El material fue encontrado y preparado para su publicación por Grigory Luchansky

Una fuente: Poliakov I.A. Comida de escalador.Del libro "Compañero del escalador.Bajo la dirección general de D. M. Zatulovsky.Editorial estatal "Cultura físicay deportesMoscú, 1957

La correcta selección de productos, la alimentación, el régimen agua-sal son unos de los factores decisivos para el éxito de cualquier travesía y ascensión a la montaña. El escalador gasta mucha energía durante el ascenso y la aproximación a la cumbre. Para compensar esta energía, se requieren de 4000 a 5500 calorías por día. contra 3100-3200 pulg. condiciones normales. La cantidad de energía gastada depende del terreno y el estado del camino, el ritmo de movimiento, la severidad de la carga, la altura sobre el nivel del mar, el clima y la duración de todo el ascenso o viaje en su conjunto.

La siguiente tabla (según el Dr. Gordon) da una idea de la energía que gasta un escalador, dependiendo del terreno, el estado del camino y el ritmo de movimiento.

1 hora de caminata por camino llano sin carga (mochila) - 130-200 cal.

1 hora andando en llano sin carga (velocidad 4,2 km) - 150

1 hora andando en llano sin carga (velocidad 6 km) - 240

1 hora andando en llano sin carga (velocidad 7,2 km) - 360

1 hora andando en llano sin carga (velocidad 8,4 km) - 700

1 hora de marcha en llano con carga - 200-400

1 hora caminando mientras sube - 200-960

1 kilómetro caminando en un camino llano - 48-50

1 kilómetro caminando por un camino nevado llano - 50-60

1 kilómetro caminando sobre un glaciar plano - 57-66

Subiendo 100 m cuesta arriba por el sendero - 100

Escalada 100 m cuesta arriba en la nieve - 140

Descenso 100 m de la montaña - 23

Como se puede ver en la tabla, para 1 hora de caminar por una carretera plana a un ritmo excepcionalmente rápido (8,4 km por hora), se requieren 700 calorías. Al mismo tiempo, se gastan hasta 1000 calorías por 1 hora de escalada. Para compensar la energía gastada, se requiere una cantidad correspondientemente mayor de alimentos. Sin embargo, la carga del escalador durante el ascenso es limitada, el peso de su ración diaria, dependiendo de la complejidad de la ruta, no debe exceder los 1,2-1,3 kg, y para ascensos a gran altitud, técnicamente difíciles y travesías largas: 0,9-1 kg. .

Limitar el peso de la carga de un alpinista requiere una cuidadosa y deliberada selección de alimentos, teniendo en cuenta su peso neto, digestibilidad, contenido calórico, contenido de vitaminas y nutrientes clave: proteínas, grasas y carbohidratos. En condiciones normales de vida, una persona necesita por día: proteínas - 90-120, grasas - 70-90, carbohidratos - 470-500, que son aproximadamente 3000-3400 calorías, y durante los ascensos - proteínas - 130-150, grasas - 100 -130, carbohidratos - 550-600 g, que es aproximadamente 3700-4500 cal.

Vitaminas y contenido vitamínico de los productos. Durante los ascensos que se realizan cerca de los asentamientos ya base de campamentos de escalada, es posible comer verduras frescas, frutas, carne, leche y pan rico en vitaminas. Pero con ascensos largos, especialmente en áreas remotas de Pamir, Tien Shan y Altai, esto no suele ser posible. En estos casos, es absolutamente necesario incluir varias vitaminas en tabletas y bolas y jarabes de vitaminas en la dieta.

Requerimiento diario de vitaminas del escalador (según V. N. Morozov): A-2-3 mg, B1-hasta 10 mg, B 2 -2-3 mg, C-300 mg, PP - 25 mg. Debe tenerse en cuenta que la necesidad de vitaminas aumenta con el aumento de la actividad física; también es mayor en condiciones de falta de oxígeno (es decir, aumenta con la elevación). Esto se aplica especialmente a las vitaminas C y B 1, cuya cantidad en la dieta debe aumentarse de 2 a 4 veces. Se recomienda utilizar glucosa pura en polvo o tabletas con ácido ascórbico (vitamina C).

En mesa. En la tabla 3 se muestra el contenido de vitaminas en los alimentos más utilizados durante las ascensiones.

Régimen agua-sal de un escalador. Durante el ascenso, el escalador pierde mucha humedad.

La necesidad de humedad del cuerpo depende de la altura, la complejidad del camino, la resistencia y la forma física del escalador; suele oscilar entre 2 y 3 litros, y aumenta con la altura. El exceso de humedad aumenta la carga sobre el corazón, por lo que el régimen de bebida del escalador en la ruta debe ser muy estricto. El cuerpo debe recibir la mayor cantidad de humedad durante las comidas de la mañana y la noche en los vivaques. Por la mañana, antes de salir, se recomienda beber mucho. La ingesta indiscriminada de humedad durante el día es inaceptable: no apaga la sed, tiene un efecto nocivo en el corazón, aumenta la sudoración y luego conduce al lavado de sales. Durante el día, durante una gran parada, se puede beber agua.

En la parada de la tarde, debe intentar, como en la mañana, beber mucho para restaurar la pérdida de humedad durante todo el día de caminata.

En las montañas, toda el agua formada por el derretimiento del hielo y la nieve no contiene las sales necesarias para el cuerpo. Por lo tanto, se deben agregar extractos de arándano, arándano rojo y otras bayas al agua y al té. En ausencia de este último, puede usar ácido cítrico. El agua de los glaciares debe estar ligeramente salada: tal agua apaga mejor la sed.

Al realizar ascensiones difíciles y de gran altura, por cada 4 escaladores necesitas tener 1-2 frascos con té dulce con extracto. En altitudes elevadas, el aumento del consumo de humedad por parte del cuerpo provoca una sensación de sequedad en la laringe y, a veces, hemoptisis. Dos o tres sorbos de líquido animarán al escalador y aumentarán su rendimiento.

Para que sea más fácil soportar la sensación de sed, mientras se mueve, puede chupar dulces agrios o de menta, frutas secas.

Está terminantemente prohibido chupar nieve o hielo; no saciará la sed, pero puede provocar enfermedades de las vías respiratorias superiores. Si el escalador todavía tiene que beber agua glacial, se recomienda sacarla a pequeños sorbos a través de un delgado tubo de goma para no resfriarse.

Después de un largo ayuno de agua, no puede beber mucho a la vez y de un solo trago. Es necesario beber lentamente, en pequeñas porciones después de 15-20 minutos. Se recomienda no agua fría, sino compota, kvas o té acidificado.

Por la noche, el agua de los pequeños arroyos glaciares y las grietas de las rocas se congela, y se necesita mucho tiempo y combustible para derretir la nieve, por lo que debe abastecerse de agua por la noche.

Es imprescindible tomar sal para la escalada y el senderismo: el organismo debe recibir de 15 a 25 g de sal al día.

Comidas durante el ascenso. Si el ascenso se realiza en la base del campamento de escalada y no dura más de dos días (con una pernoctación y regreso al campamento al final del segundo día), aún puede limitarse a té caliente, café o cacao (sin platos calientes). Pero incluso en rutas tan cortas, es recomendable cocinar alimentos calientes. Durante las ascensiones largas, por no hablar de las ascensiones expedicionarias y las ascensiones a gran altura, es obligatorio tomar alimentos calientes dos veces al día.

La comida seca agota muy rápidamente la fuerza del escalador y afecta negativamente a su cuerpo.

Durante ascensos largos y difíciles, se recomienda tomar alimentos 3-4 veces al día, incluso durante el movimiento (azúcar, dulces, galletas, frutos secos). La comida caliente debe prepararse dos veces al día: por la mañana antes de que el grupo se vaya y por la tarde cuando se detenga para pasar la noche. Por la mañana, debe cocinar gachas de sémola, gelatina o huevos revueltos, gachas de trigo sarraceno a partir de concentrados y asegúrese de tomar té o café. Con subidas de gran altura por la mañana, no se recomienda el cacao: se absorbe mal. Debido al hecho de que el cuerpo absorbe bien el azúcar (glucosa) y es rica en calorías, no debe limitarse al azúcar. El té también se puede beber con leche condensada. También se recomiendan para el desayuno queso, salchicha ahumada baja en grasa, caviar prensado, carne hervida o frita (previamente separada de los huesos), mantequilla, pan (galletas o bizcochos) y galletas. Durante el movimiento, cada 3 horas seguidas, debe apoyarse con alimentos secos, alimentos enlatados. Se pueden recomendar conservas de pescado en tomate o aceite, conservas vegetales y de carne, patés, ahumados, queso, leche condensada, mantequilla, dulces, azúcar, pan, galletas saladas, galletas, frutos secos (ciruelas, orejones), pasas, manzanas deshidratadas. . Las compotas enlatadas se absorben bien y apagan la sed (el albaricoque y la manzana son los más útiles).

Es especialmente necesario comer bien en el vivac de la tarde, cuando los escaladores tienen más tiempo a su disposición. La sopa es imprescindible por la noche. La sopa se prepara a partir de carne o pollo enlatados con sémola o fideos; otros cereales en altura tardan mucho en cocinarse, lo que conduce a un consumo excesivo de combustible. Puede agregar salchichas fritas o pechuga con cebolla, mantequilla, cubos de carne a la sopa. Se pueden preparar sopas sabrosas y nutritivas a partir de concentrados: guisantes, borscht, sopa de repollo, pepinillos. Con un suministro suficiente de combustible y alimentos, por la noche puede cocinar un segundo plato: huevos revueltos en polvo de huevo, gachas de sémola con leche condensada, gachas de trigo sarraceno a partir de concentrados, gelatina. Se requiere té con galletas, dulces o leche condensada. No se recomienda el café por la noche.

Después de cada comida antes de salir a la carretera, es necesario un descanso de 10-15 minutos.

Algunas características de la nutrición durante los ascensos a gran altura. A partir de cierta altura, que depende del grado de aclimatación, el apetito del escalador se deteriora notablemente. Una disminución del apetito y, a veces, su ausencia total, es una de las manifestaciones de la falta de oxígeno.

Los estudios muestran que en las aproximaciones a la zona de escalada a altitudes de hasta 5000 m, el escalador consume hasta 4200 calorías, pero desde una altura de aproximadamente 5000-6000 m, su número disminuye drásticamente. Por encima de 7000 m al subir, es igual a no más de 1500 cal. por día, mientras que el gasto energético supera las 5000 cal.

La falta de apetito y un cambio en el gusto en altura se manifiestan en una amplia variedad de formas: algunos no pueden comer productos cárnicos, otros son grasos, algunos no quieren lácteos. Como regla general, existe una necesidad urgente de frutas y verduras frescas, papas fritas, chucrut, etc. Algunos escaladores desarrollan una aversión a todos los alimentos.

Por lo tanto, al elegir una dieta para ascensiones a gran altura, a pesar de las limitaciones en su peso, se debe preferir productos que despierten el apetito de los escaladores y, si es posible, satisfagan sus gustos. Esto, por supuesto, no debe hacerse a expensas de las calorías totales. Sin embargo, la reposición de la energía gastada en este caso se realiza de una manera ligeramente diferente a la habitual. La base del contenido calórico de la dieta en condiciones de falta de oxígeno es la glucosa y el azúcar disueltos en el té. Como regla general, en la altura, las personas tienden a comer alimentos ácidos o picantes, por lo que es recomendable usar pastas de frutas, mermeladas, pescado enlatado con tomate, borscht o sopa de repollo de vegetales enlatados hervidos rápidamente. Los alimentos deben cocinarse con especias (pimienta molida, laurel, pasta de tomate, cebolla y ajo). Las especias pesan poco, pero mejoran mucho el sabor de los alimentos cocinados.

De los productos, podemos recomendar falda ahumada, lomo o longaniza ahumada (con cebolla); se prefiere la comida enlatada en tomate, la comida enlatada en aceite debe incluirse en la dieta solo dependiendo de los gustos individuales de los escaladores; de platos picantes: espadín y arenque de salazón picante, caviar prensado; carne enlatada, fácilmente hervida y digerible: filete o estofado de pollo, pollo hervido, carne frita, riñones, goulash de res, sesos fritos, lengua en gelatina, carne guisada; cereales: sémola, avena, copos de trigo; concentrado de papilla de arroz, fideos; frutas secas: ciruelas pasas, albaricoques secos, pasas, manzanas cultivadas (la compota de una mezcla de secado simple no es adecuada); galletas, gofres, las mejores variedades de galletas de mantequilla, galletas vitaminadas; dulces agrios (frutas y bayas, piruletas) y chocolate; frutas y jugos de frutas, limones y naranjas (para evitar que se echen a perder, se pueden azucarar y soldar en una lata), varias compotas enlatadas. El chocolate se digiere mal en altitudes elevadas, no se come con mucha voluntad, por lo que debe tomarse en ascensos en pequeñas cantidades, principalmente como suministro de alimentos de emergencia.

El uso de alcohol en cualquier forma antes del ascenso o durante el ascenso está estrictamente prohibido.

Comidas en los accesos y en los campamentos base. (Este apartado no hace mención a la alimentación en los campamentos educativos y deportivos, que se basa en los mismos principios, regulados por la normativa vigente y la supervisión médica). En las aproximaciones a la zona de escalada, así como en los campamentos base, donde el escalador permanece antes de escalar y descansa después de las caminatas y ascensiones de entrenamiento y aclimatación, es necesario proporcionar alimentos abundantes y sabrosos que prepararán el cuerpo del escalador para el próximo asaltar la cumbre y recuperar sus fuerzas después de las salidas y ascensos preliminares después de descender de la cumbre.

En este caso, no necesita usar alimentos enlatados y concentrados. Los alimentos deben cocinarse con carne fresca (debido a la caza o la adquisición de una o dos ovejas vivas o un toro). El campamento base debe contar con verduras frescas: papas, repollo, zanahorias, remolachas, cebollas, ajo (cebollas y ajo, durante toda la duración del viaje). Si no es posible traer constantemente vegetales frescos, debe tener un suministro de ellos en forma seca.

Las verduras secas se remojan en agua fría antes de comer.

Los platos picantes (arenque con vinagre, aceite vegetal y cebolla, vobla seca y ahumada) deben introducirse en la dieta de los campamentos base. Algunos platos se preparan con alimentos enlatados (por ejemplo, chuletas de carne enlatadas, rollos de col calientes con salsa de tomate, sopa de arroz con pescado enlatado, etc.). Si no es posible hornear pan, en lugar de galletas, se deben preparar panqueques, panqueques y donas (con levadura seca o soda), agregando huevo en polvo a la masa. El menú del desayuno y la cena debe incluir hasta 25-30 g de mantequilla.

En el campamento base, los escaladores deben tener la oportunidad de reponer el suministro de humedad en el cuerpo. Para hacer esto, debe tener un suministro de bebida (kvas de pan agrio, compota líquida fría, jugo de tomate de pasta de tomate diluido en agua, etc.).

El contenido calórico de la ración diaria en el campamento base debe alcanzar las 5000-5500 kcal.

Durante los ascensos largos, el cuerpo del escalador se agota, el estómago se desteta de alimentos ricos y grasos. El exceso de comida después de un largo ascenso conduce a una indigestión severa. Después de escalar, debe comer 4-5 veces al día, y en los primeros días las porciones deben ser pequeñas y la comida no debe ser demasiado grasosa.

Para evitar enfermedades estomacales, las frutas deben lavarse y la leche debe hervirse.

Cálculo de la cantidad requerida de alimentos. En función de la gama de productos alimenticios disponibles, así como de los productos que se pueden adquirir, se elabora la ración diaria de los participantes de la ascensión (expedición), en función de la naturaleza y dificultad del objeto. (Se pueden tomar como base los conjuntos dados en las Tablas 1 y 2). De la misma manera, se compila una ración para la duración del movimiento y permanencia en los campamentos base.

Luego, de acuerdo con el número de participantes y el plan de calendario de la expedición, se establece el número de días-hombre. Multiplicando este valor por el peso de cada producto incluido en la dieta diaria, obtenemos un número que muestra cuánto necesita tomar este producto durante toda la expedición, y se recomienda agregar 15-20% a la cantidad recibida por cualquier circunstancia imprevista.

Teniendo en cuenta la duración de la estancia en las montañas y los variados gustos de los escaladores, la elección de los productos debe ser cuidadosamente considerada.

Calidad, envasado y almacenamiento de alimentos. Se debe prestar especial atención a la calidad de los productos, ya que el uso de productos obsoletos puede provocar enfermedades gástricas agudas, incapacitar a uno o más participantes en el ascenso y, por lo tanto, condenar todo el ascenso al fracaso.

Es imposible usarlo en el campamento, y más aún llevar latas hinchadas e hinchadas contigo en el ascenso. Pero si en una altura, cuando se abre una lata, se arroja líquido fuera de ella, esto no significa que la comida enlatada se eche a perder (esto se debe a una diferencia de presión dentro de la lata y la presión atmosférica).

Antes de partir hacia la montaña, debe cuidarse de hacer o adquirir una cantidad suficiente de bolsas de comida, algunas de las cuales deben ser de calicó grueso y otras de goma ligera e impermeable. Es necesario tener en cuenta la necesidad de tales bolsas para las necesidades de entrega preliminar de productos y ascenso.

Los alimentos en la mochila deben empacarse de modo que, si tiene que sentarse sobre ellos, no se aplasten ni se conviertan en migas. Los productos no deben entrar en contacto con combustible y primus.

Al transportar y almacenar alimentos en el campamento base, es necesario protegerlos cuidadosamente para que no se echen a perder, ya que en esta zona están expuestos a altas temperaturas. Los alimentos enlatados deben almacenarse a la sombra, y los más perecederos, como los espadines salados picantes, los espadines, deben colocarse en cajas en un arroyo, lago o un agujero excavado en la nieve. El aceite en latas también debe colocarse en agua fría. Los cereales, el azúcar, las compotas, los dulces, las galletas dulces y saladas y las carnes ahumadas deben protegerse de ratones e insectos. Para ello, deben estar bien tapados por la noche y, si es posible, colgar algunos de ellos en árboles o en una tienda de campaña.

tabla 1

Una dieta diaria aproximada para un escalador durante una caminata, salidas de aclimatación y ascensos fáciles ( IA -terceroUna categoría de dificultad)

Opción número 1

Nombre producto	Limpio peso en gramos	desperdicio	seco sustancias
				ardillas	grasas	carbón- agua	California.
Pan integral				23,9		178,4
Carne de res de gordura media, sin huesos			31,5	47,5	23,6		414,5
		2,5-18	70-75
Queso diferente, contenido de grasa 50%			56,5		13,5		172,3
Mantequilla, sin sal				0,24	39,7	0,25
Conservas de pescado en tomate (brema, lucioperca)			28,9	14,1			134,5
Azúcar refinada			99,9			98,9	405,5
						35,5
Pasta						35,6
			74,3			27,4
Dulces de frutas, varios						26,5	108,6
				1,77
Sal
Té
Especias
extracto de fruta
	1315			117,3	116,1	438,05	3355,4

Opción número 2

Nombre producto	Limpio peso en gramos	desperdicio	seco sustancias	Porción comestible digerible (neta)
				ardillas	grasas	carbón- agua	California.
Galletas o bizcochos de trigo (harina de 2do grado)				26,15	3,03	171,1
			34,3	33,12	24,84	1,26
Salchicha ahumada dura, pechuga, lomo		2,5-18	70-75
Queso diferente, contenido de grasa 50%			56,5		13,54	1,72	172,3
Mantequilla, sin sal				0,36	59,5	0,37	556,3
Conservas de pescado, varios				22,6
Azúcar refinada			99,9			98,9	405,5
Granos (arroz, trigo sarraceno, sémola) en promedio						35,5
Pasta						35,6
Leche condensada, entera, con azúcar			74,3			27,4
Galletas de azúcar promedio			94,3	4,93	4,89	33,82	204,3
Dulces de frutas, varios						26,5	108,6
Frutas secas (albaricoques secos, ciruelas pasas, pasas, manzanas) en promedio				1,77
Sal
Té
Especias
extracto de fruta
	1190			118,83	161,3	465,67	3904

Las raciones para ascensos a gran altura y técnicamente difíciles son casi las mismas. En las raciones de gran altitud, se presta mucha más atención a los datos de sabor de los alimentos y la reposición del consumo de humedad y sal por parte del cuerpo.

Tabla 2

Un conjunto diario aproximado de alimentos para un escalador durante ascensos de gran altitud y técnicamente difíciles.

Nombre del producto	Peso neto, gramos	desperdicio	seco sustancias	Porción comestible digerible (neta)
				ardillas	grasas	carbón- agua	California.
Galletas saladas o bizcochos (harina 2 grados)				20,92	2,42	136,9	669,6
Galletas de azúcar, promedio			94,3	4,93	4,89	33,82	204,3
Comida enlatada - estofado de carne, 1er grado			34,3	24,84	18,63	0,95
Salchicha ahumada dura, pechuga, lomo		2,5-18
Queso promedio, contenido de grasa 50%			56,5		13,54	1,72	172,3
huevo en polvo			91,5	14,98	10,26		156,8
Conservas de pescado, varios				15,5	18,1	1,71
Sémola o fideos				3,81	0,30	28,15	133,8
Azúcar refinada			99,9			148,35	608,3
Chocolate, promedio				2,55	17,1	25,65	274,3
Frutos secos, promedio				1,77
Leche condensada, entera, con azúcar			74,3	7,13	8,55	54,88	333,8
Té
cacao, cafe			94,8	2,01	1,88	3,82	41,4
Sal
Especias
extracto de fruta
	1050			115,54	118,67	466,95	3497,6

Dado que los ascensos, por regla general, duran de 3 a 25-30 días, los productos se toman en un rango más amplio con el mismo cálculo de peso. Por ejemplo, en lugar de una parte de queso - caviar prensado (a razón de 30 g por persona por día), en lugar de una parte de chocolate - chocolate y dulces de frutas y bayas (gramo por gramo), en lugar de una parte de enlatados Pescado: verduras enlatadas (gramos por gramo), en lugar de una parte de frutas secas, un concentrado de gelatina seca natural y, en lugar de salchichas ahumadas, parte de la pechuga o el lomo. A expensas del pescado enlatado, debe tomar un poco de espadín de salazón picante e hígado de bacalao alto en calorías en aceite o en su propio jugo. A expensas de la carne enlatada, debe tomar parte del pollo hervido, el filete de pollo, la lengua en gelatina, la carne frita, el paté de hígado alto en calorías y el goulash de ternera.

Para elaborar una dieta, debe utilizar datos sobre la composición química, el contenido calórico y el contenido de vitaminas de los alimentos (por 100 g de alimentos).

Alimentación y régimen de agua potable del escalador

De gran importancia en los procesos de aclimatación y en la prevención del mal de montaña es el régimen de alimentación y agua potable. Numerosos trabajos están dedicados a la nutrición en la literatura nacional. Los productos alimenticios destinados a los ascensos a grandes altitudes deben ser ricos en calorías, benignos, apetitosos y fáciles de preparar. La dieta diaria de un escalador necesita nutrientes básicos, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, sales minerales. Si, en condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3700-4000 kcal por día, entonces, en condiciones de ascensos a gran altitud con altos costos de energía, el contenido calórico diario debería ser mayor. Depende del ritmo de movimiento, la severidad de la carga, la altura, la duración del ascenso. En los campamentos base, donde el escalador descansa después de las caminatas y ascensiones de entrenamiento y aclimatación, así como en los accesos a la zona de escalada, se debe proporcionar comida rica en calorías y sabrosa, que sea capaz de preparar el cuerpo del escalador para el ascenso y asaltar la cumbre, y después de descender de la cumbre ayudará a recuperar fuerzas rápidamente. En el campamento base, el contenido calórico diario debe ser de 5500-6000 kcal. Es necesario organizar al menos tres comidas al día con comida caliente en preparación para el ascenso, dos comidas al día - al salir del campamento base. Al asaltar la cumbre, se proporcionan comidas calientes al menos una vez al día. El campamento base cuenta con verduras frescas: repollo, papas, cebollas, ajo, zanahorias, carne fresca, especias picantes. En la prevención del mal de montaña, la naturaleza y la alimentación son de gran importancia. Los buenos alimentos son una especie de remedio para el mal de montaña.

Cambiar a alimentos enlatados acelera la aparición del mal de altura. Se ha establecido que a partir de ciertas alturas, dependiendo del grado de aclimatación, disminuye la cantidad de alimentos consumidos, disminuye el apetito, cambia el gusto. Hay una necesidad de alimentos picantes, verduras y frutas frescas, alimentos ácidos. Al mismo tiempo, es importante componer una dieta diaria para que, manteniendo el contenido calórico requerido, pueda reponer completamente la energía gastada. La base de la dieta en condiciones de hipoxia es el azúcar. Se ha demostrado la rápida descomposición del azúcar en las alturas y el aumento de la resistencia del cuerpo. Además, el azúcar tiene un efecto positivo en el metabolismo de las proteínas y las grasas, que cambia en condiciones de gran altitud. El azúcar es el carbohidrato más fácil de digerir. La necesidad diaria durante el ascenso aumenta a 200-250 g.

Se recomienda que cada participante en escalada a alturas de más de 3500 m reciba ácido ascórbico con glucosa. Es deseable que en los frascos de todos los que caminan haya té con azúcar y limón o ácido ascórbico. Las verduras y frutas frescas (cebolla, ajo, rosa silvestre, agracejo, etc., que crecen en las montañas) también deben incluirse en la dieta. Durante largas expediciones, a veces hay un cambio en el gusto, desaparece la aversión experimentada anteriormente a ciertos productos. En las montañas, hay una violación del metabolismo de las grasas, por lo que la cantidad de grasa debe limitarse, pero no pueden excluirse por completo de la dieta. Se deben seleccionar grasas de origen animal con un sabor óptimo. Para evitar la aparición de enfermedades gástricas, la comida después del ascenso debe ser fraccionada (4-5 veces) y la comida no debe ser grasosa. La leche debe hervirse antes de beberla y las frutas deben lavarse. Es importante controlar la calidad de los productos, su embalaje y almacenamiento. El uso de alcohol está estrictamente prohibido. De gran importancia para la aclimatación a la alta montaña, la prevención del mal de montaña y la conservación de la capacidad de trabajo es la correcta organización del régimen de agua y bebida. Un conocido investigador y topógrafo ruso, A. V. Pastukhov, dijo que al escalar el Elbrus, un fuerte dolor de cabeza, las náuseas (síntomas del mal de montaña) desaparecieron después de beber "dos tazas de té caliente". El agua juega un papel importante en los procesos fisiológicos del cuerpo. Constituye el 65-70% del peso corporal (40-50 l). El equilibrio general de agua en el cuerpo está determinado, por un lado, por la ingesta de agua con alimentos (2-3 l) y la formación de agua endógena (interna) (200-300 ml), por otro lado, por su excreción a través de los riñones (600-1200 ml) y heces (50-200 ml) (V. M. Bogolyubov, 1968). La necesidad humana de agua en condiciones normales es de 2,5 litros. En condiciones alpinas, el intercambio de agua cambia drásticamente. El retorno de agua a través de la piel y los pulmones aumenta significativamente, el cuerpo se “seca” a grandes altitudes y la producción de orina disminuye. La necesidad de líquido del cuerpo depende de la altura, la sequedad del aire, la carga y la forma física del escalador. Durante los ascensos de entrenamiento y preparación, oscila entre 2 y 3 litros por día. Con los ascensos a gran altitud, uno debe cumplir con esta norma y, si es posible, llevarla a 3.5-4.5 litros, lo que satisfará completamente las necesidades fisiológicas del cuerpo. En la expedición al Everest (1953), la ingesta de líquidos oscilaba entre 2,8 y 3,9 litros por persona. El metabolismo del agua está estrechamente relacionado con el metabolismo mineral, especialmente con el intercambio de cloruro de sodio y cloruro de potasio. El mantenimiento de la homeostasis (equilibrio) del agua y la sal también afecta la actividad de otros sistemas funcionales del cuerpo: nervioso, cardiovascular, respiratorio y otros. La corteza cerebral, que contiene la mayor cantidad de agua, es la que más sufre por su falta. Al mismo tiempo, la insuficiencia de agua y bebida también se une a la hipoxia. En el mantenimiento del equilibrio agua-sal se distinguen tres eslabones: la entrada de agua y sales en el organismo, su redistribución entre los sistemas intracelular y extracelular, y su liberación al medio exterior.

Los iones de sodio juegan un papel principal en el mantenimiento de la homeostasis, por lo que al escalar es sumamente necesario llevar sal contigo; el cuerpo debe recibir hasta 15-20 g de sal al día. La falta de potasio conduce al desarrollo de debilidad muscular, alteración del sistema cardiovascular y disminución de la actividad mental y mental. El agua de montaña, formada como resultado del derretimiento de la nieve y el hielo, no contiene las sales necesarias para el cuerpo, por lo que se recomienda agregar varios extractos de bayas y sales al agua antes de beberla. Es absolutamente inaceptable tomar agua indiscriminadamente durante el ascenso. Es necesario acostumbrar cuidadosa y sistemáticamente el cuerpo del escalador a un determinado régimen de bebida, incluso en condiciones planas. Para el normal funcionamiento del organismo se muestra un consumo moderado de agua. La cantidad principal de su cuerpo debe recibir durante las comidas de la mañana y la noche en los vivaques. Por la mañana, la sed debe apagarse por completo. Se recomienda té caliente en lugar de agua fría. Al escalar, los escaladores deben tener un suministro de agua en un frasco. Después del ascenso, generalmente acompañado de una gran pérdida de agua del cuerpo y la falta de agua, está prohibido beber mucho de una vez, es mejor beber en dosis fraccionadas y lentamente: un vaso en 20-25 minutos . Para saciar mejor la sed, se recomiendan bayas, jugos de frutas, compotas ácidas, té acidificado o agua. Es importante señalar que el suministro óptimo de agua contribuye a la restauración del apetito y una mejor digestión de los alimentos, que a menudo se reducen en la montaña.

El éxito de las actividades de escalada, la seguridad de las ascensiones también depende de la mejora de los métodos de control médico sobre la preparación y salud de los escaladores, su selección psicofisiológica, el apoyo médico a los campamentos de escalada, el seguimiento del estado sanitario de las bases y vivaques de escalada. Un punto importante es el entrenamiento de los escaladores en el período de entrenamiento previo al campamento en los métodos de primeros auxilios con el control obligatorio del grado de entrenamiento por parte de médicos de dispensarios de educación física, equipos deportivos. Una de las principales tareas de un médico de campamento de montañismo es el control estricto de la salud de los escaladores, especialmente antes de salir a las rutas, la higiene personal, así como mejorar las habilidades prácticas en la prestación de primeros auxilios en un campamento. No menos importante es la organización de la verificación de la formación médica de los monitores de los campamentos de montañismo. Los participantes de ascensiones largas y técnicamente difíciles deben someterse a un cuidadoso control médico y selección psicológica. Junto con el entrenamiento fisiológico, técnico y táctico, no solo el éxito del ascenso, sino que a menudo la seguridad de las personas también depende del factor psicológico, el clima psicológico en un grupo que opera en las tierras altas. Bajo la influencia de factores extraordinarios o extremos, el sistema nervioso experimenta tales sobrecargas que, quizás, no se observan en ningún otro deporte. La tensión constante dictada por el peligro objetivo en las montañas se acompaña de una disminución de la esfera volitiva provocada por la hipoxia, la depresión de la psique, cuando incluso los estímulos menores pueden provocar reacciones psicógenas graves. Por eso es tan importante la atmósfera psicológica del grupo. La solución eficaz de las tareas asignadas al grupo depende de una serie de componentes. De importancia decisiva es la autoridad del líder del grupo, sus cualidades individuales y comerciales. Un componente igualmente importante es también la compatibilidad psicológica, entendida como interacción efectiva entre los miembros del grupo. La combinación de caracteres complementarios y mutuamente equilibrados en el grupo, la presencia de ciertas simpatías y algunos puntos de vista comunes sobre las cosas y los objetivos hacen que el grupo sea resistente al conflicto y capaz de completar con éxito la tarea. Numerosos ejemplos de la práctica del alpinismo confirman la importancia de la influencia del factor psicológico en la resolución de problemas complejos en condiciones de altura, la necesidad de estudiar este problema para la correcta organización y ascensos exitosos. Un número significativo de personas vive en la zona montañosa (alrededor de 75 millones de personas en altitudes superiores a los 2000 m), numerosos equipos de geólogos, glaciólogos, geógrafos y otros especialistas trabajan en las montañas, por lo que la solución exitosa de una serie de problemas médicos y La problemática biológica del alpinismo es importante no sólo con fines deportivos, sino que también tiene una gran trascendencia económica, científica y social.

Consejos e instrucciones

El verano es la época de los viajes y el senderismo. Después de elegir y discutir los detalles de la ruta, surge naturalmente la pregunta de qué tipo de comida llevar contigo.

Para seguir la ruta, llevar una mochila, cortar leña y aún tener tiempo para admirar la naturaleza circundante, una persona tiene que gastar energía constantemente. Nuestro cuerpo lo obtiene, como sabes, de los alimentos. En casa, prácticamente no pensamos en una nutrición adecuada, si solo hubiera algo para comer. Es un asunto completamente diferente en una caminata, donde no hay tiendas, ni refrigeradores, ni cafés-restaurantes, y las cargas deben soportarse bastante grandes. Y aquí surge inevitablemente la pregunta: cuánto y qué productos llevar de excursión.

¿Cuánta energía gasta un turista en una caminata? En la vida cotidiana, los hombres que se dedican principalmente a la actividad mental, pero al mismo tiempo prestan atención periódicamente al entrenamiento físico, gastan hasta 3500 kcal por día, mujeres, hasta 2500. Participantes en caminatas de fin de semana y caminatas simples en el carril central gastar 2500-3000 kcal por día. En la categoría de caminatas para deportistas adultos, el peso de la mochila oscila entre los 25 y los 30 kg, hay que salir fuera de la carretera, cuestas pronunciadas, vadear la espesura... En consecuencia, el consumo energético de las excursiones de senderismo de I-III la categoría de dificultad para adultos y niños es de 3000-3500 kcal por día. En esquí y senderismo de montaña alcanzan las 3500-5000 kcal.

Bueno, parece que queda muy poco: conociendo el valor energético de los productos y los próximos costes energéticos, se puede calcular la cantidad de comida necesaria para el viaje. Pero no todo es tan simple como parece. En primer lugar, no todos los productos son adecuados para caminatas y, en segundo lugar, para caminatas difíciles de varios días, necesitarán tanto que el grupo no podrá moverse. Y en caminatas muy difíciles, los turistas, especialmente aquellos que no están bien entrenados, exhaustos bajo el peso de una mochila, no obtendrán ningún placer. Pero vamos de excursión en primer lugar precisamente para divertirnos.

Por lo tanto, debe reducir la cantidad de productos a límites razonables. Por supuesto, en este caso, no será posible cubrir todos los costos de energía, pero muchos años de práctica turística han demostrado que esto no es necesario. En caminatas simples, es muy posible limitarse a un kilogramo de comida por persona por día, y en caminatas complejas, donde se justifica el uso de concentrados costosos y productos liofilizados, 700-850 g serán suficientes.

La comida juega un papel especial en las montañas, a altitudes de más de 3000 metros. Aquí, la falta de oxígeno en el aire provoca varios cambios en el trabajo del cuerpo que ocurren en el proceso de aclimatación. Al mismo tiempo, aparece una aversión a ciertos tipos de alimentos, la digestibilidad de las grasas disminuye y muchos procesos bioquímicos se vuelven más difíciles.

Productos de senderismo

¿Qué comida llevar contigo en una caminata? Para caminatas de fin de semana, cualquier alimento que no se deteriore hasta el final de la ruta es adecuado. Lo principal es no tomar productos en frascos de vidrio y en recipientes con una tapa poco confiable. No tiene sentido llevar concentrados y cereales en viajes cortos: las verduras y frutas frescas son mucho más sabrosas. La pasión por los cereales y las sopas de sus bolsas se justifica solo en invierno, cuando es difícil pelar y cortar las verduras.

Al elegir productos para una larga caminata de verano, en primer lugar, debe prestar atención al hecho de que los productos no se deterioran con el calor. La leche, la crema agria, la salchicha hervida se estropearán el segundo día y los huevos duros se pudrirán el tercer día, especialmente si los guarda en una bolsa de plástico. Los diversos alimentos que solemos llevar en el camino (sopas en vasos de plástico, fideos instantáneos, etc.) tampoco son la mejor opción para una caminata larga. Es mejor tomar una variedad de carnes, pescados y vegetales enlatados. En viajes cortos, puedes llevar verduras y frutas frescas.

En viajes deportivos, a partir del III cat. complejidad, es muy importante reducir el peso de la mochila. En el turismo de montaña, este problema es típico de todos los viajes de más de 7-8 días. Por lo tanto, los turistas-atletas imponen requisitos bastante estrictos a los productos.

Ahora específicamente sobre algunos productos:

• Sopas secas (en bolsas). Ahora a la venta hay una amplia variedad de sopas secas, de las cuales debe elegir 3-4 tipos para diversificar el menú.
• Estofado. La compra de guiso debe abordarse con mucho cuidado, porque. Recientemente, ha habido una gran cantidad de falsificaciones de muy mala calidad. Antes de comprar un lote grande de estofado para todo el viaje, es necesario realizar una compra de prueba: compre varias latas de diferentes fabricantes, ábralas y evalúe la calidad del producto. Preste atención al hecho de que el guiso se produjo de acuerdo con GOST.
• La carne se sublima y se seca. Para caminatas desafiantes, este es el producto perfecto. Es cierto que aquí también es necesario considerar cuidadosamente la evaluación de la calidad del producto.
• Chocolate. No debe llevar chocolate gasificado con usted. De lo contrario, cualquiera lo hará. Debe recordarse que el chocolate se derrite rápidamente cuando hace calor, por lo que debe considerar cuidadosamente su almacenamiento.
• Queso. En verano es mejor elegir quesos duros, y en invierno los quesos fundidos serán una buena alternativa.
• Pasta. Se prefieren los cuernos de madera dura.
• Verduras secas. Las verduras (perejil, eneldo, albahaca) se pueden secar por adelantado usted mismo.
• Dulces (piruletas y caramelo). Llévate algunas variedades diferentes contigo. Y, por supuesto, los dulces deben estar envueltos, de lo contrario se unirán en un gran dulce.
• Halva. Es más conveniente si es en packs o tarros. Ponderado es más difícil de almacenar y compartir.
• huevo en polvo Una importante fuente de proteínas.
• Galletas negras. Deberías prepararte. Cortar en rodajas de 1 cm de grosor una hogaza de pan negro. Las rebanadas enteras o las mitades se secan al aire y luego se colocan en el horno y se mantienen a una temperatura que no exceda los 150 ° C. Las galletas se pueden salar y remojar en aceite vegetal. Cortar el pan en trozos pequeños (picatostes) no es rentable porque ocupan mucho espacio y se desmoronan.
• Alimentos secos (carne, verduras) puedes comprar ya hecho. Algunas verduras se pueden secar en hornos por debajo de 100°C o en radiadores de calefacción central.

diseño del producto

El diseño es el número y la gama de productos para cada día. Eso sí, si vas a dar un paseo por el bosque durante un día, puedes arreglártelas con bocadillos y otros snacks sin ningún tipo de disposición. Para un viaje sin complicaciones de varios días, generalmente usan un método simplificado para compilar un diseño: primero firman un menú para 3-4 días, luego calculan cuántos y qué productos se necesitan para cada plato para 1 persona y finalmente , el número de productos se multiplica por el número de participantes en el viaje. Estas 3-4 opciones de menú se repetirán cíclicamente a lo largo del viaje. Esto significa que debemos calcular cuántas veces se cocinará cada plato y así determinar la cantidad de comida para todo el viaje.

Aquí hay un ejemplo de tal diseño:

Desayuno
Figura 60-80	Alforfón 60-80	Mijo 60—80
leche en polvo 20	Relleno de carne 30	leche en polvo 20
Aceite 15	Aceite 15	Aceite 15
bizcochos 15	bizcochos 15	bizcochos 15
Té	Té	Té
Azúcar 50	Azúcar 50	Azúcar 50
Caramelos 30	Caramelos 30	Caramelos 30
Panecillos 50	galletas 50	Obleas 50
Almuerzo (merienda)
Salchicha ahumada 60	Lomo 60	Saló 50
bizcochos 15	bizcochos 15	bizcochos 15
Sorbete 50	halva 50	Kozinaki 50
frutos secos 50	frutos secos 50	frutos secos 50
galletas 50	Pan de jengibre 50	Panecillos 50
Cena
Cuernos 60-80	Sopa de verduras 60-80	Sopa de arroz 60-80
Relleno de carne 30	Relleno de carne 30	Relleno de carne 30
Aceite 15
bizcochos 15	bizcochos 15	bizcochos 15
Tomate 5	Queso 50	Té
Té	Té	Azúcar 50
Azúcar 50	Azúcar 50	Obleas 50
totales: 640-680	totales: 680-720	totales: 660-700

Y finalmente, algunas recetas útiles:

Estas recetas son para 10 porciones. Todas las sopas se hierven en 6-7 litros de agua.

Borsch- el favorito de los primeros platos de la campaña. La mezcla para el borscht se prepara antes del viaje de la siguiente manera. Los siguientes componentes se vierten en frascos de vidrio de un litro (según el número de preparaciones):

• repollo seco 10 cdas. yo,
• zanahorias secas 5 cdas. yo,
• remolachas secas 3 cdas. yo,
• verduras (mezcla) 2 cdas. yo,
• puerros secos 1 cda. yo,
• copos de avena "Hércules" 10 cucharadas. yo (se puede sustituir por patatas)
• sal 1 cucharada yo,
• especias (pimienta negra, raíz blanca, laurel, pimentón) al gusto,
• ácido ascórbico 1 g,
• concentrado de tomate seco 10 g.

Después de la recolección, las mezclas de sopa de las latas se vierten cuidadosamente en bolsas de plástico.

Durante la preparación, el contenido de la bolsa se vierte en agua hirviendo con agitación continua. Borscht se hierve a fuego lento durante 12 minutos y se insiste durante otros 10. Se puede agregar media cucharada de mantequilla al plato terminado por porción. Las galletas se sirven con borscht.

Sopa de fideos:

• pequeños fideos 10-15 st. yo,
• carne de soja 50 g,
• zanahorias secas 5-7 cucharadas. yo,
• copos de patata 7 cdas. yo,
• hierbas secas 2 cdas. yo,
• cebolla seca 1 cda. yo,
• comino 1 cucharadita,
• sal 1 cucharada yo,
• pimienta negra al gusto.

Antes de cocinar, el aceite vegetal se calcina ligeramente en el caldero, y luego se vierte agua con cuidado, en la que se cocinará la sopa (el aceite refinado no se puede calcinar y agregar a la sopa al final de la cocción). Cuando el agua hierva, vierte el contenido de la bolsa y deja hervir durante 10 minutos. Como en todas las sopas, para 10 raciones se toman 7 litros de agua.

Cebollas, acedera, ruibarbo, ajo silvestre y otras plantas comestibles crecen en muchas áreas. Son una maravillosa adición a estas sopas.

Se pueden agregar varias mezclas de especias y hierbas secas a las sopas para darles un sabor picante.

Sopa de guisantes. Para preparar esta sopa rica en calorías, existen dos recetas. La primera es cuando los guisantes no se tratan previamente. Antes de cocinar, se remojan 0,5 kg de guisantes durante 2-3 horas y se hierven durante 30-40 minutos. Luego se vierte en el agua una mezcla de la siguiente composición:

• zanahorias secas 5 cdas. yo,
• cebolla seca 1 cda. yo,
• copos de patata 5 cdas. yo,
• sal 1 cucharada yo,
• especias (raíz blanca, semillas de eneldo, laurel, pimienta negra) al gusto,
• harina tostada 2 cdas. yo,
• ácido ascórbico 1 g.

Todo cocina por otros 10 minutos. Agregue 0.5 cucharadas a cada porción. yo mantequilla o aceite vegetal.

Puede remojar los guisantes en condiciones de campo directamente en una bolsa de plástico. Es suficiente verter 200-300 ml de agua en una bolsa con una porción de guisantes y atarlo bien. Esto se puede hacer por la mañana. Los guisantes estarán listos para la cena.

En la segunda opción, los guisantes se preparan con anticipación y se agregan a la mezcla. Esta sopa se cocina al fuego por menos de 10 minutos.

Para preparar 0,5 kg de guisantes para la mezcla, deben lavarse y remojarse en agua tibia durante 1-2 horas. Después de remojar, los guisantes se lavan nuevamente y se hierven hasta que estén tiernos durante 30-40 minutos. Luego se echan en un colador, dejando escurrir el agua. Los guisantes hervidos se mezclan con 1 cucharadita de sal y 2 cucharadas. l aceite vegetal y extienda sobre una bandeja para hornear para secar en el horno a una temperatura de 80-100 grados.

Sopa de fríjol. Los frijoles son un producto alimenticio valioso. Contiene una gran cantidad de proteínas y oligoelementos importantes para el soporte vital. Pero para cocinar este producto saludable en una caminata, debe remojar los frijoles en agua tibia durante al menos 4-6 horas y luego cocinarlos durante más de una hora.

Para la preparación rápida de platos con frijoles, se puede procesar en casa. Preferiblemente use frijoles blancos. Después de clasificar y lavar, se colocan 0,5 kg de granos en un frasco y se vierten con agua tibia. Después de 6 horas, los frijoles se lavan y se hierven en agua con la adición de 1/3 de cucharadita. bicarbonato de sodio. La soda suaviza la cáscara de los granos y promueve una cocción más rápida. En lugar de una hora de ebullición en agua ordinaria, los frijoles se hierven en agua alcalina durante 20-30 minutos. Cuando los frijoles están listos, se echan en un colador y se dejan escurrir. Luego se seca al horno o al aire. Luego los frijoles secos se mezclan con los siguientes ingredientes:

• zanahorias secas 5 cdas. yo,
• cebolla seca 1 cda. yo,
• copos de patata 5 cdas. yo,
• sal 1 cucharada yo,
• especias (ajo seco, laurel, pimienta negra) al gusto,
• harina tostada 2 cdas. yo,
• frijoles 0.5 kg.

En la campaña, la mezcla se vierte en agua hirviendo, se hierve durante 5 minutos y se insiste durante otros 10 minutos. En porciones agregue 0.5 cucharadas. yo manteca.

Kulesh "Marchando". En términos de densidad, este plato parece un cruce entre sopa y papilla. Es útil cocinarlo para la cena, especialmente cuando, por circunstancias imprevistas, se perdió la preparación de la cena.

• arroz 0,6 kg,
• zanahorias secas 5-7 cucharadas,
• cebolla seca 2 cdas. yo,
• pimentón 1 cucharada yo,
• pasta de tomate seco 10 g,
• carne de soja 100 g,
• sal 1 cucharada yo,
• pimiento rojo al gusto
• hierbas secas 2 cdas. yo,
• hoja de laurel 3 hojas.

Vierta el arroz en 7 litros de agua hirviendo y cocine durante 20-25 minutos. Luego se agrega la mezcla y se deja el caldero a fuego lento por otros 10 minutos. En el plato terminado, ponga mantequilla en 0.5 cucharadas. yo Por porción.

En lugar de arroz, puedes usar mijo o trigo sarraceno.

Si por alguna razón se perdió el almuerzo, cualquier sopa y la mitad de los cereales preparados para la papilla de la noche se pueden usar para kulesh.

La cuestión de la comida en una caminata excita la mente de más de un turista novato. De hecho, es difícil sobrestimar la importancia de una distribución correcta y equilibrada de los productos alimenticios. Pero primero, es importante comprender los criterios por los cuales se selecciona y planifica una dieta de montaña. Después de todo, nuestra salud y bienestar dependen de ello.

Raciones diarias de calorías en una caminata

Un hombre común que lleva un estilo de vida sedentario o moderadamente activo gasta 2500-3000 Kcal por día, una mujer, 2000 Kcal. En la montaña, esta cifra aumenta a 3500 Kcal para los hombres y 2500 Kcal para las mujeres. Parecería que tendrá que comer más y la comida debería ser más satisfactoria. Pero en la práctica esto no siempre es así.

Los músculos que no están acostumbrados al ejercicio requieren oxígeno adicional para descomponer completamente el azúcar (glucosa) en la sangre y obtener energía para el movimiento. Si los músculos no tienen suficiente oxígeno, se forma ácido láctico a partir del azúcar, que se acumula allí. Es ella quien es responsable del dolor después de un estrés excesivo (krepatura). Para obtener suficiente oxígeno, aumenta la circulación sanguínea en los músculos que trabajan. Pero el volumen de sangre humana es un valor constante y cuanta más sangre circula por las piernas y la espalda, menos queda para todo lo demás. Uno de los primeros en sufrir esto es el sistema digestivo.

En la práctica, esto significa que no puede realizar sus funciones al máximo, especialmente en los primeros días de caminata y durante las transiciones difíciles. Los alimentos grasos pesados ​​normalmente no se digieren ni se absorben. Al mismo tiempo, la sensación de hambre se atenúa.

Este proceso es completamente natural. Si no escuchas al cuerpo y le arrojas medio centavo de comida, la sangre en los músculos disminuirá y al día siguiente aumentará el dolor, pero la comida aún no se absorberá por completo. Pero el sentimiento no será olvidado;)

¿Qué come el cuerpo en tales situaciones? Utiliza reservas.

>> ¿Perderás peso mientras vas de excursión? Sí:). Pero no por mucho tiempo y por un par de kilogramos.

>> ¿Sabías que los escaladores pierden entre 14 y 16 kg al escalar el Everest? Si esto parece mucho, aquí hay otro dato: para cruzar el Canal de la Mancha, los nadadores queman entre 6 y 9 kg de grasa.

Cuando el turista se ha “aclimatado”, acostumbrado al movimiento y al peso de la mochila, vuelve el apetito (a veces con fuerza :). Esto toma de 2 a 4 días. Pero la carga no se ha ido y el sistema digestivo todavía no puede resistir con eficacia los alimentos pesados. ¿Cómo satisfacer adecuadamente las necesidades del cuerpo?

Qué comer en una caminata

carbohidratos— un querido amigo y camarada del turista. Se digieren fácil y rápidamente, llenando completamente la necesidad de energía. Existen simple(o “rápido”: azúcar, chocolate, pasas, galletas, fruta…) y complejo(avena, galletas multicereales, pan de salvado, arroz integral…). Los simples le dan azúcar a la sangre instantáneamente, y los complejos se descomponen durante varias horas, aliviando la sensación de hambre. Algunas fuentes de hidratos de carbono pesan poco, por lo que son muy apreciadas entre los turistas (avena, galletas, bizcochos, pan, pasas).

Ardillas son esenciales para la función muscular. Pero no debe exagerar, porque su exceso conduce a un aumento del pH (acidez) de la sangre, lo que complica su saturación de oxígeno. Pero los turistas rara vez obtienen proteínas de la carne porque es pesada y se echa a perder rápidamente. Los embutidos crudos ahumados, la carne seca (basturma, jamón) y las legumbres (guisantes, lentejas) sirven como alternativa.

Grasas- es mejor usar insaturados (vegetales: nueces, semillas). Las grasas animales casi no se absorben durante la actividad física.

vitaminas son absolutamente esenciales para la buena salud y el bienestar. La vitamina C juega un papel especial, sin la cual los sistemas inmunológico, muscular y cardiovascular no funcionan normalmente. Ellos son los que se estresan más durante el viaje. Todo escalador sabe que la mejor cura para el mal de altura es el té dulce con limón :).

Agua juega un volante aún más importante que la comida. Mantiene la presión arterial en un nivel estable, sirve como medio para el flujo de todas aquellas reacciones químicas violentas que se desencadenan en condiciones de estrés. Sin 2-3 litros de agua al día, el senderista pierde la capacidad de pensar con claridad y evaluar la situación, e incluso puede llegar a desmayarse.

variedad de dieta

Además de satisfacer las necesidades fisiológicas, una persona también tiene necesidades psicológicas: el deseo de comer. NOmismo cotidiano. Pero, dados todos los criterios, la lista de ofertas turísticas es bastante exigua. Por eso, a la hora de planificar una dieta, inventan varias opciones de platos (un ejemplo de cena: trigo sarraceno con comida enlatada, pasta con queso y atún, sopa con lentejas y salchichas) y los alternan para que cada uno se repita lo menos posible.

Cocinar sobre la marcha

En la naturaleza, los alimentos se cocinan en fuegos o quemadores. Esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de elegir los productos: si llueve o no hay leña cerca (esto pasa en la sierra o en los aparcamientos populares), no servirá para hacer fuego. En las reservas, por cierto, está prohibido hacer esto en cualquier clima. El volumen de gasolina y gasolina que cabe en una mochila es bastante limitado. ¿Y quién quiere cocinar, por ejemplo, guisantes durante tres horas después de la transición? Por eso, para un viaje, arman un menú que es rápido de cocinar, e idealmente puedes echarle agua hirviendo: avena (sí, lo es otra vez), fideos, cuscús, arroz, trigo sarraceno.

CONBoilies Jet modernos(JETBOIL)o Reactores (MSRReactor) le permiten hervir agua en segundos con un peso mínimo de la botella de gas y del propio equipo. Por lo tanto, cada vez más escaladores y senderistas experimentados se inclinan por los platos que para cocinarsuficientetazas de agua hirviendo.Como dice el refrán: - ¿Por qué arrastrar más? ;)

Peso de la comida en una mochila.

Cuando descubrimos qué comer y cómo cocinarlo, surge la pregunta: ¿cómo llevarlo todo? El trekking autónomo puede durar hasta dos semanas y habrá que comprar todo el trazado antes del inicio. En un viaje comercial, el peso óptimo es de 800-900 g de comida por persona y día (~ 12 kg durante 14 días). Como puede ver, es físicamente imposible llegar lejos con tal carga. Debemos buscar un compromiso. Comer avena sola no es una opción: ¿dónde puede obtener vitaminas, proteínas, grasas insaturadas, carbohidratos rápidos tan importantes? La solución a este problema la ofrecen los fabricantes de productos sublimados, en el común de los sublimados.

Sublimación

— Esta es la transición de una sustancia sólida directamente a un estado gaseoso (sin pasar por el estado líquido). comida sublimada- aquellos de los que se eliminó el agua por su sublimación. Primero, el producto se somete a una congelación rápida y luego a un secado al vacío. Al mismo tiempo, las paredes celulares y la gran mayoría de las sustancias útiles no se destruyen.

Productos Sublimados: Pros y Contras

	Productos Sublimados	Diseño clásico
pesa poco
prepárate rápido
Útil
Diverso
no se deteriore
Habitual
No hace falta lavar los platos ;)

¿Los alimentos sublimados son dañinos?

Hay una opinión que sublima, si no es dañina, al menos no es tan útil como los productos ordinarios. Pero piensa en esto: ¿la avena instantánea es dañina? ¿O, tal vez, las pasas, los albaricoques secos no son útiles? ¡La humanidad ha estado secando y comiendo hongos, nueces, carne, semillas, hierbas medicinales e incluso jugo de uva durante siglos! Si estamos enfermos, el médico aconseja beber uzvar, de frutas secas, eso sí. Se ha comprobado que la sublimación conserva más nutrientes, vitaminas y minerales en los alimentos que el secado. Esto se debe a que las sustancias no salen al exterior con agua y el proceso en sí se produce sin el uso de altas temperaturas.

Bayas: liofilizadas (izquierda) y secas (derecha)

El “daño de los sublimados” es más una reacción a una innovación que un hecho real.

Sublima en caminatas con Pohod V Gory

Considerando las ventajas, en nuestros tours comerciales hemos decidido incluir sublimados en el diseño. Nuestros instructores cambiaron a ellos hace mucho tiempo;).

Probamos muchos productos liofilizados de diferentes compañías y encontramos platos dignos allí.

Los sublimados, que son producidos por nuestro pedido, se distinguen por una composición equilibrada, una amplia variedad de opciones y un sabor excelente. Usando solo ingredientes naturales probados, confiamos en la seguridad y utilidad de los platos para nuestros clientes.

Constantemente e experimentando con composiciones interesantes, ampliamos el menú del club tanto como sea posible. Por lo tanto, cuando vaya de excursión con Pohod V Gory, el diseño definitivamente no le molestará y no parecerá monótono.

La experiencia de comunicarnos con los turistas nos permite entender bien qué productos suele preferir una persona en la montaña. El menú de los instructores es el mismo que el del grupo, por lo que después del viaje nosotros y nuestros productores escuchamos informes detallados ;) Lo que estimula el desarrollo y la superación.

La producción propia da una oportunidad real. es fácil tener en cuenta las necesidades de vegetarianos, veganos, niños, personas con enfermedades crónicas, diabéticos, alérgicos. Para ellos, las bolsas adecuadas siempre están en la tienda :).

H Nuestros sublimados son una mezcla de comidas preparadas secas. Patatas, fideos, algunos cereales, quesos, champiñones no sublimado, sino secado después de la cocción.

Contiene vegetales sublimadosguisantes verdes, maíz dulce y productos similares que no se puedan secar.

Para el desayuno tenemos: cereales dulces (trigo con arándanos, maíz con calabaza, avena con dátiles y canela, con manzanas, nueces y frutos secos...)

Peso seco por porción - 85 g, rendimiento - 200 ml. Contenido calórico: 400 - 500 Kcal.

sopas: pollo con fideos, guisantes, borscht con cerdo, lentejas con champiñones o pollo, trigo sarraceno con carne o champiñones(vegetariano). Cada uno tiene zanahorias, cebollas, hierbas, especias.

Peso de la porción seca: 55g. Rendimiento: 350-370 ml. Contenido calórico - 220-320 Kcal.

Sobresegundo:

• Pasta - vegetariana (con champiñones, verduras, con queso y salsa de crema) y carne (con pollo, carne);
• puré de patata con cerdo, rodajas de patata con carne y magro,
• alforfón y arroz con carne y/o verduras;
• banosh con carne y queso;
• papilla con champiñones, verduras y carne.
• Cada bolsa contiene zanahorias, cebollas, hierbas y especias (pimienta, albahaca, cilantro, paprika).

Peso seco: 85g. Rendimiento: 250 ml. Contenido calórico: 350-500 Kcal según el plato.

Tres paquetes por día contienen alrededor de 1500 kcal. Esta es una norma casi completa de calorías para las mujeres y más de la mitad para los hombres (las comidas más satisfactorias juntas dan a partir de 2000 Kcal).

>> El peso del menú diario es de 240-300g.

>> El peso del menú diario con snacks es de unos 500-600g.

Mucho mejor que el diseño clásico con sus 800-900g por persona, ¿no? ;).

Y lo más importante, siempre tendrás a mano un plato de deliciosa sopa caliente, que te llevará un par de minutos prepararla ;).

PVG se sublima en Patagonia, Cárpatos, Madeira

Plan de comidas para el viaje.

Tenemos tres comidas al día. Gracias a los sublimados, los platos calientes estarán en cada comida.

Ejemplo de diseño diario

Desayuno	Cena	Cena	Meriendas
Sublimate (papilla dulce o segundo plato) Te Cafe Galletas Chocolate	sopa liofilizada pan o galletas queso duro Embutido	Segundo plato sublimado Galletas Chocolate	Mezclas de frutos secos y frutos secos Barras de energía Barras de avena dulce

Diversifica el menú de viajes

Si le parece que ese menú es aburrido, lo complaceremos :). Si es posible, siempre compramos productos locales en la ruta y preparamos cenas "fiestas". Visitamos restaurantes y cafés (los instructores saben dónde es más sabroso) y degustamos las delicias de la cocina nacional.

Fotos de nuestros viajes a Noruega (sí, la primera))) y Uzbekistán

En el camino recogemos bayas, champiñones, hierbas, frutas (a veces vegetales :), nos invitan a miel, pan casero, (vino), quesos en prados y otras delicias.

Las montañas no son tan severas como comúnmente se cree. Especialmente si sabes dónde buscar comida. Y lo sabemos ;)

Confía en nosotros, ¡NADIE pasará hambre con nosotros!

Recuerdo cómo es ahora: las extensiones de la taiga que de repente se abrieron a mi vista, con sus pinos y abetos que se elevaban beligerantes, ríos de montaña de hielo transparente embravecido y cascadas ruidosas, aire deslumbrantemente claro y cielo azul brillante. El primer día de una caminata de 30 días por los lugares salvajes de las montañas de Altai, y veo la taiga por primera vez en mi vida. ¡Cuánto tiempo he soñado con esto! Pero por alguna razón, el disfrute de la belleza no sucede: detrás de ti hay una mochila de 30 kilogramos, debajo de tus pies hay piedras y tierra, y el camino sube y baja abruptamente. “¡Mira, aquí está, la taiga!” - me dice mi compañero, y yo, doblado casi por la mitad, gorjeo en respuesta entre dientes: "¡Cállate!" La mayor parte de mi mochila está ocupada por provisiones: ¡en nuestro camino durante un mes entero no encontraremos un solo asentamiento con una tienda! Y habrá caminos de montaña rocosa, subidas, barro hasta las rodillas, lluvias frías y mucho, mucho cansancio.

Nuestros compañeros experimentados en ascensos y caminos difíciles llevan más de una década luchando por mejorar la disposición de los alimentos. ¿Qué llevar contigo para que tengas fuerza y ​​salud, para que sea sabroso, satisfactorio y, por supuesto, fácil? ¿Qué comer en condiciones de gran altitud, cómo acelerar el proceso de aclimatación y evitar la falta de oxígeno? Todos tienen sus propios secretos aquí, y hoy compartiré con ustedes la experiencia mía y de mis colegas.

productos de primeros auxilios

La nutrición y el régimen de bebida son de hecho muy importantes para el bienestar en áreas naturales que son difíciles para los humanos. La dieta en tierras altas y en grandes profundidades (por ejemplo, en cuevas) debe contener alimentos ricos en calorías, de calidad, fáciles y rápidos de preparar y, además, que estimulen el apetito. Para los casos en que necesite ponerse muy rápidamente en un estado de trabajo, siempre debe tener una pequeña ración seca en el bolsillo, que lo sacará fácilmente de un estado de apatía, congelación, fatiga física y mental. Los espeleólogos han utilizado durante mucho tiempo y con éxito para este chocolate y frutas secas: al bajar a la cueva durante todo el día, debe estar preparado para el hecho de que la fatiga, el frío y la pérdida de orientación en el espacio pueden aparecer de repente. Y luego media barra de chocolate te devuelve la fuerza y ​​te calienta rápida y notablemente, y nueces y las frutas secas dan una sensación de saciedad y brindan una afluencia de fuerza durante las próximas dos o tres horas, hasta que el almuerzo subterráneo esté listo.

La regla obligatoria es: en condiciones difíciles, donde necesitarás trabajar físicamente, nunca No salgas sin desayunar bien. En el frío, no rechazamos la carne y la grasa., nos puede costar salud y vida. Calienta bien y satura rápidamente picado con ajo y hierbas. Saló, untado en pan: en las expediciones, este es un manjar favorito incluso para las chicas que siguen su figura: ¡es imposible rechazarlo! Ajo también tiene un fuerte efecto de calentamiento que dura varias horas. Ayuda a recuperarse durante la aclimatación, previene el resfriado. El ajo es un gran producto para los buscadores de aventuras.

problemas de las tierras altas

A gran altura, el apetito puede comenzar a disminuir. Parece que la comida se necesita cada vez menos. Quiero alimentos ácidos, verduras, especias picantes. En caso de hipoxia, la base de la dieta es azúcar: la dosis diaria de la misma durante el ascenso se eleva a 200-250g por día. El azúcar se absorbe rápidamente y tiene un efecto positivo en el metabolismo de las proteínas y las grasas, que cambia en condiciones de gran altitud. recomendar tomar ácido ascórbico con glucosa, y en un frasco para tener contigo té con azúcar y limón.

En general, todos los que alguna vez han estado de excursión conocen las propiedades mágicas del té. Termo con té caliente más de una vez trajo "a la vida" a viajeros exhaustos, helados y cansados ​​tanto que parecía que no podían ni dar un paso ... ¡Aquí está, querida panacea, elixir que da vida! El té caliente da rápidamente una sensación de relajación y comodidad cuando hay una sensación de anhelo insoportable. Y con la misma rapidez restaura la fuerza. Especialmente si disuelve una tableta efervescente en él. vitamina C y añadir un estimulante natural como tintura de ginseng.

Es especialmente importante controlar la cantidad de líquido consumido por los escaladores: en altura, e incluso bajo cargas pesadas, la necesidad de una cantidad suficiente agua casi se duplica. El agua, que se obtiene de la nieve, está prácticamente desprovista de minerales. Por eso, muchas veces es tan difícil emborracharse en la montaña: bebes y quieres más. Para restablecer el equilibrio agua-sal, debe usar sal: la falta de potasio conduce a la debilidad muscular, disminución de la actividad mental y mental. La sal se puede agregar directamente al agua derretida.

Productos estratégicos y pequeños secretos

En condiciones extremas para el organismo, se deben observar las proporciones correctas de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Para ello, ya se han creado una gran cantidad de diseños de perfiles, uno de los cuales se muestra a continuación como ejemplo. Si en condiciones normales una persona necesita 3000-4000 kcal por día, entonces en los campamentos base y mientras camina con una mochila pesada, la cantidad de calorías necesarias para la recuperación aumenta a 5500-6000. Y debe ser no solo cereales y guisos, sino también verduras frescas.

A la hora de hacer senderismo, cuando “llevas todo contigo” día tras día, es importante aligerar al máximo la carga. Además del pan, al menos la mitad del cual debe convertirse en pan cómodo galletas, hay otro truco: carne seca. En casa, se hila la carne picada, que luego se seca completamente en el horno y se convierte en "pólvora" de carne seca. Luego, la carne seca se vierte en botellas de plástico con un cuello ancho. Fácil, conveniente, increíblemente delicioso en cualquier papilla y sopa, y almacenado durante mucho tiempo: comimos esa "pólvora" con placer durante un mes. En un estado de fatiga severa, la carne seca es mucho más fácil de aceptar para el cuerpo que las salchichas y los guisos. También sería razonable eliminar la leche condensada del diseño y, en su lugar, mezclar leche en polvo con azucar y poner en las mismas botellas de plástico. ¡Ya está listo un relleno conveniente para los cereales de la mañana!

Un ejemplo de un diseño de comida para 1 día, compilado por Andrey Pashkevich, una guía en Gorny Altai. Todo es lo más compacto, fácil, sabroso y saludable posible. La columna de la derecha es el rendimiento en gramos.

	Desayuno
	Gachas de avena
	manteca
	seco mol + azúcar 2:1
	galleta
	azúcar
	queso
	bolsita de cacao
	pasa
	Cena
	sopa
	la carne de superfiller está seca.
	galleta
	embutido
	mayonesa
	azúcar
	chocolate
	Cena
	Gachas de avena + relleno
	carne seca
	Saló
	galleta
	azúcar
	mayonesa
	Bocadillo
	dulce
	chocolate
	Té
	Sal
	Especias
	Total:		gr/persona/día

El diseño ha sido probado por las condiciones de combate.

¿Son necesarios los suplementos vitamínicos?

Según los expertos, la cantidad de vitaminas, minerales y aminoácidos en condiciones de gran altitud y durante un esfuerzo físico prolongado debe ser el doble de las dosis habituales recomendadas. Las sustancias necesarias no solo se consumen en mayor cantidad, sino que también se pierden con el sudor. Se cree que la necesidad de vitamina C aumenta a 300 mg por día, de vitamina A, hasta 2-3 mg, de vitamina B, hasta 10 mg, de vitamina E, hasta 45 mg, etc. Es importante para reponer la pérdida de sodio, potasio, magnesio, calcio. Están presentes en las frutas secas, pero una ingesta adicional de complejos vitamínicos no será superflua. Se debe prestar especial atención a antioxidantes- vitaminas A, E, C, etc.

La elección de complejos vitamínicos y suplementos dietéticos es una cuestión de experiencia personal, pruebas y experimentos. Las personas extremas son personas maravillosas: alguien no irá en pie de guerra sin un botiquín de primeros auxilios completamente lleno, y alguien sin coñac (o mejor, ¡cuando hay ambos!). Se sabe que Paul Bragg, a una edad avanzada, atravesó el desierto, teniendo solo agua consigo. Por lo tanto, ¡fortaleza mental para ti y nuevos logros deportivos!

Julia Beskrovnaya (Kurudzhi)