بيض
يحتوي البيض على كميات كبيرة من البروتين الأساسي، وكذلك اللوتين، الذي يمنع تطور الجنين. يمكنك تناول 1-2 بيضة دجاج يوميًا. وهذا لن يسبب زيادة في المستوى، لأن ... ويصنعه الجسم بنفسه من الدهون المشبعة.

بيض السمان مفيد جدًا أيضًا. إنها متفوقة على الدجاج من حيث محتوى المكونات المفيدة. يساعد بيض السمان على تقوية جهاز المناعة وتطبيع عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي.

الحبوب
يعتقد البعض أن الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب ضارة بشخصيتك. ومع ذلك، فهو ليس كذلك. الكربوهيدرات المعقدة ضرورية للصحة. تناول العصيدة والخبز مع الحبوب - فهذه الأطعمة المهمة تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقوي عمل الجهاز المعوي وتحارب السمنة والسكري.

ألبان
الحليب ومنتجات الألبان هي مصدر غني للكالسيوم، وهو ضروري للأداء الطبيعي للجهاز العضلي والعصبي وهشاشة العظام. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يوصي الأطباء بتناول الزبادي قليل الدسم أو الكفير، الذي يحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك المفيدة.

لحم دجاج
يعتبر الدجاج من أكثر أنواع اللحوم صحية. تحتوي صدور الدجاج على القليل جدًا من الدهون، ولكنها غنية بمضادات الأكسدة القيمة - السيلينيوم - وفيتامينات ب.

سمكة
الأسماك الدهنية - الماكريل والسلمون والسلمون المرقط وما إلى ذلك. – يحتوي على كمية كبيرة من دهون أوميجا 3، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، ومنع تطور تجلط الدم وأنواع معينة من السرطان.

المنتجات النباتية
تعتبر الفواكه والتوت من المصادر الغنية بفيتامين C الذي يقوي جهاز المناعة في الجسم. التفاح والبرتقال والكمثرى واليوسفي والعنب والكاكي وغيرها من الفواكه لها العديد من الخصائص المفيدة. الموز، على سبيل المثال، يساهم في تكوين السيروتونين في الجسم - هرمون السعادة.

الفائدة الرئيسية للخضروات هي تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والأحماض العضوية والسكريات. تعمل معظم الخضروات على تطبيع عمل الجهاز الهضمي وتحسين حالة الجسم ككل.

منتجات مضادة للأكسدة

لتجديد شباب الجسم والحصول على حياة نشطة طويلة، يوصى بتناول الأطعمة التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة في كثير من الأحيان. وتشمل هذه الكشمش الأسود والتفاح والتوت والرمان والكرز والخوخ والفراولة والبرتقال والتوت والخوخ والعنب الداكن والطماطم والسبانخ والبصل الأحمر وخبز النخالة والقرنبيط والقرنبيط. أقوى مضادات الأكسدة هي النبيذ الأحمر والشوكولاتة الداكنة والقهوة والشاي.

تعتبر الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من مسحوق الكاكاو ومحتوى قليل الدسم صحية بشكل خاص.

تحتوي جميع هذه المنتجات على مركبات كيميائية حيوية لها تأثير مفيد على العمليات البيولوجية التي تحدث في خلايا الجسم وتقلل من عدد الجذور الحرة في الدم. والشاي والقهوة والشوكولاتة الداكنة هي مصادر للبوليفينول التي لها وظيفة ترميم الخلايا التالفة.

نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي عاجلاً أم آجلاً: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجبرنا على فتح ثلاجتنا وفحص محتوياتها بشكل متشكك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و"كيف أبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟"، نحن نبحث عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه، فإن التغذية الصحية والسليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا ومرهقًا، وليست استهزاء بالجسم وعدم حرمانه من أفراحه، بل هي مجرد سلسلة من القواعد، إذا اتبعتها، يمكنك تغيير نفسك جذريًا، واكتساب عادات جديدة مفيدة، شخصية جميلة وتطيل عمرك بشكل ملحوظ.

جسمنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة بالنسبة للأشخاص المعاصرين - فنحن نتحرك بشكل أقل ونستهلك كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية والحلويات. هناك إغراءات لا نهاية لها في كل مكان، ويتنافس المصنعون لمعرفة من سيقدم المنتج الفائق التالي الذي لا يمكن لأي مستهلك أن يقاومه. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقا للإحصاءات، فإن كل سكان البلدان المتقدمة تقريبا يعانون من زيادة الوزن. السمنة، لسوء الحظ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات، ولكن أيضا إلى عواقب وخيمة على الجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديا مع كمية الوزن الزائد. إن مرض السكري ومشاكل القلب والجهاز الهضمي والوظيفة الإنجابية ليست سوى جزء صغير من الأمراض المحتملة التي تنشأ عند عدم اتباع النظام الغذائي.

والخبر السار هو أنه في السنوات الأخيرة، أصبحت العناية بجسمك أمرًا شائعًا: المزيد والمزيد من الدعوات لممارسة الرياضة من قبل الدولة والمنظمات العامة، وتظهر المنتجات العضوية والغذائية على أرفف المتاجر، ونصائح حول كيفية القيام بذلك. يتم نشر الأكل الصحي في الصحافة.

أساسيات الأكل الصحي، أو كيفية تناول الطعام الصحي

عند إنشاء قائمة طعام صحية، يجب أن تتذكر بعض القواعد العامة: أولا، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تحصل على طبق صغير يمكنه استيعاب جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! النظام الغذائي الصحي يشمل 5-6 وجبات يوميا. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا سيؤدي إلى استقرار أداء المعدة وسيعزز فقدان الوزن.

القاعدة الثانية المهمة هي أن تتذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة تأكل فيها؛ ما عليك سوى مراقبة نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين، وستظهر عادة "تقدير" محتوى السعرات الحرارية في الطعام من تلقاء نفسها. كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به؛ يمكنك معرفة ذلك، على سبيل المثال، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 70 كجم وطولها 170 سم وقليلة النشاط البدني تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. لانقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 80٪ من السعرات الحرارية من القاعدة، أي في مثالنا حوالي 1600 سعرة حرارية يوميا. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك أي معنى لتقليص نظامك الغذائي - فالجسم سوف يبطئ ببساطة عملية التمثيل الغذائي، ومثل هذا النظام الغذائي يضر أكثر مما ينفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و"النفقات"، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسية والعمل والرياضة وتناول السعرات الحرارية. يشتمل الغذاء على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أيهما (تختلف الدهون والكربوهيدرات) وبأي كميات ونسب يجب استهلاكها. القيم التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و75 جرامًا من البروتين و250 جرامًا من الكربوهيدرات و30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل، يخطئ جسمنا ببساطة في تفسير نقص السوائل على أنه جوع، ويجبرنا على تناول شيء لا نحتاجه حقًا. سيساعد لتر ونصف أو أكثر من مياه الشرب النظيفة في التخلص من الجوع الزائف، وجعل الجلد أكثر مرونة، وتحسين الحالة العامة للجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات وتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية فيها، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة وأصباغ من نظامك الغذائي. يجب أن تعرفي ما تأكلينه، وعندها سيصبح الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟" الشيء الرئيسي عند إنشاء قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك، عليك بالتأكيد أن تدرج في نظامك الغذائي الصحي كل يوم ما يلي:

• الحبوب على شكل عصيدة وموسلي غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي تزود الجسم بالطاقة ؛
• الخضار الطازجة (الملفوف والجزر) تزود الجسم بالألياف الغذائية - السليلوز.
• تعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالبروتين النباتي، وهو ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها؛
• المكسرات، وخاصة الجوز واللوز، لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3، والعناصر الدقيقة؛
• منتجات الحليب المخمرة: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف)، الكفير، الجبن قليل الدسم يوفر الكالسيوم ويحسن أداء الجهاز الهضمي؛
• تحتوي أسماك المياه المالحة على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية؛
• الفواكه والتوت مخزن للفيتامينات وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض.
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج والأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاج نفسك بها من وقت لآخر، لكن لا يجب أن تنجرف.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد، فعليك أن تتخلى عن السكر تمامًا، حتى لو كنت من محبي الحلويات ولا تستطيع العيش بدون فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - فالمحليات ستحل هذه المشكلة. لا تخف منها؛ فالبدائل الطبيعية عالية الجودة غير ضارة ولا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ومذاقها جيد.

يمنع منعا باتا!

لقد قررنا تناول الأطعمة الصحية، فلننظر إلى قائمة الأطعمة التي لا تتوافق مع نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة:

• المشروبات الغازية الحلوة. إنها لا تروي العطش، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة، وكقاعدة عامة، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرام في كل كوب، والألوان والنكهات الاصطناعية، والمواد الحافظة.
• طعام مقلي بعمق. يجب استبعاد البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمقرمشات وأي شيء مقلي بكميات كبيرة من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ونقص العناصر الغذائية والدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• البرغر والهوت دوغ. وتحتوي جميع هذه الأطباق على خليط من الخبز الأبيض والصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل التي تفتح الشهية وكمية كبيرة من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية من السعرات الحرارية تتحول على الفور إلى ثنيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولا، أنها تخفي تماما المذاق الطبيعي للطعام تحت البهارات والمواد المضافة، مما يجبرك على تناول المزيد، وثانيا، تقريبا جميع صلصات المايونيز من المتجر هي دهون نقية تقريبا، محنك بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات وغيرها من المواد الضارة.
• النقانق والفرانكفورت ومنتجات اللحوم نصف المصنعة. ليست هناك حاجة لأي تفسير في هذه المرحلة - ما عليك سوى قراءة ملصق المنتج. وهذه مجرد بيانات رسمية! تذكر أنه تحت عناصر "لحم الخنزير ولحم البقر" في التركيبة، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون، والتي من غير المرجح أن تأكلها إذا لم تتم معالجتها بمهارة وتعبئتها بشكل جميل.
• مشروبات الطاقة. فهي تحتوي على جرعة كبيرة من الكافيين ممزوجة بالسكر والحموضة العالية، بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات غداء فورية. تحتوي المعكرونة والبطاطس المهروسة والمخاليط المماثلة، التي تحتاج فقط إلى سكبها بالماء المغلي، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة وغيرها من الإضافات الكيميائية بدلاً من العناصر الغذائية.
• دقيق وحلو. نعم، نعم، الحلويات المفضلة لدينا هي من أخطر الأطعمة. المشكلة ليست فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الشكل على الفور.
• العصائر المعبأة. الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تختفي بالكامل تقريبًا أثناء المعالجة. ما هي الفائدة التي يمكن أن تكون من المركز المخفف بالماء والمنكه بكمية لا بأس بها من السكر؟
• الكحول. لقد سبق أن قيل ما يكفي عن أضراره على الجسم، سنشير مرة أخرى فقط إلى أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية، ويزيد الشهية، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، وإذا لم يتم مراعاة الحد الأدنى من الجرعات، فإنه يدمر الجسم ببطء، لأن الإيثانول هو السم الخلوي.

لن يشكل الانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

بادئ ذي بدء، لا تجويع نفسك. إذا شعرت بعدم الراحة، تناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموزلي.

ثانيًا، اشرب كثيرًا واختر المشروبات الصحية. الهندباء مفيدة لفقدان الوزن - فهي تقمع الجوع بسبب كمية الألياف الكبيرة الموجودة في تركيبتها ولها تأثير مفيد على الجسم. الشاي الأخضر مفيد أيضًا، خاصة مع الزنجبيل.

تنويع النظام الغذائي الخاص بك! كلما تناولت المزيد من الأطعمة الصحية المختلفة، كلما تلقى جسمك عددًا أكبر من العناصر الدقيقة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد شيئًا محرمًا حقًا، تناوله على الإفطار. بالطبع، من الأفضل التخلي عن الأطعمة غير الصحية تمامًا، ولكن في البداية من المفيد أن تعتقد أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك تدليل نفسك.

كلما قل عدد المكونات غير الطبيعية في الطعام، كلما كان ذلك أفضل. إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الصحية، فمن الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من النقانق، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة، والموسلي بدلاً من الكعك.

إنشاء قائمة "الأكل الصحي".

كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ في البداية، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على 5-6 وجبات.

لذلك، دعونا ننشئ قائمة طعام صحية لكل يوم:

إفطار.وينبغي أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان، الموسلي أو خبز الحبوب؛
• الكفير أو الزبادي غير المحلى أو قطعة من الجبن.

الوجبة الثانية– وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام، أو بعض المكسرات، والفواكه المجففة؛
• 100 جرام من الجبن القريش أو الزبادي غير المحلى.

عشاءيجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق؛
• سلطة من الخضار الطازجة المتبلة بالزبادي، وكمية قليلة من صلصة الصويا أو زيت بذور الكتان.

وجبة خفيفه بعد الظهربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج، ويفضل أن يكون من الخضار.

عشاء– خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن، أو الأرانب، أو الديك الرومي، أو الدجاج، أو السمك، أو البقوليات؛
• سلطة مصنوعة من الملفوف والجزر وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.

وأخيرا، قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب الزبادي غير المحلى.

يمكنك طوال اليوم شرب كميات غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع المستخلصات الطبيعية من ثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

تتم الإشارة إلى أحجام التقديم تقريبًا وستعتمد على المعلمات الفردية - السعرات الحرارية اليومية ومعدل فقدان الوزن والعوامل الفردية الأخرى. وفي كل الأحوال من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

يسعى الكثير من الناس الآن إلى اتباع أسلوب حياة صحي والتخلي عن العادات السيئة وممارسة الرياضة واختيار الأطعمة المناسبة التي تعود بفوائد كبيرة على الجسم.

التغذية لها تأثير كبير على صحة الإنسان. غالبًا ما تلاحظ أن الإفراط في تناول الطعام يسبب ثقلًا في المعدة. إن تخطي وجبة الإفطار يؤثر سلباً على اليوم التالي بأكمله، حيث أن الجسم لا يحصل على الكمية المطلوبة من الطاقة في الصباح. إذا تناولت وجبة الإفطار ولكن ليس من الأطعمة الصحية، فعند حلول وقت الغداء ستشعر بالنعاس أو زيادة الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك، يتغير مظهر الشخص. بعد كل شيء، هو مع الطعام الذي يتلقى الفيتامينات والعناصر النزرة. إذا كان هناك ما يكفي منهم، فستكون أظافرك وأسنانك صحية، وسوف يتوقف شعرك عن التساقط. سيحل هذا محل العديد من الرحلات ويزيل الإجراءات التجميلية المرهقة.

التغذية والصحة

من المهم جدًا كيف يعيش الإنسان وماذا يأكل. صحته تعتمد بشكل مباشر على هذا. وبطبيعة الحال، هناك عوامل أخرى إلى جانب النظام الغذائي (مثل البيئة الملوثة أو الاستعداد الوراثي لبعض الأمراض) لا يستطيع الناس تغييرها. ولكن بفضل حقيقة أن هناك المنتجات الصحيحة التي يجب استبدالها، على سبيل المثال، الوجبات السريعة، يمكنك تحسين رفاهيتك وحياتك بشكل كبير.

وبصرف النظر عن الشخص نفسه، لا يستطيع أحد تغيير نمط حياته أو تحسين صحته. حتى العلاج الدوائي ليس فعالًا دائمًا إذا لم تلتزم بنظام غذائي مغذي. وبطبيعة الحال، فإن خيار الجميع هو إما الاعتناء بجسدهم أو الانغماس في المرض. إنه لأمر جيد أن يفوز أسلوب الحياة الصحي!

إذا قرر الشخص تغيير نظامه الغذائي المعتاد، والذي تكون فيه معظم الأطباق غير صحيحة، فإنه يحتاج إلى معرفة الأطعمة التي يجب أن يتناولها حتى يشعر بالارتياح.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يجب على الشخص الذي يراقب صحته ويفكر فيما يأكله أن يلتزم بالقواعد التالية المتعلقة بنظامه الغذائي اليومي:

1. من الضروري تناول الطعام في ساعات معينة، حيث يعتاد الجسم عليه بسرعة ويبدأ في الوقت المحدد بإنتاج العصارة المعدية لهضم الطعام. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بالضبط في الوقت المحدد، فيمكنك تأجيل الغداء لمدة نصف ساعة، ولكن ليس أكثر. إذا لم تتبع هذه القاعدة وتناول الطعام في أي وقت، دون أخذ فترات زمنية بين الوجبات، فسيؤدي ذلك في المستقبل إلى السمنة ومشاكل في الجهاز الهضمي.
2. النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة، لأن الجسم يحتاج إلى الفيتامينات والمعادن، وكذلك العناصر الدقيقة، والتي لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال اتباع نظام غذائي متنوع. يجب أن تختلف المنتجات ليس فقط في تركيبها، ولكن أيضًا في هيكلها؛ يجب أن تكون ناعمة وسائلة وكريمية وصلبة. بهذه الطريقة يمكنك تخفيف الجهاز الهضمي. إن هضم ومعالجة الأطعمة السائلة واللينة يكون أسرع وأسهل بكثير، في حين أن الأطعمة الخشنة يمكن أن تلحق الضرر بجدران المعدة وتستغرق وقتًا أطول في معالجتها. المنتجات البديلة ذات الهياكل المختلفة ستضمن الأداء السليم للجهاز الهضمي.
3. لمنع الجسم من التحميل الزائد، تحتاج إلى الالتزام بمبادئ التغذية المنفصلة. وهذا يعني أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات لا ينبغي أن تدخل الجهاز الهضمي في نفس الوقت. وبطبيعة الحال، لا يوجد مثل هذا المنتج الذي يتكون من شيء واحد فقط. إذا كنت تتناول لحم الدجاج، فلن يشمل تكوينه البروتين فحسب، بل الدهون أيضًا. ولذلك نقصد هنا المنتجات التي يكون فيها محتوى أحد العناصر أكبر من العناصر الأخرى. في المثال المذكور، يحتوي اللحم على المزيد من البروتين. ولا ينبغي تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، مثل البطاطس. من الأفضل تقديم السلطات الخفيفة مع أطباق اللحوم. يتم استخدام التغذية المنفصلة لأن الجسم ينتج إنزيمات مختلفة لمعالجة كل مكون من المكونات الثلاثة (البروتينات – الدهون – الكربوهيدرات) مما يعقد عملية هضم الطعام عند خلط الأطعمة ذات التركيبات المختلفة. يؤدي الالتزام بهذه القاعدة إلى تعزيز امتصاص الطعام عالي الجودة ولا يؤدي إلى زيادة الضغط على الجهاز الهضمي، مما يحسن عمله. لذلك، من المهم جدًا مراعاة توافق المنتجات مع التغذية السليمة.
4. حتى عندما كنا أطفالًا، تعلمنا جميعًا عدم تشتيت انتباهنا أثناء تناول الطعام. ومن الأفضل تناول الطعام بدون تلفزيون أو هاتف أو كمبيوتر. هذه هي الطريقة الوحيدة للتركيز على الطبق والتعرف على مذاقه. في هذه الحالة، سيتلقى الدماغ إشارة التشبع بشكل أسرع. كثير من الناس لا يلاحظون كيف يمكنهم تناول دلو من الفشار أثناء مشاهدة برنامج تلفزيوني، لكنهم لا يشعرون بالشبع. ولذلك، تحتاج إلى تناول الطعام في بيئة هادئة. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري مضغ كل قطعة من الطعام جيداً. أول مكان يدخله أي منتج هو تجويف الفم. هناك تبدأ المعالجة الأولية للطعام (الطحن والترطيب باللعاب). كلما تم تنفيذ هذه العملية بشكل أفضل، كلما كان من الأسهل على المعدة إكمال المهمة.
5. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. الأمثل هو 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. بهذه الطريقة لن تشعري بالجوع طوال اليوم.

ستساعدك 5 مكونات فقط من التغذية السليمة في الحفاظ على صحتك لسنوات عديدة وتحسين صحتك ومظهرك.

التغذية السليمة. النظام الغذائي اليومي

النظام الغذائي للشخص الذي يختار منتجات عالية الجودة ويراقب صحته قد يكون كما يلي:

1. الإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم، والتي تحدد إيقاع اليوم، والمزاج، وتمتلئ بالطاقة. يمكن أن يكون أي عصيدة (على سبيل المثال، دقيق الشوفان المسلوق في الماء). بالإضافة إلى ذلك - بيضة.
2. الإفطار أو الوجبة الخفيفة الثانية - أي فاكهة أو جبن قريش.
3. الغداء - دجاج وسلطة أو بورشت مع الخبز.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن أو التوت.
5. العشاء - اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المخبوزة والخضروات.
6. ليس من الضروري تناول العشاء في وقت متأخر، ولكن إذا كنت ترغب في تناول الطعام، فمن المقبول شرب كوب من الكفير أو تناول تفاحة.

وهذا مثال على نظام غذائي متوازن. تحتوي القائمة على عدد كبير من الاختلافات ويمكن إنشاؤها لأي شخص.

ومن الأفضل أن تبدأ يومك بكوب من الماء بدرجة حرارة الغرفة، والذي يجب أن تشربه قبل نصف ساعة من تناول الطعام، ولكن ليس فقط في الصباح، بل على مدار اليوم. وبهذه الطريقة، يستيقظ الجهاز الهضمي في الصباح، وتنظم كمية الطعام المتناولة خلال النهار.

يجب أن يكون الشخص الذي تحول إلى نمط حياة صحي قادرًا على اختيار المنتجات المناسبة. ليس كل ما يباع في المتاجر يمكن تناوله دون عواقب صحية.

الأطعمة الصحية للناس - التفاح والأسماك

ما هي الأطعمة المفيدة للإنسان؟ ليس من قبيل الصدفة أن تقول العبارة الشهيرة: "أنت ما تأكله". إذا كان الإنسان يحب الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة والأطعمة المقلية، فإنه في المستقبل سوف يكتسب وزناً زائداً ويعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول وحرقة المعدة وغيرها من الأمراض. وأولئك الأشخاص الذين يقتربون من نظامهم الغذائي يختارون بحكمة الأطعمة المناسبة ويشعرون بالارتياح.

هناك 10 من الأطعمة الأكثر صحة للإنسان. التفاح - يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. لها خصائص فريدة لتقوية جهاز المناعة، والحماية حتى من الأمراض الخطيرة مثل السرطان، ولها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي والقلب. التفاح غني بالألياف التي يحتاجها الشخص من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. تحتوي بذورها على اليود، لذا يجب تناولها أيضاً ولكن بكميات قليلة. يحتوي التفاح على الحديد، لذا فهو يساعد الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.

المنتج الثاني الذي فوائده لا تقدر بثمن هو الأسماك. أنه يحتوي على العنصر الأكثر أهمية - أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم واليود وغيرها من المواد الحيوية للإنسان. تناول السمك ضروري من أجل السيطرة على مستوى الدهون في الدم. يعمل هذا المنتج على تطبيع ضغط الدم ويساعد على تخفيف الصداع ويحمي من مرض السكري.

الثوم والفراولة

المنتج الذي له رائحة معينة هو الثوم. وقد استخدم في الطب الشعبي لفترة طويلة لعلاج العديد من الأمراض. هذا توابل لذيذ ومضاد حيوي طبيعي يساعد في تخفيف الالتهاب والحفاظ على المناعة وشفاء الجروح وما إلى ذلك. يحتوي الثوم على فيتامينات C، D، B، بالإضافة إلى الزيوت والأحماض الأساسية.

هناك الكثير من المواد المفيدة في هذه الخضار. ينصح بتناول 1-2 فص من الثوم يومياً.

الفراولة هي واحدة من أغنى أنواع التوت بفيتامين C. كما أنه يحتوي على حمض الفوليك. تساعد الفراولة على تقوية جهاز المناعة والحفاظ على الأوعية الدموية الطبيعية، وتتعامل بشكل جيد مع أمراض التهابات المعدة في المرحلة الأولية.

الجزر والفلفل

الجزر هو مخزن للفيتامينات والمعادن. يحتوي على كمية كبيرة من الكاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. الجزر مفيد للعيون، لذا ينصح باستخدامه كوقاية. يمنع البيتا كاروتين تكوين الخلايا السرطانية. من الأفضل تناول الجزر النيئ مع إضافة الزيت النباتي - وبهذه الطريقة يتم امتصاصه بشكل أفضل.

يحتوي الفلفل على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية. لذلك، يتم استخدامه بسهولة ليس فقط في التغذية، ولكن أيضًا في الطب.

الموز والشاي الأخضر

الموز هو الفاكهة التي يمكن أن ترضي جوعك بسرعة. ويحتوي على ما يصل إلى 3 أنواع من السكر الطبيعي وفيتامينات C وE وB6 والإنزيمات وحمض الماليك. يمكن أن تؤكل نيئة حتى مع التهاب المعدة.

تحتوي ورقة واحدة من الشاي الأخضر على العديد من المواد المفيدة للإنسان. الشاي يهدئ الجهاز العصبي، ويعيد الدورة الدموية إلى طبيعتها، وله خاصية مدرة للبول خفيفة، ويعزز فقدان الوزن.

الصويا والحليب

لم يتم بعد دراسة الخصائص المفيدة لفول الصويا بشكل كامل. لكن الكثير منهم معروفون بالفعل. لذا فإن هذا النبات يعمل على تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم ويساعد على إنقاص الوزن وله خصائص مفرز الصفراء. فول الصويا غني بالمعادن والفيتامينات والألياف.

الحليب - من المستحيل ألا نقدر فوائده، لأنه يتكون من 80% ماء، والباقي أكثر من 160 مادة ضرورية للإنسان.

فيما يلي أكثر 10 أطعمة مفيدة للإنسان، لكن القائمة تطول. بالتأكيد جميع الخضروات والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن. الخضر (البقدونس والشبت وغيرها) مفيدة للصحة. ويجب ألا ننسى منتجات الحليب المخمر التي لا تحتوي على أصباغ أو مواد تحلية أو مستحلبات. ومن الضروري أن نذكر العسل، فهو ليس طعامًا لذيذًا فحسب، بل هو أيضًا دواء طبيعي.

الأطعمة المناسبة للإنسان هي تلك التي لا تضر بصحته، وتساهم في الأداء الطبيعي للجسم، وتعطي الشعور بالشبع، وتحتوي فقط على الإنزيمات المفيدة.

منتجات للرجال

النظام الغذائي السليم هو مفتاح الصحة. يحتاج ممثلو النصف الأقوى للبشرية أيضًا إلى استهلاك الأطعمة الصحية. ما يلي سيكون مفيدًا للرجال:

1. اللحوم (يفضل اللون الأحمر) - للعضلات والأوعية الدموية.
2. الكرز - يخفف الألم بعد التمرين.
3. الشوكولاتة الداكنة - تعمل على تطبيع ضغط الدم وخفض نسبة الكوليسترول.
4. يحتوي المحار على الزنك المهم للقلب.
5. الأفوكادو - يخفض نسبة الكوليسترول.
6. الجبن القريش - يعزز زيادة كتلة العضلات.
7. السمك - يعمل على تطبيع عمل القلب والأوعية الدموية.
8. الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات.
9. الموز غني بالبوتاسيوم، مما يساعد على تطبيع وظائف القلب.
10. البيض غني بالبروتين وفيتامين د.

ستفيدك هذه الأطعمة العشرة الأساسية من خلال تعزيز قوة القلب ونمو العضلات وتخفيف الالتهابات.

يحتاج الرجال إلى تناول أطباق القرنبيط، الذي يعمل على تحسين الانتصاب، ويمنع تساقط الشعر المبكر، ويحمي القلب والأوعية الدموية والمعدة.

المنتجات المفيدة للنساء

دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي يجب أن تكون في النظام الغذائي للسيدات الجميلات:

1. الطماطم - تمنع أمراض القلب وتكوين الخلايا السرطانية.
2. السمك - يحتوي على أوميغا 3 (يعمل على تطبيع عمل الجهاز العصبي، ويعزز إنتاج هرمون الاستروجين).
3. توفر منتجات الألبان الكالسيوم الضروري لنمو الأظافر والشعر.
4. الأفوكادو - يخفض نسبة الكوليسترول.
5. الشوفان - يساعد في الحفاظ على جمال الشعر والأظافر. تطبيع الكولسترول.
6. الصويا - يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
7. التوت - يمنع الشيخوخة.
8. المكسرات مفيدة للأمراض النسائية.
9. زيت بذور الكتان هو مخزن للفيتامينات للنساء.
10. الموز - صحة القلب وتحسين حالة الجلد.

ومن الجدير بالذكر بشكل خاص أطباق القرنبيط. أنها تساعد على الوقاية من سرطان الجهاز البولي التناسلي لدى النساء. لا تحتاج إلى تناول الأطعمة المناسبة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى معرفة كيفية شرائها بشكل صحيح. عندها فقط ستكون فائدتهم القصوى.

ما الذي تبحث عنه عند الشراء

كيفية اختيار المنتجات؟ عندما تأتي إلى المتجر، لا تحتاج إلى أخذ أول ما يقع في متناول يدك. ينبغي اتباع القواعد التالية:

1. ادرس تركيبة المنتج (يجب أن يكون طبيعيًا قدر الإمكان).
2. التحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية (كلما كان طازجًا كلما كان أفضل).
3. انظر إلى محتوى السعرات الحرارية (إذا كان مرتفعا، فانتقل).
4. يجب أن تحتوي العبوة على الاسم والشركة المصنعة ومدة الصلاحية بالإضافة إلى GOST.
5. إذا تم اختيار الثمار، فيجب أن تكون ذات رائحة طبيعية، وأن تكون ذات شكل طبيعي، وخالية من التعفن.
6. يجب أن يكون اللحم مقطعًا بشكل متساوٍ ولونًا أحمر فاتحًا.
7. من الأفضل شراء الأسماك الطازجة، حتى الأسماك الحية. إنه أكثر صحة من المجمدة أو التي لا معنى لها.

لا ينبغي عليك أبدًا شراء السلطات الجاهزة أو الأطباق الأخرى من المتجر، ومن الأفضل طهيها في المنزل. بهذه الطريقة يمكنك ضبط كمية الصلصة والتوابل.

ماذا تستخدم مع ماذا

كيفية الجمع بين المنتجات بشكل صحيح؟ لكي تحقق الأطباق أقصى قدر من الفوائد، من المهم معرفة كيفية الجمع بين المكونات:

1. من الأفضل تناول الفواكه بشكل منفصل عن الطعام الرئيسي.
2. السمك يتناسب بشكل أفضل مع الخضار.
3. يجب أن تؤكل اللحوم مع السلطة.
4. يمكنك الجمع بين الخضار مع الطبق الجانبي.

من المهم جدًا ألا تنسى شرب حصتك من المياه النظيفة يوميًا.

تذكر أن التغذية السليمة هي مفتاح الصحة وطول العمر.

يتكون بعضها من البيبسي ورقائق البطاطس، بينما يتكون البعض الآخر من الخضار والفواكه والعصيدة والدجاج. انظر إلى إيصالك بعد المتجر وقم بتقييم ما أنت مصنوع منه؟ لقد أعددنا لك قائمة كاملة من المنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن، وسوف نبدد أيضًا الخرافات التي بسببها، مهما فعلت، لن تفقد الوزن أبدًا.
ودعونا نبدد الأسطورة رقم واحد. التغذية السليمة ليست لإنقاص الوزن، بل لتطبيع الوزن. توقف عن السخرية من نفسك باتباع أنظمة غذائية مختلفة، ومحاولة إنقاص الوزن بكل الطرق الممكنة، فقط كن طبيعيًا.

5 قواعد رئيسية لخسارة الوزن

1. هل ما زلت لا تفقد الوزن؟ ثم نذهب إليك! دعونا نتذكر القواعد الأساسية التي يعرفها الجميع، ولكن يطبقونها بشكل غير صحيح.
   شرب الماء النظيف. ورغم أن الجميع يعرف هذا الأمر منذ المدرسة، إلا أنه يتم إهماله باستمرار. بمجرد أن تبدأ بشرب كوب واحد على الأقل يوميًا، سيكون جسمك ممتنًا جدًا لك. أنت تغسل الأرضيات في المنزل، فلنبدأ بغسل أجسادنا. وليس مع الشاي والقهوة الحلوة، بل مع الماء.
2. استبدل الكربوهيدرات السريعة بتلك البطيئة. الأمر بسيط، كلما زادت سرعة الكربوهيدرات، زاد عدد الكيلوجرامات الجديدة. كلما كانت الكربوهيدرات أبطأ، انخفض مؤشر الإبرة على الميزان. الكربوهيدرات البطيئة، بالإضافة إلى خصائصها المفيدة الرئيسية (سنتحدث عنها لاحقًا)، تعطي أيضًا شعورًا جيدًا جدًا بالشبع. والنتيجة هي جوع أقل وأحجام أصغر.
3. تناول الطعام ببطء وامضغ طعامك جيدًا. والآن يتحرك العالم بسرعة كبيرة، وكذلك نحن. ونتيجة لذلك، ليس لدينا وقت للجلوس وتناول الطعام. متى كانت آخر مرة تناولت فيها العشاء ليس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون، ولكن في المطبخ؟ في نفس الوقت، هل تتناول العشاء فقط دون البحث في هاتفك؟ بالإضافة إلى حقيقة أننا بحاجة إلى إشباع جسمنا، يجب أن نعطي نفس الشيء للدماغ. أثناء تناول العشاء ومشاهدة مسلسل تلفزيوني، لا يعرف دماغنا حتى ما تناولناه. ونتيجة لذلك، بعد فترة قصيرة من الزمن، يعطينا مرة أخرى إشارة مفادها أن الوقت قد حان لتحديث أنفسنا.
4. البدء ببطء في تغيير العادات السيئة. نسمع عنهم طوال الوقت، ونعرف كل شيء ممكن عنهم. لكنهم ما زالوا معنا حتى اليوم. ليس عليك البدء في فعل كل شيء على الفور.
5. ابحث عن عادة تكون مستعدًا لتغييرها وقم بذلك تدريجيًا. سنتحدث عن هذا بالتفصيل في مقالاتنا، وكيفية القيام بذلك بسهولة والحصول على النتائج.
   قم بإضافة الأطعمة من قائمة التغذية الصحية تدريجياً إلى نظامك الغذائي. لا تحتاج إلى البدء بتناول الخضار والفواكه فقط اعتبارًا من الغد. هذه هي الطريقة الوحيدة للتوقف سريعًا عن كل شيء والعودة إلى الطعام "اللذيذ" ولكنه يقتلك. وصفنا بالتفصيل كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح في مقالاتنا "مدرسة التغذية السليمة".

فقط باتباع هذه القواعد ستحصل على نتيجة رائعة ستبقى معك إلى الأبد. كل ما هو ضروري لذلك هو البدء في التصرف بشكل تدريجي، دون حركات مفاجئة، وإلا سنحصل على النتيجة المعاكسة على الفور.

لقد أعددنا لك قائمة بمنتجات التغذية السليمة، مقسمة إلى فئات لراحتك. وإليك أيضًا قائمة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي تساعد بشكل أكبر على فقدان الوزن.

لحمة	المأكولات البحرية والأسماك	المكسرات	الحبوب والبقوليات
فيليه الدجاج فيليه الديك الرومي؛ لحم بقر؛ لحم أرنب؛ لحم الخنزير العجاف.	الجمبري؛ حبار؛ بلح البحر؛ بولوك. دورادو. باس البحر جثم؛ سمك السالمون؛ تونة؛ سمك السلمون المرقط؛ سمك السلمون الوردي.	البندق. لوز؛ الكاجو؛ جوز؛ حبوب الصنوبر.	الدخن؛ دقيق الشوفان؛ البرغل؛ الحنطة السوداء؛ أرز بني؛ معكرونة القمح القاسي؛ فول؛ بازيلاء؛ عدس.
خضروات	الفاكهة	التوت	خضرة
الملفوف الأبيض كرنب أحمر؛ قرنبيط؛ الملفوف الصيني؛ بروكلي؛ سلطة خضراء؛ ثوم؛ الفجل. الفجل. ديكون. جزرة.	تفاح؛ سفرجل؛ إجاص؛ مشمش؛ خَوخ؛ زليقة؛ موز؛ فاكهة العاطفة؛ البرسيمون. أناناس؛ كيوي؛ بابايا؛ البرتقالي؛ جريب فروت؛ الماندرين. رمان.	توت العليق؛ الفراولة؛ زبيب؛ فراولة؛ كلودبيري. توت؛ بلاك بيري؛ توت؛ توت بري؛ التوت. عنب الثعلب؛ النبق البحر.	كرفس؛ الجزر الأبيض؛ الأعشاب البحرية (نوري) ؛ رَيحان؛ الكزبرة. الشبت. بَقدونس.

قائمة كاملة من المنتجات

يرجى ملاحظة أننا سلطنا الضوء على الأطعمة التي يجب تناولها بعناية بألوان مختلفة.

المنتجات التي تشكل خطرا على صحتك. ويجب إما استبدالها أو تقييد استخدامها. إنها تسبب أكبر ضرر لصحتك والجسم ككل.

وبالطبع، في حياتنا المعاصرة، سيكون من الصعب جدًا التخلص من بعض هذه المنتجات بشكل كامل. لكن عليك أن تحاول على الأقل تقليل كميتها في نظامك الغذائي.

التغذية السليمة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف

ما هي كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها جسمنا؟

بالإضافة إلى حقيقة أن نظامنا الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة المفيدة لجسمنا، فمن الضروري الحصول على قاعدة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ناهيك عن الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي أصبحت أقل فأقل في المنتجات الحديثة.

هذا هو أساسنا، البروتين هو مادة البناء لدينا، وبدونه ستتوقف عضلاتنا عن النمو وتبدأ في التدهور. يجب تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في القائمة اليومية. الأطعمة الغنية بالبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون (صدر الديك الرومي أو صدر الدجاج، مطهو على البخار أو مسلوق)؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• البقوليات

المنتجات الأغنى بالبروتين الحيواني والبروتين النباتي

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مهمة جدًا للتغذية السليمة، لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، وتعطي شعورًا بالشبع ولا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد. الكربوهيدرات السريعة، أعداؤنا الرئيسيون، هي السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن لدينا.

الكربوهيدرات الصحية تشمل:

• الحبوب (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء)؛
• أرز بني؛
• بطاطس مشوية؛
• معكرونة القمح القاسي.

يبدو أننا نريد التخلص من الدهون، لماذا نحتاج إليها؟ ولكن هناك أيضًا دهون صحية:

• المكسرات.
• سمكة سمينة؛
• زيت الزيتون.

الدهون الجيدة تخفض نسبة الكوليسترول وتحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 التي تعتبر مهمة بالنسبة لنا.

غالبا ما يتم نسيانه، لكنه يلعب دورا كبيرا في التغذية السليمة. بالإضافة إلى حقيقة أنه ضروري فقط لتشكيل البراز العادي، فإنه يحتوي على خاصية مفيدة أخرى. تعمل الألياف على جمع كافة السموم والفضلات المتراكمة أثناء عمل الجسم والتخلص منها.

أين يتم العثور على معظم الألياف؟

• الخضار والفواكه الطازجة.
• البقوليات مثل الفول، والعدس، والفاصوليا؛
• الحبوب الكاملة المتنوعة.

خاتمة

كما نفهم، يجب استخدام منتجات التغذية السليمة بشكل شامل في نظامك الغذائي. لن يتبين أنك بدأت للتو في تناول الملفوف وهذا كل شيء. علاوة على ذلك، فهو ليس لذيذًا. والتغذية السليمة حقًا يمكن أن تكون لذيذة جدًا وليست صحية فقط.

الشيء الأكثر أهمية هو الذهاب إلى التطرف. نعم، هناك أطعمة ضارة في نظامنا الغذائي ولا يمكننا الهروب من ذلك، ولكن باستخدام قائمتنا، ستعرف دائمًا الأطعمة الصحية. وأخيرًا، يمكنك نسيان هذه الأنظمة الغذائية المرهقة عندما لا يكون عليك سوى تناول الملفوف والجزر.

أفضل 30 طعامًا مفيدًا للجسم

ماذا يمكنك أن تأكل مع التغذية السليمة؟

الفواكه: وهي عبارة عن فيتامينات، وألياف، وتناول ثلاث إلى أربع فواكه يومياً سيقلل من الرغبة في تناول الحلويات. يجب تناول التفاح الحامض أو الحلو والحامض، والبرتقال، والرمان، والجريب فروت، والخوخ، والبطيخ، والكيوي، والأناناس. يجب أن يكون هؤلاء الضيوف حاضرين على طاولتك.

البرتقال يحفز عملية التمثيل الغذائي للبروتين.

يساعد الأناناس على حرق احتياطيات الدهون - وهذا طعام صحي للغاية لفقدان الوزن.

الجريب فروت يخفض الأنسولين، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية.

ما لا تأكله مع التغذية السليمة

لسوء الحظ، لا يمكن استهلاك جميع الفواكه بالتغذية السليمة. مثل الموز، والتمر، والعنب – يجب إما استبعادها تماماً، أو تناولها في حالات نادرة وبأجزاء صغيرة.

خضروات

لحمة

هل من الممكن تناول اللحوم لإنقاص الوزن؟ اللحوم ليست ممكنة فحسب، بل ضرورية أيضًا. ما عليك سوى إزالة اللحوم الدهنية وإعطاء الأفضلية للحوم الخالية من الدهون. لحم البقر ولحم العجل والديك الرومي والدجاج ولحم الأرانب ولحم الخنزير قليل الدهن - يجب أن تكون هذه المنتجات الغذائية موجودة دائمًا في النظام الغذائي اليومي.

وبطبيعة الحال، غير مقلية، ولا يمكن تناول أكثر من 200 جرام في المرة الواحدة عند فقدان الوزن. استخدام طنجرة الضغط والشواية والفرن واللحوم سيكون أفضل موظف في مكافحة تلك الوزن الزائد المكروه. مع التغذية السليمة، من المهم جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات على الغداء - صدور الدجاج والبيض والأسماك. يعتبر صدر الدجاج (منزوع الجلد) مثالياً لجميع أنواع الأنظمة الغذائية؛ تناول حوالي 200 جرام في المرة الواحدة.

سمك و مأكولات بحرية

ماذا يمكنك أن تأكل من سكان أعماق البحار؟ السمك طازج وغير دهني. جميع المأكولات البحرية عبارة عن بروتين حيواني يمتصه الجسم بسهولة وسرعة. استخدميها لإنقاص الوزن، لكن بشرط أن تطهيها بدون زيت – مسلوقة أو مطهية على البخار أو مشوية. أعط الأفضلية بشكل خاص للأسماك التالية: الماكريل، مبروك الدوع، بولوك، سمك السلمون المرقط، الرنجة، السلمون الوردي لإنقاص الوزن، والمأكولات البحرية: الحبار، الروبيان، وسرطان البحر.

الحبوب المناسبة لإنقاص الوزن

فهي كربوهيدرات تدوم طويلاً، مما يعني أنه بعد تناول مثل هذه الأطعمة سوف تنسى الجوع لفترة طويلة، فهي أطعمة مفيدة لفقدان الوزن. لكن من الأفضل تناولها في الصباح أو في الغداء وليس في العشاء. الحبوب الأكثر شعبية في هذا الصدد هي الأرز البني، والحنطة السوداء، ودقيق الشوفان. المزيج الصحيح من المنتجات من هذا النطاق سيعطي نتائج مذهلة.
تحتوي الحنطة السوداء على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والكثير من البروتين.
يساعد دقيق الشوفان على تطبيع عمل الأمعاء ويحتوي على الألياف.

أفضل المنتجات للتخسيس بالفيديو

المشروبات المدرجة في قائمة المنتجات لإنقاص الوزن

منتجات الألبان والحليب المخمر

يعتبر الحليب المخمر ومنتجات الألبان منتجًا ضروريًا في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا. يمكن ويجب استخدامها، ويفضل أن تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بالطبع. يعمل الكفير قليل الدسم بشكل خاص في الليل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي.

الفطر

قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن تشمل أيضًا الفطر. يزيل الكولسترول والسموم من الجسم. يجب أن يشمل المزيج الغذائي للتغذية السليمة الفطر والخضروات.

حلويات

مع التغذية السليمة، يجب ألا تنسى الحلويات، لأنها تحتوي على الجلوكوز، وهو أمر ضروري لوظيفة الدماغ الجيدة. لتناول الحلويات وعدم زيادة الوزن، يمكنك اختيار الحلويات ذات السعرات الحرارية الأقل، والتي لن تسبب ضرراً، بل ستستفيد. دعنا نذهب إلى المتجر ونلقي نظرة على الرفوف لنرى ما يجب اختياره من قائمة المنتجات لدينا عند فقدان الوزن:

معكرونة

وماذا عن محبي المعكرونة الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً؟ هل تتخلى عن طبقك المفضل تماما؟ لا، هل من الممكن تناول المعكرونة وخسارة الوزن؟ نعم، إذا كنت تعرف نوع المعكرونة التي يمكنك تناولها واختيارها لنظامك الغذائي. يمكنك تناول معكرونة القمح القاسي والمعكرونة وتناولها مع الخضار فقط بدون دهون حيوانية. بعد ذلك، سوف يجعلون اتباع نظام غذائي وتغذية سليمة أمرًا ممتعًا، ولن يضطروا إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم أثناء تناول الطعام بشكل صحيح.

قائمة المنتجات الضرورية لهذا الأسبوع

التغذية السليمة - ما يجب فعله وما لا يجب فعله؟ نوّع قائمتك الأسبوعية بالخضروات والفواكه والأسماك واللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. لا تنسى المكسرات والفواكه المجففة. شرب الكثير من الماء والأعشاب. قم بطهي أطباق اللحوم والأسماك على البخار والشوي أيضًا في الفرن، حصة الحصة الواحدة هي 150-200 جرام، دهن السلطات بزيت الزيتون (لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين).

التغذية السليمة، ما يمكنك تناوله لتناول الإفطار: من الأفضل أيضًا تحضير الحنطة السوداء أو الشوفان المدلفن؛

لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول البرش الخالي من الدهون والحساء مع المرق الخفيف. تشمل الأطعمة الصحية اللحوم المسلوقة، والسلطة، والأرز البني.

يجب أن يشكل العشاء 20% من إجمالي تناولك اليومي. لا تنس الوجبات الخفيفة.

ماذا تشمل التغذية السليمة؟

شرب ما لا يقل عن عشرة أكواب من الماء يوميا. يؤدي نقص الماء في الجسم إلى جفاف الجلد وجفافه وشيخوخة الجلد المبكرة؛
قم بإزالة الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي: وهي منتجات مصنوعة من الدقيق والسكر - الكعك والكعك والمشروبات الغازية. هذه المنتجات تجلب المتعة، لكنها لن تسمح لك بالدخول في وضع فقدان الوزن؛
يجب أن تكون الفواكه والخضروات على المائدة كل يوم، فإذا كنت ترغب في تناول طعام صحي، يجب أن تبدأ طاولة طعامك بها؛
تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة، لا تتضور جوعًا، لأن ذلك سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام؛
تحتاج إلى تناول الطعام ببطء شديد، ومضغ كل قطعة جيدًا، دون التسرع. لا تأكل أبدًا أثناء مشاهدة التلفاز، فهو يشتت انتباهك وقد تأكل أكثر من حاجتك؛
تأكد من تناول وجبة الإفطار، والتفكير في الأطعمة المناسبة لتناول الإفطار في اليوم السابق؛
حاول أن تأكل في نفس الوقت؛
تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة الثامنة صباحا؛
النوم أكثر - تصبح بصحة جيدة؛
لا تشرب أكثر من فنجان واحد من القهوة؛
تقليل استهلاك الكحول، والتخلي عن البيرة والمشروبات الكحولية الحلوة؛
يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن أن يتحركوا أكثر، ويمارسوا التمارين في الصباح حتى لا تضطر إلى القيام بها في منتصف النهار، ويمشوا بضع محطات، ثم يستقلون وسائل النقل العام. إن التواجد في الهواء الطلق والمشي هما أفضل الأصدقاء لمن يفقدون الوزن؛
يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا، ويجب أن تتضمن قائمة منتجات إنقاص الوزن مجموعة واسعة؛
قم من على الطاولة وأنت تشعر أنك تريد أن تأكل أكثر - القاعدة الذهبية؛
تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم؛
بالنسبة للوجبات الخفيفة، استخدم المكسرات والفواكه المجففة والموسلي والفواكه. اقرأ أعلاه ما تحتاج إلى تناوله.