Građu je pronašao i pripremio za objavu Grigorij Lučanski

Izvor: Polyakov A.I. Ishrana penjača.Iz knjige "Penjačev pratilac."Pod općim uredništvom D. M. Zatulovskog.Državna izdavačka kuća "Tjelesni odgoj"i sport."Moskva, 1957

Pravilan odabir namirnica, prehrana, režim vode i soli jedan su od odlučujućih čimbenika uspjeha svakog planinskog planinarenja i uspona. Penjač troši veliku količinu energije prilikom penjanja i približavanja vrhu. Za nadoknadu te energije dnevno je potrebno 4000 do 5500 kalorija. naspram 3100-3200 st. normalnim uvjetima. Količina utrošene energije ovisi o terenu i stanju staze, tempu kretanja, težini opterećenja, nadmorskoj visini, vremenu i trajanju cijelog uspona ili pješačenja u cjelini.

Donja tablica (prema dr. Gordonu) daje ideju o energiji koju penjač troši ovisno o terenu, uvjetima staze i tempu kretanja.

1 sat hoda po ravnoj cesti bez tereta (ruksak) - 130-200 kal.

1 sat hodanja po ravnoj cesti bez tereta (brzina 4,2 km) - 150

1 sat hodanja po ravnoj cesti bez tereta (brzina 6 km) - 240

1 sat hodanja po ravnoj cesti bez tereta (brzina 7,2 km) - 360

1 sat hodanja po ravnoj cesti bez opterećenja (brzina 8,4 km) - 700

1 sat hodanja po ravnoj cesti s opterećenjem - 200-400

1 sat hoda uz uspon - 200-960

1 km hodanje po ravnoj cesti - 48-50

1 km hodanje po ravnoj snježnoj cesti - 50-60

1 km hodanje po ravnom ledenjaku - 57-66

Uspon 100 m uz stazu - 100

Uspon 100 m uzbrdo po snijegu - 140

Silazak 100 m s planine - 23

Kao što možete vidjeti iz tablice, 1 sat hodanja po ravnoj cesti izuzetno brzim tempom (8,4 km na sat) zahtijeva 700 kalorija. Istovremeno se na 1 sat rada tijekom uspona troši do 1000 cal. Kako bi se nadoknadila energija utrošena u tom procesu, potrebna je odgovarajuća veća količina hrane. Međutim, opterećenje penjača pri penjanju je ograničeno; težina njegove dnevne prehrane, ovisno o složenosti rute, ne smije prelaziti 1,2-1,3 kg, a za visoke, tehnički teške uspone i duge prijelaze - 0,9-1 kg. .

Ograničenje težine penjačkog tereta zahtijeva pažljiv i promišljen odabir proizvoda, uzimajući u obzir njihovu neto težinu, probavljivost, sadržaj kalorija, sadržaj vitamina i esencijalnih hranjivih tvari - proteina, masti i ugljikohidrata. U normalnim životnim uvjetima čovjek dnevno treba: bjelančevine - 90-120, masti - 70-90, ugljikohidrate - 470-500, što je otprilike 3000-3400 kalorija, a tijekom uspona - bjelančevine - 130-150, masti - 100 -130, ugljikohidrati - 550-600 g, što je otprilike 3700-4500 kal.

Vitamini i sadržaj vitamina u proizvodima. Prilikom uspona u blizini naseljenih mjesta i na planinarskim kampovima moguće je konzumirati svježe vitaminima bogato povrće, voće, meso, mlijeko i kruh. Ali tijekom dugih uspona, posebno u udaljenim područjima Pamira, Tien Shana i Altaja, ta prilika obično ne postoji. U tim slučajevima prijeko je potrebno u prehranu uključiti razne vitamine u tabletama i peletama te vitaminske sirupe.

Dnevne potrebe penjača za vitaminima (prema V.N. Morozovu): A-2-3 mg, B1-do 10 mg, B2-2-3 mg, C-300 mg, PP-25 mg. Treba uzeti u obzir da se potreba za vitaminima povećava povećanjem tjelesne aktivnosti; također je veći u uvjetima gladovanja kisikom (tj. raste s nadmorskom visinom). To se posebno odnosi na vitamine C i B1, čiju količinu u prehrani treba povećati 2-4 puta. Preporuča se konzumiranje čiste glukoze u prahu ili tabletama s askorbinskom kiselinom (vitamin C).

U tablici U tablici 3 prikazan je sadržaj vitamina u prehrambenim proizvodima koji se najčešće konzumiraju tijekom uspona.

Vodeno-solni režim penjača. Tijekom penjanja penjačica gubi dosta vlage.

Potreba tijela za vlagom ovisi o nadmorskoj visini, težini rute, izdržljivosti i uvježbanosti penjača; obično se kreće od 2 do 3 litre, a raste s visinom. Prekomjerna količina vlage povećava opterećenje srca, tako da režim pijenja penjača na ruti mora biti vrlo strog. Tijelo bi trebalo dobiti glavnu količinu vlage tijekom jutarnjih i večernjih obroka u bivcima. Ujutro prije izlaska preporuča se piti puno vode. Neselektivan unos vlage tijekom dana je neprihvatljiv: ne gasi žeđ, štetno djeluje na srce, pojačava znojenje i kasnije dovodi do ispiranja soli. Tijekom dana, tijekom dugog odmora, možete piti vodu.

Na večernjem odmoru pokušajte, kao i ujutro, piti koliko god želite kako biste obnovili gubitak vlage tijekom cijelog dana hodanja.

U planinama sva voda nastala otapanjem leda i snijega ne sadrži soli potrebne tijelu. Stoga ekstrakte brusnice, brusnice i drugih bobica treba dodavati u vodu i čaj. U nedostatku potonjeg, možete koristiti limunsku kiselinu. Ledenjačku vodu treba malo posoliti: takva voda bolje gasi žeđ.

Kod teških i visinskih uspona, na svaka 4 penjača potrebno je imati 1-2 boce slatkog čaja s ekstraktom. Na velikim nadmorskim visinama, povećana potrošnja vlage u tijelu uzrokuje osjećaj suhoće u grkljanu, a ponekad i hemoptizu. Dva-tri gutljaja tekućine oraspoložit će penjača i povećati njegovu učinkovitost.

Kako biste lakše podnijeli osjećaj žeđi, u kretanju možete sisati kisele ili mint bombone ili sušeno voće.

Strogo je zabranjeno usisavanje snijega ili leda; To neće utažiti žeđ, ali može dovesti do bolesti gornjih dišnih puteva. Ako penjač ipak mora piti ledenjačku vodu, preporučuje se udisati je kroz tanku gumenu cjevčicu u malim gutljajima kako bi se izbjegla prehlada.

Nakon dugog posta na vodi ne treba piti puno odjednom i u jednom gutljaju. Morate piti polako, u malim obrocima svakih 15-20 minuta. Ne preporučuje se hladna voda, već kompot, kvas ili zakiseljeni čaj.

Noću se voda u malim ledenjačkim potocima i pukotinama stijena smrzava, a topljenje snijega oduzima puno vremena i goriva, pa se treba zalihati vodom navečer.

Prilikom penjanja i planinarenja svakako morate unositi sol: tijelo bi trebalo dnevno primiti od 15 do 25 g soli.

Obroci tijekom uspona. Ako se uspon izvodi u podnožju planinarskog kampa i ne traje više od dva dana (s jednim noćenjem i povratkom u kamp na kraju drugog dana), još uvijek se možete ograničiti samo na topli čaj, kava ili kakao (bez toplih jela). Ali čak i na tako kratkim rutama preporučljivo je pripremiti toplu hranu. Kod dugih uspona, a da ne govorimo o ekspedicijskim usponima i visinskim usponima, obavezno jesti toplu hranu dva puta dnevno.

Prehrana suhom hranom vrlo brzo iscrpljuje snagu penjača i negativno utječe na njegov organizam.

Tijekom dugih i teških uspona preporučljivo je jesti 3-4 puta dnevno, uključujući i kretanje (šećer, slatkiši, kolačići, sušeno voće). Topla hrana mora se pripremati dva puta dnevno: ujutro prije odlaska grupe i navečer kada se zaustavlja na noćenje. Ujutro trebate skuhati kašu od krupice, žele ili omlet, heljdinu kašu od koncentrata i, naravno, čaj ili kavu. Tijekom uspona na visinu ujutro, kakao se ne preporučuje: slabo se apsorbira. Zbog činjenice da se šećer (glukoza) dobro apsorbira u tijelu i ima visoku kalorijsku vrijednost, ne biste se trebali ograničavati u šećeru. Također možete piti čaj s kondenziranim mlijekom. Za doručak se također preporučuju sir, nemasna dimljena kobasica, cijeđeni kavijar, kuhano ili prženo meso (prethodno odvojeno od kostiju), maslac, kruh (krekeri ili keks) i kolačići. Tijekom vožnje treba se svaka 3 sata osvježiti suhom hranom i konzerviranom hranom. Preporučamo riblje konzerve u rajčici ili ulju, konzervirano povrće i meso, paštete, suhomesnate proizvode, sireve, kondenzirano mlijeko, maslac, slatkiše, šećer, kruh, krekere, kekse, sušeno voće (suhe šljive, suhe marelice), grožđice, uzgojene jabuke. . Konzervirani kompoti dobro se apsorbiraju i utažuju žeđ (najkorisniji su oni od marelice i jabuke).

Posebno dobro treba jesti na večernjem bivku, kada penjači imaju više vremena na raspolaganju. Juha je obavezna navečer. Juha se priprema od konzerviranog mesa ili piletine s grizom ili rezancima; Ostale žitarice se dugo kuhaju na visini, što dovodi do nepotrebne potrošnje goriva. U juhu možete dodati prženu kobasicu ili prsa s lukom, maslacem i kockicama mesa. Od koncentrata se mogu pripremiti ukusne i hranjive juhe - juha od graška, boršč, juha od kupusa, rassolnik. Imajući dovoljnu zalihu goriva i hrane, navečer možete pripremiti drugo jelo - omlet od jaja u prahu, kašu od krupice s kondenziranim mlijekom, heljdinu kašu od koncentrata, žele. Potreban je čaj s kolačićima, slatkišima ili kondenziranim mlijekom. Kava navečer se ne preporučuje.

Nakon svakog obroka potreban je odmor od 10-15 minuta prije polaska na put.

Neke prehrambene značajke tijekom uspona na velike visine. Počevši od određene visine, koja ovisi o stupnju aklimatizacije, apetit penjača značajno opada. Gubitak apetita, a ponekad i njegova potpuna odsutnost, jedna su od manifestacija gladovanja kisikom.

Istraživanja pokazuju da na prilazima penjalištu na visinama do 5000 m penjač troši do 4200 kalorija, ali s visine od cca 5000-6000 m njihova količina naglo opada. Iznad 7000 m tijekom uspona ne iznosi više od 1500 cal. dnevno, dok potrošnja energije prelazi 5000 cal.

Nedostatak apetita i promjene okusa na visini se manifestiraju u najrazličitijim oblicima: neki ne mogu jesti mesne proizvode, drugi ne mogu jesti masne proizvode, neki ne žele mliječne proizvode. U pravilu postoji hitna potreba za svježim voćem i povrćem, prženim krumpirom, kiselim kupusom itd. Neki penjači razviju odbojnost prema svim namirnicama.

Stoga, pri odabiru prehrane za uspone na velike visine, unatoč ograničenjima težine, trebate preferirati proizvode koji potiču apetit penjača i, ako je moguće, zadovoljavaju njihov ukus. To, naravno, ne bi trebalo doći nauštrb ukupnih kalorija. Međutim, nadopunjavanje potrošene energije u ovom slučaju provodi se nešto drugačije nego inače. Osnovu unosa kalorija u uvjetima gladovanja kisikom čine glukoza i šećer otopljeni u čaju. U pravilu, na nadmorskoj visini ljudi nastoje dobiti kiselu ili začinjenu hranu, pa je preporučljivo jesti voćne paste, marmeladu, riblje konzerve u rajčici, boršč ili juhu od kupusa od brzo kuhanog konzerviranog povrća. Hranu treba pripremati sa začinima (mljevena paprika, lovorov list, pire od rajčice, luk i češnjak). Začini malo teže, ali značajno povećavaju okus pripremljene hrane.

Od proizvoda možemo preporučiti prsa, prsa ili dimljenu kobasicu (s lukom); konzervirana hrana je poželjna u rajčici; konzervirana hrana u ulju treba biti uključena u prehranu samo ovisno o individualnom ukusu penjačica; od začinjenih jela - papalina i haringa, prešani kavijar; konzervirano meso, lako kuhano i probavljivo - pileći file ili gulaš, kuhana piletina, prženo meso, bubrezi, goveđi gulaš, prženi mozak, jezik u želeu, pirjano meso; žitarice - griz, zobene pahuljice, pšenične pahuljice; koncentrat rižine kaše, rezanci; sušeno voće: suhe šljive, suhe marelice, grožđice, kultivirane jabuke (kompot od jednostavne suhe mješavine nije prikladan); keksi, vafli, najbolje vrste kolačića s maslacem, keksi bogati vitaminima; kiseli bomboni - voće i bobice, lizalice - i čokolada; voće i voćni sokovi, limuni i naranče (da se ne pokvare mogu se kandirati i zatvoriti u limenku), razni kompoti iz limenke. Čokolada se na velikim visinama slabo probavlja i ne jede se rado, pa je na uspone treba unositi u malim količinama, uglavnom kao hitnu zalihu hrane.

Konzumacija bilo koje vrste alkohola prije ili tijekom uspona je strogo zabranjena.

Obroci na prilazima iu baznim logorima. (Ovaj dio ne spominje prehranu u obrazovnim i sportskim kampovima, koja se temelji na istim načelima i regulirana je postojećim standardima i medicinskim nadzorom). Na prilazima uspona, kao iu baznim kampovima, gdje penjač boravi prije uspona i odmara nakon treninga i aklimatizacijskih planinarenja i uspona, potrebno je osigurati obilnu i ukusnu hranu koja će organizam penjača pripremiti za nadolazeći napad na vrh i obnoviti svoju snagu nakon preliminarnih izlazaka i nakon silaska s vrha.

U tom slučaju nema potrebe za konzumiranjem konzervirane hrane i koncentrata. Hranu pripremati od svježeg mesa (lovom ili kupnjom jednog ili dva živa ovna ili bika). Bazni kamp mora biti opskrbljen svježim povrćem: krumpirom, kupusom, mrkvom, ciklom, lukom, češnjakom (luk i češnjak - za cijelo vrijeme pješačenja). Ako nije moguće stalno opskrbljivati ​​svježim povrćem, potrebno ga je imati u suhom obliku.

Suho povrće se prije konzumiranja namače u hladnoj vodi.

Začinjena jela (haringa s octom, biljnim uljem i lukom, sušena i dimljena žohara) treba uvesti u prehranu baznog kampa. Neka se jela pripremaju od konzervirane hrane (na primjer, kotleti od konzerviranog mesa, vrući kupus s umakom od rajčice, rižina juha s konzerviranom ribom itd.). Ako nije moguće ispeći kruh, umjesto krekera pripremite palačinke, palačinke i kolače (sa suhim kvascem ili sodom), dodajući u tijesto prah jaja. Jelovnik za doručak i večeru trebao bi uključivati ​​do 25-30 g maslaca.

U baznom kampu, penjači bi trebali imati priliku da nadoknade zalihe vlage u svom tijelu. Da biste to učinili, morate imati zalihe pića (kvas od kiselog kruha, hladni tekući kompot, sok od rajčice od tijesta od rajčice razrijeđen u vodi itd.).

Kalorični sadržaj dnevne prehrane u baznom kampu trebao bi doseći 5000-5500 kcal.

Tijekom dugih uspona tijelo penjača se iscrpljuje, a želudac se odvikava od bogate i masne hrane. Umjereno jedenje nakon dugog uspona dovodi do teških želučanih tegoba. Nakon penjanja morate jesti 4-5 puta dnevno, au prvim danima dijelovi trebaju biti mali i hrana ne smije biti previše masna.

Da biste izbjegli želučane bolesti, voće treba oprati, a mlijeko prokuhati.

Izračun potrebne količine hrane. Na temelju asortimana dostupnih prehrambenih proizvoda, kao i onih proizvoda koji se mogu kupiti, sastavlja se dnevna prehrana sudionika uspona (ekspedicije), ovisno o prirodi i težini objekta. (Za osnovu se mogu uzeti skupovi dani u tablicama 1 i 2). Na isti način priprema se prehrana za vrijeme kretanja i boravka u baznim logorima.

Zatim se u skladu s brojem sudionika i rasporedom ekspedicije utvrđuje broj čovjek-dana. Množenjem ove vrijednosti s težinom svakog proizvoda koji je uključen u dnevnu prehranu, dobivamo broj koji pokazuje koliko ovog proizvoda treba uzeti tijekom cijelog trajanja ekspedicije, a preporuča se dodati 15-20% dobivenoj količini za sve nepredviđene okolnosti.

S obzirom na duljinu boravka u planinama i raznolike ukuse penjača, ponudu proizvoda treba pažljivo razmotriti.

Kvaliteta hrane, pakiranje i skladištenje. Posebnu pozornost treba obratiti na kvalitetu proizvoda, jer konzumacija odstajalih proizvoda može dovesti do akutnih želučanih bolesti, onesposobiti jednog ili više sudionika uspona i time cijeli uspon osuditi na neuspjeh.

Nabubrene i nabubrele limene kante ne treba trošiti u kampu, a još manje nositi sa sobom na uspon. Ali ako na visini, prilikom otvaranja limenke, iz nje izlazi tekućina, to ne znači da je konzervirana hrana pokvarena (to je uzrokovano razlikom u tlaku unutar limenke i atmosferskog tlaka).

Prije odlaska u planinu potrebno je pobrinuti se za izradu ili nabavku dovoljnog broja vrećica za namirnice, od kojih neke trebaju biti od kalikona, a neke od lagane vodonepropusne gume. Potrebno je voditi računa o potrebi ovakvih torbi za potrebe preliminarne dostave hrane i uspona.

Hranu treba staviti u ruksak kako se, ako morate sjediti na njoj, ne bi zgnječila ili pretvorila u mrvice. Proizvodi ne smiju doći u dodir s pećima na gorivo i kerozin.

Prilikom transporta i skladištenja hrane u baznom kampu morate je posebno pažljivo čuvati od kvarenja jer su u tom prostoru izložene visokim temperaturama. Konzerviranu hranu treba čuvati u hladu, a one najkvarljivije, poput začinjenih papalina i papalina, staviti u kutije u potok, jezero ili rupu iskopanu u snijegu. Ulje u limenkama također treba staviti u hladnu vodu. Žitarice, šećer, kompot, slatkiše, kekse, krekere i dimljene proizvode treba zaštititi od miševa i insekata. Za to ih treba noću dobro pokriti, a po mogućnosti neke objesiti na drveće ili u šator.

Tablica 1

Okvirna dnevna zaliha hrane za penjača tijekom planinarenja, aklimatizacijskih izleta i jednostavnih uspona ( jaA -IIIKategorija težine)

Opcija #1

Ime proizvod	Čist težina u g	gubljenje	suha tvari
				vjeverice	masti	ugljen voda	kal.
Pšenični kruh od tapetskog brašna				23,9		178,4
Goveđe meso srednje masnoće, bez kostiju			31,5	47,5	23,6		414,5
		2,5-18	70-75
Razni sirevi masnoće 50%			56,5		13,5		172,3
Maslac, neslan				0,24	39,7	0,25
Konzervirana riba u rajčici (deverika, smuđ)			28,9	14,1			134,5
Rafinirani šećer			99,9			98,9	405,5
						35,5
Tjestenina						35,6
			74,3			27,4
Voćni bomboni, razni						26,5	108,6
				1,77
Sol
Čaj
Začini
Ekstrakt voća
	1315			117,3	116,1	438,05	3355,4

Opcija br. 2

Ime proizvod	Čist težina u g	gubljenje	suha tvari	Probavljivi jestivi dio (neto)
				vjeverice	masti	ugljen voda	kal.
Pšenični krekeri ili keksi (brašno 2 razreda)				26,15	3,03	171,1
			34,3	33,12	24,84	1,26
Tvrdo dimljena kobasica, prsa, hrbat		2,5-18	70-75
Razni sirevi masnoće 50%			56,5		13,54	1,72	172,3
Maslac, neslan				0,36	59,5	0,37	556,3
Riblje konzerve, razne				22,6
Rafinirani šećer			99,9			98,9	405,5
Žitarice (riža, heljda, griz) u prosjeku						35,5
Tjestenina						35,6
Kondenzirano mlijeko, punomasno, sa šećerom			74,3			27,4
Prosječni šećerni kolačići			94,3	4,93	4,89	33,82	204,3
Voćni bomboni, razni						26,5	108,6
Suho voće (suhe marelice, suhe šljive, grožđice, jabuke) u prosjeku				1,77
Sol
Čaj
Začini
Ekstrakt voća
	1190			118,83	161,3	465,67	3904

Prehrana za visinske i tehnički teške uspone gotovo je ista. U obrocima na visokim nadmorskim visinama mnogo se više pažnje posvećuje okusu hrane i nadopunjavanju tjelesne potrošnje vlage i soli.

Tablica 2

Približan dnevni unos hrane za penjača tijekom visinskih i tehnički teških uspona

Naziv proizvoda	Neto težina, g	gubljenje	suha tvari	Probavljivi jestivi dio (neto)
				vjeverice	masti	ugljen voda	kal.
Dvopek ili keksi (brašno 2 stupnja)				20,92	2,42	136,9	669,6
Šećerni kolačići, prosječni			94,3	4,93	4,89	33,82	204,3
Konzerva – mesni gulaš, 1. razred			34,3	24,84	18,63	0,95
Tvrdo dimljena kobasica, prsa, hrbat		2,5-18
Prosječni sir, sadržaj masti 50%			56,5		13,54	1,72	172,3
Jaje u prahu			91,5	14,98	10,26		156,8
Riblje konzerve, razne				15,5	18,1	1,71
Krupica ili vermicelli				3,81	0,30	28,15	133,8
Rafinirani šećer			99,9			148,35	608,3
Čokolada, u prosjeku				2,55	17,1	25,65	274,3
Suho voće, u prosjeku				1,77
Kondenzirano mlijeko, punomasno, sa šećerom			74,3	7,13	8,55	54,88	333,8
Čaj
Kakao, kava			94,8	2,01	1,88	3,82	41,4
Sol
Začini
Ekstrakt voća
	1050			115,54	118,67	466,95	3497,6

Budući da usponi u pravilu traju od 3 do 25-30 dana, proizvodi se uzimaju u širem rasponu s istim izračunom težine. Na primjer, umjesto dijela sira - prešani kavijar (po stopi od 30 g po osobi dnevno), umjesto dijela čokolade - bomboni od čokolade i voća i bobica (gram po gram), umjesto dijela konzerviranog riba - konzervirano povrće (gram po gram), umjesto dijela sušenog voća - koncentrat prirodnog suhog želea, a umjesto tvrdo dimljene kobasice - komad prsnog koša ili leđa. Za riblje konzerve treba uzeti nekoliko ljuto-slanih papalina i visokokaloričnu jetru bakalara u ulju ili vlastitom soku. Od mesnih konzervi treba uzeti dio kuhane piletine, pileći file, jezik u želeu, prženo meso, visokokaloričnu jetrenu paštetu i goveđi gulaš.

Za sastavljanje prehrane trebali biste koristiti podatke o kemijskom sastavu, sadržaju kalorija i sadržaju vitamina u proizvodima (na 100 g proizvoda).

Režim prehrane i pijenja vode penjača

Prehrana i režim vode i pića od velike su važnosti u procesima aklimatizacije i prevenciji planinske bolesti. Mnogi radovi u domaćoj literaturi posvećeni su problemima prehrane. Prehrambeni proizvodi namijenjeni visinskim usponima moraju biti visokokalorični, kvalitetni, poticajni za apetit i jednostavni za pripremu. Dnevna prehrana penjača zahtijeva osnovne hranjive tvari, bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine i mineralne soli. Ako u normalnim uvjetima osoba treba približno 3700-4000 kcal dnevno, tada bi u uvjetima uspona na velike visine s velikom potrošnjom energije dnevni sadržaj kalorija trebao biti veći. Ovisi o tempu kretanja, težini opterećenja, visini i trajanju uspona. U baznim kampovima, gdje se penjač odmara nakon trenažnih i aklimatizacijskih planinarenja i uspona, kao i na prilazima penjalištu, treba osigurati visokokaloričnu i ukusnu hranu koja može pripremiti organizam penjača za uspon i osvajanje vrha. , a nakon spuštanja s vrha pomoći će da se brzo oporavi snaga. U baznom kampu dnevni sadržaj kalorija trebao bi biti 5500-6000 kcal. Potrebno je organizirati najmanje tri topla obroka dnevno u pripremi za uspon, dva obroka dnevno pri izlasku iz baznog kampa. Pri usponu na vrh osigurani su topli obroci barem jednom dnevno. Bazni kamp je opskrbljen svježim povrćem - kupusom, krumpirom, lukom, češnjakom, mrkvom, svježim mesom, toplim začinima. U prevenciji planinske bolesti od velike su važnosti karakter i prehrana. Dobra hrana svojevrsni je lijek protiv visinske bolesti.

Prelazak na konzerviranu hranu ubrzava pojavu visinske bolesti. Utvrđeno je da se s određenim nadmorskim visinama, ovisno o stupnju aklimatizacije, smanjuje količina unesene hrane, smanjuje se apetit i mijenja okus. Postoji potreba za začinjenom hranom, svježim povrćem i voćem, te kiselom hranom. Istodobno je važno napraviti dnevnu prehranu tako da, uz održavanje potrebnog sadržaja kalorija, u potpunosti nadoknadite potrošenu energiju. Osnova prehrane u uvjetima hipoksije je šećer. Dokazana je brza razgradnja šećera na visinama i povećana tolerancija organizma na njega. Osim toga, šećer pozitivno utječe na metabolizam proteina i masti, što se mijenja u visinskim uvjetima. Šećer je najlakše probavljiv ugljikohidrat. Dnevna potreba za njim tijekom uspona raste na 200-250 g.

Preporuča se da se svakom sudioniku koji se penje na visinu iznad 3500 m daje askorbinska kiselina s glukozom. Poželjno je da svi koji idu imaju u bocama čaj sa šećerom i limunom ili askorbinskom kiselinom. U prehrani treba koristiti i svježe povrće i voće (luk, češnjak, šipurak, žutika i dr., koje raste u planinama). Tijekom dugih ekspedicija ponekad dolazi do promjene okusa i nestaje prethodno proživljena averzija prema određenim namirnicama. U planinama je metabolizam masti poremećen, pa količinu masti treba ograničiti, ali se ne mogu potpuno isključiti iz prehrane. Treba odabrati životinjske masti optimalnog okusa. Kako bi se izbjegla pojava želučanih bolesti, obroci nakon uspona trebaju biti frakcijski (4-5 puta), a hrana ne smije biti masna. Prije pijenja mlijeko treba prokuhati, a voće oprati. Važan je nadzor nad kvalitetom proizvoda, njihovim pakiranjem i skladištenjem. Konzumacija alkohola je strogo zabranjena. Pravilna organizacija režima vode i pića od velike je važnosti za visinsku aklimatizaciju, prevenciju visinske bolesti i očuvanje sposobnosti. Poznati ruski istraživač i topograf A.V. Pastukhov rekao je da su jake glavobolje i mučnina (simptomi planinske bolesti) nestale nakon što su popile "dvije šalice toplog čaja". Voda igra važnu ulogu u fiziološkim procesima tijela. Čini 65-70% tjelesne težine (40-50 l). Ukupna ravnoteža vode u tijelu određena je, s jedne strane, unosom vode hranom (2-3 l) i stvaranjem endogene (unutarnje) vode (200-300 ml), s druge strane, izlučivanjem kroz bubrege (600-1200 ml) i iz fecesa (50-200 ml) (V.M. Bogolyubov, 1968). Potreba čovjeka za vodom u normalnim uvjetima je 2,5 litre. U visokim planinskim uvjetima izmjena vode dramatično se mijenja. Oslobađanje vode kroz kožu i pluća značajno se povećava, tijelo se na velikim visinama "suši", a izlučivanje mokraće se smanjuje. Potreba organizma za tekućinom ovisi o nadmorskoj visini, suhom zraku, opterećenju i uvježbanosti penjača. U razdoblju treninga i pripremnih uspona kreće se od 2 do 3 litre dnevno. Kada se penjete na velikim visinama, morate se pridržavati ove norme i, ako je moguće, dovesti je do 3,5-4,5 litara, što će u potpunosti zadovoljiti fiziološke potrebe tijela. Tijekom ekspedicije na Everest (1953.) potrošnja tekućine bila je u rasponu od 2,8-3,9 litara po osobi. Metabolizam vode usko je povezan s metabolizmom minerala, posebice s metabolizmom natrijevog klorida i kalijevog klorida. Održavanje vodeno-solne homeostaze (ravnoteže) utječe i na aktivnost drugih funkcionalnih sustava organizma – živčanog, kardiovaskularnog, dišnog i drugih. Kora velikog mozga, koja sadrži najveću količinu vode, više od ostalih pati od njenog nedostatka. U isto vrijeme, nedostatak vode i pića također se pridodaje hipoksiji. U održavanju ravnoteže vode i soli postoje tri dijela: unos vode i soli u tijelo, njihova preraspodjela između unutarstaničnih i izvanstaničnih sustava te oslobađanje u vanjsku okolinu.

Ioni natrija igraju vodeću ulogu u održavanju homeostaze, stoga je obavezno ponijeti sol sa sobom na penjanje; tijelo bi trebalo primiti do 15-20 g soli dnevno. Nedostatak kalija dovodi do razvoja slabosti mišića, poremećaja kardiovaskularnog sustava i smanjene mentalne i mentalne aktivnosti. Planinska voda, nastala otapanjem snijega i leda, ne sadrži organizmu potrebne soli, pa se prije pijenja u vodu preporuča dodati razne ekstrakte bobica i soli. Neselektivno uzimanje vode tijekom uspona potpuno je nedopustivo. Potrebno je pažljivo i sustavno navikavati tijelo penjača na određeni režim pijenja čak iu ravnim uvjetima. Za normalno funkcioniranje organizma indicirana je umjerena konzumacija vode. Glavninu bi ga tijelo trebalo primiti tijekom jutarnjih i večernjih obroka u bivacima. Ujutro treba potpuno utažiti žeđ. Umjesto hladne vode preporučuje se vrući čaj. Prilikom penjanja penjači moraju imati zalihu vode u čuturici. Nakon penjanja, koje je obično popraćeno velikim gubitkom vode iz tijela i pojavom gladovanja, zabranjeno je piti puno odjednom, bolje je piti u malim dozama i polako - čašu svakih 20-25 minuta. Za bolje utaživanje žeđi preporučuju se sokovi od bobica i voća, kiseli kompoti, zakiseljeni čaj ili voda. Važno je napomenuti da optimalna opskrba vodom pomaže vratiti apetit i bolju probavu hrane, koji su često smanjeni u planinama.

Uspjeh planinarskih događanja i sigurnost uspona ovisi i o unaprjeđenju načina medicinskog praćenja uvježbanosti i zdravlja penjača, njihovoj psihofiziološkoj selekciji, zdravstvenoj potpori planinarskih kampova te praćenju sanitarnog stanja planinarskih baza i bivaka. Važna točka je obuka penjača tijekom razdoblja obuke prije kampa u metodama prve pomoći uz obvezno praćenje stupnja obuke od strane liječnika klinika za tjelesni odgoj i sportskih timova. Jedna od glavnih zadaća liječnika u planinarskom kampu je strogo praćenje zdravstvenog stanja penjača, posebno prije izlaska na rute, osobne higijene, kao i usavršavanje praktičnih vještina u pružanju prve pomoći u kampu. Ne manje važna je i organizacija provjere zdravstvene osposobljenosti instruktora planinarskih kampova. Sudionici tehnički teških i dugotrajnih uspona moraju proći pažljivu liječničku kontrolu i psihološku selekciju. Uz fiziološku, tehničku i taktičku pripremu, ne samo uspjeh uspona, nego često i sigurnost ljudi, ovisi o psihološkom faktoru, psihološkoj klimi u grupi koja djeluje u gorju. Pod utjecajem izvanrednih ili ekstremnih čimbenika, živčani sustav doživljava takva preopterećenja koja se ne opažaju, možda, ni u jednom drugom sportu. Uz stalnu napetost koju diktira objektivna opasnost u planinama, dolazi i do pada voljne sfere uzrokovane hipoksijom, depresijom psihe, kada i manji podražaji mogu izazvati teške psihogene reakcije. Zbog toga je psihološka atmosfera u grupi tako važna. Učinkovito rješavanje zadataka dodijeljenih grupi ovisi o nizu komponenti. Od odlučujuće je važnosti autoritet vođe grupe, njegove individualne i poslovne kvalitete. Jednako važna komponenta je i psihološka kompatibilnost, shvaćena kao učinkovita interakcija između članova grupe. Kombinacija komplementarnih, međusobno balansirajućih karaktera u grupi, prisutnost određenih simpatija i nekih zajedničkih pogleda na stvari i ciljeve čine grupu otpornom na konflikte, sposobnom za uspješno izvršenje zadatka. Brojni primjeri iz planinarske prakse potvrđuju važnost utjecaja psihološkog faktora pri rješavanju složenih problema u visinskim uvjetima, potrebu proučavanja ovog problema za pravilnu organizaciju i provođenje uspješnih uspona. Značajan broj ljudi živi u planinskim područjima (oko 75 milijuna ljudi na visinama iznad 2000 m), brojne ekipe geologa, glaciologa, geografa i drugih stručnjaka rade u planinama, stoga uspješno rješavanje niza medicinskih i bioloških problema Planinarstvo je važno ne samo u sportske svrhe, već ima i veliko gospodarsko, znanstveno i društveno značenje.

Savjeti i upute

Ljeto je vrijeme za putovanja i planinarenje. Nakon odabira i dogovora o detaljima rute, prirodno se postavlja pitanje koju hranu ponijeti sa sobom.

Da bi pratio rutu, nosio ruksak, nacijepao drva i još imao vremena diviti se prirodi koja ga okružuje, čovjek stalno mora trošiti energiju. Naše ga tijelo, kao što je poznato, dobiva iz hrane. Kod kuće gotovo da ne razmišljamo o pravilnoj prehrani - sve dok imamo nešto za grickanje. Sasvim je druga stvar na pješačenju, gdje nema trgovina, hladnjaka, kafića i restorana, a opterećenja koja morate podnijeti su prilično velika. I tu se neizbježno postavlja pitanje koliko i koje proizvode ponijeti sa sobom na planinarenje.

Koliko energije turist potroši na pješačenje? U svakodnevnom životu muškarci, koji se uglavnom bave mentalnom aktivnošću, ali istovremeno povremeno obraćaju pažnju na tjelesni trening, troše do 3500 kcal dnevno, žene - do 2500. Sudionici vikend planinarenja i jednostavnih planinarskih izleta u srednja zona troši 2500-3000 kcal dnevno. U kategorijama planinarenja za odrasle sportaše, težina ruksaka kreće se od 25 do 30 kg, moraju ići izvan ceste, strmim padinama, kroz šikare... Kao rezultat toga, potrošnja energije za planinarske izlete I-III težine kategorije za odrasle i djecu je 3000-3500 kcal dnevno. Na skijanju i planinskim izletima dostižu 3500-5000 kcal.

Pa, čini se da je ostalo vrlo malo: znajući energetsku vrijednost proizvoda i nadolazeće troškove energije, možete izračunati količinu proizvoda potrebnu za pješačenje. Ali nije sve tako jednostavno kao što se čini. Prvo, nisu svi proizvodi prikladni za planinarenje, a drugo, za višednevna teška planinarenja, toliko će ih biti potrebno da se grupa neće moći kretati. A na vrlo teškim planinarenjima, turisti, posebno oni s malo treninga, iscrpljeni pod težinom ruksaka, neće dobiti nikakvo zadovoljstvo. Ali na kampiranje idemo prvenstveno kako bismo se zabavili.

Dakle, morat ćete smanjiti broj proizvoda na razumne granice. Naravno, u ovom slučaju neće biti moguće pokriti sve troškove energije, ali višegodišnja turistička praksa pokazala je da to nije potrebno. Na jednostavnim putovanjima sasvim je moguće ograničiti se na jedan kilogram hrane po osobi dnevno, ali na složenim putovanjima, gdje je opravdana upotreba skupih koncentrata i liofiliziranih proizvoda, bit će dovoljno 700-850 g.

Prehrana ima posebnu ulogu u planinama, na visinama iznad 3000 metara. Ovdje nedostatak kisika u zraku dovodi do raznih promjena u funkcioniranju organizma koje se javljaju tijekom procesa aklimatizacije. Istodobno se javlja averzija prema određenim vrstama hrane, smanjuje se probavljivost masti, otežavaju se mnogi biokemijski procesi.

Proizvodi za planinarenje

Koje proizvode ponijeti sa sobom na planinarenje? Za vikend šetnje prikladna je svaka hrana koja se neće pokvariti prije kraja rute. Glavna stvar je ne uzimati hranu u staklenim posudama ili posudama s labavim poklopcima. Nema smisla uzimati koncentrate i žitarice na kratke izlete - svježe povrće i voće mnogo je ukusnije. Strast prema pahuljicama i juhama u paketićima opravdana je samo zimi, kada je povrće teško guliti i rezati.

Prilikom odabira hrane za dugo ljetno planinarenje prije svega morate paziti da se hrana ne pokvari na vrućini. Mlijeko, vrhnje i kuhana kobasica pokvarit će se već drugi dan, a kuhana jaja će se pokvariti treći dan, pogotovo ako ih čuvate u plastičnoj vrećici. Razne namirnice koje obično nosimo na put (juhe u plastičnim čašama, instant rezanci i sl.) također nisu najbolji izbor za dugo planinarenje. Bolje je uzeti razne konzerve od mesa, ribe i povrća. Na kratke šetnje možete ponijeti svježe povrće i voće.

U sportskim planinarenjima, počevši od kategorije III. složenosti, vrlo je važno smanjiti težinu ruksaka. U planinskom turizmu ovaj problem karakterističan je za sve izlete koji traju više od 7-8 dana. Stoga turisti-sportaši postavljaju prilično stroge zahtjeve na proizvode.

Sada konkretno o nekim proizvodima:

• Suhe juhe (u vrećicama). Danas je u prodaji veliki izbor suhih juha, od kojih morate odabrati 3-4 vrste kako biste diverzificirali jelovnik.
• Paprikaš. Treba biti vrlo oprezan pri kupnji pirjana jer... U posljednje vrijeme postoji veliki broj krivotvorina vrlo loše kvalitete. Prije kupnje velike serije gulaša za cijelo putovanje, morate obaviti probnu kupnju - kupiti nekoliko limenki različitih proizvođača, otvoriti ih i procijeniti kvalitetu proizvoda. Provjerite je li gulaš proizveden u skladu s GOST-om.
• Sublimirano i sušeno meso. Za zahtjevna planinarenja ovo je idealan proizvod. Istina, ovdje je također potrebno pažljivo procijeniti kvalitetu proizvoda.
• Čokolada. Poroznu čokoladu ne biste trebali nositi sa sobom. Inače će poslužiti bilo koji. Morate imati na umu da se čokolada brzo topi po vrućem vremenu, pa treba biti oprezan pri njezinom skladištenju.
• Sir. Ljeti je bolje odabrati tvrde sorte sira, a zimi je topljeni sir dobra alternativa.
• Tjestenina. Poželjni su tvrdi rogovi.
• Suho zelje. Možete unaprijed sami osušiti zelje (peršin, kopar, bosiljak).
• Slatkiši (lizalice i karamele). Sa sobom ponesite nekoliko različitih sorti. I, naravno, bomboni moraju biti u omotu, inače će se zalijepiti u jedan veliki slatkiš.
• halva. Praktičnije je ako je u pakiranjima ili staklenkama. Teže se skladišti i dijeli po težini.
• Jaje u prahu. Važan izvor proteina.
• Crni krekeri. Morate ga sami pripremiti. Štrucu crnog kruha narežite na ploške debljine 1 cm. Cijele kriške ili polovice sušimo na zraku, a zatim ih stavimo u pećnicu i držimo na temperaturi do 150°C. Dvopek se može posoliti i natopiti u biljnom ulju. Rezanje kruha na male komadiće (krutone) je neisplativo, jer zauzimaju puno prostora i mrve se.
• Suhe namirnice (meso, povrće) možete kupiti gotove. Dio povrća može se sušiti u pećnicama na temperaturama ispod 100°C ili na radijatorima centralnog grijanja.

Izgled proizvoda

Raspored je količina i asortiman proizvoda za svaki dan. Naravno, ako ćete jedan dan prošetati šumom, možete proći i bez rasporeda uz sendviče i ostale grickalice. Za jednostavno višednevno planinarenje obično koriste pojednostavljenu metodu izrade rasporeda: prvo se napiše jelovnik za 3-4 dana, a zatim se izračuna koliko će i koji proizvodi biti potrebni za svako jelo za 1 osobu , a na kraju se broj proizvoda množi s brojem sudionika na izletu. Ove 3-4 opcije izbornika ciklički će se ponavljati tijekom putovanja. To znači da moramo izračunati koliko će puta svako jelo biti kuhano i na taj način odrediti količinu hrane za cijelo putovanje.

Evo primjera takvog izgleda:

Doručak
Riža 60-80	Heljda 60-80	Proso 60—80
Mlijeko u prahu 20	Mesni nadjev 30	Mlijeko u prahu 20
Ulje 15	Ulje 15	Ulje 15
Krekeri 15	Krekeri 15	Krekeri 15
Čaj	Čaj	Čaj
Šećer 50	Šećer 50	Šećer 50
bombon 30	bombon 30	bombon 30
Baranki 50	Kolačići 50	Vafli 50
ručak (užina)
Dimljena kobasica 60	Korejski 60	Svinjska mast 50
Krekeri 15	Krekeri 15	Krekeri 15
Šerbet 50	Halva 50	Kozinaki 50
Suho voće 50	Suho voće 50	Suho voće 50
Kolačići 50	Medenjak 50	Baranki 50
Večera
Rogovi 60—80	Juha od povrća 60-80	Juha od riže 60-80
Mesni nadjev 30	Mesni nadjev 30	Mesni nadjev 30
Ulje 15
Krekeri 15	Krekeri 15	Krekeri 15
rajčica 5	sir 50	Čaj
Čaj	Čaj	Šećer 50
Šećer 50	Šećer 50	Vafli 50
Ukupno: 640—680	Ukupno: 680—720	Ukupno: 660—700

I na kraju, nekoliko korisnih recepata:

Ovi recepti su za 10 porcija. Sve juhe se kuhaju u 6-7 litara vode.

Boršč- najomiljenije prvo jelo na planinarenju. Mješavina za boršč priprema se prije planinarenja na sljedeći način. Sljedeće komponente se sipaju u litarske staklene posude (prema broju pripravaka):

• sušeni kupus 10 žlica. l.,
• sušena mrkva 5 tbsp. l.,
• sušena repa 3 žlice. l.,
• zelje (mješavina) 2 žlice. l.,
• sušeni poriluk 1 žlica. l.,
• zobene pahuljice "Hercules" 10 tbsp. l. (može se zamijeniti krumpirom),
• sol 1 žlica. l.,
• začini (crni papar, bijeli korijen, lovorov list, paprika) po ukusu,
• askorbinska kiselina 1 g,
• pasta od suhe rajčice 10 g.

Nakon branja, jušne smjese iz konzervi pažljivo se pretaču u plastične vrećice.

Tijekom kuhanja sadržaj pakiranja sipati u kipuću vodu uz stalno miješanje. Kuhajte boršč na laganoj vatri 12 minuta i ostavite još 10. U gotovo jelo možete dodati pola žlice maslaca po porciji. Dvopek se poslužuje uz boršč.

Juha od vermicellija:

• mali vermicelli 10-15 tbsp. l.,
• sojino meso 50 g,
• sušena mrkva 5-7 žlica. l.,
• krumpirove pahuljice 7 žlica. l.,
• sušeno bilje 2 žlice. l.,
• sušeni luk 1 žlica. l.,
• kumin 1 žličica,
• sol 1 žlica. l.,
• crni papar po ukusu.

Prije kuhanja u kotlu lagano zagrijte biljno ulje, a zatim pažljivo ulijte vodu u kojoj će se juha kuhati (rafinirano ulje se može ostaviti nezagrijano i dodati u juhu na kraju kuhanja). Kada voda zavrije, u nju uspite sadržaj vrećice i kuhajte 10 minuta. Kao i kod svih juha, za 10 obroka uzeti 7 litara vode.

Luk, kiselica, rabarbara, divlji češnjak i druge jestive biljke rastu na mnogim područjima. Prekrasan su dodatak ovim juhama.

Da biste juhama dali pikantan okus, možete dodati razne mješavine začina i suhog bilja.

Juha od graška. Postoje dva recepta za pripremu ove visokokalorične juhe. Prvi je kada grašak nije podvrgnut prethodnoj obradi. Prije kuhanja 0,5 kg graška namače se 2-3 sata i kuha 30-40 minuta. Zatim u vodu ulijte sljedeću smjesu:

• sušena mrkva 5 tbsp. l.,
• sušeni luk 1 žlica. l.,
• krumpirove pahuljice 5 žlica. l.,
• sol 1 žlica. l.,
• začini (bijeli korijen, sjeme kopra, lovorov list, crni papar) po ukusu,
• prženo brašno 2 žlice. l.,
• askorbinska kiselina 1 g.

Sve kuhajte još 10 minuta. Svakom obroku dodajte 0,5 žlice. l. maslac ili biljno ulje.

Grašak tijekom kampiranja možete namakati izravno u plastičnu vrećicu. U vrećicu s dijelom graška dovoljno je uliti 200-300 ml vode i čvrsto je zavezati. To se može učiniti ujutro. Grašak će biti gotov do ručka.

U drugoj varijanti, grašak se priprema unaprijed i dodaje u smjesu. Ova juha se kuha na vatri manje od 10 minuta.

Da biste pripremili 0,5 kg graška za smjesu, potrebno ga je oprati i natopiti u toploj vodi 1-2 sata. Nakon namakanja, grašak se ponovno opere i kuha dok ne omekša 30-40 minuta. Zatim se bace u cjedilo, dopuštajući da voda iscuri. Kuhani grašak pomiješa se s 1 žličicom soli i 2 žlice. l biljnog ulja i stavite na lim za pečenje da se osuši u pećnici na temperaturi od 80-100 stupnjeva.

Juha od graha. Grah je vrijedan prehrambeni proizvod. Sadrži mnogo proteina i mikroelemenata važnih za održavanje života. No, za pripremu ovog zdravog proizvoda na kampiranju, grah je potrebno namakati u toploj vodi najmanje 4-6 sati, a zatim kuhati više od sat vremena.

Za brzu pripremu jela s grahom možete ga preraditi kod kuće. Preporučljivo je koristiti bijeli grah. Nakon sortiranja i pranja, 0,5 kg zrna se stavi u staklenku i prelije toplom vodom. Nakon 6 sati, grah se opere i kuha u vodi s dodatkom 1/3 žličice. soda bikarbona. Soda bikarbona omekšava ljusku graha i pomaže mu da se brže skuha. Umjesto sat vremena kuhanja u običnoj vodi, mahune se kuhaju u alkaliziranoj vodi 20-30 minuta. Kad je grah spreman, stavite ga u cjedilo i ostavite da se voda ocijedi. Zatim se suše u pećnici ili na zraku. Zatim se osušeni grah pomiješa sa sljedećim sastojcima:

• sušena mrkva 5 tbsp. l.,
• sušeni luk 1 žlica. l.,
• krumpirove pahuljice 5 žlica. l.,
• sol 1 žlica. l.,
• začini (sušeni češnjak, lovorov list, crni papar) po ukusu,
• prženo brašno 2 žlice. l.,
• grah 0,5 kg.

Tijekom pješačenja smjesa se ulije u kipuću vodu, kuha 5 minuta i ostavi još 10 minuta. Dodajte 0,5 žlice po porciji. l. maslac.

Kulesh "Ožujak". Po gustoći ovo jelo podsjeća na križanac juhe i kaše. Korisno ga je skuhati za večeru, posebno kada je kuhanje večere propušteno zbog nepredviđenih okolnosti.

• riža 0,6 kg,
• sušena mrkva 5-7 žlica,
• sušeni luk 2 žlice. l.,
• paprika 1 žlica. l.,
• pasta od suhe rajčice 10 g,
• sojino meso 100 g,
• sol 1 žlica. l.,
• crvena paprika po ukusu,
• sušeno bilje 2 žlice. l.,
• lovorov list 3 lista.

Rižu preliti sa 7 litara kipuće vode i kuhati 20-25 minuta. Zatim dodajte smjesu i ostavite lonac na laganoj vatri još 10 minuta. U gotovo jelo dodajte 0,5 žlice maslaca. l. po porciji.

Umjesto riže možete koristiti proso ili heljdu.

Ako je iz nekog razloga ručak izostao, tada se za kulesh može koristiti bilo koja juha i polovica žitarica pripremljenih za večernju kašu.

Pitanje hrane na pješačenju brine više od jednog turista početnika. Doista, teško je precijeniti važnost pravilnog i uravnoteženog rasporeda hrane. Ali prvo je važno razumjeti po kojim se kriterijima odabire i planira planinska prehrana. Uostalom, naše zdravlje i dobrobit ovise o tome.

Kalorijski sadržaj dnevnog obroka na pješačenju

Običan muškarac koji vodi sjedeći ili umjereno aktivan način života troši 2500-3000 kcal dnevno, žena - 2000 kcal. U planinama se ta brojka povećava na 3500 Kcal za muškarce i 2500 Kcal za žene. Čini se da ćete morati jesti više i hrana bi trebala biti više zadovoljavajuća. Ali u praksi nije uvijek tako.

Mišićima koji nisu navikli na stres potreban je dodatni dotok kisika kako bi u potpunosti razgradili šećer (glukozu) u krvi i dobili energiju za kretanje. Ako mišići nemaju dovoljno kisika, iz šećera nastaje mliječna kiselina koja se tu nakuplja. Ona je odgovorna za bolove nakon pretjeranog naprezanja (bol). Kako bi se osigurala dovoljna opskrba kisikom, povećava se cirkulacija krvi u mišićima koji rade. Ali volumen ljudske krvi je stalna vrijednost i što više krvi cirkulira u nogama i leđima, to manje ostaje za sve ostalo. Probavni sustav jedan je od prvih koji od toga pati.

U praksi to znači da nije u mogućnosti u potpunosti obavljati svoje funkcije, osobito u prvim danima trekkinga i tijekom teških prijelaza. Masna teška hrana se ne probavlja ili apsorbira normalno. Istovremeno, osjećaj gladi je otupljen.

Ovaj proces je potpuno prirodan. Ako ne poslušate svoje tijelo i u njega ubacite pola centnera hrane, krv u mišićima će se smanjiti i sljedeći dan će se bolovi pojačati, ali hrana se još uvijek neće potpuno apsorbirati. Ali senzacije se ne zaboravljaju;)

Čime se tijelo hrani u takvim situacijama? Koristi rezervne zalihe.

>> Hoćete li smršaviti dok planinarite? Da:). Ali ne zadugo i za par kilograma.

>> Jeste li znali da penjači gube 14-16 kg dok se penju na Everest? Ako vam to zvuči puno, evo još jedne činjenice: da bi preplivali La Manche, plivači sagore 6-9 kg masti.

Kad se turist “aklimatizira”, navikne na kretanje i težinu ruksaka, apetit se vraća (ponekad i naglo:). To traje 2-4 dana. Ali stres nije nestao i probavni sustav još uvijek ne može učinkovito podnijeti tešku hranu. Kako pravilno zadovoljiti potrebe organizma?

Što jesti na planinarenju

Ugljikohidrati- voljeni prijatelj i suturist. Lako se i brzo apsorbiraju, potpuno nadoknađujući potrebu za energijom. postoje jednostavan(ili “brzi”: šećer, čokolada, grožđice, keksi, voće...) i kompleks(zobene pahuljice, višezrnati keksi, kruh s mekinjama, smeđa riža...). Jednostavni odmah oslobađaju šećer u krv, a složeni se razgrađuju nekoliko sati, otupljujući osjećaj gladi. Neki izvori ugljikohidrata imaju malu težinu, zbog čega su visoko cijenjeni među turistima (zobene pahuljice, kolačići, keksi, kruh, grožđice).

Vjeverice- neophodan za rad mišića. Ali ne biste trebali pretjerivati, jer njihov višak dovodi do povećanja pH (kiselosti) krvi, što otežava zasićenje kisikom. Ali turisti rijetko dobivaju proteine ​​iz mesa jer je teško i brzo se kvari. Alternativa su sirovo dimljene kobasice, suho meso (basturma, jamon) i mahunarke (grašak, leća).

masti- bolje je koristiti nezasićene (povrće: orasi, sjemenke). Životinjske masti gotovo se ne apsorbiraju tijekom tjelesne aktivnosti.

Vitamini- prijeko su potrebni za dobrobit i održavanje zdravlja. Posebnu ulogu ima vitamin C bez kojeg imunološki, mišićni i kardiovaskularni sustav ne funkcioniraju normalno. Oni su ti koji su tijekom planinarenja izloženi najvećem stresu. Svaki penjač zna: najbolji lijek za visinsku bolest je slatki čaj s limunom :).

Voda igra još važniju ulogu od hrane. Održava krvni tlak na stabilnoj razini i služi kao medij za sve one burne kemijske reakcije koje se pokreću u stresnim uvjetima. Bez 2-3 litre vode dnevno, planinar gubi sposobnost trezvenog razmišljanja i procjene situacije, a može se i onesvijestiti.

Raznolikost prehrane

Osim zadovoljenja fizioloških potreba, čovjek ima i psihičke – želju za jelom NEista stvar svaki dan. No, po svim kriterijima, popis turističkih potrepština ispada prilično mršav. Stoga, kada planiraju dijetu, sastavljaju nekoliko opcija jela (na primjer, večera: heljda s konzerviranom hranom, tjestenina sa sirom i tunom, juha s lećom i kobasicama) i izmjenjuju ih tako da se svako ponavlja što je rjeđe moguće.

Kuhanje tijekom kampiranja

U prirodi se hrana kuha na vatri ili plameniku. To se mora uzeti u obzir pri odabiru proizvoda: ako pada kiša ili u blizini nema drva za ogrjev (to se događa u planinama ili na popularnim mjestima), neće biti moguće zapaliti vatru. Usput, u prirodnim rezervatima to je zabranjeno u bilo kojem vremenu. Količina plina i benzina koja stane u ruksak prilično je ograničena. A tko želi kuhati, na primjer, grašak tri sata nakon križanja? Stoga za put osmišljavaju jelovnik koji se brzo priprema, a idealno ga je samo preliti kipućom vodom: zobene pahuljice (da, opet to;), rezanci, kus-kus, riža, heljda.

Smoderne jet boile(JETBOIL)ili reaktori (MSRReaktor) omogućuju vam da prokuhate vodu u nekoliko sekundi uz minimalnu težinu plinskog cilindra i same opreme. Stoga sve više penjača i iskusnih planinara bira jela koja zahtijevajudovoljnošalice kipuće vode.Kako se kaže: - Zašto vući više? ;)

Težina hrane u ruksaku

Kad smo shvatili što trebamo jesti i kako to pripremiti, postavlja se pitanje kako to sve nositi? Autonomna trekking putovanja mogu trajati i do dva tjedna, a cijeli izgled morat će se kupiti prije starta. Na komercijalnom putovanju optimalna težina je 800-900g hrane po osobi dnevno (~12 kg za 14 dana). Kao što vidite, fizički je nemoguće daleko stići s takvim teretom. Trebamo tražiti kompromis. Jesti samo zobene pahuljice nije opcija: gdje možete dobiti tako važne vitamine, proteine, nezasićene masti i brze ugljikohidrate? Rješenje za ovaj problem nude proizvođači liofiliziranih proizvoda ili sublimata u narodnom jeziku.

Sublimacija

— To je prijelaz krutine izravno u plinovito stanje (zaobilazeći tekuće stanje). Liofilizirana hrana- one iz kojih je voda uklonjena sublimacijom. Prvo se proizvod podvrgava brzom dubokom smrzavanju, a zatim vakuumskom sušenju. U ovom slučaju, stanične stijenke i velika većina korisnih tvari nisu uništeni.

Liofilizirana hrana: prednosti i mane

	Liofilizirani proizvodi	Klasičan raspored
Oni teže malo
Pripremite brzo
Koristan
Raznolik
Nemojte pokvariti
Uobičajeno
Nema potrebe za pranjem suđa ;)

Je li liofilizirana hrana štetna?

Postoji mišljenje da sublimati, ako nisu štetni, barem nisu toliko korisni kao obični proizvodi. Ali razmislite o ovome: jesu li instant zobene pahuljice loše za vas? Ili možda grožđice i suhe marelice nisu zdrave? Čovječanstvo stoljećima suši i jede gljive, orašaste plodove, meso, sjemenke, ljekovito bilje pa čak i sok od grožđa! Ako smo bolesni, liječnik nam savjetuje da pijemo uzvar - od suhog voća, pazite. Dokazano je da hrana sušenjem zamrzavanjem zadržava više hranjivih tvari, vitamina i minerala nego sušenjem. To se događa jer tvari ne izlaze s vodom, a sam proces se odvija bez upotrebe visokih temperatura.

Bobičasto voće: sušeno smrzavanjem (lijevo) i sušeno (desno)

“Šteta od sublimata” više je reakcija na inovaciju nego stvarna činjenica.

Sublimira na planinarenju uz Pohod V Gory

S obzirom na prednosti, u našim smo komercijalnim turama odlučili uključiti sublimate u izgled. Naši instruktori su davno prešli na njih ;).

Isprobali smo mnogo sublimata različitih tvrtki i tamo pronašli pristojna jela.

Liofilizirani proizvodi proizvedeni po našoj narudžbi odlikuju se uravnoteženim sastavom, širokim izborom mogućnosti i izvrsnim okusom. Koristeći samo provjerene prirodne sastojke, uvjereni smo da su naša jela sigurna i zdrava za naše kupce.

Stalno Eksperimentirajući sa zanimljivim skladbama, maksimalno proširujemo jelovnik kluba. Stoga, kada planinarite s Pohod V Gory, sigurno se nećete umoriti od rasporeda i neće vam biti monoton.

Naše iskustvo u komunikaciji s turistima omogućuje nam da dobro razumijemo koje proizvode ljudi obično preferiraju u planinama. Izbornik instruktora je isti kao i kod grupe, tako da nakon planinarenja mi i naši producenti slušamo detaljna izvješća;) Što potiče razvoj i usavršavanje.

Vlastita proizvodnja pruža pravu priliku lako uvažavaju potrebe vegetarijanaca, vegana, djece, kroničnih bolesnika, dijabetičara i alergičara. Za njih se uvijek nađu odgovarajuće torbe :).

N Naši sublimati su mješavina osušenih gotovih jela. Krompir, rezanci, neke žitarice, sirevi, gljive Ne sublimiraju se, već se nakon kuhanja suše.

Sadrži liofilizirano povrće -zeleni grašak, kukuruz šećerac i slične namirnice koje se ne mogu sušiti.

Za doručak imamo: slatke kaše (pšenične s brusnicama, kukuruzne s bundevom, zobene s datuljama i cimetom, s jabukama, orašastim plodovima i suhim voćem...)

Suha težina porcije je 85 g, izdašnost 200 ml. Sadržaj kalorija: 400 - 500 Kcal.

juhe: piletina s rezancima, grašak, boršč sa svinjetinom, leća s gljivama ili piletina, heljda s mesom ili gljivama(vegetarijanac). Svaki sadrži mrkvu, luk, začinsko bilje i začine.

Težina suhe porcije: 55g. Iskorištenje: 350-370 ml. Sadržaj kalorija - 220-320 Kcal.

Na indrugi:

• Tjestenine - vegetarijanske (s gljivama, povrćem, sa sirom i umakom od vrhnja) i mesne (s piletinom, mesom);
• pire krompir sa svinjetinom, komadići krompira sa mesom i nemasni krompir,
• heljda i riža s mesom i/ili povrćem;
• banoš s mesom i sirom;
• kaša s gljivama, povrćem i mesom.
• Svaka vrećica sadrži mrkvu, luk, začinsko bilje i začine (papar, bosiljak, korijander, paprika).

Suha težina: 85g. Iskorištenje: 250 ml. Sadržaj kalorija: 350-500 Kcal ovisno o jelu.

Tri paketića dnevno sadrže oko 1500 kcal. To je gotovo puna norma kalorija za žene i više od polovice za muškarce (obilniji obroci zajedno daju od 2000 Kcal).

>> Težina dnevnog jelovnika je 240-300g.

>> Težina dnevnog jelovnika s međuobrocima je oko 500-600g.

Puno bolje od klasičnog rasporeda sa svojih 800-900g po osobi, zar ne;).

I što je najvažnije, uvijek ćete pri ruci imati tanjur ukusne tople juhe za čiju pripremu je potrebno par minuta;).

PVG sublimira u Patagoniji, Karpatima, Madeiri

Plan prehrane tijekom planinarenja

Osiguravamo tri obroka dnevno. Zahvaljujući sublimatima, uz svaki obrok ćete imati topla jela.

Okvirni dnevni raspored

Doručak	Večera	Večera	grickalice
Sublimat (slatka kaša ili glavno jelo) Čaj, kava Kolačić Čokolada	Liofilizirana juha Hrskavi kruh ili keks Tvrdi sir Kobasica	Liofilizirano drugo jelo Kolačić Čokolada	Mješavina orašastih plodova i suhog voća Energetske pločice Zobene pločice bomboni

Raznovrsimo planinarski jelovnik

Ako mislite da je ovaj jelovnik pomalo dosadan, razveselit ćemo vas :). Ako je moguće, uz rutu uvijek kupujemo domaće proizvode i pripremamo “slavljeničke” večere. Posjećujemo restorane i kafiće (instruktori znaju gdje je najbolje) i kušamo specijalitete nacionalne kuhinje.

Fotografije s naših planinarenja Norveškom (da, prvim))) i Uzbekistanom

Na stazi skupljamo bobičasto voće, gljive, ljekovito bilje, voće (ponekad povrće), počastimo se medom, domaćim kruhom, (vinom), sirevima na polonyny i drugim delicijama.

Planine nipošto nisu tako surove kako se obično vjeruje. Pogotovo ako znate gdje tražiti hranu. A znamo ;)

Vjerujte mi: kod nas NITKO neće ostati gladan!

Sjećam ga se onakvog kakav je sada: prostranstva tajge koja su se iznenada otvorila mom pogledu, s ratobornim borovima i smrekama, bijesnim bistrim ledenim planinskim rijekama i bučnim slapovima, blistavo čistim zrakom i jarko plavim nebom. Prvi dan 30-dnevnog putovanja kroz divlje krajeve Altajskog gorja, i prvi put u životu vidim tajgu. Koliko sam dugo sanjao o ovome! Ali iz nekog razloga ne uživam u ljepoti: iza mene je ruksak od 30 kilograma, pod nogama kamenje i zemlja, a staza ide strmo gore-dolje. "Vidi, evo ga, tajga!" - kaže mi moj suputnik, a ja, skoro prepolovljen, promrmljam kroz stisnute zube: "Začepi!" Većinu mog ruksaka zauzimaju namirnice: na našoj ruti cijeli mjesec nećemo naići ni na jedno naselje s trgovinom! A bit će kamenitih planinskih staza, uspona, blata do koljena, hladnih kiša i puno, puno umora.

Naši iskusni suborci na usponima i teškim cestama desetljećima se bore za poboljšanje izgleda proizvoda. Što ponijeti sa sobom kako biste imali snagu i zdravlje, tako da je ukusno, zadovoljavajuće i, naravno, jednostavno? Što jesti u uvjetima velike nadmorske visine, kako ubrzati proces aklimatizacije i izbjeći gladovanje kisikom? Ovdje svatko ima svoje tajne, a danas ću s vama podijeliti svoje i iskustvo svojih kolega.

Proizvodi za prvu pomoć

Režim prehrane i pića doista je vrlo važan za dobrobit u prirodnim područjima teškim za ljude. Prehrana u visokim planinama i na velikim dubinama (primjerice u špiljama) trebala bi sadržavati visokokalorične, visokokvalitetne namirnice koje se lako i brzo pripremaju i, štoviše, potiču apetit. Za slučajeve kada se trebate brzo dovesti u radnu kondiciju, uvijek u džepu trebate imati malu suhu porciju koja će vas lako izvući iz stanja apatije, smrzavanja, fizičkog i psihičkog umora. Speleolozi ga dugo i uspješno koriste čokolada I sušeno voće: kada se spuštate u špilju na cijeli dan, morate biti spremni na činjenicu da umor, hladnoća i gubitak orijentacije u prostoru mogu doći sasvim iznenada. A onda pola čokoladice vrati snagu i brzo i osjetno zagrije, i orašasti plodovi a sušeno voće daje osjećaj sitosti i daje priliv snage za sljedećih sat-dva-tri, dok podzemni ručak ne bude gotov.

Obvezuje se pravilo: u teškim uvjetima gdje ćete morati fizički raditi, nikada Ne izlazimo bez da prije toga obilno doručkujemo.. U hladnoći se ne odričemo mesa i masti, može nas stajati zdravlja i života. Dobro zagrijava i brzo zasićuje nasjeckanim češnjakom i začinskim biljem salo, namazan na kruh: na ekspedicijama ovo je omiljena poslastica čak i među djevojkama koje paze na svoju figuru - nemoguće je odbiti! Češnjak također ima snažan učinak zagrijavanja koji traje nekoliko sati. Pomaže pri oporavku tijekom aklimatizacije i sprječava prehladu. Češnjak je izvrstan proizvod za one koji traže avanturu.

Problemi gorja

Na velikim nadmorskim visinama, vaš apetit se može početi smanjivati. Čini se da vam treba sve manje hrane. Želim kiselu hranu, povrće, začinjene začine. U slučaju hipoksije, osnova prehrane je šećer: njegova dnevna doza tijekom uspona se povećava na 200-250g dnevno. Šećer se brzo apsorbira i pozitivno utječe na metabolizam proteina i masti, što se mijenja u visinskim uvjetima. Preporuka za uzimanje askorbinska kiselina s glukozom, i ponesite ga sa sobom u tikvici čaj sa šećerom i limunom.

Općenito, svi koji su ikada bili na planinarenju znaju za čarobna svojstva čaja. Termosica s toplim čajem ne jednom je oživljavao iscrpljene putnike, toliko promrzle i umorne da se činilo kao da ne mogu ni koraka učiniti... Evo ga, draga panaceja, eliksir koji daje život! Vrući čaj brzo daje osjećaj opuštanja i ugode kada se javi osjećaj nepodnošljive melankolije. I također brzo vraća snagu. Pogotovo ako u njemu otopite šumeću tabletu vitamin C i dodajte prirodni stimulans poput tinkture ginsenga.

Posebno je važno pratiti količinu tekućine koju penjači konzumiraju: na nadmorskoj visini, pa čak i pod velikim opterećenjem, potrebna je dovoljna količina. voda gotovo duplo. Voda dobivena iz snijega praktički je lišena minerala. Zato je često tako teško napiti se u planinama: piješ i želiš još. Da biste vratili ravnotežu vode i soli, morate konzumirati sol: nedostatak kalija dovodi do slabosti mišića, smanjene mentalne i mentalne aktivnosti. Sol se može dodati izravno u otopljenu vodu.

Strateški proizvodi i male tajne

U ekstremnim uvjetima za tijelo potrebno je pridržavati se pravilnog omjera bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala. U tu svrhu već je izrađen veliki broj izgleda profila, od kojih je jedan prikazan u nastavku kao primjer. Ako u normalnim uvjetima osoba treba 3000-4000 kcal dnevno, tada se u baznim kampovima i tijekom hodanja s teškim ruksakom broj kalorija potrebnih za oporavak povećava na 5500-6000. I to ne bi trebalo biti samo kaša i varivo, već i svježe povrće.

Kada je riječ o planinarenju, gdje iz dana u dan “nosite sve sa sobom”, važno je što više olakšati teret. Osim kruha, od kojeg barem polovicu treba pretvoriti u ugodnu hranu kod kuće krekeri, postoji još jedan trik: suho meso. Kod kuće se uvalja mljeveno meso, koje se zatim dobro osuši u pećnici i pretvori u suhi mesni “barut”. Zatim se suho meso ulijeva u plastične boce sa širokim grlom. Jednostavan, praktičan, nevjerojatno ukusan u bilo kojoj kaši ili juhi i može se dugo čuvati - jeli smo ovaj "barut" s užitkom mjesec dana. U stanju jakog umora tijelo puno lakše prihvaća suho meso nego kobasice i paprikaš. Također bi bilo mudro ukloniti kondenzirano mlijeko iz rasporeda i umjesto njega pomiješati mlijeko u prahu sa šećerom i stavite ga u iste plastične boce. Prikladno punjenje za jutarnju kašu je spremno!

Primjer plana prehrane za 1 dan, koji je sastavio Andrei Pashkevich, vodič za planine Altai. Sve je maksimalno kompaktno, jednostavno, ukusno i zdravo. Desni stupac je izlaz u gramima.

	Doručak
	Kaša
	ghee
	suha mol + šećer 2:1
	kreker
	šećer
	sir
	vrećica kakaa
	grožđica
	Večera
	juha
	nadjev za juhu suho meso.
	kreker
	kobasica
	majoneza
	šećer
	čokolada
	Večera
	Kaša+punilo
	meso je suho.
	salo
	kreker
	šećer
	majoneza
	Međuobrok
	bomboni
	čokolada
	Čaj
	Sol
	Začini
	Ukupno:		g/osoba/dan

Raspored je testiran u borbenim uvjetima.

Jesu li potrebni vitaminski dodaci?

Prema riječima stručnjaka, količina vitamina, minerala i aminokiselina u visinskim uvjetima i tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti trebala bi biti dvostruko veća od uobičajenih preporučenih doza. Potrebne tvari ne samo da se troše u povećanim količinama, već se i gube znojenjem. Smatra se da se potreba za vitaminom C povećava na 300 mg dnevno, za vitaminom A - do 2-3 mg, za vitaminom B - do 10 mg, za vitaminom E - do 45 mg itd. Važno je za nadoknadu gubitaka natrija i kalija, magnezija, kalcija. Prisutni su u suhom voću, ali dodatni unos vitaminskih kompleksa neće biti suvišan. Posebnu pozornost treba posvetiti antioksidansi– vitamini A, E, C itd.

Izbor vitaminskih kompleksa i dodataka prehrani stvar je osobnog iskustva, pokušaja i eksperimentiranja. Ekstremni sportaši su čudan narod: neki neće na ratni put bez napunjenog pribora za prvu pomoć, a neki neće bez konjaka (a bolje je kad imaš i jedno i drugo!). Poznato je da je Paul Bragg, kada više nije bio mlad, prešao pustinju samo s vodom. Stoga – snagu duha i nove sportske uspjehe!

Julija Beskrovnaja (Kurudži)