במה תלויה בריאות המשפחה שלך ב-99%?

התשובה פשוטה ואפילו, אפשר לומר, בנאלית.

הבריאות תלויה במה ובאיך משפחה אוכלת. כלומר, תלוי בסוג וצורת התזונה. תזונה נכונה היא אחד הגורמים הבסיסיים להתפתחות אנושית בריאה ושלמה. מה ואיך אנחנו אוכלים משפיעים מאוד על כל חיינו.

היום נדבר על תזונה נכונה במשפחה.

תזונה נכונה: מה זה צריך להיות?

תזונה נכונה היא תזונה המאורגנת בהתאם לצרכי גוף האדם, ובכך תורמת לשימור וחיזוק בריאותו.
תזונה נכונה מבוססת על 5 עקרונות: סדירות, מגוון, התאמה, בטיחות, הנאה. המשימה העיקרית של יצירת היסודות של תזונה נכונה במשפחה היא לעזור לילד ללמוד עקרונות אלו.

בואו נסתכל על כל אחד מהעקרונות בפירוט.

העיקרון הראשון הוא סדירות.

כל התהליכים המתרחשים בתוכנו (נשימה, פעימות לב, חלוקת תאים, התכווצות כלי דם, לרבות עבודת מערכת העיכול) הינם קצביים באופיים, וסדירות היא תנאי הכרחי לתפקוד יעיל של מערכת ביולוגית מורכבת.

הדיאטה נועדה להבטיח עומס אחיד במערכת העיכול לאורך כל היום, ולכן צריכות להיות לפחות 4 ארוחות. בגיל בית ספר יסודי צריך להיות 4-5 מנות כל 3-4 שעות (זה בדיוק הזמן שלוקח למזון להתעכל). מערכת תזונתית זו היא המאפשרת לגוף לספוג בצורה האופטימלית ביותר חומרים מזינים וויטמינים.

יש לחלק את צריכת המזון היומית באופן זה: ארוחת בוקר קלה השווה לכשליש מסך הצריכה היומית, ארוחת צהריים דשנה, חטיף אחר הצהריים וערב השווה לרבע מהצריכה היומית.

חלוקת המוצרים לפי שעות צריכה תלויה מאוד בהרכבם ובפוטנציאל האנרגיה שלהם. לדוגמא: מזונות עתירי חלבון - בשר, דגים, קטניות - יש לצרוך לארוחת בוקר או צהריים. מוצרים כאלה מגבירים את פעילות מערכת העצבים המרכזית. לפני השינה כדאי לאכול מוצרי חלב, פירות וירקות. הם אינם מכבידים על איברי העיכול.

אסור לשתות תה, קפה, תבלינים חריפים בלילה, ובמיוחד לא לתת את כל האמור לעיל לילדכם. זה יכול להפעיל את מערכת העצבים שלך ולשבש את השינה שלך.

עדיף להתחיל את הארוחה עם סלטים או ירקות. כך תפעילו את פעילות הקיבה ותגבירו את הפרשת מיץ הקיבה. יחד עם זאת, יש להגיש מנות לא חמות מ-50 מעלות ולא קרות מ-10 מעלות.

משך הארוחות האישיות הוא בעל חשיבות מיוחדת. הוא האמין כי לארוחת בוקר וערב זה מספיק להקדיש 15 - 20 דקות, לארוחת צהריים - 20 - 25 דקות.
כדאי לסיים כל ארוחה לא בקינוח מתוק, אלא עם ירקות או פירות חיים ומוצקים. הם מגבירים את הפרשת הרוק, השיניים מנקות חלקית מרבד ופסולת מזון. לעיכול טוב של מזון, יש ללעוס אותו היטב.

אכילה "בכיוון השעון" חשובה בכל גיל, אך חשיבותה רבה במיוחד עבור ילדים ומתבגרים, כאשר הגוף גדל ומתבגר באופן פעיל. תזונה לא סדירה יוצרת לחץ ומתחים נוספים בתהליך זה, וקרקע פורייה להופעת בעיות בריאותיות מסוגים שונים, לא רק פיזית, אלא גם נפשית. מחקר של מדענים הראה שלילדים שיש להם "לוח זמנים פנוי" לאכילה יש רמה גבוהה יותר של חרדה, עייפות, סביר יותר שיהיו להם קונפליקטים עם עמיתים ומורים, וקשה להם יותר ללמוד. אבל אתה חייב להודות, מעט מבוגרים, המתמודדים עם בעיות דומות אצל ילדם, יחשבו האם הדיאטה (או, ליתר דיוק, היעדרה) היא הסיבה לכך?

יש לטפח את הרגל האכילה הקבועה מהילדות המוקדמת, והבסיס שלו הוא ארגון התזונה במשפחה, המאפשר ליצור "רפלקס זמן". המטרה היא שהילד יפתח רצון לאכול בשעות ה"נכונות".

מה ילד צריך לדעת ולהיות מסוגל לעשות?

כבר לילד בגיל הגן אמור להיות הרעיון שאוכל יומי הוא בהכרח ארוחת בוקר, צהריים, חטיף אחר הצהריים וערב. בגיל 7-8 יש ללמד ילד לקבוע באופן עצמאי את זמן הארוחות העיקריות באמצעות שעון. בנוסף, בגיל בית ספר יסודי, ילד יכול לקחת חלק בארגון התזונה שלו ככל האפשר. אם בגן ובבית האחריות לכך מוטלת כולה על כתפי ההורים או המחנכים, הרי שחיי בית הספר מניחים עצמאות רבה יותר. לכן, טוב אם ילד יתרגל לקחת איתו כריך או תפוח לבית הספר, יידע מתי ובאיזו הפסקה לאכול אותם, וכשהוא חוזר הביתה יוכל לארגן לעצמו ארוחת צהריים בלי לחכות עבור הוריו.

עקרון השני - גיוון.

הגוף שלנו זקוק למגוון חומרי פלסטיק ואנרגיה. חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים – את כל זה אנחנו חייבים לקבל מהמזון. לכל אחד מהחומרים המפורטים יש תפקידים משלו: למשל, חלבונים הם חומר הבניין העיקרי שממנו הגוף נוצר ו"מתוקן" (במקרה של בעיות שצצות), פחמימות ושומנים משתתפים באספקת האנרגיה של מערכות ואיברים , ויטמינים הם הרגולטור החשוב ביותר של תהליכים ביולוגיים המתרחשים בגוף וכו'. מחסור בכל אחד מהם עלול להוביל לשיבושים חמורים בתפקוד הגוף.

לכן כל כך חשוב לפתח את אופקי הטעם המגוונים של הילד, כך שהוא אוהב מאכלים ומאכלים שונים. רוחב העדפות הטעם הוא המפתח לעובדה שבחיים הבוגרים אדם יוכל לארגן כראוי את התזונה שלו.

יש צורך לכלול את כל קבוצות המזון בתזונה של הילד - בשר, מוצרי חלב, דגים וירקות. אין לתת לילד את אותה המנה מספר פעמים במהלך היום, ויותר מ-2 פעמים במהלך השבוע.

לעתים קרובות מבוגרים מתמודדים עם הבעיה של השמרנות הבלתי מוסברת לכאורה של ילד בנוגע לאוכל. הילד מוכן לאכול רק תפוחי אדמה או פסטה כל היום, או לאכול נקניקיות בלי להפסיק. בשום מקרה אסור לך לעקוב אחר ההנהגה שלהם (למרות שההקפדה על אותה מנה עושה את החיים הרבה יותר קלים עבור אמא), כי תזונה כזו לא יכולה להיקרא שלמה. אבל לא סביר שניתן יהיה לפתור את הבעיה בעזרת אמצעים "דיקטטוריים", שיאלצו את הילד לאכול "מה שהוא אמור" (אני מציין שאלימות בתחום התזונה אסורה). נסו לעזור לילדכם "לטעום" את הטעם של מנות שונות. איך להשיג זאת?

אחד המתכונים הוא לתת לו את האפשרות להתנסות וליצור באופן עצמאי את הטעם והמראה של המנה. אז, למשל, לדייסה (מאוד בריאה, אבל לא מאוד פופולרית בקרב ילדים) אפשר להוסיף ריבה, מיץ (הצבע ישתנה), פירות יבשים, אגוזים, זרעים... פירה אפשר להניח על צלחת ב. תל משעמם, או אולי בצורת דוב. ניסויים כאלה משעשעים מאוד עבור ילד, והתרגול מראה שעניין אסתטי הופך במהרה לעניין גסטרונומי.

הבה נבחן בפירוט את הדיאטה של ​​ילד בגילאי 6-11 שנים (גיל בית ספר צעיר):

התזונה של תלמיד בית ספר יסודי צריכה לכלול, כפי שצוין קודם לכן, את כל קבוצות המזון העיקריות, כלומר בשר ובשר, מוצרי דגים ודגים, חלב ומוצרי חלב, ביצים, שומנים תזונתיים, ירקות ופירות, לחם ומוצרי מאפה, דגנים. , מוצרי פסטה וקטניות, סוכר וממתקים.

בשר, דגים, ביצים, חלב, קפיר ומוצרי חלב מותססים אחרים, גבינה, גבינת קוטג' הם המקורות העיקריים לחלבונים מהחי האיכותיים התורמים לגדילה והתפתחות תקינה של ילדים, לעמידותם בפני זיהומים והשפעות חיצוניות שליליות אחרות. כמות החלבון מהחי בתזונה של ילדי בית ספר יסודי צריכה להיות 60% מכמות החלבון הכוללת.

כדי להבטיח תזונת חלבון, יש לכלול את הדברים הבאים מדי יום בתזונה של תלמיד בית ספר יסודי:

• חלב 500 גרם,
• גבינת קוטג '40-50 גרם,
• גבינה 10-15 גרם,
• דגים 40-60 גרם,
• בשר -140 גרם,
• ביצה אחת.

סט מוצרים זה יכול לספק לחלוטין את הצורך של הגוף הגדל בחלבונים, בתנאי שסופקת כמות מספקת של חלבונים מהצומח (הם מכילים שעועית, אגוזים, דגנים וכמה ירקות).

בתזונה של ילדים בגיל בית ספר יסודי, יש להשתמש בבשר בקר או עגל רזה, ארנבת, בשר חזיר רזה, עוף והודו.

פסולת - כבד, לב, כליות, מוח, לשון. תוצרי לוואי הם מקור לחלבונים מלאים, זרחן, ברזל, נחושת וויטמינים מקבוצת B יש לכלול בתזונה של תלמידי בית ספר יסודי מנות העשויות מתוצרי לוואי לפחות 2 פעמים בשבוע.

יש לשלב מנות בשריות עם תוספות ירקות.

למעדני דגים (קוויאר, דגים מלוחים, שימורים) בערכם התזונתי אין יתרונות על פני דגים טריים, אך מכילים כמות משמעותית של מלח ויש להם השפעה מרגיזה על הקרום הרירי הבלתי בוגר מספיק של הקיבה והמעיים של ילדי בית הספר היסודי. גִיל. לכן, מומלץ לכלול אותם בתזונה של ילדים בגיל זה רק מדי פעם ובכמויות קטנות.

ניתן להשתמש בבשר ודגים בצורת מגוון רחב של מנות - קציצות, קציצות, קציצות, גולאש, אנטריקוט - בהתאם לטעם האישי של הילדים.

כדי לענות על הצרכים של גוף הילד הגדל לחומצות אמינו חיוניות, רצוי להשתמש בשילובים של מוצרי מזון. לדוגמה, חלבון חלב משתלב בצורה הטובה ביותר עם חלבון מדגנים ומוצרי לחם. לכן, ישנה חשיבות רבה להחדרת דייסות חלב לתזונה של תלמידי בית ספר יסודי, שבה חלבון חלב, עשיר בליזין, מפצה על המחסור הטבעי של חומצת אמינו חיונית זו במוצרי דגן.

לחלבוני חלב יש את הערך הביולוגי הגדול ביותר בתזונת ילדים.לכן חלב הוא מוצר מזון חובה שלא ניתן להחליפו. שומן חלב כולל חומצות שומן בלתי רוויות בעלות ערך ביולוגי, כמו גם ויטמינים מסיסים בשומן.

בנוסף, חלב הוא מקור למלחים מינרליים, כולל סידן וזרחן קלים לעיכול. הוא מכיל יסודות קורט: קובלט, נחושת, אבץ, יוד, אלומיניום

בתזונה של תלמידי בית ספר צעירים יותר, יש לעשות שימוש נרחב במוצרים שונים, שייצורם מבוסס על תסיסה של חומצת חלב - גבינת קוטג', שמנת חמוצה, גבינות, קפיר, חלב מכורבל, יוגורט וכו'. כתוצאה מהפעילות החיונית של חיידקי חומצת חלב, ויטמינים B1, B2 ואנזימים נוצרים בחלב. מיקרואורגניזמים הכלולים במוצרי חומצת חלב יוצרים סביבה חומצית במעיים ומדכאים את פעילותם של חיידקים ריקביים ופתוגניים. בנוסף, מוצרי חומצה לקטית מהווים ממריץ טוב של הפרשת עיכול ומעודדים יציאות סדירות.

גבינת קוטג', העשירה בסידן וזרחן ומכילה חומצות אמינו חיוניות, היא בעלת חשיבות רבה בתזונה של תלמידי בית ספר צעירים יותר.

תפקיד חשוב בתזונה של ילדים ומבוגרים ממלאים חלבונים מורכבים - פוספופרוטאינים, שמקורם בביצים, ליתר דיוק החלמונים. פוספופרוטאינים נחוצים להיווצרות ותפקוד תקינים של מערכת העצבים המרכזית של האדם. לכן, אתה צריך לכלול ביצה אחת בתזונה שלך כל יום.

חשיבותם של השומנים בתזונה של תלמידי בית הספר היסודי היא מגוונת: הם משמשים למטרות פלסטיות, בעיקר לבניית רקמת עצבים, ומהווים ממסים לוויטמינים A, D, E, המבטיחים את הספיגה המלאה ביותר שלהם. בנוסף, חלק מהשומנים עצמם משמשים מקור לויטמינים אלה, כמו גם חומצות שומן רב בלתי רוויות הנחוצות בילדות. השומנים היקרים ביותר הם שומן חלב שהוא חלק מחלב ומוצרי חלב (חמאה, שמנת, שמנת חמוצה) וכן שומן שהוא חלק מחלמון ביצה. שומנים אלו נספגים היטב ומכילים ויטמינים A ו-D החשובים מאוד לילד. שמן צמחי, למרות שהוא כמעט ואינו מכיל ויטמינים, נספג היטב גם בגוף הילד.

כמות הפחמימות בתזונה של תלמידי בית ספר יסודי צריכה להיות בערך פי 4 יותר מחלבונים ושומנים, כלומר. 280 - 400 גרם ליום.

מומלץ להשתמש בפחמימות קלות לעיכול (סוכר, דבש, ריבה, ממתקים, ירקות ופירות). יש לתת את כמות הממתקים המומלצת לאחר הארוחות. הם מגרה מזון ספציפי המנרמל את הטון של מערכת העצבים.

הצורך הבסיסי בפחמימות מכוסה על ידי עמילן הכלול בלחם, דגנים ותפוחי אדמה. לכן, בתזונה של תלמידי בית ספר צעירים יותר, יש להשתמש בכמות גדולה של מוצרי מאפה (300 - 400 גרם) ודגנים (עד 35 גרם) ליום. הלחם המשמש הוא שיפון וחיטה.

דגנים, בעיקר כוסמת ושיבולת שועל, יחד עם פחמימות, מספקים לילדים שומנים צמחיים, סיבים צמחיים, ויטמינים B1, B2 ומגנזיום.
יחד עם זאת, דיאטה שעיקרה פחמימות מובילה להפרעות מטבוליות משמעותיות ולירידה בחסינות. יש פיגור בגדילה ובהתפתחות הכללית של ילדים, השמנת יתר, נטייה למחלות פוסטולריות והתפתחות עששת.

תלמידי חטיבת הביניים צריכים לקבל 250 - 300 גרם תפוחי אדמה ו-300 - 400 גרם ירקות מדי יום בצורה של סלטים, ויניגרט, מרקי ירקות, פירה, תבשילים וכו'; 200-300 גר' פירות ופירות יער בצורת פירות טריים ומיצי פירות וירקות שונים - בעיקר עם עיסת (תפוח, שזיף, משמש, אפרסק, עגבנייה וכו').

פירות וירקות, במיוחד טריים, הם המקור החשוב ביותר לחומצה אסקורבית, ויטמין P ובטא-קרוטן. דומדמניות שחורות, פלפלים ירוקים וירכי ורדים עשירים במיוחד בחומצה אסקורבית. תכולתו גבוהה בפירות הדר, בצל ירוק וכרובית. ויטמין P מגביר את השפעת ויטמין C בגוף. שילוב מוצלח של ויטמינים אלו נמצא בתפוזים, לימונים, קלמנטינות, ושוקולד. אשחר הים עשיר בויטמינים אלה, כמו גם ויטמין E ועוד מספר תרכובות שימושיות דמויות ויטמין. גזר עשיר במיוחד בבטא-קרוטן, אשר הופך בגוף לוויטמין A. יש הרבה ממנו בעגבניות, משמשים, בצל ירוק, פלפל מתוק, אשחר ים ועשבי תיבול.

מים, למרות שאינם מוצר מזון, בכל זאת מהווים עד 60% מהמסה הכוללת של גוף האדם והם חיוניים, מכיוון... משמש להמסה ולהעברת חומרים מזינים לאיברים ורקמות הפועלים באופן פעיל. מים שומרים על נפח הדם הנדרש ומווסתים את טמפרטורת הגוף. מים נכנסים לגוף דרך מזון ומשקאות. כ-0.5 ליטר מים ביום נוצרים בגוף עקב תגובות מטבוליות.

תלמיד חטיבת ביניים צריך לצרוך עד 1.5 - 2.0 ליטר מים מדי יום כדי לפצות על ההפסדים שלו. יש לקחת בחשבון שהצורך במים עולה עם הצריכה הגוברת של פחמימות במזון.

כמו כן יש לציין כי באביב ובקיץ יש צורך להגדיל את כמות המזון הצמחי. בחורף, להיפך, רצוי להוסיף לתזונה מזונות עשירים בחלבונים ושומנים.

עקרון III - הלימות.

האוכל שילד אוכל במהלך היום אמור לחדש את ההוצאה האנרגטית של גופו. והם ניכרים - אחרי הכל, הילד גדל, השינויים התפקודיים המורכבים ביותר מתרחשים בו. אבל בכל מקרה ספציפי, נתון זה עשוי להשתנות בהתאם למין, תנאי החיים, סוג הפעילות ומצב הבריאות. אז ברור שהתזונה והתזונה של ילד המעורב באופן פעיל בספורט צריכים להיות שונים מהתזונה והתזונה של בני גילו הפחות פעילים. תזונה בזמן מחלה - מתזונה בזמנים רגילים. שולחן קיץ - משולחן חורף וכו'.

במעקב אחר נאותות התזונה של הילד, האחריות העיקרית היא של המבוגרים. אבל לא כדאי לשלול מהילד את העצמאות כאן. כבר לילד בגיל הגן אמור להיות מושג איזו כמות מזון אינה מספקת, מספקת ומוגזמת עבורו. חשוב שהילד יבין שגם חוסר אכילה וגם אכילה מופרזת, למשל התענגות מוגזמת על ממתקים, מסוכנים לבריאות. ניתן לבקש ממנו לשלוט באופן עצמאי בכמות הממתקים שהוא אוכל במהלך היום. יחד עם זאת, המעדנים האהובים עליכם אינם מחוץ לחוק, הם אינם מסווגים כמוצרים מזיקים, אך יש להגביל בהחלט את כמותם.

עם זאת, כל מבוגר יודע כמה קשה לעצור שן מתוקה. במקרה זה, מומלץ להעביר את פונקציות השליטה לילד עצמו (המשימה של המבוגר היא להמציא צורה משעשעת ומעניינת של שליטה עצמית לשם כך). התרגול מראה שהילד, בתפקיד של שולט עצמי, מתמודד בהצלחה רבה עם המשימה שהוטלה עליו.

עקרון IV - בטיחות.

בטיחות המזון מובטחת על ידי שלושה תנאים: שמירה על כללי ההיגיינה האישית של הילד, היכולת להבחין בין מזונות טריים למיובשים וטיפול זהיר במזונות לא מוכרים.

אפילו הילדים הקטנים ביותר יודעים שהם צריכים לשטוף ידיים לפני האוכל. אבל, למרבה הצער, לדעת לא תמיד פירושו לעשות את זה. הפרעות במערכת העיכול הן אחת המחלות הנפוצות ביותר בילדות, הסיבה העיקרית היא אי עמידה בכללי היגיינה בסיסיים. לכן הוראת תזונה נכונה צריכה לכלול גם את המשימה של פיתוח מיומנויות היגיינה בסיסיות. יתרה מכך, אני מדגיש, מדובר בכישורים, ולא בידע על כמה זה חשוב ומועיל.

עד גיל 7-8 שנים הילד מקבל עצמאות מסוימת ביחס לתזונה שלו - הוא יכול להוציא יוגורט באופן עצמאי מהמקרר ולאכול אותו, לקחת עוגיות, תפוח וכו' מקערה. זה אומר שעד גיל זה הוא היה צריך ליצור מושג לגבי הסימנים המעידים על כך שהמוצר מיושן (שינויים בריח, צבע). חשוב שהילד ידע: אם יש אפילו ספק קל לגבי טריות המוצר, אסור לאכול אותו.

יש לגבש אותו יחס זהיר כלפי מוצרים לא מוכרים. כיום, כשיש מגוון רחב מאוד של מוצרים בחנויות, לפעמים קשה לעמוד בפיתוי לנסות משהו חדש. אין שום דבר רע ברצון בפני עצמו. אבל העובדה היא שמזונות חדשים ולא מסורתיים לתרבות האוכל שלנו עשויים להכיל חומרים שאינם מוכרים לגופנו, שעלולים להפוך לאלרגנים עבור הילד. לכן, חשוב שהוא יזכור שהיכרות עם מוצר או מנה חדשים צריכה להתרחש רק בנוכחות מבוגר.

ועוד כמה טיפים להבטחת בטיחות המזון:

1. לא כדאי לטגן אוכל יותר מדי; עדיף להשתמש בהרתחה ובתבשיל, כי... תוצרי חמצון שומן המתעוררים במהלך הטיגון מגרים את הקרום הרירי של הקיבה והמעיים ועלולים לגרום לצרבת וכאבי בטן לא רק אצל ילד, אלא גם אצל מבוגר.
2. השתמשו כמה שפחות בתזונה של המשפחה, ובמיוחד לילדים, סוגים שונים של נקניקיות, נקניקיות, נקניקיות - בנוסף לעובדה שהם מכילים הרבה שומן, בדרך כלל מוצרים אלו עשויים לרוב מ"שני טרי" בשר או פסולת ומכילים מספר רב של חומרים משמרים.
3. כדי להאכיל את המשפחה שלך, בחר גבינות צהובות בהירות הן שומניות מאוד.
4. השתמשו כמה שפחות בגבינות מעובדות ובקצפת - הם מכילים לא רק הרבה שומן, אלא גם כל מיני צבעים, חומרי התכה, מעבים ותוספי מזון אחרים. השתדלו לא להשתמש במזונות המשלבים שומנים ו"פחמימות מהירות" לעתים קרובות מאוד - מאפים, מאפים, עוגות, שוקולד, גלידה. שילוב זה מוביל לשלמות.
5. משקאות מוגזים מתוקים גורמים נזק חמור לבריאות.

עקרון V - הנאה.

משום מה, כשהם מדברים על תפקידה וחשיבותה של התזונה, הם שוכחים לא פעם מהתפקיד המאוד חשוב של האוכל – להעניק הנאה. אבל לתחושות הנעימות המתעוררות בזמן האכילה יש גם משמעות פיזיולוגית עמוקה, בהיותן אינדיקטור לבטיחות המוצר (טעם לא נעים נתפס על ידי הגוף שלנו כאות אזעקה - זה לא ניתן לאכול!). לכן, ככל שרמת ההתפתחות של רגישות הטעם של האדם גבוהה יותר, כך רמת ההגנה על גופו גבוהה יותר.

קריאה להנות מאוכל אינה קריאה לאכילת יתר. הרי ההנאה אינה נובעת מכמות האוכל הנאכלת (אלא, יש כאן קשר הפוך - אכילת יתר "הורגת" תחושות נעימות), אלא מהיכולת להבחין, להבדיל בין טעמים וריחות, להעריך את ההרמוניה שבשילוב ביניהם, מראה המנה וכו'.

התפתחות מיומנויות כאלה תלויה במידת המגוון של האוכל שהילד אוכל וכמה טעים הוא מוכן. חשוב ללמד ילד לתאר את הריח והטעם של מנה, לא להגביל את עצמו לפשוט "טעים או חסר טעם". ולשם כך יש צורך שמבוגרים ישוחחו איתו על יתרונות המנה בשולחן האוכל. אחרי הכל, רק כך ילד יוכל להבין איזה טעם נקרא "רך", "חמוץ מתוק", "מריר-מתוק" וכו'.

ההנאה שבאכילה תלויה ישירות גם באווירה ליד השולחן. בזמן הארוחות צריך להיות טאבו על מריבות, עימותים ושיחות חינוכיות! תנו לילד לגבש את הרעיון כבר מגיל צעיר שהשולחן המשפחתי הוא מקום בו לכולם נוח, חמים וכמובן טעים!
עמידה בעקרונות וכללי התזונה המפורטים היא המפתח לבריאות ולהתפתחות תקינה של ילדיכם, כמו גם לביצועיהם האקדמיים הטובים.

כיצד לארגן את תהליך פיתוח כישורי תזונה בריאה אצל ילדכם?

כפי שאתם כבר יודעים, תזונה נכונה צריכה להיות קבועה, מגוונת, מספקת, בטוחה ומהנה. אבל איך לשכנע ילד בחשיבות ובנחיצות של שמירה על עקרונות אלו?

הטכניקה החינוכית המסורתית של מבוגרים המבקשים ליצור הרגלים שימושיים מסוימים אצל ילד היא הסבר ליתרונות הבריאותיים שלהם. "אם תאכל דייסה, תגדל ותהיה חזק וחזק" או להיפך, "אם לא תאכל פירות (תעשה פעילות גופנית, תתאמן וכו') - תחלי...". אבל האם הטיעון הזה משכנע עבור ילד? לֹא! הרי עכשיו, כרגע, הוא צריך לוותר על מה שנעים וטעים כדי לקבל "פרס" (כוח, צמיחה, יופי) מתישהו בעתיד. ככלל, בריאות לילד היא משהו שניתן לו מלידה קשה לו להבין למה הוא צריך לטפל ולחזק אותה אם כבר יש לו. מה לעשות?

מומלץ לארגן תהליך זה בצורה של משחק, כי... משחק הוא הדרך היעילה ביותר עבור תלמידי בית ספר צעירים יותר ללמוד ולתקשר עם העולם הסובב אותם. אבל תן לחוקים במשחק הזה להיות מיוחדים, הקשורים לביצוע של הילד במשימות מסוימות. יש כאן אפשרויות רבות - נהלו יומן, שבו אתם גורמים לעצמכם "לחייך" בכל פעם שאתם שוטפים ידיים ללא תזכורות; לארגן תחרות לדייסה הכי יוצאת דופן; ערכו תחרות של מומחי פירות וירקות וכו'. ניתן להשתמש כאן בסוגים שונים של משחקים.

לפיכך, משחק תפקידים, המבוסס על כמה פרקים מהחיים המוכרים לילד, יכול להיות קשור לתרגול מיומנויות ליד השולחן (לדוגמה, אורחים הגיעו לבעלים, צריך לערוך את השולחן ולהעסיק את האורחים ).

משחק עם חוקים מניח אופי תחרותי של אינטראקציה בין המשתתפים בו: מי יכול לאסוף במהירות ירקות לסלט, לבחור מנה לארוחת בוקר וכו'.
ההשפעה של טכניקות פשוטות כאלה מנקודת מבטו של מבוגר מתבררת כגבוהה מאוד מה שלא ניתן היה להשיג באמצעות תזכורות וסימונים אינסופיים מושג בקלות במשחק.

יצירת היסודות של תרבות אוכל כרוכה גם בהיכרות עם הילד עם מסורות ומנהגים עממיים, ומטבח עממי. וזו לא רק מחווה להיסטוריה.

מסורות שעמדו במבחן הזמן במשך מאות שנים שימשו תמיד כמווסתות חברתיות-תרבותיות של תזונה מנקודת המבט של הרציונליות והתועלת שלה.

מנות המטבח העממי בדרך כלל מתאימות באופן מיטבי לתנאי החיים של האנשים ולמבנה משאבי המזון של השטח שבו הם חיים. במשך מאות שנים, לאומים שונים פיתחו התאמות מסוימות למוצרים ספציפיים ולשיטות הכנתם.

כמובן שהיום השולחן שלנו הופך ליותר ויותר מגוון. צ'יזבורגרים והמבורגרים, צ'יפס, סושי, פיצה - כל זה מאבד בהדרגה את מעמדו כמאכל זר.

בקושי אפשרי וכדאי למנוע את תהליך החדירה של מסורות קולינריות שונות. עם זאת, זה טיפשי ולא חכם לשכוח את המטבח הלאומי שלך.

לכן כל כך חשוב שלילד יהיה רעיון של בישול מסורתי, תפקידו וחשיבותו לשמירה על הבריאות.

במקביל, אגב, נפתרות משימות חינוכיות שאינן קשורות ישירות להיווצרות היסודות של תזונה נכונה. היכרות עם מסורות ומנהגים מרחיבה את הבנת הילד את התרבות וההיסטוריה של האנשים בכלל, ולכן יכולה להיחשב כמרכיב של חינוך פטריוטי. ודיון במסורות הקולינריות של אומות שונות היא אופציה מצוינת לארגון חינוך בינלאומי.

הוראת היסודות של תזונה רציונלית צריכה לעמוד בעקרון של כדאיות מעשית. כלומר, כל המידע המועבר לילד וכישורי ההתנהגות שפותחו צריכים להיות שימושיים עבורו בחיי היומיום. כמובן, מידע על קבוצות של ויטמינים וחשיבותם לתפקודים פיזיולוגיים מסוימים של הגוף חשוב, אבל זה כמעט לא הכרחי עבור ילד בן 7-11. אבל רעיון לגבי מזונות המהווים מקור לויטמינים הוא בהחלט שימושי, שכן הוא עוזר להבין מדוע אתה צריך לאכול פירות או ירקות, לשתות מיצים, חלב וכו' כל יום.

האם יש צורך לספר לתלמיד חטיבת ביניים על הטכנולוגיה של הכנת בורשט אם ברור שמוקדם מדי עבורו לקום ליד הכיריים? לעת עתה, הוא יכול לעזור לאמו במטבח, לסדר כלים על השולחן, ולכן, שליטה בכללי ההגשה תהיה בעלת חשיבות מעשית של ממש.

מדעיות מופרזת, כמות גדולה באופן בלתי סביר של מידע הקשור לחינוך לאורח חיים בריא, אינם רק חסרי תועלת, אלא גם מובילים לעתים קרובות לירידה בעניין של הילד בתהליך חינוכי זה. יצירת היסודות של תזונה נכונה אצל ילד היא, קודם כל, שליטה במיומנויות שימושיות, ומידת השליטה שלהם תלויה ישירות בשאלה אם הם מבוקשים בחיי היומיום. לכן בבחירת תוכן ההוראה על תזונה נכונה, הורה צריך לחשוב עד כמה מה שהוא הולך ללמד נחוץ לילד שלו.

באופן מסורתי, היסודות של תרבות האוכל הונחו במשפחה. זה היה כאן שהילד התוודע למסורות אוכל, שם נוצרו העדפות הטעם שלו, נשלטו על כללי ההתנהגות ליד השולחן וכו'. למרבה הצער, היום תפקידה של המשפחה בתחום החינוך הזה יורד. מסורות החגים המשפחתיות (ארוחת ערב כשכל המשפחה מתכנסת לשולחן, ארוחות בוקר של יום ראשון) הולכות ונעלמות מחיינו לא פעם מתברר ש-5 פעמים בשבוע לילד אוכלים ארוחת בוקר, צהריים או אפילו ערב מחוץ לבית. כך, החינוך המשפחתי מתווסף ומותאם באופן משמעותי על ידי החינוך בקהילת בית הספר. אבל בית הספר בהחלט לא יכול להסתדר בלי תמיכת ההורים בתחום החינוך הזה. לכן, היווצרות התרבות התזונתית של הילד היא תמיד שיתוף פעולה של הורים ומורים.
לכן אנו, המורים, מקווים לשיתוף פעולה פורה אתכם, ההורים, ומקווים שמפגשים כאלה יהפכו לקבועים.

הוכנה על ידי אלנה איבנובנה מרקוביץ',
מורה בית ספר יסודי MKOU "בית ספר תיכון מס' 3" קוזלסק

כמו כל החיים של האנשים הנלהבים האלה, האוכל שלהם היה פשוט – ובמקביל, לדברי הילדים, הוא אפשר להם לגדול בריאים, ללא מחלות כרוניות או בעיות שיניים. תפריט משוער למשפחה גדולה, רכישות מכולת ואספקה ​​שוחזרו מתוך רישומי הבית והזיכרונות של ילדי ניקיטין.

בואו נבשל ביחד: בגיל הזה ילדים שמחים לעזור למבוגרים בכל דבר. 1961

תפריט משפחתי לדוגמא לכל יום

ארוחת בוקר.כל דייסה נוזלית, בזמנים הכי קשים - חצי חצי מים עם חלב + מרגרינה במקום חמאה. מרק חלב (עם אורז או אטריות, בדרך כלל חצי חצי חלב ומים, אבל נוספה לו ביצה). חלב עם לחם טרי. אם יש לך ביצה, אז אחת רכה, אחת לאדם. לחם עם חמאה וגבינה.

אֲרוּחַת עֶרֶב.הראשון היה כמעט תמיד המקרה. אמא בישלה מרק בורשט או כרוב מצוין עם עצמות מח. סיר ענק הספיק ליומיים-שלושה.

גם קולש, מרק אפונה, אטריות עוף. אמא הכינה את האטריות בעצמה. עוף אחד בושלו לכל מחבת ואז חילק בין כולם: חלק קיבל כנף, חלק קיבל רגל. אבא, שם את העוף לקערות, סיפר אגדה על איך אדם חילק אווז.

היו גם מרקים משקיות ודגים משומרים. בזמנים קשים - "מרק כופתאות".

השני הוא בדרך כלל ללא בשר. למשל, מקרוני וגבינה. או דייסת כוסמת עם חמאה (מנה נפרדת).

אֲרוּחַת עֶרֶב.פירה, פסטה, אורז, דייסת כוסמת. או שכבה דקה של בשר טחון בסיר תפוחי אדמה.

הנה, למשל, ארוחת ערב רגילה: מקרוני וגבינה + תה עם סוכר, בייגל, ג'ינג'ר.

בשר נאכל לעתים רחוקות, בדרך כלל בצורת קציצות וכתוספת למנה העיקרית. לעולם אין לבשל בשר מטוגן או עם רטבים חריפים. אם תפוחי אדמה מטוגנים, אז בלי בשר, אבל עם סלט. לעתים קרובות יותר - תפוחי אדמה מבושלים עם בשר, מבושלים בסיר לחץ.

היו הרבה סלטים. כרוב - אפונה משומרת ירוקה - ירוקים. או עגבניות - מלפפונים - בצל. או כרוב כבוש תוצרת בית.

כל הסלטים תמיד היו מולבשים בשמן חמניות. אמי מעולם לא השתמשה במיונז.

אבל הם אכלו דגים לעתים קרובות יותר מאשר בשר. האהוב עלי הוא בקלה מבושל עם בצל וגזר. הייק, פולוק, קר. אמא שלי אהבה דגים כל חייה. אבא ממש אהב הכל. לעתים קרובות היה דג משומר (אתה יכול לאכול אותו עם עצמות): שפריץ ברוטב עגבניות, שפריצים, מקרל, סורי.

ויניגרט - עם כרוב כבוש או הרינג. הירקות אודו בסיר לחץ (קנינו במיוחד).

עד היום אנחנו מאוד אוהבים את סלט תפוחי האדמה של אמא שלי: תפוחי האדמה מאודים בקליפתם, מקלפים במהירות ובעודם חמים, מעורבבים עם בצל פרוס דק בחצאי טבעות (רצוי אדום), מתובלים בשמן חמניות טעים ומלח. זה הכי טוב עם הרינג, אבל אתה יכול לעשות את זה גם.

פנקייק, פנקייק - עם חמאה, שמנת חמוצה, ריבה. גבינת קוטג' הייתה נדירה בדרך כלל גבינת קוטג' נאכלה כך, עם שמנת חמוצה וסוכר.

קדירות - גבינת קוטג', תפוחי אדמה, פסטה וכו'.

הבנות הגדלות אפו הרבה בעצמן, התחילו ספר מתכונים ביתיים וחלמו מנות פנטסטיות. מגיל 12 היו אלו בעיקר אוליה ואניה שהיו עסוקות במטבח.

אכלנו פירות וירקות לפי העונה ועד כמה שאפשר: ענבים - קופסה, תפוחים - קופסה וכו'.

הם קנו עגלה של אבטיחים - הם היו 5-8 קופיקות/ק"ג. ואם האבטיח או המלון הם רק הם, אין יותר אוכל איתם.

בחורף, ממש כל יום - גזר מגורר. בקיץ הביאו מדי יום צרורות ירק מהגינה, ובאביב בישלו מרקי חומצה וסרפד.

לקינוח - פירות יבשים: צימוקים, תמרים. וגם מרשמלו וריבה. חלבה - חמניות, טחינה - הייתה אהובה על כולם ונקנתה בארגזים של 10-16 ק"ג.

אליושה בן השנתיים ממלא את המזלף שלו בעצמו. 1961

סט המוצרים הרגיל במשפחת ניקיטין (60-80), המחירים משוערים

חלב, 1 ליטר (על הברז) - 28 קופיקות. קנינו אותו כמעט כל יום - פחית 4 ליטר. הם שתו אותו לא מבושל.

שמנת חמוצה, 1 ק"ג - 1 שפשוף. 70 קופיקות קנינו אותו בפחית פלסטיק מיוחדת ל-1.5 ק"ג.

גבינת קוטג', 1 ק"ג - דל שומן 85 קופיקות, 1 שפשוף רגיל.

ביצים, 1 ד. - 90 קופיקות. ושפשוף אחד. 30 קופיקות

חמאה, 1 ק"ג - 3 רובל. 50 קופיקות

גבינה "Poshekhonsky", "הולנדית", 1 ק"ג - 2 רובל. 70 קופיקות, "רוסית" - 3 רובל. קנינו באופן קבוע.

• שיפון, כיכר אחת - 12 קופיקות;
• חיטה (אפורה), כיכר אחת 0.8 ק"ג - 15 קופיקות;
• חיטה לבנה, כיכר אחת (לבנה) 0.8 ק"ג - 22 קופיקות.

בייגל - 6 קופיקות. (מדי פעם מביאים ממוסקבה, כולם קיבלו רבע או חצי).

עוגיות ג'ינג'ר, 1 ק"ג - 1 שפשוף. אהבתי את זה מאוד וקניתי את זה לעתים קרובות.

סוכר מגורען, 1 ק"ג - 90 קופיקות. זה לקח הרבה.

תפוחי אדמה, 1 ק"ג - 10-12 קופיקות. גזר, סלק - 15-20 קופיקות.

כוסמת, 1 ק"ג - 55 קופיקות. (אבל כמעט לא היה בחנויות), אורז עגול - 88 קופיקות. פסטה, אני חושב, 33 קופיקות. לקילוגרם.

יונתן תפוחים 1 ק"ג - 1 לשפשף. 50 קופיקות

בגן גידלו דומדמניות, פטל, קצת תותים, שמיר ופטרוזיליה, גזר, חומצה, צנוניות, תפוחים, דובדבנים ושזיפים. באזור שמתחת לעצי האורן יש תותים ואוכמניות. אבל הכל גדל גרוע בגינה ובגן הירק, שכן עצי האורן והאשוח חסמו את השמש. פעם שתלנו תפוחי אדמה בעצמנו.

אכלנו כרגיל.
אבל לגבי קמח עצמות, זה מוגזם, עלות של מקסימליזם. זה רע כאשר דברים טובים נלקחים עד כדי אבסורד. סביר להניח, ממה הוכן הקמח הזה? לא מעדן בכלל.

05.05.2015 15:21:03,

סך הכל 88 הודעות .

עוד בנושא "מה אכלה משפחת ניקיטין: תפריט לכל יום וסדרת המוצרים הרגילה":

כל אחד מאיתנו שואף לאכול טעים ובריא. אנחנו הנשים מנסות לעקוב אחר קלוריות, יש לנו מספיק חלבון בתזונה, לכלול מזון בריא בתפריט שלנו ולשתות מים באופן קבוע. כל הפעולות הללו עוזרות לנו להישאר יפים, בריאים ובכושר מצוין. גורם חשוב בתזונה בריאה הוא הכנת מזון נכונה. עם טיפול בחום לא מבוקר, מוצרים מאבדים את רוב אבות המזון שלהם. יתר על כן, עם חזק...

מתכנן הארוחות של ELEMENTAREE נבדל משאר שירותי משלוחי מזון להכנת ארוחות צהריים וערב שבדקנו כאן וכאן בכך שהוא תוכנן עבור חסידי תזונה נכונה ובריאה. האתר מציג ערכות תזונה בריאות ותוצרת בית. החברה מציעה פתרון מקורי: ערכות מזון מקיפות (בוקר, צהריים וערב, וכן חטיפים בריאים (פירות, אגוזים)) ותפריט מאוזן לכל היום. פעמיים בשבוע הם שולחים עד הבית או המשרד...

כיום ישנם שירותים רבים המספקים מוצרים ומתכונים, מהם אתם, מבלי לדאוג לכלום, מכינים מגוון מנות לאורך שבוע העבודה. היום היא הביקורת שלנו על שירות "צריך ארוחת ערב". שירות "צריך ארוחת ערב" הוא משלוח חבילות מזון עם מתכוני תמונות. המטרה העיקרית היא לחסוך ללקוח בזמן: החומרים כבר שטופים ומנוקים, כולם ארוזים בשקיות רוכסן או ואקום נפרדות, מה שמאפשר להם להישאר טריים עד סוף השבוע. בניגוד לאחרים...

לאחרונה הופיעו במוסקבה לא מעט שירותים למשלוח ערכות להכנת ארוחות בבית. בדרך כלל, ערכות ל-3-4-5 ארוחות ערב מוצעות להזמנה - נוח מאוד לתכנון תפריט במהלך שבוע העבודה. הזמנות כוללות בדרך כלל מצרכים, מתכונים מאוירים ומשלוח. שירותים מסוימים מציעים ערכות ל-2 או 4 אנשים, באחרים יש ערכות סטנדרטיות ל-2-3 אוכלים. הרבה זמן רציתי לנסות להשתמש בשירות כזה - יש לי 4 אוכלים בבית, שלושה מהם...

בערב ראש השנה מציעה מסעדת בבל לאורחים תכנית מוזיקה, בידור לילדים, תחרויות ואווירה ביתית ונעימה. בפסטיבל יופיעו להקת הג'אז המתלהטת אודסה ודי ג'יי שמל. מרכיבים מסורתיים של חג עליז הם אבא פרוסט ו-Snow Maiden, כמו גם תפריט עשיר של אודסה. כל המוצרים בבבל מובאים מאודסה, בין אם זה דגים, בשר או גבינה. הם גם אופים בעצמם - גם טארטלטים וגם קינוחים מורכבים. בין המתאבנים שפריץ ים שחור עם מבושל...

קיבלתי היום הודעה לעיתונות על התוכנית "שלושה מוצרי חלב ביום" - היא אומרת שהרוסים צורכים מעט מוצרי חלב - פחות מ-250 ק"ג לאדם בשנה בשווי חלב. ונורמה של WHO ו-RAMS היא 320-340 ק"ג לאדם. נחרדתי! זה כמעט ליטר ביום. אין סיכוי שאני יכול לעשות כל כך הרבה. אני בדרך כלל מרגיש בסדר בלי מוצרי חלב. אנא השתתפו בסקר, אני רוצה להבין האם באמת יש בינינו הרבה אוהבי חלב ונגזרות. סקר מ...

(רשימת מוצרים: [קישור-1]) אז, גבירותיי יקרות, אני מקווה שביליתם יום בלתי נשכח היום באוצ'אן הקרובה (עשינו!), ועכשיו יש לכם את כל המוצרים הדרושים מוכנים לסטולה שלנו. יהיה נחמד להתחיל עכשיו, אבל בשל העובדה שהצימוקים אמורים להעביר לילה סוער ברום, היום נעשה רק את שלבי ההכנה. אז, אנחנו לוקחים 250 גרם של צימוקים. אנחנו שוטפים אותו מאבק, מודדים 200 מ"ל רום או קוניאק ויוצקים פנימה את הצימוקים. סגור את המכסה והסר אותו מהעין...

כשזה מגיע לתזונה נכונה לכל המשפחה, עקרות בית רבות מצחצחות את זה ואומרות שהן "לא יכולות": לא הבעל ולא הילדים רוצים לשמוע על זה, אבל ממשיכים לדרוש שיאכילו אותם בקציצות מטוגנות עם תפוחי אדמה, רטבים שומניים, ממתקים, ועוד מאכלים עתירי קלוריות וטעימות, אבל בכלל לא. עם זאת, ניתן לכנות את מה שרשום גם "הרע מהפחות": זה לא סוד שרוב האנשים אוכלים היום, אם לא מזון מהיר, אז מוצרים חצי מוגמרים, קופסאות שימורים ומוצרים מוכנים מהחנות - זה גם נוח וגם מהיר, וכל בני המשפחה מרוצים - אף אחד לא קפריזי.

עקרונות תזונה משפחתית

☀ עקביות בגישות חשובה מאוד, לא רק למוצרים ספציפיים, אלא גם למערכת התזונה הנכונה בכללותה. נניח שאתה חושב ששתיית מרק ומשקה שני עם קומפוט במהלך ארוחת הצהריים מזיקה. או שרצוי לא לאכול קינוח מתוק מיד לאחר הארוחה העיקרית. עד הערב, דעותיך בבעיה זו לא אמורות להשתנות.

☀ נסו להימנע מקיצוניות בסיסית (אגב, זה רלוונטי לא רק לבעיות הקשורות לאוכל). גם אם נושאי התזונה הנכונה תמיד היו חשובים לכם מאוד, אל תעבירו לילדכם באופן אוטומטי את עקרונות הצמחונות, דיאטת raw food, תזונה נפרדת, תזונה לפי סוג דם ובעיקר מגוון דיאטות אופנתיות (כדי). להיות כנים, אנחנו יודעים: כמה אמהות מכורות זה מאוד פעיל).

☀ לא משנה באיזו תוכנית תזונה "נכונה" המשפחה שלך תפעל, הגיוון בתזונה המשפחתית חשוב מאוד. אין צורך לקנות סוגים שונים של נקניקיות, כמובן, זה לא מה שאנחנו מדברים עליו. אבל "לשבת" רק על קפיר או תפוחים ירוקים היא גם קיצוניות מסוימת. זכרו שכל פרי, במיוחד אלה הגדלים בארץ הולדתו, מכיל סט ייחודי של ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים, וכל מוצר חלב מותסס (ריאז'נקה, אסידופילוס ויוגורט) הוא "אחראי" לחלק שלו בעבודת השיפור. בריאות המעיים שלנו.

מַסְקָנָה: תזונה נכונה היא לא מטרה בפני עצמה, היא פשוט דרך קיום. ואם אתם גרים במשפחה, אז קל וטוב יותר כשקיימים אותם כללים לכולם: קחו את הילדים שלכם לקניות בחנויות מכולת, התייעצו איתם, למדו אותם להכין סלטים מירקות טריים וגבינות חתוכות, דנו בתפריט לדוגמה. למחר.

אכילה בריאה לכל המשפחה אינה קשה כמו שזה נראה

רק חלק מהאנשים יכולים להעביר במהירות את כל המשפחה לתזונה אחרת: או שהם מצליחים להגיע להסכמה, או שלכל בני המשפחה אין שום דבר נגד זה - הם היו מקבלים את השינויים קודם לכן אם בעל הבית היה חושב להכניס את אלה שינויים.

אבל עבור רוב האנשים, שינוי מהיר אינו מקובל, כך שאם אתה רוצה להגיע לתוצאות חיוביות, תצטרך להיות סבלני. אנשים רבים נמנעים מלהחליט על ידי תפיסות שגויות נפוצות או שמועות שתזונה נכונה היא משעממת ומוצרים טבעיים הם יקרים וחסרי טעם. ברגע שנושא התועלת עולה, האנשים האלה מתחילים לגחך או לתרץ, ונשים חוזרות על כך שהילדים והבעלים שלהן "לא יאכלו את זה", אבל למעשה הם פשוט לא יודעים על זה כלום, והם לא יודעות לבשל, ​​למרות שהן חושבות את עצמן כעקרות בית מצוינות.

תזונה נכונה, קודם כל, פירושה שצריך להשתמש במוצרים טריים ומגוונים, ולהכין ארוחות בעצמכם, במקום לקנות אוכל מוכן בחנות - זה כבר ישפר את הבריאות והרווחה של כל המשפחה. ואם תאכל את הכלים האלה בכמויות סבירות, ובזמן שאתה צריך אותם, הכל ישתפר עוד יותר מהר, אבל עקרת הבית תצטרך לדאוג לכל זה, וזה יכול לקחת - תלוי ב"קלקול" של כולם בני משפחה - לא חודש, אלא אפילו יותר משנה.

אין צורך במעדנים יקרים: אנחנו רק צריכים לשים לב לאותם מוצרים שלא שמנו לב אליהם קודם ולא ידענו מה אפשר לבשל מהם - אחרי הכל, רוב המשפחות הרוסיות אוכלות אותו דבר. למשל, עדשים, אספרגוס, ברוקולי, בשר ארנבת - אנחנו קונים מוצרים אלה בתדירות נמוכה יותר מאשר נקניקיות או קופסאות שימורים, כי אנחנו חושבים שמנות שמכינים מהן יהיו חסרות טעם או יוצאות דופן. בעזרת מוצרים חדשים, ורבים מאלה שקנינו קודם, נוכל ללמוד לבשל מאכלים רבים - אפשר להתנסות כמה שרוצים, ולשלב שומנים, חלבונים ופחמימות עם הרבה ירקות טריים, פירות ועשבי תיבול. כמו כן, התזונה צריכה לכלול תמיד ביצים טריות, דגים ובשר, שומנים מן החי ושמנים צמחיים, מוצרי חלב, דגנים, אגוזים ודבש.

בהדרגה, אתה יכול ללמוד לבשל אוכל בדרכים בריאות: לא לטגן, אלא לאפות; אל תבשל במים רותחים, אלא באדים, ובדרך כלל מעבירים מזון לטיפול בחום מינימלי - חוץ מזה, שיטות אלו גם חוסכות זמן.

נסו לקנות לא מוצרים אקזוטיים, אלא מקומיים, אבל לא מתוך תחושת פטריוטיות, אלא פשוט כי הם טריים ובריאים יותר. והעובדה שהם גם זולים יותר צריכה להיות "בונוס" נעים.

סְדִירוּת

המלצות להקפדה על דיאטה הן לא רק גחמה של תזונאים. הצורך הטבעי לצרוך מזון באופן קבוע נקבע על פי הפעילות של גוף האדם עצמו. כל התהליכים הפנימיים שלנו (נשימה, פעימות לב, חלוקת תאים, מערכת העיכול) הם קצביים. הדיאטה מבטיחה עומס אחיד על מערכת העיכול, כלומר צריכות להיות לפחות 4 ארוחות ביום.

אכילה "לפי השעון" מועילה בכל גיל, אך חשיבותה רבה במיוחד לילדים ובני נוער. הגוף צומח באופן פעיל, ותזונה לא סדירה מהווה מתח נוסף וקרקע פורייה להתפתחות בעיות בריאותיות. יש ללמד את הילדים במשפחה לאכול לפי לוח זמנים, כך שהם לא יצטרכו לבזבז אנרגיה על תהליכי חיים מיותרים שלא בצדק.

גיוון

הגוף שלנו זקוק כל הזמן למגוון חומרי אנרגיה. אנחנו פשוט חייבים לקבל חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים מהמזון. לכל אחד מהחומרים הרשומים יש תפקידים משלו. חוסר בכל אחד מהרכיבים מוביל לתקלות בתפקוד הגוף כולו.

אם יש ילדים במשפחה, חשוב לתת להם אופק טעמים מגוון. ילד צריך לאהוב מאכלים שונים ומנות שונות. ואז בבגרותו יהיה לו קל לארגן כראוי את התזונה שלו. התזונה של המשפחה חייבת לכלול מוצרים מכל הקבוצות - בשר, דגים, מוצרי חלב, ותמיד מהצומח.

איך לארגן תזונה נכונה למשך חודש

יש לתכנן תזונה נכונה לחודש בעת חישוב התקציב החודשי של המשפחה. חשב את סכום הכסף המשוער שיידרש לרכישת מצרכים והנח אותו בצד. לא מומלץ לרכוש מצרכים לחודש שלם בבת אחת. כדי לשמור על טריות המזון, עדיף לרכוש אותו פעם בשבוע. ולחם, מוצרי חלב ופירות - 3-4 פעמים בשבוע.

בבחירת מזון לשבוע, צפו שעם תזונה משפחתית מאוזנת, בשר יוגש פעמיים בשבוע, דגים פעמיים, בשר עופות או ארנבת פעמיים, ויום אחד יהיה צמחוני. דגנים, ירקות, פירות ומוצרי חלב צריכים לקבל מקום בתזונה כמעט כל יום.

כדי להקל על הבישול במהלך השבוע ולחסוך זמן, תכנן את התפריט השבועי שלך מראש. אתה יכול אפילו לתכנן ארוחות בריאות לחודש. כדי לעשות זאת, תצטרך להשקיע מעט זמן, אבל במהלך כל החודש לא תצטרך לפתור את הבעיה של "מה לבשל?"

בסופי שבוע, בעזרת בני הבית, הכינו כמה מוצרים חצי מוגמרים, למשל, הכינו קציצות דגים ובשר והכניסו אותם למקפיא. בערבי ימי העבודה העמוסים ביותר אפשר לבשל סיר גדול של בורשט - אפשר לאכול אותו יומיים, וטעמו רק יתעשר.

בעת ארגון ארוחות רגילות למשפחות, כיריים ומכשירי קיטור יכולים להיות לעזר רב. אפילו בני נוער וגברים אוהבים לבשל איתם. Multicookers מכינים דייסות נפלאות. ובדוד כפול מקבלים דג טעים ובריא מאוד.

רשימת קניות לתפריט תזונה בריאה לשבוע

(לא כולל חטיפים):

ירקות, פירות, ירקות

• כרוב לבן - 2 ק"ג
• כרובית - 400 גרם (אפשר להשתמש בקפוא)
• ברוקולי - 400 גרם (אפשר להשתמש בקפוא)
• תרד - 500 גרם
• בצל - 6 יח' בינוניים. (בערך 450 גרם)
• גזרים -7 בינוני (כ-600 גרם)
• שום - 2 ראשים
• קישואים - 3 יח'.
• חציל - 2 יח'.
• תפוחי אדמה - 2 ק"ג.
• עגבניות - 1 יחידה. (בערך 100 גר')
• ירוקים (שמיר, פטרוזיליה) - 2 צרורות בינוניות (או 6-9 קוביות ירוקות קפואות).
• בזיליקום - 1 צרור.
• דלעת קפואה - 80 גר'. (אפשר לראות איך מכינים את קוביות הדלעת האלה כאן; אפשר להחליף אותן במחית דלעת ממזון תינוקות)
• שורש סלרי - 1 יחידה.
• מלפפונים טריים 3 יח'.
• צנון - 200 גרם
• גבעול סלרי - 3 יח'.
• תפוזים - 3 יח'.
• תפוחים 6 גרם
• בננה - 1 יחידה.
• צימוקים - 200 גרם. (ניתן להחליף בפירות יבשים אחרים, פירות מסוכרים או אגוזים)

בשר, דגים, ביצים

• מרק עוף - 3.5 ליטר
• עוף או הודו טחון - 500 גרם
• עוף - ציפור אחת לכל ק"ג וחתיכה אחת של עוף בגודל בינוני (גב או רגל)
• ביצים - 20 יח'.
• חזיר - 1.5 ק"ג (שוק, חזיר, שקד - העיקר שזה החלק הבשרי)
• בשר טחון - 800 גרם (תערובת של בשר חזיר ובקר בפרופורציות שוות)
• הרינג מלוח - 1 יחידה. (או פילה הרינג מוכן 250 גרם)
• פילה דג אדום - 400 גרם.
• סלמון - 400 גרם (פילה)
• פילה דג לבן - 400 גרם

מַחלָבָה

• חלב - 1.5 ליטר
• חמאה - 530 גרם
• גבינה - 180 גרם (זנים קשים)
• שמנת 10% - 500 מ"ל (אם אין שמנת אפשר להשתמש בשמנת חמוצה)
• קרם 20-30% - 250 מ"ל
• שמנת חמוצה (תכולת שומן 20%) - 250 גרם
• גבינת קוטג' (תכולת שומן בין 5 ל-10%) - 1 ק"ג
• גבינת קוטג' (תכולת שומן 15%) - 300 גרם

מַכּוֹלֶת

• דוחן - כוס אחת (200 גרם)
• כוסמת - 1 כוס (210 גרם)
• ספגטי - 150 גרם
• פסטה -200 גרם (בכל גודל, אופציונלי)
• פסטה קטנה - 150 גרם
• שיבולת שועל - 100 גרם (זו כוס אחת ורבע)
• שעורה - 80 גרם
• סוכר - 300 גרם
• קמח חיטה - 2 כפות. ל. (30 גרם)
• שמן צמחי - 160 גרם
• סולת - 100 גרם
• רסק עגבניות -80 גרם
• שעורה - 1.2 כוסות (80 גרם)
• פירורי לחם - 100 גרם
• עוגיות קצרות - 400 גרם
• ג'לטין - 30 גרם
• חתיכת שוקולד - 10 גרם

תבלינים ותבלינים

• קינמון - ½ כפית.
• ונילין - לפי הטעם
• עלה דפנה - לפי הטעם
• חומץ 9% - 1 כף.
• תיבול למנות בשריות - 1 שקית (לא חובה)
• מלח, פלפל

מתכונים לאכילה בריאה

1. מרק ירקות. למרק העוף מוסיפים ירקות חתוכים - ברוקולי, סלרי, פטרוזיליה, בזיליקום, גזר, קישואים. הכל מבושל 15 דקות ומגישים.

2. מוסקה. המוצרים הבאים מונחים בשכבות: בצל, חצילים מטוגנים ללא שמן, בשר טחון מטוגן קלות ללא שמן, עגבניות קצוצות ללא קליפה, פלפלים; יוצקים מלמעלה רוטב בשמל או סתם גבינה מוקצפת וביצים ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-30 דקות.

3. סלט עוף עם ירקות. חזה עוף מבושל, עגבניות, סולוגוני או גבינת פטה, פלפלים, כרוב סיני חותכים לקוביות, זיתים חותכים לשניים, הכל מערבבים ומתבלים בשמן זית ובמיץ מלימון אחד.

4. דגים במיקרוגל. מניחים בתבנית חסינת חום בשכבות: בצל קצוץ, גזר מגורר, חתיכות דג רזה, עגבניות קצוצות ויוצקים הכל עם רוטב של ביצים טרופה, גבינה, שמנת חמוצה ועשבי תיבול. 35 דקות במיקרוגל - והדג מוכן.

5. אפונה. משרים כוס אפונה למשך הלילה ולאחר מכן מבשלים אותה עד לריכוך. ניתן להגיש עם בשר, פטריות, ירקות או בפני עצמו.

זה רק חלק קטן מהמתכונים לארוחות משפחתיות בריאות שבני הבית שלכם בוודאי יאהבו.

נקודות חשובות

1. אם המשפחה שלך לא אוהבת אוכל מלוח, אז קל יותר להוסיף מלח לטעם של כולם בצלחת שלהם. כך גם לגבי תבלינים.

2. אם למישהו יש העדפות מסוימות, כבדו אותם. אם בן זוגך צמחוני, הכינו עבורו ארוחות צמחיות. אבל זה לא שולל ממך את הזכות לאכול את המאכלים האהובים עליך, כולל בשר ודגים.

3. אל תכפו את המאכלים האהובים עליכם, ואולי בריאים ובריאים מאוד. תציע, אבל אל תתעקש. לכל אדם, ילד או מבוגר, יש זכות בחירה.

4. לתאם את התפריט. הרחב את אופקי האוכל שלך - קנה ספרי בישול ומגזינים, צפה בתוכניות בישול. הכן מנות חדשות.

מה דעתכם, גבירותי ורבותי? לדעתך: איזה מקום צריך להיות לאוכל בחיי משפחה, או בכל חיים?

מה אני אוכל ומה המשפחה שלנו אוכלת - התפריט לשבוע. אני מבשל אוכל פשוט למשפחה שלי ויש לנו שולחן משותף עם הילדים. ארוחות הבוקר, הצהריים והערב שלנו לכל יום. צפייה מהנה! צפו בסרטונים האחרים שלי: תפריט כלכלי למשפחה ב-200 רובל, יום שני https://www.youtube.com/watch?v=RN89CXBqRIw תפריט כלכלי למשפחה ב-200 רובל, יום ראשון https://www.youtube. com/ watch?v=qqui1V5DiBc איך לחסוך במוצרים ולהוציא פחות על אוכל https://www.youtube.com/watch?v=-NmfUEorSpo MY LIFE HACKS למטבח. טריקים במטבח https://www.youtube.com/watch?v=vxwYgQSAu_k למה אין מספיק כסף. איך לא לקחת חוב. איך לתכנן הוצאות לחודש כך שיהיה לך מספיק להכל https://www.youtube.com/watch?v=QECFPVJ9WO8 איך לחסוך כסף. איך ללמוד לחסוך כסף https://www.youtube.com/watch?v=UUISLVVfda4 איך לקנות דירה אם אין כסף. היכן להשיג כסף עבור דירה https://www.youtube.com/watch?v=IViy11moz8k חוב הלוואה, קנסות, קנסות, בית משפט. מה לעשות אם אספנים מתקשרים? איך להפחית חוב? https://www.youtube.com/watch?v=NOCYwvU_l8U לחם מחמצת ללא שמרים https://www.youtube.com/watch?v=-bGKGCYTjQk איך להכין סוכריות במו ידיך https://www. youtube.com/ watch?v=fk6DLNo4pWg התפריט שלי לשנה החדשה 2017 https://www.youtube.com/watch?v=ueI-UMsSvys מינימליזם והכרזה, ניקוי הקסם של MARIE KONDO https://www.youtube.com /watch?v= j6jwz8r8yVA משקל יתר - סיבות. תזונה למשקל גוף עודף. https://www.youtube.com/watch?v=wN5azxmOgDw ולוגים https://www.youtube.com/watch?v=BZTymZ35Bo4&list=PLLl1brJIMmGAHU4Dl65tWmpAO45lKAqJk הכל על הנקה https://www.youtube.com/watch?v 6Qrkvq6KQzk&list=PLLLl1brJIMmGDo2DR24SxANsbNBXF1Xlmv איך להיכנס להריון, ביוץ. בריאות נשים https://www.youtube.com/watch?v=87h3IK0_ea4&list=PLLl1brJIMmGDzvclSBWVOMttg-jiqKjUc מה המשפחה שלנו אוכלת https://www.youtube.com/watch?v=ueI-UMsSvysVySvYs1BJDcf7Gd1fGd1fGdXfYs&list=PJIMGdSv1Gd1GdXfYs הריון וילדים https: / /www.youtube.com/playlist?list=PLLl1brJIMmGBAG70X3OoaDkLqXkg5Nm5u איך לרדת במשקל https://www.youtube.com/playlist?list=PLLl1brJIMmGAOZECkHqZ85Zo1mmFnalQ6 HIPREN JOINT.youtube.com/www.youtube.com JOINT DYSPLIST JOINT. = PLLl1brJIMmGDJLjCnPrIqcW770I9R9ew6 הירשם - סרטונים כל 1-2 ימים!

מה אני אוכל ומה המשפחה שלנו אוכלת - התפריט לשבוע. אני מבשל אוכל פשוט למשפחה שלי ויש לנו שולחן משותף עם הילדים. ארוחות הבוקר, הצהריים והערב שלנו לכל יום. צפייה מהנה!

צפו בסרטונים האחרים שלי:
תפריט כלכלי למשפחה ב-200 רובל, יום שני
https://www.youtube.com/watch?v=RN89CXBqRIw

תפריט כלכלי למשפחה ב-200 רובל, יום ראשון
https://www.youtube.com/watch?v=qqui1V5DiBc

איך לחסוך על סחורה ולהוציא פחות על אוכל
https://www.youtube.com/watch?v=-NmfUEorSpo

החיים שלי פורצים למטבח. טריקים במטבח https://www.youtube.com/watch?v=vxwYgQSAu_k

למה אין מספיק כסף. איך לא לקחת חוב. איך לתכנן הוצאות לחודש כדי שיהיה לך מספיק להכל
https://www.youtube.com/watch?v=QECFPVJ9WO8

איך לחסוך כסף. איך ללמוד לחסוך כסף
https://www.youtube.com/watch?v=UUISLVVfda4

איך לקנות דירה אם אין לך כסף. איפה משיגים כסף לדירה
https://www.youtube.com/watch?v=IViy11moz8k

חוב הלוואה, קנסות, קנסות, בית משפט. מה לעשות אם אספנים מתקשרים? איך להפחית חוב?
https://www.youtube.com/watch?v=NOCYwvU_l8U

לחם מחמצת ללא שמרים
https://www.youtube.com/watch?v=-bGKGCYTjQk

איך להכין ממתקים במו ידיך
https://www.youtube.com/watch?v=fk6DLNo4pWg

התפריט שלי לשנה החדשה 2017
https://www.youtube.com/watch?v=ueI-UMsSvys

מינימליזם והכרזה, ניקוי הקסם של MARIE KONDO
https://www.youtube.com/watch?v=j6jwz8r8yVA

משקל עודף - סיבות. תזונה למשקל גוף עודף.
https://www.youtube.com/watch?v=wN5azxmOgDw

הכל על הנקה
https://www.youtube.com/watch?v=6Qrkvq6KQzk&list=PLLLl1brJIMmGDo2DR24SxANsbNBXF1Xlmv

איך להיכנס להריון, ביוץ. בריאות נשים
https://www.youtube.com/watch?v=87h3IK0_ea4&list=PLLLl1brJIMmGDzvclSBWVOMttg-jiqKjUc

מה המשפחה שלנו אוכלת
https://www.youtube.com/watch?v=ueI-UMsSvys&list=PLLL1brJIMmGDarBfDhdXiuY6jcSf7G1Hv

הריון וילדים
https://www.youtube.com/playlist?list=PLLLl1brJIMmGBAG70X3OoaDkLqXkg5Nm5u

איך לרדת במשקל
https://www.youtube.com/playlist?list=PLLLl1brJIMmGAOZECkHqZ85Zo1mmFnalQ6

DYSPLASIA HIP בילדים
https://www.youtube.com/playlist?list=PLLLl1brJIMmGDJLjCnPrIqcW770I9R9ew6

הירשם - סרטונים כל 1-2 ימים!

זוכרים את הפעם האחרונה שהתכנסתם לשולחן האוכל עם כל המשפחה? זה קורה כל כך נדיר בימינו! הורים תמיד עסוקים, וגם לילדים יש תוכניות משלהם. לכן, יותר ויותר נפוץ שכל אחד מבני המשפחה אוכל ארוחות בוקר, צהריים וערב מתי שהוא יכול או רוצה, מבלי לחכות לאחרים. אני לא מכיר היטב את המסורות של עמים אחרים, אבל אני יכול לומר בוודאות שרוב המשפחות הערביות אוכלות ארוחות בוקר, צהריים וערב יחד כל יום. הם קובעים זמן מסוים שבו כל אחד מבני המשפחה יודע שהגיע הזמן לשבת ליד השולחן. חייתי בארצות ערב שנים רבות ושמתי לב שאכילה משותפת היא הרגל נפוץ של ערבים, בכל מדינה.

בכנות, הייתי רוצה שבני ארצי ומשפחתי יעשו את אותו הדבר. בכל פעם שאני מציע לבני משפחתי לקבוע זמן מסוים לארוחת בוקר או לפחות לארוחת צהריים, הם מסרבים בטענה שלוחות הזמנים שלנו שונים. כמובן, לפעמים אנחנו אוכלים ארוחת ערב ביחד, אבל לא כל יום. עם זאת, כמיטב יכולתי, בהחלט אנסה לשנות את הנסיבות הללו. והנה הסיבה:

1. כבוד להורים

ילדים שבדרך כלל אוכלים רק עם אמא נוטים לחשוב שאמא חשובה יותר מאבא כי היא תמיד מפנה זמן לאכול איתם בזמן שאבא תמיד עסוק. ולהיפך. כשכולכם אוכלים ביחד כל יום, הילדים שלכם לומדים לכבד את שני ההורים.

בנוסף, במדינות המזרח אפשר לשים לב שבארוחת ערב משפחתית אף אחד לא מתחיל לאכול קודם עד שראש המשפחה מתחיל לאכול. זה אולי נראה מוזר, אבל משמעת במשפחה וגילוי כבוד לזקנים חשובים ביותר, כי איתם מועברות תכונות טובות אחרות של יחסי משפחה וגידול ילדים.

2. אכילה בריאה

אם אתה הורה אכפתי, לא תיתן לילדים שלך ג'אנק פוד. אתה מנסה להפוך את התזונה שלהם לבריאה ככל האפשר. כשאתה אוכל איתם, אתה אוכל גם את הארוחות הבריאות האלה. ובצורה כזו או אחרת, אוכל ביתי הוא בדרך כלל בריא יותר ממזון מהיר. לא תמיד קל להקפיד על תזונה בריאה. אבל עכשיו אין לך תירוצים.

3. תקשורת

כן, אתם יכולים לתקשר אחד עם השני בכל שעה ביום, אבל זוכרים באיזו תדירות זה קורה בפועל? אכילה משותפת היא הזדמנות מצוינת להתראות ולפטפט. רק תוודא שאתה לא מדבר על חדשות רעות. שוחחו על היום שלכם, שתפו בהצלחות שלכם, תכננו טיול משפחתי או זמן אחר ביחד. כך ילדיכם תמיד יקשרו ארוחות ערב משפחתיות לשיחות נעימות ואוכל טעים ובריא.

4. יחסים משפחתיים טובים

אם יש מחדלים, בעיות או תלונות במשפחתך שאינך יכול לפתור, התחל עם המסורת של ארוחות משפחתיות משותפות. זו הזדמנות מצוינת לשפר את מערכת היחסים שלך עם ילדיך או לעזור לבעלך להפוך לאבא טוב יותר לילדים שלך. סעודה משותפת היא החלטה נבונה למשפחות שבהן הורים חורגים מנסים להתחבר לילדים חורגים, או שבהן הכלה רוצה לקיים יחסים טובים באמת עם חמותה.

5. זמן איכות משפחתי

בין אם אתה מסכים עם זה ובין אם לא, רוב בני הנוער לוקחים את הוריהם כמובן מאליו. אתם חושבים שאתם מרוויחים מספיק כסף כדי שהילדים שלכם יקנו כל מה שהם רוצים, שאתם אוהבים אותם ועוזרים להם, אבל האם אתם שמים לב אליהם מספיק? אם יש לכם ולבני הזוג שלכם לוחות זמנים עמוסים ולא תמיד יש לכם זמן פנוי לבלות עם הילדים שלכם, לפחות התחילו מסורת של ארוחות משותפות. זה יעזור לכם לבלות זמן איכות ביחד ולהראות לילדים שלכם שאתם משפחה אמיתית.

6. אימון נימוסי שולחן

אם יש לכם ילדים קטנים, אכילה משותפת כמשפחה תספק להם דוגמה לנימוסי שולחן טובים (אם תתרגלו אותם בעצמכם, כמובן). ילדיכם ילמדו מתי לאכול, איך לא לאחר או לחכות, ואיך להתנהג ליד השולחן. אז אף אחד לא יגיד לילדים שלך שהם לא יודעים איך להתנהג ליד השולחן. אתה רוצה להיות גאה בילדים הבוגרים שלך, נכון?

7. זיכרונות נפלאים

כשהילדים שלכם יגדלו, הם לעולם לא ישכחו את הזמנים המהנים והחמים של ארוחות משפחתיות. הם יידעו כמה חשוב לאכול ארוחת ערב ביחד כמשפחה ובהחלט ילמדו את ילדיהם את זה. אם אכילה משותפת תהפוך למסורת במשפחתכם, היא תעבור מדור לדור. אז הגיע הזמן להתחיל ליצור את הזיכרונות הנפלאים האלה עכשיו!

אני חושב שיש יתרונות נוספים לחלוק ארוחות ביתיות עם המשפחה שלך. כולנו רוצים לשנות את העולם ולהפוך אותו לפחות אכזרי. אז בואו נתחיל עם המשפחות שלנו. למדו את ילדיכם את הערך של זמן משפחתי וארוחות ביתיות, והראו להם נימוסי שולחן טובים. הם יודו לך אחר כך.