Что лучше для здоровья? Мы внесём некоторую ясность и постараемся ответить на эти вопросы.

Большинство людей употребляют масло льняное или семя льна из-за высокого содержания жирных кислот . Оба продукта — это лучшие растительные источники очень ценных жиров, жизненно нужных для правильного функционирования организма.

Семена из льна и масло льняное содержат много омега жирных кислот, особенно омега–3. В масле льняном около 55% по массе содержится омега–3. Это наибольшее значение из всех известных натуральных продуктов. Молотые семена льна около 20% имеют омега-3 и это высокая концентрация. Льняное масло является явным победителем.

Омега-3 являются отличным родником альфа-линоленовой кислоты (ALA). Эта кислота необходима для развития и роста человека. Наше тело не может производить эту кислоту. Она также помогает решить многие проблемы с состоянием здоровья.

Научные опыты показали, что омега-3 помогают снизить риск увеличения артериального давления, ишемической болезни сердца, инсультов и рака молочной железы, толстой кишки и рака предстательной железы.

Нет пока конкретных рекомендаций по норме приёма омега–3, но эксперты соглашаются, что мы должны употреблять 7,5 грамм ALA в день. 3 чайные ложки свежего, качественного, нерафинированного льняного масла содержат 7,6 г омега–3. Чтобы получить столько же омега–3 из молотых семян, вам придётся съесть 10 чайных ложек.

Биодоступность ALA для организма зависит от того, какие типы льняных продуктов мы принимаем внутрь. ALA имеет большую биодоступность в масле, чем в перемолотых семенах и имеет большую биодоступность в масле и молотых семенах, чем в цельных семенах льна.

Другими словами, вы поглощаете больше омега–3, когда вы употребляете льняное масло, а не семена льна. Целые семена льна организмом не перевариваются. ALA из масла будет легче усваивается организмом, чем из молотых семян, содержащих высокий уровень клетчатки. Масло льняное, как и мука льняная, может представлять собой отличный способ увеличить потребление омега-3.

Учёные обращают также внимание на то, что некоторые диеты с содержанием высокого уровня животного происхождения насыщенных жиров, мешают нашему организму превратить ALA в EPA и DHA. Рыбий жир является более полезным для человеческого тела по соотношению жирных кислот омега-3. Он имеет более высокие концентрации EPA и DHA. Эти кислоты считаются наиболее ценными и полезными в повседневном питании.

Помимо преобразования ALA в EPA и DHA в организме, она имеет некоторые впечатляющие преимущества. ALA является родителем омега-3 и её стоит иметь в хороших количествах в своём рационе. Это особенно актуально в связи с высокой распространённостью омега-6 линолевой кислоты в современных продуктах питания.

Существуют также другие типы омега-3. Но альфа-линоленовая кислота считается доминирующей кислотой омега-3 и стоит позаботиться, чтобы не было недостатка её в рационе.

Нам нужен баланс омега-3 и омега-6 для хорошего самочувствия. Масло из семян льна холодного отжима и нерафинированное является эффективным способом положительно уменьшить это соотношение и поддерживать его на правильном уровне.

Польза омега-3

Содержание защитных лигнанов

Лигнаны являются компонентами вещества, которые могут быть особенно важны для женщин, желающих уменьшить риск заболеваний, таких как опухоли сосков, слизистой оболочки матки, яичников и шейки матки. Льняное семя является лучшим природным источником лигнанов и этим помогает усилению защиты организма.

Масло льняное мало содержит лигнанов, потому что они удаляются в процессе экстракции. Некоторые производители могут добавлять лигнаны в льняное масло после его получения.

Содержание ценной клетчатки

Семена льна очень богаты клетчаткой. В 1 столовой ложке семени находится более 2 г клетчатки. В этом количестве примерно 1/4 часть составляют ценные растворимые волокна. Этот уникальный компонент питания снижает уровень холестерина в крови и уменьшает риск заболеваний сердца.

Растворимые волокна имеют отличные свойства, облегчающие пищеварение и обеспечивают правильную работу кишечника. Растворимые волокна, которые есть в семенах льна, могут помочь поддерживать стабильное количество сахара в крови.

Льняное масло по понятным причинам не содержит клетчатки, поэтому молотые семена являются здесь явным победителем. Стоит помнить об обогащении блюд с содержанием клетчатки льняным маслом. Благодаря этому блюда будут лучше, питательно сбалансированные, а их употребление принесёт много пользы для здоровья.

Другие питательные вещества льняного семени и масла льняного

Измельчённое льняное семя является полезным источником минералов и микроэлементов, в частности таких как марганец, магний и медь. Также оно включает в себя многочисленные витамины из группы B, в основном, тиамин, рибофлавин, ниацин, В6 и фолиевую кислоту. Льняное семя является богатым естественным антиоксидантом и содержит значительное количество витамина Е.

Естественное масло льняное не имеет так много минералов и витаминов, потому что они в большинстве случаев потеряны в процессе добычи. Зато витамина E в масле льняном больше, чем в молотом семени льна! Из-за этого масло льняное является отличной основой с защитными функциями для многих смесей и ингредиентом . За счёт витамина E оно не только отлично питает и увлажняет, но также проявляет свойства, сдерживающие процессы старения кожи.

Семена льна для профилактики рака

Молотые или цельные семена льна содержат много лигнанов. Лигнаны относят к фитоэстрогенам и они могут повлиять на производство эстрогена в организме. Лигнаны не попадают в масло. Они только найдены в цельных зёрнах, орехах и других растительных продуктах. Льняные лигнаны могут обеспечить защиту от рака груди, простаты, толстой кишки и рака кожи.

Для женщин лигнаны льняного семени помогают держать баланс эстрадиола, который является наиболее распространенной формой эстрогена в женском организме. Есть риски потенциальных клеточных мутаций, связанных с наличием слишком большого количества эстрадиола в нашей системе. Эти мутации могут привести к болезни. Лигнаны могут блокировать эффекты эстрадиола.

Мужчины также могут извлечь выгоду от употребления лигнанов. Существует некоторая озабоченность у мужчин, потребляющих все, что содержит или способствует эстрогенным эффектам в организме. Однако, фитоэстрогены (лигнаны) могут помочь снижать уровень эстрадиола и предотвратить долгосрочный ущерб.

Для тех, кто имеют гормонально-восприимчивые опухоли (например, рак молочной железы), есть сомнения в том, что употребление семян льна является безопасным. Это касается и мужчин, имеющих рак простаты. Имеющиеся данные, непонятны и неполны.

Если вы находитесь в группе высокого риска из-за гормонального рака, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать семена льна или масло льняное.

Гормональные преимущества масла льняного и семени льна

Семена льна очень полезны для женщин в период менопаузы. Лигнаны должны помочь уменьшить появление неприятных симптомов, таких как приливы, судороги, раздражительность и проблемы со сном. Это тоже связано с блокировкой фитоэстрогенами эстрадиола при общении с клеточными рецепторами.

Некоторые специалисты считают, что кислоты льняного масла также помогают облегчить симптомы менопаузы, но не много доказательств в поддержку этого. Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем считать, что масло льняное можно рассматривать в качестве надёжного лечения.

Есть данные, которые показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием ALA и омега-3 помогают предотвратить болезни сосудов и сердца. Есть также доказательства, что на понижение высокого кровяного давление оказывает пища, богатая ALA. Пока нет твёрдого мнения о том, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Семена льна также богаты калием, который улучшает здоровье сердца. Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление и помогает поддерживать нормальный водный баланс между клетками и жидкостями организма. Когда вы употребляете семена целые или молотые, вы будете получать пользу от калия. Если вы решили употреблять масло льняное, то вы будете получать омега-3 и ALA.

Семена льна содержат значительное количество клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения. Семена содержат два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна или трудно перевариваемая клетчатка призывают вашу печень работать более эффективно и помогает организму устранить шлаки и токсины.

Усваиваемые волокна поглощают воду из желудка и кишечника. Они образуют гель, который замедляет работу пищеварительной системы. Поэтому организм может поглощать больше питательных веществ из пищи. Волокна льна также могут помочь с потерей веса. Жирные кислоты, витамины и минералы в составе семян льна помогают обеспечивать бесперебойную работу кишечника.

Льняное масло также поможет в этом вопросе, так как оно содержит больше жирных кислот и других питательных веществ.

Волокна льна не всегда хороши для организма и подходят не всем. Целые семена льна и молотые могут вызвать понос и другие неприятные проблемы, такие как газы, вздутие, боли в животе, диарея, запор и тошнота.

Существует опасение, что приём больших количеств льняного семени могут заблокировать кишечник из-за массового формирования послабляющего действия льняного состава. Льняное масло следует употреблять с большим количеством воды, чтобы предотвратить это.

Если у вас есть другие пищеварительные проблемы, чем запор, то молотое семя может усугубить их. Если вы используете молотые семена в качестве естественного слабительного, то начинайте их принимать с малых доз, пока вы не увидите, как ваш организм реагирует.

Масло проще и легче использовать, чем семена. Вы можете также соединить измельчённые семена льна со льняным маслом, чтобы максимально использовать преимущества омега–3 (для пищеварения и других целей), а также получать клетчатку в вашу систему.

Те, у кого есть проблемы с желчным пузырём, могут иметь и проблемы с перевариванием семян. Тем не менее существует доказательство того, что льняное масло, благодаря жирным кислотам, может быть полезно для здоровья желчного пузыря.

О чём ещё стоит помнить

Льняное масло является более концентрированной формой жирных кислот омега-3 и витамина Е. льна хотя и не имеют такой высокой концентрации омега-3, демонстрируют многие преимущества для здоровья благодаря наличию таких ингредиентов, как лигнаны, волокна растворимые и нерастворимые, витамины и минералы.

Если в рационе не хватает омега-3 кислот, что является довольно частым случаем, то льняное масло будет всегда хорошим выбором, позволяющим принимать его как ценное дополнение для многих блюд. Однако, если вы ищете продукт с широким диапазоном свойств для здоровья, имеющего также омега-3 кислоты, то идеальным выбором станут семена льна.

Многие люди употребляют в пищу эти продукты одновременно, добавляя их практически во все блюда. Масло льняное обладает более мощным первоначальным эффектом, но потенциально больше пользы для здоровья имеет ежедневное употребление нескольких столовых ложек свежемолотого семени льна.

Масло льняное является очень простым в применении, хотя его следует хранить в холодильнике. Выпускается как в жидком виде, так и в капсулах.

Если вы предпочитаете использовать измельчённое льняное семя, то достаточно добавить 1 или 2 чайные ложки семени на стакан воды и перемешать. Льняное семя имеет приятный, ореховый вкус и его хорошо посыпать на салат, приготовленный с овощами или листьями.

Перед употреблением семян льна рекомендуется самому молоть семя или купить молотые, потому что цельные семена не перевариваются и не усваиваются. Помол семян лучше делать непосредственно перед употреблением. Тогда они лучше всего сохраняют вкус и питательные вещества, но предварительно перемолотые семена проще и быстро можно использовать.

Стоит хранить семена льна в холодильнике. Нет практически никакой разницы в плане питательной ценности между семенами коричневыми и жёлтыми.

Для лучшего усвоения стоит применять льняное масло вместе с пищей. Масло льняное легко смешивается с соками и другими напитками. Его маслянистый вкус идеально подходит к творогу деревенскому, йогурту и многим другим блюдам. Масло льняное можно также использовать как здоровый компонент для различных салатов вместо оливкового масла.

Однако стоит помнить, что масло льняное не подходит для приготовления пищи, так как при термической обработке практически теряет все питательные вещества.

Масло льняное следует покупать в непрозрачной бутылке. Также следует обязательно проверить срок годности масла на этикетке, поэтому что льняное масло достаточно быстро претерпевает разрушения. Чтобы как можно дольше сохранить свежесть масла, его следует держать в тёмном и прохладном месте. Если масло льняное начинает выделять сильный запах, темнеет и горчит, то его нужно выбросить.

Натуральные продукты из льна дают бесчисленные преимущества для твоего здоровья. Они исправно служат тебе. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом и сделайте здоровой привычкой употребление продуктов из льна каждый день.

О пользе, вреде и как принимать продукты из льна

(ЗДОРОВЬЕ от ПРИРОДЫ)

Только вы можете позаботиться о своём здоровье. Крепкого вам здоровья!

Льняное семя представляет собой небольшое семечко масличных культур, произведенное растением Linum usitatissimum, которое культивируется с древних времен.

Этот продукт очень ценен для нашего здоровья, особенно из-за своего богатства волокнами и незаменимыми жирными кислотами Омега-3.

И в сегодняшней статье мы бы хотели рассмотреть такие вопросы как польза и вред и как принимать продукт.

Пищевая ценность 100 г льняного семени:

1. Калорийность 530 Ккал
2. Вода — 6.95%
3. Протеин — 8.27%
4. Жир — 42.17%: (насыщенных жиров 3.65 г.; мононенасыщенных жиров 7.53 г.; полиненасыщенных жиров 28.74 г (22.8 г Омега-3 – 5.9 г Омега-6).
5. Волокно — 27.40%
6. Зола — 3.68%

Семена льна также содержат:

• витамины группы В (B1, B2, B3, B4 и B5) и витамин Е;
• минеральные соли, включая кальций, фосфор, магний, калий, железо и цинк.

Польза для организма

Основные преимущества употребления этого продукта:

Они борются с запорами

Семена льна являются идеальным природным средством против запоров. Это связано с наличием веществ, которые при контакте с водой образуют вязкую пасту, способную смягчать фекалии, облегчая кишечный транзит.

Содействуют устранению токсинов

Растворимые волокна, содержащиеся в семенах льна, обладают свойством удерживать токсины в организме и высылать их с фекалиями задолго до того, как они будут поглощены кишечником.

Содействуют балансу микробиома кишечника

Чтобы поддерживать хороший баланс микробиома в кишечнике, важно, чтобы наша диета была богата клетчаткой. В этом смысле льняное семя является отличной пищей, способной «кормить» наши бактерии.

Снижают уровень плохого холестерина

Благодаря наличию жирных кислот Омега-3 и Омега-6 и волокон, льняные семечки помогают снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, и в то же время, благоприятствуя увеличению «хорошего» холестерина, то есть ЛПВП. Кроме того, водорастворимые волокна замедляют поглощение глюкозы, избегая опасных гликемических пиков при употреблении сахаров или других углеводов.

Важность Omega-3

Отдельная глава должна быть посвящена преимуществам, связанным с высоким содержанием Омега-3 (альфа-линоленовая кислота), поскольку организм не способен производить ее самостоятельно, и необходимо вводить ее через пищу.

Но почему Omega-3 так важна?

Мы часто говорим об Омега-3 как о хорошем жире, очень важном для поддержания здоровья.

Мы находим ее особенно в рыбе, в мясе пасущихся животных и в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как семена льна, грецкие орехи, семена конопли, некоторые водоросли, авокадо и т.д.

Употребление продуктов, богатых жирными кислотами Омега-3, может принести много преимуществ нашему организму:

Омега-3 — друг сердца

Омега-3 продлевает жизнь. Фактически, они помогают снизить риск смертности. Результаты, полученные исследователями, подтверждают важность Омега-3 в крови для сердечно-сосудистого здоровья и предполагают, что в конечном итоге эти преимущества могут фактически продлить годы остаточной жизни. Недавние исследования показали, что использование этого драгоценного вещества может снизить смертность в общем, на 27% и смертность от сердечных заболеваний более чем на треть (35%).

Они борются с депрессией

Исследование, проведенное в Австралии в Институте Мензи и опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, провело анализ на более чем 1300 человек в возрасте от 26 до 36 лет, подтверждая преимущества Омега-3 для профилактики и борьбы с депрессией, особенно для женщин. В качестве источника кислот выбрали рыбу. Было отмечено, что те, кто ел рыбу, как минимум 2 раза в неделю, снизили уровень депрессии на 25%.

Другие исследования показали, что Омега-3 и Омега-6 являются действенным средством против депрессии, поскольку они способствуют получению серотонина, так называемого доброкачественного гормона.

Полезны для ЖКТ

Одно из исследований показало, что жирные кислоты Омега-3 оказывают положительный эффект в борьбе против распространенных желудочно-кишечных расстройств, таких как колит, болезнь Крона и т.д.

Для профилактики рака молочной железы

Согласно недавнему исследованию в Канаде, нахождение Омега-3 в нашем рационе может быть полезным для профилактики рака молочной железы и замедления развития заболевания. В частности, присутствие жирных кислот в организме может способствовать замедлению роста опухоли на 30%, уменьшению размера самой опухоли и снижению риска возникновения такого заболевания.

Для профилактики диабета типа 2

Согласно исследованию, проведенному в Финляндии, чем больше количество Омега-3, присутствует в организме, тем ниже вероятность того, что человек заболеет диабетом типа 2. Чтобы предотвратить диабет типа 2, исследователи советуют употреблять рыбу хотя бы пару раз в неделю (или заменить ее на те же семена льна).

Для здоровья волос

Волосы нуждаются в здоровых жирах для поддержания естественного блеска. Поэтому отличная идея добавить в наш рацион продукты, богатые Омегой-3.

Улучшают сексуальное здоровье

По мнению некоторых исследователей, продукты, богатые Омегой-3, способствуют улучшению сексуальных функций у мужчин и женщин, обеспечивая лучший эректильный ответ и лучший приток крови к женским и мужским половым органам.

Применение на кухне

Самый простой способ съесть льняное семя — это добавить его туда, где оно подойдут по вкусу: салаты, фрукты, миндальное молоко, соевый йогурт, супы и т. д.

Важно знать, что для наилучшего поддержания питательных свойств семян льна их следует хранить в прохладном сухом месте в плотно закрытых емкостях, защищенных от света и прямых источников тепла. Они портятся очень легко, особенно в жару.

Противопоказания

Противопоказания льняного семени могут быть разными, и зависят от состояния организма человека. Но в любом случае почти все их можно предотвратить, съедая нормированную суточную дозу.

Важно отметить, что противопоказан данный продукт в случае обострений, особенно при таких заболеваниях как колит, панкреатит и камни в желчном пузыре. Все дело в том, что вещества входящие в их состав обладают сильным желчегонным эффектом.

Вот научно обоснованные полезные свойства льняного семя.

1. Льняные семена богаты питательными веществами

Выращиваемые с начала цивилизации, семена льна являются одной из самых старых культур. Есть два типа семян льна:

1. коричневые
2. золотистые

Эти два типа одинаково питательны.

Типичный размер порции льняного семени составляет 1 столовую ложку (7 грамм). Всего одна столовая ложка обеспечивает организм хорошим количеством белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот , а также является богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит следующее:

• Калории: 37
• Белок: 1,3 г
• Углеводы: 2 г
• Клетчатка: 1,9 г
• Всего жиров: 3 г
• Омега-3 жирные кислоты: 1,597 мг
• Витамин B1: 8% от РСН (рекомендуемой суточной нормы)
• Витамин B6: 2% от РСН
• Фолиевая кислота: 2% от РСН
• Кальций: 2% от РСН
• Железо: 2% от РСН
• Магний: 7% от РСН
• Фосфор: 4% от РСН
• Калий: 2% от РСН

Интересно, что пользу для здоровья семян льна главным образом связывают с содержащимися в них омега-3 жирными кислотами, лигнанами и клетчаткой.

Подведем итог : Семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном объясняется содержанием омега-3 жиров, лигнанов и клетчатки.

2. Льняное семя богато Омега-3 жирными кислотами

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, льняное семя может быть вашим лучшим источником омега-3 жиров. Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – преимущественно растительной омега-3 жирной кислоты. АЛК является одной из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из употребляемой пищи, так как ваш организм не производит ее.

Исследования на животных показали, что АЛК, присутствующая в семенах льна предотвращает отложение холестерина (холестериновые бляшки) в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и уменьшает рост опухоли.

Исследование, проведенное в Коста-Рике с участием 3638 человек, показало, что у тех, кто получал из пищи больше АЛК, риск возникновения инфаркта был ниже, чем у тех, кто потреблял меньше АЛК.

Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что АЛК была связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14%. Многочисленные исследования также связывают АЛК со снижением риска развития инсульта.

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений показал, что польза АЛК для здоровья сердца сопоставима с пользой эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) - двумя из наиболее известных омега-3 жирных кислот.

Подведем итог : Семена льна являются богатым источником омега-3 жирных кислот АЛК. Установлено, что растительные жирные кислоты АЛК очень полезны для здоровья сердца и связаны со снижением риска возникновения инсульта и инфаркта.

3. Льняные семена снижают риск заболевания раком

Лигнаны являются растительными соединениями, обладающими антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития раковых заболеваний и улучшить состояние здоровья.

Интересно, что льняное семя содержит в 800 раз больше лигнанов, в сравнении с другими растительными продуктами. Наблюдательные исследования показывают, что у женщин, употребляющих льняное семя, риск развития рака молочной железы ниже (особенно у женщин в период постменопаузы). Кроме того, в канадском исследовании с участием более 6000 женщин было обнаружено, что те, кто употреблял льняное семя, на 18% реже заболевали раком молочной железы.

Тем не менее мужчины могут также получать пользу от употребления в пищу льняного семени. В небольшом исследовании с участием 15 мужчин было обнаружено, что у тех, кому давали 30 граммов льняного семени в день при соблюдении диеты с низким содержанием жиров, снижался уровень маркера рака предстательной железы. Это свидетельствует о снижении риска развития рака предстательной железы.

Похоже, что льняное семя обладает потенциалом для предотвращения рака толстой кишки и кожи – это было обнаружено в исследованиях на лабораторных животных. Тем не менее для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Подведем итог . Семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогенными свойствами. Они могут помочь в предотвращении рака груди и простаты, а также других видов рака.

4. Льняные семена богаты диетической клетчаткой

Всего одна столовая ложка льняного семени содержит 3 грамма клетчатки (пищевых волокон) , что составляет 8-12% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно. Более того, льняное семя содержит два вида пищевых волокон:

1. растворимые (20-40%)
2. нерастворимые (60-80%)

Эти пищевые волокна ферментируются бактериями в толстой кишке, разбухают, увеличивая тем самым объем каловых масс – это приводит к более регулярной дефекации.

Растворимая клетчатка повышает консистенцию содержимого вашего кишечника и замедляет ваш метаболизм. Было выявлено, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и понизить уровень холестерина .

С другой стороны, нерастворимая клетчатка позволяет большему количеству воды связываться с каловыми массами, увеличивая их объем и делая их более мягкими. Это полезно для людей, страдающих запорами , синдромом раздраженного кишечника (СРК) или дивертикулярной болезнью толстой кишки.

Подведем итог : Большое количество клетчатки в семенах льна способствует регулярному опорожнению кишечника и может улучшить здоровье пищеварительной системы.

5. Льняное семя помогает сбалансировать уровень холестерина

Еще одно полезное свойство льняного семени – способность снижать уровень холестерина . В одном исследовании, людям с высоким уровнем холестерина ежедневно давали 3 столовые ложки (30 граммов) льняного порошка в течение трех месяцев. Результатом стало снижение уровня общего холестерина на 17% и уровня «плохого» холестерина ЛПНП почти на 20%.

В другом исследовании участвовали люди, страдающие сахарным диабетом . Им ежедневно давали 1 столовую ложку (10 г) порошка льняного семени в течение одного месяца. В результате эксперимента спустя месяц было отмечено 12% увеличение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП .

У женщин в период постменопаузы, ежедневное потребление 30 г льняного семени снижало общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно.

По-видимому, эти эффекты связаны с клетчаткой, присутствующей в большом количестве в льняном семени, поскольку она связывается с желчными солями и затем выводится организмом. Чтобы пополнить эти соли желчных кислот, холестерин вытягивается из вашей крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови. Это определенно хорошая новость для тех, кто хочет сбалансировать свой холестерин.

Подведем итог : Высокое содержание клетчатки в льняном семени может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.

6. Льняные семена могут снизить кровяное давление

Исследования полезных свойств льняного семени также сосредоточены на их естественной способности понижать кровяное давление.

В исследовании, проведенном в Канаде, было обнаружено, что ежедневное употребление 30 граммов льняного семени в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 мм рт. ст. и 7 мм рт. ст. соответственно.

У людей, принимающих лекарства, снижающие кровяное давление, льняное семя еще больше снижало кровяное давление и уменьшало число пациентов с неконтролируемым высоким кровяным давлением на 17%.

Кроме того, согласно большому обзору, в котором рассматривались данные 11 исследований, ежедневное употребление льняного семени в течение более трех месяцев понижало кровяное давление на 2 мм рт. ст.

Хотя это может показаться незначительным, уменьшение артериального давления на 2 мм рт. ст. может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от болезни сердца на 7%.

Подведем итог : Было доказано, что льняное семя снижает кровяное давление и особенно полезно для людей с высоким кровяным давлением.

7. Семена льна содержат высококачественный белок

Льняное семя является отличным источником растительного белка – все больше растет интерес к белку из льняного семени и его пользе для здоровья. Белок льняного семени богат такими аминокислотами, как аргинин, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота.

Многочисленные лабораторные исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, понижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами.

Если вы подумываете о сокращении потребления мяса и беспокоитесь, что будете получать слишком мало белка из пищи, то потребление семян льна может быть хорошим вариантом для вас.

Фактически, в одном недавнем исследовании, 21 взрослому человеку давали животный белок или растительную белковую муку. Исследование не выявило различий в аппетите, насыщении или приеме пищи между этими двумя различными типами белка.

Вероятно, пищевые продукты животного и растительного происхождения стимулировали гормоны в кишечнике, чтобы вызвать ощущение насыщения, что привело к уменьшению количества потребляемой пищи при следующем ее приеме.

Подведем итог : Семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.

8. Льняные семена могут помочь контролировать сахар крови

Сахарный диабет 2 типа является одной из основных проблем здравоохранения во всем мире. Он характеризуется высоким уровнем сахара в крови в результате неспособности организма выделять инсулин, либо инсулинорезистентностью .

Несколько исследований показали, что люди с сахарным диабетом 2 типа, которые добавили 10-20 граммов льняного порошка к своему ежедневному рациону, и придерживались этого по меньшей мере один месяц, отмечали снижение уровня сахара в крови на 8-20%.

Этот эффект снижения сахара в крови по большей части обусловлен содержанием нерастворимых пищевых волокон в семенах льна. Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет высвобождение сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови.

Тем не менее, в одном исследовании не было обнаружено изменений уровня сахара в крови или улучшения симптомов сахарного диабета . Это может быть связано с небольшим количеством испытуемых, принимавших участие в исследовании и использованием льняного масла. Масло семян льна не содержит клетчатки, которой приписывают способность льняного семени понижать уровень сахара в крови.

В целом, льняное семя может быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.

Подведем итог : Семена льна могут понижать уровень сахара в крови из-за содержащейся в них нерастворимой клетчатки. Они могут быть полезным дополнением к рациону людей с сахарным диабетом.

9. Льняные семена устраняют чувство голода и помогают контролировать вес

Если у вас есть склонность перекусывать между приемами пищи, вы можете захотеть добавить льняное семя в свой напиток, чтобы предотвратить чувство голода.

В одном исследовании было установлено, что добавление 25 граммов молотого льняного семени в напиток снижает чувство голода и аппетит. Снижение чувства голода связано с содержащейся в семенах льна растворимой клетчаткой. Это замедляет пищеварение в желудке, что вызывает множество гормонов, которые контролируют аппетит и обеспечивают ощущение сытости.

Подведем итог : Льняное семя вызывает чувство насыщения на длительный отрезок времени и может помочь вам контролировать свою массу тела путем снижения аппетита.

10. Льняные семена могут быть универсальным ингредиентом

Льняное семя или льняное масло можно добавлять во многие обычные продукты. Попробуйте следующее:

• Добавляйте их в воду в молотом виде и пейте как часть ежедневного потребления жидкости.
• Добавляйте льняное масло в салаты.
• Посыпайте молотыми семенами льна ваш горячий или холодный завтрак.
• Смешивайте молотые семена с вашим любимым йогуртом .
• Добавляйте молотые семена льна в тесто при выпечке печенья, булочек, хлеба и пр.
• Добавляйте молотое льняное семя в смузи, чтобы сгустить консистенцию.
• Включите льняное семя в мясные пирожки.

Подведем итог : Семена льна можно легко добавлять в различные повседневные блюда, обогатив тем самым ваш ежедневный рацион питания. Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Вот несколько советов о том, как вы можете добавить эти крошечные семена в свой рацион.

Употребляйте молотые семена льна, а не цельные

• Выбирайте молотые льняные семена, так как организм не способен переварить цельные.
• Вы не будете получать столько пользы от цельных семян льна, так как ваш ЖКТ не может расщепить их жесткую внешнюю оболочку.
• Вы можете купить цельные семена льна, размолоть их в кофемолке и хранить в герметичном контейнере.

Что насчет льняного масла

Масло из семян льна обычно извлекают с помощью процесса, называемого холодным прессованием. Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в темных стеклянных бутылках в темном прохладном месте, например, в кухонном шкафу.

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к теплу, льняное масло не подходит для высокотемпературной кулинарии. Тем не менее в некоторых исследованиях было обнаружено, что использование льняного масла при легком обжаривании при температуре до 177°C не приводит к снижению качества масла.

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем льняное семя. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,6 грамма АЛК, а одна столовая ложка льняного масла содержит целых 7 граммов этой жирной кислоты. Тем не менее льняное семя содержит множество других полезных питательных веществ, которые не входят в его экстрагированное масло, например, клетчатка.

Сколько семян льна следует употреблять

Часто в исследованиях людям давали 1 столовую ложку молотых семян льна в сутки, благодаря чему отмечались многие полезные эффекты. Тем не менее рекомендуется, чтобы размер порций составлял до 5 столовых ложек (50 г) льняного семени в день.

Подведем итог : Молотые семена льна наиболее полезны для здоровья. Храните льняное масло в прохладном темном месте и используйте его преимущественно в сыром виде без использования термической обработки, чтобы сохранить полезные свойства.

Противопоказания использования семян льна

Семена льна используются при запорах и раздражении желудка. Они также используются для лечения вызванных артритом боли и воспаления, и в качестве добавки для снижения уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Льняное семя является растительным продуктом. Этот продукт обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами, которые приносят пользу пищеварительному тракту и сердцу.

Не используйте льняное семя, если

• У вас аллергия на любой ингредиент семян льна.
• У вас любой тип кишечной непроходимости.
• У вас опухоль или закупорка пищевода.
• Вы беременны.

Перед использованием льняного семени

Семена льна могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях и состояниях. Вам не следует их использовать если:

• Вы планируете забеременеть или кормите ребенка грудью.
• Вы принимаете какие-либо лекарства, травяные препараты или пищевые добавки (о взаимодействии необходимо поговорить с врачом).
• У вас есть аллергия на лекарства, продукты питания или другие вещества.

Взаимодействие с лекарственными препаратами

Лекарственные препараты для лечения сахарного диабета взаимодействуют с семенами льна. Их употребление может снизить уровень сахара в крови. Лекарства от диабета также используются для снижения уровня сахара в крови. Употребляя льняное семя вместе с лекарствами от диабета может слишком сильно снизить ваш уровень сахара в крови. При их одновременном приеме следует тщательно контролировать уровень сахара в крови. Может потребоваться изменить дозу вашего лекарства от диабета.

К некоторым препаратам, используемым для лечения сахарного диабета, относятся:

• Глимепирид (Амарил)
• Глибурид (DiaBeta, Glynase PresTab, Micronase)
• Инсулин
• Пиоглитазон (Актос)
• Росиглитазон (Авандия)
• Хлорпропамид (Diabinese)
• Глипизид (Глюкотрол)
• Толбутамид (Ориназа)

Лекарства, замедляющие свертывание крови (антикоагулянты/антитромбоцитарные препараты) взаимодействуют с семенами льна. Льняное семя может замедлить свертывание крови. Одновременный прием льняного семени вместе с лекарствами, которые также замедляют свертывание крови, может увеличить вероятность кровоподтеков и кровотечений.

К некоторым препаратам, замедляющим свертывание крови, относятся:

• Аспирин
• Клопидогрель (Плавикс)
• Диклофенак (Вольтарен, Катафалм и др.)
• Ибупрофен (Адвил, Мотрин и др.)
• Напроксен (Анапрокс, Напросин и др.)
• Дальтепарин (Фрагмин)
• Эноксапарин (Ловенокс)
• Гепарин
• Варфарин (Кумадин) и др.

Важная информация по технике безопасности

• Незрелые семена льна ядовиты. Чтобы избежать употребления незрелых семян, никогда не используйте продукт из льна, если он не предназначен для потребления человеком.
• Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, и вы заметили снижение эффекта, сообщите об этом вашему врачу как можно скорее.
• Если вы принимаете льняное семя для снижения уровня холестерина или ЛПНП, поговорите со своим врачом или фармацевтом о других методах снижения уровня холестерина, которые доказали, что уменьшают риск развития сердечных заболеваний и улучшают выживаемость.
• Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать принимать какое-либо новое лекарство, включая слабительные средства, смягчители стула, аспирин или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП, например, ибупрофен).
• Беременность и кормление грудью: Льняное семя может нанести вред плоду человека. Не употребляйте льняное семя, если вы беременны. Не кормить грудью, пока вы принимаете льняное семя.

Возможные побочные эффекты льняного семени

Все лекарства могут вызывать побочные эффекты, но многие люди не имеют их. Откажитесь от употребления льняного семени, если любой из этих наиболее распространенных побочных эффектов сохраняется или вызывает значительный дискомфорт:

• метеоризм (газы)
• легкая форма диареи
• тошнота

При появлении любого из этих серьезных побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу:

• тяжелые аллергические реакции (сыпь, крапивница, зуд, затрудненное дыхание, стеснение в груди, отек полости рта, отек лица, губ или языка)
• кожа слегка голубоватого, сероватого или темно-фиолетового цвета