"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".

Р. Коуплан

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и "ничегонеделаньем". На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация (от латинского слова "relaxatio" – "расслабление") – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подоб­ное "мгновенное" расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью "направленно­го" дыхания.

При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной "расслабухи" под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

• Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
• Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
• Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
• Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональ­ное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус – не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "созна­тельные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "Маска релаксации".

Упражнение "Маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Секреты релаксации: как правильно расслабляться

Не секрет, что постоянное напряжение, усталость, стрессы приводят к головным болям, проблемам со здоровьем, снижают нашу работоспособность. Мы становимся раздражительны , начинаем плохо выглядеть , у нас портятся отношения с окружающими.

Поэтому так важно уметь расслабляться . После сеанса релаксации вы будете полны сил и энергии, восстановленный и отдохнувший организм будет более устойчив к стрессам, а настроение поднимется.

Расслабление – зачем это нужно?

Расслабление очень положительно сказывается на организме .

Расслабление помогает избавляться от негативных эмоций , которых в нашей жизни предостаточно – конфликты, волнения, переживания. Известно, что наутро вчерашние переживания становятся уже не так важны и менее болезненно переносятся, а все потому, что сон – это один из вариантов релаксации . Но иногда нужно меньше времени, чтобы привести в порядок свои нервы и снять напряжение – например, перед важным и трудным разговором. В этом случае можно просто удобно сесть, расслабиться, сосредоточиться на дыхании , и волнение уже не будет затмевать разум.

Расслабление помогает развитию интуиции , поскольку свободный от переживаний мозг способен прислушиваться к сигналам внутреннего голоса. Про релаксацию известно также то, что большинство великих открытий сделано в состоянии глубокого расслабления! А потому, ища ответ на волнующий вопрос или не зная, что делать дальше, попробуй технику расслабления, и ответ придет сам собой.

Расслабление помогает расслабиться . Да-да, это не опечатка! Человек, владеющий своим телом и умеющий расслабляться, никогда не будет выглядеть зажатым, скованным, напряженным, он будет создавать вид расслабленного и уверенного человека. К слову, техника расслабления облегчает боль.

Если вы устали, выделите несколько минут на релаксацию – это не занимает много времени и возможно практически в любых обстоятельствах. При должной сноровке 10-15 минут расслабления дадут вам полноценный отдых , который не всегда возможен за 8 часов сна. Всего лишь несколько минут – и работоспособность опять на высоте! Вы можете прибегнуть к расслаблению в течение рабочего дня , снимая таким образом напряжение и возникающую усталость, и к концу дня вы совсем не будете похожи на выжатый лимон!

Расслабляться нужно и для того, чтобы накопившееся напряжение и стрессы не выливались в болезни нервной, сердечно-сосудистой систем и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Так что заведите привычку время от времени, а еще лучше – каждый день, уделять несколько минут для релаксации.

Способы релаксации

Конечно, лучший способ расслабиться – это не напрягаться . Но к сожалению не всем это под силу.

Способ релаксации, связанный с дыханием

Когда мы чувствуем негативные эмоции – тревогу, гнев, злость или испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным, то есть мы легкие наполняются воздухом не полностью, а лишь частично. Из-за недостатка кислорода мы ощущаем усталость, головную боль , а организм начинает преждевременно стареть .

Поэтому в такой ситуации сядьте на стул в удобном положении, расслабьтесь и постарайтесь дышать полной грудью, следя за дыханием . Делая глубокий вдох, мысленно произносите про себя: «Я спокойна», «Я уверена в себе», «Я ощущаю счастье» и т.п. Достаточно пяти минут , чтобы привести свои мысли в порядок.

Способ релаксации, основанный на медитации

Этот способ релаксации позволяет полностью расслабиться и погрузиться в поиски ответов на свои вопросы, путей выхода из сложившейся ситуации и новых идей.

Нужно сесть на стул со спинкой так, чтобы было удобно, или сесть «по-турецки» . Руки расслабьте и положите на колени, глаза закройте, сосредоточьтесь на дыхании , дыша глубоко.

Чтобы выкинуть из головы все мысли, сконцентрируйтесь на каком-либо слове : счастье, успех, спокойствие, или начните считать , представляя в уме каждую цифру. Если не удается избавиться от мыслей таким образом, то представьте себе небо - голубое, чистое, яркое. Затем представьте, как по этому небу плывут облака. Добейтесь очень четкой картинки, а затем любую появившуюся мысль «сажайте» на облако , и пусть мысль «уплывает» вместе с этим облаком.

Добейтесь состояния отсутствия любой мысли , чтобы получить результаты этого способа медитации. Начните с 5-10 минут в день, и доведите до 30 минут.

Способ релаксации, основанный на концентрации

Этот способ релаксации похож на предыдущий. Так же свободно сядьте и сосредоточьтесь на позитивных словах – счастье, радость, имя любимого человека или любое другое слово, с которым у вас связаны приятные эмоции. Представляйте только это слово , в цвете, объемным, рассмотрите каждую букву, произносите его про себя. Проделывайте это упражнение, пока оно доставляет вам удовольствие. Такое упражнение снимает напряжение и способствует усилению концентрации.

Попробуйте другие упражнения : расслабиться можно при прослушивании специальной музыки для релаксации, просмотра картин и фотографий, видео для медитации, концентрируясь на ощущениях, которые они вызывают.

Способы релаксации, связанные с движением

Расслаблению способствуют прогулки на свежем воздухе в уединении, поближе к природе, движение в такт любимой музыке (танец ), медитация под спокойную музыку с плавными движениями в такт, пение с выражением всех тех чувств, которые вас переполняют. Замечу, что полностью расслабиться получится только в одиночестве , не стесняясь проявления своих эмоций.

Способы релаксации, связанные с аутотренингом и аффирмациями

С помощью аутотренинга человек может управлять своим организмом , который не подчиняется ему в обычном состоянии. Именно аутотренингом лечатся многие заболевания. Суть аутотренинга заключается в мысленном повторении определенных словесных формул , например: мои руки и ноги очень теплые, сердце бьется спокойно и ровно и т.п. Но такие занятия вначале лучше проводить со специалистом.

Аффирмации – это позитивные утверждения , один из методов самовнушения. Суть их проста: поскольку мысль материальна, наш организм будет верить тому, что мы о нем говорим и думаем. Поэтому приветствуются утверждения типа « я здорова», «я притягиваю удачу» и тому подобное, сказанное в расслабленном состоянии и с уверенностью в голосе.

Способ релаксации при помощи расслабляющей ванны

Всем известно, что вода расслабляет , снимает усталость и успокаивает. Поэтому теплые, ароматизированные ванны известны как способ снять стресс. Добавьте в ванну эфирные масла или ароматизированную пену для ванны , погрузитесь и постарайтесь расслабиться, выкинув все мысли из головы. Уже через 20-30 минут вы будете чувствовать себя обновленной и отдохнувшей.

Я считаю, что способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном западном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов. Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье я хотел бы собрать пять лучших, по моему мнению, способов для здорового (и законного) расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться.

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

• Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
• Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
• Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
• Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
• Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

• Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
• При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
• Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей. Также смотрите технику №8, «Замена мыслей для спокойствия и расслабления» .

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация - это известная релаксационная техника. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году . Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности :

1. Руки. Кулаки сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены.
2. Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их).
3. Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
4. Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.
5. Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте. (Запрокидывать голову назад не рекомендуется - так вы можете сломать себе шею).
6. Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
7. Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
8. Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
9. Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
10. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
11. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
12. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
13. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
14. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
15. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
16. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация.

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

• Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
• Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
• Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
• Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
• Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм.

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме ). Эти уровни названы по буквам греческого алфавита. Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

• Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
• Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
• Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
• Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва , и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов , чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Insigh CD - одна из записей Immrama Institute, которая дает хороший релаксационный результат. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много других доступных записей, использующих похожую технологию, но говорят, что одни лучше, а другие - хуже.

Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно.

Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания. Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:

1. Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Представьте число 3 и скажите себе «Три» три раза.
3. Представьте число 2 и скажите себе «Два» три раза.
4. Представьте число 1 и скажите себе «Один» три раза.
5. Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь» .
6. Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь» .
7. Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше» .
8. Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше» .
9. Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное» .
10. Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено» .
11. Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела» .
12. Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен» .
13. Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен» .
14. Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен. Я в альфа» .

Сноски :

1 Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. (Джейкобсон, Э. (1938). Прогрессивная релаксация. Чикаго: издательство Чикагского университета).
2 Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона).
3 Electroencephalography (Электроэнцефалограмма).
4 Binaural beats (Бинауральные ритмы).
5 Jose Silva (Хосе Сильва).

— злоба, ненависть, ревность, зависть, сомнения, страх — посещают нас практически на каждом шагу: когда мы идем в магазин за продуктами и спорим там с продавцом, выясняем отношения на работе с начальником или коллегами, ссоримся и ругаемся с близкими дома.

Многие недооценивают негативное влияние стресса, считая, что он воздействует только на нервную систему и психику. Между тем, стресс является определяющим фактором возникновения и развития многих других заболеваний. Прежде всего, страдают сердце, желудок и иммунитет. Но особенно опасны для физического здоровья длительные и пассивные эмоциональные состояния, например хроническая тревога или депрессия.

Эффективным и проверенным способом является уход в работу. Однако погрузиться в работу возможно не всегда и не везде. Это не универсальное средство. С учетом степени влияния стресса лучше иметь в своем арсенале как минимум несколько средств. В этой статье будет рассмотрено одно из действенных лекарств от стресса — релаксация, или прием «расслабления мышц».

Дело в том, что, чем меньше напряжены наши мышцы, тем мы спокойнее. Это теория подтверждается тем, что ночью, когда человек спит, его мышцы отключены полностью. Таким образом, роль релаксации заключается в снятии нервно-психического напряжения путем расслабления мышц. Кроме того, она позволяет очень быстро снять утомление и усталость, восстановить силы и энергию в кратчайшие сроки.

Отмечен еще один очень интересный эффект релаксации, обнаруженный американским офтальмологом Уильямом Бейтсом — это улучшение зрения. Правильно проведенное расслабление мышц позволяет справиться с близорукостью, дальнозоркостью и даже астигматизмом! Это удивительное открытие еще не имеет научного подтверждения, однако нет никаких сомнений в том, что данный факт — достоверен. Специальные релаксационные упражнения, придуманные доктором Бейтсом, действительно помогают сделать глаза ясными, зоркими и жизнерадостными!

И еще один важный плюс релаксации — противопоказаний к занятиям ей, в общем-то, нет! Таким образом тренироваться и освоить приемы расслабления способен каждый из нас.

Приступаем к делу

Занятия релаксацией можно проводить в любом месте — как на работе, так и в домашних условиях. На один сеанс требуется всего 5−10 свободных минут. Можно заниматься и перед сном, лежа в постели. Единственное условие — отсутствие резких посторонних шумов. Дело в том, что в состоянии полного расслабления у человека усиливается восприятие на внешние звуки и образы. Именно поэтому релаксация выступает предварительным этапом гипноза, аутогенной тренировки и медитации.

Но нам это все ни к чему. Поэтому посторонние звуки можно исключить, скачав в Интернете специальную музыку для релаксации. Это, как правило, успокаивающие, убаюкивающие мелодии, например шум водопада или дождя, которые придают занятиям подходящий, естественный фон.

Подготовка

Достижение состояния релаксации, то есть глубокого расслабления мышц, возможно одним из двух способов: методом нервно-мышечного расслабления , разработанного в 1929 году американским психологом Эдмондом Джекобсоном, или методом аутогенного расслабления , создателем которого является врач Иоганн Шульц (1932 г.). Только вы можете определить, какой из них больше подходит для вас. Первый вариант лучше осваивается людьми, у которых более развито образное мышление, второй — теми, кто обладает более высокими способностями к восприятию слов.

Во время тренировки необходимо занять позицию стороннего наблюдателя, то есть наблюдать за постепенным расслаблением своего тела как бы со стороны. Вы должны запомнить те ощущения, которые будете испытывать в процессе занятий, — тогда в следующий раз расслабиться можно будет быстрее. В конечном итоге процесс расслабления тела сводится к выполнению в считанные секунды. Особенно важными мышцами считаются мышцы рук и лица. В моменты напряженных споров, конфликтов они напряжены больше всего.

Нервно-мышечное расслабление тела

Устраните сильные шумы в помещении — выключите телевизор и музыку, закройте дверь на ключ. Вас ничего не должно отвлекать. Примите удобное положение — сядьте на стул, диван или кресло. Если вы занимаетесь дома, лучшая поза — лежа на полу (поза мертвого), ноги и руки немного разведены в стороны. Закройте глаза. Начните мысленно расслаблять свое тело. Расслабление идет снизу вверх.

Сначала представьте свои ноги теплыми, тяжелыми и неподъемными. Затем — проделайте то же самое с руками. Сосредоточьте внимание на туловище, представьте его обмякшим, пассивным. И в конце — аналогичным способом расслабьте лицо. Закончите тренировку приятным потягиванием, как будто вы только что проснулись после крепкого, полноценного сна. Если все было сделано правильно, вы непременно почувствуете эффект удивительной легкости и успокоенности. Релаксация помогает лучше всяких таблеток!

Аутогенное расслабление

Аутогенное расслабление основано на следовании формулам самовнушения. Все, что нужно, — произносить их про себя.

1. Ноги: пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые.

Можно проверить: бедра, колени, икры, ступни, пальцы расслаблены.

2. Туловище: поясница, спина, грудь расслаблены.

3. Сердце бьется спокойно и ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена. Проверить все органы.

4. Руки: пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены. Руки расслаблены, теплые, тяжелые.

5. Шея расслаблена.

6. Лицо расслаблено, челюсть отвисла, глаза расслаблены.

Выход и эффект от занятия — такие же, как и в предыдущем случае.

Если расслабление получается плохо, а ощущения запомнить не удается, можно попробовать прием чередования напряжения и расслабления мышц. То есть сначала максимально напрячь мышцы рук, ног или туловища на какое-то время, а затем — максимально расслабиться. Для улучшения результатов можно заниматься с партнером.

Тренировка с партнером

Тренировка с партнером позволяет наглядно оценить степень расслабления мышц. Встаньте прямо, закройте глаза. Попытайтесь быстро расслабить руки — тогда они повиснут как плети. Пусть ваш партнер начнет медленно поднимать ваши руки до уровня груди, а затем выполнит ряд «взвешивающих» движений, как будто пытаясь на глаз определить вес ваших рук, и резко опустит их. Хорошо расслабленные руки должны сразу же принять исходное положение. Партнер подтвердит, что во время подъема тяжесть ваших рук им ощущалась. Если же руки были расслаблены недостаточно хорошо, то они опустятся вниз не так быстро, либо вообще застынут в поднятом положении. Напарник отметит: руки были не очень тяжелыми и поднимались легко.

Систематическая тренировка — залог стальных нервов!

Заниматься релаксацией достаточно хотя бы раз в день. Главное здесь — регулярность. Конечно, имеет значение упорство и желание достичь своих целей. Если вы будете соблюдать эти правила, то рано или поздно станете обладателем непробиваемой психики, высокой стрессоустойчивости и стальных нервов.

У вас родится удивительное бесстрашие! И никакие жизненные невзгоды и неудачи уже .

Залогом активной полноценной жизни, обретения душевного равновесия является умение расслабляться. Сильные продолжительные эмоции неизменно порождают физическое напряжение и подвергают губительной нагрузке нервную систему и весь организм.

Телесную усталость мы замечаем сразу, а на психическую и умственную не обращаем внимания, ведь мы уже привыкли жить в постоянном нервном напряжении. Совершенно необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно помогать ему: если вам сложно сконцентрировать внимание на выполняемом действии, если вы испытываете сонливость, значит, мозг и психика требуют отдыха.

Для восстановления энергетики, снятия и усталости, выделите немного своего времени и займитесь релаксацией (с латинского relaxatio - расслабление, ослабление). Большой плюс такого отдыха: применим в любых обстоятельствах и не требует много времени.

является действенным средством борьбы со и психосоматическими заболеваниями, дает общий оздоровительный эффект. Он активно используется в психотерапии, гипнозе, во многих оздоровительных системах, в буддизме, в йоге, ушу, является важным этапом вхождения в медиативный транс.

Действие релаксации направлено на частичное или полное расслабление мышечного тонуса, что обеспечивает психоэмоциональное торможение.

Мышечный тонус - это активный многоуровневый процесс, управляемый центральной нервной системой и обеспечивающий нашу двигательную способность.

Расслабление мышечного тонуса уменьшает поток электрических импульсов, поступающих от мышц к ретикулярной формации (активирующей системе) мозга, обеспечивающей его бодрствующее состояние. Это снижает приток информации к мозгу от мышц, а значит и уровень бодрствования, что дает возможность мозгу отдохнуть, произвести «перезагрузку» для дальнейшей активной деятельности.

Польза релаксации

• Снятие мышечных спазмов, сопровождаемых болью, скованностью движений. Причины болезненных зажимов в мышцах конечностей, шеи могу быть как психологические (хронический стресс, к примеру), так и телесные (остеохондроз). Чаще встречаются те и другие одновременно.

• Восстановление энергетического баланса в организме. Качественная релаксация дает полноценный отдых всему телу, способствует лучшей циркуляции лимфы и крови, что обогащает кислородом все органы, от конечностей до мозга. Это нормализует все функции: пищеварительные, дыхательные, обмен веществ и т.д.

• Восстановление психоэмоционального равновесия.

• Общее оздоровление. Совокупность всех вышеперечисленных действий релаксации избавляет организм от хронического напряжения, запускает скрытые резервы для самовосстановления. Глубокое ментальное и мышечное расслабление полезно для вегетативной нервной системы, которая регулирует деятельность всех внутренних органов.

Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и до излечения от серьезной болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится.

Виды релаксации

Долговременная - сон, гипноз, фармакологическое воздействие; кратковременная - сменяется напряжением.

Ментальная (образная) и мышечная .

Непроизвольная (возникает в результате физической нагрузки, перед и во время сна) и произвольная , вызванная искусственно с помощью определенных условий.

Поверхностная (короткий отдых) и глубокая (длится 20 минут и больше, вызывается специальными приемами). Глубокая релаксация обладает наиболее сильным целительным воздействием.

Тотальная (общая) и локальная (дифференцированная).

Экстренная (в случаях возникновения необходимости мгновенного расслабления) и пролонгированная (предполагает систематическое применение и длительную тренировку).

Яркий пример экстренной релаксации можно наблюдать у птиц, когда они изможденные долгим перелетом, камнем падают вниз. Во время стремительного падения запускается механизм рефлекторного мышечного расслабления, благодаря которому за короткий миг птица восстанавливается для дальнейшего полета.

Человеку тоже доступна эта техника мышечного расслабления с целью создания условий для внутреннего покоя, сброса психофизиологического напряжения и восстановления сил.

Максимально эффективной считается релаксация, сочетающая сразу несколько видов.

Правила релаксации

• Место для сеансов желательно выбирать уединенное, это может быть домашний уголок, удобное кресло или кровать. Изучив приемы релаксации, вы сможете переносить их легко и в повседневную суету.

• Время для занятий приходится всегда соотносить с ритмом жизни и с целями релаксации. Можно заниматься и утром после пробуждения, перед приемом пищи, вечером перед ночным сном. Все индивидуально.

• Длительность: 10-20 минут, но если время ограниченно, то более кратковременное расслабление будет также полезно.

• Периодичность: лучше релаксацию сделать ежедневной процедурой.

• На полный желудок заниматься не стоит , процесс пищеварения не позволит расслабиться полностью.

• Тишина. Выберите спокойное, тихое место. Если посторонние звуки (шум автострады за окном) присутствуют, заглушите их «белым шумом» - включите вентилятор, к примеру. Телефон следует отключить и попросить окружающих не беспокоить вас.

• Освещение и температура должны быть комфортными.

• Поза удобная и непринужденная. В положении лежа шейный отдел позвоночника должен быть расслаблен: используйте невысокую подушку или поверните голову набок. Если прилечь нет возможности, устройтесь в кресле или на стуле и расслабьтесь.

• Одежда - свободная, не стесняющая дыхание и движение.

Перед сеансом релаксации необходимо настроиться на спокойное состояние стороннего наблюдателя, легко и пассивно относящегося к действительности.

Упражнения для мышечного расслабления

Любая релаксация предполагает мышечное расслабление, которому можно научиться с помощью следующих упражнений:

• В положении сидя (стоя) поднимайте поочередно и затем одновременно руки вверх и свободно их отпускайте. Добейтесь того, чтобы они болтались словно плети.

• Уроните голову на грудь, подобно заснувшему стоя или сидя человеку.

• Поднимайте высоко плечи и свободно опускайте. Делайте это стоя или сидя, одновременно и по очереди: левое, правое.

• Стоя (сидя) раскачивайте руки, словно маятники, увеличивая и уменьшая амплитуду.

• В положении лежа, с напряжением надавите всей рукой на поверхность кровати, отпустите. Ощутите контраст. Делайте так обеими руками и попеременно.

• Встаньте на невысокую подставку, раскачивайте ногами попеременно, словно маятником.

• В положении лежа, приподымайте туловище, делая упор на пятки и затылок, расслабьтесь.

• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони повернуты вверх. Поворачивайте, не поднимая, голову слева направо и наоборот, раз десять. Ощутите расслабление шейных мышц.

Все упражнения просты в исполнении и направлены на расслабление мышечного тонуса.

Техника релаксации

Существует много техник для расслабления, которые можно применять не только дома. Вот одна из них.

Принимаем удобную непринужденную позу лежа или сидя. Расслабляем мышцы с помощью упражнений, описанных выше. Или представляем, что они «сдулись» или растеклись, словно капля на поверхности. Медленно закрываем глаза.

Настраиваемся на тишину, останавливаем внутренний диалог. Следим за дыханием. Каждый новый выдох вводит нас все глубже в состояние расслабленности. Делаем так, пока не почувствуем, глубокое расслабление во всем теле. Впускаем тишину и покой в душу, наслаждаемся этим ощущением.

Полезно дополнить сеанс релаксации визуализацией :

представить в мыслях уютное место, где вас ничто не тревожит, где вы в полной безопасности. Это может быть приятное воспоминание из детства (ваша детская комната, дальний уголочек бабушкиного сада) или живописное место, созданное вашей фантазией.

Побудьте в этом спокойном месте, ощутите запахи, тактильные ощущения, звуки, с ним связанные. Если это берег моря, можно услышать шум волн, крики чаек, почувствовать прохладу воды и тепло солнца.

Прислушайтесь к своему телу, оно само подскажет, что достаточно отдохнуло и взбодрилось. Если расслабление прошло успешно, вы ощутите тепло в конечностях.

Заканчивайте релаксацию тогда, когда она перестает приносить удовольствие, когда вам хочется вернуться к активной деятельности.

Спешить и вскакивать не стоит. Потянитесь, словно пробудились ото сна, медленно откройте глаза, улыбнитесь себе и миру.

Лучшими помощниками релаксации во все времена считались и ароматы . Применяя релаксацию перед сном, можно заметно улучшить его качество.