© Фадеева Н. И., текст, фото, 2015
© ООО «Издательство «Э», 2015
* * *
От автора
Даже известное известно немногим.
Аристотель (384–322 до н. э.)
древнегреческий философ
В последнее время наблюдается некоторая путаница в понимании того, что же представляет из себя сахар? Нужен ли он на самом деле человеку? В каких продуктах его содержится больше, в каких меньше? Приводит ли он к ожирению? Можно ли его употреблять, и, если можно, то в каком количестве?
Будучи диетологом и эндокринологом, чаще всего со своими пациентами я обсуждаю ряд вопросов, касающихся именно сахара.
Некоторые люди сразу говорят: «Я сахар вообще не ем, потому что знаю, что это вредно». А потом начинают рассказывать, что завтракают они сладкими хлопьями с молоком, на перекус пьют чай, конечно, без сахара, но обязательно с конфеткой или печеньем. Йогурт или творожок они выбирают с фруктовыми добавками. На обед любят съесть пару блинчиков, а вечером выпить стакан сока или молока с медом.
Другие говорят, что не едят ни хлеба, ни макарон, ни каш, потому что они знают, как это вредно, но потом выясняется, что кофе они пьют обязательно с сахаром, а на перекусы любят съесть шоколадный батончик или плитку шоколада.
Третьи считают, что лишний вес возникает от большого количества употребляемой ими жирной пищи, поэтому они отказываются от сала, сливочного масла, сосисок и маргарина, но при этом совершенно спокойно могут позволить себе большую шоколадку, кусок торта или 5–6 конфет в день, выпить пару стаканов сока или съесть сладкие мюсли на перекус. И при этом очень сильно удивляются, что лишний вес у них никак не снижается.
Существует огромное количество различных мифов и мнений о сахаре, таком притягательном и коварном. Что в них – правда, а что – ложь? Что такое сахар, белая смерть или сладкая жизнь? Ответам на эти и другие вопросы, а также развенчанию мифов о сахаре и посвящена данная книга.
Какой бывает сахар, поступающий с пищей?
Официант:
– Вам в чай сколько кусочков сахара положить?
– Двенадцать. Только не размешивайте, я очень сладкий не люблю.
Сначала определимся с терминами. Сахаром или сахарами часто называют все простые короткоцепочечные углеводы. К углеводам относится целый ряд веществ.
Моносахариды – это простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе, наиболее важными из них являются гексозы: глюкоза, фруктоза и галактоза. Если представить себе углеводы в виде конструктора из кубиков, то моносахариды – это самые маленькие кубики конструктора.
Олигосахариды – это углеводы, которые состоят из нескольких моносахаридных остатков – от 2 до 10.
Самые важные для нас дисахариды: сахароза, мальтоза и лактоза.
Дисахариды состоят из 2 кубиков вместе, а другие олигосахариды включают в себя до 10 кубиков вместе.
Именно моно– и дисахариды и называют «сахарами», поскольку они обладают сладким вкусом. В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (виноградный сахар или декстроза, С 6 Н 12 О 6).
Полисахариды – это очень длинные молекулы – цепи, образованные из моносахаридов. Это сложные углеводы, которые состоят из простых. Если представить их в виде конструктора, то это будут длинные и очень длинные цепи из множества кубиков. Они не обладают сладким вкусом.
Полисахариды могут быть перевариваемые – крахмал и гликоген, и неперевариваемые – растительные волокна, из которых наиболее важными являются клетчатка, гемицеллюлоза и пектин.
До поступления в кишечник сахарами мы называем сладкие углеводы – моно– и дисахариды.
Что же происходит у нас в организме после всасывания сахаров?
Во что преобразуется сахар в организме?
– К сожалению, ничем не могу вам помочь, – грустно вздохнул эндокринолог, глядя на абсолютно нормальные анализы пациента.
Все сахара после всасывания в кишечнике поступают в кровь в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы. Именно глюкоза входит в состав дисахаридов – сахарозы, мальтозы и лактозы, из глюкозы построены длинноцепочечные полисахариды: гликоген, крахмал, целлюлоза.
И фруктоза, и галактоза также являются источниками глюкозы, которая образуется из них в печени.
Таким образом, получается, что для организма не имеет значения, съели ли вы кусок сахара (содержит сахарозу), выпили ли стакан молока (содержит лактозу), съели ли фрукт или мед (содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу), картофель или макароны (содержат крахмал), он все равно получит энергию, заключенную в этих углеводах, и поступит она в кровь только в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы.
Именно глюкозу часто называют сахаром крови. А заболевание, связанное с избыточной циркуляцией глюкозы в крови, называют сахарным диабетом.
Итак, глюкоза – это все, что остается в организме от всего разнообразия перевариваемых углеводов растительной пищи. Практически все эффекты и биологическая роль углеводов проявляются в организме действием глюкозы.
А нужны ли нам вообще углеводы в пище, то есть глюкоза в организме?
Зачем организму углеводы?
Энергия и материя – это всего лишь два проявления одной и той же сущности.
Кристофер Прист, «Престиж»1
Мистический роман известного британского писателя. – Примеч. ред.
Углеводы являются одним из основных компонентов нашего ежедневного питания. В сбалансированном рационе человека углеводы обычно преобладают. Они должны составлять в среднем 50–60 % от суточной калорийности. Ниже представлены основные функции углеводов в нашем организме.
Структурная. Углеводы входят в состав клеточных и внутриклеточных мембран, в состав нуклеиновых кислот – носителей нашей генетической информации.
Энергетическая. Углеводы обеспечивают до 70 % всех энергозатрат, углеводы – наши батарейки, на которых мы можем существовать.
Защитная. Углеводы входят в состав соединительной ткани в виде хондроитинсульфата, поддерживают амортизирующую способность наших суставов.
Пластическая. Углеводы участвуют в обмене веществ (в образовании гормонов и ферментов).
Осмотическая. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови, которое обеспечивает течение крови в сосудах.
Рецепторная. Олигосахариды входят в состав клеточных рецепторов – специальных структур, которые способны распознавать молекулы определенных химических веществ: гормонов, ферментов или нейромедиаторов – передатчиков нервной системы.
Пребиотическая. Углеводы участвуют в моторике кишечника и желчевыводящих путей.
Глюкоза – это основной источник энергии в организме.
Энергия нужна человеку постоянно. Причем не только когда мы работаем, ходим, бегаем или прыгаем. Но и тогда, когда мы спим, – в это время она тратится на так называемый основной обмен: обеспечение нормальной работы сердечной мышцы, легких, печени, почек, головного мозга, т. е. на поддержание всех жизненных функций организма и постоянной температуры тела.
В процессе принятия пищи энергия тратится и на процесс пищеварения и переваривания.
В клетках головного мозга, печени, почек, кишечника (у беременных – плаценты) содержится около 14 г глюкозы. Если бы организм человека не запасал глюкозу в виде гликогена и жира, то он бы очень быстро тратил всю свободную глюкозу из крови и клеток, и просто не смог бы выжить.
Гликоген – это запас энергии быстрого реагирования.
Гликоген образуется из глюкозы в печени. Именно гликоген позволяет поддерживать уровень глюкозы на стабильном физиологическом уровне, быстро распадаясь с ее высвобождением. Гликоген содержится в большинстве клеток организма, но наибольшее его количество находится в печени и мышцах. В среднем у человека массой 70 кг содержится 400 г (1600 ккал) гликогена в мышцах и 80 г (320 ккал) – в печени; всего – 1920 ккал. Этого количества энергии хватит, чтобы пробежать 32 км.
Таким образом, основной запас гликогена у нас находится в мышцах. Количество мышечного гликогена зависит от уровня физической активности и объема мышечной массы.
В мышцах содержится в среднем 14 г (85 ммоль) глюкозы на 1 кг.
Количество глюкозы практически не меняется при голодании, приеме углеводной пищи или во время ночного сна. Но снижается на 1 ммоль на 1 кг после мышечной работы в течение 1–2 часов (Балаболкин М.И. «Диабетология»).
Именно поэтому снижать вес грамотнее регулярными физическими нагрузками в сочетании с оптимизацией питания, а не с помощью низкоуглеводных диет, на которых активно двигаться очень проблематично по той простой причине, что энергии не хватает.
Количество гликогена в печени зависит от диеты и подвержено значительным колебаниям. Через 24 часа полного голодания гликоген печени полностью расходуется, но как только поступает пища, снова восстанавливается.
Гораздо больший запас энергии содержится в организме в виде жиров. Из них образуется более 70 000 ккал.
В 1978 г. Том Ослер, всемирно известный бегун-марафонец, в Лаборатории по исследованию мышечной деятельности человека (университет Штата Болл (Индиана) добровольно подвергнулся исследованиям во время своего непрерывного бега и ходьбы в течение 72 ч.
Было выявлено, что в первые часы выполнения работы мышцы спортсмена в качестве источника энергии использовали в основном углеводы. Затем они стали все больше и больше сжигать жиры. В последние 24 ч исследования почти всю энергию для мышечной деятельности обеспечивали жиры, несмотря на то, что спортсмен постоянно пил молоко с сахаром и ел пирог размером 46?53 см. И, несмотря на то, что в первые 24 часа Том употребил пищу, энергетическая ценность которой превысила 9000 ккал, спортсмен, пробежав 200 миль, был вынужден остановиться на 70-м часу из-за состояния изнеможения и полного истощения запасов энергии2
Дж. Х. Уилмор, Д. Л. Костилл. Физиология спорта / Пер. с англ
. – Киев. – «Олимпийская литература» – 2001. – С. 503.
Головной мозг – наш центр управления – является главным органом, потребляющим в качестве источника энергии глюкозу, причем только глюкозу.
В сутки головной мозг сжигает в среднем 115–180 г глюкозы.
Главным органом, генерирующим глюкозу, является печень – это наша биохимическая фабрика.
За сутки печень образует в среднем 220 г глюкозы: 70 % – за счет расщепления гликогена и 30 % – за счет образования глюкозы из других субстратов: лактата, пирувата, глюкогенных аминокислот и глицерина.
На обеспечение энергией центральной нервной системы и головного мозга идет 60 % (натощак может быть и до 80 %) глюкозы, которая образовалась в печени, 20 % расходуется на обеспечение энергией клеток крови (лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов). Остальное количество глюкозы снабжает энергией надпочечники – фабрику антистрессовых гормонов жизнеобеспечения.
Распад 1 молекулы глюкозы (в результате аэробного гликолиза или окислительного фосфорилирования) дает 38 молекул АТФ (аденозинтрифосфата) – высокоэнергетического субстрата. Это самый эффективный процесс получения энергии в организме. АТФ – это форма химической энергии, которая обеспечивает наше движение и жизнь.
Углеводы крайне важны в нашей жизни, они являются своего рода батарейками нашего организма, источником легкодоступной повседневной энергии.
Что такое энергия?
Энергия, заключенная в каждой клетке человеческого тела, сопоставима с мощностью целого реактора.
Анатолий Ткачук,
«Лекарство от Апокалипсиса»
Энергия – это способность выполнять работу, двигаться, перемещаться. Энергия может быть в разных формах: механической, химической, тепловой, электромагнитной, электрической и ядерной.
Согласно закону сохранения энергии она не может быть получена из ниоткуда и никуда не исчезает. Энергия может лишь переходить из одной формы в другую.
Почти 70 % энергии, поступившей в организм, превращается в тепло.
Первичным источником всех форм энергии является Солнце. Растения с помощью фотосинтеза превращают энергию Солнца в химическую энергию. Животные едят растения, а человек употребляет в пищу как растения, так и животных, и получает энергию с пищевыми веществами, содержащимися в них: белками, жирами и углеводами.
Энергия превращается в тепло, поэтому ее количество оценивается по количеству образованного тепла в килокалориях (ккал).
Для повышения температуры 1 метра воды с 1 °С до 15 °С необходима всего 1 ккал.
Так, 1 г углеводов дает 4,1 ккал энергии.
Жиры также служат источниками энергии. 1 г жира обеспечивает организм 9,3 ккал. Жировые запасы энергии гораздо больше, чем запасы гликогена. Однако получение энергии из жиров менее доступно, так как сначала триглицериды должны расщепиться на глицерин и свободные жирные кислоты, и затем свободные жирные кислоты служат источником образования АТФ. Для окисления жирных кислот требуется больше кислорода, чем для окисления глюкозы.
Белки также могут служить источником энергии, но этот процесс не столь значим для организма.
Основные функции белков: строительная, ферментативная, иммунная и репаративная. 1 г белка может дать 4,1 ккал. Источниками энергии служат аминокислоты, из которых состоит белок. Из аминокислот может синтезироваться глюкоза или при необходимости образовываться свободные жирные кислоты. Белки обычно используются как резервный энергетический источник, способный на 5–10 % обеспечить организм энергией при длительной физической работе.
Процесс, при котором глюкоза синтезируется из аминокислот, называется глюконеогенезом, а из жирных кислот – липогенезом.
Кстати, алкоголь также является источником энергии, 1 г алкоголя дает 7 ккал, почти столько же, сколько и жир, и почти в 2 раза больше, чем углеводы!
Алкоголь, в отличие от углеводов, приводит не к повышению глюкозы в крови, а к ее снижению. Вот почему после употребления спиртных напитков так хочется есть!
Может ли человек жить без углеводов?
Голод – это чудовище.
Кристофер Прист, «Престиж»
Известно, что человек все же не умирает при кратковременном голодании или находясь на ограниченных по времени безуглеводных диетах. Можем ли мы жить без углеводов? Правильный ответ – можем, но очень плохо и недолго.
Как при полном голодании, так и при частичном, когда из питания практически исключаются углеводсодержащие продукты, происходят фактически одни и те же процессы, только в разной степени выраженности.
Наш организм очень разумная саморегулирующаяся система. При отсутствии поступления глюкозы из углеводов, печень начинает активно расщеплять сначала запасы гликогена (такой процесс называется гликогенолиз).
Когда запасы гликогена истощаются, в ход идут запасы энергии из жиров (процесс называется липолиз).
Затем печень начинает активно продуцировать глюкозу из других субстратов (процесс глюконеогенеза), которые поступают с пищей или берутся из внутренних резервов организма, в основном из белков мышц, кишечника, иммунной системы, кожи, почек и других органов.
Получается, что человек во время голодания или находясь на низкокалорийной диете практически съедает сам себя.
Так было в концентрационных фашистских лагерях, где суточная калорийность питания была 500–600 ккал. Так было и в блокадном Ленинграде, когда люди тысячами погибали от истощения.
Но это касается углеводов вообще. Сегодня мы не голодаем и в любой момент можем купить в магазине углеводные продукты. Причем часто это продукты из легкоусваиваемых простых углеводов – сахаров. Почему мы выбираем их вместо полезных углеводов из круп или овощей? По той простой причине, что они сладкие на вкус и дают нам ощущение удовольствия.
Отношение к сахару и всему сладкому в обществе, да и среди врачей неоднозначно. Одни говорят, что исключить нужно все сладости полностью, другие предлагают заменить сахар на сахарозаменители, третьи вообще не видят в употреблении сладкого никакой проблемы.
Кроме того, в общественном мнении уже сложились определенные устойчивые мифы о сахаре и сладостях.
Давайте попробуем разобраться, что в этих мифах правда, а что ложь.
Миф № 1
Без сахара не обойтись
В кафе посетитель официанту:
– Принесите мне еще кусочек сахару в чай.
– Извините, но это будет уже десятый!
– Ну и что? Ведь предыдущие уже утонули!
Если мы вспомним древних людей, то самым сладким лакомством для них были дикие фрукты, но гораздо менее сладкие, чем мы едим сейчас, а также сладкие корешки и растения, и натуральный мед, который удавалось найти не так часто.
Сахар появился в рационе человека относительно недавно. Известно, что сахарный тростник был выявлен впервые на берегах Бенгальского залива. В сасанидском Иране лекари выписывали сахар в качестве лекарственного средства только тяжелобольным. В X веке в Византии сахар соперничал в прописях врачей с медом. В это же время сахар впервые появляется и в Египте. Крестоносцы открыли это лакомство во время военных походов в Сирию. В 1291 году христиане начали получать сахар на Кипре. Завезенный арабами сахар распространялся сначала на Сицилии, в Валенсии, затем в Сусе, на Азорских и Канарских островах. Около 1520 года сахар добрался до Бразилии. С этого момента производство его прогрессивно увеличивается, сахар начинают употреблять уже не как лекарство, а «поглощать из обжорства»3
Ортелий, «Theater Orbis Terrarum», 1572 г.
В 1783 г. лорд Шеффилд справедливо заметил, что «потребление сахара может значительно возрасти. В половине стран Европы он едва известен». Среднее потребление сахара во Франции в 1788 году было около 1 кг в год4
Бродель Ф. Структуры повседневности: возможное и невозможное / Пер. с франц.
– М.,1987.
В ХVIII веке в Европе нашли замену сахарному тростнику – сахарную свеклу, из которой европейцы научились получать сахар.
В России первый завод по переработке сахарной свеклы (но не для получения сахара, а для переработки ее в спирт) был основан генерал-майором Бланкенигелем в 1802 году в Тульской губернии. А в 1897 году в России работало уже 236 заводов, которые производили до 45 млн пудов сахара в год. Однако на крестьянском столе сахар еще долго был большой редкостью, его берегли и могли себе позволить только по праздникам.
Сахар был дорогим удовольствием. Купеческие дочки, желая показать финансовую состоятельность, чернили зубы углем, чтобы продемонстрировать, что они поражены кариесом из-за частого употребления сахара.
Повседневное употребление сахара и большого количества сладостей, его содержащих, пришло к нам совсем недавно. Всего около 20 лет назад полки магазинов стали быстро заполняться продуктами с содержанием большого количества сахара, кроме того, они стали относительно дешевы и доступны для населения.
Таким образом, тысячелетиями люди жили, не зная, что такое сахар, и не страдали от его нехватки. Однако у этого мифа есть определенная физиологическая основа.
Эта теория основана на знаниях о том, что в качестве источника энергии человек может использовать любую пищу, однако клетки головного мозга в качестве источника питания признают только глюкозу и не используют ни свободные жирные кислоты, ни аминокислоты. Уровень глюкозы в крови поддерживается организмом на протяжении всей жизни в определенных пределах.
Нормальные показатели глюкозы крови натощак 3,3–5,5 ммоль/л.
Если глюкоза в крови снижается ниже 2,8 ммоль, то развивается состояние гипогликемии. Повышается частота сердечных сокращений, падает артериальное давление, человек бледнеет, покрывается потом, ощущает сильную слабость, головокружение, сильное чувство голода, дрожь в теле. Такое состояние проявляется и признаками нейрогликопении (снижением уровня глюкозы в клетках головного мозга): спутанностью сознания, потемнением в глазах, раздражительностью или агрессивным поведением, ощущением страха или тревоги. При снижении уровня глюкозы в крови ниже нормы в поджелудочной железе вырабатывается гормон глюкагон, а в надпочечниках активизируется гормон адреналин, которые блокируют действие инсулина и запускают целый ряд реакций, направленных на повышение глюкозы и поддержание жизни.
В случае, если регуляторные механизмы не срабатывают, человек может потерять сознание и впасть в гипогликемическую кому.
Гипогликемия может быть проявлением различных заболеваний поджелудочной железы, печени, надпочечников, гипоталамуса, щитовидной железы и др., а также в качестве побочного эффекта – следствием приема некоторых лекарств.
У здоровых людей такие состояния могут возникать в результате длительного голодания, в случаях низкокалорийных диет, особенно в сочетании с употреблением алкоголя, а также при длительной физической нагрузке на фоне относительного голодания.
Самый опасный для снижения глюкозы напиток – джин с тоником.
Симптомы гипогликемии также возможны и при более высоких показателях глюкозы в крови, когда человек постоянно употребляет легкоусваиваемые углеводы, которые приводят к стремительному повышению уровня глюкозы в крови. В результате активной работы инсулина глюкоза начинает резко снижаться до нормальных показателей. Именно в этот период быстрого снижения глюкозы в крови человек и испытывает симптомы гипогликемии. Обычно это наблюдается через 1,5–2 часа после приема сладкой пищи. В этот момент у человека возникает сильное чувство голода и ему снова хочется быстрых углеводов (сахаров), чтобы поскорее повысить уровень глюкозы в крови.
О н подвергается гонениям практически постоянно. Один из самых распространенных мифов заключается в том, что употребление сахара приводит к лишнему весу, повышает риск развития сердечных болезней, сахарного диабета, жировой болезни печени, вызывает кариес зубов.
К радости сладкоежек сообщаем: этот миф разоблачен.
Реабилитация сахара
В 2015 году Американская ассоциация специалистов по здоровому питанию (ANA) опубликовала следующие данные:
1) накопление жира в организме связано вовсе не с употреблением сахара, а с высокой калорийностью рациона;
2) влияние сахара на липидный обмен в организме (то есть, на уровень холестерина) не доказано;
3) нет убедительных доказательств связи ишемической болезни сердца и метаболического синдрома с употреблением сахара;
А вот с тем, что сахар – один из углеводов, которые являются нашими главными источниками энергии (на их долю приходится до 60% всех энергозатрат человека) и которые нам жизненно необходимы, никто спорить и не думает.
По факту
Углеводы входят в состав наших клеток, участвуют в обмене веществ, синтезе гормонов и ферментов, защищают суставы и выполняют еще массу полезных функций для организма.«Действительно, сок – это витамины, микроэлементы и т.д. Но лучше не употреблять его натощак (если только вы не направляетесь в спортзал). И помните: предельная норма сахара – 3-4 чайных ложки в день!»
Семен Поруцкий,
к.мед.н., врач-невролог
По словам диетолог-эндокринолога Инны Протасовой, для нормального функционирования организма взрослого человека ежедневно необходимо от 4 до 6 г углеводов на 1 кг массы тела. Кроме того, человеку весом 70-80 килограммов требуется около 500 грамм гликогена, в который преобразуется глюкоза.
– Организм не различает углеводы по составу – вот это вот яблоко, а это – пончик, а это сок. Все эти продукты всасываются в виде глюкозы, – говорит врач. – В среднем человеку требуется 185 грамм глюкозы ежедневно. Она нужна для работы головного мозга (он усваивает только глюкозу!), для поддержки мышечной ткани.
Держитесь нормы
Стандартный рекомендуемый диетологами рацион составляет 2500 калорий. Соответственно, оптимальным считается употребление 140 г сахаров в день. В них входит 80 г природных сахаров, поступающих с молоком, фруктами, овощами, соком, бобовыми, и 60 г добавленного сахара: из хлебобулочных и кондитерских изделий, добавляемого нами в чай и кофе или различные блюда при их приготовлении. Напомним, что одна чайная ложка содержит до 7 г сахара.
Впрочем, ученые советуют получать свой «законный» сахар из натуральных соков.
К примеру, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее 150 мл соков в день.
Врачи говорят, что фруктовые и овощные соки –важный источник витаминов, минералов, антиоксидантов. И ограничение их употребления приводит к лишению себя множества полезных биологически активных веществ.
Увы, соков у нас в стране пьют в 10 раз меньше нормы!
70-95%
украинцев из-за нерационального питания ощущают дефицит аскорбиновой кислоты, 60-80% – витаминов группы В: тиамина, рибофлавина, пиридоксина.
Предлагаем некоторые из самых распространенных мифов и неправильных представлений о сахаре.
В то время, как излишнее потребление сахара, напрямую связано с ожирением и множеством проблем с сердцем и печенью, существует множество мифов, которые заставляют многих отказаться от сахара! Человеку нужен сахар, чтобы жить!
МИФ: Некоторые типы сахара лучше, чем другие
ФАКТ: Все «типы» сахара оказывают одинаковое воздействие на ваше тело.
Существует миф, что существуют разные типы сахара: коричневый сахар, белый сахар, мед... все они в конечном итоге, в основе имеют глюкозу!
МИФ: Сахар делает детей гиперактивными
Не связывайте изменение настроения вашего ребенка с употреблением в пищу конфет!
ФАКТ: Сахар не влияет на поведение.
Идея о том, что сахар делает детей гиперактивными - один из самых смешных мифов о сахаре.
Различные научные исследования за эти годы определили, что на самом деле, существует нулевая прямая связь между потреблением сахара и гиперактивностью.
МИФ: Сахар вызывает привыкание, как тяжелые наркотики
ФАКТ: Нет убедительных доказательств того, что сахар вызывает привыкание.
МИФ: Потребление слишком большого количества сахара вызывает диабет
ФАКТ: Оба типа диабета вызваны сочетанием генетики и факторов окружающей среды, только употребление сахара не может в одиночку вызвать диабет.
МИФ: Искусственные подсластители лучше, чем сахар
ФАКТ: Некоторые искусственные подсластители могут быть столь же вредны для вашего тела, как сахар.
В исследовании, опубликованном в Национальной медицинской библиотеке, было обнаружено, что сахарин - искусственный подсластитель - вызывает больше привыкания, чем кокаин. Другое исследование, опубликованное Американской ассоциацией диабета, показало, что у диетических содовых напитков на 67% больше вероятность развития диабета.
МИФ: Сахар вызывает кариес
ФАКТ: Кариес на самом деле появляется из-за кислотных продуктов и напитков, которые изнашивают эмаль на ваших зубах.
МИФ: Вы должны полностью отказаться от сахара
ФАКТ: Человеку нужна глюкоза, чтобы выжить.
Конечно, слишком много сахара приведет к проблемам, например, к увеличению веса. Но, глюкоза необходима для нашего организма, чтобы жить!
МИФ: Сахар - это корень всех ваших проблем со здоровьем
ФАКТ: Сахар редко является единственной причиной ожирения и болезней сердца.
Нет сомнения, что сахар является фактором, способствующим ожирению. Но это не единственное, что нужно учитывать при попытке вести здоровый образ жизни.
Сахарная пища имеет много калорий и обычно тяжело перерабатывается, если вы едите много и не только сахара, вы набираете вес и становитесь нездоровым.
Каждый из нас знает, что употреблять сахар в большом количестве – это вредно. Проведенные на эту тему исследования показали, что в среднем человек съедает 22 ложки сахара в день, а это, на самом деле, действительно не мало. И все же стоит разобраться: действительно ли мы знаем правду о сахаре либо большинство знаний являются выдумкой?
Миф первый
«Главный поставщик сахара в организм человека – сладости»
Достаточно много людей уверены в том, что главным источником сахара являются сладости. На самом же деле сахар поступает в организм не только через конфеты, а из различных соусов и сладких газированных напитков. Для примера: в 1 столовой ложке кетчупа из томатов содержится 1 чайная ложка сахара.
Миф второй
«Употребление сахара – прямая дорога к набору лишнего веса»
Многие отказывают себе в сахаре, когда встают на тропу сброса лишних килограммов. Однако, сахар – это не главное вещество, которое добавляет вес. Если режим питания соблюдается, организм здоров, то углеводы не станут превращаться в жиры. Плюс ко всему калорий в сахаре гораздо меньше, чем, например, калорий в алкоголе. Однако стоит отметить, что некоторая основа для данного мифа все же есть. При попадании в организм сахар снижает уровень инсулина, а низкий уровень этого гормона вызывает голод, а также чувство усталости. Таким образом, сахар способен вызывать повышенный аппетит, который и может привести к дополнительным килограммам.
Чтобы избавится от лишнего веса, в первую очередь, нужно ограничивать себя в употреблении жира.
Миф третий
«Сахар – причина диабета»
Эта болезнь и сахар, конечно связаны, однако здесь есть несколько «но». Так, самым распространенным типом диабета является тот, который возникает при переедании. Как уже говорилось, сахар способен вызывать повышение аппетита. Большое количество пищи требует от организма большего выделения глюкозы и инсулина. Если употреблять пищу в больших количествах постоянно, то возможно наступит тот момент, когда клетки не смогут всасывать инсулин. Следовательно, количества сахара в крови увеличится. Именно так и развивается диабет. В тоже время стоит отметить, что сахар в конечном итоге нельзя назвать причиной возникновения данного заболевания.
Миф четвертый
«Сахар не должен присутствовать в рационе»
Большинство специалистов не приветствуют употребление так называемого «скрытого» сахара. Скрытым сахаром называют тот, который добавляется производителями в продукты питания, а также тот, который человек самостоятельно использует при приготовлении пищи. Переизбыток таких продуктов приводит не только к лишнему весу, но и в итоге вытесняет из ежедневного рациона более полезные блюда. При организации правильного питания, при полной удовлетворенности собственных потребностей не стоит отказывать себе в том, чтобы разнообразить свой рацион десертом.
Миф пятый
«Существование сахарной зависимости»
На самом деле сахарной зависимости нет, а вот крахмальная есть. Но почему же так сложно устоять перед сладкими блюдами? Оказывается, что человек на генетическом уровне запрограммирован на любовь к сладкому. Далеко-далеко в прошлом, когда люди охотились и занимались собирательством, сигналом к тому, что еда не опасна и богата калориями, служил ее сладкий вкус. Ученые даже обнаружили ген, который отвечает за такую страстную любовь к сладким блюдам. Однако эта любовь может возникнуть и со временем. На самом деле привыкнуть к тому, что нужно употреблять несколько меньше сахара, не так уж и сложно. Например, можно попробовать такой маневр: купив шоколадку, нужно разделить ее на несколько частей, одну из которых съесть сразу, а остальные оставить на потом.
Миф шестой
«Существует несколько разновидностей сахара»
На самом деле сахароза, патока, сахар-сырец, лактоза и мальтоза, декстроза, мед, фруктоза и глюкоза, кукурузный сироп, тростниковый и пальмовый сахар, а прочие воздействуют на организм человека совершенно одинаково. Жизнь без сахара сложна, но реальна. Но чтобы не кидаться в крайности, его нужно употреблять в меру.
Миф седьмой
«Сахар приводит к старению кожи»
А вот с этим поспорить трудно. Коллаген – белок, который отвечает за молодость и упругость кожи, прекрасно может связываться с сахаром в парочку и благополучно выводиться с организма. Следовательно, кожа теряет свои природные качества и становится более предрасположенной к негативным последствиям.
Миф восьмой
«Сахар в сладостях не такой как сахар во фруктах»
Как уже говорилось, любая из разновидностей сахар воздействует на организм одинаково. Однако во фруктах его концентрация существенно ниже, плюс ко всему во фруктах содержатся полезные для человека вещества. Сахар, употребляемый вместе с конфетами, пирожными и т.п. сжигается в организме медленнее, так как его концентрация в этих продуктах выше. Из-за этого растет уровень сахара в крови, а, следовательно, и артериальное давление.
Миф девятый
«Сахар приводит к гиперактивности»
Есть такое мнение, что причиной гиперактивности у детей является сахар. Как правило, для подтверждения данного мифа приводится пример праздника, где каждый малыш съедает много сладкого. Проведенные исследования показали, между гиперактивностью и сахаром нет никакой причинно-следственной связи. Доказано, что повышенная активность связана с выбросом адреналина, который может возникать, когда ребенок переволнуется. Следовательно, употреблять сладкие продукты перед физической нагрузкой не стоит, так как они все равно зарядить энергией не смогут.
Миф десятый
«Коричневый сахар – это не быстрый углевод»
Сегодня достаточно часто можно встретить из уст людей слова о том, будто коричневый сахар усваивается организмом гораздо медленнее, чем белый. Именно поэтому он не может стать причиной лишнего веса. Производители коричневого сахара рекламируют свой продукт как элитный, деликатесный, экологически чистый. Однако диетологи утверждают, что коричневый сахар может быть калорийнее чем белый, к тому же он может содержать в себе вредные примеси.
Вывод : сахар – это ценный продукт, который должен быть в рационе. Однако употребление его должно быть рациональным.
Полезная информация: одна чайная ложка сахара — это 4 грамма, что ровняется всего 16 калориям.
Употребление большого количества сахара напрямую связано с ожирением, болезнями сердца и печени. Однако существует множество мифов и неверной информации относительно этого продукта. В конце концов, сахар для нас жизненно необходим. Это основной строительный материал, который поддерживает работу нашего организма.
Итак, самые распространенные мифы о сахаре.
МИФ: одни разновидности сахара полезнее других
ФАКТ: все разновидности сахара одинаково воздействуют на наш организм.
Коричневый сахар, белый сахар, мед – все это в итоге сводится к одному, это глюкоза. Все виды сахара являются углеводородами, и все могут использоваться в качестве глюкозы.
МИФ: дети становятся гиперактивными из-за сахара
ФАКТ: нет такого понятия, как «сахарный кайф». Многочисленные исследования последних лет доказывают, что связь между гиперактивностью и сахаром отсутствует.
В научной работе, опубликованной Марком Уолрейком, главой Отделения экспериментальной и бихевиористкой педиатрии Научного центра здоровья при Университете Оклахомы, приводится заключение о том, что сахар не оказывает влияние на поведение детей.
МИФ: сахар вызывает зависимость, почти как тяжелые наркотики
ФАКТ: отсутствуют неопровержимые доказательства того, что сахар вызывает привыкание.
От сахара невозможно «словить кайф», он не вызывает зависимость.
Существует множество противоречащих друг другу исследований относительно зависимости от сахара. В одном исследовании, опубликованном в 2013 году, ученые связывают сильную тягу к сладкому с центром удовольствия нашего мозга, на который воздействуют наркотические средства. Исследователи пришли к выводу, что сахар может вызывать большую зависимость, чем кокаин.
Другие врачи и ученые не соглашаются с выводами данного исследования, заявляя, что у грызунов наблюдается только похожее на зависимость поведение, когда животных ограничивают в употреблении сахара ежедневно в течение определенного периода времени. Когда испытуемым разрешают есть сахар, когда им хочется, как людям, то «привыкание» исчезает.
МИФ: употребление большого количества сахара приводит к диабету
ФАКТ: причиной обоих типов диабета являются генетические и экологические факторы, а само по себе употребление сахара не является непосредственной причиной диабета.
Это сложная проблема, связанная с поджелудочной железой и обменом веществ. При диабете в организме вырабатывается недостаточно инсулина. Инсулин помогает глюкозе впитываться в кровоток и печень, обеспечивая организм полезной энергией.
Скорее всего диабет разовьется на почве избыточного веса или ожирения, потому что лишний жир вызывает резистентность к инсулину, согласно исследованиям Национального института диабета и заболеваний пищеварительного тракта и почек. Поэтому чрезмерное употребление сахара является скорее косвенной, а не прямой причиной диабета 2 типа.
МИФ: сахарозаменители полезнее обычного сахара
ФАКТ: некоторые сахарозаменители могут быть так же вредны для организма, как сахар.
Хотя сахарозаменители, типа стевии, трувии и аспартама (встречается в диетических газированных напитках) содержат меньше калорий, чем их сладкие оппоненты, исследования показывают, что участники эксперимента, которые пили диетическую газировку, были подвержены ожирению в два раза больше тех, кто не употреблял такие напитки.
В исследовании, опубликованном в Национальной медицинской библиотеке, доказано, что сахарозаменитель сахарин вызывает большее привыкание, чем кокаин. В другом исследовании, опубликованном Американской ассоциацией диабета, показано, что у людей, пьющих диетические газированные напитки, вероятность развития диабета на 67% больше, чем у тех, кто пьет обычную газировку.
МИФ: из рациона следует совсем исключить сахар
ФАКТ: людям нужна глюкоза для поддержки жизненно важных функций организма.
Чрезмерное употребление сахара, конечно же, приводит к набору веса и хроническим заболеваниям. Но глюкоза важна для нашего организма, она является основным строительным материалом нашего организма.
Однако эта идея вызывает неоднозначную реакцию в медицинском сообществе. В 2015 году в широко обсуждавшийся работе Роберта Лустига, посвятившего свою карьеру разрушению мифа о том, что «жир – это зло», был сделан вывод на основании нескольких исследований о том, что «сахар токсичен» в любой форме, независимо от калорий или веса.
Но, как уже говорилось, невозможно полностью исключить сахар из рациона. У фруктов, картофеля и других углеводистых пищевых продуктов высокий гликемический индекс, поэтому все эти продукты пришлось бы исключить, чтобы свести прием сахара к нулю.
МИФ: от сахара появляется кариес
ФАКТ: кариес на самом деле появляется от кислотосодержащих продуктов и напитков, которые повреждают эмаль ваших зубов.
Не сахар, а кислота является причиной кариеса. Крекеры и хлеб, а не конфеты, самые опасные для здоровья зубов продукты. Когда вы едите продукты, содержащие сахар, бактерии, живущие в полости рта, питаются этим сахаром. Продуктом жизнедеятельности бактерий является кислота. Кислота декальцинирует или деминерализует эмаль, разрушая ее структуру и вызывая кариес.
МИФ: сахар является причиной всех проблем со здоровьем
ФАКТ: сахар редко является единственной причиной ожирения и болезней сердца.
Несомненно, сахар влияет на развитие ожирения. Однако, это не единственное, о чем стоит задумываться, пытаясь перейти к здоровому образу жизни.