Accade spesso che una persona ben nutrita pesi cento chilogrammi e che anche un bodybuilder - in forma e pompato - pesi cento chilogrammi. Allo stesso tempo, il primo uomo non sembra molto esteticamente gradevole con la pancia pendente, ma il secondo sembra bellissimo. Queste persone hanno lo stesso peso, ma forme diverse. Il mistero sta nel fatto che grasso e muscoli non pesano allo stesso modo.

Cosa deve sapere un principiante prima di iniziare a perdere peso

Prima di iniziare a perdere peso, un principiante dovrebbe sapere che è impossibile trasferire il grasso nei muscoli. Ciò significa che se una persona è in sovrappeso, quando inizia ad allenarsi in palestra, non otterrà l'effetto dell'accumulo muscolare e della disgregazione del grasso.

In altre parole, per rimuovere il tessuto adiposo, è necessario utilizzare alcuni processi e per costruire muscoli, altri.

Se l’obiettivo è perdere peso e caricarsi, non sarai in grado di farlo allo stesso tempo. È impossibile spingere una cellula nell'altra, come pensano alcuni. Per prima cosa devi perdere peso perdendo peso in eccesso e solo allora costruire muscoli.

Impacchi, massaggi, frizioni non ti aiuteranno a perdere massa grassa. Il grasso dei trigliceridi in cui si trova nel corpo verrà scomposto in acidi grassi e il glicerolo entrerà nel flusso sanguigno. Ma se non lo usi, ad esempio, non fai attività fisica o non riduci l’apporto calorico, queste cellule torneranno al loro posto originale, accumulandosi sui lati. Possono anche depositare placche sui vasi sanguigni sotto forma di colesterolo.

Mangiare bene è molto importante

Puoi eliminare il grasso in eccesso solo se mangi bene. Questo è esattamente ciò che dovrebbe sapere un principiante che ha deciso di dire addio ai chili di troppo. Per fare questo puoi fare sport, correre, saltare, nuotare, cioè fare cardio, ma solo lentamente e per più di un'ora alla volta. Dovresti allenarti a giorni alterni. Questo sarà sufficiente, ma se i problemi di obesità sono gravi, è meglio fare esercizio ogni giorno.

Dopo aver perso gli odiati chilogrammi, puoi passare all'aumento della massa muscolare. Quindi, forse, i chilogrammi torneranno, ma il corpo della persona sembrerà molte volte più bello. Diventerà magro e in forma

Per perdere grasso e aumentare la massa muscolare, devi mangiare in modo diverso. Nel primo caso, la quantità di carboidrati dovrebbe essere ridotta al minimo o abbandonata completamente per qualche tempo. Nel secondo caso, dovresti mangiare una quantità limitata di carboidrati nella prima metà della giornata e aumentare l'apporto proteico nella seconda metà della giornata. La cosa generale è che bisogna mangiare poco e in piccole porzioni.

Importante! Solo sapendo che aspetto hanno 1 kg di grasso e 1 kg di muscoli puoi accumulare il primo e combattere il secondo.

Densità del grasso umano e densità muscolare

Il muscolo ha una densità maggiore del grasso. Si scopre che una maggiore densità occupa un volume più piccolo a parità di peso rispetto a una minore densità e una persona che ha molto tessuto muscolare sembra più snella e più carina. E questo nonostante avranno lo stesso peso.

Importante!È sbagliato pensare che una donna che pesa 60 chilogrammi, che vive senza esercizio fisico ed è in sovrappeso, sembrerà più grassa di una pompata.

È stato dimostrato che la densità del grasso è 0,9 e la densità muscolare è di 1,06 grammi per centimetro cubo. Si scopre che la differenza tra loro è piccola. È solo il 15% ed è difficile notare visivamente la differenza. Cioè, entrambe le ragazze che pesano 60 chilogrammi - una grassa, l'altra gonfia - sembreranno più o meno le stesse. L'unica differenza è che uno di essi ha un sollievo muscolare visibile.

Importante!È più facile per una persona che ha molti muscoli perdere peso.

È possibile comprendere la correttezza del fatto che la densità del grasso e la densità muscolare non sono molto diverse grazie ad un esperimento. Devi prendere carne e strutto, che sembrano uguali in volume, e se li pesi, si scopre che la carne pesa 99 grammi e lo strutto solo 98.

È più facile per una persona che ha molti muscoli perdere peso

Si suggeriscono le seguenti conclusioni:

• Non è vero che il grasso occupa dieci volte più spazio dei muscoli.
• I muscoli crescono in modo non uniforme durante l'allenamento. Principalmente dove si sta lavorando su di loro. Il tessuto adiposo è distribuito uniformemente nelle aree particolarmente vulnerabili. Negli uomini nella zona addominale, nelle donne sui glutei, sulle cosce e sull'addome.

Cosa è più pesante: grasso o massa muscolare: confronta un chilogrammo di grasso e un chilogrammo di muscoli

È sbagliato pensare che i kg di grasso e i kg di muscoli abbiano un volume molto diverso. In effetti, le cifre sono più o meno le stesse. Come prova, citano il confronto dello strutto con la carne: un chilogrammo del primo sembra molto più grande dello stesso chilogrammo della seconda. La loro densità, infatti, è leggermente diversa, quindi la carne pesa circa una volta e mezza in più rispetto allo strutto.

Importante! Se una persona inizia ad allenarsi e l'ago della bilancia si ferma improvvisamente, ciò non significa che abbia smesso di perdere peso, i suoi muscoli stanno solo crescendo.

Allora, cos'è più pesante, grasso o muscoloso? Certo, i muscoli! Durante l'allenamento crescono, ma il peso rimane, anche se il volume corporeo diminuisce. Se non pratichi sport, la tua figura peggiorerà con l'età, perché in gioventù c'è sempre più tessuto muscolare che grasso. Nell'età adulta, eliminare il grasso in eccesso è una questione difficile, perché le cellule adipose non degenerano in cellule muscolari.

Muscoli più pesanti

Consigli di allenatori e nutrizionisti esperti sulla costruzione della massa muscolare e sulla rimozione del grasso in eccesso dal corpo

Per aumentare la massa muscolare, non è necessario solo seguire una dieta, ma anche fare esercizio. Il cambiamento del corpo avviene solo attraverso un allenamento regolare e un conteggio accurato delle calorie.

Istruttori esperti danno consigli su come aumentare la massa muscolare:

• Per cominciare, dovresti prestare attenzione a come crescono i muscoli. Ogni giorno, le proteine ​​vengono sintetizzate e scomposte in essi. Se il processo è equilibrato, la massa muscolare non viene persa, tranne nei casi di invecchiamento. Perché si verifichi la crescita muscolare, la sintesi deve prevalere sulla disgregazione.
• Mantenere e aumentare la massa muscolare richiede un buon metabolismo, che richiede energia. Il processo stesso di allenamento muscolare è importante. Quando vengono eseguiti esercizi di forza statica, le cellule muscolari vengono strappate, quindi è necessaria la sintesi proteica immediata per ripararle. Inoltre, il corpo cerca di creare più muscoli e renderli più forti e resistenti in modo che non si strappino.

Importante! Il carico dovrebbe aumentare e diventare più intenso, il che accelererà il metabolismo.

È difficile costruire un bel corpo solo con l'allenamento. Hai bisogno di una corretta alimentazione, in cui prevalgono le proteine, nonché di una quantità sufficiente di calorie per fornire energia per il metabolismo.

• Non c'è bisogno di dieta.
• Devi mangiare carboidrati e altri alimenti.
• Non dovresti mangiare porzioni rigorosamente specificate.
• Non è necessario manipolare gli ormoni.

L'unico modo per sbarazzarsi dei chili di troppo è consumare meno carboidrati, ma mantenere la quantità di proteine ​​in modo da non perdere massa muscolare.

Molte donne amano vantarsi: "Peso 50 kg e sono alta 170 cm!" Il nostro subconscio percepisce questo rapporto di parametri come prova indiscutibile di magrezza, figura atletica e assenza dell'odiata cellulite. In una parola, il proprietario di tali taglie, a nostro avviso, dovrebbe indossare la taglia più piccola, non conoscere la cellulite e le fluttuazioni. Ma è vero? Un tale rapporto di 50 kg/170 cm indica che una persona è magra o grassoccia? La leggerezza è correlata alla taglia dei vestiti per le donne in pollici? Hanno familiarità con la cellulite? Scopriamolo.

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Risolviamo un semplice problema utilizzando semplici calcoli e conoscenze del corso di fisica e geometria di 7a elementare.

1. Dato: peso umano - 50 kg. L'altezza umana è di 1,7 m.
2. Trovare: la differenza nelle taglie dei vestiti (dimensioni trasversali del corpo o raggio del corpo) tra due ragazze della stessa altezza e peso con diversi rapporti tra massa muscolare e massa grassa, ad esempio 20:80 e 80:20. Per semplificare il problema, supponiamo che quando consideriamo il peso corporeo non teniamo conto del peso delle ossa e degli organi interni.
3. Soluzione: Il volume è il rapporto tra massa e densità. Da un libro di fisica, troviamo che la densità del grasso nel corpo umano è in media di 0,9 g/cm³ e la densità dei muscoli è di 1,3 g/cm³.

Semplifichiamo nuovamente la situazione. Immaginiamo che il corpo umano sia un cilindro uniforme. Da un corso di geometria, il volume di un cilindro si calcola utilizzando la formula V=π R 2 h, dove R è il raggio del cilindro, h è l'altezza del cilindro. Allora R 1 = √(52136/(πx170))=9,88 cm.
Cioè, il raggio (circonferenza della vita) del primo cilindro umano (con un rapporto muscoli/grasso di 20:80) è 9,88 cm.

R 2 = √(41880/(πx170)) = 8,85 cm Il raggio del secondo cilindro umano (con un rapporto muscolo/grasso di 80:20) è 8,85 cm. La differenza nei raggi, come vediamo, è 1,03 cm Cioè, se il corpo umano avesse la forma di un cilindro ideale, allora due persone con un'altezza di 170 cm e un peso di 50 kg differirebbero l'una dall'altra come due cilindri con una differenza di raggio di 1 cm non molto evidente differenza! Ma cosa succede se torniamo dall’astrazione a un modello reale?

Digressione lirica.

Quelli. se il grasso fosse distribuito uniformemente, non noteremmo nemmeno che una persona ha un volume in eccesso. 1,03 cm è una dimensione quasi impercettibile! Ma il problema è che il grasso nel corpo umano è distribuito in modo non uniforme; la posizione dei depositi di grasso sul nostro corpo dipende dal sesso, dalla struttura genetica, dallo stile di vita e dall'equilibrio ormonale.

La maggior parte degli uomini ha una figura a forma di mela. Accumulano grasso attorno all'addome, al cuore e all'intestino. Le donne hanno una figura a pera e il grasso si deposita sui glutei, sull'esterno e sull'interno delle cosce.

Ora immaginiamo come sarà distribuito sul corpo il centimetro da noi calcolato. Quindi possiamo trovare la differenza nelle misure della vita o dei fianchi, e quindi la differenza di taglia.

Per fare questo, devi approfondire un po 'la biochimica. Ci sono una serie di fattori che determinano dove e come il grasso viene immagazzinato e rimosso nel nostro corpo, in particolare la distribuzione dei recettori nel corpo che controllano il processo di accumulo e rilascio del grasso.

Il grasso in eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che costituiscono il tessuto adiposo. Durante l'infanzia e la prima adolescenza deponiamo le cellule adipose, ma una volta che compaiono è quasi impossibile liberarsene. Tutto quello che possiamo fare è ridurne solo il volume, ma non la quantità.

Sulla superficie di ciascuna cellula adiposa sono presenti strutture microscopiche chiamate recettori. La ricerca ha dimostrato che esistono diversi tipi di recettori: alcuni sono responsabili dell'accumulo di grasso, altri della sua rimozione. I primi sono chiamati recettori alfa-2. Sono stimolati dall'insulina, che viene rilasciata quando c'è un eccesso di grasso nel sangue, ad esempio dopo aver mangiato. Lo zucchero in eccesso può anche essere convertito in grasso, che viene immagazzinato in modo simile dai recettori alfa-2 nelle cellule adipose.

I recettori che controllano il rilascio di grasso dalle cellule adipose nel flusso sanguigno sono chiamati recettori beta. Sono stimolati da ormoni come la tiroxina e l'adrenalina, così come da altre sostanze presenti in natura.

Lo studio ha scoperto che la maggior parte delle donne ha più recettori alfa-2 nelle cellule adipose dei glutei, delle cosce e delle ginocchia rispetto alle cellule adipose del resto del corpo. Ulteriori ricerche hanno permesso di stabilire una differenza quantitativa: nelle cellule adipose sui glutei, sulle cosce e sulle ginocchia si trovano circa sei recettori alfa-2 per un recettore beta. Nella parte superiore del corpo si osserva esattamente l'immagine opposta.

Le cellule di grasso situate nelle aree soggette a cellulite sono particolarmente inclini a immagazzinare grasso e non lo perdono così facilmente come le cellule di grasso nel resto del corpo.

La loro capacità di perdere grasso è ridotta di un fattore 6. In altre parole, ciò significa che se guadagni 7 kg di grasso, 6 di essi saranno nei glutei, nell'esterno e nell'interno delle cosce e solo 1 kg nella parte superiore del corpo. .

Al contrario, se perdi 7 kg, la parte inferiore del tuo corpo perderà solo 1 kg e la parte superiore perderà tutti e 6.

Torniamo alla nostra domanda: quanto è evidente la differenza nelle dimensioni e nell'aspetto di due donne che hanno la stessa altezza e peso, ma rapporti diversi tra tessuto muscolare e grasso.

Tenendo conto del fatto che 10 litri di volume in eccesso, che se distribuiti uniformemente darebbero solo 1 cm di aumento su tutta la superficie, saranno così distribuiti: nella zona dei glutei, fianchi e ginocchia si avrà essere di circa 8,5 litri di volume (8500 cm 3); i restanti 1,5 litri (1500 cm 3) si trovano su tutta la restante parte della carrozzeria, quindi avremo due figure piegate completamente diverse. Nel primo caso (rapporto muscoli/grasso 20:80) vedremo una ragazza con muscoli superiori chiaramente sottosviluppati (petto, braccia) ricoperti da uno strato di grasso, e gambe e cosce gonfie di cellulite. Le cellule di grasso che contengono un grande volume di grasso al loro interno sono una condizione necessaria per la formazione della cellulite. La seconda modella (rapporto muscoli/grasso 80:20) è una ragazza con muscoli ben sviluppati. La differenza nel volume dei fianchi tra i nostri modelli può raggiungere una o anche 2 taglie! Per non parlare della quantità di cellulite e dell'uniformità della pelle!

Per dimostrarlo più chiaramente, ecco le foto di 2 donne che hanno la stessa altezza e peso (170/50), ma diverse quantità di grasso. Come puoi vedere, il peso ridotto con una crescita elevata non è un motivo per rilassarsi, la cellulite ti raggiungerà comunque! E una figura muscolosa e snella con la stessa altezza e peso sembra impressionante!

Guarda la foto di Penelope Cruz e Jessica Biel. Biel è muscoloso e atletico, mentre Cruz è “fluttuante” e morbido. Entrambi pesano circa 50 kg.

Molte persone che decidono di perdere peso correttamente, cioè con l'aiuto del fitness, spesso spiegano il fatto che la bilancia si è congelata dicendo che i muscoli sono più pesanti del grasso. Presumibilmente il loro peso è dovuto al fatto che quando fanno esercizio sostituiscono il grasso con muscoli che pesano di più.

È proprio vero? Scopriamolo.

Dopo un mese sulla sedia a dondolo, inizi a guardare con arroganza le galline che continuano a correre sulla bilancia.

Tu non sei così. Capisci che la perdita di peso e la perdita di grasso sono due cose diverse. La perdita di peso può verificarsi non solo a causa della perdita di grasso, ma anche a causa della perdita di massa muscolare, acqua e feci.

Ripeti roboticamente che sei "inondato" di sindrome premestruale e latte e "la freccia della scala non è un indicatore, perché i muscoli sono più pesanti del grasso".

Rilassatevi, polli. La freccia della scala è un indicatore anche per me. Per non parlare dei tuoi culi flaccidi.

Sì, davvero non mi piace la domanda: "Lena, quanto peso?"

Proprio per questo motivo:

Sì, abbiamo visto tutti questa immagine, ma solo gli sciocchi l'hanno intesa in questo modo: “Se vado in palestra e il mio peso rimane lo stesso, significa che sto perdendo grasso, e invece sto costruendo muscoli, il cui peso è pari al peso del grasso perso.

In linea di principio un simile accordo è impossibile.

Perdere grasso è sempre molto più facile e veloce che aumentare la massa muscolare. I muscoli crescono molto lentamente.

Anche il grasso, soprattutto a un certo punto, scompare lentamente. E, tuttavia, la perdita di grasso e l’aumento muscolare sono cose incomparabili in termini di velocità. La crescita muscolare sia nelle donne che negli uomini avviene sempre più lentamente della perdita di grasso. Nelle donne è due volte più lento che negli uomini.

Una donna che non è nuova alla palestra e che si allena lì coscienziosamente può guadagnare circa 50 grammi di massa muscolare a settimana. E questo è un ottimo indicatore.

Una persona sana, se si pone l'obiettivo di perdere peso e fa tutto bene, può facilmente perdere da 500 grammi a 1 kg di grasso a settimana.

Quindi se l'ago della bilancia rimane fermo per un lungo periodo di tempo (settimane 3-4), ciò non significa che allenandoti stai sostituendo il tessuto adiposo con tessuto muscolare, ma che non riesci a perdere peso.

Polli, dimenticate l'affermazione secondo cui i muscoli sono più pesanti del grasso e non provatelo mai su voi stessi. Non metterti in imbarazzo.

Non hai idea di quanto possa sembrare ridicolo uscire dalla tua bocca, considerando che la perdita di grasso avviene in un modo e solo in un modo: quando bruci più calorie di quelle che consumi. Con un deficit calorico, non si può parlare di aumento della massa muscolare.

Eccezioni:

1) Coloro che hanno appena iniziato a perdere peso. È una questione delle prime due settimane, non di quattro o più.

2) Coloro che usano steroidi.

Se ti alleni e il peso non diminuisce, probabilmente stai semplicemente mangiando troppo. Anche se ti alleni molto, mangi ancora di più. Ecco perché il tuo peso non si muove.

Vuoi un bel corpo? Sii intelligente. Usa la testa e non replicare verità fraintese sbattendo le ali.

La dimensione corporea dipende in gran parte dalla percentuale di grasso che contiene.

Più è alto, maggiore è il rischio per la salute associato all’eccesso di peso.

Quando misuri il tuo grasso corporeo in palestra o nello studio del medico, il dispositivo mostra la tua percentuale di grasso, acqua e muscoli. Insieme costituiscono il 100%.

Mentre il contenuto di acqua nel corpo rimane praticamente costante, le variabili sono il contenuto di grasso e di muscoli.

Più massa muscolare hai, meno grasso hai (e viceversa).

Cos'è più pesante: grasso o muscoli?

Il peso specifico del tessuto muscolare è tre volte il peso specifico del tessuto adiposo.

La percentuale di grasso corporeo ideale è

Perché il corpo ha bisogno di grasso?

Se la percentuale di grasso è inferiore, non sempre questo fa bene alla salute. Il grasso è essenziale per il corpo, protegge gli organi interni come i reni e ti mantiene caldo quando fa freddo.

Trasformare il grasso in muscoli?

Non puoi trasformare il grasso in muscoli. Perché puoi bruciare i grassi e costruire massa muscolare. È sciocco credere che una cosa tira l'altra!

Se decidi di ridurre il peso e di fare allenamento per la forza, la percentuale di grasso corporeo diminuisce e la massa muscolare aumenta. Questo è positivo perché:

Aumenta la forza fisica

Viene aggiunta energia

Il metabolismo aumenta

Miglioramento della configurazione muscolare

La cellulite è ridotta

La figura migliora (negli uomini i muscoli diventano più distinti; nelle donne i contorni diventano più levigati)

Il peso aumenta

Riduce il rischio di malattie legate al sovrappeso o all’obesità

Una grande percentuale di grasso è dannosa per il corpo. Porta a quanto segue:

Aumento del rischio di diabete o altre malattie associate al sovrappeso o all’obesità

L'energia diminuisce

Il metabolismo rallenta e si verifica l'obesità

Il corpo diventa lento

Per determinare dimensione desiderata La percentuale di grasso non può essere utilizzata come indicatore.

Per esempio, La percentuale di grasso corporeo di Katya era del 19%. Indossava abiti di taglia 46. Ma la vita di questa donna era troppo larga e i suoi muscoli erano così grandi che i suoi vestiti non le stavano bene. I suoi jeans non le andavano bene. Aveva la percentuale di grasso corporeo ideale, ma voleva indossare una taglia più piccola. Le è stato consigliato di cambiare la sua dieta.

La percentuale di grasso corporeo può essere utilizzata come guida, ma non l'unico.