Задумались, как превратить вашу утреннюю овсянку в протеиновую бомбу? Ниже вы найдете 10 вариантов, как легко и бюджетно обогатить кашу белком!
Сначала хочу признаться, что овсянка – одна из моих любимых каш. Могу варить ее каждый день и мне не надоест. Но есть один момент. Я заметила, что если съедаю только углеводы на завтрак, то буду зверски голодной уже буквально через час-два! А вот если добавляю в овсянку что-то белковое, то остаюсь сытой дольше и меня не преследуют .
Вам это знакомо? Тогда обратите внимание на следующие продукты.
10 способов, как добавить белок в кашу:
Готовьте на молоке, в том числе растительном
Одна чашка 2% молока содержит 8г белка. Кроме того овсянка получится более мягкой и кремовой, скорее напоминая десерт, чем обыденную кашу.
Добавьте орехи, семена либо ореховую пасту
Орехи и семена являются отличным . Они придадут овсянке не только больше питательности, но и удовлетворят ваше желание чем-нибудь похрустеть. А если вы добавите ложку орехового масла, то навсегда станете адептом каши по утрам. Мои фавориты – кешью, грецкие орехи и тыквенные семечки. По желанию предварительно можно обжарить семена и орехи на сковороде. В 30г кешью содержится почти 6г белка, в 30г грецких орехов – 5г, а в 30г тыквенных семян – 5,6г.
Добавьте яйцо/белок
Не пробовали добавить в кашу яйцо/яичный белок? Вот и зря! На вкусовых ощущениях это никак не сказывается, а вот содержание белка и полезных жиров только возрастает. Про я помню, поэтому всегда добавляю целое яйцо. Вы же можете использовать только яичный белок. Рекомендую добавлять яйцо в конце приготовления. Таким образом, вы добавите порядка 7г белка! Еще приятный бонус – яйцо придаст дополнительный объем овсяной каше. Всегда психологически проще есть порцию большего объема 🙂
Добавьте протеин в порошке
Опытным путем пришла к выводу, что лучше добавлять 1/2 мерной ложки. Таким образом, вы сохраните консистенцию каши и не испортите вкусовых качеств. Половина скупа обычного протеина содержит порядка 12г белка! Плюс, вы можете варьировать вкусы, экспериментируя без лишних усилий и затрат. Добавляйте порошок в самом конце, когда снимете овсянку с огня. Каша будет кремовой, а комочки останутся в страшном сне.
Добавьте семена чиа либо льна
20г семян чиа содержат 4г белка, а льняное семя – 3.7г. Кроме того, оба богаты клетчаткой, которая поможет ва оставаться сытым до обеда. Вы можете украсить семенами кашу после приготовления. Я же рекомендую добавить их за 2-3 минуты до конца приготовления, чтобы семена успели вобрать в себя влагу и наверняка отдали вашему организму всю свою ценность.
Добавьте жареное яйцо
Ранее я рекомендовала вам разбить целое яйцо в кашу непосредственно во время ее приготовления. Отлично работает и иной вариант. Отдельно сварите овсянку на молоке либо воде, а на сковороде поджарьте яйцо, не разбивая желток. Можно также слегка потушить спаржевую фасоль, брокколи либо любые иные овощи. Выложите овсянку в тарелку, сбоку добавьте овощи, а сверху украсьте яйцом. Мой самый любимый момент, когда вилкой разламываешь желток и он начинает растекаться, проникая в отдаленные уголки. Готовы попробовать?
Добавьте сыр – сладкий или пряный!
Если хочется пикантного вкуса, то самое время попробовать добавить в утреннюю овсянку натертый пармезан. Если же вы сторонник деликатной текстуры, то стоит обратить внимание на либо маскарпоне.
Не забываем про творог и греческий йогурт
Если же вы боитесь, что сыры содержат слишком много жиров, то замените их на творог либо греческий йогурт. Всего 50г творога обеспечат 11г белка!
Один раз добавьте соленый зернистый творог, другой – пастообразный, третий – обыкновенные рассыпчатый. Разнообразие вкусов обеспечено!
Основным источником получения сложных (медленных) углеводов для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, служат каши. Наибольшую ценность представляют рис и гречка, содержащие в себе белок, жиры, углеводы и минералы. Длительное употребление каш из этих круп на постоянной основе перестает приносить удовольствие, поэтому в рацион требуется вносить некоторое разнообразие. С этой целью необходимо рассмотреть, какие крупы лучше всего ввести в свое меню.
Вкус этого блюда знаком каждому с детства. Взрослые тоже не против полакомиться манкой, но, к сожалению, правильно готовить кашу могут не все. С гречкой все гораздо проще. Ее заливают водой, ставят на огонь и снимают через 30 минут. Манная каша требует постоянного контроля в процессе приготовления. Чтобы молоко не сбежало, постоянно регулируют огонь. Кроме того, саму манку необходимо постоянно помешивать. Многих подобный процесс пугает, но уже на второй или на третий раз все начинает получаться без каких-либо проблем, а со временем доводится до автоматизма.
Основным достоинством манки является высокое содержание белка. В самой крупе протеина не очень много, но благодаря тому, что готовится она на молоке, готовая каша обогащается данным элементом. Есть манку лучше всего на завтрак, что позволяет восполнить недостаток углеводов уже с утра, а также не переживать о лишних жировых накоплениях, поскольку в течение дня сахар и его производные начинают тратиться в виде энергии, а не откладываться в жировое депо. Поэтому можно смело подслащивать кашу даже вареньем. Если манку есть несладкой, она будет не очень вкусной.
Еще одно блюдо, позволяющее разнообразить ежедневный рацион и немного отдохнуть от риса с гречкой. Некоторые культуристы употребляют овсяную кашу наравне с гречневой и рисовой. На 100 г этой крупы приходится порядка 12 г белка. Наряду с протеином, овсянка богата клетчаткой растительного происхождения, которая подавляет аппетит. Ее рекомендуется употреблять на диетах и в период сушки.
Из овсянки можно приготовить не только обычную кашу, но и много других блюд. Очень вкусными получаются печенья. Они гораздо полезнее, нежели различные покупные сладости. Кроме того, на основе крупы готовят разнообразные протеиновые коктейли.
Не пользуется большой популярностью среди бодибилдеров, поскольку мало кто может приготовить блюдо по-настоящему вкусно. Если же подобрать правильный рецепт, то оно станет одним из любимых. В перловке заключено большое количество витаминов и минералов. Входящий в состав крупы витамин B участвует в белковом синтезе и процессе кровообразования, что является несомненным плюсом для тех, кто занимается культуризмом. Перловка стимулирует выработку коллагена - вещества, поддерживающего здоровье костной ткани.
Блюдо содержит гораздо больше белка, нежели другие каши. На сто граммов этой крупы приходится не менее 21 грамма протеина. Кроме того, горох богат антиоксидантами и калием. Недостатком крупы является то, что она способствует повышенному газообразованию, в результате которого появляется не только неприятный запах, но и хуже усваиваются питательные вещества. Однако, если это не усложняет жизнь для окружающих, эту кашу можно и нужно есть, ведь она полностью покрывает суточную потребность в белке.
Недавно мы говорили о том, как , а также рассказывали, . Сегодня делимся рецептами блюда, которое у всех ассоциируется с утренним пробуждением. Ниже - 5 рецептов, которые сделают привычную овсянку вкусной, сытной и полезной, а также зарядят энергией на весь день!
Оценка
3. Овсянка с бананом
Если вы любите добавлять в овсянку банан, тогда этот рецепт - для вас! Такой способ приготовления овсянки по вкусу напоминает теплый, свежеиспеченный банановый хлеб. А если добавить корицу, мускатный орех, и подсластить все коричневым сахаром, завтрак моментально превратится во вкусный десерт.
Ингредиенты:
1 спелый банан
½ стакана овсянки быстрого приготовления
1 стакан воды или молока
Способ приготовления:
1. Почистить, нарезать и растолочь банан, положить на дно пиалы для овсянки
2. Добавить в овсянку стакан воды или молока, перемешать
3. Поставить в микроволновку на 2,5 минуты
4. Перемешать, добавить орехи и сухофрукты (по желанию)
4. Тыквенная овсянка
Не нужно ждать осени, чтобы полакомиться тыквой. Таким рецептом овсянки можно наслаждаться круглый год! Тыква не только сделает ваше утро на вкус как хрустящий октябрь, но и наполнит энергией всего за 50 дополнительных калорий.
Ингредиенты:
½стакана тыквенного пюре
½стакана овсянки быстрого приготовления
1 стакан воды или молока