Материал нашел и подготовил к публикации Григорий Лучанский
Источник: Поляков А.И. Питание альпиниста. Из книги " Спутник альпиниста". Под общей редакцией Д. М. Затуловского. Государственное издательство «Физкультура и спорт». Москва, 1957 г.
Правильный подбор продуктов, режим питания, водно-солевой режим являются одним из решающих факторов успешного проведения всякого горного похода и восхождения. Альпинист при восхождении и на подходах к вершине затрачивает большое количество энергии. Для возмещения этой энергии требуется в сутки от 4000 до 5500 кал. против 3100-3200 в. обычных условиях. Количество затрачиваемой энергии зависит от рельефа и состояния пути, темпа движения, тяжести груза, высоты над уровнем моря, погоды и длительности всего восхождения или похода в целом.
Приведенная ниже таблица (по д-ру Гордон) дает представление о затрачиваемой альпинистом энергии в зависимости от рельефа, состояния пути и темпа движения.
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (рюкзака) - 130-200 кал.
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 4,2 км) - 150
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 6 км) - 240
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 7,2 км) - 360
1 час ходьбы по ровной дороге без груза (скорость 8,4 км) - 700
1 час ходьбы по ровной дороге с грузом - 200-400
1 час ходьбы при восхождении - 200-960
1 км ходьбы по ровной дороге - 48-50
1 км ходьбы по ровной снежной дороге - 50- 60
1 км ходьбы по ровному леднику - 57-66
Подъем на 100 м в гору по тропе - 100
Подъем на 100 м в гору по снегу - 140
Спуск на 100 м с горы - 23
Как видно из таблицы, на 1 час ходьбы по ровной дороге в исключительно быстром темпе (8,4 км в час) требуется 700 кал. В то же время на 1 час работы при восхождении затрачивается до 1000 кал. Для возмещения затраченной при этом энергии требуется соответственно большее количество продуктов питания. Однако груз альпиниста при восхождении ограничен, вес его дневного рациона в зависимости от сложности маршрута не должен превышать 1,2- 1,3 кг, а при высотных, технически сложных восхождениях и длительных траверсах — 0,9- 1 кг.
Ограничение веса нагрузки альпиниста требует тщательного и обдуманного выбора продуктов, учета их чистого веса, усвояемости, калорийности, содержания витаминов и основных питательных веществ - белков, жиров и углеводов. В обычных условиях жизни человеку требуется в день: белков - 90-120, жиров -70-90, углеводов - 470-500, что составляет примерно 3000-3400 кал., а во время восхождений - белков - 130-150, жиров - 100-130, углеводов - 550- 600 г, что составляет примерно 3700-4500 кал.
Витамины и витаминозность продуктов. Во время восхождений, проводимых вблизи населенных пунктов и на базе альпинистских лагерей, есть возможность употреблять в свежем виде богатые витаминами овощи, фрукты, мясо, молоко и хлеб. Но при длительных восхождениях, особенно в отдаленных районах Памира, Тянь-Шаня и Алтая, такой возможности обычно не бывает. В этих случаях совершенно необходимо включать в рацион различные витамины в таблетках и шариках и витаминозные сиропы.
Суточная потребность альпиниста в витаминах (по В. Н. Морозову): А-2-3 мг, В1-до 10 мг, В 2 -2-3 мг, С-300 мг, РР - 25 мг. Нужно учитывать, что потребность в витаминах возрастает с увеличением физической нагрузки; она больше также в условиях кислородного голодания (т. е. растет с высотой подъема). Это относится особенно к витаминам С и В 1, количество которых в рационе следует увеличить в 2-4 раза. Рекомендуется употреблять чистую глюкозу в порошке или таблетках с аскорбиновой кислотой (витамин С).
В табл. 3 приведено содержание витаминов в наиболее часто употребляемых при восхождениях продуктах питания.
Водно-солевой режим альпиниста. Во время восхождения альпинист теряет много влаги.
Потребность организма во влаге зависит от высоты, сложности пути, выносливости и тренированности альпиниста; обычно она колеблется от 2 до 3 л, а с высотой возрастает. Излишнее количество влаги увеличивает нагрузку на сердце, поэтому питьевой режим альпиниста на маршруте должен быть очень строг. Основное количество влаги организм должен получать во время утреннего и вечернего принятия пищи на бивуаках. Утром перед выходом рекомендуется напиться вволю. Беспорядочный прием влаги в продолжение ходового дня недопустим: это не утоляет жажды, вредно действует на сердце, повышает потоотделение и приводит к вымыванию потом солей. Днем, во время большого привала, пить воду можно.
На вечернем привале нужно стараться, как и утром, пить вволю, чтобы восстановить потерю влаги за весь ходовой день.
В горах вся вода, образующаяся от таяния льда и снега, не содержит необходимых организму солей. Поэтому в воду и в чай следует прибавлять клюквенный, брусничный и другие ягодные экстракты. При отсутствии последних можно употреблять лимонную кислоту. Ледниковую воду следует слегка подсолить: такая вода лучше утоляет жажду.
При совершении сложных и высотных восхождений на каждых 4 альпинистов нужно иметь 1-2 фляги со сладким чаем с экстрактом. На больших высотах усиленный расход влаги организмом вызывает ощущение сухости в гортани, а иногда и кровохаркание. Два-три глотка жидкости подбодрят альпиниста и повысят его работоспособность.
Чтобы легче переносить ощущение жажды, во время движения можно сосать кислые или мятные конфеты, сухофрукты.
Категорически запрещается сосать снег или лед; жажду это не утолит, но может привести к заболеваниям верхних дыхательных путей. Если альпинисту все же приходится пить ледниковую воду, рекомендуется втягивать ее через тонкую резиновую трубку маленькими глотками, чтобы не простудиться.
После длительного водного голодания нельзя пить сразу много и залпом. Нужно пить медленно, небольшими порциями через 15- 20 мин. Рекомендуется не холодная вода, а компот, квас или подкисленный чай.
Ночью вода в небольших ледниковых ручьях и расщелинах скал замерзает, а на растапливание снега уходит много времени и горючего, поэтому запасаться водой следует с вечера.
На восхождение и в поход нужно обязательно брать соль: организм должен ежедневно получать от 15 до 25 г соли.
Питание во время восхождения. Если восхождение проводится на базе альпинистского лагеря и продолжается не более двух суток (с одной ночевкой и возвращением в лагерь к концу второго дня), еще можно ограничиться только горячим чаем, кофе или какао (без горячих блюд). Но даже на таких непродолжительных маршрутах желательно готовить горячую пищу. При длительных восхождениях, не говоря уже о восхождении в экспедиционных условиях и высотных восхождениях, прием горячей пищи два раза в день обязателен.
Питание всухомятку очень быстро истощает силы восходителя и отрицательно влияет на его организм.
Во время продолжительных и сложных восхождений желательно принимать пищу 3-4 раза в день, в том числе и во время движения (сахар, конфеты, печенье, сухофрукты). Горячую еду надо приготовлять два раза в день: утром до выхода группы и вечером при остановке на ночлег. Утром нужно сварить манную кашу, кисель или омлет, гречневую кашу из концентратов и обязательно чай или кофе. При высотных восхождениях утром какао не рекомендуется: оно плохо усваивается. Ввиду того что сахар (глюкоза) хорошо усваивается организмом и высококалориен, в сахаре ограничивать себя не следует. Чай можно пить и со сгущенным молоком. На завтрак рекомендуются также сыр, нежирная копченая колбаса, паюсная икра, вареное или жареное мясо (предварительно отделенное от костей), сливочное масло, хлеб (сухари или галеты) и печенье. Во время движения каждые 3 ходовых часа следует подкрепляться сухими продуктами, консервами. Можно рекомендовать рыбные консервы в томате или масле, овощные и мясные консервы, паштеты, копчености, сыр, сгущенное молоко, сливочное масло, конфеты, сахар, хлеб, сухари, печенье, сухофрукты (чернослив, курага), изюм, яблоки культурной сушки. Хорошо усваиваются и утоляют жажду консервированные компоты (наиболее полезны абрикосовые и яблочные).
Особенно сытно нужно поесть на вечернем бивуаке, когда в распоряжении восходителей больше времени. Вечером обязательно нужен суп. Суп готовится из мясных или куриных консервов с манной крупой или вермишелью; другие крупы на высоте долго варятся, что приводит к излишнему расходу топлива. В суп можно добавить поджаренную колбасу или грудинку с луком, масло, мясные кубики. Вкусные и питательные супы можно приготовить из концентратов - гороховый, борщ, щи, рассольник. Располагая достаточным запасом топлива и продуктов, вечером можно приготовить второе блюдо - омлет из яичного порошка, манную кашу на сгущенном молоке, гречневую кашу из концентратов, кисель. Обязателен чай с печеньем, конфетами или сгущенным молоком. Кофе вечером не рекомендуется.
После каждого приема пищи до выхода в путь необходим 10-15-минутный отдых.
Некоторые особенности питания при высотных восхождениях. Начиная с определенной высоты, которая зависит от степени акклиматизации, аппетит альпиниста значительно ухудшается. Упадок аппетита, а иногда полное его отсутствие являются одним из проявлений кислородного голодания.
Исследования показывают, что на подходах к району восхождения на высотах до 5000 м альпинист потребляет до 4200 кал., но от высоты примерно 5000- 6000 м количество их резко падает. Выше 7000 м при восхождении оно равно не более 1500 кал. в сутки, в то время как расход энергии превышает 5000 кал.
Отсутствие аппетита и изменение вкуса на высоте проявляются в самых разнообразных формах: одни не могут есть мясные продукты, другие - жирные, некоторым не хочется молочного. Как правило, появляется острая потребность в свежих фруктах и овощах, в жареной картошке, кислой капусте и т. п. У некоторых альпинистов появляется отвращение ко всякой пище.
Поэтому при подборе рациона для высотных восхождений, несмотря на ограничения в его весе, нужно предпочитать такие продукты, которые возбуждают аппетит восходителей и по возможности удовлетворяют их вкусы. Это, разумеется, не должно идти за счет общей калорийности. Однако восполнение затраченной энергии в этом случае производится несколько иначе, чем обычно. Основу калорийности рациона в условиях кислородного голодания составляют глюкоза и сахар, растворенный в чае. Как правило, на высоте люди стремятся получить кислую или острую пищу, поэтому желательно употреблять фруктовые пасты, мармелад, рыбные консервы в томате, борщи или щи из быстро развариваемых консервированных овощей. Пищу нужно приготовлять со специями (молотый перец, лавровый лист, томат-паста, лук и чеснок). Специи весят мало, но значительно повышают вкусовые качества приготовляемой пищи.
Из продуктов можно рекомендовать копченую грудинку, корейку или копченую колбасу (с луком); консервы предпочтительны в томате, консервы в масле следует включать в рацион только в зависимости от индивидуальных вкусов участников восхождений; из острых блюд - килька и сельдь пряного посола, икра паюсная; мясные консервы, легко развариваемые и усвояемые - куриное филе или рагу, отварная курица, жареное мясо, почки, гуляш говяжий, мозги жареные, язык в желе, мясо тушеное; крупы - манная, овсяные, пшеничные хлопья; концентрат рисовой каши, лапша; сухофрукты: чернослив, курага, изюм, культурные яблоки (компот из смеси простой сушки не пригоден); печенье, вафли, лучшие сорта сдобного печенья, галеты витаминозные; конфеты кислые - фруктово-ягодные, леденцы - и шоколадные; фрукты и фруктовые соки, лимоны и апельсины (во избежание порчи их можно засахарить и запаять в консервной банке), разные консервированные компоты. Шоколад на больших высотах усваивается плохо, едят его не очень охотно, поэтому брать его на восхождения следует в малых количествах, главным образом как аварийный запас питания.
Употребление алкоголя в любых видах перед восхождением или во время восхождения категорически запрещается.
Питание на подходах и в базовых лагерях. (В данном разделе не упоминается о питании в учебно-спортивных лагерях, которое строится на тех же принципах, регулируется существующими нормативами и надзором врача). На подходах к району восхождения, а также в базовых лагерях, где альпинист находится до восхождения и отдыхает после тренировочных и акклиматизационных походов и восхождений, необходимо обеспечить обильное и вкусное питание, которое подготовит организм альпиниста к предстоящему штурму вершины и восстановит его силы после предварительных выходов и после спуска с вершины.
В этом случае не нужно употреблять консервов и концентратов. Приготовлять пищу следует из свежего мяса (за счет охоты или приобретения одного-двух живых баранов или бычка). Базовый лагерь надо обеспечить свежими овощами: картофелем, капустой, морковью, свеклой, луком, чесноком (луком и чесноком - на весь срок похода). Если нет возможности постоянно подвозить свежие овощи, нужно иметь запас их в сухом виде.
Сухие овощи перед употреблением замачиваются в холодной воде.
Следует ввести в рацион базовых лагерей острые блюда (селедку с уксусом, растительным маслом и луком, вяленую и копченую воблу). Некоторые блюда приготавливаются из консервов (например, котлеты из мясных консервов, голубцы в горячем виде с томатным соусом, рисовый суп с рыбными консервами и др.). Если нет возможности выпекать хлеб, вместо сухарей следует приготовлять блины, оладьи и пышки (на сухих дрожжах или на соде), добавляя в тесто яичный порошок. В меню завтрака и ужина должно входить до 25- 30 г сливочного масла.
В базовом лагере альпинистам должна быть обеспечена возможность восполнить запас влаги в организме. Для этого нужно иметь запас питья (кислый хлебный квас, холодный жидкий компот, томатный сок из разведенной в воде томата-пасты и т. п.).
Калорийность суточного рациона в базовом лагере должна достигать 5000-5500 ккал.
Во время длительных восхождений организм альпиниста истощается, желудок отвыкает от обильной и жирной пищи. Неумеренная еда после длительного восхождения приводит к тяжелым расстройствам желудка. Принимать пищу после восхождения нужно 4-5 раз в день, причем в первые дни порции должны быть небольшими и пища не слишком жирной.
Во избежание желудочных заболеваний фрукты надо мыть, а молоко - кипятить.
Расчет потребного количества продуктов питания. Исходя из ассортимента имеющихся в наличии продуктов питания, а также из того, какие продукты могут быть приобретены, составляется дневной рацион участников восхождения (экспедиции) в зависимости от характера и трудности объекта. (За основу могут быть приняты наборы, данные в табл. 1 и 2). Таким же образом составляется рацион на время движения и пребывания в базовых лагерях.
Затем в соответствии с числом участников и календарным планом экспедиции устанавливается количество человеко-дней. Помножив эту величину на вес каждого продукта, входящего в дневной рацион, получим число, показывающее, сколько надо взять данного продукта на все время работы экспедиции, причем к полученному количеству рекомендуется добавить на всякие непредвиденные обстоятельства 15-20%.
Учитывая продолжительность пребывания в горах и разнообразные вкусы участников восхождения, ассортимент продуктов следует тщательно продумать.
Качество продуктов питания, их упаковка и хранение. Особое внимание следует обращать на качество продуктов, так как употребление несвежих продуктов может привести к острым желудочным заболеваниям, вывести из строя одного или нескольких участников восхождения и тем самым обречь на неудачу все восхождение.
Употреблять в лагере, а тем более брать с собой на восхождение вздутые и вспученные консервные банки нельзя. Но если на высоте при открывании консервной банки из нее выбрасывается жидкость, то это не значит, что консервы испорчены (вызывается это разностью в давлении внутри банки и атмосферным давлением).
До выезда в горы надо позаботиться об изготовлении или приобретении в достаточном количестве продуктовых мешочков, часть которых должна быть сделана из бязи, а часть - из легкой непромокаемой прорезинки. Надо учесть потребность в таких мешочках для нужд предварительной заброски продуктов и восхождения.
Продукты в рюкзак следует укладывать так, чтобы, если на него придется сесть, они не оказались раздавленными и не превратились в крошки. Продукты не должны соприкасаться с горючим и примусом.
При транспортировке и хранении продуктов в базовом лагере нужно особенно тщательно оберегать их от порчи, ибо в этой зоне они подвергаются воздействию высокой температуры. Консервы следует хранить в тени, а наиболее скоропортящиеся из них, как, например, кильки пряного посола, шпроты, поместить в ящиках в ручей, озеро или вырытую в снегу яму. Масло в бидонах также нужно помещать в холодную воду. Крупу, сахар, компот, конфеты, печенье, сухари и копчености следует оберегать от мышей и насекомых. Для этого на ночь их надо хорошо укрыть, а при возможности некоторые из них подвешивать на деревьях или в палатке.
Таблица 1
Примерный суточный набор продуктов питания альпиниста при походе, акклиматизационных выходах и несложных восхождениях ( I А - III А категории трудности)
Вариант №1
|
Наименование продукта |
Чистый вес в г |
отходов |
сухих веществ | ||||
|
белки |
жиры |
угле- воды |
кал. |
||||
|
Хлеб пшеничный из обойной муки |
23,9 |
178,4 | |||||
|
Мясо говяжье средней упитанности, без костей |
31,5 |
47,5 |
23,6 |
414,5 |
|||
|
2,5-18 |
70-75 | ||||||
|
Сыр разный, жирность 50% |
56,5 |
13,5 |
172,3 |
||||
|
Масло сливочное, несоленое |
0,24 |
39,7 |
0,25 | ||||
|
Рыбные консервы в томате (лещ, судак) |
28,9 |
14,1 |
134,5 |
||||
|
Сахар-рафинад |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
35,5 | |||||||
|
Макаронные изделия |
35,6 | ||||||
|
74,3 |
27,4 | ||||||
|
Конфеты фруктовые, разные |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
1,77 | |||||||
|
Соль | |||||||
|
Чай | |||||||
|
Специи | |||||||
|
Экстракт фруктовый | |||||||
|
1315 |
117,3 |
116,1 |
438,05 |
3355,4 |
|||
Вариант № 2
|
Наименование продукта |
Чистый вес в г |
отходов |
сухих веществ |
Усвояемая съедобная часть (нетто) |
|||
|
белки |
жиры |
угле- воды |
кал. |
||||
|
Сухари пшеничные или галеты (мука 2 сорта) |
26,15 |
3,03 |
171,1 | ||||
|
34,3 |
33,12 |
24,84 |
1,26 | ||||
|
Колбаса твердо копченная, грудинка, корейка |
2,5-18 |
70-75 | |||||
|
Сыр разный, жирность 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
Масло сливочное, несоленое |
0,36 |
59,5 |
0,37 |
556,3 |
|||
|
Рыбные консервы, разные |
22,6 | ||||||
|
Сахар-рафинад |
99,9 |
98,9 |
405,5 |
||||
|
Крупа (рис, греча, манка) в среднем |
35,5 | ||||||
|
Макаронные изделия |
35,6 | ||||||
|
Молоко сгущенное, цельное, с сахаром |
74,3 |
27,4 | |||||
|
Печенье сахарное в среднем |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
Конфеты фруктовые, разные |
26,5 |
108,6 |
|||||
|
Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, яблоки) в среднем |
1,77 | ||||||
|
Соль | |||||||
|
Чай | |||||||
|
Специи | |||||||
|
Экстракт фруктовый | |||||||
|
1190 |
118,83 |
161,3 |
465,67 |
3904 |
|||
Рационы для высотных и технически сложных восхождений почти одинаковы. В высотном пайке значительно больше внимания уделяется вкусовым данным пищи и восполнению расхода организмом влаги и солей.
Таблица 2
Примерный суточный набор продуктов питания альпиниста при высотных и технически сложных восхождениях
|
Наименование продукта |
Чистый вес, г |
отходов |
сухих веществ |
Усвояемая съедобная часть (нетто) |
|||
|
белки |
жиры |
угле- воды |
кал. |
||||
|
Сухари или галеты (мука 2 сорта) |
20,92 |
2,42 |
136,9 |
669,6 |
|||
|
Печенье сахарное, в среднем |
94,3 |
4,93 |
4,89 |
33,82 |
204,3 |
||
|
Консервы – мясная тушенка, 1-й сорт |
34,3 |
24,84 |
18,63 |
0,95 | |||
|
Колбаса твердо копченная, грудинка, корейка |
2,5-18 | ||||||
|
Сыр в среднем, жирность 50% |
56,5 |
13,54 |
1,72 |
172,3 |
|||
|
Яичный порошок |
91,5 |
14,98 |
10,26 |
156,8 |
|||
|
Рыбные консервы, разные |
15,5 |
18,1 |
1,71 | ||||
|
Крупа манная или вермишель |
3,81 |
0,30 |
28,15 |
133,8 |
|||
|
Сахар-рафинад |
99,9 |
148,35 |
608,3 |
||||
|
Шоколад, в среднем |
2,55 |
17,1 |
25,65 |
274,3 |
|||
|
Сухофрукты, в среднем |
1,77 | ||||||
|
Молоко сгущенное, цельное, с сахаром |
74,3 |
7,13 |
8,55 |
54,88 |
333,8 |
||
|
Чай | |||||||
|
Какао,кофе |
94,8 |
2,01 |
1,88 |
3,82 |
41,4 |
||
|
Соль | |||||||
|
Специи | |||||||
|
Экстракт фруктовый | |||||||
|
1050 |
115,54 |
118,67 |
466,95 |
3497,6 |
|||
Так как восхождения, как правило, продолжаются от 3 до 25-30 суток, продукты берутся в более широком ассортименте при том же весовом расчете. Например, вместо части сыра - паюсную икру (из расчета 30 г на человека в день), вместо части шоколада - шоколадные и фруктово-ягодные конфеты (грамм за грамм), вместо части рыбных консервов - овощные консервы (грамм за грамм), вместо части сухофруктов - концентрат натурального сухого киселя, а вместо колбасы твердокопченой - часть грудинки или корейки. В счет рыбных консервов следует брать немного килек пряного посола и высококалорийную печень трески в масле или в собственном соку. В счет мясных консервов следует брать часть отварной курицы, куриного филе, языка в желе, жареного мяса, высококалорийного печеночного паштета и гуляш говяжий.
Для составления рациона следует пользоваться данными о химическом составе, калорийности и витаминозности продуктов (на 100 г продуктов).
Питание и водно-питьевой режим альпиниста
Большое значение в процессах акклиматизации и в профилактике горной болезни имеют питание и водно-питьевой режим. Вопросам питания посвящено много работ в отечественной литературе. Пищевые продукты, предназначаемые для высотных восхождений, должны быть высококалорийными, доброкачественными, возбуждающими аппетит, легко приготовляемыми. В суточном рационе альпиниста необходимы основные питательные вещества, белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли. Если в обычных условиях человеку в день необходимо примерно 3700-4000 ккал, то в условиях высотных восхождений при больших энергозатратах суточная калорийность должна быть выше. Она зависит от темпа движения, тяжести груза, высоты, длительности восхождения. В базовых лагерях, где альпинист отдыхает после тренировочных и акклиматизационных походов и восхождений, а также на подходах к району восхождения должно быть обеспечено калорийное и вкусное питание, которое в состоянии подготовить организм альпиниста к восхождению и штурму вершины, а после спуска с вершины поможет быстро восстановить силы. В базовом лагере суточная калорийность должна составлять 5500-6000 ккал. Необходимо организовать не менее чем трехразовое питание горячей пищей при подготовке к восхождению, двухразовое - при отрыве от базового лагеря. При штурме вершины горячее питание - как минимум один раз в день. Базовый лагерь обеспечивается свежими овощами - капустой, картофелем, луком, чесноком, морковью, свежим мясом, острыми приправами. В профилактике горной болезни большое значение имеют характер и режим питания. Хорошие продукты являются своеобразным лечебным средством против горной болезни.
Переход на консервы ускоряет появление горной болезни. Установлено, что начиная с определенных высот, в зависимости от степени акклиматизации, уменьшается количество потребляемой пищи, снижается аппетит, изменяется вкус. Возникает потребность в острой пище, свежих овощах и фруктах, кислых продуктах. При этом важно составить суточный рацион так, чтобы, сохранив необходимую калорийность, целиком восполнить затраченную энергию. Основу рациона в условиях гипоксии составляет сахар. Доказаны быстрый распад сахара на высотах и повышенная выносливость организма к нему. К тому же сахар положительно влияет на изменяющийся в условиях высокогорья белковый и жировой обмен. Сахар является наиболее легко усвояемым углеводом. Суточная потребность в нем при восхождении возрастает до 200-250 г.
Каждому участнику восхождения на высоты более 3500 м рекомендуется выдавать аскорбиновую кислоту с глюкозой. Желательно, чтобы во флягах всех идущих был чай с сахаром и лимоном или аскорбиновой кислотой. Свежие овощи и фрукты (лук, чеснок, шиповник, барбарис и др., которые растут в горах) также следует использовать в рационе. При длительных экспедициях иногда происходит изменение вкуса, исчезает испытываемое ранее отвращение к некоторым продуктам. В горах происходит нарушение жирового обмена, поэтому количество жиров должно быть ограничено, однако их нельзя совсем исключать из пищевого рациона. Следует подбирать жиры животного происхождения с оптимальными вкусовыми качествами. Во избежание возникновения желудочных заболеваний питание после восхождения должно быть дробным (4-5 раз), а пища не жирной. Молоко перед употреблением следует кипятить, а фрукты мыть. Важен контроль за качеством продуктов, их упаковкой и хранением. Категорически запрещается употребление алкоголя. Большое значение для высокогорной акклиматизации, профилактики горной болезни и сохранения работоспособности имеет правильная организация водно-питьевого режима. Известный русский исследователь и топограф А. В. Пастухов говорил, что при восхождении на Эльбрус сильная головная боль, тошнота (симптомы горной болезни) проходили после того, как выпивали «по две кружки горячего чая». Вода в физиологических процессах организма играет большую роль. Она составляет 65-70% массы тела (40-50 л). Общий баланс воды в организме определяется, с одной стороны, поступлением воды с пищей (2-3 л) и образованием эндогенной (внутренней) воды (200-300 мл), с другой - выделением ее через почки (600-1200 мл) и с калом (50-200 мл) (В. М. Боголюбов, 1968). Потребность человека в воде в обычных условиях составляет 2,5 л. В высокогорных условиях водный обмен резко изменяется. Значительно увеличивается отдача воды через кожу, легкие, наблюдается «высушивание» организма на больших высотах, уменьшается выделение мочи. Потребность организма в жидкости зависит от высоты, сухости воздуха, нагрузки, тренированности альпиниста. В период тренировочных и подготовительных восхождений она колеблется от 2 до 3 л в сутки. При высотных восхождениях надо придерживаться этой нормы, а по возможности довести ее до 3,5-4,5л, что в полной мере обеспечит физиологические потребности организма. В экспедиции на Эверест (1953) потребление жидкости было в пределах 2,8- 3,9 л на человека. Водный обмен тесно связан с минеральным, особенно с обменом натрия хлорида и калия хлорида. Поддержание водно-солевого гомеостаза (равновесия) сказывается и на деятельности других функциональных систем организма - нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других. Кора большого мозга, содержащая наибольшее количество воды, сильнее других страдает от ее недостатка. При этом к гипоксии присоединяется также и водно-питьевая недостаточность. В поддержании водно-солевого равновесия выделяют три звена: поступление воды и солей в организм, перераспределение их между внутриклеточными и внеклеточными системами, выделение во внешнюю среду.
Ведущую роль в поддержании гомеостаза играют ионы натрия, поэтому при восхождениях крайне необходимо брать с собой соль; организм должен ежедневно получать до 15-20 г соли. Недостаток калия ведет к развитию мышечной слабости, расстройству деятельности сердечно-сосудистой системы, снижению умственной и психической деятельности. Горная вода, образующаяся в результате таяния снега и льда, не содержит необходимых организму солей, поэтому в воду перед употреблением рекомендуется добавлять различные ягодные экстракты, соли. Совершенно недопустим беспорядочный прием воды при восхождении. Необходимо тщательное и систематическое приучивание организма альпиниста к определенному питьевому режиму еще в равнинных условиях. Для нормальной жизнедеятельности организма показано умеренное потребление воды. Основное количество ее организм должен получать во время утреннего и вечернего приемов пищи на бивуаках. Утром жажда должна быть утолена полностью. Вместо холодной воды рекомендуется горячий чай. При восхождении альпинисты должны иметь запас воды во фляге. После восхождения, обычно сопровождающегося большой потерей воды из организма и возникновением водного голодания, запрещается пить сразу много, лучше пить дробными дозами и медленно - по стакану через 20-25 мин. Для лучшего утоления жажды рекомендуются ягодные, фруктовые соки, кислые компоты, подкисленный чай или вода. Важно отметить, что оптимальное обеспечение водой способствует восстановлению аппетита и лучшему усвоению пищи, которые в горах часто бывают снижены.
Успех альпинистских мероприятий, безопасность восхождений зависит также от совершенствования методов медицинского контроля за подготовкой и состоянием здоровья альпинистов, их психофизиологического отбора, медицинского обеспечения альпинистских лагерей, контроля за санитарным состоянием альпинистских баз и бивуаков. Важным моментом является обучение альпинистов в период предлагерной подготовки методам оказания первой медицинской помощи с обязательным контролем степени подготовки со стороны врачей физкультурных диспансеров, спортивных команд. Одними из основных задач врача альпинистского лагеря являются строгий контроль за состоянием здоровья альпинистов, особенно перед выходом на маршруты, личной гигиеной, а также совершенствование практических навыков по оказанию доврачебной помощи в условиях лагеря. Не менее важной является и организация проверки медицинской подготовки инструкторского состава альпинистских лагерей. Участники же технически сложных и длительных восхождений должны проходить тщательный врачебный контроль и психологический отбор. Наряду с физиологической, технической и тактической подготовкой от психологического фактора, психологического климата в группе, действующей в высокогорье, зависит не только успех восхождения, но нередко и безопасность людей. Под влиянием чрезвычайных, или экстремальных, факторов нервная система испытывает такие перегрузки, которые не наблюдаются, пожалуй, ни в каком другом виде спорта. К постоянному напряжению, диктуемому объективной опасностью, в горах присоединяется и вызванное гипоксией снижение волевой сферы, угнетение психики, когда даже незначительные раздражители могут давать тяжелые психогенные реакции. Вот почему психологическая атмосфера в группе имеет такое большое значение. Эффективное решение задач, поставленных перед группой, зависит от ряда компонентов. Решающее значение имеет авторитет руководителя группы, его индивидуальные и деловые качества. Не менее важным компонентом является также психологическая совместимость, понимаемая как эффективное взаимодействие между членами группы. Сочетание в группе взаимодополняющих, взаимоуравновешивающих характеров, наличие определенных симпатий и некоторых общих взглядов на вещи и цели делают группу конфликтоустойчивой, способной успешно выполнить поставленную задачу. Многочисленные примеры из практики альпинизма подтверждают важность влияния психологического фактора при решении сложных задач в условиях высокогорья, необходимости изучения этой проблемы для правильной организации и проведения успешных восхождений. В горной местности проживает значительное число людей (на высотах более 2000 м около 75 млн. человек), в горах работают многочисленные отряды геологов, гляциологов, географов и других специалистов, поэтому успешное решение ряда медико-биологических проблем альпинизма важно не только в спортивных целях, но имеет также большое народнохозяйственное, научное и социальное значение.
Советы и инструкции
Лето — пора путешествий и пеших походов. После выбора и обсуждения подробностей маршрута, естественно, всплывает вопрос о том, какую еду взять с собой.Для того, чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова и еще успевать при этом любоваться окружающей природой, человеку постоянно приходится расходовать энергию. Получает ее наш организм, как известно, из пищи. Дома мы практически не задумываемся о правильном питании — лишь бы было, что перекусить. Совсем другое дело — в походе, где нет ни магазинов, ни холодильников, ни кафе-ресторанов, а нагрузки приходится переносить совсем немаленькие. И здесь неизбежно встает вопрос: сколько и каких продуктов брать с собой в поход.
Сколько же энергии расходует турист в походе? В повседневной жизни мужчины, занимающиеся, в основном, умственной деятельностью, но при этом периодически уделяющие внимание физическим тренировкам, расходуют до 3500 ккал в день, женщины — до 2500. Участники походов выходного дня и несложных пеших походов по средней полосе тратят 2500-3000 ккал в сутки. В категорийных походах у взрослых спортсменов масса рюкзака колеблется от 25 до 30 кг, приходится идти по бездорожью, крутым склонам, продираться сквозь чащу… В результате энергозатраты для пеших походов I-III категории сложности для взрослых и детей составляют 3000-3500 ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3500-5000 ккал.
Ну вот, кажется, осталось совсем немного: зная энергетическую ценность продуктов и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для похода. Но не все так просто, как кажется. Во-первых, для походов годятся не все продукты, а во-вторых, для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет сдвинуться с места. А в очень сложных походах туристы, особенно малотренированные, изнемогая под тяжестью рюкзака, не получат никакого удовольствия. А ведь мы идем в поход в первую очередь именно ради того, чтобы получить удовольствие.
Итак, придется сокращать количество продуктов до разумных пределов. Конечно, в этом случае покрыть все энергозатраты не удастся, но многолетняя туристская практика показала, что это и не обязательно. В несложных походах вполне можно ограничиться одним килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700-850 г.
Особую роль играет питание в горах, на высотах более 3000 метров. Здесь недостаток кислорода в воздухе приводит к различным изменениям в работе организма, которые происходят в процессе акклиматизации. При этом появляется отвращение к некоторым видам пищи, снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы.
Продукты для похода
Какие же продукты взять с собой в поход? Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать продукты в стеклянных банках и в емкостях с ненадежной крышкой. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы - свежие овощи и фрукты гораздо вкуснее. Увлечение кашами и супами их пакетиков оправдано только зимой, когда трудно чистить и резать овощи.
Выбирая продукты для длительного летнего похода, прежде всего надо обратить внимание на то, чтобы продукты не испортились на жаре. Молоко, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки испортятся, а вареные яйца протухнут на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтиленовом пакете. Различные продукты, которые мы обычно берем в дорогу (супы в пластиковых стаканах, лапша быстрого приготовления и т.п.), также не самый лучший выбор для продолжительного похода. Лучше взять разнообразных мясных, рыбных и овощных консервов. В непродолжительные походы можно взять свежие овощи и фрукты.
В спортивных походах, начиная с III кат. сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7-8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.
Теперь конкретно о некоторых продуктах:
- Супы сухие (в пакетиках). Сейчас в продаже представлено большое разнообразие сухих супов, из которого нужно выбрать 3-4 вида, чтобы разнообразить меню.
- Тушенка. К покупке тушенки нужно подходить очень внимательно, т.к. в последнее время наблюдается большое количество подделок очень плохого качества. Прежде, чем покупать большую партию тушенки на весь поход, необходимо провести контрольную закупку - приобрести несколько банок различных производителей, вскрыть их и оценить качество продукта. Обратите внимание на то, чтобы тушенка была произведена по ГОСТу.
- Мясо сублимированное и сушеное. Для сложных походов это идеальный продукт. Правда здесь также необходимо внимательно отнестись к оценке качества продукта.
- Шоколад. Не следует брать с собой пористый шоколад. В остальном, подойдет любой. Нужно помнить, что в жаркую погоду шоколад быстро плавится, поэтому следует внимательно отнестись к его хранению.
- Сыр. Летом лучше выбирать твердые сорта сыра, а зимой хорошей альтернативой станут плавленые сырки.
- Макаронные изделия. Предпочтительнее всего рожки из твердых сортов.
- Сухая зелень. Зелень (петрушку, укроп, базилик) можно заранее засушить самим.
- Конфеты (леденцы и карамель). Возьмите с собой несколько разных сортов. Ну и, конечно, конфеты должны быть в обертках, иначе они слипнуться в одну большую конфету.
- Халва. Удобнее, если она будет в пачках или банках. Развесную труднее хранить и делить.
- Яичный порошок. Важный источник белка.
- Черные сухари. Следует заготовить самим. Порезать ломтями толщиной в 1 см. буханку черного хлеба. Целые ломти или половинки подсушиваем на воздухе, а затем кладем в духовку и выдерживаем при температуре не выше 150°С. Сухари можно солить и пропитывать растительным маслом. Резать хлеб на мелкие кусочки (гренки) невыгодно, поскольку они занимают много места и крошатся.
- Сушеные продукты (мясо, овощи) можно купить готовые. Некоторые овощи можно сушить в духовках при температуре ниже 100°С или на батареях центрального отопления.
Раскладка продуктов
Раскладка — это количество и ассортимент продуктов на каждый день. Конечно, собираясь на один день погулять в лес, можно без всякой раскладки обойтись бутербродами и прочим перекусом. Для многодневного несложного похода обычно пользуются упрощенным методом составления раскладки: сначала расписывается меню на 3-4 дня, затем прикидывается, сколько и каких продуктов потребуется для каждого блюда на 1 человека, и, наконец, количество продуктов умножается на количество участников похода. Эти 3-4 варианта меню будут повторяться циклично в течение всего похода. Значит, нам надо рассчитать, сколько раз будет готовиться каждое блюдо и, таким образом, определить количество продуктов на весь поход.Вот пример такой раскладки:
| Завтрак | ||
| Рис 60—80 | Гречка 60—80 | Пшенка 60—80 |
| Молоко сухое 20 | Мясная начинка 30 | Молоко сухое 20 |
| Масло 15 | Масло 15 | Масло 15 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Чай | Чай | Чай |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Сахар 50 |
| Конфеты 30 | Конфеты 30 | Конфеты 30 |
| Баранки 50 | Печенье 50 | Вафли 50 |
| Обед (перекус) | ||
| Колбаса копченая 60 | Корейка 60 | Сало 50 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Щербет 50 | Халва 50 | Козинаки 50 |
| Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 |
| Печенье 50 | Пряники 50 | Баранки 50 |
| Ужин | ||
| Рожки 60—80 | Суп овощной 60—80 | Суп рисовый 60—80 |
| Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 |
| Масло 15 | ||
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Томат 5 | Сыр 50 | Чай |
| Чай | Чай | Сахар 50 |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Вафли 50 |
| Итого: 640—680 | Итого: 680—720 | Итого: 660—700 |
Ну и напоследок, несколько полезных рецептов:
Данные рецепты рассчитаны на 10 порций. Все супы варятся в 6-7 литрах воды.
Борщ — самое любимое из первых блюд в походе. Смесь для борща готовят перед походом следующим образом. В литровые стеклянные банки (по количеству готовок) насыпают перечисленные ниже компоненты:
- сушеная капуста 10 ст. л.,
- сушеная морковь 5 ст. л.,
- сушеная свекла 3 ст. л.,
- зелень (смесь) 2 ст. л.,
- сушеный лук порей 1 ст. л.,
- овсяные хлопья "Геркулес" 10 ст. л. (можно заменить картофельными),
- соль 1 ст. л.,
- специи (перец черный, белый корень, лавровый лист, паприка) по вкусу,
- аскорбиновая кислота 1 г,
- сухая томатная паста 10 г.
Во время приготовления содержимое пакета высыпают в кипящую воду при непрерывном помешивании. Варят борщ на слабом огне 12 минут и настаивают еще 10. В готовое блюдо на порцию можно добавить половину столовой ложки сливочного масла. К борщу подают сухари.
Вермишелевый суп:
- вермишель мелкая 10-15 ст. л.,
- мясо соевое 50 г,
- морковь сушеная 5-7 ст. л.,
- картофельные хлопья 7 ст. л.,
- зелень сушеная 2 ст. л.,
- лук сушеный 1 ст. л.,
- тмин 1 ч. л.,
- соль 1 ст. л.,
- перец черный по вкусу.
Во многих местностях произрастают лук, щавель, ревень, черемша и другие съедобные растения. Они являются замечательным дополнением в эти супы.
Для придания супам пикантного вкуса в них можно добавить различные смеси пряностей и сушеных трав.
Суп гороховый. Для приготовления этого калорийного супа есть два рецепта. Первый — когда горох не проходит предварительной обработки. Перед готовкой 0,5 кг гороха замачивают в течение 2-3-х часов и варят 30-40 минут. Затем в воду высыпают смесь следующего состава:
- морковь сушеная 5 ст. л.,
- лук сушеный 1 ст. л.,
- картофельные хлопья 5 ст. л.,
- соль 1 ст. л.,
- специи (белый корень, укропное семя, лавровый лист, черный перец) по вкусу,
- мука обжаренная 2 ст. л.,
- аскорбиновая кислота 1 г.
Замочить горох в походных условиях можно прямо в полиэтиленовом пакете. Достаточно в мешочек с порцией гороха налить 200-300 мл воды и плотно завязать его. Это можно сделать утром. К обеду горох будет готов.
Во втором варианте горох подготавливают заранее и добавляют в смесь. Такой суп на костре варят менее 10 минут.
Чтобы подготовить для смеси 0,5 кг гороха, его нужно промыть и замочить в теплой воде на 1-2 часа. После замачивания горох вновь промывают и варят до готовности 30-40 минут. Затем откидывают в дуршлаг, давая воде стечь. Вареный горох перемешивают с 1 ч. л соли и 2 ст. л растительного масла, и выкладывают на противень для сушки в духовом шкафу при температуре 80-100 градусов.
Суп фасолевый. Фасоль является ценным пищевым продуктом. В ней содержится много белка и важных для жизнеобеспечения микроэлементов. Но чтобы приготовить в походе этот полезный продукт, необходимо замачивать фасоль в теплой воде не менее 4-6 часов, а затем варить более часа.
Для быстрого приготовления блюд с фасолью ее можно обработать дома. Желательно использовать белую фасоль. После переборки и промывки 0,5 кг зерен кладут в банку и заливают теплой водой. По прошествии 6-ти часов фасоль промывают и варят в воде с добавлением 1/3 ч.л. пищевой соды. Сода делает оболочку зерен мягкой и способствует более быстрому приготовлению. Вместо часа варки в обычной воде, в ощелаченной воде фасоль варится 20-30 минут. Когда фасоль готова, ее откидывают в дуршлаг и дают воде стечь. После чего сушат в духовке или на воздухе. Затем высушенную фасоль смешивают со следующими компонентами:
- морковь сушеная 5 ст. л.,
- лук сушеный 1 ст. л.,
- картофельные хлопья 5 ст. л.,
- соль 1 ст. л.,
- специи (сушеный чеснок, лавровый лист, черный перец) по вкусу,
- мука обжаренная 2 ст. л.,
- фасоль 0,5 кг.
Кулеш "Походный". По густоте это блюдо напоминает нечто среднее между супом и кашей. Его полезно варить на ужин, особенно когда из-за непредвиденных обстоятельств было пропущено приготовление обеда.
- рис 0,6 кг,
- морковь сушеная 5-7 ст.л.,
- лук сушеный 2 ст. л.,
- паприка 1 ст. л.,
- сухая томатная паста 10 г,
- соевое мясо 100 г,
- соль 1 ст. л.,
- перец красный по вкусу,
- зелень сушеная 2 ст. л.,
- лавровый лист 3 листа.
Вместо риса можно использовать пшенную или гречневую крупу.
Если по каким-либо причинам был пропущен обед, то для кулеша может быть использован любой суп и половина крупы, приготовленной для вечерней каши.
Вопрос еды в походе волнует умы не одного начинающего туриста. Действительно — значение правильной и сбалансированной раскладки продуктов питания сложно переоценить. Но для начала важно понять, по каким критериям подбирается и планируется горный рацион. Ведь от этого зависит наше здоровье и хорошее самочувствие.
Калорийность дневного пайка в походе
Обычный мужчина, который ведет мало- или среднеподвижный образ жизни, в день расходует 2500-3000 Ккал, женщина — 2000 Ккал. В горах эта цифра увеличивается до 3500 Ккал для мужчин и 2500 Ккал для женщин. Казалось бы, придется кушать больше и еда должна быть сытнее. Но на практике это не всегда так.
Непривычные к нагрузкам мышцы требуют дополнительного притока кислорода, чтобы полностью расщепить сахар (глюкозу) в крови и получить энергию для движения. Если мышцам не хватает кислорода, из сахара образуется молочная кислота, которая там же накапливается. Именно она ответственна за болевые ощущения после чрезмерного напряжения (крепатура). Чтобы кислорода поступало достаточно, в рабочих мышцах усиливается кровообращение. Но объем крови человека — величина постоянная и чем больше крови циркулирует в ногах и спине, тем меньше ее остается на все остальное. Одной из первых от этого страдает именно пищеварительная система.
На практике это значит, что она не в состоянии исполнять свои функции в полной мере, особенно в первые дни треккинга и во время сложных переходов. Жирная тяжелая пища нормально не переваривается и не усваивается. При этом чувство голода притупляется.
Такой процесс — абсолютно естественный. Если вы не прислушаетесь к организму и забросите в него полцентнера еды, крови в мышцах поубавится и на следующий день боль усилится, а еда все равно полностью не усвоится. Зато ощущения не забудутся;)
Чем же питается организм в таких ситуациях? Использует резервные запасы.
>> Похудеете ли вы в походе? Да:). Но ненадолго и на пару килограммов.
>> Знаете ли вы, что во время восхождения на Эверест альпинисты худеют на 14-16 кг? Если кажется, что это много, вот еще факт: чтобы переплыть Ла-Манш, пловцы сжигают 6-9 кг жира.
Когда турист «акклиматизировался», привык к движению и к весу рюкзака, аппетит возвращается (иногда с удвоенной силой:). На это требуется дня 2-4. Но нагрузки никуда не делись и пищеварительная система все еще не может эффективно противостоять тяжелой еде. Как же правильно восполнить потребности организма?
Что кушать в походе
Углеводы — любимый друг и товарищ туриста. Они легко и быстро усваиваются, полностью восполняя потребность в энергии. Бывают простыми (или «быстрыми»: сахар, шоколад, изюм, печенье, фрукты…) и сложными (овсянка, мультизлаковые галеты, хлеб с отрубями, бурый рис…). Простые мгновенно отдают сахар в кровь, а сложные расщепляются несколько часов, притупляя чувство голода. Некоторые источники углеводов мало весят, за что высоко ценятся среди туристов (овсянка, печенье, галеты, хлебцы, изюм).
Белки — необходимы для функционирования мышц. Но перебарщивать не стоит, потому что их избыток приводит к повышению pH крови (кислотности), что усложняет ее насыщение кислородом. Но туристы редко получают белок из мяса, потому что оно тяжелое и быстро портится. Альтернативой служат сырокопченые колбасы, сушеное мясо (бастурма, хамон) и бобовые (горох, чечевица).
Жиры — лучше употреблять ненасыщенные (растительные: орешки, семечки). Животные жиры почти не усваиваются во время физ нагрузок.
Витамины — абсолютно необходимы для хорошего самочувствия и поддержания здоровья. Особенную роль играет витамин С, без которого нормально не функционируют иммунная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Именно они подвергаются наибольшим нагрузкам в походе. Каждый альпинист знает: лучшее лекарство от горной болезни — сладкий чай с лимоном:).
Вода играет даже более важную руль, чем еда. Она поддерживает кровяное давление на стабильном уровне, служит средой для протекания всех тех бурных химических реакций, которые запускаются в стрессовых условиях. Без 2-3 литров воды в день треккер теряет способность трезво мыслить и оценивать ситуацию, может даже наступить обморок.
Разнообразие рациона
Кроме удовлетворения физиологических потребностей, у человека есть и психологические — желание кушать НЕ одно и то же каждый день. Но, учитывая все критерии, перечень туристических припасов получается довольно скудным. Поэтому при планировании рациона составляют несколько вариантов блюд (пример ужина: гречка с консервой, макароны с сыром и тунцом, суп с чечевицей и колбасками) и чередуют их так, чтобы каждое повторялось возможно реже.
Приготовление еды в походе
На природе пищу готовят на кострах или на горелках. С этим нужно считаться при выборе продуктов: если идет дождь или нет дров поблизости (такое бывает на высокогорьях или на популярных стоянках), костер развести не получится. В заповедниках, кстати, это запрещается делать в любую погоду. Объем газа и бензина, который помещается в рюкзак, довольно ограничен. Да и кому охота после перехода три часа варить, к примеру, горох? Поэтому для похода составляют меню, которое быстро готовить, а в идеале можно просто залить кипятком: овсянка (да, опять она;), лапша, кускус, рис, гречка.
С овременные Джет бойлы (JETBOIL) или Реакторы ( MSR Reactor ) позволяют вскипятить воду за считанные секунды при минимальном весе газового баллона и самого оборудования. Поэтому все больше альпинистов и опытных треккеров склоняют свой выбор в пользу блюд, которым для приготовления достаточно кружки кипятка. Как говориться: - Зачем тащить больше? ;)
Вес еды в рюкзаке
Когда мы разобрались, чем же надо питаться и как это готовить, возникает вопрос: как все это нести? Автономные треккинги могут длиться до двух недель и всю раскладку придется закупать до старта. В коммерческом походе оптимальным считается вес 800-900г еды на человека в сутки (~12 кг на 14 дней). Как видите, физически невозможно далеко пойти с такой ношей. Надо искать компромисс. Одну овсянку кушать не вариант: где же брать столь важные витамины, белки, ненасыщенные жиры, быстрые углеводы? Решение этой проблемы предлагают производители сублимированных продуктов, в простонародье сублиматов.
Сублимация
— это переход твердого вещества непосредственно в газообразное состояние (минуя жидкое). Сублимированные продукты питания — те, из которых удалили воду путем ее сублимации. Сначала продукт подвергается быстрой глубокой заморозке, а потом - вакуумной сушке. При этом стенки клеток и подавляющее большинство полезных веществ не разрушаются.
Сублимированные продукты: За и Против
|
Сублимированные продукты |
Классическая раскладка |
|
|
Мало весят |
||
|
Быстро готовятся |
||
|
Полезные |
||
|
Разнообразные |
||
|
Не портятся |
||
|
Привычные |
||
|
Не нужно мыть посуду;) |
Вредны ли сублимированные продукты
Есть мнение, что сублиматы если не вредны, то хотя бы не столь полезны, как обычные продукты. Но подумайте вот о чем: вредна ли овсяная каша быстрого приготовления? Или, быть может, не полезны изюм, курага? Человечество веками сушит и ест грибы, орехи, мясо, семена, лекарственные травы и даже виноградный сок! Если мы болеем, доктор советует пить узвар - из сухофруктов, заметьте. Доказано, что при сублимации в еде сохраняется больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем при сушке. Так происходит потому, что вещества не выходят наружу с водой, а сам процесс происходит без применения высоких температур.
Ягоды: сублимированые (слева) и сушенные (справа)
«Вред от сублиматов» — скорее реакция на новшество, чем реальный факт.
Сублиматы в походах с Pohod V Gory
Учитывая преимущества, в наших коммерческих турах мы решили включить сублиматы в раскладку. Наши инструктора перешли на них уже давно;).
Мы перепробовали множество сублиматов разных фирм и нашли там достойные блюда.
Сублиматы, которые производят по нашему заказу, отличаются сбалансированным составом, широким выбором вариантов и отличными вкусовыми качествами. Используя только проверенные натуральные ингредиенты, мы уверенны в безопасности и полезности блюд для наших клиентов.
Постоянно э к спериментируя с интересными составами, мы максимально расширяем меню клуба. Поэтому в походах с Pohod V Gory раскладка Вам точно не надоест и не покажется однообразной.
Опыт общения с туристами позволяет нам хорошо понимать, какие продукты обычно предпочитает человек в горах. Меню инструкторов такое же, как и у группы, поэтому после похода мы и наши производители слушаем подробные отчеты;) Что стимулирует развиваться и совершенствуется.
Собственное производство дает реальную возможность легко учитывать потребности вегетарианцев, веганов, детей, людей с хроническими заболеваниями, диабетиков, аллергиков . Для них всегда припасены соответственные пакетики:).
Н аши сублиматы — это смесь высушенных готовых блюд. Картошка, лапша, некоторые каши, сыры, грибы не сублимируются, а сушатся после приготовления.
В состав входят сублимированные овощи — зеленый горошек, сладкая кукуруза и подобные продукты, которые не поддаются высушиванию.
На завтрак у нас: сладкие каши (пшеничная с клюквой, кукурузная с тыквой, овсянка с финиками и корицой, с яблоками, орехами и сухофруктами...)
Сухой вес порции — 85г, выход — 200 мл. Калорийность: 400 — 500 Ккал.
Супы: куриный с лапшой, гороховый, борщ со свининой, чечевичный с грибами или курицой, гречневый с мясом или грибами (вегетарианский). В каждом есть морковь, лук, зелень, специи.
Сухой вес порции: 55г. Выход: 350-370 мл. Калорийность — 220-320 Ккал.
На в торое:
- Пасты — вегетарианские (с грибами, овощами, под сырно-сливочным соусом) и мясные (с курицей, мясом);
- картошка-пюре со свининой, картошка кусочками с мясом и постная,
- гречка и рис с мясом и/или овощами;
- банош с мясом и сыром;
- каши с грибами, овощами и мясом.
- В каждом пакетике есть морковь, лук, зелень и специи (перец, базилик, кориандр, паприка).
Сухой вес: 85г. Выход: 250 мл. Калорийность: 350-500 Ккал в зависимости от блюда.
Три пакета в сутки содержат около 1500 Ккал. Это — почти полная норма калорий для женщин и больше половины — для мужчин (более сытные блюда вместе дают от 2000 Ккал).
>> Вес дневного меню — 240-300г.
>> Вес дневного меню с перекусами — около 500-600г.
Намного лучше классической раскладки с ее 800-900г на человека, не правда ли;).
И что самое главное — у вас всегда под рукой будет тарелка вкусного горячего супчика, для приготовления которого уйдет пара минут;).
PVG-сублиматы в Патагонии, в Карпатах, на Мадейре
Схема питания в походе
У нас предусмотрено трехразовое питание. Благодаря сублиматам горячие блюда будут при каждом приеме пищи.
Примерная дневная раскладка
|
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Перекусы |
|
Сублимат (сладкая каша или второе блюдо) Чай, кофе Печенье Шоколад |
Сублимированный суп Хлебцы или галеты Твердый сыр Колбаса |
Сублимированное второе блюдо Печенье Шоколад |
Смеси орехов и сухофруктов Энергетические батончики Овсяные батончики конфеты |
Разнообразим походное меню
Если вам кажется, что такое меню — скучноватое, мы вас обрадуем:). Если есть возможность, мы всегда покупаем на маршруте местные продукты и готовим «праздничные» ужины. Посещаем рестораны и кафе (инструктора знают, где вкуснее) и дегустируем изыски национальной кухни.
Фото из наших походов по Норвегии (да-да, первое))) и Узбекистану
На тропе собираем ягоды, грибы, травы, фрукты (иногда овощи:), нас угощают медом, домашним хлебом, (вином), сырами на полонынах и прочими вкусностями.
Горы отнюдь не столь суровы, как принято считать. Особенно если знать, где искать еду. А мы знаем;)
Поверьте: с нами НИКТО не останется голодным!
Помню, как сейчас: открывшиеся внезапно взгляду просторы тайги, с ее воинственно устремленными ввысь соснами и елями, бушующими прозрачными ледяными горными речками и шумными водопадами, ослепительно прозрачным воздухом и ярко-синим небом. Первый день 30-дневного похода по диким местам Горного Алтая, и я вижу тайгу впервые в жизни. Как долго я мечтала об этом! Но наслаждения красотой почему-то не происходит: за плечами – 30-килограммовый рюкзак, под ногами – камни и грязь, и тропа идет то круто вверх, то вниз. «Смотри, вот она, тайга!» – говорит мне мой спутник, а я, согнувшись почти пополам, цежу в ответ сквозь зубы: «Помолчи!» Большую часть моего рюкзака занимают запасы провизии: на нашем пути целый месяц не встретится ни одного населенного пункта с магазином! А будут горные каменистые тропы, наборы высоты, грязь по колено, холодные дожди и много, много усталости.
Опытные наши товарищи по восхождениям и трудным дорогам уже не первое десятилетие бьются над усовершенствованием продуктовых раскладок. Что брать с собой, чтобы были силы и здоровье, чтобы было вкусно, сытно и, конечно, легко? Чем питаться в условиях высокогорья, как ускорить процесс акклиматизации и избежать кислородного голодания? У каждого есть здесь свои секреты, и сегодня я поделюсь с вами опытом своим и моих коллег.
Продукты «скорой помощи»
Питание и питьевой режим, действительно, очень важны для хорошего самочувствия в трудных для человека природных зонах. Рацион в условиях высокогорья и на больших глубинах (к примеру, в пещерах) должен содержать высококалорийные, качественные продукты, которые легко и быстро готовятся и, к тому же, возбуждают аппетит. Для случаев, когда нужно очень быстро привести себя в рабочее состояние, всегда в кармане должен находиться небольшой сухпай, который легко выведет из состояния апатии, замерзания, усталости физической и психической. Спелеологи давно и успешно используют для этого шоколад и сухофрукты : спускаясь на целый день в пещеру, нужно быть готовым к тому, что усталость, холод и потеря ориентации в пространстве могут наступить довольно внезапно. И тогда полплитки шоколада восстанавливают силы и согревают быстро и ощутимо, а орехи и сухофрукты дают чувство сытости и обеспечивают приток сил на ближайшие час-два-три, пока не будет готов подземный обед.
Обязательным является правило: в тяжелые условия, где нужно будет работать физически, никогда не выходим, предварительно плотно не позавтракав . В холод не отказываемся от мяса и жира , это может стоить нам здоровья и жизни. Хорошо согревает и быстро насыщает порубленное с чесноком и зеленью сало , намазанное на хлеб: в экспедициях это любимое лакомство даже у девушек, следящих за фигурой – невозможно отказаться! Чеснок также обладает сильным согревающим эффектом, длящимся несколько часов. Помогает прийти в себя во время акклиматизации, не дает простудиться. Чеснок – прекрасный продукт для искателей на свою шею приключений.
Проблемы высокогорья
На большой высоте аппетит может начать снижаться. Кажется, что пищи нужно все меньше и меньше. Хочется кислых продуктов, овощей, острых приправ. При гипоксии в основу рациона ложится сахар : суточная доза его при восхождении вырастает до 200-250г в день. Сахар быстро усваивается и положительно влияет на белковый и жировой обмен, который меняется в условиях высокогорья. Рекомендуют принимать аскорбиновую кислоту с глюкозой , а во фляге иметь при себе чай с сахаром и лимоном .
Вообще, о волшебных свойствах чая известно каждому, кто хоть раз бывал в походе. Термос с горячим чаем не раз возвращал «к жизни» измотавшихся путников, замерзших и уставших настолько, что, казалось, будто и шагу уж не ступить… Вот она, панацея дорогая, эликсир живительный! Горячий чай быстро дает ощущение расслабления и уюта, когда возникает чувство невыносимой тоски. И так же быстро восстанавливает силы. Особенно, если растворить в нем шипучую таблетку витамина С и добавить природный стимулятор вроде настойки женьшеня .
Особенно важно следить за количеством употребляемой жидкости альпинистам: на высоте, да еще и при больших нагрузках, необходимость в достаточном количестве воды увеличивается почти вдвое. Вода, которую получают из снега, практически лишена минералов. Поэтому часто в горах так сложно напиться: пьешь, и хочется еще. Для восстановления водно-солевого равновесия нужно употреблять соль : недостаток калия ведет к мышечной слабости, снижению умственной и психической деятельности. Соль можно добавлять прямо в талую воду.
Стратегические продукты и маленькие секреты
В экстремальных для организма условиях должны соблюдаться правильные пропорции белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Для этого уже созданы в большом количестве профильные раскладки, одну из которых приведем ниже как пример. Если в обычных условиях человеку нужно 3000-4000 ккал в день, то в базовых лагерях и во время ходьбы с тяжелым рюкзаком число необходимых для восстановления калорий возрастает до 5500-6000. И это должны быть не только каши и тушенка, но и свежие овощи.
Если речь идет о пешем походе, когда «все свое несешь с собой» изо дня в день, важно облегчить ношу как можно больше. Кроме хлеба, как минимум половину которого стоит превратить еще дома в удобные сухарики , есть еще одна хитрость: сухое мясо . В домашних условиях крутится мясной фарш, который затем тщательно сушится в духовке и превращается в сухой мясной «порох». Затем сухое мясо рассыпается по пластиковым бутылкам с широким горлышком. Легко, удобно, безумно вкусно в любой каше и супе, и долго хранится – мы месяц ели такой «порох» с удовольствием. В состоянии сильной усталости сухое мясо гораздо легче принимается организмом, чем колбаса и тушенка. Также разумным будет убрать из раскладки сгущенное молоко, а вместо него смешать сухое молоко с сахаром и засыпать в те же пластиковые бутылки. Удобный наполнитель для утренних каш готов!
Пример пищевой раскладки на 1 день, составленной проводником по Горному Алтаю Андреем Пашкевичем. Все максимально компактно, легко, вкусно и полезно. Правый столбик – выход в граммах.
| Завтрак | |||
| Каша | |||
| масло топлёное | |||
| сух. мол + сахар 2:1 | |||
| сухарь | |||
| сахар | |||
| сыр | |||
| какао пакетик | |||
| изюм | |||
| Обед | |||
| суп | |||
| супонаполнитель мясо сух. | |||
| сухарь | |||
| колбаса | |||
| майонез | |||
| сахар | |||
| шоколад | |||
| Ужин | |||
| Каша+наполнитель | |||
| мясо сух. | |||
| сало | |||
| сухарь | |||
| сахар | |||
| майонез | |||
| Перекус | |||
| конфеты | |||
| шоколад | |||
| Чай | |||
| Соль | |||
| Специи | |||
| Итого: | гр/чел/день | ||
Раскладка прошла испытания боевыми условиями.
Нужны ли витаминные добавки?
Как утверждают специалисты, количество витаминов, минералов и аминокислот в условиях высокогорья и при длительных физических нагрузках должно вдвое превышать обычные рекомендуемые дозы. Необходимые вещества не только расходуются в увеличенных количествах, но и теряются с потом. Считается, что потребность в витамине С возрастает до 300 мг в сутки, в витамине А - до 2-3 мг, в витамине B - до 10 мг, в витамине Е - до 45 мг и т. д. Важно восполнять потери натрия, калия, магния, кальция. Они присутствуют в сухофруктах, но и дополнительный прием витаминных комплексов не будет лишним. Особенное внимание следует обратить на антиоксиданты – витамины А, Е, С и др.
Выбор витаминных комплексов и биодобавок – это вопрос личного опыта, проб и экспериментов. Экстремалы – народ чудной: кто-то не выйдет на тропу войны без полностью утрамбованной аптечки, а кто-то – без коньяка (а лучше, когда есть и то, и другое!). Известно, что Поль Брэгг в уже немолодом возрасте прошел пустыню, имея при себе одну только воду. Поэтому – силы духа вам и новых спортивных свершений!
Юлия Бескровная (Куруджи)