أقدم انتباهكم إلى برنامج تدريبي للفتيات المبتدئات في صالة الألعاب الرياضية. الغرض من هذا المجمع هو إعداد الفتيات المبتدئات اللاتي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة لممارسة اللياقة البدنية أو يأخذن استراحة طويلة من التدريب.

المفهوم الخاطئ أو الأسطورة الأكثر شيوعًا بين الفتيات هو أنه بعد زيارة صالة الألعاب الرياضية يصبحن ذكوريات. إن الصورة النمطية حول تحول الفتيات إلى شوارزنيجر مرتديات تنورة بعد رفع الأثقال أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية منتشرة في كل مكان. هذا ليس صحيحا على الاطلاق.

من الناحية العملية، حتى الرجال يجدون صعوبة في أن يصبحوا أكثر ذكورية، نظرًا لامتلاكهم هرمون الذكورة السائد، وهو هرمون التستوستيرون، وهم أكثر عرضة لاكتساب كتلة العضلات. لذلك أيتها الفتيات أضمن لكِ أن زيارة صالة الألعاب الرياضية لن تحولك بالتأكيد إلى رجل يرتدي تنورة. لكي يحدث هذا، تحتاج إلى إنفاق الكثير من الجهد والوقت والمال على المواد الكيميائية الضارة جدًا. ومع التدريب المنتظم باستخدام قدرات جسمك الذاتية، لن يؤدي إلا إلى زيادة قوة العضلات، وتصبح أقل حجما، وتحسن صحتك.

من خلال العمل في نادٍ رياضي وممارسة تمارين القوة، يمكنك زيادة كتلة العضلات قليلاً، وبالتالي زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى حرق الدهون الزائدة بشكل أكثر نشاطًا وإنفاق السعرات الحرارية غير الضرورية. بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن والتخلص من الدهون التي طالما أزعجتك أو التي لم تكتسبها ببساطة.

بمساعدة تدريبات القوة، ستقوي مشد عضلاتك، مما سيحافظ على قوامك نحيفًا ورياضيًا.

لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرة تدريبية لتسجيل التقدم في وزنك وفقًا لبرنامج تدريبي مخطط له مسبقًا. يجب عليك دائمًا أن تفهم بوضوح ما عليك القيام به وعدد المرات والوزن الذي تحتاج إلى استخدامه. بدون خطة تدريبية مخططة مسبقًا ولا فكرة عن تقنية أداء التمارين، في أحسن الأحوال قد لا تحصل على أي نتائج من التمرين، وفي أسوأها يمكن أن تتعرض للإصابة.

إذا كنت ستذهب للتو إلى صالة الألعاب الرياضية أو حصلت على استراحة طويلة من التدريب، فأنت بحاجة إلى القيام بمجمعات تطوير عامة لجميع مجموعات العضلات خلال الأسابيع 2-4 الأولى. يمكن العثور على مثال لمثل هذا البرنامج التدريبي للمبتدئين هنا. تم تصميم خطة التدريب الأولى للمبتدئين تمامًا وستساعد العضلات على التعود على زيادة النشاط البدني وإعداد الجسم لتدريب أكثر جدية.

الآن دعنا ننتقل إلى البرنامج التدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

تم تصميم برنامج الفتيات المبتدئات في صالة الألعاب الرياضية لمدة 3 فصول في الأسبوع، والهدف الرئيسي هو فقدان الوزن. أنت بحاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية مع استراحة ليوم واحد. أي أنه يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أيام الاثنين - الأربعاء - الجمعة. إذا كان لديك الكثير من الدهون الزائدة، ولكن لديك بالفعل خبرة في الرياضة وجسمك مستعد بما فيه الكفاية، فيمكنك تضمين التدريبات الهوائية (على سبيل المثال، الجري أو ركوب الدراجات) في المجمع في أيام الراحة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن، لكن لا تبالغ في ذلك.

المراحل الثلاث الأولى من التدريب للفتيات اللاتي بدأن للتو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية

برنامج الشهر الأول من دروس الصالة الرياضية للفتيات

القلب	10 دقائق نبض 100-120
قم بالإحماء مع تمارين التمدد	10 دقائق
رفع الساقين أو الركبتين أثناء التعليق (الضغط)	3xMAX
تمديدات الساق جالسة	3x10-12
تجعيد الساق الكذب	3x10-12
فرط التمدد القصير (التركيز تحت الوركين)	3x10-15
عكس قبضة الصفوف العمودية على الصدر	2x10-12
اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل أو اضغط على الفراشة	3x10
الضغط بالدمبل واقفاً أو جالساً (الأكتاف)	3x10
العضلة ذات الرأسين مع الدمبل أثناء الجلوس	2x10-12
تمديد الذراع بالدمبل من خلف الرأس والجلوس (ثلاثية الرؤوس)	2x10-12
شين يقف على ساق واحدة مع الدمبل	3x8-12
الجرش على مقعد أفقي (اضغط)	2xMAX

تحتاج إلى التدريب وفق هذا البرنامج 3 مرات في الأسبوع، مع استراحة لمدة يوم واحد بين الدورات التدريبية. في هذا البرنامج، الهدف ليس الوزن على الآلات والأثقال، الشيء الرئيسي هو التقنية وعمل العضلاتعند القيام بالتمارين.

عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة لممارسة تمرينك الأول، قم بتمارين القلب والإحماء كما هو موضح في البرنامج، في نفس النطاق الزمني. للمرة الأولى، قومي بالتمارين المتبقية بطريقة واحدة فقط في كل مرة. لا تأخذ أكثر من دقيقة بين المجموعات.

يجب أن يكون التمرين الثاني أكثر كثافة. تحتاج إلى أداء نهجين في كل تمرين، وينصح بتقليل فترة الاستراحة إلى 50 ثانية بين النهجين أو حتى أقل.

يجب أن يكون التمرين الثالث كاملا، أي القيام بكل شيء كما هو مكتوب في البرنامج لكل تمرين. تحتاج إلى التدريب وفقًا لهذا المخطط 4-5 أسابيع(أو قم بإجراء 12-15 تمرينًا) وتحتاج إلى أخذ استراحة من التدريب لمدة 7 أيام.

الشهران الثاني والثالث للفتيات الجدد في مجال اللياقة البدنية

اليوم أ

اليوم ب

تم تصميم هذه المرحلة التدريبية لثلاث جلسات أسبوعيًا وفقًا للمخطط التالي: PN-A، SR-B، PT-A، PN-B، SR-A، PT-B، إلخ. كما هو الحال في المرحلة السابقة، يتم تنفيذ التدريبين الأولين بأسلوب واحد فقط في كل تمرين. في التدريبين الثالث والرابع، يجب عليك القيام بطريقتين في كل تمرين، والبدء من التمرين الخامس، انتقل إلى النطاق الكامل لهذه الأساليب.

متطلب مهم جداً:إتقان تقنية التمارين الجديدة بشكل كامل.

بدءًا من التمرين الثامن، وبعد التأكد من صحة التقنية، يمكنك تحقيق الفشل في كل نهج أخير لكل تمرين (عند العمل على عضلات البطن، ينطبق هذا على جميع الأساليب!) وتوقف عندما لا تعود لديك القوة للقيام بالتمرين! حاول إبقاء وقت الراحة بين النهج في حدود 50-90 ثانية! بعد إجراء 20-26 تمرينًا وفقًا لهذا المخطط، نذهب في إجازة لمدة 7-10 أيام! بعد الراحة ننتقل للمرحلة التالية:

اليوم أ

اليوم ب

يتم التدريب في هذه المرحلة أيضًا كل يومين ثلاث مرات في الأسبوع وفقًا للمخطط: PN-A، SR-B، PT-A، PN-B، SR-A، PT-B، إلخ. يجب ألا تزيد مدة الراحة بين المجموعات عن 60 ثانية. في كل تمرين، يجب تنفيذ النهج الأخير للفشل، أي طالما يمكنك القيام بذلك. عند تدريب عضلات البطن، يتم تنفيذ جميع الأساليب حتى الفشل.

انتباه خاصانتبه إلى تقنية أداء التمارين. في تمرين تجعيد الساق أثناء الاستلقاء ورفع يد الفراشة، يتم تنفيذ نهج واحد فقط، مع تثبيت الوزن بشكل ثابت مباشرة بعد آخر تكرار في النهج! إذا كان الوزن المختار خفيفًا جدًا ويمكنك الاحتفاظ به لمدة أطول من 60 ثانية، فيجب عليك زيادة الوزن في التمرين التالي.

بعد كل تمرين، يمكنك الركض على جهاز المشي أو على جهاز مداري لمدة 10-15 دقيقة، بمدى نبض يتراوح بين 120-130 نبضة في الدقيقة (هذا الإيقاع مثالي وآمن للقلب). إذا كان التمرين الخاص بك هو فقدان الوزن، فبعد كل تمرين، يمكنك العمل على معدات القلب لمدة 20-30 دقيقة، بدءًا من المرحلة الأولى. بعد اجتياز هذه المرحلة يجب عليك الراحة لمدة 7-10 أيام والبدء بتدريبات جديدة كما هو موضح أدناه.

من بين 100 شخص قرروا إنقاص الوزن من خلال التدريب في المنزل، 10 فقط يحققون النتائج. يتغير الوضع إذا اشتروا اشتراكًا في مركز للياقة البدنية: ما يقرب من 50 من نفس المئات يستعيدون لياقتهم.

في الحالة الأولى، الاسترخاء، وكثرة عوامل التشتيت، وغياب السيطرة والتأثير على البرنامج. تتطلب الزيارات المنتظمة للمجمع الرياضي المسؤولية. وإجراء التمارين في صالة الألعاب الرياضية أكثر فعالية بكثير، حيث أن كمية هائلة من المعدات تسمح لك بإجراء الاختيار الأفضل للتمرين.

قواعد

أولاً، قم بقياس المؤشرات الخاصة بك: الوزن والصدر والخصر والوركين. حدد أهدافًا واقعية. حدد إطارًا زمنيًا لفقدان الوزن - فهذا حافز كبير. وفقط بعد ذلك انتقل إلى التنفيذ.

أولا، عليك اتباع قواعد التدريب.

1. الخضوع لفحص طبي للتأكد من عدم وجود أمراض خطيرة يمكن أن تكون موانع لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
2. عرض معلومات عن جميع المراكز الرياضية الموجودة في المدينة لاختيار المركز الأفضل للتدريب وليس القريب منه.
3. معيار آخر لاختيار صالة الألعاب الرياضية هو وجود مدرب شخصي جيد. من الأفضل البحث عنه من خلال المراجعات أو المعارف.
4. وضع برنامج تدريبي ومتابعته بدقة.
5. ابدأ كل تمرين بالإحماء لتحضير العضلات، وانتهى بالتبريد للاسترخاء واستعادة عافيتها.
6. الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين: الهوائية واللاهوائية.
7. الشهر الأول أداء التمارين حصرياً للمبتدئين. ثم من الممكن زيادة التكرار ومدة التدريب واختيار برنامج أكثر تعقيدًا لفقدان الوزن بسرعة.
8. تعلم تقنية أداء كل تمرين.
9. لا تشرب الماء أثناء التدريب.

ثانيًا، لن تتمكن من تحقيق النتائج إذا لم تتبع قواعد فقدان الوزن خارج صالة الألعاب الرياضية.

1. اختر النظام الغذائي المناسب الذي يحتوي على أكبر قدر ممكن من البروتين (لتكوين العضلات المنحوتة) والحد الأدنى من الدهون.
2. الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
3. الحصول على قسط كاف من النوم.
4. القضاء على المواقف العصيبة والانهيارات العصبية.
5. توفير النشاط البدني: الركض في الصباح، المشي إلى العمل، وما إلى ذلك.
6. شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميا.
7. تنفس الهواء النقي قدر الإمكان.

من الأفضل تنسيق كل خطوة مع مدرب شخصي. إنه يستحق الأموال التي تنفق عليه. إذا لم تكن هناك فرصة مالية من هذا القبيل، فاستشر الأصدقاء الذين تدربوا لفترة طويلة، أو ابحث عن الإجابات في المنتديات.

أنواع التمارين

هذا لا يعني أن تدريب القلب يتضمن أفضل التمارين لفقدان الوزن. سيكون لها التأثير المطلوب فقط في تركيبة متناغمة مع القوة. النظر في أنواع مختلفة من التدريب لتحقيق نتائج جيدة.

• قوة

تمارين القوة هي اللاهوائية: العمل مع الحديد، الدمبل، Kettlebell، عمليات السحب، الألواح الخشبية، القيمة المطلقة. أنها تختلف في الشدة والتقنية المعقدة. مفيدة على قدم المساواة للنساء والرجال. فعالة جدًا، وتحديدًا لإنقاص الوزن، حيث أنها تزيد من كتلة العضلات عن طريق التخلص من الدهون، كما تعمل على تطوير القوة. يحرقون الطاقة عن طريق إنفاق الكربوهيدرات بنشاط.

• التدريب القلب

أساس التدريب على فقدان الوزن هو تمارين القلب: القفز، القرفصاء، الانحناء، الدوران، العمل. يتم تصنيفها على أنها الهوائية. إنها تعمل على تطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية، وزيادة القدرة على التحمل، وتقليل الوزن بشكل فعال. يتضمن التكرار المتكرر لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وفقا للمدربين، لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية يجب عليك القيام بالتمارين التالية كثيفة الطاقة:

• كشط - القفز على الحبل؛
• القرفصاء والطعنات.
• التدريب الفاصل
• بيربي.
• تاباتا يتقرفص.
• من السلطة - الهزات بالحديد.
• من أجهزة المحاكاة - التجديف والرحلات المدارية.

برنامج عينة

بالنسبة للصالة الرياضية، يعد البرنامج التدريبي إلزاميًا، حتى لو لم يكن هناك مدرب. في هذه الحالة، خذ خطة تقريبية، وقم بتعديلها وفقًا لبياناتك المادية وتدرب بدقة وفقًا لها.

للرجال

لا يقتصر الأمر على حرق الدهون فحسب، بل يشمل أيضًا بناء كتلة العضلات. لذلك، هدفها ليس إنقاص الوزن، بل تصحيح الشكل وضخ العضلات الأساسية. هناك المزيد من تمارين القوة والأحمال أثقل بكثير من تمارين النساء.

اليوم 1

يوم 2

يوم 3

للنساء

يمكن تنفيذ البرنامج التدريبي للسيدات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في غرفة اللياقة البدنية المُصممة خصيصًا للمزيد. أحمال القلب هي السائدة فيه. على الرغم من وجود الكثير من القوة أيضًا، إلا أنه لا داعي للخوف: بالنسبة للفتيات، فإنهن لا يشكلن خطورة على بناء كتلة العضلات. سوف يجعلون الشكل أكثر بروزًا.

يتيح لك برنامج التمرين التقريبي فهم كيفية تنظيم كل درس. نظام التدريب: 3 مرات في الأسبوع، كل يومين (عادةً ما يتم اختيار الاثنين والأربعاء والجمعة). المدة: للمبتدئين - لا تزيد عن 45 دقيقة. بعد شهر: للرجال - حوالي 1.5 ساعة، للنساء - في المتوسط ​​ساعة واحدة.

مجموعة من التمارين

يمكن تصميم البرنامج للعمل على مشكلة واحدة في جلسة تدريبية واحدة. ولكن من الأكثر فاعلية اختيار مجمع يوزع الحمل بالتساوي.

تسخين

هذا عنصر مهم في أي مجمع. يقوم الإحماء بإعداد الجسم للأحمال القادمة.

1. عام: الركض، دراجة التمرين (3 دقائق).
2. إحماء المفاصل: حركات التأرجح والدوران، الانحناء، الدوران، القرفصاء، رفع الركبتين، 2-3 مجموعات من تمارين البطن (3 دقائق).
3. تمارين التمدد: التعليق على البار، في وضع مستقيم، كروس (3 دقائق).

للمعدة والجوانب

يعد أداء تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية أكثر ملاءمة، حيث أن لديك جميع المعدات اللازمة التي لا تملكها في المنزل. تساعد على إنقاص وزن البطن وتقليل حجم الخصر وإزالة طيات الدهون من الجوانب.

• رفع الساق

شنق على قضبان الحائط. ارفع ساقيك المستقيمتين بالتوازي مع الأرض. أصلح الوضع - اخفضه ببطء دون الانحناء.

• تطور القاع

يتم إجراؤه على مقعد أفقي. الاستلقاء والاستيلاء على الدرابزين. رفع وخفض ساقيك بشكل إيقاعي.

• تطور جزئي

على مقعد مائل. نظرًا لأن ميل الجسم يزيد عن 180 درجة، فيجب بذل جهد كبير. والنتيجة هي دراسة شاملة لعضلات البطن.

• التواء على الكتلة العلوية

قف وظهرك إلى الكتلة، وانشر ساقيك قليلاً، واثنِ ركبتيك. خذ الكتلة العلوية، قم بالزفير وقم بإمالة جسمك للأمام.

يقف أزمة البكرة العلوية

• "الحطاب" في الكتلة العلوية

قف بشكل جانبي أمام جهاز المحاكاة، وانحني أثناء الزفير نحو الساق البعيدة، وحاول الوصول إليها بأذرع مثنية قليلاً.

تمرين "الحطاب"

قد تكون البيانات صعبة على الفتيات. ومع ذلك، مع التدريب البدني العادي، سوف يجعلون خصرك أسبن في وقت قصير. يوصى بشكل خاص بإجراء تمارين الجرش على المقعد المائل. يؤدي ضخ البطن أيضًا إلى إزالة طبقات الدهون في منطقة المشكلة هذه بنجاح.

للأيدي

لا تنس تضمين تمارين الذراعين في المجمع الخاص بك، حيث تتوفر في الصالات الرياضية جميع الشروط اللازمة لفقدان الوزن. استخدم الدمبل والحديد والموسعات.

• تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

خذ الدمبل، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. أدر راحتي يديك إلى الأمام. اثنِ مرفقيك قليلاً وارفع ذراعيك إلى صدرك. اخفض ببطء.

• قبضة المطرقة

خذ الدمبل، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. ثني مرفقيك قليلا. النخيل تواجه بعضها البعض. ارفع الدمبل الأيمن ببطء إلى كتفك ثم اخفضه. كرر الشيء نفسه مع اليسار. لا يمكنك أرجحة جسمك أثناء مساعدة نفسك. يجب الضغط على المرفقين بإحكام على الجسم.

• الانحناء مع الموسع

خطوة على الموسع. فهم أطرافها. قم بتمديد الأشرطة قدر الإمكان. ثني مرفقيك. اسحب الذراعين نحو كتفيك. اخفض ببطء. أبقِ مرفقيك مضغوطين بإحكام على جسمك. مد ذراعيك ببطء، دون الرجيج أو الحركات المفاجئة.

• تمارين الضغط على الظهر

اجلس على مقاعد البدلاء. ضع يديك على حوافه من الجانبين. مد ساقيك إلى الأمام. ثني مرفقيك. اخفض نفسك ببطء على الأرض. العودة إلى التمديد الكامل لذراعيك. لتسهيل التمرين، قم بثني ساقيك قليلاً.

4-5 تمارين مماثلة في مجمع عام ستسمح لك بالتخلص من الدهون المترهلة التي تهتز مثل الهلام مع كل حركة: ستصبح أذرع النساء أرق، وسيكون لدى الرجال عضلات بارزة.

للساقين

لإنقاص الوزن في ساقيك، اختر جهاز المشي أو دراجة التمرين أو جهاز السائر أو جهاز السائر كتمارين هوائية. لا تنس تخفيفها بالتمارين اللاهوائية بالأوزان: القرفصاء والرفعة المميتة والطعنات بالدمبل والحديد.

1. تمرين معقد: 25 أرجوحة بكل ساق، 20 قرفصاء، 15 طعنة بكل ساق للأمام. ثلاث طرق مع فاصل زمني قدره دقيقة واحدة.
2. القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء على جهاز HAKK.
3. القرفصاء العميق.
4. القرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء والجلوس، ورفع الساق، والطعنات على آلة سميث.
5. حبل القفز.
6. تمارين على رف الطاقة.

محاكي GAKK

قم بالتغيير أسبوعيًا لرؤية نتائج أسرع.

للظهر

في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ويجب عليك أداء تمارين خاصة تحرق طبقات الدهون وتساهم في تكوين إطار عضلي قوي:

1. "اللوح الخشبي" مع الرفعة المميتة (الدمبل، الجرس).
2. تمارين على المسار المداري.
3. التواء في وضعية T.
4. العمل مع آلة التجديف.
5. الصفوف والضغط.
6. ممارسة السباحة.
7. الرفعة المميتة.

"اللوح الخشبي" على تمرينات الجرس مع سحب البطن

أولئك الذين لديهم مشاكل في العمود الفقري يجب أن يكونوا حذرين. ومن الأفضل لهم أن يحصلوا أولاً على إذن من الطبيب لممارسة الرياضة.

عقبة

1. معلقة على الشريط الأفقي.
2. ينحني على أرجل مستقيمة.
3. ارجح ذراعيك.
4. دوران الجسم.
5. مطحنة.
6. الطعنات.
7. القرفصاء.

في كثير من الأحيان يستسلم الناس في منتصف الطريق لأنه يبدو لهم أنه لا توجد نتائج. في الواقع، من الصعب جدًا تقييم فعالية الفصول بشكل موضوعي. سيتعين عليك الانتظار أكثر من شهر واحد لتبدأ بالفخر بنفسك - بشخصيتك المثابرة وجسدك الجميل.

مرحبا عزيزي الفتيات. أسارع إلى إرضائك - موضوع هذا المقال مخصص لك فقط. ويسمى: “خطة تدريب الصالة الرياضية للفتيات”. سأخبرك كيف تفقد الوزن بسرعة وتقوي جسمك باستخدام هذه الخطة. أعني بكلمة "خطة" برنامجًا تدريبيًا يتضمن تنظيمًا واضحًا لجميع الأنشطة في صالة الألعاب الرياضية.

صالة الألعاب الرياضية هي المكان الذي لا يمكنك فيه إدراك نفسك كرياضي ناجح فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين حالتك البدنية بشكل كبير بعدة طرق. لذلك، في فترة زمنية قصيرة نسبيا، يمكنك تجفيفها، وبسبب نمو العضلات، وزيادة تعريف العضلات الموجودة، وزيادة مؤشرات الصفات البدنية المختلفة. يستغرق الأمر القليل من الجهد. ولكي لا تضيع الوقت ولا ترتكب أخطاء تافهة، تحتاج إلى إعداد خطة سيتعين عليك الالتزام بها بدقة. حسنًا، لقد قمت بالفعل بإعداد الخطة لك، كل ما عليك فعله هو "الاستماع" إليها.

برنامج تجريب لفقدان الوزن

تم تصميم البرنامج لمدة 4 أيام تدريب في الأسبوع: للأسف، الجمال، سوف تضطر إلى التعرق. لكنني أفهم أنه لن يتمكن الجميع من تخصيص الكثير من الوقت لممارسة الرياضة، حتى تتمكن من الجمع بين التدريبين الثاني والرابع في تمرين واحد. ولكن بعد ذلك سيتعين عليك العمل في مجموعتين - لقد أكملت تمرينًا واحدًا، وقم على الفور بالتمرين الثاني دون استراحة، ثم راحة قصيرة فقط. يجب أن تستهدف التمارين مجموعات العضلات المختلفة، مثل الكتفين والساقين.

أثناء تمارين الجري (وبعدها) لا تشرب الماء - فسوف تنخفض قدرتك على التحمل. وبعد القوة - دائمًا من فضلك.

أما بالنسبة للراحة، فلا تحتاج إلى راحة أكثر من دقيقة ونصف بين التمارين، وحتى أقل - دقيقة بين المجموعات (المناهج). استخدم جهاز توقيت.

أما بالنسبة للتمارين نفسها، فأنا أقدم لك تحليلاً مفصلاً لها، ولكن ليس لدي سوى خطة. لكن لا تنسى ذلك قبل كل درس. إذا رغبت في ذلك، قم بتضمين نفس التهدئة، والتي تتكون من تمارين الجري أو القفز على الحبل.

وبما أن التدريب يهدف إلى تقليل الدهون في الجسم، فإن وزن الأوزان في التمارين الأساسية يجب أن يكون 50 - 55٪ من الحد الأقصى. في تمارين العزل والتمارين الخاصة، يجب اختيار الأوزان بنفسك: قم بأداء مجموعة من أي تمرين من 15 إلى 20 مرة. إذا شعرت أن لديك القوة للقيام بالمزيد من التكرارات، فإن وزن الثقل يكون قليلًا. رمي أكثر من ذلك بقليل. كرر الإجراء.

من المفترض أن تشعر ببعض الحرق في عضلاتك أثناء إكمال التكرارات النهائية، وهي علامة أكيدة على حرق السعرات الحرارية. والأفضل من ذلك، اتصل بالمدرب المناوب في صالة الألعاب الرياضية للحصول على شرح للتمارين الفردية واختيار الوزن.

احتفظ بمذكرات تدريبية، حيث ستكتب الوزن في تمرين معين، وعدد المجموعات التي قمت بها أو لم تقم بها، وما تشعر به، وكذلك فعالية البرنامج - قم بوزن نفسك بعد كل تمرين واكتب مقدار ذلك الوزن الذي فقدته.

لذلك، البرنامج التدريبي لحرق الدهون

الدرس الأول.

الدرس الثاني.

الدرس الثالث.

1. الرفعة المميتة (الموقف الكلاسيكي). 6 - 7 إلى 14 - 16.
2. الرفعة المميتة الرومانية (الميتة). 4 إلى 16.
3. صف الحديد المنحني. 4 إلى 20.
4. صف الكتلة العلوي (مقسم إلى نصفين حتى الصدر وخلف الرأس). 4 إلى 20.
5. دفع الكتلة السفلية. 3 إلى 20.
6. القفز على الحبل – 10 دقائق.
7. التواء الطوق – 5 – 6 دقائق.
8. الشباك الأسلحة مع الحديد. 4 إلى 20.
9. تجعيد الذراع بالتناوب مع الدمبل. 4 × 20 (لكل يد).
10. يضعط. 6 إلى 20 - 25.

الدرس الرابع.

1. موقف صحفي للجيش. 6 إلى 14.
2. تمرين الضغط بوضعية الجلوس سميث (مقسم إلى نصفين حتى الصدر وخلف الرأس). 4 إلى 14.
3. جهاز المشي أو الأوربتراك – 25 دقيقة. السرعة هي نفسها.
4. رفع الدمبل على الجانبين. 5 إلى 14.
5. رفع الدمبل إلى الأمام. 4 إلى 14.
6. يرفع الدمبل المنحني إلى الجانبين. 4 إلى 14.
7. الانحناءات الجانبية مع الدمبل. 4 إلى 15 – 20 (لكل جهة).
8. فرط التمدد. 4 إلى 15 - 17.

بالإضافة إلى ذلك

يمكنك زيادة وتيرة التمارين وعدد المجموعات والتكرارات تدريجيًا. بل ومن الممكن أن يزيد وزن الأوزان بنسبة 5 – 7% خلال شهر إلى شهر ونصف.

قم بتمديد العضلات التي تم استخدامها في الدرس السابق بشكل فعال. من الأفضل استخدامه مباشرة بعد الإحماء.

بالنسبة للمبتدئين، فإن التغذية الرياضية التي تهدف إلى تقليل الوزن الزائد مثل محارق الدهون والكرياتين والكارنيتين وغيرها من المكملات الغذائية ستكون مساعدًا ممتازًا.

ما يجب تناوله عند فقدان الوزن هو موضوع منفصل، ولكن باختصار، تناول الطعام قبل 1.5 إلى 2 ساعة من التدريب، وأغلق "نافذة البروتين والكربوهيدرات" بالكوكتيلات وقسم الوجبات إلى 5 - 6 وجبات في أجزاء مخفضة. تجنب الحلويات.

تعرف على المزيد حول الدورة »»

البرنامج أعلاه عبارة عن خطة تدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات. ربما بعد التشاور مع المدرب يمكنك تحسينه أو تعديله، الشيء الرئيسي هو أن تكون لديك الرغبة. وإذا كنت ترغب في ذلك، اترك تعليقاتك واشترك في تحديثات المدونة. سأكون سعيدًا أيضًا إذا قمت بمشاركة هذه المقالة مع أصدقائك على وسائل التواصل الاجتماعي. الشبكات. كن محبوبا وجميلا.

مع أطيب التحيات، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع، مباشرة في بريدك الإلكتروني.

إذا كنت لا ترغب في الحصول على جسم نحيف فحسب، بل رياضي أيضًا، ففي طريقك إلى هدفك، سيتعين عليك بالتأكيد النظر إلى صالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء، لن تساعدك التغذية السليمة والنظام الغذائي على تقوية عضلاتك وبشرتك، كما يفعل النشاط البدني الجيد. هناك فكرة خاطئة مفادها أن مجموعة التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات لا ينبغي أن تتضمن العمل بوزن إضافي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العديد من السيدات يخافون من أن يصبحوا عضليين بشكل مفرط، لكن المرأة لا يمكن أن تكون كذلك من الناحية الفسيولوجية بسبب نقص هرمون التستوستيرون في الجسم. لذلك فإن التمارين بالأوزان لن تساعد إلا على تقوية العضلات المترهلة وتطوير القوة والتحمل.

سيساعدك المدرب المؤهل في إنشاء مجموعة فردية من التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات، ولكن يمكنك أيضًا اختيار البرنامج بنفسك. قبل أن تبدأ التدريب، عليك أن تحدد أهدافك التدريبية وتقيم حالة لياقتك البدنية. هناك أنواع عديدة من البرامج التي تهدف إلى فقدان الوزن، وبناء كتلة العضلات، وزيادة اللياقة البدنية العامة، والقص والتحديد. من المهم أن تتذكر أن أي مجموعة من التمارين للفتيات يجب أن تتضمن دائمًا: الإحماء والجزء الرئيسي من الجلسة وتمارين التمدد. ومن الجدير أيضًا الاهتمام جيدًا بقواعد التدريب على أجهزة المحاكاة، خاصة عند اختيار وزن العمل. كل شيء هنا فردي بحت. لكل جهاز، تحتاج إلى اختيار الوزن الذي يمكنك من خلاله القيام بما لا يقل عن 10 مرات، ولكن ليس أكثر من 25 تكرارًا. وإلا فإنك إما ستفشل في تحقيق النتائج أو ستؤذي نفسك.

توجد مجموعة أساسية من التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات اللاتي بدأن للتو التدريب ويحتاجن إلى إعداد أنفسهن لأحمال أكثر خطورة. تم تصميم هذا البرنامج لتحسين قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم. يجب أداء كل تمرين بشكل كامل، ولكن يجب التأكد من القيام بأكثر من 20 تكرارًا، حتى يتم اختيار الوزن بشكل فردي. 3-4 طرق ستكون كافية. تم تصميم هذه الدورة لمدة 2-4 أشهر.

• اضغط على الساق على آلة خاصة مع منصة رفع؛
• تجعيد الساق على الجهاز.
• إلى الجانب (لزيادة التأثير، يجب عليك العمل مع الأوزان)؛
• رفع الأرجل المستقيمة أثناء الاستلقاء على ظهرك (تمرين عضلات البطن السفلية)؛
• الجرش أثناء الاستلقاء على مقعد (التمرين على عضلات البطن العلوية) ؛
• وكتل عمودية على الصدر.
• سحب الحديد الدائمة.
• فرط التمدد.

بعد ذلك، تحتاج إلى تعقيد البرنامج والعمل على مجموعات العضلات الفردية. للقيام بذلك، هناك مجموعة من التمارين لمدة ثلاثة أيام في صالة الألعاب الرياضية للفتيات، والتي تم تصميمها لفقدان الوزن المباشر وتتضمن التطوير البديل لأجزاء مختلفة من الجسم. يجدر ممارسة الرياضة 3 مرات، وإذا كان لديك وقت فراغ، 4 مرات في الأسبوع، بالتناوب بين التدريب وأيام الراحة للتعافي.

اليوم الأول

ثاني يوم

• اضغط على مقاعد البدلاء
• صفوف ذات قبضة واسعة (أو متوسطة) للكتلة العلوية على الصدر؛
• اضغط على اثنين من الدمبل (مستلقيًا على مقعد) ؛
• سحب دمبل واحد إلى الحزام، متكئا على مقاعد البدلاء؛
• صف بقبضة ضيقة من الكتلة العلوية على الصدر ؛
• إمساك الدمبل أو على الآلة (الفراشة) ؛
• نصف الاصدار؛

اليوم الثالث

• الطعنات في مكانها (في الحركة) مع الدمبل؛
• الرفعة المميتة للدمبل أو الحدائد (يجب إجراؤها بأرجل مستقيمة) ؛
• تأرجح ساقيك إلى الجانب (لزيادة التأثير، يجب عليك العمل مع الأوزان)؛
• القرفصاء بأرجل واسعة مع الدمبل (plie) ؛
• اضغط على اثنين من الدمبل (الجلوس على مقعد)؛
• رفع اثنين من الدمبل على الجانبين أثناء الاستلقاء على المقعد؛
• تمارين الضغط بالقبضة العكسية؛
• لثلاثية الرؤوس.

عند بدء أي مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية، لا تنسى الإحماء. للإحماء، ستكون 10 دقائق كافية على جهاز المشي أو دراجة التمرين أو القفز على الحبل. بمجرد أن تشعر بالعرق قليلا، يمكنك أن تبدأ الجزء الرئيسي. بعد التدريب، لا تهمل التمدد، وسوف يلين في اليوم التالي.

إنها ممثلة نادرة للجنس العادل راضية عن شخصيتها. بعض الناس يعتبرون أنفسهم سمينين جدًا، والبعض الآخر نحيفين جدًا؛ يرغب بعض الأشخاص في التخلص من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، والبعض الآخر غير راضٍ عن شكل الوركين والأرداف. ستكون دروس الجيم وسيلة ممتازة للفتيات لحل هذه المشكلات.

ومع ذلك، فإن تدريب القوة للنساء له أهداف مختلفة قليلاً عن الرجال. الفتاة العادية التي لا تطمح لأن تصبح بطلة في كمال الأجسام لا تحتاج بالضرورة إلى ضخ عضلاتها من أجل الراحة، لكنها بالتأكيد ستحتاج إلى تمارين البطن لجعل بطنها مسطحًا، بدون دهون.

لذلك، ستكون مجموعة التمارين في صالة الألعاب الرياضية المخصصة لفقدان الوزن أو زيادة الوزن مختلفة.

ماذا يحتاج المبتدئين إلى معرفته؟

عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية، لا يمكنك تكليف نفسك بمهمة ضخ منطقة معينة، على سبيل المثال، الجزء العلوي من الجسم، دون الاهتمام بالآخرين.

جمال الشكل الأنثوي يأتي من الانسجام والتناسب وليس من خلال العضلات المفرطة التطور.

لذلك يجب أن تكون مجموعة التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات متوازنة وأن يكون لها تأثير شامل على عدة أجزاء من الجسم عبر مجموعات العضلات.

وبالتالي، تبدو الأكتاف العضلية الواسعة جدًا غير أنثوية، لذلك من الأفضل تركيز العبء الرئيسي على إنشاء حجم في كعكة الظهر، مما يؤثر بشكل مباشر على الوضعية.

لكنك بالتأكيد بحاجة إلى ضخ ظهرك. وهذا لن يضمن فقط وضعية جميلة، مما يخلق تأثير "الساعة الرملية" البصري، ولكن أيضًا العمود الفقري الصحي.

هناك تمارين خاصة للأرداف والفخذين، ولكن لا توجد مثل هذه التمارين للصدر - في أحسن الأحوال، يمكنك ضخ العضلات التي تحمل الصدر.

إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن، فسيتعين عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي:

• والتأكد من أن عدد السعرات الحرارية يتوافق مع استهلاكها؛ التحول إلى نظام غذائي صحي:
• استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية والحلوة والمخبوزات؛
• شرب الماء النظيف على الأقل 1.5-2 لتر يوميا؛
• زيادة كمية البروتين في الطعام (إذا لزم الأمر، يمكنك تناول مكملات البروتين، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب الرياضي)؛
• 5-6 وجبات يوميا في أجزاء صغيرة (3 وجبات رئيسية + 2-3 وجبات خفيفة بينهما)؛
• نم ما لا يقل عن 7-8 ساعات، حيث أنه أثناء النوم تستريح العضلات وتتعافى بشكل أفضل.

أفضل الطرق لإنقاص الوزن

كيف ينبغي أن يكون التدريب؟

قبل البدء في أي تمرين، فمن الضروري. 5-8 دقائق من تمارين التمدد والضغط والقفز على الحبل ومعدات القلب وما إلى ذلك كافية، وعندها فقط يمكنك البدء في تدريب القوة.

برنامج تدريبي أساسي في صالة الألعاب الرياضية لمدة ثلاثة أيام

البرنامج مخصص للنساء ذوات اللياقة البدنية المتوسطة!

الاثنين:

1. اضغط على مقاعد البدلاء

2. انحدر الصحافة الدمبل

3. تجعيد الدمبل

4. الضغط بالدمبل فوق الرأس

5. الجرش

الأربعاء:

1. القرفصاء بالحديد

2. القرفصاء البلغاري (الطعنات)

3. تمرين القرفصاء

4. رفع العجل

5. رفع الساق المعلقة

جمعة:

1. الرفعة المميتة

2. السحب العمودي

3. تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس

4. تمرين رفع الدمبل بشكل جانبي

5. تمرين "اللوح الخشبي"

ماذا تتذكر في صالة الألعاب الرياضية؟

الجميع هنا مشغولون بشؤونهم الخاصة، ويقومون ببرنامجهم الخاص، لذلك لا داعي للخجل من جسدك الذي لا يزال غير كامل.

حاول الحصول على تعليمات فردية لتحديد البرنامج التدريبي ووزن التحميل.

من الأفضل أن يعمل معك مدرب فردي خلال الدروس الأولى، والذي سيعلمك كيفية استخدام معدات التمرين ويمكنه الإشارة إلى الأخطاء عند أداء التمارين.

يوجد دائمًا مدرب مناوب في صالة الألعاب الرياضية، ويمكن أيضًا الاتصال به في حالة ظهور مشكلات.

وسيساعدك الرجال الذين يتدربون بالقرب منك على إعداد الماكينة وتحديد الوزن المطلوب. بالمناسبة، وجودهم له تأثير إيجابي للغاية على دافعية الفتيات للدراسة.

حاول تركيز كل انتباهك على مجموعات العضلات التي يتم تطويرها وتقنية أداء التمرين.

راقب تنفسك، وإذا أصبحت نبضات قلبك قوية جدًا، فخذ استراحة قصيرة. وتذكر: النتيجة ستأتي بالتأكيد، حتى لو لم تكن بالسرعة التي تريدها.