این مطالب توسط گریگوری لوچانسکی پیدا و برای انتشار آماده شد

منبع:پولیاکوف A.I. غذای کوهنوردیاز کتاب "همراه کوهنورد.تحت سردبیری D. M. Zatulovsky.انتشارات دولتی "فرهنگ بدنیو ورزشمسکو، 1957

انتخاب مناسب محصولات، رژیم غذایی، رژیم آب نمک یکی از عوامل تعیین کننده برای موفقیت هر کوهنوردی و صعود است. کوهنورد در هنگام صعود و نزدیک شدن به قله انرژی زیادی صرف می کند. برای جبران این انرژی روزانه بین 4000 تا 5500 کالری نیاز است. در مقابل 3100-3200 اینچ. شرایط عادی مقدار انرژی صرف شده به زمین و وضعیت مسیر، سرعت حرکت، شدت بار، ارتفاع از سطح دریا، آب و هوا و مدت کل صعود یا سفر به طور کلی بستگی دارد.

جدول زیر (طبق گفته دکتر گوردون) ایده ای از انرژی مصرف شده توسط یک کوهنورد را بسته به زمین، وضعیت مسیر و سرعت حرکت ارائه می دهد.

1 ساعت پیاده روی در یک جاده صاف و بدون بار (کوله پشتی) - 130-200 کالری.

1 ساعت پیاده روی در جاده صاف بدون بار (سرعت 4.2 کیلومتر) - 150

1 ساعت پیاده روی در جاده صاف بدون بار (سرعت 6 کیلومتر) - 240

1 ساعت پیاده روی در جاده صاف بدون بار (سرعت 7.2 کیلومتر) - 360

1 ساعت پیاده روی در جاده صاف و بدون بار (سرعت 8.4 کیلومتر) - 700

1 ساعت پیاده روی در یک جاده صاف با بار - 200-400

1 ساعت پیاده روی در هنگام کوهنوردی - 200-960

1 کیلومتر راه رفتن در یک جاده صاف - 48-50

1 کیلومتر راه رفتن در یک جاده برفی صاف - 50-60

1 کیلومتر راه رفتن روی یک یخچال مسطح - 57-66

بالا رفتن از 100 متر سربالایی در طول مسیر - 100

بالا رفتن از 100 متر سربالایی در برف - 140

فرود 100 متر از کوه - 23

همانطور که از جدول مشخص است، برای 1 ساعت پیاده روی در یک جاده صاف با سرعت فوق العاده سریع (8.4 کیلومتر در ساعت)، 700 کالری مورد نیاز است. در عین حال برای 1 ساعت کوهنوردی تا 1000 کالری مصرف می شود. برای جبران انرژی مصرف شده، مقدار بیشتری غذا مورد نیاز است. با این حال، بار کوهنورد در هنگام صعود محدود است، وزن جیره روزانه او، بسته به پیچیدگی مسیر، نباید بیش از 1.2-1.3 کیلوگرم باشد و برای صعودهای بلند، از نظر فنی دشوار و تراورس های طولانی - 0.9-1 کیلوگرم. .

محدود کردن وزن بار کوهنوردان مستلزم انتخاب دقیق و عمدی مواد غذایی با در نظر گرفتن وزن خالص، قابلیت هضم، محتوای کالری، محتوای ویتامین و مواد مغذی کلیدی - پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است. در شرایط عادی زندگی، یک فرد در روز نیاز دارد: پروتئین ها - 90-120، چربی ها - 70-90، کربوهیدرات ها - 470-500، که تقریباً 3000-3400 کالری است، و در هنگام صعود - پروتئین ها - 130-150، چربی ها - 100-130، کربوهیدرات ها - 550-600 گرم، که تقریباً 3700-4500 کالری است.

ویتامین ها و محتوای ویتامین محصولات. در طی صعودهایی که در نزدیکی سکونتگاه ها و بر اساس کمپ های کوهنوردی انجام می شود، می توان سبزیجات تازه، میوه، گوشت، شیر و نان سرشار از ویتامین مصرف کرد. اما با صعودهای طولانی، به ویژه در مناطق دورافتاده پامیر، تین شان و آلتای، معمولاً این امکان وجود ندارد. در این موارد گنجاندن انواع ویتامین ها در قرص ها و گلوله ها و شربت های ویتامینی در رژیم غذایی کاملا ضروری است.

نیاز روزانه کوهنورد به ویتامین ها (به گفته V. N. Morozov): A-2-3 mg، B1-تا 10 mg، B2 -2-3 mg، C-300 mg، PP - 25 mg. باید در نظر داشت که با افزایش فعالیت بدنی نیاز به ویتامین ها افزایش می یابد. همچنین در شرایط گرسنگی اکسیژن بیشتر است (یعنی با افزایش ارتفاع افزایش می یابد). این امر به ویژه در مورد ویتامین های C و B 1 صدق می کند که مقدار آنها در رژیم غذایی باید 2-4 برابر افزایش یابد. استفاده از پودر یا قرص گلوکز خالص با اسید اسکوربیک (ویتامین C) توصیه می شود.

روی میز. جدول 3 محتوای ویتامین ها را در پرمصرف ترین مواد غذایی در طول صعود نشان می دهد.

رژیم آب نمک یک کوهنورد. در طول صعود، کوهنورد رطوبت زیادی را از دست می دهد.

نیاز بدن به رطوبت به ارتفاع، پیچیدگی مسیر، استقامت و آمادگی جسمانی کوهنورد بستگی دارد. معمولاً بین 2 تا 3 لیتر متغیر است و با قد افزایش می یابد. رطوبت بیش از حد باعث افزایش بار روی قلب می شود، بنابراین رژیم نوشیدنی کوهنورد در مسیر باید بسیار سختگیرانه باشد. بدن باید میزان اصلی رطوبت را در وعده های غذایی صبح و عصر در بیواک دریافت کند. صبح ها قبل از بیرون رفتن، نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی توصیه می شود. مصرف بی رویه رطوبت در طول روز غیرقابل قبول است: تشنگی را رفع نمی کند، اثر مضری بر قلب دارد، تعریق را افزایش می دهد و سپس منجر به شستشوی املاح می شود. در طول روز، در یک توقف بزرگ، می توانید آب بنوشید.

در توقف عصر، باید سعی کنید، مانند صبح، مقدار زیادی بنوشید تا رطوبت از دست رفته را برای کل روز پیاده روی بازگردانید.

در کوهستان، تمام آبی که از ذوب یخ و برف به وجود می آید، املاح لازم برای بدن را ندارد. بنابراین، زغال اخته، زغال اخته و سایر عصاره های توت باید به آب و چای اضافه شود. در صورت عدم وجود دومی، می توانید از اسید سیتریک استفاده کنید. آب یخچال باید کمی نمک زده شود: چنین آبی تشنگی را بهتر برطرف می کند.

هنگام صعودهای سخت و بلند، به ازای هر 4 کوهنورد باید 1 تا 2 فلاسک با چای شیرین با عصاره داشته باشید. در ارتفاعات افزایش مصرف رطوبت توسط بدن باعث احساس خشکی در حنجره و گاهی هموپتیزی می شود. دو یا سه جرعه مایع باعث خوشحالی کوهنورد و افزایش عملکرد او می شود.

برای سهولت در تحمل احساس تشنگی می توانید در حین حرکت، شیرینی ترش یا نعناع، ​​میوه های خشک را بمکید.

مکیدن برف یا یخ به شدت ممنوع است. تشنگی را برطرف نمی کند، اما می تواند منجر به بیماری های دستگاه تنفسی فوقانی شود. اگر کوهنورد هنوز مجبور به نوشیدن آب یخبندان است، توصیه می شود آن را از طریق یک لوله لاستیکی نازک جرعه جرعه بکشد تا سرما نخورد.

پس از یک روزه آب طولانی، نمی توانید مقدار زیادی را به یکباره و در یک جرعه بنوشید. لازم است به آرامی و در بخش های کوچک بعد از 15-20 دقیقه بنوشید. توصیه می شود نه آب سرد، بلکه کمپوت، کواس یا چای اسیدی شده.

در شب، آب در نهرهای یخبندان کوچک و شکاف‌های سنگی یخ می‌زند و زمان و سوخت زیادی برای ذوب برف می‌طلبد، بنابراین باید در عصر آب ذخیره کنید.

مصرف نمک برای کوهنوردی و پیاده روی ضروری است: بدن باید روزانه از 15 تا 25 گرم نمک دریافت کند.

وعده های غذایی در طول صعود. اگر صعود در پایه کمپ کوهنوردی انجام شود و بیش از دو روز طول نکشید (با یک شب اقامت و بازگشت به کمپ تا پایان روز دوم)، همچنان می توانید خود را به چای داغ و قهوه محدود کنید. یا کاکائو (بدون غذاهای داغ). اما حتی در چنین مسیرهای کوتاهی، پختن غذای گرم توصیه می شود. در صعودهای طولانی و غیر از صعودهای اعزامی و ارتفاعات، خوردن غذای گرم دو بار در روز واجب است.

غذای خشک خیلی سریع قدرت کوهنورد را تحلیل می برد و بر بدن او تأثیر منفی می گذارد.

در طول صعودهای طولانی و دشوار، مصرف غذا 3-4 بار در روز، از جمله هنگام حرکت (قند، شیرینی، بیسکویت، میوه های خشک) توصیه می شود. غذای گرم باید دو بار در روز تهیه شود: صبح قبل از حرکت گروه و عصر هنگام توقف برای شب. در صبح باید فرنی سمولینا، ژله یا تخم مرغ همزده، فرنی گندم سیاه را از کنسانتره بپزید و حتما چای یا قهوه بخورید. با صعودهای بلند در صبح، کاکائو توصیه نمی شود: جذب ضعیفی دارد. با توجه به اینکه قند (گلوکز) به خوبی جذب بدن می شود و کالری بالایی دارد، نباید خود را به قند محدود کنید. چای را می توان با شیر تغلیظ شده نیز نوشید. پنیر، سوسیس دودی کم چرب، خاویار فشرده، گوشت آب پز یا سرخ شده (که قبلا از استخوان جدا شده بود)، کره، نان (کراکر یا بیسکویت) و کلوچه نیز برای صبحانه توصیه می شود. در طول حرکت، هر 3 ساعت دویدن، باید از غذاهای خشک، کنسرو حمایت کنید. می توانید کنسرو ماهی در گوجه فرنگی یا روغن، سبزیجات و گوشت کنسرو شده، خمیر، گوشت دودی، پنیر، شیر تغلیظ شده، کره، شیرینی، شکر، نان، کراکر، کلوچه، میوه های خشک (آلو، زردآلو خشک)، کشمش، سیب خشک را توصیه کنید. . کمپوت های کنسرو شده به خوبی جذب می شوند و تشنگی را برطرف می کنند (زردآلو و سیب مفیدترین آنها هستند).

مخصوصاً خوردن دلچسب در بیواک عصرگاهی ضروری است، زمانی که کوهنوردان زمان بیشتری در اختیار دارند. سوپ در عصر ضروری است. سوپ از کنسرو گوشت یا مرغ با سمولینا یا ورمیشل تهیه می شود. سایر غلات در ارتفاع زمان زیادی برای پختن نیاز دارند که منجر به مصرف بیش از حد سوخت می شود. می توانید سوسیس سرخ شده یا سینه را با پیاز، کره، حبه های گوشت به سوپ اضافه کنید. سوپ های خوشمزه و مغذی را می توان از کنسانتره ها - نخود، گل گاوزبان، سوپ کلم، ترشی تهیه کرد. با منبع کافی سوخت و غذا، در عصر می توانید غذای دوم را بپزید - تخم مرغ های همزده پودر تخم مرغ، فرنی سمولینا با شیر تغلیظ شده، فرنی گندم سیاه از کنسانتره، ژله. چای با کلوچه، شیرینی یا شیر تغلیظ شده مورد نیاز است. قهوه در شب توصیه نمی شود.

بعد از هر وعده غذایی قبل از رفتن به جاده، 10-15 دقیقه استراحت لازم است.

برخی از ویژگی های تغذیه در هنگام صعودهای ارتفاعی. با شروع از ارتفاع معینی که بستگی به درجه سازگاری دارد، اشتهای کوهنورد به میزان قابل توجهی بدتر می شود. کاهش اشتها و گاهی فقدان کامل آن یکی از مظاهر گرسنگی اکسیژن است.

مطالعات نشان می دهد که در مسیرهای صعود به منطقه کوهنوردی در ارتفاعات تا ارتفاع 5000 متری، کوهنورد تا 4200 کالری مصرف می کند، اما از ارتفاع تقریباً 5000-6000 متر، تعداد آنها به شدت کاهش می یابد. بالاتر از 7000 متر هنگام صعود، برابر است با 1500 کالری. در روز، در حالی که مصرف انرژی بیش از 5000 کالری است.

کمبود اشتها و تغییر طعم در ارتفاعات به اشکال مختلف ظاهر می شود: برخی نمی توانند محصولات گوشتی بخورند، برخی دیگر چرب هستند، برخی لبنیات نمی خواهند. به عنوان یک قاعده، نیاز فوری به میوه ها و سبزیجات تازه، سیب زمینی سرخ شده، کلم ترش و غیره وجود دارد. برخی از کوهنوردان نسبت به همه غذاها بیزار هستند.

بنابراین در انتخاب رژیم غذایی برای صعودهای ارتفاعی با وجود محدودیت هایی که در وزن آن وجود دارد، باید محصولاتی را ترجیح داد که اشتهای کوهنوردان را برانگیخته و در صورت امکان ذائقه آنها را برآورده کند. البته این نباید به قیمت کل کالری تمام شود. با این حال، دوباره پر کردن انرژی مصرف شده در این مورد به روشی کمی متفاوت از معمول انجام می شود. اساس محتوای کالری رژیم غذایی در شرایط گرسنگی اکسیژن، گلوکز و قند حل شده در چای است. به عنوان یک قاعده، در ارتفاعات، مردم تمایل به دریافت غذاهای ترش یا تند دارند، بنابراین توصیه می شود از خمیر میوه، مارمالاد، کنسرو ماهی در گوجه فرنگی، گل گاوزبان یا سوپ کلم از سبزیجات کنسرو شده سریع آب پز استفاده کنید. غذا باید با ادویه (فلفل آسیاب شده، برگ بو، رب گوجه فرنگی، پیاز و سیر) پخته شود. ادویه ها وزن کمی دارند، اما طعم غذاهای پخته شده را بسیار افزایش می دهند.

از بین محصولات، ما می توانیم سینه دودی، کمر یا سوسیس دودی (با پیاز) را توصیه کنیم. غذای کنسرو شده در گوجه فرنگی ترجیح داده می شود، غذای کنسرو شده در روغن باید بسته به سلیقه فردی کوهنوردان در رژیم غذایی گنجانده شود. از غذاهای تند - اسپرت و شاه ماهی نمک تند، خاویار فشرده؛ گوشت کنسرو شده، به راحتی آب پز و قابل هضم - فیله یا خورش مرغ، مرغ آب پز، گوشت سرخ شده، کلیه ها، گولش گاو، مغز سرخ شده، زبان در ژله، گوشت خورشتی؛ غلات - بلغور جو دوسر، دانه های گندم؛ کنسانتره فرنی برنج، رشته فرنگی؛ میوه های خشک: آلو خشک، زردآلو خشک، کشمش، سیب کشت شده (کمپوت از مخلوط خشک کردن ساده مناسب نیست). کوکی ها، وافل، بهترین انواع کوکی های کره ای، بیسکویت های ویتامینی؛ شیرینی ترش - میوه و انواع توت ها، آب نبات چوبی - و شکلات؛ میوه ها و آب میوه ها، لیمو و پرتقال (برای جلوگیری از فساد، می توان آنها را شکر کرد و در قالب لحیم کرد)، کمپوت های مختلف کنسرو. شکلات در ارتفاعات ضعیف هضم می شود، با میل و رغبت خورده نمی شود، بنابراین باید در صعودها در مقادیر کم، عمدتا به عنوان یک منبع اضطراری غذا مصرف شود.

مصرف مشروبات الکلی به هر شکل قبل از صعود یا در حین صعود اکیدا ممنوع است.

وعده های غذایی در نزدیکی ها و در کمپ های پایه. (در این قسمت به تغذیه در اردوهای آموزشی و ورزشی اشاره ای نشده است که بر اساس همین اصول و با مقررات موجود و نظارت پزشکی تنظیم شده است). در مسیرهای صعود به منطقه سنگنوردی و همچنین در کمپ های پایه که کوهنورد قبل از صعود اقامت می کند و پس از تمرین و همخوانی و صعودها استراحت می کند، باید غذاهای فراوان و خوش طعمی تهیه کرد که بدن کوهنورد را برای صعودهای آینده آماده کند. به قله حمله کرده و پس از خروج و صعودهای مقدماتی پس از فرود از قله، قدرت خود را بازیابی می کند.

در این صورت نیازی به استفاده از کنسرو و کنسانتره نیست. غذا باید از گوشت تازه (به دلیل شکار یا به دست آوردن یک یا دو گوسفند زنده یا یک گاو نر) پخته شود. کمپ پایه باید با سبزیجات تازه تهیه شود: سیب زمینی، کلم، هویج، چغندر، پیاز، سیر (پیاز و سیر - برای کل مدت سفر). اگر امکان آوردن دائمی سبزیجات تازه وجود ندارد، باید مقداری از آنها را به صورت خشک تهیه کنید.

سبزیجات خشک را قبل از مصرف در آب سرد خیس می کنند.

غذاهای تند (شاه ماهی با سرکه، روغن نباتی و پیاز، وبلای خشک و دودی) باید به رژیم غذایی کمپ های پایه وارد شوند. برخی از غذاها از کنسرو تهیه می شوند (مثلاً کتلت کنسرو گوشت، رول کلم داغ با سس گوجه فرنگی، سوپ برنج با کنسرو ماهی و غیره). در صورت عدم امکان پخت نان، به جای کراکر، پنکیک، پنکیک و دونات (با مایه خمیر خشک یا نوشابه) تهیه شود و پودر تخم مرغ به خمیر اضافه شود. منوی صبحانه و شام باید حداکثر 30-25 گرم کره باشد.

در کمپ پایه، باید فرصتی برای کوهنوردان فراهم شود تا رطوبت بدن را دوباره تامین کنند. برای انجام این کار، شما باید یک منبع نوشیدنی (کواس نان ترش، کمپوت مایع سرد، آب گوجه فرنگی از رب گوجه فرنگی رقیق شده در آب و غیره) داشته باشید.

محتوای کالری جیره روزانه در کمپ پایه باید به 5000-5500 کیلو کالری برسد.

در طول صعودهای طولانی، بدن کوهنورد تحلیل می رود، معده از غذاهای غنی و چرب از شیر گرفته می شود. زیاده روی در غذا پس از یک صعود طولانی منجر به سوء هاضمه شدید می شود. بعد از کوهنوردی باید 4-5 بار در روز غذا بخورید و در روزهای اول مقدار غذا کم باشد و غذا خیلی چرب نباشد.

برای جلوگیری از بیماری های معده، میوه ها را باید شسته و شیر را بجوشانید.

محاسبه مقدار غذای مورد نیاز. بر اساس طیف محصولات غذایی موجود و همچنین محصولاتی که می توان خریداری کرد، بسته به ماهیت و سختی شی، جیره روزانه شرکت کنندگان در صعود (اکسپدیشن) تهیه می شود. (مجموعه های ارائه شده در جداول 1 و 2 را می توان مبنا قرار داد). به همین ترتیب، جیره ای برای مدت حرکت و اقامت در کمپ های پایه تهیه می شود.

سپس با توجه به تعداد شرکت کنندگان و برنامه تقویمی اکسپدیشن، تعداد روزهای انسانی تعیین می شود. با ضرب این مقدار در وزن هر محصولی که در رژیم غذایی روزانه گنجانده شده است، عددی به دست می‌آید که میزان مصرف این محصول را در کل مدت سفر نشان می‌دهد و توصیه می‌شود 15 تا 20 درصد به مقدار دریافتی اضافه کنید. برای هر شرایط پیش بینی نشده

با در نظر گرفتن مدت اقامت در کوهستان و سلایق متنوع کوهنوردان، انتخاب محصولات باید به دقت مورد توجه قرار گیرد.

کیفیت مواد غذایی، بسته بندی و نگهداری. باید به کیفیت محصولات توجه ویژه ای داشت، زیرا استفاده از محصولات قدیمی می تواند منجر به بیماری های حاد معده شود، یک یا چند شرکت کننده در صعود ناتوان شود و در نتیجه کل صعود را به شکست محکوم کند.

استفاده در کمپ و حتی بیشتر از آن بردن قوطی های متورم و متورم با خود در صعود غیرممکن است. اما اگر در ارتفاعی که یک قوطی باز می شود، مایعی از آن به بیرون پرتاب می شود، به این معنی نیست که کنسرو فاسد شده است (این به دلیل اختلاف فشار داخل قوطی و فشار جو است).

قبل از عزیمت به کوهستان، باید مراقب ساخت یا تهیه کیسه های غذا به تعداد کافی باشید که برخی از آن ها باید از چلوار درشت و برخی از آن ها از لاستیک سبک ضد آب باشد. لازم است برای نیازهای تحویل اولیه محصولات و صعود نیاز به چنین کیسه هایی در نظر گرفته شود.

مواد غذایی در کوله پشتی باید طوری بسته بندی شوند که اگر مجبورید روی آن بنشینید له نشوند و تبدیل به خرده نشوند. محصولات نباید با سوخت و پریموس تماس داشته باشند.

هنگام حمل و نقل و نگهداری مواد غذایی در کمپ اصلی، لازم است که آنها را به دقت از فساد محافظت کنید، زیرا در این منطقه در معرض دمای بالا قرار دارند. کنسروها را باید در سایه نگهداری کرد و فاسد شدنی ترین آنها مانند اسپرات نمکی تند، اسپرت را باید در جعبه هایی در نهر، دریاچه یا چاله ای که در برف حفر شده است قرار داد. روغن موجود در قوطی ها نیز باید در آب سرد قرار داده شود. غلات، شکر، کمپوت، شیرینی، کلوچه، کراکر و گوشت دودی باید در برابر موش و حشرات محافظت شوند. برای این کار باید در شب به خوبی پوشانده شوند و در صورت امکان مقداری از آنها را به درختان یا در چادر آویزان کنند.

میز 1

مجموعه تقریبی روزانه غذا برای یک کوهنورد در طول پیاده روی، خروجی های سازگاری و صعودهای آسان ( منآ -IIIدسته سختی)

گزینه شماره 1

نام تولید - محصول	تمیز وزن در گرم	هدر	خشک مواد
				سنجاب ها	چربی ها	زغال سنگ اب	cal.
نان گندم کامل				23,9		178,4
گوشت گاو با چربی متوسط، بدون استخوان			31,5	47,5	23,6		414,5
		2,5-18	70-75
پنیر متفاوت با محتوای چربی 50%			56,5		13,5		172,3
کره، بدون نمک				0,24	39,7	0,25
کنسرو ماهی در گوجه فرنگی (سیف، ماهی سوف)			28,9	14,1			134,5
شکر رافینه			99,9			98,9	405,5
						35,5
پاستا						35,6
			74,3			27,4
انواع شیرینی های میوه ای						26,5	108,6
				1,77
نمک
چای
ادویه ها
عصاره میوه
	1315			117,3	116,1	438,05	3355,4

گزینه شماره 2

نام تولید - محصول	تمیز وزن در گرم	هدر	خشک مواد	قسمت خوراکی قابل هضم (خالص)
				سنجاب ها	چربی ها	زغال سنگ اب	cal.
کراکر یا بیسکویت گندم (آرد درجه 2)				26,15	3,03	171,1
			34,3	33,12	24,84	1,26
سوسیس دودی سفت، سینه، کمر		2,5-18	70-75
پنیر متفاوت با محتوای چربی 50%			56,5		13,54	1,72	172,3
کره، بدون نمک				0,36	59,5	0,37	556,3
انواع کنسرو ماهی				22,6
شکر رافینه			99,9			98,9	405,5
غلات (برنج، گندم سیاه، بلغور) به طور متوسط						35,5
پاستا						35,6
شیر تغلیظ شده، کامل، با شکر			74,3			27,4
شیرینی های شکر متوسط			94,3	4,93	4,89	33,82	204,3
انواع شیرینی های میوه ای						26,5	108,6
میوه های خشک (زردآلو، آلو خشک، کشمش، سیب) به طور متوسط				1,77
نمک
چای
ادویه ها
عصاره میوه
	1190			118,83	161,3	465,67	3904

جیره بندی برای صعودهای ارتفاع بالا و صعودهای فنی دشوار تقریباً یکسان است. در جیره های مرتفع بیشتر به داده های طعم غذا و تامین رطوبت و نمک مصرفی بدن توجه می شود.

جدول 2

مجموعه تقریبی روزانه غذا برای یک کوهنورد در طول صعودهای بلند و فنی دشوار

نام محصول	وزن خالص، گرم	هدر	خشک مواد	قسمت خوراکی قابل هضم (خالص)
				سنجاب ها	چربی ها	زغال سنگ اب	cal.
کراکر یا بیسکویت (آرد 2 درجه)				20,92	2,42	136,9	669,6
شیرینی های شکری، متوسط			94,3	4,93	4,89	33,82	204,3
کنسرو - خورش گوشت درجه 1			34,3	24,84	18,63	0,95
سوسیس دودی سفت، سینه، کمر		2,5-18
پنیر متوسط، محتوای چربی 50٪			56,5		13,54	1,72	172,3
پودر تخم مرغ			91,5	14,98	10,26		156,8
انواع کنسرو ماهی				15,5	18,1	1,71
سمولینا یا ورمیشل				3,81	0,30	28,15	133,8
شکر رافینه			99,9			148,35	608,3
شکلات، متوسط				2,55	17,1	25,65	274,3
میوه های خشک، متوسط				1,77
شیر تغلیظ شده، کامل، با شکر			74,3	7,13	8,55	54,88	333,8
چای
کاکائو، قهوه			94,8	2,01	1,88	3,82	41,4
نمک
ادویه ها
عصاره میوه
	1050			115,54	118,67	466,95	3497,6

از آنجایی که صعودها معمولاً از 3 تا 25-30 روز طول می کشد ، محصولات در محدوده وسیع تری با محاسبه وزن یکسان گرفته می شوند. به عنوان مثال، به جای یک قسمت پنیر - خاویار فشرده (به میزان 30 گرم برای هر نفر در روز)، به جای بخشی از شکلات - شکلات و شیرینی میوه و توت (گرم در گرم)، به جای بخشی از کنسرو. ماهی - سبزیجات کنسرو شده (گرم در گرم)، به جای بخشی از میوه های خشک - کنسانتره ژله خشک طبیعی، و به جای سوسیس دودی سخت - بخشی از سینه یا کمر. به قیمت کنسرو ماهی، باید کمی نمک تند و جگر ماهی پرکالری را در روغن یا در آب خودش مصرف کنید. با هزینه کنسرو گوشت، باید بخشی از مرغ آب پز، فیله مرغ، زبان در ژله، گوشت سرخ شده، جگر پرکالری و گولاش گوشت گاو را مصرف کنید.

برای تهیه یک رژیم غذایی، باید از داده های مربوط به ترکیب شیمیایی، محتوای کالری و محتوای ویتامین غذاها (در هر 100 گرم غذا) استفاده کنید.

رژیم غذایی و آب آشامیدنی کوهنورد

رژیم غذایی و آب آشامیدنی از اهمیت زیادی در فرآیندهای سازگاری و پیشگیری از بیماری کوهستان برخوردار است. در ادبیات داخلی آثار متعددی به تغذیه اختصاص دارد. محصولات غذایی در نظر گرفته شده برای صعود در ارتفاعات باید پر کالری، خوش خیم، اشتها آور و به راحتی تهیه شوند. رژیم غذایی روزانه یک کوهنورد به مواد مغذی اساسی، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، نمک های معدنی نیاز دارد. اگر در شرایط عادی یک فرد به حدود 3700-4000 کیلو کالری در روز نیاز دارد، در شرایط صعودهای بلند با هزینه انرژی بالا، محتوای کالری روزانه باید بیشتر باشد. این بستگی به سرعت حرکت، شدت بار، ارتفاع، مدت زمان صعود دارد. در کمپ های پایه که کوهنورد پس از تمرین و طبیعت گردی و صعودها استراحت می کند و همچنین در نزدیکی های منطقه کوهنوردی باید غذای پرکالری و خوش طعمی تهیه شود که بتواند بدن کوهنورد را برای صعود آماده کند. طوفان به قله، و پس از فرود از قله به بازیابی سریع قدرت کمک می کند. در کمپ پایه، محتوای کالری روزانه باید 5500-6000 کیلو کالری باشد. لازم است حداقل سه وعده غذایی در روز همراه با غذای گرم در آمادگی برای صعود، دو وعده غذایی در روز - هنگام خروج از کمپ پایه سازماندهی شود. هنگام طوفان به قله، حداقل یک بار در روز غذای گرم ارائه می شود. کمپ پایه با سبزیجات تازه - کلم، سیب زمینی، پیاز، سیر، هویج، گوشت تازه، ادویه جات تند ارائه می شود. در پیشگیری از بیماری کوهستان، طبیعت و رژیم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است. غذاهای خوب نوعی دارو برای بیماری کوهستان هستند.

تغییر به غذاهای کنسرو شده شروع بیماری ارتفاع را تسریع می کند. مشخص شده است که با شروع از ارتفاعات خاص، بسته به درجه سازگاری، مقدار غذای مصرفی کاهش می یابد، اشتها کاهش می یابد، طعم تغییر می کند. نیاز به غذاهای تند، سبزیجات و میوه های تازه، غذاهای اسیدی وجود دارد. در عین حال، تنظیم یک رژیم غذایی روزانه مهم است تا با حفظ محتوای کالری مورد نیاز، بتوانید انرژی مصرف شده را به طور کامل دوباره پر کنید. اساس رژیم غذایی در شرایط هیپوکسی قند است. تجزیه سریع قند در ارتفاعات و افزایش استقامت بدن نسبت به آن ثابت شده است. علاوه بر این، شکر بر متابولیسم پروتئین و چربی تأثیر مثبتی دارد که در شرایط ارتفاع تغییر می کند. قند راحت ترین کربوهیدرات هضم است. نیاز روزانه به آن در طول صعود به 200-250 گرم افزایش می یابد.

توصیه می شود که به هر شرکت کننده در صعود به ارتفاعات بیش از 3500 متر اسید اسکوربیک همراه با گلوکز داده شود. مطلوب است که در فلاسک های همه کسانی که قدم می زنند چای با شکر و لیمو یا اسید اسکوربیک وجود داشته باشد. سبزیجات و میوه های تازه (پیاز، سیر، رز وحشی، زرشک و... که در کوهستان می رویند) نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود. در طول سفرهای طولانی، گاهی اوقات تغییر در طعم وجود دارد، بیزاری تجربه شده قبلی نسبت به برخی محصولات ناپدید می شود. در کوهستان، متابولیسم چربی نقض می شود، بنابراین مقدار چربی باید محدود شود، اما نمی توان آنها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. چربی های با منشاء حیوانی با طعم مطلوب باید انتخاب شوند. برای جلوگیری از بروز بیماری های معده، غذا بعد از صعود باید کسری (4-5 برابر) باشد و غذا نباید چرب باشد. شیر قبل از نوشیدن باید بجوشد و میوه ها شسته شوند. کنترل کیفیت محصولات، بسته بندی و نگهداری آن ها بسیار مهم است. استفاده از الکل اکیدا ممنوع است. سازماندهی صحیح رژیم آب و آشامیدن از اهمیت زیادی برای سازگاری در کوهستان های مرتفع، پیشگیری از بیماری کوهستان و حفظ ظرفیت کاری برخوردار است. یک محقق و توپوگرافی مشهور روسی A. V. Pastukhov گفت که هنگام صعود به البروس، سردرد شدید، حالت تهوع (علائم بیماری کوهستان) پس از نوشیدن "دو لیوان چای داغ" ناپدید شد. آب نقش مهمی در فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن دارد. 65-70 درصد وزن بدن (40-50 لیتر) را تشکیل می دهد. تعادل کلی آب در بدن از یک طرف با مصرف آب با غذا (2-3 لیتر) و تشکیل آب درون زا (داخلی) (200-300 میلی لیتر) تعیین می شود، از طرف دیگر، با دفع آن از طریق کلیه ها (600-1200 میلی لیتر) و مدفوع (50-200 میلی لیتر) (V. M. Bogolyubov, 1968). نیاز انسان به آب در شرایط عادی 2.5 لیتر است. در شرایط آلپ، تبادل آب به طور چشمگیری تغییر می کند. بازگشت آب از طریق پوست و ریه ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، بدن در ارتفاعات "خشک می شود" و خروجی ادرار کاهش می یابد. نیاز بدن به مایعات به ارتفاع، خشکی هوا، بار، تناسب اندام کوهنورد بستگی دارد. در طول تمرین و صعودهای تدارکاتی از 2 تا 3 لیتر در روز متغیر است. با صعودهای ارتفاعی باید این هنجار را رعایت کرد و در صورت امکان آن را به 3.5-4.5 لیتر رساند که نیازهای فیزیولوژیکی بدن را به طور کامل برآورده می کند. در سفر به اورست (1953)، مصرف مایعات در محدوده 2.8-3.9 لیتر برای هر نفر بود. متابولیسم آب ارتباط نزدیکی با متابولیسم مواد معدنی دارد، به ویژه با تبادل کلرید سدیم و کلرید پتاسیم. حفظ هموستاز آب و نمک (تعادل) همچنین بر فعالیت سایر سیستم های عملکردی بدن - عصبی، قلبی عروقی، تنفسی و غیره تأثیر می گذارد. قشر مغز که بیشترین مقدار آب را در خود دارد از کمبود آن بیشترین آسیب را می بیند. در عین حال، کمبود آب و آشامیدن نیز به هیپوکسی می پیوندد. در حفظ تعادل آب و نمک، سه پیوند متمایز می شود: ورود آب و املاح به بدن، توزیع مجدد آنها بین سیستم های درون سلولی و خارج سلولی و انتشار آنها در محیط خارجی.

یون های سدیم نقش اصلی را در حفظ هموستاز ایفا می کنند، بنابراین هنگام کوهنوردی بسیار ضروری است که نمک را با خود ببرید. بدن باید روزانه 15-20 گرم نمک دریافت کند. کمبود پتاسیم منجر به ایجاد ضعف عضلانی، اختلال در سیستم قلبی عروقی و کاهش فعالیت ذهنی و ذهنی می شود. آب کوهی که در اثر ذوب شدن برف و یخ به وجود آمده است، حاوی املاح لازم برای بدن نیست، بنابراین توصیه می شود قبل از نوشیدن، عصاره ها و املاح مختلف توت را به آب اضافه کنید. گرفتن بی رویه آب در هنگام صعود مطلقاً غیرقابل قبول است. لازم است بدن کوهنورد را با دقت و سیستماتیک به رژیم نوشیدنی خاص حتی در شرایط مسطح عادت دهید. برای عملکرد طبیعی بدن، مصرف آب متوسط ​​نشان داده شده است. مقدار اصلی بدن او باید در طول وعده های غذایی صبح و عصر در بیواک دریافت کند. در صبح تشنگی باید کاملاً رفع شود. چای داغ به جای آب سرد توصیه می شود. هنگام کوهنوردی، کوهنوردان باید مقداری آب در فلاسک داشته باشند. پس از صعود که معمولاً با از دست دادن زیاد آب از بدن و وقوع گرسنگی آب همراه است، نوشیدن مقدار زیادی به یکباره ممنوع است، بهتر است در دوزهای کسری و به آرامی - یک لیوان در 20-25 دقیقه بنوشید. . برای رفع تشنگی بهتر، توت، آب میوه، کمپوت ترش، چای اسیدی یا آب توصیه می شود. توجه به این نکته ضروری است که تامین بهینه آب به بازیابی اشتها و هضم بهتر غذا کمک می کند که اغلب در کوهستان کاهش می یابد.

موفقیت فعالیت های سنگنوردی، ایمنی صعودها نیز به بهبود روش های کنترل پزشکی بر آمادگی و سلامت کوهنوردان، انتخاب روانی فیزیولوژیکی آنها، حمایت پزشکی از کمپ های کوهنوردی، نظارت بر وضعیت بهداشتی پایگاه های کوهنوردی و بیواک ها بستگی دارد. نکته حائز اهمیت آموزش کوهنوردان در دوره آموزش پیش اردو در روش های کمک های اولیه با کنترل اجباری درجه آموزش توسط پزشکان تیمارستان های تربیت بدنی، تیم های ورزشی می باشد. یکی از وظایف اصلی پزشک کمپ کوهنوردی کنترل دقیق سلامت کوهنوردان به ویژه قبل از بیرون رفتن در مسیرها، رعایت بهداشت فردی و همچنین ارتقای مهارت های عملی در ارائه کمک های اولیه در کمپ است. سازماندهی تأیید آموزش پزشکی مربیان اردوهای کوهنوردی از اهمیت کمتری برخوردار نیست. شرکت کنندگان در صعودهای سخت و طولانی از نظر فنی باید تحت کنترل دقیق پزشکی و انتخاب روانشناختی قرار گیرند. در کنار تمرینات فیزیولوژیکی، فنی و تاکتیکی، نه تنها موفقیت در صعود، بلکه اغلب ایمنی افراد نیز به عامل روانی، جو روانی در یک گروه فعال در ارتفاعات بستگی دارد. تحت تأثیر عوامل فوق العاده یا شدید، سیستم عصبی چنین بارهای اضافی را تجربه می کند که شاید در هیچ ورزش دیگری مشاهده نمی شود. تنش دائمی دیکته شده توسط خطر عینی در کوه ها با کاهش حوزه ارادی ناشی از هیپوکسی، افسردگی روان همراه است، زمانی که حتی محرک های جزئی می توانند واکنش های روانی شدید ایجاد کنند. به همین دلیل است که فضای روانی در گروه از اهمیت بالایی برخوردار است. راه حل مؤثر وظایف محول شده به گروه به تعدادی مؤلفه بستگی دارد. اقتدار رهبر گروه، ویژگی های فردی و تجاری او از اهمیت تعیین کننده ای برخوردار است. یک مؤلفه به همان اندازه مهم، سازگاری روانی است که به عنوان تعامل مؤثر بین اعضای گروه درک می شود. ترکیب شخصیت های مکمل و متعادل کننده متقابل در گروه، وجود همدردی های خاص و برخی دیدگاه های مشترک در مورد چیزها و اهداف، گروه را در برابر تعارض مقاوم می کند و قادر به انجام موفقیت آمیز کار می باشد. نمونه های متعدد از تمرین کوهنوردی، اهمیت تاثیر عامل روانی در حل مشکلات پیچیده در شرایط ارتفاعی، لزوم بررسی این مشکل را برای سازماندهی صحیح و صعودهای موفق تایید می کند. تعداد قابل توجهی از مردم در منطقه کوهستانی زندگی می کنند (حدود 75 میلیون نفر در ارتفاعات بیش از 2000 متر)، تیم های متعددی از زمین شناسان، یخچال شناسان، جغرافیدانان و سایر متخصصان در کوهستان کار می کنند، بنابراین راه حل موفقیت آمیز تعدادی از پزشکی و مشکلات بیولوژیکی کوهنوردی نه تنها برای اهداف ورزشی مهم است، بلکه از اهمیت اقتصادی، علمی و اجتماعی بالایی نیز برخوردار است.

نکات و دستورالعمل ها

تابستان زمان سفر و پیاده روی است. پس از انتخاب و بحث در مورد جزئیات مسیر، به طور طبیعی این سوال مطرح می شود که چه نوع غذایی با خود ببرید.

برای دنبال کردن مسیر، حمل یک کوله پشتی، خرد کردن چوب و هنوز وقت برای تحسین طبیعت اطراف، فرد باید دائما انرژی صرف کند. همانطور که می دانید بدن ما آن را از غذا دریافت می کند. در خانه، ما عملاً به تغذیه مناسب فکر نمی کنیم - اگر فقط چیزی برای خوردن وجود داشته باشد. در پیاده‌روی، جایی که هیچ مغازه‌ای، یخچالی، کافه رستورانی وجود ندارد، و بارهای بسیار زیادی باید تحمل کرد، موضوع کاملاً متفاوت است. و در اینجا به ناچار این سوال مطرح می شود: چه مقدار و چه محصولاتی را با خود در پیاده روی ببرید.

یک گردشگر برای پیاده روی چقدر انرژی صرف می کند؟ در زندگی روزمره، مردانی که عمدتاً مشغول فعالیت ذهنی هستند، اما در عین حال به طور دوره ای به تمرینات بدنی توجه می کنند، روزانه تا 3500 کیلو کالری مصرف می کنند، زنان - تا 2500. شرکت کنندگان در پیاده روی آخر هفته و پیاده روی ساده در خط میانی روزانه 2500-3000 کیلو کالری مصرف کنید. در رده‌های پیاده‌روی برای ورزشکاران بزرگسال، وزن کوله‌پشتی بین 25 تا 30 کیلوگرم است، شما باید از جاده‌های خارج از جاده، شیب‌های تند، در میان انبوه‌ها عبور کنید... در نتیجه مصرف انرژی برای سفرهای پیاده‌روی I-III. رده سختی برای بزرگسالان و کودکان 3000-3500 کیلو کالری در روز است. در اسکی و کوهنوردی به 3500-5000 کیلو کالری می رسند.

خوب، به نظر می رسد که خیلی کم باقی مانده است: با دانستن ارزش انرژی محصولات و هزینه های انرژی آینده، می توانید مقدار غذای مورد نیاز برای سفر را محاسبه کنید. اما همه چیز به این سادگی که به نظر می رسد نیست. اولاً همه محصولات برای پیاده روی مناسب نیستند و ثانیاً برای پیاده روی های دشوار چند روزه به قدری نیاز دارند که گروه نتواند تکان بخورد. و در پیاده روی های بسیار دشوار، گردشگران، به ویژه آنهایی که به خوبی آموزش ندیده اند و زیر وزن کوله پشتی خسته شده اند، هیچ لذتی نخواهند برد. اما ما در وهله اول دقیقاً برای تفریح ​​به پیاده روی می رویم.

بنابراین، شما باید تعداد محصولات را تا حد معقول کاهش دهید. البته در این صورت نمی توان تمام هزینه های انرژی را پوشش داد، اما سال ها تمرین گردشگری نشان داده است که این امر ضروری نیست. در پیاده‌روی‌های ساده، کاملاً ممکن است خود را به یک کیلوگرم غذا برای هر نفر در روز محدود کنید و در موارد پیچیده که استفاده از کنسانتره‌های گران قیمت و محصولات منجمد شده موجه است، 700-850 گرم کافی است.

غذا در کوهستان در ارتفاعات بیش از 3000 متر نقش ویژه ای دارد. در اینجا، کمبود اکسیژن در هوا منجر به تغییرات مختلفی در کار بدن می شود که در فرآیند سازگاری رخ می دهد. در همان زمان، بیزاری از انواع خاصی از غذا ظاهر می شود، قابلیت هضم چربی ها کاهش می یابد و بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی دشوارتر می شوند.

محصولات پیاده روی

در پیاده روی چه غذایی با خود ببرید؟ برای پیاده روی آخر هفته، هر غذایی که تا پایان مسیر خراب نشود، مناسب است. نکته اصلی این است که محصولات را در ظروف شیشه ای و در ظروف با درب غیر قابل اطمینان مصرف نکنید. مصرف کنسانتره و غلات در سفرهای کوتاه معنایی ندارد - سبزیجات و میوه های تازه بسیار خوشمزه تر هستند. اشتیاق به غلات و سوپ از کیسه های آنها فقط در زمستان توجیه می شود، زمانی که پوست کندن و برش سبزیجات دشوار است.

هنگام انتخاب محصولات برای یک پیاده روی طولانی تابستانی، اول از همه، باید به این نکته توجه کنید که محصولات در گرما خراب نمی شوند. شیر، خامه ترش، سوسیس پخته در روز دوم خراب می شوند و تخم مرغ آب پز در روز سوم فاسد می شوند، به خصوص اگر آنها را در کیسه پلاستیکی نگهداری کنید. غذاهای مختلفی که معمولاً در جاده می خوریم (سوپ در فنجان های پلاستیکی، رشته فرنگی فوری و غیره) نیز بهترین انتخاب برای یک پیاده روی طولانی نیستند. بهتر است از انواع گوشت، ماهی و سبزیجات کنسرو شده استفاده کنید. در سفرهای کوتاه، می توانید سبزیجات و میوه های تازه ببرید.

در سفرهای ورزشی، از III گربه شروع می شود. پیچیدگی، کاهش وزن کوله پشتی بسیار مهم است. در گردشگری کوهستان، این مشکل برای تمام سفرهایی که بیش از 7-8 روز طول می کشد، معمول است. بنابراین، گردشگران-ورزشکاران الزامات نسبتاً سختگیرانه ای را برای محصولات اعمال می کنند.

اکنون به طور خاص در مورد برخی از محصولات:

• سوپ خشک (در کیسه).اکنون انواع مختلفی از سوپ های خشک موجود است که برای متنوع کردن منو باید 3-4 نوع را انتخاب کنید.
• خورشت.خرید خورش باید با دقت زیاد انجام شود، زیرا. اخیراً تعداد زیادی تقلبی با کیفیت بسیار ضعیف وجود داشته است. قبل از خرید یک دسته بزرگ خورش برای کل سفر، لازم است یک خرید آزمایشی انجام دهید - چندین قوطی از تولید کنندگان مختلف خریداری کنید، آنها را باز کنید و کیفیت محصول را ارزیابی کنید. به این نکته توجه کنید که خورش مطابق با GOST تولید شده است.
• گوشت را تصعید و خشک می کنند.برای پیاده روی های چالش برانگیز، این محصول عالی است. درست است، در اینجا نیز لازم است که ارزیابی کیفیت محصول را به دقت در نظر بگیرید.
• شکلات.شما نباید شکلات گازدار با خود ببرید. در غیر این صورت، هر کسی انجام خواهد داد. باید به خاطر داشت که شکلات در هوای گرم به سرعت ذوب می شود، بنابراین باید به دقت نگهداری آن را در نظر بگیرید.
• پنیر.در تابستان بهتر است پنیرهای سفت را انتخاب کنید و در زمستان پنیرهای فرآوری شده جایگزین مناسبی خواهند بود.
• پاستا.شاخ های چوب سخت ترجیح داده می شوند.
• سبزی خشک.سبزی ها (جعفری، شوید، ریحان) را می توانید از قبل توسط خودتان خشک کنید.
• شیرینی (آب نبات چوبی و کارامل).چند نوع مختلف را با خود ببرید. و البته، شیرینی ها باید در بسته بندی باشند، در غیر این صورت آنها به یک آب نبات بزرگ می چسبند.
• حلوا.اگر در بسته ها یا شیشه ها باشد راحت تر است. ذخیره و به اشتراک گذاری وزن سخت تر است.
• پودر تخم مرغ.منبع مهم پروتئین است.
• کراکر سیاه.باید خودت رو آماده کنی برش هایی به ضخامت 1 سانتی متر برش دهید.یک قرص نان سیاه. برش ها یا نیمه های کامل در هوا خشک می شوند و سپس در فر قرار می گیرند و در دمای بیش از 150 درجه سانتیگراد نگهداری می شوند. کراکرها را می توان نمک زد و در روغن نباتی خیس کرد. برش نان به قطعات کوچک (کروتون) بی فایده است زیرا فضای زیادی را اشغال می کند و خرد می شود.
• غذاهای خشک (گوشت، سبزیجات)می توانید آماده خرید کنید برخی از سبزیجات را می توان در فرهای زیر 100 درجه سانتیگراد یا با رادیاتورهای حرارت مرکزی خشک کرد.

طرح بندی محصول

چیدمان تعداد و محدوده محصولات برای هر روز است. البته اگر قرار است یک روز در جنگل قدم بزنید، می توانید با ساندویچ ها و سایر تنقلات بدون چیدمان از پس آن برآیید. برای یک سفر چند روزه بدون عارضه، آنها معمولاً از یک روش ساده برای تهیه چیدمان استفاده می کنند: ابتدا یک منو برای 3-4 روز امضا می کنند، سپس متوجه می شوند که برای هر غذا برای 1 نفر چه تعداد و چه محصولاتی لازم است و در نهایت ، تعداد محصولات در تعداد شرکت کنندگان در سفر ضرب می شود. این 3-4 گزینه منو به صورت دوره ای در طول سفر تکرار می شود. این بدان معناست که باید محاسبه کنیم که هر غذا چند بار پخته می‌شود و به این ترتیب میزان غذای کل سفر را تعیین کنیم.

در اینجا نمونه ای از چنین چیدمانی آورده شده است:

صبحانه
شکل 60-80	گندم سیاه 60-80	ارزن 60-80
شیر خشک 20	فیلینگ گوشت 30	شیر خشک 20
روغن 15	روغن 15	روغن 15
سوخاری 15	سوخاری 15	سوخاری 15
چای	چای	چای
شکر 50	شکر 50	شکر 50
آب نبات 30	آب نبات 30	آب نبات 30
نان شیرینی 50	کوکی ها 50	ویفر 50
ناهار (میان وعده)
سوسیس دودی 60	کمر 60	سالو 50
سوخاری 15	سوخاری 15	سوخاری 15
شربت 50	حلوا 50	کوزیناکی 50
میوه های خشک 50	میوه های خشک 50	میوه های خشک 50
کوکی ها 50	شیرینی زنجفیلی 50	نان شیرینی 50
شام
شاخ 60-80	سوپ سبزیجات 60-80	سوپ برنج 60-80
فیلینگ گوشت 30	فیلینگ گوشت 30	فیلینگ گوشت 30
روغن 15
سوخاری 15	سوخاری 15	سوخاری 15
گوجه فرنگی 5	پنیر 50	چای
چای	چای	شکر 50
شکر 50	شکر 50	ویفر 50
مجموع: 640-680	مجموع: 680-720	مجموع: 660-700

و در نهایت، چند دستور العمل مفید:

این دستور العمل ها برای 10 وعده هستند. همه سوپ ها در 6-7 لیتر آب جوشانده می شوند.

بورش- مورد علاقه ترین دوره های اول در کمپین. مخلوط گل گاوزبان قبل از سفر به شرح زیر تهیه می شود. اجزای زیر در ظروف شیشه ای لیتری (با توجه به تعداد آماده سازی) ریخته می شود:

• کلم خشک 10 قاشق غذاخوری. ل.،
• هویج خشک 5 قاشق غذاخوری. ل.،
• چغندر خشک 3 قاشق غذاخوری. ل.،
• سبزی (مخلوط) 2 قاشق غذاخوری. ل.،
• تره خشک 1 قاشق غذاخوری. ل.،
• تکه های جو دوسر "هرکول" 10 قاشق غذاخوری. ل (می توان آن را با سیب زمینی جایگزین کرد)
• نمک 1 قاشق غذاخوری ل.،
• ادویه جات (فلفل سیاه، ریشه سفید، برگ بو، پاپریکا) به مزه،
• اسید اسکوربیک 1 گرم،
• رب گوجه فرنگی خشک 10 گرم.

پس از چیدن، مخلوط سوپ از قوطی ها با دقت در کیسه های پلاستیکی ریخته می شود.

در حین آماده سازی، محتویات کیسه را با هم زدن مداوم در آب جوش می ریزند. بورش را به مدت 12 دقیقه روی حرارت کم می جوشانند و 10 دقیقه دیگر اصرار می کنند. در هر وعده می توان نصف قاشق غذاخوری کره را به ظرف آماده اضافه کرد. کراکر با گل گاوزبان سرو می شود.

سوپ ورمیشل:

• ورمیشل کوچک 10-15 خیابان. ل.،
• گوشت سویا 50 گرم
• هویج خشک 5-7 قاشق غذاخوری. ل.،
• پرک سیب زمینی 7 قاشق غذاخوری. ل.،
• سبزی خشک 2 قاشق غذاخوری. ل.،
• پیاز خشک 1 قاشق غذاخوری. ل.،
• زیره 1 قاشق چایخوری،
• نمک 1 قاشق غذاخوری ل.،
• فلفل سیاه به مزه

قبل از پخت، روغن نباتی را کمی در دیگ کلسینه می کنند و سپس آب را با احتیاط داخل آن می ریزند و سوپ در آن پخته می شود (روغن تصفیه شده را نمی توان کلسینه کرد و در پایان پخت به سوپ اضافه کرد). وقتی آب به جوش آمد، محتویات کیسه را داخل آن بریزید و به مدت 10 دقیقه بجوشانید. مانند همه سوپ ها، برای 10 وعده 7 لیتر آب مصرف می شود.

پیاز، ترشک، ریواس، سیر وحشی و سایر گیاهان خوراکی در بسیاری از مناطق رشد می کنند. آنها یک افزودنی فوق العاده برای این سوپ ها هستند.

مخلوط های مختلفی از ادویه ها و سبزی های خشک را می توان به سوپ ها اضافه کرد تا طعم دلپذیری به آنها بدهد.

سوپ نخود.برای تهیه این سوپ پر کالری دو دستور غذا وجود دارد. اولین مورد زمانی است که نخودها از قبل درمان نشده باشند. قبل از پخت، 0.5 کیلوگرم نخود فرنگی را به مدت 2-3 ساعت خیس کرده و 30-40 دقیقه می جوشانند. سپس مخلوطی از ترکیب زیر در آب ریخته می شود:

• هویج خشک 5 قاشق غذاخوری. ل.،
• پیاز خشک 1 قاشق غذاخوری. ل.،
• پرک سیب زمینی 5 قاشق غذاخوری ل.،
• نمک 1 قاشق غذاخوری ل.،
• ادویه جات (ریشه سفید، دانه شوید، برگ بو، فلفل سیاه) به مزه،
• آرد تفت داده شده 2 قاشق غذاخوری ل.،
• اسید اسکوربیک 1 گرم.

همه را برای 10 دقیقه دیگر بپزید. به هر وعده 0.5 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل کره یا روغن نباتی.

می توانید نخود فرنگی را در شرایط مزرعه مستقیماً در یک کیسه پلاستیکی خیس کنید. کافی است 200-300 میلی لیتر آب در کیسه ای به همراه یک عدد نخود بریزید و آن را محکم ببندید. این کار را می توان در صبح انجام داد. نخود فرنگی برای شام آماده خواهد شد.

در گزینه دوم، نخودها از قبل آماده شده و به مخلوط اضافه می شوند. این سوپ کمتر از 10 دقیقه روی آتش پخته می شود.

برای تهیه 0.5 کیلوگرم نخود فرنگی برای مخلوط، باید آنها را شسته و به مدت 1-2 ساعت در آب گرم خیس کنید. پس از خیساندن، نخودها را دوباره شسته و به مدت 30-40 دقیقه می‌جوشانیم تا نرم شوند. سپس آنها را در یک آبکش ریخته و اجازه می دهد تا آب تخلیه شود. نخود پخته شده با 1 قاشق غذاخوری نمک و 2 قاشق غذاخوری مخلوط می شود. ل روغن نباتی، و روی یک ورقه پخت پخش کنید تا در فر با دمای 80-100 درجه خشک شود.

سوپ لوبیا.لوبیا یک محصول غذایی با ارزش است. حاوی مقدار زیادی پروتئین و عناصر کمیاب مهم برای حمایت از زندگی است. اما برای طبخ این محصول سالم در پیاده روی، باید حبوبات را حداقل 4 تا 6 ساعت در آب گرم خیس کنید و سپس بیش از یک ساعت بپزید.

برای تهیه سریع ظروف با لوبیا، می توان آن را در خانه پردازش کرد. ترجیحا از لوبیا سفید استفاده کنید. پس از مرتب سازی و شستن، 0.5 کیلوگرم دانه ها را در شیشه ریخته و با آب گرم می ریزند. پس از 6 ساعت، لوبیاها شسته شده و با اضافه کردن 1/3 قاشق چایخوری در آب جوشانده می شوند. جوش شیرین. سودا پوسته دانه ها را نرم می کند و باعث پخت سریعتر می شود. به جای یک ساعت جوشیدن در آب معمولی، لوبیاها را در آب قلیایی به مدت 20-30 دقیقه می جوشانند. وقتی لوبیاها آماده شد، آنها را در آبکش ریخته و اجازه می دهیم تا آبکش شود. سپس در فر یا در هوا خشک کنید. سپس لوبیای خشک را با مواد زیر مخلوط می کنیم:

• هویج خشک 5 قاشق غذاخوری. ل.،
• پیاز خشک 1 قاشق غذاخوری. ل.،
• پرک سیب زمینی 5 قاشق غذاخوری ل.،
• نمک 1 قاشق غذاخوری ل.،
• ادویه جات ترشی جات (سیر خشک، برگ بو، فلفل سیاه) به مزه،
• آرد تفت داده شده 2 قاشق غذاخوری ل.،
• لوبیا 0.5 کیلوگرم

در کمپین، مخلوط در آب جوش ریخته می شود، به مدت 5 دقیقه جوشانده می شود و 10 دقیقه دیگر اصرار می شود. در قسمت ها 0.5 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل کره

کولش "راهپیمایی".از نظر تراکم، این غذا شبیه تلاقی سوپ و فرنی است. پختن آن برای شام مفید است، مخصوصاً زمانی که به دلیل شرایط پیش بینی نشده، از تهیه شام ​​غافل شد.

• برنج 0.6 کیلوگرم
• هویج خشک 5-7 قاشق غذاخوری،
• پیاز خشک 2 قاشق غذاخوری ل.،
• پاپریکا 1 قاشق غذاخوری ل.،
• رب گوجه فرنگی خشک 10 گرم
• گوشت سویا 100 گرم
• نمک 1 قاشق غذاخوری ل.،
• فلفل قرمز به مزه
• سبزی خشک 2 قاشق غذاخوری. ل.،
• برگ بو 3 ورق.

برنج را در 7 لیتر آب جوش بریزید و به مدت 20-25 دقیقه بپزید. سپس مخلوط را اضافه می کنیم و دیگ را به مدت 10 دقیقه دیگر روی حرارت ملایم می گذاریم. در ظرف تمام شده کره را در 0.5 قاشق غذاخوری قرار دهید. ل در هر وعده.

به جای برنج می توانید از ارزن یا گندم سیاه استفاده کنید.

اگر به دلایلی از ناهار غافل شد، می توان از هر سوپ و نیمی از غلات آماده شده برای فرنی عصرانه برای کولش استفاده کرد.

سوال غذا در پیاده روی ذهن بیش از یک گردشگر تازه کار را هیجان زده می کند. در واقع، اهمیت چیدمان صحیح و متعادل محصولات غذایی به سختی قابل اغراق است. اما ابتدا، درک معیارهایی که رژیم کوهستانی بر اساس آن انتخاب و برنامه ریزی می شود، مهم است. به هر حال، سلامتی و رفاه ما به آن بستگی دارد.

جیره کالری روزانه در پیاده روی

یک مرد معمولی که سبک زندگی کم تحرک یا نسبتاً فعالی دارد روزانه 2500-3000 کیلو کالری مصرف می کند، یک زن - 2000 کیلو کالری. در کوهستان این رقم برای مردان به 3500 کیلوکالری و برای زنان به 2500 کیلوکالری می رسد. به نظر می رسد که باید بیشتر بخورید و غذا باید سیر کننده تر باشد. اما در عمل همیشه اینطور نیست.

عضلاتی که عادت به ورزش ندارند به اکسیژن اضافی نیاز دارند تا قند (گلوکز) در خون را به طور کامل تجزیه کنند و برای حرکت انرژی بگیرند. اگر ماهیچه ها اکسیژن کافی نداشته باشند، اسید لاکتیک از قند تشکیل می شود که در آنجا انباشته می شود. این اوست که مسئول درد پس از استرس بیش از حد (krepatura) است. به منظور دریافت اکسیژن کافی، گردش خون در عضلات در حال کار افزایش می یابد. اما حجم خون انسان یک مقدار ثابت است و هر چه خون بیشتر در پاها و پشت گردش کند، برای بقیه موارد کمتر باقی می ماند. یکی از اولین کسانی که از این مشکل رنج می برد، دستگاه گوارش است.

در عمل، این بدان معنی است که نمی تواند عملکرد خود را به طور کامل انجام دهد، به خصوص در روزهای اول کوهپیمایی و در طول انتقال های دشوار. غذاهای سنگین چرب به طور معمول هضم و جذب نمی شوند. در عین حال احساس گرسنگی نیز کمرنگ می شود.

این فرآیند کاملا طبیعی است. اگر به بدن گوش ندهید و نیم سانت از غذا را داخل آن بیندازید، خون در ماهیچه ها کاهش می یابد و روز بعد درد بیشتر می شود، اما باز هم غذا به طور کامل جذب نمی شود. اما این احساس فراموش نخواهد شد؛)

در چنین مواقعی بدن چه می خورد؟ از ذخایر استفاده می کند.

>> آیا هنگام پیاده روی وزن کم می کنید؟ آره:). اما نه برای مدت طولانی و برای چند کیلوگرم.

>> آیا می دانستید که کوهنوردان در هنگام صعود به اورست 14-16 کیلوگرم وزن کم می کنند؟ اگر این مقدار زیاد به نظر می رسد، در اینجا یک واقعیت دیگر وجود دارد: شناگران برای عبور از کانال انگلیسی، 6-9 کیلوگرم چربی می سوزانند.

وقتی گردشگر "خود را هم خوانی" می کند، به حرکت و وزن کوله پشتی عادت می کند، اشتها برمی گردد (گاهی با انتقام :). این 2-4 روز طول می کشد. اما بار از بین نرفته است و دستگاه گوارش هنوز نمی تواند به طور موثر در برابر غذای سنگین مقاومت کند. چگونه نیازهای بدن را به درستی تامین کنیم؟

در پیاده روی چه بخوریم

کربوهیدرات ها- دوست و رفیق محبوب گردشگر. آنها به راحتی و به سرعت هضم می شوند و نیاز به انرژی را به طور کامل پر می کنند. وجود دارد ساده(یا "سریع": شکر، شکلات، کشمش، کلوچه، میوه...) و مجتمع(بلغور جو دوسر، بیسکویت چند دانه، نان سبوس دار، برنج قهوه ای...). ساده ها فوراً به خون قند می دهند و پیچیده ها برای چندین ساعت تجزیه می شوند و احساس گرسنگی را کم می کنند. برخی از منابع کربوهیدرات وزن کمی دارند که در میان گردشگران از ارزش بالایی برخوردار هستند (جو دوسر، کلوچه، بیسکویت، نان، کشمش).

سنجاب هابرای عملکرد عضلات ضروری هستند. اما نباید زیاده روی کنید، زیرا بیش از حد آنها منجر به افزایش pH خون (اسیدیتی) می شود که اشباع آن با اکسیژن را پیچیده می کند. اما گردشگران به ندرت از گوشت پروتئین دریافت می کنند زیرا سنگین است و به سرعت فاسد می شود. سوسیس دودی خام، گوشت خشک (باسترما، جمون) و حبوبات (نخود فرنگی، عدس) به عنوان جایگزین استفاده می شوند.

چربی ها- بهتر است از غیر اشباع (سبزیجات: آجیل، دانه ها) استفاده شود. چربی های حیوانی در طول فعالیت بدنی تقریباً جذب نمی شوند.

ویتامین هابرای سلامتی و تندرستی کاملاً ضروری هستند. ویتامین C نقش ویژه ای دارد که بدون آن سیستم ایمنی، عضلانی و قلبی عروقی به طور طبیعی عمل نمی کند. آنها کسانی هستند که بیشترین استرس را در طول سفر دارند. هر کوهنوردی می داند که بهترین درمان برای ارتفاع زدگی چای شیرین با لیمو است :).

ابفرمان حتی مهمتر از غذا بازی می کند. فشار خون را در یک سطح ثابت نگه می دارد، به عنوان واسطه ای برای جریان تمام آن واکنش های شیمیایی خشن که در شرایط استرس زا ایجاد می شوند، عمل می کند. بدون 2-3 لیتر آب در روز، کوهنورد توانایی تفکر واضح و ارزیابی وضعیت را از دست می دهد و حتی ممکن است غش کند.

تنوع رژیم غذایی

علاوه بر ارضای نیازهای فیزیولوژیکی، فرد دارای نیازهای روانی نیز است - میل به خوردن. نهیکسانهر روز. اما با توجه به همه معیارها، فهرست منابع توریستی نسبتاً ناچیز است. بنابراین، هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی، آنها چندین گزینه برای غذاها درست می کنند (نمونه ای از شام: گندم سیاه با غذای کنسرو شده، ماکارونی با پنیر و ماهی تن، سوپ با عدس و سوسیس) و آنها را به طور متناوب به طوری که هر کدام به ندرت ممکن تکرار شود.

آشپزی در حال حرکت

در طبیعت غذا را روی آتش یا شعله می پزند. این باید هنگام انتخاب محصولات در نظر گرفته شود: اگر باران می بارد یا هیزمی در نزدیکی آن وجود ندارد (این اتفاق در ارتفاعات یا پارکینگ های محبوب رخ می دهد)، آتش سوزی کار نخواهد کرد. اتفاقاً در ذخایر، انجام این کار در هر آب و هوایی ممنوع است. حجم بنزین و بنزینی که در کوله پشتی قرار می گیرد بسیار محدود است. و چه کسی می خواهد مثلاً نخود فرنگی را برای سه ساعت پس از انتقال بپزد؟ بنابراین، برای یک سفر، آنها منویی درست می کنند که سریع طبخ می شود، و در حالت ایده آل، می توانید فقط آب جوش را روی آن بریزید: بلغور جو دوسر (بله، دوباره اینطور است؛)، رشته فرنگی، کوسکوس، برنج، گندم سیاه.

باجت بویلی مدرن(JETBOIL)یا راکتورها (MSRراکتور) به شما اجازه می دهد با حداقل وزن سیلندر گاز و خود تجهیزات، آب را در چند ثانیه بجوشانید. بنابراین، کوهنوردان و کوهنوردان باتجربه بیشتر و بیشتر به غذاهایی که برای پخت و پزکافیلیوان های آب جوشبه قول معروف: - چرا بیشتر بکشید؟ ;)

وزن غذا در کوله پشتی

وقتی فهمیدیم چه بخوریم و چگونه آن را بپزیم، این سوال پیش می آید: چگونه همه آن را حمل کنیم؟ کوهنوردی مستقل می تواند تا دو هفته طول بکشد و کل طرح باید قبل از شروع خریداری شود. در یک سفر تجاری، وزن مطلوب 800-900 گرم غذا برای هر نفر در روز است (~ 12 کیلوگرم برای 14 روز). همانطور که می بینید، از نظر فیزیکی نمی توان با چنین باری دور رفت. ما باید به دنبال مصالحه باشیم. خوردن بلغور جو دوسر به تنهایی یک گزینه نیست: از کجا می توانید چنین ویتامین های مهم، پروتئین ها، چربی های اشباع نشده، کربوهیدرات های سریع را دریافت کنید؟ راه حل این مشکل توسط تولید کنندگان محصولات سابلیمیت، در مردم عادی سابلیمیت ارائه شده است.

تصعید

— این انتقال یک ماده جامد به طور مستقیم به حالت گازی (با دور زدن حالت مایع) است. غذای تصعید شده- آنهایی که با تصعید آب از آنها خارج شد. ابتدا محصول در معرض انجماد عمیق سریع و سپس خشک شدن با خلاء قرار می گیرد. در عین حال، دیواره های سلولی و اکثریت قریب به اتفاق مواد مفید از بین نمی روند.

محصولات تصعید شده: مزایا و معایب

	محصولات تصعید شده	چیدمان کلاسیک
وزن کم
سریع آماده شو
مفید
گوناگون، متنوع
خراب نشود
معمولی
نیازی به شستن ظرف نیست ;)

آیا غذاهای تصعید شده مضر هستند؟

نظری وجود دارد که تصعید، اگر مضر نباشد، حداقل به اندازه محصولات معمولی مفید نیست. اما به این فکر کنید: آیا بلغور جو دوسر فوری مضر است؟ یا، شاید، کشمش، زردآلو خشک مفید نیست؟ قرن هاست که بشریت قارچ، آجیل، گوشت، دانه ها، گیاهان دارویی و حتی آب انگور را خشک می کند و می خورد! اگر مریض هستیم، دکتر توصیه می کند که اوزوار - از میوه های خشک شده، بنوشید. ثابت شده است که تصعید باعث حفظ بیشتر مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی در غذا نسبت به خشک کردن می شود. این به این دلیل است که مواد با آب به بیرون نمی روند و خود این فرآیند بدون استفاده از دمای بالا اتفاق می افتد.

انواع توت ها: یخ زده (سمت چپ) و خشک شده (راست)

"آسیب ناشی از تصعید" بیشتر واکنشی به یک نوآوری است تا یک واقعیت واقعی.

در پیاده روی با Pohod V Gory سابلیمیشن می شود

با توجه به مزایا، در تورهای تجاری خود تصمیم گرفتیم که سابلیمیت ها را در چیدمان قرار دهیم. مربیان ما مدت ها پیش به آنها تغییر داده اند؛).

ما بسیاری از محصولات فریز شده از شرکت های مختلف را امتحان کردیم و غذاهای شایسته را در آنجا یافتیم.

سابلیمیت ها که به سفارش ما تولید می شوند، با ترکیب متعادل، انتخاب گسترده ای از گزینه ها و طعم عالی متمایز می شوند. تنها با استفاده از مواد طبیعی ثابت شده، ما از ایمنی و مفید بودن ظروف برای مشتریان خود اطمینان داریم.

مدام با آزمایش ترکیب‌های جالب، منوی باشگاه را تا حد امکان گسترش می‌دهیم. بنابراین، هنگام پیاده روی با Pohod V Gory، قطعاً چیدمان شما را آزار نخواهد داد و یکنواخت به نظر نمی رسد.

تجربه ارتباط با گردشگران به ما این امکان را می دهد که به خوبی درک کنیم که یک فرد معمولاً چه محصولاتی را در کوهستان ترجیح می دهد. منوی مربیان مانند منوی گروه است، بنابراین پس از سفر ما و تولیدکنندگانمان به گزارش های دقیق گوش می دهیم؛) آنچه باعث توسعه و بهبود می شود.

تولید خود یک فرصت واقعی می دهدبه راحتی می توان نیازهای گیاهخواران، وگان ها، کودکان، افراد مبتلا به بیماری های مزمن، دیابتی ها، مبتلایان به آلرژی را در نظر گرفت. برای آنها، کیف های مناسب همیشه در فروشگاه هستند :).

اچ سابلیمیت ما مخلوطی از غذاهای آماده خشک شده است. سیب زمینی، رشته فرنگی، مقداری غلات، پنیر،قارچ تصعید نمی شود، اما پس از پخت خشک می شود.

حاوی سبزیجات تصعید شدهنخود سبز، ذرت شیرین و محصولات مشابهی که خشک نمی شوند.

برای صبحانهما داریم: غلات شیرین (گندم با زغال اخته، ذرت با کدو تنبل، بلغور جو با خرما و دارچین، با سیب، آجیل و میوه های خشک...)

وزن خشک در هر وعده - 85 گرم، بازده - 200 میلی لیتر. محتوای کالری: 400 - 500 کیلو کالری.

سوپ ها:مرغ با رشته فرنگی، نخود فرنگی، گل گاوزبان با گوشت خوک، عدس با قارچ یا مرغ، گندم سیاه با گوشت یا قارچ(گیاه خواری). هر کدام دارای هویج، پیاز، سبزی، ادویه جات هستند.

وزن سرو خشک: 55 گرم بازده: 350-370 میلی لیتر. محتوای کالری - 220-320 کیلو کالری.

به سویدومین:

• پاستا - گیاهی (با قارچ، سبزیجات، با پنیر و سس خامه) و گوشت (با مرغ، گوشت)؛
• پوره سیب زمینی با گوشت خوک، برش های سیب زمینی با گوشت و بدون چربی،
• گندم سیاه و برنج با گوشت و/یا سبزیجات؛
• بانوش با گوشت و پنیر؛
• فرنی با قارچ، سبزیجات و گوشت.
• هر کیسه حاوی هویج، پیاز، سبزی و ادویه جات (فلفل، ریحان، گشنیز، پاپریکا) است.

وزن خشک: 85 گرم بازده: 250 میلی لیتر. محتوای کالری: 350-500 کیلو کالری بسته به ظرف.

سه بسته در روز حاوی حدود 1500 کیلو کالری است. این یک هنجار تقریباً کامل کالری برای زنان و بیش از نیمی برای مردان است (وعده‌های غذایی رضایت‌بخش‌تر با هم از 2000 کیلوکالری است).

>> وزن منوی روزانه 240-300 گرم است.

>> وزن منوی روزانه با تنقلات حدود 500-600 گرم است.

خیلی بهتر از چیدمان کلاسیک با 800-900 گرم برای هر نفر، اینطور نیست؛).

و مهمتر از همه، شما همیشه یک بشقاب سوپ داغ خوشمزه در دست خواهید داشت که تهیه آن چند دقیقه طول می کشد؛).

PVG تصعید در پاتاگونیا، کارپات ها، مادیرا

برنامه غذایی برای سفر

ما سه وعده غذایی در روز داریم. به لطف sublimates، غذاهای گرم در هر وعده غذایی وجود دارد.

نمونه طرح روزانه

صبحانه	شام	شام	تنقلات، خوراک مختصر
سابلیمیت (فرنی شیرین یا دوره دوم) قهوه چای بیسکویت ها شکلات	سوپ یخ زده نان یا بیسکویت پنیر سفت سوسیس	دوره دوم تصعید شده بیسکویت ها شکلات	ترکیبی از آجیل و میوه های خشک شکلات انرژی زا میله های جو دوسر آب نبات

منوی سفر را متنوع کنید

اگر به نظر شما چنین منویی خسته کننده است، ما شما را خوشحال خواهیم کرد :). در صورت امکان همیشه در مسیر محصولات محلی می خریم و شام «تعطیلات» را تهیه می کنیم. از رستوران‌ها و کافه‌ها دیدن می‌کنیم (مربیان می‌دانند کجا خوشمزه‌تر است) و لذت‌های غذاهای ملی را می‌چشیم.

عکس هایی از سفرهای ما به نروژ (بله، اولین)) و ازبکستان

در مسیر ما انواع توت ها، قارچ ها، سبزی ها، میوه ها (گاهی سبزیجات :) می چینیم، با عسل، نان خانگی، (شراب)، پنیر در مراتع و سایر مواد غذایی پذیرایی می کنیم.

کوه ها به هیچ وجه آنقدر که معمولاً تصور می شود شدید نیستند. به خصوص اگر می دانید کجا به دنبال غذا بگردید. و ما می دانیم ;)

به ما اعتماد کنید، هیچ کس با ما گرسنه نخواهد شد!

یادم می‌آید الان چطور است: وسعت تایگا که ناگهان به چشمانم باز شد، با کاج‌ها و صنوبرهای سر به فلک کشیده‌اش، رودخانه‌های شفاف کوهستانی یخی و آبشارهای پر سر و صدا، هوای شفاف خیره‌کننده و آسمان آبی روشن. اولین روز از یک پیاده روی 30 روزه در میان مکان های وحشی کوه های آلتای، و من برای اولین بار در زندگی ام تایگا را می بینم. چند وقت است که این خواب را دیدم! اما به دلایلی لذت از زیبایی اتفاق نمی افتد: پشت سر شما یک کوله پشتی 30 کیلویی است، زیر پای شما سنگ و خاک است و مسیر با شیب تند بالا و پایین می رود. "ببین، اینجاست، تایگا!" - همراهم به من می گوید و من که تقریباً از وسط خم شده بودم، در جواب از لای دندان هایم جیک می زنم: "خفه شو!" بیشتر کوله پشتی من توسط آذوقه اشغال شده است: در راه ما برای یک ماه تمام با یک شهرک با یک فروشگاه روبرو نمی شویم! و مسیرهای کوهستانی صخره‌ای، صعود، گل و لای تا زانو، باران‌های سرد و خستگی زیاد خواهد بود.

رفقای باتجربه ما در صعودها و جاده های صعب العبور بیش از یک دهه است که در تلاش برای بهبود چیدمان غذا هستند. چه چیزی با خود ببرید تا قدرت و سلامتی داشته باشید تا خوشمزه، سیر کننده و البته آسان باشد؟ در شرایط ارتفاع زیاد چه بخوریم، چگونه روند سازگاری را تسریع کنیم و از گرسنگی اکسیژن جلوگیری کنیم؟ اینجا هرکسی اسرار خودش را دارد و امروز تجربه خودم و همکارانم را با شما در میان می گذارم.

محصولات کمک های اولیه

رژیم غذایی و نوشیدنی در واقع برای رفاه در مناطق طبیعی که برای انسان دشوار است بسیار مهم است. رژیم غذایی در ارتفاعات و در اعماق زیاد (مثلاً در غارها) باید حاوی غذاهای پرکالری و باکیفیت باشد که به آسانی و سریع تهیه می شوند و علاوه بر آن اشتها را تحریک می کنند. برای مواردی که باید خیلی سریع خود را به حالت کار برسانید، همیشه باید یک جیره خشک کوچک در جیب خود داشته باشید که به راحتی شما را از حالت بی علاقگی، یخ زدگی، خستگی جسمی و روحی خارج می کند. غارشناسان مدت ها و با موفقیت برای این کار استفاده کرده اند شکلاتو میوه های خشک شده: با رفتن به غار برای کل روز، باید برای این واقعیت آماده باشید که خستگی، سرما و از دست دادن جهت گیری در فضا می تواند کاملاً ناگهانی رخ دهد. و سپس نصف تکه شکلات قدرت را باز می گرداند و به سرعت و به طور محسوسی شما را گرم می کند و آجیلو میوه های خشک احساس سیری می کنند و هجوم نیرو را برای یک یا دو یا سه ساعت بعد تا زمانی که ناهار زیرزمینی آماده شود، ایجاد می کنند.

قاعده واجب این است: در شرایط سخت، جایی که شما نیاز به کار فیزیکی دارید، هرگز بدون خوردن صبحانه مقوی بیرون نروید. در سرما، گوشت و چربی را رد نمی کنیم، می تواند به قیمت سلامتی و زندگی ما تمام شود. خوب گرم می شود و به سرعت خرد شده با سیر و سبزی اشباع می شود سالو، روی نان پخش می شود: در سفرها ، این یک غذای لذیذ مورد علاقه حتی برای دخترانی است که از چهره خود پیروی می کنند - امتناع از آن غیرممکن است! سیرهمچنین دارای یک اثر گرم کننده قوی است که چندین ساعت طول می کشد. به بهبودی در حین سازگاری کمک می کند، از ابتلا به سرماخوردگی جلوگیری می کند. سیر یک محصول عالی برای جویندگان ماجراجویی است.

مشکلات کوهستانی

در ارتفاع بالا، اشتها ممکن است شروع به کاهش کند. به نظر می رسد که نیاز به غذا کمتر و کمتر می شود. من غذاهای ترش، سبزیجات، ادویه های تند می خواهم. در صورت هیپوکسی، اساس رژیم غذایی است قند: دوز روزانه آن در هنگام صعود به 200-250 گرم در روز می رسد. شکر به سرعت جذب می شود و تأثیر مثبتی بر متابولیسم پروتئین و چربی دارد که در شرایط ارتفاع تغییر می کند. توصیه به مصرف اسید اسکوربیک با گلوکز، و در یک فلاسک با خود داشته باشید چای با شکر و لیمو.

به طور کلی، همه کسانی که تا به حال در پیاده روی بوده اند از خواص جادویی چای می دانند. قمقمه با چای داغبیش از یک بار مسافران خسته و یخ زده و خسته را "به زندگی" آورد که به نظر می رسید حتی نمی توانند قدمی بردارند ... این است، نوش جان، اکسیر جانبخش! چای داغ زمانی که حس اشتیاق غیرقابل تحمل وجود دارد به سرعت احساس آرامش و راحتی می دهد. و به همان سرعت قدرت را بازیابی می کند. به خصوص اگر یک قرص جوشان را در آن حل کنید. ویتامین سیو یک محرک طبیعی مانند اضافه کنید تنتور جینسینگ.

نظارت بر میزان مایع مصرفی کوهنوردان بسیار مهم است: در ارتفاع و حتی تحت بارهای سنگین، نیاز به مقدار کافی ابتقریبا دو برابر می شود آبی که از برف به دست می آید، عملاً فاقد مواد معدنی است. بنابراین، اغلب مست کردن در کوهستان بسیار دشوار است: می نوشید و بیشتر می خواهید. برای بازگرداندن تعادل آب و نمک، باید استفاده کنید نمک: کمبود پتاسیم منجر به ضعف عضلانی، کاهش فعالیت ذهنی و ذهنی می شود. نمک را می توان مستقیماً به آب ذوب شده اضافه کرد.

محصولات استراتژیک و رازهای کوچک

در شرایط سخت برای بدن، نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی باید رعایت شود. برای این کار، تعداد زیادی طرح بندی پروفایل قبلا ایجاد شده است که یکی از آنها به عنوان مثال در زیر آورده شده است. اگر در شرایط عادی یک فرد به 3000-4000 کیلو کالری در روز نیاز داشته باشد، در کمپ های پایه و هنگام راه رفتن با کوله پشتی سنگین، تعداد کالری مورد نیاز برای بهبودی به 5500-6000 افزایش می یابد. و نه تنها غلات و خورش، بلکه سبزیجات تازه نیز باید باشد.

وقتی صحبت از پیاده روی به میان می آید، وقتی "همه چیز را با خود حمل می کنید" هر روز، مهم است که تا آنجا که ممکن است بار را سبک کنید. علاوه بر نان که حداقل نیمی از آن باید به راحتی تبدیل شود کراکرها، یک ترفند دیگر وجود دارد: گوشت خشک. در خانه، گوشت چرخ کرده را ریسند، سپس آن را کاملاً در فر خشک کرده و به گوشت خشک «باروت» تبدیل می کنند. سپس گوشت خشک را در بطری های پلاستیکی با گردن پهن می ریزند. آسان، راحت، فوق العاده خوشمزه در هر فرنی و سوپ، و برای مدت طولانی ذخیره می شود - ما به مدت یک ماه چنین "باروت" را با لذت خوردیم. در حالت خستگی شدید، پذیرفتن گوشت خشک در بدن بسیار راحت تر از سوسیس و کالباس است. همچنین منطقی است که شیر تغلیظ شده را از طرح حذف کنید و در عوض مخلوط کنید شیر خشک با شکرو در همان بطری های پلاستیکی قرار دهید. یک پرکننده مناسب برای غلات صبحانه آماده است!

نمونه ای از چیدمان غذا برای 1 روز، گردآوری شده توسط آندری پاشکویچ، راهنمای گورنی آلتای. همه چیز تا حد امکان فشرده، آسان، خوشمزه و سالم است. ستون سمت راست عملکرد بر حسب گرم است.

	صبحانه
	فرنی
	گیلاس
	خشک مول + شکر 2:1
	ترقه
	قند
	پنیر
	ساشه کاکائو
	کشمش
	شام
	سوپ
	گوشت سوپر فیلر خشک است
	ترقه
	سوسیس
	سس مایونز
	قند
	شکلات
	شام
	فرنی + فیلر
	گوشت خشک
	سالو
	ترقه
	قند
	سس مایونز
	خوراک مختصر
	آب نبات
	شکلات
	چای
	نمک
	ادویه ها
	جمع:		گرم/فرد/روز

طرح توسط شرایط جنگی آزمایش شده است.

آیا مکمل های ویتامین ضروری هستند؟

به گفته متخصصان، میزان ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه در شرایط ارتفاع بالا و در هنگام فعالیت بدنی طولانی مدت باید دو برابر دوز معمول توصیه شده باشد. مواد لازم نه تنها به مقدار زیاد مصرف می شوند، بلکه با تعریق نیز از بین می روند. اعتقاد بر این است که نیاز به ویتامین C به 300 میلی گرم در روز، برای ویتامین A - تا 2-3 میلی گرم، برای ویتامین B - تا 10 میلی گرم، برای ویتامین E - تا 45 میلی گرم و غیره افزایش می یابد. برای جبران از دست دادن سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم. آنها در میوه های خشک وجود دارند، اما مصرف اضافی مجتمع های ویتامین اضافی نخواهد بود. باید توجه ویژه ای شود آنتی اکسیدان ها- ویتامین های A، E، C و غیره

انتخاب مجتمع‌های ویتامین و مکمل‌های غذایی یک موضوع تجربی، آزمایش‌ها و آزمایش‌های شخصی است. افراد افراطی انسان‌های فوق‌العاده‌ای هستند: کسی بدون جعبه کمک‌های اولیه کاملاً بسته‌بندی شده به جنگ نمی‌رود، و کسی بدون کنیاک (یا بهتر است، وقتی هر دو وجود داشته باشد!). مشخص است که پل براگ در سنین بالا از صحرا گذشت و فقط آب همراه خود داشت. بنابراین - قدرت ذهن به شما و دستاوردهای ورزشی جدید!

جولیا بسکرونایا (کورودجی)