגוון רחב של מוצרי קוסמטיקה מוסמכים שיעזרו לך להישאר תמיד רזה ויפה.

מה לעשות אם אתה רוצה מותניים דקים?

איך לעשות מותניים צרעה במהירות? אתה יכול לעשות מה שנשים עשו לפני כ-100 שנה - ללבוש מחוך. זוהי דרך יעילה באמת, והכי חשוב, מיידית להקטין את מידת המותניים שלך. עם זאת, מחוך לא ייתן לך מותניים אידיאליים, מכיוון שהוא רק מסתיר חזותית את הפגמים שלך ולא עוזר לחסל אותם. יתר על כן, המחוך מסוכן לבריאות, ולכן יש ללבוש אותו רק לאחר התייעצות עם רופא ולא יותר מ-1-2 שעות.

יש דרך אחרת לרכוש. זה כמובן לא מהיר, אבל הוא יעיל ולמעשה מבטל חסרונות, ולא רק מסתיר אותם מעיני האדם. אלה הם רגילים ו.

כן, כן. אתה לא יכול להסתדר בלי דיאטה, שכן כדי שהמותניים שלך יהפכו באמת אספן, אתה צריך להסיר את שכבת השומן מהבטן ומהצדדים, מה שמגדיל את נפחה. התזונה נבחרת בנפרד, בהתאם לגיל, גובה, משקל ומחלות קיימות.
אבל בלי קשר לשאלה אם הדיאטה מחמירה מדי או לא, עדיין תצטרכו לוותר על פחמימות פשוטות, שכן הן אלו שמתעכלות מהר מאוד בגופנו והופכות לשומן, שמתחיל אז להיתקע מהצדדים.

פחמימות פשוטות נמצאות בכל מוצרי הממתקים (עוגות, מאפים, שוקולד, סוכריות וכו'), וכן במוצרי מאפה, פסטה, סוכר וסודה. לכן, אם אתם באמת רוצים להיות עם מותניים של צרעה, יש להמעיט בצריכת המזונות הללו, ועדיף להוציא אותם מהתזונה לחלוטין.
למה אתה צריך דיאטה אם אתה יכול לעשות רק תרגילים למותניים דקות? אבל בגלל שאם לא תסיר עודפי שומן מהבטן ומהצדדים, הוא יהפוך לשריר, וגודל המותניים שלך לא יקטן במילימטר.

ערכת תרגילים למותניים מכוונת להקנות מוצקות וגמישות לעור באזור זה, כמו גם ליצור תמונה מפוסלת של השרירים. אבל אתה לא תוכל לרדת במשקל על ידי ביצועם ללא דיאטה.

והמחוך... עדיף להחליף אותו בחגורת הרזיה מיוחדת - וללבוש אותה במהלך האימון. זה ישפר את שריפת השומנים במיוחד באזור הבעייתי. ואז המותניים שלך בקרוב מאוד יהפכו ממש דקות - ולא ייראו כך.

אילו תרגילי מותניים אפשר לעשות בבית?

כדי שהמותניים יהפכו לאספן, אתה צריך למקסם את ההשפעה על אזור זה. כלומר, בצעו תרגילים שיהפכו את המותניים שלכם לרזות ומושכות תוך פרק זמן קצר.

אבל לפני שתתחיל לעשות את אותם תרגילים, אתה צריך "לחמם" את הגוף שלך. וכדי לעשות זאת, אתה יכול פשוט לזוז באופן פעיל במשך 5 - 7 דקות (כריעה, ריצה וכו'), אתה יכול גם פשוט לרקוד, זה גם יאפשר לך לחמם את השרירים לפני האימון.

חישוק למותניים קטנות

כולם יודעים שסיבוב חישוק (הולה הופ) היא אחת השיטות היעילות ביותר להקטנת גודל המותניים. הוא היה בשימוש בתחילת המאה הקודמת.

על מנת שהחישוק יתפתל ביעילות, יש צורך לבחור אותו נכון. למטרות אלו אתה צריך הולה הופ כבד (). זה סוג זה של חישוק שיעזור להקטין את גודל המותניים שלך.

זה תלוי בך להחליט איזה סוג חישוק אתה רוצה (עיסוי או רק מתכת). אבל זכרו שכאשר מסובבים הולה הופ, לחיצת הבטן חייבת להיות כל הזמן במתח. ותהליך הפיתול צריך להימשך לפחות 1.5 שעות עם שתי הפסקות של לא יותר מ 2 - 3 דקות. רק עם פעילות גופנית חרוצה כזו אתה יכול לא רק להפוך את המותניים שלך לאספן, אלא גם להוריד כמה קילוגרמים מיותרים. מאמני כושר טוענים שאם תסובב נכון את החישוק, הגוף שלך ישרוף יותר מ-300 קק"ל תוך שעה.

על מנת שסיבוב חישוק יביא לתוצאות מקסימליות, עליך לבצע תרגילים למותניים יפות. על זה נדבר עכשיו.

התרגילים חייבים להתבצע לאט לא ניתן לבצע תנועות פתאומיות, שכן כאשר הם מבוצעים, עומס גדול מופעל על עמוד השדרה. כל התרגילים מבוצעים 10–15 פעמים בשתי גישות, עם הפסקה ביניהם של פחות מדקה, אחרת השרירים המחוממים יתחילו להתקרר ויעילות ביצוע התרגילים להקטנת המותניים תרד.

תרגיל מס' 1

תרגיל זה פשוט מאוד ומכוון לשריפת מצבורי שומן בצידי המותניים - סיבובים. כדי לבצע אותו, אתה צריך לעמוד על הרצפה, להניח את הרגליים ברוחב הכתפיים ולהניח את הידיים על המותניים. שימו לב ליציבה שלכם בזהירות; היא צריכה להישאר ישרה לאורך כל התרגיל. אז, התחל לעשות כיפוף מקסימלי, תחילה שמאלה, ואז ימינה. פלג הגוף התחתון של הגוף צריך להיות במצב ללא תנועה, ואין להרים את כפות הרגליים מהרצפה.

תרגיל מס' 2

אנחנו לוקחים את עמדת ההתחלה - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים שלובות מאחורי הראש, גב ישר. אנחנו מתחילים להתכופף קדימה, תוך כדי ניסיון להגיע לברך ימין עם המרפק השמאלי (אנחנו מרימים את הרגל מהרצפה במקביל להתכופפות קדימה), ואז להיפך – אנחנו מנסים להגיע לברך שמאל עם המרפק הימני.

תרגיל מס' 3

כדי להשלים את התרגיל הזה תזדקק לקופסה מלאה של גפרורים. פזרו אותם על הרצפה והתחילו לאסוף. במהלך עיקול אחד אנו מרימים רק גפרור אחד לאחר הרמת הגפרור, אנו מתיישרים לחלוטין.

תרגיל מס' 4

התרגיל הזה מוכר לכולנו מילדות – הטחנה. כדי לבצע אותו, אתה צריך לקחת את התנוחה המתאימה - רגליים ברוחב הכתפיים, פלג הגוף העליון כפוף קדימה, גב ישר, הידיים למטה. אנחנו מתחילים לנופף במרץ בזרועותינו לכיוונים שונים. התרגיל מבוצע במשך 1-2 דקות.

תרגיל מס' 5

כדי לבצע את התרגיל הזה, קחו את התנוחה הבאה - פרשו את הרגליים רחב ככל האפשר והושיטו את הידיים בגובה הכתפיים. התחל לאט לעשות פניות, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. במקרה זה, יש צורך להבטיח שהגב יישאר ישר, הזרועות אינן מתכופפות במרפקים, והחלק התחתון של הגוף נשאר ללא תנועה.

תרגילים אלו יעזרו לך לקבל מותניים של צרעה תוך זמן קצר. זה טוב אם אתה שותה קצת מים בין התרגילים. זה ישפר תהליכים מטבוליים בגוף, מה שאומר שתהליך הירידה במשקל יהיה יעיל מאוד.
מומלץ לשתות מים לא רק במהלך פעילות גופנית, אלא לאורך כל היום. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשתות בערך 2 ליטר מים רגילים במנות קטנות ליום.

הבטן היא אחד האזורים הבעייתיים ביותר עבור בנות. עם זאת, אתה יכול למצוא את המותניים המושלמים בבית. כל מה שאתה צריך הוא מוטיבציה, מעט מקום פנוי ויישום קבוע של ערכת התרגילים היעילים המוצגים עבור מותניים דקות.

התרגילים הטובים ביותר למותניים דקות בבית

האם אתה תוהה כיצד להפוך את המותניים לרזות יותר ולהיפטר מהשומן בבטן במהירות? האם אתה מחפש סט יעיל של תרגילים שתוכל לעשות בבית? במאמר זה תמצאו את תוכנית האימונים הטובה ביותר לעשות בבית.
רבים מאמינים שמספיק כפיפות בטן, תרגילי בטן וכיפוף כדי להקטין את גודל המותניים. יש לזכור כי טכניקת ביצוע לא נכונה יכולה רק להגדיל את הצדדים. עקבו אחר ההמלצות של מאמן מקצועי והיצמדו לתוכנית המוצגת להלן.

לפני שמתחילים להתאמן, הקדישו קצת זמן להתחממות. בצע כפיפות צד, קפיצה וריצה במקום במשך 5 דקות לפני האימון.

איך להפוך את המותניים לרזות יותר: סט תרגילים בבית

תרגילים	סטים	חזרות/זמן
	2	דקה אחת
	2	10
	2	10
תרגיל "חתול"	6	15 שניות
	2	דקה אחת
"אופניים" למותניים דקים	3	דקה אחת
	3	15
"שחייה" למותניים דקים	2	15
	3	30 דקות
	5	דקה אחת

טֶכנִיקָה:

1. קח תנוחת שכיבה. השתמש באמות כתמיכה. הגוף כולו צריך ליצור קו ישר אחד. הדקו את הישבן. ודא שהמותניים שלך לא נופלות.
2. החזק את המיקום שהושג במשך דקה.

התרגיל מפעיל את שרירי הבטן הצדדיים. רק המתיחה שלך יכולה להקל על המשימה.

הוֹצָאָה לְפוֹעַל:

1. שכבו על משטח שטוח עם הבטן למעלה. הורד את הידיים לאורך הגוף. הרם את הרגליים למעלה כדי ליצור זווית ישרה. ירכיים וכפות רגליים יוצרות קו אחד.
2. הרם את הישבן. מתח את הרגליים כלפי מעלה. הרגליים צריכות להיות ישרות לאורך כל התרגיל. הימנע מנדנוד.
3. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 2 סטים של 10 חזרות.

טֶכנִיקָה:

1. שכב על הגב. הגוף והישבן נלחצים בחוזקה לרצפה. כופפו את הרגליים במפרקי הברך. מניחים אותם ליד עצם החזה.
2. סובב את הרגליים הכפופות לצד אחד. אסור לגעת ברצפה. לאחר מכן חזור למיקום המקורי. בצע את אותו טוויסט עבור הצד השני. עבור כל צד, בצע 10 חזרות, 2 סטים.

התנועה מעסיקה את שרירי הבטן הרוחביים.

הוֹצָאָה לְפוֹעַל:

1. תעלה על ארבע. לִנְשׁוֹף. נסה למשוך את הבטן פנימה כמה שיותר. הסתכל רק קדימה. אל תרים את הראש.
2. הישאר במצב זה למשך 15 שניות. חזור על התרגיל 6 פעמים נוספות.

כל שרירי הבטן מעורבים בתרגיל.

טֶכנִיקָה:

1. שכבו על צד אחד. היכנס למצב קרש באמצעות האמה והרגליים כתמיכה. הסתכל רק קדימה. שמור על גב ישר.
2. הישאר במצב זה למשך דקה. לעשות 2 פעמים עם הפסקה של דקה.

הוֹצָאָה לְפוֹעַל:

1. שכב שטוח על הגב. תקן את הידיים מאחורי הראש.
2. כופפו את הברכיים לסירוגין. במקביל, סובב תחילה את פלג הגוף העליון לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. תתאמן דקה. בצע 3 סטים.

לחץ מאורס. תפקידו הסיבובי ממלא תפקיד חשוב. כמו כן מאומנים שיווי משקל וקואורדינציה. בצע 15 קפיצות ב-3 סטים לכל צד.

הוֹצָאָה לְפוֹעַל:

1. עמוד ישר, שמור את הידיים שלך לפניך.
2. קפוץ כך שכפות הרגליים נלחצות זו לזו. בזמן שאתה קופץ, פנה לצד אחד. בקפיצה הבאה שלך, סובב את הגוף לכיוון השני.

תרגיל "שחייה" עבור מותניים דקים

טֶכנִיקָה:

1. שכבו על הרצפה עם הגב למעלה. יש ללחוץ את הירכיים על משטח שטוח. המרחק בין הרגליים צריך להתאים לרוחב הכתפיים. מתחו את הידיים לפניכם. תסתכל קדימה. אל תרים את הראש למעלה.
2. כופפו את המרפקים, מקמו את כפות הידיים ליד עצם החזה. משוך לאחור את השכמות.
3. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 2 סטים של 15 פעמים.

קחו את הנושא של בחירת ציוד ספורט ברצינות. החישוק חייב לשקול יותר מ-2 ק"ג. פעילות גופנית עם חישוק יכולה לספק לך מותניים דקות וירידה של כמה קילוגרמים מיותרים. אם זו הפעם הראשונה שאתם עושים תרגיל חישוק, אל תגזימו. אפשרו לגוף שלכם להתרגל בהדרגה לסוג זה של פעילות גופנית.

טֶכנִיקָה:

שליטה במתח באזור הבטן שלך. סובב את החישוק למשך שעה וחצי. מותר לעשות רק 2 הפסקות של 2 דקות כל אחת.

בעזרת חבל קפיצה בנות ישפרו את חילוף החומרים ויעבדו את שרירי הבטן. במהלך הקפיצה עצמה, סובב את הגוף ימינה, ואז שמאלה. עם הזמן, תנועה זו תהפוך די פשוטה לביצוע. קפוץ מהר, קחו כמה שפחות הפסקות. לאחר דקה של קפיצה רצופה, קחו הפסקה של 20 שניות. עשה 5 גישות.

תדירות אימונים

התאמן כך שלשרירים שלך יהיה זמן להתאושש. תתאמן בערך 3 פעמים בשבוע. השאר יום מנוחה אחד בין ימי האימון. השרירים יתרגלו לעומס בהדרגה.

בצע את המתחם עבור מותניים דקים כאשר אתה מרגיש הכי נוח. בדרך כלל בנות מעדיפות להתחמם ולהתמתח בבוקר. כך הגוף חוזר לעבוד מהר יותר. ניתן לחזור על תרגילים בסיסיים בשעות אחר הצהריים המאוחרות.

איך להפוך את המותניים לדלל במהירות תוך שבוע: עצות שימושיות לביצוע תרגילים

1. בצע את התרגילים בצורה חלקה. הימנע מתנועות פתאומיות. לנוח לא יותר מדקה בין סט לסט.
2. צפו בטכניקת הנשימה שלכם. שאפו תוך כדי מנוחה. עשה את המאמץ בזמן הנשיפה.
3. אל תצמיד את הסנטר לחזה. שמור על צוואר ישר.
4. שליטה על היציבה שלך. הגב התחתון לא צריך להתרומם מהרצפה. אל תעמיס יתר על המידה את עמוד השדרה.
5. אווררו את החדר לפני כל אימון.
6. בסוף הפגישה, מתיחה. זה יעזור לשרירים להירגע.
7. לנהל אורח חיים פעיל. צאו לריצה, עשו יוגה, רכבו על אופניים.

מה קובע מותניים דקים?

הפחת 1 מ' מהגובה שלך כדי לקבוע איזו גודל המותניים יתאים לך ביותר.

• תוֹרָשָׁה. אנשים שאינם בעלי נטייה להשמנה מגיעים לתוצאות ניכרות בספורט הרבה יותר מהר. זה קשה לבנות שיש להן מרחק קטן בין הצלעות לעצם האגן.
• רקע הורמונלי. המותניים יהיו דקות אם אסטרוגן קיים בעודף. אם אין מספיק הורמון נשי בגוף, הדמות תיראה הפוך.
• רמת אימון אתלטי. הרזון של המותניים תלוי בכמות השומן התת עורי. פעילות גופנית סדירה תעזור לך להשיג מותניים דקות.

דִיאֵטָה

הסר פחמימות פשוטות מהתזונה שלך. מזונות כאלה כוללים ממתקים, סוכר ומשקאות מוגזים. כל המאכלים הנ"ל הופכים לשומן. בחר מזונות המכילים חלבון. לבשר העדיפו חזה עוף. אכלו ירקות ופירות טריים. שתו כמה שיותר מים. לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות. יש צורך להפסיק לעשן ולשתות משקאות אלכוהוליים.