אם אדם רוצה לרדת במשקל, חשוב שיוכל למצוא מדדי דופק המתאימים לו. זה ייתן הבנה מדויקת של אילו עומסים יפיקו את התוצאה הרצויה. אזור הדופק בהיבט האימון הינו אינדיבידואלי ותלוי בגיל, מגדר ומצב גופני כללי של הגוף. אם פעילות גופנית מתרחשת עם עומס מופרז או לא מספיק, משקל עודף אינו הופך לאנרגיה שימושית.

חישוב קצב הלב באמצעות הנוסחה של Karvonen

פיזיולוג פיני בשם Karvonen פיתח שיטה לחישוב גבולות הדופק (דופק) אצל אנשים העוסקים בספורט. השיטה מאפשרת לגלות מדדי דופק בודדים ולחשב ביעילות אימונים לשריפת שומן מיטבית. הערך שנמצא נמצא על האמצעי הזהוב בין שיא קצב הלב לקריאות במצב בריאותי רגוע.

הנוסחה לחישוב דופק לשריפת שומן בשיטת Karvonen היא כדלקמן:

1. קבע את קצב הלב במצב יציב שלך (RHR) על ידי לחיצת האגודל על פרק כף היד הפנימית שלך למשך 60 שניות. הפרמטרים המדויקים ביותר מתגלים בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות. תדירות התכווצויות השרירים במנוחה מאפיינת במדויק את הרווחה הגופנית הכללית שלך, אז חזור על המדידות על פני מספר ימים. קצב הלב הממוצע של אדם בריא הוא 72 פעימות לדקה. אינדיקטורים החורגים מסף זה מצביעים על מצב גופני ירוד או על עבודת יתר.
2. קצב לב מרבי (EMHR) מודד כמה מהר שריר הלב יכול להתכווץ במהלך האימון. המחוון מחושב בפשטות: מ-220 אתה צריך להחסיר את גיל הנבדק. לקבלת קביעה מדויקת יותר, עליך לעשות מאמצים פיזיים על ידי ביצוע חימום טוב עם מספר האצות ספרינט. לאחר מכן, אתה צריך לרוץ במשך שתי דקות בקצב אינטנסיבי. בתום הבדיקה נקבע קצב הלב המרבי האפשרי.
3. עתודת קצב הלב (HRR) היא ההבדל בין EMHR לבין HR במנוחה (RHR). הוא קובע את הגבולות שמעליהם תדירות ההתכווצות לא יכולה לעלות. הדופק האופטימלי לשריפת שומנים מושג באמצעות אימון אינטרוולים, תוך שימוש בחישובים שבהם ה-HRR מוכפל ב-95%, ולאחר מכן מתווסף HR המנוחה (RHR).
4. מתחילים צריכים לקבוע את משרעת הדופק שלהם, המבוססת על יעדים ורמות כושר שונות. לאחר שבחרת את אחוז הדופק המרבי שלך (EMHR), הכפל אותו ברזרבת הדופק שלך (HRR) והוסף אותו לסך ה-RHR שלך. יש להקפיד על האינדיקטורים המתקבלים לאורך כל ההכשרה. למתחילים מומלץ לבחור בעצימות האימון המינימלית, ולהגדיל אותה בהדרגה ככל שהם מפתחים סיבולת ושורפים עודפי שומן.

קצב לב מרבי (EMHR) – 190 פעימות לדקה.

מצב מנוחה (RHR) – 50 פעימות/דקה.

רזרב (HRR) – 190 – 50 = 140 פעימות לדקה.

עצימות מינימלית לתחילת האימון - 60%

קצב הלב המינימלי לשריפת שומן יהיה, על סמך חישובים, (140*60%) + 50 = 134. אינדיקטורים שאינם מגיעים לאזור דופק יעד זה נחשבים כלא יעילים. אם אחוז האינטנסיביות עולה, תהליך הירידה במשקל מתחיל להתקדם.

לנשים

הדופק הממוצע במחצית ההוגנת של האנושות נחשב ל-70-80 פעימות לדקה. כדי לברר באיזה קצב לב נשרף שומן אצל נשים, כדאי להשתמש בנוסחה שהוצגה לעיל. בנות שמתעלמות מפעילות גופנית סובלות מעוצמת דופק מוגברת ונמצאות בסיכון לפתולוגיות של מערכת הדם. השלבים הראשוניים של האימון מגבירים מהר מאוד את קצב הלב של הילדה, ולכן יש ליישר עליות פתאומיות בקצב הלב על ידי הגדלת העומס בהדרגה.

אם מתחילים לא עוברים את הסף של 120-135 פעימות לדקה, הסיכון לעייפות ודום לב מתבטל. באמצעות הנוסחה של הפיזיולוגית Karvonen, על כל נערה לקבוע סף פעילות גופני יעד אינדיבידואלי לשריפת שומן מיטבית מבלי לפגוע בבריאות.

לגברים

נוסחת שריפת השומן מראה שדופק של גברים נמוך בממוצע מזה של נשים ונע בין 60-70 פעימות לדקה. היתרון כאן מושג בשל העובדה שלמין החזק, הנתמך על ידי הורמונים ספציפיים, יש יותר סיבולת וכוח. מתפתח בהדרגה סבילות למחסור בחמצן ברקמות ומפתח את שריר הלב, גבר מתאמן מגיע לגבולות הדופק האופטימליים מ-125 עד 160 פעימות/דקה.

מחשבון דופק מקוון לשריפת שומנים

המחשבון המקוון שלנו מחשב את קצב הלב לשריפת שומן באמצעות נוסחת Karvonen באלגוריתם שלה.

פעילות גופנית מתונה בזמן אימון באזור הירוק מגבירה את סיבולת הגוף ושורפת קלוריות בצורה מיטבית. הדופק לא יעלה על 70% מהדופק המרבי, שכן הזנחת הגבולות המותרים תגרום להפסקת צריכת החמצן על ידי הרקמות. במקרה זה, תיפסק גם שריפת השומן העודף.

המחשבון המקוון יעזור לכם לקבוע את העומס האופטימלי במהלך האימון ואת משך הזמן בו מתרחשת שריפת השומן היעילה ביותר.

רצים לשרוף שומן

ריצה היא דרך מצוינת לאימון אירובי, שמטרתה להגביר את הסיבולת ולשריפת שומנים. פעילות גופנית תכופה מפתחת את שריר הלב, מנרמלת את חילוף החומרים ומסייעת לך לרדת במשקל. כדי לחשב את קצב הלב שלך לשריפת שומן, עליך לברר את האזור האנאירובי האישי שלך, שמעבר לו הגוף לא יוכל להמשיך לשרוף קלוריות נוספות. רצים מתחילים צריכים לגוון בריצה בקצב רגיל כאשר הדופק שלהם מגיע לשיאו.

120-130 פעימות לדקה נחשבות לאופטימליות עבור הספורטאי הממוצע.

באמצעות מטרים ספציפיים, אדם לא יצטרך לעצור על מנת לחשב את הפעימה. מי שעוסק בפעילות גופנית חווים פעמים רבות תחושות שלעתים רחוקות נתקלים בהן במהלך קצב חיים רגוע.

מה שאתה צריך לדעת בזמן ריצה

1. ריצה מעלה משמעותית את טמפרטורת הגוף, שמגיעה לרוב ל-39 מעלות. עבור אימון, אינדיקטור זה נורמלי. דם חם הורס כמה וירוסים ומקדם התאוששות מהצטננות.
2. מתחילים חווים לעתים קרובות כאבים בצדדים שלהם. כאן יש צורך להאט את הקצב או לעסות את חלל הבטן כך שעודפי דם באזור אחד יתפשטו לגפיים.
3. לב חסר מנוחה במהלך ריצה אקטיבית מעיד על כך שהאיבר אינו מוכן ודורש האטה.
4. המצב התקין הוא כאב בשרירים ובמפרקים, שכן במהלך פעילות גופנית השלד והסיבים חווים מתח רציני שיש לסבול. לאחר הפעילות הגופנית, אזורי הדאגה עוברים עיסוי או טיפול במשחות.

חָשׁוּב! אם אדם שרוצה לרדת במשקל מתאמן במזג אוויר חם, הוא צריך לפקח בקפידה על השמירה על איזון מים-מלח. סירוב מוחלט של נוזלים יעורר עלייה חדה בקצב הלב ויגרום לתוצאות מסוכנות עבור המתרגל.

תוכנית ריצה למתחילים

מידע מדויק מאוד, אחד הסרטונים הטובים ביותר על ריצה למתחילים שתוכלו לראות ברשת. מומלץ למתחילים.

אם אתה לא יכול לרוץ בדופק נמוך של 120-135 פעימות לדקה, אבל אתה לא סובל מטכיקרדיה. עליך לעבור לסירוגין בין הליכה וריצה עד שתוכל לעבוד בקצב לב נמוך יותר. בדופק של 150 אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בקלות יחסית במשך יותר משעה, אך לא מדובר בריצת התאוששות, שכן מרווח הדופק שונה.

אימונים לשריפת שומן

הרעיון הוא לבצע תרגילי כוח ואירובי עם מנוחה מועטה או ללא מנוחה. זה מאלץ אותך לעבוד עד הקצה ולוקח הרבה אנרגיה. המתחם כולל שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, הרמת רגליים, ג'קוזי קפיצה ותנוחת קרש. לפני שמתחילים, נדרש חימום חובה. כדי לשמור על דופק אופטימלי לשריפת שומנים, עליך לעקוב אחר הקריאות שלך באמצעות מכשיר אלקטרוני על פרק כף היד.

היתרונות העיקריים של אימון כזה כוללים:

• מגביר סיבולת ומחזק את שריר הלב.
• מכיוון שפעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים, הגוף נפטר מקילוגרמים מיותרים בצורה יעילה יותר.
• שרירי השלד מתחזקים, והאימון עצמו אורך לא יותר מחצי שעה.

איך לשרוף שומן בצורה פרודוקטיבית

בסרטון בן 9 דקות הוא הסביר איך שורפים שומנים בצורה נכונה וכל כך ברור ומובן שאף מאמן לא יכול להתמודד עם משימה כזו.

כיצד ליצור תוכנית שריפת שומן

כל המידע מונח בפאר על המדפים ובמקומות! אין פופוליזם זול, יש התמקדות ברורה בעבודה ארוכת טווח ליצירת תוכנית לשריפת שומנים.

לאחר אימון, עדיף לישון טוב, לא פעילות ביתית. במהלך השינה מתרחשת התאוששות, פציעות קלות נרפאות ומסת השריר עולה. אם לאחר אימון אתה עוסק גם בפעילויות אחרות, אז מובטחים חוסר שינה כרוני והידרדרות של המערכת החיסונית. אבל באופן טבעי אני מתכוון לאימון שבמהלכו אי אפשר לדבר בטלפון או לתקשר עם אנשים, ואחריו פשוט הורגים את השרירים.

אני מודה שאם אימון כזה התקיים במהלך היום או בבוקר, אז עדיף קודם לנמנם במהלך היום, ואז לצאת לטיול או לעשות עסקים. כן, ואחרי אימון, לא כולם אוכלים חתיכת עוגה מיד, אין כל כך הרבה אנשים טיפשים כאלה. אנשים חכמים רבים אוכלים גבינת קוטג' והולכים לישון.

בואו נסכם:
האמצעי היעיל ביותר לירידה במשקל היה מאז ומתמיד אימון אירובי רציונלי, אשר תוך מספר חודשים מקל על אדם מעודף משקל, קוצר נשימה ובעיות מטבוליות. מי שרוצה לרדת במשקל צריך לדעת באיזה קצב לב שורף שומן. כאשר מתחילים שיעורים, עליך לחשב את סף הדופק האישי שלך באמצעות נוסחת Karvonen.

אימוני ריצה קבועים והכרת הגוף שלך בהחלט ישאו פרי למי שרוצה להיות נמרץ וחזק.

בכל סוג של פעילות גופנית שאתה עוסק בה, הגוף שלך יגיב לה על ידי שינוי קצב הלב שלך. כאשר מתחילים אימון אירובי במטרה לרדת במשקל, ספורטאים מתחילים מאמינים שככל שהם רצים יותר ויותר מהר (פדלים, עובדים על מאמן אליפטי), כך הם יגיעו מהר יותר ליעד היקר שלהם. זה לא לגמרי נכון. תהליך שריפת השומן מתחיל במספר מסוים של פעימות לב, בעוד שקצב הלב לירידה במשקל יהיה תלוי בכושר הגופני, בגיל ובמידת האימון.

דופק לשריפת שומנים: חשוב

ישנם 6 אזורי דופק, בהם האימון יהיה שונה ביעילות ובמורכבות.

90-100% מהדופק המרבי - מוצרים מטבוליים מתפרקים, אך מוסרים בצורה גרועה מהגוף ("שרירים שורפים");

85-90% - אימון מסוכן, הלב עלול לא להתמודד עם העומס;

70-80% - מתרחש בעיקר חמצון של פחמימות. מתאים לבניית שרירים;

65-75% הוא קצב הלב שאנחנו צריכים כדי לשרוף שומן (לאט, אבל הכי יעיל);

55-65% - אידיאלי לפיתוח הריאות ומערכת הלב וכלי הדם;

50-55% - הגוף מתאושש במהירות לאחר פעילות גופנית.

חישוב דופק לירידה במשקל

אז, 65-75% מהדופק המרבי שלך הוא חישוב הדופק המדויק ביותר לשריפת שומן. ערך זה הוא אופטימלי - משקל עודף יתחיל להיעלם בהדרגה. עכשיו אתה צריך לקבוע את קצב הלב שלך כדי לשרוף שומן. הנוסחה פשוטה:

220 - הגיל שלך = דופק רצוי.

לדוגמה, אתה בן 30, 220 - 30 = 195 פעימות לדקה (דופק מרבי). קצב הלב לשריפת שומן הוא כ-70% מערכו. כלומר, לירידה יעילה במשקל אתה צריך לשמור על דופק בקירוב של 130 פעימות לדקה.

עם זאת, אל תשכח שלפני שהגוף מתחיל לשרוף שומן, הוא ישרוף פחמימות. הם בדרך כלל מספיקים ל-30 הדקות הראשונות של אימון אירובי בדופק מרבי. רק לאחר זמן זה תתחיל שריפת שומנים. לכן, אימון אירובי לא צריך להימשך פחות מ-40 דקות.

לעתים קרובות במהלך האימון נעשה שימוש בעקרון הרכיבה על אופניים, בו נעשה שימוש במספר טווחי דופק (בהם מתחלפים תרגילים בעצימות מוגברת בדופק מרבי עם תרגילים המבוצעים בעצימות נמוכה). תרגילים כאלה טובים כשהמשקל עלה וצריך לרדת עוד כמה קילוגרמים.

אימון מעגל לשריפת שומן

הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל נחשבת לאימון מעגלי לשריפת שומן. זה חשוב ביותר עבור נשים, כי על פי הסטטיסטיקה, כל בחורה רביעית לא מרוצה מהגזרה שלה ושואפת לרדת כמה קילוגרמים.

מה הטעם באימון כזה?

הרעיון המרכזי של אימון זה הוא אימון מלא של הגוף בפגישה אחת. הוא מורכב מתרגילי כוח, כמו גם כאלה המבוצעים כמעט ללא הפוגה, דבר שצורך אנרגיה בצורה קיצונית ומאלץ אדם לעבוד עד קצה גבול היכולת שלו. ככלל, נבחרים 7-9 תרגילים וחוזרים על עצמם מספר פעמים עם הפסקות בין מעגלים של 20 עד 40 שניות. מעגלים לנשים מתבצעים ללא משקולות או עם משקלים קלים ומשקולות.

היתרונות של אימון מעגלים

בעזרת אימון מעגלים לא תבנה שריר, אבל יש לו מספר יתרונות הבאים:

הוא נלחם במשקל עודף בצורה מושלמת מכיוון שהוא מאיץ את חילוף החומרים.

מגביר סיבולת.

יש לו השפעה מחזקת על מערכת הלב.

מסייע בחיזוק שרירי הליבה.

מאיץ את חילוף החומרים.

לוקח לא יותר מ-30 דקות.

תוכנית אימונים מעגלית לדוגמה

כדי לבצע אימון כזה, אין צורך לרכוש מנוי לחדר כושר, שכן תזדקק למינימום הציוד המינימלי - משקולות של 0.5 ק"ג בלבד (בקבוקי מים מפלסטיק). אם אתה מנסה אימון מעגלים בפעם הראשונה, עדיף לעשות בלי משקולות.

סט משוער של תרגילים מס' 1 (חזור 2-3 פעמים):

15 שכיבות סמיכה

12 סקוואט,

17 הרמות רגליים,

16 קפיצות למעלה

קרש 30 שניות.

סט תרגילים מס' 2:

18 סקוואט,

20 כפיפות בטן,

16 שכיבות סמיכה

30 שניות של לוחות צד בכל צד,

17 נפילות עם כל רגל.

סט תרגילים מס' 3:

12 שקעי קפיצה עם דגש על הרצפה,

15 מעליות לכל כיסא,

20 כפיפות בטן,

17 שכיבות סמיכה

החזק את הקרש למשך 30 שניות.

לפני שמתחילים להתאמן, כדאי בהחלט לעשות חימום קל (קפיצה, נפנוף בידיים). זה יכין את המפרקים והשרירים ללחץ. אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה אימון מעגלי, בחר לא יותר מ-5 תרגילים ואל תשתמש במשקולות.

אגב, דוגמה מצוינת לאימוני מעגלים היא מתחם "לרדת במשקל ב-30 ימים" של המאמנת המפורסמת ג'יליאן מייקלס.

אימון זה מושלם למי שמעולם לא עסק בספורט. המתחם כולל 3 דרגות קושי, אותן יש להשלים במשך 10 ימים כל אחת. העומס ניתן לכל קבוצות השרירים, העיקר לא להפסיק!

כולם יודעים שהספורט הוא החבר והעוזר שלנו בקבלת גזרה יפה, בבניית שרירים, בשיפור המצב הגופני והגוף. אבל לא כולם יודעים שאנחנו מתאמנים אחרת בקצבי לב שונים.

ישנם ארבעה אזורי דופק עיקריים: אזור ההתאוששות (הידוע גם כאזור המנוחה הפעילה), אזור שריפת השומן, אזור דופק המטרה (הידוע גם כאזור האירובי), ואזור הסף האנאירובי (אזור המאמץ המרבי ).

ככל שהדופק שלך נמוך יותר, כך עוצמת האימון נמוכה יותר. אירובי בעצימות נמוכה ובינונית באזור ההתאוששות ושריפת השומן מאופיין בעצימות קבועה ומשך עבודה ארוך שבוצע - והלאה (קלוריזר). אימון אירובי גם באזור דופק היעד.

במהלך פעילות אירובית, אתה לא רק שורף קלוריות, אלא גם מאמן את הלב שלך. לפעמים אימון אירובי אירובי דורש מיומנויות מיוחדות, למשל.

אימון באזור הסף האנאירובי מתאים לאנשים מאומנים היטב. ניתן להגביר את האינטנסיביות לרמה זו במהלך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כאשר תקופות קצרות של עומסי מקסימום ועומסי התאוששות מתחלפים.

בואו נשקול לחשב את קצב הלב עבור אזור שריפת השומן (FZZ):

220 - גיל = א

גבול תחתון: B = A x 0.65

גבול עליון: C = A x 0.85

לְדוּגמָה:

אתה בן 30. אָז:

גבול תחתון: 190 x 0.65 = 124

גבול עליון: 190 x 0.85 = 162

במקרה זה, ה-HRV: הוא בין 124-162 פעימות לדקה.

למתחילים ולאנשים עם בעיות לב חשוב להלן. כדי להיפטר מקלוריות מיותרות ולא להזיק לגוף שלך, אתה צריך לעקוב אחר פעימות הלב שלך (קלוריזטור). הדופק לא צריך לעבור את גבולות אזור שריפת השומן (FZZ). לדוגמה, עבור אישה בת שלושים, מרווח הדופק העובד במהלך אימון שריפת שומן צריך להיות בטווח של 124-162 פעימות לדקה.

רוב ציוד אירובי מאפשר לך לעקוב אחר קצב הלב שלך. אתה רק צריך לשים את הידיים על ידיות המתכת כדי לראות את מספר הפעימות לדקה בתצוגה של הסימולטור.

אם אין לך סימולטור או מד דופק, או ברחוב, אתה יכול לנווט לפי תחושה. קצב התנועה צריך להיות כזה שניתן לבטא ביטוי של 5-6 מילים, כלומר, העומס צריך להיות בינוני או קל.

ניתן לקבוע את עוצמת העומס באמצעות הנתונים הבאים:

• קל מאוד- אתה ממשיך בשיחה ללא בעיות
• אוֹר- אתה מדבר במינימום מאמץ
• מעט מעל הריאה- אתה מנהל שיחה עם קצת מתח
• מעל האור- קשה לך יותר לדבר
• לְמַתֵן- נדרש מאמץ כדי להמשיך בשיחה
• בינוני-גבוה- כבר יותר קשה לך לבטא מילים
• גבוה מאוד- השיחה קשה לך
• אִינטֶנסִיבִי- אתה לא מסוגל לדבר

ישנה גם דרך פשוטה לגלות את הדופק - הזמן 10 שניות, סופר את הדופק ומכפיל ב-6. כך תגלה את מספר פעימות הלב בדקה.

לכל סוג אימון יש יתרונות משלו. קצב הלב הוא דרך מצוינת לעקוב אחר העוצמה והמצב שלך. עם זאת, חשוב לזכור כי לאימון באזור דופק היעד ולגבי HIIT יש להקדיש 5-10 דקות לחימום והתקררות בעצימות נמוכה בשריפת השומן וההתאוששות. אֵזוֹר.

פונקציית בקרת טווח הדופק היא טכנולוגיה חדשה באימון אירובי. האימון מחולק לחמישה טווחים (אזורים) על סמך אחוזים מהדופק המרבי שלך (HR). אזורי דופק אלה מאפשרים לך לשלוט בקלות על עוצמת האימון שלך.

האימון בלהקה 1 הוא בעצימות נמוכה במיוחד. העיקרון הבסיסי: הביצועים שלך משתפרים לא רק במהלך האימון, אלא גם במהלך תהליך ההתאוששות לאחריו. אימון בעצימות נמוכה מאוד מועיל בשלב ההתאוששות.

אימון להקה 2 נועד לשפר את הסיבולת ומהווה חלק בלתי נפרד מכל תוכנית אימונים. תרגילים אירוביים פשוטים מבוצעים בטווח זה. אימון ארוך טווח בטווח זה מבטיח הוצאת אנרגיה יעילה. כדי להשיג תוצאות נראות לעין, נדרשות התמדה וקביעות.

הסיבולת האירובית עולה באימון בטווח דופק 3. בטווח זה עצימות האימון גבוהה יותר מאשר בטווחים 1 ו-2, אך היא נשארת אירובית. אימון Band 3 יכול להיות מורכב מאינטרוולים מרובים עם תקופות התאוששות. אימון בטווח זה טוב במיוחד לשיפור זרימת הדם ללב ולשרירי השלד.

אם המטרה שלך היא להתחרות במקסימום, עליך להתאמן בטווחי דופק 4 ו-5. טווחים אלו מספקים אימון אנאירובי במרווחים של עד 10 דקות. ככל שהמרווח קצר יותר, כך העוצמה גבוהה יותר. חשוב לאפשר זמן התאוששות מספק בין מרווחי אימון בטווחים אלו. מבנה האימון בלהקות 4 ו-5 נועד להשיג ביצועים מקסימליים.

אתה יכול להגדיר הגדרות טווח דופק אינדיבידואליות על סמך דופק מרבי שנמדד במעבדה (HRmax), או על ידי ביצוע זה בעצמך במהלך מדידות בפועל. כאשר מתאמנים בטווח דופק מסוים, נסו להשתמש בו לחלוטין. זה טוב אם אתה יכול לשמור את הדופק שלך באמצע הטווח, אבל זה בכלל לא הכרחי. קצב הלב שלך מסתגל בהדרגה לעוצמת האימון שלך. לדוגמה, כאשר עוברים מטווח 1 לטווח 3, מערכת הדם וקצב הלב מסתגלים תוך 3-5 דקות.

קצב הסתגלות הדופק לעצימות האימון תלוי בגורמים כמו מצב גופני, רמת התאוששות וגורמים סביבתיים. חשוב לשים לב לתחושות העייפות הסובייקטיביות ולהתאים את תוכנית האימונים בהתאם.