ביצים מכילות כמויות גדולות של חלבון חיוני, כמו גם לוטאין, המונע את ההתפתחות. אתה יכול לאכול 1-2 ביצי עוף ביום. זה לא יגרום לעלייה ברמה, כי... הגוף מסנתז אותו בעצמו משומנים רוויים.
גם ביצי שליו שימושיות מאוד. הם עדיפים על העוף מבחינת התוכן של רכיבים שימושיים. ביצי שליו עוזרות לחזק את המערכת החיסונית, לנרמל את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ומערכת העיכול.
דִגנֵי בּוֹקֶר
יש אנשים המאמינים כי הפחמימות הכלולות בדגנים מזיקות לדמות שלך. עם זאת, זה לא נכון. פחמימות מורכבות חיוניות לבריאות. אכלו דייסה ולחם עם דגנים - מזונות חשובים אלו מורידים את רמות הכולסטרול, מחזקים את הטונוס של מערכת המעיים ונלחמים בהשמנה ובסוכרת.
מוצרי חלב
חלב ומוצרי חלב הם מקור עשיר לסידן, הנחוץ לתפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים ולאוסטאופורוזיס. אם אתה רגיש ללקטוז, הרופאים ממליצים לצרוך יוגורט דל שומן או קפיר, המכילים חיידקי חומצת חלב מועילים.
בשר עוף
עוף הוא אחד מסוגי הבשר הבריאים ביותר. חזה עוף מכיל מעט מאוד שומן, אך הוא עשיר בנוגדי חמצון יקרי ערך - סלניום - וויטמינים מקבוצת B.
לָדוּג
דגים שומניים - מקרל, סלמון, פורל וכו'. – מכיל כמות גדולה של שומני אומגה 3, המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול, מניעת התפתחות פקקת וסוגים מסוימים של סרטן.
מוצרים צמחיים
פירות ופירות יער הם מקורות עשירים לויטמין C, המחזק את המערכת החיסונית של הגוף. לתפוחים, תפוזים, אגסים, קלמנטינות, ענבים, אפרסמונים ופירות אחרים יש תכונות מועילות רבות. בננות, למשל, תורמות ליצירת הסרוטונין בגוף - הורמון האושר.
היתרון העיקרי של ירקות הוא מילוי הגוף בויטמינים, מינרלים, פחמימות, חומצות אורגניות ופוליסכרידים. רוב הירקות מנרמלים את תפקוד מערכת העיכול ומשפרים את מצב הגוף בכללותו.
מוצרים נוגדי חמצון
כדי להצעיר את הגוף ולהיות פעילים ארוכים, מומלץ לצרוך לעתים קרובות יותר מזונות בעלי השפעות נוגדות חמצון. אלה כוללים דומדמניות שחורות, תפוחים, אוכמניות, רימונים, דובדבנים, אפרסקים, תותים, תפוזים, פטל, שזיפים, ענבים כהים, עגבניות, תרד, בצל אדום, לחם סובין, כרובית, ברוקולי. נוגדי החמצון החזקים ביותר נחשבים יין אדום, שוקולד מריר, קפה ותה.שוקולד עם תכולה גבוהה של אבקת קקאו ותכולת שומן נמוכה נחשב בריא במיוחד.
כל המוצרים הללו מכילים תרכובות ביוכימיות המשפיעות לטובה על התהליכים הביולוגיים המתרחשים בתאי הגוף ומפחיתות את מספר הרדיקלים החופשיים בדם. ותה, קפה ושוקולד מריר הם מקורות לפוליפנולים שתפקידם לשקם תאים פגומים.
כולנו חושבים על התזונה שלנו במוקדם או במאוחר: בעיות במשקל, עור ובריאות בכלל מאלצות אותנו לפתוח את המקרר ולבחון בספקנות את תכולתו. אנו שואלים את עצמנו את השאלות "מה להוציא מהתזונה?" ו"איך אני יכול להתחיל לאכול נכון?", אנחנו מחפשים את הדרך שלנו לגוף בריא ויפה.
בינתיים, תזונה בריאה ונכונה היא לא דיאטה קפדנית ומתישה, לא לעג לגוף ולא מונע ממנו את ההנאות שלו, זה רק סדרה של כללים, אם מקפידים על כך, אתה יכול לשנות את עצמך באופן קיצוני, לרכוש הרגלים שימושיים חדשים, דמות יפה ולהאריך את חייך באופן משמעותי.
הגוף שלנו הוא השתקפות של מה שאנחנו אוכלים
זה לא סוד שהשמנה הפכה לבעיה ענקית עבור אנשים מודרניים – אנחנו זזים פחות, צורכים כמויות גדולות של מזון שומני, רטבים עתירי קלוריות ומתוקים. יש אינסוף פיתויים בכל מקום, והיצרנים מתחרים מי יציע את מוצר העל הבא שאף צרכן לא יכול לעמוד בפניו. ניתן לראות את התוצאה של המירוץ הזה ברחובות כל מטרופולין - על פי הסטטיסטיקה, כמעט כל תושב שני במדינות מפותחות סובל מעודף משקל. השמנה, למרבה הצער, מובילה לבעיות לא רק באסתטיקה ובהערכה העצמית, אלא גם להשלכות חמורות על הגוף: הסיכון למחלות רבות עומד ביחס ישר לכמות המשקל העודף. סוכרת, בעיות בלב, במערכת העיכול ובתפקוד הרבייה הם רק חלק קטן מהמחלות האפשריות המתעוררות כאשר לא מקפידים על התזונה.
החדשות הטובות הן שבשנים האחרונות הטיפול בגוף שלך התחיל להיות אופנתי: יותר ויותר קריאות לפעילות גופנית מבוצעות על ידי המדינה וארגונים ציבוריים, מוצרים אורגניים ודיאטטיים מופיעים על מדפי החנויות, ועצות כיצד לאכול בריא מופץ בעיתונות.
היסודות של אכילה בריאה, או איך לאכול בריא
בעת יצירת תפריט תזונה בריאה, עליך לזכור מספר כללים כלליים: ראשית, עליך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. הכי נוח להשיג לעצמך צלחת קטנה שיכולה להכיל מנה בגודל חופן. אין צורך לפחד מרעב! תזונה בריאה כוללת 5-6 ארוחות ביום. טוב גם להרגיל את עצמך לאכול במקביל - זה ייצב את תפקוד הקיבה ויקדם ירידה במשקל.
הכלל החשוב השני הוא לזכור לגבי קלוריות. אין צורך לחשב אותם בקפידה במהלך כל חייך בכל פעם שאתה אוכל, פשוט צפה בתזונה שלך במשך שבוע או שבועיים, וההרגל של "אומוד" אוטומטית של תכולת הקלוריות של המזון יופיע מעצמו. לכל אחד יש את צריכת הקלוריות שלו אתה יכול לגלות זאת, למשל, באמצעות מחשבון מיוחד שקל למצוא באינטרנט. לדוגמה, אישה בת 30 במשקל 70 ק"ג עם גובה של 170 ס"מ ומעט פעילות גופנית צריכה כ-2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 80% מהקלוריות מהנורמה, כלומר, בדוגמה שלנו, כ-1600 קק"ל ליום. בנוסף, אין טעם להפחית את התזונה - הגוף פשוט יאט את חילוף החומרים שלו, ודיאטה כזו גורמת יותר נזק מתועלת.
כלל שלישי - אנו שומרים על איזון בין "הכנסה" ו"הוצאות", כלומר, האנרגיה המושקעת על ידי הגוף על חילוף חומרים בסיסי, עבודה, ספורט וצריכת קלוריות. המזון כולל ארבעה מרכיבים עיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים – כולם נחוצים לגופנו. השאלה היחידה היא איזה מהם (שומנים ופחמימות שונים), באילו כמויות ופרופורציות לצרוך. ערכים מומלצים משוערים הם 60 גרם שומן, 75 גרם חלבון, 250 גרם פחמימות ו-30 גרם סיבים. הכלל הרביעי הוא לשתות מים. לעתים קרובות אנחנו לא רוצים לאכול, הגוף שלנו פשוט טועה בחוסר נוזלים ברעב ומאלץ אותנו לאכול משהו שאנחנו באמת לא צריכים. ליטר וחצי או יותר של מי שתייה נקיים יסייעו להיפטר מפסאודו-רעב, להפוך את העור לגמיש יותר, לשפר את המצב הכללי של הגוף ולהאיץ את תהליך חילוף החומרים.
והכלל החמישי הוא לבחור מוצרים בחוכמה. קרא את התוויות, הרכב ותכולת הקלוריות של מוצרים, אל תכלול מזון מהיר, רטבי מיונז, מוצרים עם תוספים כימיים, חומרים משמרים וצבעים מהתזונה שלך. אתה חייב לדעת מה אתה אוכל, ואז הדרך ליופי ולבריאות תהפוך למהירה ומהנה.
אוכל בריא
ננסה לענות על השאלה הוותיקה "מה לאכול כדי לרדת במשקל?" העיקר ביצירת תפריט לתזונה בריאה הוא שמירה על איזון בין הוצאות למוצרים הנצרכים.
אז, אתה בהחלט צריך לכלול בתזונה הבריאה שלך כל יום:
- דגנים, בצורת דייסות ומוזלי, עשירים בפחמימות איטיות, שיספקו לגופנו אנרגיה;
- ירקות טריים (כרוב, גזר) מספקים לגוף סיבים תזונתיים - תאית;
- קטניות מהוות מקור עשיר לחלבון צמחי, הכרחי במיוחד למי שממעט או לא אוכל בשר;
- אגוזים, במיוחד אגוזי מלך ושקדים, משפיעים לטובה על הגוף כולו והם מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 3, מיקרו-אלמנטים;
- מוצרי חלב מותססים: יוגורטים טבעיים (ללא תוספת סוכר), קפיר, גבינת קוטג' דלת שומן מספקים סידן ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול;
- דגי מים מלוחים מכילים חלבון וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3;
- פירות ופירות יער הם מחסן של ויטמינים, מרפאים את העור ומגנים על הגוף מפני מחלות;
- בשר רזה - חזה עוף, ארנבת, בקר - מקור לחלבון.
מוצרים בריאים לא צריכים להכיל חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים או שמן דקלים. עדיף להגביל את החמוצים - אתה יכול לפנק את עצמך בהם מדי פעם, אבל אתה לא צריך להיסחף.
אם יש לכם בעיה עם משקל עודף, אז כדאי לוותר לגמרי על הסוכר, גם אם יש לכם שן מתוקה ואתם לא יכולים לחיות בלי כוס קפה מתוק בבוקר – ממתיקים יפתרו את הבעיה הזו. אל תפחדו מהם תחליפים איכותיים על בסיס טבעי אינם מזיקים, אינם מכילים כמעט קלוריות וטעמם.
אָסוּר בְּהֶחְלֵט!
החלטנו על מזונות בריאים, בואו נסתכל על רשימת המזונות שאינם מתאימים לאורח חיים בריא ותזונה נכונה:
- משקאות מוגזים מתוקים. הם אינם מרווים צמא, מגרים את רירית הקיבה, ובדרך כלל מכילים כמות מפלצתית של סוכר - כ-20 גר' בכל כוס, צבעים וטעמים מלאכותיים וחומרים משמרים.
- אוכל מטוגן בשמן עמוק. יש להוציא מהתזונה צ'יפס, צ'יפס, קרקרים וכל דבר שמטוגן בכמויות גדולות של שמן. חומרים מסרטנים, חוסר בחומרים מזינים ושומן הם לא מה שגוף בריא צריך.
- המבורגרים, נקניקיות. כל המנות הללו מכילות תערובת של לחם לבן, רטבים שומניים, בשר ממקור לא ידוע, תבלינים מעוררי תיאבון וכמות גדולה של מלח. מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך? "פצצה" קלורית אמיתית שהופכת מיידית לקפלים על הגוף ואינה נושאת שום ערך תזונתי.
- מיונז ורטבים דומים. ראשית, הם מסתירים לחלוטין את הטעם הטבעי של האוכל מתחת לתבלינים ותוספים, ומאלצים אותך לאכול יותר, ושנית, כמעט כל רטבי המיונז מהחנות הם שומן כמעט טהור, מתובל בנדיבות בחומרים משמרים, חומרי טעם וריח, מייצבים וחומרים מזיקים אחרים.
- נקניקיות, פרנקפורטרים ומוצרי בשר מוגמרים למחצה. אין כמעט צורך בשום הסבר בשלב זה - פשוט קרא את תווית המוצר. וזה רק נתונים רשמיים! זכרו שמתחת ל"חזיר, בקר" פריטים בהרכב, מסתתרים לרוב עור, סחוס ושומן, שבקושי הייתם אוכלים אם הם לא היו מעובדים בצורה כל כך מיומנת וארוזים יפה.
- משקאות אנרגיה. הם מכילים מנה כבדה של קפאין בשילוב עם סוכר וחומציות גבוהה, בתוספת חומרים משמרים, צבעים ורכיבים רבים נוספים שכדאי להימנע מהם.
- ארוחות צהריים מיידיות. אטריות, פירה ותערובות דומות, שרק צריך לשפוך במים רותחים, מכילות כמויות גדולות של פחמימות, מלח, תבלינים, משפרי טעם ותוספים כימיים אחרים במקום חומרים מזינים.
- קמחי ומתוק. כן, כן, הממתקים האהובים עלינו הם אחד המאכלים המסוכנים ביותר. הבעיה היא לא רק תכולת הקלוריות הגבוהה: השילוב של קמח, מזון מתוק ושומני מכפיל את הנזק פי כמה ומשפיע באופן מיידי על הדמות.
- מיצים ארוזים. ויטמינים וחומרים מועילים אחרים נעלמים כמעט לחלוטין במהלך העיבוד. איזו תועלת יכולה להיות מתרכיז מדולל במים ובטעם כמות נכבדת של סוכר?
- כּוֹהֶל. די כבר נאמר על הפגיעה שלו בגוף רק נציין שוב שאלכוהול מכיל קלוריות, מגביר את התיאבון, מפריע לספיגה של חומרים מזינים, ואם לא מקפידים על המינונים המינימליים, הוא הורס את הגוף לאט, כי אתנול; הוא רעל תאי.
המעבר לתזונה מאוזנת ובריאה לא יהווה נטל אם תעקבו אחר המלצות פשוטות.
קודם כל, אל תרעיב את עצמך. אם אתם מרגישים אי נוחות, אכלו תפוח, קצת אגוזים, פירות יבשים או מוזלי.
שנית, שתו הרבה ובחרו במשקאות בריאים. עולש טוב לירידה במשקל - הוא מדכא רעב בשל כמות הסיבים הגדולה בהרכבו ומשפיע לטובה על הגוף. גם תה ירוק מועיל, במיוחד עם ג'ינג'ר.
גיוון התזונה שלך! ככל שתצרכו יותר מזונות בריאים שונים, כך הגוף שלכם מקבל יותר מיקרו-אלמנטים שונים, ויטמינים וחומצות אמינו.
אם אתה באמת רוצה משהו אסור, תאכל אותו לארוחת בוקר. כמובן שעדיף לוותר לגמרי על מאכלים לא בריאים, אבל בהתחלה זה עוזר לחשוב שלפעמים אתה עדיין יכול לפנק את עצמך.
ככל שפחות מרכיבים לא טבעיים באוכל, כך ייטב. אם אתה רוצה לאכול מזון בריא, עדיף לבחור נתח בשר במקום נקניק, ירקות טריים במקום שימורים, מוזלי במקום לחמניות.
יצירת תפריט "אכילה בריאה".
איך להתחיל לאכול נכון? קודם כל, אתה צריך לגלות כמה קלוריות הגוף שלך צריך. נניח שזה 2000 קק"ל ליום. על מנת לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 1600 קק"ל ליום, לחלק את זה על 5-6 ארוחות.
אז בואו ניצור תפריט אוכל בריא לכל יום:
ארוחת בוקר.צריך להיות עשיר בפחמימות וחלבונים איטיים, זה יכול לכלול:
- שיבולת שועל, מוזלי או לחם דגנים;
- קפיר, יוגורט לא ממותק או חתיכת גבינה.
ארוחה שניה- חטיף קל בין ארוחת הבוקר לצהריים:
- כל פרי במשקל של כ-100-200 גרם, או כמה אגוזים, פירות יבשים;
- 100 גרם גבינת קוטג' או יוגורט לא ממותק.
אֲרוּחַת עֶרֶבצריכה להיות הארוחה הגדולה ביותר ביום:
- 100 גרם אורז כוסמת או חום, פסטה מקמח דורום. אפשר להוסיף למנה גזר, בצל, פלפלים;
- חזה עוף מבושל;
- סלט ירקות טריים מתובלים ביוגורט, כמות קטנה של רוטב סויה או שמן פשתן.
חטיף אחר הצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב - ארוחה קלה נוספת:
- חתיכת פרי קטנה או כוס מיץ סחוט טרי, רצוי מירקות.
אֲרוּחַת עֶרֶב- קליל וטעים:
- 100-200 גרם בשר בקר רזה, ארנבת, הודו, עוף, דגים או קטניות;
- סלט עשוי מכרוב, גזר ושאר ירקות עשירים בסיבים.
ולבסוף, כמה שעות לפני השינה:
- כוס קפיר, עולש או שתיית יוגורט לא ממותק.
במהלך היום תוכלו לשתות כמויות בלתי מוגבלות של מים, תה ירוק ומשקאות עולש עם תמציות טבעיות של ורדים, ג'ינג'ר או ג'ינסנג.
גדלים של מנה מצוינים בקירוב והם יהיו תלויים בפרמטרים בודדים - צריכת קלוריות יומית, קצב הירידה במשקל וגורמים אינדיבידואליים נוספים. בכל מקרה עדיף להתייעץ עם תזונאי.
כיום אנשים רבים שואפים לאורח חיים בריא, מוותרים על הרגלים רעים, עושים ספורט ובוחרים את המזונות הנכונים שמביאים יתרונות גדולים לגוף.
לתזונה יש השפעה עצומה על רווחתו של האדם. לעתים קרובות אתה יכול לשים לב שאכילת יתר גורמת לכבדות בבטן. דילוג על ארוחת הבוקר משפיע לרעה על כל היום שלמחרת, מכיוון שהגוף אינו מקבל את כמות האנרגיה הדרושה בבוקר. אם תאכלו ארוחת בוקר, אבל לא ממזונות בריאים, אז עד שעת הצהריים תרגישו ישנוניות או תחושת רעב מוגברת. בנוסף, המראה של אדם משתנה. אחרי הכל, עם האוכל הוא מקבל ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. אם יש מספיק מהם, אז הציפורניים והשיניים שלך יהיו בריאים, והשיער שלך יפסיק לנשור. זה יחליף נסיעות רבות ויחסל הליכים קוסמטיים מפרכים.
תזונה ובריאות
חשוב מאוד איך אדם חי ומה הוא אוכל. הבריאות שלו תלויה ישירות בזה. כמובן, ישנם גורמים נוספים מלבד תזונה (כגון סביבה מזוהמת או נטייה גנטית למחלות מסוימות) שאנשים לא יכולים לשנות. אבל בזכות העובדה שיש את המוצרים הנכונים שצריך להחליף, למשל מזון מהיר, אפשר לשפר משמעותית את הרווחה ואת החיים.
מלבד האדם עצמו, איש אינו יכול לשנות את אורח חייו או לשפר את בריאותו. גם טיפול תרופתי לא תמיד יעיל אם לא מקפידים על תזונה מזינה. כמובן, הבחירה של כל אחד היא האם לטפל בגופו או להתפלש במחלה. זה טוב כשאורח חיים בריא מנצח!
אם אדם מחליט לשנות את התזונה הרגילה שלו, שבה רוב המנות שגויות, אז הוא צריך לדעת אילו מזונות הוא צריך לאכול כדי להרגיש מצוין.
עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה
אדם שעוקב אחר בריאותו וחושב על מה שהוא אוכל חייב להקפיד על הכללים הבאים הקשורים לתזונה היומית שלו:
- יש צורך לאכול בשעות מסוימות, מכיוון שהגוף מתרגל במהירות ובזמן שנקבע מתחיל לייצר מיץ קיבה לעיכול מזון. אם אתה לא יכול לאכול בדיוק בזמן שנקבע, אתה יכול לדחות את ארוחת הצהריים בחצי שעה, אבל לא יותר. אם לא תעקבו אחרי כלל זה ותאכלו בכל עת, מבלי לקחת מרווחים בין הארוחות, אז בעתיד זה יוביל להשמנה ובעיות עיכול.
- תזונה מאוזנת היא המפתח לבריאות, מכיוון שהגוף זקוק לוויטמינים ומינרלים, וכן למיקרו-אלמנטים, אותם ניתן להשיג רק בתזונה מגוונת. מוצרים חייבים להיות שונים לא רק בהרכב שלהם, אלא גם במבנה הם חייבים להיות רכים, נוזליים, קרמיים ומוצקים. כך ניתן להקל על מערכת העיכול. עיכול ועיבוד מזון נוזלי ורכים הוא הרבה יותר מהיר וקל, בעוד מזון מחוספס עלול לפגוע בדפנות הקיבה ועיבודו לוקח זמן רב יותר. מוצרים מתחלפים בעלי מבנים שונים יבטיחו תפקוד תקין של מערכת העיכול.
- כדי למנוע מהגוף להעמיס, אתה צריך לדבוק בעקרונות של תזונה נפרדת. המשמעות היא שחלבונים, שומנים ופחמימות לא צריכים להיכנס למערכת העיכול בו זמנית. כמובן, אין מוצר כזה שיכלול רק דבר אחד. אם אתה לוקח בשר עוף, אז הרכבו יכלול לא רק חלבון, אלא גם שומנים. לכן, כאן אנו מתכוונים למוצרים שבהם התוכן של אחד האלמנטים גדול יותר מהאחרים. בדוגמה שניתנה, הבשר מכיל יותר חלבון. אין לצרוך אותו עם מזונות המכילים פחמימות רבות, כגון תפוחי אדמה. עדיף להגיש סלטים קלים עם מנות בשריות. נעשה שימוש בתזונה נפרדת בשל העובדה שכדי לעבד כל אחד משלושת המרכיבים (חלבונים-שומנים-פחמימות) הגוף מייצר אנזימים שונים, מה שמקשה על תהליך עיכול המזון בעת ערבוב מוצרים בהרכבים שונים. ציות לכלל זה מקדם ספיגה איכותית של מזון ואינו מעמיס על מערכת העיכול, דבר המשפר את תפקודו. לכן, חשוב מאוד לשקול את התאימות של מוצרים לתזונה נכונה.
- אפילו בילדותנו מלמדים את כולנו לא להיות מוסחים בזמן האוכל. עדיף לאכול בלי טלוויזיה, טלפון או מחשב. זו הדרך היחידה להתרכז במנה ולזהות את טעמה. במקרה זה, המוח יקבל אות של רוויה מהר יותר. אנשים רבים לא שמים לב איך הם יכולים לאכול דלי פופקורן בזמן שהם צופים בתוכנית טלוויזיה, אבל הם לא מרגישים שבעים. לכן, אתה צריך לאכול בסביבה רגועה. בנוסף, יש צורך ללעוס כל פיסת מזון ביסודיות. המקום הראשון שבו כל מוצר נכנס הוא חלל הפה. שם מתחיל העיבוד הראשוני של המזון (טחינה והרטבה ברוק). ככל שתהליך זה נעשה בצורה טובה יותר, כך יהיה קל יותר לקיבה להשלים את העבודה.
- אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות. באופן אופטימלי 3 ארוחות עיקריות ושני חטיפים. כך לא תצטרכו להרגיש רעב לאורך כל היום.
רק 5 מרכיבים של תזונה נכונה יעזרו לך לשמור על הבריאות לאורך שנים רבות, לשפר את הרווחה ואת המראה שלך.
תזונה נכונה. תזונה יומית
התזונה של אדם שבוחר מוצרים איכותיים ועוקב אחר בריאותו עשויה להיות כדלקמן:
- ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה של היום, אשר קובעת את קצב היום, מצב הרוח וממלאת אותך באנרגיה. זה יכול להיות כל דייסה (למשל, שיבולת שועל, מבושלת במים). בנוסף לזה - ביצה.
- ארוחת בוקר שניה או חטיף - כל פרי או גבינת קוטג'.
- ארוחת צהריים - עוף וסלט או בורשט עם לחם.
- חטיף אחר הצהריים - גבינת קוטג' או פירות יער.
- ארוחת ערב - בשר רזה מבושל או אפוי, ירקות.
- ארוחת ערב מאוחרת אינה הכרחית, אבל אם אתה רוצה לאכול, אז זה מקובל לשתות כוס קפיר או לאכול תפוח.
זוהי דוגמה לתזונה מאוזנת. לתפריט מספר רב של וריאציות וניתן ליצור עבור כל אדם.
עדיף להתחיל את היום עם כוס מים בטמפרטורת החדר, אותה יש לשתות חצי שעה לפני הארוחות, אך לא רק בבוקר, אלא לאורך כל היום. כך מערכת העיכול מתעוררת בבוקר, ובמהלך היום מווסתת כמות המזון הנאכלת.
אדם שעבר לאורח חיים בריא חייב להיות מסוגל לבחור את המוצרים הנכונים. לא כל מה שנמכר בחנויות אפשר לאכול בלי השלכות בריאותיות.
מזון בריא לאנשים - תפוחים ודגים
אילו מזונות טובים לבני אדם? לא בכדי אומר המשפט הידוע: "אתה מה שאתה אוכל". אם אדם אוהב אוכל שומני, מזון מהיר, מזון מטוגן, אז בעתיד הוא יעלה במשקל עודף, יסבול מכולסטרול גבוה, צרבת ומחלות אחרות. ואותם אנשים שניגשים לתזונה שלהם בחוכמה בוחרים את המזונות הנכונים ומרגישים מצוין.
ישנם 10 מהמזונות הבריאים ביותר לבני אדם. תפוחים - מכילים כמות גדולה של חומרים מזינים. יש להם תכונות ייחודיות לחיזוק מערכת החיסון, הגנה גם ממחלות קשות כמו סרטן, ומשפיעות לטובה על מערכת העיכול והלב. תפוחים עשירים בסיבים, שאדם זקוק להם לתפקוד תקין של מערכת העיכול. הזרעים שלהם מכילים יוד, ולכן גם אותם יש לאכול, אבל בכמויות קטנות. תפוחים מכילים ברזל, ולכן הם עוזרים לאנשים עם אנמיה.
המוצר השני, שיתרונותיו לא יסולא בפז, הוא דגים. הוא מכיל את היסוד החשוב ביותר - חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3, וכן מגנזיום, אשלגן, יוד וחומרים נוספים החיוניים לבני אדם. אכילת דגים הכרחית על מנת לשלוט ברמת השומנים בדם. מוצר זה מנרמל את לחץ הדם, מסייע בהקלה על כאבי ראש ומגן מפני סוכרת.
שום ותות
מוצר בעל ארומה ספציפית הוא שום. זה שימש ברפואה העממית במשך זמן רב לטיפול במחלות רבות. זהו תיבול טעים, כמו גם אנטיביוטיקה טבעית המסייעת בהקלה על דלקות, שמירה על חסינות, ריפוי פצעים וכו'. שום מכיל ויטמינים C, D, B, כמו גם שמנים וחומצות אתריים.
יש הרבה חומרים שימושיים בירק הזה. מומלץ לאכול 1-2 שיני שום ביום.
תותים הם אחד הגרגרים העשירים ביותר בוויטמין C. הוא מכיל גם חומצה פולית. תותים מסייעים בחיזוק מערכת החיסון ובשמירה על כלי דם תקינים, ומתמודדים היטב עם מחלות דלקתיות של הקיבה בשלב הראשוני.
גזר ופלפל
גזר הוא מחסן של ויטמינים ומינרלים. הוא מכיל כמות גדולה של קרוטן, אשר הופך לוויטמין A בגוף גזר טוב לעיניים, ולכן מומלץ להשתמש בהם כאמצעי מניעה. בטא-קרוטן מונע היווצרות תאים סרטניים. עדיף לאכול גזר נא בתוספת שמן צמחי - כך הם נספגים טוב יותר.
פלפל מכיל כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה. לכן, ניתן להשתמש בו בקלות לא רק בתזונה, אלא גם ברפואה.
בננות ותה ירוק
בננות הן פרי שיכול להשביע את הרעב במהירות. והוא מכיל עד 3 סוגים של סוכר טבעי, ויטמינים C ו-E, B6, אנזימים וחומצה מאלית. ניתן לאכול אותם חיים אפילו עם דלקת קיבה.
עלה אחד של תה ירוק מכיל חומרים מועילים רבים לבני אדם. תה מרגיע את מערכת העצבים, מנרמל את זרימת הדם, בעל תכונה משתנת קלה ומקדם ירידה במשקל.
סויה וחלב
התכונות המועילות של סויה עדיין לא נחקרו במלואן. אבל רבים מהם כבר ידועים. אז, צמח זה מנרמל את רמות הכולסטרול, עוזר להפחית משקל, ויש לו תכונות כולרטיות. סויה עשירה במינרלים, ויטמינים וסיבים.
חלב - אי אפשר שלא להעריך את היתרונות שלו, כי הוא מורכב מ-80% מים, והשאר הוא יותר מ-160 חומרים הדרושים לבני אדם.
למעלה הם 10 המזונות המועילים ביותר לבני אדם, אבל הרשימה עוד ארוכה. בהחלט כל הירקות והפירות עשירים בויטמינים ומינרלים. ירוקים (פטרוזיליה, שמיר ואחרים) טובים לבריאות. אסור לשכוח מוצרי חלב מותסס, שאינם מכילים צבעים, ממתיקים או חומרים מתחלבים. יש צורך להזכיר דבש, שהוא לא רק מזון טעים, אלא גם תרופה טבעית.
המזונות הנכונים לאדם הם כאלה שאינם פוגעים בבריאותו, תורמים לתפקוד תקין של הגוף, מעניקים תחושת שובע ומכילים אנזימים מועילים בלבד.
מוצרים לגברים
תזונה נכונה היא המפתח לבריאות. גם נציגי המחצית החזקה של האנושות צריכים לצרוך מזון בריא. הדברים הבאים יהיו שימושיים לגברים:
- בשר (רצוי אדום) - לשרירים ולכלי דם.
- דובדבן - מקל על כאבים לאחר אימונים.
- שוקולד מריר - מנרמל לחץ דם ומוריד כולסטרול.
- צדפות מכילות אבץ, החשוב ללב.
- אבוקדו - מוריד כולסטרול.
- גבינת קוטג' - מקדמת עלייה במסת השריר.
- דגים - מנרמל את תפקוד הלב וכלי הדם.
- לג'ינג'ר יש תכונות אנטי דלקתיות.
- בננות עשירות באשלגן, המסייע לנרמל את תפקוד הלב.
- ביצים עשירות בחלבון ובוויטמין D.
10 המזונות החיוניים הללו יועילו לך על ידי קידום לב חזק, צמיחת שרירים והקלה על דלקות.
גברים צריכים לאכול מנות כרובית, מה שמשפר את הזקפה, מונע נשירת שיער מוקדמת ומגן על מערכת הלב וכלי הדם והקיבה.
מוצרים טובים לנשים
בואו נסתכל על המאכלים שצריכים להיות בתזונה של נשים מקסימות:
- עגבניות - מונעות מחלות לב ויצירת תאים סרטניים.
- דגים - מכיל אומגה 3 (מנרמל את תפקוד מערכת העצבים, מקדם ייצור אסטרוגן).
- מוצרי חלב מספקים סידן, שהוא חיוני לצמיחת ציפורניים ושיער.
- אבוקדו - מוריד כולסטרול.
- שיבולת שועל - עוזרת לשמור על יופי השיער והציפורניים. מנרמל כולסטרול.
- סויה - עוזרת להיפטר מעודף משקל.
- אוכמניות - מונע הזדקנות.
- אגוזים שימושיים למחלות גינקולוגיות.
- שמן זרעי פשתן הוא מחסן ויטמינים לנשים.
- בננות - בריאות הלב ושיפור מצב העור.
ראוי לציין במיוחד מנות כרובית. הם מסייעים במניעת סרטן של מערכת גניטורינארית בנשים. אתה צריך לא רק לאכול את המזונות הנכונים, אלא גם לדעת איך לקנות אותם נכון. רק אז התועלת שלהם תהיה מקסימלית.
מה לחפש בעת רכישה
איך בוחרים מוצרים? כשאתה מגיע לחנות, אתה לא צריך לקחת את הדבר הראשון שמגיע לידיים. יש להקפיד על הכללים הבאים:
- למד את הרכב המוצר (זה צריך להיות טבעי ככל האפשר).
- בדקו את תאריך התפוגה (כמה שיותר טרי יותר טוב).
- צפו בתכולת הקלוריות (אם היא גבוהה, אז עברו ליד).
- על האריזה להכיל את השם, היצרן וחיי המדף, כמו גם GOST.
- אם פירות נבחרים, עליהם להיות בעלי ארומה טבעית, להיות בעלי צורה נורמלית וללא ריקבון.
- הבשר צריך להיות חתך אחיד וצבע אדום בוהק.
- עדיף לקנות דגים טריים, אפילו דגים חיים. זה הרבה יותר בריא מאשר קפוא או מעופש.
לעולם אל תקנה סלטים מוכנים או מנות אחרות בחנות, עדיף לבשל אותם בבית. כך ניתן להתאים את כמות הרוטב והתבלינים.
במה להשתמש עם מה
איך לשלב מוצרים נכון? על מנת שמנות יביאו תועלת מקסימלית, חשוב ללמוד כיצד לשלב מרכיבים:
- עדיף לאכול פירות בנפרד מהמזון העיקרי.
- דגים משתלבים הכי טוב עם ירקות.
- בשר יש לאכול עם סלט.
- אפשר לשלב ירקות עם התוספת.
חשוב מאוד לא לשכוח לשתות את מכסת המים הנקיים ביום.
זכרו שתזונה נכונה היא המפתח לבריאות ואריכות ימים.
חלקם מורכבים מפפסי וצ'יפס, בעוד שאחרים מורכבים מירקות, פירות, דייסה ועוף. תסתכל על הקבלה שלך אחרי החנות והעריך ממה אתה עשוי? הכנו עבורכם רשימה מלאה של מוצרים לתזונה נכונה וירידה במשקל, וגם נפריך מיתוסים שבגללם, לא משנה מה תעשו, לעולם לא תרדו במשקל.
ובואו נפריך מיתוס מספר אחד. תזונה נכונה היא לא לירידה במשקל, אלא לנרמול משקל. תפסיק ללעוג לעצמך בדיאטות שונות, מנסה לרדת במשקל בכל השיטות האפשריות, פשוט תהפוך לנורמלי.
5 כללים עיקריים לירידה במשקל
- את עדיין לא יורדת במשקל? אז אנחנו מגיעים אליכם! בואו נזכור את הכללים העיקריים שכולם יודעים עליהם, אבל מיישמים אותם בצורה לא נכונה.
שתו מים נקיים. למרות שכולם יודעים על זה מאז בית הספר, זה מוזנח כל הזמן. ברגע שתתחיל לשתות לפחות כוס אחת ביום, הגוף שלך יהיה אסיר תודה לך. אתם שוטפים את הרצפות בבית, אז בואו נתחיל לשטוף את הגוף שלנו. ולא עם תה מתוק וקפה, אלא עם מים. - החלף פחמימות מהירות בפחמימות איטיות. זה פשוט, ככל שיותר פחמימות מהירות, יותר קילוגרמים חדשים. ככל שיש יותר פחמימות איטיות, כך המחט בסקאלה נמוכה יותר. פחמימות איטיות, בנוסף לתכונות המועילות העיקריות שלהן (עליהן נדבר בהמשך), גם מעניקות תחושת שובע טובה מאוד. התוצאה היא פחות רעב וגודל מנות קטן יותר.
- אכלו לאט ולעסו היטב את האוכל שלכם. עכשיו העולם נע במהירות גדולה, וכך גם אנחנו. כתוצאה מכך, אין לנו זמן פשוט לשבת ולאכול. מתי בפעם האחרונה אכלת ארוחת ערב לא מול המחשב או הטלוויזיה, אלא במטבח? במקביל, סתם לאכול ארוחת ערב, ולא לחטט בטלפון? בנוסף לעובדה שאנחנו צריכים להרוות את הגוף שלנו, אנחנו חייבים לתת אותו הדבר למוח. בזמן ארוחת ערב וצפייה בסדרת טלוויזיה, המוח שלנו אפילו לא יודע מה אכלנו. כתוצאה מכך, לאחר פרק זמן קצר הוא שוב נותן לנו אות שהגיע הזמן להתרענן.
- התחל לאט לאט לשנות הרגלים רעים. אנחנו שומעים עליהם כל הזמן, אנחנו יודעים עליהם כל מה שאפשר. אבל הם עדיין איתנו היום. אתה לא צריך להתחיל לעשות הכל מיד.
- מצא הרגל שאתה מוכן לשנות ועשה אותו בהדרגה. נדבר על זה בפירוט במאמרים שלנו, איך לעשות את זה בקלות ולקבל תוצאות.
הוסף בהדרגה מזונות מרשימת התזונה הבריאה לתזונה שלך. אתה לא צריך להתחיל לאכול רק ירקות ופירות ממחר. זו הדרך היחידה להפסיק במהירות מהכל ולחזור לאוכל ה"טעים" אך הורג אותך. אנו מתארים בפירוט כיצד להתחיל לאכול נכון במאמרים שלנו "בית ספר לתזונה נכונה".
רק על ידי שמירה על הכללים האלה תהיה לך תוצאה נהדרת שתישאר איתך לנצח. כל מה שצריך בשביל זה הוא להתחיל לפעול בהדרגה, ללא תנועות פתאומיות, אחרת נקבל מיד את התוצאה ההפוכה.
הכנו עבורכם רשימת מוצרים לתזונה נכונה, מחולקת לקטגוריות לנוחיותכם. כמו כן, הנה רשימה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך התורמים ביותר לירידה במשקל.
| בָּשָׂר | פירות ים ודגים | אֱגוֹזִים | דגנים וקטניות |
|
|
|
|
| יְרָקוֹת | פירות | פירות יער | יָרוֹק |
|
|
|
|
רשימה מלאה של מוצרים
שימו לב שהדגשנו בצבעים שונים מאכלים שיש לצרוך בזהירות.
מוצרים המסוכנים לבריאותך. יש להחליף אותם או להגביל את השימוש בהם. הם גורמים את הנזק הגדול ביותר לבריאות שלך ולגוף בכללותו.
כמובן, בחיים המודרניים שלנו, יהיה קשה מאוד לחסל חלק מהמוצרים הללו לחלוטין. אבל, אתה צריך לנסות לפחות להפחית את הכמות שלהם בתזונה שלך.
תזונה נכונה שומנים, חלבונים, פחמימות וסיבים
כמה חלבון, שומן ופחמימות דרושים לגופנו? בנוסף לעובדה שהתזונה שלנו צריכה להיות מורכבת ממזונות המועילים לגופנו, יש צורך להשיג את הנורמה של חלבונים, שומנים ופחמימות. לא סופר ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, שהופכים פחות ופחות במוצרים מודרניים.
זה הבסיס שלנו, חלבון הוא חומר הבניין שלנו, בלעדיו השרירים שלנו יפסיקו לגדול ויתחילו להתפרק. מזון עשיר בחלבון צריך להיכלל בתפריט היומי. המזונות העשירים ביותר בחלבון:
- בשר רזה (חזה הודו או חזה עוף, מאודה או מבושל);
- דגים ופירות ים;
- גבינת קוטג';
- קטניות
המזונות העשירים ביותר בחלבון מן החי וחלבון מהצומח
פחמימות מורכבות חשובות מאוד לתזונה נכונה, מכיוון שלוקח להן זמן רב להתעכל, מעניקות תחושת מלאות ואינן מעלות בצורה חדה את רמת הסוכר בדם. פחמימות מהירות, האויבים העיקריים שלנו, הם האשמים העיקריים של הקילוגרמים העודפים שלנו.
פחמימות בריאות כוללות:
- דגנים (שיבולת שועל, כוסמת);
- אורז חום;
- תפוחי אדמה אפויים;
- פסטה מחיטת דורום.
נראה שאנחנו רוצים להיפטר מהשומן, למה אנחנו צריכים אותם? אבל יש גם שומנים בריאים:
- אֱגוֹזִים;
- דגים שומניים;
- שֶׁמֶן זַיִת.
שומנים טובים מורידים כולסטרול ומכילים חומצות אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 החשובות לנו.
זה נשכח לעתים קרובות, אבל זה ממלא תפקיד עצום בתזונה נכונה. בנוסף לעובדה שזה פשוט הכרחי להיווצרות צואה רגילה, יש לו עוד תכונה שימושית. הסיבים אוספים את כל הרעלים והפסולת שהצטברו במהלך עבודת הגוף ומסירים אותם.
היכן נמצא הכי הרבה סיבים?
- ירקות ופירות טריים;
- קטניות כגון שעועית, עדשים, שעועית;
- מגוון דגנים מלאים.
מַסְקָנָה
כפי שאנו מבינים, יש להשתמש במוצרים לתזונה נכונה באופן מקיף בתזונה שלך. לא יתברר שפשוט תתחילו לאכול כרוב וזהו. חוץ מזה, זה לא טעים. ובאמת תזונה נכונה יכולה להיות טעימה מאוד, ולא רק בריאה.
הכי חשוב ללכת לקיצוניות. כן, יש מזונות מזיקים בתזונה שלנו ואנחנו לא יכולים לברוח מזה, אבל באמצעות הרשימה שלנו, תמיד תדע אילו מזונות בריאים. ולבסוף, אתה יכול לשכוח מהדיאטות המתישות האלה כשצריך לאכול רק כרוב וגזר.
TOP 30 המזונות המועילים ביותר לגוף
מה אפשר לאכול עם תזונה נכונה?
פירות: אלו ויטמינים, סיבים, ואכילת שלושה עד ארבעה פירות ביום תפחית את החשק לאכול ממתקים. יש לצרוך תפוחים חמוצים או חמוצים מתוקים, תפוזים, רימון, אשכולית, אפרסקים, מלון, אבטיח, קיווי, אננס. האורחים האלה חייבים להיות נוכחים ליד השולחן שלך.
תפוזים ממריצים את חילוף החומרים של חלבון.
אננס עוזר לשרוף מאגרי שומן - זהו מזון סופר בריא לירידה במשקל.
אשכולית מורידה את האינסולין, מה שמוביל לירידה בתיאבון.
מה לא לאכול עם תזונה נכונה
למרבה הצער, לא ניתן לצרוך את כל הפירות עם תזונה נכונה. כמו בננות, תמרים, ענבים - יש לשלול לחלוטין, או לקחת במקרים נדירים ובמנות קטנות.
יְרָקוֹת
בָּשָׂר
האם אפשר לאכול בשר כדי לרדת במשקל בשר זה לא רק אפשרי, אלא גם הכרחי? פשוט הסר בשר שומני ותן עדיפות לבשר רזה. בשר בקר, עגל, הודו, עוף, בשר ארנבת, בשר חזיר רזה - מוצרים תזונתיים אלה צריכים להיות נוכחים כמעט תמיד בתזונה היומית.
באופן טבעי, לא מטוגן, ולא ניתן לאכול יותר מ-200 גרם בכל פעם בעת ירידה במשקל. השתמש בסיר לחץ, גריל, תנור ובשר יהיה העובד הטוב ביותר במאבק נגד אותם קילוגרמים עודפים שנוא. עם תזונה נכונה, חשוב מאוד לאכול מזונות המכילים חלבונים לארוחת הצהריים - חזה עוף, ביצים, דגים. חזה עוף (ללא עור) אידיאלי לכל סוגי הדיאטות לאכול כ-200 גרם בכל פעם.
דגים ופירות ים
מה אפשר לאכול מתושבי הים העמוק? דגים, טריים ולא שומניים. כל פירות הים הם חלבון מן החי, אשר נספג בקלות ובמהירות בגוף. השתמשו בהם כדי לרדת במשקל, אך בתנאי שתבשלו אותם ללא שמן - מבושלים, מאודים או צלויים. תן עדיפות מיוחדת לדגים הבאים: מקרל, קרפיון צולב, פולוק, פורל, הרינג, סלמון ורוד כדי לרדת במשקל, ופירות ים: קלמארי, שרימפס, סרטנים.
דגנים המתאימים לירידה במשקל
הם פחמימות ארוכות טווח, מה שאומר שאחרי אכילת מזון כזה, אתה תשכח מרעב במשך זמן רב, אלו מזונות שימושיים לירידה במשקל. אבל עדיף לקחת אותם בבוקר או בצהריים, לא לארוחת ערב. הדגנים הפופולריים ביותר בהקשר זה הם אורז חום, כוסמת ושיבולת שועל. שילוב נכון של מוצרים ממגוון זה ייתן תוצאות מדהימות.
כוסמת מכילה מינימום פחמימות והרבה חלבון.
שיבולת שועל עוזרת לנרמל את המעיים ומכילה סיבים.
המוצרים הטובים ביותר לירידה במשקל, וידאו
משקאות הנכללים ברשימת המוצרים לירידה במשקל
מוצרי חלב וחלב מותסס
חלב מותסס ומוצרי חלב הם מוצר הכרחי כמעט בכל הדיאטות. אפשר ורצוי להשתמש בהם, רצוי עם אחוז שומן נמוך כמובן. במיוחד קפיר דל שומן בלילה, מנרמל את פעולת מערכת העיכול.
פטריות
רשימת המזונות לירידה במשקל כוללת גם פטריות. מסיר כולסטרול ורעלים מהגוף. שילוב המזון לתזונה נכונה צריך לכלול פטריות וירקות.
דִברֵי מְתִיקָה
עם תזונה נכונה, אסור לשכוח ממתקים, כי הם מכילים גלוקוז, הכרחי לתפקוד תקין של המוח. כדי לאכול ממתקים ולא לעלות במשקל, אפשר לבחור בקלוריות הנמוכות ביותר, שלא יגרמו נזק, אלא יועילו. בואו נלך לחנות ונסתכל על המדפים כדי לראות מה לבחור מרשימת המוצרים שלנו בעת ירידה במשקל:
פַּסטָה
מה לגבי אוהבי פסטה שמקפידים על תזונה בריאה? לוותר לגמרי על המנה האהובה? לא, האם אפשר לאכול פסטה ולרדת במשקל? כן, אם אתה יודע איזו פסטה אתה יכול לאכול ולבחור אותה לתזונה שלך. אתה יכול לאכול פסטה מחיטת דורום, ספגטי, לאכול אותם רק עם ירקות, ללא שומן מן החי. אז הם יהפכו דיאטה ותזונה נכונה לתענוג, והם לא יצטרכו לוותר על המאכלים האהובים עליהם תוך כדי אכילה נכונה.
רשימת המוצרים הדרושים לשבוע
תזונה נכונה - עשה ואל תעשה? גיוון התפריט השבועי שלך עם ירקות, פירות, דגים ובשר רזה, חלבוני ביצים ומוצרי חלב דלי שומן. אל תשכח על אגוזים ופירות יבשים. שתו הרבה מים וחליטות צמחים. מבשלים תבשילי בשר ודגים באידוי ובצלייה, גם בתנור, הגשה למנה היא 150-200 גרם לשמן סלטים בשמן זית (לא יותר מ-2 כפות).
תזונה נכונה, מה אתה יכול לאכול לארוחת בוקר: עדיף להכין כוסמת או שיבולת שועל מגולגלת, גבינת קוטג' דלת שומן, ביצים מקושקשות משתי ביצים עם ירקות.
לארוחת צהריים אפשר לאכול בורשט רזה ומרקים עם מרק קל. מזונות בריאים כוללים בשר מבושל, סלט ואורז חום.
ארוחת הערב צריכה להוות 20% מסך הצריכה היומית שלך אל תשכח חטיפים.
מה כוללת תזונה נכונה?
שתו לפחות עשר כוסות מים ביום. מחסור במים בגוף מוביל להתייבשות, יובש והזדקנות מוקדמת של העור;
הסר פחמימות פשוטות מהתזונה שלך: אלו הם מוצרים העשויים מקמח וסוכר - עוגות, עוגות, משקאות מוגזים. מוצרים אלה מביאים הנאה, אך לא יאפשרו לך להיכנס למצב הרזיה;
פירות וירקות חייבים להיות על השולחן כל יום, אם אתה רוצה לאכול בריא, טבלת המזון שלך צריכה להתחיל איתם;
לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות, אל תרעב, מכיוון שזה יוביל לאכילת יתר;
אתה צריך לאכול לאט מאוד, ללעוס כל חתיכה ביסודיות, בלי למהר. לעולם אל תאכל בזמן צפייה בטלוויזיה, זה מסיח את הדעת ואתה עלול לאכול יותר ממה שאתה צריך;
הקפידו לאכול ארוחת בוקר, חשבו אילו מזונות מתאימים לארוחת בוקר יום קודם לכן;
לנסות לאכול באותו זמן;
לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משמונה בערב;
לישון יותר - להיות בריא;
לשתות לא יותר מכוס קפה אחת;
להפחית את צריכת האלכוהול, לוותר על בירה וליקרים מתוקים;
מי שיורד במשקל צריך לזוז יותר, לעשות תרגילים בבוקר כדי שלא תצטרכו לעשות אותם באמצע היום, ללכת כמה תחנות, ואז לעלות לתחבורה ציבורית. להיות בחוץ והליכה הם החברים הטובים ביותר של אלה שירדו במשקל;
התזונה צריכה להיות מגוונת, רשימת מוצרי ההרזיה צריכה לכלול מגוון רחב;
לקום מהשולחן בתחושה שאתה רוצה לאכול יותר - כלל הזהב;
אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום;
עבור חטיפים, השתמש באגוזים, פירות יבשים, מוזלי ופירות. קרא למעלה מה אתה צריך לאכול.