Formatore nutrizionista, nutrizionista sportivo, autore onorato di Evehealth

24-10-2018

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Informazioni verificate

Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte e sottoposte a revisione paritaria da parte di esperti. Il nostro team di nutrizionisti ed estetisti autorizzati si impegna a essere obiettivo, imparziale, onesto e a presentare entrambi i lati della questione.

Tutti, nessuno escluso, uomini e donne, vorrebbero avere un corpo bello e tonico, per apparire attraenti e giovani. Ma la natura non è generosa con tutti e spesso una figura sportiva e snella è il risultato di un lavoro sistematico e duro su se stessi. In questo difficile compito possono aiutare centri fitness e palestre, dove è possibile esercitarsi sotto la stretta supervisione di un istruttore.

Non tutti hanno la possibilità di visitare queste strutture; purtroppo non c'è né tempo né denaro, non c'è nessuno a cui lasciare i propri figli, oppure, come accade nella stragrande maggioranza dei casi, le persone si vergognano della propria figura e lasciano tutto. così com'è.

È noto da tempo che le migliori diete senza attività fisica non danno buoni risultati e il modo più efficace per bruciare i grassi è quello giusto, abbinato all'esercizio fisico.

Inoltre, non dimenticare di utilizzare i prodotti cosmetici giusti. Ad esempio, la crema modellante. La sua selezione dovrebbe essere affrontata con molta attenzione, perché i grandi produttori utilizzano attivamente grassi animali, oli minerali e parabeni. Quest'ultimo può accumularsi nell'organismo e portare a gravi problemi di salute. Gli esperti consigliano di utilizzare solo cosmetici naturali. Uno dei leader in questo settore è Mulsan Cosmetic. Sul sito mulsan.ru puoi trovare creme modellanti, scrub e balsami che ti aiuteranno a raggiungere una figura ideale, a mantenere la bellezza e la giovinezza.

Perdere peso a casa

Esiste una buona alternativa alle palestre specializzate: serie di esercizi per perdere peso a casa. Saranno sufficienti esercizi semplici ed efficaci selezionati correttamente per perdere peso a casa.

• È necessario iniziare con un buon atteggiamento, una chiara definizione dell'obiettivo e un'autodisciplina ben organizzata.
• Per risultati buoni e rapidi, le lezioni dovrebbero essere tenute almeno 3-4 volte a settimana.
• Si ritiene che l'orario ottimale per le lezioni sia prima di pranzo dalle 11:00 alle 13:00 e nel pomeriggio dalle 17:00 alle 19:00.
• A stomaco pieno, l'esercizio sarà difficile e inefficace, quindi è meglio esercitarsi 2 ore dopo aver mangiato.
• L'efficacia di una serie di esercizi è fortemente influenzata dalla regolarità: più gli esercizi sono regolari, migliori e più velocemente saranno visibili i risultati.
• Anche fare esercizio “con la forza” non ti aiuterà a perdere peso e a rimettere in ordine il tuo corpo;

Nutrizione sportiva e integratori

Un errore comune è pensare che l’alimentazione sportiva sia riservata solo ai bodybuilder e a chiunque voglia raggiungere “montagne di muscoli”. Alcuni farmaci, infatti, possono fornire un supporto inestimabile nel processo di perdita di peso, anche a casa. Inoltre, la maggior parte degli integratori destinati alla perdita di peso funzionano esclusivamente in combinazione con l’esercizio fisico e ne migliorano e accelerano significativamente i risultati.

Molto spesso, gli allenamenti a casa vengono avviati da coloro che non hanno una formazione sportiva significativa e non sono stati precedentemente coinvolti sistematicamente nel fitness. In palestra l’allenatore ti “guida” e tu, volente o nolente, fai del tuo meglio. A casa, dove non c'è nessuno che ti controlli, in un modo o nell'altro ti sentirai dispiaciuto per te stesso. Per fare di più, hai bisogno di energia. E qui sono insostituibili - che, tra l'altro, nella maggior parte dei casi contengono anche componenti brucia grassi. Convertono il grasso nell'energia necessaria per un allenamento efficace.

E un altro gruppo di farmaci che sarà utile a tutti coloro che intendono perdere peso a casa è. La carnitina è un aminoacido coinvolto nel metabolismo energetico e nella combustione dei grassi.

La tabella seguente mostra gli integratori pre-allenamento adatti per gli allenamenti a casa.

Preparazione

Integratori energetici

Componenti brucia grassi

Altri ingredienti

Esercizi efficaci per perdere peso a casa

La prima fase di preparazione psicologica è stata completata, ora bisogna pensare all'attrezzatura sportiva necessaria per l'esercizio.

Cosa potrebbe servirti per la formazione:

• manubri da 1 a 16 kg (donne 1–5 kg, uomini 3–16),
• tappetino sportivo (può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi),
• abbigliamento per attività, il cui criterio principale è il comfort e la naturalezza,
• cerchio da ginnastica (dovresti ricordare che il peso del cerchio dovrebbe essere compreso tra 1 e 2 kg; se è più leggero, potresti non aspettarti risultati e se è più pesante, i lividi rimarranno sui fianchi).

Bene, questo è tutto, ora puoi passare alla cosa principale: le lezioni stesse.

Qualsiasi allenamento inizia tradizionalmente con un riscaldamento: aiuterà a riscaldare tutti i muscoli e a prepararli per carichi più pesanti.

Il riscaldamento può durare in media 15-20 minuti. Puoi iniziarlo camminando per cinque minuti o correndo sul posto, alzando le ginocchia in alto. Quindi puoi inclinarti a sinistra e a destra e avanti e indietro. Il riscaldamento dovrebbe essere completato con un complesso, che includa rotazioni delle spalle e delle mani, eseguendo movimenti della rana o dello stile di nuoto a gattonamento.
Dopo il riscaldamento, dovresti passare alla serie principale di esercizi per perdere peso a casa.

Squat. Questi esercizi non hanno eguali nel campo della perdita di peso. Si consiglia di eseguire 20 ripetizioni per approccio. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita e la schiena dritta. La respirazione corretta è importante: mentre inspiri, accovacciati il ​​più in basso possibile e quando esci, torna alla posizione di partenza. A poco a poco è necessario aumentarlo a tre approcci, con una pausa di un minuto, e dopo 10 giorni di allenamento puoi iniziare ad allenarti.

Affondi. Questo esercizio richiede un passo, eseguito il più ampio possibile con una gamba, e allo stesso tempo l'altro ginocchio tocca il pavimento. Le mani, come negli squat, sono tenute in vita, ma se è difficile fin dall'inizio, sono consentite le braccia allargate ai lati. Ogni approccio dovrebbe consistere di 15 affondi, che verranno gradualmente aumentati fino a 30.

Esercizio per i muscoli pettorali. Posizione di partenza: sdraiati con la schiena su una panca e tenendo un manubrio tra le mani. Mentre inspiri, le braccia con i manubri vengono allargate ai lati e mentre espiri, vengono riunite dietro la testa. L'approccio include 12 ripetizioni. Puoi aumentare gradualmente il numero di approcci a tre e il peso dei manubri.

Esercizio per i muscoli addominali superiori. Posizione di partenza: gambe piegate alle ginocchia e piedi fissi. Devi alzarti in modo che le scapole si stacchino dal pavimento. Quando entri, ti alzi e mentre espiri, ritorni alla posizione di partenza. L'esercizio può essere eseguito, come si suol dire, "per quanto ne hai la forza". Gli approcci salgono a tre.

Esercizio per i muscoli addominali inferiori. Posizione di partenza: sdraiato sul tappetino, con le mani dietro la testa, aggrappato a un oggetto fermo, ad esempio un divano. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e, mentre espiri, sollevale sopra di te, quindi abbassale e inspira. Questo esercizio è indispensabile per rafforzare i muscoli addominali e togliere velocemente centimetri dai fianchi.

Plank o posizione orizzontale in posizione prona. L'unicità dell'esercizio è che il grasso in eccesso può essere bruciato senza alcun movimento. Funziona come segue: il corpo è stabilizzato in una posizione e in questo momento lavorano molti muscoli e tutto questo lavoro contribuisce alla perdita di peso. La posizione di partenza è assumere una posizione sdraiata, come quando si fanno le flessioni, raddrizzare la schiena, tendere tutti i muscoli addominali e congelarsi in questa posizione per 30 secondi. Ripeti più volte.

Orizzonte su una gamba. L'esercizio coinvolge anche molti piccoli muscoli, il che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle e schiena dritta. Piegati in avanti mentre muovi una gamba indietro. Molto simile all’esercizio della “rondine”. Contrai tutti i muscoli e mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Poi cambia gamba.

Cerchio. Può essere un buon aiuto in questioni come bruciare i depositi di grasso sulla vita e sui glutei, eliminare la cellulite e migliorare il metabolismo. Per ottenere risultati, sarà sufficiente ruotare il telaio 2 volte al giorno per 15 minuti.

Esercizi cardio per dimagrire velocemente a casa

Esistono anche eccellenti serie di esercizi cardio per esercizi a casa. I loro vantaggi includono lezioni senza attrezzature e attrezzature speciali. Gli esercizi cardio aiuteranno a migliorare le prestazioni e la resistenza del cuore, a sentirsi molto meglio e, ovviamente, a perdere peso.
L'aerobica classica è da tempo riconosciuta come la migliore e la più efficace per coloro che possono allenarsi solo a casa.

Ma per varietà, il corpo può essere carico sotto forma di altre aree di aerobica, come l'aerobica da ballo, il tai-bo e il fit-bo. Il Tai-bo è una combinazione di passi aerobici e movimenti del taekwondo, della boxe e del karate.
Fit-bo è un tai-bo migliorato: le stesse combinazioni, ma più dinamiche e divertenti.

La versione tradizionale dell'allenamento cardiovascolare prevede la corsa sul posto e il salto. Da essi è possibile creare serie di esercizi ed eseguire questa serie accompagnata dalla tua musica preferita.

Se lo si desidera, l'home fitness può essere diversificato con attrezzature ginniche. Non è affatto necessario acquistare costose attrezzature sportive nei negozi di articoli sportivi. Ci sono mini-macchine per esercizi a prezzi molto convenienti.

Le lezioni sulle piattaforme a gradini dovrebbero essere svolte in presenza di un allenatore, poiché se non c'è esperienza in quest'area, la probabilità di lesioni è alta.

Esiste un tipo di allenamento: cardio a intervalli. Durante tale allenamento, c'è un'alternanza di carichi alti e medi. Con questo tipo di esercizio puoi allenarti per 20 minuti e l'effetto sarà pari a una sessione di un'ora. Ma vale la pena considerare il livello di preparazione; per chi ha appena iniziato ad allenarsi è più indicato un allenamento tranquillo come al solito.

Nell’allenamento cardiovascolare la regola “più sono, meglio è” non funziona. La durata ideale di una lezione è considerata compresa tra 20 minuti e un'ora. Per capire quanto e con quale intensità allenarsi è necessario contare le pulsazioni. Durante il cardio, non deve superare l'80% del massimo consentito.

Il massimo si calcola così: da 220 va sottratta l'età.

Non dimenticare che qualsiasi allenamento dovrebbe sempre iniziare con un leggero riscaldamento e terminare con esercizi mirati allo stretching dei muscoli. È meglio scegliere il momento dell'attività fisica nella prima metà della giornata, prima dell'allenamento, cercare di non riempire lo stomaco, solo acqua e frutta;

Semplici esercizi per perdere peso a casa. Alcuni suggerimenti

Affinché l'esercizio sia efficace, è necessario derivare diverse regole:

• una stanza ben ventilata, poiché durante l'esercizio il corpo ha bisogno di ossigeno più del solito,
• continuità e sistematicità delle lezioni,
• riscaldamento prima di una serie di esercizi e stretching dopo,
• ottimo autocontrollo,
• , con la limitazione di tutti i prodotti nocivi,
• giorni di digiuno periodico,
• corpo.

Ad ogni allenamento, con lo stesso carico, la frequenza cardiaca diminuirà. Questo sarà un segno che è stata scelta la strada giusta, tutto è stato fatto correttamente e il carico può essere aumentato.

Il desiderio di avere un corpo bello e scolpito non è sufficiente. La perseveranza eccezionale e un obiettivo chiaramente definito, la pazienza e la determinazione, la conoscenza e l'evitamento degli errori comuni consentono di ottenere risultati significativi. Gli atleti principianti molto spesso si concentrano solo sull'allenamento cardio, sull'allenamento della forza o su una corretta alimentazione dietetica. Un approccio così unilaterale non porterà l’effetto desiderato. È necessario lavorare in tutte le direzioni.

Se l'aumento dei carichi e gli allenamenti di un'ora in palestra non portano l'effetto desiderato, allora questa è una prova diretta che i metodi scelti per costruire un corpo atletico pompato sono inefficaci. I seguenti suggerimenti e raccomandazioni su come costruire muscoli in breve tempo senza andare in palestra possono aiutare a correggere la situazione.

Quando iniziano l'allenamento, gli atleti non vogliono solo diventare più grandi, ma anche dare una chiara definizione ai propri muscoli. Apparire migliori e più attraenti è il motivo principale per cui le persone vanno in palestra. Ciò determina la priorità di trovare il modo più efficace per dare definizione ai muscoli.

Molti principianti cercano di cercare autonomamente integratori, programmi di esercizi, diete e altri mezzi che consentano loro di ottenere l'ambito sollievo. Tuttavia, se non sei un bodybuilder professionista, puoi provare molti metodi e non trovarne ancora uno che funzioni davvero. E per non perdere tempo prezioso, scopri tre metodi e segreti semplici ma veramente efficaci su come aumentare il tuo sollievo.

L'attrezzatura per la forza non garantisce il successo

Sollevare pesi, allenarsi su attrezzi ginnici e visitare regolarmente il centro fitness non sono priorità per pompare i muscoli. Puoi costruire un corpo scolpito senza l'uso di attrezzature specializzate per la forza, allenandoti non in palestra, ma a casa.

Cosa bisogna fare per questo?! È necessario impegnarsi da vicino con l'aerobica, prendere in prestito esercizi dalla ginnastica ritmica per il proprio allenamento e non dimenticare l'importanza di un'alimentazione di qualità, senza andare oltre la dieta raccomandata. Se segui rigorosamente questi consigli, i risultati sono garantiti al cento per cento.

Tre passi efficaci verso la costruzione di un corpo scolpito

Primo passo

Se per qualche motivo non è possibile andare in palestra, questo allenamento sostituirà il lavoro su attrezzature sportive specializzate

Flessioni, trazioni, squat, piegamenti, sollevamenti e affondi sono gli esercizi più accessibili da eseguire a casa. Per aumentare la massa muscolare, esegui esercizi ritmici da tre a cinque volte a settimana.

Suggerimento: assicurati di riposarti tra gli allenamenti. All’aumentare dell’intensità dell’esercizio quotidiano, aumenta la probabilità di bruciare i grassi. Per costruire muscoli bruciando grassi e calorie in eccesso, è necessario mantenere l'intensità della ginnastica ritmica eseguita.

Passo due

L'aerobica ti consentirà di sbarazzarti del grasso in eccesso in modo facile e semplice.

L'intensità di allenamento consigliata è fino a cinque volte ogni sette giorni. Il modo migliore per iniziare è esercitarsi per trenta minuti. Puoi provare passeggiate veloci o andare in bicicletta. Se è necessario ridurre costantemente il grasso corporeo, l'intensità viene aumentata.

Importante da sapere: l'esercizio a bassa intensità ti aiuta a sbarazzarti delle calorie dei grassi, mentre l'esercizio ad alta intensità, come lo sprint e la corsa, ti aiuta a sbarazzarti delle calorie. Conoscere queste sfumature durante l'allenamento cardio consente di mantenere un tasso metabolico elevato per un tempo più lungo.

Passo tre

Mangiare cinque o sei volte al giorno può sembrare strano a molti. Tuttavia, coloro che desiderano ottenere una definizione muscolare dovrebbero attenersi proprio a tale programma. Inoltre, il numero di porzioni consumate è molto più importante del contenuto.

• Mangiare piccoli pasti spesso accelera il metabolismo e riduce la fame;
• prima e dopo ogni allenamento è necessario consumare proteine ​​con carboidrati;
• creare porzioni che includano alimenti con grassi sani, carboidrati complessi e proteine.

Ricordare:

1. È necessario mangiare cibi che non contengano additivi estranei, ingredienti come grassi, zucchero, sale, che possono portare all'interruzione del piano alimentare sano generale.

1. Una maggiore attività non solo durante i periodi di allenamento, ma anche uno stile di vita attivo durante il giorno porta alla crescita muscolare.

1. Mantenere un peso normale, evitando problemi con i chili di troppo, consente di consumare meno calorie del necessario. La cosa principale è non esagerare. Ridurre eccessivamente il valore nutrizionale degli alimenti può portare alla perdita muscolare.

Quattro segreti per pompare velocemente i muscoli senza andare in palestra

Un corpo scolpito è un obiettivo raggiungibile, ma il percorso verso di esso è piuttosto difficile e richiede un'incredibile forza di volontà. Devi aderire a una rigida disciplina e ricordare che puoi ottenere qualcosa solo dopo un certo periodo di tempo. Tuttavia, ci sono modi per accelerare questo processo. Per chiunque voglia ottenere risultati rapidi, si consiglia di ricorrere a quattro esercizi “segreti” semplici e facili da eseguire, e l’effetto è sorprendente.

La disponibilità di uno qualsiasi dei tanti tipi di flessioni da eseguire a casa consente di utilizzare tutti i gruppi muscolari nell'allenamento.

Devi fare flessioni ogni giorno, tutte le volte che il tuo allenamento lo consente. Non dovresti accontentarti della versione classica. Puoi fare flessioni sulle dita, su una mano o cambiare la posizione delle mani in larghezza.

Non importa che tipo di flessioni fai, bruciano i grassi e costruiscono muscoli.

Il punto più importante per scolpirsi è bruciare i grassi. Il modo migliore per affrontare questo compito è saltare con una normale corda per saltare. Non richiedono molto spazio libero, ma consentono carichi elevati.

L'allenamento più efficace sarà con i doppi salti, trasformandosi in salti lenti, eseguiti all'indietro con passo leggero. Il numero di approcci non ha restrizioni.

Un ottimo esercizio per sviluppare la forza della schiena e dei bicipiti, in particolare varianti come trazioni alla sbarra e trazioni. Ti permettono di far lavorare i muscoli della schiena, ma in modi leggermente diversi. Il primo viene eseguito in modo tale che i gomiti scendano verso il basso e all'indietro, cioè i muscoli delle spalle siano allungati. Il secondo viene eseguito al contrario o con supporto, utilizzando l'adduzione della spalla.

I migliori risultati si otterranno con i pull-up con una combinazione di prese diverse.

Un'imitazione del movimento come quando si va in bicicletta viene eseguita stando sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate ad angolo retto. Le mani sono dietro la testa, i polpacci paralleli al pavimento.

Sollevando le spalle e la testa, fare una bicicletta con i piedi, toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro, torcere i muscoli laterali e assumere la posizione di partenza.

Non c'è bisogno di inseguire la quantità. L'importante è concentrarsi sull'esecuzione corretta dell'esercizio, simulando il ciclismo. L'esercizio viene ripetuto più volte di seguito senza fare pause.

La migliore strategia per ottenere sollievo

Non hai la possibilità di trascorrere molto tempo in palestra e di esercitarti sugli attrezzi, ma hai ancora un grande desiderio di acquisire un corpo muscoloso? Non c'è bisogno di arrendersi. Puoi dare ai tuoi muscoli l'ambita definizione senza attrezzi ginnici e, soprattutto, molto più velocemente che con ore di allenamento in un centro fitness.

Ogni persona ha dei muscoli, ma per la maggior parte sono nascosti a causa della presenza di grasso. Pertanto, è necessario creare sollievo solo insieme all'eliminazione dei depositi di grasso.

Ciò sarà ottenuto concentrandosi su due punti fondamentali:

• nutrizione dietetica;
• scegliendo gli esercizi giusti.

Concentrati sull'allenamento della forza

Non richiedono molto esercizio. È meglio selezionare immediatamente alcuni degli allenamenti più progressivi, aumentando il peso ogni settimana.

Anche il miglior allenamento cardio non ti aiuterà a sbarazzarti del grasso corporeo se la tua dieta è povera. Senza un menu adeguatamente composto, tutti gli allenamenti, i carichi e gli altri sforzi saranno completamente vani. In altre parole, l’energia e il tempo spesi non porteranno risultati.

Per evitare la sensazione di fame, includi carboidrati complessi nel tuo menu e non violare il piano nutrizionale regolare stabilito. Puoi mantenere il glicogeno muscolare consumando cinque grammi di carboidrati ogni due serie eseguite.

Fai un allenamento per la forza

Un punto particolarmente importante per coloro che seguono una dieta rigorosa. Gli esercizi di forza ti consentono non solo di costruire, ma anche di mantenere il tono muscolare, senza richiedere alcuno sforzo particolare.

È sufficiente eseguire semplici sollevamenti da due a quattro volte a settimana. Se questa è la prima esperienza per un atleta alle prime armi, puoi scegliere un programma di allenamento per la forza di base e padroneggiarlo.

La corsa non richiede molto tempo e si adatta facilmente alla routine anche delle persone impegnate. I principianti che non hanno mai svolto alcuna attività prima dovrebbero iniziare a correre a un ritmo lento. Il jogging settimanale brucia rapidamente i grassi, la cui scomparsa consente ai muscoli di mostrare la loro definizione.

La quantità di esercizio cardio dipende direttamente dalla predisposizione genetica. Alcune persone hanno bisogno di poco o nessun esercizio fisico per perdere grasso; altre, al contrario, hanno bisogno del massimo sforzo. Indipendentemente da ciò, è il carico ricevuto durante la corsa che permette di perdere “grasso extra” in breve tempo.

Non dimenticare mai tre semplici verità

1. l'allenamento della forza è necessario per costruire i muscoli;
2. per bruciare i grassi bisogna correre;
3. Per ottenere un bel sollievo, dovresti seguire una dieta di alta qualità.

Questi semplici consigli permetteranno a chiunque desideri ottenere un corpo scolpito e tonico di fare progressi in poche settimane. La cosa principale è monitorare attentamente la dieta e l'esercizio fisico. Corri, gonfia gli addominali, fai stacchi, segui una dieta e nel prossimo futuro mostra agli altri l'eccezionale definizione del tuo corpo.

Pompiamo i muscoli a casa - Video

In dieci giorni, una figura come una modella: verità o parole vuote? Se esegui esercizi dimagranti senza errori, sicuramente non perderai tempo! L'istruttore di esercizi di gruppo ha nominato i 9 principali errori che quasi tutti commettono nel tentativo di perdere peso.

1. Se un uomo combatte la sua pigrizia in palestra, allora una donna combatte la natura

I prossimi pantaloni "stravaganti" acquistati sei mesi fa sono di nuovo (!) troppo piccoli, mio ​​marito paragona sarcasticamente chi di noi ha la pancia più grande, e per qualche motivo gli specchi nei negozi allungano in modo disgustoso la silhouette non verso l'alto, ma verso l'esterno... Capisci che è necessario fare qualcosa e inizi a cambiare radicalmente te stesso. Inoltre, se è arrivato un momento del genere, sei pronto a fare di tutto pur di entrare in quegli stessi pantaloni “pazzi”.

Direttore fitness presso Fitnessservice

Non dimenticare di tenere conto della fisiologia del nostro corpo. Le donne slave (a differenza delle donne meridionali) hanno una maggiore quantità di ormoni estrogeni e progesteroni, che favoriscono l'immagazzinamento del tessuto adiposo. Ecco perché aumentiamo di peso in modi diversi e la percentuale di tessuto adiposo rispetto a quello muscolare nelle nostre donne è più alta. E questa parsimonia ci perseguiterà sempre, non importa quanto la combattiamo. Ma molti di noi se ne dimenticano (o non lo sanno) e iniziano a modellarsi in uno nuovo in modo del tutto casuale, commettendo errori che spesso ci rallentano nel percorso verso l'ideale.

2. In dieci giorni la figura è come quella di una modella

“Ora molte riviste offrono serie magiche di esercizi che possono rendere la tua figura quasi perfetta in 10 (massimo 14) giorni. Titoli come: “Pancia piatta in 10 giorni”, “ 12 giorni per glutei perfetti", "Le gambe in una settimana" semplicemente non mi permettevano di dormire sonni tranquilli. E ho deciso! Sì, ho fatto esattamente tutto ciò che mi è stato raccomandato, ma, ahimè, anche in un mese non sono diventato per niente come Crawford. Tutta la mia eccitazione è scomparsa da qualche parte, e ora non ho nemmeno abbastanza forza di volontà per rifiutare una fetta di torta...”

Tali promesse pubblicitarie non sono parole vuote, tranne che per le donne che non hanno particolari problemi con la loro figura, ma hanno leggermente perso la loro forma abituale. Questo è se il tuo sedere è diventato più pesante di mezza taglia a causa dell'accumulo di vacanze(che in precedenza ti si adattava completamente), puoi facilmente rimetterti in forma dopo una serie di esercizi per perdere peso. Ma se da molto tempo non sei soddisfatto di tutto e dopo un lungo periodo di “inattività” sportiva vuoi completamente metti in ordine il tuo corpo, 10 giorni evidentemente non saranno sufficienti.

Il punto è questo se non sei abituato ad allenarti per perdere peso, quindi prima di tutto dovrai imparare a farlo coordinare i movimenti, in modo che sia teso esattamente il muscolo giusto. Cioè, prima lavorerai sulla cosiddetta relazione tra nervi e muscoli. UN ci vuole solo un mese! E aspettare i risultati prima è semplicemente inutile.

Il nostro corpo è progettato in questo modo e non puoi ingannarlo. Pertanto, è un grosso errore per chi vuole perdere peso rinunciare solo dopo un mese di allenamento per dimagrire, perché il corpo è semplicemente “sintonizzato” per correggersi. Devi solo sopportare questo periodo per ottenere risultati visibili, e per alcuni ci vorranno anche sei mesi o un anno. A onor del vero, va detto: naturalmente, se inizi molto lavorare attivamente i muscoli addominali con l’obiettivo di realizzarvi dei “cubi” in breve tempo - questo è reale, ma non dimenticare: hai bisogno di più perdere peso e perdere il grasso in eccesso della pancia! Dopotutto, potrebbero apparire dei "cubi", ma... sotto lo strato di grasso e nessuno li vedrà.

Personal trainer

È vero che il modo più efficace per perdere peso è correre e limitare la dieta? NO! Il modo più efficace per perdere peso è combinare esercizi cardio e di forza, oltre a creare un piccolo deficit calorico nella dieta. Correre senza allenamento per la forza ti farà perdere grasso insieme ai muscoli, perdere tono e rallentare il metabolismo.

3. Più ti alleni per perdere peso, migliore sarà l'effetto.

“Mi alleno molto, seguo regolarmente tutte le lezioni (shaping, cyclette e allenamento per la forza), trascorro due o tre ore in palestra e mi limito rigorosamente all'alimentazione. All'inizio sembrava che andasse tutto bene: ero felice che il peso diminuisse e che le cose diventassero più grandi. Ma l'euforia è finita presto: ora vedo che ho perso un po' di peso, e ultimamente il peso sembrava generalmente essere bloccato sul posto. Inoltre, mi sento malissimo, mi sento costantemente debole - non ho la forza di sollevare i manubri ... "

Sì, fare sport, ma con moderazione, è salutare, ma non dovresti spingerti oltre attraverso allenamenti estenuanti fino all'esaurimento. È sufficiente allenarsi circa tre volte a settimana, massimo cinque: dopo tutto, anche gli atleti professionisti hanno due giorni liberi a settimana! E le pause sono necessarie per ripristinare il corpo (questo si chiama supercompensazione), altrimenti semplicemente "rimarrai bloccato sul posto". In caso di sovraccarico, il risultato potrebbe essere molto inaspettato.

Dopo 45 minuti di corsa(o altri carichi simili) una donna normale non ha più abbastanza forza per un allenamento di qualità in palestra.

Perché non puoi “sovraccaricare” il tuo corpo con esercizi per perdere peso?

1. Il corpo non ha tempo per riprendersi (sono necessarie almeno 48 ore di riposo per ripristinare le energie).
2. Possibile lesione.
3. Sensazione generale di stanchezza, riluttanza all'esercizio fisico.
4. Arresto del progresso generale nello sviluppo fisico.

Di conseguenza, puoi ritrovarti con un corpo cadente e una pelle cadente. Inoltre, le proteine ​​del sistema immunitario e quelle del sangue vengono distrutte. E se la perdita di peso si verifica a causa della perdita di acqua (con la quale vengono lavate via tutte le sostanze utili), l'equilibrio idrico-elettrolitico a livello cellulare viene interrotto, il che porta all'osteoporosi e a problemi cardiaci. E poiché il tuo compito principale è mantenere la salute, devi affrontare saggiamente la questione dell'allenamento e concentrarti non solo sulla perdita di peso totale, ma anche sul cambiamento della composizione corporea, sulla riduzione del grasso e sul rafforzamento dei muscoli.

Una serie di esercizi per perdere peso

Esercizi per perdere peso sulle braccia

• ​Estensione della schiena su fitball

Esercizi per perdere peso e rafforzare la schiena e le spalle

Esercizi per perdere peso su cosce e glutei

Esercizi per perdere peso e rafforzare braccia e spalle, glutei, muscoli del polpaccio

Esercizi per perdere peso e rafforzare i muscoli del collo e della schiena

4. Vai in palestra - non prima di sei mesi dopo il parto

"Durante la gravidanza, ho guadagnato un po 'di peso e credevo ingenuamente che dopo la nascita del bambino sarei diventata di nuovo "magra e squillante". Inoltre, dopo il parto, il mio desiderio di essere attraente si è intensificato terribilmente. E quando si è scoperto che gli otto chilogrammi "extra" non erano scomparsi, sono corso in palestra il più velocemente possibile. Ma mia madre mi ha proibito categoricamente di andare a lezione - ha spiegato che avrei potuto fare sport al massimo in 4-5 mesi, perché il mio corpo non era ancora pronto e il mio latte avrebbe potuto scomparire. dovevo aspettare..."

Non del tutto vero. Ad esempio, nel caso di taglio cesareo, è obbligatoria l'indicazione: “non prima di sei mesi dopo”. In generale, puoi iniziare a rimetterti in forma già sei settimane dopo il parto. Vero, a condizione che non ci siano patologie postpartum. Per fare questo, hai bisogno del permesso di un ginecologo, perché non tutti hanno un parto facile.

Tuttavia, devi sapere che l'ormone relaxina (viene prodotto durante la gravidanza per ammorbidire i legamenti, i tendini, in modo che le ossa pelviche si allontanino) continua ad agire nel corpo di una donna per un anno intero! Pertanto, non dovresti forzare il carico, soprattutto per le madri che allattano. Per loro, la cosa più importante è dare al bambino il buon umore e avere la forza di allevarlo. Ma non c’è motivo di temere una diminuzione della fornitura di latte. Al contrario, l'allattamento può anche aumentare, l'importante è una dieta corretta e una quantità sufficiente di liquidi sia prima che dopo l'allenamento.

In ogni caso, tienilo presente i tendini sono ancora ammorbiditi, quindi il carico dovrebbe essere privo di urti e non salti, dare priorità a:

• movimenti del passo (camminare, salire le scale;
• se sui simulatori, quindi su bicicletta, sci di fondo o sci),
• Si consiglia di eseguire esercizi di dimagrimento dalla posizione di partenza seduti, sdraiati e, se in piedi, senza pesi.

Ma per ora è meglio tralasciare l’aerobica e lo shaping. Poiché l'obiettivo dell'allenamento dopo il parto è accumulare energia (dopo tutto, il bambino ti ha aggiunto stress) e recuperare il più rapidamente possibile, dovresti allenarti non più di due volte a settimana. Tre o quattro volte sono troppe, perché tutta l'energia sarà spesa per ripristinare il corpo. Di conseguenza, puoi solo ottenere superlavoro e riluttanza sia ad addestrare che a comunicare con il bambino.

5. Per “fare” una bella pancia, devi pompare gli addominali ogni giorno

“Dopo la nascita del bambino, sono rimasta tranquilla pancia impressionante. All'inizio non ero molto preoccupato per questo, ma poi mio marito ha iniziato a prendermi in giro in modo molto offensivo. Il mio problema si è subito trasformato in un complesso e ho iniziato a pompare attivamente gli addominali, non solo tutti i giorni, ma a volte due volte al giorno. Mi sembra di aver perso la pancia, ma non posso più allenarmi, mi fa molto male la schiena, vado in cura. Non so cosa fare dopo, stavo per farlo esercizi addominali aggiungi e esercizi per i fianchi. E adesso ho paura”.

Allenare gli addominali ogni giorno è sbagliato e dopo tali carichi "unilaterali" i problemi alla schiena non sono sorprendenti. Inoltre, se si pompano solo gli addominali, dimenticandosi di tutto il resto, soprattutto della schiena, i muscoli addominali si contraggono, e la schiena (che ha muscoli non allenati, e quindi più deboli) si arrotonda in modo tale da diventare gobba. Non solo è sgradevole, ma una cattiva postura può portare a molti problemi di salute.

Pompa gli addominali per perdere peso

Innanzitutto, è necessario che ci sia almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti di alcuni muscoli, perché hanno bisogno di 48 ore per riprendersi. Altrimenti non ci sarà assolutamente alcun progresso: un muscolo stanco non migliorerà.

In secondo luogo, necessario allenare muscoli diversi:

1. Se un giorno allenerai le tue gambe.
2. Nel secondo, ad esempio, la schiena e il torace, in modo che non vi sia squilibrio (si tratta di muscoli antagonisti che si trovano su lati diversi).
3. Quindi fai riposare i muscoli della schiena e del torace e lavora sulle spalle o sullo stomaco. Se fai esercizi per le gambe una volta alla settimana, la seconda volta, sicuramente per la parte superiore del corpo. Idealmente, un gruppo muscolare dovrebbe essere caricato non più di due volte a settimana. E dovresti dimenticare completamente l'allenamento casuale ogni giorno!

6. Alcuni esercizi per dimagrire possono gonfiare il seno.

“Non riesco proprio a trovarlo la giusta serie di esercizi per l'ingrandimento del seno. Dopo il parto, il mio seno ha perso la sua elasticità e, in generale, sembrava diventare più piccolo. E rivoglio tutto com'era. Un’amica mi ha detto quali esercizi devo fare per allargarlo un po’ (li ha trovati su qualche rivista), ma non mi aiutano. Ora vado in palestra, cerco di allenare il più possibile i muscoli del torace, ma mi sembra che sia solo peggiorato: (il seno) continua a ridursi!"

Questo è un mito. Puoi gonfiare il seno solo con il silicone. Se dopo il parto il seno ha perso elasticità, il problema non è nei muscoli, ma nelle ghiandole mammarie, la cui base è il tessuto adiposo. L'unica cosa che puoi fare per aiutarti è fare esercizi per i muscoli pettorali: aumenteranno leggermente, creando l'apparenza di volume. Ma non è necessario esagerare, perché un allenamento intenso "asciuga" il muscolo: il grasso che lo circonda viene bruciato. Cioè, la ghiandola mammaria può diminuire di dimensioni, ma non aumentare in alcun modo. Quindi devi allenare i muscoli del torace senza fanatismo e non più di 1-2 volte a settimana! È meglio lavorare duro sui muscoli della schiena, che espandono il torace, il che enfatizza favorevolmente il torace.

Esercizi per i muscoli del torace

7. La corsa è una panacea per il peso in eccesso

“Ultimamente non riesco a guardarmi allo specchio: ci sono così tanti chili in più da tutte le parti! Non ho voglia di andare in palestra e non posso nemmeno pensare di allenarmi a casa, tanto meno di farlo. Così io e il mio amico abbiamo iniziato a correre, perché è risaputo da tempo che correre è il modo migliore per perdere peso. Abbiamo iniziato a correre la sera, ma la mia amica si lamenta già che le fanno male le gambe, dicono, deve lavorare tutto il giorno e poi deve correre. Abbiamo già ridotto la durata a 20 minuti...”

La corsa è un esercizio ad alto impatto che non è adatto alle persone incinte, agli anziani e agli obesi. Inoltre, esiste una versione secondo cui la corsa non è generalmente lo sport migliore per le donne, perché ha un effetto negativo sul sistema muscolo-scheletrico, che crea problemi alla colonna vertebrale, alle articolazioni e alle vene. E se una persona è in sovrappeso, la corsa è generalmente controindicata per lui. Ma non c'è motivo di arrabbiarsi, perché ci sono molte alternative piacevoli: nuoto, acquagym, fitball (esercizi su palle grandi). Adesso i medici sono sempre più propensi a camminare, soprattutto in salita (ad esempio su per le scale), ma sempre per più di 20 minuti. Poi, man mano che ti alleni, puoi aumentare e complicare i carichi. Naturalmente, dovresti iniziare con 20 minuti, ma non fermarti a questo momento e, soprattutto, non ridurlo. Anche se fai jogging anziché camminare, fare jogging fino a 20 minuti lo è riscaldamento normale, e solo allora il corpo inizia a lavorare sulla combustione dei grassi. In generale, dovrebbe esserci varietà nella formazione. Gli esercizi legati al mantenimento dell'equilibrio del corpo sono molto buoni ed efficaci, quindi quasi tutti i gruppi muscolari sono tesi. Pertanto, il Pilates sta rapidamente guadagnando popolarità (una combinazione di esercizi per flessibilità, equilibrio, coordinazione e forza, che vengono eseguiti a un ritmo molto lento - una sorta di miscela di terapia fisica e balletto).

Attualmente, il problema dell'eccesso di peso è molto acuto e le donne di tutto il mondo stanno lottando con esso. Ciò era dovuto a uno stile di vita poco sano, al mangiare in movimento, a spuntini poco salutari e alla scarsa attività fisica. Esistono numerosi programmi di allenamento che offrono esercizi a casa. Cercheremo di capire ulteriormente quali di essi sono più efficaci.

Molte donne lottano con l'eccesso di peso attraverso diete rigide o giorni di digiuno, che non portano il risultato desiderato. Quando si perde peso, è necessario praticare sport o esercizio fisico. Parliamo di quali esercizi fare per perdere peso e modellare la propria figura.

Molte persone sono pigre per fare esercizio, ma il risultato che vedrai dopo solo un mese di esercizio regolare ne vale davvero la pena. Inoltre, gli esercizi proposti sono pensati per persone senza particolare preparazione fisica e richiedono pochissimo tempo.

Quali esercizi fare per perdere il grasso della pancia?

Lo stomaco è un'area problematica per una donna su tre nel mondo. Inoltre, anche le ragazze giovani e magre hanno una pancia brutta e flaccida.

Quando rispondi alla domanda su quali esercizi devi fare per perdere il grasso della pancia, va notato che gli esercizi dovrebbero essere il più vari possibile, altrimenti lavorerai non sulla riduzione del grasso, ma sullo sviluppo dei muscoli. Per perdere il grasso della pancia, dovresti alternare esercizi con ampiezza grande e piccola. Quali esercizi dovresti fare per rimuovere il grasso dalla vita?

1. L'esercizio principale è la torsione. Fa lavorare i muscoli retti dell'addome. Posizione di partenza: sdraiarsi sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la testa. Mentre inspiri, solleva le scapole e le spalle dal pavimento e mentre espiri, abbassati. La parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta sul pavimento. Esegui con piccola ampiezza, almeno 2 serie da 25 volte.
2. Quando si parla di quali esercizi fare per perdere peso all'addome, è necessario menzionare gli esercizi mirati agli addominali inferiori. A questo scopo sono adatti i sollevamenti delle gambe. Sdraiati sul pavimento, le gambe dritte, le mani sotto i glutei. Mentre inspiri, solleva le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento, mentre espiri, abbassale, ma non posizionarle sul pavimento. Ripeti 15 volte.
3. Per gli obliqui, siediti su una sedia e ruota il busto su ciascun lato, inclinandolo leggermente. È sufficiente eseguire 25 volte su ciascun lato.

Gli esercizi elencati possono essere eseguiti in diverse interpretazioni. Dovresti seguire le regole della respirazione, cioè tendere i muscoli mentre inspiri e rilassarti mentre espiri. Altrimenti, la pancia non si restringerà, ma crescerà a causa della crescita muscolare. Quando si parla degli esercizi da fare per l'addome, non bisogna dimenticare le “forbici”, la “bicicletta” e i piegamenti all'indietro. L'ampiezza di ogni esercizio dovrebbe essere piccola, ad eccezione dei sollevamenti delle gambe.

Quali esercizi dovresti fare per perdere peso in tutto il corpo?

Esiste un complesso che contiene esercizi volti a perdere peso in tutto il corpo. Eseguendolo, utilizzerai tutti i muscoli e lavoreranno molto attivamente, e la sudorazione profusa sarà un indicatore della corretta esecuzione e dell'efficacia dell'allenamento nel suo insieme. Passiamo alla domanda su quali esercizi fare per perdere peso in eccesso e perdere peso.

1. Squat. Questo esercizio ti aiuterà a rassodare i glutei e a eliminare il grasso sulle cosce. Posizione di partenza: in piedi dritti, mani dietro la testa o alla cintura. Ci accovacciamo in modo che le nostre cosce siano parallele al pavimento e le nostre ginocchia siano rivolte davanti a noi. Per cominciare, eseguiamo 25 volte, quindi il numero verrà aumentato.
2. Quando rispondi alla domanda su quali esercizi fare per tonificare la tua figura, assicurati di ricordare le flessioni. Stiamo in piedi, sdraiati, appoggiandoci sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Mentre inspiri, abbassa il corpo, lasciando la schiena dritta, e mentre espiri, ritorna alla posizione di partenza. All'inizio puoi farlo 15 volte. Se trovi difficile fare flessioni da questa posizione, appoggiati sulle ginocchia ed esegui le flessioni dal pavimento, oppure metti le mani a una certa altezza, lasciando i piedi sul pavimento.
3. Plancia. Questo esercizio viene presentato da quasi tutti i trainer che ti dicono quali esercizi fare per perdere peso. Il fatto è che facendolo usi tutti i muscoli. Devi stare in posizione di plancia, concentrandoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Il compito è rimanere in questa posizione per 90 secondi. Potrebbe non funzionare subito, quindi prova a iniziare con 30 secondi.
4. Mahi. Considera un'opzione: l'esercizio "swing back". Stiamo dritti, le braccia lungo il corpo. Solleva la gamba destra parallela al pavimento, allo stesso tempo abbassa il corpo e tocca il pavimento con le mani. Esegui 10 volte per ciascuna gamba. L'esercizio fa lavorare i muscoli delle cosce, dei glutei, delle gambe e favorisce anche lo stretching.
5. In conclusione, sviluppando il tema di quali esercizi fare per mantenersi in forma, parliamo dei salti. Salto sovrapposto: salta in alto e prova a toccare i glutei con entrambe le gambe unite. Questo esercizio aiuta a ridurre il grasso corporeo.

Questi non sono tutti gli esercizi che si fanno per perdere peso, ma farli darà i suoi frutti.

Regole per eseguire esercizi per dimagrire

Non è sufficiente sapere quali esercizi devi eseguire, dovresti anche comprendere la correttezza della loro attuazione e formazione.

Il nostro rispetto per i lettori del nostro sito. È ora di dirti quali esercizi devi fare per perdere peso.

Discuteremo sicuramente una serie di esercizi per ciascuna parte del corpo che riparano la torta in più che abbiamo mangiato.

E anche quali misure dovrebbero essere prese per far sì che la perdita di peso avvenga più velocemente. Hai dei chili di troppo ma non hai tempo per andare in palestra? Consigli degli istruttori di fitness per te!

Sei un professionista o un principiante nella perdita di peso e hai deciso di perdere chili in più? Sei sicuro di sapere tutto sulla perdita di peso?

I tempi stanno cambiando e vengono sviluppati nuovi metodi e algoritmi per perdere peso. Leggi con più attenzione, probabilmente troverai qualcosa per te!

Per prima cosa, cerchiamo di capire perché miglioriamo. Senza eliminare questo problema, tutti gli sforzi fatti saranno vani e il peso tornerà agli stessi kg, o addirittura ne verranno aggiunti un paio di nuovi!

Principali fattori che determinano l’aumento di peso:

• Cattiva alimentazione; Leggi il nostro articolo " "
• Stress;
• Funzionamento errato del tuo corpo;
• Stile di vita sedentario (pigro).

Valutiamo davvero la nostra figura stando davanti allo specchio. Succede che la decisione di perdere peso viene presa sullo sfondo della frase negligente di qualcuno: "Sei grasso".

Ti piace il tuo corpo? Allora non ascoltare le persone stupide! Anche le ragazze che hanno le ossa larghe vogliono essere magre.

Ma qui, qualunque misura tu prenda, è inutile, questa è la struttura del tuo corpo e dovresti amarla.

Anche se non dovresti rinunciare all'attività fisica, sarà solo un vantaggio per ogni donna o ragazza che ama se stessa.

Programma di perdita di peso

Quindi, ti sei consultato con un nutrizionista, hai superato i test necessari e hai deciso fermamente di trasformarti, attraversando il difficile percorso della perdita di peso. Probabilmente ti starai chiedendo quali esercizi dovresti fare per perdere peso?

Per ottenere risultati efficaci a casa, è necessario svolgere almeno tre allenamenti a settimana e durare almeno mezz'ora. Prima di caricare i muscoli, dovresti riscaldarti.

Riscaldamento

Correndo sul posto: devi colpire il gluteo con il tallone. Durata da 30 secondi e aumentare gradualmente il tempo.

Controlla la respirazione: inspira contando da uno a tre ed espira contando uno. Una corsa di cinque minuti dà il risultato di una distanza di 5 km.

Esercizi per le mani

1. Il primo esercizio sviluppa la linea delle spalle. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un peso (manubri) tra le mani e piega leggermente i gomiti. Allarghiamo le braccia ai lati, ma non alziamo le spalle.
2. Stringiamo i muscoli del torace e delle braccia. Posizione iniziale, posiziona solo le mani (con un carico) davanti a te, i palmi verso l'interno e forma un angolo di 90 gradi al gomito. Allargiamo le mani e le riportiamo indietro. Allo stesso tempo, i gomiti sono fissi. Le articolazioni della spalla funzionano.
3. Sviluppiamo i bicipiti (muscoli anteriori delle braccia). La posizione originale non viene modificata. Metti le mani in basso e alza i palmi delle mani (con un carico). Pieghiamo i gomiti. Il movimento dovrebbe avvenire solo nell'articolazione del gomito.
4. Sviluppiamo i tricipiti (i muscoli posteriori delle braccia). Devi sederti su una superficie (preferibilmente dura) e alzare le mani. Gira i palmi delle mani con i manubri l'uno verso l'altro. Siediti su una sedia e alza le braccia con i manubri. Gira i palmi delle mani verso l'interno. Abbassiamo il carico (manubri) dietro la testa. Funzionano di nuovo solo le articolazioni del gomito.

Esercizi addominali

I primi 4 esercizi vengono eseguiti in una posizione: sdraiati sulla schiena; gambe dritte; Metti le braccia lungo il corpo. Non dimenticare di controllare la respirazione: questo è il successo degli esercizi eseguiti.

1. Il carico è posto sui muscoli retti dell'addome. Alzare le gambe alternativamente di 90 gradi. Carico aggiuntivo se tieni leggermente le gambe durante l'abbassamento. Esegui da 6 a 8 volte. Respirazione: la gamba si alza - inspira; la gamba si abbassa - espira.
2. Sviluppiamo il retto e i muscoli addominali inferiori. Alza la gamba di 90 gradi e bloccala. Sollevare la seconda gamba ad angolo retto. Allo stesso tempo, riporta dolcemente le gambe nella posizione di partenza. Ripeti 4-5 volte. La respirazione dovrebbe essere regolare.
3. Posizione di partenza, ma metti le braccia lungo i fianchi. Il carico migliorerà il metabolismo (metabolismo) nella parte inferiore del corpo grazie alla dinamica degli esercizi. Non trattenere il respiro mentre lo fai. Girare il corpo a sinistra. La mano destra segue dolcemente il corpo ed è posizionata sopra la mano sinistra. Torniamo alla posizione originale. Successivamente, gira anche a destra. I piedi non devono essere sollevati dal pavimento.
4. Rafforziamo i muscoli addominali inferiori e obliqui. L'esercizio viene eseguito uno per uno. Per prima cosa, una gamba viene sollevata di 45 gradi (a circa mezzo metro dal pavimento) e spostata di lato. Prenditi il ​​tuo tempo per tornare alla posizione originale. Poi l'altra gamba. Prenditi il ​​tuo tempo e mantieni il ritmo. Per ciascuna gamba, esegui l'esercizio 5-7 volte.
5. Continuiamo a sdraiarci, le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento. In questa posizione, dovresti toccare il pavimento con le ginocchia a destra e a sinistra. Esegui 20 volte a destra e a sinistra. Per aumentare il carico, aumentare la velocità di questo esercizio. Ricordiamo la qualità dei movimenti e il ritmo della respirazione.
6. Prendiamo una nuova posizione del corpo: ci sdraiamo su un fianco (a destra), con la mano destra appoggiata sulla testa e la mano sinistra appoggiata sul pavimento. Lavoreremo con la gamba dritta sinistra, piegando leggermente la gamba destra all'altezza del ginocchio. Andiamo avanti, lateralmente e indietro. Il movimento viene eseguito senza fermarsi 4-5 volte per ciascuna gamba. La gamba dovrebbe essere spostata indietro il più possibile per sentire la tensione nel muscolo.
7. Assumi la stessa posizione dell'esercizio precedente, ma con entrambe le gambe tese. Senza intoppi e senza strappi, sollevare le gambe di 10-20 cm dal pavimento, fissarle e tornare alla posizione originale. Fatelo tre o quattro volte su ciascun lato. Se la respirazione diventa difficile durante l'esercizio, fai un paio di respiri superficiali e poi continua l'esercizio.

Mentre ti alleni a casa, vorrai bere: l'acqua non dovrebbe essere gassata e dovresti berla a piccoli sorsi.

Esercizi per gambe e glutei

1. Stringiamo i fianchi e i glutei. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, le braccia lungo il corpo. Solleva delicatamente il sedere e torna indietro dal pavimento. Dovrebbero essere a contatto con la superficie: testa, gomiti, spalle e piedi. Torniamo alla posizione originale (prima il collo, poi la parte bassa della schiena). 20 approcci.
2. Rafforzamento dei muscoli dell'interno coscia. Prendi una posizione sdraiata su un fianco (a destra). Sostieni la testa con la mano destra. Il secondo è davanti al corpo, rivolto verso il pavimento. Posiziona la gamba sinistra sul piede dietro il ginocchio destro. Mentre inspiri, solleva la gamba destra e punta le dita dei piedi verso di te. Tienilo in posizione sollevata per un secondo e abbassalo dolcemente mentre inspiri. Esegui dieci approcci per ciascuna gamba.
3. Successivamente, faremo squat. Stando dritti, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia in avanti. Assicurati che i glutei non scendano sotto le ginocchia, che i talloni non si sollevino dal pavimento e che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi. I manubri nelle tue mani ti aiuteranno a creare un carico aggiuntivo. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito molto lentamente. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
4. I glutei e i muscoli posteriori delle cosce sono tesi. Ci mettiamo a quattro zampe. Le ginocchia sono all'altezza delle anche, i gomiti con le spalle. Estendi le dita in avanti. In alternativa, spostiamo le gambe indietro di 90 gradi e le pieghiamo all'altezza delle ginocchia. Mentre espiri, solleva la gamba e fissa la posizione. Inspiriamo e torniamo dolcemente alla posizione originale. Ogni gamba fa 10 volte.
5. Per rafforzare i glutei e l'interno dei polpacci. Stare in posizione eretta e aggrapparsi a un supporto con una mano. Facciamo oscillare la gamba lateralmente 15 volte (destra e sinistra). I piedi dovrebbero essere rilassati e le dita dovrebbero essere tirate verso di te. Non essere pigro! Prova a fare lo swing il più in alto possibile.
6. Esercizio esotico, ma molto facile da eseguire. Camminando sul quinto punto. Dovresti sederti sul sedere; Raddrizza le gambe o posizionale leggermente piegate sui talloni. Ora, uno per uno, alziamo le natiche e facciamo un “passo”. Puoi camminare sul sedere avanti e indietro. Se hai dei piccoli aiutanti che corrono per casa, collegali a questo esercizio e ti divertirai a correre sul sedere. Esegui da 50 a 100 passi.

Perdere peso a casa o in palestra?

Come perdere peso velocemente: sei interessato a questa domanda? Sul nostro sito troverai raccomandazioni e consigli in merito, solo tu puoi decidere se correre un simile rischio.

Inoltre, il peso si perde più velocemente se si utilizzano attrezzature speciali in palestra.

Tutte le tipologie di classi sono divise:

• Energia;
• Flessibilità;
• Cardiovascolare;
• Esercizi combinati.

Esistono numerosi programmi specifici di allenamento in palestra che stimoleranno la perdita di peso.

1. La formazione non deve essere estenuante.
2. Durante l'esecuzione, dovresti sudare, ma non dovresti sentire dolori articolari.
3. Crea condizioni confortevoli per eseguire al massimo i tuoi esercizi: ventila la stanza, spegni il telefono, accendi la musica.
4. Preparare in anticipo l'acqua naturale.
5. La formazione dovrebbe essere sistematica.
6. La durata minima delle lezioni va da mezz'ora a un'ora e mezza.
7. Dopo l'allenamento, fai un bagno rilassante o una doccia di contrasto.

Presta più attenzione a te stesso e il tuo corpo ti ringrazierà, devi solo fare un piccolo sforzo.

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