تم العثور على المادة وإعدادها للنشر بواسطة Grigory Luchansky

مصدر:بولياكوف أ. متسلق الغذاء.من الكتاب "رفيق متسلق.تحت التحرير العام لـ D.M. Zatulovsky.دار النشر الحكومية "الثقافة الماديةوالرياضة.موسكو ، 1957

يعد الاختيار الصحيح للمنتجات والنظام الغذائي ونظام الماء والملح أحد العوامل الحاسمة لنجاح أي ارتفاع في الجبال أو صعودها. ينفق المتسلق الكثير من الطاقة أثناء الصعود ويقترب من القمة. للتعويض عن هذه الطاقة ، يلزم 4000 إلى 5500 سعرة حرارية في اليوم. مقابل 3100-3200 بوصة. الظروف الطبيعية. تعتمد كمية الطاقة المنفقة على التضاريس وحالة المسار ووتيرة الحركة وشدة الحمل والارتفاع فوق مستوى سطح البحر والطقس ومدة الصعود أو الرحلة بأكملها.

يعطي الجدول أدناه (وفقًا للدكتور جوردون) فكرة عن الطاقة التي ينفقها المتسلق ، اعتمادًا على التضاريس وحالة المسار ووتيرة الحركة.

1 ساعة من المشي على طريق مسطح بدون حمولة (حقيبة ظهر) - 130-200 كالوري.

ساعة واحدة من السير على طريق منبسط بدون حمولة (السرعة 4.2 كم) - 150

ساعة واحدة من السير على طريق منبسط بدون حمولة (السرعة 6 كم) - 240

ساعة واحدة من المشي على طريق منبسط بدون حمولة (السرعة 7.2 كم) - 360

ساعة واحدة من السير على طريق منبسط بدون حمولة (السرعة 8.4 كم) - 700

1 ساعة من المشي على طريق مستو مع حمولة - 200-400

1 ساعة من المشي أثناء التسلق - 200-960

1 كم المشي على طريق منبسط - 48-50

1 كم المشي على طريق ثلجي مسطح - 50-60

1 كم المشي على نهر جليدي مسطح - 57-66

تسلق 100 متر صعودًا على طول الطريق - 100

تسلق 100 متر صعودًا في الثلج - 140

النزول 100 متر من الجبل - 23

كما يتضح من الجدول ، يتطلب المشي لمدة ساعة واحدة على طريق مسطح بوتيرة سريعة بشكل استثنائي (8.4 كم في الساعة) ، 700 سعر حراري. في الوقت نفسه ، يتم إنفاق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية لمدة ساعة من التسلق. للتعويض عن الطاقة المستهلكة ، يلزم توفير كمية أكبر من الطعام. ومع ذلك ، فإن حمل المتسلق أثناء الصعود محدود ، ويجب ألا يتجاوز وزن حصته اليومية ، اعتمادًا على مدى تعقيد المسار ، 1.2-1.3 كجم ، وبالنسبة للارتفاعات العالية ، الصعود الصعب تقنيًا والعبور الطويل - 0.9-1 كجم .

يتطلب الحد من وزن حمولة متسلق الجبال اختيارًا دقيقًا ومتعمدًا للطعام ، مع مراعاة الوزن الصافي وقابلية الهضم ومحتوى السعرات الحرارية ومحتوى الفيتامينات والعناصر الغذائية الرئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في ظل ظروف الحياة العادية ، يحتاج الشخص يوميًا: البروتينات - 90-120 ، الدهون - 70-90 ، الكربوهيدرات - 470-500 ، أي ما يقرب من 3000-3400 سعرة حرارية ، وأثناء الصعود - البروتينات - 130-150 ، الدهون - 100-130 ، كربوهيدرات - 550-600 جم ، أي ما يقرب من 3700-4500 كالوري.

الفيتامينات ومحتوى الفيتامينات للمنتجات. خلال الصعود الذي تم إجراؤه بالقرب من المستوطنات وعلى أساس معسكرات التسلق ، من الممكن تناول الخضروات الطازجة والفواكه واللحوم والحليب والخبز الغني بالفيتامينات. ولكن مع الصعود الطويل ، لا سيما في المناطق النائية من Pamirs و Tien Shan و Altai ، فإن هذا عادة ما يكون غير ممكن. في هذه الحالات ، من الضروري للغاية تضمين الفيتامينات المختلفة في الأقراص والكرات وشراب الفيتامينات في النظام الغذائي.

متطلبات المتسلق اليومية من الفيتامينات (وفقًا لـ V.N. Morozov): A-2-3 mg ، B1-up to 10 mg ، B2-2-3 mg ، C-300 mg ، PP - 25 mg. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الحاجة إلى الفيتامينات تزداد مع زيادة النشاط البدني ؛ كما أنه يكون أكبر في ظل ظروف تجويع الأكسجين (أي أنه يزداد مع الارتفاع). هذا ينطبق بشكل خاص على الفيتامينات C و B 1 ، والتي يجب زيادة مقدارها في النظام الغذائي بمقدار 2-4 مرات. يوصى باستخدام مسحوق أو أقراص الجلوكوز النقي مع حمض الأسكوربيك (فيتامين سي).

في الجدول. يوضح الجدول 3 محتوى الفيتامينات في المواد الغذائية الأكثر استخدامًا أثناء الصعود.

نظام الماء والملح للمتسلق. أثناء الصعود ، يفقد المتسلق الكثير من الرطوبة.

تعتمد حاجة الجسم للرطوبة على ارتفاع وتعقيد المسار والقدرة على التحمل ولياقة المتسلق ؛ يتراوح عادة بين 2 و 3 لتر ويزيد مع الارتفاع. تزيد الرطوبة الزائدة من الحمل على القلب ، لذلك يجب أن يكون نظام شرب المتسلق على الطريق صارمًا للغاية. يجب أن يتلقى الجسم المقدار الأساسي من الرطوبة خلال وجبات الصباح والمساء في أماكن إقامة مؤقتة. ينصح بشرب الكثير في الصباح قبل الخروج. التناول العشوائي للرطوبة أثناء النهار أمر غير مقبول: فهو لا يروي العطش ، وله تأثير ضار على القلب ، ويزيد التعرق ثم يؤدي إلى غسل الأملاح. خلال النهار ، أثناء التوقف الكبير ، يمكنك شرب الماء.

عند التوقف في المساء ، يجب أن تحاول ، كما في الصباح ، شرب الكثير من السوائل لاستعادة فقد الرطوبة طوال يوم المشي.

في الجبال كل الماء المتكون من ذوبان الجليد والثلج لا يحتوي على الأملاح الضرورية للجسم. لذلك ، يجب إضافة مستخلصات التوت البري والليمون وأنواع التوت الأخرى إلى الماء والشاي. في حالة عدم وجود هذا الأخير ، يمكنك استخدام حامض الستريك. يجب أن تكون المياه الجليدية مملحة قليلاً: مثل هذه المياه تروي العطش بشكل أفضل.

عند القيام بصعود صعب وعالي الارتفاع ، يجب أن يكون لكل 4 متسلقين قوارير من الشاي الحلو مع خلاصة. في الارتفاعات العالية ، يؤدي زيادة استهلاك الجسم للرطوبة إلى الشعور بالجفاف في الحنجرة وأحيانًا نفث الدم. رشفة أو ثلاث رشفات من السائل ستشجع المتسلق وتزيد من أدائه.

لتسهيل تحمل الشعور بالعطش ، أثناء الحركة ، يمكنك امتصاص الفواكه الحامضة أو النعناع والفواكه المجففة.

يمنع منعا باتا امتصاص الثلج أو الجليد ؛ لن يروي العطش ، لكن يمكن أن يؤدي إلى أمراض في الجهاز التنفسي العلوي. إذا كان لا يزال يتعين على المتسلق شرب المياه الجليدية ، فمن المستحسن سحبها من خلال أنبوب مطاطي رفيع في رشفات صغيرة حتى لا يصاب بنزلة برد.

بعد صيام طويل من الماء ، لا يمكنك شرب الكثير دفعة واحدة وفي جرعة واحدة. من الضروري أن تشرب ببطء ، في أجزاء صغيرة بعد 15-20 دقيقة. لا يوصى باستخدام الماء البارد ، بل شاي الكومبوت أو الكفاس أو المحمض.

في الليل ، تتجمد المياه في الجداول الجليدية الصغيرة والشقوق الصخرية ، ويستغرق الأمر الكثير من الوقت والوقود لإذابة الثلج ، لذلك يجب عليك تخزين الماء في المساء.

من الضروري تناول الملح للتسلق والمشي لمسافات طويلة: يجب أن يتلقى الجسم من 15 إلى 25 جرامًا من الملح يوميًا.

وجبات أثناء الصعود. إذا تم تنفيذ الصعود في قاعدة معسكر التسلق ولم يستمر أكثر من يومين (مع إقامة لليلة واحدة والعودة إلى المخيم بنهاية اليوم الثاني) ، فلا يزال بإمكانك قصر نفسك على الشاي والقهوة الساخنة فقط أو الكاكاو (بدون أطباق ساخنة). ولكن حتى في مثل هذه الطرق القصيرة ، فمن المستحسن طهي الطعام الساخن. أثناء الصعود الطويل ، ناهيك عن الصعود الاستكشافي والصعود على ارتفاعات عالية ، من الضروري تناول الطعام الساخن مرتين في اليوم.

الطعام الجاف يستنفد بسرعة قوة المتسلق ويؤثر سلبًا على جسده.

أثناء الصعود الطويل والصعب ، يُنصح بتناول الطعام 3-4 مرات في اليوم ، بما في ذلك أثناء الحركة (سكر ، حلويات ، بسكويت ، فواكه مجففة). يجب تحضير الطعام الساخن مرتين في اليوم: في الصباح قبل مغادرة المجموعة وفي المساء عند التوقف ليلاً. في الصباح ، تحتاج إلى طهي عصيدة السميد أو الجيلي أو البيض المخفوق وعصيدة الحنطة السوداء من المركزات وتأكد من تناول الشاي أو القهوة. مع الصعود على ارتفاعات عالية في الصباح ، لا ينصح بالكاكاو: فهو يمتص بشكل سيئ. نظرًا لحقيقة أن السكر (الجلوكوز) يمتصه الجسم جيدًا ويحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يجب ألا تقتصر على السكر. يمكن أيضًا شرب الشاي بالحليب المكثف. يُنصح أيضًا بالجبن والنقانق المدخنة قليلة الدسم والكافيار المضغوط واللحوم المسلوقة أو المقلية (المفصولة سابقًا عن العظام) والزبدة والخبز (البسكويت أو البسكويت) والكعك على الإفطار. أثناء الحركة ، كل 3 ساعات تشغيل ، يجب أن تكون مدعومًا بالأطعمة الجافة والأطعمة المعلبة. يمكنك التوصية بالأسماك المعلبة في الطماطم أو الزيت ، والخضروات المعلبة واللحوم ، والفطائر ، واللحوم المدخنة ، والجبن ، والحليب المكثف ، والزبدة ، والحلويات ، والسكر ، والخبز ، والبسكويت ، والبسكويت ، والفواكه المجففة (الخوخ ، والمشمش المجفف) ، والزبيب ، والتفاح المجفف . يمتص الكومبوت المعلب جيدًا ويروي العطش (المشمش والتفاح أكثر فائدة).

من الضروري بشكل خاص تناول الطعام الدسم في المساء ، عندما يكون لدى المتسلقين مزيد من الوقت تحت تصرفهم. الحساء أمر لا بد منه في المساء. يتم تحضير الحساء من اللحوم المعلبة أو الدجاج بالسميد أو الشعيرية ؛ تستغرق الحبوب الأخرى على المرتفعات وقتًا طويلاً للطهي ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الوقود. يمكنك إضافة السجق المقلي أو لحم الصدر مع البصل والزبدة ومكعبات اللحم إلى الحساء. يمكن تحضير الحساء اللذيذ والمغذي من المركزات - البازلاء ، البرش ، حساء الكرنب ، المخلل. مع الإمداد الكافي بالوقود والطعام ، في المساء ، يمكنك طهي طبق ثان - بيض مخلوط بمسحوق البيض ، وعصيدة السميد مع الحليب المكثف ، وعصيدة الحنطة السوداء من المركزات ، والهلام. مطلوب الشاي مع ملفات تعريف الارتباط والحلويات أو الحليب المكثف. لا ينصح بتناول القهوة في المساء.

بعد كل وجبة قبل السير على الطريق ، من الضروري أخذ راحة لمدة 10-15 دقيقة.

بعض سمات التغذية أثناء الصعود في المرتفعات. بدءًا من ارتفاع معين ، والذي يعتمد على درجة التأقلم ، تتدهور شهية المتسلق بشكل كبير. يعتبر انخفاض الشهية ، وغيابها التام في بعض الأحيان ، أحد مظاهر المجاعة للأكسجين.

تشير الدراسات إلى أنه عند الاقتراب من منطقة التسلق على ارتفاعات تصل إلى 5000 متر ، يستهلك المتسلق ما يصل إلى 4200 سعرة حرارية ، ولكن من ارتفاع حوالي 5000-6000 متر ، ينخفض ​​عددها بشكل حاد. فوق 7000 م عند التسلق ، لا تزيد عن 1500 كالوري. في اليوم ، بينما يتجاوز إنفاق الطاقة 5000 كالوري.

يظهر قلة الشهية وتغير في المذاق في المرتفعات في مجموعة متنوعة من الأشكال: البعض لا يستطيع أكل منتجات اللحوم ، والبعض الآخر دهني ، والبعض لا يريد منتجات الألبان. كقاعدة عامة ، هناك حاجة ملحة للفواكه والخضروات الطازجة ، والبطاطا المقلية ، ومخلل الملفوف ، وما إلى ذلك. بعض المتسلقين يبدون نفورًا من جميع الأطعمة.

لذلك ، عند اختيار نظام غذائي للصعود في المرتفعات ، على الرغم من القيود المفروضة على وزنه ، من الضروري تفضيل هذه المنتجات التي تحفز شهية المتسلقين ، وإذا أمكن ، ترضي أذواقهم. هذا بالطبع لا ينبغي أن يأتي على حساب إجمالي السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تجديد الطاقة المستهلكة في هذه الحالة يتم بطريقة مختلفة قليلاً عن المعتاد. أساس محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي في ظروف تجويع الأكسجين هو الجلوكوز والسكر المذاب في الشاي. كقاعدة عامة ، في المرتفعات ، يميل الناس إلى الحصول على الأطعمة الحامضة أو الحارة ، لذلك يُنصح باستخدام معجون الفاكهة أو مربى البرتقال أو الأسماك المعلبة في حساء الطماطم أو البرش أو الكرنب من الخضروات المعلبة المسلوقة بسرعة. يجب طهي الطعام مع التوابل (الفلفل المطحون وورق الغار ومعجون الطماطم والبصل والثوم). تزن التوابل القليل ، لكنها تعزز بشكل كبير مذاق الطعام المطبوخ.

من بين المنتجات ، يمكننا أن نوصي لحم الصدر المدخن أو الخاصرة أو النقانق المدخنة (مع البصل) ؛ يُفضل الطعام المعلب في الطماطم ، ويجب تضمين الأطعمة المعلبة بالزيت في النظام الغذائي فقط اعتمادًا على الأذواق الفردية للمتسلقين ؛ من الأطباق الحارة - الإسبرط والرنجة من الملح الحار والكافيار المضغوط ؛ لحم معلب ، مسلوق وسهل الهضم - فيليه دجاج أو يخنة ، دجاج مسلوق ، لحم مقلي ، كلى ، لحم بقر جولاش ، أدمغة مقلية ، لسان في جيلي ، لحم مطهي ؛ الحبوب - السميد ودقيق الشوفان ورقائق القمح ؛ تركيز عصيدة الأرز والمعكرونة. الفواكه المجففة: الخوخ والمشمش المجفف والزبيب والتفاح المزروع (الكومبوت من خليط التجفيف البسيط غير مناسب) ؛ ملفات تعريف الارتباط ، الفطائر ، أفضل أنواع ملفات تعريف الارتباط بالزبدة ، بسكويت الفيتامين ؛ الحلويات الحامضة - الفاكهة والتوت ، المصاصات - والشوكولاته ؛ الفواكه وعصائر الفاكهة والليمون والبرتقال (لتجنب التلف ، يمكن تحليها بالسكر ولحامها في علبة) ، أنواع مختلفة من كومبوت المعلب. يتم هضم الشوكولاتة بشكل سيء على ارتفاعات عالية ، ولا يتم تناولها عن طيب خاطر ، لذلك يجب تناولها بكميات صغيرة ، بشكل أساسي كإمدادات طارئة من الطعام.

يُحظر تمامًا استخدام الكحول بأي شكل قبل الصعود أو أثناء الصعود.

وجبات على النهج وفي معسكرات القاعدة. (لا يذكر هذا القسم التغذية في المعسكرات التربوية والرياضية التي تقوم على نفس المبادئ التي تنظمها اللوائح القائمة والإشراف الطبي). في مداخل منطقة التسلق ، وكذلك في المعسكرات الأساسية ، حيث يبقى المتسلق قبل التسلق ويستريح بعد التدريب والتأقلم ، من الضروري توفير طعام وفير ولذيذ من شأنه أن يجهز جسم المتسلق للقادم. اعتداء القمة واستعادة قوته بعد المخارج والصعود الاولية .. بعد النزول من القمة.

في هذه الحالة ، لا داعي لاستخدام الأطعمة المعلبة والمركزات. يجب طهي الطعام من اللحوم الطازجة (بسبب الصيد أو اقتناء خروف أو ثور أو ثور). يجب تزويد المخيم الأساسي بالخضروات الطازجة: البطاطس والملفوف والجزر والبنجر والبصل والثوم (البصل والثوم - طوال مدة الرحلة). إذا لم يكن من الممكن إحضار الخضار الطازجة باستمرار ، فأنت بحاجة إلى الحصول عليها في شكل جاف.

تنقع الخضار الجافة في ماء بارد قبل تناولها.

يجب إدخال الأطباق الحارة (الرنجة بالخل والزيت النباتي والبصل والفوبلا المجففة والمدخنة) في النظام الغذائي للمعسكرات الأساسية. يتم تحضير بعض الأطباق من الأطعمة المعلبة (على سبيل المثال ، شرحات اللحوم المعلبة ، ولفائف الملفوف الساخنة مع صلصة الطماطم ، وحساء الأرز بالسمك المعلب ، وما إلى ذلك). إذا لم يكن من الممكن خبز الخبز ، فبدلاً من البسكويت ، يجب تحضير الفطائر والفطائر والكعك (مع الخميرة الجافة أو الصودا) ، وإضافة مسحوق البيض إلى العجين. يجب أن تتضمن قائمة الإفطار والعشاء ما يصل إلى 25-30 جرامًا من الزبدة.

في المعسكر الأساسي ، يجب تزويد المتسلقين بفرصة تجديد إمدادات الرطوبة في الجسم. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك مشروب (خبز حامض كفاس ، كومبوت سائل بارد ، عصير طماطم من معجون الطماطم مخفف في الماء ، إلخ).

يجب أن يصل محتوى السعرات الحرارية في الحصة اليومية في المعسكر الأساسي إلى 5000-5500 كيلو كالوري.

أثناء الصعود الطويل ، ينضب جسم المتسلق ، وتصبح المعدة مفطومة من الأطعمة الغنية بالدهون. الإفراط في تناول الطعام بعد صعود طويل يؤدي إلى عسر هضم حاد. بعد التسلق ، يجب أن تأكل 4-5 مرات في اليوم ، وفي الأيام الأولى يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ويجب ألا يكون الطعام دهنيًا جدًا.

لتجنب أمراض المعدة ، يجب غسل الفاكهة وغلي الحليب.

حساب الكمية المطلوبة من الطعام. بناءً على مجموعة المنتجات الغذائية المتاحة ، وكذلك المنتجات التي يمكن شراؤها ، يتم تجميع الحصة اليومية للمشاركين في الصعود (الرحلة الاستكشافية) ، اعتمادًا على طبيعة الكائن وصعوبة ذلك. (يمكن اعتبار المجموعات الواردة في الجدولين 1 و 2 كأساس). بالطريقة نفسها ، يتم تجميع حصة غذائية طوال مدة الحركة والبقاء في معسكرات القاعدة.

بعد ذلك ، وفقًا لعدد المشاركين وخطة التقويم للرحلة الاستكشافية ، يتم تعيين عدد أيام العمل. بضرب هذه القيمة في وزن كل منتج مدرج في النظام الغذائي اليومي ، نحصل على رقم يوضح مقدار ما تحتاجه لأخذ هذا المنتج طوال مدة الرحلة الاستكشافية ، ويوصى بإضافة 15-20٪ إلى الكمية المستلمة لأية ظروف غير متوقعة.

مع الأخذ في الاعتبار طول فترة الإقامة في الجبال والأذواق المتنوعة للمتسلقين ، ينبغي النظر بعناية في اختيار المنتجات.

جودة الغذاء والتعبئة والتغليف والتخزين. يجب إيلاء اهتمام خاص لجودة المنتجات ، حيث أن استخدام المنتجات التي لا معنى لها يمكن أن يؤدي إلى أمراض معدية حادة ، ويعطل واحدًا أو أكثر من المشاركين في الصعود ، وبالتالي يحكم على الصعود بأكمله بالفشل.

من المستحيل استخدامه في المخيم ، والأكثر من ذلك أن تأخذ معك علبًا منتفخة ومتورمة في الصعود. ولكن إذا تم رمي السائل خارج العلبة عند فتح العلبة ، فهذا لا يعني أن الطعام المعلب فاسد (يحدث هذا بسبب اختلاف الضغط داخل العلبة والضغط الجوي).

قبل المغادرة إلى الجبال ، عليك أن تهتم بصنع أو شراء عدد كافٍ من أكياس الطعام ، بعضها يجب أن يكون مصنوعًا من الكاليكو الخشن ، وبعضها يجب أن يكون مصنوعًا من المطاط الخفيف المقاوم للماء. من الضروري مراعاة الحاجة إلى مثل هذه الأكياس لاحتياجات التسليم الأولي للمنتجات والصعود.

يجب تعبئة الطعام في حقيبة الظهر بحيث لا يتم سحقها ولا تتحول إلى فتات إذا اضطررت للجلوس عليها. يجب ألا تتلامس المنتجات مع الوقود والبريموس.

عند نقل المواد الغذائية وتخزينها في المعسكر الأساسي ، من الضروري حمايتها بعناية من التلف ، لأنها تتعرض لدرجات حرارة عالية في هذه المنطقة. يجب تخزين الأطعمة المعلبة في الظل ، ويجب وضع أكثرها عرضة للتلف ، مثل الإسبرط المملح الحار ، الإسبرط ، في صناديق في مجرى مائي أو بحيرة أو حفرة محفورة في الثلج. يجب أيضًا وضع الزيت المعبأ في العلب في ماء بارد. يجب حماية الحبوب والسكر والكومبوت والحلويات والبسكويت والمقرمشات واللحوم المدخنة من الفئران والحشرات. للقيام بذلك ، يجب تغطيتها جيدًا في الليل ، وإذا أمكن ، يجب تعليق بعضها على الأشجار أو في خيمة.

الجدول 1

مجموعة طعام يومية تقريبية للمتسلق أثناء التنزه ومخارج التأقلم والصعود السهل ( أناأ -ثالثافئة الصعوبة)

الخيار رقم 1

اسم منتج	ينظف الوزن بالجرام	المخلفات	جاف مواد
				السناجب	الدهون	فحم- ماء	كال.
خبز أسمر				23,9		178,4
لحم بقري متوسط ​​الدهون ، بدون عظام			31,5	47,5	23,6		414,5
		2,5-18	70-75
اجبان مختلفة نسبة الدهون 50٪			56,5		13,5		172,3
زبدة غير مملحة				0,24	39,7	0,25
الأسماك المعلبة في الطماطم (الدنيس ، سمك الفرخ)			28,9	14,1			134,5
سكر مغلف			99,9			98,9	405,5
						35,5
معكرونة						35,6
			74,3			27,4
حلويات فواكه متنوعة						26,5	108,6
				1,77
ملح
شاي
بهارات
مستخلص الفاكهة
	1315			117,3	116,1	438,05	3355,4

الخيار رقم 2

اسم منتج	ينظف الوزن بالجرام	المخلفات	جاف مواد	الجزء الصالح للأكل (الصافي)
				السناجب	الدهون	فحم- ماء	كال.
بسكويت أو مقرمشات القمح (دقيق درجة ثانية)				26,15	3,03	171,1
			34,3	33,12	24,84	1,26
سجق مدخن ، لحم صدر ، خاصرة		2,5-18	70-75
اجبان مختلفة نسبة الدهون 50٪			56,5		13,54	1,72	172,3
زبدة غير مملحة				0,36	59,5	0,37	556,3
أسماك معلبة متنوعة				22,6
سكر مغلف			99,9			98,9	405,5
الحبوب (الأرز والحنطة السوداء والسميد) في المتوسط						35,5
معكرونة						35,6
حليب مكثف كامل الدسم مع سكر			74,3			27,4
متوسط ​​ملفات تعريف الارتباط السكر			94,3	4,93	4,89	33,82	204,3
حلويات فواكه متنوعة						26,5	108,6
الفواكه المجففة (المشمش المجفف ، الخوخ ، الزبيب ، التفاح) في المتوسط				1,77
ملح
شاي
بهارات
مستخلص الفاكهة
	1190			118,83	161,3	465,67	3904

تكاد حصص الإعاشة للصعود في المرتفعات العالية والصعوبات التقنية متشابهة. في حصص الإعاشة عالية الارتفاع ، يتم إيلاء المزيد من الاهتمام لبيانات مذاق الطعام وتجديد الرطوبة واستهلاك الملح من قبل الجسم.

الجدول 2

مجموعة طعام يومية تقريبية للمتسلق خلال الارتفاعات العالية والصعود الصعبة تقنيًا

اسم المنتج	الوزن الصافي ، ز	المخلفات	جاف مواد	الجزء الصالح للأكل (الصافي)
				السناجب	الدهون	فحم- ماء	كال.
مقرمشات أو بسكويت (دقيق 2 درجات)				20,92	2,42	136,9	669,6
بسكويت السكر ، متوسط			94,3	4,93	4,89	33,82	204,3
معلبات - يخنة لحم ، درجة أولى			34,3	24,84	18,63	0,95
سجق مدخن ، لحم صدر ، خاصرة		2,5-18
متوسط ​​الجبن ، محتوى الدهون 50٪			56,5		13,54	1,72	172,3
مسحوق البيض			91,5	14,98	10,26		156,8
أسماك معلبة متنوعة				15,5	18,1	1,71
السميد أو الشعيرية				3,81	0,30	28,15	133,8
سكر مغلف			99,9			148,35	608,3
شوكولاتة متوسطة				2,55	17,1	25,65	274,3
فواكه مجففة ، متوسطة				1,77
حليب مكثف كامل الدسم مع سكر			74,3	7,13	8,55	54,88	333,8
شاي
الكاكاو والقهوة			94,8	2,01	1,88	3,82	41,4
ملح
بهارات
مستخلص الفاكهة
	1050			115,54	118,67	466,95	3497,6

منذ الصعود ، كقاعدة عامة ، يستمر من 3 إلى 25-30 يومًا ، يتم أخذ المنتجات في نطاق أوسع بنفس حساب الوزن. على سبيل المثال ، بدلاً من جزء من الجبن - الكافيار المضغوط (بمعدل 30 جرامًا للفرد في اليوم) ، بدلاً من جزء من الشوكولاتة - الشوكولاتة والفواكه وحلويات التوت (جرام لكل جرام) ، بدلاً من جزء من المعلب الأسماك - الخضار المعلبة (جرام لكل جرام) ، بدلاً من جزء من الفواكه المجففة - مركز من الهلام الجاف الطبيعي ، وبدلاً من النقانق المدخنة بشدة - جزء من لحم الصدر أو الخاصرة. على حساب الأسماك المعلبة ، يجب أن تأخذ القليل من كبد سمك القد المملح الحار وعالي السعرات الحرارية بالزيت أو في العصير الخاص به. على حساب اللحوم المعلبة ، يجب أن تأخذ جزءًا من الدجاج المسلوق وشرائح الدجاج واللسان في الهلام واللحوم المقلية وفطيرة الكبد عالية السعرات الحرارية ولحم البقر.

لإعداد نظام غذائي ، يجب عليك استخدام بيانات عن التركيب الكيميائي ومحتوى السعرات الحرارية ومحتوى الفيتامينات في الأطعمة (لكل 100 جرام من الأطعمة).

نظام التغذية وشرب الماء للمتسلق

من الأهمية بمكان في عمليات التأقلم والوقاية من مرض الجبال نظام الغذاء وشرب الماء. تم تخصيص العديد من الأعمال للتغذية في الأدبيات المحلية. يجب أن تكون المنتجات الغذائية المخصصة للصعود في المرتفعات عالية السعرات الحرارية ، وحميدة ، وشهية ، وسهلة التحضير. يحتاج النظام الغذائي اليومي للمتسلق إلى العناصر الغذائية الأساسية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية. إذا كان الشخص في ظل الظروف العادية يحتاج إلى حوالي 3700-4000 سعرة حرارية في اليوم ، ففي ظروف الصعود المرتفع مع تكاليف الطاقة العالية ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية أعلى. يعتمد ذلك على سرعة الحركة ، وشدة الحمل ، والارتفاع ، ومدة الصعود. في المعسكرات الأساسية ، حيث يستريح المتسلق بعد التدريب والتأقلم مع الارتفاعات والصعود ، وكذلك عند الاقتراب من منطقة التسلق ، يجب توفير طعام عالي السعرات الحرارية ولذيذ ، وهو قادر على إعداد جسم المتسلق للصعود و اقتحام القمة ، وبعد النزول من القمة سيساعد على استعادة القوة بسرعة. في المعسكر الأساسي ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية 5500-6000 كيلو كالوري. من الضروري تنظيم ثلاث وجبات على الأقل يوميًا مع طعام ساخن استعدادًا للصعود ، وجبتين يوميًا - عند مغادرة المعسكر الأساسي. عند اقتحام القمة ، يتم تقديم وجبات ساخنة مرة واحدة على الأقل يوميًا. المخيم الأساسي مزود بالخضروات الطازجة - الكرنب والبطاطس والبصل والثوم والجزر واللحوم الطازجة والتوابل الحارة. تكتسب الطبيعة والنظام الغذائي أهمية كبيرة في الوقاية من مرض الجبال. الأطعمة الجيدة هي نوع من العلاج لمرض الجبال.

يؤدي التحول إلى الأطعمة المعلبة إلى تسريع ظهور داء المرتفعات. لقد ثبت أنه بدءًا من ارتفاعات معينة ، اعتمادًا على درجة التأقلم ، تقل كمية الطعام المستهلكة ، وتقل الشهية ، ويتغير الطعم. هناك حاجة للأطعمة الحارة والخضروات والفواكه الطازجة والأطعمة الحمضية. في الوقت نفسه ، من المهم تكوين نظام غذائي يومي بحيث يمكنك تجديد الطاقة المستهلكة بالكامل مع الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية المطلوب. أساس النظام الغذائي في حالات نقص الأكسجة هو السكر. تم إثبات الانهيار السريع للسكر في المرتفعات وزيادة قدرة الجسم على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، للسكر تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي للبروتين والدهون ، والذي يتغير في ظروف الارتفاعات العالية. السكر هو الكربوهيدرات الأكثر سهولة في الهضم. تزداد الحاجة اليومية له أثناء الصعود إلى 200-250 جم.

يوصى بإعطاء كل مشارك في التسلق إلى ارتفاعات تزيد عن 3500 متر حمض الأسكوربيك بالجلوكوز. من المستحسن أن يكون في قوارير جميع الذين يمشون شايًا يحتوي على السكر والليمون أو حمض الأسكوربيك. يجب أيضًا تضمين الخضار والفواكه الطازجة (البصل ، الثوم ، الورد البري ، البرباريس ، إلخ ، التي تنمو في الجبال) في النظام الغذائي. خلال الرحلات الاستكشافية الطويلة ، في بعض الأحيان يكون هناك تغيير في الذوق ، ويختفي النفور السابق من بعض المنتجات. في الجبال ، هناك انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للدهون ، لذلك يجب أن تكون كمية الدهون محدودة ، لكن لا يمكن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. يجب اختيار الدهون من أصل حيواني مع الذوق الأمثل. من أجل تجنب حدوث أمراض المعدة ، يجب أن يكون الطعام بعد الصعود كسريًا (4-5 مرات) ، ويجب ألا يكون الطعام دهنيًا. يجب غلي الحليب قبل الشرب وغسل الثمار. من المهم التحكم في جودة المنتجات وتعبئتها وتخزينها. استخدام الكحول ممنوع منعا باتا. من الأهمية بمكان بالنسبة للتأقلم في أعالي الجبال والوقاية من داء الجبال والحفاظ على القدرة على العمل التنظيم الصحيح لنظام المياه والشرب. قال الباحث والطوبوغرافي الروسي المعروف أ.ف.باستوخوف إنه عند تسلق إلبروس ، اختفى صداع شديد وغثيان (أعراض داء الجبل) بعد شرب "كوبين من الشاي الساخن". يلعب الماء دورًا مهمًا في العمليات الفسيولوجية للجسم. تشكل 65-70٪ من وزن الجسم (40-50 لتر). يتم تحديد التوازن الكلي للماء في الجسم ، من ناحية ، من خلال تناول الماء مع الطعام (2-3 لتر) وتكوين المياه الداخلية (200-300 مل) ، من ناحية أخرى ، عن طريق إفرازه عن طريق الكلى (600-1200 مل) والبراز (50-200 مل) (V. M. Bogolyubov ، 1968). حاجة الإنسان للماء في الظروف العادية 2.5 لتر. في ظروف جبال الألب ، يتغير تبادل المياه بشكل كبير. تزداد عودة الماء عبر الجلد والرئتين بشكل ملحوظ ، و "يجف" الجسم على ارتفاعات عالية ، ويقل إنتاج البول. تعتمد حاجة الجسم للسوائل على الارتفاع ، وجفاف الهواء ، والحمل ، ولياقة المتسلق. أثناء التدريب والصعود التحضيري يتراوح من 2 إلى 3 لترات في اليوم. مع الصعود على ارتفاعات عالية ، يجب على المرء الالتزام بهذا المعيار ، وإذا أمكن ، رفعه إلى 3.5-4.5 لتر ، مما يلبي تمامًا الاحتياجات الفسيولوجية للجسم. في الرحلة الاستكشافية إلى إيفرست (1953) ، كان تناول السوائل في حدود 2.8-3.9 لتر لكل شخص. يرتبط استقلاب الماء ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي للمعادن ، خاصة مع تبادل كلوريد الصوديوم وكلوريد البوتاسيوم. يؤثر الحفاظ على توازن (توازن) الماء والملح أيضًا على نشاط الأنظمة الوظيفية الأخرى للجسم - العصبية والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها. تعاني القشرة الدماغية ، التي تحتوي على أكبر كمية من الماء ، أكثر من نقصها. في الوقت نفسه ، ينضم نقص الماء والشرب أيضًا إلى نقص الأكسجة. في الحفاظ على توازن الماء والملح ، يتم تمييز ثلاث روابط: دخول الماء والأملاح إلى الجسم ، وإعادة توزيعها بين الأنظمة داخل الخلايا وخارجها ، وإطلاقها في البيئة الخارجية.

تلعب أيونات الصوديوم دورًا رائدًا في الحفاظ على التوازن ، لذلك من الضروري للغاية عند التسلق أن تأخذ الملح معك ؛ يجب أن يتلقى الجسم ما يصل إلى 15-20 جرام من الملح يوميًا. يؤدي نقص البوتاسيوم إلى ضعف العضلات ، وتعطل الجهاز القلبي الوعائي ، وانخفاض النشاط العقلي والعقلي. لا تحتوي مياه الجبال ، المتكونة نتيجة ذوبان الجليد والثلج ، على الأملاح اللازمة للجسم ، لذلك يوصى بإضافة مستخلصات وأملاح التوت المختلفة إلى الماء قبل الشرب. من غير المقبول إطلاقا تناول الماء بشكل عشوائي أثناء الصعود. من الضروري تعويد جسم المتسلق بعناية ومنهجية على نظام شرب معين حتى في الظروف المسطحة. من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يتم عرض استهلاك معتدل للمياه. يجب أن تتلقى الكمية الأساسية من جسدها خلال وجبات الصباح والمساء في إقامة مؤقتة. في الصباح ، يجب أن يروي العطش تمامًا. ينصح الشاي الساخن بدلا من الماء البارد. عند التسلق ، يجب أن يكون لدى المتسلقين إمداد بالمياه في دورق. بعد الصعود ، عادة ما يكون مصحوبًا بفقدان كبير للماء من الجسم وحدوث مجاعة مائية ، يُمنع شرب الكثير دفعة واحدة ، فمن الأفضل شربه بجرعات جزئية وببطء - كوب في 20-25 دقيقة . لإرواء العطش بشكل أفضل ، يوصى باستخدام عصير التوت وعصائر الفاكهة والكومبوتات الحامضة والشاي المحمض أو الماء. من المهم ملاحظة أن الإمداد الأمثل بالمياه يساهم في استعادة الشهية وتحسين هضم الطعام ، والتي غالبًا ما تنخفض في الجبال.

يعتمد نجاح أنشطة التسلق وسلامة الصعود أيضًا على تحسين طرق المراقبة الطبية لإعداد المتسلقين وصحتهم ، واختيارهم النفسي الفسيولوجي ، والدعم الطبي لتسلق المخيمات ، ومراقبة الحالة الصحية لقواعد التسلق والمقيمين. نقطة مهمة هي تدريب المتسلقين في فترة التدريب قبل المعسكر على طرق الإسعافات الأولية مع المراقبة الإلزامية لدرجة التدريب من قبل أطباء مستوصفات التربية البدنية والفرق الرياضية. تتمثل إحدى المهام الرئيسية لطبيب معسكر تسلق الجبال في الرقابة الصارمة على صحة المتسلقين ، خاصة قبل الخروج على الطرق ، والنظافة الشخصية ، فضلاً عن تحسين المهارات العملية في تقديم الإسعافات الأولية في المخيم. لا يقل أهمية عن تنظيم التحقق من التدريب الطبي لمدربي معسكرات تسلق الجبال. يجب أن يخضع المشاركون ذوو الصعود الطويل والصعود تقنيًا لمراقبة طبية وانتقاء نفسي دقيقين. جنبا إلى جنب مع التدريب الفسيولوجي والتقني والتكتيكي ، ليس فقط نجاح الصعود ، ولكن في كثير من الأحيان تعتمد سلامة الناس أيضًا على العامل النفسي ، المناخ النفسي في مجموعة تعمل في المرتفعات. تحت تأثير عوامل غير عادية أو متطرفة ، يعاني الجهاز العصبي من مثل هذه الأحمال الزائدة التي لا يتم ملاحظتها ، ربما ، في أي رياضة أخرى. يصاحب التوتر المستمر الذي يمليه الخطر الموضوعي في الجبال انخفاض في المجال الإرادي الناجم عن نقص الأكسجة والاكتئاب في النفس ، حتى لو كانت المنبهات البسيطة يمكن أن تعطي ردود فعل نفسية شديدة. هذا هو السبب في أن الجو النفسي في المجموعة له أهمية كبيرة. يعتمد الحل الفعال للمهام الموكلة إلى المجموعة على عدد من المكونات. من الأهمية بمكان سلطة قائد المجموعة وصفاته الفردية والتجارية. يعد التوافق النفسي أيضًا أحد المكونات المهمة بنفس القدر ، والذي يُفهم على أنه تفاعل فعال بين أعضاء المجموعة. إن الجمع بين الشخصيات التكميلية المتوازنة في المجموعة ، ووجود بعض التعاطف وبعض وجهات النظر المشتركة حول الأشياء والأهداف تجعل المجموعة مقاومة للنزاع ، وقادرة على إكمال المهمة بنجاح. تؤكد العديد من الأمثلة من ممارسة تسلق الجبال أهمية تأثير العامل النفسي في حل المشكلات المعقدة في ظروف الارتفاعات العالية ، والحاجة إلى دراسة هذه المشكلة من أجل التنظيم الصحيح والصعود الناجح. يعيش عدد كبير من الناس في المنطقة الجبلية (حوالي 75 مليون شخص على ارتفاعات تزيد عن 2000 متر) ، وتعمل فرق عديدة من الجيولوجيين وعلماء الجليد والجغرافيين وغيرهم من المتخصصين في الجبال ، لذا فإن الحل الناجح لعدد من الأطباء و المشاكل البيولوجية لتسلق الجبال مهمة ليس فقط للأغراض الرياضية ، ولكن لها أيضًا أهمية اقتصادية وعلمية واجتماعية كبيرة.

نصائح وإرشادات

الصيف هو وقت السفر والمشي لمسافات طويلة. بعد اختيار ومناقشة تفاصيل الطريق ، يظهر السؤال عن نوع الطعام الذي يجب أن تأخذه معك بشكل طبيعي.

من أجل اتباع الطريق ، احمل حقيبة ظهر ، واقطع الخشب ولا يزال لديك وقت للاستمتاع بالطبيعة المحيطة ، يتعين على الشخص دائمًا بذل الطاقة. جسمنا يحصل عليه ، كما تعلم ، من الطعام. في المنزل ، لا نفكر عمليًا في التغذية السليمة - إذا كان هناك شيء نأكله فقط. إنها مسألة مختلفة تمامًا في نزهة ، حيث لا توجد متاجر ولا ثلاجات ولا مطاعم ومقاهي ، ويجب تحمل الأحمال بشكل كبير إلى حد ما. وهنا السؤال الذي يطرح نفسه حتماً: كم وما هي المنتجات التي يجب أن تأخذها معك في نزهة.

ما مقدار الطاقة التي ينفقها السائح في التنزه؟ في الحياة اليومية ، ينفق الرجال الذين يمارسون نشاطًا عقليًا بشكل أساسي ، ولكن في نفس الوقت اهتمامًا دوريًا بالتدريب البدني ، ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم ، والنساء - ما يصل إلى 2500. المشاركون في رحلات التنزه في عطلة نهاية الأسبوع والمشي البسيط في الممر الأوسط أنفق 2500-3000 سعرة حرارية في اليوم. في فئة رياضة المشي لمسافات طويلة للرياضيين البالغين ، يتراوح وزن حقيبة الظهر من 25 إلى 30 كجم ، وعليك السير على الطرق الوعرة والمنحدرات الشديدة والخوض في الأدغال ... ونتيجة لذلك ، فإن استهلاك الطاقة لرحلات التنزه من I-III فئة الصعوبة للبالغين والأطفال هي 3000-3500 سعرة حرارية في اليوم. في التزلج والمشي الجبلي يصلون إلى 3500-5000 سعرة حرارية.

حسنًا ، يبدو أنه لم يتبق سوى القليل جدًا: بمعرفة قيمة الطاقة للمنتجات وتكاليف الطاقة القادمة ، يمكنك حساب كمية الطعام اللازمة للرحلة. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة كما يبدو. أولاً ، ليست كل المنتجات مناسبة للتنزه ، وثانيًا ، بالنسبة للمشي لمسافات طويلة الصعبة لعدة أيام ، ستحتاج إلى الكثير بحيث لا تتمكن المجموعة من التزحزح. وفي رحلات التنزه الصعبة للغاية ، لن يستمتع السائحون ، خاصة أولئك الذين لم يتم تدريبهم جيدًا ، والمنهكين تحت وطأة حقيبة الظهر ، بأي متعة. لكننا نذهب في نزهة في المقام الأول من أجل الاستمتاع.

لذلك ، عليك تقليل عدد المنتجات إلى حدود معقولة. بالطبع ، في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن تغطية جميع تكاليف الطاقة ، لكن سنوات عديدة من الممارسة السياحية أظهرت أن هذا ليس ضروريًا. في الارتفاعات البسيطة ، من الممكن تمامًا أن تقتصر على كيلوغرام واحد من الطعام لكل شخص يوميًا ، وفي الحالات المعقدة ، حيث يكون استخدام المركزات الباهظة الثمن والمنتجات المجففة بالتجميد أمرًا كافيًا ، سيكون 700-850 جرامًا كافيًا.

يلعب الطعام دورًا خاصًا في الجبال ، على ارتفاعات تزيد عن 3000 متر. وهنا يؤدي نقص الأكسجين في الهواء إلى تغيرات مختلفة في عمل الجسم تحدث في عملية التأقلم. في الوقت نفسه ، يظهر النفور من أنواع معينة من الطعام ، وتقل قابلية هضم الدهون ، وتصبح العديد من العمليات البيوكيميائية أكثر صعوبة.

منتجات التنزه

ما الطعام الذي يجب أن تأخذه معك في نزهة؟ في رحلات المشي في عطلة نهاية الأسبوع ، يكون أي طعام لا يفسد حتى نهاية الطريق مناسبًا. الشيء الرئيسي هو عدم أخذ المنتجات في مرطبانات زجاجية وفي حاويات ذات غطاء غير موثوق به. ليس من المنطقي تناول المركزات والحبوب في رحلات قصيرة - الخضار والفواكه الطازجة ألذ بكثير. لا يمكن تبرير شغف الحبوب والحساء من أكياسهم إلا في فصل الشتاء ، عندما يصعب تقشير الخضار وتقطيعها.

عند اختيار المنتجات لفترة طويلة في الصيف ، عليك أولاً الانتباه إلى حقيقة أن المنتجات لا تتدهور في الحرارة. سوف يفسد الحليب والقشدة الحامضة والنقانق المسلوقة في اليوم الثاني ، وسوف يفسد البيض المسلوق في اليوم الثالث ، خاصة إذا قمت بتخزينه في كيس بلاستيكي. الأطعمة المختلفة التي نتناولها عادة على الطريق (الحساء في أكواب بلاستيكية ، والمعكرونة سريعة التحضير ، وما إلى ذلك) ليست أيضًا الخيار الأفضل للتنزه لمسافات طويلة. من الأفضل تناول أنواع مختلفة من اللحوم والأسماك والخضروات المعلبة. في الرحلات القصيرة ، يمكنك تناول الخضار والفواكه الطازجة.

في الرحلات الرياضية ابتداء من القط الثالث. التعقيد ، من المهم جدًا تقليل وزن حقيبة الظهر. في السياحة الجبلية ، تعتبر هذه المشكلة نموذجية لجميع الرحلات التي تستغرق أكثر من 7-8 أيام. لذلك ، يفرض السياح-الرياضيون متطلبات صارمة إلى حد ما على المنتجات.

الآن تحديدًا حول بعض المنتجات:

• الحساء الجاف (في أكياس).الآن معروض للبيع ، هناك مجموعة متنوعة من الحساء الجاف ، والتي تحتاج من خلالها إلى اختيار 3-4 أنواع لتنويع القائمة.
• حساء.يجب أن يتم التعامل مع شراء الحساء بعناية شديدة ، لأنه. في الآونة الأخيرة ، كان هناك عدد كبير من المنتجات المقلدة ذات الجودة الرديئة للغاية. قبل شراء مجموعة كبيرة من الحساء للرحلة بأكملها ، من الضروري إجراء عملية شراء اختبارية - شراء عدة علب من جهات تصنيع مختلفة ، وفتحها وتقييم جودة المنتج. انتبه إلى حقيقة أن الحساء تم إنتاجه وفقًا لـ GOST.
• يتم تسخين اللحم وتجفيفه.هذا هو المنتج المثالي للمشي لمسافات طويلة الصعبة. صحيح ، من الضروري هنا أيضًا التفكير بعناية في تقييم جودة المنتج.
• شوكولاتة.لا يجب أن تأخذ الشوكولاتة الغازية معك. خلاف ذلك ، أي شخص سوف يفعل. يجب أن نتذكر أن الشوكولاتة تذوب بسرعة في الطقس الحار ، لذلك يجب أن تفكر مليًا في تخزينها.
• جبنه.في الصيف ، من الأفضل اختيار الجبن الصلب ، وفي الشتاء ، ستكون الجبن المطبوخ بديلاً جيدًا.
• معكرونة.يفضل استخدام قرون الخشب الصلب.
• الخضر الجافة.يمكن تجفيف الخضر (البقدونس والشبت والريحان) مسبقًا بنفسك.
• حلويات (مصاصات و كراميل).خذ معك بعض الأصناف المختلفة. وبالطبع ، يجب أن تكون الحلويات مغلفة ، وإلا فإنها ستلتصق ببعضها البعض في حلوى واحدة كبيرة.
• الحلاوة الطحينية.يكون أكثر ملاءمة إذا كان في عبوات أو برطمانات. الموزون أكثر صعوبة في التخزين والمشاركة.
• مسحوق البيض.مصدر مهم للبروتين.
• المفرقعات السوداء.يجب أن تعد نفسك. مقطعة إلى شرائح بسمك 1 سم ، رغيف من الخبز الأسود. تُجفف الشرائح الكاملة أو النصفية في الهواء ، ثم توضع في الفرن وتحفظ عند درجة حرارة لا تزيد عن 150 درجة مئوية. يمكن تمليح المفرقعات ونقعها في الزيت النباتي. يعد تقطيع الخبز إلى قطع صغيرة (خبز محمص) غير مربح لأنها تستهلك مساحة كبيرة وتنهار.
• الأطعمة المجففة (اللحوم والخضروات)يمكنك شراء الملابس الجاهزة. يمكن تجفيف بعض الخضروات في أفران أقل من 100 درجة مئوية أو على مشعات التدفئة المركزية.

تخطيط المنتج

التخطيط هو عدد المنتجات ونطاقها لكل يوم. بالطبع ، إذا كنت ستمشي في الغابة ليوم واحد ، يمكنك تناول السندويشات والوجبات الخفيفة الأخرى دون أي تخطيط. لرحلة غير معقدة متعددة الأيام ، عادة ما يستخدمون طريقة مبسطة لتجميع التخطيط: أولاً يوقعون على قائمة لمدة 3-4 أيام ، ثم يكتشفون عدد المنتجات المطلوبة لكل طبق لشخص واحد وما هي المنتجات ، وأخيرًا ، عدد المنتجات مضروب في عدد المشاركين في الرحلة. ستتكرر خيارات القائمة التي يتراوح عددها بين 3 و 4 بشكل دوري طوال الرحلة. هذا يعني أننا بحاجة إلى حساب عدد المرات التي سيتم فيها طهي كل طبق ، وبالتالي تحديد كمية الطعام للرحلة بأكملها.

فيما يلي مثال على هذا التخطيط:

وجبة افطار
الشكل 60-80	الحنطة السوداء 60-80	الدخن 60-80
مسحوق الحليب 20	حشوة اللحم 30	مسحوق الحليب 20
الزيت 15	الزيت 15	الزيت 15
بقسماط 15	بقسماط 15	بقسماط 15
شاي	شاي	شاي
سكر 50	سكر 50	سكر 50
الحلوى 30	الحلوى 30	الحلوى 30
50	ملفات تعريف الارتباط 50	الفطائر 50
الغداء (وجبة خفيفة)
60- سجق مدخن	الخاصرة 60	سالو 50
بقسماط 15	بقسماط 15	بقسماط 15
شربات 50	حلاوة طحينية 50	كوزيناكي 50
الفواكه المجففة 50	الفواكه المجففة 50	الفواكه المجففة 50
ملفات تعريف الارتباط 50	50 خبز الزنجبيل	50
وجبة عشاء
الأبواق 60-80	شوربة خضار 60-80	شوربة أرز 60-80
حشوة اللحم 30	حشوة اللحم 30	حشوة اللحم 30
الزيت 15
بقسماط 15	بقسماط 15	بقسماط 15
الطماطم 5	الجبن 50	شاي
شاي	شاي	سكر 50
سكر 50	سكر 50	الفطائر 50
المجموع: 640-680	المجموع: 680-720	المجموع: 660-700

وأخيرًا ، بعض الوصفات المفيدة:

هذه الوصفات تكفي لـ 10 حصص. يتم غلي جميع الحساء في 6-7 لترات من الماء.

البرش حساء خضر روسي- الأكثر تفضيلاً من الدورات الأولى في الحملة. يتم تحضير خليط البرش قبل الرحلة على النحو التالي. تُسكب المكونات التالية في عبوات زجاجية لتر (حسب عدد المستحضرات):

• ملفوف مجفف 10 ملاعق كبيرة. ل. ،
• جزر مجفف 5 ملاعق كبيرة. ل. ،
• 3 ملاعق كبيرة بنجر مجفف. ل. ،
• الخضر (خليط) 2 ملعقة كبيرة. ل. ،
• الكراث المجفف 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
• رقائق الشوفان "هرقل" 10 ملاعق كبيرة. ل. (يمكن استبداله بالبطاطس)
• ملح 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
• البهارات (فلفل أسود ، جذر أبيض ، ورق الغار ، بابريكا) حسب الرغبة ،
• حمض الأسكوربيك 1 غرام ،
• معجون طماطم جاف 10 جم.

بعد الانتقاء ، تُسكب مخاليط الحساء من العلب بعناية في أكياس بلاستيكية.

أثناء التحضير ، تُسكب محتويات الكيس في ماء مغلي مع التحريك المستمر. يُغلى بورشت على نار خفيفة لمدة 12 دقيقة ويصر لمدة 10 أخرى. يمكن إضافة نصف ملعقة كبيرة من الزبدة إلى الطبق النهائي لكل وجبة. يتم تقديم المفرقعات مع بورشت.

شوربة الشعيرية:

• شعيرية صغيرة 10-15 ش. ل. ،
• لحم الصويا 50 جم ،
• جزر مجفف 5-7 ملاعق كبيرة. ل. ،
• رقائق البطاطس 7 ملاعق كبيرة. ل. ،
• 2 ملعقة كبيرة أعشاب مجففة. ل. ،
• بصل مجفف 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
• كمون 1 ملعقة صغيرة ،
• ملح 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
• فلفل أسود حسب الرغبة.

قبل الطهي ، يتم تكليس الزيت النباتي قليلاً في المرجل ، ثم يُسكب الماء فيه بعناية ، حيث يتم طهي الحساء (لا يمكن تكليس الزيت المكرر وإضافته إلى الحساء في نهاية الطهي). عندما يغلي الماء ، اسكب محتويات الكيس فيه واغليه لمدة 10 دقائق. كما هو الحال مع جميع الحساء ، يتم تناول 7 لترات من الماء لمدة 10 حصص.

ينمو البصل والحميض والراوند والثوم البري والنباتات الأخرى الصالحة للأكل في العديد من المناطق. إنها إضافة رائعة لهذه الشوربات.

يمكن إضافة خلطات مختلفة من التوابل والأعشاب المجففة إلى الحساء لمنحها طعمًا لاذعًا.

حساء البازلاء.لتحضير هذا الحساء عالي السعرات ، هناك وصفتان. الأول هو عندما لا يتم معالجة البازلاء مسبقًا. قبل الطهي ، ينقع 0.5 كجم من البازلاء لمدة 2-3 ساعات ويغلى لمدة 30-40 دقيقة. ثم يُسكب خليط من التركيبة التالية في الماء:

• جزر مجفف 5 ملاعق كبيرة. ل. ،
• بصل مجفف 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
• رقائق البطاطس 5 ملاعق كبيرة. ل. ،
• ملح 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
• البهارات (الجذور البيضاء ، بذور الشبت ، أوراق الغار ، الفلفل الأسود) حسب الرغبة ،
• طحين محمص 2 ملعقة كبيرة. ل. ،
• حمض الاسكوربيك 1 جم.

كلهم يطبخون لمدة 10 دقائق أخرى. أضف 0.5 ملعقة كبيرة لكل وجبة. ل. زبدة أو زيت نباتي.

يمكنك نقع البازلاء في ظروف الحقل مباشرة في كيس بلاستيكي. يكفي صب 200-300 مل من الماء في كيس به جزء من البازلاء وربطه بإحكام. يمكن القيام بذلك في الصباح. البازلاء ستكون جاهزة للعشاء.

في الخيار الثاني ، يتم تحضير البازلاء مسبقًا وإضافتها إلى الخليط. يُطهى هذا الحساء على النار لمدة تقل عن 10 دقائق.

لتحضير 0.5 كجم من البازلاء للخليط ، يجب غسلها ونقعها في ماء دافئ لمدة 1-2 ساعة. بعد النقع ، تُغسل البازلاء مرة أخرى وتُغلى حتى تنضج لمدة 30-40 دقيقة. ثم يتم إلقاؤهم في مصفاة ، مما يسمح بتصريف المياه. يتم خلط البازلاء المسلوقة مع 1 ملعقة صغيرة من الملح و 2 ملعقة كبيرة. ل.زيت نباتي ، وينتشر على صفيحة خبز لتجفيفه في الفرن عند درجة حرارة 80-100 درجة.

حساء الفاصولياء.الفاصوليا هي منتج غذائي قيم. يحتوي على الكثير من البروتين والعناصر النزرة المهمة لدعم الحياة. لكن لطهي هذا المنتج الصحي في نزهة ، تحتاج إلى نقع الفاصوليا في ماء دافئ لمدة 4-6 ساعات على الأقل ، ثم طهيها لأكثر من ساعة.

للتحضير السريع للأطباق بالفاصوليا ، يمكن معالجتها في المنزل. يفضل استخدام الفاصوليا البيضاء. بعد الفرز والغسيل ، توضع 0.5 كجم من الحبوب في برطمان وتُسكب بالماء الدافئ. بعد 6 ساعات ، تُغسل الفول وتُغلى بالماء مع إضافة 1/3 ملعقة صغيرة. صودا الخبز. تجعل الصودا قشرة الحبوب طرية وتعزز سرعة الطهي. بدلاً من ساعة من الغليان في الماء العادي ، تُغلى الفاصوليا في ماء قلوي لمدة 20-30 دقيقة. عندما تصبح الحبوب جاهزة ، تُرمى في مصفاة وتترك لتجف. ثم تجفف في الفرن أو في الهواء. ثم يتم خلط الفاصوليا المجففة بالمكونات التالية:

• جزر مجفف 5 ملاعق كبيرة. ل. ،
• بصل مجفف 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
• رقائق البطاطس 5 ملاعق كبيرة. ل. ،
• ملح 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
• البهارات (الثوم المجفف ، ورق الغار ، الفلفل الأسود) حسب الرغبة ،
• طحين محمص 2 ملعقة كبيرة. ل. ،
• فول 0.5 كجم.

في الحملة ، يُسكب الخليط في ماء مغلي ويُغلى لمدة 5 دقائق ويصر لمدة 10 دقائق أخرى. في أجزاء أضف 0.5 ملعقة كبيرة. ل. زبدة.

كوليش "مسيرة".من حيث الكثافة ، يشبه هذا الطبق تقاطعًا بين الحساء والعصيدة. من المفيد طهيه على العشاء ، خاصةً عند تفويت تحضير العشاء لظروف غير متوقعة.

• أرز 0.6 كجم
• الجزر المجفف 5-7 ملاعق كبيرة ،
• 2 ملعقة كبيرة بصل مجفف. ل. ،
• الفلفل الحلو 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
• معجون طماطم جاف 10 جم ،
• لحم الصويا 100 غرام،
• ملح 1 ملعقة كبيرة. ل. ،
• فلفل أحمر حسب الرغبة
• 2 ملعقة كبيرة أعشاب مجففة. ل. ،
• ورقة الغار 3 أوراق.

يُسكب الأرز في 7 لترات من الماء المغلي ويُطهى لمدة 20-25 دقيقة. ثم يضاف الخليط ، ويترك المرجل على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى. في الطبق النهائي نضع الزبدة في 0.5 ملعقة كبيرة. ل. لكل وجبة.

بدلاً من الأرز ، يمكنك استخدام الدخن أو الحنطة السوداء.

إذا تم تفويت وجبة الغداء لسبب ما ، فيمكن استخدام أي حساء ونصف كمية الحبوب المعدة لعصيدة المساء في كوليش.

تثير مسألة الطعام في نزهة عقول أكثر من سائح مبتدئ. في الواقع ، من الصعب المبالغة في أهمية التخطيط الصحيح والمتوازن للمنتجات الغذائية. لكن أولاً ، من المهم فهم المعايير التي يتم من خلالها اختيار النظام الغذائي للجبال والتخطيط له. بعد كل شيء ، صحتنا ورفاهيتنا تعتمد عليه.

حصص السعرات الحرارية اليومية في نزهة

الرجل العادي الذي يعيش حياة مستقرة أو معتدلة النشاط ينفق 2500-3000 سعرة حرارية في اليوم ، للمرأة - 2000 سعرة حرارية. في الجبال يرتفع هذا الرقم إلى 3500 كيلو كالوري للرجال و 2500 كيلو كالوري للنساء. يبدو أنك ستضطر إلى تناول المزيد من الطعام وأن يكون الطعام أكثر إرضاءً. لكن في الممارسة العملية ، هذا ليس هو الحال دائمًا.

العضلات التي لم تعتاد على ممارسة الرياضة تحتاج إلى أكسجين إضافي من أجل تكسير السكر (الجلوكوز) في الدم بشكل كامل والحصول على الطاقة للحركة. إذا كانت العضلات لا تحتوي على كمية كافية من الأكسجين ، يتشكل حمض اللاكتيك من السكر الذي يتراكم هناك. هي المسؤولة عن الألم بعد الإجهاد المفرط (كريباتورا). من أجل الحصول على كمية كافية من الأكسجين ، تزداد الدورة الدموية في العضلات العاملة. لكن حجم دم الإنسان هو قيمة ثابتة وكلما زاد تدفق الدم في الساقين والظهر ، قل ما تبقى بالنسبة لأي شيء آخر. يعتبر الجهاز الهضمي من أوائل الذين يعانون من هذا المرض.

من الناحية العملية ، هذا يعني أنه غير قادر على أداء وظائفه على أكمل وجه ، خاصة في الأيام الأولى من الرحلات وأثناء التحولات الصعبة. الأطعمة الدهنية الثقيلة لا يتم هضمها وامتصاصها بشكل طبيعي. في الوقت نفسه ، فإن الشعور بالجوع يضعف.

هذه العملية طبيعية تمامًا. إذا لم تستمع إلى الجسد ورميت نصف سنت من الطعام فيه ، سينخفض ​​الدم في العضلات وسيزداد الألم في اليوم التالي ، لكن الطعام لن يتم امتصاصه بالكامل. لكن الشعور لن ينسى؛)

ماذا يأكل الجسم في مثل هذه الحالات؟ يستخدم الاحتياطيات.

>> هل ستفقد الوزن أثناء التنزه؟ نعم:). ولكن ليس لفترة طويلة وبضعة كيلوغرامات.

>> هل تعلم أن المتسلقين يفقدون 14-16 كجم أثناء تسلق إيفرست؟ إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، فإليك حقيقة أخرى: لعبور القناة الإنجليزية ، يحرق السباحون 6-9 كجم من الدهون.

عندما "يتأقلم" السائح ، يعتاد على الحركة ووزن حقيبة الظهر ، تعود الشهية (أحيانًا مع الانتقام :). يستغرق هذا 2-4 أيام. لكن الحمل لم يختف ولا يزال الجهاز الهضمي غير قادر على مقاومة الأطعمة الثقيلة بشكل فعال. كيف تلبي احتياجات الجسم بشكل صحيح؟

ماذا نأكل في نزهة

الكربوهيدرات- صديق محبوب ورفيق السائح. يتم هضمها بسهولة وسرعة ، مما يلبي الحاجة إلى الطاقة بشكل كامل. هناك بسيط(أو "سريع": سكر ، شوكولاتة ، زبيب ، بسكويت ، فواكه ...) و مركب(دقيق الشوفان ، بسكويت متعدد الحبوب ، خبز النخالة ، أرز بني ...). فالأدوية البسيطة تعطي السكر للدم على الفور ، وتتفكك الأنواع المعقدة لعدة ساعات ، مما يضعف الشعور بالجوع. بعض مصادر الكربوهيدرات تزن قليلاً ، وهي تحظى بتقدير كبير بين السياح (دقيق الشوفان ، البسكويت ، البسكويت ، الخبز ، الزبيب).

السناجبضرورية لوظيفة العضلات. لكن لا يجب المبالغة في ذلك ، لأن فائضها يؤدي إلى زيادة درجة الحموضة في الدم ، مما يعقد تشبعه بالأكسجين. لكن السياح نادرا ما يحصلون على البروتين من اللحوم لأنها ثقيلة وتفسد بسرعة. تُستخدم النقانق المدخنة النيئة واللحوم المجففة (الباستورما والجامون) والبقوليات (البازلاء والعدس) كبديل.

الدهون- يفضل استخدام غير مشبع (خضروات: مكسرات ، بذور). يكاد لا يتم امتصاص الدهون الحيوانية أثناء النشاط البدني.

الفيتاميناتضرورية للغاية لصحة جيدة ورفاهية. يلعب فيتامين ج دورًا خاصًا ، والذي بدونه لا تعمل أجهزة المناعة والعضلات والقلب والأوعية الدموية بشكل طبيعي. هم الذين يتعرضون لأكبر قدر من التوتر خلال الرحلة. يعرف كل متسلق أن أفضل علاج لمرض المرتفعات هو الشاي الحلو مع الليمون :).

ماءيلعب عجلة قيادة أكثر أهمية من الطعام. يحافظ على ضغط الدم عند مستوى مستقر ، ويعمل كوسيط لتدفق كل تلك التفاعلات الكيميائية العنيفة التي تحدث في الظروف المجهدة. بدون 2-3 لترات من الماء يوميًا يفقد المتنزه قدرته على التفكير بوضوح وتقييم الموقف ، وحتى الإغماء قد يحدث.

متنوعة النظام الغذائي

بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات الفسيولوجية ، فإن لدى الشخص أيضًا احتياجات نفسية - الرغبة في تناول الطعام. ليسنفسكل يوم. ولكن ، بالنظر إلى جميع المعايير ، فإن قائمة الإمدادات السياحية هزيلة نوعًا ما. لذلك ، عند التخطيط لنظام غذائي ، فإنهم يشكلون عدة خيارات للأطباق (مثال على العشاء: الحنطة السوداء مع الأطعمة المعلبة ، والمعكرونة بالجبن والتونة ، وحساء العدس والنقانق) وبدلها بحيث يتكرر كل منها نادرًا قدر الإمكان.

الطبخ أثناء التنقل

في الطبيعة ، يتم طهي الطعام على النار أو الشعلات. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار المنتجات: إذا هطل المطر أو لم يكن هناك حطب قريب (يحدث هذا في المرتفعات أو في مواقف السيارات الشعبية) ، فلن ينجح الأمر في إشعال النار. بالمناسبة في المحميات يمنع القيام بذلك في أي طقس. حجم البنزين والبنزين الذي يناسب حقيبة الظهر محدود للغاية. ومن يريد أن يطبخ مثلا البازلاء لثلاث ساعات بعد التحول؟ لذلك ، في الرحلة ، يشكلون قائمة طعام سريعة الطهي ، ومن الناحية المثالية ، يمكنك فقط صب الماء المغلي فوقها: دقيق الشوفان (نعم ، مرة أخرى ؛) ، المعكرونة ، الكسكس ، الأرز ، الحنطة السوداء.

معغلايات جيت الحديثة(جيت بويل)أو المفاعلات (MSRمفاعل) تسمح لك بغلي الماء في ثوانٍ بأقل وزن لأسطوانة الغاز والجهاز نفسه. لذلك ، يميل المزيد والمزيد من المتسلقين والمتنزهين ذوي الخبرة إلى اختيارهم لصالح الأطباق المخصصة للطهيكافأكواب الماء المغلي.كما يقول المثل: - لماذا تسحب أكثر؟ ؛)

وزن الطعام في حقيبة ظهر

عندما اكتشفنا ما نأكله وكيف نطبخه ، يطرح السؤال: كيف نحمله كله؟ يمكن أن تستمر الرحلات المستقلة لمدة تصل إلى أسبوعين وسيتعين شراء التصميم بالكامل قبل البدء. في رحلة تجارية ، الوزن الأمثل هو 800-900 جرام من الطعام للفرد في اليوم (حوالي 12 كجم لمدة 14 يومًا). كما ترون ، من المستحيل جسديًا الذهاب بعيدًا مع مثل هذا العبء. يجب أن نبحث عن حل وسط. إن تناول دقيق الشوفان وحده ليس خيارًا: من أين يمكنك الحصول على مثل هذه الفيتامينات والبروتينات والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات السريعة؟ يتم تقديم حل هذه المشكلة من قبل الشركات المصنعة للمنتجات المتسامية ، لدى عامة الناس في المتسامي.

تسامي

— هذا هو انتقال مادة صلبة مباشرة إلى حالة غازية (تجاوز الحالة السائلة). طعام مسامي- تلك التي أزيل منها الماء عن طريق تساميها. أولاً ، يخضع المنتج للتجميد العميق السريع ، ثم التجفيف بالفراغ. في الوقت نفسه ، لا يتم تدمير جدران الخلايا والغالبية العظمى من المواد المفيدة.

منتجات التسامي: إيجابيات وسلبيات

	منتجات مسامية	التصميم الكلاسيكي
تزن قليلا
استعد بسرعة
مفيد
متنوع
لا تتدهور
المعتاد
لا حاجة لغسل الأطباق ؛)

هل الأطعمة المسامية ضارة؟

هناك رأي مفاده أن التسامي ، إن لم يكن ضارًا ، فعلى الأقل ليس مفيدًا مثل المنتجات العادية. لكن فكر في هذا: هل دقيق الشوفان الفوري ضار؟ أو ربما الزبيب والمشمش المجفف غير مفيد؟ تجفف البشرية وأكل الفطر والمكسرات واللحوم والبذور والأعشاب الطبية وحتى عصير العنب لعدة قرون! إذا مرضنا ، ينصح الطبيب بشرب uzvar - من الفواكه المجففة ، ضع في اعتبارك. لقد ثبت أن التسامي يحافظ على العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن في الطعام أكثر من التجفيف. وذلك لأن المواد لا تخرج بالماء ، وتحدث العملية نفسها دون استخدام درجات حرارة عالية.

التوت: مجفف بالتجميد (يسار) ومجفف (يمين)

"الضرر الناجم عن التسامي" هو رد فعل على الابتكار أكثر من كونه حقيقة حقيقية.

يتسامى مع المشي لمسافات طويلة مع Pohod V Gory

بالنظر إلى المزايا ، في جولاتنا التجارية قررنا تضمين المتسامي في التخطيط. تحول مدربونا إليهم منذ وقت طويل ؛).

لقد جربنا الكثير من المنتجات المجففة بالتجميد من شركات مختلفة ووجدنا أطباق جيدة هناك.

يتميز التسامي ، الذي يتم إنتاجه حسب طلبنا ، بتكوين متوازن ، وخيارات واسعة من الخيارات والذوق الممتاز. باستخدام المكونات الطبيعية المثبتة فقط ، نحن واثقون من سلامة وفائدة الأطباق لعملائنا.

باستمرار بتجربة التراكيب الشيقة ، نقوم بتوسيع قائمة النادي قدر الإمكان. لذلك ، عند التنزه مع Pohod V Gory ، لن يزعجك التصميم بالتأكيد ولن يبدو رتيبًا.

تتيح لنا تجربة التواصل مع السياح أن نفهم جيدًا المنتجات التي يفضلها الشخص عادةً في الجبال. قائمة المدربين هي نفس قائمة المجموعة ، لذلك بعد الرحلة نستمع نحن والمنتجون إلى تقارير مفصلة ؛) ما يحفز التطوير والتحسين.

يعطي الإنتاج الخاص فرصة حقيقيةمن السهل مراعاة احتياجات النباتيين ، والنباتيين ، والأطفال ، والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة ، ومرضى السكر ، ومرضى الحساسية. بالنسبة لهم ، توجد دائمًا الحقائب المناسبة في المتجر :).

ح التسامي لدينا عبارة عن مزيج من الوجبات الجاهزة المجففة. البطاطس ، المعكرونة ، بعض الحبوب ، الجبن ،الفطر لا تسامي ، ولكن تجفف بعد الطهي.

يحتوي على خضروات مساميةالبازلاء الخضراء والذرة الحلوة والمنتجات المماثلة التي لا يمكن تجفيفها.

لتناول الافطارلدينا: حبوب حلوة (قمح مع توت بري ، ذرة بالقرع ، دقيق الشوفان بالتمر والقرفة ، مع التفاح والمكسرات والفواكه المجففة ...)

الوزن الجاف لكل وجبة - 85 جم ، المحصول - 200 مل. محتوى السعرات الحرارية: 400 - 500 كالوري.

الشوربات:الدجاج مع النودلز والبازلاء والبرشت مع لحم الخنزير والعدس مع الفطر أو الدجاج والحنطة السوداء باللحم أو الفطر(نباتي). لكل منها جزر وبصل وأعشاب وتوابل.

وزن الحصة الجافة: 55 جرام. المحصول: 350-370 مل. محتوى السعرات الحرارية - 220-320 سعرة حرارية.

علىثانيا:

• المعكرونة - نباتي (مع الفطر والخضروات والجبن وصلصة الكريمة) واللحوم (بالدجاج واللحوم) ؛
• بطاطس مهروسة مع لحم الخنزير وشرائح البطاطس باللحم وخالية من الدهون ،
• الحنطة السوداء والأرز باللحوم و / أو الخضار ؛
• بانوش باللحم والجبن.
• عصيدة مع الفطر والخضروات واللحوم.
• كل كيس يحتوي على جزر ، بصل ، أعشاب وتوابل (فلفل ، ريحان ، كزبرة ، بابريكا).

الوزن الجاف: 85 جرام. المحصول: 250 مل. محتوى السعرات الحرارية: 350-500 كيلو كالوري حسب الطبق.

تحتوي ثلاث عبوات يوميًا على حوالي 1500 سعرة حرارية. هذا هو المعيار شبه الكامل للسعرات الحرارية للنساء وأكثر من النصف للرجال (الوجبات الأكثر إرضاءً معًا تعطي من 2000 سعرة حرارية).

>> وزن القائمة اليومية 240-300 جرام.

>> وزن القائمة اليومية مع الوجبات الخفيفة حوالي 500-600 جرام.

أفضل بكثير من التصميم الكلاسيكي مع 800-900 جرام لكل شخص ، أليس كذلك ؛).

والأهم من ذلك ، سيكون لديك دائمًا طبق من الحساء الساخن اللذيذ ، والذي سيستغرق دقيقتين للتحضير ؛).

PVG يتسامى في باتاغونيا ، الكاربات ، ماديرا

خطة الوجبة للرحلة

لدينا ثلاث وجبات في اليوم. بفضل التسامي ، ستكون الأطباق الساخنة في كل وجبة.

عينة التخطيط اليومي

وجبة افطار	وجبة عشاء	وجبة عشاء	وجبات خفيفة
سوبليميت (عصيدة حلوة أو طبق ثان) شاى و قهوة بسكويت شوكولاتة	شوربة مجففة بالتجميد الخبز أو البسكويت جبنة قاسية سجق	الدورة الثانية متسامية بسكويت شوكولاتة	خلطات من المكسرات والفواكه المجففة قطع مغذية قطع دقيق الشوفان حلويات

تنويع قائمة السفر

إذا بدا لك أن هذه القائمة مملة ، فسنرضيك :). إذا كان ذلك ممكنًا ، فنحن دائمًا نشتري المنتجات المحلية على الطريق ونجهز عشاء "العطلة". نزور المطاعم والمقاهي (يعرف المدربون أين هو ألذ) ونتذوق أشهى المأكولات الوطنية.

صور من رحلاتنا إلى النرويج (نعم ، الأولى))) وأوزبكستان

في المسار ، نجمع التوت والفطر والأعشاب والفواكه (أحيانًا الخضار) ، ونتعامل مع العسل والخبز المصنوع منزليًا و (النبيذ) والجبن في المروج وغيرها من الأشياء الجيدة.

الجبال ليست بأي حال من الأحوال خطيرة كما يعتقد بشكل عام. خاصة إذا كنت تعرف مكان البحث عن الطعام. ونحن نعلم ؛)

ثق بنا ، لن يجوع معنا أحد!

أتذكر كيف هو الحال الآن: المساحات المفتوحة للتايغا التي انفتحت فجأة على نظراتي ، بأشجار الصنوبر والتنوب المرتفعة بشكل عدواني ، والأنهار الجبلية الجليدية الشفافة والشلالات الصاخبة ، والهواء الصافي بشكل مذهل والسماء الزرقاء الساطعة. اليوم الأول من نزهة لمدة 30 يومًا عبر الأماكن البرية في جبال ألتاي ، وأرى التايغا لأول مرة في حياتي. منذ متى وأنا حلمت بهذا! لكن لسبب ما ، لا يحدث الاستمتاع بالجمال: خلفك حقيبة ظهر تزن 30 كيلوغرامًا ، وتحت قدميك توجد أحجار وطين ، والطريق يتجه صعودًا وهبوطًا بشكل حاد. "انظر ، ها هو التايغا!" - رفيقي يقول لي ، وأنا انحنى إلى النصف تقريبًا ، غرد استجابة من خلال أسناني: "اخرس!" معظم حقيبة ظهري تشغلها المؤن: في طريقنا لمدة شهر كامل لن نلتقي بتسوية واحدة مع متجر! وستكون هناك ممرات جبلية صخرية ، وتسلق ، وطين حتى الركبة ، وأمطار باردة ، والكثير من التعب.

ظل رفاقنا المتمرسون في الصعود والطرق الصعبة يكافحون من أجل تحسين تخطيطات الطعام لأكثر من عقد من الزمان. ما الذي يجب أن تأخذه معك حتى تكون لديك القوة والصحة ، بحيث يكون لذيذًا ومرضيًا وسهلًا بالطبع؟ ماذا نأكل في ظروف المرتفعات ، وكيف تسرع عملية التأقلم وتجنب الجوع بالأكسجين؟ كل شخص لديه أسراره الخاصة هنا ، واليوم سأشارككم تجربة تجربتي وزملائي.

منتجات الإسعافات الأولية

إن نظام التغذية والشرب مهم جدًا بالفعل للرفاهية في المناطق الطبيعية التي يصعب على البشر. يجب أن يحتوي النظام الغذائي في المرتفعات والأعماق الكبيرة (على سبيل المثال ، في الكهوف) على أطعمة عالية السعرات الحرارية وعالية الجودة وسهلة التحضير وسريعة ، علاوة على تحفيز الشهية. في الحالات التي تحتاج فيها إلى إحضار نفسك بسرعة كبيرة إلى حالة العمل ، يجب أن يكون لديك دائمًا حصة جافة صغيرة في جيبك ، والتي ستخرجك بسهولة من حالة اللامبالاة والتجميد والتعب البدني والعقلي. استخدم علماء الكهوف هذا منذ فترة طويلة وبنجاح شوكولاتةو فواكه مجففة: النزول إلى الكهف طوال اليوم ، يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن التعب والبرد وفقدان الاتجاه في الفضاء يمكن أن يأتي فجأة. ثم نصف قطعة شوكولاتة تستعيد قوتك وتدفئك بسرعة وبشكل ملحوظ ، و المكسراتوالفواكه المجففة تعطي إحساسًا بالشبع وتوفر تدفقًا للقوة لمدة ساعة أو ساعتين أو ثلاث قادمة ، حتى يكون الغداء تحت الأرض جاهزًا.

القاعدة الواجبة: في الظروف الصعبة ، حيث ستحتاج إلى العمل جسديًا ، أبدًا لا تخرج دون تناول وجبة فطور دسمة. في البرد لا نرفض اللحوم والدهون، يمكن أن يكلفنا الصحة والحياة. يسخن جيداً وسرعان ما يتبلل بالثوم والأعشاب سالو، تنتشر على الخبز: في الرحلات الاستكشافية ، هذا هو طعام شهي مفضل حتى بالنسبة للفتيات اللائي يتبعن شخصياتهن - من المستحيل رفضه! ثومكما أن له تأثير تدفئة قوي يستمر لعدة ساعات. يساعد على التعافي أثناء التأقلم ، ويمنع الإصابة بالزكام. الثوم منتج رائع للباحثين عن المغامرة.

مشاكل المرتفعات

في المرتفعات العالية ، قد تبدأ الشهية في الانخفاض. يبدو أن الحاجة إلى الطعام أقل وأقل. أريد الأطعمة الحامضة والخضروات والتوابل الحارة. في حالة نقص الأكسجة ، أساس النظام الغذائي هو السكر: الجرعة اليومية منه أثناء الصعود ترتفع إلى 200 - 250 جرام في اليوم. يتم امتصاص السكر بسرعة وله تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي للبروتين والدهون ، والذي يتغير في ظروف الارتفاعات العالية. يوصي أن تأخذ حمض الاسكوربيك مع الجلوكوز، وفي قارورة يكون معك شاي بالسكر والليمون.

بشكل عام ، كل من كان في نزهة يعرف الخصائص السحرية للشاي. ترمس مع شاي ساخنأكثر من مرة جلبت "الحياة" للمسافرين المنهكين ، المجمدين والمتعبين لدرجة أنه بدا كما لو أنهم لم يتمكنوا من اتخاذ خطوة ... ها هو ، عزيزي العلاج ، الإكسير الواهب للحياة! يعطي الشاي الساخن شعورا بالاسترخاء والراحة بسرعة عندما يكون هناك شعور بشوق لا يطاق. وبنفس السرعة يستعيد القوة. خاصة إذا قمت بإذابة قرص فوار فيه. فيتامين سيوإضافة منشط طبيعي مثل صبغة الجينسنغ.

من المهم بشكل خاص مراقبة كمية السوائل التي يستهلكها المتسلقون: في المرتفعات وحتى تحت الأحمال الثقيلة ، هناك حاجة إلى كمية كافية ماءيتضاعف تقريبا. الماء ، الذي يتم الحصول عليه من الثلج ، خالي عمليا من المعادن. لذلك ، غالبًا ما يكون من الصعب جدًا أن تسكر في الجبال: أنت تشرب وتريد المزيد. لاستعادة توازن الماء والملح ، تحتاج إلى استخدامه ملح: نقص البوتاسيوم يؤدي إلى ضعف العضلات ، وانخفاض النشاط العقلي والعقلي. يمكن إضافة الملح مباشرة إلى الماء المذاب.

المنتجات الاستراتيجية والأسرار الصغيرة

في الظروف القاسية للجسم ، يجب مراعاة النسب الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. لهذا ، تم بالفعل إنشاء عدد كبير من تخطيطات الملف الشخصي ، أحدها يرد أدناه كمثال. إذا كان الشخص في الظروف العادية يحتاج إلى 3000-4000 سعرة حرارية في اليوم ، ثم في معسكرات القاعدة وأثناء المشي بحقيبة ظهر ثقيلة ، يرتفع عدد السعرات الحرارية اللازمة للتعافي إلى 5500-6000. ولا ينبغي أن تكون الحبوب والحساء فحسب ، بل يجب أن تكون أيضًا خضروات طازجة.

عندما يتعلق الأمر بالمشي لمسافات طويلة ، عندما "تحمل كل شيء معك" يومًا بعد يوم ، فمن المهم تخفيف العبء قدر الإمكان. بالإضافة إلى الخبز ، يجب تحويل نصفه على الأقل إلى خبز مريح المقرمشات، هناك خدعة أخرى: لحم جاف. في المنزل ، يتم غزل اللحم المفروم ، ثم يتم تجفيفه بعناية في الفرن وتحويله إلى لحم جاف "بارود". ثم يُسكب اللحم الجاف في زجاجات بلاستيكية ذات رقبة عريضة. سهل ومريح ولذيذ بجنون في أي عصيدة وحساء ، ومخزن لفترة طويلة - أكلنا مثل هذا "البارود" بسرور لمدة شهر. في حالة التعب الشديد ، يسهل على الجسم قبول اللحوم الجافة أكثر من النقانق واليخنة. سيكون من المعقول أيضًا إزالة الحليب المكثف من التصميم ، والمزج بدلاً من ذلك حليب مجفف بالسكرووضعها في نفس الزجاجات البلاستيكية. حشو مناسب لحبوب الصباح جاهز!

مثال على تخطيط طعام ليوم واحد ، جمعه أندريه باشكيفيتش ، وهو مرشد في جورني ألتاي. كل شيء مضغوط وسهل ولذيذ وصحي قدر الإمكان. العمود الأيمن هو الناتج بالجرام.

	وجبة افطار
	عصيدة
	السمن
	جاف مول + سكر 2: 1
	المفرقع
	السكر
	جبنه
	كيس الكاكاو
	زبيب
	وجبة عشاء
	حساء
	لحم سوبيرفيلر جاف.
	المفرقع
	سجق
	مايونيز
	السكر
	شوكولاتة
	وجبة عشاء
	عصيدة + حشو
	لحم جاف.
	سالو
	المفرقع
	السكر
	مايونيز
	وجبة خفيفة
	حلويات
	شوكولاتة
	شاي
	ملح
	بهارات
	مجموع:		غرام / شخص / يوم

تم اختبار التصميم حسب ظروف القتال.

هل مكملات الفيتامينات ضرورية؟

وفقًا للخبراء ، يجب أن تكون كمية الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية في ظروف الارتفاعات العالية وخلال المجهود البدني المطول ضعف الجرعات المعتادة الموصى بها. لا يتم استهلاك المواد الضرورية بكميات متزايدة فحسب ، بل تُفقد أيضًا مع العرق. يُعتقد أن الحاجة إلى فيتامين ج تزداد إلى 300 مجم في اليوم ، وفيتامين أ - ما يصل إلى 2-3 مجم ، وفيتامين ب - حتى 10 مجم ، وفيتامين هـ - حتى 45 مجم ، إلخ. لتعويض فقدان الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. توجد في الفواكه المجففة ، لكن تناول كميات إضافية من مجمعات الفيتامينات لن يكون ضروريًا. ينبغي إيلاء اهتمام خاص ل مضادات الأكسدة- فيتامينات أ ، هـ ، ج ، إلخ.

يعد اختيار مجمعات الفيتامينات والمكملات الغذائية مسألة خبرة شخصية وتجارب وتجارب. الأشخاص المتطرفون أناس رائعون: لن يسير شخص ما في طريق الحرب بدون مجموعة أدوات إسعافات أولية معبأة بالكامل ، وشخص ليس لديه كونياك (أو أفضل ، عندما يكون هناك كلاهما!). من المعروف أن بول براج ، في سن متقدمة ، مر في الصحراء ، ولم يكن معه سوى الماء. لذلك - قوة العقل لك وإنجازات رياضية جديدة!

جوليا بيسكروفنايا (كورودجي)