في الآونة الأخيرة، يعاني الكثيرون من القلق والخوف والتوتر والتوتر بسبب عدم استقرار العالم من حولنا: كل أنواع الصدمات الاقتصادية والقفز في أسعار الصرف والوضع السياسي المتوتر يدفعنا إلى الخوف على مستقبلنا على مستوى الغرائز. . وبطبيعة الحال، يؤثر هذا على صحتنا العقلية والجسدية، وكل يوم نصبح في قبضة المشاعر السلبية.
ولكن، كما قال كارلسون، "الهدوء، الهدوء فقط". نحن نقضي الكثير من الوقت في محاولة السيطرة على ما ليس لدينا سيطرة عليه. لذلك نقدم "حزمة من التدابير المضادة للأزمات": تمارين بسيطة ستساعدك على الاسترخاء ونسيان كل المشاكل والشعور بالهدوء المطلوب.
1. التطعيم ضد الخوف
ابدأ الآن باختيار المهام الثلاث الأكثر إرهاقًا أو إثارة للقلق في حياتك المهنية أو الشخصية. في الوضع الحالي، قد يكون هذا هو الخوف من أن تُترك بلا وظيفة، أو دون مصدر رزق، أو الخوف من عدم السيطرة على حياتك. سجلهم. ثم، تدرب ذهنيًا على الموقف الذي تواجه فيه إحدى أكثر مشكلات العمل أو المشكلات الشخصية إرهاقًا لديك. راقب واشعر بنفسك في هذه الظروف. تذكر أنه من المهم للغاية أن تشعر بعدم الراحة والخوف والشك في نفسك لعدة أنفاس حتى تحرر نفسك من الرهاب والخوف من الفشل والعادات السيئة.
الخوف الذي تحاول تجنبه يمكن أن يتحول إلى رهاب -.
أغمض عينيك حتى تتمكن من التعرف بشكل أفضل على ما يحدث في جسمك وعقلك.
لاحظ كيف تتفاعل خلال الثواني الخمس الأولى. ما الذي يحدث في جسمك (التنفس ومعدل ضربات القلب ومناطق التوتر العضلي)، ما هي أفكارك أو صورك، أو مشاعرك؟ كيف تتحدث مع نفسك؟
لاحظ ردود أفعالك دون إصدار أحكام أو مقارنات. ما عليك سوى مراقبة ردود أفعالك التلقائية تجاه التوتر والمواجهة ثم تدوين الملاحظات عنها. وأكتب مرة أخرى:
أ) الأحاسيس الجسدية.
ب) الأفكار أو الصور.
ج) الحوار الداخلي.
ابق في هذه الظروف المجهدة لمدة 30 ثانية (أي 5-6 أنفاس عميقة) واحصل على "التطعيم" الذي سيساعدك على أن تصبح أقل عرضة للمخاوف والتوتر في المستقبل. عندما تقرر أن تكون وحيدًا مع شيء كنت تتجنبه سابقًا، فإنك تخبر ردود أفعالك الأولية أن "القائد يحل المشكلة، ولا يهرب منها". سيقوم عقلك وجسمك بإيقاف استجابة القتال أو الهروب ويزودانك بمستويات طاقة أكثر هدوءًا وتركيزًا. اكتب أي تغييرات لاحظتها خلال الثلاثين ثانية من التمرين الذهني. كيف تغير تنفسك ومعدل ضربات قلبك وتوتر عضلاتك وأفكارك ومشاعرك؟
كرر التمرين الذهني أعلاه لأي من المواقف الثلاثة الأكثر إرهاقًا لديك كل يوم لمدة أسبوع واحد. ستكتشف قريبًا ردود أفعالك الروتينية (بما في ذلك ارتعاش الركبتين) وتعرف متى يرجح حدوثها. أثناء بناء ثقتك بنفسك، واجه مواقف أكثر رعبًا.
2. تمرين التركيز
ومن خلال القيام بتمرين التركيز هذا عدة مرات في اليوم، ستجد أن مشاعر القلق والقلق سوف تهدأ تدريجياً.
اجلس على كرسي مع ملامسة قدميك للأرض، وضع يديك على ركبتيك أو فخذيك وخذ من 3 إلى 12 نفسًا في ثلاث خطوات كما يلي:
1) التركيز على التنفس والاستنشاق حتى العد "واحد اثنان ثلاثة"؛
2) احبس أنفاسك عند العد "ثلاثة" ، وقبض قبضتيك وشد عضلات ساقيك واسحب سرتك إلى العمود الفقري ؛
3) قم بالزفير ببطء كامل حتى العد "أربعة خمسة ستة"، للتخلص من توتر العضلات عندما تشعر بالدعم من الكرسي والأرضية.
اشعر بالدفء والراحة التي يتمتع بها الكرسي العادي - .
اقرأ التعليمات التالية بصوت عالٍ وقم بتسجيلها على مسجل الصوت الخاص بك. اجلس وقم بتشغيل تسجيل وأغمض عينيك وركز على تهدئة طاقتك وتخفيف التوتر في عضلاتك.
- أثناء الزفير، اشعر وكأنك تلمس الكرسي والأرض، وهو ما يمثل شيئًا أقوى من عقلك أو غرورك الذي يقاتل بمفردك. هذا الشيء يمكن أن يكون أقوى ما لديك، أو دعم الأرض، أو قوانين الكون، أو الحكمة الأعمق لنصفي الكرة الأيمن والأيسر المتكاملين من دماغك، أو، إذا كنت تفضل، الله أو قوة أعلى أخرى.
- أثناء لفت انتباهك إلى جسدك والإحساس بالتلامس مع الكرسي بعد كل زفير، حاول أن تشعر كيف يدعمك الكرسي. اشعر بدفء الكرسي في مؤخرتك وظهرك. عندما تحول انتباهك إلى مشاعرك في الوقت الحاضر، فإنك تخبر عقلك وجسدك، "سيظل من الآمن أن أكون هنا خلال الدقائق القليلة القادمة. ليس هناك عمل عاجل في انتظارك، وليس هناك حاجة للاستعجال في أي مكان. يمكنك تخفيف التوتر الخاص بك. يمكنك التخلص من الحاجة إلى العمل بأقصى ما تستطيع. أفضّل الجلوس بهدوء هنا، في هذه اللحظة، اللحظة الوحيدة الموجودة."
- رحب بأي فكرة أو أي جزء من نفسك يحاول التشبث بالماضي أو التحكم في المستقبل. أعد هذا الجزء منك ومن عقلك الذي يسافر عبر الزمن إلى الحاضر بقولك: "نعم، أسمعك. الآن أنا هنا معك. ليس عليك مواجهة مشاكل الماضي أو المستقبل بمفردك. تعال وكن معي الآن، في هذه اللحظة."
- التزم مجددًا بحماية جسدك وحياتك وتعامل مع كل جانب من جوانب نفسك بتعاطف وتفهم. ومع القوة الإضافية التي يتمتع بها دورك القيادي، اجلب كل أجزاء نفسك إلى هذه اللحظة الفريدة من الراحة من المخاوف بشأن الماضي والمستقبل. ركز انتباهك على ما يمكنك فعله الآن لتحسين فرصك في تحقيق النجاح والسلام الداخلي.
- اكتب أي تغيرات جسدية وعاطفية لاحظتها.
3. رسم الخوف
خذ نصف ساعة وقم بتدوين قائمة بمخاوفك. اكتب أول ما يتبادر إلى ذهنك. قائمة ثلاثين المخاوف. اكتب ما يقلقك، وما الذي يخيفك كثيرًا لدرجة أنك تخشى حتى كتابة هذه الكلمات على الورق. خذ قلم رصاص أو قلم فلوماستر وارسم رسومات صغيرة بجوار مشاعرك وأفكارك الأكثر رعبًا. قم بتصوير كل خوف قوي بيانياً. على سبيل المثال، بمجرد أن تخيلت أولغا سولوماتينا، مؤلفة كتاب "كيفية التغلب على الخوف"، خوفها من التعرض لحادث في مترو الأنفاق ورسمت كيف سارت بمرح على طول النائمين بمصباح يدوي.
اكتب كل ما يقلقك. جدول من كتاب "كيف تتغلب على الخوف"
4. التعبير عن المشاعر
هناك فرق جوهري بين تجربة المشاعر والتعبير عنها. إن التعبير عن كل المشاعر التي تنشأ هو أمر غير صحي وغير مهذب وخطير وغبي، لذا عليك أن تجربها ثم تقرر ما إذا كنت تريد التعبير عنها أم لا. وبالنظر إلى مدى الراحة التي يجلبها ذلك، فمن المدهش أن الكثيرين يتجنبون التعبير عن مشاعرهم ليس بسبب الاختيار العقلاني، ولكن بسبب العادة أو الخوف.
إذا كان لديك شخص عزيز يمكنك الوثوق به، فسيكون الأمر أسهل قليلاً بالنسبة لك. من السهل الاتفاق مع شريك والتناوب في أداء التمرين التالي. ولكن يمكن أيضًا القيام بذلك بمفردك، أو التحدث عن المشاعر أو التعبير عنها على الورق.
ثق بمن تحب - .
اجلس بشكل مريح في مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك لمدة نصف ساعة. بحرية ودون تردد في التعبير، عبّر عما في قلبك. لا تقلق إذا اتضح أن الأمر غير متماسك: فقط دع نفسك تتحدث - عن أحداث اليوم، والمشكلة التي تشغل أفكارك، وذكرياتك، وتخيلاتك، وما إلى ذلك. أثناء إخبارك، تابع كيف يشعر جسمك. هل انت حزين؟ هل أنت مكتئب؟ هل أنت غاضب؟ سعيد؟ حاول أن تترجم هذه المشاعر إلى كلمات. أو ربما تشعر أنك مقيد؟ قلقان؟ حذر؟ حاول تحديد مصدر هذه المشاعر واتركها في الماضي.
يجب أن يستمع شريكك بتعاطف وبعناية شديدة. يمكنه فقط الإدلاء بالتعليقات التي تزيد من استنزاف مشاعرك. ولا يجوز للمساعد أن يتدخل في أفكاره أو يطلب توضيحاً أو ينتقد أو يغير الموضوع. سيعلمك هذا عدم كبح مشاعرك، مما يعني عدم إغلاق الخوف والسماح له بتدميرك من الداخل.
5. شبكة الأمان النفسي
سيعطيك هذا التمرين إحساسًا جسديًا بكيفية إنشاء شبكة أمان نفسية لنفسك تخلصك من الخوف والتوتر وتساعدك على العمل والعيش بسلام.
اقرأ التمرين وتخيل (بعينيك مفتوحتين أو مغمضتين) مشاعرك في كل مشهد. ثم لاحظ كيف استجاب عقلك وجسمك.
مشهد 1.تخيل أنك بحاجة إلى المشي على لوح عرضه 30 سم، وطوله 100 سم، وسمكه 2.5 سم، ولديك كل القدرات اللازمة لإنجاز هذه المهمة. هل تستطيع أن تأخذ الخطوة الأولى دون خوف أو تردد؟ لنفترض أنك تجيب بنعم.
المشهد 2.تخيل الآن أنك بحاجة إلى إكمال نفس المهمة وتبقى قدراتك كما هي، لكن اللوحة تقع بين مبنيين على ارتفاع 30 مترًا، هل يمكنك المشي على طول هذه اللوحة في مثل هذه الظروف؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، ما الذي يمنعك؟ ما مقدار التوتر الذي تعاني منه؟ في أي جزء من جسمك تشعر بالتوتر (أي ما هي ردود أفعالك تجاه إشارات الخطر والتوتر)؟ يجيب معظم الناس بأنهم يخشون السقوط والإصابة بجروح خطيرة أو حتى مميتة. وهذا رد فعل مفهوم وطبيعي.
المشهد 3.أثناء وقوفك على حافة اللوحة، ترتجف من الخوف ولا تجرؤ على بدء الحركة أو إنهائها، يبدأ رئيسك أو أصدقائك أو أقاربك، الذين يعرفون جيدًا أنك قادر على التعامل مع هذه المهمة، في اتهامك بالتردد وأنصحك أن تفعل ما هو مطلوب فقط. لكنك تعلم أن الأمر ليس سهلاً. عندما تكون المخاطر كبيرة إلى هذا الحد، تعلم أنه يتعين عليك تنفيذ كل حركة بشكل مثالي - ليس هناك مجال للخطأ - وإلا فسوف تموت أو تصاب بجروح خطيرة.
فجأة يتغير كل شيء. تشعر بالحرارة خلفك وتسمع طقطقة النار. المبنى الذي تقع عليه إحدى حواف اللوحة اشتعلت فيه النيران! كيف ستتعامل الآن مع شكوكك والخوف الذي يعيقك؟ ما مدى أهمية إكمال المهمة بشكل مثالي الآن؟ هل مازلت خائفا من السقوط؟ هل تقول لنفسك: "أنا أعمل بشكل أفضل تحت الضغط وضغط الوقت"؟ كيف تتخلص من الخوف من الفشل وتدفع نفسك إلى السير على اللوح الخشبي؟
يجيب معظم الناس بأن احترام الذات والكمال لم يعد يهمهم. يقولون أنهم على استعداد للتحرك على طول اللوحة حتى على أربع، فقط حتى لا يموتوا في النار - .
بغض النظر عن الطريقة التي تختارها للتنقل على اللوحة، لاحظ كيف تحررت من الشلل الناجم عن الخوف وأصبحت متحفزًا لاتخاذ أي إجراء يضمن بقائك على قيد الحياة.
المشهد 4.في هذا المشهد الأخير، تخيل أنك لا تزال بحاجة إلى السير على طول اللوح على ارتفاع 30 مترًا، وتبقى قدراتك كما هي، ولا يوجد حريق، ولا توجد حدود زمنية صارمة لك، ولكن هناك شبكة قوية ممتدة 1 متر تحت اللوحة. هل يمكنك المشي على السبورة في هذه الحالة؟ إذا كان الأمر كذلك، ما الذي تغير بالنسبة لك؟ لاحظ أنك قد ترتكب الآن خطأً أو تسقط أو تشعر بالارتباك أو لا تنفذ الحركة بشكل مثالي. اكتب الكلمات والمشاعر التي راودتك بعد ظهور شبكة الأمان. على سبيل المثال، قد تقول لنفسك: "لن أموت"، أو "إذا ارتكبت خطأً، فلن تكون نهاية العالم"، أو "ما زلت أخاف من المرتفعات، ولكن مع العلم أن إن وجود شبكة أمان يسمح لي بالتفكير فقط في إكمال المهمة وعدم القلق بشأن احتمال السقوط.
قد يكون من الصعب تصديق ذلك، لكن إنشاء شبكة أمان نفسي سيزيل في الواقع الكثير من الأسباب التي تسبب لك التوتر. باستخدام الكلمات المناسبة، أرسل لنفسك رسالة يومية حول الأمان الجسدي والنفسي الذي توفره لك شبكة الأمان الخيالية. اكتب واحفظ بعناية رسالتك الشخصية التي تنقل السلامة والكرامة وحضور أقوى ما لديك.
ووفقا لبعض الدراسات، فإن الرهبان البوذيين هم أسعد الناس لأنهم لا يقلقون بشأن أي شيء. بالطبع، من المستحيل تجنب المخاوف في الحياة اليومية، لكن لديك القدرة على مقاومة تأثيرها السلبي.
تدريب المعلمين"تخفيف التوتر العاطفي."
هدف: تقديم معلومات حول التقنيات والتقنيات الحديثة لتحقيق الاستقرار في الحالة العاطفية للمعلمين.
مهام:
إكساب المعلمين المهارات العملية لمكافحة متلازمة "الإرهاق العملي".
خلق جو من الحرية العاطفية والانفتاح والود والثقة ببعضهم البعض في المجموعة.
تطوير الصفات المهنية: مهارات الاتصال والتفكير والتعاطف.
مرحبًا ضيوفنا الأعزاء، يسعدني رؤيتكم في تدريبنا. وآمل أن يكون كل ما تراه اليوم مفيدًا لك في عملك الشاق.
التدريب على الموضوع"كيف لا تحترق في العمل." الموضوع، في رأيي، وثيق الصلة للغاية وسيأخذ منه العديد من المعلمين ما سيكون مفيدا حقا في العمل والحياة.
ملاءمة.
في العالم الحديث، أصبحت مهنة المعلم مرهقة أكثر فأكثر، والمعايير التعليمية الحديثة تتطلب التفاني الكامل في العمل، وأصبحت مواكبة العصر أكثر صعوبة، العالم والمتطلبات فيه تتغير وتتطلب نفس الشيء من شخص حديث. إن وتيرة حياتنا تتزايد، وأصبح من الصعب على نحو متزايد مواكبة ذلك. يتطلب العمل الكثير من التفاني، وكذلك الأسرة والأطفال، وليس هناك على الإطلاق ما يكفي من الوقت لنفسك.
ولهذا السبب كان هناك الكثير في الآونة الأخيرةالتحدث والكتابة عن مثل هذه الظاهرة ،كالإرهاق المهني.تم اقتراح مصطلح "الإرهاق" بواسطةG. Freudenberger في عام 1974 لوصف الإحباط وخيبة الأمل والتعب الشديد من خلال الملاحظةالواردة من المتخصصين العاملينفي نظام المهن "من شخص إلى شخص".
ظهر هذا المفهوم في الأدب الروسي مؤخرا نسبيا، على الرغم من أنه تم تحديد هذه الظاهرة في الخارج ودراستها بنشاط لأكثر من ربع قرن.
يتميز العمل المهني للمعلم بارتفاع العبء العاطفي والتوتر والضغط النفسي، مما يؤدي إلى متلازمة "الاحتراق العاطفي" والأمراض النفسية الجسدية.
العلامات التالية تتوافق عادة مع حالة الإرهاق العاطفي.
أعراض الاحتراق المهني
هناك 10 علامات رئيسية على "الإرهاق" العاطفي (عالم النفس إي. ماهلر):
الإرهاق والتعب.
أرق؛
المواقف السلبية؛
إهمال أداء واجباته؛
شغف بتناول المنشطات النفسية (التبغ، القهوة، الكحول، الأدوية)؛
انخفاض الشهية أو الإفراط في تناول الطعام.
زيادة العدوانية (التهيج والغضب والتوتر)؛
زيادة السلبية (السخرية، التشاؤم، الشعور باليأس، اللامبالاة)؛
الذنب؛
تجربة الظلم.
إذا كانت ثلاثة من هذه القائمة تنطبق عليك على الأقل، فهذا بالفعل سبب للتساؤل عما إذا كنت مصابًا بمتلازمة EV.
غالبًا ما تؤثر هذه الظاهرة على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 35-40 عامًا. اتضح أنه بحلول الوقت الذي اكتسبوا فيه خبرة تعليمية كافية، وقد كبر أطفالهم بالفعل ويمكن توقع ارتفاع حاد في المجال المهني، يحدث الانخفاض. ويقل حماس الناس للعمل بشكل ملحوظ، ويختفي البريق في عيونهم، وتزداد السلبية والتعب. كانت هناك حالات أصبح فيها المعلم الموهوب غير مناسب لهذا السبب. في بعض الأحيان يترك هؤلاء الأشخاص أنفسهم العمل ويغيرون مهنتهم ويفتقدون التواصل مع الأطفال لبقية حياتهم. مع "الإرهاق" يصبح الإنسان "فارغًا".
تنظيم التدريب: مجموعة من المعلمين من 12 إلى 15 شخصًا.
نموذج التدريب – دائرة، من الممكن التحرك بحرية في جميع أنحاء المكتب، واتخاذ وضعية مريحة للجسم أثناء الاسترخاء.
مدة – 60 دقيقة – 80 دقيقة
الجزء الرئيسي.
المضيف: "مرحبا. اليوم نجتمع لمناقشة موضوع مثير للاهتمام ومهم للغاية، ولكن أولاً أقترح أن نقول مرحبًا.
ممارسة "مرحبا".
هدف: تخفيف التوتر العضلي، وتبديل الانتباه.
مواد: كرة.
تعليمات: الآن أقترح أن أقول مرحبا، ولكن حتى لا تتكرر التحية ولو مرة واحدة في دائرتنا. أبدأ ثم أمرر الكرة في دائرة حتى تعود إليّ (على سبيل المثال: مرحبًا، مساء الخير، مرحبًا، إلخ.)
"قواعد المجموعة": المبادئ الأساسية للعمل في مجموعة.
بعد التحية، يشرح المقدم للمشاركين المبادئ الأساسية للتدريب الاجتماعي والنفسي وملامح هذا النوع من العمل. ثم يبدأ أعضاء المجموعة في وضع قواعد عمل مجموعتهم الخاصة. قد يكون لكل مجموعة تدريبية قواعدها الخاصة، ولكن يجب أن يشكل ما يلي أساس عملها.
1. نحن فريق واحد.
2. يمكنك أن تقول ما تعتقده.
3. لكل فرد الحق في إبداء الرأي الخاص به (لا أحد يقاطع أحداً، ولا يضحك، ولا يقيم الآخرين).
4. عند مناقشة ما يحدث في المجموعة، لا ينبغي عليك تقييم المشاركين، ولكن أفعالهم فقط. يجب ألا تستخدم عبارات مثل: "أنا لا أحبك". يجب أن تقول: "أنا لا أحب أسلوبك في التواصل"، وما إلى ذلك.
5. يتم الرد على كافة الأسئلة التي تطرح بشكل شامل، ويتم مناقشة المقترحات الواردة لتغيير القواعد أو إضافة قواعد جديدة. القواعد المتفق عليها والمقبولة بشكل نهائي هي أساس عمل المجموعة.
التقدم المحرز في التدريب.
ممارسة "مزاجك"
هدف: إقامة اتصال مع المعلمين، وتخفيف التوتر.
مواد: بطاقات ملونة (عدة قطع من نفس اللون).
تعليمات: لبدء عمل مثمر، دعونا نرى ما هي الحالة المزاجية والرفاهية التي تسود فيها. للقيام بذلك، تحتاج إلى اختيار بطاقة اللون الذي تفضله في هذه اللحظة.
انعكاس: أقترح عليك التفكير في سبب هذا المزاج. أولئك الذين يرغبون يمكنهم التحدث.
ممارسة "التحدث بصراحة"
هدف: اللفظية والتوعية من قبل المعلمين لمشكلة الاحتراق العاطفي.
مواد: بطاقات مع عبارات غير مكتملة.
تعليمات . تحتاج إلى رسم أي بطاقة بها جملة غير مكتملة ومحاولة إكمال العبارة بصراحة وصدق(الملحق 2).
انعكاس.
هل كان من الصعب عليك الإجابة؟
هل كان هناك أي شيء جديد بالنسبة لك؟
هل تجد التمرين مفيدا؟
هل اكتشفت شيئا جديدا لنفسك؟
بماذا تشعر الآن؟
كيف تشعر الان؟
نتيجة متوقعة: يساعد التمرين على فهم مشاكل المعلم، والتعبير عنها لفظيا، وتوحيد مجموعة من المعلمين، وفهم أن مشاكل جميع المعلمين متشابهة.
تمرين "كالوشات السعادة"
هدف: تنمية التفكير الإيجابي للمعلمين، وتنمية مهارات معرفة الذات، وتكوين مهارات التصور الإيجابي للعالم، وتنمية مفهوم الذات الإيجابي، وتنمية مهارات التنظيم الذاتي العاطفي.
مواد: "كالوشات السعادة" (أحد عناصر اللعبة، كالوشات مطاطية عادية، ويفضل أن تكون كبيرة الحجم وذات تصميم مبهج)، وبطاقات بها مواقف(الملحق 3).
تعليمات. أريد أن أدعوك للعب لعبة تسمى "جالوشات السعادة". لدى أندرسن قصة خيالية تحمل نفس الاسم. في هذه الحكاية الخيالية، مُنحت الجنية جالونات من السعادة بمناسبة عيد ميلادها، وقررت أن تقدمها للناس لجعلهم أكثر سعادة. أصبح الشخص الذي ارتدى هذه الكالوشات أسعد شخص. حقق الكالوشات جميع رغباته، ويمكن نقله إلى أي وقت أو عصر. لذا، أقترح عليك ارتداء هذه الكالوشات وتصبح شخصًا سعيدًا. سأقرأ لك أيضًا مواقف مختلفة، ومهمتك هي ارتداء هذه الكالوشات والعثور على جوانب إيجابية في الموقف المقدم لك. بمعنى آخر، انظر إلى الوضع من خلال عيون شخص سعيد ومتفائل. المشاركون في اللعبة، الذين يرتدون "كالوشات السعادة"، يستجيبون للوضع المقترح بطريقة إيجابية. بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في إعطاء إجابة إيجابية، يساعدهم المشاركون الآخرون في اللعبة من خلال تقديم خياراتهم.
انعكاس. هل كان من الصعب إيجاد الجوانب الإيجابية في المواقف؟ ماذا فهمت بنفسك؟ يحصل المشاركون على التحرر العاطفي والموقف الإيجابي.
تمرين "زائد ناقص"
هدف: لمساعدة المعلمين على إدراك الجوانب الإيجابية لنشاط التدريس، والتعبير عن الجوانب السلبية والإيجابية لنشاطهم التعليمي؛ تماسك المجموعة.
مواد : ورقة Whatman مع شجرة مرسومة، وهي متصلة باللوحة؛ ملصقات ذاتية اللصق على شكل أوراق الشجر؛ أقلام لكل مشارك.
تعليمات. تحتاج إلى الكتابة على قطع من الورق من نفس اللون عيوب عملك، وعلى قطع من الورق من لون مختلف - مزايا عملك.
يكتب المشاركون، ثم يتناوبون في ربط إيجابياتهم وسلبياتهم بالشجرة. كل مشارك يعبر عما كتبه.
انعكاس. يناقش المشاركون ما الذي تم تحقيقه بشكل أفضل - مزايا التدريس أم عيوبه - ولماذا. يجب أن يرى المعلمون أنه لا يزال هناك المزيد من المزايا لعملهم، ويصلون إلى استنتاج مفاده أن عمل المعلم صعب ولكنه ممتع. وأيضا لرؤية جميع جوانب النشاط التعليمي، لإدراك أن الصعوبات التي يواجهها المعلمون متشابهة.
ممارسة "يطير"
هدف: تخفيف التوتر من عضلات الوجه.
تعليمات : اجلس بشكل مريح: ضع يديك بشكل غير محكم على ركبتيك وكتفيك ورأسك للأسفل وعيناك مغمضتان. تخيل عقليًا أن ذبابة تحاول الهبوط على وجهك. توضع على الأنف، ثم على الفم، ثم على الجبهة، ثم على العينين. مهمتك: دون أن تفتح عينيك، قم بطرد الحشرة المزعجة باستخدام عضلات وجهك.
لقد وصل تدريبنا إلى نهايته. أتمنى أن تتذكر هذه الأساليب للتحكم في النفس وتحسين مزاجك سواء في المنزل أو العمل ولا تنس أنه في المنزل يمكنك أيضًا استخدام ما يلي لتخفيف التوتر وكل شيء سلبي:تمارين التنفس، العلاج بالروائح، العلاج بالأفلام، العلاج بالموسيقى، التأمل، ومعكيفية المساعدة في تخفيف التوترضحك، لذادموع.
شكرا لكم على مشاركتكم. في النهاية يطلب منك ملء استبيان قصير حيث يمكنك كتابة انطباعاتك(الملحق 4). رأيك في غاية الأهمية.
لا تنس: العمل هو مجرد جزء من الحياة يجب أن تقضيه بفرح وانسجام مع نفسك.
الأدب:
5psy.ru
المرفق 1.
بطاقات معاني الألوان
أزرق لون – الهدوء والرضا والقدرة على التعاطف والثقة والإخلاص.
البنفسجي - القلق والخوف والحزن.
أخضر – الثقة والمثابرة والعناد والحاجة إلى تأكيد الذات.
أحمر – العدوانية والإثارة والرغبة في النجاح والرغبة في الهيمنة والعمل لتحقيق النجاح.
بني – لون السلام والاستقرار والحاجة إلى الراحة المنزلية.
أصفر - النشاط والبهجة والرغبة في التواصل وتوقع السعادة.
رمادي - القلق والحالة السلبية.
أسود - الأمان والسرية والرغبة في "الدخول إلى عالمك الداخلي".
الملحق 2.
بطاقات بها جمل غير مكتملة لتمرين "التحدث بصراحة"
بصراحة، عندما أفكر في يوم العمل المقبل...
بصراحة، عندما أقوم بالتحضير للفصول المفتوحة...
بصراحة، عندما أعود إلى المنزل بعد العمل.
بصراحة عندما أقلق..
بصراحة عندما أعود إلى العمل..
بصراحة، عندما أتحدث مع الوالدين...
بصراحة، عندما يأتي الطلاب إلى فصولي...
بصراحة، عندما يأتي المعلمون أو علماء المنهج إلى فصولي...
بصراحة، عندما أعقد اجتماعًا بين الآباء والمعلمين...
بصراحة، عندما يكون يوم عملي...
بصراحة، عندما أقوم بفصلي المفتوح...
بصراحة شغلي...
بصراحة، عندما أفكر في العمل...
صحتي بصراحة..
بصراحة عندما أتحدث مع المدير..
بصراحة، عندما أرى طفلاً...
بصراحة بعد يوم عمل..
بصراحة، عندما يأتي وقت الإجازة...
بصراحة الأشخاص الذين أعمل معهم..
بصراحة، عندما أستعد للعمل...
بصراحة مشاكل في العمل..
بصراحة النجاح في العمل..
الملحق 3.
بطاقات بها مواقف تمرين "كالوشات السعادة":
لقد وبخك المدير بسبب عملك الذي لم تقم به بشكل جيد.
سأستخلص الاستنتاجات المناسبة وأحاول عدم ارتكاب الأخطاء.
في المرة القادمة سأحاول القيام بعمل أفضل.
لقد تم إعطاؤك عددًا كبيرًا من الأطفال في المجموعة، الذين يذهبون ككل.
هناك فرصة لتجربة يدك في العمل مع مجموعة كبيرة.
هذه فرصة جيدة لتعلم طرق جديدة للعمل.
لقد تأخر راتبي في العمل.
يمكنك حفظ شيء ما.
يمكنك الآن اتباع نظام غذائي.
في طريقك إلى العمل كسرت كعبك.
سبب وجيه لشراء أحذية جديدة.
أظهر معظم طلابك نتائج مراقبة سيئة.
فرصة جيدة لتحليل المواد التي لم يتعلمها الأطفال جيدًا بما فيه الكفاية.
تمرض فجأة.
سبب وجيه للاسترخاء.
وأخيرا اعتني بصحتك.
زوجك تركك.
الآن لا داعي لإضاعة الوقت في الغسيل والكي والطبخ، يمكنك قضاء وقتك على نفسك.
مزيد من الوقت للهوايات.
لقد تم تسريحك.
فرصة جيدة للقيام بشيء مختلف، لتغيير نوع النشاط المهني.
فريق جديد، وجهات نظر جديدة.
الملحق 4.
استبيان "ردود الفعل"
ما الذي أعجبك أو وجدته مثيرًا للاهتمام؟
________________________________________________________
ما الذي لم يعجبك أو لم يثير اهتمامك؟
________________________________________________________
________________________________________________________
امنياتك
________________________________________________________
________________________________________________________
حياتنا مليئة بالظروف العصيبة، والتي يمكن أن يكون سببها أي شيء: من أبسط سوء الفهم، ومشاكل الحياة إلى المآسي الخطيرة والأحداث والمواقف المؤلمة. في هذه المقالة سنلقي نظرة على بعض التمارين والتدريبات والأساليب والتقنيات للتخفيف السريع من القلق والتوتر العاطفي والتوتر، بما في ذلك التأمل اليوجا.
سنشاهد مقاطع فيديو عبر الإنترنت مع موسيقى مريحة. تذكر الشيء الأكثر أهمية: التخفيف الفعال من التوتر النفسي ممكن نتيجة تحليل أسباب حدوثه والقضاء عليه. ويحدث أيضًا أنه ليس من الممكن دائمًا إزالة الأسباب! ثم قم على الأقل بممارسة التمارين التدريبية، واستخدم النصائح والتوصيات الموضحة هنا.
تمارين للتخلص من الصدمات النفسية والتوتر
كيفية تخفيف التوتر؟
- التنفس من البطن. تنفس بعمق باستخدام معدتك، وليس صدرك. عندما تستنشق، تنتفخ وتدور، وعندما تزفر، تفرغها من الهواء وتسحبها قليلًا إلى الداخل. للتحكم في هذا النوع من التنفس، ضع راحتي يديك على منطقة السرة. قومي بالتمرين لمدة خمس دقائق.
- التنفس البطيء. خذ شهيقًا لأربع عدات، ثم احبس أنفاسك لأربع عدات. ثم قم بالزفير لأربع عدات واحبس أنفاسك مرة أخرى لأربع عدات أيضًا. تنفس بهذه الطريقة لمدة خمس دقائق، وبعد ذلك سيأتي الاسترخاء بشكل غير محسوس.
- "بوظة". قف بشكل مستقيم وذراعيك للأعلى. قم بتمديد وشد جسمك بالكامل. لذا ابق لبضع دقائق حتى تعتاد على التوتر وتتعب منه. تخيل أنك مجمد مثل الآيس كريم. ثم تخيل أن الشمس تظهر فوقك وأشعتها تسخنك. تبدأ في "الذوبان" ببطء تحت أشعةها. أولاً، قم بإرخاء يديك، ثم ساعديك، ثم كتفيك، ورقبتك، وجسمك، ثم ساقيك. استرخي تمامًا.
- "التصور". تخيل أنك على شاطئ البحر. اجلس على الرمال البيضاء، وتدفئك الشمس، ويغسل قدميك بالماء النظيف. أمامك فقط سطح أزرق شفاف، كل المشاكل تبقى وراء الأفق. يهب نسيم لطيف على وجهك، ويداعبك الرذاذ الدافئ. البقاء في هذه الحالة لمدة 5 دقائق.
- يمارس "7 شموع". يتضمن عناصر تمارين التنفس والتصور. تخيل أن هناك سبع شموع مشتعلة أمامك ويجب إطفاؤها. خذ نفسًا عميقًا وأطفئ الشمعة الأولى. تخيل أن اللهب يخرج. وهكذا، قم بإطفاء جميع الشموع السبعة واحدة تلو الأخرى حتى تغرق في الظلام، الأمر الذي سيريحك من الأفكار المهووسة.
- إذا لم تتمكن من حل المشكلة، سيساعدك هذا التمرين "إستراتيجية". ركز على المشكلة وفكر في تسلسل الإجراءات الممكنة للقضاء عليها. توقف عند كل رابط وسيط للعمل، فكر في الأمر، تذكر الأحاسيس التي تظهر بعد كل خطوة على طريق حل المشكلة. تجاهل كل المحفزات، لا تنتبه، تذكر خطة التغلب على الموقف المجهد وكل شيء سينجح.
- يأخذ ورقةوارسم موقف يقلقك ويعصبك. في الجزء الخلفي من الورقة، اكتب كل مشاعرك السلبية التي يسببها الموقف. حرر نفسك من كل ما تراكم في داخلك. ثم احرق الورقة أو مزقها.
- "الوصول للنجوم". قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك للأعلى، وتمدد أكثر، كما لو كنت تريد الحصول على نجمة من السماء. امسكها هكذا. بعد ذلك، قم بالزفير واخفض ذراعيك، ثم قم بإرخائهما وهزهما.
- طريق "ليمون". الجلوس على الأريكة أو الأرض، خذ. أغمض عينيك وتخيل أن لديك ليمونة في يدك اليمنى. أحكم قبضتك كما لو كنت تعصر العصير منها. اضغط على قبضة يدك بأقصى ما تستطيع حتى تنفد قوتك ويتدفق العصير الوهمي. ومن ناحية أخرى أيضا. يمكنك تجربة التمرين بكلتا يديك مرة واحدة.
- تمارين "العولمة". عرف عن نفسك ومشكلتك. ثم تخيل أنك داخل منزل كبير، والمنزل داخل الشارع. يقع هذا الشارع داخل منطقة داخل المدينة. وتقع المدينة داخل البلاد، التي تقع في البر الرئيسي. القارة بالطبع موجودة على كوكب الأرض، والأرض في المجرة، والمجرة موجودة في الكون. بهذه الطريقة، ستتمكن على الأقل جزئيًا من تقليل أهمية مشاكلك وتقليل شدة التجارب المؤلمة.
- تمرين "يتأرجح". استلقي على الأرض، واثني ركبتيك واشبكيهما بذراعيك. بعد ذلك، قم بتدوير ظهرك ورفع رأسك وتقريبه من صدرك، ثم قم بالتأرجح للخلف وللأمام أولاً. لذلك، حاول التأرجح من جانب إلى آخر. استمر في العملية لمدة دقيقة إلى دقيقتين تقريبًا. سوف تهدأ الأفكار المرهقة.
تدريبات وأساليب وألعاب لتخفيف التوتر والضغط النفسي
مقاطع فيديو ذات صلة: إيلينا ماليشيفا
الطريقة الأولى
اتخذ وضعية مريحة للجسم وأغمض عينيك. الآن، تخيل صحراء رملية وشمسًا ساطعة تحجب البصر في ذروتها. قافلة من الجمال تتحرك ببطء عبر الصحراء. يتم تعليق الحيوانات مع البضائع والسلال، لكنها تمشي بسلاسة على طول السطح الرملي والتلال، وتتمايل ببطء من جانب إلى آخر. حركات الجمال سلسة وكسولة. يتحرك فكيهم ببطء - فهم يمضغون شيئًا ما باستمرار. عند مشاهدة القافلة، تهدأ تلقائيًا، ويصبح إيقاع تنفسك متساويًا، ويملأ الشعور بالدفء والسلام جسمك بالكامل - من أعلى رأسك إلى أطراف أصابع قدميك.
الطريقة الثانية
ومن أجل زيادة مقاومة التوتر وتحقيق السلام والاسترخاء والتخلص من القلق والإثارة عند التواصل مع الغرباء، يمكنك استخدام أسلوب التدريب المقارن.
أولاً، استرخي في وضعية مريحة. ثانيًا، فكر في المشكلة واسأل نفسك: “هل هذه المشكلة خطيرة جدًا أم لا؟” حاول مقارنتها بالكوارث العالمية وتقليلها. هذه الطريقة للتعامل مع التوتر تشبه إلى حد كبير التمرين رقم 10 "العولمة" الموصوف أعلاه.
الطريقة الثالثة
في مكافحة الإجهاد، فإن طريقة تقنيات التصور فعالة، والتي ستمنحك القدرة على الاسترخاء، وتقوية الجسم، وزيادة القدرة على التحمل لعوامل التوتر وتجديد موارد الطاقة.
تقنية. تخيل شعاعًا ساطعًا من الضوء يأتي من منطقة الرأس. في كل ثانية، ينمو الشعاع وينخفض - ويضيء الصدر والذراعين والمعدة والساقين بضوء دافئ لطيف. اشعر بالدفء المنتشر في أصغر التفاصيل. الضوء ينشطك، ويخفف من القلق والقلق.
إذا كان طفلك متوتراً ماذا عليك أن تفعل؟
هناك ألعاب خاصة لتخفيف التوتر للأطفال. وهي تقنيات لتخفيف التوتر طورها علماء النفس ويمكنها تقوية الجهاز العصبي للطفل بعد الصدمة العاطفية أو إزالة التوتر الداخلي.
ألعاب الأطفال مختلفة، واستخدامها يعتمد على المهام.
ولتخفيف التوتر على الوجه، فإن الألعاب مثل "صنع الوجوه" أو "ألعاب التمثيل" مناسبة. نحن فقط نصنع وجوهًا مع الطفل، ونصنع أقنعة بأيدينا: ابتسم، أو مفاجأة، أو نفث أو نمتص خدودنا وشفاهنا.
هناك العديد من طرق التأمل المختلفة، ليس فقط في اليوغا، ولكن أيضًا في الأنشطة العملية لعلماء النفس المعاصرين. يستخدم التأمل وتقنيات التهدئة والاسترخاء الأخرى لتخفيف التوتر العاطفي على نطاق واسع في العمل التدريبي الذي يقوم به علماء النفس الأجانب والمحليون العاملون في المدارس والوكالات الحكومية والمنظمات والشركات.
كثير من الناس في المواقف العصيبة يركضون إلى الصيدلية لشراء "شيء لأعصابهم". لكن لا يجب اللجوء فوراً إلى الأدوية والأدوية الدوائية دون وصفة طبية من الطبيب. إذا تعلمت التحكم في حالتك العاطفية من خلال الاسترخاء والتقنيات الأخرى، فيمكنك بسهولة التغلب على التوتر والاستقلال عن أي شخص.
التأمل هو وسيلة ممتازة للاسترخاء.
التأمل هو أحد أقدم الممارسات التي تمارس لتهدئة العقل وتوسيع الوعي والإدراك، كما أنه يساعد على الانفصال عن التجارب المؤلمة. من الأفضل أن تتأمل في عزلة، ولكن مع نمو مهارتك، يمكنك الانغماس في حالة من التأمل حتى في الأماكن المزدحمة، مع الاستجابة بشكل مناسب لمحيطك مع ضبط النفس الكامل والسيطرة على الموقف.
مثال على التأمل البسيط
للتهدئة وتحقيق الاسترخاء العميق (الاسترخاء)، اجلس على كرسي أو، إن أمكن، في وضع اللوتس. انغمس في حالة من السلام التام. تنفس ببطء وعمق. يمكنك حساب أنفاسك لعدة دقائق، وتكرار تعويذة (على سبيل المثال، om namo bhagavate)، واستخدام المواد في مقالة مخصصة لهذا، أو في المنزل.
قم بإجراء جلسات التأمل العلاجية النفسية يوميًا، وبهذه الطريقة ستحسن بالتأكيد حالتك النفسية والعاطفية.
جميع التمارين والتقنيات والأساليب والأساليب والتدريبات لتخفيف التوتر المذكورة أعلاه تجيب على سؤالين مهمين: "ماذا تفعل عندما تشعر بالتوتر وكيفية تخفيفه؟"، "كيفية تخفيف التوتر العصبي النفسي والعاطفي وتقوية الجهاز العصبي المركزي دون ضرر أو ضرر."
في حياة الإنسان، يلعب الضغط دورًا مهمًا. من المستحيل حماية نفسك وأطفالك من المواقف العصيبة. لذلك، كل ما علينا فعله هو اختيار الطريقة المناسبة واستخدامها.
تذكر أن الأدوية والعادات السيئة (تدخين التبغ وتعاطي الكحول) لن تساعد في التخلص من التوتر الداخلي أو القلق أو القلق أو النجاة من التوتر الشديد. وسوف تؤدي إلى تفاقم العواقب، ومحو الأعراض والتسبب في الإدمان على المواد ذات التأثير النفساني.
عندما لا يكون هناك سبب للقلق، فإنك تستمتع بالحياة. لكن لا تنس أن الوقاية والاستعداد للتغلب على التأثيرات الضاغطة هما أفضل صديق لك! من الأسهل الوقاية من العلاج. اعتني بصحتك العقلية والعاطفية والجسدية، وانتبه للحالة النفسية والعاطفية لأطفالك، ولعب معهم ألعابًا ممتعة في كثير من الأحيان ورتب لهم تدريبات مفيدة.
فيديو حول الموضوع
التأمل للتخلص من التوتر والصدمات النفسية
تأمل ثيتا: تخفيف التوتر، والاسترخاء
جلسة علاجية بالتأمل السلمي
راحة سريعة وشفاء من العصاب والخوف والتوتر والعدوان
طريقة التأمل لتخفيف التوتر
30.06.2016 2749 433 بيرينداكوفا فالنتينا أناتوليفنا
تدريب المعلمين "تخفيف الضغط النفسي"
مقدمة. أهمية الموضوع المختار.
تتطلب مهنة المعلم قدرًا كبيرًا من التحمل وضبط النفس. من العديد من الاتصالات المكثفة مع أشخاص آخرين، يواجه المعلم ضغطا نفسيا عصبيا كبيرا، والذي يتجلى في الإرهاق العاطفي. يتعرض المعلم لحالة من الضغط النفسي الشديد مما يؤدي إلى تدهور تدريجي في صحته. ومن المعروف أن 60% من المعلمين معرضون للإصابة بالعصاب. أعتقد أن المعلمين في المؤسسات التعليمية الحديثة يحتاجون إلى الدعم النفسي.
الجزء الرئيسي.
الهدف من التدريب: تخفيف الضغوط العاطفية لتعزيز الصحة النفسية للمعلم.
مهام:
تعريف المشاركين في التدريب ببعض تقنيات التنظيم الذاتي النفسي.
خلق ظروف مواتية للعمل الإنتاجي على نفسك؛
تحسين تنمية الصفات الشخصية، وتحقيق الاستقرار في الانسجام الروحي الداخلي.
تنظيم التدريب: مجموعة من المعلمين من 12 إلى 15 شخصًا.
شكل التدريب عبارة عن دائرة، ومن الممكن التحرك بحرية في جميع أنحاء الغرفة، واتخاذ وضعية مريحة للجسم أثناء الاسترخاء.
المدة – 90 دقيقة.
قائد التدريب: عالم النفس التربوي V.A. Berendakova
التقدم المحرز في التدريب
يدخل المشاركون في التدريب إلى المكتب ويختارون شريطًا ملونًا من الورق لتحديد مزاجهم ورفاهيتهم. يجلسون في دائرة.
1.1. يحتل مبدأ القصور مكانة كبيرة في حياتنا. ليس لدينا الوقت الكافي للقاء والمداعبة والاهتمام ببعضنا البعض. نحن نركض طوال الوقت، على عجل، لا نلاحظ بعضنا البعض. دعونا نتوقف عن هذا الأمر للحظة ونتحدث مع بعضنا البعض.
- ربما هناك شيء يزعجك في الآونة الأخيرة؟
- أو هل تشعر بالتعب؟
– أو حتى الأحداث البسيطة تخرجك من توازنك؟
إذا أجبت بـ "نعم"، فيجب أن نتحدث اليوم عن حقيقة أن الطبيعة قد منحت الشخص القدرة على التنظيم الذاتي، أي أنه لا أحد غيرك، لكن أنت وحدك من يستطيع إدارة حالتك العاطفية.
1.2. لبدء العمل المثمر، دعونا نرى ما هو المزاج والرفاهية السائدة لديك. يعلق عالم النفس على معنى اللون المختار.
بطاقات معاني الألوان
اللون الأزرق - الهدوء والرضا والتعاطف والثقة والإخلاص.
الأرجواني - القلق والخوف والحزن.
الأخضر - الثقة والمثابرة والعناد والحاجة إلى تأكيد الذات.
الأحمر - العدوانية والإثارة والرغبة في النجاح والرغبة في الهيمنة والعمل لتحقيق النجاح.
اللون البني هو لون السلام والاستقرار والحاجة إلى الراحة المنزلية.
الأصفر - النشاط والبهجة والرغبة في التواصل وتوقع السعادة.
الرمادي - القلق والحالة السلبية.
الأسود - الأمان والسرية والرغبة في "الدخول إلى داخلك".
1.3. تمرين "بطاقة العمل"
يكتب أعضاء المجموعة كلمة تعريفية بالحرف الأول من أسمائهم تعكس شخصيتهم ومزاجهم وأسلوب حياتهم. يتم إرفاق بطاقات العمل بالصدر للتمرين التالي.
1.4. تمرين "الجزيء"
سوف يختلط جميع المشاركين بحرية في جميع أنحاء الغرفة. يسميه عالم النفس: "الجزيء ثنائي الذرة". يشكل المعلمون أزواجًا ويقولون:
- أنا كريم!
- نعم، أنت كريمة، وجميلة أيضًا!
وبالمثل، يطلب عالم النفس صنع "جزيئات" ثلاثية ورباعية وخماسية، ويحاول المعلمون تشكيل مجموعات والتواصل مع زملائهم.
– الآن أمسكو أيديكم، وقفوا في دائرة وقولوا في انسجام تام:
"إنه لأمر رائع أن نكون جميعا هنا اليوم!"
1.5. "يجمع المعلم بين ذكاء العالم، وموهبة الممثل، وقناعة السياسي، وتحمل ضابط المخابرات، وحكمة خبير المتفجرات، ومرونة الدبلوماسي."
عمل المعلم هو العمل اليومي ليس فقط مع الطلاب في المدرسة، ولكن أيضا العمل المنتظم على نفسه.
1.6. يقوم عالم النفس بتسمية موضوع وأهداف التدريب النفسي.
2. تخفيف التوتر العاطفي.
يسعى كل شخص لتحقيق النجاح والرفاهية. يريد أن يكون محبوبا ومحترما. لكن انظر حولك، كم من الناس غير راضين عن الحياة من حولهم. كان الأمر كما لو أن عبء المشاكل كان يثقل كاهلهم ولم يتمكنوا من مواجهته. ونتيجة لذلك، ينشأ القلق والخوف والشعور بعدم اليقين والضغط العاطفي.
لقد كانت القدرة على التحكم في النفس حلماً إنسانياً منذ القدم. هذه هي القدرة على الاسترخاء أو كبح جماح نفسك، وتخفيف الضغط الجسدي والعاطفي.
2.1. التدريب التلقائي.
يتم تشغيل الموسيقى البطيئة. يتخذ أعضاء المجموعة وضعية استرخاء، ويغمضون أعينهم ويستمعون إلى الكلمات التي يتم تشغيلها. عالم النفس ينطق الكلمات.
اجلس بشكل مريح. اغلق عينيك. خذ نفسًا عميقًا، احبس أنفاسك... زفر. تنفس بهدوء. مع كل نفس يرتاح جسمك. تستمتع بالسلام. تخيل أنك تجلس على شاطئ البحر. الرمال من حولك جافة وناعمة تمامًا. انظر حولك وستجد أنك لست وحدك على شاطئ البحر..
الشمس تغيب. تشعر بدفء شمس المساء..
خذ نفسًا عميقًا واشعر برائحة البحر المالحة. هواء البحر منعش ورطب قليلاً. تشعر بالهدوء التام.
دع الأمواج تغسلك وتحمل همومك وكل ما يوترك.
أنت تبتعد تدريجياً عن تجاربك. أنت هادئ تمامًا.
تدريجيا تختفي صورة البحر. اختفت صورة البحر.
3-2-1 افتح عينيك. تمتد. أنت مبتهج ومليء بالقوة.
2.2. لقد استراحنا ونحن في مزاج رائع. نريد أن تستمر راحة البال لأطول فترة ممكنة.
سنؤلف "حكاية مدينة" لا توجد فيها صراعات، حيث يكون جميع الناس سعداء ومحبوبين. وتبدأ الحكاية الخيالية على هذا النحو: في مدينة جميلة تعيش عائلة رائعة...
يتناوب كل معلم، ويمرر لعبة طرية، ويسمي جملة واحدة لتأليف قصة خيالية.
أردنا جميعا أن نعيش في مثل هذه المدينة. عندما نكون سعداء، نشعر بالصحة والكمال. لكن هذا لا يحدث!
ربما وجد كل واحد منكم نفسه في مواقف مرهقة.
الإجهاد هو رد فعل جسمنا على التهيج الجسدي والعاطفي الخارجي. يتعامل الناس مع التوتر بشكل مختلف. يتغلب البعض بسرعة على "مرحلة الإنذار" وعلى الفور "يجمعون أنفسهم معًا". هؤلاء أشخاص هادئون ومتوازنون ولا يميلون إلى اتخاذ قرارات سريعة ومتهورة. والبعض الآخر "يستسلم" بسرعة. هؤلاء الناس غير صبورين وغير مقيدين وحركاتهم سريعة ومفاجئة.
2.3. اختبار "الإجهاد الخفي" (الملحق 1). يتم إعطاء جميع المشاركين في التدريب نماذج اختبار معدة.
النتيجة: إذا لاحظت 5 مواقف أو أكثر فهذا يعني أن المشاكل اليومية تصيب أعصابك بشكل مؤلم. حاول تجنب مثل هذه المواقف أو إيلاء اهتمام أقل لها.
الجزء الأخير.
1. يقدم عالم النفس الأمريكي د. كارنيجي "صيغة اليوم".
شريط تسجيل لأصوات الكلمات. يعرض عالم النفس بطاقات بهذه الكلمات. ينطق المشاركون في التدريب الكلمات بصوت هامس (الملحق 2).
2. ردود الفعل.
- الشيء الأكثر فائدة بالنسبة لي هو ...
- أحبها…
- وأود أن تغيير...
3. شكرا لكم جميعا على عملكم!
يتمنى:
في مواقف الحياة الصعبة، تفضل التصرف بنشاط بدلاً من القلق. كن إيجابيًا وودودًا تجاه كل شيء من حولك: الناس والطبيعة والعالم.
المرفق 1
اختبار "الضغط الخفي"
يتم عرض عليك 9 حالات. لاحظ أي منها يزعجك أكثر.
1. لاحظت أن هناك من يراقبك.
2. تريد إجراء مكالمة هاتفية، ولكن الرقم المطلوب مشغول باستمرار.
3. أنت تقود السيارة، ومن يجلس بجانبك يقدم لك النصائح باستمرار.
4. أنت تتحدث مع شخص ما، والشخص الثالث يتدخل باستمرار في محادثتك.
5. إذا رفع شخص صوته بدون سبب.
6. عندما يقاطع شخص ما قطار أفكارك.
7. تنزعج من مجموعة الألوان التي برأيك لا تتماشى مع بعضها البعض.
8. عندما تشعر، عند المصافحة، براحة يد شريكك.
9. التحدث مع شخص يعرف كل شيء أفضل منك.
الملحق 2
"صيغة اليوم" بقلم د. كارنيجي.
1. اليوم بالضبط!
سأحاول التكيف مع الحياة التي تحيط بي.
2. اليوم بالضبط!
سوف أعتني بجسدي.
3. اليوم بالضبط!
سأحاول الاهتمام بتطوير عقلي.
4. اليوم بالضبط!
سأكون ودودًا تجاه كل شيء.
5. اليوم بالضبط! وسوف الخطوط العريضة لبرنامج شؤوني.
6. اليوم بالضبط! سأحب وأؤمن أن من أحبهم يحبونني. إذن اليوم هو أفضل يوم لك!
تحميل المواد
راجع الملف القابل للتنزيل للحصول على النص الكامل للمادة.
تحتوي الصفحة على جزء فقط من المادة.