"الأشخاص الذين يعرفون كيفية الاسترخاء لا يتمتعون بمرونة عقلية أكبر فحسب، بل يتمتعون أيضًا بقدرة أفضل على التعامل مع التوتر."
ر. كوبلان
غالبًا ما يتم التقليل من قيمة الاسترخاء كظاهرة ويتم الخلط بينه وبين الكسل و"عدم القيام بأي شيء". في الواقع، هذه طريقة فعالة وقوية جدًا للعلاج النفسي.
مقدمة عن الطريقة وتاريخ نشأتها
الاسترخاء(من الكلمة اللاتينية "relaxatio" - "الاسترخاء") - طريقة خاصة ظهرت في الخارج في الثلاثينيات والأربعينيات. القرن العشرين، يهدف إلى تخفيف التوتر العضلي والعصبي باستخدام تقنيات مختارة خصيصًا.الاسترخاء هو حالة طوعية أو غير إرادية من الراحة والاسترخاء، ترتبط باسترخاء العضلات الكامل أو الجزئي. يحدث نتيجة التخلص من التوتر، بعد تجارب قوية أو مجهود بدني. يمكن أن يكون لا إراديًا (الاسترخاء عند النوم) وإراديًا، وينجم عن اتخاذ وضعية هادئة، وتخيل الحالات التي تتوافق عادةً مع الراحة، وإرخاء العضلات المشاركة في أنواع مختلفة من النشاط.
تعد طرق استرخاء العضلات تاريخيًا أقدم تقنيات العلاج النفسي الموجه للجسم ولا تزال طرقها الرئيسية. يعتمد ظهور تقنيات الاسترخاء على الممارسات الروحية والدينية الشرقية التي طورت تقنيات التنظيم النفسي الخاصة بها. عند اختراق الثقافة الأوروبية، كانت هذه الأساليب الباطنية تخضع للمعالجة، في المقام الأول من وجهة نظر نهج عملي.
كان أول المتخصصين الغربيين الذين طبقوا طريقة الاسترخاء في عملهم وقاموا بتطوير تقنيات استرخاء العضلات الخاصة بهم هم عالم النفس الأمريكي إي. جاكوبسون وعالم أمراض الأعصاب الألماني آي. شولتز.
كعالم نفسي، درس E. جاكوبسون المظاهر الموضوعية للعواطف. إحدى طرق تقييم الحالة العاطفية للشخص هي تسجيل التوتر العضلي. تم اكتشاف خصوصية التغيرات في قوة العضلات في مختلف الاضطرابات النفسية والعاطفية والعصاب والأمراض النفسية الجسدية.
أطلق إي جاكوبسون على العلاقة المكتشفة بين التوتر العضلي والتوتر العصبي النفسي ارتفاع ضغط الدم العصبي العضلي، والذي اعتبره مظهرًا من مظاهر المبادئ الانعكاسية لعمل الجهاز العصبي. وأثبت أن استرخاء العضلات يساعد في تخفيف حالة فرط الإثارة في الجهاز العصبي، مما يساعده على الراحة واستعادة التوازن.
لذلك فإن تعليم الشخص مهارات استرخاء العضلات مفيد لتخفيف التوتر العقلي والقضاء على أعراض عدد من الأمراض (مثل الصداع وآلام القلب والتهاب المعدة وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك).
بالإضافة إلى ذلك، تشمل التأثيرات الإضافية لاسترخاء العضلات تحسين النوم، والتخلص من "التوتر العضلي"، و"التحرر" العاطفي، وزيادة الأداء.
الاسترخاء يأتي في أشكال مختلفة
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التقنيات والأساليب والأساليب التي تهدف إلى تخفيف التوتر والاسترخاء.تعد مرحلة الاسترخاء إحدى المراحل التحضيرية الرئيسية في تقديم المساعدة النفسية لفئات مختلفة من العملاء وليس من قبيل الصدفة أن تكون عنصرًا إلزاميًا في الدورات التدريبية بمختلف أنواعها (بما في ذلك التدريبات التجارية وتدريبات النمو الشخصي). يعد الاسترخاء أحد الأساليب المساعدة في الرياضة والتدريب الذاتي وعلاج النطق والتمثيل وما إلى ذلك. لتعليم الشخص كيفية استخدام مهارات استرخاء العضلات والتنظيم الذاتي العقلي بشكل مستقل، هناك تدريبات خاصة على الاسترخاء.
يجب أن يكون لدى عالم النفس الحديث في ترسانة عمله عدد كاف من تمارين الاسترخاء والتأمل. فمن المعروف أن الاسترخاء لا يقتصر فقط على تأثير استرخاء عضلات الجسم. أصبحت مهارات الاسترخاء الذاتي والتنظيم الذاتي، وكذلك القدرة على استعادة الموارد الجسدية والنفسية في وقت قصير، مطلوبة الآن في مجموعة متنوعة من مجالات النشاط البشري.
نطاق تطبيق تقنيات الاسترخاء واسع للغاية: فهو يشمل إزالة توتر العضلات، والعمل من خلال الصدمات العاطفية، وعلاج الأمراض النفسية الجسدية، وأكثر من ذلك بكثير. بالإضافة إلى ذلك، يتوفر التدريب على تقنيات الاسترخاء المختلفة لكل من البالغين والأطفال.
تقليديا، يمكننا التمييز بين عدة أنواع رئيسية من الاسترخاء.
حسب الوقت:على المدى الطويل - يحدث أثناء النوم، والتنويم المغناطيسي، تحت التأثيرات الدوائية وعلى المدى القصير نسبيًا - يتم استبداله بالتوتر.
عن طريق التنفيذ:العضلي والعقلي (المجازي).
حسب الأصل:الابتدائي (الطبيعي، الذي يحدث تلقائيًا بعد النشاط البدني) والثانوي (السبب المقصود، الذي تم إنشاؤه في ظل ظروف اصطناعية).
حسب العمق:سطحية وعميقة. الاسترخاء السطحي يعادل راحة قصيرة. يستمر الاسترخاء العميق لمدة 20 دقيقة على الأقل ويتم إجراؤه باستخدام تقنيات خاصة. إنه استرخاء عميق له تأثير قوي على الجسم وله خصائص علاجية معروفة.
حسب سرعة الحدوث:الطوارئ (طرق الاسترخاء في حالات الطوارئ في حالة الحاجة الملحة) وطويلة الأمد (بما في ذلك التدريب طويل الأمد والاستخدام المنهجي للأغراض الطبية).
كمثال على الاسترخاء الطارئ (السريع)، يمكن الاستشهاد باستعارة M.E. عاصف، واصفًا هذا الاسترخاء "الفوري".
الطائر المنهك من رحلة طويلة يسقط مثل الحجر من المرتفعات الملبدة بالغيوم. وفي هذا السقوط السريع يتم تنشيط الآليات الانعكاسية لاسترخاء العضلات. بفضل الاسترخاء الطبيعي المنقذ، في لحظة قصيرة من السقوط، يكون لدى الطائر وقت للراحة لمواصلة رحلته.
وبالمثل، يمكن للشخص الذي أتقن تقنيات استرخاء العضلات، في فترة قصيرة من الزمن، تهيئة الظروف للسلام الداخلي اللازم من أجل استعادة القوة وتخفيف التوتر الجسدي والنفسي.
حسب حجم التأثير:عام (إجمالي) ومتمايز (محلي).
يتضمن الاسترخاء المتمايز (المحلي) التخلص من توتر العضلات المحلية من خلال الاسترخاء المكثف الانتقائي لمجموعات العضلات الفردية. المرحلة الأولى من هذا التمرين هي الملاحظة الذاتية، والتي تستخدم في المقام الأول بعد المواقف العصيبة. الغرض من هذه الملاحظة هو العثور على مناطق في الجسم بها توتر عضلي راكد، تشعر بها كألم أو ثقل، وخاصةً بسبب المشاعر غير السارة. بعد ذلك، إلى جانب الزفير العميق والطويل، من الضروري إطلاق التوتر على الفور ("الزفير مع الإغاثة"). لتحقيق تأثير أكبر لاسترخاء العضلات، من الممكن الجمع بين الأساليب الموصوفة للاسترخاء العام والمتمايز مع تقنية الاسترخاء التنفسي - العمل مع الأحاسيس في منطقة العضلات المتوترة باستخدام التنفس "الموجه".
عند استخدام هذه الطريقة في الممارسة الطبية (على سبيل المثال، أثناء العلاج اليدوي)، تنتهي كل دورة من استرخاء التوتر بحركات سلبية يتم إجراؤها بمساعدة الطبيب، لتمديد العضلات المقابلة بسلاسة ("الاسترخاء بعد متساوي القياس").
غالبًا ما تجمع طرق العلاج النفسي المعروفة بين عدة أنواع من الاسترخاء، مما يجعلها أكثر فعالية.
على سبيل المثال، يمكننا أن نذكر أساليب E. Jacobson وI.Schultz التي ذكرناها في البداية.
تعتمد طريقة جاكوبسون لاسترخاء العضلات التدريجي على مبدأ أنه بعد توتر العضلات القوي، يحدث استرخاء قوي. وهذا يعني أنه من أجل استرخاء العضلات، عليك أولاً شدها بقوة. من خلال إجهاد مجموعات العضلات المختلفة بالتناوب، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء للجسم كله. هذا النوع من استرخاء العضلات هو الأكثر سهولة، ويتم استخدامه بشكل مرح حتى مع الأطفال الصغار.
في التدريب الذاتي (AT) الذي أجراه I. Schultz، من أجل تحقيق حالة من الاسترخاء، لا يتم استخدام توتر عضلي أولي حقيقي، ولكن تعديل فكري حركي لهجته (طريقة "الحركات العقلية"). يتوافق هذا مع المبدأ الأكثر عمومية للديناميكا الأيديولوجية، والذي بموجبه يؤدي التمثيل العقلي وحده إلى رد فعل فسيولوجي للجسم دون مشاركة الوعي (وفقًا لـ M. Sandomirsky). العناصر الرئيسية للاسترخاء هنا هي الوعي الحسي والخيال الموجه. هذه هي المراقبة الدقيقة وحفظ الأحاسيس الجسدية لاسترخاء العضلات، وعلى أساسها يتم تطوير مهارة إعادة إنتاج هذه الأحاسيس طوعًا، ومعها يتم تطوير الحالة الوظيفية اللازمة.
يمكن تسمية هذا النوع من الاسترخاء بأنه أكثر تقدمًا، حيث أن إتقانه هو الذي يمنح الشخص الفرصة لإدارة حالة جسده بشكل مستقل والتعامل بفعالية مع التوتر والضغط.
ما هي فوائد الاسترخاء
الاسترخاء ظاهرة شائعة إلى حد ما ويفهمها الجميع بشكل مختلف. لذلك، يمكنك الحصول على تأثيرات مختلفة منه: من "الاسترخاء" السلبي مع الموسيقى التأملية إلى علاج مرض خطير. كل هذا يتوقف على معرفة ومستوى تدريب الشخص.تمت دراسة وإثبات فعالية الاسترخاء كطريقة خاصة، وإمكانياته لا حدود لها، ولكن من الناحية العملية يتم استخدامه بشكل رئيسي في المجالات التالية:
- كوسيلة لتخفيف "التشنجات" العضلية المصحوبة بالألم والتعب الموضعي وتقييد الحركة. يمكن أن يرتبط ظهور كتل مؤلمة في عضلات الرقبة والأطراف بأسباب نفسية، أي الإجهاد المزمن، وبأسباب جسدية في البداية، واضطرابات الجهاز العصبي المحيطي (تنكس العظم الفقري في العمود الفقري، والألم العضلي الليفي). وفي أغلب الأحيان، هناك أسباب لكلا النوعين، تتداخل مع بعضها البعض (متلازمة "العبء المتبادل").
- كوسيلة لاستعادة توازن الطاقة في الجسم. الاسترخاء الجيد يساعد على استعادة طاقة الجسم ويمنح كافة العضلات والمفاصل الراحة المناسبة. ترتبط الحالة البدنية الممتازة ارتباطًا وثيقًا بتحسين الدورة الدموية والليمفاوية. يتم إثراء جميع الأعضاء، من الدماغ إلى الأطراف، بالأكسجين، مما يحفز وظائف الجسم الأيضية والتنفسية والهضمية وغيرها، وبالإضافة إلى ذلك، يكتسب الجسم القوة للتغلب على التوتر.
- كوسيلة لاستعادة التوازن العقلي والاستجابة العاطفية. عند الحديث عن الاسترخاء كأسلوب نفسي للنمو الشخصي، فمن الضروري أولاً أن نأخذ في الاعتبار استخدامه كأداة خفية لخلق حالات وعي تحويلية ومتغيرة بالاشتراك مع تقنية الوعي الحسي.
- كوسيلة لشفاء الجسم. جميع وظائف الاسترخاء المذكورة أعلاه تؤدي في مجملها إلى تخلص الجسم من التوتر المزمن والحصول على موارد جديدة للبقاء والشفاء الذاتي. بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية الاسترخاء العضلي والعقلي العميق نفسها لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي ينظم نشاط الأعضاء الداخلية.
الفسيولوجيا النفسية للاسترخاء
كما تعلمون، نغمة العضلات ليست حالة سلبية، ولكنها عملية نشطة، تمثل من الناحية الفسيولوجية منعكسا لتمدد العضلات، بسبب حدوث الحركة في الواقع. نظام تنظيم قوة العضلات متعدد المستويات ويتحكم فيه الجهاز العصبي المركزي.عند الاسترخاء، ينخفض تدفق النبضات الكهربائية (النبضات الحسية) القادمة من العضلات إلى قشرة الدماغ، ومن العضلات إلى الجهاز المنشط للدماغ (التكوين الشبكي)، الذي يحافظ على قشرة الدماغ في حالة يقظة. وبالتالي، فإن انخفاض قوة العضلات يقلل من تدفق المعلومات من العضلات إلى الدماغ. مثل هذا الحرمان الحسي الجزئي يقلل من مستوى اليقظة، مما يسمح لعقلنا بالاسترخاء و"إعادة الشحن" لمزيد من العمل المثمر.
على خلفية الانخفاض الموصوف في مستوى اليقظة ، فإن التثبيط الوقائي العام (وفقًا لـ I. P. Pavlov) لقشرة المخ ، وأجزائه "الواعية" ، أي الفص الجبهي ، "ينام" بشكل أسرع ، مما يقلل من فرط نشاطها. التنشيط. ينطبق هذا بشكل خاص على القشرة الأمامية (الأمامية) للنصف الأيسر المهيمن من الدماغ، والتي تكون في البداية في حالة أكثر نشاطًا وغالبًا ما تكون "مفرطة الإثارة"، والتي غالبًا ما تكون سببًا للإجهاد العقلي والاضطرابات العصبية.
يخلق الحرمان الحسي النسبي أيضًا ظروفًا للتنشيط المحلي لقشرة المخ، وإعادة توزيع عمليات الاهتمام الطوعي على مناطقه الفردية المرتبطة بالحساسية الحسية الحشوية والتحكم في الحالة الوظيفية للأعضاء الداخلية. وبالتالي، فإن تركيز الاهتمام "الداخلي" الذي يحدث أثناء الاسترخاء العميق يساعد الجسم على التعامل مع مناطق المشكلات وتحسين الصحة.
الاسترخاء للرجال والنساء
هناك مجموعة معينة من العضلات التي لها تأثير محفز خاص على الدماغ - وهي عضلات الوجه والمضغ. لذلك، من المستحيل الاسترخاء التام دون إرخاء عضلات الوجه واللسان والفك السفلي. من خلال تعلم كيفية استرخاء هذه المجموعة العضلية، يمكنك تعلم كيفية إزالة التوتر بسرعة حتى في الحالات التي لا يكون من الممكن فيها الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح على الكرسي. في التدريب الذاتي، يتم استخدام "قناع الاسترخاء" لهذه الأغراض.تمرين "قناع الاسترخاء"يتم على النحو التالي.
1. لإرخاء عضلات المضغ ورأسك منتصبًا، انطق الصوت "y" بصمت واترك فكك يسقط.
2. استرخ لسانك. يمكن القيام بذلك باستخدام المقطع الصامت "te". إذا كنت جالسا، يجب أن يكون اللسان "فضفاضا" مسترخيا في مساحة الفك السفلي، ويستريح بلطف على السطح الخلفي للأسنان السفلية. إذا كنت مستلقياً، فإن طرف اللسان يستقر قليلاً على السطح الخلفي للأسنان العلوية (يتحرك الفك السفلي قليلاً نحو الأسفل).
3. ابق على هذه الحالة لعدة دقائق، ولاحظ كيف أنه مع استرخاء عضلات المضغ، تمر موجة من الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم، وكيف تسترخي عضلات الوجه، وتصبح الجفون أثقل، وتصبح النظرة غير واضحة (يحدث هذا بسبب استرخاء العضلات التي تركز العدسة).
4. يجب إكمال التمرين بالخروج، كما هو الحال في فصول التدريب التلقائي. إذا استمر التمرين أقل من 10 دقائق و/أو لم تحدث حالة ذاتية عميقة، يكفي أن تأخذ عدة أنفاس عميقة وزفيرًا حادًا، ثم، أثناء الشهيق، قم بتمديد جسمك بالكامل، وأثناء الزفير، افتح أنفك عيون.
بالنسبة للنساء، سيكون من المفيد إضافة تدليك الوجه إلى "قناع الاسترخاء". يمكن أن يصبح مثل هذا التدليك النفسي إجراءً تجميليًا لا غنى عنه لتجديد الشباب. يحب المشاركون في تدريباتنا على الاسترخاء حقًا القيام بهذا الإجراء: فهو لا يهدئ ويحسن الحالة المزاجية فحسب، بل يشد أيضًا عضلات الوجه الدائرية قليلاً وينعم تجاعيد التعبير الصغيرة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عندما يتم تخفيف التوتر المزمن من الوجه والفك، يزداد تدفق الدم والأكسجين إلى عضلات الوجه، مما يؤدي إلى تحسن في التورم والحالة العامة لعضلات وجلد الوجه.
يمكن استخدام إجراء مماثل كحبة منومة خفيفة إذا تم إجراؤه ليلاً، قبل النوم مباشرة. يمكن إجراء التدليك بالاشتراك مع "قناع الاسترخاء" أو بشكل منفصل. ذلك يعتمد على التأثير الذي تريد تحقيقه.
يتم التمسيد بأطراف أصابعك على طول خطوط التدليك (من الخط الأوسط للوجه إلى الأذنين). عند لمس أصابعك بخفة، مثل الفرشاة (كما هو الحال في "التدليك الملكي" النخبة)، يبدو أنك تزيل تعب اليوم من وجهك. في الوقت نفسه، تشعر كيف تسترخي كل خلية من خلايا بشرتك بعد اللمس، وكيف ينعم وجهك. انتبه بشكل خاص إلى منطقة العينين والجبهة: من خلال التصرف بطريقة مماثلة في هذه المنطقة، يمكنك تقليل توتر عضلات العين، وهو مفيد جدًا للعيون المتعبة. أثناء التمسيد بمنطقة الذقن، حاول الاسترخاء قدر الإمكان و"ترك" الفك السفلي. لا يستغرق هذا الإجراء وقتًا طويلاً، طالما أنك بحاجة إلى تخفيف التوتر. إذا تم كل شيء بشكل صحيح، فإن المزاج الجيد والنوم بسرعة سيكون بمثابة مكافأة لاهتمامك بصحتك.
أسرار الاسترخاء: كيفية الاسترخاء بشكل صحيح
ليس سرا ذلك التوتر المستمر والتعب والإجهاديؤدي إلى الصداع، ومشاكل صحية، ويقلل من أدائنا. لقد أصبحناسريع الانفعال، نبدأ في الظهور بشكل سيئ، لدينا العلاقات تتدهورمع الآخرين.
ولهذا السبب من المهم جدًا أن تكون قادرًا على ذلك يستريح . بعد جلسة الاسترخاء، ستكون مليئًا بالقوة والطاقة، وسيكون الجسم المستعاد والمرتاح أكثر مقاومة للتوتر، وسيتحسن مزاجك.
الاسترخاء - لماذا هو مطلوب؟
الاسترخاء له تأثير إيجابي للغاية على الجسم.
الاسترخاء يساعدتخلص من المشاعر السلبيةالتي تكثر في حياتنا - صراعات وهموم وتجارب. ومن المعروف أن تجارب الأمس في صباح اليوم التالي لم تعد ذات أهمية كبيرة وأقل إيلاما لتحملها، وكل ذلك بسببالنوم هو أحد خيارات الاسترخاء. لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى وقت أقل لتهدئة أعصابك وتخفيف التوتر - على سبيل المثال، قبل إجراء محادثة مهمة وصعبة. في هذه الحالة يمكنكمجرد الجلوس بشكل مريح، والاسترخاء، والتركيز على التنفس، والإثارة لن تخيم على عقلك بعد الآن.
الاسترخاء يساعد على تطوير الحدسلأن الدماغ، المتحرر من التجارب، قادر على الاستماع إلى إشارات الصوت الداخلي. ومن المعروف أيضًا عن الاسترخاء ذلكمعظم الاكتشافات العظيمة تتم في حالة من الاسترخاء العميق!لذلك، عندما تبحث عن إجابة لسؤال مثير أو لا تعرف ما يجب فعله بعد ذلك، جرب تقنية الاسترخاء، وستأتي الإجابة من تلقاء نفسها.
الاسترخاء يساعدك على الاسترخاء. نعم، نعم، هذا ليس خطأ مطبعي! الشخص الذي يتحكم في جسده ويعرف كيفية الاسترخاء لن يبدو أبدًا متصلبًا أو مقيدًا أو متوترًا، بل سيخلق مظهر شخص مريح وواثق. بالمناسبة،تقنيات الاسترخاء تخفف الألم.
إذا كنت متعبًا، خذ بضع دقائق للاسترخاء - لا يستغرق ذلك وقتًا طويلاً وهو ممكن في أي ظرف من الظروف تقريبًا. بالمهارة الواجبة10-15 دقيقة من الاسترخاء ستمنحك الراحة الكاملةوهو أمر غير ممكن دائمًا مع 8 ساعات من النوم. بضع دقائق فقط - وسيعود الأداء إلى أفضل مستوياته مرة أخرى! يمكنك اللجوء إلى الاسترخاءخلال يوم العملوبالتالي التخلص من التوتر والتعب الناتج، وبنهاية اليوم لن تبدو كالليمونة المعصورة على الإطلاق!
تحتاج أيضًا إلى الاسترخاء للتخلص من التوتر والضغط المتراكم.لم يؤدي إلى المرضالجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية وأمراض الجهاز الهضمي.
لذا اجعلها عادة من وقت لآخر، أو الأفضل من ذلك، كل يوم، أن تأخذ بضع دقائق للاسترخاء.
طرق الاسترخاء
وبطبيعة الحال، فإن أفضل طريقة للاسترخاء هيلا تجهد . لكن لسوء الحظ، لا يستطيع الجميع القيام بذلك.
طريقة الاسترخاء المرتبطة بالتنفس
عندما نشعرالمشاعر السلبية– القلق أو الغضب أو الغضب أو التعرض للضغط النفسي، ويصبح تنفسنا سطحيًا، أي أن رئتينا لا تمتلئ بالهواء بالكامل، بل جزئيًا فقط. بسبب نقص الأكسجين الذي نشعر بهالتعب والصداع، ويبدأ الجسم في العمل قبل الأوانيكبر
لذلك، في مثل هذه الحالة، الجلوس على الكرسي في وضع مريح، والاسترخاء وحاول أن تتنفس بعمق، وراقب تنفسك. خذ نفسًا عميقًا وقل لنفسك عقليًا:"أنا هادئ"، "أنا واثق"، "أشعر بالسعادة"إلخ. كافٍخمس دقائق لترتيب أفكارك.
طريقة للاسترخاء تعتمد على التأمل
تسمح طريقة الاسترخاء هذهالاسترخاء تماماوانغمس في البحث عن إجابات لأسئلتك وطرق الخروج من الوضع الحالي والأفكار الجديدة.
بحاجة للجلوس على كرسي مع ظهربحيث تكون مريحة، أوالجلوس عبر أرجل. أرخِ يديك وضعهما على ركبتيك، وأغمض عينيك،التركيز على التنفس، التنفس بعمق.
لكي أخرج كل الأفكار من رأسيالتركيز على كلمة واحدة: السعادة، النجاح، راحة البال،أو البدء في العد ، تخيل كل رقم في عقلك. إذا لم تتمكن من التخلص من الأفكار بهذه الطريقة، إذنتخيل السماء- أزرق ونظيف ومشرق. ثم تخيل كيف تطفو السحب عبر هذه السماء. الحصول على صورة واضحة جدا وبعد ذلك""زرع"" أي فكرة تظهر على السحابةودع الفكر "يطفو بعيدًا" مع هذه السحابة.
يحقق حالة غياب أي فكرللحصول على نتائج هذه الطريقة من التأمل. ابدأ بـ 5-10 دقائق يوميًا ثم واصل العمل حتى تصل إلى 30 دقيقة.
طريقة للاسترخاء تعتمد على التركيز
طريقة الاسترخاء هذه مشابهة للطريقة السابقة. أيضًااجلس و التركيز على الكلمات الإيجابية- السعادة، الفرح، اسم من تحب أو أي كلمة أخرى تشعر بها بمشاعر ممتعة.فقط تخيل هذه الكلمة، في اللون، ضخمة، انظر إلى كل حرف، قل ذلك لنفسك. قم بهذا التمرين طالما أنك تستمتع به. مثل هذا التمرينيخفف التوتر ويعزز التركيز.
جربه تمارين أخرى: يمكنك الاسترخاء من خلال الاستماع إلى موسيقى خاصة للاسترخاء ومشاهدة اللوحات والصور الفوتوغرافية ومقاطع الفيديو للتأمل والتركيز على الأحاسيس التي تسببها.
تقنيات الاسترخاء المتعلقة بالحركة
يعزز الاسترخاءيمشي في الهواء الطلق في عزلة، بالقرب من الطبيعة، والانتقال إلى إيقاع الموسيقى المفضلة لديك (الرقص)، التأمل لتهدئة الموسيقى بحركات سلسة على الإيقاع،الغناء مع التعبير عن كل المشاعر التي تغمرك. وألاحظ ذلكبالكامل يستريح لن ينجح الأمر إلا بمفردهدون أن تخجل من إظهار مشاعرك.
أساليب الاسترخاء المرتبطة بالتدريب الذاتي والتأكيدات
بمساعدة التدريب التلقائي يمكن لأي شخصإدارة جسمكالذي لا يطيعه في حالته الطبيعية. من خلال التدريب الذاتي يتم علاج العديد من الأمراض. جوهر التدريب التلقائي هوفي التكرار الذهني لبعض الصيغ اللفظية، على سبيل المثال: يدي وقدمي دافئة جدًا، وقلبي ينبض بهدوء وبشكل متساوٍإلخ. لكن من الأفضل إجراء مثل هذه الفصول مع أخصائي أولاً.
التأكيدات هي تصريحات إيجابية، إحدى طرق التنويم المغناطيسي الذاتي. جوهرها بسيط: بما أن الفكر مادي، فإن جسدنا سيصدق ما نقوله ويفكر فيه. ولذلك فإن عبارات مثل ""أنا بصحة جيدة"، "أنا أجذب الحظ السعيد"ونحو ذلك، في حالة استرخاء وثقة في الصوت.
طريقة للاسترخاء مع حمام مريح
الجميع يعرف ذلكالماء يرتاحيخفف التعب ويهدئ. لذلك، دافئة، النكهةالحمامات المعروف كوسيلة لتخفيف التوتر. أضف إلى الحمامالزيوت العطرية أو حمام الفقاعات المعطرانغمس في نفسك وحاول الاسترخاء وطرد كل الأفكار من رأسك. بالفعلفي 20-30 دقيقة سوف تشعر بالتجديد والراحة.
أعتقد أن القدرة على الاسترخاء حسب الرغبة هي مهارة مهمة جدًا يجب أن يتمتع بها الجميع. الحياة في العالم الغربي الحديث مرهقة ومرهقة للغاية، عقليًا وجسديًا. ويشمل ذلك العاملين في مجال التكنولوجيا وصناعات الكمبيوتر الذين يجلسون لساعات أمام شاشة الكمبيوتر، مما يؤدي إلى ساعات من الضغط على عضلات ومفاصل معينة. وينطبق هذا أيضًا على العمال الآخرين، على سبيل المثال أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في القيادة، خاصة في حركة المرور الكثيفة، مما يشكل ضغطًا كبيرًا على النفس. في هذه الأيام، أصبح التوتر كلمة شائعة جدًا حيث يلقي الناس اللوم على التوتر في العديد من مشاكلهم. يجد الناس صعوبة في الاسترخاء. في هذه المقالة، أود أن أجمع ما أعتقد أنه أفضل خمس طرق لتحقيق الاسترخاء الصحي (والقانوني).
أسلوب الاسترخاء 1: تنفس للاسترخاء والهدوء.
يعد التحكم في التنفس مهارة أساسية مطلوبة للتهدئة والاسترخاء بسرعة. من خلال التحكم الواعي في تنفسك، يمكنك صرف انتباهك مؤقتًا عن الأفكار المسببة للتوتر. توفر بعض تقنيات التنفس تأثيرًا مهدئًا سريعًا. أقترح تمرين التنفس التالي:
- إذا أمكن، استلقي أو اجلس بشكل مريح.
- أغمض عينيك وركز انتباهك على فتحتي أنفك عندما يدخل الهواء إليهما.
- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك. يرجى ملاحظة أن الهواء الذي يدخل إلى الأنف بارد.
- احبس أنفاسك لبضع ثوان، مع إبقاء انتباهك عند نفس النقطة.
- قم بالزفير ببطء وهدوء من خلال أنفك. لاحظ أن الهواء الخارج من فتحتي الأنف أصبح دافئًا بالفعل.
- تدرب لبضع دقائق حتى تختفي أفكارك المزعجة وتشعر بالهدوء.
يستخدم هذا التمرين عدة تقنيات لتهدئتك:
- العيون المغلقة والوضعية المريحة تبعث على الاسترخاء قليلاً.
- عندما تتنفس ببطء وتحبسه قبل الزفير، ينخفض معدل ضربات قلبك. يعد هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت مضطربًا لأي سبب وتحتاج إلى الهدوء بسرعة. في المواقف العصيبة، يمكنك إجراء هذا التمرين دون مرحلة تحضيرية، إذا لم يكن هناك وقت أو مكان لذلك.
- التركيز على حركة الهواء البارد والدافئ عبر فتحتي الأنف يشغل الدماغ ويصرفك عن الأفكار السلبية الأخرى. أنظر أيضاً التقنية رقم 8، "استبدال الأفكار بالهدوء والاسترخاء".
تقنية الاسترخاء 2: استرخاء العضلات التدريجي.
استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب استرخاء معروف. تم تطويره من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون حوالي عام 1939. تعتمد هذه التقنية على حقيقة أنه إذا كان توتر العضلات مصاحبًا للقلق، فإن استرخاء العضلات سيقلل منه. عند أداء التمرين، لا تجهد عضلاتك كثيرًا، ولا تجهد العضلات التي لا تنتمي إلى المجموعة المحددة المذكورة في هذه الخطوة. بعد استرخاء التوتر، يجب أن تكون العضلات أكثر استرخاء مما كانت عليه قبل التوتر. الجلوس بشكل مريح على كرسي أو الاستلقاء. خذ بضعة أنفاس بطيئة للداخل والخارج. ثم ابدأ بالتسلسل التالي:
- الأيدي.القبضات مشدودة. استرخاء. انتشرت الأصابع. استرخاء.
- العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.العضلة ذات الرأسين متوترة (قم بشد العضلة، لكن قم بهز يديك للتأكد من عدم ضغطهما بقبضة اليد)؛ استرخاء (ضع يديك على الكرسي). ثلاثية الرؤوس مشدودة (حاول ثني ذراعيك في الاتجاه الآخر)؛ استرخاء (خفضهم).
- أكتاف.اسحب كتفيك إلى الخلف (بلطف)؛ يستريح. ادفعهم للأمام (ادفع)؛ يستريح.
- الرقبة (العضلات الجانبية).الكتفين مستقيمان، مسترخيان، أدر رأسك ببطء إلى اليمين قدر الإمكان؛ يستريح. انعطف لليسار؛ يستريح.
- الرقبة (العضلات الأمامية).دس ذقنك إلى صدرك. يستريح. (لا ينصح بإمالة رأسك إلى الخلف، فقد تؤدي إلى كسر رقبتك).
- فم.الفم مفتوح على أوسع نطاق ممكن. استرخاء. يتم جمع الشفاه معًا وضغطها بإحكام قدر الإمكان؛ استرخاء.
- اللسان (جاحظ ومتراجع).افتح فمك وأخرج لسانك قدر الإمكان؛ استرخي (دعه يستلقي بحرية على الجزء السفلي من الفم). اسحبه مرة أخرى إلى الحنجرة بأعمق ما يمكن. يستريح.
- اللسان (الحنك والأرض).اضغط بلسانك على سقف فمك. يستريح. اضغط عليه إلى أسفل الفم. يستريح.
- عيون.افتحها على أوسع نطاق ممكن (تجعد حاجبيك)؛ يستريح. أغمض عينيك بإحكام؛ يستريح. تأكد من استرخاء عضلات عينيك وجبهتك وأنفك تمامًا بعد كل إجهاد.
- يتنفس.يستنشق بعمق قدر الإمكان - ثم أكثر من ذلك بقليل؛ قم بالزفير والتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية. اسمح لكل الهواء بالخروج من رئتيك - ثم المزيد؛ استنشق وتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية.
- خلف.اضغط بكتفيك على ظهر الكرسي وادفع جسمك للأمام بحيث يكون ظهرك مقوسًا؛ يستريح. قم بهذا التمرين بحذر أو لا تفعله على الإطلاق.
- الأرداف.اضغط على الأرداف بإحكام وارفع حوضك عن المقعد؛ يستريح. اضغط على الأرداف في الكرسي. يستريح.
- خَواصِر.مد ساقيك وارفعهما 15 سم عن الأرض أو مسند القدمين، لكن لا تشد عضلات البطن؛ يستريح. اضغط بقدميك (كعبيك) على الأرض أو مسند القدمين؛ يستريح.
- معدة.اسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان؛ الاسترخاء تماما. انفخ معدتك أو شد عضلاتك كما لو كنت تستعد لتلقي ضربة؛ يستريح.
- العجول والقدمين.ارفع أصابع قدميك (دون رفع ساقيك)؛ يستريح. ارفع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن (احذر من التشنجات - إذا حدثت، أو شعرت باقترابها، قم بهز قدميك)؛ يستريح.
- أصابع القدم.أرخِ ساقيك، واضغط بأصابع قدميك على الأرض؛ يستريح. ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن؛ يستريح.
تقنية الاسترخاء 3: التصور المهدئ.
التصور هو أداة قوية للوعي. أظهرت الدراسات أن العقل الباطن لا يستطيع التمييز بين الأحداث الحقيقية والأحداث المرئية. ولذلك فإن الصور المرئية لها تأثير كبير على الوعي.
- الجلوس بشكل مريح أو الاستلقاء. أغمض عينيك وخذ بعض الأنفاس البطيئة. قم بإيقاف تشغيل جميع الاتصالات لتجنب الانحرافات.
- تخيل نفسك في مكان هادئ وسلمي من اختيارك. قد يكون هذا شاطئًا مهجورًا أو غابة أو قاربًا أو أي مكان آخر تشعر فيه بالاسترخاء.
- احتفظ بهذه الصورة، واختبر نعيم اللحظة، تخيل كل المشاعر الإيجابية التي تنشأ في هذا المكان.
- كلما كانت الصورة أكثر واقعية، كلما زادت المشاعر الإيجابية التي ستتلقاها.
- عندما تشعر بالراحة والهدوء، اخرج ببطء من العالم الخيالي وارجع إلى العالم الحقيقي.
تقنية الاسترخاء 4: تحفيز مستويات ألفا وثيتا باستخدام البرامج الصوتية.
يعمل الدماغ البشري في حالات مختلفة من الوعي والانتباه. وتتميز المستويات المختلفة بتردد موجات الدماغ، كما يمكن رؤيته في مخطط كهربية الدماغ (EEG). تمت تسمية هذه المستويات على اسم حروف الأبجدية اليونانية. الاتفاق العام فيما يتعلق بأنماط موجات الدماغ هو كما يلي:
- بيتا- 14 هرتز فأعلى. حالة الاستعداد، حالة نشاط الدماغ. يرتبط بالتفكير واليقظة.
- ألفا- من 8 إلى 14 هرتز. حالة استرخاء الدماغ. يرتبط بالانغماس في الأحلام والاسترخاء العام.
- ثيتا- من 4 إلى 8 هرتز. حالة من الاسترخاء العميق. نوم خفيف. التنويم المغناطيسي. تأمل.
- دلتا- أقل من 4 هرتز. نوم عميق. حالة اللاوعي.
تُعرف حالة ألفا بأنها الحالة الدماغية الأكثر صحة لأنها ترتبط بنشاط الدماغ المريح. تُستخدم هذه الحالة أيضًا كأساس لتقنيات التحكم بالعقل المتقدمة مثل التأمل وطريقة خوسيه سيلفا وغيرها.
من الممكن تحفيز نشاط موجة ألفا في الدماغ باستخدام تسجيلات صوتية خاصة، تأثير نبضات الأذنين، للتأثير بشكل مباشر على الدماغ وإجباره على العمل بالتردد المطلوب. يعد قرص Insigh أحد تسجيلات معهد Immrama الذي يعطي نتائج استرخاء جيدة. وللحد من التوتر، يتم وضع إيقاعات بكلتا الأذنين فوق أصوات سقوط المطر، والتي لها في حد ذاتها تأثير مهدئ.
هناك العديد من التسجيلات الأخرى المتاحة التي تستخدم تكنولوجيا مماثلة، ولكن يقال أن بعضها أفضل والبعض الآخر أسوأ.
تقنية الاسترخاء 5: ندخل إلى حالة ألفا من الوعي بمفردنا.
يمكنك تعلم كيفية الدخول إلى حالة الوعي ألفا بنفسك، دون استخدام تسجيلات صوتية خاصة. وبطبيعة الحال، سيكون هناك منحنى التعلم، ولكن سوف تكون قادرا على التحكم في عقلك بشكل أفضل. لقد كرّس خوسيه سيلفا حياته لتطوير التكنولوجيا من أجل تسخير الإمكانات البشرية بشكل أفضل. يعتمد عمله على القدرة على الدخول والبقاء في حالة الوعي ألفا. هناك عدة طرق لتحفيز حالة ألفا. إليك الطريقة الأفضل بالنسبة لي:
- اجلس بشكل مريح أو استلقِ مع إغلاق عينيك. خذ بضعة أنفاس عميقة.
- تخيل الرقم 3 وأخبر نفسك "ثلاثة"ثلاث مرات.
- تخيل الرقم 2 وأخبر نفسك "اثنين"ثلاث مرات.
- تخيل الرقم 1 وأخبر نفسك "واحد"ثلاث مرات.
- تخيل الرقم 10 وقل "أنا أسترخي".
- تخيل الرقم 9 وقل "أنا أهدأ".
- تخيل الرقم 8 وقل "أنا أرتاح أكثر فأكثر".
- تخيل الرقم 7 وقل "أنا أهدأ أكثر فأكثر".
- تخيل الرقم 6 وقل "عقلي واضح وهادئ".
- تخيل الرقم 5 وقل "جسدي كله مرتاح".
- تخيل الرقم 4 وقل "أنا مرتاح جدًا لدرجة أنني لا أشعر بوزن جسدي.".
- تخيل الرقم 3 وقل "أنا هادئ تمامًا".
- تخيل الرقم 2 وقل "أنا مرتاح تماما".
- تخيل الرقم 1 وقل "أنا هادئ تمامًا ومرتاح تمامًا. أنا في ألفا".
الحواشي:
1 جاكوبسون، إي. (1938). الاسترخاء التدريجي. شيكاغو: مطبعة جامعة شيكاغو. (جاكوبسون، إي. (1938). الاسترخاء التدريجي. شيكاغو: مطبعة جامعة شيكاغو).
2 استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون.
3 تخطيط كهربية الدماغ (Electroencephalogram).
4 يدق بكلتا الأذنين.
5 خوسيه سيلفا (خوسيه سيلفا).
- الغضب والكراهية والغيرة والحسد والشك والخوف - قم بزيارتنا في كل خطوة تقريبًا: عندما نذهب إلى المتجر لشراء البقالة ونجادل مع البائع هناك، نقوم بتسوية الأمور في العمل مع رئيسنا أو زملائنا، ونتشاجر ونجادل مع أحبائهم في المنزل.
يقلل الكثير من الناس من التأثير السلبي للتوتر، معتقدين أنه يؤثر فقط على الجهاز العصبي والنفسية. وفي الوقت نفسه، يعد الإجهاد عاملاً حاسماً في حدوث وتطور العديد من الأمراض الأخرى. بادئ ذي بدء، يعاني القلب والمعدة والمناعة. لكن الحالات العاطفية السلبية وطويلة الأمد، مثل القلق المزمن أو الاكتئاب، تشكل خطورة خاصة على الصحة البدنية.
الطريقة الفعالة والمثبتة هي الذهاب إلى العمل. ومع ذلك، فإن الانغماس في العمل ليس ممكنًا دائمًا وليس في كل مكان. وهذا ليس علاجًا واحدًا يناسب الجميع. نظرًا لدرجة التوتر، فمن الأفضل أن يكون لديك عدة أدوات على الأقل في ترسانتك. ستنظر هذه المقالة في أحد العلاجات الفعالة للتوتر - الاسترخاء، أو تقنية "استرخاء العضلات".
والحقيقة هي أنه كلما كانت عضلاتنا أقل توتراً، كلما كنا أكثر هدوءاً. يتم تأكيد هذه النظرية من خلال حقيقة أنه في الليل، عندما ينام الشخص، يتم إيقاف تشغيل عضلاته بالكامل. وبالتالي فإن دور الاسترخاء هو تخفيف التوتر العصبي النفسي عن طريق إرخاء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يتيح لك تخفيف التعب والإرهاق بسرعة كبيرة، واستعادة القوة والطاقة في أقصر وقت ممكن.
هناك تأثير آخر مثير للاهتمام للاسترخاء، اكتشفه طبيب العيون الأمريكي ويليام بيتس، وهو تحسين الرؤية. يتيح لك استرخاء العضلات الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح التعامل مع قصر النظر وطول النظر وحتى الاستجماتيزم! ولم يتم تأكيد هذا الاكتشاف المذهل علميا بعد، ولكن لا شك في أن هذه الحقيقة يمكن الاعتماد عليها. تمارين الاسترخاء الخاصة التي ابتكرها الدكتور بيتس تساعد حقًا في جعل عينيك صافية ومتنبهة ومبهجة!
وهناك ميزة أخرى مهمة للاسترخاء - بشكل عام، لا توجد موانع لممارستها! وبهذه الطريقة، يصبح كل واحد منا قادرًا على التدرب على تقنيات الاسترخاء وإتقانها.
دعونا ننكب على العمل
يمكن إجراء دروس الاسترخاء في أي مكان - سواء في العمل أو في المنزل. تتطلب الجلسة الواحدة 5-10 دقائق مجانية فقط. يمكنك أيضًا التدرب قبل النوم أثناء الاستلقاء على السرير. الشرط الوحيد هو عدم وجود ضوضاء غريبة حادة. والحقيقة هي أنه في حالة الاسترخاء التام، يزداد إدراك الشخص للأصوات والصور الخارجية. هذا هو السبب في أن الاسترخاء هو مرحلة أولية للتنويم المغناطيسي والتدريب الذاتي والتأمل.
لكن كل هذا لا يفيدنا. لذلك يمكن استبعاد الأصوات الدخيلة عن طريق تنزيل موسيقى خاصة للاسترخاء على الإنترنت. عادة ما تكون هذه الألحان مهدئة ومهدئة، مثل صوت الشلال أو المطر، والتي توفر خلفية طبيعية مناسبة للأنشطة.
تحضير
يمكن الوصول إلى حالة من الاسترخاء، أي الاسترخاء العميق للعضلات، بإحدى طريقتين: الاسترخاء العصبي العضلي، التي طورها عالم النفس الأمريكي إدموند جاكوبسون عام 1929، أو الطريقة الاسترخاء الذاتيابتكرها الطبيب يوهان شولتز (1932). أنت فقط من يستطيع تحديد أيهما أفضل بالنسبة لك. يتم إتقان الخيار الأول بشكل أفضل من قبل الأشخاص الذين لديهم تفكير مجازي أكثر تطوراً، والثاني - أولئك الذين لديهم قدرات أعلى على إدراك الكلمات.
أثناء التدريب، تحتاج إلى اتخاذ موقف مراقب خارجي، أي مراقبة الاسترخاء التدريجي لجسمك، كما لو كان من الخارج. يجب أن تتذكر الأحاسيس التي ستشعر بها أثناء التمرين، ثم في المرة القادمة ستتمكن من الاسترخاء بشكل أسرع. في النهاية، يتم تنفيذ عملية استرخاء الجسم في غضون ثوانٍ. العضلات ذات الأهمية الخاصة هي عضلات الذراعين والوجه. في لحظات الخلافات والصراعات الشديدة، تكون أكثر توتراً.
استرخاء الجسم العصبي العضلي
تخلص من الضوضاء القوية في الغرفة - أطفئ التلفزيون والموسيقى وأغلق الباب. لا شيء يجب أن يصرف انتباهك. اتخذ وضعية مريحة - اجلس على كرسي أو أريكة أو كرسي بذراعين. إذا كنت تتدرب في المنزل، فإن أفضل وضعية هي الاستلقاء على الأرض (وضعية الموت)، مع مباعدة الساقين والذراعين قليلاً. أغمض عينيك. ابدأ بإرخاء جسمك عقليًا. الاسترخاء يأتي من الأسفل إلى الأعلى.
أولاً، تخيل أن ساقيك دافئة وثقيلة وثقيلة. ثم افعل نفس الشيء بيديك. ركز انتباهك على جذعك، وتخيله ضعيفًا وسلبيًا. وأخيرًا، أرخِ وجهك بنفس الطريقة. قم بإنهاء تمرينك بتمدد لطيف، كما لو كنت قد استيقظت للتو من نوم هادئ ومريح. إذا تم كل شيء بشكل صحيح، فستشعر بالتأكيد بتأثير الخفة والهدوء المذهلين. الاسترخاء يساعد بشكل أفضل من أي حبوب منع الحمل!
الاسترخاء الذاتي
يعتمد الاسترخاء الذاتي على اتباع صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي. كل ما عليك فعله هو أن تقولها لنفسك.
1. الساقين: أصابع القدم مسترخية، والقدمين مسترخية، والعجول مسترخية، والفخذان مسترخيان. الأرجل مريحة ودافئة وثقيلة.
يمكنك التحقق من: الوركين والركبتين والعجول والقدمين والأصابع مسترخية.
2. الجذع: أسفل الظهر والظهر والصدر مريح.
3. ينبض القلب بهدوء وبشكل متساو. يرتاح الكبد، والمثانة ترتاح، والطحال يسترخي. فحص كافة الأجهزة.
4. الذراعان: استرخاء الأصابع، استرخاء اليدين، استرخاء الساعدين، استرخاء الكتفين. الأيدي مريحة ودافئة وثقيلة.
5. الرقبة مسترخية.
6. الوجه مسترخٍ، والفك مترهل، والعينان مسترخيان.
مخرجات الدرس وتأثيره هي نفسها كما في الحالة السابقة.
إذا كان الاسترخاء صعبا ولا يمكنك تذكر الأحاسيس، فيمكنك تجربة تقنية توتر العضلات بالتناوب والاسترخاء. أي، قم أولاً بشد عضلات ذراعيك أو ساقيك أو جذعك قدر الإمكان لفترة من الوقت، ثم استرخي قدر الإمكان. لتحسين النتائج، يمكنك التدرب مع شريك.
تجريب مع شريك
يتيح لك التدريب مع شريك تقييم درجة استرخاء العضلات بصريًا. قف بشكل مستقيم، أغمض عينيك. حاول أن ترخي ذراعيك بسرعة - عندها سوف تتدلى مثل السياط. اطلب من شريكك أن يرفع ذراعيك ببطء إلى مستوى الصدر ثم يقوم بسلسلة من حركات "الوزن"، كما لو كان يحاول مراقبة وزن ذراعيك، قبل أن يخفضهما فجأة. يجب أن تعود الأذرع المسترخية جيدًا على الفور إلى وضع البداية. سيؤكد شريكك أنه شعر بثقل يديك أثناء الرفع. إذا لم تكن الأيدي مريحة بما فيه الكفاية، فلن تنخفض بسرعة، ولن تتجمد في الموضع المرتفع. سوف يلاحظ الشريك: أن الذراعين لم تكن ثقيلة جدًا وترتفع بسهولة.
التدريب المنهجي هو مفتاح الأعصاب الفولاذية!
ويكفي ممارسة الاسترخاء مرة واحدة على الأقل يوميا. الشيء الرئيسي هنا هو الانتظام. وبطبيعة الحال، فإن المثابرة والرغبة في تحقيق أهدافك أمر مهم. إذا اتبعت هذه القواعد، فستصبح عاجلا أم آجلا مالكا لنفسية لا يمكن اختراقها، ومقاومة عالية للإجهاد والأعصاب الفولاذية.
سوف تولد بشجاعة مذهلة! ولا مزيد من المشاكل والفشل في الحياة.
إن مفتاح الحياة النشطة والمرضية وإيجاد راحة البال هو القدرة على الاسترخاء. إن المشاعر القوية والمطولة تولد دائمًا توترًا جسديًا وتعرض الجهاز العصبي والجسم بأكمله لضغط ضار.
نلاحظ التعب الجسدي على الفور، لكننا لا ننتبه للتعب العقلي والعقلي، لأننا اعتدنا بالفعل على العيش في توتر عصبي مستمر. من الضروري للغاية الاستماع إلى جسدك لمساعدته في الوقت المناسب: إذا كان من الصعب عليك التركيز على الإجراء الذي يتم تنفيذه، إذا شعرت بالنعاس، فإن عقلك ونفسك يحتاجان إلى الراحة.
لاستعادة الطاقة، وتخفيف التعب، وخذ بعض الوقت ومارس الاسترخاء (من اللاتينية Relaxatio - الاسترخاء، الضعف). الميزة الكبرى لمثل هذه العطلة هي أنه يمكن استخدامها في أي ظرف من الظروف ولا تتطلب الكثير من الوقت.
إنها وسيلة فعالة لمكافحة الأمراض النفسية الجسدية ولها تأثير علاجي عام. يتم استخدامه بنشاط في العلاج النفسي، والتنويم المغناطيسي، في العديد من الأنظمة الصحية، في البوذية، واليوغا، والوشو، وهي مرحلة مهمة في الدخول في نشوة تأملية.
يهدف عمل الاسترخاء إلى الاسترخاء الجزئي أو الكامل للتوتر العضلي، مما يوفر تثبيطًا نفسيًا وعاطفيًا.
نغمة العضلات هي عملية نشطة متعددة المستويات يتحكم فيها الجهاز العصبي المركزي وتوفر قدرتنا الحركية.
يؤدي استرخاء العضلات إلى تقليل تدفق النبضات الكهربائية القادمة من العضلات إلى التكوين الشبكي (نظام التنشيط) في الدماغ، مما يضمن حالة اليقظة. وهذا يقلل من تدفق المعلومات إلى الدماغ من العضلات، وبالتالي مستوى اليقظة، مما يسمح للدماغ بالراحة و"إعادة التشغيل" لمزيد من النشاط النشط.
فوائد الاسترخاء
- تخفيف التشنجات العضلية المصاحبة للألم وتيبس الحركة. يمكن أن تكون أسباب الضيق المؤلم في عضلات الأطراف والرقبة نفسية (الإجهاد المزمن، على سبيل المثال) وجسدية (داء العظم الغضروفي). وفي كثير من الأحيان، يحدث كلاهما في نفس الوقت.
- استعادة توازن الطاقة في الجسم. يمنح الاسترخاء عالي الجودة راحة كاملة للجسم كله، ويعزز الدورة الدموية الليمفاوية والدم بشكل أفضل، مما يثري جميع الأعضاء بالأكسجين، من الأطراف إلى الدماغ. يؤدي هذا إلى تطبيع جميع الوظائف: الجهاز الهضمي، والجهاز التنفسي، والتمثيل الغذائي، وما إلى ذلك.
- استعادة التوازن النفسي والعاطفي.
- الصحة العامة. يؤدي الجمع بين جميع إجراءات الاسترخاء المذكورة أعلاه إلى تخليص الجسم من التوتر المزمن ويحفز الاحتياطيات الخفية للشفاء الذاتي. الاسترخاء العقلي والعضلي العميق مفيد للجهاز العصبي اللاإرادي، الذي ينظم نشاط جميع الأعضاء الداخلية.
وبالتالي، يمكن أن يكون التأثير مختلفًا تمامًا: من الاسترخاء السلبي إلى التعافي من مرض خطير. احتمالات الاسترخاء لا حصر لها. كل هذا يتوقف على مستوى المعرفة والإعداد والغرض الذي يتم تنفيذه من أجله.
أنواع الاسترخاء
على المدى الطويل- النوم والتنويم المغناطيسي والتأثيرات الدوائية. على المدى القصير- استبدال التوتر.
العقلية (المجازية) والعضلية.
لا إرادي(يحدث نتيجة للنشاط البدني قبل وأثناء النوم) و حريحدث بشكل مصطنع في ظل ظروف معينة.
سطحي(راحة قصيرة) و عميق(يستمر لمدة 20 دقيقة أو أكثر، بسبب تقنيات خاصة). الاسترخاء العميق له أقوى تأثيرات الشفاء.
المجموع(عام) و محلي(متمايزة).
طارئ(في الحالات التي تنشأ فيها الحاجة إلى الاسترخاء الفوري) و لفترات طويلة(يتضمن الاستخدام المنهجي والتدريب طويل الأمد).
مثال صارخ الاسترخاء في حالات الطوارئيمكن ملاحظتها في الطيور عندما تسقط مثل الحجر بعد أن استنفدت رحلة طويلة. أثناء السقوط السريع، يتم تشغيل آلية استرخاء العضلات الانعكاسية، والتي بفضلها يتم استعادة الطائر في لحظة قصيرة لمزيد من الطيران.
تقنية استرخاء العضلات هذه متاحة أيضًا للبشر من أجل تهيئة الظروف للسلام الداخلي وتخفيف التوتر النفسي الفسيولوجي واستعادة القوة.
يعتبر الاسترخاء الذي يجمع بين عدة أنواع في وقت واحد هو الأكثر فعالية.
قواعد الاسترخاء
- مساحة الجلسةيُنصح باختيار مكان منعزل، يمكن أن يكون ركنًا منزليًا أو كرسيًا أو سريرًا مريحًا. بعد دراسة تقنيات الاسترخاء، يمكنك بسهولة نقلها إلى الحياة اليومية.
- الوقت للدراسةعليك دائمًا ربطه بإيقاع الحياة وأهداف الاسترخاء. يمكنك التدرب في الصباح بعد الاستيقاظ، وقبل تناول الطعام، وفي المساء قبل النوم ليلاً. كل شيء فردي.
- مدة: 10-20 دقيقة، ولكن إذا كان الوقت محدودا، فسيكون الاسترخاء الأقصر مفيدًا أيضًا.
- الدورية:من الأفضل جعل الاسترخاء إجراءً يوميًا.
- لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة بمعدة ممتلئةفإن عملية الهضم لن تسمح لك بالاسترخاء التام.
- الصمت.اختر مكانًا هادئًا وهادئًا. في حالة وجود أصوات غريبة (ضوضاء الطريق السريع خارج النافذة)، قم بإغراقها بـ "الضوضاء البيضاء" - قم بتشغيل المروحة، على سبيل المثال. يجب عليك إيقاف تشغيل هاتفك واطلب من الآخرين عدم إزعاجك.
- الإضاءة ودرجة الحرارةيجب أن تكون مريحة.
- أَثَارمريح ومريح. عند الاستلقاء، يجب أن يكون العمود الفقري العنقي مسترخيا: استخدم وسادة منخفضة أو أدر رأسك إلى الجانب. إذا لم تتمكن من الاستلقاء، فاجلس على كرسي أو كرسي واسترخي.
- قطعة قماش- حرية، لا تقيد التنفس والحركة.
قبل جلسة الاسترخاء، تحتاج إلى ضبط الحالة الهادئة للمراقب الخارجي، بسهولة وسلبية فيما يتعلق بالواقع.
تمارين لاسترخاء العضلات
يتضمن أي استرخاء استرخاء العضلات، وهو ما يمكن تعلمه باستخدام التمارين التالية:
- في وضعية الجلوس (الوقوف)، ارفعي ذراعيك بالتناوب ثم في نفس الوقت، ثم حرريهما بحرية. تأكد من أنهم معلقون مثل السياط.
- ضع رأسك على صدرك، مثل الشخص الذي نام وهو واقف أو جالس.
- ارفع كتفيك عالياً واخفضهما بحرية. افعل هذا واقفًا أو جالسًا، في نفس الوقت وبدورك: يسارًا، يمينًا.
- أثناء الوقوف (الجلوس)، قم بأرجحة ذراعيك مثل البندول، مع زيادة وتقليل السعة.
- في وضع الاستلقاء، اضغط بيدك بالكامل على سطح السرير ثم حرره. اشعر بالتباين. افعل ذلك بكلتا يديك وبالتناوب.
- قف على حامل منخفض وأرجح ساقيك بالتناوب، مثل البندول.
- في وضعية الاستلقاء، ارفعي جذعك، مع التركيز على كعبيك ومؤخرة رأسك، واسترخي.
- استلقي على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، وراحتي اليدين متجهتين للأعلى. - أدر رأسك من اليسار إلى اليمين وبالعكس دون أن ترفعه عشر مرات. اشعر باسترخاء عضلات رقبتك.
جميع التمارين سهلة الأداء وتهدف إلى استرخاء العضلات.
تقنية الاسترخاء
هناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكن استخدامها ليس فقط في المنزل. هنا واحد منهم.
نحن نتخذ وضعية مريحة ومريحة أثناء الاستلقاء أو الجلوس. قم بإرخاء عضلاتك باستخدام التمارين الموضحة أعلاه. أو نتخيل أنها "تطايرت" أو انتشرت مثل قطرة على السطح. نغمض أعيننا ببطء.
نضبط الصمت ونوقف الحوار الداخلي. دعونا نشاهد تنفسنا. كل زفير جديد يأخذنا إلى حالة أعمق من الاسترخاء. نقوم بذلك حتى نشعر بالاسترخاء العميق في جميع أنحاء الجسم. ندخل الصمت والسلام في نفوسنا ونستمتع بهذا الشعور.
مفيدة لاستكمال جلسة الاسترخاء التصور:
تخيل في عقلك مكانًا مريحًا حيث لا شيء يزعجك، حيث تكون آمنًا تمامًا. يمكن أن تكون هذه ذكرى ممتعة من الطفولة (غرفة أطفالك، زاوية بعيدة من حديقة جدتك) أو مكان خلاب من إبداع خيالك.
ابق في هذا المكان الهادئ، واشعر بالروائح والأحاسيس اللمسية والأصوات المرتبطة به. إذا كان هذا هو شاطئ البحر، فيمكنك سماع صوت الأمواج، وصرخات طيور النورس، وتشعر ببرودة الماء ودفء الشمس.
استمع إلى جسدك، فهو سيخبرك أنه حصل على ما يكفي من الراحة والنشاط. إذا نجح الاسترخاء، فسوف تشعر بالدفء في أطرافك.
قم بإنهاء الاسترخاء عندما يتوقف عن جلب المتعة، عندما ترغب في العودة إلى النشاط النشط.
ليست هناك حاجة للاندفاع أو القفز. تمدد كما لو كنت تستيقظ من النوم، افتح عينيك ببطء، وابتسم لنفسك وللعالم.
لطالما اعتبرت العطور أفضل الوسائل المساعدة على الاسترخاء. من خلال ممارسة الاسترخاء قبل النوم، يمكنك تحسين نوعية نومك بشكل كبير.