Плохое настроение с самого утра, отвращение от одной мысли о работе, равнодушие к новым предложениям и идеям, прокрастинация, ощущение усталости и головные боли стали вашими постоянными спутниками? А ведь еще не так давно вас радовали и профессия, и офис, и коллеги, и даже трудные задачи. Что же произошло? Скорее всего, вы, как и многие другие, стали жертвой недуга, в психологии известного как синдром эмоционального выгорания на работе. Эта беда в последнее время получила весьма широкое распространение.

Признаки синдрома эмоционального выгорания

Главный признак наличия синдрома эмоционального выгорания - постоянная усталость , которая не проходит даже после хорошего сна, выходных или отпуска. Именно она приводит к потере интереса к работе, невозможности выполнять даже самые простые задачи. За чувством усталости следуют другие проблемы: приступы тоски, недовольство собой, бессонница, проблемы со здоровьем.

Нужно быть готовым к тому, что симптомы будут только усиливаться . Вначале постепенно снижается уровень энергии, выходить на работу становится все труднее. Пропадает не только желание сделать что-нибудь значительное, но и выполнять рутинные задачи. Портится самочувствие, учащаются головные боли. Становится труднее засыпать по вечерам и вставать по утрам.

Человек все время чувствует себя уставшим, даже если не выполнял никакой тяжелой работы. Все это сочетается с приступами дурного настроения, недовольством собой и ухудшением отношений с другими людьми. Постепенно снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания. В психологии это называют крайней степенью рабочего истощения . У человека развивается депрессия и даже появляются мысли о самоубийстве.

Причины и ситуации, способствующие возникновению эмоционального истощения

Эмоциональное выгорание на работе может быть вызвано одной или несколькими причинами , и список этих причин достаточно обширный. Отчасти именно поэтому синдром эмоционального выгорания встречается так часто. Что же может стимулировать развитие неприятных симптомов?

Монотонность, рутинный характер работы

Это самый распространенный и самый очевидный источник бедствия . Повторяя одни и те же действия изо дня в день, человек чувствует себя героем фильма «День сурка», переставая видеть смысл происходящего.

Напряженный ритм, много трудных или нестандартных задач

Однообразием и скукой здесь не пахнет, но от постоянного использования интеллектуальных и психических ресурсов организма на полную мощность человек способен «сгореть» быстрее, чем от монотонного труда. Месяцы и годы работы по 12−14 часов в сутки без выходных с капризными клиентами и сложными запросами рано или поздно приведут специалиста на больничный по причине физического истощения или на прием к психиатру.

Отсутствие осязаемого результата

С этой трудностью не сталкиваются архитекторы, строящие дома, или модельеры, создающие коллекции одежды, но тем, кто занят в сфере обслуживания, проблема знакома. Нет больших достижений - нет и чувства удовлетворенности от выполненной работы, особенно если руководство и клиенты скупы на похвалу.

Недостаток похвалы

Отсутствие обратной связи может стать причиной большого разочарования. Если не хвалят - работа выполнена плохо? Но и не ругают - значит, хорошо? Но тогда бы похвалили? Или всем безразлично? Люди, оказавшиеся в этой ситуации, не уверены, что им вообще стоит продолжать что-то делать.

Нечеткое распределение ролей и функций

Не все задачи можно прописать в должностной инструкции, поэтому зачастую многие люди вынуждены делать то, что не входит в их обязанности . Бывает и хуже - когда сегодня в твои обязанности это не входит, а завтра - уже входит. А потом наоборот. Попытки угадать, что нужно, а что не нужно делать, держат сотрудников в постоянном напряжении.

Нестабильность и неопределенность

Зная, что завтра ваш завод могут закрыть, а долги по зарплате могут и не выплатить, мало кто захочет работать в полную силу. Но даже если речь идет только о том, дадут ли новую должность, поднимут ли зарплату, заменят ли начальника и не переедет ли компания в новый офис - становится труднее строить планы на будущее, что подрывает рабочий энтузиазм .

Жизнь в мегаполисе

Интенсивный ритм жизни в крупных городах предъявляет большие требования к количеству выполненных за день задач и заставляет расходовать много времени и сил. Переполненный транспорт, очереди в магазинах, высокие цены, шум, недостаток места, маленькие квартиры, высокие цены - все это не способствует душевному спокойствию .

Офис Open Space

Это разновидность мегаполиса, ограниченная рамками офиса. Люди сталкиваются с теми же трудностями: шум, теснота, телефонные звонки, много людей, отсутствие личного пространства и возможности сосредоточиться. Если при этом у сотрудника нет постоянного рабочего места, офис типа Open Space может стать настоящим кошмаром .

Группа риска: кто больше других подвержен выгоранию?

Основные причины синдрома выгорания не зависят от рода занятий. Но люди определенных профессий сталкиваются с этой проблемой чаще остальных.

Некоторые особенности личности располагают к развитию эмоционального выгорания

Это может быть обусловлено неподходящим рабочим ритмом. Кто-то более склонен к выполнению монотонной работы, но плохо переносит режим аврала. Другие успешно работают под давлением, но теряют энтузиазм, когда темп замедляется.

Больше других страдают люди, склонные брать на себя чрезмерную нагрузку, перфекционисты, трудоголики, а также те, кому трудно говорить «нет».

В эту категорию также попадают люди, злоупотребляющие алкоголем или психотропными веществами в ситуациях, когда им необходима поддержка. Со временем они начинают чаще полагаться на эти средства. При отказе от медикаментов они могут испытывать те самые симптомы потери интереса, усталости и равнодушия.

Считается, что в силу своей чувствительности, риску эмоционального выгорания больше подвержены женщины. Действительно, эмоциональное истощение чаще диагностируют у женщин, но причина не в недостатке выносливости.

Во-первых, женщины готовы обращаться за помощью, в то время как для мужчин это социально неприемлемо. Даже если мужчина страдает от синдрома выгорания, учесть это в статистике трудно.

Во-вторых, повседневная женская нагрузка зачастую превосходит мужскую, особенно в том случае, если женщина и работает, и воспитывает детей, и ведет домашнее хозяйство, и ухаживает за пожилыми родственниками.

Подходы к решению проблемы

Обычно людям, страдающим от симптомов эмоционального выгорания, советуют внести в повседневную жизнь радикальные изменения : взять продолжительный отпуск, сменить работу, освоить новую профессию, записаться на консультацию к психотерапевту или психологу.

Все эти способы очевидны, но воспользоваться ими редко получается. В самом деле, если бы вы имели возможность взять длительный внеочередной отпуск, дошли бы вы до такой жизни?

То же самое со сменой профессии и образования. Если нет сил на то, чтобы выйти из дома, сможете ли вы посещать курсы и сдавать экзамены? Те, у кого двое маленьких детей, пожилые родители и ипотечный кредит, вряд ли смогут отказаться от надоевшей, но хорошо оплачиваемой работы, чтобы начать новую карьеру с нуля.

Но это не значит, что не следует брать отпуск, если вы можете его взять. Однако не стоит отчаиваться, если такой возможности у вас нет. Психологи советуют начать с простых изменений, которые тоже могут существенно облегчить жизнь.

Эмоциональное выгорание у матерей

Все вышеперечисленные факторы развития синдрома выгорания характерны не только для рабочих ситуаций. Зачастую те же признаки испытывают молодые родители, особенно матери, которые проводят декретный отпуск дома с ребенком. Почему так происходит?

Проводя большую часть времени дома с малышом, женщины сталкиваются с недостатком общения во внешнем мире, а также с недостатком разнообразия досуга. Если ребенок к тому же постоянно требует внимания, на что-то другое просто не остается времени. Бытовые заботы поглощают человека целиком. Но если сотрудник предприятия может взять отпуск или уволиться, то родитель так поступить не может. Поэтому он или она начинает относиться к ребенку равнодушно, переставая испытывать радость от заботы о нем, прогулок, кормления и купания. Но равнодушие - это еще полбеды, дело может дойти до психологического или физического насилия.

Сам факт эмоционального выгорания у женщины в декрете часто замалчивается, ведь говорить о своем недовольстве жизнью из-за появления ребенка не принято - что бы ни случилось, нужно быть спокойным, собранным, не жаловаться и не раскисать. Многие матери не находят поддержки ни у супруга, ни у подруг. Женщина может и сама огорчаться, считая себя плохой матерью , не любящей своего ребенка.

Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, рекомендуется равномерно распределять обязанности по уходу за ребенком между обоими родителями. Если первый год жизни с ребенком обычно проводит мама, отец может взять отпуск по уходу за малышом на второй год, а мама выйдет на работу. Но и тот из родителей, кто в данный момент работает, должен брать на себя часть обязанностей по воспитанию, освобождая для второго супруга личное время.

Эмоциональное выгорание

Безумны люди, что всю жизнь от дел без сил и не имеют цели
Марк Аврелий

Новая работа - это всегда источник новых надежд, взгляд, полный уверенности, в прекрасное будущее, полное карьерных достижений. Но проходит какое-то время, и что-то внутри вдруг меняется. Вместо удовольствия, которое мы получали в первые месяцы работы, приходит какая-то странная апатия. Каждое утро даётся всё тяжелее подъём из такой мягкой и уютной постели, а будильник из помощника превращается в палача.

Что произошло? Вроде бы и карьерный рост всё ещё обещается, и зарплата хорошая и коллектив тот же самый. Но навязчивая мысль о том, что из этой компании надо бежать, куда глаза глядят, не покидает голову. Что это такое? Действительно ли пора увольняться, или эту навязчивую идею стоит приструнить и не мешать своему профессиональному развитию?

Что ж, прежде чем ответить на этот вопрос, нужно сесть за стол, выкроив минутку в полной тишине и обстоятельно ответить в письменном виде самому себе на вопросы:

1. Такая ли это работа, которой я ожидал, когда приходил в компанию?
2. Что именно не так?
3. Насколько существенны различия? Стоит ли уходить из-за них?

Первый вопрос - самый простой, на него большинство людей, с описанной проблемой ответит отрицательно. Нет! Это не то, чего мы ожидали. Где-то нас обманули, причём крупно. Зато второй вопрос гораздо более каверзный и сложный. Если вы вдруг обнаружили, что никаких фактических изменений между ожидаемым и полученным нет, то это повод предположить, что вы "выгорели". Третий вопрос носит уточняющий характер. Сами понимаете, если вам обещали двадцать два дня отдыха в год, а дали только двадцать, но два обещали добавить в будущем году, это сомнительный повод для того, чтобы уходить.

Но что значит - "выгореть "? Это научный термин, введённый в Гербертом Фрейденбергом ещё в восьмидесятых годах. Изначально он описывал синдром, который возникает у людей, чья профессия заключается в профессиональной помощи другим людям. Например, у медсестёр, психиатров (и вообще любых врачей), у социальных работников. Со временем их работа начинает истощать их эмоционально, из-за чего начинаются проблемы со сном. А психика защищается цинизмом, что выливается в ненависть ко всем окружающим, в первую очередь к самим клиентам.

Но со временем синдром выгорания стал характерен и для многих других профессий. Связывается это с всевозрастающей нагрузкой на любого среднего офисного работника. Происходит психологический надлом, когда без каких-либо серьёзных объективных причин человек начинает получать от некогда любимой работы одно только раздражение, разочарование и депрессию.

Что же делать? Для начала, нужно свести к минимуму и устранить все причины, которые приводят к этому самому выгоранию. Например, расправиться с чрезмерной нагрузкой. Объяснить начальству и коллегам, что если вас дальше будут так загружать, то вы попросту сломаетесь, и вам придётся уволиться. Прекратите постоянно брать работу на дом, хватит думать о ней в своё свободное время. Гигиена труда - это очень важно, так что не стоит ею пренебрегать. Строго-настрого запретите себе сидеть вечером перед телевизором, одновременно проверяя последний отчёт, переписываясь с таким же коллегой-трудоголиком относительно завтрашних планов и тому подобное. Нужно выкинуть из своей спальни всё, что так или иначе связано с работой. Попросту выключайте телефон, когда приходите домой, пусть это станет вашим принципом.

Как уже писалось выше, выгорание приводит к лавинообразному скачку цинизма в человеке и он начинает вести себя как озлобленный на свою жизнь вахтёр подъезда. Если вы никогда не видели такого вахтёра, то попробуйте обратиться в ближайшую городскую поликлинику. Там вы без труда найдёте какого-нибудь врача, в глазах которого ясно прочтёте, как он ненавидит вас и всех остальных, сидящих в очереди, тупых ослов и идиотов. Поэтому, следует принимать цинизм дозированно. Не стесняйтесь время от времени говорить себе "это не моё дело" и прекратите помогать клиенту "сверх нормы". Вы не титан и своё доброе телячье сердце нужно оберегать, чтобы оно не сгорело дотла, превратившись в гадкий огарок, ненавидящий всё живое.

Слышали о нейробике? Пока познакомиться с этим разделом психогигиены. И с психогигиеной в целом. Однообразие и рутина очень вредны для нашего мозга, они буквально убивают в нас саму тягу к жизни. Именно из-за рутины спиваются многие работники заводов, именно из-за рутины так несчастны те, кому приходится работать на конвейере. Внесите что-то новое в свой день, перестаньте ходить одними и теми же маршрутами на работу, пить один и тот же кофе в одно и то же время. Начните заниматься какой-нибудь ерундой, например, почему бы не начать писать левой рукой? Развитие амбидекстрии (равным владением обоими руками) является отличным, рекомендованным профессионалами, средством от повседневной рутины и гармоничного развития обоих полушарий мозга.

Больше времени уделяйте отдыху . В него тоже нужно внести разнообразие. Каждый вечер проводить за сериалами - да это не отдых, а просто ещё одна дополнительная работа. В свободное время думайте о том, чем бы вам хотелось заняться. Читайте материалы о различных видах активного отдыха, познавательные статьи на эту тему. Даже если ничего не приходит в голову сразу, со временем вы загоритесь желанием заняться чем-нибудь "эдаким".

Неплохо будет и увеличить общее количество отдыха , если это возможно. Стоит ли эта суббота тех , что вы получаете за свою переработку? Может, попробовать обойтись без неё, хотя бы пару месяцев? Если не понравится, вернётесь на шестидневку, а пока попробуйте отдыхать по два дня в неделю, ведь ваша психика очень нуждается в этом.

И только если пара-тройка месяцев всей этой терапии никак не помогла, можно начинать искать причины в каких-то объективных факторах. Быть может, уйти с этой работы на новую, действительно окажется удачным решением для вас. Уж точно не стоит загонять себя, в ущерб собственному здоровью. Этого не стоят ни деньги, ни карьера.

Синдром эмоционального выгорания – это состояние, когда человек ощущает себя истощенным морально, умственно, и физически. Все труднее просыпаться по утрам и начинать трудовую деятельность. Все сложнее сосредоточиться на своих обязанностях и выполнять их своевременно. Рабочий день растягивается до поздней ночи, рушится привычный уклад жизни, портятся отношения с окружающими.

Те, кто столкнулся с таким явлением, не сразу понимают, что происходит. Эмоциональное выгорание, в его «инкубационном» периоде, похоже на хандру. Люди становятся раздражительными, обидчивыми. Они опускают руки при малейших неудачах и не знают, что со всем этим делать, какое лечение предпринять. Потому так важно разглядеть первые «звоночки» в эмоциональном фоне, принять профилактические меры и не довести себя до нервного срыва.

Патогенез

Феномену эмоционального выгорания, как психическому расстройству, уделялось внимание еще в 1974 году. Американский психолог Герберт Фрейденберг первым отметил серьезность проблемы эмоционального истощения и его влияния на личность человека. Тогда же были описаны основные причины, признаки и стадии развития болезни.

Чаще всего синдром эмоционального выгорания связывают с проблемами на работе, хотя такое психическое расстройство может появиться и у обычных домохозяек или молодых мам, а также у творческих людей. Все эти случаи объединяют одни и те же признаки: быстрая утомляемость и потеря интереса к обязанностям.

Как показывают статистические данные, синдром чаще всего поражает тех, кто каждый день имеет дело с человеческим фактором:

• работая в службах спасения и больницах;
• преподавая в школах и вузах;
• обслуживая большие потоки клиентов в обслуживающих сервисах.

Ежедневно сталкиваясь с негативом, чужим настроением или неадекватным поведением, человек постоянно испытывает эмоциональный стресс, который со временем только усиливается.

Последователь американского ученого Джордж Гринберг выделил пять этапов нарастания психического напряжения, связанного с профессиональной деятельностью, и обозначил их как «стадии эмоционального выгорания»:

1. Человек доволен своей работой. Но постоянные стрессы постепенно подтачивают энергию.
2. Наблюдаются первые признаки синдрома: бессонница, снижение работоспособности и частичная потеря интереса к своему делу.
3. На этом этапе человеку так трудно сосредоточиться на работе, что все выполняется очень медленно. Попытки «нагнать упущенное» превращаются в постоянную привычку работать поздно вечером или в выходные.
4. Хроническая усталость проецируется на физическое здоровье: снижается иммунитет, и простудные заболевания превращаются в хронические, проявляются «старые» болячки. Люди на этом этапе испытывают постоянное недовольство собой и окружающими, часто ссорятся с сослуживцами.
5. Эмоциональная нестабильность, упадок сил, обострение хронических заболеваний – это признаки пятой стадии синдрома эмоционального выгорания.

Если ничего не делать и не начинать лечение, состояние человека будет только ухудшаться, перерастая в глубокую депрессию.

Причины

Как уже говорилось, синдром эмоционального выгорания может случиться из-за постоянного стресса на работе . Но причины профессионального кризиса кроются не только в частых контактах со сложным контингентом людей. Хроническая усталость и накопившееся недовольство могут иметь и другие корни:

• однообразие повторяющихся действий;
• напряженный ритм;
• недостаточное поощрение труда (материальное и психологическое);
• частая незаслуженная критика;
• неясная постановка задач;
• чувство недооцененности или ненужности.

Синдром выгорания часто встречается у людей, имеющих определенные особенности характера:

• максимализм, желание делать все идеально правильно;
• повышенная ответственность и склонность приносить в жертву собственные интересы;
• мечтательность, которая иногда ведет к неадекватной оценке своих возможностей и способностей;
• склонность к идеализму.

В зону риска легко попадают люди, злоупотребляющие алкоголем, сигаретами и энергетическими напитками. Искусственными «стимуляторами» они пытаются повысить работоспособность, когда случаются временные неприятности или застои в работе. Но вредные привычки лишь усугубляют положение. Например, происходит привыкание к энергетикам. Человек начинает принимать их еще больше, но эффект получается обратный. Организм истощается и начинает сопротивляться.

Синдром эмоционального выгорания может случиться у домохозяйки. Причины расстройства похожи на те, что испытывают люди на однообразной работе. Особенно это остро проявляется, если женщине кажется, что ее труд никто не ценит.

То же самое иногда испытывают люди, вынужденные ухаживать за тяжелобольными родственниками. Они понимают, что это – их долг. Но внутри накапливается обида на несправедливый мир и чувство безысходности.

Похожие ощущения появляются у человека, который не может бросить опостылевшую работу, чувствуя ответственность перед семьей и необходимость ее обеспечивать.

Еще одна группа людей, подверженная эмоциональному выгоранию, – это писатели, художники, стилисты и другие представители творческих профессий. Причины их кризиса нужно искать в неверии в собственные силы. Особенно когда их талант не находит признания в обществе или получает отрицательные рецензии от критиков.

На самом деле, синдрому эмоционального выгорания может подвергнуться любой человек, не получающий одобрения и поддержку, но продолжающий перегружать себя работой.

Симптомы

Эмоциональное выгорание обрушивается не сразу, оно имеет достаточно долгий латентный период. Сначала человек чувствует, что его энтузиазм к обязанностям снижается. Хочется выполнить их побыстрей, но выходит наоборот – очень медленно. Это происходит из-за потери умения концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляется раздражительность и чувство усталости.

Симптомы эмоционального выгорания условно можно поделить на три группы:

1. Физические проявления:

• хроническая усталость;
• слабость и вялость в мышцах;
• частые мигрени;
• снижение иммунитета;
• повышенное потоотделение;
• бессонница;
• головокружения и потемнения в глазах;
• «ноющие» суставы и поясница.

Синдром часто сопровождается нарушением аппетита или чрезмерной прожорливостью, что, соответственно, приводит к заметному изменению веса.

1. Социально-поведенческие признаки:

• стремление к изоляции, сведение общения с другими людьми к минимуму;
• уклонение от обязанностей и ответственности;
• желание обвинить окружающих в собственных бедах;
• проявление злобы и зависти;
• жалобы на жизнь и на то, что приходится работать «круглосуточно»;
• привычка высказывать мрачные прогнозы: от плохой погоды на ближайший месяц до мирового коллапса.

В попытке убежать от «агрессивной» действительности или «взбодриться» человек может начать употреблять наркотические вещества и алкоголь. Или же есть высококалорийную пищу в немереных количествах.

1. Психоэмоциональные признаки:

• безразличие к происходящим вокруг событиям;
• неверие в свои силы;
• крушение личных идеалов;
• потеря профессиональной мотивации;
• вспыльчивость и недовольство близкими людьми;
• постоянное плохое настроение.

Синдром психического выгорания, своей клинической картиной, похож на депрессию. Человек переживает глубокие страдания от кажущегося ощущения одиночества и обреченности. В таком состоянии трудно что-то делать, на чем-то сосредоточится. Тем не менее, преодолеть эмоциональное выгорание значительно легче, чем депрессивный синдром.

Лечение

Синдром эмоционального выгорания – недуг, на который, к сожалению, не всегда обращают внимания. Люди часто не считают нужным начинать лечение. Они думают, что им просто достаточно немного «поднапрячься» и доделать наконец ту работу, которая застопорилась, вопреки переутомлению и душевному упадку. И в этом заключается их главная ошибка.

В случае, когда диагностируется синдром психического выгорания, первое, что необходимо сделать, – это замедлиться. Не то чтобы тратить на выполнение работы еще больше времени, но делать между отдельными заданиями большие перерывы. А во время отдыха заниматься тем, к чему лежит душа.

Этот совет психологов очень помогает домохозяйкам в период борьбы с синдромом. Если домашняя работа опостыла до зубовного скрежета, ее выполнение стимулируют приятные перерывы, которыми женщина награждает себя сама: сварила суп – значит, заслужила посмотреть одну серию любимого сериала, погладила вещи – можно полежать с любовным романом в руках. Подобное поощрение – это стимул делать свою работу значительно быстрее. А фиксирование каждого факта выполнения полезного дела дает внутреннее удовлетворение и повышает интерес к жизни.

Однако не у всех есть возможность делать частые перерывы. Особенно, на офисной работе. Сотрудникам, страдающим от феномена эмоционального выгорания, лучше попросить внеочередной отпуск. Или взять больничный на пару недель. За этот период человек успеет и немного восстановить силы, и проанализировать ситуацию.

Анализ причин, приведших к психическому разладу, – это еще одна эффективная стратегия борьбы с синдромом выгорания. Желательно изложить факты другому человеку (другу, родственнику или психотерапевту), который поможет взглянуть на ситуацию со стороны.

Или можно выписать причины выгорания на листе бумаги, оставляя напротив каждого пункта место для написания решения проблемы. Например, если трудно выполнять рабочие задачи из-за их неясности, попросить руководителя уточнить и конкретизировать те результаты, которые он желает видеть. Не устраивает низкооплачиваемая работа – попросить надбавку у начальника или заняться поиском альтернатив (изучить рынок вакансий, разослать резюме, поспрашивать знакомых о свободных местах и т. д.).

Такое подробное описание и составление плана решения проблем помогает расставить приоритеты, заручиться поддержкой близкого человека, а заодно послужит предупреждением новых срывов.

Профилактика

Синдром эмоционального выгорания наступает на фоне физического и психического истощения человека. Поэтому предотвратить такое заболевание помогут профилактические меры, направленные на укрепление здоровья.

1. Физическая профилактика эмоционального выгорания:

• диетическое питание, с минимальным количеством жиров, но включающее витамины, растительную клетчатку и минералы;
• занятия физкультурой или, как минимум, прогулки на свежем воздухе;
• полноценный сон не менее восьми часов;
• соблюдение режима дня.

1. Психологическая профилактика синдрома эмоционального выгорания:

• обязательный выходной раз в неделю, в течение которого делать только то, что хочется;
• «очищение» головы от беспокоящих мыслей или проблем путем анализа (на бумаге или в беседе с внимательным слушателем);
• расстановка приоритетов (в первую очередь выполнять действительно важные дела, а остальные – по мере успеваемости);
• медитации и аутотренинги;
• ароматерапия.

Чтобы не допустить появления синдрома или усиления уже существующего феномена эмоционального выгорания, психологи рекомендуют научиться мириться с потерями. Начать борьбу с синдромом легче, когда смотришь своим страхам «в глаза». Например, потерян смысл жизни или жизненная энергия. Нужно признать это и сказать себе, что вы начинаете все сначала: вы найдете новый стимул и новые источники силы.

Еще одно важное умение, по мнению специалистов, – это способность отказываться от ненужных вещей, погоня за которыми и приводит к синдрому эмоционального выгорания. Когда человек знает, что хочет он лично, а не общепринятое мнение, он становится неуязвим для эмоционального выгорания.

Обычно люди чувствуют усталость в конце рабочей смены, к концу трудовой недели или непосредственно перед отпуском. К сожалению, бывают случаи, когда вы ощущаете переутомление все время. При этом вы замечаете отсутствие энтузиазма по отношению к работе. Вместе с усталостью в вашем сознании поселяются ее верные спутники: отрешение, цинизм и безразличие. Налицо эмоциональное выгорание.

Бич современных людей

Симптомы эмоционального выгорания в последнее время все более распространены. Это связано с современными трудовыми реалиями и насыщенным ритмом жизни. Работодатели становятся все более требовательными, а условия труда - все более напряженными. Ситуацию нередко дополняют неспокойная обстановка в коллективе, интриги и сплетни. Поговорим о том, что вызывает эмоциональное выгорание и как можно преодолеть это состояние.

Аналогия с выжженным домом

Сам термин «выгорание» был придуман в 70-е годы 20 века психологом Гербертом Фройденбергером. Здесь прослеживается четкая взаимосвязь с понятиями «выжженная земля» или «выжженный дом». Если вы когда-нибудь проходили мимо сгоревшего сооружения, то знаете, насколько это печальное и унылое зрелище. Деревянные строения выгорают почти дотла, оставляя лишь часть стен. Бетонным конструкциям везет больше. Но если внешне пострадавшие от пожара кирпичные дома почти не меняют свой облик, то внутри глазам наблюдателя предстает печальное зрелище. Вы будете поражены, насколько огонь бывает жестоким, и каковы могут быть масштабы бедствия. Доктор Фройденбергер проводил аналогию с выжженной бетонной конструкцией и эмоциональным выгоранием у людей. Снаружи человек практически не меняется, но его внутренние ресурсы полностью опустошены.

Три степени выгорания

Современные исследователи выделяют три степени выгорания: истощение, цинизм и неэффективность. Подробнее рассмотрим, к чему приводят все эти стадии. Истощение от выгорания вызывает чувство тревожности, затруднения со сном, отсутствие сосредоточенности и даже физические болезни. Цинизм иногда называют деперсонализацией или расстройством самовосприятия. При этом собственные действия воспринимаются человеком не изнутри, а со стороны. Складывается стойкое ощущение, что утерян контроль над собой, возникает чувство отчужденности от людей, с которыми человек работает, отсутствие интереса к работе. И, наконец, третий фактор отбирает у вас уверенность в том, что вы хорошо работаете или хорошо справляетесь со своими функциями. Это ощущение вырастает не на пустом месте.

Ни один человек не хочет попасть в ловушку эмоционального выгорания. С одной стороны, все просто: нужно не перегружать себя работой. Но, с другой стороны, все гораздо сложнее, и беда может подкрасться внезапно. Чтобы знать, как справляться с этим состоянием, необходимо уметь определять причины его возникновения.

Что вызывает выгорание?

На самом деле мнение о том, что выгорание приходит в связи с отсутствием выходных и отпусков, - довольно распространенное заблуждение. Вот что говорит Александра Мишель, научный писатель из Ассоциации психологических наук: «Выгорание возникает, когда негативных факторов, связанных с работой, становится больше, чем позитивных. Когда поджимают сроки сдачи проекта, имеют место слишком завышенные требования начальника, ощущается нехватка рабочего времени и присутствуют другие стрессовые факторы. В то же самое время вознаграждение за труд, признание коллег и отдых занимают гораздо меньше пространства».

Условия

Профессор Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслах изучает эту проблему с 70-х годов. Эксперт с коллегами предложила шесть факторов среды рабочего места, которые ответственны за выгорание. К ним относятся нагрузка, контроль, вознаграждение, ценность, сообщество и справедливость. Человек ощущает эмоциональную пустоту, когда два или несколько фактора из перечисленных выше не соответствуют его потребностям. Например, у сотрудника маленькая зарплата при чересчур завышенных требованиях и тяжелом труде. К сожалению, многие рабочие места не могут удовлетворить основные потребности персонала. Одно крупное исследование, проведенное в Германии компанией Gallop, показало, что 2,7 миллиона рабочих сообщают о симптомах выгорания. В 2013 году среди директоров предприятий в Великобритании проводился опрос, в ходе которого выяснилось следующее: 30 процентов менеджеров считают, что персонал их фирм подвержен массовому выгоранию.

Риски и последствия

Последствия этого явления сравнимы разве что с катастрофой вселенского масштаба. По мнению доктора Мишель, выгорание - это не просто состояние ума. Это состояние оставляет неизгладимый след в мозгах и телах людей. Усталость и потеря интереса к работе - это лишь верхушка айсберга. На самом деле риски выгорания более серьезны. Лицам, страдающим от выгорания, присущ хронический психосоциальный стресс, который наносит ущерб личностному и социальному функционированию. Это подавляет когнитивные навыки и пагубно влияет на нейроэндокринную систему. Со временем эффекты выгорания приводят к проблемам с функциями памяти и снижению концентрации внимания. Также существуют большие риски причинения ущерба психике, в частности, возникновения депрессивного расстройства.

Выгорание влияет на функции мозга

Эта проблема изучалась учеными неоднократно. Так, одно из более поздних научных исследований показало, что у лиц, страдающих от эмоционального выгорания, истончается префронтальная кора головного мозга. Этот важный отдел отвечает за когнитивные функции. Обычно префронтальнаая кора становится тоньше с возрастом, в процессе естественного старения организма. Но, как видим, этот процесс при определенных условиях может запуститься гораздо раньше.

Риски ишемической болезни сердца

Стрессы и другие негативные эмоции не могут не влиять на работу сердца. Еще одно исследование, затронувшее почти 9 тысяч работников, подверженных выгоранию, показало, что у этой категории значительно увеличиваются риски ишемической болезни сердца. Эти и другие последствия звучат довольно мрачно, поэтому повернем тему в более позитивное русло. К счастью, преодолеть выгорание можно.

Как преодолеть проблему?

Когда человек ощущает на себе эффект выгорания, он проявляет обеспокоенность своим состоянием. Первое, что может облегчить панику, - это уменьшение объема проделанной работы. Психологи предлагают искать способы управления нагрузкой в следующих уловках: в делегировании поручений, умении отказывать в помощи, а также ведении дневника. Там можно записывать условия, которые заставляют вас ощущать стресс на рабочем месте. Однако выгорание связано не только с профессиональной нагрузкой. Научитесь снова смотреть на мир широко открытыми глазами, попытайтесь наслаждаться отдыхом, увлечениями и любыми милыми моментами, не связанными с работой. Для того чтобы привести к балансу негатив и позитив, вам необходимо снова научиться наслаждаться жизнью.

Делайте то, что вам нравится

Легко забыть о себе, когда вы переживаете период эмоционального выгорания. Вы живете под гнетом постоянного стресса, поэтому единственная отдушина - это увеличение количества вкусных блюд в рационе. Однако сладости не избавят вас от самой проблемы. А вот здоровое питание, достаточное количество воды и физических упражнений быстро смогут привести вас в норму. Старайтесь делать то, что вам по душе, найдите время для встречи с друзьями. В заключение приведем слова разработчика программного обеспечения Кент Нгуен: «Выгорание происходит от неспособности делать то, что вы любите, или то, что важно для вас, на регулярной основе».

Когда человек берет на себя слишком много обязательств, стремится к идеалам в работе и отношениях и при этом испытывает постоянный стресс, его силы могут истощиться. Тогда он начинает чувствовать себя неполноценным, теряет интерес ко всему, что происходит вокруг, становится вялым и апатичным. Также могут появляться такие симптомы, как раздражительность, злоба, подавленность, ощущение нехватки времени. Итог - ухудшение качества жизни, болезни, нервные срывы. Карьера под угрозой, семья почти разрушена, нет желания ничем заниматься… Что же это такое?

Психологи называют подобное состояние эмоциональным (или профессиональным ) выгоранием. Говоря научным языком, синдром эмоционального выгорания (от англ. burnout - буквально «истощение физических и духовных сил») - состояние, характеризующееся постепенным нарастанием усталости и переутомления, безразличия к своим обязанностям дома и на работе, ощущения собственной несостоятельности и некомпетентности в профессии.

В погоне за счастьем

На компьютерной томограмме людей, подвергавшихся длительному воздействию стрессовых факторов, можно увидеть большие белые промежутки там, где обычно бывает ткань головного мозга. Кошмар? Вероятно, эволюция.

Проблема в том, что люди не были созданы для того, чтобы жить в стремительном темпе XXI века. У организма просто нет огромного запаса возможностей противостоять хроническому стрессу. Да и к чему они нужны были раньше? Еще в Средневековье редко кто доживал до 35 лет. Вероятно, именно поэтому мы хорошо сопротивляемся стрессам, пока молоды. Но наша «защитная система» не рассчитана на более длительный срок.

В последние годы даже так обожаемая всеми американская мечта рушится, а те, кто к ней стремился, выброшены на обочину жизни. Люди разочаровались, их злость и негодование оборачиваются саморазрушительным поведением. «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания!» - в таком ключе рассуждают люди, которые испытывают на себе все прелести эмоционального выгорания.

А вот наши бабушки и дедушки воспринимали жизнь иначе. Впрочем, тогда она была более предсказуемой. Они умели быть счастливыми и радоваться жизни, хотя понимали, что все время быть в приподнятом настроении невозможно.

Лекарство от стресса

По статистике, чем меньше мы стремимся к карьерному росту, тем более счастливыми себя ощущаем. Мало того, люди, которые делают акцент на финансовом благополучии, больше остальных разочарованы свой работой и семейной жизнью. Что делать, если вокруг одни проблемы? Как победить стресс?

1. Признайте, что столкнулись с трудностями

Не казните себя. Осознать проблему - значит, наполовину выиграть битву. Иногда мы считаем, что сами во всем виноваты. Но позвольте заметить: современный мир порой предъявляет слишком высокие требования ко всем, поэтому перегореть - это нормально.

2. Обратитесь за помощью к близким

3. Верните себе надежду

Расслабьтесь - вы не станете богачом к 40 годам, а у прекрасного принца появился бойфренд. Все, бой окончен. Вы слишком высоко задрали планку и слишком усердно трудились. Только жизнь на этом не кончена: просто цель была нереалистичной.

4. Найдите отдушину

Какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса вы ни выбрали, всегда есть шанс его разомкнуть. Медитация, физкультура, изменение взглядов, новые цели, открытость миру - любое позитивное изменение способно привести в действие спираль адаптации, когда каждое последующее изменение укрепляет достигнутое. Наша реакция на положительное событие делает более вероятным другое - хорошее притягивает хорошее.

5. Развивайте осознанность

Старайтесь следить за своими мыслями и чувствами. Гнев часто маскирует страх, а ревность может быть выражением незащищенности. Не поддавайтесь импульсам, а сосредоточьтесь на более глубоких и, главное, истинных чувствах и мотивах своего поведения.

6. Не поддавайтесь эмоциональным порывам

Хочется принять успокоительное или напиться в ближайшем баре? Не поддавайтесь сиюминутному желанию! Подождите 10-15 минут, а потом снова подумайте - оно вам надо?

Прежде чем поругаться с начальником или нагрубить родным, отойдите в сторону и успокойтесь. Вы непременно будете жалеть о своем необдуманном действии. Так лучше его предупредить!

7. Займитесь спортом

Движение меняет мысли. Возьмите себе за правило два раза в неделю ходить в спортзал, заниматься плаванием или бегом. Катайтесь на лошадях, гуляйте, играйте в теннис - все что угодно, лишь бы отвлечься от дурных мыслей.

Вместо заключения

И последнее. Когда совсем невмоготу, разработайте план побега. Возьмите долгосрочный отпуск или вообще подыскивайте другое место работы. Отправьтесь в путешествие или поговорите с семьей о переезде в другой город. Только помните: «И это пройдет».

По материалам книги Ричарда О’Коннора «Психология вредных привычек»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .