גם גברים וגם בנות צריכים להתחיל לייבש את כפות הרגליים רק לאחר פעילות גופנית שקדנית בחדר הכושר שמטרתה לבנות מסת שריר. יש להבין כי ייבוש אינו דיאטה לירידה במשקל. מדובר במערך אמצעים שמטרתם להסיר את השומן שהצטבר במהלך אימון משקולות תוך שמירה על השרירים הנשאבים. לכן זה לא הגיוני להתחיל להתייבש למי שמעולם לא עבד בחדר כושר ואין לו מאגרי מסת שריר. התוצאה תהיה גוף כחוש, לא הקלה יפה.

אתה גם צריך להבין שלא ניתן לבצע ייבוש של הירכיים והרגליים בנפרד מייבוש כל הגוף. בתהליך הייבוש יש להקפיד על דיאטה מיוחדת, תוך הקפדה על תזונה מיוחדת, ולא ניתן יהיה להימנע מהסרת מצבורי שומן בזרועות, בבטן ואפילו בחזה, ולכן אין להתעלם מעובדה זו על ידי אי הכללת תרגילים לעבודה כל קבוצות השרירים מתוכנית האימון. דבר נוסף הוא שכדי לייבש את הרגליים, אפשר להתמקד בתרגילים לעבודה על החלק התחתון של הגוף, תוך כדי לא לשכוח לשמור על הצורה של כל הגוף. מה זה ייבוש, איך אוכלים נכון, איך יוצרים תפריט והכי חשוב - איך לאמן את הרגליים כדי להגיע לתוצאות? המידע הכי שימושי עבורכם במסגרת שיטת הייבוש המסורתית...

שינוי אורח החיים שלנו

נתחיל מזה שבתקופת הייבוש, שהיא לפחות חודש, תצטרכו לשקול מחדש לחלוטין את אורח החיים שלכם. תפסיקי לפנק את עצמך בחולשות שלך (במיוחד לבנות) והכנסי משמעת ברזל, שבאמצעותה תוכלי להגיע לתוצאות משמעותיות. אל תאכלו ג'אנק פוד ברחוב, תשכחו מאלכוהול, ארוחות ערב וצהריים כבדות במסעדות ובאורחים, והכי חשוב, תתחילו לאכול לא רק נכון, אלא גם לפי המשטר.

העובדה היא שכדי לבסס את תהליך ייבוש הגוף בבית, אתה צריך להרגיל את עצמך לעקוב אחר לוח זמנים של תזונה, אימונים ומנוחה. קבעו כלל לא להפר את לוח הזמנים הזה ובהחלט תצליחו.

הבסיס לייבוש הוא תזונה חלקית ודיאטה מיוחדת. מנות קטנות כל 3-4 שעות יאיץ את חילוף החומרים, מה שאומר שהן יקדמו שריפת שומנים פעילה. זכרו זאת ואל תדלגו על ארוחות. התחילו בארוחת הבוקר והמשיכו לאכול לאורך היום (שעתיים לפני האימון ושעה אחריו).

בין הארוחות העיקריות, מתקבלים חטיפים (אגוזים, פירות יבשים, זרעים). תצטרך לאכול את הארוחה האחרונה שעתיים לפני השינה. אם אין אפשרות לארוחת צהריים או ערב מלאה, אפשר להחליף ארוחה אחת בשייק חלבון על בסיס חלבון.

קוקטיילים כאלה יכולים להיות נוכחים בדיאטה הייבוש של נערות וגברים מתחילים, וספורטאים מקצועיים. הדבר היחיד שאתה צריך לעשות הוא להחליט על סוג החלבון. בלילה עדיף לשתות קוקטיילים עם חלבון בעל קצב פירוק איטי, כאשר בבוקר מתאים חלבון מי גבינה המתעכל הכי מהר. קוקטיילים קלים ומהירים להכנה. את האבקות מערבבים עם קפיר, מיץ או מים. אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז יכולים להחליף חלבון מי גבינה בחלבון סויה.

דיאטה לייבוש רגליים

תזונה נכונה היא הבסיס לעבודה על ייבוש הרגליים, הישבן והירכיים. היו מוכנים לבצע שינויים משמעותיים בתזונה הרגילה שלכם. העיקרון העיקרי של הדיאטה הוא היעדר כמעט מוחלט של פחמימות, מינימום שומן ושפע של מזונות חלבונים. יהיה צורך להפחית את כמות הפחמימות בהדרגה, החל מהשבוע הראשון מספר זה יכול להיות שווה ל-2 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף, לאחר מכן המספר מצטמצם בחצי עד שהוא 0.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף.

שימו לב שכמות הפחמימות המותרת בגוף צריכה להגיע בצורת מזונות כמו כוסמת, שיבולת שועל, אורז חום, פסטה מקמח שיפון, אך לא ממתקים עם שפע של פחמימות פשוטות.

כחלק מהתזונה שלך, יש לצרוך שומנים אך ורק מהצומח. אגוזים, שמן זית וזרעי פשתן מתאימים כמקורות מזון לשומן, אבל שומן חזיר, דגים שומניים, בשר ואפילו חלמוני עוף יצטרכו להיכלל מהתזונה.

ולבסוף, חלבונים. במסגרת תפריט נטול פחמימות, החלבונים משחקים את התפקיד העיקרי. חשוב מאוד לצרוך את הכמות הנכונה של חלבון ביום, שיזין את מסת השריר בתקופה של מחסור בפחמימות, וימנע מהגוף להשתמש בה כמקור אנרגיה.

ניתן בנוסף להזין את הגוף במהלך הייבוש בעזרת ירקות עשירים בסיבים. עגבניות, קישואים, מלפפונים, ירקות, כרוב - את כל הירקות הללו אפשר לצרוך מדי יום, גם טרי וגם מבושל.
אסור לטגן מזון כחלק מדיאטת חלבון. הדבר הנכון לעשות יהיה לאפות, לתבשיל או להרתיח מזון, לנסות לגוון את התפריט עם מתכונים מעניינים להנאתכם.

אימון רגליים ייבוש: מושגי יסוד

אתה יכול להתאמן על ייבוש הרגליים גם בחדר הכושר וגם בבית, אבל אתה צריך להבין שבמקרה הראשון יהיו לך הרבה יותר הזדמנויות ליישם את התוכנית. ראשית, בחדר הכושר אתה יכול לחליף אימונים אירוביים עם תרגילי כוח. שנית, בבית לא תהיה הזדמנות לעבוד עם ציוד אימון כוח ומשקולות, שתופסים מקום מיוחד בתוכנית האימונים לייבוש רגליים, במיוחד לגברים.

אימון לנערות עשוי לכלול שימוש באמצעים מאולתרים - משקולות, חישוק, חבל קפיצה ותרגילים איתם יספיקו כדי להפוך את הרגליים לשאובות יותר ובולטות יותר, אך ללא הורידים והוורידים העקורים, כמו אצל גברים.

לפני תחילת האימון, ספורטאים צריכים לעבוד על חימום השרירים שלהם. עשה חימום טוב ומתיחות.

חלק מאימון הרגליים שלך בתהליך הייבוש צריך להיות אימון אירובי, אותו יהיה צורך לבצע מספר פעמים בשבוע, להקדיש לכך את כל האימון (הפתרון האופטימלי למי שעובד בבית) או למשך 15 דקות בכל אימון כוח מוֹשָׁב.

במה להתמקד - אימוני אירובי או כוח?

הכל תלוי במטרות ובצורות. אם יש לך מספיק מסת שריר, אז אתה יכול להתמקד באימון אירובי, שמירה על המסה, מבלי לבנות אותה, אימון במצב שאיבה. אם מסת שריר דורשת עבודה נוספת, אז אתה יכול להתמקד באימוני כוח, שוב, לא לשכוח להוסיף עומסי אירובי.

כאשר מתכננים פעילות אירובית, זכרו ששומן מתחיל להישרף 30-40 דקות מתחילת האימון, ולכן האפשרות הטובה ביותר היא להשתמש במכשיר אירובי מיוחד, שבעזרתו ניתן להגיע לדופק שריפת שומן מהר יותר פי כמה, או תרגל ריצת אינטרוולים אם אין התוויות נגד ללב.

ניתן לבצע אימוני כוח בחדר הכושר גם לבנים וגם לבנות באמצעות מכשור מיוחד. זה יכול להיות משקולת, משקולות או סרט בולם זעזועים. קרא עוד על איך בנות יכולות להתאמן בבית ואילו תרגילי רגליים יבשות לגברים בחדר הכושר יהיו היעילים ביותר להלן.

אימונים לבנות בבית

אימונים לנערות יכולים להתבצע בבית, באמצעות כלים זמינים, בפרט מזרן התעמלות, כחלופה לספסל משקולות.
תרגילים לילדות צריכים להיות פשוטים, בו זמנית יעילים ולא דורשים שימוש בציוד מיוחד.

• תרגיל ראשון: קחו תנוחת שכיבה על המזרן, הניחו את הידיים מתחת לישבן והתחילו להרים את הרגליים למעלה, ואז פרש אותן לצדדים. התרגיל נקרא בפי העם "מספריים" בשל הדמיון שלו. התאם את מספר החזרות בעצמך בממוצע, זה יכול להיות 10 פעמים לכל גישה.
• תרגיל שני. רד על הברכיים, הנח את הידיים קדימה והטה בצורה חלקה ימינה, גע בישבן הימני שלך ברצפה, ואז חזור בחדות לעמדת ההתחלה. עשה את אותו הדבר עם הישבן השמאלי. מספר החזרות זהה למקרה הראשון.
• תרגיל שלוש. קח עמדת עמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים. בצע בצורה חלקה סקוואט, מתח את שרירי הירכיים והרגליים שלך. בנוסף, אתה יכול להשתמש במשקל קטן.
• תרגיל רביעי. ניתן להסיר שומן בירכיים הפנימיות של בנות על ידי הרמת הרגליים בשכיבה על הצד. הרגל התחתונה צריכה להיות ישרה להרמה, הרגל העליונה צריכה להיות כפופה בברך ומורחבת קדימה. כדי להסיר שומן על הירך החיצונית, התרגיל שונה מעט. אותה תנוחה בצד, רק שהפעם שתי הרגליים נשארות ישרות והעליונה עובדת. אתה יכול להשתמש במרפק משלך כתמיכה.

אימוני רגליים לגברים

לגברים יש מבנה גוף שונה מאשר לנשים, ולכן אימון חיתוך עבורם הוא באופן מסורתי בעל אופי כוח. המשימה העיקרית ברגעים כאלה היא להשיג את שימור מסת השריר.
הדרך האופטימלית לאימון רגלי גברים תהיה שני תרגילים שניתן לבצע בחדר הכושר.

1. סקוואט עם משקולת. אלה הם מה שנקרא סקוואט קלאסי, שאתה צריך להתחיל עם משקולות קלות. בהתחשב בעובדה שבתקופת הייבוש הגוף נחלש, ניתן להמשיך ולהשתמש במשקלים קטנים מבלי להגדיל אותם, באמצעות ציוד מגן - תחבושות וחגורת הרמת משקולות. בנוסף, רצוי לערב שותף בתהליך שיוכל לספק גיבוי במהלך התהליך.
2. לחיצת רגליים. כמו כן אופציה קלאסית לגברים, שבאמצעותה תוכלו להתאמן ביעילות על הרגליים תוך כדי ייבוש, ללא סכנת פציעה במהלך נפילה. אפשרות מצוינת היא לעבוד עם סימולטור המצויד בנוסף במגבילים. אתה יכול לבצע את לחיצת הספסל עם משקולות רציניות, אבל רק לאחר שהשרירים התחממו מספיק על ידי התרגיל הקודם. עדיף למקם את הרגליים לא גבוה מדי, קרוב זו לזו לעומס יעיל על הארבע ראשי. חשוב שהרגליים שלך יישארו כפופות מעט בברכיים במהלך תהליך זה. בדיוק כמו במקרה הקודם, עדיף לשחק בו בטוח באמצעות תחבושות ברכיים.

ולסיכום, נציין שאין דבר כזה תרגילים לייבוש רגליים, תרגילים לייבוש ירכיים או תרגילים לייבוש ישבן בבית לילדות ולגברים. יש את המושג "ייבוש הגוף", שמרמז על הקפדה על דיאטה ודיאטה מיוחדת, עליה כתבנו למעלה. תרגילים לרגליים, לירכיים ולישבן בתקופת הייבוש רק יעזרו למנוע איבוד מסת שריר ולא יאפשרו לגופך להפוך ליובש ולא אטרקטיבי עם עור רפוי במקומות בהם מצטבר שומן.

ייבוש הגוף הוא דרך נפוצה של ספורטאים מקצועיים לעשות סדר בגוף.

לעתים קרובות הם משתמשים בייבוש כדי להתכונן לתחרויות.

מכיוון ששיטה זו, בגישה הנכונה, נותנת השפעה בכל פעם, היא התפשטה לתחום הביתי.

כעת ייבוש שרירים בבית נפוץ במיוחד עבור נשים.

אם אתה מוכן לעבוד על ייבוש עצמך, קרא את ההמלצות שלהלן. הכנו חומר שיאפשר לכם לבצע ייבוש גוף נכון לילדות בבית.

בצע את הייבוש במשך חמישה שבועות. אם תפסיק לפני שלושה שבועות, לא תהיה מרוצה מהתוצאות ותבזבז את זמנך ומאמציך.

שימו לב: ייבוש היא שיטה מוכחת ויעילה, אך כדאי להשתמש בשיטה זו פעם בשנה. אל תנצל את זה לרעה! לאחר הייבוש, שמרו על התוצאה עם תזונה נכונה ופעילות גופנית.

הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות הוא לאסוף מגוון רחב של מידע על ייבוש הגוף לילדות ולנשים בבית - זה התפריט והתרגילים לשבוע ואפילו לחודש.

זה יאפשר לך לקבוע בבירור כיצד יעבור הייבוש ואיזה תוצאות הוא יביא.

חדשות טובות לילדות - לא צריך לגווע ברעב בעת ייבוש! להיפך, ספורטאים אוכלים לעתים קרובות (שש עד שתים עשרה פעמים ביום).

בסיס התזונה הוא חלבונים, הם מרווים את הגוף ולוקח להם שעה וחצי עד חמש שעות לעכל, כך שמרגישים שובע כל הזמן. העיקר לא לאכול בלילה. אכילת ארוחה כבדה לפני השינה מפריעה לתפקוד הגוף.

כאשר התזונה משתנה, מתח נוצר עבור הגוף. כדי לעזור לו, שתו מים, לפחות ליטר וחצי עד שניים ביום. תה ירוק גם עוזר.

ייבוש אינו דורש רעב!

אל תוציאו שומנים מהתזונה שלכם; שמן זית או זרעי פשתן מתאים למטרה זו. אם תרצה, השלם את התזונה שלך עם תוספי תזונה וויטמינים, אך זה לא הכרחי אם מאזנת כראוי את תוכנית התזונה שלך. השלימו את הארוחות בירקות, אכלו תפוחים.

פחמימות חשובות גם לגוף. יהיה צורך להוציא קמח וממתקים, אבל לתזונה הרמונית מומלץ להשאיר דייסה ודגנים (כוסמת, שיבולת שועל, חיטה - חברים של כינים), ואגוזים בתזונה. הכלל היחיד הוא לאכול פחמימות לארוחת הבוקר. לאחר מכן, היצמד למזונות חלבונים.

חשוב לסיים את הייבוש בהדרגה. מכיוון שהתהליך לוקח זמן מסוים, שינויים פתאומיים לא יועילו לגוף. הוסף מזונות מוכרים לתזונה שלך בכמויות קטנות ובהדרגה.

דחה את הייבוש אם:

• יש לך בעיות עיכול;
• סוכרת;
• את בהריון;
• אתה מאכיל את התינוק.

בנות במצבים אלו לא צריכות להתייבש.

שבוע ראשון לייבוש

הכלל העיקרי: אל תעבור לתזונה חדשה באופן פתאומי (כך גם לגבי סיום הדיאטה).

חשבו על הארוחות שלכם לשבועות אלו בפירוט רב ככל האפשר מראש.

טיפ טוב הוא להחזיק מחברת כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל במהלך היום.

זה יעזור לך לדבוק בתוכנית, לנתח את הרגלי האכילה שלך ולהימנע מאכילת יתר. גם באינטרנט תמצאו מבחר תוכנות ומחשבוני קלוריות מקוונים שיבצעו את אותה פונקציה. כל אישה תבחר כלי לטעמה.

הפסיקו לאכול מלח, הוא שומר מים בגוף, מה שגורם לנפיחות. מלח הוא הגורם ליתר לחץ דם וללחץ מוגזם על הלב. אפשר בקלות להחליף אותו בשומשום או בתבלינים אחרים, רק אל תשתמשו בהם יותר מדי.

מחצית מהתזונה בשבוע הראשון לייבוש היא מזון חלבוני. לאדות או להרתיח מזון, רק לא לטגן. חזה עוף, גבינת קוטג', ביצים, דגים, בשר עגל הם חברים אמיתיים במהלך הייבוש.

ספורטאים מציעים להשתמש רק במוצרי חלב דלי שומן, בעוד אחרים טוענים כי בריא יותר לקנות סטנדרטיים. כאן הבחירה היא שלך, בנות.

לאכול שומנים, אבל בזהירות. זו סיבה לזכור את היתרונות של שמן דגים. הסר אלכוהול, מזון מעושן, חמוצים וממתקים.

הימנע מפירות מלבד תפוחים. דלל את התזונה שלך בירקות. הוסף ירקות לצלחת חלבון כתוספת:

• קִשׁוּא;
• גֶזֶר;
• סֶלֶרִי;
• כְּרוּב

הקפד לאכול ירקות, הם מכילים חומרים שימושיים רבים.

כפי שנאמר קודם לכן, אכלו פחמימות מורכבות. כוסמת, אורז, מוצרים מקמח מלא מגוונים את התזונה שלך במחצית הראשונה של היום.

ארוחות בשבועות הבאים

אם בשבוע הראשון התרגלתם לתזונה החדשה, אז מהשבוע השני עקבו אחר דרישות הייבוש ללא הרפיה. תוכנית שנקבעה בהתחלה תעזור לך בכך.

התפריט לשבוע האחרון זהה לתפריט הראשון!

הדרישות התזונתיות לייבוש הן כדלקמן:

• תפסיק לאכול מלח.
• תאכל פחות פחמימות. כעת נורמת הפחמימות היא: 0.5 - 1 גרם לכל קילוגרם ממשקל האישה.
• אכלו כף אחת של סובין מדי יום. זה יעזור לחדש את המחסור בסיבים ולשמור על תפקוד מעיים תקין.
• החלבון מהווה כעת שמונים אחוז מהתזונה.
• מוצרי חלב, עוף, פירות ים - אם נדרש בישול, יש לאדות או להרתיח בלבד.

בשבוע האחרון, המשימה שלך היא להתחיל לצאת מתהליך הייבוש. חזרו לתזונה של השבוע הראשון, הוסיפו בהדרגה את כמות המזונות המכילים פחמימות. זכרו, חלבונים מהווים כעת מחצית מהתזונה.

אפשרות תפריט:

• לארוחת הבוקר הכינו מנה קטנה של שיבולת שועל, אכלו בננה ושתו תה ירוק.
• לארוחת צהריים, להכין מרק שמנת צמחית, להרתיח 200 גרם של עגל.
• לארוחת ערב, מרתיחים או מאדים חתיכת דג אדום במשקל מאתיים גרם ואוכלים אותה עם ירקות.

כדי להגיע לתוצאה - גזרה דקה וגוונת - שלבו תזונה נכונה עם פעילות גופנית.

אנו חוזרים, המאמן יעזור לך.

אבל אנשים ממושמעים יכולים להתמודד עם זה בעצמם.

מכיוון שהעדיפות היא שריפת שומן, אימון אירובי הוא חובה. מכיוון שבמהלך הייבוש הדיאטה מורכבת משמונים אחוז מזונות חלבונים, הוסף אימוני כוח. לכן, במקום לאבד מסת שריר, בנות בונות שריר ויוצרות דמות מפוסלת.

התאמן חמישה ימים בשבוע במשך ארבעים וחמש דקות לפחות. הגוף צריך יומיים להתאושש, רק אל תיקח ימי חופש רצופים, תפזר אותם לאורך כל השבוע.

תרגילי אירובי (אימונים עם דופק מוגבר) בבית יינתנו בריצה, שחייה, קפיצה בחבל, כושר, רכיבה על אופניים ורולר בליידס. נשים משתמשות בקרדיו כדי לשרוף שומן.

לאימון כוח, השתמשו במשקולת (או בבקבוקי מים). בחרו את משקל המשקל כך שתוכלו להשלים את הגישה ללא מתח. עדיף להוסיף את מספר הגישות מאשר במשקל המשקולות. סקוואט משוקל, שכיבות סמיכה ומשיכות מתאימות.

בצע את האימון ללא מנוחה או מנוחה מינימלית(לקחת דקה להסדיר את הנשימה). בחרו זמן שנוח לכם - בוקר או ערב, אך הימנעו מאימון בצהריים. דלל את העומס, בצע שלוש גישות קצרות במקום אחת ארוכה.

הגבל את האכילה לפני ואחרי פעילות גופנית. מומלץ להמתין שעה וחצי לפני תחילת התרגילים ובסיום התרגילים, לאכול חטיף קל במקום ארוחה כבדה;

הקפידו לעשות חימום. לעתים קרובות חובבים מפספסים את המרכיב הזה של הפעילות. אבל זה עוזר לחמם את הגוף ולהתכונן לפעילות פורה.

המרכיב העיקרי בכל אימון הוא מצב רוח חיובי וחיוך. השמע את המוזיקה האהובה עליך באוזניות או ברמקולים, זה יטעין אותך בעליצות ואנרגיה. תרקוד אם אפשר לשלב את זה עם התרגיל ואל תתביישו לשיר יחד!

כדי לתת הקלה לרגליים ולהסיר מים, ספורטאים ומפתחי גוף רבים פונים לייבוש שרירי הרגליים שלהם. זה נחוץ במיוחד לפני תחרויות. נציגות נשים רבות לא רק רוצות לצמצם עגלים, אלא גם שואלות את השאלה: איך לייבש את הרגליים של ילדה בבית? למעשה, הכל לא קשה כמו שזה נראה. היום נספר לכם על כללים פשוטים, שבעקבותיהם תוכלו לייבש ביעילות את שרירי הרגליים.

קודם כל, עליך לזכור כי ייבוש אינו ירידה במשקל. המשימה שלך כעת היא להיפטר מהשומן התת עורי, אך לשמור על מסת השריר. לכן, יש צורך לשנות את התזונה ואת צריכת המים. התזונה שלך צריכה להכיל כמות מינימלית של פחמימות ושומנים, מכיוון שהם מושקעים בשרירים כנוזל, מה שיוצר נפח. זכרו שככל שאתם צורכים פחות פחמימות, כך שורפים שומן מהר יותר. לכן, שכח ממזונות מעובדים ומכל מקורות השומנים שכבר מעובדים.

נסו לבנות את התזונה שלכם כך שהחלבון ישלוט בה. לדוגמה, כלול בשר דל שומן מבושל. במאמר זה תגלו. אל תשכח על פירות טריים, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. המפתח להצלחה הוא צריכת מוצרים תזונתיים וטבעיים.

שלב חשוב נוסף ביצירת תפריט לייבוש כפות הרגליים הוא מים. אתה צריך לשתות 1.5-2 ליטר מים שקטים ליום, זה יעזור להאיץ את חילוף החומרים שלך.

וִידֵאוֹ

תרגילים לייבוש רגליים בבית.

בנוסף לשינוי התזונה שלך, תצטרך לבצע התאמות במחזור האימונים שלך על ידי הוספת תרגילים לאימון הרגליים בזמן הייבוש.

התרגיל הראשון שאתה בהחלט צריך לשלוט אם אתה רוצה לייבש את שרירי הרגליים שלך הוא לחיצת הרגליים. היתרון שלו הוא שתייבשו את כפות הרגליים ללא סיכון, שכן התרגיל בטוח. כל סט, הוסף 1-2 ק"ג לכל מכשיר. כך תוכלו לאבד עודפי שומן ולהגיע להרזיה ברגליים.

כיפוף והארכת רגליים במכשיר הוא התרגיל האפקטיבי השני לייבוש רגליים בחדר הכושר. במהלך התרגיל, אתה מייבש את שרירי הרגל התחתונה והירך.

אל תדלגו על סקוואט עם משקולות. תרגיל זה עוזר לתת הקלה לרגליים ולייבש את כל שרירי הרגליים. זה גם ייתן לך אימון טוב על הירכיים שלך.

הרמת שוק עם מוט כבד הם תרגילים לייבוש שרירי השוק. יש לבצע זאת באופן הבא: הניחו "פנקייק" מתחת לגרביים והתחילו לעלות לאט לאט למתח המרבי של השוק.

בעת ביצוע כל התרגילים לייבוש שרירי הרגליים, עקבו אחר העקרונות הבסיסיים: בחרו את המשקל האופטימלי של הציוד, חזרו על התרגיל 10 עד 15 פעמים בכל סט, המנוחה צריכה להימשך לא יותר מ-90 שניות, לאחר מכן חזרו מיד על התרגיל או המשיכו הלאה. אל הבא.

אל תשכח את אימון אירובי לירידה במשקל. הם צריכים להקדיש 10-15 דקות לפני תרגילי כוח. לדוגמה, כדי לחמם את השרירים ולהכין את הגוף לעומסים כבדים, התאמן על הליכון.

אבל זכרו שאם המטרה שלכם היא להפחית נפח ולייבש את שרירי הרגליים, אז אסור להעמיס על הגוף. הפעילות הגופנית צריכה להיות מורכבת מתרגילי אירובי ו-2-3 תרגילי כוח.

ייבוש הרגליים הוא דרך להסיר עודפי שומן ולתת הגדרה לשרירים. הוא מבוסס על תסביך אימונים וכללים תזונתיים. בואו נסתכל כיצד לייבש כראוי את כפות הרגליים ומה עליכם לעשות לשם כך.

מהו ייבוש כף הרגל

ייבוש הרגליים הוא אמצעי מקיף שמטרתו לתקן את צורת פלג הגוף התחתון באמצעות שריפת שומן אקטיבית.

יתרונות

לייבוש יש את היתרונות הבאים:

• סילוק שומן עודף;
• שמירה על נפח השריר מבלי לאבד מסה;
• חיטוב שרירים;
• האצת חילוף החומרים.

האם ידעת? עבור נשים פעילות בנות 20-50, נורמת השומן בגוף היא 18-26%, עבור גברים באותו גיל - 13-21%. שריפת שומן בגוף לרמה מתחת לנורמה זו מקובלת רק על ספורטאים מקצועיים.

פגמים

החסרונות של המתחם הנדון מופיעים כאשר הגישה אנאלפביתית או שהכללים והתוויות נגד מוזנחים. בין החסרונות ניתן למצוא את הדברים הבאים:

• סְחַרחוֹרֶת;
• עַצבָּנוּת;
• בְּחִילָה;
• אובדן כוח;
• כאבי בטן;
• התפתחות אפשרית של מחלות כליות וכבד עם צריכת חלבון עודפת.

התוויות נגד

ייבוש אסור בתנאים הבאים:

• הֵרָיוֹן;
• חֲלָבִיוּת;
• הִתבַּגרוּת;
• מחלות של מערכת העיכול, הכבד, הכליות, מערכת הלב וכלי הדם;
• סוּכֶּרֶת;
• החמרה של פתולוגיות כרוניות;
• צורות חריפות של כל מחלה;
• מסת שומן גדולה.

חָשׁוּב! לפני הייבוש צריך לרדת במשקל עודף - הקומפלקס מתאים לשיפור הצורה וניתן להשתמש בו לאחר 6 חודשי ספורט לפחות.

כללים בסיסיים לייבוש רגליים

הכללים לייבוש רגליים בדרך כלל חופפים לייבוש מורכב של הגוף, אבל יש כמה תיקונים:

1. התכנית לגברים נמשכת 3 חודשים, לנשים - 1.5 חודשים.
2. תשומת הלב ניתנת הן לתרגילים אנאירוביים המכוונים לשרירי הירכיים, השוקיים והישבן, והן תרגילי אירובי.
3. יש להקפיד על דיאטה עתירת חלבונים עם ירידה בכמות הפחמימות והשומנים הנצרכת.
4. הקפידו לצרוך 1.5-2 ליטר נוזלים ביום.

תרגילים יעילים כלליים לייבוש רגליים

תנאי מוקדם לייבוש הוא ביצוע קומפלקס האימונים מספר פעמים בשבוע. ניתן לעשות תרגילים בבית ובחדר הכושר.

בבית

כדי להתאמן בבית, תזדקק לציוד בסיסי: משקולות, מוט גוף, קפיצה בחבל, משקולות.

חָשׁוּב! חשב את העומס בהתאם לאינדיקטורים הפיזיים האישיים שלך. אין להשתמש במשקלים כבדים מדי בבית.

טֶכנִיקָה:

1. קח את הקצוות של חבל הקפיצה.
2. סחב את הציוד ברגליים.
3. כופפו את המרפקים ופזרו את הידיים לצדדים ב-20-25 ס"מ.
4. קפוץ, סובב את החבל כך שיסתובב קדימה מעל ראשך ויעבור מתחת לרגליך תוך כדי קפיצה.
5. משך האימון: 10-15 דקות

התרגיל יוצר רגליים דקות ומומלץ לבנות. גברים יכולים להשתמש בו כחימום.

טֶכנִיקָה:

1. עמדת מוצא - שכיבה על הצד, גב ישר, דגש על מרפק היד התומכת.
2. הרם את הרגל מבלי לכופף את הברך.

וריאציה לבנות: השתמש במשקל של 5-10 ק"ג עבור 20 חזרות, 3 סטים.
וריאציה לגברים: נדנדות קרש - 20 חזרות על כל רגל, 3 סטים.

טֶכנִיקָה:

1. עמדת מוצא - קרש צד, דגש על זרוע ישרה, גב ישר, מבט קדימה.
2. הידוק שרירי הבטן, הרם רגל ישרה.
3. חזור לעמדת ההתחלה.

טֶכנִיקָה:

1. הגב ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופפו את הידיים במרפקים והצמידו אותם יחד.
3. בזמן שאתה שואף, בצע סקוואט, הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה, העקבים שלך דחוסים לרצפה.
4. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.

וריאציה לבנות: השתמש במשקולת בעת ביצוע - 20 חזרות, 3 סטים.
וָרִיאַצִיָהלגברים : סקוואט עם מוט גוף על הכתפיים, החזק אותו באחיזה יתרה, בצע 20 חזרות, 3 סטים.

טֶכנִיקָה:

1. קח צעד קדימה.
2. בצעו זריקה בסיסית - סקוואט עד שהברך נוגעת ברצפה, שתי הרגליים כפופות בזווית של 90°, הברך הקדמית לא בולטת מעבר לקו הבוהן.
3. קפוץ והחליפו את הרגליים תוך כדי.
4. נוחתים בזריקה.

וריאציה לבנות: בצעו את התרגיל עם משקולות בידיים - 20 חזרות, 3 סטים.
וריאציה לגברים: בצע נפילות עם משקולות בצורת סרגל גוף - 20 חזרות, 3 סטים.

גשר גלוטאלי

טֶכנִיקָה:

1. עמדת מוצא: שכיבה על הגב.
2. הושיטו את הידיים לאורך הגוף.
3. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכופפו את הברכיים.
4. תוך כדי שאיפה, הדק והרם את הישבן, שמור את הראש והרגליים על הרצפה ושמור על גב ישר.
5. בזמן הנשיפה, הורד את האגן.

וריאציה לבנות: גשר גלוטה על ספסל - 20 חזרות, 3 סטים.

טֶכנִיקָה:

1. הנח את הגב העליון על הספסל, עם פלג גוף עליון מקביל לרצפה.
2. האגן נמצא במצב חופשי.
3. בזמן שאתה שואף, הרם את הישבן לנקודה המקסימלית שלהם.
4. בזמן הנשיפה, הורד את האגן.

וריאציה לגברים: גשר גלוטה עם הרמת רגל, 20 חזרות כל אחת, 3 סטים.

טֶכנִיקָה:

1. עמדת התחלה של התרגיל הבסיסי.
2. הרם את רגל ימין והשאר אותה ישרה.
3. תוך כדי שאיפה, מתח והרים את הישבן מבלי לכופף את הרגל המורמת או להרים את העקב התומך מהרצפה.
4. בזמן הנשיפה, הורד את האגן, אל תשנה את מיקום הרגליים.
5. חזור על הגישה עם רגל שמאל.

בחדר הכושר

פעילות גופנית בחדר כושר נחשבת לדרך יעילה יותר לייבוש בשל העומס בעבודה עם ציוד אירובי, המאפשר לייבש את השרירים ביעילות, כמו גם לנטר את פעימות הלב והמצב הכללי.

תרגילים על המאמן האליפטי

הליכה על אליפסואיד היא תרגיל אירובי אוניברסלי לגברים ולנשים.

טֶכנִיקָה:

1. תעמוד על הדוושות.
2. תפוס את המנופים.
3. יישר את הגב.
4. השתמש ברגל ימין שלך כדי להזיז את הדוושות, מושך את הידית השמאלית.
5. מבלי להרים את מבטם מהדוושות, דחף ברגל שמאל, מושך את הידית הימנית.
6. המשך ללכת במשך 20-50 דקות בהתאם לכושר הגופני שלך.

וידאו: איך להתאמן על מאמן אליפטי

הליכה על סולם אימונים

מכונת הטיפוס במדרגות היא אפשרות לאימון אירובי שמפעיל את הארבעים, הירכיים, העכוז והשוקיים שלך.

טֶכנִיקָה:

1. הגדר את מצב האימון בסימולטור.
2. תפוס את המעקות.
3. הניחו את הרגליים על משענות הרגליים.
4. הדמיית הליכה במדרגות מבלי להביא את משענות הרגליים לתחתית.

מכשיר אירובי פופולרי המאפשר לרוץ במצב מתוכנת באופן אישי.
המצבים המועדפים לייבוש רגליים הם:

• ריצת טמפו - אימון AnP בעומס קבוע, מאפשר לשרוף מצבורי שומן ולהתקרב לסף האנאירובי;
• ריצת אינטרוולים מאפשרת להסיר בו זמנית עודפי שומן ולשמור על השרירים.

תכונות דיאטה

הדיאטה לייבוש מורכבת תוך התחשבות ברשימת הכללים:

• אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום;
• מנות צריכות להיות קטנות;
• הימנע מצום ודילוג על ארוחות;
• הערך התזונתי של מזון ליום צריך להיות 300-400 קק"ל פחות מהרגיל;
• כמות החלבון הנצרכת עולה ל-2 גרם/1 ק"ג ממשקל הגוף;
• הפחמימות בתזונה יורדות בהדרגה ל-0.5 גרם/1 ק"ג ממשקל הגוף.

האם ידעת? שייק חלבון יכול לעזור להוסיף יותר חלבון לתזונה שלך. יחד עם זאת, רוב דיאטת החלבון (50-75%) צריכה להיות מורכבת ממזונות טבעיים.

מוצרים מורשים

התזונה צריכה להיות מורכבת בעיקר מהמוצרים הבאים:

• בשר דל שומן;
• לָדוּג;
• מוצרי דגנים;
• מוצרים העשויים מקמח מלא;
• ירקות לא עמילניים;
• מוצרי חלב מותססים דלי שומן;
• עלים ירוקים;
• ביצים (לבן);
• אֱגוֹזִים;
• פירות יבשים;
• חלב דל שומן;
• שייק חלבון.

מאכלים אסורים

בעת ייבוש, אסור לצרוך:

• מזון מטוגן בשמן;
• מזון מהיר;
• כּוֹהֶל;
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• מאפים מקמח כיתה א';
• סוּכָּר;
• שומנים מן החי.

לוח זמנים לארוחות

יש להשלים את הארוחות העיקריות בחטיפים. המרווח האופטימלי בין הארוחות הוא 2-3 שעות. לוח הארוחות שלך עשוי להיראות כך:

• 9:00 - ארוחת בוקר;
• 11:00 - חטיף;
• 13:00 - ארוחת צהריים;
• 15:00 - חטיף;
• 17:00 - ארוחת ערב;
• 19:00 - חטיף.

חָשׁוּב! הארוחה האחרונה לא צריכה להיות מאוחרת משעתיים לפני השינה.

תפריט לדוגמא לשבוע

הייבוש מתחיל בעלייה הדרגתית של חלבון וירידה בפחמימות ושומנים בתזונה ונמשך עד 3 חודשים. ניתן להגיע לתוצאות קטנות עם שבוע של אימונים אינטנסיביים ודיאטה עתירת חלבונים. מומלץ לרכז את התוכן הקלורי של הדיאטה באופן פרטני תוך התחשבות במשקל, גיל ורמת האימון. לדוגמה, אתה יכול לקחת את התפריט המתואר להלן.
יוֹם שֵׁנִי:

1. ארוחת בוקר:שיבולת שועל חלב, חלבון ביצה, תה.
2. חָטִיף:חלבון ביצה, אפונה ירוקה טרייה.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב:דייסת כוסמת, חזה עוף.
4. חָטִיף:סויה מבודד,.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב:, ירקות.
6. חָטִיף:גבינת קוטג ', .

יוֹם שְׁלִישִׁי:

1. ארוחת בוקר:עם חלב, חלבון ביצה.
2. חָטִיף:טוסט דגנים מלאים,.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב:טוסט מדגנים מלאים, גבינת סויה, קפה.
4. חָטִיף:תערובת שקדים ו...
5. אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל ירקות, פירות ים.
6. חָטִיף:חלבון ביצה.

יוֹם רְבִיעִי:

1. ארוחת בוקר:טוסט דגנים מלאים, דגים רזים.
2. חָטִיף:חלבון ביצה, סלט פירות.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב:עוף, ירקות, .
4. חָטִיף:סויה בידוד, סלט פירות.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב:עוף, סלט ירקות.
6. חָטִיף:גבינת קוטג ', תערובת פירות יער.

יוֹם חֲמִישִׁי:

1. ארוחת בוקר:על חלב.
2. חָטִיף: , .
3. אֲרוּחַת עֶרֶב:בשר עגל, ירקות מבושלים, דגנים מלאים

שלום רב, קוראים יקרים! היום ניגע בנושא שנוי במחלוקת כמו שריפת שומן מקומית ובמיוחד תרגילים לייבוש רגליים. יש הרבה אנשים שמאמינים שזה בלתי אפשרי, אבל האם זה באמת כך? אענה לך על השאלה הזו היום.

כדי להבין את המנגנון של תהליך שריפת השומן או, כפי שמכנים אותו גם מדענים, "ליפוליזה", נפנה לידע תיאורטי. אל תיבהל, אני לא הולך להפציץ אותך במונחים מפוארים! הכל פשוט ביותר.

מהתיאוריה לפרקטיקה

רלוונטי גם לבנות וגם לגברים. אולי אני אגלה למישהו סוד, אבל בנות מטבען יש Oאחוז שומן גבוה יותר! אבל אלה רק מאפיינים פיזיולוגיים, לא יותר.

גם לבנות וגם לבנים יש אזורים בעייתיים מסוימים. עבור הראשונים, לרוב מדובר בירכיים ובישבן, עבור האחרונים מדובר באזור הבטן (בטן). לכן נושא ייבוש הרגליים רלוונטי יותר למין החלש, אבל גם לחצי החזק הוא לא מיותר. אחרי הכל, זה יתחיל תהליך של שריפת שומנים בכל הגוף!

אז מה עליך לעשות כדי לראות את השרירים הקרועים שלך? לשם כך, יש צורך באותה מידה להתאים את התזונה והפעילות הגופנית. ללא רכיבים אלה, התהליך לא יכול להתחיל!

אתה צריך לאכול באופן חלקי 5-6 פעמים ביום, תוך התמקדות במזונות חלבונים. הסר שומנים מזיקים ופחמימות פשוטות (מזון מהיר, מיצים מתוקים, משקאות מוגזים מתוקים וכו'). אתה צריך לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים, ולאחר האימון אתה יכול לשתות משקה ספורט כדי לחדש את המיקרו-אלמנטים בגוף.

מה לגבי שריפת שומנים מקומית? חברים, אני אגיד לכם מיד שלא תוכלו להסיר שומן רק בחלק אחד של הגוף שלכם, למשל, הבטן השנואה או אוזני הנשים על הירכיים שלכם. אבל אל ייאוש, כי במקום זה אתה יכול לקבל גוף מחונן ומאוזן בכללותו, ולא בחלק ספציפי, וזו מטרה הרבה יותר אטרקטיבית, לא תסכימי?

וכך, בואו נעבור לתרגול. כפי שכבר אמרתי, על מנת לשרוף שומן בכל הגוף ובפרט באזורים בעייתיים, יש צורך לבצע תרגילים גופניים. אלה כוללים: תרגילי כוח (עם מוט, משקולות, במכשירי trx) ותרגילי אירובי (קפיצה בחבל, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו').

היום ננתח קומפלקס המורכב מתרגילי כוח וקרדיו.

תרגילים עם משקולות

לא יעלה על 1-1.5 שעות. זה יהיה די והותר כדי להתחיל את תהליך שריפת השומן. אם השיעורים יימשכו זמן רב יותר, אתה פשוט תהיה מותש וזה עשוי להשפיע לרעה על השרירים שלך.

הקפידו על שתיית מים במהלך האימון בהתאם להזעה, הנפח יכול להגיע עד 1-1.5 ליטר.

סט תרגילים לילדות בדגש על הישבן והירכיים

בתחילת האימון צריך לעשות חימום שנמשך 10-12 דקות שיכול לכלול ריצה קלה. לאחר הריצה, בצע מתיחות או תרגיל קל. זה יכול להיות פניות גוף, כפיפות פלג גוף עליון, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, צעדים ארוכים וכו'.

1. יציאות עם משקולות בידיים (אפשר גם לעשות יציאה עם מוט על הכתפיים): 3 סטים של 15-20 חזרות
2. דדליפט ברגליים ישרות: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
3. לחיצת רגליים בסימולטור, עם רגליים גבוהות: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
4. : 3 סטים של 12-15 חזרות

בסוף האימון זה יהיה שימושי. מתחם זה דורש אימון 3 פעמים בשבוע, כל יומיים. לאחר האימון השלישי, יומיים מנוחה. כפי שבטח כבר שמתם לב, יש כאן לא רק תרגילי רגליים. זה לא בלי סיבה, כי אתה צריך לשמור על כל קבוצות השרירים במצב טוב, אחרת אתה תיראה כמו אצן-אופניים עם רגליים חזקות וחלק עליון דק. לא, אנחנו בעד פרופורציות! אני מקווה שתהנו מהתוכנית הזו!

סט תרגילים לגברים בדגש על שרירי הרגליים

ההבדל היחיד בין הקומפלקס הזה הוא שאין דגש על שרירי העכוז. חבר'ה אל תכעסו, כי להבהב את הישבן הגוון שלך הוא גורלן של נשים יפות!

אל תשכח שזמן המנוחה בין גישה לגישות הוא 60-90 שניות! אנחנו מתחילים את האימון שלנו באותו אופן כמו הנשים - בריצה קלה וחימום קל. ואז אנחנו עוברים ישר לאימון.

1. כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים (אנלוגי מעולה הם): 3 סטים של 15-20 חזרות
2. זריקות מכונה של סמית' (ניתן לעשות גם יציאה עם מוט על הגב): 3 סטים של 15-20 חזרות
3. דדליפט: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
4. לחיצת רגליים בסימולטור, עם המיקום הרגיל של הרגליים: 2-3 סטים של 15-20 חזרות
5. משיכה אנכית עם אחיזה רחבה: 3 סטים של 12-15 חזרות
6. לחיצת ספסל עם משקולת: 2-3 סטים של 12-15 חזרות
7. חטיפות לרוחב עם משקולת: 3 סטים של 12-15 חזרות

אל תשכח לעשות תרגילי מתיחה. אתה גם צריך להתאמן שלוש פעמים בשבוע. יחד עם זאת, רצוי לעקוב אחר משקלך ולמדוד את נפח השריר בעזרת סרט מדידה, שכן רק במקרה זה תוכל לשפוט בצורה מספקת את ההתקדמות שלך.

סט תרגילים אוניברסלי לבית עם דגש על שרירי הרגליים

אם אין לך חדר כושר בקרבת מקום או שאתה לא יכול לבקר בו, אל תדאג, יש סטים מצוינים של תרגילים שאתה יכול לעשות בבית. מכיוון שהתרגילים במקרה זה יכולים להיות ספציפיים, עדיף לצפות בסרטוני הדרכה באינטרנט, מהם יש הרבה מאוד. גם היעדר עומסים בבית אינו מהווה מכשול, שכן משקל גופך הוא המשא המתאים ביותר.

דרך מצוינת להגביר את אפקט שריפת השומן של האימון שלך היא לעשות זאת במעגל. כלומר, עם מנוחה של 30 שניות עד דקה אחת (במקרה של פעילות גופנית כבדה). אתה יכול לעשות מ 2 עד 5 עיגולים כאלה.

היכן מתחיל כל אימון? אני חושב שאתה כבר זוכר. רצים, מתחממים ויאללה!

1. סקוואט: 2-3 סטים 20-25 חזרות
2. שכיבות שמיכה: 2-3 סטים 15-20 חזרות
3. קפיצה: 2-3 סטים 15-20 חזרות
4. כפיפות בטן: 2-3 סטים 15-20 חזרות
5. אופני כושר: 2-3 סטים של 20-25 חזרות בכל רגל
6. תנודות רגל: 2-3 סטים של 20-25 חזרות לכל רגל
7. ריאות: 2-3 סטים של 15-20 חזרות על כל רגל
8. חבל קפיצה: 2-3 סטים של 20-25 חזרות (אם השכנים מאפשרים)

ולפי המסורת - מתיחה.

בואו נסכם את זה

אז, בחנו את נושא שריפת השומן הן מהתיאוריה והן מהפרקטיקה ובאופן כללי הגענו למסקנה שאסור לחלום על להיפטר משומן באזור נפרד בגוף. ירידה במשקל היא תהליך מורכב ומשפיע על כל הגוף.

עם זאת, חלק מסוים בגופך יראה חזותית יותר מגוונת (אחרי הכל, השומן בגופנו מאוחסן בצורה לא אחידה בכל חלקי הגוף) עקב הדגש באימון על קבוצת שרירים מסוימת זו ועלייה במסת השריר שלו עם ירידה שלאחר מכן באחוז השומן התת עורי בכל הגוף.

אבל נראה לי שמטרה הרבה יותר נכונה היא התפתחות הרמונית של הגוף שלך. האם אתה מסכים איתי? אני אשמח אם תביע את דעתך, וגם תירשם לעדכונים ושתף את המאמר האינפורמטיבי הזה עם חבריך. נתראה בקרוב!