Strop Jedna od najpopularnijih vježbi za leđa je "hiperekstenzija".
Izvodi se i kod kuće i u teretani. Razmotrimo prvu opciju:
Legnemo potrbuške na sofu ili pod. Noge trebaju biti fiksirane ili ih jednostavno zamolite da vam ih pridrže.

Spajamo ruke iza glave i odižemo se od poda gornjim dijelom tijela. Pokušajte ne praviti nagle trzaje, da biste dosegnuli maksimalnu točku, samo se lagano podignite, ali glatko. Radimo 3 serije od 8-15 ponavljanja. Gornji stražnji red.

Vježba se izvodi s ravnim leđima, s naporom udišemo i oslobađamo izdah. Koncentrirajte se na mišiće leđa. Radimo 3 serije od 8-15 puta, težina se odabire pojedinačno. Zgibovi.
Sjajna vježba koja radi na većini mišića, uključujući i vaša leđa.

Zapamtite, što je širi hvat, to su šira leđa, tako da je za djevojčice bolje koristiti standardni hvat. Ne zaboravite da se prilikom povlačenja koncentriramo na leđne mišiće, a ni u kojem slučaju ne povlačimo ramena prema ušima. Izdahnite na vrhu, udahnite dok se spuštamo. Radimo 3 serije po 5-10 ponavljanja.

Jaka, ravna leđa ključ su zdravlja! Razvijajte mišiće leđa i sami ćete osjetiti pozitivne promjene u svom životu.

Često trening leđa za djevojke u teretani ne uključuje dovoljan broj vježbi. Štoviše, neke žene namjerno zanemaruju vježbe za leđa, fokusirajući se na donji dio tijela. Međutim, to negativno utječe i na ukupnu razinu fizičke spremnosti i na ljepotu i estetiku figure. U većini slučajeva razlike između vježbi za leđa za djevojčice i muškarce bit će minimalne, ali ih je potrebno uzeti u obzir za kvalitetan rad u grupi.

Zašto djevojka treba pumpati leđa?

Mit da žene ne trebaju raditi vježbe za leđne mišiće kako ne bi povećale volumen mišića lišen je svake logike. To je u suprotnosti s ljudskom fiziologijom i anatomijom. Štoviše, kako bi napumpala leđa djevojke do volumena muških sportaša, ona mora raditi s velikim utezima i posebnim režimom treninga. To je moguće samo u profesionalnom okruženju, gdje je opterećenje muškaraca i žena gotovo jednako.

Ako istaknemo sve razloge zašto bi djevojka trebala pumpati leđa, onda je vrijedno napomenuti:

• Poboljšanje cjelokupne estetike figure.
• Održavanje tonusa mišića (utječe na rad unutarnjih organa i stanje kralježnice).
• Poboljšano držanje (kao i blago povećanje prsnog koša zbog treniranih ramena, okretanja ramena i guranja prsnih mišića prema naprijed).
• Značajno poboljšanje funkcionalnosti i fizičkih sposobnosti.
• Vizualno sužavanje struka - vježbe za lijepa leđa poboljšavaju "V-oblik" figure, što pomaže vizualno smanjiti struk.

Kako trenirati mišiće leđa djevojke

Cijeli trening treba podijeliti u dva područja:

1. Za jačanje leđa djevojke kod kuće.
2. Trening snage s utezima u teretani.

1. Prva opcija– radi se više o prevenciji i održavanju tonusa mišića. U ovom slučaju ne morate ni razmišljati o ozbiljnoj promjeni proporcija tijela.
2. Evo druge opcije– to je nešto što će vam omogućiti da promijenite estetiku svoje figure, poboljšavajući reljef i volumen mišića.

Izmjena stilova s ​​velikim brojem ponavljanja i stilova snage pokazala se maksimalno učinkovitom. Vježbe za leđa u teretani za djevojčice možete izmjenjivati ​​po tjednima (tjedan snage i tjedan s velikim brojem ponavljanja), ili u ciklusima od 1,5-2 mjeseca. Način treninga:

• Višestruko ponavljanje– 4 pristupa po vježbi za 12-15 ponavljanja.
• Vlast– 4-5 serija po 6-8 ponavljanja.

1. Odmorite se u formatu s više ponavljanja ne više od 1 minute (2-3 minute između vježbi).
2. U modu snage, optimalno je pričekati 1-2 minute između serija, kao i 3 do 4 minute između vježbi.

Za pumpanje leđa kod kuće, djevojkama se preporučuje da odaberu prosječnu opciju– radite s umjerenim težinama za 10 ponavljanja u 4 pristupa. Pružite potpuni trening snage bez opreme ili posebne opreme. inventar vjerojatno neće funkcionirati. Stoga bi trening leđa kod kuće za djevojčice trebao biti u istom formatu. Radi raznolikosti, možete mijenjati samo intenzitet i volumen treninga.

Top vježbe za leđa za djevojčice za teretanu i kod kuće

Pogledajmo što možete raditi u teretani i kod kuće.

Vježbe za leđa u teretani za djevojčice

U teretani vam je na raspolaganju cijeli arsenal mogućnosti, stoga treninzi trebaju biti što raznovrsniji. Koristite sljedeće vježbe:

• (uz osiguranje ili, ako ne možete, u strogom stilu).

• (naizmjenično svakom rukom, s naglaskom na koljeno i ruku).

• (povlačenje) uskim hvatom - naglasak na.

• Vežbanje na sajli još je jedna izvrsna vježba za gornji dio leđa.

• Crossover lat pulldowns s ravnim rukama izvrsna su i najsigurnija vježba za latissimus dorsi mišiće za djevojčice.

Zbog složene tehnike, djevojkama se to ne preporučuje. Za donji dio leđa trebali biste birati sigurnije i nježnije vježbe, npr.

Vježbe za leđa kod kuće za žene

Raspon vježbi kod kuće bit će ograničeniji, pa morate nabaviti barem minimum. Što više opreme s popisa imate, to će vaši treninzi biti raznovrsniji:

• Vodoravna traka.
• Uteg.
• Bučice (set).
• Gumice.
• Težina.

Općenito, sljedeće vježbe su izvrsne za kuću:

• Veslanje bučicama u sagnutom položaju (ili bilo koja druga težina, od utega do boca s vodom ili trake).

• Vertikalna trakcija s gumenim petljama.

• Povlačenje (ako imate vodoravnu šipku).

• Horizontalna povlačenja s TRX petljama.

• Povlačenje (s bilo kojom vrstom utega).

Program treninga: 2 opcije za dom i teretanu

teretana

Sve vježbe se izvode tjedno, u 4*6-8 i 4*12-15 ponavljanja.

Za dom

Svi pokreti, osim onih odbijanja, izvode se u načinu 4*10.

Zaključak

Zapravo, stražnja grupa trebala bi vam biti drugi prioritet (a ponekad i prvi), odmah nakon nogu. Ovo su dvije najveće mišićne skupine i njihov trening će angažirati gotovo svako mišićno vlakno u tijelu. Dovoljno je posvetiti 1 dan treninga tjedno ili podijeliti rad grupe u dvije odvojene sesije kako bi se postigao izražen napredak. To ne samo da će poboljšati fizičke sposobnosti, već i omogućiti veću mobilnost. I što je najvažnije, značajno će smanjiti rizik od problema s kralježnicom.

Trening leđa za djevojke u teretani u video formatu

Jeste li ikada odbili obući prekrasnu haljinu s izrezom na leđima jer vam baš taj dio tijela nije pristajao? Ili ste možda primijetili naviku pogrbljenosti? Ili ste možda počeli osjećati bolove u leđima.

Bilo koji od ovih znakova ukazuje na to da je vrijeme da svoju pozornost usmjerite na leđa, odnosno na mišiće, pa ćemo u današnjem članku govoriti o tome kako napumpati leđa djevojke kod kuće.

Zašto je toliko važno napumpati mišiće leđa djevojke?

U današnjem svijetu teško je sve pratiti. Toliko djevojaka i žena nema vremena pratiti svoje držanje. Ako vas od djetinjstva nisu učili da leđa držite savršeno ravno i vaš mišićni korzet nije razvijen, onda se ne možete pohvaliti lijepim držanjem.

Ali ravna leđa, dugačak prekrasan vrat i ponosno podignuta brada sastavni su atributi idealne slike žene za sve muškarce.

Nikada nije kasno početi ispravljati svoje držanje.

To će dovesti do jačih mišića leđa i vrata, što će vam biti zahvalno u budućnosti. Činjenica je da leđni mišići sudjeluju u gotovo svakom našem pokretu, bilo da se radi o čučnju ili običnom hodanju, a da ne spominjemo podizanje bilo čega.

Stoga, ako imate slabe leđne mišiće, oni prije ili kasnije budu preopterećeni od teških torbi ili dugog hodanja, a preopterećeni mišići bole. Kod žena je bol u donjem dijelu leđa puno češća nego kod muškaraca. Slažem se, nije najugodniji osjećaj.

Osim toga, dobro razvijena leđa vizualno smanjuju struk i vraćaju ispravne proporcije između gornjeg i donjeg dijela tijela.

Jednostavno, ako imate veće grudi i, što je vrlo često, to će vaše tijelo učiniti mnogo proporcionalnijim i privlačnijim. Reći ćemo vam o vježbama koje će svakoj djevojci pomoći da lako napumpa leđa kod kuće. Uostalom, nemaju svi slobodnog vremena koje biste pristali provesti u teretani.

Najbolje vježbe za mišiće leđa u teretani

1. Najbolje vježbe za treniranje leđnih mišića kod kuće Glavna stvar u ženskom treningu leđa je ne pretjerivati. Vrijedi ponoviti sve vježbe 15-20 puta i završiti svaku od njih s malim istezanjem. To će vam omogućiti da ne napumpate leđa prije crtanja mišića, ali će zategnuti mišićni korzet i tonirati mišiće leđa. Dakle, da biste napumpali lijepa leđa za djevojku kod kuće, morate početi s istezanjem, jer ga je potrebno najčešće ponavljati.

Vježba pomaže u poboljšanju držanja.

2. Sljedeća vježba također se izvodi dok ležite na trbuhu. Stavite ruke iza glave. Podignite gornji dio tijela što je više moguće i pokušajte ne podizati noge s poda. U početku teško da ćete uspjeti, pa možete zamoliti nekoga da ih pridrži ili jednostavno gurnuti stopala ispod sofe, na primjer. Izvedite 10 puta u 3 pristupa.

3. Još jedna vježba držanja izvodi se dok sjedite na podu. Prekrižite noge, a ruke stavite iza leđa i sklopite ih zajedno. Ruke bi vam trebale biti ravne. Okrenite torzo lijevo i desno. Dakle, 3 serije po 25 puta.

4. Za jačanje leđa potrebno je raditi odgovarajuće vježbe. Za jedan od njih trebat će vam utezi. Uzmite bučicu u ruke. Početni položaj - stajati ravno. Nagnite se naprijed što je niže moguće kako biste stvorili kut od 90% i ispravite se. Dakle, ponovite 10-15 puta za 3 pristupa.

Trenirani mišići leđa - ključ ne samo lijepog tijela, već i zdrave kralježnice, kao i cijeli organizam u cjelini.

Danas ćemo razgovarati o tome kako napumpati leđa kod kuće za muškarce i žene, ponudit ćemo vam skup vježbi za leđa koje možete lako izvoditi kod kuće, a također ćemo dati preporuke koje će vam pomoći da vježbate učinkovitije.

Prvo, shvatimo anatomiju kako bismo mogli jasno razumjeti na kojim mišićima moramo raditi.

Mišići leđa - anatomija

Leđa su ogromna površina i sastoje se od mnogih mišića. Ali glavne skupine za proučavanje su sljedeće:

Mnogi početnici naivno vjeruju da je za bolji izgled dovoljno vježbati neke mišiće. Muškarci često usmjeravaju svoju pažnju na, a djevojke - na. Ovakav stav prema treningu neće donijeti rezultate. Leđa su temelj i na njih je potrebno obratiti pažnju tijekom treninga iz više razloga.

• Jaka leđa znače dobro držanje. A on, zauzvrat, pridonosi dovoljnoj zasićenosti kisikom tkiva, stanica i, što je najvažnije, mozga. Zbog toga se osjećate manje umorno tijekom dana.
• Napregnuti leđni mišići - osnova svih osnovnih vježbi na druge mišićne skupine.
• Trening za leđa smanjuje rizik od bolesti kralježnice.
• Na kraju, vidljivi estetski učinak. Za muškarce - silueta tijela u obliku slova V, za žene - prilika da nose haljinu s otvorenim leđima i izgledaju sjajno.

Sada znate o kojim mišićima govorimo, kada ćemo napumpati leđa i zašto ih zapravo treba trenirati. Vrijeme je da prijeđemo izravno na skup vježbi.

Ali prvo se trebate upoznati s nekim preporukama koje će vam pomoći da trenirate s maksimalnom učinkovitošću i bez ozljeda.

Nakon što smo dobili sve potrebne informacije, vrijeme je da prijeđemo na praksu i analiziramo tehniku ​​izvođenja vježbi za leđa.

Vježbe za leđa kod kuće

Najčešći i najučinkovitiji vježba za rad leđnih mišića.
Dođite do šipke i uhvatite je rukama nadhvatom na udaljenosti malo široj od ramena. Savijte noge u koljenima i prekrižite jednu drugu u gležnju. Dok ste na šipci, držite cijelo tijelo u statičkoj napetosti. Nemojte opuštati mišiće kako biste izbjegli ozljede.

Duboko udahnite i dok izdišete, stišćući lopatice zajedno, podignite tijelo. Na vrhu dodirnite šipku gornjim dijelom prsa. Dok udišete, spustite se u početni položaj i bez odgađanja nastavite s vježbom.

Ova vježba nije laka. Početnicima će možda biti teško izvesti potreban broj puta odjednom. U tom slučaju napravite što više ponavljanja i postupno ih povećavajte iz treninga u trening.

Greške tijekom izvođenja

• Ekstenzija lakta pri podizanju. Pokušajte držati laktove uz tijelo.
• Odgoda na vrhu. Nakon što ste se podigli na potrebnu razinu, spustite se dolje bez odlaganja.
• Oštar pokret prema dolje. Vježbu treba izvoditi umjerenim tempom i koncentrirati se na rad ciljanih mišića.

Umjesto stroja, kod kuće možete koristiti tvrdu sofu. Glavna stvar je da možete postaviti i osigurati svoje noge i bokove.

Lezite licem prema dolje tako da su vam kukovi oslonjeni, a gornji dio tijela slobodno spušten prema dolje. Držite ruke sklopljene na potiljku. Dok izdišete, polako podignite tijelo što je više moguće. Dok udišete, spustite se dolje istim tempom. Za utege možete uzeti bučicu.

Greške tijekom izvođenja

• Oštar trzaj prema gore. Ova greška može dovesti do ozljede.
• Prevelika težina. Koristite udobnu težinu kako ne biste preopteretili leđa.

Ova vježba se izvodi i s dvije bučice dok stojite, i s jednom dok se odmarate na slobodnoj ruci, a omogućuje vam pumpanje latisimusa i romboidnih leđnih mišića kod kuće. Razmotrimo tehniku ​​izvođenja prve opcije.

Stopala postavite u širinu ramena i lagano savijte koljena. Spustite tijelo sve dok ne bude paralelno s podom i napravite luk u donjem dijelu leđa, pomičući zdjelicu lagano prema natrag. Spustite ruke s bučicama prema dolje. Laktovi trebaju biti blago savijeni.

Duboko udahnite i, dok izdišete, podignite bučice prema tijelu, stišćući lopatice zajedno. Laktovi trebaju biti usmjereni prema stropu, a ruke trebaju ići uz tijelo. Dok izdišete, spustite ruke u početni položaj. Ponovite vježbu bez odlaganja.

Greške tijekom izvođenja

• Podignite laktove u stranu prilikom podizanja.
• Oštro sklapanje ruku. Ovdje se povećava mogućnost istezanja ligamenata, posebno kada se koristi velika radna težina.

Sklekovi će biti vrlo pristupačni za kućne treninge.
Početni položaj - ležeći s naglaskom na rukama i nožnim prstima. Postavite ruke malo šire od širine ramena. Cijelo tijelo je jedna linija. Dok udišete, spustite tijelo što je niže moguće. Dok izdišete, podignite se, ispravljajući ruke u laktovima.

Greške tijekom izvođenja

• Podižući laktove u stranu. Kako biste ciljali leđne mišiće, držite ruke što bliže tijelu.
• Spuštanje zdjelice prema dolje/podizanje zdjelice prema gore. Usredotočite se na ovu točku kako biste izbjegli preopterećenje donjeg dijela leđa.

Klasične sklekove možete otežati izvođenjem na sljedeći način:

Ovdje stavite malu hrpu knjiga ili neki drugi uzdignuće ispod ruku. Ovaj položaj će povećati raspon pokreta tijekom vježbe.

Podignite noge kako biste povećali opterećenje leđnih mišića. Kada radite sklekove, zadržite se na dnu nekoliko sekundi.

Postoji veliki broj vježbi za vježbanje leđa. Ponudili smo vam najčešće i najučinkovitije. Kako biste diverzificirali svoj trening, predlažemo da pogledate video.

Vježbe za leđa kod kuće - video

Iz ovog videa naučit ćete kako napumpati leđa kod kuće i koje će vam vježbe bez upotrebe posebne opreme pomoći u tome.

Ukratko, vrijedi još jednom napomenuti da će samo sveobuhvatan trening cijelog tijela pomoći u postizanju rezultata u razvoju atletske tjelesne građe. A redovit i tehnički ispravan rad na mišićima leđa osigurat će sigurnost i učinkovitost pri izvođenju ostalih vježbi.

Koje ste vježbe za leđa odabrali za svoj trening i zašto? Na koje ste poteškoće naišli? Što ste koristili kao uteg? Recite nam o svom iskustvu i rezultatima u komentarima.

Leđni mišići, prije svega, tvore zdravo držanje, što donosi opipljive dividende - jaku kralježnicu, zategnut trbuh, normalnu cirkulaciju krvi. To uključuje i zavodljiv dekolte - s ravnim leđima i ispravljenim ramenima, prsa izgledaju mnogo impresivnije.

Vježbe za leđa za djevojčice mogu ispraviti vašu siluetu. Ako vas priroda nije blagoslovila figurom violončela, struk možete vizualno suziti širenjem leđa treningom.

Kako napumpati leđa djevojke - osnovni principi treninga

Opcija za početnike je izvođenje 1-2 vježbe za leđa 3 puta tjedno. Ako vaše iskustvo treniranja prelazi 2-3 mjeseca, prijeđite na podijeljeni trening, odvojite poseban dan za trening leđa kako biste ga sveobuhvatno razradili. Istog dana prikladni su i deltoidni mišići.

Treningom dominiraju bazične vježbe za leđa. Djevojkama radne težine u početku nisu važne - prvo naučite osjetiti rad ciljnih mišića. Ali ne budite ni lijeni - odaberite težinu s kojom ćete pokret izvoditi tehnički ispravno, a pritom osjećati opterećenje.

Leđa su mišićna skupina koja se sastoji od nekoliko segmenata. Proradite svaki od njih tijekom vježbanja kako biste postigli skladan razvoj mišića. Osnovne vježbe utječu na cjelokupnu mišićnu masu, no kod različitih pokreta opterećenje je naglašeno na različitim njezinim dijelovima.

Prije svakog treninga odradite ga temeljito, a nakon njega.

Vježbe za leđa za žene

Zgibovi

Djevojke početnice rijetko znaju kako. U početku koristite gravitron ili, ako ga nemate u teretani, radite zgibove na šipki, pričvrstite posebnu elastičnu traku.

Uhvatite šipku udobnim hvatom - srednjim ili širokim. Započnite pokret ne s rukama, već sa spojenim lopaticama - u ovoj fazi pokreta leđni mišići primaju najveće opterećenje. Da biste prevarili svoj um, zamislite da vučete šipku prema sebi umjesto da podižete svoje tijelo.

Povlačenje gornjeg bloka

Biomehanički, ovaj je pokret sličan zgibovima, ali ovdje možete mijenjati hvat i raditi s manjom težinom. Pravilnom tehnikom i širokim hvatom vježba širi leđa u gornjem dijelu, uključujući u najvećoj mjeri velike i male mišiće.

Postoje dvije mogućnosti vuče - na prsa i iza glave. Prva opcija je sigurnija za zglobove i potpunije radi na leđima. Na vrhu pokreta osjetite kako se mišići istežu i kako lopatice "idu" prema gore. Povucite tako da ih spojite - ruke pomažu samo u donjoj fazi. Kako biste bolje osjetili rad mišića, zastanite na najnižoj točki, snažno spojite lopatice.

Veslanje utegom u pognutom položaju

Uhvatite uteg srednjim hvatom (preko ruke ili obrnuto) i podignite ga s donjih nosača. Savijte tijelo prema naprijed 50-60º od okomice, držeći kralježnicu ravnom i savijenom u donjem dijelu leđa. Stopala su u širini ramena, koljena blago savijena.

Povucite uteg prema donjem dijelu trbuha, koncentrirajući se na spajanje lopatica. Izbjegavajte trzanje. Ovom vježbom najpotpunije rade leđni mišići, ali zahtijeva pravilnu tehniku ​​i pripremu. Ako niste sigurni u svoju kralježnicu, bolje je raditi s T-šipkom ili Smithom.

Horizontalni blok potisak

Vježba pumpa trapezni mišić i jača zglobove ramena. Kao i kod drugih redaka, usredotočite se na uvlačenje lopatica i zastanite na krajnjoj točki. Morate se povući do struka ili donjeg dijela trbuha, ali ne do prsa, inače ćete se pogrbiti i opterećenje će se prenijeti na torakalnu kralježnicu.

Greške u treningu leđa za djevojke

Dominantni biceps

U svakodnevnom životu rijetko koristimo leđne mišiće – barem ne svjesno. Ali ruke rade sve, uključujući i podizanje žlice s kašom. Nije iznenađujuće da početnici ne znaju osjetiti rad leđa tijekom treninga i izvode vučne pokrete koristeći snagu bicepsa.

Zaboravite na savijanje ruku! Tijekom približavanja nemojte razmišljati o ovom dijelu pokreta. Zamislite da nemate ruke i podlaktice, koliko god to jezivo zvučalo. Vaš zadatak je povući laktove unazad i stisnuti lopatice. Samo tako će vam leđa “zasvijetliti”.

Kreteni

Iskušenje da se udebljate je veliko. Ali ako se mišići ne mogu nositi s opterećenjem, počinje takozvano varanje - trzate se, naginjete i gotovo skačete, pokušavajući završiti pristup kukom ili krivinom.

Nemojte žuriti s povećanjem radne težine - loša tehnika neće donijeti rezultate i štetit će kralježnici. A kakvo je tu držanje?

Hvat preširok

Nezaboravni Arnie savjetovao je da radite zgibove s hvatom širim od ramena samo 8-10 cm - tako ćete sačuvati zglobove netaknutima. U zadnjem redu možete uhvatiti šire, ali ne raširite ruke predaleko. U tom će slučaju opterećenje biti nepravilno raspoređeno, a zglobovi ramena vjerojatno vam neće zahvaliti.

Popularna pitanja

Je li istina da postoje vježbe "za širinu" i "za debljinu" leđa?

Ova podjela je netočna. Pojedinačni pokreti u većoj ili manjoj mjeri uključuju različite mišiće. Lat pull-down širokim hvatom zahvaćaju mišiće teres i latissimus, koji tvore konturu leđa u obliku slova V. Redovi tijesnim hvatom, osobito vodoravni, jače rade na trapezoidnim mišićima, stvarajući naglašeni reljef.

Je li moguće pumpati leđa sa skoliozom ili osteohondrozom?

Moguće je i čak potrebno. Glavna stvar je odabrati prave vježbe tako da ne stvaraju aksijalno opterećenje kralježnice. Radite redove u strojevima ili vježbe s bučicama, gdje je tijelo sigurno poduprto. U kombinaciji s terapijom vježbanjem, kompetentan trening je koristan, ali prije odlaska u teretanu svakako se posavjetujte s liječnikom.

Tehnika je u redu, ali još uvijek ne osjećate leđa - što trebate učiniti?

Nastavite usavršavati svoju tehniku. Isprobajte nove metode treninga – koristite superserije, prediscrpljenost itd. Nekim ljudima treba 6-8 mjeseci da uspostave neuromuskularne veze. To se posebno odnosi na mišiće koji su malo uključeni u svakodnevni život. Stoga ne očajavajte i nastavite s radom.

Program treninga leđa za djevojčice

Primjer treninga leđa za djevojku sa 2-3 mjeseca treniranja:

• Gravitron zgibovi sa srednjim hvatom, 4x10-12
• Širokim hvatom lat pulldown do prsa, 4x10-12
• Horizontalni blok potisak, 3x12-15
• Pregibi za biceps s bučicama, 3x12
• Trbušnjaci u ležećem položaju.

Skup vježbi za djevojku sa šest mjeseci iskustva u treniranju:

• Zgibovi (sa ili bez elastične trake), 3 serije
• Gornja kolotura iza glave, 4x10-12
• Veslanje utegom u pognutom položaju, 4x10-12
• Obrnuti sklekovi na paralelnoj šipki ili s klupe, 4x10-12
• Ekstenzija ruke na gornjem bloku, 3x12-15
• Podizanje nogu u oslonac.

Sažetak stila

Trening leđa iznimno je važan, posebno za slabo pokretne osobe – primjerice, uredske radnike. Redovitim vježbanjem dugo ćete ostati vitki i zdravi. Glavno je trenirati s punom predanošću i pratiti tehniku.