Uno stile di vita sedentario, una cattiva alimentazione, cattive abitudini e stress influiscono sul tuo aspetto e sul tuo benessere. Sono anche la causa dell’eccessivo aumento di peso, che rovina la figura e l’umore di una donna.

Le lezioni di fitness sistematiche sono considerate un modo efficace per bruciare i grassi per le ragazze. Si possono ottenere buoni risultati a casa, senza andare in palestra. È sufficiente padroneggiare una serie di esercizi per dimagrire, conoscere le specifiche della preparazione e dello svolgimento dell'allenamento.

Riscaldamento adeguato

Il successo del prossimo allenamento dipende da un riscaldamento di qualità. Se trascuri questa fase, rischi di ferirti i muscoli e le articolazioni o di sentirti male durante l'esercizio.
Un corretto riscaldamento prevede l'allenamento di diversi gruppi muscolari, iniziando dalla parte superiore del corpo, per poi spostarsi dolcemente verso la parte inferiore.

Ecco una serie approssimativa di azioni per il riscaldamento:

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Ruota la testa su e giù, toccando il petto con il mento e spostando la testa indietro ai lati. Esegui ogni esercizio lentamente.
2. Sollevamento delle spalle su e giù, rotazioni circolari avanti e indietro.
3. Estendi le braccia davanti a te e sposta alternativamente una delle tue braccia indietro il più lontano possibile.
4. Le mani giunte davanti al petto. Rotazioni della parte superiore del corpo ai lati, la parte inferiore è immobile, i piedi sono premuti sul pavimento.
5. Piegarsi di lato per allungare i muscoli addominali obliqui. Una mano è sulla vita, l'altra si allunga di lato.
6. Inclina il corpo verso il basso, raggiungi il pavimento con le dita. Mantieni la posizione per 10 secondi.
7. Affondi delle gambe: in alternativa, fai un ampio passo in avanti, trasferendo il peso corporeo sulla gamba portante. L'angolo al ginocchio è di 90°.
8. Piedi alla larghezza delle spalle, gambe leggermente piegate, palmi delle mani sulle ginocchia. Allo stesso tempo, gira le ginocchia verso l'interno, poi verso l'esterno.
9. Stiamo in piedi dritti, appoggiandoci su tutto il piede di una gamba e spostiamo l'altra fino alla punta. Ruota il piede sulle punte in senso orario, quindi in senso antiorario. Facciamo lo stesso con la seconda tappa.
10. Corri sul posto per un minuto.
11. Fai un respiro profondo mentre alzi le braccia sopra la testa. Quindi espira profondamente e abbassa le braccia.

Quello che devi sapere sull'allenamento per perdere peso

Quando cerchi la figura dei tuoi sogni, non dimenticare le regole base di preparazione e allenamento. I migliori risultati nella lotta contro l’eccesso di peso si possono ottenere combinando forza ed esercizio aerobico.

Tipi di corsi di formazione

L'allenamento della forza viene effettuato con pesi aggiuntivi e mira a sviluppare e rafforzare i muscoli. Come agenti di ponderazione vengono utilizzate attrezzature sportive: bilancieri, manubri, pesi per arti e macchine per esercizi.

L'allenamento aerobico o cardio migliora il funzionamento dei vasi sanguigni e del cuore, attiva il metabolismo e, grazie ad un ritmo attivo, consente di bruciare i grassi.

Tempo

Non c’è differenza in quale momento della giornata è meglio allenarsi. Tutto dipende dalle capacità della persona: orario di lavoro, routine quotidiana e stato di salute.

Alcuni istruttori consigliano di eseguire allenamenti dimagranti al mattino a stomaco vuoto. Ciò è dovuto al fatto che dopo un lungo sonno e prima della colazione, i livelli di zucchero nel sangue si riducono, per cui l'organismo è costretto a trarre energia dai grassi anziché dai carboidrati. Di conseguenza, gli allenamenti mattutini ti consentono di perdere peso più velocemente e meglio degli allenamenti serali. Inoltre, il carico cardio avvia tutti i processi interni e aiuta a rallegrarsi.

Se soffri di malattie gravi, soprattutto cardiache, devi consultare uno specialista. Fornirà consigli sulla selezione e l'esecuzione di esercizi per la perdita di peso.

Il grado di carico al mattino e alla sera è diverso. Nella prima metà della giornata l'intensità delle attività sportive dovrebbe essere bassa e nella seconda metà della giornata maggiore.

Pasti prima e dopo

Qualsiasi trainer ti dirà che una dieta equilibrata senza cibi dannosi influisce sul tuo benessere e sulla tua figura del 70%.

Per quanto riguarda le peculiarità del mangiare prima dell'allenamento, la regola principale è un “carico” completo di proteine, fibre e carboidrati complessi. Dovresti consumare un pasto almeno un'ora prima di fare sport. Quando inizi l'allenamento, dovresti avere una moderata sensazione di pienezza.

Subito dopo l'allenamento, è meglio dare la preferenza alla frutta fresca, ad esempio mangiare una mela verde. Dopo 30-40 minuti puoi mangiare cibi proteici e dopo due ore carboidrati complessi.

Frequenza delle lezioni

La frequenza e la durata della formazione sono determinate individualmente. La regola d’oro è la regolarità e la coerenza. Si consiglia di tenere lezioni durante tutta la settimana allo stesso tempo: questo renderà più facile abituarsi alla routine e regolare il proprio orologio biologico interno.

Non dovresti allenarti tutti i giorni a meno che non ti prepari per competere! Facendo molta attività fisica ogni giorno si rischia di esaurire il proprio corpo in breve tempo e di sviluppare problemi di salute.

La quantità ottimale di allenamento per un principiante è 2-3 volte a settimana, 15-20 minuti ciascuna, per una persona avanzata – 4-5 volte a settimana, 40-120 minuti ciascuna. Il tempo assegnato per l'allenamento dipende dalla preparazione del corpo e dal tipo di carico. L'allenamento cardio è più breve nel tempo - non più di 45-50 minuti rispetto all'allenamento della forza - 1-2 ore. Il rapporto tra allenamento aerobico e di forza è determinato individualmente. L'unico avvertimento è che nella fase di perdita di peso, la quantità di allenamento cardio dovrebbe essere uguale alla quantità di allenamento per la forza o 1-2 in più.

Una serie di esercizi per la magrezza

Offriamo un programma di allenamento approssimativo per la perdita di peso, in cui ogni giorno è progettato per far lavorare un gruppo muscolare specifico. Alterna questi giorni per lavorare in modo uniforme sulle aree problematiche. Puoi eseguire tutti gli esercizi elencati o alcuni di essi se sei nuovo nello sport.

Per le lezioni avrai bisogno di:

• una bottiglia di acqua fresca;
• tappetino fitness;
• abbigliamento sportivo e scarpe;
• manubri o pesi per braccia e gambe.

Un allenamento dura 45-60 minuti.

Giorno 1: Gambe e glutei

Questo complesso è progettato per rafforzare e sviluppare i muscoli del polpaccio e dei glutei. Particolare attenzione è rivolta alle aree più problematiche: interno coscia, calzoni e glutei.

La gamba si solleva lateralmente con il supporto

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Solo ora alzerai la gamba non in alto, ma di lato. Puoi anche usare un peso aggiuntivo per renderlo più difficile.

Totale: 15 volte su ciascuna gamba, 2 approcci.

Sollevamento del bacino in superficie

Sedersi sul bordo del divano, della panca sportiva o della sedia, appoggiare le mani sul sedile e abbassarsi in modo che le scapole siano in superficie e la parte inferiore del corpo sia sporgente, l'angolo alle ginocchia è di 90° . Abbassa il bacino il più in basso possibile sopra il pavimento, appoggiando il supporto sui talloni, quindi torna alla posizione di partenza. Quando ti sollevi, cerca di tendere i glutei il più possibile. Puoi rimanere nella posizione superiore per 5-10 secondi.

Ripeti l'esercizio 20 volte per 2 approcci.

Squat al muro

Stai con le spalle al muro, la distanza tra i piedi non è superiore a 5-10 centimetri. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento, toccando la schiena al muro.

Ripeti l'esercizio 30 volte.

Si solleva con le gambe

Sdraiati sulla schiena, appoggia le gambe raddrizzate contro il muro, allunga le braccia sopra la testa. Mentre espiri, solleva il corpo e tocca il muro con le mani, allargando le gambe ai lati. Quindi unisci le gambe e torna alla posizione di partenza.

Fai l'esercizio 25 volte.

Squat statico contro un muro

Stai con le spalle al muro, abbassandoti in una posizione tozza in modo che l'angolo delle ginocchia sia dritto, le scapole siano premute saldamente contro il muro e una gamba sia incrociata sull'altra. Rimani in questa posizione per 30-40 secondi con l'appoggio su una gamba, poi per lo stesso tempo con l'appoggio sull'altra.

Plie squat con salto

Quando esegui l'esercizio, assicurati che le ginocchia siano parallele ai piedi e non vadano oltre le dita dei piedi e mantieni la schiena dritta. Accovacciati in posizione plié e, quando ti sollevi, fai un piccolo salto su entrambe le gambe. Mentre inspiri, abbassa la coscia finché non è parallela al pavimento. Dopo aver saltato, atterra con le ginocchia piegate.

Numero di ripetizioni - 15 volte.

Sollevare una gamba con la gamba incrociata

Prendi una posizione sdraiata su un fianco, sollevati sul gomito. Piega la parte superiore della gamba all'altezza del ginocchio e posizionala davanti alla parte inferiore della gamba sul piede; puoi tenerla con la mano; Solleva la parte inferiore della gamba il più in alto possibile, senti come funziona l'interno della coscia. Ripeti lo stesso sull'altro lato.

Esegui l'esercizio 15 volte su ciascuna gamba, 3 approcci in totale.

Inclinare il corpo indietro dalle ginocchia

Mettiti in ginocchio, porta le braccia davanti a te, postura dritta. Piega il corpo indietro il più possibile senza piegare la parte bassa della schiena. Ripeti l'esercizio 15 volte per 2 approcci.

Allungamento dei glutei

Dalla posizione eretta, con le gambe unite, inclina il corpo verso il basso e prova a toccare il pavimento con i palmi delle mani, mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi solleva lentamente il corpo.

Giorno 2: ass

Per stringere lo stomaco, dovresti prestare attenzione a tutte le parti degli addominali. Gli esercizi sono progettati per far lavorare i muscoli obliqui, retti e inferiori dell'addome.

Crunch laterali

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, posiziona i piedi sul pavimento, metti le mani sulla parte posteriore della testa. Solleva e ruota il corpo alternativamente in direzioni diverse, raggiungendo con il gomito il ginocchio opposto. Esegui l'esercizio lentamente, senza sussulti.

Esegui 15-20 ripetizioni su ciascun lato, 2 serie in totale.

Torsione classica

La posizione è la stessa dell'esercizio precedente. Esegui sollevamenti del corpo diritti.

Totale: 30 ripetizioni per 2 serie.

Mettiti in posizione di plancia

Se trovi difficile stare con le braccia e le punte dei piedi dritte, ci sono due opzioni alternative: o metterti in piedi sui gomiti, oppure trasferire il peso sulle gambe, piegandole all'altezza delle ginocchia e fissandole a croce. La corretta esecuzione del plank implica che la schiena sia dritta, la testa non sia abbassata o gettata all'indietro, le scapole siano in posizione statica, le braccia siano leggermente piegate ai gomiti, alla larghezza delle spalle.

Prendi una posizione orizzontale, appoggiando i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento. Dopo aver cronometrato te stesso o avviato il timer, mettiti nella posizione corretta.

Il tempo di permanenza varia da 30 secondi a 2 minuti.

Supporto per plancia laterale

Sdraiati su un fianco, sollevati con il braccio teso, solleva i fianchi dal pavimento e tieni i piedi uniti. Mantieni questa posizione per il tempo concordato. Quindi cambia mano e ripeti lo stesso dall'altro lato.

Tempo: da 30 secondi a 2 minuti.

Crunch inversi

Posizione sdraiata, braccia lungo i fianchi, gambe distese. Tendendo i muscoli addominali, solleva lentamente le gambe e il bacino, trasferendo il peso sulle scapole, come se volessi assumere la posizione di una candela. Solleva il bacino il più in alto possibile dal pavimento, rimani in questa posizione per un paio di secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Bilanciamento

Seduto sui glutei, solleva le gambe dritte dal pavimento, allunga le braccia davanti a te. Rimani in questa posizione per 15-20 secondi. La respirazione è calma e la schiena è dritta. Cerca di contrarre gli addominali il più possibile mantenendo l'equilibrio.

Tirare le gambe al petto

Dalla posizione orizzontale, sollevarsi sui palmi delle mani, le braccia piegate ai gomiti, i polpacci sospesi e paralleli al pavimento. Abbassa il corpo e raddrizza le gambe allo stesso tempo. Quando sollevi il corpo, piega le ginocchia e tirale verso il petto. Ripeti l'esercizio 15-20 volte.

"Pendolo"

Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe dritte insieme. A turno, abbassateli prima a destra, poi a sinistra, senza girare il corpo. Ripeti 15 volte.

"Scalatore"

Posizione di partenza: plank sulle braccia tese, schiena dritta, pancia in dentro, parte superiore della testa diretta in avanti. Con un'espirazione, tiriamo il ginocchio destro al petto e con un'inspirazione torniamo alla posizione originale.

Totale: 25 volte.

Esercizio di stretching “Serpente”

Rotola sullo stomaco, appoggiati sulle braccia tese con i palmi delle mani sul pavimento. Guarda il soffitto, le mani situate sotto il petto. Sollevando leggermente il corpo dal pavimento, piega la parte bassa della schiena e senti la tensione nei muscoli addominali.

Giorno 3: Petto e braccia

L'ideale di ogni ragazza è il seno tonico e le braccia snelle. Questi esercizi ti aiuteranno a rimettere in forma queste aree.

Flessioni al muro

Vai al muro, unisci le gambe e appoggia le mani sul muro. Con il peso del corpo sulle punte dei piedi, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle e inizia le flessioni. La schiena, il collo e le gambe sono dritti e immobili, sono coinvolte solo le braccia.

Push-up con elevazione delle gambe

Scegli qualsiasi superficie piana e stabile - tavolo, sedia, piattaforma sportiva - e inizia a fare flessioni. Mentre scendi, solleva alternativamente una gamba.

Totale: 15-20 volte.

Cambio di mano con manubri

Sdraiato sul pavimento, prendi piccoli manubri. Alza e abbassa alternativamente le braccia senza toccare il pavimento. La velocità del cambio delle mani dovrebbe corrispondere al ritmo della respirazione.

Eseguiamo 15 volte, 2 approcci in totale.

Posizione della stampa francese

Prendi un manubrio con entrambe le mani, sollevalo sopra la testa e abbassali insieme dietro la testa, quindi raddrizzalo all'indietro. Può essere eseguito sia seduto che in piedi.

Numero di ripetizioni – 20 volte.

Il braccio alternativo si solleva stando in piedi

Dalla posizione di affondo su entrambe le gambe, appoggia il braccio piegato all'altezza del gomito sul ginocchio. Portiamo l'altra mano con il manubrio in alto, quindi abbassiamolo e posizionalo dietro il ginocchio. Alzando il manubrio, uniamo le scapole.

Totale: 15-20 ripetizioni per ciascuna mano.

Sollevamenti con manubri da sdraiati

Sdraiato sulla schiena, premi le scapole sul pavimento, prendi i manubri tra le mani e uniscili. Tenendo i manubri, alza le braccia sopra il petto, fai una pausa in alto e ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Panca

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza il bacino come nell'esercizio del ponte dei glutei. Piega i gomiti ad angolo retto senza sollevare i tricipiti dal pavimento. Fai un respiro profondo e mentre espiri, solleva i manubri. Quindi, inspirando, abbassa nuovamente i manubri, tornando alla posizione di partenza.

Fai 15 volte.

Alzando le braccia piegate ai gomiti stando in piedi

I piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle, lo sguardo diretto, le braccia piegate con i manubri davanti a te all'altezza del petto. Alza lentamente le braccia finché i gomiti non sono all'altezza del naso. Quindi abbassalo lentamente.

L'esercizio viene eseguito 10 volte.

Curl per bicipiti con manubri

Prendi i manubri tra le mani. Piega i gomiti in modo sincrono senza sollevarli dal corpo.

Totale: 15 volte, 2 approcci.

Alzate laterali con manubri

Alza lentamente e contemporaneamente le braccia con i manubri ai lati.

Ripeti l'esercizio 10-15 volte.

Portare i manubri davanti a te stando in piedi

Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Prendi i manubri con una presa prona e abbassa le mani all'altezza dei fianchi. Mentre inspiri, alza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle o leggermente più in alto. Non permettere ai manubri di toccarsi e non estendere completamente le braccia nella parte inferiore.

Allungamento dei tricipiti

Incrocia le braccia dietro la schiena: la mano destra arriva dal basso, la sinistra dall'alto. Allunga le braccia il più possibile per allungare i muscoli. Mantieni la posizione per almeno 5 secondi. Cambia mano.

Giorno 4: Cardio

Per sviluppare muscoli, diaframma, cuore e anche rimuovere i depositi di grasso, è necessario un allenamento attivo. La durata totale di qualsiasi tipo di esercizio cardio va dai 15 ai 40 minuti.

Puoi scegliere quello che più ti piace:

• Corsa sul posto/tapis roulant/all'aperto. Per efficacia, alterna la corsa con sollevamenti dei fianchi alti e la corsa con crunch sugli stinchi.
• Andare in bicicletta/cyclette.
• Saltare con o senza corda. Ciò include una varietà di salti: trasversali, alternati classici, con le ginocchia alte.
• Qualsiasi esercizio fisico senza peso aggiuntivo eseguito a un ritmo veloce, ad esempio l'aerobica fitness o il sistema Tabata.

Sii bella e magra!

Per migliorare il tuo corpo, rimetterti in forma ed essere in salute, devi allenarti. Se per qualche motivo è impossibile allenarsi in palestra, sono adatti anche esercizi dimagranti a casa. Quando agli istruttori professionisti viene chiesto informazioni sull'attività fisica, la risposta è sempre la stessa: gli allenamenti efficaci a casa per dimagrire sono quelli che fai tu!

Per prevenire l’aumento di peso, è necessario mantenere una dieta sana e un’attività fisica regolare. Il principio di base: brucia più calorie di quelle che consumi. Un allenatore sportivo esperto svilupperà un regime di allenamento efficace per perdere peso a casa. Tale programma include necessariamente attività aerobica, allenamento della forza, riscaldamento e stretching. Se eseguiti correttamente e regolarmente, gli esercizi porteranno risultati.

Il corpo ha bisogno di movimento per funzionare correttamente. Esercizi efficaci per perdere peso a casa possono cambiare la tua figura non peggio dell'allenamento in palestra. Maggiore è il volume muscolare, più veloce sarà il metabolismo e più velocemente verranno bruciate le calorie. Il corpo consuma una grande quantità di energia per mantenere la massa muscolare. Ma anche mentre si mangia, si cammina o si dorme, si consumano calorie e si bruciano grassi.

Vantaggi dell'allenamento a casa per perdere peso:

1. Ripristino delle funzioni corporee.
2. Trattamento delle malattie.
3. Brucia grassi velocemente.
4. Muscoli definiti per un'ottima forma fisica.
5. Eliminazione delle “aree problematiche”.
6. Maggiore resistenza e forte muscolo cardiaco.
7. Rilassamento psicologico.

Per iniziare il regime di lotta al grasso in eccesso, un allenamento standard dura 30 minuti con pause tra le serie di 30-60 secondi.

Foto 1. Allenandoti a casa puoi ottenere un corpo snello e pompato

Quello che ti serve per gli allenamenti a casa

Prima di iniziare le lezioni, è necessario registrare i propri indicatori di peso e volume.

Misurare i volumi:

• una mano all'altezza dell'ascella;
• vita nel punto più stretto;
• fianchi nel punto più largo, mantenendo le gambe chiuse.

Le misurazioni vengono effettuate e pesate una volta alla settimana.

Attrezzatura: tappetino da ginnastica, elastico, fitball, corda per saltare, barra per il corpo e manubri. Per i principianti, per l'allenamento sono adatti manubri da 1 kg; dopo un paio di allenamenti aumentare il peso di 1 kg. L'allenamento a casa per dimagrire per ragazze consente il peso dei manubri in una mano - 4 kg. Se non puoi usare la corda per saltare, salta senza.

Quando i principianti chiedono quale attrezzo ginnico acquistare per la propria casa, gli istruttori esperti consigliano di non utilizzare una pista orbitale, un tapis roulant o una cyclette. Per l'allenamento dimagrante a casa è sufficiente una corda per saltare. Se trovi la motivazione per saltarci sopra per qualche minuto al giorno, allora ha senso pensare all'acquisto di un simulatore a tutti gli effetti.

Foto 2. Puoi iniziare l'allenamento con esercizi di base su una corda per saltare.

Riscaldamento

L'allenamento per dimagrire a casa inizia con un riscaldamento per tirarti su di morale. Esercizio per casa: salti leggeri, camminata o corsa sul posto per 6 minuti.

Dopo il riscaldamento, è necessario allungare i grandi gruppi muscolari di gambe, braccia e schiena.

Allungamento del muscolo anteriore della coscia: stai dritto, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e porta la mano destra fino al gluteo. Ripeti con la gamba sinistra.

Allunga i muscoli posteriori della coscia: con le gambe divaricate, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e inclinati verso la gamba sinistra tesa. Esegui l'allungamento nella direzione opposta.

Allungando i muscoli della schiena, dei fianchi e dell'addome, una serie di esercizi per perdere peso a casa:

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, avvicinando il più possibile le mani alle dita dei piedi.
2. Allarga le gambe, stringi le mani sopra la testa e abbassale davanti a te all'altezza degli occhi. Allo stesso tempo, gira la schiena. Alza le braccia sopra la testa e piegati in vita.
3. Prendendo il polso destro con la mano sinistra, tiralo il più lontano possibile e inclinati verso destra. Ripeti sul lato sinistro. Abbassa dolcemente le braccia lungo i fianchi, aprendo il cingolo scapolare il più possibile.

Foto 3. Esercizi di fitness a casa con cintura di gomma e fitball

Le persone credono che gli allenamenti a casa per dimagrire siano adatti solo a coloro che hanno iniziato ad allenarsi di recente, ma questo non è vero. L'allenamento a casa prevede un carico completo sulla parte inferiore e superiore del corpo, sugli addominali e sulla schiena. Devi fare esercizi a casa ogni giorno, almeno 5 giorni a settimana.

Gli esercizi per perdere peso a casa sono allenamenti a intervalli con un “effetto metabolico”. Si riferisce ad un allenamento di resistenza ad alta intensità e ad alta velocità con esercizi di forza alternati ed esercizi aerobici a ritmo sostenuto. La combustione accelerata dei grassi e il processo di perdita di peso continuano per alcune ore dopo l'esercizio. Considera gli esercizi di fitness a intervalli.

Esercizio aerobico

Per perdere peso velocemente, oltre ai muscoli di sollievo, è necessario sviluppare il muscolo cardiaco. Gli esercizi aerobici per perdere peso a casa sono chiamati "cardio": il cuore inizia a lavorare a piena forza, la mancanza di respiro e il gonfiore del corpo scompaiono. Il sangue è saturo di ossigeno, le calorie vengono bruciate e inizia il regime di perdita di peso.

L'allenamento cardio prevede l'esecuzione di esercizi allo stesso ritmo per 30 minuti o più:

• camminare a passo veloce;
• saltare;
• nuoto;
• Esercizi cardio.

Per ottenere i massimi risultati, gli atleti eseguono esercizi aerobici a casa per perdere peso 5-7 giorni alla settimana.

Foto 4. Allenamento aerobico su pista orbitale con calcolo delle calorie bruciate e velocità della pedalata

Esercizi di forza a casa per perdere peso sulle gambe

Quadricipite femorale

Plie squat con pesi

Prendi un manubrio del peso di almeno 5 kg alla base con entrambe le mani e stai dritto, allarga le gambe, piega leggermente le ginocchia. Le dita dei piedi puntano nella stessa direzione delle ginocchia.

Esecuzione del plié:

1. Mentre inspiri, piega lentamente le ginocchia e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le mani sono immobili.
2. Concentrandoti sui talloni, mentre espiri, ritorna lentamente alla posizione IP.

È importante mantenere la schiena dritta per evitare infortuni.

Oscillazioni anteriori

Stai con il lato sinistro della sedia, afferra lo schienale con la mano sinistra. Posiziona il palmo destro sulla coscia.

Tecnica: alza bruscamente la gamba destra dritta in avanti, abbassala lentamente indietro (non lanciare, il muscolo è teso). L'esercizio fa lavorare la superficie anteriore della coscia. Fai 12 volte, ripeti con la gamba sinistra.

Addominali, quadricipiti: “scalatore”

Prendi una posizione push-up, con il peso del corpo sui palmi delle mani e sui piedi. Porta il ginocchio destro al petto, posiziona il piede destro sulla punta dei piedi sotto la coscia.

Tecnica di esecuzione: scambia bruscamente le gambe mentre salti - raddrizza la gamba destra e piega la gamba sinistra, come uno scalatore. Ripeti alternativamente a un ritmo veloce per 30 secondi.

Foto 5. Tieni la schiena dritta quando esegui squat con manubri appesantiti.

Muscoli glutei: “mezzo ponte”

Sdraiati sul tappetino sulla schiena, le braccia lungo il corpo, le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle.

Mentre espiri, appoggiati sui talloni e solleva i fianchi dal pavimento. Tieni la schiena dritta e fai una pausa per un secondo. Mentre inspiri, ritorna lentamente all'IP.

Renderai l'esercizio più difficile se ti concentri su una gamba e sollevi l'altra con i fianchi.

Affondi indietro - alternativamente con entrambe le gambe.

Stando in piedi, posiziona la sedia a sinistra, tieni la sedia con la mano sinistra. Abbassa la mano destra.

Esecuzione:

1. Muovi indietro la gamba destra, piegando contemporaneamente il ginocchio sinistro con un angolo di 90 gradi. Piega il braccio destro all'altezza del gomito. Il ginocchio della gamba destra punta verso il pavimento.
2. Spingi con il piede destro e fallo oscillare in avanti, raddrizzando le gambe e il braccio destro.

Ripeti 10 volte, girati verso la sedia con il lato destro e lavora con la gamba sinistra.

Muscolo adduttore: camminare con un elastico

In piedi, gambe leggermente piegate, fascia ginnica tesa attorno alle ginocchia. La schiena è dritta, la testa e il collo sono diretti verso l'alto.

Tecnica: camminare lateralmente a gambe piegate, mantenendo l'elastico costantemente teso. Se lo metti intorno alle caviglie anziché alle ginocchia, l'esercizio diventerà più difficile.

Foto 6. L'esercizio pompa bene gli addominali e rimuove il grasso (le gambe non si alzano più di 10 cm)

Vitelli: sollevamenti dei polpacci con pesi

Per l'esercizio sono necessarie attrezzature ausiliarie: una tavola fissata al pavimento e una barra per il corpo.

Stare sulla tavola (o qualsiasi oggetto stabile e maneggevole alto fino a 3 cm) con metà del piede. Le ginocchia sono dritte, il tallone rimane sul pavimento. Tieni la barra del corpo (o il bilanciere) sulle spalle, con la schiena dritta.

Esecuzione: alzati sulle punte dei piedi, facendo rotolare la caviglia sulla tavola e sollevando il tallone dal pavimento. Ritorno all'IP.

Le ginocchia e la schiena sono dritte, i polpacci e le caviglie lavorano.

Se non c'è la tavola o se l'esercizio è difficile da eseguire, esegui delle rotazioni dal tallone ai piedi sul pavimento.

tendini del ginocchio

È richiesto il fitball. Sdraiato sulla schiena, posiziona i polpacci sul fitball in modo che quando muovi le gambe, le caviglie siano sulla palla.

Esecuzione: solleva i fianchi, mantenendo il peso sulle scapole e sui piedi. Piega le ginocchia, avvicinando la palla il più possibile a te, contraendo i muscoli posteriori della coscia. Rimani un secondo e torna all'IP.

Foto 7. La fascia elastica tiene insieme le gambe e crea resistenza allo sforzo quando si sposta indietro la gamba.

Esercizi di forza a casa per dimagrire, muscoli del torace

"Farfalla"

Un esercizio efficace per rafforzare i muscoli del torace.

Sdraiati sulla schiena con un cuscino basso sotto. Piega le gambe alle ginocchia, premi i piedi sul pavimento. Nelle tue mani ci sono manubri che pesano fino a 4 kg, le braccia dritte, divaricate lungo i fianchi.

Esecuzione: alzare le braccia tese all'altezza degli occhi, abbassarle lentamente. Esegui 3 serie da 10 volte.

Push-up, posizione a metà braccio

Nel lavoro sono inclusi i principali muscoli pettorali, deltoidi con tricipiti e in parte la schiena.

Sdraiarsi sul pavimento, sostenersi con braccia e piedi dritti, corpo dritto. Mani divaricate alla larghezza delle spalle.

Esecuzione:

1. Piega i gomiti e abbassati il ​​più possibile con il corpo dritto. Non sporgere i gomiti, tienili vicini al corpo.
2. Stringendo il petto e i tricipiti, raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza.

Se l'esercizio risulta difficile, inizia a fare flessioni dalle ginocchia. I piedi si agganciano uno dietro l'altro.

Foto 8. L'esercizio “Farfalla” aiuta a creare la forma ideale delle tue mani

Esercizi di forza per perdere peso sulle braccia a casa

Bicipiti: curl delle braccia

Mentre sei in piedi, tieni il bilanciere (bodybar) davanti a te con le braccia tese. Gira il palmo in avanti, i gomiti dovrebbero essere vicino al busto.

Esecuzione: senza staccare i gomiti dal busto, sollevare il bilanciere il più possibile all'altezza delle spalle. Mentre espiri, abbassa lentamente il bilanciere nella posizione IP.

Spalle: sollevamento con manubri in piedi

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le braccia con i manubri ai gomiti e premili sul corpo.

Esecuzione:

1. Mentre espiri, solleva i manubri davanti a te all'altezza delle spalle, mantieni la posizione per un secondo e abbassali lentamente mentre inspiri.
2. Mentre espiri, solleva i manubri lungo i fianchi fino all'altezza delle spalle, mantieni la posizione per un secondo e abbassali lentamente. Continua ad alternare.

Quando si sollevano i manubri, non consentire oscillazioni o giri.

Tricipiti: sollevamenti con manubri seduti

Sedersi su una panca o una sedia, abbassare il petto sulle ginocchia e tenere la schiena dritta in modo che sia parallela al pavimento. Con la mano sinistra, afferra la gamba di una sedia o di una panca e con la mano destra prendi un manubrio e premi il gomito sul corpo. Abbassare verticalmente il palmo della mano con il manubrio per creare un angolo di 90 gradi.

Esecuzione: mantenendo il gomito premuto contro il corpo, espirando, sollevare il manubrio fino a stendere completamente il braccio destro. Mentre inspiri, abbassa lentamente la mano nell'IP. Ripeti con la mano sinistra.

Dopo diverse sessioni di allenamento sarai in grado di eseguire l'esercizio per entrambe le mani contemporaneamente.

Foto 9. Programma di allenamento fitness a casa per sbarazzarsi dei chili di troppo

Esercizi di forza per i muscoli addominali

Premi più in basso, “passa”

Siediti sul pavimento, quindi sposta il corpo indietro e appoggiati sugli avambracci (gomiti dietro di te, dita rivolte verso i piedi). Il ginocchio e la caviglia destri sono piegati in una posizione passé e la gamba sinistra è sollevata a 45 gradi dal pavimento.

Esecuzione: portare dolcemente il ginocchio destro al petto senza cambiare la posizione della gamba sinistra e ruotare la caviglia. Tieni premuto per un secondo, torna alla posizione di partenza. Ripeti 8 volte per le gambe sinistra e destra.

L'esercizio rafforza i muscoli addominali e stabilizza le articolazioni dell'anca. Per rendere più difficile l'esercizio fisico a casa per perdere peso, aumenta il ritmo.

Retto, muscoli addominali obliqui interni ed esterni e trasversali

Sdraiato sul pavimento, allunga le braccia sopra la testa e solleva le gambe con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.

Esecuzione: inspira, solleva la testa e le spalle dal pavimento, punta le costole verso le articolazioni delle anche ed espira nel punto più alto. Entrambe le gambe sono in aria, le braccia parallele alle gambe. La respirazione è uniforme. Mantieni la posizione contando per 4, inspira e mentre espiri, abbassati lentamente nella posizione iniziale.

Questo è un tipo unico di esercizio di respirazione con l'attivazione di tutti i muscoli addominali.

Muscoli addominali obliqui

Avrai bisogno di un fitball o di una palla normale.

Questo esercizio, come i normali crunch, fa lavorare i muscoli obliqui.

Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia lungo i lati e premile saldamente sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Posiziona il fitball tra le gambe e sollevale di 90 gradi rispetto al corpo, piegando leggermente le ginocchia.

Esecuzione: abbassa lentamente la gamba destra a terra parallela alla mano, senza rilasciare la palla, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra.

Foto 10. Tenendo una palla da ginnastica tra le gambe sollevate si sviluppano gli addominali inferiori

Retto dell'addome, addominali superiori e inferiori, esercizio di fisarmonica

Quando si eseguono i movimenti, il corpo si piega come un mantice armonioso. Questo è un esercizio molto efficace per perdere il grasso della pancia a casa.

Sdraiati sulla schiena, entrambe le mani dietro la testa, le gambe distese, i talloni sollevati a 6-10 centimetri dal pavimento, le dita dei piedi estese.

Esecuzione: tendendo gli addominali, piegare e portare le ginocchia al petto, sollevando i fianchi e la parte superiore del corpo sulle scapole. Esegui 3 serie da 8 volte.

Il numero di ripetizioni degli esercizi varia a seconda della forma fisica.

La combinazione di esercizi cardio con esercizi di forza si chiama allenamento a intervalli e consente di ridurre il tempo degli esercizi a casa per dimagrire a 10-30 minuti.

Foto 11. Variazioni del plank con sollevamento alternato di gambe e braccia, nonché con fitball

"Effetto metabolico" in 10 minuti

Il consumo energetico di un’attività è paragonabile a 150 minuti di esercizio aerobico “puro”. Con un programma del genere puoi perdere peso e migliorare il tuo benessere. Gli esercizi al ritmo massimo si alternano al recupero: camminare o fare jogging sul posto per 15-45 secondi.

Prima di iniziare gli esercizi per dimagrire rapidamente a casa, esegui un riscaldamento di 6 minuti e, dopo l'allenamento, fai uno stretching di 5 minuti.

Salto "Razzo"

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia, le mani sui quadricipiti.

Esecuzione: saltare, “lanciando” le braccia tese sul davanti. Atterra dolcemente in IP. Fai 2 ripetizioni 15-24 volte.

Per complicare l'esercizio, prendi i manubri ed esegui uno squat più basso.

Salto "Stella"

Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate, braccia tese lungo i fianchi.

Esecuzione: salta in alto, sollevando le braccia tese lungo i fianchi fino all'altezza delle spalle. Atterra dolcemente in IP. La schiena è sempre dritta.

Fai 2 ripetizioni 15-24 volte.

Squat

Piedi alla larghezza delle spalle, mani sui fianchi o estese in avanti.

Esecuzione: accovacciarsi finché le ginocchia non formano un angolo retto. La schiena è dritta, le ginocchia non si estendono oltre il livello delle dita dei piedi.

Rendi l'esercizio più difficile sollevando una barra per il corpo o dei manubri.

Affondi all'indietro

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia dritte lungo i fianchi.

Esecuzione: porta la gamba destra il più indietro possibile, mentre pieghi la sinistra all'altezza del ginocchio fino a formare un angolo retto. Il tallone della gamba portante non si stacca dal pavimento. Ritorno all'IP. Ripeti con la gamba sinistra.

Fai 2 ripetizioni 15-24 volte.

Complicazione: affondi saltati con manubri in mano.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.

Foto 12. Un giro di burpees eseguito alla massima velocità.

Tecnica:

1. Abbassati in uno squat, appoggiando le mani sul pavimento.
2. Raddrizza le gambe in una posizione di plancia.
3. Torna in posizione accovacciata e salta in alto, estendendo le braccia.

Per una versione facile dei burpees, invece di saltare, alzati semplicemente in piedi.

Il Burpee è un esercizio multiarticolare che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. I muscoli più sollecitati sono quelli delle gambe (bicipiti femorali, glutei e polpacci), ma il carico ricade anche su pettorali, tricipiti e spalle. Non ci sono praticamente muscoli che i burpees non influenzino.

Se hai una corda per saltare, puoi sostituire uno qualsiasi degli esercizi elencati di seguito con un salto della corda per 60 secondi, oppure integrarli nel tuo allenamento.

Dopo un allenamento metabolico, dovresti bere molta acqua per evitare la disidratazione. Inoltre, non è consigliabile mangiare entro 2 ore dall'esercizio.

Esercizi di fitness su fitball per principianti

Alle persone senza preparazione non è consigliabile iniziare immediatamente esercizi intensivi. Se ti sei allenato regolarmente in precedenza, ma hai fatto una lunga pausa tra una lezione e l'altra, devi iniziare ripristinando e rafforzando il tuo corsetto muscolare. L'ideale a questo scopo è un programma di allenamento della forza per dimagrire a casa. Gli esercizi di forza aumentano la densità muscolare, la resistenza, riducono il rischio di lesioni e preparano il corpo a un maggiore stress.

Esercizi efficaci per perdere peso a casa - su una palla fitness (fitball). I principianti iniziano con due serie da 10-15 ripetizioni, il livello ottimale è 2-3 serie da 20 ripetizioni. È meglio fare meno ripetizioni piuttosto che eseguire l'esercizio molte volte in modo errato.

Foto 13. Il fitball massaggia delicatamente la colonna vertebrale, preparandola ai carichi di potenza

Esercizi per i muscoli della schiena

Regione toracica, esercizi per la prevenzione dell'osteocondrosi

Sdraiati sulla palla da ginnastica con la pancia in giù e metti i piedi contro il muro per stabilità. Metti le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.

Tecnica:

1. Solleva la parte superiore del corpo mentre giri i palmi delle mani verso il pavimento e stringi le scapole. Non inarcare la schiena.
2. Abbassarsi lentamente e ritornare a IP.

Lombare

Sedendosi sul pavimento con le gambe distese, agganciare un elastico sopra le gambe e piegarsi in avanti, creando una leggera tensione nell'elastico.

Tecnica:

1. Appoggiati all'indietro di 110 gradi, avvicina le braccia al petto e stringi le scapole.
2. Aspetta un secondo.
3. Ritorna lentamente all'IP.

Parte bassa della schiena e addominali

In ginocchio dietro un fitball, appoggia i gomiti sulla palla. Piegati in avanti in modo che lo stomaco sia sulla palla.

Tecnica:

1. Usando i gomiti, fai rotolare lentamente la palla in avanti di 5 centimetri.
2. Ritorna lentamente all'IP.

Per aumentare la difficoltà, devi estendere completamente le ginocchia durante l'esercizio in modo che testa, spalle, fianchi e piedi formino una linea retta.

Foto 14. Tecnica per eseguire trazioni da spalla a gamba con elastico per i muscoli addominali

Esercizi addominali

Muscoli addominali obliqui

Siediti sul fitball con la coscia destra vicino al muro, allungando la gamba destra in avanti e riportando indietro la gamba sinistra. Posiziona i piedi contro il muro per stabilità e stringi le mani dietro la testa.

Tecnica:

Con la schiena dritta, abbassa il corpo tramite il fitball e sollevalo nella posizione di partenza. Esegui senza intoppi, ripeti 15 volte su ciascun lato.

Muscoli addominali retti e obliqui

Sdraiati sul fitball, appoggiando la parte bassa della schiena e lascia i piedi premuti sul pavimento con un'enfasi sicura. Metti le mani sulle tempie.

Tecnica:

Solleva il corpo, allunga il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Abbassarsi nella posizione iniziale. Ripeti alternativamente con la mano sinistra e destra.

Stampa superiore

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, con le gambe dritte, stringi la palla da ginnastica tra le gambe e sollevale con un angolo di 45 gradi. Le mani sono tese, verso la palla.

Tecnica:

Solleva le scapole dal pavimento e tocca la palla con la punta delle dita. Abbassare lentamente il corpo nell'IP.

Questa serie di esercizi migliora la coordinazione e mantiene i muscoli tonici, preparandoli ad allenamenti più complessi.

Foto 15. Una serie di allenamenti per combattere i depositi di grasso a casa

Esercizi per modellare il corpo

La figura femminile ideale è considerata un corpo a clessidra, quando il volume del petto e dei fianchi sono uguali, con una vita stretta. Ma non tutti hanno tali forme. Ci sono altre 4 forme: pera, mela, rettangolo e triangolo rovesciato. Per le donne di questo tipo perdere peso non è sufficiente; ricercano la forma ideale. A questo scopo, la modellatura viene eseguita a casa: lezioni di perdita di peso secondo un programma individuale, tenendo conto del tipo di figura.

Modellatura per una donna a pera

Fianchi pieni, "pesanti", vita stretta e belle spalle: ecco come appare una figura "a pera" o "triangolo". Un problema comune a queste donne è la comparsa della cellulite sulle cosce. In questo caso, il programma di allenamento per perdere peso a casa per ragazze ha due obiettivi: stringere i muscoli della coscia, ridurne il volume e aumentare la massa del torace e delle spalle.

Principio di allenamento:

1. Molti affondi e squat.
2. Oscillazioni anteriori.
3. Sollevamento manubri.
4. Esercizio aerobico.

Concentrati su quadricipiti, glutei, spalle e tricipiti. 12 ripetizioni dell'esercizio sulle gambe, 8 ripetizioni sulle braccia.

Quando si corregge la pera, non è possibile pompare il muscolo adduttore. Le altalene laterali e i gradini laterali non fanno per te!

Numero della settimana	Numero di squat
	1 approccio	2° approccio	3 approccio	4 approccio	5 approccio	Squat totali
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Tabella con programma di esercizi per 6 settimane

Esercizi per la figura di una mela

Tipicamente di media statura, con fianchi stretti e vita ampia. È nella vita che una donna "mela" accumula rapidamente depositi di grasso. Le gambe e le braccia sono spesso sottili e aggraziate.

Direzione della formazione:

1. Esercizio cardio (tapis roulant, stepper, camminata, salto).
2. Esercizi per ridurre la vita (rotazione di un hula hoop, utilizzo di un disco ginnico, pompaggio degli addominali).
3. Carico di forza sulle gambe (per allineare visivamente la parte inferiore del corpo con la parte superiore).

Non eseguire curve laterali né utilizzare una cyclette o un orbittrack.

Foto 16. Esiste una classificazione di quattro tipologie principali di figure femminili

Correzione della figura “Rettangolo”.

Anche una ragazza magra "rettangolo" non ha la vita, non importa quanto giri il cerchio e faccia scricchiolii. L'eccesso di peso con una figura del genere “si deposita” immediatamente sullo stomaco.

L'essenza della modellatura:

1. Nuoto, tennis.
2. Rafforzamento del muscolo retto dell'addome.
3. Carichi di forza sulle gambe e sul petto.

Assicurati di includere esercizi per i muscoli abduttori e i glutei nei tuoi esercizi regolari.

Un'altra varietà borderline di rettangoli è il tipo "magro". Queste sono le cosiddette donne grasse e magre, quando una donna ha una struttura ossea sottile, ma allo stesso tempo ci sono depositi di grasso distribuiti in modo non uniforme sul corpo. Per queste ragazze è molto più difficile rimuovere i depositi di grasso locali rispetto a coloro che hanno solo bisogno di perdere peso complessivo.

Potrebbe interessarti anche:

Il principio dell'allenamento per la figura del “triangolo invertito”.

"Ragazza-ragazzo" è ciò che sente spesso il proprietario di questo tipo di corporatura. Tuttavia, le spalle larghe e massicce e il bacino stretto in assenza di vita possono essere corretti con allenamenti a casa per le ragazze per perdere peso.

1. Esercizio aerobico su ellittiche per lo sviluppo dei muscoli della coscia.
2. Un minimo di esercizi di forza sulle spalle (flessioni, presse con le mani non sono adatte).
3. Allenamento di forza massimo per gli abduttori dell'anca, i muscoli glutei e gli addominali inferiori.

Nuoto, tennis e altri allenamenti per le spalle renderanno la tua figura ancora più maschile. Ma è imperativo girare il cerchio per evidenziare la vita.

	Prima settimana	Seconda settimana	Terza settimana	Quarta settimana	Quinta settimana	Sesta settimana
Alzare il busto di 30°
Lifting completo del corpo
Sollevamento della gamba di 90°
Sollevamento delle gambe di 45°

Tabella con un programma per pompare i muscoli addominali

Le clessidre hanno bisogno di allenamento?

Le donne fortunate con questo tipo di figura non pensano a quale grasso in eccesso rimuovere. Il loro obiettivo principale è mantenere un peso corporeo sano. Per questo sono sufficienti esercizi di base e un regolare allenamento cardiovascolare. Camminare, correre, nuotare, saltare la corda ed eseguire esercizi con l'ellittica sono ugualmente utili per la clessidra.

Regole di formazione: elaborazione di un regime

Esistono molti sistemi per allenarsi a casa. L’allenamento a intervalli è adatto per la perdita di peso, ma esistono altri approcci.

Sono efficaci le lezioni che utilizzano un programma suddiviso, progettato per tre giorni di allenamento della forza a settimana, alternando esercizi per diversi gruppi muscolari. Nei giorni senza allenamento per la forza, fai allenamento aerobico.

• Lunedì - di corsa.
• Martedì - gambe e addominali.
• Mercoledì: camminare e saltare la corda.
• Giovedì - schiena e braccia.
• Venerdì: nuoto.
• Sabato: petto e gambe.
• La domenica è un giorno libero.

Questo è solo un esempio generale, perché il sistema diviso viene selezionato individualmente per ogni persona.

Foto 17. Un trainer ellittico migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare e pompa i muscoli del polpaccio

Come non perdere l'incentivo ad allenarsi a casa?

Sfortunatamente, la motivazione a fare esercizio a casa per perdere peso tende a diminuire perché ci sono altre cose da fare a casa.

Il consiglio principale che si può dare in una situazione del genere è abbastanza semplice: sviluppare una dipendenza positiva dalle attività. Allora sarai attratto dall'allenamento con "forza terribile".

Crea un piano

La cosa importante qui è pianificare i tuoi allenamenti a casa allo stesso modo degli allenamenti in palestra. Pianifica regolarmente lo stesso orario, scrivi un piano e programmalo con 3 settimane di anticipo. Una volta completate queste tre settimane, avrai una routine e non penserai nemmeno di saltare un allenamento.

Cambia esercizi

Aggiungi anche varietà al tuo programma di allenamento per la perdita di peso a casa variando e alternando gli esercizi. La limitazione dell'attrezzatura aggiuntiva non significa monotonia: esegui esercizi diversi con la stessa attrezzatura. Usa gli strumenti che hai a casa: anche un mattarello o un asciugamano andranno bene per molti esercizi.

Foto 18. L'uso di un asciugamano aggiungerà varietà alla tua routine di allenamento e ne renderà più facile il completamento.

Trasforma la perdita di peso in un gioco!

Non puoi ignorare l’elemento competitivo; coinvolgi la tua famiglia o i tuoi amici nei tuoi allenamenti e misura i volumi allo stesso tempo. All'inizio, vincere con le misurazioni ti motiva e dopo un paio di settimane di esercizio regolare vedrai i cambiamenti tanto attesi nella tua figura.

Sii il primo!

Voto medio: 0 su 5.
Valutato da: 0 lettori.

Una semplice serie di esercizi per perdere peso a casa, pensati per sessioni quotidiane di 20 minuti. Perdita di peso efficace e risoluzione delle aree problematiche attraverso un'attività fisica efficace.

Non tutti i rappresentanti del gentil sesso possono vantarsi di una figura cesellata, che la natura le ha generosamente premiato. La maggior parte delle donne e delle ragazze devono lavorare duro sul proprio corpo per ottenere figure sinuose. E non tutti, purtroppo, possono permettersi di frequentare regolarmente un fitness club per allenarsi a causa di varie circostanze. Ma per perdere peso in modo efficace, rassodare i muscoli e consolidare i risultati per lungo tempo, puoi allenarti a casa. Ti offriamo una semplice serie di esercizi per perdere peso a casa, che ti aiuteranno sicuramente a sbarazzarti dei depositi di grasso nelle aree problematiche e a migliorare il tuo benessere generale.

Esercizi per perdere peso e rafforzare i muscoli

Per ottenere buoni risultati in breve tempo, è necessario un approccio globale alla perdita di peso. Non devi solo fare esercizio fisico, ma anche riconsiderare la tua dieta. Elimina i fast food, i prodotti a base di farina di frumento di prima qualità, gli alimenti contenenti zucchero, le bevande dolci gassate, i cibi grassi, fritti e salati. Cerca di mangiare più proteine ​​e di bere almeno 2 litri di acqua pura o tè verde al giorno.

Prova a cambiare il tuo stile di vita: invece di guardare le tue serie TV preferite, vai in piscina o fai jogging nel parco, vai in bicicletta o cyclette, salta la corda. E, naturalmente, prova a dedicare 20-30 minuti al giorno a questi esercizi fisici per dimagrire.

Esercizi per una pancia piatta e una vita sottile

Molte donne affrontano il problema dei depositi di grasso sulla pancia e sui fianchi. Questi esercizi di perdita di peso, efficaci e semplici, ti aiuteranno a sbarazzartene.

Complesso per perdere peso su cosce e glutei

Parleremo ulteriormente di quali esercizi devi fare per perdere peso su cosce e glutei. Esegui questo complesso regolarmente e dopo 3-4 settimane sarai in grado di valutare i primi risultati.

Segui quotidianamente il complesso suggerito, segui una dieta leggera, muoviti di più e entro un mese la bilancia mostrerà 5-9 chilogrammi in meno.

Non tutti coloro che vogliono sbarazzarsi del grasso in eccesso e rendere irresistibile il proprio corpo possono ricorrere a un'attività fisica intensa e a estenuanti scioperi della fame. Quest'ultimo, se non maneggiato correttamente, può provocare gravi danni all'organismo umano. Un'opzione efficace per risolvere il problema descritto sono semplici esercizi di perdita di peso, che sono un complesso facile che consente di attivare un processo di perdita di peso semplice ma rapido.

Esercizi di base per perdere peso a casa

Prima di utilizzare semplici esercizi per perdere peso a casa, tieni presente che dopo alcune diete il peso inizia a ritornare gradualmente. Seguire un'altra dieta senza preoccuparsi di creare un piano di allenamento per la tua casa renderà impossibile raggiungere una figura ideale! Senza esercizio ti sentirai debole, sonnolento e letargico.

Esercizi cardio

Un modo rapido ed efficace per perdere peso e formare una bella figura è l'allenamento cardio, grazie al quale l'atleta suda copiosamente. Rappresentano un intero complesso di tecniche che hanno una natura curativa. Un'ottima opzione in questo caso potrebbero essere gli esercizi leggeri per perdere peso. Ci sono questi:

• Un complesso intensivo per bruciare i depositi di grasso, che prevede esercizi lunghi con lo stesso carico senza riposo. Un'opzione eccellente sarebbe correre su un tapis roulant domestico o andare in bicicletta.
• La danza aerobica, oltre all'esercizio cardio, aiuta a migliorare la coordinazione e la postura. Con il suo aiuto, puoi imparare a controllare meglio il tuo corpo.
• Se non hai attrezzature sportive a casa, l’opzione più semplice è correre sul posto e saltare.

Una serie di esercizi di forza

Gli esercizi di forza sono caratterizzati da un'elevata tensione muscolare con movimenti di breve durata e bassa velocità. Con il loro aiuto, non solo puoi perdere peso, ma anche liberarti della depressione. Esercizi di forza complessi possono innescare una sorta di meccanismo di trasformazione dell’energia nei muscoli. Sia gli uomini che le donne devono esercitarsi regolarmente per ottenere risultati! Per iniziare, puoi utilizzare questo complesso:

• 2-3 serie di squat, 8-16 ripetizioni. Per aumentare il carico, utilizzare i manubri.
• Sdraiato sulla schiena, piega le gambe e inizia a sollevare la parte superiore della schiena, cercando di raggiungere la testa fino alle ginocchia. Trattenendo il respiro per alcuni secondi, ritorna gradualmente alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 8-20 ripetizioni.
• "Barca". Sdraiati sulla schiena, abbassa le braccia lungo il corpo, mantenendo i gomiti sollevati dal pavimento. Fai un respiro profondo, trattieni il respiro e solleva le gambe sopra la superficie, mantenendole dritte. Ripeti più volte.
• Esercizio "Burpee". Prendi una posizione tozza, salta indietro le gambe ed esegui flessioni. Ritorna immediatamente nella posizione inversa e salta più in alto possibile. Esegui 4 serie da 2 minuti. La pausa tra gli approcci è di 1 minuto.

Esercizi semplici ed efficaci per perdere peso

Quando si utilizzano esercizi semplici per l'allenamento, tenere presente che la loro frequenza, durata e intensità dipendono dalla preparazione e dall'età della persona. Puoi ottenere l'effetto desiderato e creare un bel corpo esercitandoti 3 volte a settimana. Se prevedi di eseguirli più spesso, è possibile che il tuo corpo non abbia il tempo di riprendersi da un'attività all'altra.

Per dimagrire la pancia

La zona più problematica per le persone in sovrappeso è lo stomaco. Per eliminare il grasso e risolvere molti problemi di salute, è necessario utilizzare una serie di allenamenti speciali. Devi eseguire gli esercizi correttamente, senza essere pigro, altrimenti non riuscirai a creare un girovita ideale. Altrettanto importante è la dieta, che dovrebbe contenere cibi meno grassi. Gli esercizi più efficaci per perdere il grasso della pancia:

Sollevamento delle gambe

Sdraiati sul pavimento, alza le gambe; Stringendo gli addominali, solleva i fianchi dalla superficie (dovrebbero sollevarsi lentamente), mantieni la posizione per due conteggi e torna alla posizione di partenza.

Vengono allenati i muscoli degli addominali inferiori. Numero di ripetizioni: 10 volte, 2 serie.

Vuoto addominale

Sdraiato sulla schiena, piega le gambe ed espira con forza, contraendo con forza lo stomaco; mantieni lo stomaco in questo stato per circa 15 secondi. Durante l'esecuzione, vengono allenati i muscoli addominali trasversali. Numero di ripetizioni – 3-4 serie più volte al giorno.

Piegamento all'indietro con le ginocchia piegate

Inginocchiati con i gomiti sul pavimento; inizia a sollevare le ginocchia dalla superficie, mantenendo la posizione per tre conteggi, quindi torna alla posizione di partenza. Oltre ai muscoli addominali sono coinvolti anche i muscoli della schiena. Devi fare due serie da 10 volte.

Per glutei e cosce

I glutei devono avere una forma convessa, seducente ed essere tonici. In questo caso non si può parlare di cellulite. Uno schema ben scelto e la regolarità degli esercizi aiuteranno a mettere in ordine qualsiasi figura. La cosa principale è voler sinceramente cambiare te stesso! Presta attenzione ai seguenti semplici esercizi che ti aiuteranno a raggiungere rapidamente l'obiettivo prefissato in precedenza.

Esercizio n. 1:

• Il nome è squat classico.
• Come si fa: accovacciarsi inspirando, spostando indietro il bacino finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi; mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
• Numero di ripetizioni – 2-3 serie da 8-16 ripetizioni.

Esercizio n.2:

• Il nome è sedia.
• Come farlo: l'essenza dell'esercizio è che una persona si siede su una sedia, allungando le braccia.
• Quali muscoli vengono allenati: muscoli glutei e cosce.
• Numero di ripetizioni: cerca di raggiungere la posizione ideale di 90 gradi sotto le ginocchia, poiché è improbabile che ciò accada la prima volta.

Esercizio n.3:

• Il nome è ponte.
• Come farlo: sdraiati sulla schiena, piega le gambe; i palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso; posizionare i piedi in modo che la punta delle dita possa toccare i talloni; Mentre inspiri, contrai i glutei e solleva il bacino; Mentre espiri, abbassati lentamente.
• Quali muscoli vengono allenati: muscoli glutei, cosce.
• Numero di ripetizioni – 10 volte.

Per snellire le braccia

La pelle delle mani potrebbe abbassarsi nel tempo, il che sembrerà molto antiestetico. Dopo aver eliminato la cellulite sui glutei e aver rassodato la pancia, non sembrerai perfetta se non presti la necessaria attenzione alle spalle e agli avambracci. Rafforzarli a casa non è un compito così difficile. Verificalo tu stesso con la seguente serie di allenamenti.

Esercizio n. 1:

• Il nome è arm curl.
• Come farlo: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia; alza lentamente le mani con i manubri, stringendoli gradualmente ai gomiti.
• Quali muscoli vengono allenati: i bicipiti.
• Numero di ripetizioni – 15 volte.

Esercizio n.2:

• Nome – curl delle braccia 2.
• Come farlo: alza il braccio sopra la testa, dopo aver prima afferrato un manubrio, quindi gira il palmo della mano in avanti; quindi piega lentamente e raddrizza il braccio verso la testa.
• Quali muscoli vengono allenati: i tricipiti.
• Numero di ripetizioni – 15 volte.

Esercizio n.3:

• Il nome è flessioni regolari.
• Come farlo – prendi la posizione “sdraiato”; iniziare a un ritmo lento, andando il più in basso possibile.
• Quali muscoli vengono allenati: i muscoli delle braccia e del torace.
• Il numero di ripetizioni è di 20 volte con un aumento graduale della barra.

Semplici esercizi di yoga per perdere peso

Quando esegui semplici esercizi di perdita di peso presi dallo yoga, assicurati di procurarti un tappetino o una coperta. Devi farli a stomaco vuoto! Le pose utilizzate per perdere peso includono stare in piedi, rilassarsi, invertire, piegarsi e torcersi. Uno degli esercizi più semplici è Uttanasana. Per eseguirlo, devi solo stare dritto, alzare le braccia e iniziare ad abbassarti dolcemente, cercando di toccare le ginocchia con la testa. In generale, si consiglia di praticare lo yoga sotto la guida di un mentore esperto!

Video: una semplice serie di esercizi per perdere peso a casa

Non tutti possono cambiare la propria vita in meglio. Secondo le statistiche, quasi il 90% delle persone inizia a perdere peso attraverso l’esercizio, ma solo il 10% raggiunge il traguardo. Le ragioni del fallimento sono diverse per ognuno: pigrizia, mancanza di tempo, stato di salute, circostanze...

Molto dipende anche da quanto correttamente sono stati scelti gli esercizi dimagranti, che per i principianti dovrebbero essere facili e allo stesso tempo efficaci. Se le persone non sono in grado di completarli o non vedono risultati per troppo tempo, perdono interesse per gli esercizi. Come evitarlo?

Il compito dei principianti è abituare il corpo all'attività fisica per passare gradualmente dagli esercizi base di 20 minuti a un complesso a tutti gli effetti della durata di un'ora o più. Ciò richiederà circa un mese, durante il quale dovrai seguire le raccomandazioni dei professionisti:

1. Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento (riscalda i muscoli) e terminare con un defaticamento (li rilassa e li ripristina), senza il quale anche gli esercizi fisici più efficaci saranno inutili e persino pericolosi.
2. Ripeti ogni esercizio finché non appare una sensazione di bruciore nei muscoli, quindi eseguilo altre 2-3 volte e procedi con quello successivo.
3. Guarda i video su come eseguire correttamente questo o quell'esercizio, poiché la tecnica gioca un ruolo importante nel processo di perdita di peso.
4. Seguire una dieta (meglio) e un regime alimentare.
5. Cerca di condurre uno stile di vita sano.
6. Scegli attività fisiche aggiuntive: ballare, nuotare, camminare, andare in bicicletta.
7. Non saltare gli allenamenti.

L'opzione migliore per i principianti è farsi aiutare da un professionista in palestra. Consiglierà un programma e un complesso in base alle caratteristiche individuali e dimostrerà anche come eseguire questo o quell'esercizio affinché funzioni per la perdita di peso.

Attrezzatura necessaria

Affinché la perdita di peso sia efficace fin dai primi esercizi, i principianti devono prepararsi selezionando l'attrezzatura sportiva adeguata. Senza di esso, è impossibile lavorare su tutte le aree problematiche. Devi iniziare acquistando abiti comodi realizzati con materiali naturali e traspiranti.

Inventario:

• corda per saltare;
• ergometri manuali, espansori (per perdere peso su braccia e spalle);
• manubri: 2 kg sono sufficienti per le ragazze, 5 per i ragazzi;
• nastro ammortizzatore;
• hula hoop (sarà molte volte più efficace);
• bilanciere;
• rullo per eseguire esercizi progettati per perdere peso sulla schiena;
• bodybar.

Gli attrezzi ginnici più efficaci (vogatore ed ellittica) per principianti nella lotta contro i chili di troppo

Attrezzature per esercizi:

• canottaggio;
• giroscopico;
• (ideale per i principianti);
• tapis roulant;
• cavaliere;
• centrale elettrica;
• Hack trainer (in palestra).

Per perdere peso, ogni parte problematica del corpo richiede la propria attrezzatura sportiva, senza la quale è difficile per i principianti organizzare allenamenti efficaci. Se hai bisogno di una correzione generale del corpo, lavorando su tutte le zone, è consigliabile avere il massimo set di questi strumenti per l'allenamento a casa, incluso uno dei simulatori.

Programmi di formazione

La cosa più difficile per i principianti è un programma di formazione, la cui preparazione richiede un approccio professionale. Se non è possibile ordinare una versione individuale da un esperto, utilizzare layout già pronti. La cosa principale è che sono contrassegnati come “per principianti”.

Importante! Se esegui immediatamente esercizi complessi che richiedono un certo livello di forma fisica, puoi danneggiare i tuoi muscoli.

A casa

Il programma di allenamento per la perdita di peso a casa per principianti presentato di seguito è progettato per 3 sessioni a settimana (a giorni alterni). Dopo un mese, si consiglia di cambiarlo con un altro, più complesso e intenso.

Questo programma è buono perché include sia esercizi cardio che di forza.

In palestra

Complesso principale

Per fianchi e glutei:

1. Panca.
2. Squat in una macchina da hacking.
3. Squat con manubri.
4. Piegamento ed estensione delle gambe su macchina.
5. Oscilla le gambe.
6. "Iperestensione". Posiziona i fianchi sul supporto. Appoggia le caviglie sui cuscini. Mani: sul petto o dietro la testa. Lavoro sul corpo.

Esercizio "Iperestensione"

Per la pancia e i fianchi:

1. Sollevamento del busto su panca inclinata (i principianti possono eseguire l'esercizio con un partner).
2. Esercizio "Piega".
3. Torcendo dal blocco superiore in posizione seduta.
4. Rotazioni nel simulatore.
5. Crunch nel simulatore.
6. La sedia romana scricchiola.

Esercizio "Piega"

Per braccia e spalle:

1. Pull-down del torace utilizzando i blocchi del simulatore (superiore e inferiore).
2. Esercizi con bilanciere, manubri (flessione, estensione).
3. Push-up da terra, da una panca.

Per la parte posteriore:

1. Squat con bilanciere.
2. Crunch laterali.
3. Esercizi per perdere peso sulla schiena usando gli stacchi.
4. Tirare il blocco.
5. Affondi con manubri.
6. Flessioni sulla panca.

Quando scelgono gli esercizi per l'allenamento, i principianti dovrebbero concentrarsi su fattori quali il peso, la forma fisica, lo stato emotivo e il tempo che possono dedicare all'esercizio. Tutti questi punti sono molto importanti per creare un programma di perdita di peso individuale.