Il materiale è stato trovato e preparato per la pubblicazione da Grigory Luchansky
Una fonte: Polyakov AI Cibo per scalatori.Dal libro"Compagno di scalatore.Sotto la direzione generale di D. M. Zatulovsky.Casa editrice statale "Cultura fisicae sport.Mosca, 1957
La corretta selezione dei prodotti, la dieta, il regime idrico-sale sono uno dei fattori decisivi per il successo di qualsiasi escursione e salita in montagna. Lo scalatore consuma molte energie durante la salita e si avvicina alla vetta. Per compensare questa energia, sono necessarie dalle 4000 alle 5500 calorie al giorno. contro 3100-3200 in. condizioni normali. La quantità di energia spesa dipende dal terreno e dallo stato del percorso, dal ritmo di movimento, dalla gravità del carico, dall'altezza sul livello del mare, dalle condizioni meteorologiche e dalla durata dell'intera salita o escursione nel suo complesso.
La tabella seguente (secondo il Dr. Gordon) dà un'idea dell'energia spesa da uno scalatore, a seconda del terreno, dello stato del percorso e del ritmo di movimento.
1 ora di cammino su strada pianeggiante senza carico (zaino) - 130-200 cal.
1 ora di cammino su strada pianeggiante senza carico (velocità 4,2 km) - 150
1 ora di cammino su strada pianeggiante senza carico (velocità 6 km) - 240
1 ora di cammino su strada pianeggiante senza carico (velocità 7,2 km) - 360
1 ora di cammino su strada pianeggiante senza carico (velocità 8,4 km) - 700
1 ora di cammino su una strada pianeggiante con un carico - 200-400
1 ora di camminata durante l'arrampicata - 200-960
1 km camminando su una strada pianeggiante - 48-50
1 km camminando su una strada pianeggiante innevata - 50-60
1 km camminando su un ghiacciaio piatto - 57-66
Arrampicata 100 m in salita lungo il sentiero - 100
Salita di 100 m sulla neve - 140
Discesa a 100 m dalla montagna - 23
Come si evince dalla tabella, per 1 ora di cammino su strada pianeggiante ad andatura eccezionalmente veloce (8,4 km orari), sono necessarie 700 calorie. Allo stesso tempo, vengono consumate fino a 1000 calorie per 1 ora di arrampicata. Per compensare l'energia spesa, è necessaria una quantità di cibo corrispondentemente maggiore. Tuttavia, il carico dello scalatore durante la salita è limitato, il peso della sua razione giornaliera, a seconda della complessità del percorso, non deve superare 1,2-1,3 kg e per salite in alta quota tecnicamente difficili e lunghe traversate - 0,9-1 kg .
Limitare il peso del carico di un alpinista richiede un'attenta e deliberata selezione degli alimenti, tenendo conto del loro peso netto, digeribilità, contenuto calorico, contenuto di vitamine e nutrienti chiave: proteine, grassi e carboidrati. In condizioni di vita normali, una persona ha bisogno al giorno: proteine - 90-120, grassi - 70-90, carboidrati - 470-500, che è di circa 3000-3400 calorie, e durante le salite - proteine - 130-150, grassi - 100 -130, carboidrati - 550-600 g, che è di circa 3700-4500 cal.
Vitamine e contenuto vitaminico dei prodotti. Durante le ascensioni effettuate nei pressi degli insediamenti e sulla base dei campi di arrampicata, è possibile mangiare verdura fresca, frutta, carne, latte e pane ricco di vitamine. Ma con lunghe salite, specialmente nelle aree remote del Pamir, Tien Shan e Altai, questo di solito non è possibile. In questi casi, è assolutamente necessario includere nella dieta varie vitamine in compresse e palline e sciroppi vitaminici.
Fabbisogno giornaliero di vitamine dello scalatore (secondo V. N. Morozov): A-2-3 mg, B1-fino a 10 mg, B 2 -2-3 mg, C-300 mg, PP - 25 mg. Va tenuto presente che il fabbisogno di vitamine aumenta con l'aumentare dell'attività fisica; è anche maggiore in condizioni di carenza di ossigeno (cioè aumenta con l'elevazione). Ciò vale in particolare per le vitamine C e B 1, la cui quantità nella dieta dovrebbe essere aumentata di 2-4 volte. Si consiglia di utilizzare glucosio puro in polvere o compresse con acido ascorbico (vitamina C).
In tavola. La tabella 3 mostra il contenuto di vitamine negli alimenti più comunemente usati durante le risalite.
Regime acqua-sale di uno scalatore. Durante la salita, lo scalatore perde molta umidità.
Il fabbisogno di umidità del corpo dipende dall'altezza, dalla complessità del percorso, dalla resistenza e dalla forma fisica dello scalatore; di solito varia da 2 a 3 litri, e aumenta con l'altezza. L'umidità eccessiva aumenta il carico sul cuore, quindi il regime di bere dello scalatore sulla via deve essere molto rigoroso. Il corpo dovrebbe ricevere la principale quantità di umidità durante i pasti mattutini e serali ai bivacchi. Al mattino prima di uscire si consiglia di bere molto. L'assunzione indiscriminata di umidità nel corso della giornata è inaccettabile: non disseta, ha un effetto dannoso sul cuore, aumenta la sudorazione e quindi porta al dilavamento dei sali. Durante il giorno, durante una grande sosta, si può bere acqua.
Alla pausa serale, dovresti cercare, come al mattino, di bere molto per ripristinare la perdita di umidità per l'intera giornata di camminata.
In montagna, tutta l'acqua formata dallo scioglimento del ghiaccio e della neve non contiene i sali necessari all'organismo. Pertanto, gli estratti di mirtillo rosso, mirtillo rosso e altri frutti di bosco devono essere aggiunti all'acqua e al tè. In assenza di quest'ultimo, puoi usare l'acido citrico. L'acqua del ghiacciaio dovrebbe essere leggermente salata: quest'acqua disseta meglio.
Quando si fanno salite difficili e in alta quota, per ogni 4 alpinisti è necessario avere 1-2 borracce con tè dolce con estratto. Ad alta quota, l'aumento del consumo di umidità da parte del corpo provoca una sensazione di secchezza nella laringe e talvolta emottisi. Due o tre sorsi di liquido rallegreranno lo scalatore e aumenteranno le sue prestazioni.
Per rendere più facile sopportare la sensazione di sete, mentre ti muovi, puoi succhiare dolci aspri o alla menta, frutta secca.
È severamente vietato aspirare neve o ghiaccio; non placherà la sete, ma può portare a malattie delle prime vie respiratorie. Se lo scalatore deve ancora bere acqua glaciale, si consiglia di aspirarla attraverso un sottile tubo di gomma a piccoli sorsi per non prendere il raffreddore.
Dopo un lungo digiuno d'acqua, non puoi bere molto in una volta e in un sorso. È necessario bere lentamente, in piccole porzioni dopo 15-20 minuti. Si consiglia non acqua fredda, ma composta, kvas o tè acidificato.
Di notte, l'acqua nei piccoli ruscelli glaciali e nelle fessure rocciose si congela e ci vuole molto tempo e carburante per sciogliere la neve, quindi dovresti fare scorta d'acqua la sera.
È indispensabile assumere il sale per l'arrampicata e l'escursionismo: il corpo dovrebbe ricevere dai 15 ai 25 g di sale al giorno.
Pasti durante la salita. Se la salita viene effettuata alla base del campo di arrampicata e dura non più di due giorni (con un pernottamento e rientro al campo entro la fine del secondo giorno), puoi comunque limitarti al solo tè caldo, caffè o cacao (senza piatti caldi). Ma anche su percorsi così brevi, è consigliabile cucinare cibi caldi. Durante le lunghe salite, per non parlare delle spedizioni di spedizione e delle salite in alta quota, è obbligatorio assumere cibi caldi due volte al giorno.
Il cibo secco esaurisce molto rapidamente la forza dello scalatore e influisce negativamente sul suo corpo.
Durante le salite lunghe e difficili, si consiglia di assumere 3-4 volte al giorno, anche durante gli spostamenti (zucchero, dolci, biscotti, frutta secca). Il cibo caldo dovrebbe essere preparato due volte al giorno: la mattina prima della partenza del gruppo e la sera quando ci si ferma per la notte. Al mattino devi cucinare il porridge di semola, la gelatina o le uova strapazzate, il porridge di grano saraceno dai concentrati e assicurati di tè o caffè. Con le salite in alta quota al mattino, il cacao è sconsigliato: è poco assorbito. A causa del fatto che lo zucchero (glucosio) è ben assorbito dal corpo e ricco di calorie, non dovresti limitarti allo zucchero. Il tè può essere bevuto anche con latte condensato. Per la colazione sono consigliati anche formaggio, salsiccia affumicata magra, caviale pressato, carne bollita o fritta (precedentemente separata dalle ossa), burro, pane (cracker o biscotti) e biscotti. Durante il movimento, ogni 3 ore di funzionamento, dovresti essere supportato da cibi secchi, cibo in scatola. Puoi consigliare conserve di pesce al pomodoro o olio, verdure e carne in scatola, patè, carni affumicate, formaggio, latte condensato, burro, dolci, zucchero, pane, cracker, biscotti, frutta secca (prugne, albicocche secche), uvetta, mele secche . Le composte in scatola sono ben assorbite e placano la sete (l'albicocca e la mela sono le più utili).
È particolarmente necessario mangiare abbondantemente al bivacco serale, quando gli alpinisti hanno più tempo a disposizione. La zuppa è d'obbligo la sera. La zuppa è preparata con carne in scatola o pollo con semola o vermicelli; altri cereali in quota richiedono molto tempo per cuocere, il che porta a un consumo eccessivo di carburante. Puoi aggiungere alla zuppa salsiccia fritta o petto con cipolle, burro, cubetti di carne. Zuppe gustose e nutrienti possono essere preparate da concentrati: piselli, borscht, zuppa di cavolo, sottaceti. Con una scorta sufficiente di carburante e cibo, la sera puoi cucinare un secondo piatto: uova strapazzate in polvere, porridge di semola con latte condensato, porridge di grano saraceno da concentrati, gelatina. È richiesto un tè con biscotti, dolci o latte condensato. Il caffè la sera non è raccomandato.
Dopo ogni pasto prima di mettersi in viaggio è necessario un riposo di 10-15 minuti.
Alcune caratteristiche dell'alimentazione durante le salite in alta quota. A partire da una certa altezza, che dipende dal grado di acclimatamento, l'appetito dello scalatore si deteriora notevolmente. Una diminuzione dell'appetito, e talvolta la sua completa assenza, è una delle manifestazioni della carenza di ossigeno.
Gli studi dimostrano che negli approcci all'area di arrampicata ad altitudini fino a 5000 m, l'arrampicatore consuma fino a 4200 calorie, ma da un'altezza di circa 5000-6000 m, il loro numero diminuisce drasticamente. Al di sopra dei 7000 m in salita è pari a non più di 1500 cal. al giorno, mentre il dispendio energetico supera i 5000 cal.
La mancanza di appetito e il cambiamento del gusto in quota si manifestano in un'ampia varietà di forme: alcuni non possono mangiare prodotti a base di carne, altri sono grassi, alcuni non vogliono latticini. Di norma, c'è un urgente bisogno di frutta e verdura fresca, patate fritte, crauti, ecc. Alcuni alpinisti sviluppano un'avversione per tutto il cibo.
Pertanto, quando si sceglie una dieta per le salite in alta quota, nonostante i limiti di peso, è necessario prediligere prodotti che stimolino l'appetito degli alpinisti e, se possibile, soddisfino i loro gusti. Questo, ovviamente, non dovrebbe andare a scapito delle calorie totali. Tuttavia, il ripristino dell'energia consumata in questo caso avviene in un modo leggermente diverso dal solito. La base del contenuto calorico della dieta in condizioni di carenza di ossigeno è il glucosio e lo zucchero disciolti nel tè. Di norma, in quota, le persone tendono a consumare cibi acidi o piccanti, quindi è consigliabile utilizzare paste di frutta, marmellata, pesce in scatola in pomodoro, borscht o zuppa di cavolo da verdure in scatola bollite rapidamente. Il cibo deve essere cucinato con spezie (pepe macinato, alloro, concentrato di pomodoro, cipolla e aglio). Le spezie pesano poco, ma esaltano notevolmente il gusto del cibo cotto.
Tra i prodotti, possiamo consigliare petto affumicato, lombo o salsiccia affumicata (con cipolle); il cibo in scatola è preferito nel pomodoro, il cibo in scatola sott'olio dovrebbe essere incluso nella dieta solo a seconda dei gusti individuali degli scalatori; da piatti speziati - spratto e aringa di salatura piccante, caviale pressato; carne in scatola, facilmente bollita e digeribile - filetto di pollo o stufato, pollo bollito, carne fritta, rognoni, gulasch di manzo, cervella fritta, lingua in gelatina, carne in umido; cereali - semola, farina d'avena, fiocchi di grano; concentrato di porridge di riso, pasta; frutta secca: prugne secche, albicocche secche, uvetta, mele coltivate (non è adatta la composta da una miscela di semplice essiccamento); biscotti, waffle, le migliori varietà di biscotti al burro, biscotti vitaminici; dolci aspri - frutta e frutti di bosco, lecca-lecca - e cioccolato; frutta e succhi di frutta, limoni e arance (per evitare che si deteriorino, possono essere canditi e saldati in una latta), composte varie. Il cioccolato è scarsamente digeribile ad alta quota, non viene consumato molto volentieri, quindi va assunto nelle salite in piccole quantità, principalmente come scorta di cibo di emergenza.
È severamente vietato l'uso di alcol in qualsiasi forma prima della salita o durante la salita.
Pasti sugli approcci e nei campi base. (Questa sezione non fa menzione dell'alimentazione nei campi educativi e sportivi, che si basa sugli stessi principi, regolati dalle normative vigenti e dalla supervisione medica). Negli avvicinamenti all'area di arrampicata, così come nei campi base, dove l'arrampicatore sta prima di arrampicarsi e si riposa dopo le escursioni e le salite di allenamento e di acclimatamento, è necessario fornire cibo abbondante e gustoso che preparerà il corpo dell'arrampicatore all'imminente assalto alla vetta e recuperare le forze dopo le uscite e le risalite preliminari dopo la discesa dalla vetta.
In questo caso, non è necessario utilizzare cibo in scatola e concentrati. Il cibo dovrebbe essere cucinato con carne fresca (a causa della caccia o dell'acquisizione di una o due pecore vive o di un toro). Il campo base deve essere fornito di verdure fresche: patate, cavoli, carote, barbabietole, cipolle, aglio (cipolle e aglio - per l'intera durata del viaggio). Se non è possibile portare costantemente verdure fresche, è necessario averne una scorta in forma secca.
Le verdure secche vengono messe a bagno in acqua fredda prima di mangiarle.
I piatti speziati (aringa con aceto, olio vegetale e cipolle, vobla essiccata e affumicata) dovrebbero essere introdotti nella dieta dei campi base. Alcuni piatti sono preparati con cibo in scatola (ad esempio cotolette di carne in scatola, involtini di cavolo caldo con salsa di pomodoro, zuppa di riso con pesce in scatola, ecc.). Se non è possibile cuocere il pane, al posto dei cracker, si dovrebbero preparare frittelle, frittelle e ciambelle (con lievito secco o soda), aggiungendo all'impasto l'uovo in polvere. Il menu della colazione e della cena dovrebbe includere fino a 25-30 g di burro.
Nel campo base, agli scalatori dovrebbe essere data l'opportunità di reintegrare l'idratazione nel corpo. Per fare questo, è necessario disporre di una scorta di bevande (kvas di pane acido, composta liquida fredda, succo di pomodoro di concentrato di pomodoro diluito in acqua, ecc.).
Il contenuto calorico della razione giornaliera nel campo base dovrebbe raggiungere 5000-5500 kcal.
Durante le lunghe salite, il corpo dello scalatore si esaurisce, lo stomaco viene svezzato da cibi ricchi e grassi. Il cibo in eccesso dopo una lunga salita porta a una grave indigestione. Dopo la salita, devi mangiare 4-5 volte al giorno e nei primi giorni le porzioni dovrebbero essere piccole e il cibo non dovrebbe essere troppo grasso.
Per evitare malattie dello stomaco, la frutta dovrebbe essere lavata e il latte dovrebbe essere bollito.
Calcolo della quantità di cibo richiesta. In base alla gamma di prodotti alimentari disponibili, nonché a quali prodotti possono essere acquistati, viene compilata la razione giornaliera dei partecipanti alla salita (spedizione), a seconda della natura e della difficoltà dell'oggetto. (Gli insiemi riportati nelle Tabelle 1 e 2 possono essere presi come base). Allo stesso modo, viene compilata una razione per la durata del movimento e la permanenza nei campi base.
Quindi, in base al numero di partecipanti e al piano di calendario della spedizione, viene impostato il numero di giorni uomo. Moltiplicando questo valore per il peso di ogni prodotto incluso nella dieta quotidiana, otteniamo un numero che mostra quanto è necessario assumere questo prodotto per l'intera durata della spedizione, e si consiglia di aggiungere il 15-20% alla quantità ricevuta per eventuali imprevisti.
Data la durata della permanenza in montagna e i vari gusti degli alpinisti, la gamma dei prodotti va valutata attentamente.
Qualità, confezionamento e conservazione degli alimenti. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla qualità dei prodotti, poiché l'uso di prodotti stantii può portare a malattie gastriche acute, rendere inabili uno o più partecipanti alla salita e quindi condannare l'intera salita al fallimento.
È impossibile da usare nel campo, e ancor di più portare con sé lattine gonfie e gonfie durante la salita. Ma se, ad un'altezza, quando si apre una lattina, ne esce del liquido, ciò non significa che il cibo in scatola sia andato a male (questo è causato da una differenza di pressione all'interno della lattina e pressione atmosferica).
Prima di partire per la montagna, è necessario prendersi cura di realizzare o acquistare un numero sufficiente di sacchetti per il cibo, alcuni dei quali dovrebbero essere di calicò grosso, e alcuni dovrebbero essere di gomma leggera e impermeabile. È necessario tenere conto della necessità di tali borse per le esigenze di consegna preliminare dei prodotti e salita.
Il cibo nello zaino deve essere imballato in modo che se devi sederti sopra, non si frantumerà e non si trasformerà in briciole. I prodotti non devono entrare in contatto con carburante e primus.
Quando si trasportano e si conservano alimenti nel campo base, è necessario proteggerli accuratamente dal deterioramento, poiché in questa zona sono esposti a temperature elevate. Il cibo in scatola dovrebbe essere conservato all'ombra e i più deperibili, come spratti salati piccanti, spratti, dovrebbero essere collocati in scatole in un ruscello, in un lago o in una buca scavata nella neve. Anche l'olio nelle lattine deve essere messo in acqua fredda. Cereali, zucchero, composta, dolci, biscotti, cracker e carni affumicate devono essere protetti da topi e insetti. Per fare questo, devono essere ben coperti di notte e, se possibile, alcuni di loro dovrebbero essere appesi agli alberi o in una tenda.
Tabella 1
Un alimento giornaliero approssimativo per uno scalatore durante un'escursione, uscite di acclimatamento e facili salite ( ioUN -IIIuna categoria di difficoltà)
Opzione numero 1
|
Nome Prodotto |
Pulito peso in g |
sciupare |
asciutto sostanze | ||||
|
scoiattoli |
grassi |
carbone- acqua |
cal. |
||||
|
Pane di farina integrale |
23,9 |
178,4 | |||||
|
Carne di manzo di media grassezza, disossata |
31,5 |
47,5 |
23,6 |
414,5 |
|||
|
2,5-18 |
70-75 | ||||||
|
Formaggio diverso, contenuto di grassi 50% |
56,5 |
13,5 |
172,3 |
||||
|
Burro, non salato |
0,24 |
39,7 |
0,25 | ||||
|
Conserve di pesce al pomodoro (orata, lucioperca) |
28,9 |
14,1 |
134,5 |
||||
|
Zucchero raffinato |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
35,5 | |||||||
|
Pasta |
35,6 | ||||||
|
74,3 |
27,4 | ||||||
|
Dolci alla frutta, vari |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
1,77 | |||||||
|
Sale | |||||||
|
Tè | |||||||
|
Spezie | |||||||
|
estratto di frutta | |||||||
|
1315 |
117,3 |
116,1 |
438,05 |
3355,4 |
|||
Opzione numero 2
|
Nome Prodotto |
Pulito peso in g |
sciupare |
asciutto sostanze |
Porzione edibile digeribile (netto) |
|||
|
scoiattoli |
grassi |
carbone- acqua |
cal. |
||||
|
Crackers di frumento o biscotti (farina di 2° grado) |
26,15 |
3,03 |
171,1 | ||||
|
34,3 |
33,12 |
24,84 |
1,26 | ||||
|
Salsiccia affumicata dura, petto, lombo |
2,5-18 |
70-75 | |||||
|
Formaggio diverso, contenuto di grassi 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
Burro, non salato |
0,36 |
59,5 |
0,37 |
556,3 |
|||
|
Pesce in scatola, vario |
22,6 | ||||||
|
Zucchero raffinato |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
Semole (riso, grano saraceno, semola) in media |
35,5 | ||||||
|
Pasta |
35,6 | ||||||
|
Latte condensato, intero, con zucchero |
74,3 |
27,4 | |||||
|
Biscotti di zucchero nella media |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
Dolci alla frutta, vari |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
Frutta secca (albicocche secche, prugne secche, uvetta, mele) in media |
1,77 | ||||||
|
Sale | |||||||
|
Tè | |||||||
|
Spezie | |||||||
|
estratto di frutta | |||||||
|
1190 |
118,83 |
161,3 |
465,67 |
3904 |
|||
Le razioni per le salite in alta quota e tecnicamente difficili sono quasi le stesse. Nelle razioni ad alta quota, viene prestata molta più attenzione ai dati sul gusto del cibo e al reintegro dell'umidità e al consumo di sale da parte del corpo.
Tavolo 2
Un alimento giornaliero approssimativo per uno scalatore durante le salite in alta quota e tecnicamente difficili
|
Nome del prodotto |
Peso netto, g |
sciupare |
asciutto sostanze |
Porzione edibile digeribile (netto) |
|||
|
scoiattoli |
grassi |
carbone- acqua |
cal. |
||||
|
Cracker o biscotti (farina 2 gradi) |
20,92 |
2,42 |
136,9 |
669,6 |
|||
|
Biscotti di zucchero, nella media |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
Cibo in scatola - stufato di carne, 1a classe |
34,3 |
24,84 |
18,63 |
0,95 | |||
|
Salsiccia affumicata dura, petto, lombo |
2,5-18 | ||||||
|
Formaggio medio, contenuto di grassi 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
Uovo in polvere |
91,5 |
14,98 |
10,26 |
156,8 |
|||
|
Pesce in scatola, vario |
15,5 |
18,1 |
1,71 | ||||
|
Semola o vermicelli |
3,81 |
0,30 |
28,15 |
133,8 |
|||
|
Zucchero raffinato |
99,9 |
148,35 |
608,3 |
||||
|
Cioccolato, nella media |
2,55 |
17,1 |
25,65 |
274,3 |
|||
|
Frutta secca, media |
1,77 | ||||||
|
Latte condensato, intero, con zucchero |
74,3 |
7,13 |
8,55 |
54,88 |
333,8 |
||
|
Tè | |||||||
|
Cacao, caffè |
94,8 |
2,01 |
1,88 |
3,82 |
41,4 |
||
|
Sale | |||||||
|
Spezie | |||||||
|
estratto di frutta | |||||||
|
1050 |
115,54 |
118,67 |
466,95 |
3497,6 |
|||
Poiché le salite, di norma, durano da 3 a 25-30 giorni, i prodotti vengono presi in un intervallo più ampio con lo stesso calcolo del peso. Ad esempio, invece di una parte di formaggio - caviale pressato (al ritmo di 30 g per persona al giorno), invece di una parte di cioccolato - cioccolato e dolci di frutta e frutti di bosco (grammo per grammo), invece di una parte di conserve pesce - verdure in scatola (grammo per grammo), invece di una parte di frutta secca - un concentrato di gelatina secca naturale e invece di salsiccia affumicata duramente - parte del petto o lombo. A scapito delle conserve di pesce, conviene prendere un po' di spratto di salatura piccante e fegato di merluzzo ipercalorico sott'olio o nel suo stesso succo. A scapito della carne in scatola, dovresti prendere parte di pollo bollito, filetto di pollo, lingua in gelatina, carne fritta, patè di fegato ipercalorico e gulasch di manzo.
Per elaborare una dieta, è necessario utilizzare i dati sulla composizione chimica, il contenuto calorico e il contenuto vitaminico degli alimenti (per 100 g di alimenti).
Alimentazione e regime di acqua potabile dell'alpinista
Di grande importanza nei processi di acclimatazione e nella prevenzione del mal di montagna sono il regime alimentare e di acqua potabile. Numerose opere sono dedicate alla nutrizione nella letteratura domestica. I prodotti alimentari destinati alle salite in alta quota dovrebbero essere ipercalorici, benigni, appetitosi e facili da preparare. La dieta quotidiana di uno scalatore necessita di nutrienti di base, proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali. Se in condizioni normali una persona ha bisogno di circa 3700-4000 kcal al giorno, in condizioni di salite in alta quota con alti costi energetici, il contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere più alto. Dipende dal ritmo del movimento, dalla gravità del carico, dall'altezza, dalla durata della salita. Nei campi base, dove l'alpinista riposa dopo le escursioni e le salite di allenamento e acclimatamento, così come negli avvicinamenti all'area di arrampicata, dovrebbe essere fornito cibo ipercalorico e gustoso, che sia in grado di preparare il corpo dell'arrampicatore alla salita e assalto alla vetta, e dopo essere scesi dalla vetta aiuterà a recuperare rapidamente le forze. Nel campo base, il contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere di 5500-6000 kcal. È necessario organizzare almeno tre pasti al giorno con cibi caldi in preparazione alla salita, due pasti al giorno - all'uscita dal campo base. Durante l'assalto alla vetta, vengono forniti pasti caldi almeno una volta al giorno. Il campo base è fornito di verdure fresche - cavoli, patate, cipolle, aglio, carote, carne fresca, spezie piccanti. Nella prevenzione del mal di montagna, la natura e l'alimentazione sono di grande importanza. I cibi buoni sono una sorta di rimedio contro il mal di montagna.
Il passaggio al cibo in scatola accelera l'insorgenza del mal di montagna. È stato accertato che partendo da determinate altezze, a seconda del grado di acclimatazione, diminuisce la quantità di cibo consumato, diminuisce l'appetito, cambia il gusto. C'è bisogno di cibi piccanti, frutta e verdura fresca, cibi acidi. Allo stesso tempo, è importante comporre una dieta quotidiana in modo che, pur mantenendo il contenuto calorico richiesto, sia possibile reintegrare completamente l'energia spesa. La base della dieta in condizioni di ipossia è lo zucchero. È stata dimostrata la rapida scomposizione dello zucchero in quota e la maggiore resistenza del corpo ad esso. Inoltre, lo zucchero ha un effetto positivo sul metabolismo delle proteine e dei grassi, che cambia in condizioni di alta quota. Lo zucchero è il carboidrato più facilmente digeribile. Il fabbisogno giornaliero durante la salita aumenta a 200-250 g.
Si raccomanda di somministrare acido ascorbico con glucosio a ogni partecipante che si arrampica ad altezze superiori a 3500 m. È auspicabile che nelle fiaschette di tutti coloro che camminano ci fosse tè con zucchero e limone o acido ascorbico. Nella dieta dovrebbero essere inclusi anche ortaggi e frutta fresca (cipolla, aglio, rosa canina, crespino, ecc., che crescono in montagna). Durante le lunghe spedizioni, a volte c'è un cambiamento nel gusto, l'avversione provata in precedenza per determinati prodotti scompare. In montagna c'è una violazione del metabolismo dei grassi, quindi la quantità di grasso dovrebbe essere limitata, ma non possono essere completamente esclusi dalla dieta. Dovrebbero essere selezionati grassi di origine animale con un gusto ottimale. Per evitare l'insorgenza di malattie gastriche, il cibo dopo l'ascesa dovrebbe essere frazionario (4-5 volte) e il cibo non dovrebbe essere grasso. Il latte deve essere bollito prima di essere bevuto e la frutta deve essere lavata. È importante controllare la qualità dei prodotti, il loro confezionamento e stoccaggio. L'uso di alcol è severamente vietato. Di grande importanza per l'acclimatamento in alta montagna, la prevenzione del mal di montagna e il mantenimento della capacità lavorativa è la corretta organizzazione del regime idrico e potabile. Il noto esploratore e topografo russo AV Pastukhov ha affermato che durante la scalata dell'Elbrus, un forte mal di testa, nausea (sintomi del mal di montagna) è scomparso dopo aver bevuto "due tazze di tè caldo". L'acqua gioca un ruolo importante nei processi fisiologici del corpo. Costituisce il 65-70% del peso corporeo (40-50 l). L'equilibrio complessivo dell'acqua nel corpo è determinato, da un lato, dall'assunzione di acqua con il cibo (2-3 l) e dalla formazione di acqua endogena (interna) (200-300 ml), dall'altro, dalla sua escrezione attraverso i reni (600-1200 ml) e le feci (50-200 ml) (V. M. Bogolyubov, 1968). Il fabbisogno umano di acqua in condizioni normali è di 2,5 litri. In condizioni alpine, lo scambio idrico cambia drasticamente. Il ritorno dell'acqua attraverso la pelle e i polmoni aumenta in modo significativo, il corpo "si asciuga" ad alta quota e la produzione di urina diminuisce. Il fabbisogno di liquidi del corpo dipende dall'altezza, dalla secchezza dell'aria, dal carico, dalla forma fisica dello scalatore. Durante l'allenamento e le salite preparatorie si va dai 2 ai 3 litri al giorno. Con le salite in alta quota, è necessario attenersi a questa norma e, se possibile, portarla a 3,5-4,5 litri, che soddisferà pienamente i bisogni fisiologici del corpo. Durante la spedizione sull'Everest (1953), l'assunzione di liquidi era compresa tra 2,8 e 3,9 litri a persona. Il metabolismo dell'acqua è strettamente correlato al metabolismo dei minerali, in particolare con lo scambio di cloruro di sodio e cloruro di potassio. Il mantenimento dell'omeostasi acqua-sale (equilibrio) influisce anche sull'attività di altri sistemi funzionali del corpo: nervoso, cardiovascolare, respiratorio e altri. La corteccia cerebrale, che contiene la maggior quantità di acqua, soffre maggiormente della sua mancanza. Allo stesso tempo, anche l'insufficienza idrica e potabile si unisce all'ipossia. Nel mantenimento dell'equilibrio acqua-sale si distinguono tre legami: l'ingresso di acqua e sali nell'organismo, la loro ridistribuzione tra i sistemi intracellulari ed extracellulari e il loro rilascio nell'ambiente esterno.
Gli ioni di sodio svolgono un ruolo di primo piano nel mantenimento dell'omeostasi, quindi durante l'arrampicata è estremamente necessario portare con sé il sale; il corpo dovrebbe ricevere fino a 15-20 g di sale al giorno. Una mancanza di potassio porta allo sviluppo di debolezza muscolare, interruzione del sistema cardiovascolare e diminuzione dell'attività mentale e mentale. L'acqua di montagna, formata dallo scioglimento di neve e ghiaccio, non contiene i sali necessari per l'organismo, pertanto si consiglia di aggiungere all'acqua vari estratti e sali di bacche prima di berla. È assolutamente inaccettabile prelevare acqua indiscriminatamente durante la salita. È necessario abituare in modo accurato e sistematico il corpo dello scalatore a un determinato regime di bere anche in condizioni pianeggianti. Per il normale funzionamento del corpo, viene mostrato un moderato consumo di acqua. La quantità principale del suo corpo dovrebbe ricevere durante i pasti mattutini e serali ai bivacchi. Al mattino, la sete dovrebbe essere completamente placata. Si consiglia il tè caldo al posto dell'acqua fredda. Durante l'arrampicata, gli scalatori devono avere una scorta d'acqua in una fiaschetta. Dopo l'arrampicata, solitamente accompagnata da una grande perdita di acqua dal corpo e dal verificarsi di fame d'acqua, è vietato bere molto in una volta, è meglio bere in dosi frazionarie e lentamente - un bicchiere in 20-25 minuti. Per dissetarsi meglio, si consigliano frutti di bosco, succhi di frutta, composte acide, tè acidificato o acqua. È importante notare che l'apporto ottimale di acqua contribuisce al ripristino dell'appetito ea una migliore digestione degli alimenti, che spesso in montagna sono ridotti.
Il successo delle attività di arrampicata, la sicurezza delle ascensioni dipende anche dal miglioramento delle modalità di controllo medico sulla preparazione e salute degli arrampicatori, dalla loro selezione psicofisiologica, dal supporto medico ai campi di arrampicata, dal monitoraggio delle condizioni igieniche delle basi di arrampicata e dei bivacchi. Un punto importante è la formazione degli alpinisti nel periodo di addestramento pre-campo ai metodi di primo soccorso con il controllo obbligatorio del grado di allenamento da parte dei medici dei dispensari di educazione fisica, delle squadre sportive. Uno dei compiti principali di un medico di un campo di alpinismo è il controllo rigoroso sulla salute degli alpinisti, soprattutto prima di uscire per le vie, l'igiene personale, nonché il miglioramento delle abilità pratiche nel fornire il primo soccorso in un campo. Non meno importante è l'organizzazione della verifica della formazione medica degli istruttori dei campi di alpinismo. I partecipanti a salite tecnicamente difficili e lunghe devono essere sottoposti a un attento controllo medico ea una selezione psicologica. Insieme all'allenamento fisiologico, tecnico e tattico, non solo il successo della salita, ma spesso l'incolumità delle persone dipende anche dal fattore psicologico, dal clima psicologico nel gruppo che opera in altopiano. Sotto l'influenza di fattori straordinari o estremi, il sistema nervoso sperimenta tali sovraccarichi che forse non si osservano in nessun altro sport. La costante tensione dettata dal pericolo oggettivo in montagna è accompagnata da una diminuzione della sfera volitiva causata dall'ipossia, depressione della psiche, quando anche piccoli stimoli possono dare gravi reazioni psicogene. Ecco perché l'atmosfera psicologica nel gruppo è di così grande importanza. La soluzione efficace dei compiti assegnati al gruppo dipende da una serie di componenti. Di importanza decisiva è l'autorità del capogruppo, le sue qualità individuali e aziendali. Una componente altrettanto importante è anche la compatibilità psicologica, intesa come interazione efficace tra i membri del gruppo. La combinazione di caratteri complementari e reciprocamente equilibrati nel gruppo, la presenza di determinate simpatie e alcune opinioni comuni su cose e obiettivi rendono il gruppo resistente ai conflitti, in grado di completare con successo il compito. Numerosi esempi tratti dalla pratica dell'alpinismo confermano l'importanza dell'influenza del fattore psicologico nella risoluzione di problemi complessi in condizioni di alta quota, la necessità di studiare questo problema per la corretta organizzazione e il successo delle ascensioni. Un numero significativo di persone vive nell'area montuosa (circa 75 milioni di persone ad altitudini superiori a 2000 m), numerose squadre di geologi, glaciologi, geografi e altri specialisti lavorano in montagna, quindi la soluzione vincente di numerosi interventi medici e i problemi biologici dell'alpinismo sono importanti non solo a fini sportivi, ma hanno anche un grande significato economico, scientifico e sociale.
Suggerimenti e istruzioni
L'estate è il momento dei viaggi e delle escursioni. Dopo aver scelto e discusso i dettagli del percorso, sorge spontanea la domanda su che tipo di cibo portare con sé.Per seguire il percorso, portare uno zaino, tagliare la legna e avere ancora tempo per ammirare la natura circostante, una persona deve costantemente spendere energie. Il nostro corpo lo ottiene, come sapete, dal cibo. A casa, praticamente non pensiamo a una corretta alimentazione, se solo ci fosse qualcosa da mangiare. È una questione completamente diversa durante un'escursione, dove non ci sono negozi, frigoriferi, caffè-ristoranti e i carichi devono essere sopportati piuttosto grandi. E qui sorge inevitabilmente la domanda: quanto e quali prodotti portare con sé in escursione.
Quanta energia spende un turista per un'escursione? Nella vita di tutti i giorni, gli uomini che sono principalmente impegnati in attività mentali, ma allo stesso tempo prestano periodicamente attenzione all'allenamento fisico, spendono fino a 3500 kcal al giorno, le donne - fino a 2500. Partecipanti a escursioni nel fine settimana e semplici escursioni nella corsia centrale spendere 2500-3000 kcal al giorno. Nella categoria escursioni per atleti adulti, il peso dello zaino varia da 25 a 30 kg, devi andare fuoristrada, pendii ripidi, guadare nel boschetto ... Di conseguenza, il consumo di energia per le escursioni di I-III la categoria di difficoltà per adulti e bambini è di 3000-3500 kcal al giorno. Nello sci e nelle escursioni in montagna raggiungono le 3500-5000 kcal.
Ebbene, sembra che sia rimasto davvero poco: conoscendo il valore energetico dei prodotti e i costi energetici imminenti, puoi calcolare la quantità di cibo necessaria per il viaggio. Ma non tutto è così semplice come sembra. In primo luogo, non tutti i prodotti sono adatti per l'escursionismo e, in secondo luogo, per escursioni difficili di più giorni, avranno bisogno di così tanto che il gruppo non sarà in grado di muoversi. E nelle escursioni molto difficili, i turisti, soprattutto quelli non ben allenati, sfiniti sotto il peso di uno zaino, non avranno alcun piacere. Ma facciamo un'escursione in primo luogo proprio per divertirci.
Quindi, devi ridurre il numero di prodotti a limiti ragionevoli. Certo, in questo caso, non sarà possibile coprire tutti i costi energetici, ma molti anni di pratica turistica hanno dimostrato che ciò non è necessario. Nelle semplici escursioni, è del tutto possibile limitarsi a un chilogrammo di cibo per persona al giorno, e in quelle complesse, dove è giustificato l'uso di concentrati costosi e prodotti liofilizzati, saranno sufficienti 700-850 g.
Un ruolo speciale è svolto dal cibo in montagna, ad altitudini superiori ai 3000 metri. Qui, la mancanza di ossigeno nell'aria porta a vari cambiamenti nel lavoro del corpo che si verificano nel processo di acclimatazione. Allo stesso tempo, appare un'avversione per alcuni tipi di cibo, la digeribilità dei grassi diminuisce e molti processi biochimici diventano più difficili.
Prodotti per l'escursionismo
Quale cibo portare con te durante un'escursione? Per le escursioni del fine settimana, è adatto qualsiasi cibo che non si deteriori fino alla fine del percorso. L'importante è non prendere prodotti in barattoli di vetro e in contenitori con un coperchio inaffidabile. Non ha senso portare concentrati e cereali per brevi viaggi: frutta e verdura fresca sono molto più gustose. La passione per i cereali e le zuppe dalle loro buste si giustifica solo in inverno, quando è difficile sbucciare e tagliare le verdure.
Quando si scelgono i prodotti per una lunga escursione estiva, prima di tutto, è necessario prestare attenzione al fatto che i prodotti non si deteriorano con il caldo. Latte, panna acida, salsiccia bollita andranno a male il secondo giorno e le uova sode marceranno il terzo giorno, soprattutto se le conservi in un sacchetto di plastica. Anche i vari cibi che di solito prendiamo in viaggio (zuppe in bicchieri di plastica, spaghetti istantanei, ecc.) non sono la scelta migliore per una lunga camminata. È meglio prendere una varietà di carne, pesce e verdure in scatola. Durante i viaggi brevi, puoi portare frutta e verdura fresca.
Nelle trasferte sportive, a partire dalla III cat. complessità, è molto importante ridurre il peso dello zaino. Nel turismo di montagna, questo problema è tipico di tutti i viaggi di durata superiore ai 7-8 giorni. Pertanto, i turisti-atleti impongono requisiti piuttosto severi sui prodotti.
Ora in particolare su alcuni prodotti:
- Zuppe secche (in busta). Ora in vendita c'è un'ampia varietà di zuppe secche, da cui devi scegliere 3-4 tipi per diversificare il menu.
- Stufato. L'acquisto dello stufato deve essere affrontato con molta attenzione, perché. Di recente, c'è stato un gran numero di falsi di qualità molto scarsa. Prima di acquistare una grande quantità di stufato per l'intero viaggio, è necessario effettuare un acquisto di prova: acquistare più lattine di diversi produttori, aprirle e valutare la qualità del prodotto. Presta attenzione al fatto che lo stufato è stato prodotto secondo GOST.
- La carne viene sublimata ed essiccata. Per le escursioni impegnative, questo è il prodotto perfetto. È vero, anche qui è necessario considerare attentamente la valutazione della qualità del prodotto.
- Cioccolato. Non dovresti portare con te il cioccolato aerato. Altrimenti lo farà chiunque. Va ricordato che il cioccolato si scioglie rapidamente quando fa caldo, quindi dovresti considerare attentamente la sua conservazione.
- Il formaggio. In estate è meglio scegliere i formaggi a pasta dura e in inverno i formaggi fusi saranno una buona alternativa.
- Pasta. Si preferiscono le corna di legno duro.
- Verdure secche. Le verdure (prezzemolo, aneto, basilico) possono essere asciugate in anticipo da sole.
- Dolci (lecca lecca e caramello). Porta con te alcune varietà diverse. E, naturalmente, i dolci devono essere negli involucri, altrimenti si attaccheranno in una grande caramella.
- Halva.È più conveniente se è in confezioni o barattoli. Ponderato è più difficile da memorizzare e condividere.
- Uovo in polvere. Un'importante fonte di proteine.
- Cracker neri. Dovresti prepararti. Tagliare a fette spesse 1 cm Una pagnotta di pane nero. Le fette intere o le metà vengono essiccate all'aria, quindi messe in forno e mantenute a una temperatura non superiore a 150°C. I cracker possono essere salati e immersi in olio vegetale. Tagliare il pane a pezzetti (crostini) non è redditizio perché occupano molto spazio e si sbriciolano.
- Cibi secchi (carne, verdure) puoi comprare già pronto. Alcune verdure possono essere essiccate in forni a temperatura inferiore a 100°C o su termosifoni.
Disposizione del prodotto
Il layout è il numero e la gamma di prodotti per ogni giorno. Certo, se hai intenzione di fare una passeggiata nella foresta per un giorno, puoi cavartela con panini e altri snack senza alcun layout. Per un viaggio semplice di più giorni, di solito usano un metodo semplificato per compilare un layout: prima firmano un menu per 3-4 giorni, poi calcolano quanti e quali prodotti sono necessari per ogni piatto per 1 persona e infine , il numero dei prodotti viene moltiplicato per il numero dei partecipanti al viaggio. Queste 3-4 opzioni di menu verranno ripetute ciclicamente durante il viaggio. Ciò significa che dobbiamo calcolare quante volte verrà cucinato ogni piatto e, quindi, determinare la quantità di cibo per l'intero viaggio.Ecco un esempio di tale layout:
| Colazione | ||
| Figura 60-80 | Grano saraceno 60-80 | Miglio 60-80 |
| Latte in polvere 20 | Ripieno di carne 30 | Latte in polvere 20 |
| Olio 15 | Olio 15 | Olio 15 |
| Fette biscottate 15 | Fette biscottate 15 | Fette biscottate 15 |
| Tè | Tè | Tè |
| Zucchero 50 | Zucchero 50 | Zucchero 50 |
| Caramelle 30 | Caramelle 30 | Caramelle 30 |
| Bagel 50 | Biscotti 50 | Cialde 50 |
| Pranzo (spuntino) | ||
| Salsiccia affumicata 60 | Lonza 60 | Salo 50 |
| Fette biscottate 15 | Fette biscottate 15 | Fette biscottate 15 |
| Sorbetto 50 | Halva 50 | Kozinaki 50 |
| Frutta secca 50 | Frutta secca 50 | Frutta secca 50 |
| Biscotti 50 | Pan di zenzero 50 | Bagel 50 |
| Cena | ||
| Corni 60-80 | Zuppa di verdure 60-80 | Zuppa di riso 60-80 |
| Ripieno di carne 30 | Ripieno di carne 30 | Ripieno di carne 30 |
| Olio 15 | ||
| Fette biscottate 15 | Fette biscottate 15 | Fette biscottate 15 |
| Pomodoro 5 | Formaggio 50 | Tè |
| Tè | Tè | Zucchero 50 |
| Zucchero 50 | Zucchero 50 | Cialde 50 |
| Totale: 640-680 | Totale: 680-720 | Totale: 660-700 |
E per finire, alcune utili ricette:
Queste ricette sono per 10 porzioni. Tutte le zuppe vengono bollite in 6-7 litri di acqua.
Borsch- il più preferito dei primi piatti della campagna. La miscela per il borscht viene preparata prima del viaggio come segue. I seguenti componenti vengono versati in barattoli di vetro da un litro (a seconda del numero di preparazioni):
- cavolo essiccato 10 cucchiai. l.,
- carote secche 5 cucchiai. l.,
- barbabietole secche 3 cucchiai. l.,
- verdure (miscela) 2 cucchiai. l.,
- porri secchi 1 cucchiaio. l.,
- fiocchi d'avena "Hercules" 10 cucchiai. l. (si può sostituire con patate)
- sale 1 cucchiaio. l.,
- spezie (pepe nero, radice bianca, alloro, paprika) a piacere,
- acido ascorbico 1 g,
- concentrato di pomodoro secco 10 g.
Durante la preparazione, il contenuto della busta viene versato in acqua bollente mescolando continuamente. Il borscht viene fatto bollire a fuoco basso per 12 minuti e insistito per altri 10. Mezzo cucchiaio di burro può essere aggiunto al piatto finito per porzione. I cracker sono serviti con borscht.
Zuppa di vermicelli:
- vermicelli piccoli 10-15 st. l.,
- carne di soia 50 g,
- carote secche 5-7 cucchiai. l.,
- fiocchi di patate 7 cucchiai. l.,
- erbe secche 2 cucchiai. l.,
- cipolla secca 1 cucchiaio. l.,
- cumino 1 cucchiaino,
- sale 1 cucchiaio. l.,
- pepe nero a piacere.
Cipolle, acetosa, rabarbaro, aglio selvatico e altre piante commestibili crescono in molte aree. Sono un'aggiunta meravigliosa a queste zuppe.
Varie miscele di spezie ed erbe essiccate possono essere aggiunte alle zuppe per conferirle un sapore piccante.
Zuppa di piselli. Per preparare questa zuppa ipercalorica, ci sono due ricette. Il primo è quando i piselli non sono pretrattati. Prima della cottura, 0,5 kg di piselli vengono messi a bagno per 2-3 ore e bolliti per 30-40 minuti. Quindi una miscela della seguente composizione viene versata nell'acqua:
- carote secche 5 cucchiai. l.,
- cipolla secca 1 cucchiaio. l.,
- fiocchi di patate 5 cucchiai. l.,
- sale 1 cucchiaio. l.,
- spezie (radice bianca, semi di aneto, alloro, pepe nero) a piacere,
- farina tostata 2 cucchiai. l.,
- acido ascorbico 1 g.
Puoi immergere i piselli in condizioni di campo direttamente in un sacchetto di plastica. Basta versare 200-300 ml di acqua in un sacchetto con una porzione di piselli e legarlo saldamente. Questo può essere fatto al mattino. I piselli saranno pronti per la cena.
Nella seconda opzione, i piselli vengono preparati in anticipo e aggiunti alla miscela. Questa zuppa viene cotta sul fuoco per meno di 10 minuti.
Per preparare 0,5 kg di piselli per la miscela, devono essere lavati e messi a bagno in acqua tiepida per 1-2 ore. Dopo l'ammollo, i piselli vengono nuovamente lavati e fatti bollire finché non saranno teneri per 30-40 minuti. Quindi vengono gettati in uno scolapasta, lasciando defluire l'acqua. I piselli bolliti vengono mescolati con 1 cucchiaino di sale e 2 cucchiai. olio vegetale e spalmato su una teglia per l'essiccazione in forno a una temperatura di 80-100 gradi.
Zuppa di fagioli. I fagioli sono un prezioso prodotto alimentare. Contiene molte proteine e oligoelementi importanti per il supporto vitale. Ma per cucinare questo prodotto salutare durante un'escursione, devi immergere i fagioli in acqua tiepida per almeno 4-6 ore, quindi cuocere per più di un'ora.
Per la preparazione rapida di piatti con fagioli, può essere lavorato a casa. Utilizzare preferibilmente fagioli bianchi. Dopo la cernita e il lavaggio, 0,5 kg di cereali vengono posti in un barattolo e versati con acqua tiepida. Dopo 6 ore, i fagioli vengono lavati e lessati in acqua con l'aggiunta di 1/3 cucchiaino. bicarbonato di sodio. La soda rende il guscio dei chicchi morbido e favorisce una cottura più veloce. Invece di un'ora di bollitura in acqua normale, i fagioli vengono fatti bollire in acqua alcalinizzata per 20-30 minuti. Quando i fagioli sono pronti, vengono gettati in uno scolapasta e lasciati scolare. Quindi essiccato in forno o all'aria. Quindi i fagioli secchi vengono mescolati con i seguenti ingredienti:
- carote secche 5 cucchiai. l.,
- cipolla secca 1 cucchiaio. l.,
- fiocchi di patate 5 cucchiai. l.,
- sale 1 cucchiaio. l.,
- spezie (aglio secco, alloro, pepe nero) a piacere,
- farina tostata 2 cucchiai. l.,
- fagioli 0,5 kg.
Kulesh "Marcia". In termini di densità, questo piatto ricorda un incrocio tra zuppa e porridge. È utile cucinarlo a cena, soprattutto quando, per imprevisti, la preparazione della cena è mancata.
- riso 0,6 kg,
- carote secche 5-7 cucchiai,
- cipolla secca 2 cucchiai. l.,
- paprika 1 cucchiaio. l.,
- concentrato di pomodoro secco 10 g,
- carne di soia 100 g,
- sale 1 cucchiaio. l.,
- peperoncino a piacere
- erbe secche 2 cucchiai. l.,
- foglia di alloro 3 fogli.
Al posto del riso, puoi usare il miglio o il grano saraceno.
Se per qualche motivo è stato saltato il pranzo, per il kulesh è possibile utilizzare qualsiasi zuppa e metà dei cereali preparati per il porridge serale.
La questione del cibo durante un'escursione eccita le menti di più di un turista alle prime armi. L'importanza di una corretta ed equilibrata disposizione dei prodotti alimentari, infatti, è difficile da sopravvalutare. Ma prima è importante capire i criteri con cui viene selezionata e pianificata una dieta di montagna. Dopotutto, la nostra salute e il nostro benessere dipendono da questo.
Razioni giornaliere di calorie durante un'escursione
Un uomo normale che conduce uno stile di vita sedentario o moderatamente attivo spende 2500-3000 Kcal al giorno, una donna - 2000 Kcal. In montagna, questa cifra sale a 3500 Kcal per gli uomini e 2500 Kcal per le donne. Sembrerebbe che dovrai mangiare di più e il cibo dovrebbe essere più soddisfacente. Ma in pratica non è sempre così.
I muscoli che non sono abituati all'esercizio richiedono ossigeno aggiuntivo per abbattere completamente lo zucchero (glucosio) nel sangue e ottenere energia per il movimento. Se i muscoli non hanno abbastanza ossigeno, l'acido lattico si forma dallo zucchero, che si accumula lì. È lei che è responsabile del dolore dopo uno stress eccessivo (krepatura). Per ottenere abbastanza ossigeno, aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli che lavorano. Ma il volume del sangue umano è un valore costante e più il sangue circola nelle gambe e nella schiena, meno rimane per tutto il resto. Uno dei primi a soffrirne è l'apparato digerente.
In pratica, questo significa che non è in grado di svolgere al meglio le sue funzioni, soprattutto nei primi giorni di trekking e durante i passaggi difficili. I cibi grassi e pesanti non vengono normalmente digeriti e assorbiti. Allo stesso tempo, la sensazione di fame è offuscata.
Questo processo è completamente naturale. Se non ascolti il corpo e ci butti dentro mezzo centesimo di cibo, il sangue nei muscoli diminuirà e il giorno successivo il dolore aumenterà, ma il cibo non sarà ancora completamente assorbito. Ma la sensazione non sarà dimenticata;)
Cosa mangia il corpo in queste situazioni? Utilizza riserve.
>> Perderai peso durante le escursioni? Sì:). Ma non per molto e per un paio di chilogrammi.
>> Lo sapevi che gli scalatori perdono 14-16 kg mentre scalano l'Everest? Se vi sembra tanto, ecco un altro fatto: per attraversare la Manica i bagnanti bruciano 6-9 kg di grasso.
Quando il turista si è “acclimatato”, abituato al movimento e al peso dello zaino, l'appetito ritorna (a volte con una vendetta :). Questo richiede 2-4 giorni. Ma il carico non è andato via e il sistema digestivo non è ancora in grado di resistere efficacemente al cibo pesante. Come soddisfare adeguatamente i bisogni del corpo?
Cosa mangiare durante un'escursione
Carboidrati— un caro amico e compagno del turista. Sono facilmente e rapidamente digeribili, soddisfacendo pienamente il bisogno di energia. Ci sono semplice(o “veloce”: zucchero, cioccolato, uvetta, biscotti, frutta…) e complesso(farina d'avena, biscotti multicereali, pane di crusca, riso integrale…). Quelli semplici danno istantaneamente zucchero al sangue e quelli complessi si rompono per diverse ore, attenuando la sensazione di fame. Alcune fonti di carboidrati pesano poco, per cui sono molto apprezzate dai turisti (farina d'avena, biscotti, biscotti, pane, uvetta).
Scoiattoli sono essenziali per la funzione muscolare. Ma non dovresti esagerare, perché il loro eccesso porta ad un aumento del pH del sangue (acidità), che complica la sua saturazione con l'ossigeno. Ma i turisti raramente ottengono proteine dalla carne perché è pesante e si deteriora rapidamente. In alternativa servono salsicce crude affumicate, carne secca (basturma, jamon) e legumi (piselli, lenticchie).
Grassi- è meglio usare insaturi (verdure: noci, semi). I grassi animali non vengono quasi assorbiti durante l'attività fisica.
vitamine sono assolutamente essenziali per la buona salute e il benessere. La vitamina C svolge un ruolo speciale, senza la quale i sistemi immunitario, muscolare e cardiovascolare non funzionano normalmente. Sono quelli che subiscono più stress durante il viaggio. Ogni alpinista sa che la migliore cura per il mal di montagna è il tè dolce al limone :).
Acqua gioca un volante ancora più importante del cibo. Mantiene la pressione sanguigna a un livello stabile, funge da mezzo per il flusso di tutte quelle violente reazioni chimiche che si innescano in condizioni di stress. Senza 2-3 litri di acqua al giorno, il trekker perde la capacità di pensare chiaramente e valutare la situazione e può verificarsi persino uno svenimento.
Varietà di dieta
Oltre a soddisfare i bisogni fisiologici, una persona ha anche quelli psicologici: il desiderio di mangiare. NONstesso tutti i giorni. Ma, dati tutti i criteri, l'elenco delle forniture turistiche è piuttosto scarso. Pertanto, quando si pianifica una dieta, inventano diverse opzioni per i piatti (un esempio di cena: grano saraceno con conserve, pasta con formaggio e tonno, zuppa di lenticchie e salsicce) e le alternano in modo che ciascuna si ripeta il più raramente possibile.
Cucinare in movimento
In natura, il cibo viene cotto su fuochi o fornelli. Questo deve essere preso in considerazione nella scelta dei prodotti: se piove o non c'è legna da ardere nelle vicinanze (questo accade negli altopiani o nei parcheggi popolari), non funzionerà per accendere un fuoco. Nelle riserve, tra l'altro, è vietato farlo con qualsiasi tempo. Il volume di benzina e benzina che sta in uno zaino è piuttosto limitato. E chi vuole cucinare, ad esempio, i piselli per tre ore dopo il passaggio? Pertanto, per un viaggio, compongono un menu veloce da cucinare e, idealmente, puoi semplicemente versarci sopra dell'acqua bollente: farina d'avena (sì, è di nuovo;), noodles, couscous, riso, grano saraceno.
CONBoielle Jet moderne(JETBOIL)o Reattori (MSRReattore) consentono di far bollire l'acqua in pochi secondi con un peso minimo della bombola del gas e dell'attrezzatura stessa. Pertanto, sempre più alpinisti ed escursionisti esperti stanno propendendo la loro scelta a favore dei piatti, che per cucinareabbastanzatazze d'acqua bollente.Come si suol dire: - Perché trascinare di più? ;)
Peso del cibo in uno zaino
Quando abbiamo capito cosa mangiare e come cucinarlo, sorge la domanda: come portarlo tutto? Il trekking autonomo può durare fino a due settimane e l'intero tracciato dovrà essere acquistato prima della partenza. In un viaggio commerciale, il peso ottimale è di 800-900 g di cibo per persona al giorno (~ 12 kg per 14 giorni). Come puoi vedere, è fisicamente impossibile andare lontano con un tale peso. Dobbiamo cercare un compromesso. Mangiare la farina d'avena da sola non è un'opzione: dove puoi trovare vitamine, proteine, grassi insaturi, carboidrati veloci così importanti? La soluzione a questo problema è offerta dai produttori di prodotti sublimati, nella gente comune dei sublimi.
sublimazione
— Questa è la transizione di una sostanza solida direttamente in uno stato gassoso (bypassando lo stato liquido). Cibo sublimato- quelli da cui l'acqua è stata rimossa dalla sua sublimazione. Innanzitutto, il prodotto viene sottoposto a congelamento rapido e quindi all'essiccazione sottovuoto. Allo stesso tempo, le pareti cellulari e la stragrande maggioranza delle sostanze utili non vengono distrutte.
Prodotti sublimati: pro e contro
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Prodotti sublimati |
Disposizione classica |
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Pesare poco |
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Preparati velocemente |
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Utile |
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Diversi |
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Non deteriorare |
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Abituale |
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Non c'è bisogno di lavare i piatti ;) |
Gli alimenti sublimati sono dannosi?
C'è un'opinione che sublima, se non dannosa, almeno non utile come i prodotti ordinari. Ma pensa a questo: la farina d'avena istantanea è dannosa? O, forse, l'uvetta, le albicocche secche non servono? L'umanità ha asciugato e mangiato funghi, noci, carne, semi, erbe medicinali e persino succo d'uva per secoli! Se siamo malati, il dottore consiglia di bere uzvar - dalla frutta secca, intendiamoci. È stato dimostrato che la sublimazione conserva più nutrienti, vitamine e minerali negli alimenti rispetto all'essiccazione. Questo perché le sostanze non escono con l'acqua e il processo stesso avviene senza l'uso di alte temperature.
Frutti di bosco: liofilizzati (a sinistra) ed essiccati (a destra)
"Danno da sublima" è più una reazione a un'innovazione che un fatto reale.
Sublima durante le escursioni con Pohod V Gory
Considerati i vantaggi, nei nostri tour commerciali abbiamo deciso di inserire i sublimi nel layout. I nostri istruttori sono passati a loro molto tempo fa;).
Abbiamo provato molti prodotti liofilizzati di diverse aziende e lì abbiamo trovato piatti degni di nota.
I sublimi, prodotti su nostro ordine, si distinguono per una composizione equilibrata, un'ampia scelta di opzioni e un gusto eccellente. Utilizzando solo ingredienti naturali provati, siamo fiduciosi nella sicurezza e nell'utilità dei piatti per i nostri clienti.
Costantemente e sperimentando composizioni interessanti, allarghiamo il più possibile il menù del locale. Pertanto, durante le escursioni con Pohod V Gory, il layout non ti disturberà e non sembrerà monotono.
L'esperienza di comunicare con i turisti ci permette di capire bene quali prodotti una persona solitamente preferisce in montagna. Il menu degli istruttori è lo stesso di quello del gruppo, quindi dopo il viaggio noi e i nostri produttori ascoltiamo rapporti dettagliati;) Ciò che stimola lo sviluppo e il miglioramento.
La produzione propria offre una reale opportunitàè facile tenere conto delle esigenze di vegetariani, vegani, bambini, persone con malattie croniche, diabetici, allergici. Per loro, le borse appropriate sono sempre in negozio :).
h I nostri sublimi sono una miscela di piatti pronti secchi. Patate, tagliatelle, alcuni cereali, formaggi, funghi non sublimato, ma essiccato dopo la cottura.
Contiene verdure sublimatepiselli, mais dolce e prodotti simili che non possono essere essiccati.
Per colazione abbiamo: cereali dolci (grano con mirtilli rossi, mais con zucca, fiocchi d'avena con datteri e cannella, con mele, noci e frutta secca...)
Peso secco per porzione - 85 g, resa - 200 ml. Contenuto calorico: 400 - 500 Kcal.
Zuppe: pollo con tagliatelle, piselli, borscht con maiale, lenticchie con funghi o pollo, grano saraceno con carne o funghi(vegetariano). Ognuno ha carote, cipolle, erbe aromatiche, spezie.
Peso porzione secca: 55 g. Resa: 350-370 ml. Contenuto calorico - 220-320 Kcal.
Susecondo:
- Pasta - vegetariana (con funghi, verdure, con formaggio e salsa di panna) e carne (con pollo, carne);
- purè di patate con carne di maiale, fette di patate con carne e magra,
- grano saraceno e riso con carne e/o verdure;
- banosh con carne e formaggio;
- polenta con funghi, verdure e carne.
- Ogni busta contiene carote, cipolle, erbe e spezie (pepe, basilico, coriandolo, paprika).
Peso a secco: 85 g. Resa: 250 ml. Contenuto calorico: 350-500 Kcal a seconda del piatto.
Tre bustine al giorno contengono circa 1500 kcal. Questa è una norma quasi completa di calorie per le donne e più della metà per gli uomini (i pasti più soddisfacenti insieme danno da 2000 Kcal).
>> Il peso del menù giornaliero è di 240-300 g.
>> Il peso del menù giornaliero con snack è di circa 500-600 g.
Molto meglio del classico layout con i suoi 800-900 g a persona, vero ;).
E, soprattutto, avrai sempre a portata di mano un piatto di deliziosa zuppa calda, la cui preparazione richiederà un paio di minuti;).
PVG sublima in Patagonia, Carpazi, Madeira
Programma dei pasti per il viaggio
Facciamo tre pasti al giorno. Grazie a sublima, i piatti caldi saranno ad ogni pasto.
Esempio di layout giornaliero
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Colazione |
Cena |
Cena |
Spuntini |
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Sublimate (porridge dolce o secondo piatto) Tè caffè Biscotti Cioccolato |
Zuppa liofilizzata Pane o biscotti formaggio stagionato Salsiccia |
Secondo piatto sublimato Biscotti Cioccolato |
Miscele di noci e frutta secca Barrette energetiche Barrette di farina d'avena caramella |
Diversificare il menu di viaggio
Se ti sembra che un menu del genere sia noioso, ti faremo piacere :). Se possibile, acquistiamo sempre prodotti locali lungo il percorso e prepariamo cene "di festa". Visitiamo ristoranti e caffè (gli istruttori sanno dove è più gustoso) e gustiamo le delizie della cucina nazionale.
Foto dei nostri viaggi in Norvegia (sì, il primo))) e in Uzbekistan
Sul sentiero raccogliamo bacche, funghi, erbe aromatiche, frutta (a volte verdura :), ci deliziano con miele, pane fatto in casa, (vino), formaggi sui prati e altre prelibatezze.
Le montagne non sono affatto così severe come si crede comunemente. Soprattutto se sai dove cercare cibo. E lo sappiamo ;)
Fidati di noi, NESSUNO avrà fame con noi!
Ricordo com'è ora: gli spazi aperti della taiga che all'improvviso si sono aperti al mio sguardo, con i suoi pini e abeti bellicosi, i fiumi impetuosi di montagne di ghiaccio trasparente e cascate rumorose, l'aria abbagliante e limpida e il cielo azzurro brillante. Il primo giorno di un'escursione di 30 giorni attraverso i luoghi selvaggi dei Monti Altai e vedo la taiga per la prima volta nella mia vita. Per quanto tempo ho sognato questo! Ma per qualche ragione, il godimento della bellezza non avviene: dietro di te c'è uno zaino da 30 chilogrammi, sotto i tuoi piedi ci sono pietre e fango, e il sentiero sale e scende ripido. "Guarda, eccola qui, la taiga!" - il mio compagno mi dice, e io, piegato quasi a metà, pigola in risposta tra i denti: "Stai zitto!" La maggior parte del mio zaino è occupato da provviste: in viaggio per un mese intero non incontreremo un solo insediamento con un negozio! E non mancheranno sentieri di montagna rocciosi, salite, fango fino alle ginocchia, piogge fredde e tanta, tanta fatica.
I nostri compagni esperti in salite e strade difficili hanno lottato per migliorare la disposizione degli alimenti per più di un decennio. Cosa portare con te per avere forza e salute, in modo che sia gustoso, soddisfacente e, naturalmente, facile? Cosa mangiare in condizioni di alta quota, come accelerare il processo di acclimatamento ed evitare la fame di ossigeno? Ognuno ha i propri segreti qui, e oggi condividerò con voi l'esperienza dei miei e dei miei colleghi.
Prodotti di primo soccorso
L'alimentazione e il regime alimentare sono infatti molto importanti per il benessere nelle aree naturali difficili per l'uomo. La dieta in altopiano ea grande profondità (ad esempio nelle grotte) dovrebbe contenere cibi ipercalorici, di alta qualità, facili e veloci da preparare e, inoltre, stimolare l'appetito. Nei casi in cui hai bisogno di portarti molto velocemente in uno stato di lavoro, dovresti sempre avere in tasca una piccola razione secca, che ti farà uscire facilmente da uno stato di apatia, congelamento, stanchezza fisica e mentale. Gli speleologi hanno usato a lungo e con successo per questo cioccolato e frutta secca: scendendo in grotta per l'intera giornata, bisogna essere preparati al fatto che stanchezza, freddo e perdita di orientamento nello spazio possono arrivare all'improvviso. E poi mezza tavoletta di cioccolato ripristina la forza e ti riscalda rapidamente e notevolmente, e noccioline e la frutta secca dà una sensazione di sazietà e fornisce un afflusso di forza per le prossime ore o due o tre, fino a quando il pranzo sotterraneo è pronto.
La regola d'obbligo è: in condizioni difficili, dove dovrai lavorare fisicamente, mai Non uscire senza aver fatto un'abbondante colazione. Al freddo, non rifiutiamo carne e grasso, può costarci salute e vita. Scalda bene e si satura rapidamente tritato con aglio ed erbe aromatiche Salò, spalmata sul pane: nelle spedizioni, questa è una prelibatezza preferita anche dalle ragazze che seguono la loro figura: impossibile rifiutare! Aglio ha anche un forte effetto riscaldante della durata di diverse ore. Aiuta a recuperare durante l'acclimatazione, previene il raffreddore. L'aglio è un ottimo prodotto per i cercatori di avventura.
Problemi dell'altopiano
In alta quota, l'appetito può iniziare a diminuire. Sembra che il cibo sia sempre meno necessario. Voglio cibi acidi, verdure, spezie piccanti. In caso di ipossia, la base della dieta è zucchero: la dose giornaliera durante la salita sale a 200-250 g al giorno. Lo zucchero viene assorbito rapidamente e ha un effetto positivo sul metabolismo delle proteine e dei grassi, che cambia in condizioni di alta quota. Consiglia di prendere acido ascorbico con glucosio, e in una fiaschetta da avere con te tè con zucchero e limone.
In generale, tutti coloro che hanno mai fatto un'escursione conoscono le proprietà magiche del tè. Thermos con tè caldo più di una volta ha “riportato in vita” viaggiatori stremati, congelati e stanchi così tanto che sembrava che non potessero nemmeno fare un passo… Eccolo, cara panacea, elisir vitale! Il tè caldo dà rapidamente una sensazione di relax e comfort quando c'è una sensazione di desiderio insopportabile. E altrettanto rapidamente ripristina la forza. Soprattutto se ci si scioglie una compressa effervescente. vitamina C e aggiungi uno stimolante naturale come tintura di ginseng.
È particolarmente importante monitorare la quantità di fluido consumato dagli alpinisti: in quota, e anche sotto carichi pesanti, la necessità di una quantità sufficiente acqua quasi raddoppia. L'acqua, che si ottiene dalla neve, è praticamente priva di minerali. Pertanto, spesso è così difficile ubriacarsi in montagna: bevi e vuoi di più. Per ripristinare l'equilibrio sale-acqua, è necessario utilizzare sale: la mancanza di potassio porta a debolezza muscolare, diminuzione dell'attività mentale e mentale. Il sale può essere aggiunto direttamente all'acqua sciolta.
Prodotti strategici e piccoli segreti
In condizioni estreme per il corpo, devono essere rispettate le corrette proporzioni di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Per questo sono già stati creati un gran numero di layout di profili, uno dei quali è riportato di seguito come esempio. Se in condizioni normali una persona ha bisogno di 3000-4000 kcal al giorno, quindi nei campi base e mentre si cammina con uno zaino pesante, il numero di calorie necessarie per il recupero aumenta a 5500-6000. E non dovrebbero essere solo cereali e stufato, ma anche verdure fresche.
Quando si parla di escursionismo, quando giorno dopo giorno “porti tutto con te” è importante alleggerire il carico il più possibile. Oltre al pane, almeno la metà del quale dovrebbe essere trasformato in confortevole cracker, c'è un altro trucco: carne secca. In casa viene filata la carne macinata, che viene poi accuratamente essiccata in forno e trasformata in "polvere da sparo" di carne secca. Quindi la carne secca viene versata in bottiglie di plastica con un collo largo. Facile, conveniente, follemente delizioso in qualsiasi porridge e zuppa e conservato a lungo: abbiamo mangiato una tale "polvere da sparo" con piacere per un mese. In uno stato di grave affaticamento, la carne secca è molto più facile da accettare dal corpo rispetto alla salsiccia e allo stufato. Sarebbe anche ragionevole rimuovere il latte condensato dal layout e invece mescolare latte in polvere con zucchero e metti nelle stesse bottiglie di plastica. Un comodo riempitivo per cereali mattutini è pronto!
Un esempio di layout di cibo per 1 giorno, compilato da Andrey Pashkevich, una guida di Gorny Altai. Tutto è il più compatto, facile, gustoso e salutare possibile. La colonna di destra è la resa in grammi.
| Colazione | |||
| Porridge | |||
| boh | |||
| asciutto mol + zucchero 2:1 | |||
| cracker | |||
| zucchero | |||
| il formaggio | |||
| bustina di cacao | |||
| Uvetta | |||
| Cena | |||
| la minestra | |||
| la carne del superfiller è secca. | |||
| cracker | |||
| salsiccia | |||
| Maionese | |||
| zucchero | |||
| cioccolato | |||
| Cena | |||
| Porridge + ripieno | |||
| carne secca. | |||
| Salò | |||
| cracker | |||
| zucchero | |||
| Maionese | |||
| Spuntino | |||
| caramella | |||
| cioccolato | |||
| Tè | |||
| Sale | |||
| Spezie | |||
| Totale: | gr/persona/giorno | ||
Il layout è stato testato dalle condizioni di combattimento.
Gli integratori vitaminici sono necessari?
Secondo gli esperti, la quantità di vitamine, minerali e aminoacidi in condizioni di alta quota e durante uno sforzo fisico prolungato dovrebbe essere il doppio delle dosi abituali raccomandate. Le sostanze necessarie non solo vengono consumate in quantità maggiori, ma vengono anche perse con il sudore. Si ritiene che il fabbisogno di vitamina C aumenti fino a 300 mg al giorno, per la vitamina A - fino a 2-3 mg, per la vitamina B - fino a 10 mg, per la vitamina E - fino a 45 mg, ecc. È importante per reintegrare la perdita di sodio, potassio, magnesio, calcio. Sono presenti nella frutta secca, ma un'assunzione aggiuntiva di complessi vitaminici non sarà superflua. Occorre prestare particolare attenzione antiossidanti- vitamine A, E, C, ecc.
La scelta dei complessi vitaminici e degli integratori alimentari è una questione di esperienza personale, prove ed esperimenti. Le persone estreme sono persone meravigliose: qualcuno non andrà sul sentiero di guerra senza un kit di pronto soccorso completamente imballato e qualcuno senza cognac (o meglio, quando ci sono entrambi!). È noto che Paul Bragg, in età avanzata, attraversò il deserto, avendo con sé solo acqua. Pertanto - forza d'animo a te e nuovi risultati sportivi!
Julia Beskrovnaya (Kurudzhi)